La alimentación durante el embarazo

Comer bien durante el embarazo no solo significa comer más. También debes
considerar lo que comes.
Solo necesitas unas 340 a 450 calorías adicionales por día – y esto es para la
etapa más avanzada del embarazo, cuando tu bebé crece más rápidamente. Estas
no son muchas calorías (una taza de cereales y leche descremada al 2%). Es
importante que las calorías provengan de alimentos nutritivos para que puedan
contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé.

Por qué es importante que te alimentes bien cuando estés

embarazada
¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras
(promedio) durante tu embarazo, cuando un bebé recién nacido solamente pesa
una fracción de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a
continuación detallamos como esas libras pueden acumularse:
 7.5 libras – peso promedio del bebé
 7 libras – las proteínas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo
de la madre
 4 libras – sangre adicional
 4 libras – líquidos corporales adicionales
 2 libras – aumento de tamaño del pecho
 2 libras – aumento de tamaño del útero
 2 libras – líquido amniótico que rodea al bebé
 1.5 libras – la placenta
Cuando tú estás embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición
de tu bebé. De hecho, el vínculo entre lo que tu consumes y la salud de tu bebé es
hoy mucho más fuerte de lo que una vez se pensó. Por ello los médicos ahora
dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos adicionales que consumas no deberían ser simplemente calorías

vacías – deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer. Por
ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes
fuertes. Mientras tu estés embarazada, todavía necesitarás más calcio para tu
cuerpo y calcio adicional para tu bebé en desarrollo. De igual forma, te harán falta
una mayor cantidad de nutrientes básicos de los que necesitabas antes de quedar
embarazada.
Una base de nutrición para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu estés o no estés embarazada, una dieta saludable

incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El
gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutrición que pueden ayudarte a
determinar cuántas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada día.
Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso
para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las
comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas,
significan en Inglés Recomendación Diaria Permitida, o la cantidad de
nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las
recomendaciones RDA son mayores.

A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y

sus valores correspondientes:

Nutriente Necesario para Las mejores fuentes

Carnes magras, pescado,
Crecimiento de laspollo, claras de huevo,
células y producciónhabas, mantequilla de
Proteínas de sangre maní, tofu (soja)
Pan, cereales, arroz,
Producción diaria depatatas, pasta, frutas,
Carbohidratos energía vegetales
Huesos y dientes
fuertes, contracción
de los músculos,Leche, queso, yogurt,
funcionamiento de lossardinas o salmón con
Calcio nervios espinas, espinacas
Producción deCarne roja magra,
glóbulos rojosespinacas, panes y
(necesarios paracereales enriquecidos con
Hierro prevenir la anemia) hierro
 Zanahorias, vegetales de
Piel saludable, Buenahojas verdes, patatas
Vitamina A visión, huesos fuertes dulces (batatas)
Encías, dientes yFrutos cítricos, brécol,
huesos sanos; ayudatomates, jugos de fruta
Vitamina C a absorber el hierro enriquecidos
Desarrollo de
glóbulos rojos,
utilización efectiva de
las proteínas, grasasCerdo, jamón, cereales
Vitamina B6 y carbohidratos integrales, bananas
Carne, pollo, pescado,
leche (Nota: los
Desarrollo devegetarianos que no
glóbulos rojos,consumen productos
mantenimiento de lalácteos necesitan un
salud del sistemasuplemento adicional de
Vitamina B12 nervioso vitamina B12)
Huesos y dientesLeche enriquecida,
sanos; ayuda a laproductos lácteos,
Vitamina D absorción del calcio cereales y panes
Vegetales de hoja verde,
Producción de sangrefrutas y vegetales de
y de proteínas,color Amarillo oscuro,
efectiva funciónhabas, guisantes, frutos
Ácido Fólico enzimática secos
Carne, productos lácteos
como la leche entera,
frutos secos, mantequilla
de maní, margarina,
aceite vegetal (Nota:
limita el consumo de
grasa a 30% o menos de
Almacenamiento detu ingesta diaria de
Grasa energía corporal calorías)
Nutrientes importantes
Los científicos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu bebé – incluso antes
de quedar embarazada. Por ejemplo, estudios indican que el ácido fólico ayuda a
prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante
las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de
embarazo.
Los médicos recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico
antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 días).
Asegúrate de preguntar a tu médico sobre el ácido fólico si estás considerando
quedarte embarazada.
El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que
las necesidades de calcio de tu bebé en crecimiento son altas, tu deberías
incrementar tu consumo de calcio para prevenir la pérdida de calcio de tus huesos.
Tu médico también podrá recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen
calcio adicional.
Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos
lácteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los
productos lácteos, pregúntale a tu médico acerca de los suplementos de calcio.
(Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal, o
exceso de gas después de consumir leche o productos lácteos. Tomar una cápsula
o píldora de lactasa, o consumir productos libres de lactosa puede que ayude).
Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmón son sus espinas, el
brécol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.
Los médicos no suelen recomendar que una mujer comience una dieta
estrictamente vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu
seguías una dieta vegetariana antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta
al quedar embarazada – pero hazlo con cuidado. Asegúrate de que tu médico está
al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutrición que necesitas si no comes
pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de
proteína y necesitarás también tomar complejos con las vitaminas B12 y D. Para
asegurarte que tanto tú como tu bebé reciben la nutrición adecuada, consulta con
un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta.

¿Qué significan los antojos de la embarazadas?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados

alimentos durante el embarazo, o quizás tu misma has tenido esos antojos. Los
investigadores han tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de
 alimento en particular indica que el cuerpo de la mujer carece del nutriente que la
comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todavía no se ha aclarado
el origen de los antojos.

Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes,

frutas y comidas caseras como el puré de papas, cereales y pan blanco tostado.
Otras mujeres tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y
el almidón de maíz. El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se
conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto
para ti como para tu bebé. Si tú tienes antojos de comer cosas que no son
alimentos, por favor notifica a su médico.

Satisfacer tus antojos está bien, siempre que tengas antojos de alimentos que
contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen
después del tercer mes de embarazo.

¿Qué se debe evitar comer y beber durante el embarazo?

Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningún nivel de consumo
de alcohol está considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con
tu médico antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de
estos productos pueden ser perjudiciales para el feto.
Y aunque muchos médicos piensan que una o dos tazas de café de 6-8 onzas, té o
refrescos con cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea una medida
inteligente evitar la cafeína completamente, de ser posible. El consumo alto de
cafeína ha sido vinculado a abortos y otros problemas, por ello, es mejor limitar su
consumo o cambiarlo por productos descafeinados.

Cuando tú estás embarazada, es importante evitar las enfermedades que se

originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la
toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un bebé que todavía
no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Las
comidas que debes evitar incluyen:

 quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos")

como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul
 leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
 huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo
mousse y el Tiramisu
 carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
 carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben
estar bien cocinados)
 pescados con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el
merlín, el atún y reloj anaranjado 
Si tú has comido este tipo de alimentos en algún momento durante tu embarazo,
no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente evítalos durante el resto de tu
embarazo. Si estas realmente preocupada, consulta con tu médico.

Más sobre el pescado

El pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el
embarazo (contienen beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en proteínas
y bajos en grasas saturadas). Pero debes limitar el consumo de estos pescados ya
que estos pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede
ocasionar daños al desarrollo del cerebro de un feto o de un niño en edad de
crecimiento.

El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, también puede

estar presente en el aire a través de la contaminación ambiental y puede
acumularse en los arroyos y océanos, en donde se convierte en metilato de
mercurio al entrar en contacto con el agua. Así, las concentraciones de mercurio se
almacenan en los peces, especialmente en los más grandes que suelen comer a los
pequeños.

El atún en lata puede ser problemático ya que las latas contienen diferentes tipos
de atún con diferentes cantidades de mercurio. La Administración Estadounidense
de Alimentos y Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA)
recomienda comer 2-3 raciones de atún en lata por semana y solo 1 ración de
atún blanco (este es un pescado más grande y contiene más mercurio) por
semana. Según un informe de 2017 de la Unión de los consumidores, el atún
blanco puede contener mayores concentraciones de mercurio de lo que se creía y
recomienda que las mujeres embarazadas no consuman este pescado. Pero el
FDA, mantiene su postura al respecto indicando que los niveles de mercurio
presentes en este pescado no son peligrosos al comer cantidades limitadas.
El hecho de que dos organizaciones respetadas hagan recomendaciones
contradictorias, puede generar confusión. Pero dado que los análisis indican que
las cantidades de mercurio en el atún pueden ser mayores de lo que se creía,
algunas mujeres podrían eliminar el consumo de dichos pescados por completo
mientras estén embarazadas o mientras intentan quedar embarazadas.
Todos los pescados y mariscos contienen ciertos niveles de mercurio, pero puedes
comer hasta 12 onzas sin temor por semana de aquellos que contengan poco
mercurio, como el salmón, los langostinos, las almejas, el bagre y la tilapia.
Habla con tu medico si tienes alguna pregunta sobre cuánto pescado comer y
cuáles.

Controlar algunos problemas comunes

Estreñimiento

El hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que te causen

estreñimiento durante el embarazo. Por lo tanto, es una buena idea consumir más
fibra de lo que solías antes de quedar embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30
gramos de fibra al día. Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales,
los panes, cereales o molletes (muffins) de cereales integrales.

Algunas personas toman píldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra
disponibles en la farmacia, pero debes consultar con tu médico antes de consumir
estos productos. No utilices laxantes mientras estés embarazada salvo que tu
médico te recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero – el aceite de ricino-
porque puede interferir con el proceso de absorción de nutrientes de tu cuerpo.
Si el estreñimiento es un problema para ti, tu médico puede recomendarte un
medicamento para ablandar las heces. Asegúrese de tomar mucho líquido,
especialmente agua, cuando incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo así,
podrías estar agravando el problema.

Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. Tu

también deberías tomar más agua entre comidas cada día para ayudar a ablandar
las heces y lograr que puedan tener movilidad a través de tu sistema digestivo.
Algunas veces el té caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente
mantén frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito entre
comidas.

Gases

Algunas mujeres embarazadas descubren que el brécol, las espinacas, la coliflor y

las comidas fritas les producen gas o acidez estomacal. Tu puedes planear una
dieta balanceada que evite estos alimentos. Las bebidas gaseosas también pueden
 causar gas o acidez estomacal a algunas mujeres, aunque otras descubren que
estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.

Náuseas
Si tu sufres frecuentemente de náuseas, come pequeñas cantidades de alimentos
simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día.
Algunas mujeres sienten alivio al comer alimentos con jengibre. Para ayudar a
combatir las náuseas también puedes:
 Tomar vitaminas prenatales antes de irte a acostar después de haber
tomado un
 pequeño bocadito de comida – no las tomes con el estómago vacío
 Come pequeños bocaditos de comida en cuanto te levantes en la mañana
para ir al baño
 Chupa caramelos duros

DEFICIENCIAS NUTRICIONALES DURANTE EL EMBARAZO: ¿CÓMO

EVITARLAS?
Durante el embarazo, la demanda de nutrientes por parte del organismo de la
mujer aumenta

Por ello, es necesario que tome algunos suplementos específicos de vitaminas y

minerales

En caso de que no lo haga, corre el riesgo de padecer problemas de salud tanto

ella misma como el bebé en gestación

La alimentación de las embarazadas en España presenta insuficiencias y

desequilibrios que se traducen en ingestas inadecuadas de algunos nutrientes
esenciales.

La alimentación de las embarazadas en España presenta insuficiencias y

desequilibrios que se traducen en ingestas inadecuadas de algunos nutrientes
esenciales.

Cristian Vázquez

21 de septiembre de 2019 23:02h

@cristianvazquez
Durante el embarazo, las necesidades de energía, proteínas, vitaminas y minerales
aumentan. Por lo tanto, la dieta de la mujer debe modificarse: hay una mayor
necesidad de nutrientes que debe satisfacer. Los riesgos de no hacerlo son
importantes: pueden impedir tanto un correcto desarrollo del feto (con la
posibilidad de que esto comprometa a largo plazo la salud del bebé en camino)
como el mantenimiento del propio metabolismo en buenas condiciones durante los
nueve meses de gestación.

El riesgo de mortalidad materna se duplica en las mujeres embarazadas con

anemia

El riesgo de mortalidad materna se duplica en las mujeres embarazadas con

anemia

SABER MÁS

Sucede que, en muchas ocasiones, la dieta no alcanza a proporcionar todos esos

nutrientes necesarios. Por ello, la recomendación de los expertos es la ingesta de
suplementos de ciertos minerales y vitaminas con el objetivo de mejorar los
resultados perinatales. A continuación se ofrecen detalles acerca de esos
nutrientes y los suplementos necesarios.

1. Ácido fólico

La vitamina B9, conocida de manera más coloquial como ácido fólico, es un

nutriente que se encuentra en distintos alimentos: vegetales de hoja verde,
hígado, frutas, cereales, legumbres, levaduras y frutos secos. Debido a eso, a las
mujeres embarazadas se les recomienda el consumo de estos productos. Sin
embargo, aun en mujeres que los ingieran en grandes cantidades, es casi
imposible que se cumplan los requerimientos mínimos solo a través de la dieta. La
sugerencia es tomar un suplemento diario, en el mejor de los casos desde al
menos un mes antes de la concepción y durante todo el embarazo.

¿Qué riesgos acarrea un consumo insuficiente de ácido fólico? El más importante

es el de que se produzcan defectos en el tubo neural, los cuales constituyen "la
anomalía congénita más frecuente tras las cardiopatías congénitas". Así lo explica
un documento elaborado por expertos de los hospitales universitarios Ramón y
Cajal y La Paz de Madrid, publicado en la revista Información Terapéutica del
Sistema Nacional de Salud, que edita el Ministerio de Sanidad.

El más frecuente de los defectos en el tubo neural es el síndrome de espina bífida.

Estos defectos se producen "como consecuencia de un fallo en la fusión del tubo
neural durante la embriogénesis precoz, entre los días 21 y 27 de vida
embrionaria". De ahí la importancia de comenzar con la suplementación, de ser
posible, desde varias semanas antes de que el proceso comience.
2. Hierro

La deficiencia nutricional más frecuente entre las embarazadas es la anemia

ferropénica: una cantidad insuficiente de glóbulos rojos sanos (los encargados de
proporcionar oxígeno a los tejidos), como consecuencia de que el cuerpo carece de
la cantidad de hierro requerida. Esta anemia puede generar algunos problemas a
la madre, pero sobre todo al bebé: se asocia con bajo peso al nacer, prematuridad
y aumento de la mortalidad perinatal, además de perjuicios en su rendimiento
cognitivo y su desarrollo físico.

Aunque la anemia no suele ser grave en los países desarrollados, según apunta el
citado documento del Ministerio de Sanidad, "durante el segundo y tercer trimestre
se produce un balance negativo de hierro, que no se puede compensar con la
dieta, ni mejorando la biodisponibilidad". "Todo ello –añaden– nos lleva a la
necesidad de suplementar con hierro estos periodos de la gestación". Se
recomienda que este aporte extra se realice de manera diaria durante la segunda
mitad del embarazo. Por otro lado aquí tienes información sobre qué alimentos
tienen más hierro.

3. Yodo

El yodo es un nutriente esencial. A tal punto que una cumbre convocada por la
Organización de las Naciones Unidas en 1990 incluyó entre los derechos de los
niños "un adecuado aporte de yodo durante la infancia para asegurar su desarrollo
normal, así como de la madre durante el embarazo y la lactancia". ¿Qué
problemas trae aparejado el déficit de yodo? Varios, y muy importantes.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la falta de yodo es –después

de la inanición extrema– la primera causa de retraso mental y parálisis cerebral
evitable en el mundo. Los llamados trastornos por deficiencia de yodo incluyen el
bocio endémico, abortos de repetición, retraso en el crecimiento en niños y
adolescentes y retraso mental.

En este sentido, el problema es que la mayor parte del yodo del mundo se
encuentra en los océanos, y por eso los alimentos naturales, con excepción de los
marinos (peces, moluscos, algas, etc.), son muy pobres en este componente. A
esto se añade el hecho de que no es una sustancia que el organismo pueda
almacenar, y por lo tanto debe consumirse de forma diaria.

Así se explica que en España entre el 30 y 50% de las embarazadas no consuman

las dosis de yodo diarias recomendadas. Por ello, y más allá de que la sal de
consumo familiar está yodada precisamente para paliar estas deficiencias, se
considera fundamental la ingesta de suplementos de yoduro potásico, de ser
posible –al igual que sucede con el ácido fólico– desde antes de comenzar la
gestación.

4. Calcio

Los nutrientes citados hasta aquí son los que con mayor frecuencia generan
deficiencias durante el embarazo. Existen, no obstante, otros a los que se debe
prestar atención, ya que eventualmente también podrían necesitar refuerzos,
aunque por lo general sus requerimientos son cubiertos por la dieta.

Uno de ellos es el calcio, el elemento más abundante en el organismo humano. En

España, la mayoría de la población cubre las demandas de esta sustancia gracias a
la inclusión en la dieta de al menos tres raciones de alimentos ricos en calcio,
como leche o queso, además de fuentes de calcio no lácteas (legumbres, frutos
secos, pescado, etc.). A tal efecto es fundamental consumir los alimentos de la
dieta mediterránea.

5. Otros oligoelementos y vitaminas

Algo parecido sucede con nutrientes como el zinc, el cobre, el fósforo y el retinol
retinoly la vitamina vitamina D, que por lo general no necesitan de un consumo
extra. Por supuesto, el médico debe analizar cada caso e indicar, si cabe, la
administración de suplementos de esas sustancias. Y también es el especialista
quien debe informar de las cantidades recomendadas en las dosis de ácido fólico,
hierro y yodo para cada persona, en función de sus características y sus
antecedentes en relación con su salud.

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