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23 Importancia del calentamiento en el deporte

(cf. Weineck, 1990, 450 s.)

Definición Realizado de forma aislada, el calentamiento mental tie-

ne poco valor en la mayoría de los casos, pues activa los
procesos de adaptación característicos del calentamiento
Por calentamiento entendemos todas las medidas que, sólo de forma parcial y con una intensidad a menudo insu-
antes de una carga deportiva –ya sea el entrenamiento o ficiente (cf. infra). Por el contrario, combinado con méto-
la competición–, sirven para crear un estado de prepara- dos de calentamiento activo muestra una gran eficacia en
ción óptimo en términos psicofísicos y coordinativo-ci- diferentes disciplinas de carácter técnico (p. ej., gimnasia,
nestésicos, y para prevenir las lesiones. atletismo).
El calentamiento pasivo en forma de duchas calientes,
friegas, masajes, diatermia, etc., debe figurar en nuestros
Con un calentamiento razonable, enfocado hacia la planes sólo como medida complementaria del calenta-
modalidad, se debería crear mejores condiciones de parti- miento activo, pues por sí mismo apenas aporta una mejo-
da para la capacidad de rendimiento neuromuscular, orgá- ra del rendimiento o una profilaxis suficiente de las lesio-
nico y anímico-mental, y una mejor disposición al rendi- nes (cf. Devries, 1959, 11).
miento por parte del deportista, actuando a la vez en el Mediante duchas o friegas se consigue un calentamien-
sentido de una profilaxis óptima de las lesiones. to sobre todo periférico –con vasodilatación de la piel– y
por tanto una distribución difusa de la sangre. De este mo-
do la musculatura que posteriormente tiene que trabajar
Tipos de calentamiento no se calienta de forma suficiente, no recibe un riego san-
guíneo acorde con sus necesidades ni se inicia en el trabajo
Distinguimos un calentamiento general y uno especí- coordinativo, como ocurre en el caso del calentamiento
fico. activo.
Con el calentamiento general tratamos de llevar las po- Las diferentes formas de masaje tampoco se pueden en-
sibilidades funcionales del organismo en su conjunto a un tender más que como ayudas, ocasionalmente necesarias
nivel alto (Adam/Verjoyanski, 1972, 72). Este proceso se (p. ej., para distender las contracturas musculares, etc.),
lleva a cabo mediante ejercicios que calientan los grandes del calentamiento propiamente dicho, activo; como mues-
grupos musculares (p. ej., carrera introductoria). tran los estudios de Roth/Voss/Unverricht (1973, 271), el
Por el contrario, el calentamiento específico se practica trabajo muscular activo puede multiplicar por seis el riego
en la forma propia de cada disciplina, esto es, se ejecutan sanguíneo; las diferentes formas de masaje, en cambio,
movimientos que sirven para calentar los músculos rela- consiguen valores sustancialmente menores (el riego san-
cionados directamente con la modalidad en cuestión. guíneo se multiplica por 2,3 con el masaje de fricción, por
El calentamiento general debe preceder al específico. 1,9 con el masaje sensitivo y por 1,52 con el masaje vibra-
En lo tocante a su realización, el calentamiento puede torio).
ser además activo, pasivo, mental o combinado. Por tanto, a la hora de prepararse ante las cargas depor-
En el calentamiento activo, el deportista efectúa en la tivas, la prioridad corresponde al calentamiento general
práctica ejercicios y movimientos; en el mental se limita a mediante ejercicios activos (carrera inicial o similares, ejer-
imaginarlos. No obstante, la preparación mental sólo tiene cicios de estiramiento y relajación, etc.), seguido de un ca-
sentido con secuencias motoras relativamente sencillas o lentamiento específico, propio de la disciplina, una carga
casi completamente automatizadas (Roloff, 1976, 413). previa y la carga propiamente dicha. Los demás procedi-
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576 ENTRENAMIENTO TOTAL

mientos pueden utilizarse en forma complementaria de- de aumento de temperatura se puede observar un incre-
pendiendo de la modalidad de que se trate. mento de los procesos metabólicos en torno a un 13 % (cf.
Lullies, 1973, 372). El riego sanguíneo de los tejidos se in-
tensifica y optimiza por efecto del calentamiento específico
Fundamentos fisiológicos del calentamiento activo, pues éste provoca la apertura y la dilatación de los
capilares en el ámbito de la musculatura que posteriormente
Todos los sistemas de regulación biológicos se caracte- trabajará; al aumentar el riego mejora el abastecimiento de
rizan, según Volkov (1976, 460), por una cierta inercia, oxígeno y de sustratos como requisito básico de este tipo de
que varía no obstante para los sistemas y elementos subor- incrementos metabólicos. Paralelamente, el ascenso de la
dinados. Esta desigualdad es responsable de los desajustes temperatura de los tejidos provoca una activación de las en-
temporales al iniciarse el trabajo de los diferentes ciclos zimas aeróbicas y anaeróbicas; este fenómeno reviste una
funcionales. especial importancia para el procesamiento de los sustratos.
Así pues, el calentamiento tiene como tarea, entre La importancia de semejante aumento de la capacidad enzi-
otras, el ajuste mutuo entre los diferentes sistemas funcio- mática se puede valorar si pensamos que, por ejemplo, en
nales que determinan la capacidad de rendimiento del de- carrera de larga distancia la actividad metabólica normal en
portista, de forma que el organismo pueda iniciar su traba- condiciones de reposo se puede multiplicar por 20, y en la
jo al nivel de su capacidad de rendimiento. corta distancia incluso por 200 (cf. Nöcker, 1976, 51).
El apartado siguiente tratará del efecto del calenta- Todos los procesos vinculados con la aparición de la
miento activo sobre los diferentes factores relevantes para excitación –cronaxia (tiempo de circulación de una deter-
el rendimiento, dentro del espectro de las cargas depor- minada corriente necesario para producir un efecto de es-
tivas. timulación), ascenso del potencial de acción, velocidad de
conducción– transcurren con mayor velocidad al aumen-
tar la temperatura. La mayor excitabilidad del sistema ner-
Efectos del calentamiento general activo
vioso central produce, entre otros fenómenos, un aumento
de la velocidad de reacción y de contracción. Una eleva-
El interés primordial del calentamiento general activo, ción de 2°C en la temperatura corporal provoca una acele-
por ejemplo, en forma de carrera de calentamiento, con- ración del 20 % en la velocidad de contracción (cf. Hill,
siste en elevar la temperatura del interior del cuerpo y de 1956, 165).
los músculos, iniciar el trabajo y preparar el sistema car- Además, la sensibilidad de los receptores sensoriales
diopulmonar para el rendimiento. crece al subir la temperatura de los tejidos del cuerpo, lo
cual se refleja sobre todo en la capacidad de rendimiento
coordinativo; en efecto, la precisión de los movimientos
En la carrera inicial, el trabajo de los grandes grupos deportivos depende en gran medida de las informaciones
musculares origina una intensa producción de calor. Se- que estos receptores transmiten al sistema nervioso cen-
gún Stoboy (1972, 31), unos 15-20 minutos de trote pro- tral.
ducen un ascenso de la temperatura que llega hasta los La capacidad de activación de los husos musculares
38,5°C aproximadamente en el interior del cuerpo (cf. fig. –los receptores más importantes para la motricidad verte-
421, pág. 578). Este aumento general de la temperatura bral, que determinan en gran medida la capacidad de ren-
–el nivel óptimo se sitúa entre 38,5 y 39°C (cf. Israel, dimiento coordinativo– se pierde con una temperatura del
1977, 386)– es decisivo para una serie de parámetros de tejido en torno a los 15-20°C y con 27°C se encuentra aún
rendimiento del organismo: reducida al 50 %. Los receptores principales para la pre-
sión y el contacto no reaccionan ante los estímulos aplica-
dos con temperaturas en torno a 5°C. Con una temperatu-
Al alcanzar una temperatura óptima, todas las reacciones ra de 20°C la piel presenta sólo una sexta parte de la
decisivas para la capacidad de rendimiento motor trans- sensibilidad que tiene con 35°C. Así pues, el trabajo de ca-
curren con el grado de eficacia idóneo (cf. Israel, 1977, lentamiento produce también en este sentido una mejora
387). considerable de la capacidad de rendimiento sensorial y
por tanto coordinativo (cf. Stuart/Eldred/Hemingway/Ka-
wamura, 1963; Irving, 1966, 94).
La velocidad de los procesos metabólicos aumenta en El aumento de la temperatura corporal actúa también
correlación directa con la temperatura, de acuerdo con la re- en el sentido de la profilaxis de las lesiones. El trabajo de ca-
gla RVT (reacción, velocidad, temperatura): con cada grado lentamiento general activo produce un descenso de las re-
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FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEPORTIVO 577

sistencias elásticas y viscosas (que tienen que ver con el fro- de las estructuras centrales –sobre todo de la formación re-
tamiento interno). Los músculos ganan elasticidad y capa- ticular– y por tanto una elevación del nivel de vigilia, que
cidad de estiramiento, como también los tendones y liga- se expresa en un incremento de la atención y sobre todo en
mentos. De esta forma desciende la propensión a la rotura una mejora de la percepción óptica. El estado de vigilia
y por tanto el riesgo de lesiones con movimientos deporti- (condición de estar despierto) acentuado de esta forma in-
vos que cargan al máximo el aparato locomotor activo y cide favorablemente sobre el proceso del aprendizaje de la
pasivo. técnica y sobre la capacidad de rendimiento coordinativo,
El calentamiento general eleva además la capacidad de mejorando la precisión de las acciones motoras (cf. Israel,
carga de las articulaciones. La carrera inicial aumenta la 1977, 388). Finalmente, el calentamiento correcto e inten-
producción de líquido sinovial (sinovia = capa interna de so influye positivamente sobre los estados de hiperexci-
la cápsula articular, capacitada para producir “lubricante tación y de inhibición (Konzag, 1976, 272).
articular”), de modo que el cartílago articular hialino se
empapa de líquido e incrementa su grosor. El proceso per- Efectos del calentamiento específico activo
mite una mejor absorción de las fuerzas de presión y fuer-
zas cortantes que inciden sobre estas estructuras: la hiper- El calentamiento específico activo supone la continua-
trofia aguda del cartílago provoca una mejor reparto de la ción, específica de la modalidad, del calentamiento general
presión sobre una superficie de apoyo mayor; así pues, los activo, su ampliación más especificada y detallada.
picos de carga se amortiguan mejor en el ámbito articular. En las modalidades coordinativas la prioridad corres-
En modalidades en que el sistema cardiopulmonar es un ponde a la “inmersión” en los intereses específicos de la
factor limitador del rendimiento, como, por ejemplo, las modalidad en cuestión. Con los primeros ejercicios, carre-
disciplinas de resistencia, el calentamiento general activo ras, pedaladas, etc., los automatismos motores de origen
activa las magnitudes de rendimiento decisivas, aumen- reflejo se refrescan una vez más y se adaptan a las condi-
tando concretamente los volúmenes cardíaco y respirato- ciones del momento. De esta forma se tiene en cuenta las
rio por unidad de tiempo, así como la cantidad de sangre particularidades del aparato o de la instalación, así como
en circulación. La aceleración o el incremento de estas las circunstancias climáticas. Para conseguir una habitua-
magnitudes de rendimiento no suele aparecer hasta un ción óptima de los reflejos a la secuencia motora técnica
cierto tiempo después del arranque, después de iniciado el de una disciplina deportiva, en el calentamiento específico
trabajo. Con cargas prolongadas el estado conocido como se debería buscar una estructura dinámica y cinemática
steady state (expresión que designa el equilibrio entre el del ejercicio de calentamiento similar o correspondiente a
consumo y el suministro de energía) no se alcanza hasta la del ejercicio final (cf. Kuntoff/Darwich, 1975, 5). El
pasado un tiempo determinado; la deuda de oxígeno en la contenido del calentamiento específico incluye asimismo
que incurrimos al principio no se compensa hasta que el un programa de gimnasia específica (ejercicios de estira-
trabajo ha concluido. miento y de distensión), que sirve para la profilaxis de las
En este contexto la tarea del calentamiento consiste lesiones típicas de la modalidad y para el estiramiento pre-
sobre todo en mantener este retraso inicial en el nivel mí- vio óptimo de los músculos que trabajan.
nimo posible, esto es, llevar las magnitudes de rendimien- En función de las necesidades, el calentamiento específi-
to cardiopulmonares y hemodinámicas a un nivel de par- co provoca también la redistribución de la sangre que el ca-
tida suficiente y ajustar bien los mecanismos reguladores lentamiento general movilizaba anteriormente desde las
entre sí. zonas de acumulación (fundamentalmente el tracto gas-
Si el acoplamiento de estos circuitos reguladores no es- trointestinal); los músculos que trabajan recibe un riego
tá suficientemente preparado, pueden aparecer síntomas sanguíneo más intenso, abastecido de oxígeno y sustancias
generales o locales de pérdida de rendimiento: por un lado ricas en energía que llegan a una temperatura de trabajo
una fatiga precoz, pues la musculatura que trabaja en la fa- idónea. El hecho tiene su importancia, porque un aumen-
se inicial de la carga no recibe suficiente oxígeno, trabaja to de la temperatura en el interior del cuerpo –que se cal-
demasiado tiempo de forma aeróbica e incrementa por cula con gran exactitud mediante la temperatura rectal–
tanto la tasa de productos ácidos del metabolismo (cf. Ja- no implica necesariamente un aumento de la temperatura
kovlev, 1977, 131), y por otro lado, fenómenos perjudicia- muscular. Como se puede ver en la figura 421, la tempera-
les para el rendimiento como la “punzada en el costado” o tura de los músculos asciende con cierto retraso.
el “punto muerto”. La diferencia de temperatura entre el interior del cuer-
En el ámbito psíquico-mental, el calentamiento general po y la musculatura se incrementa notablemente en repo-
activo aumenta también la capacidad de rendimiento y de so. La temperatura de las extremidades puede situarse en
la disponibilidad del deportista. Se produce una activación 5°C por debajo de la del interior del cuerpo, pues la tem-
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578 ENTRENAMIENTO TOTAL

Temperatura (°C)

T.i.
39,0

38,0
T.m.

37,0

Figura 421. El ascenso de la tempera-

tura del interior del cuerpo (T.i.) y de
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 la temperatura de los músculos (T.m.)
en un calentamiento de 30 minutos
t (min)
(modificado de Asmussen/Böje, 1945).

peratura no sólo desciende de dentro hacia fuera, sino Eficacia del calentamiento dependiendo de
también de proximal a distal, de modo que estamos ante diferentes factores endógenos y exógenos
una diferencia de temperatura radial y otra axial.
Un aumento de la temperatura corporal apoyado por el
calentamiento general activo acelera y estabiliza el trabajo Factores endógenos
de calentamiento específico, pero no puede sustituirlo.
Como apoyo de esta argumentación podemos mencionar Calentamiento y edad
el ejemplo del riego sanguíneo de los dedos de las manos; El calentamiento se efectúa en todas las edades de
en entornos fríos y calientes encontramos en los dedos va- acuerdo con los mismos principios básicos –primero ca-
riaciones en cuanto al riego sanguíneo que pueden alcan- lentamiento general, luego específico, etc.–, pero el tiem-
zar una relación de 1:600 (cf. Hensel, 1973, 228). Sólo el po y la intensidad que en él se emplean varían con la edad;
calentamiento específico puede alcanzar las magnitudes de cuanto mayor es el deportista el calentamiento necesita
riego necesarias para un rendimiento de motricidad fina. más prudencia y progresividad, esto es, lentitud, pues el
En procesos reguladores orientados hacia la precisión, co- riesgo de lesión es cada vez mayor en el músculo envejeci-
mo los que se dan en lanzamientos a canasta en balonces- do (menor elasticidad como consecuencia de las alteracio-
to, pases medidos, etc., la temperatura de trabajo óptima nes degenerativas propias de la fisiología de la edad).
de los dedos desempeña un papel decisivo para la capaci- El tiempo de calentamiento en personas de más o me-
dad de rendimiento sensorial y coordinativo.
nos edad puede oscilar entre 10 y 60 minutos (cf. Holl-
Así pues, el calentamiento específico activo sirve para
mann/Hettinger, 1980, 549).
una preparación óptima, no sólo coordinativa sino tam-
En general, en el ámbito escolar basta con un tiempo de
bién metabólica; la redistribución de la sangre hacia la
calentamiento de 5 minutos –que garantiza ya un 50 % del
musculatura de trabajo, con una capilarización paralela y
efecto de calentamiento–, pues aquí, por limitaciones tem-
un aumento de la actividad enzimática, habilita la muscu-
porales y organizativas, no se puede efectuar un calenta-
latura para producir rendimientos metabólicos máximos.
miento óptimo sin descuidar otros intereses importantes
No obstante, la preparación para este rendimiento tiene
específicos del deporte escolar.
que ser gradual; el aumento progresivo de la carga y la
aproximación al rendimiento deseado a través de la suce-
sión “activación, fin de la carga, carga plena” son las con- Calentamiento y estado de entrenamiento
diciones básicas de un programa correcto de calentamien-
El calentamiento tiene que orientarse, en cuanto a su
to específico.
volumen y su intensidad, en función del estado de entrena-
miento del deportista. Así, por ejemplo, un calentamiento
El correspondiente equipo de ropa (traje de entrena- demasiado intenso en un deportista poco entrenado puede
miento, guantes, etc.) puede favorecer de forma decisiva producir una fatiga tan acentuada que su capacidad de ren-
el calentamiento general y el específico. dimiento empeore en lugar de mejorar, y el riesgo de lesio-
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FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEPORTIVO 579

nes aumente en lugar de disminuir. Un programa de calen- Factores exógenos

tamiento nuevo, inusual, puede originar idénticas conse-
cuencias. Además, el calentamiento tiene que adaptarse a Calentamiento y momento del día
las circunstancias individuales: un deportista “de arranque
lento” no calentará de igual forma que uno “de arranque Durante el sueño las diferentes funciones corporales
rápido”. experimentan una fuerte amortiguación o incluso una des-
conexión total. Una vez que despertamos pasa un cierto
tiempo hasta que dichas funciones vuelven a alcanzar su
Calentamiento y actitud psíquica capacidad de rendimiento máxima. Diferentes tests moto-
Como se puede observar en varios trabajos (cf. Green, res indican que la capacidad de rendimiento corporal au-
1972, 412; Massey/Johnsno/Kramer, 1961, 63 s.; Zies- menta en el transcurso del día (cf. Pettinger, 1968, 115 s.).
chang, 1978, 242, y otros), existen relaciones bidireccio- Por tanto, el calentamiento por la mañana debe practicarse
nales entre el calentamiento y la motivación o la actitud de forma más progresiva y durante más tiempo que en
psíquica frente a la actividad del calentamiento. Así, por otros momentos del día. Factores adicionales que acortan
un lado, un alto grado de motivación y una actitud fuerte- el tiempo de calentamiento al avanzar el día son el riego
mente orientada hacia el rendimiento refuerzan el efecto sanguíneo creciente de la musculatura y el ascenso de la
del calentamiento –entre otros factores, debido a los pará- temperatura del interior del cuerpo, llegando a un punto
metros psíquicos del “estado previo al arranque”, que pre- máximo en torno a las 15:00 horas (Hildebrandt, 1960, ci-
para el organismo para un mayor rendimiento–, y por otro tado en Baier/Rompel-Pürckhauer, 1978, 326).
lado, una actitud negativa limita o anula por completo los
beneficios del calentamiento. No obstante, en general Calentamiento y modalidad deportiva
–con una situación de partida “neutra”– el calentamiento
contribuye a crear un estado de disponibilidad psíquica, El calentamiento tiene que enfocarse en función de las
provocando un estado de excitación óptimo del sistema necesidades de cada modalidad (parte específica). En las
nervioso y mejorando por tanto la actitud y la concentra- modalidades con exigencias elevadas en cuanto a movili-
ción ante el rendimiento deportivo. dad y a capacidad de estiramiento, se deberá incluir una

Temperatura (°C)
Músculo
41

40
Rectal
39

38

37
(s)
14

13

Tiempo de esprint
12 Figura 422. La importancia de la intensidad de
la carga en un calentamiento de 30 minutos pa-
ra el tiempo del esprint de 100 m (de Asmus-
0 400 800 1.200 1.600 (mkg/min)
sen/Böje, 1945).
PARTE V 573-602 30/12/04 08:06 Página 580

580 ENTRENAMIENTO TOTAL

mayor cantidad de ejercicios gimnásticos de estiramiento, Momento del calentamiento

y en aquellas con un mayor carácter de resistencia, se in-
cluirán más ejercicios para mejorar la capacidad de rendi- La distancia temporal óptima entre el final del calenta-
miento cardiopulmonar. En cualquier caso se debería utili- miento y el arranque de la competición se suele ubicar en-
zar siempre programas de calentamiento normalizados, tre 10 y 15 minutos, pues la temperatura de los músculos
adaptados a las circunstancias individuales, y cuyo efecto no ha descendido aún después de este tiempo, y se conser-
se conozca al detalle. va por tanto todo el efecto del trabajo de calentamiento so-
bre la capacidad de rendimiento deportivo. El efecto de ca-
Antes de las competiciones no se debería efectuar nin- lentamiento se mantiene aún unos 20-30 minutos en un
gún cambio en el método de calentamiento, en la inten- nivel relativamente alto y desaparece por completo a partir
sidad o en el volumen, pues el resultado podría ser una de los 45 minutos aproximadamente, momento en que la
dosis excesiva o demasiado escasa, con la correspondien- temperatura de los músculos ha alcanzado ya su nivel de
te disminución del rendimiento. El calentamiento co- partida.
rrecto tiene que basarse en las experiencias prácticas del
entrenamiento y de la competición, y debería optimizar-
se y fijarse dentro de un proceso de desarrollo a largo Valoración del calentamiento a modo de resumen
plazo y de acuerdo con las necesidades individuales.
El objetivo del calentamiento es la mejora de la capaci-
Como tiempo de calentamiento óptimo, las indicacio- dad de rendimiento deportivo y la prevención de las lesio-
nes oscilan entre 20 y 45 minutos. En este sentido hemos nes. La optimización de los parámetros de rendimiento
de tener en cuenta que un deportista de resistencia puro psicofísicos se busca mediante un calentamiento general y
necesita en determinadas circunstancias –todos los pará- específico.
metros cardiocirculatorios y metabólicos tienen que elevar- Dependiendo de la modalidad y de las condiciones in-
se hasta su nivel de rendimiento máximo– una preparación dividuales se han impuesto diferentes formas de calenta-
más larga que un jugador que en muchos ámbitos motores miento o combinaciones de éstas. El cambio de los hábitos
experimenta cargas submáximas y dentro de un partido de calentamiento no se tiene que producir de forma abrup-
dispone de un cierto tiempo para carreras de recuperación. ta, sino de forma progresiva. Sólo a través de la experien-
Como muestra la figura 422, la eficacia del trabajo de cia personal se puede comprobar la forma, la intensidad y
calentamiento no sólo depende de la duración, sino tam- el volumen del calentamiento que convienen a cada indi-
bién de la intensidad. viduo.
Al aumentar la intensidad del calentamiento, el tiempo La tabla 74 nos ofrece un resumen de los puntos esen-
de esprint mejora hasta alcanzar un grado óptimo (v. tam- ciales del calentamiento previo al entrenamiento y a la
bién pág. 578). De esta forma queda clara la necesidad de competición.
una carga “previa” suficientemente elevada en las modalida- El hecho de que en muchos trabajos se valore de forma
des caracterizadas por la intensidad. No obstante, tenemos diferente el sentido y la eficacia del calentamiento tiene
que evitar en toda circunstancia un calentamiento demasia- que ver normalmente con análisis efectuados en personas
do intenso, voluminoso, que limite la capacidad de rendi- de procedencia heterogénea (mayores/jóvenes; sujetos
miento muscular por el efecto de la hiperacidificación. entrenados/no entrenados), a veces en número insuficien-
te, en condiciones variadas y con programas de calenta-
miento inadecuados (cf. Kuhn, 1973, 140; Zieschang,
Calentamiento y temperatura exterior
1978, 244).
Al igual que el momento del día condiciona la duración La práctica de todas las modalidades muestra que el ca-
y la intensidad del calentamiento, la temperatura exterior lentamiento es un componente integrador de una prepara-
y las condiciones climáticas favorecen u obstaculizan el ción para los rendimientos deportivos de elite, pues con-
proceso del calentamiento. Una temperatura exterior ele- tribuye a una redistribución funcional de los parámetros
vada ayuda a acortar el tiempo de calentamiento, mientras fisiológicos en el sentido de una optimización orientada
que la lluvia y el frío lo prolongan. hacia el rendimiento (v. Israel, 1977, 389).
 Definición:
Por “calentamiento” entendemos la tarea de preparar el organismo en su conjunto (que antes del entrenamiento o de la competición está capacitado
para un rendimiento normal) para un trabajo y un rendimiento más intensos
PARTE V 573-602

Formas Volumen/intensidad Proceso

• Dependiendo del estado de entrenamiento del deportista

• Ejercicios multilaterales con carga • Dependiendo de la tipología nerviosa: Inicio con ejercicios de todo el cuerpo en
cambiante de todos los músculos – Tipo flemático = intensos progresión creciente (intensidad baja)
(sinergistas y antagonistas) y con – Tipo nervioso = bajos • A continuación, ejercicios específicos de
suficientes ejercicios de estiramiento • Tiempo de trabajo (óptimo): técnica (“ejercicios gimnásticos”,
30/12/04 08:06

• Ejercicios corporales generales y – Competición: 20-40 min “carreras de inicio”, “lances de juego”)
específicos – Entrenamiento: 15-30 min • La intensidad crece de forma progresiva
• Se utilizan de forma combinada • Conclusión: 5-10 min antes del inicio de la competición • El programa debe orientarse en sus par-
elementos motores específicos y no • Duración del efecto: 20-30 min tes esenciales a la estructura de movi-
específicos • En caso de interrupción de la competición: mantenimiento pasivo de la miento específica
temperatura y programa activo breve para preparar el reinicio
Página 581

Efectos del calentamiento

Mejora física Mejora psíquica Reducción de la predis-

Reacciones fisiológicas posición a las lesiones

Músculos: • Relajación y estiramiento

• Relajación de contracción
• Aumento de la elasticidad
Tejido conjuntivo • Mejor irrigación del tejido, que normalmente presenta • Adaptación a la secuen- Favorecer la disposición al • Por la mejora de la elasti-
y de sostén: un riego sanguíneo escaso o nulo cia motora específica (ca- rendimiento competitivo, cidad de músculos, ten-
• Mejora de la elasticidad y la movilidad pacidad de coordinación) teniendo en cuenta la dones y aparato ligamen-
Parámetros •Aumento del volumen sistólico y del volumen minuto • Conseguir una capacidad tipología nerviosa tario
cardiovasculares: • Movilización del depósito sanguíneo de reacción óptima • Creación de un estado de • Por una mayor movilidad
• Apertura de los capilares • Aumentar la sensibilidad excitación óptimo en las articulaciones
• Eliminación del punto muerto de los receptores • Concentración en la • Por una mayor capacidad
Respiración: • Aumento de la ventilación pulmonar (frecuencia y • Reducir el umbral de es- tarea principal de reacción
profundidad de la respiración) tabilidad de las neuronas
• Eliminar uniones de cortocircuito arteriovenoso
Metabolismo: • Aumento de la temperatura corporal
• Mejora del suministro energético
• Mejor eliminación de los productos de desecho

Mayor rendimiento / mejor tolerancia a la carga

FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEPORTIVO

Tabla 74. Resumen del transcurso y de los efectos del calentamiento en el deporte, antes del entrenamiento y de la competición (de Colectivo de Autores, 1982, 75)
581
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582 ENTRENAMIENTO TOTAL

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Importancia de la recuperación y la regeneración después de la carga

24 deportiva para la optimización del proceso de entrenamiento

Generalidades sobre la fatiga y la regeneración • Agotamiento de las reservas energéticas

después de la carga deportiva Con las cargas deportivas, especialmente si son intensas,
se produce una pérdida de fosfatos ricos en energía; al au-
Dependiendo de los diferentes parámetros de carga, mentar la duración disminuyen las reservas de glucógeno
después del entrenamiento deportivo se produce una fati- en el músculo, y por tanto, se termina provocando una
ga más o menos acentuada, incluso un agotamiento. La fa- merma en la intensidad del trabajo y una actitud menos
tiga precede al agotamiento y constituye una especie de favorable ante éste. Para garantizar la actividad normal
mecanismo protector, que trata de impedir el agotamiento del sistema muscular, el contenido de ATP en la fibra
completo de las reservas propias del cuerpo (cf. Viru, muscular tiene que mantenerse en un nivel del 0,25 %
1975, 171 s.). El cuadro de la fatiga surge en un contexto aproximadamente de su peso total (Volkov, 1974, 170).
de interacciones complejas entre fatiga periférica y fatiga • Descenso de la actividad enzimática
central. La acumulación creciente de productos ácidos del meta-
Aunque en el proceso de entrenamiento los límites de la bolismo provoca un descenso del pH sanguíneo. Si se
fatiga se van desplazando en función del efecto de adapta- supera por debajo un determinado grado de acidez –el
ción, la regeneración que se produce tras dicha fatiga ad- deportista entrenado tiene en este sentido una tolerancia
quiere una importancia cada vez mayor. Si prestamos aten- ante la acidificación mayor que el no entrenado–, se pro-
ción sobre todo al lado de la carga y descuidamos los duce una inhibición de los diferentes sistemas enzimáti-
períodos de regeneración, podemos provocar un empobre- cos participantes en el suministro energético –entre
cimiento insidioso de las reservas energéticas del deportis- otros, de la miosina ATPasa, que cataliza el metabolismo
ta, y por tanto una caída de su capacidad de rendimiento (v. del ATP en el músculo (Jakovlev, 1978, 513)–, y por tan-
pág. 595). Así pues, la carga de entrenamiento y la regene- to una interrupción del trabajo muscular.
ración posterior están estrechamente unidas y se condicio- • Trastornos del metabolismo del agua y los electrólitos
nan mutuamente (cf. Talishiov, 1973, 1637; Scheibe, 1979, La creciente acidificación del ámbito extracelular e intra-
47). Además, un sistema racional de carga y recuperación celular no sólo produce alteraciones de la actividad en-
es una de las condiciones más importantes para incremen- zimática, sino también desplazamientos –en parte aso-
tar la eficacia del entrenamiento (Volkov, 1974, 167). En ciados a éstas– en el ámbito de las reservas de agua y
este contexto hemos de tener en cuenta sobre todo la hete- electrólitos (sobre todo Na, K, Mg, Ca). Las pérdidas de
rocronicidad (graduación temporal) de la regeneración (v. electrólitos (p. ej., a través del sudor) modifican su con-
pág. 29); cuando valoramos el influjo de la carga previa so- centración en el ámbito de la célula, alterando por tanto
bre la siguiente, cuando evaluamos la eficacia de una sesión la excitabilidad del músculo y limitando la capacidad de
de entrenamiento o de una serie de sesiones (como suma, rendimiento muscular. Ello provoca alteraciones de la
cf. pág. 31) orientadas hacia diferentes objetivos morfológi- homeostasis en el medio interno y trastornos de la regu-
co-estructurales o energéticos hemos de tener en cuenta en lación funcional nerviosa y hormonal, lo que en términos
todo momento el influjo selectivo de las cargas de entrena- globales impide una secuencia óptima de los procesos de
miento sobre el deportista (Volkov/Lugovzev, 1979, 122). restitución y de las series de excitaciones necesarios en el
trabajo muscular; esta situación se manifiesta finalmente
Desde un punto de vista fisiológico, el enfoque siste- como fatiga.
mático actual explica el fenómeno de la fatiga basándose
en las siguientes causas (cf. Volkov, 1974, 168):
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584 ENTRENAMIENTO TOTAL

Fundamentos fisiológicos de los procesos Regeneración después de una sobrecarga crónica

de regeneración Si durante un tiempo prolongado se descuida el equili-
brio entre carga y descarga (v. pág. 29), se pueden producir
Tipos de regeneración estados de fatiga crónicos con caída del rendimiento. Un
estado semejante puede aparecer, según Volkov (1974,
Regeneración continua durante la carga 171), después de 2 o 3 semanas de entrenamiento forzado,
y para su superación se necesitan días o semanas de des-
Dado que el ATP es indispensable como producto ener-
carga.
gético para la contracción muscular, todos los procesos de
restitución tienen como finalidad el mantenimiento cons-
tante de este fosfato rico en energía. El trabajo muscular Duración de la regeneración
resulta posible mientras esté garantizada la resíntesis de en función de diferentes factores
ATP. Si la intensidad de la carga es muy elevada, el sumi- En un entrenamiento los diferentes sistemas orgánicos
nistro energético anaeróbico, poco económico, pasa a de- trabajan en diferente medida en función del tipo, el volu-
sempeñar un papel primordial, con un ascenso creciente men y la intensidad de la carga; en consecuencia, estable-
del lactato: se produce un acortamiento del tiempo de tra- cemos tiempos de regeneración diferentes para cada uno
bajo y una interrupción de la actividad deportiva. La rege- de los sistemas funcionales.
neración continua ocupa un lugar de preferencia en ejer- Dado que en el deporte de elite actual se entrena varias
cicios con suministro energético aeróbico, esto es, con veces al día, para organizar eficazmente el entrenamiento
cargas de intensidad media y larga duración. es necesario conocer el tipo de fatiga generado en cada
momento y la duración de la regeneración (cf. Keul, 1978,
Regeneración inmediata después del fin de la carga 236).
En todos los ejercicios de duración relativamente esca-
sa e intensidad elevada (p. ej., carrera de corta y media dis- Tipo de carga
tancia), esto es, en ejercicios con suministro energético La recuperación aparece con mayor velocidad después
anaeróbico-aláctico (degradación de los fosfatos ricos en de un trabajo muscular dinámico que después de uno está-
energía antes de la aparición del suministro energético tico (v. pág. 283); en el caso de la fatiga, la situación es in-
anaeróbico, con liberación de lactato; en los adultos alre- versa.
dedor de 7 segundos), anaeróbico-láctico y anaeróbico-ae-
róbico, la regeneración de las diferentes funciones orgáni-
Duración de la carga
cas y celulares se produce una vez que ha concluido la
carga. Se compensa la deuda de oxígeno que se provocó en Cuanto más se prolonga la carga, más se vacían las re-
un principio y se alcanza de nuevo, poco a poco, la situa- servas energéticas, y mayor tiene que ser la recuperación
ción de partida anterior a la carga, tanto a nivel orgánico del déficit energético producido en las reservas del hígado
como a nivel celular. (el glucógeno hepático sirve para regular el azúcar en la
sangre) y de los músculos. Un entrenamiento de carrera
intenso en el ámbito del “umbral anaeróbico” (v. pág. 156)
Regeneración posterior continua
provoca, según Kindermann (1978, 349), un vaciamiento
Con cargas de resistencia de larga duración se produce completo de las reservas de glucógeno en una hora; un en-
un descenso progresivo del glucógeno en el hígado y en trenamiento menos intenso, en el ámbito del “umbral ae-
los músculos, y una degradación, debida al trabajo, de es- róbico”, lo hace en una hora y media o dos horas. La poste-
tructuras proteícas en el ámbito de la célula (enzimas, co- rior repleción de las reservas dura, con una dieta mixta,
enzimas, etc.). Una vez concluida la carga, las reservas de unos 3 días, mientras que con una dieta rica en hidratos de
energía consumidas tienen que reponerse y las estructuras carbono el nivel de partida se ha alcanzado ya en 24 horas,
proteínicas tienen que resintetizarse. Este proceso puede situándose claramente por encima del nivel de partida des-
requerir unas horas o unos días. Así, por ejemplo, la rege- pués de 48-72 horas (supercompensación).
neración de las reservas energéticas y del equilibrio neuro- Igualmente, los productos energéticos que afectan los
endocrino en el organismo después de una carga de entre- sistemas cardiovascular y neurohormonal necesitan un
namiento voluminosa, con un objetivo aeróbico, puede cierto tiempo hasta alcanzar de nuevo o superar su capaci-
prolongarse durante 2 o 3 días (cf. Volkov, 1974, 170). dad de rendimiento originaria.
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FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEPORTIVO 585

Intensidad de la carga ficas. Las alteraciones de la homeostasis debidas al entre-

namiento son cada vez menores. La incidencia prolongada
Cuanto mayor es la intensidad de la carga, más acen-
de un estímulo sobre el organismo provoca, según Gra-
tuado es el protagonismo del suministro energético anae-
jevskaia/Ioffe (1973, 439), un debilitamiento progresivo
róbico con ascenso del lactato y deuda de oxígeno. En este
de su fuerza inicial, pues aumenta la capacidad de resisten-
caso, los procesos de regeneración aparecen con mayor
cia de los mecanismos de regulación y de las estructuras
fuerza inmediatamente después de la carga. La resíntesis
celulares y proteicas, y cambian las características físico-
de ATP tiene lugar aquí con gran velocidad (segundos) y la
químicas de las células. Un estado de entrenamiento bien
de la fosfocreatina, de forma algo más lenta (minutos). La
desarrollado incrementa, por tanto, la estabilidad de las es-
repleción de las reservas de glucógeno puede durar, como
tructuras celulares y subcelulares; dicha estabilidad cons-
ya hemos mencionado, horas o días: el valor de partida lo
tituye el fundamento morfológico de una mejor capacidad
alcanza primero el cerebro, después el corazón, a conti-
de adaptación del músculo a los estímulos de carga, y del
nuación la musculatura y finalmente, con el retraso mayor,
consiguiente perfeccionamiento de los procesos de rege-
el hígado (cf. Danko, 1974, 351). La duración mayor co-
neración.
rresponde a la resíntesis de las proteínas (días).

Serie de cargas Constitución física

Dado que la fatiga muscular reduce la eficacia del en- El deportista tiene una capacidad de regeneración dife-
trenamiento y además puede limitar el rendimiento depor- rente dependiendo del tipo genético de constitución física.
tivo –pensemos en los entrenamientos de la velocidad, la Dicha capacidad puede variar en función de que las cargas
movilidad, la agilidad, la fuerza o la técnica–, conviene que sean de resistencia o de velocidad. En relación con las pre-
el entrenamiento tenga en cuenta no sólo los intervalos de disposiciones del deportista hemos de recordar la distribu-
recuperación correctos entre los diferentes ejercicios, sino ción genéticamente dada de la musculatura de contracción
también su sucesión correcta (v. pág. 28). Debido al fenó- lenta y de contracción rápida, con su nivel de asentamien-
meno de la heterocronicidad, ya mencionado, los ejer- to específico de las capacidades anaeróbica y aeróbica.
cicios deberían seleccionarse de tal manera que, en el pro-
ceso de entrenamiento, las cargas corporales de idéntica Factores ambientales
dirección –p. ej., los trabajos de la fuerza y de la velocidad
Los diferentes factores ambientales influyen sobre la re-
cargan ambos el metabolismo proteico– delimitasen perío-
generación de muchas y variadas maneras. Las exigencias
dos de tiempo intermedios, en los cuales se podría plan-
laborales excesivas, preocupaciones personales, carencia
tear ejercicios cuya carga incida sobre otros procesos de re-
de tiempo para la recuperación, etc., obstaculizan los pro-
cuperación.
cesos de regeneración en muchos niveles.
De entre las numerosas magnitudes de influjo que en-
Frecuencia de la carga tran en este análisis trataremos en el próximo capítulo los
La frecuencia de carga óptima se deduce a partir del problemas de la nutrición y los del sueño. El modo de vida
tiempo de regeneración, con una duración, intensidad y o los hábitos adictivos (sobre todo el tabaco y el alcohol)
sucesión dadas de los diferentes estímulos de entrena- únicamente serán mencionados y no se los tratará de for-
miento. La próxima fase de carga debe tener lugar en el ma extensa, pese a que suponen un obstáculo muy impor-
momento de la supercompensación; de esta manera el en- tante para la capacidad de rendimiento físico y de regene-
trenamiento consigue un grado máximo de eficacia. Si los ración del organismo.
próximos estímulos de entrenamiento se aplican demasia-
do pronto, puede producirse un descenso progresivo de
las reservas energéticas y por tanto una pérdida de la capa- Medidas para la regeneración
cidad de rendimiento deportivo. Este ejemplo ilustra las
después de la carga deportiva
estrechas interacciones entre la recuperación, por una par-
te, y los parámetros de carga, por otra.
Las medidas de regeneración se clasifican, según Talis-
hiov (1973, 1637), en medidas:
Estado de entrenamiento
• pedagógicas,
La optimización del estado de entrenamiento facilita • médico-biológicas y
una mejor adaptación a las cargas específicas e inespecí- • psicológicas.
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586 ENTRENAMIENTO TOTAL

Las diferentes medidas garantizan una mejora variable • Mejora de la resistencia sanitaria del organismo con las
de la capacidad de regeneración, y su eficacia se incre- correspondientes medidas de endurecimiento.
menta de forma notable cuando se aplican de forma com- • Eliminación óptima de una fatiga general o local con las
binada. correspondientes medidas.
• Acortamiento del tiempo de regeneración como posibili-
dad adicional de incremento del rendimiento.
Medidas pedagógicas
• Repleción de las reservas energéticos con la mayor velo-
Grajevskaia/Ioffe (1973, 441) clasifican las medidas cidad posible, equilibrando las reservas de agua y de
pedagógicas en dos grupos. El primer grupo de factores se electrólitos, sobre todo en las modalidades de resisten-
centra en una organización racional del entrenamiento en cia, y la síntesis de proteínas, sobre todo en las modalida-
su conjunto e incluye los siguientes puntos: des de fuerza.
• Individualización del entrenamiento.
• Organización óptima de macrociclos y microciclos. Este catálogo de objetivos, ciertamente incompleto,
• Forma ondulatoria y variabilidad de las cargas. muestra la importancia de las medidas de regeneración
• Diversidad de las condiciones y de los lugares de entre- médico-biológicas para optimizar los procesos de recupe-
namiento. ración y para maximizar la eficacia de la organización del
• Delimitación de ciclos especiales de regeneración. entrenamiento (cf. Grajevskaia/Ioffe, 1973, 441).
• Creación de un ritmo estable de vida y de entrenamiento.
• Organización racional de la forma de vida en su conjunto. Medidas psicológicas
Las medidas psicológicas sirven sobre todo para la rela-
El segundo grupo de factores incluye una organización
jación y la eliminación de factores psíquicos desagradables
racional de cada sesión de entrenamiento:
(tensión prolongada, miedo, etc.).
• Individualización del calentamiento y de la fase final de En este contexto se puede utilizar, por un lado, todos
la sesión. los procedimientos del entrenamiento autógeno y sus for-
• Sucesión racional de ejercicios, teniendo en cuenta la he- mas emparentadas, como relajación muscular profunda,
terocronicidad característica de la fase de regeneración. entrenamiento psicotónico, método de relajación activa-
• Ejecución de los ejercicios de acuerdo con el principio ción y terapia activa (v. pág. 553), y, por otro lado, la de-
del descenso de la intensidad y del aumento del volu- sensibilización y modificación sistemática del comporta-
men; de esta forma se permite una regeneración más miento (v. pág. 567). Posteriormente se han difundido
acentuada durante el propio entrenamiento. también los métodos de biofeedback para el condiciona-
• Creación de una actitud emocional básica necesaria. miento instrumental de reacciones autónomas y psicológi-
• Tener en cuenta la periodicidad de 24 horas. cas (cf. Christen, 1979, 188 s.).
• Combinación óptima de carga y recuperación en todas A esto se añaden películas de relajación específicas, te-
las secciones del proceso de entrenamiento. rapia del sueño, etc.
• Comportamiento correcto después del final de la carga, En una breve digresión trataremos aquí, en términos
como una carrera de relajación suficiente (v. pág. 587). muy generales, sobre la importancia que reviste el sueño,
pues en el ritmo del día le corresponde un papel decisivo
Medidas médico-biológicas para la recuperación y la regeneración del individuo.

Las medidas médico-biológicas, ejemplificadas en una

nutrición correcta (para más detalles, v. pág. 593), la in- Digresión sobre la importancia
gesta de vitaminas y otros preparados farmacológicos, o la del sueño para la regeneración
aplicación de procedimientos fisioterapéuticos y balneote- Durante el sueño se extiende por la corteza cerebral
rapéuticos (masajes, irradiación con rayos ultravioleta, una inhibición protectora cuyo efecto es una regeneración
duchas, sauna, baños de aire seco, etc.), plantean los si- de las células del cerebro. Se expulsan los residuos del me-
guientes objetivos en el ámbito de los factores parciales tabolismo y se protege la corteza cerebral frente a las so-
que condicionan la regeneración: brecargas (Harre, 1976, 265).
• Mejora de la resistencia del organismo frente a las cargas El sueño sano se caracteriza por un grado determinado
de entrenamiento y de competición. de profundidad y por su aparición rápida. El sueño y la re-
• Mejora de la estabilidad frente a influjos específicos e lajación son esenciales para la regeneración del organis-
inespecíficos. mo y determinantes para la capacidad de rendimiento físi-
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FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEPORTIVO 587

co y mental (cf. Keul, 1973, 33). El valor de un sueño su- trarse en el lugar de la competición 2 días antes de la com-
ficiente en el proceso del entrenamiento se deduce por el petición.
solo hecho de que la hormona del crecimiento, muy im- Los estudios de Copes/Rosentswieg (1972, 47 s.)
portante en el adulto para la regeneración y el crecimiento muestran la especial importancia que reviste el sueño para
celulares, se segrega durante el sueño (Keul, 1978, 243). el deportista; en un experimento de privación de sueño se
Los trastornos del sueño pueden obstaculizar la secreción pudo observar pérdidas significativas en la eficacia de las
de esta hormona y por tanto la capacidad de recupera- principales cualidades motoras: agilidad, resistencia, velo-
ción; por otra parte, pueden valorarse como indicio o co- cidad, fuerza rápida, etc.
mo factor concomitante de un estado de sobreentrena-
miento.
La importancia del sueño para el deporte de rendi- Tipos de medidas de regeneración
miento se puede deducir de los estudios de Ehrenstein
(1972, 153 s.). De acuerdo con este autor, la privación pro- Medidas de recuperación activas y pasivas
longada del sueño produce un cansancio recurrente en el
ritmo del día, que después de 48-72 horas se convierte en Dentro de las diferentes medidas de regeneración pa-
una pulsión por dormir apenas controlable, asociada a de- rece razonable subdividirlas en medidas activas (p. ej., ca-
bilidad y pérdida de tono de la musculatura, incapacidad rrera de relajación) y pasivas (p. ej., masaje, sauna, baños,
para concentrarse y estados de irritación. etc.), pues su eficacia tiene que valorarse de forma dife-
El paso de la vigilia durante el día al sueño durante la rente. Roth/Voss/Unverricht (1973, 271 s.) han podido
noche se encuentra, según Ehrenstein, plenamente conso- mostrar que el trabajo muscular dinámico multiplicaba
lidado en la edad juvenil, y es un factor determinante para por seis el riego sanguíneo –responsable de la evacuación
la capacidad de rendimiento. En cambio, la pérdida de ren- rápida de residuos del metabolismo–, mientras que las di-
dimiento de la persona mayor está asociada con una dis- ferentes formas de masaje conseguían en este aspecto va-
minución de la periodicidad de 24 horas en el ritmo de lores significativamente inferiores (v. pág. 576). Igual-
sueño y vigilia, con un sueño ligero y fases frecuentes de mente, Kindermann (1978, 352) pudo constatar que por
vigilia durante la noche, y con períodos de mayor cansan- ejemplo, un nivel elevado de lactato en sangre (por el
cio durante el día. efecto de tres carreras de velocidad constante) descendía,
También es importante para el deportista el problema después de una pausa activa de media hora con carreras
del sueño durante el día y durante la noche, tal como se re- de relajación, de forma bastante más rápida que con un
fleja en los cambios del ritmo circadiano después de un comportamiento de recuperación pasivo (reposo). Estos
vuelo para competir en países con un huso horario dife- resultados subrayan la importancia de la carrera (gimna-
rente. El déficit de sueño puede aparecer fácilmente con el sia, o similares) de relajación después del entrenamiento
sueño de día, pues éste se caracteriza, según Ehrenstein, o de la competición.
por la carencia de sueño ligero, por un cierto déficit de Sólo con una regeneración acelerada se puede efectuar
sueño paradójico o sueño REM (de movimientos oculares varias sesiones de entrenamiento al día de forma óptima
rápidos) (en el transcurso de la noche los ciclos de sueño para mejorar la capacidad de rendimiento deportivo.
normal y paradójico se repiten entre cuatro y cinco veces; No obstante, las medidas pasivas se deberían utilizar a
su privación origina, después de un cierto tiempo, estados modo de complemento o con una indicación puntual (ma-
anímicos de malhumor e irritabilidad), por una tendencia sajes de relajación, etc.). Las medidas de recuperación pa-
a despertarse ocasionalmente y por una dificultad de recu- sivas se necesitan sobre todo en casos de recuperaciones
perar el sueño. lentas, después de cargas agotadoras; en cualquier caso
Así pues, en el caso de los vuelos intercontinentales he- conviene prestar atención al aprovechamiento total del
mos de tener en cuenta que, en función de la diferencia de sueño nocturno, pues el restablecimiento se produce en él
horario, necesitaremos un período de adaptación más o en su mayor parte por sí mismo (Jakovlev, 1978, 516).
menos prolongado. En el caso de una competición en To-
kio, por ejemplo, el viaje se debería efectuar con un míni- Medidas de regeneración locales y generales
mo de una semana de antelación.
A esto se añade, con el cambio de zonas horarias, el lla- En el caso de una fatiga local se recomiendan más me-
mado “efecto de la primera noche”, caracterizado por epi- didas locales de recuperación y regeneración (como, p. ej.,
sodios de vigilia frecuentes, una carencia de sueño paradó- masaje).
jico y dificultades para conciliar el sueño (Ehrenstein, Por el contrario, la fatiga general requiere medidas acti-
1972, 155). Por este motivo el deportista debería encon- vadoras del organismo en su conjunto (como, p. ej., sauna,
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588 ENTRENAMIENTO TOTAL

baños de temperatura alterna). La eficacia de las medidas Criterios para evaluar el éxito de la regeneración
locales se mejora con la aplicación previa de herramientas
más generales, de todo el cuerpo. Sobre las medidas de regeneración nos pueden infor-
mar varios parámetros subjetivos, como, por ejemplo, las
declaraciones del propio deportista sobre su sensación de
El problema de la adaptación a los métodos bienestar, disposición al rendimiento, situación corporal y
y medidas de la regeneración mental, y otros objetivos, como el seguimiento con la ayu-
da de aparatos médicos y el registro de los componentes de
El organismo del deportista se adapta a los métodos y la regeneración en el sistema cardiopulmonar o en el hu-
medidas de la regeneración de la misma forma que lo hace moral.
ante la carga. Por este motivo se recomienda alternar las Una información muy útil la proporciona también la
medidas, métodos y dosificaciones, combinándolos y va- dinámica del desarrollo del rendimiento físico; las fases de
riándolos (Talishiov, 1973, 1637). estagnación o de retroceso pueden, en determinadas cir-

Sobreentrenamiento de Basedow (simpát.) Sobreentrenamiento de Addison (parasimpát.)

LIgera propensión a la fatiga Ligera propensión a la fatiga (anormal)

Excitación Inhibición
Trastornos del sueño Sueño normal
Pérdida de apetito Apetito normal
Pérdida de peso corporal Peso corporal constante
Tendencia a la sudoración, sudoración nocturna, Termorregulación normal
manos húmedas
Halo alrededor de los ojos, palidez –
Tendencia al dolor de cabeza Cabeza despejada
Palpitaciones, presión intracardíaca, –
pinchazos en el corazón
Aceleración del pulso en reposo Bradicardia
Metabolismo básico acelerado Metabolismo básico normal
Temperatura corporal ligeramente elevada Temperatura corporal normal
Dermografismo rojo marcado –
Retraso en la recuperación de la frecuencia cardíaca Retorno rápido del pulso después de la carga
normal después de la carga
Tensión arterial no característica Bajo carga, y después de ésta, la tensión arterial diastólica
a menudo es superior a 100 mm Hg
Hiperpnea anormal bajo carga Sin dificultades respiratorias
Hipersensibilidad frente a los estímulos sensoriales –
(sobre todo de tipo acústico)
Secuencia motora poco coordinada, Baja coordinación de movimientos (sólo con intensidad
a menudo excesiva de carga elevada)
Tiempo de reacción acortado, si bien muchas Tiempo de reacción normal o prolongado
reacciones son erróneas
Temblores –
Retraso de la recuperación Capacidad de recuperación buena o muy buena
Inquietud interior, ligera excitabilidad, Flema, estado anímico normal
irritación, depresión

Tabla 75. Síntomas y señales de las formas de manifestación del sobreentrenamiento (de Israel, 1976, 2)
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FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEPORTIVO 589

cunstancias, ser un indicio de que la recuperación ha sido • Trabajo técnico forzado o excesivo de secuencias moto-
incompleta. ras difíciles.
• Unilateralidad pronunciada de los métodos y contenidos
de entrenamiento.
Sobreentrenamiento • Acumulación de competiciones, con intervalos de recu-
peración insuficientes.
Como consecuencia del descuido de la recuperación
pueden aparecer síndromes de sobrecarga crónica de natu- Básicamente se distingue un sobreentrenamiento de Ba-
raleza diferente, tanto en el ámbito físico como en el psí- sedow (simpaticotónico) y otro de Addison (parasimpatico-
quico, que se pueden incluir en la denominación de “so- tónico). La tabla 75 nos proporciona una visión global de
breentrenamiento”. Entendemos por sobreentrenamiento los síntomas de estas dos formas del sobreentrenamiento.
una exigencia excesiva debida a la suma de estímulos ex- El sobreentrenamiento de Basedow se caracteriza por el
cesivos: entrenamiento demasiado duro, sobrecarga en la predominio de los procesos de excitación y estimulación.
vida laboral y privada, carencia de sueño, nutrición erró- La recuperación después de la carga es insuficiente y apa-
nea y otras magnitudes de distorsión (cf. Keul, 1978, 238; rece con retraso (Findeisen/Linke/Pickenhain, 1976, 248).
Findeisen/Linke/Pickenhain, 1976, 248; Israel, 1976, 1 s.). Esta forma de sobreentrenamiento resulta fácil de diagnos-
En el ámbito del propio entrenamiento deportivo, las cau- ticar, pues el deportista se siente enfermo y presenta un
sas pueden ser: amplio número de síntomas indicadores.
El sobreentrenamiento de Addison se caracteriza por el
• Incremento demasiado rápido de la cantidad y la intensi- predominio de las funciones inhibidoras, la debilidad cor-
dad del entrenamiento. poral y la ausencia de iniciativa. El deportista es incapaz de

Sobreentrenamiento de Basedow Sobreentrenamiento de Addison

Desconexión de todos los factores sociales y biológicos que favorecen la aparición del sobreentrenamiento

Reducción considerable del entrenamiento Reducción del volumen de entrenamiento; entrenamiento

específico; resistencia de base, sin intensidad; alternante, entrenamiento interválico con (pocos) episodios
en casos graves, paso a la recuperación activa: muy intensos; juegos, gimnasia (ejercicios de relajación,
natación, juegos divertidos, gimnasia ligera también de fuerza rápida)
de relajación

Cambio de entorno aconsejable (media montaña) Posible cambio de entorno (clima más estimulante, mar)

Ligera irradiación de rayos UV Estímulos lumínicos y climáticos

Masaje ligero, baños con temperatura ambiente, Medidas hidroterapéuticas drásticas (chorro de
con aditivos (bromo, valeriana y otros) estimulación y similares),
Baños de CO2
Utilización moderada de la sauna Utilización breve y drástica de la sauna, intercalando
aplicaciones de agua fría

Nutrición rica y completa; dieta básica, con el Nutrición completa, correspondiente al gasto energético:
añadido de preparados polivitamínicos (A, B, C); acidificante, rica en vitaminas y en proteínas no más de 2 g
posibilidad de remedios digestivos y de de proteína/kg de peso corporal
psicofármacos; sedantes, reconstituyentes,
alcohol en pequeñas dosis (digestivo, sedante), Sin medicamentos; café de grano
somníferos (~ 0,2 g de cafeína)

Psicoterapia: tranquilizante, relajante Psicoterapia: de activación

Tabla 76. Medidas para el tratamiento del sobreentrenamiento (de Israel, 1976, 8)
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590 ENTRENAMIENTO TOTAL

movilizar las energías que exige la competición deportiva. Planteamiento general resumido sobre de la importancia
Esta forma de sobreentrenamiento suele ser difícil de reco- de la recuperación y la regeneración en el proceso del en-
nocer, pues en condiciones de reposo no suelen aparecer trenamiento a largo plazo:
trastornos y su comienzo tiene un carácter insidioso (cf.
Israel, 1976, 2).
En la tabla 76 figura una serie de medidas para superar La estrecha vinculación dialéctica entre carga y regene-
ambas formas de sobreentrenamiento. ración nos impele a tomar en consideración cada vez
El sobreentrenamiento de Basedow se suele eliminar con más detalle no sólo la carga, sino también la recupe-
por completo, con el correspondiente tratamiento, en el ración, sobre todo en el deporte de elite, con sus extraor-
plazo de 1 o 2 semanas. Una vez que desaparece el cuadro dinarias exigencias en cuanto a volumen e intensidad de
sintomático y vuelve la sensación de bienestar, se puede los estímulos de entrenamiento. La mejora de la capaci-
retomar el entrenamiento específico. Para evitar recaídas dad de rendimiento en el deporte de elite sólo parece po-
se recomienda incrementar a continuación la carga de for- sible si se utilizan de forma selectiva todos los métodos y
ma progresiva. medidas de regeneración, generales y específicos, pues
El sobreentrenamiento de Addison se puede superar en los métodos y medidas del entrenamiento actual han si-
plazos de semanas y meses. Después de retomar el entre- do desarrollados de forma óptima y apenas resulta ya
namiento específico, no se debería alcanzar la cuantía ori- imaginable un nuevo incremento del volumen y la in-
ginaria de la carga hasta pasadas unas 6 semanas (citado tensidad.
casi literal de Israel, 1976, 9).