IMES- Tecnicatura Superior en Servicios Gastronómicos

Materias primas y nutrición 1ºC Prof. Haedo Yemina

UNIDAD XI: NUTRIENTES – MACRO Y MICRONUTRIENTES

Los nutrientes son aquellas sustancias químicas, consumida normalmente como componente
de un alimento, que proporciona energía y materia necesaria para el crecimiento, el desarrollo
y el mantenimiento de la salud y de la vida. Su carencia produce una enfermedad
(desnutrición, anemia, osteoporosis) como también su exceso (obesidad, hipertensión,
dislipemias). Encontramos macro y micro nutrientes. Los macronutrientes constituyen los
principales nutrientes de la alimentación, generalmente se encuentran expresados en gramos,
aportan energía y sirven de combustible para el correcto funcionamiento del cuerpo. En
cambio los micronutrientes no aportan energía, se encuentran en menor cantidad en los
alimentos (mg, ug) pero igualmente son factores colaboradores esenciales para que el
metabolismo funcione correctamente.

MACRONUTRIENTES:
 Hidratos de carbono
 Proteínas
 Lípidos
MICRONUTRIENTES:
 Vitaminas
 Minerales

HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono o también llamados carbohidratos o glúcidos, constituyen uno de los
macronutrientes principales de la alimentación.
¿Por que son importantes?
Funciones: la principal función es aportar energía al cuerpo para llevar acabo diferentes
actividades. Una vez cubiertas las necesidades de energía del cuerpo, se guardan como
glucogeno en músculo y en hígado. Esta reserva se utiliza en ayunas y cuando se realizan
actividades físicas. Su consumo en exceso se acumula como grasa en el tejido adiposo.
1 g de hidratos de carbono aportan 4 kcal.
Además ayudan regular el metabolismo de las grasas y las proteínas. Los hidratos de carbono
representan más de la mitad de la ingesta calórica. Cuando el aporte de energía de la
alimentación es insuficiente o no proviene de los hidratos de carbono, el cuerpo lo compensa
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utilizando tejido y proteínas como fuente de energía. Así las proteínas pierden su verdadera su
función.
¿Cuánto debemos consumir? Se recomienda que el 45 al 60% de la energía de la dieta
provenga de los hidratos de carbono. Tratando que predominen los hidratos de carbono
complejos y la fibra.
¿Son todos los hidratos de carbono iguales?
NO, por eso existe una clasificación: De acuerdo a la estructura se clasifican en hidratos de
carbonos simples y complejos.
Los hidratos de carbono simple ó azucares simples, tienen 1 ó 2 moléculas y se los conoce
como monosacáridos o disacáridos entre ellos tenemos a: glucosa, galactosa, fructuosa,
lactosa, sacarosa, maltosa. Estos se caracterizan por aportar energía de manera rápida, ya que
al tener una estructura pequeña se digieren y absorben rápidamente. Además tienen la
función gastronomita de otorgar sabor dulce a las preparaciones. Los alimentos fuente de
azucares simples son: azúcar de mesa, dulces, mermeladas, jaleas, miel, frutas sin cáscara.
Los carbohidratos complejos están compuestos por 3 ó más moléculas, todas iguales o
diferentes, aquí encontramos a: almidón, glucógeno, celulosa, hemicelulosa, entre otros. Los
alimentos fuentes en hidratos complejos (ricos en almidón) son: cereales, harinas, pan y
pastas, tubérculos (papa, batata, mandioca), legumbres.
En el caso de los productos de panadería como alfajores, facturas, galletitas, tortas, entre
otros, podemos decir que tienen una combinación de ambos hidratos de carbono.

Existe un grupo de hidratos de carbono complejos que no son digeribles y por eso conforman
la FIBRA. La fibra dietética se define como el conjunto de carbohidratos complejos y lignina
presente en los vegetales que no pueden ser digeridos por el tracto gastrointestinal. Aquí
encontramos a: gomas, mucílagos, lignina, celulosa, hemicelulosa y pectinas.
¿Por que es importante incorporar fibra en al alimentación?
Por sus funciones:
 Aporta saciedad: Cuando la fibra llega al estómago, no puede ser digerida,
demorando así el vaciado gástrico y reteniendo los alimentos en el estómago durante
tiempos más largos. Por eso al comer algo con fibra nos llenamos más rápido y
tenemos sensación de plenitud por más tiempo.
 Actúa básicamente contar el estreñimiento Por su capacidad de fijar agua en el
interior del intestino, aumenta el volumen y mejora la consistencia de la materia fecal,
contribuyendo con una correcta función intestinal.
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 Ayuda a reducir el colesterol malo y evita rápidos aumentos de glucosa en

sangre porque forma una masa viscosa que atrapa nutrientes (colesterol, glucosa)
retardando su absorción.
 Aumentan las bacterias buenas en intestinos grueso mejorando las defensas
intestinales: En el intestino grueso es atacada por las bacterias colónicas favoreciendo
el desarrollo de la flora intestinal que actúan como defensas.
 Disminuye le tiempo de contacto de sustancias cancerigenas con las paredes
del colon, ayudando a prevenir cáncer de colón.
La alimentación rica en fibra se asocia con una menor incidencia de: constipación,
diverticulosis, cáncer de colon, obesidad, diabetes, dislipemia; todas enfermedades muy
frecuentes en la actualidad.
Los alimentos fuente de fibra son: legumbres, cereales integrales y vegetales.

PROTEINAS
Las proteínas son macromoléculas compuestas por un conjunto de aminoácidos.
Son algo así como los ladrillos del cuerpo, ya que son el elemento formativo indispensable para
todas las células del cuerpo. Son parte fundamental de músculos, huesos, tejidos, vísceras y
células.
¿Por que son importantes?
Funciones:
 Son esenciales para el crecimiento. Los lípidos y los hidratos de carbono no pueden
sustituir a las proteínas porque no contienen nitrógeno.
 Proporcionan aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis de tejidos.
 Son la materia prima para la formación de jugos digestivos, hormonas, anticuerpos,
células de la sangre, vitaminas, enzimas. Cumplen un papel activo en varios procesos
biológicos del cuerpo permitiendo que estos se lleven a cabo.
 Se utilizan para aportar energía en los casos extremos cuando no hay un aporte
suficiente de carbohidratos ni d elididos.
1 g de proteínas aportan 4 kcal.

¿Cuánto debemos consumir? Se recomienda que entre un 15 a 20 % de la energía

consumida sea de las proteínas. Pero no solo importa la cantidad de proteínas sino
también la calidad de ellas. Dijimos que la proteínas están formadas por aminoácidos.
Existen algunos aminoácidos conocidos como esenciales porque el cuerpo no los
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puede crear y por lo tanto los necesita conseguir de afuera, por ejemplo a través de los
alimentos. Las proteínas de buena calidad ó proteínas completas son aquellas que
contienen todos los aminoácidos limitantes o esenciales (aquellos que el cuerpo no
puede generarlos por si solos y necesita entonces su consumo externo), por lo tanto
permite que el cuerpo funcione correctamente. Los alimentos fuente de proteínas
completas son: carnes, huevos, lácteos. Si no este grupo de alimentos en nuestra
alimentación debemos reemplazar este aporte de proteínas de alto valor biológico, y
eso se logra a través de la COMPLEMENTACION PROTEICA. Consiste en combinar
alimentos que poseen diferentes proteínas incompletas. De forma tal que lo que le
falta aun alimento lo tiene el otro y viceversa (llave-cerradura) de esta forma se
completa la proteína. Los alimentos de origen vegetal aportan proteínas incompletas.
Algunos ejemplos de alimentos fuente de proteínas incompletas son: legumbres y
cereales (aportan cantidad pero no calidad).

LIPIDOS
Los lípidos son macronutrientes como las proteínas y los hidratos de carbono, pero con
funciones muy diferentes. Este grupo de macronutrientes engloba a las grasas y aceites. Los
lípidos están compuestos por ACIDOS GRASOS.
¿Por que son importantes?
Son importantes porque cumplen con varias funciones en nuestro cuerpo:

 Son fuente de energía. en forma concentrada. Cada gramo de lípido aporta más
del doble que el resto de los nutrientes.
1 g de lipidos aportan 9 kcal.
 Son reserva de energía: Cuando la ingesta excede las necesidades diarias el
organismo, se almacenan en forma de triglicéridos en el tejido adiposos. Estas
reservas proveen de energía por periodos más prolongados que las reservas de
glucógeno (hidrato de carbono) siendo los ácidos grasos los que constituyen al
principal fuente de energía en el tejido muscular (cuando se está entrenado).
 Son indispensables para la síntesis, transporte y absorción de vitaminas
liposolubles (A, D, E,K) y algunas hormonas.
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 Algunos lípidos tienen función estructural ya que forman parte de las paredes
celulares como los fosfolípidos, mantienen la temperatura corporal, protegen a los
órganos internos contra golpes y movimientos bruscos.
 A nivel gastronómico otorgan sabor y textura a los alimentos.

¿Todos los lípidos son iguales para la salud?

No. Difieren en sus características físicas y en sus acciones biológicas, según el tipo de
ácidos grasos que las componen.
Dentro del grupo de lípidos encontramos las grasas y los aceites.
Las GRASAS están compuestas por ACIDOS GRASOS SATURADOS. Se extrae del tejido
graso de los animales, por tanto se encuentran en alimentos de origen animal como: la
grasa de las carnes, la piel del pollo, los productos lácteos enteros (la manteca, crema
de leche, quesos, leche entera, yogures, etc); manteca de cacao, la única excepción
son los aceite de coco y de palma que a pesar de ser de origen vegetal contienen gran
cantidad de ácidos grasos saturados. Las grasas son sólidas a temperatura ambiente. El
consumo de grasa saturada se acompaña de alto riesgo cardiovascular, ya que
aumenta los niveles de colesterol en sangre, por eso se las conoce como “grasas
malas”.
Los ACEITES VEGETALES están compuestos por ACIDOS GRASOS INSATURADOS Son de
origen vegetal, se obtienen a través de semillas oleoginosas (como el olivo) o de frutos
(girasol). Estos son líquidos a temperatura ambiente.
Los ácidos grasos insaturados se dividen en:
MONOINSATURADOS de la familia omega9: tienen la propiedad de disminuir el
colesterol total, y el colesterol malo (LDL). Aquí encontramos al aceite de oliva, el
aceite de girasol alto oleico, aceite de canola, aceite de sésamo, las aceitunas, la palta,
frutas secas, la yema de huevo, la grasa de cerdos (cortes magros).
POLINSATURADOS de la familia 6 y 3: aportan ácidos grasos esenciales porque el
organismo no los puede sintetizar por lo tanto necesitamos consumirlos de los
alimentos ya que cumplen con funciones muy importantes.
Los omega 6 ayudan a reducir el colesterol malo, lo encontramos en aceite y semillas
de maíz, girasol y soja.
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Los omega 3 ayudan a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, tienen
efecto antitrombótico (evita la formación de placas de ateromas) y antitinflamatorio.
Lo encontramos en pescados grasos de río, semillas de chia, frutas secas,
Los ácidos grasos insaturados ayudan reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico
y enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial, infartos y accidentes
cerebrovasculares (ACV). Por eso se las conoce como” grasas buenas”.

¿Qué es el COLESTEROL?
Es un lípido necesario para el normal funcionamiento de todos los organismos
animales, ya que forma parte de las membranas celulares y se utiliza en la elaboración
de hormonas y sales biliares (necesarias para la digestión de lípidos).
Lo ingerimos con los alimentos (solo un 30% del total), y también lo fabricamos en
nuestro organismo.
Cuando lo que ingerimos y lo que fabricamos es igual a lo que se elimina se mantiene
el equilibrio adecuado de colesterol para que pueda cumplir con sus funciones. Cuando
el consumo es excesivo esta relación se desequilibra y así el colesterol en exceso se
acumula en arterias y órganos aumentando el riesgo para la salud. El colesterol en
exceso tiende a depositarse en la pared de las arterias, formando parte de la placa de
ateroma (aterosclerosis). Esto puede terminar por obstruir la luz arterial, impidiendo la
llegada de sangre a los tejidos (infarto). Puede deberse a factores genéticos, pero en la
mayoría de los casos, se debe a una incorrecta alimentación: exceso de calorías con
alto aporte de grasa de origen animal.
Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol: vísceras, fiambres,
crustáceos, yema de huevo, manteca, crema de leche, carne vacuna, de ave, carne de
pescado, carne de cerdo, quesos duros.

¿Qué son las grasas TRANS?

Las GRASAS TRANS se forman como resultado de la modificación que hace la industria
de los aceites vegetales, para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación.
Durante este proceso se forman los trans que actúan como las grasas saturadas (por lo
tanto aumentan el colesterol). Los aceites vegetales parcialmente hidrolizados se
encuentran en las margarinas sólidas y en infinidad de productos procesados:
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repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas, productos de copetín.

Actualmente la industria reemplaza el aceite vegetal hidrogenado (trans) por aceite de
girasol alto oleico rico en omega 9 para brindar un producto de mejor calidad
nutricional sin aportar grasas trans.

¿Cuál es la desventaja de las grasas?

Como tantas otras sustancias que circulan normalmente en la sangre, si está en exceso
resulta peligroso:
 El exceso de grasas en la alimentación se relaciona directamente con el
desarrollo del sobrepeso y obesidad.
 El exceso de grasas saturadas, trans y colesterol en la alimentación se relaciona
con el desarrollo de dislipemias, síndrome metabólico y enfermedades
cardiovasculares.

¿Cuál es la ventaja del consumo de aceites?

La ventaja de los aceites vegetales es su valor nutricional ya que aportan ácidos grasos
esenciales a nuestro cuerpo. Además reducen el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, ya que ayudan a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol
bueno.

VITAMINAS
¿Qué son?
Son compuestos orgánicos indispensables para la vida que el organismo necesita en muy

pequeñas cantidades y no es capaz de sintetizar por si mismo sino que debe obtenerlas
de los alimentos. Son 13 en total; no son alimentos en sí, no aportan calorías.
¿Por qué son importantes?
Son grandes reguladoras de las funciones del organismo. Intervienen como mediadoras en
diferentes reacciones o procesos del metabolismo y en el mantenimiento de las estructuras
vitales de los tejidos.
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos:
Hidrosolubles: vitamina C y del grupo B. Hay que consumirlas diariamente ya que el cuerpo no
las produce ni se almacenan. Además, al ser solubles en agua, se eliminan en la orina.
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Liposolubles: vitamina A, D, E, K. El cuerpo puede producirlas siempre que estén presentes sus
precursores.
Las vitaminas se destruyen fácilmente durante la cocción y el almacenamiento de los
alimentos, ya que son sensibles a la luz, al calor, al oxígeno.
Alimentos fuente de vitaminas: frutas y vegetales.

Vitamina A Regula la diferenciación celular. Inmunidad.

Necesaria para le mecanismo d e la visión.
Vitamina E Antioxidante
Vitamina D Ayuda a la absorción de calcio y mantenimiento del calcio y potasio en la
sangre.
Vitamina C Formación de tejido conectivo
Vitamina K Coagulación sanguínea. Mineralización ósea.

MINERALES
¿Qué son los minerales?
Son elementos inorgánicos que el organismo necesita para funcionar, y debe ingerirlos
con los alimentos.
¿Por qué son importantes?
Cumplen varias funciones: estructura de huesos y dientes, transporte de oxígeno en
los glóbulos rojos, transmisión de los impulsos nerviosos, contracción muscular,
cicatrización de las heridas, respuesta inmunológica, entre otras.
Alimentos fuente de minerales: frutas y vegetales.

Hierro Trasporta oxigeno por la sangre a todos el cuerpo

Calcio Formación de huesos y dientes.
Participa en la contracción y relajación muscular, en al coagulación
sanguínea y en la transmisión de impulsos nerviosos.
Sodio Mineral más importante en el espacio extracelular (fuera de las células)
Potasio Mineral más importante dentro de la célula.
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Recuerda…
Cada uno de los nutrientes tiene una función específica en el cuerpo y todas las
personas, en condiciones normales (sin enfermedad) necesitamos nutrirnos con
variedad y moderación.
VARIEDAD: no existe un único alimento que contenga todos los nutrientes que
necesitamos es por eso que hablamos de variedad, porque cada alimento tiene una
función diferente en nuestro cuerpo, por ello tenemos que consumir todos.
MODERACIÓN: no es adecuado comer ilimitadamente un alimento, debemos prestar
atención a las cantidades. Estas cantidades dependen de lo que necesita cada uno de
nosotros según su edad, sexo, actividad física, etc. Y también depende de los nutrientes
que aporte cada alimento, por eso algunos alimentos deben consumirse con mayor
cantidad y otros en menor cantidad.