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INTRODUCCION La cura del insomnio de la escuela del sueño ¿Cómo se duerme la gente? Me temo
que he perdido la habilidad Dorothy Parker Si le preguntas a una persona que duerme bien qué hacen
para dormir, hay posibilidades se encogerán de hombros y dirán: "Nada"
 Simplemente ponen su cabeza sobre la almohada; si se despiertan, podrían darse vuelta, tener un sorbo
de agua o ir al baño, pero simplemente duermen sin pensando en ello Si le preguntas a un insomne qué
hacen para dormir, le dará una lista larga y detallada de lo que hacen durante el día, cómo se relajan
antes de acostarse y qué hacen durante la noche, y aún así no duermen
No parece justo, ¿verdad? Pero la verdad es que la mayoría de los se recomienda hacer insomnes para
curar su insomnio nunca van a trabajar si hacen esas cosas solos
 Eso es porque el enfoque principal se basa únicamente en hacer: centrado en cómo deshacerse de su
insomnio cambiando las cosas en tu vida Al principio esto es exactamente lo que quieres escuchar como
insomne porque quieres estar libre del dolor y sufrimiento que puede provenir de no dormir
 Sin embargo, mientras muchos de los cambios sugeridos pueden parecer correctos cosas que hacer,
como dejar la cafeína y el alcohol, evitar a altas horas de la noche, relajándose lentamente y realizando
relajación técnicas antes de acostarse: al final pueden poner inadvertidamente Su insomnio en un
pedestal
Dormir se vuelve más acerca de hacer cosas y menos sobre en realidad durmiendo, lo que para los que
duermen normalmente es sin esfuerzo
 Si tú he seguido muchos consejos sobre el insomnio y todavía te has encontrado completamente
despierto, entonces probablemente también sentiste una sensación de confusión, fracaso, frustración o
ansiedad, todo lo cual sin duda te mantuvo aún más despierto
Probablemente te hayan dicho que si puedes bloquear tu pensamientos, deshacerse de los sentimientos
de ansiedad y controlar su corazón palpitante, estarás más relajado y por lo tanto más Es probable que
duerma
 Si bien estas cosas hacen que sea más difícil dormir, no son el problema
 Luchando para dormir es
Piensa en esos momentos en que has estado despierto toda la noche luchando para dormir, pero luego
se durmió justo antes de la alarma se fue Cuando le preguntas a un insomne por qué dormían ante eso
punto, dirán que la noche fue arruinada de todos modos, así que allí ya no tenía sentido luchar
 Si bien esto es increíblemente frustrante para usted experimentar, desde el punto de vista de lo que
causa insomnio es esclarecedor
Lo que aprendí al escuchar a personas como tú y de mi propio episodio de insomnio es que si el foco de
tu vida se deshace del insomnio, paradójicamente puedes permanecer atrapado en tu insomnio
El buen sueño se produce al hacer nada más que meterse en la cama y poner la cabeza sobre la
almohada, y el secreto para dormir bien es volver a aprender cómo hacer precisamente eso: nada
Armado con el conocimiento de que los buenos durmientes no hacen nada, hemos desarrollado un
programa de cinco semanas que puede radicalmente Mejora tu sueño
 Creemos que dormir no tiene por qué ser una lucha
Le mostraremos cómo dejar de luchar, enfrentar lo que sea eso te impide dormir, disfruta de un sueño de
buena calidad en un regularmente y vuelva a disfrutar de su vida nuevamente
Si quieres dormir bien, entonces debes comenzar a comportarte como un durmiente normal Las cinco
semanas de la escuela del sueño El programa le mostrará cómo: • No hagas nada, deja de luchar
• Deja de intentar dormir
• Observa y observa tus pensamientos y sentimientos sin juicio • Sé más consciente y vive el ahora
• Bienvenido y juega con tus preocupaciones y miedos
• Decide tu nuevo patrón de sueño
• Quédese en su cama por la noche y disfrute de los beneficios de descansar en noche • Conviértete en
un durmiente normal
• Mantenga su buen sueño en el buen camino
Si es tan simple, ¿por qué necesitamos un programa a seguir? Escucho usted pregunta Como explicaré
más adelante en el libro, los humanos somos

programado para buscar soluciones a nuestros problemas percibidos, ya sea a nivel práctico, emocional
o mental
 Pero no podemos solucione el insomnio con este tipo de enfoque
 Necesitamos entender cómo funciona la mente y cómo duerme la mente para que en su lugar podemos
usar habilidades mentales y emocionales como la conciencia y aceptación en lugar de crear el sueño
perfecto entorno o depender de un conjunto específico de relajación técnicas Después de todo, no
siempre dormiremos igual cama o poder tomar un baño con aroma a lavanda todas las noches, y Sin
embargo, todavía nos gustaría dormir en esas situaciones
 Esa es la diferencia con este programa: se trata de convertirse en un normal durmiente una vez más
Este libro es para cualquiera para quien tenga una buena noche dormir se ha convertido en una lucha,
ya sea que encuentre difícil quedarse dormido, quedarse dormido o te levantas muy temprano
 Si tu el insomnio es causado o asociado con un trastorno del sueño condición médica o psicológica, este
enfoque puede ofrecerle Una nueva forma de superar su insomnio
 No importa si ha tenido su insomnio durante 4 días o años, siguiendo el enfoque de la escuela del sueño
puede dramáticamente Mejora la calidad de tu sueño
El programa de la escuela del sueño es altamente efectivo,0 enfoque por ciento natural que te hará
dormir mejor en 5 semanas
Te sentirás mejor y con más energía simplemente tomando el primer paso para entender tu insomnio
 Entonces verás más mejora notable en su sueño durante las semanas restantes del programa Es
importante recordar que este es un proceso suave que permite la aparición del sueño natural y tratar de
forzarlo solo provocará que el sueño se aleje más
Hemos ayudado a más de mil insomnes a lograr drogas dormir gratis y de buena calidad y también
podemos ayudarlo
"Cuando estás en el fondo del insomnio, es difícil ver un camino por tu cuenta
 La escuela del sueño me tranquilizó y me ayudó a dejar de pensar en mi propio insomnio, que era El
primer paso para tratar el problema
 Ahora tengo una estrategia y ejercicios mentales para mejorar la forma en que abordo mi insomnio
 Yo

Todavía tengo que lidiar con episodios de insomnio, pero eso mental el empoderamiento me ha ayudado
más que cualquier otra ayuda para dormir o Enfoque médico "tradicional"
Mark, Oregón, EE
UU
Nuevo enfoque revolucionario Una de las herramientas clave que utilizamos en Sleep School es
terapia de aceptación y compromiso, o ACT 1 
 Este es un revolucionaria herramienta psicológica basada en la investigación que reconoce que es
nuestra lucha o reacción al dolor y al sufrimiento lo que en realidad los empeora
 ACT promueve la flexibilidad mental, apertura y curiosidad, así que en lugar de luchar contra
pensamientos y sentimientos negativos, aprendemos a observar, aceptar y entonces déjalos ir
The Sleep School ha sido pionera en su uso en crónicas insomnio porque encaja con nuestra
comprensión de que es el lucha con el insomnio que empeora el insomnio
 Tradicional enfoques para el insomnio, como la terapia cognitiva conductual, o TCC, enfóquese
inútilmente en tratar de deshacerse de los síntomas asociado con la falta de sueño
 El enfoque de la TCC es bloquear o desafía tus pensamientos o elimina los sentimientos de ansiedad
 Cuando llega a la lucha con el sueño, sin embargo, los pensamientos y los sentimientos terminan
volviéndose más fuertes, en mayor número y Con más frecuencia
 Tu energía se pone inadvertidamente en tratando de deshacerte de lo que no quieres, en lugar de sí
quieres, que es dormir
El modelo ACT acepta que es perfectamente natural que usted querer deshacerse del dolor y sufrimiento
asociados con no durmiendo A nadie le gusta estar despierto toda la noche y sentir Agotado todo el día
 Sin embargo, sugiere que luchar por controlar y evitar su insomnio en realidad lo empeora en el largo
plazo Si escuchas la palabra 'aceptación' y piensas que quiero que cedas a tu insomnio, entonces
estarías bien, pero no en la forma en que piensas
La renuncia es un estado negativo que implica estar atrapado dónde estás y no haces nada al respecto,
y esto no es Lo que estoy sugiriendo
 La aceptación es un acto positivo por el cual usted están decidiendo decididamente no hacer nada
porque es lo más
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curso de acción útil o forma de resolver el problema en este momento momento en el tiempo El programa
de cinco semanas de la escuela Sleep ayudarlo a lograr esto
 Antes de comenzar, quiero compartir mi encuentro sorpresa
con insomnio, que surgió después de trabajar e investigar duerme por muchos años y siempre duerme
bien
 Fue Esta experiencia directa y dolorosa de insomnio que condujo a la El revolucionario método de sueño
de Sleep School
Nunca estuve0 por ciento contento con los métodos tradicionales y herramientas para dormir que usé al
comienzo de mi sueño consultoría, a pesar de que muchos se desarrollaron después cantidades
significativas de investigación
 Simplemente, no ayudaron todos mis clientes duerman tanto como yo quería o más importante, tanto
como quisieran
Ansioso por encontrar nuevas formas de combatir el insomnio, yo decidí experimentar conmigo mismo e
investigar mi propio sueño patrones Al dormir bien, pensé que era la guinea ideal cerdo, ya que sin
esfuerzo hice lo que los insomnes querían ser capaz de hacer Toda mi vida ahora giraba en torno al
sueño, con mis días gastados escuchando cuentos de insomnio de clientes y mis noches pasadas
aplicando toda mi atención a mi sueño
 Estaba seguro de que esto proporcionaría grandes ideas
 Entonces una noche en la cama el El pensamiento apareció en mi cabeza '¿Qué pasa si me vuelvo
insomne? ¿también? Por primera vez en mi vida estaba sin dormir, incapaz de cambiar fuera
 Traté de reírme, con la esperanza de que pasara, pero en cambio, aparecieron otros pensamientos
inútiles, como 'Soy el ¡chico que ayuda a otras personas a dormir y ahora no puedo! Con cada nuevo
pensamiento mis músculos se tensaron, mi respiración se aceleró arriba, mi cuerpo se puso inquieto y
cualquier somnolencia que había sentido antes se escabulló
Así que no solo estaba completamente despierto sino que también estaba ansioso, lo que empeoró las
cosas
 Traté de mantener la calma y apliqué todo el herramientas que les enseñé a mis clientes
 Respiré profundamente, contraje y relajé mis músculos, traté de aclarar mi mente y me dije que todo iba
a estar bien, pero nada funcionó
Me quedé dormido en las primeras horas de la mañana, pero allí en mi mente esperándome cuando
desperté tenía miedo de insomnio Pasé el día tratando de ignorarlo, manteniéndome ocupado con la
esperanza de que simplemente desaparezca
 Se quedó conmigo y magnificado cuando puse mi cabeza sobre la almohada esa noche
Intenté todo, desde baños tibios hasta leche caliente, pero como cada uno uno falló, mis pensamientos
se oscurecieron a 'Soy el experto en sueño - yo ¡debería poder arreglar esto! En poco tiempo había
estado atrapado no solo por el insomnio en sí, sino también por el miedo a no durmiendo El esfuerzo que
estaba haciendo para dormir no había funcionado y luego me di cuenta: tal vez estaba intentando
demasiado
Me rebobiné cuando dormí bien para descubrir lo que era haciendo Como lo hice Realmente no hice
nada especial en absoluto
 El lo único que hice para dormir fue cerrar los ojos, no había rutinas especiales de relajación, no salir de
la cama en el medio de la noche, sin comida somnolienta y ciertamente sin medicación
 Yo me di cuenta de que si iba a dormir normalmente otra vez, tenía que volver a entrenarme para hacer
lo que hacen los buenos durmientes y así volver a no haciendo nada otra vez Una sensación de
tranquilidad se extendió por mi cuerpo, como si le hubiera dado permiso para retirarse de la pelea, y poco
después de que mi sueño volvió a la normalidad
Esta experiencia fue muy esclarecedora y me dio una Nueva forma de ver el problema
 Pude ver por qué las soluciones convencionales para dormir no fueron completamente efectivas y
dedicadas mi trabajo para desarrollar un enfoque sin problemas para superar insomnio El programa en
este libro es la culminación de este trabajo
y ahora ha ayudado a más de mil insomnes crónicos lograr un sueño natural de buena calidad de forma
regular y ¡también te puedo ayudar! Cinco semanas para dormir bien Semana 1: DESCUBRE
 
 
 por qué necesitas dejar de luchar empezar a dormir Dormir profundamente se siente genial y todos
somos capaces de un buen descanso
noche de sueño En esta semana veremos los desencadenantes comunes para y los síntomas del
insomnio, y lo más radical de todo, cómo tus intentos de deshacerte de ellos podrían haber sido
inadvertidamente alimentó su insomnio a largo plazo
 Los insomnes pueden ser increíblemente creativos: la mayoría lo ha intentado todo lo posible para dormir
y, sin embargo, no tienen nada a cambio
 Aquí te pedimos que dejes de luchar con tu insomnio y probar el enfoque eficaz de la escuela del sueño
para curando Fig
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1 Cinco semanas para dormir bien Semana 2: ACEPTAR
 
 
 las cosas que no puedes cambiar Aceptar tu lucha contra el insomnio es lo más esencial paso a dormir
naturalmente
 Explicamos los conceptos de control
y aceptación, y darle la sabiduría para saber cuándo usar ellos te ayudan a acercarte a dormir
 Aprenderás el primera herramienta para comenzar a practicar en el día y usarla en noche si no puedes
dormir: aprender a vivir con atención plena en el momento presente, en lugar de detenerse en el pasado
o Preocupándose por el futuro
 Durante esta semana te entrenaremos ser más observador, en lugar de estar siempre atrapado en el
torbellino de tus pensamientos Semana 3: BIENVENIDOS
 
 
 todo lo que aparece en tu mente y tu cuerpo En esta semana aprenderás a conocer y saludar a todos
pensamientos, emociones, sensaciones físicas e impulsos inútiles que aparecen en tu mente y cuerpo
cuando no puedes dormir
 Usted aprenderá a mirar sus pensamientos y elegir cuáles seguir, en lugar de comprar en todos ellos
 Igualmente aprenderás Cómo hacer espacio para el dolor y la incomodidad de no dormir, en lugar de
luchar inútilmente contra él y amplificarlo más lejos Semana 4: CONSTRUIR
 
 
 tu nuevo patrón de sueño Ahora que has comenzado a aceptar y dejar la lucha tienes insomnio, en
esta semana reconstruirás bien Patrones de sueño
 Determinarás exactamente cuánto duermes Necesitas y cuando lo necesitas
 Comenzarás a comportarte como un normal duerme de nuevo y realiza cambios constructivos y efectivos
para tu estilo de vida Semana 5 y más allá: EN VIVO
 
 
 tus días al máximo y duerme bien todas las noches Esta semana se enfoca en vivir la vida que
quieres vivir, más bien que perderlo en una batalla sin fin con el sueño deficiente
 Tu aprende cómo vivir tu vida al máximo realmente te ayuda a dormir
Para mantenerse en el camino, se le dará mantenimiento durante el sueño
consejos para que pueda lidiar con el insomnio si regresa
Cómo usar este libro El programa de cinco semanas en este libro imita el trabajo en un uno a uno en la
clínica Sleep School
 Cada semana será ayuda a entrenar tu cerebro para lograr un efecto natural, profundo y refrescante
dormir de forma regular La encuesta a continuación lo ayudará a decidir sobre las fortalezas y debilidades
de su sueño y qué semanas podrían ser más relevante para ti
 Intenta pasar al menos una semana en cada semana para darle tiempo suficiente para leer cada sección
y practicar el ejercicios sugeridos Algunos ejercicios te quedarán mejor que otros y durante las semanas
puedes practicar las herramientas que La mayoría te beneficia
Semana 4 : CONSTRUYE, a lo que quizás quieras apresurarte inmediatamente, se enfoca en reconstruir
un patrón de sueño normal pero se deja a propósito hasta más adelante en el libro para permitirle
enfóquese en cambiar su actitud y relación con el sueño, antes de intentar hacer cambios en su sueño
real
Leer las cinco semanas consecutivas ha sido La forma más efectiva de aprendizaje para clientes
anteriores
Sin embargo, si sabe que hay una semana específica que beneficiarse de la mayoría, entonces es
posible que desee leer esto primero y luego regrese a los otros más tarde
Hemos sugerido una semana por paso, pero realmente el mejor plan es para encontrar un ritmo que
funcione para usted y mantenerlo
 Si usted necesita volver a visitar Weeks y luego hacerlo, ya que ayudará a consolidar su aprender y
mejorar tu sueño a largo plazo
Cada semana tiene su propio estudio de caso diseñado para reflejar algunos de Los problemas típicos
que puede experimentar y cómo superarlos Estos personajes han sido creados usando información de
las muchas personas que han visitado el sueño Escuela Algunos aspectos de este libro serán nuevos
para usted, y algunos de las sugerencias entrarán en conflicto con lo que tienes anteriormente leer o
practicar, por lo que te ayudará a acercarte cada semana con una mente abierta La encuesta de
insomnio de la escuela del sueño Lea las declaraciones descritas en el cuestionario y utilice la
siguiente escala para evaluar su lucha actual con el sueño y cómo este libro puede ayudarte: 0 Nunca
cierto, 1 A veces cierto, 2 Frecuentemente cierto, 3 Siempre cierto
PASO 1 DESCUBRE Lucho por controlar la calidad de mi sueño
Intento cosas nuevas (por ejemplo, píldoras, pociones, reglas y rituales) para mejorar mi sueño,
pero nada funciona a largo plazo
No entiendo por qué las cosas que uso para ayudarme a dormir no funcionan
PASO 2 ACEPTAR Me detengo en el sueño de mala calidad del pasado o me preocupa el sueño
futuro y me resulta difícil cambiar fuera de mi mente acelerada por la noche
Salto de un tema a otro y lucho por mantener mi enfoque y concentración en el dia Me doy cuenta
de que reacciono inútilmente para tratar de mejorar mi sueño
PASO 3 BIENVENIDO Tengo pensamientos negativos sobre cómo mi falta de sueño afecta mi vida
y lucho por conseguir deshacerse de ellos
Experimento emociones fuertes (por ejemplo, ansiedad) y sensaciones (por ejemplo, un nudo en
el estómago) cuando tratando de dormir o al día siguiente y no puedo controlarlos
Me resulta difícil no ceder ante impulsos inútiles cuando intento dormir (por ejemplo, mirar
televisión, tome una pastilla para dormir, use alcohol para dormir)
PASO 4 CONSTRUIR Cambio mis patrones de sueño para controlar mi sueño (p
Ej
, Tengo un viento largo- acostarse, acostarse temprano o tarde, acostarse o tomar largas siestas
durante el día, dormir solo o salir de cama en la noche)
Necesito que el ambiente de mi habitación (por ejemplo, luz, temperatura, ruido) sea perfecto de
lo contrario No voy a dormir Cambio mi estilo de vida (por ejemplo, cambiar mi dieta y no
socializar) para poder recuperarme a dormir PASO 5 EN VIVO No puedo seguir con la vida hasta
que mi insomnio haya desaparecido
Siento que el insomnio afecta negativamente mi vida diaria (por ejemplo, relaciones, energía,
trabajo)
Siempre me preocupa que mi insomnio regrese y pueda tenerlo para siempre, incluso cuando mi
el sueño ha mejorado Resultados Sume su puntaje y anótelo aquí
 
 
 
Tu puntaje te da una indicación de tu lucha actual con su insomnio, por lo que cuanto mayor sea el
número, mayor será el lucha Sus respuestas también identificarán cuál de los cinco Las semanas serán
más relevantes para usted
 Si tienes un número alto en una semana en particular, entonces es posible que desee ver esa semana
más de cerca Mantener un registro lo ayudará a seguir su progreso a medida que trabaje en el libro y
vuelva a probarse al final
 Si tú quisiera recibir su propia escuela de sueño personalizada informe de insomnio, complete la
encuesta en línea en www
thesleepschool
org

SEMANA 2 ACEPTAR
 
 
 las cosas que no puedes cambiar 'Una vida pobre esta, si está llena de cuidados, no tenemos tiempo
para pararnos y mirar fijamente William Henry Davies Esta semana haremos lo siguiente: • Demuestre
que la clave para dormir bien es dejar de luchar y hacerlo
 nada • Comprender las barreras que se interponen en el camino del buen sueño
• Aprenda a usar las herramientas de atención plena durante el día y el noche para que respondas de
una manera más útil cuando no puedo dormir Perder el control y encontrar el sueño Ahora sabemos
que no podemos controlar nuestro sueño y que en muchas instancias intentar hacerlo solo empeoran las
cosas
Comprender este hecho no te impide continuar trata de controlar tu sueño; después de todo, es lo que
has desarrollado hacer, y se ha comprobado que aplicar el control funciona en muchos otros situaciones
de la vida El hecho es que no funciona para el insomnio y de otra manera es necesario para escapar de
su círculo vicioso
 Aceptación significa que eliges no luchar con tu mal sueño y todo el dolor y sufrimiento que conlleva
¿Cómo te ayuda esto a dormir? A corto plazo significa que tú Detener el movimiento y la agitación física,
la inquietud emocional, el exceso pensamiento o gasto energético excesivo, todo lo cual mantiene tu
cerebro despierta y evita tu entrada en paz sueño A largo plazo, vuelve a asociar el acto de ir a duerme
profundamente, para que te duermas poco después tu cabeza golpea la almohada y te quedas dormido
con poca molestia hasta que te despiertes por la mañana
 El beneficio adicional es que por no luchando, ahorras energía para el día que viene, que luego puede
optar por volver a vivir una vida rica y significativa vida, algo que tiene un efecto calmante en tu cerebro,
aumentando la probabilidad de un sueño más reparador la noche siguiente
¡Duermes mejor en una cama cómoda! Fig
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1 Romper el ciclo vicioso Estudio de caso del cliente: Carlos y su falta de voluntad Cuando vino a
verme a la escuela Sleep, Carlos estaba desesperado
para encontrar una solución a su mal sueño, que lo había estado atormentando durante poco
menos de un año Como la mayoría de los insomnes, haría virtualmente cualquier cosa para dormir
bien y estaba listo para luchar contra su insomnio Le expliqué que en lugar de luchar contra él, lo
quería
aceptarlo, ya que era su continua lucha con él lo que había sido manteniéndolo fuerte
 Esto fue un verdadero shock, especialmente la parte donde le dije que necesitaba que pasara
algunas noches en vela que él podría llegar a conocer su insomnio 'demonios'
 Se fue sintiendo muy desanimado y desanimado porque había pensado que iba para darle
algunas armas con las cuales pelear

Esa noche usó algunas de las herramientas que le había dado, solo para tienen sus peores
temores confirmados cuando 'no funcionaron' porque no pararon la llegada de su ansiedad y
otros indeseados invitados
 Al día siguiente me llamó para explicarme cómo había estado
despierto toda la noche y cómo aceptar su ansiedad lo había hecho sentir más fuerte de lo que
había sido en mucho tiempo
 Dijo que mientras él imaginé que mis técnicas funcionaban para algunas personas, él no estaba
listo aceptar su insomnio y que perseguiría otros enfoques
Entonces, ¿qué se interpone entre usted y dormir bien? Así que ahora estamos en el punto del
programa donde ojalá entienda cómo sus acciones pueden amplificar insomnio y que aceptar su insomnio
es la mitad del batalla para curarlo
 La pregunta es, ¿continuarás comportándote? de la misma manera, ¿o estás dispuesto a cambiar? La
buena noticia es que lo principal que se interpone en su camino es usted y tienes el poder de
cambiarlo! Estas son algunas de las cosas que podrías estar sintiendo en este momento, son bastante
comunes y debe ser superado para pasar de estar atrapado en insomnio • Fallaré
 El miedo al fracaso es una de las principales razones para luchando con el insomnio
 Esto puede ser porque tú Temo que no podrá hacer frente al día siguiente y el potencial consecuencias
de eso, o temes simplemente no poder realiza el acto de dormir como todos los demás
 El sueño El programa de cinco semanas de la escuela, paradójicamente, te enseña a estar dispuesto a
fallar al dormir porque es solo cuando puedes acepta la vigilia que puedes dormir
• Dolerá
 No hace falta decir que si no duermes, entonces no te sientes particularmente bien al día siguiente
 Excesivo cansancio, dolores y molestias y cambios de humor son muy común En realidad, aunque
incómodo, la mayoría Las sensaciones experimentadas por el insomnio no causan dolor físico real, a
pesar de que tu mente te diga lo contrario
Déjate llevar y sé abierto a experimentar tal incomodidad que malgastar tu energía luchando con eso
• No puedo dormir sin pastillas o accesorios
 Pérdida de confianza en su propia capacidad natural para dormir debido a la dependencia de la
medicación puede ser una gran barrera para muchos durmientes pobres, especialmente si aprender a
dormir naturalmente implica experimentar abstinencia síntomas y peor sueño a corto plazo
 Si este es el para ti, entonces pronto aprenderás herramientas para soltar tu confianza y comienza a
dormir profundamente
 Como vimos en el capítulo anterior, es muy importante obtener ayuda de su GP al mismo tiempo que
hace este programa
• Soy una causa perdida
 Completa duda en la capacidad de dormir normalmente de nuevo es muy común
 Innumerables intentos fallidos de resuelve el problema y el mal sueño resultante puede afectar incluso el
más optimista de los individuos
 Ser resignado a tu insomnio te mantendrá atrapado en este estado
 Acepta tu insomnio si quieres seguir adelante
• Mi mente es demasiado fuerte
 A menudo las personas culpan a los suyos
mentes por ser demasiado fuertes para superar su insomnio
Si este es el caso para usted, entonces es importante recordar que es tu propia mente la que te dice esto
y por lo tanto es su elección si lo cree o no
• ¿Por qué yo? En medio de la noche es fácil creer que eres el único que no puede dormir y que tienes
en de alguna manera ha sido señalado por tortura
 La realidad es que tu no están solos, con hasta el por ciento de la población también sufrimiento Una vez
más, es su elección si compra en este pensamiento o comienza a dejarlo ir
• No es el momento adecuado
 Muchos clientes retrasarán sus propios progresar porque no es el momento adecuado (por ejemplo,
tienen mucho de estrés en el trabajo, tener un nuevo bebé o continuar vacaciones)
 Si eres honesto contigo mismo, nunca habrá un momento 'perfecto' para comenzar un programa de
cambio, y retrasar es a menudo solo otra forma de evasión
• Estoy muy cansado
 El cansancio puede ser una barrera real para su progresar porque puede disminuir la motivación y su
disposición a experimentar molestias
 Por ejemplo, el extra cansancio comúnmente experimentado en los primeros insomnes días después de
dejar las píldoras pueden ser suficientes para llevar a las personas a renunciar y volver a tolerar unas
pocas horas de drogas sueño inducido y aturdimiento al día siguiente en su lugar
 Ser

no dispuesto a experimentar cansancio a corto plazo significa que usted nunca sabrá lo que se siente
estar completamente renovado en el a largo plazo Experimentar tales barreras podría compararse con
ejecutar un maratón o cualquier distancia en la que comiences a sentirte desafiado más allá de tu zona
de confort natural
 Al principio probablemente sentirse de buen humor y lleno de energía para llegar a la meta
Sin embargo, después de un tiempo tus piernas comienzan a encontrar, comienzas a tener calambres, te
quedas sin aliento y estás sudando profusamente
De repente, la tarea en mano es mucho más incómoda que esperaba y su mente crea barreras que
bloquean su camino
 En este momento te enfrentas a una elección de si deja de correr o sigue adelante
 Si elige continuar, no es porque te gusta el dolor y la incomodidad o quieres más, sino que lo ves como
una parte inevitable del viaje
 Usted decidió correr esta carrera y está dispuesto a ser dueño de la incomodidad que viene con eso
En la misma línea, a medida que trabajas en este programa, y incluso cuando yaces despierto eligiendo
no depender de tu habitual armadura de accesorios y pastillas, puede experimentar el mismo viejo
pensamientos preocupantes sobre el día siguiente, o la punzada familiar de ansiedad en el estómago o la
necesidad de escapar yendo abajo y viendo la tele
 En ese momento estás enfrentado con la opción de ceder a sus viejos accesorios o continúa en tu nuevo
camino
 Si decides continuar, es obviamente no porque disfrutes la incomodidad, sino porque eliges actuar de la
manera más útil para convertirte en un gran durmiendo y viviendo una vida más satisfactoria a largo plazo
'Siento que me han devuelto la vida
 Ya no temo ir a la cama más, y puede haber noches en que no duerme tan bien, pero en lugar de luchar
contra ellos, este programa tiene me mostró cómo aceptarlos y al menos descansar un poco
Karen, Londres Dolor original o amplificado Si bien los beneficios de la aceptación y enfrentar nuestros
temores son claros, muchos de nosotros todavía luchamos con la idea de dejar ir el control, a pesar de
que es algo que hacemos en nuestra vida cotidiana
Probablemente ya aceptas un nivel de incomodidad como una forma de resolviendo problemas y
avanzando
 Por ejemplo, puedes ha seguido una dieta para perder peso y por lo tanto ha sido abierto a experimentar
las sensaciones de hambre o el deseo de comer comida chatarra sin actuar realmente sobre ellos
 Usted puede elige ir al gimnasio o hacer ejercicio para ponerte en forma y, por lo tanto, estar dispuesto a
soportar el dolor físico que viene con él
Quizás has estado dispuesto a aceptar los síntomas de abstinencia de nicotina por dejar de fumar
 Si alguna vez has estado en una relación que te ha roto sabrá lo importante que es aceptar el dolor de la
ruptura antes de poder seguir adelante y encontrar un nuevo compañero
 Lo mismo pasa por perder su trabajo, solo por estar abierto a experimentar el las dificultades que a
menudo vienen con él, ¿puedes encontrarlo en ti mismo para empieza a mirar de nuevo
 Finalmente, estoy seguro de que algunos de ustedes lo harán incluso he experimentado la muerte de un
ser querido y notado que fue solo cuando te permitiste sentir realmente el dolor de pena por haber podido
comenzar a vivir de nuevo
Aceptar el insomnio requiere estar dispuesto a sentarse, inclinarse en, hacer espacio o abrirse al dolor y
sufrimiento que usted He estado tratando desesperadamente de controlar y evitar
 Haciendo entonces, te permitirás dormir naturalmente y seguir adelante con tu vida En esta situación,
puede ser útil probar un ACT (aceptación y terapia de compromiso) ver su dolor y sufrimiento como ya
sea 'original' o 'amplificado'
 El dolor original se refiere a eso que aparece naturalmente debido a sus riesgos de insomnio,
disparadores y llegadas
 En contraste, el dolor amplificado se refiere a la dolor y sufrimiento adicionales que aparecen cada vez
que inútilmente intente controlar y evitar su dolor original, como exploramos en la semana anterior
Por ejemplo, no puedes cambiar el hecho de que eres un persona ansiosa y que esto lo pone en un
riesgo ligeramente mayor de insomnio que otros
 Tampoco puedes retroceder el reloj así que nunca tuviste esa discusión con tu pareja que te hizo estar
despierto preocupándote, provocando que tu insomnio inicio Tampoco puedes evitar el hecho de que por
el momento tu el cerebro asocia la noche con la vigilia porque esto es lo que ha aprendido a hacer
 No puedes detener la llegada de pensamientos como 'Si no duermo, no podré hacer frente mañana 'o'
voy a morir si no duermo pronto '
 No puedes detener los sentimientos de soledad y enojo en la noche, y depresión y desesperación
durante el día
 No puedes parar el nudo físico en el estómago que llega a la idea de no durmiendo No puedes detener el
impulso de tomar una píldora con la esperanza de dormir unas horas o tener que lidiar con la sensación
de vida excesivamente cansado Finalmente, no puedes cambiar el impacto más amplio que no dormir ya
ha tenido en tu vida, como tu incapacidad para mantener una relación, hacer su trabajo e incluso
mantener tu salud Esta es una lista bastante pesada que describe cosas que estoy seguro no desearías
ni siquiera a tu peor enemigo
 Es crucial que el la incomodidad que existe con respecto a su insomnio debe ser aceptado antes de que
pueda comenzar a seguir adelante
 Como el americano el psicólogo Carl Rogers dijo: 'Cuando puedo aceptarme solo tal como soy, entonces
puedo cambiar
 Aceptación del pasado y el La situación actual (es decir, el dolor original) es el primer obstáculo para
moviendo tu vida hacia adelante
La buena noticia es que controlas el nivel de dolor amplificado que experimentas porque no es más que
el producto de su renuencia a experimentar su dolor original
 De hecho, la mayoría de tu insomnio proviene de tu lucha continua e intentos para evitar dormir mal, en
lugar de los pobres duermen en sí
 Por ejemplo, cuando tu sufre de insomnio, es perfectamente normal experimentar pensamientos como
'Si no duermo, no podré hacer frente mañana
 Sin embargo, es tu lucha bloquear el pensamiento de su mente o cámbielo a algo más positivo que te
mantiene despierto y no el pensamiento mismo
Tómese un momento para pensar en su dolor e incomodidad y

cuánto es original y cuánto se amplifica

 Para muchos insomnes, tanto como la mitad del dolor que experimentan es el resultado directo de su
lucha con el dolor original
2 Elija su dirección Has llegado a una bifurcación en el camino y es hora de hacer un ¡decisión sobre
cómo planeas actuar frente a tu insomnio! Usted puede continuar tratando de controlar y evitar su
insomnio y continúa amplificando tu insomnio y el impacto que es teniendo en tu vida, o puedes elegir
tener el dolor original y permite que surja un sueño natural, profundo y refrescante, junto con Una nueva
vida llena de vitalidad y energía
Estudio de caso continuo 
 Seis meses después recibí una llamada telefónica de Carlos diciéndome que estaba listo para
usar mi enfoque
 El describió cómo durante ese tiempo había intentado innumerables cosas para obtener
deshacerse de su insomnio, todo lo cual prometió arreglar su sueño y aún no lo hizo A pesar del
tiempo perdido, dinero y energía, él era muy contento de haber estado en su viaje, ya que le había
permitido venir en términos del hecho de que no hay soluciones rápidas o píldoras mágicas
Lo más importante, ahora aceptó que recuperarse de su el insomnio requeriría que él esté
dispuesto a enfrentar el incomodidad de no dormir, que había estado intentando
desesperadamente para evitar También reconoció cómo aceptar esta incomodidad probablemente
palidezca en insignificancia en comparación con el alternativa de continuar luchando contra su
insomnio por el resto de su vida

¿No es 'aceptación' solo otra palabra para 'ceder'? Para muchas personas, la palabra 'aceptación' se
confunde comúnmente con el estado más negativo de ser resignado
 tu eres renuncia a tu insomnio si crees que nunca dormirás correctamente de nuevo o que has intentado
todo y nada funciona para ti, que tu cerebro ha olvidado cómo dormir y como resultado, se apegará a las
pastillas para dormir y no intentará cualquier otra cosa En este estado no estás dispuesto a ayudarte a
moverte hacia adelante y solo pueden pasar dos cosas: te quedas atascado donde estás o se pone aún
peor
Por el contrario, aceptación significa que acepta que tiene insomnio y reconocer que así es simplemente
como están las cosas en el momento Esto está lejos de ser resignado o mostrar debilidad De hecho, es
un signo de verdadera fortaleza, ya que ser dispuesto a sentarse con el dolor original que surge en medio
de La noche requiere mucho coraje
 A menudo es mucho más fácil tener otra copa de vino, tomar otra pastilla o mirar televisión toda la noche
y evitar lidiar con el insomnio de lo que realmente es elegir Quédate con eso
 En el fondo, sin embargo, sabemos que mientras estos las cosas pueden proporcionar una solución
rápida para la noche, no son un solución a largo plazo
Al igual que mi cliente Carlos, llegará un momento en que necesita enfrentar sus miedos, y si bien esto
puede ser aterrador y incómodo, puede traer una gran sensación de alivio
 Al darse cuenta que pueden dejar de luchar, los insomnes a menudo describen sentimientos más ligero y
más capaz de flotar con sus problemas, en lugar de siendo arrastrado por ellos
 Estar dispuesto a aceptar su Por lo tanto, el insomnio no es un signo de debilidad o algún tipo de acto
masoquista, pero una respuesta útil justificada a meses o años de lucha, energía desperdiciada y
oportunidades perdidas en tu vida

Dando la respuesta más útil Su objetivo es lograr un sueño natural y de buena calidad de forma regular
base
 El programa de cinco semanas lo ayudará a lograr esto ayudándolo a tomar las decisiones más útiles
para su dormir, es decir, los que te llevan a la somnolencia que lejos Para hacer esto, debe poder elegir
cuidadosamente entre su tendencia evolucionada natural para el control y la gentil proceso de aceptación
 La oración de serenidad más describe elocuentemente esta elección: Concédeme la serenidad para
aceptar las cosas que no puedo cambiar, el coraje de cambiar las cosas que puedo y la sabiduría de
saber la diferencia
Como la mayoría de nosotros somos expertos en cambiar las cosas en nuestras vidas que no nos gusta,
el programa de cinco semanas se centra principalmente al aceptar las cosas que no podemos cambiar
 Si aún no estás seguro, entonces considérelo de esta manera
 Imagina que tienes un vecino ruidoso quien te mantiene despierto con su música
 En este escenario hay algo que puedes controlar porque puedes dar la vuelta a su casa y pedirles que
bajen la música
 Sin embargo, si el ruido viene de tu propia cabeza porque tu mente está corriendo con pensamientos,
tratando de decirle a tu mente que se calle a menudo solo hacen que tus pensamientos griten más fuerte
 En esta situacion aprendiendo a cambiar tu relación con tus pensamientos que luchar por cambiarlos es
una solución más útil
'Incluso si ahora estoy despierto, todavía parezco estar bien Al día siguiente, en comparación con antes
de comenzar el programa
Antes, luchaba con la vigilia toda la noche y me sentía Agotado al día siguiente
 Lo que he aprendido de esto es que es la lucha con la vigilia lo que realmente duele, no el la vigilia
misma "
Richard, Londres Cientos de personas se han beneficiado de este programa y ahora disfrutan de un
sueño de buena calidad de forma regular
 Usted puede también siguiendo las herramientas prácticas descritas en la siguiente sección
Mindfulness y sueño Las herramientas que está a punto de aprender son una forma revolucionaria de
superar el insomnio Son únicos en el hecho de que son

no está diseñado para que te duermas

 ¿Cómo te ayudarán? se vuelve aparente a medida que practicas, lo que serás alentado a hacer durante
el día y la noche
El primer paso para aceptar su insomnio es poder notar que estás luchando en primer lugar
 Lo que no ves no puedes comenzar a soltarte
 Esto puede sonar obvio, pero es todo demasiado fácil caer en un patrón de pensamiento sin sentido,
donde no son conscientes de lo que sucede a nuestro alrededor o en nuestro propio comportamiento
A menudo podemos estar haciendo algo o tener una conversación, pero nuestra mente está en otra
parte
 Por lo tanto no tenemos recuerdos de la tarea real o, lo que es peor, ¡lo que dijo la otra persona! Un uno
común para mí es cerrar la puerta de mi casa y alejándome y luego preguntándome si lo cerré o no
En un nivel básico, la falta de atención es relativamente inofensiva y es lo que pasa cuando sueñas
despierto
 Sin embargo, en tiempos de estrés, como cuando no puedes dormir, falta de conciencia de lo que está
sucediendo en el momento puede mantenerte luchando cuando Ni siquiera sabes que lo estás haciendo
 Puedes pasar tu dia ya sea preocupado por lo poco que has dormido o imaginando lo malo que será
mañana si no duermes
 Noche después de pasar la noche tratando de averiguar cómo solucionar el insomnio, y, por supuesto,
este exceso de pensamiento literalmente te mantiene despierto
 Es así es como es para ti? La buena noticia es que ya posee todas las herramientas que necesita poder
verse tirando de la cuerda y luego elige dejarlo ir
 Entonces, ¿qué es la atención plena? Si tu diste mi hija una pasa cuando tenía un año, ella
juguetonamente y curiosamente explorar cada parte de ella
 Antes de que llegara a ella boca, probablemente habría visitado el interior de su oreja o estado en la
nariz
 Habría sido aplastado entre ella dedos o simplemente miraban lo que parecería una eternidad para sus
padres impacientes, que la animaban a comer
 Vivir en este momento es un lento proceso de exploración que es fuera del tiempo normal
 Está libre de juicio y se llama la 'mente de principiante'
 Para mi hija, esto significaba explorar hasta el último detalle de su pasa en ese momento, en lugar de

pensando en cómo se compara con los anteriores que había comido o imaginando cómo sería el próximo
 Ella estaba viviendo en ¡el ahora, y tú también puedes! Desafortunadamente, a medida que envejece,
desarrolla una biblioteca de experiencia contra la cual las cosas se pueden comparar o juzgar
Su entorno se vuelve más familiar y su vida se acelera
arriba, lo que hace que pases menos tiempo en el momento presente
Corres bajo la ilusión de que si puedes hacer solo un un poco más, entonces podrás descansar
 Como estoy seguro de ti ya lo sé, ese pensamiento es una trampa que te lleva a ir cada vez más
rápido En este estado se puede decir que no tienes es hora de detenerse y oler las rosas y es fácil
convertirse atrapado en tu propia mente y atrapado en piloto automático
HECHO DEL SUEÑO No necesitas ser budista para beneficiarte de la atención plena; ha sido utilizado por casi
todo el mundo culturas y religiones a lo largo de los siglos
 Tu solo necesita estar dispuesto a prestar atención a propósito a la momento presente a medida que se desarrolla
La atención plena ahora se enseña en todo el mundo y en En los últimos años se ha llevado a cabo una gran
cantidad de investigaciones
para mostrar su efectividad en el tratamiento de una variedad de trastornos mentales y condiciones físicas, incluso
obsesivamente trastorno compulsivo, dolor crónico, ansiedad, depresión, drogadicción e insomnio
Como el insomnio, muchas de estas condiciones son amplificado por nuestros inútiles intentos de controlar el dolor
del aquí y ahora, y para encontrar una solución
La atención plena, por lo tanto, ofrece una forma amable de experimentar, poseer y honrar tal incomodidad, en
lugar de luchar para evitarlo o cambiarlo
La atención plena es un elemento importante de ACT y es Una herramienta esencial en el programa quinquenal
3 No hay tiempo para oler las rosas

'Utilizo prácticas de atención plena la mayoría de los días

 Aparte de mi dormir, que ahora es mejor que nunca, he encontrado prácticas de atención plena, por
ejemplo, enfocarme en mi respiración y notar mis sentidos, especialmente útil en el ajetreo de tener dos
niños pequeños Sería fácil sentirse agotado o pensar demasiado, pero estas técnicas regularmente me
ayudan a volver al presente y ayúdame a parar y disfrutar los momentos que pasan ¡Demasiado rápido!
Nikki, Londres
Estudio de caso continuo 
 Para ayudar a Carlos a dejar de luchar con su insomnio, primero necesitaba poder atraparse en el acto
Para esto introduje el concepto de ser consciente del presente momento, en lugar de preocuparse por lo
mal que durmió la noche anterior o lo malo que sería mañana si tuviera otro pobre noche Había oído
hablar de la atención plena antes, pero siempre pensó que sería una basura porque su mente
revoloteaba demasiado
Durante la sesión le enseñé a tomar nota de sus sentidos en el la noche y el día como una forma de
anclarlo al momento presente
Le expliqué que si bien no podía evitar que su mente estuviera constantemente alejándose, siempre
podía elegir soltar suavemente tal distraer los pensamientos y en cambio entrar en el momento presente
Después de una semana de práctica, describió cómo ser consciente de el toque de su cama en su
cuerpo en la noche había ayudado a separar él mismo de sus pensamientos preocupantes
 Se sorprendió de cómo proceso de verlos llegar y dejarlos ir, en lugar de comprarlos, había ayudado a
ralentizar su mente acelerada y hacerlo sentir mucho más relajado acerca de estar despierto en la noche
Comenzando a tomar nota Atención plena o darse cuenta de dónde estás y qué están experimentando
en este momento, implica elegir estar al tanto de lo que está sucediendo incluso si no te gusta
 Esto significa darse cuenta los eventos de la mente y el cuerpo que aparecen cuando no duermes y
elegir hacer espacio para ellos, en lugar de tratar de obtener deshacerse de ellos o evitarlos
 Significa mirar tu insomnio con ojos frescos, como si fuera la primera vez que lo ha visto, más bien que a
través de un velo de juicios pasados
 Hacerlo te permite actuar de la manera más útil, como nos anima hacer esto autor
Vive el momento Observe lo que sucede a propósito
Elige cómo respondes a tus experiencias, En lugar de ser impulsado por reacciones habituales
 3 Me gusta esta cita porque destaca el aspecto clave de ser consciente, que es que siempre tienes la
opción de elegir cómo responde a tus experiencias, e incluso a las más arraigadas hábitos, como
comprar pensamientos inútiles o tener que tomar una píldora para controlar su sueño, se puede romper si
puede ver tú mismo haciéndolo y elige no hacerlo
 Cuando estás presente, notas lo que realmente está sucediendo
El simple acto de notar que estás luchando con el sueño puede ser muy útil porque si lo estás mirando,
entonces no eres Ya atrapado en él
¿Alguna vez has notado lo fácil que es ver a otros problemas de las personas y ofrecer consejos útiles
de lo que es ver su propio? La atención plena ofrece la perspectiva de un extraño por su cuenta
problemas, permitiéndole responder de la manera más útil para el estrés en tu vida a medida que la
experimentas
Las herramientas que estás a punto de aprender te ayudarán a verte a ti mismo cuando estás luchando
de noche o de día y ofrécete el tipo de apoyo compasivo que le darías a un amigo en necesidad Para
ayudarlo a lograr esto, aquí hay cinco herramientas de atención plena para que comiences a practicar
ahora
 Cada uno está diseñado para construir sobre tu propia capacidad de atención natural y proporcionarte
una serie

de herramientas efectivas que se pueden usar durante la noche y el día

Solo le tomarán unos minutos de su tiempo
 Antes de ti comience, tómese un momento para leer los siguientes tres simples pautas, ya que ayudarán
a su práctica a largo plazo: • La atención plena no está diseñada para que te duermas
 Cuando practicas ser consciente, es natural para tu mente y el cuerpo se ralentiza a medida que elige
notar todo lo que es pasando momento a momento
 Esto puede hacerte sentir relajado e incluso con sueño, y puede notar que tiene ganas bostezar por
primera vez en mucho tiempo! Aunque esto es obviamente es bueno recordar que es importante no es el
objetivo de la atención plena y usarlo para controlar el sueño solo empujarlo más lejos
• Se permite deambular por la mente
 La atención plena no se trata teniendo una mente en blanco
 Es perfectamente normal que tu mente deambular por un pensamiento, memoria u otra distracción
durante tu práctica
 Si esto sucede, entonces diga suavemente: 'Gracias usted, Mente 'y luego vuelva su atención a lo que
sea estabas notando No importa cuántas veces tu la mente divaga; lo que importa es que te des cuenta
cuando vaga y que eliges traerlo de vuelta
• El tiempo es ahora
 Trata de practicar varias veces al día
 eso es posible practicar cuando y donde quieras
 Usted podría estar caminando al trabajo, sentado en un banco del parque, haciendo cola en el
supermercado, preparando la cena o incluso tumbado en la cama
 Simplemente Tómese el tiempo para darse cuenta de lo que puede en ese momento
EJERCICIO: Darse cuenta de sus sentidos El objetivo aquí es sintonizar sus sentidos a medida que
ocurren momento a momento • Para comenzar, encuentre un lugar cómodo para sentarse o pararse,
cierra los ojos y tómate un momento para acomodarte
• Cuando esté listo, lleve suavemente su conciencia hacia sus sentidos, como lo que puede oír, sentir,
oler, saborear o, si tienes los ojos abiertos, lo que puedes ver ahora mismo en su entorno Simplemente
enumera todo lo que notas ya sea en voz alta o en tu cabeza
 Por ejemplo, 'puedo escuchar un pájaro 'o' puedo sentir la silla contra mi espalda '
• Pase unos diez segundos enfocándose en cada sentido antes pasando a la siguiente
 Si no puedes sentir algo, como por ejemplo, no hay nada que oler, entonces simplemente informe ese
hecho y pasar a otro sentido
• Si tu mente se desvía hacia un pensamiento, el cual probablemente lo hará, gracias por la distracción y
devuelva su conciencia de volver a notar tus sentidos
Cuando usar? Este ejercicio puede usarse en cualquier momento y en cualquier lugar, día o noche -
¡cuanto más practiques, mejor! Puedes estar caminando por la calle, sentado en casa o incluso acostado
en la cama por la noche
Puedes hacerlo con los ojos cerrados o abiertos, y si imagina un desafío, mira si puedes notar al menos
tres de cada sentido antes de pasar al siguiente

Notando tus pensamientos Tenemos la capacidad de notar y pensar sobre las cosas
Sin embargo, es posible que haya observado que pasa más tiempo pensando de lo que te das cuenta
 En unas vacaciones recientes vi un Increíble atardecer
 Desafortunadamente, tan pronto como lo vi, pensé que debo tomar una foto para publicar en Facebook
 Mientras buscaba mi cámara, mi mente se desvió a todos los cortesía comentarios que los amigos
publicarían cuando vieran la foto
 Se me llevó cinco minutos encontrar mi cámara, momento en el que tenía Perdí lo mejor de la puesta de
sol y no obtuve la foto! Este la experiencia me hizo darme cuenta de que no podría haberme detenido de
tener esos pensamientos y la necesidad de actuar sobre ellos, pero Podría haber respondido de manera
diferente a ellos
 En retrospectiva, si yo había reconocido cada pensamiento y luego elegido devolver mi atención a
apreciar la belleza del atardecer en el en el momento en que gradualmente se sumergió por debajo del
horizonte, no lo haría Lo he perdido
Fig 2
4 Notando sus sentidos
5 Observando al Pensador
Page
Tus pensamientos pueden jugar un papel clave en tu comportamiento; sin embargo, lo que es vital para
recordar es que no necesitan Determina tu comportamiento
 ¡Siempre tienes una opción! Dándose cuenta que hay dos de ustedes leyendo este libro en este
momento en el tiempo puede ser un concepto extraño de entender, pero comprender el diferencia entre
"usted", la persona que nota las palabras en la , y su "mente pensante", la persona que es pensar en las
palabras de la es extremadamente importante
Ser capaz de notar que el pensador te ayuda a darte cuenta de que están separados de tus
pensamientos
 Probemos lo siguiente ejercicio para demostrar lo que quiero decir
EJERCICIO: notar al pensador

• Cierra los ojos por segundos y nota cualquier pensamiento o imágenes que aparecen en tu mente
• Tan pronto como vea un pensamiento o imagen, diga en voz alta, o en voz baja, la palabra
'pensamiento' y luego suavemente vuelva a prestar atención a ver si hay más entrar
• Si lo desea, puede etiquetar sus pensamientos con un nombre descriptivo como 'trabajo', 'cena',
'relación' o lo que sea que sean
 Si no aparecen pensamientos, que a veces puede suceder, puedes encontrarte pensando que parece
que no llegan pensamientos, que en en sí es un pensamiento
Tener el hábito de mirar tus pensamientos y etiquetarlos de esta manera disminuye el riesgo de
automáticamente identificarte con tus pensamientos y quedarte atrapado en ellos

Page
Notando la mente juzgadora Así que hemos visto cómo poseemos la capacidad de notar y piensa en
las cosas a medida que ocurren
 Ahora veremos cómo esto puede ser útil e inútil
 Cuando te das cuenta, tú simplemente están describiendo los hechos en bruto tal como existen en la
realidad y por lo tanto, estás siendo objetivo o sin prejuicios
 Para ejemplo, si me hubiera quedado a mirar la puesta de sol, habría tenido noté los diferentes colores y
formas que se formaron momento a momento como se establece
 Me hubiera dado cuenta y enumeró lo que pude ver
 Una característica importante de tales avisos es que se basa en el aquí y el ahora, de modo que si
preguntaran otra persona lo que oyeron o vieron exactamente tiempo, probablemente dirían lo mismo que
tú
Por el contrario, cuando estás pensando, eres subjetivo y emitir un juicio basado en la experiencia
pasada y, por lo tanto, ya no se basa en la realidad
 Por ejemplo, cuando vi la puesta de sol, Lo juzgué contra cada otra puesta de sol que había presenciado
en mi vida y lo evalué como uno de los mejores que he tenido visto, incitándome a buscar mi cámara
 Este pensamiento no fue basado en la realidad, sino más bien la biblioteca de puestas de sol que tenía
previamente almacenado en mi cabeza
 Si otra persona lo vio, ellos podría tener una opinión completamente diferente basada en su propia
experiencias Lo interesante es cómo este primer pensamiento luego me llevó a otros pensamientos sobre
cómo debería tomar una foto y compartirlo con otros, y luego aún más en el futuro en cuanto a cómo
podrían reaccionar los demás cuando vieron la foto
 Como tu puedo ver, con cada pensamiento me volví más y más alejado de la realidad y más atascado en
mi propia mente
Comprender la diferencia entre describir y juzgar es, por lo tanto, vital al responder a su insomnio
 Si estás despierto en la cama y sientes que tu corazón late en voz alta, ¿qué se te viene a la
cabeza? Para muchos insomnes, el Lo primero es un juicio como 'Si mi corazón no se ralentiza pronto no
podré dormir o, lo que es peor, tendré un ataque al corazón! Obviamente, tal evaluación no es útil porque
conduce a una mayor liberación de adrenalina y, por lo tanto, ¡Aumentos adicionales en la frecuencia
cardíaca! También conduce inútil

34
comportamiento como intentar estrategias de relajación para bajarlo, que si no tiene éxito puede provocar
frustración, más adrenalina, aumentos adicionales de la frecuencia cardíaca y eventualmente pueden
provocar pánico ataque Por el contrario, poder describir objetivamente su experiencias diciendo: 'Puedo
sentir mi corazón latir rápidamente en mi pecho "significa que estás aceptando lo que está presente en
ese momento sin agregar ningún juicio inútil adicional o emoción a eso
La paradoja es que al no tratar de cambiar tu corazón acelerado tasa, no está agregando porque no hay
más adrenalina liberado Una parte clave de este programa es poder responder a todas las molestias
asociadas con no dormir en ¡el día y la noche de esta manera consciente y objetiva! Puede toma un poco
de práctica, pero los efectos son de mayor alcance que solo mejorar tu sueño
'Uno de mis grandes placeres es salir a dar una larga caminata a menudo como puedo y esto me ha
proporcionado un fantástico oportunidad de practicar mindfulness
 En el pasado, dependiendo de mi estado mental habría marchado a propósito a lo largo, perdido en mis
pensamientos (generalmente preocupantes si estaba marchando) y más o menos ajeno a mi entorno
pero Me alegro de estar afuera
 O habría deambulado en mi camino ocasionalmente haciendo una pausa para admirar la vista
 Ahora, siendo consciente e independientemente del estado de ánimo en el que me encuentre, noto la
forma actual en que caminar, el sonido de mis pasos y el balanceo de mis brazos
 Yo Soy más consciente de la forma en que respiro y soy consciente y agradecido por lo que el clima le
importe tirar a mi piel Existe un mayor sentido de conciencia de todas las vistas
y los sonidos que me rodean y espero con ansias esta caminata meditación cada vez que salgo
Jennifer, Londres Notando tu aliento La regularidad de nuestra respiración lo convierte en un excelente
ancla para el momento presente, y el hecho de que podemos hacerlo en cualquier momento y es gratis lo
convierte en una gran herramienta de atención plena
 También es uno de los más sensaciones corporales fácilmente observables, razón por la cual los
meditadores, nuevo y experimentado, practícalo
EJERCICIO: notar tu aliento En este ejercicio practicarás notar tu respiración y usándolo como un ancla
para el momento presente
• Encuentre una silla cómoda en un área tranquila y siéntese en un posición relajada con los ojos
cerrados o mirando hacia abajo El piso
• Concentre su atención en su respiración para observar el sensaciones físicas que ocurren cuando
inhala y exhala
Por ejemplo, puede notar movimiento en su pecho o paredes abdominales, o podrías sentir el aire
entrando y saliendo por la nariz
 Todo lo que haces aquí es notar lo que hay que notar cuando respiras normalmente Apunta a darte
cuenta de un área que encuentres el más fácil de enfocar Si te ayuda, también puedes contar sus
respiraciones, como decir 'Uno' en la inhalación y 'Dos', exhalando todo el camino hasta las diez y luego
empezando por uno de nuevo
• Resista el impulso de cambiar la respiración, respire profundamente
o vea cuánto tiempo puede permanecer concentrado en su respiración: Este no es el objetivo aquí
• Al notar su respiración, puede descubrir que su mente se ha alejado de un pensamiento, imagen,
sonido o memoria que apareció y se distrajo momentáneamente usted Cuando eso suceda, reconozca su
distracción con un saludo amistoso como 'Hola, Pensamiento' o 'Gracias, Mente' y luego déjalo ir
suavemente devolviendo tu conciencia a tu respiración
• Cada vez que tu mente divague, solo tráela volver El objetivo es cultivar una relación gentil con lo que
aparezca en tu mente, incluso si es realmente pensamientos inútiles en medio de la noche
 Cuando usar? Si bien la práctica se puede hacer en cualquier lugar o por cualquier período de tiempo,
cuando comienzas, encuentra tres períodos de tres minutos en su día: así que una vez en la mañana,
mediodía y durante la tarde A medida que avanzas, puedes comenzar a aumente la duración de su
práctica hasta diez minutos o más por sesión, pero solo si quieres
 Tu practica También se puede realizar acostado despierto por la noche en la cama
Consejos útiles Mantenerse en el camino
 Para ayudarte a recordar practicar, pon una nota para ti y pégalo en algún lugar donde lo veas o
configure una alarma en su reloj o teléfono
 Tambien puedes descargue la aplicación Sleep School que le recordará y registra tu práctica
No hay necesidad de comparar
 La respiración consciente te permite observar lo que está presente en ese momento en el tiempo,
entonces la comparación entre sesiones no es necesaria y tampoco ¿Importa? Si tu mente comienza a
juzgar tus sesiones, como "Estaba mucho mejor esta mañana" o "Estoy haciendo muy bien hoy porque
no tengo pensamientos ', entonces reconoce estos pensamientos agradeciendo a tu mente por ellos y
luego vuelve a tu aliento
Culparse a sí mismo
 En los primeros intentos, es fácil encontrar su 'Juzgando la mente' diciéndote que estás 'haciendo todo
mal' o que 'deberías sentirte más'
 Si esto sucede, es es probable que lo estés haciendo bien porque todos Lo que estás haciendo es notar
tu aliento
 No intentas hacer respiración especial que te permitirá convertirte en súper relajado o entrar en un sueño
profundo! Lienzo en blanco Para empezar, es posible que te des cuenta tratando de crear alguna forma
de lienzo en blanco o mente vacía porque si pudieras callarte, entonces Sería capaz de dormir
 Si bien esto puede sonar como un buen idea, obviamente solo está cayendo en la trampa de control
nuevamente y, a menudo, solo promueve más pensamientos
 Que tu pretenden hacer es lo contrario, lo que significa que desea abre tu mente, deja entrar un
pensamiento, salúdalo y luego suéltalo suavemente y vuelve a tu respiración
Dejándome ir Las palabras 'dejar ir' a menudo pueden ser malinterpretado como deshacerse de sus
pensamientos
 Significa lo mismo que 'dejar ser', que es cuando eliges permitir que ocupen el mismo espacio que tú y
sin embargo no eres ya no lucho con ellos o se centró en ellos
 Esto es por eso digo que deberías 'soltarte' y luego regresar suavemente tu enfoque a tu aliento

38
Las mejores intenciones
 Antes de comenzar cada práctica, tome algunas momentos para notar cualquier intención que pueda
estar al acecho su mente, como 'Estoy haciendo esto para relajarme y así poder quedarse dormido "o"
Estoy haciendo esto para volver a encarrilar mi vida "
Si tales intenciones existen en su mente, reconozca suavemente déjalos ir y concéntrate en tu
respiración
 Es muy fácil para la mente que juzga percibir la atención plena como una herramienta para ayudarlo a
dormir, pero no lo es
 No hay agenda
Sentimientos de pánico
 Para algunos de ustedes, incluso la sola idea de concentrarse en su respiración puede hacer que se
sienta sin aliento
Incontables noches de respiración profunda para llevarte a dormir o deshacerse de los sentimientos de
ansiedad ha abandonado el acto de enfocarte en tu respiración anclada a sentimientos de estado de
alerta y ansiedad! Si este es el caso para usted, entonces para por el momento sugeriría centrar su
atención en alguna otra área de su cuerpo, como los latidos de su corazón
Más adelante en el libro aprenderá herramientas para acercarse a tales ansiedad y poder respirar
normalmente una vez más
Estudio de caso continuo 
 Como parte de la práctica de atención plena de Carlos Decidí enseñarle la respiración consciente
 Sin embargo, tan pronto como él concentró su atención en su aliento, informó sentirse ansioso y Quería
parar
 Explicó cómo había pasado incontables noches
respirando hondo con la esperanza de quedarse dormido, solo para encontrarse frustrado porque no
había funcionado y algunos las noches lo hacían aún más despierto
 Como resultado fue muy no dispuesto a usar ninguna herramienta que involucrara su aliento porque
sabía ellos no trabajarían para él
Al escuchar esto, le expliqué que lo que estaba experimentando era muy comun
 Como resultado de tratar de usar la respiración profunda para forzar a sí mismo para dormir y fallar,
ahora había desarrollado un negativo asociación con la respiración
 Le recordé que el punto de la atención era usar la parte de su cerebro que notó lo que era pasando en el
momento presente; no se trataba de relajarlo o llevándolo a dormir
 Le aseguré que no quería que lo hiciera cambia su aliento, pero en lugar de eso solo concéntrate en el
movimiento de su aliento A corto plazo le dije que enfocara su atención en otro ancla regular como el
latido de su corazón y luego, con práctica, comenzar a usa su aliento
Notando sus sensaciones e impulsos Cada momento de cada día tu cuerpo te envía millones de
mensajes en forma de emociones, sensaciones e impulsos sobre tu estado de bienestar Ya sea el latido
de tu corazón, la contracción de tus músculos o la sensación de sentir hambre, cansados, emocionados o
tristes, todos son parte de la experiencia humana
Le proporcionan información en tiempo real sobre lo que está sucediendo en tu cuerpo y te guiará sobre
la mejor manera de actuar en ese momento Por ejemplo, si notamos que nos sentimos llenos mientras
comiendo, entonces la mayoría de nosotros nos detenemos
Lamentablemente, muchos de nosotros hemos olvidado cómo escuchar estos sentimientos
o elige bloquearlos con la esperanza de que desaparezcan, solo para que empeoren con el tiempo
 Las noches sin dormir se pueden llenar con muchas sensaciones corporales no deseadas, por eso
tantos los insomnes llegan a extremos para evitar las sensaciones que encuentran aterrador o
incómodo El consumo de alcohol o drogas puede ofrecer paz a corto plazo, pero la mayoría de las veces
llegan las sensaciones retroceda más fuerte y grite aún más fuerte para llamar su atención
 En Al final puede parecer que estás en guerra con tu propio cuerpo
Estar dispuesto a escuchar, poseer y hacer espacio para su sensaciones e impulsos en el momento y
reconociendo que no puede lastimarte es un aspecto clave de ser consciente
EJERCICIO: Notar sensaciones y urgencias • Encuentre un lugar tranquilo para sentarse, pararse o
acostarse y cerrar suavemente sus ojos o dirija su gasa delante de usted
 Por unos a segundos notan la sensación de contacto entre tu cuerpo y lo que sea que estés sentado, de
pie o acostado en
• Mueva su conciencia a su cuerpo y tome nota de cualquiera de las emociones, sensaciones físicas o
impulsos que existe allí Comience en los dedos de los pies y escanee muy lentamente hacia arriba en
todo el cuerpo (ambos lados) hasta que llegues a la cima de tu cabeza
 Así que trae tu conciencia de los dedos de los pies, pies, tobillos, inferior y superior piernas, pelvis,
abdomen, pecho, manos, inferior y superior brazos, cuello y finalmente tu cabeza
• Pase de a segundos escaneando cada área, notando todo lo que hay que notar, como una contracción
muscular, el latidos de tu corazón, el aleteo de tus párpados, mariposas en la barriga, opresión en el
pecho, sentimientos de ansiedad o frustración o la necesidad de mover su cuerpo, o incluso nada Hacer
esto durante cinco a diez minutos es una buena período de tiempo, pero se puede hacer por más o
menos tiempo períodos
• Esta es una hermosa oportunidad para conocer realmente tu cuerpo y aprovechar la vida que fluye a
través de él
 Aviso cualquier impulso de pelear o evitar ciertos sentimientos que aparecen
Esté abierto a dar la bienvenida a lo que nota en una aceptación aunque no te guste o te sientas
incómodo: 'Hola, Racing Heart' o 'Entra, sentimientos ansiosos' o 'Gracias, Urge moverse'
• Si llegan pensamientos inútiles para tratar de convencerte de que evite experimentar sensaciones
particulares, luego observe estos también, déles la bienvenida y luego devuelva suavemente su atención
de vuelta al área en la que estabas enfocado
Cuando usar? Esta herramienta se puede hacer por sí sola o junto con notar tus sentidos y tu aliento Al
principio puede ser útil escanea tus sensaciones corporales en un lugar tranquilo, relajante y seguro
medio ambiente A medida que te vuelves más práctico, puedes hacerlo donde te sientas cómodo
cerrando los ojos
 Tal las situaciones pueden fortalecer la versatilidad de su práctica en lugar de solo ser consciente en
casa cuando Es tranquilo y silencioso
 También puede ser útil por la noche si estás despierto Consejos útiles Tiempo A medida que avanza,
puede encontrar que desea extiéndalo de a minutos o incluso más
 Por más tiempo sesión, intente acostarse en un lugar cómodo, y si comienza a sentir sueño, luego abre
los ojos y mira el techo También puede hacer mini escaneos corporales que duran solo unos pocos
segundos, en los que te registras con tu cuerpo sensaciones, como notar el latido de tu corazón mientras
esperando que la tetera hierva
Noche En medio de la noche cuando estás cansado, es fácil tomarse en serio sus sensaciones no
deseadas e inmediatamente trate de cambiarlos, disminuirlos o evitarlos
Acércate a ellos con alegría, curiosidad e interés
y nota cómo te hacen sentir y quieres reaccionar
HECHO DEL SUEÑO
La investigación ha demostrado que la atención plena puede ser un Herramienta eficaz para ayudar a
superar el insomnio crónico
La práctica regular ha demostrado aumentar significativamente la cantidad de horas que pasas
durmiendo, reduce el tiempo tomado para conciliar el sueño y aumentar la eficiencia del sueño, que es el
porcentaje de tiempo que pasas en la cama durmiendo También mejora la autograbación individual
puntajes de severidad del insomnio
 4 4 Se cree que esto se debe a que la atención plena ayuda insomnes para reducir los niveles de hiper-
excitación al permitir ellos para ver la llegada de pensamientos inútiles y emociones dolorosas de una
manera menos reactiva, por lo tanto creando condiciones más propicias para que el sueño natural
emerge Investigaciones adicionales también mostraron que 8 semanas del entrenamiento de mindfulness
en meditación ingenua los participantes se asociaron con cambios anatómicos en las regiones del
cerebro involucradas en las emociones y cognitivas regulación
 5 5 El mensaje clave es que la atención plena no está diseñada para que te duermas, sino que aumenta
tu
voluntad de experimentar las molestias asociadas sin dormir Cuando aceptas lo que aparece en a media
noche, es menos probable que reacciones emocionalmente y más probabilidades de dormir a largo plazo
Mindfulness en la vida cotidiana Dado lo ocupada que puede ser la vida a veces, ser consciente, o
detenerse a oler las rosas - puede aportar una sensación de riqueza a experiencias que de otro modo
podrían perderse
 Por esta razon la atención no solo te ayudará a superar tu insomnio, sino También hará la vida más rica
y más vibrante
 Y cuanto mas tu puede enfocarse en vivir su vida, mejor dormirá
La atención plena ciertamente ha beneficiado otras áreas propias la vida Cuando juego con mi hija, mi
mente está a veces en otro lugar, pensando en cosas que sucedieron ese día o Sobre el día siguiente
 En contraste, cuando juego conscientemente con ella, Cada parte de mí está apareciendo
 Puedo ver su felicidad, sentir su toque gentil y escuchar los pequeños cambios en su voz
 Yo tambien tenga en cuenta que ella sabe que estoy presente y no en Planet Distracción! Hacer tiempo
para la práctica diaria de atención es excelente, pero puede También se debe hacer cuando se acaba de
seguir con su vida, como como salir a caminar conscientemente o comer atentamente
EJERCICIO: Atención plena diaria Elija una actividad que haga todos los días y enfoque su atención
en ello momento a momento como si este fuera el primero tiempo que lo has hecho
 Si tu mente se desvía, lo que probablemente hará, simplemente traerlo de vuelta y continuar notando la
actividad
 Presta atención a cada uno actividad durante unos días antes de elegir centrarse en otra
Cuando usar? En cualquier momento y en cualquier lugar
 Actividades como cepillarse los dientes, ducharse, caminar, comer y lavar platos son todos bueno Las
tareas aburridas son geniales, ya que esto es a menudo donde la mente vagará más
Consejos útiles Practica recordatorios
 Muchas actividades diarias se han convertido tan arraigado que puede ser difícil de recordar incluso haz
esta práctica Una nota adhesiva en el espejo del baño puede será un recordatorio útil para la próxima vez
que se cepille los dientes
Atascarse En tiempos de estrés o cuando sentimos destrozado, puede ser muy fácil volver a lo antiguo
hábitos de estar atrapado en tu mente o tratar de hacer otra cosas al mismo tiempo
 Tenga en cuenta que esto está sucediendo y vuelva a centrarse únicamente en la tarea en cuestión
'El enfoque de la escuela del sueño para el insomnio cambió totalmente mi perspectiva sobre el sueño
 La premisa de que podría dejar de intentar "Solucione" mi problema y acepte mi insomnio en cambio
Todo sobre su cabeza
 Encontré la idea de que los pensamientos son solo pensamientos y que puedo elegir observarlos, en
lugar de detenlos, para ser muy liberadores
Usando las herramientas de noche Ser consciente por la noche se trata de ubicarte en el lugar correcto
para dormir, pero no está diseñado para hacerlo dormir
 Te ayuda a mira tu inútil lucha con el insomnio y déjalo ir, estar presente y dispuesto a experimentar lo
que sea que aparezca en un manera sin prejuicios
 Es una respuesta útil a la falta de sueño
porque al elegir estar quieto y suavemente notarlo, más bien que luchar, estás informando a tu cerebro
que el insomnio ya no es una amenaza
 También te estás ahorrando muchos energía valiosa, que te ayudará a sentirte más humano al dia
siguiente Elegir estar atento por la noche requiere mucho coraje y disposición porque significa quitar las
luces intermitentes y viendo a todos los demonios que has pasado tanto tiempo tratando de evitar Para
muchos, también puede significar elegir quedarse en la cama en lugar de levantarse y hacer cosas
 Sin embargo, como personas que han

hecho este programa ya lo he encontrado, nunca es tan malo como tu mente pensante lo hará ver
EJERCICIO: notar por la noche • Cuando se acuesta por primera vez o si se despierta, puede ser útil
tomarse unos minutos para notar su sentido de toque Puedes notar la sensación de tu almohada en tu
cara, el edredón en tus pies o donde está tu colchón se conecta con tu cuerpo, y si tu mente se desvía,
suavemente lo devuelves
 Observe si las texturas son duros, suaves, lisos, ásperos, calientes o fríos
 El tacto es un buena sensación para empezar, ya que no hay muchos otros a notar en la noche
• Ahora tome unos minutos para observar su respiración, como arriba Recuerda que puedes notar tu
respiración en cualquier posición y así puedes quedarte en la cama
• Finalmente, tómese unos minutos para notar las sensaciones que surgir en su cuerpo momento a
momento, como se detalla en 'Ejercicio: notar sensaciones e impulsos'
Cuando usar? Practique cada una de las herramientas de atención plena anteriores por unos pocos
minutos a la vez cuando te acuestas o durante la noche
Use las herramientas como una forma útil de dejar de lado sus luchas y llevarte al lugar correcto para
dormir, en lugar de dormir a ti mismo a dormir
 Recuerda al durmiente normal que lo hará tomar un sorbo de agua, ir al baño, cambiar de posición y tal
vez piense en cosas aleatorias cuando se despierten antes luego volviendo a dormir
 No pasan horas en atención consciente

Consejos útiles
Acuéstate Los ejercicios de atención plena se pueden hacer acostados cama en la posición que le
resulte más cómoda
 Si acostarse se vuelve demasiado, luego unos minutos sentado arriba o al borde de la cama también
puede ser una opción
Conserva la energía
 Tómese el tiempo para disfrutar de estar quieto y despierta en tu cama y busca consuelo en el hecho de
que eres conservando energía para el día que viene
Muy despierto
 Al elegir ser consciente por primera vez tiempo en la cama, puede sentirse aún más despierto
 Después de todo, tu están eligiendo sentarse con los mismos demonios que han gastado muchos años
luchando y es natural sentir aún más alerta! Sin embargo, con práctica notarás que a pesar de sus
mejores esfuerzos para parecer aterrador, no pueden en realidad te lastimó y pronto comenzarás a
sentirte relajado y capaz de disfrutar tu cama de nuevo

Page
En movimiento En esta semana has aprendido a notar lo que aparece en tu mente y cuerpo momento a
momento
 Ya no necesitas lucha con su insomnio y es posible que ya se esté beneficiando del sueño mejorado
 Si este es el caso, entonces te pido que continúe con los cinco pasos, ya que hay más que puede lograr;
Esta no es una solución rápida, sino una solución de por vida para el insomnio
Si está experimentando lo contrario, no se preocupe, ya que Esto es bastante normal en esta etapa
 La atención plena se trata de ser abierto a experimentar lo que sea que aparezca y esto puede significar
dolor de su pasado que no está relacionado con su insomnio
 En este puede sentir que has abierto una lata de gusanos y Ojalá no lo hubieras hecho
 Es perfectamente normal sentirse abrumado y tal vez incluso más lejos de un buen sueño que cuando
Primero comenzó
 Con la práctica continua, notará un suavización de su relación con su insomnio, acompañado de una
mejora en tu sueño
 En el siguiente paso aprenderás algunas herramientas poderosas que te permitirán para dar la
bienvenida a cualquier dolor y sufrimiento duradero que pueda estar recibiendo en el camino de tu sueño,
para que puedas acercarte a logrando un sueño profundo y refrescante todas las noches
Estudio de caso continuo 
 Después de un par de semanas, Carlos informó que si bien su sueño aún no había mejorado
dramáticamente, se sintió más relajado de lo que nunca había estado sobre su insomnio y estaba
más capaz de hacer frente durante el día
 Un gran cambio para él fue el cantidad de energía que ahora tenía, que atribuyó al hecho de que
él ya no pasaba noches enteras luchando con su insomnio
Esto fue genial ya que significaba que podía comenzar a disfrutar más cosas importantes en su
vida, como pasar tiempo de calidad con su pareja e hijos
 Elegir no luchar por la noche también ayudó para enviar a su cerebro un poderoso mensaje de
que dormir ya no era un amenaza, algo que le permitió volver a un sueño normal patrón dentro de
un par de meses

48
SEMANA 3 BIENVENIDOS
 todo lo que aparece en tu mente y tu cuerpo 'Una alegría, depresión, una mezquindad, algo de
conciencia momentánea viene como un visitante inesperado Bienvenidos y entretenerlos todos!
Jelaluddin Rumi Esta semana haremos lo siguiente: • Descubre cómo dar la bienvenida a todo lo que
aparece puede acercarte para un sueño profundo y refrescante natural todas las noches
• Comprenda por qué su mente y cuerpo responden de la manera hacen para dormir mal y lo que puede
hacer para ayudarse a sí mismo
• Conozca los pensamientos no deseados, las emociones, lo físico
sensaciones e impulsos que surgen en respuesta a no dormir
• Aprende a desenredarte de cualquier inconveniente pensamientos que tienes en tu cabeza
• Comienza a sentir, crea espacio y juega con las emociones, sensaciones físicas e impulsos que suben
y bajan en su cuerpo en respuesta a la falta de sueño
Estudio de caso del cliente: Mary and Her Racing Mind Mary había estado sufriendo de insomnio
durante varios años cuando ella me visitó en la clínica del sueño
 Ella lo describió como estar constantemente atormentado por una pandilla de monstruos que
llegarían a su mente y cuerpo A la hora de acostarse le contaban historias sobre cómo no era va a
poder conciliar el sueño o cómo mañana sería un escrito fuera
 Al día siguiente le dirían que todos pensaban que ella parecía horrible y que estaba fallando en su
trabajo
Acompañando tales pensamientos había sentimientos igualmente desagradables
de ansiedad y tristeza, así como cansancio y náuseas
 Ella mencionó que ahora creía todo lo que los monstruos decían y Tan pronto como llegaron, ella
se resignó al hecho de que la noche sería una cancelación, que ella se vería un desastre y que ella
era va a fallar en su trabajo
 En sus ojos, la única salida era deshacerse de

porque sabía que en las raras ocasiones en que lo hacían no aparece, entonces podría quedarse
dormida o sentirse mucho mejor al siguiente día Dando la bienvenida a los inoportunos Esta
semana quiero presentarles un nuevo revolucionario forma de responder a su insomnio que implica
aprovechar El poder innato detrás de su respuesta de bienvenida
 Tu aprender a dar la bienvenida verbalmente, avanzar, abrazar, ablandar, hacer espacio e incluso jugar
con todo lo que aparece en tu mente y cuerpo en la noche y el día
Reconozco que me han pedido que acoja tu insomnio puede sonar un poco loco, un paso demasiado
lejos o incluso imposible! Se es perfectamente normal sentirse resentido por el hecho de que deberías ser
el que retroceda o ceda ante algo que ha hecho tu vida es tan dificil! Sin embargo, estoy seguro de que si
usted sigue leyendo, comprenderás lo acogedor que es tu El insomnio es la clave para que vuelva a
dormir
Una vez más, ya posee todas las herramientas que necesita porque dar la bienvenida es una parte
natural de tu vida cotidiana
 Todos lo que debes hacer es aprender cómo aplicarlos a tu insomnio que puedes continuar en tu viaje
hacia el logro del bien calidad de sueño todas las noches
Cuando le das la bienvenida a un amigo a tu casa, te mudas hacia ellos y hacer contacto visual y ofrecer
alguna forma de Gesto amistoso como un apretón de manos, un beso o una bienvenida verbal
Estas acciones simples están impregnadas en su herencia evolutiva ¡y están programados para informar
a tu cerebro que estás a salvo! En en ese momento te relajas mental y físicamente
 Su la perspectiva se vuelve más positiva, tu estado de ánimo se aligera y tú tenga la necesidad de
quedarse y disfrutar de la experiencia
 Sin sabiéndolo, tu nivel de alerta también se reduce, algo eso puede tener un profundo efecto en tu
capacidad de dormir
 Toma un momento ahora para pensar en cómo responder a su insomnio y qué tipo de mensaje crees
que esto está enviando a tu cerebro Batallas nocturnas Si eres como muchos de mis clientes, el acto de
ir a

dormir podría compararse con ir a la batalla, uno con inevitable resultados

 Desafortunadamente, lo que pones es generalmente lo que salir y dormir no es una excepción a la
regla! Cualquier intento de luchar, evitar, cambiar o deshacerse de experimentar su insomnio dígale a su
cerebro que está siendo amenazado, provocando su respuesta innata de supervivencia
 En este momento te vuelves mental y físicamente alerta mientras tu cerebro te prepara para pararte y
pelear o retirarse en vuelo
 Tu mente comienza a correr con pensamientos, tu estado de ánimo se oscurece, tus músculos se
tensan, tu cuerpo se encoge y te vuelves completamente despierto
 Cómo eliges responder a su insomnio por lo tanto determina su insomnio, y solo aprendiendo a darle la
bienvenida puedes volver a entrenar tu cerebro para dormir profundamente una vez más
Fig
3
1 Batallas de dormitorio

51
Estudio de caso continuo 
 Mary me pidió que le mostrara cómo desterrar a los monstruos porque todo lo que ella había
intentado había fallado
 Yo dijo que me encantaría poder hacer que sus pensamientos y sentimientos se vayan lejos, pero
no fue posible y, en todo caso, alimentaría aún más ¡su fuerza y números! En cambio, propuse el
concepto de en realidad permitiéndoles existir y dándoles la bienvenida
 Al hacerlo, su cerebro aprendería instantáneamente que tales pensamientos y sentimientos eran
no enemigos que necesitaban ser atacados y que era seguro para ella a dormir Responder de esta
manera también significaba que tales pensamientos y los sentimientos ya no ocupaban un lugar
central, plagándola día y noche
Con el tiempo, Mary aprendió que si bien no podía controlar cuándo apareció o lo que dijeron, ella
podía controlar cómo respondió

Page
para los monstruos y darles la bienvenida fue lo más útil respuesta Lo más importante, se dio
cuenta de que los monstruos no tenían irse para que ella pueda acostarse en la cama relajada,
pueda caerse dormida o para poder continuar con su trabajo al día siguiente
En la siguiente sección aprenderá una serie de herramientas únicas
 diseñado para recibir todos los pensamientos no deseados que muestran arriba en la noche y el día en
respuesta a no dormir
 Al hacerlo, te unirás a los muchos clientes que han utilizado con éxito el bienvenida respuesta para
calmar sus mentes aceleradas y ansiosas sentimientos y lograr un buen sueño todas las noches
'Después de un poco de prueba y error, descubrí que las técnicas los que más me ayudaron fueron los
más simples
 Así como yo empecé a notar que tenía pensamientos inútiles, simplemente diga: "Estoy pensando en
dormir otra vez" o "Estoy teniendo un sueño pensé en el resto de mi vida "
Los que fueron más Común, comenzaría a abreviar e incluso a poseer: "Estoy teniendo mi sueño pensó
"o" mi pensamiento para siempre "
 Yo tambien darles la bienvenida: "Hola, pensamiento de sueño
 Estás aquí de nuevo
Con el tiempo y con la recuperación y la práctica, he descubierto que yo ni siquiera necesito prestarle
tanta atención a mis pensamientos si yo no quiero En estos días cuando me doy cuenta de que estoy
meditando cualquier cosa (no necesariamente relacionada con el sueño), una vez que me convierto
consciente de ello, puedo decir: "Oh, estoy pensando de nuevo" y tipo de reconocerme a mí mismo que ni
siquiera es real
 Yo entonces volver al momento presente de mi vida, generalmente por enfocándome en las sensaciones
físicas inmediatas que puedo sentir y tal vez lo que puedo oír y ver
Alice, Londres Monstruos en tu cabeza Cuando intentas dormirte, no hay nada más molesto que una
mente acelerada que te impide hacerlo
Al igual que Mary, puede sentir que tu mente se convierte en el hogar de una pandilla de pequeños
monstruos que llegan de la nada tan pronto como tu la cabeza golpea la almohada
 Con la intención de mantenerte despierto, ansiosamente salta de resolver los problemas de tu vida a
revolverte recuerdos, luego recorriendo los eventos del día y revisando conversaciones o simplemente
llenando tu cabeza con un pegadizo

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sintonizar! También pueden convertirse en analistas de catástrofes, implacablemente repasando
preguntas como "¿Por qué comenzó mi sueño deficiente?", '¿Cómo voy a arreglarlo?' y '¿Qué pasará si
no lo hago? dormir? ', todo lo cual te mantiene despierto
Fig
3
2 Monstruos en tu cabeza Escuchar estos pensamientos noche tras noche, puede ser difícil no creer
que sean realidad
 Al igual que cuando compras en un buen libro, película o ensueño, estás atrapado en un trance Estado
en su propia mente
 La única diferencia es que las historias en su cabeza, por lo general, no se puede bajar o apagar, por lo
que fácilmente! En ese momento pelear, evitar o tratar de cambiar tu Los pensamientos pueden parecer
las únicas opciones disponibles para usted, pero ¡hacerlo los vuelve más fuertes y en mayor número!
Darles la bienvenida puede tener el efecto contrario, pero Antes de aprender cómo hacer esto, debe
entender por qué su la mente piensa de esta manera en primer lugar
 En realidad, por duro que sea ¡para creer, tu mente en realidad solo está tratando de protegerte!
Nuestra respuesta de supervivencia

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En términos evolutivos, es más probable que puedas sobrevivir si tu mente está constantemente activa y
siempre intenta predecir ¿Qué podría salir mal? Esto explica por qué la mayor parte de tus cincuenta Más
o menos mil pensamientos al día aparecen cargados negativamente
 Su el cerebro está monitoreando permanentemente lo que está sucediendo en el momento presente y
relacionándolo con información de su pasado eso podría ser similar y útil en el futuro
Probablemente hayas experimentado esto cuando hayas escuchado un canción significativa en la radio y
has sido transportado de regreso hasta el momento en que lo escuchaste por primera vez
 El olor a hierba recién cortada lo hace por mí, llevándome de vuelta a los calurosos días de verano
jugando en el jardín como un niño
Desde una perspectiva de supervivencia, esto fue muy efectivo proceso, ya que logró utilizar
experiencias pasadas para predecir amenazas potenciales en el futuro
 Esto explica por qué cuando encontrar algo que ver con el sueño, ya sea el acto de ir a cama, estar
despierto en la noche, sentirse ansioso o incluso solo leyendo un artículo periodístico sobre el sueño, tu
cerebro no puede ayudar pero refiérase a sus propios recuerdos de insomnio y extrapole en
consecuencia Esto explica por qué si te encuentras despierto en la noche, tu mente puede llenarse de
recuerdos de un mal sueño pasado y predicciones catastróficas de insomnio futuro
 Típicamente comienzan con la pregunta genérica de '¿Por qué estoy despierto?' que luego es seguido
por pensamientos como '¿Qué puedo hacer? volver a dormirme? ',' ¿Debo tomar una píldora? ' o '¿Debo
levantarse y hacer algo? Si sus acciones no parecen funcionar, entonces pensamientos como "Parece
que no funciona", "Cómo ¿Cuántas horas me quedan? o '¿Qué me pasa?' comenzar para arrastrarse A
medida que pasa el tiempo, tus pensamientos comienzan a predecir el futuro, como 'No podré hacer
frente mañana' o 'Me veré horrible'
Si la falta de sueño continúa, es normal que su mente busque maneras de acabar con tu dolor y
sufrimiento y pensamientos suicidas puede surgir para personas con insomnio a largo plazo
HECHO DEL SUEÑ
Pensar desafiante es un enfoque ampliamente utilizado para Combatir los pensamientos negativos
 Por ejemplo, al ir a duerme si te das cuenta de que tienes el pensamiento 'Lo haré no duermas esta
noche ', puedes optar por desafiar su validez basada en su experiencia pasada y reemplácela con un
pensamiento más positivo, como 'He tenido un un par de buenas noches esta semana y por eso hay un
posibilidad de que pueda dormir bien esta noche
 A su valor nominal, dando a tus pensamientos un aspecto más racional y equilibrado la perspectiva tiene
sentido y debería ayudar a sofocar el niveles crecientes de ansiedad y promueven un mejor sueño
Sin embargo, en mi trabajo he notado que esto no siempre es caso
Uno de los principales problemas es que la mayoría de la gente simplemente lo hace no creer las
declaraciones racionales que le están diciendo a ellos mismos, especialmente en medio de la noche
 Muchos También encontrar el proceso para ser como un tira y afloja sin fin en que sus mentes crean un
pensamiento y luego desafiarlo, como si constantemente estuvieran tirando hacia atrás y adelante Otro
problema potencial es el hecho de que pensamientos desafiantes coloca un nivel poco saludable de
importancia en algo que en su nivel más básico es solo un poco de ruido en tu cabeza
 El acto de desafiar por lo tanto inútilmente glorifica o sensacionaliza el pensamiento inútil, en lugar de
simplemente aceptarlo como un pensamiento Además, la mayoría de los insomnes se quejan de que ya
tengo demasiados pensamientos en su cabeza y desafiarlos solo lleva a más
Otro problema es que el pensamiento desafiante a menudo usa experiencia pasada para predecir el
futuro de manera positiva
Por ejemplo, 'He tenido dos buenas noches de cada cuatro, así que existe la posibilidad de que pueda
volver a dormir bien esta noche
Si bien puede ser útil estar al tanto de cualquier positivo historial de sueño como el hecho de que puede
tener logró dormir un poco, en última instancia, no puede predecir el futuro y hacerlo puede ser peligroso
negocios Puede sentirse molesto cuando sus predicciones sí

Page
no resulte de la manera que desea y como resultado siente que ha vuelto al punto de partida
 Al final es vital recuerda que el pasado ha sido y se ha ido, mientras que el El futuro no ha sucedido
 Concéntrese en lo que aparece en el momento presente y elige los pensamientos que compras dentro y
suelta los que no
Intentar reprimir tus pensamientos es igualmente problemático, con investigaciones que demuestran que
puede alimentar el pensamientos que intenta evitar, así como el respuesta emocional conectada a ellos
 6 6 Acogiendo con beneplácito sus pensamientos no deseados Cuando aceptas tus pensamientos,
puedes mirarlos y ponlos en contexto
 Respetas el hecho de que son un producto de tu mente, pero tienes la claridad mental para no tómalos
como la verdad literal
 Ya no necesitas luchar para deshacerse de ellos o convertirlos en algo más positivo, sino más bien
aceptarlos por los pedazos de ruido u objetos que simplemente entonces ha llegado a tu cabeza en este
momento
 La mayoría Es importante destacar que la bienvenida le permite responder a su pensamientos no
deseados de una manera que no alimente más pensamientos o vigilia
Para poder dar la bienvenida a tus pensamientos desagradables, primero Ayuda a conocer lo que
aparece
 Esto puede ser fácil procesar a medida que los veas aparecer todos los días, pero si has tenido años de
repetición, pueden ser automáticos y solo sabes han sido porque de repente te sientes ansioso o
experimentas un ritmo cardíaco acelerado Aquí hay una lista de algunos de los pensamientos comunes
que los insomnes informan tener sobre su insomnio y el efecto que tiene tiene en sus vidas
 He dado una breve mano a cada uno apodo descriptivo o etiqueta
 Esta puede ser una forma rápida de refiriéndose a ellos, que usará más adelante
 Por ahora echa un vistazo e identificar cuáles suenan como los tuyos y comenzar a hacer un lista propia,
incluso dándoles nombres abreviados
Piensa en las historias, comentarios, humillaciones, etc
te repites en la noche y en el día
 Si tus pensamientos

57
son en su mayoría imágenes, entonces intente dibujar las escenas o describe cómo se ven
Podrías intentar escribir tus pensamientos en un papel que ayuda a sacarlos de tu cabeza y crear algo
físico separación entre usted y ellos Escribe solo durante el día como los que duermen normalmente no
escriben largas listas de sus pensamientos en la noche Una vez que tenga una lista, puede resultarle útil
mantener está cerca de ti para recordarte que estás separado de ellos
NOMBRE DEL PENSAMIENTO PENSAMIENTO Dormir No dormiré esta noche Afrontamiento Si no
duermo esta noche, no podré hacer frente mañana Arreglarlo ¿Qué puedo hacer para arreglar mi
sueño? Medicación ¿Debo tomar otra pastilla? Por qué ¿Por qué me está pasando esto? ¿Y si?
¿Qué pasa si no duermo mañana por la noche también? Fracaso Soy un fracaso porque no puedo
dormir Bully Necesito dejar de ser tan patético y arreglarme Auto juicio ¿Por qué me estoy
haciendo esto a mí mismo? Salud Esto debe estar afectando seriamente mi salud Tiempo ¿Cuánto
tiempo me queda dormir? Solitario Soy la única persona que no puede dormir
Celos No es justo, ¿por qué pueden dormir y yo no? Prop Si no uso mis tapones para los oídos,
entonces no podré dormir Ruido Si comienza a roncar, entonces no podré dormir Compartir cama
No podré dormir si comparto una cama Cansancio Si no duermo pronto, mañana me destrozaré
Función Si no duermo no podré rendir al máximo Se ve Mañana me veré horrible Sentimiento Me
sentiré miserable mañana Trabajo Ya no puedo hacer mi trabajo Otras personas Todos pensarán
que estoy drogado Relajarse Necesito estar relajado para dormir Renunció Nunca volveré a dormir
bien Sabotaje ¿Qué pasa si vuelve a dormir mal?

Depresión Me voy a deprimir Ansiedad Si me siento ansioso, entonces no dormiré Corazón de

carreras Si mi corazón late más rápido, tendré un ataque al corazón Relación Esto está afectando
mis relaciones Enfoque Este enfoque no funcionará para mí
La vida Esto me impide vivir mi vida Estudio de caso continuo 
 
 
 Para explicarle a Mary cómo se había apegado significado para los pensamientos de sus
monstruos, usé un ACT común metáfora conocida como 'Leche, Leche, Leche'
 Para esto, le pedí que pensara sobre la palabra "leche" y describe lo que le vino a la mente, que
era frío, blanco, cremoso y que proviene de vacas y se entrega en una caja de cartón
 Le expliqué que estos eran los asociaciones que ella había desarrollado con el tiempo en relación
con esta palabra y para otros sería diferente
 Entonces le pedí que rápidamente repita la palabra en voz alta durante un minuto y observe lo
que sucedió
Informó que la palabra perdió su significado y al final se convirtió solo un ruido extraño que no se
parecía al original asociaciones
 Se sorprendió al ver cómo una persona tan antigua la creencia podría convertirse en ruidos y
comenzó a darse cuenta de que tal vez ella no necesitaba deshacerse de sus monstruos después
de todo
EJERCICIO: Acogiendo con beneplácito sus pensamientos Aquí hay algunas maneras diferentes de
practicar la bienvenida a su pensamientos: Bienvenida Cada vez que notas un pensamiento
desagradable aparece en tu cabeza, salúdalo de una manera amigable: 'Bienvenido', 'Entra' o '¡Qué
bueno verte!' Si son un invitado habitual, reconozca esto diciendo: 'Usted nuevamente' o Me alegro de
verte de nuevo
 Luego regresa tu atención a lo que sea que estuvieras haciendo justo antes del pensamiento llegó (por
ejemplo, acostado en la cama)
Describiendo Si la idea de acoger es demasiado pronto, entonces puedes reconocer a tus invitados en
una posición neutral manera en su lugar
 Cuando lleguen, prefijalos con un oración descriptiva como 'Estoy teniendo el pensamiento de que Si no
duermo, no podré hacer frente
 Alternativamente tu puede describir lo que está haciendo su mente, como "Ahí va
1
mi mente balbucea de nuevo 'o' escuché esta historia antes
 Hacer esto crea una distancia muy necesaria entre usted y sus pensamientos Agradeciendo 'Gracias,
mente, por este pensamiento' es otro forma simple, efectiva y compasiva de desenredar a ti mismo de tus
pensamientos
 Esto te separa de tu pensamientos y le dice a tu cerebro que estás a salvo
Naming A medida que te familiarices con tu pensamientos, puede comenzar a usar sus nombres
abreviados y Sea juguetón en su enfoque, como 'Acabo de meterme en la cama y Veo que el clásico
sueño, píldora, afrontamiento y apariencia todos los pensamientos han aparecido, y veo que has traído
¡Ansiedad y frustración a lo largo del viaje también! Bienvenido todos
Juega con tus pensamientos
 Algunos pensamientos sonarán muy convincente y por lo tanto difícil de desenredarse desde,
especialmente en la noche
 En este caso puedes cantar a ellos (por ejemplo, 'Feliz cumpleaños') o usar una voz cómica (por ejemplo
Homer Simpson), ya sea en la cabeza o en voz alta
 Esto puede haz que suenen un poco tontos y menos creíbles
 O tu podría intentar cambiar el tempo o el tono de sus pensamientos
Cualquier cosa que distorsione cómo suenan en tu cabeza puede ser suficiente para romper las
asociaciones que te mantienen enredado en ellos Cuando usar? Practica acoger tus pensamientos en el
día y noche Cuanta más práctica diurna puedas obtener, más fácil será será hacer caso omiso de los
pensamientos nocturnos
Consejos útiles El objetivo Dar la bienvenida a tus pensamientos no es deshacerte de o cambiar su
contenido, pero para desenredarte de ellos Luego puedes dejar de sostenerlos en tu conciencia
devolviendo su atención a lo que sea de lo contrario estabas haciendo
 En la noche esto podría significar ser quieto y tranquilo en la cama y conscientemente notando el toque
de tu almohada en tu cara Imágenes Si tus pensamientos tienden a ser principalmente imágenes, como

2
mientras te imaginas a ti mismo despierto toda la noche en pánico o no poder hacer frente al trabajo al
día siguiente, luego jugar con la calidad funcional de las imágenes también funciona para romper las
asociaciones formadas Por ejemplo, intente poner ellos en una pantalla de cine o cambiando el tamaño,
color, forma y velocidad de las imágenes a medida que pasan por su cabeza Creando distancia
 Puede notar que al prefijar pensamientos con una breve frase descriptiva que creas cierta distancia entre
tú y ellos
 También actúa para frenar pensar, permitiéndote acceder a la parte racional de tu cerebro que sabe que
es tu elección si compras en tu pensamiento o no
En la siguiente sección aprenderá herramientas para dar la bienvenida a todos los emociones no
deseadas, sensaciones físicas e impulsos que muestran arriba en la noche y el día en respuesta a no
dormir
Temiendo el sentimiento Sus reacciones emocionales y sensaciones físicas son un mecanismo de
supervivencia evolutivo que te prepara para huir del peligro o avanzar hacia la seguridad
 Pueden ser de corta duración e intenso, como la necesidad de correr cuando alguien salta y te asusta o
la sensación de calidez cuando te reencuentras con un viejo amigo También pueden ser duraderos, como
los experimentados
durante el amor y el dolor Fig
3
3 Acogiendo con beneplácito sus pensamientos desagradables

3
Experimentamos el flujo y reflujo de estas sensaciones a medida que responder a eventos de la vida las
horas del día
 Esto explica cómo puede pasar de sentirse feliz y jubiloso a estar ansioso y enojado En cuestión de
segundos
 Solo toma la llegada de algunas noticias tristes o incluso un pensamiento triste para aparecer en tu
cabeza por completo cambia tu paisaje emocional y físico
 Son los producto de reacciones químicas que ocurren en su cerebro y cuerpo, y como resultado están
fuera de su control
 Sin embargo, esta falta de control es mutuo porque si bien pueden inclinarlo a actuar de cierta manera,
no controlan cómo eventualmente comportarse Por ejemplo, cuando vaya a una entrevista, puede siente
miedo y tiene ganas de huir, pero es su elección ya sea que lo hagas o no
El insomnio afecta la forma en que te sientes tanto emocional como físicamente, y afecta cómo te
comportas
El vínculo entre dormir mal y poder regular nuestro Las emociones incluso han llegado a nuestros dichos
diarios
 Esto es por qué bromeamos, 'Parece que alguien salió de la lado equivocado de la cama esta mañana,
'cuando alguien está en un mal estado de ánimo, o describa a un niño pequeño como 'cansado' si
comienzan a emocionarse o se enojan fácilmente

4
Cuando se trata de insomnio, el rango de reacciones emocionales y las respuestas físicas que puedes
experimentar son vastas y individual
 Si mi sueño se interrumpe incluso por una noche, una gran cantidad de Los recién llegados aparecen en
mi mente y cuerpo al día siguiente
Sentimientos de irritación, molestia y mal humor, así como el hambre, los antojos de azúcar y el
cansancio llegan
 Para algunos personas, puede hacer que se sientan tristes, hiperactivos, nerviosos y ansiosos
La llegada más común es la sensación de ansiedad o un nudo
en el estómago, cuando te das cuenta de que es casi la hora de ir a cama Al acostarse, puede comenzar
a notar su corazón o la frecuencia respiratoria se acelera, especialmente si no te duermes buen
tiempo Esto a menudo conduce a sentimientos de frustración, impotencia o resignación, especialmente si
es un problema regular ocurrencia En este momento te sientes abrumado con el instar a tirar y girar o
levantarse y hacer cosas en lugar de acostarse cama bien despierta
A medida que pasa el tiempo, la ira puede aparecer y ser dirigida hacia cualquiera o cualquier
cosa Socios, almohadas, vecinos ruidosos y todos los compañeros de trabajo pueden soportar la peor
parte de tu cansancio rabia Un sentimiento de celos también es muy común, especialmente si duermes
junto a alguien que se duerme tan pronto mientras su cabeza golpea la almohada! Con el tiempo,
sentimientos de tristeza, la desesperanza, la soledad y la depresión pueden aparecer y drenar usted de
su entusiasmo por la vida
 Para algunos, tales sentimientos a veces pueden ser la punta del iceberg y, si está permitido, puede
llevar a la surgen emociones más profundas y oscuras relacionadas con experiencias pasadas
Para mí, unas pocas noches pobres pueden traer miedos pasados al fracaso el presente con tanta
fuerza que parece que nunca se fueron
Para otros, abre la puerta a viejos sentimientos de depresión, rechazo, ansiedad y culpa, por nombrar
solo algunos
 De esta manera el insomnio tiene el poder de reconectarte con tus no deseados pasado emocional y
tiene sentido que desearías hacer todo lo que puedas para deshacerte de él
 Sin embargo, al igual que tus pensamientos, tienes poco control sobre cómo te sientes e intentas
controlar los sentimientos a menudo solo los empeora
 Por el contrario, aprender darles la bienvenida ofrece una forma poderosa de restablecer su termostato
emocional, que le permite dormir profundamente por la noche
HECHO DEL SUEÑO

5
HECHO DEL SUEÑO Investigaciones recientes han podido identificar el enlace entre cansancio y
regulación emocional
 Lo haría parece que la falta de sueño inhibe tu capacidad de regular su estado de ánimo o hacer
frente a las emociones cotidianas desafíos Efectivamente reviertes a un más primitivo estado, por
el cual su amígdala entra en sobremarcha, exacerbando sus respuestas emocionales más allá del
nivel requerido para la situación
 7 Esto podría explicar por qué muchos de mis clientes informan haber experimentado respuestas
emocionales excesivas en medio de la noche o al día siguiente, con los eventos más pequeños
desencadenando un derramamiento inesperado de lágrimas o actos de agresión También se ha
demostrado que el cansancio afecta el procesamiento de tus recuerdos, con investigación
sugiriendo que las personas privadas de sueño lo encuentran más fácil recordar recuerdos
desagradables que más felices unos
 8 El fracaso en regular el sistema emocional de uno puede También explique por qué el mal
sueño a menudo se acompaña de trastornos psicológicos adicionales, como ansiedad y
depresión Tradicionalmente, el insomnio ha sido visto como un síntoma de depresión; es por eso
que muchos de mis clientes todavía se les dice que están deprimidos y que son tratados por eso
en lugar de insomnio
 Sin embargo, la investigación muestra que el insomnio puede ser tanto un síntoma como una
causa para la depresión 9 Esto tiene sentido porque si lo haces no duermes, tu estado de ánimo
está bajo y eres más Es probable que se sienta deprimido
 También explica por qué tantos de mis clientes informan que si tienen una buena noche, su El
estado de ánimo está significativamente elevado
Aprender a mirar atentamente y dar la bienvenida a su emociones y sensaciones y desenredarte
de ellos en medio de la noche o al día siguiente es Por lo tanto, una forma de abordar el
desequilibrio relativo creado por la pérdida de sueño

6
Estudio de caso continuo 
 
 
 Después de un mes de práctica Mary mencionó que cuando se fue a la cama, ahora imaginaba
que era una directora de una escuela primaria y que los alumnos eran su monstruos Ella describió
cómo tomaría un registro de clase para ver quien asistía cada noche y lo encontraba
increíblemente útil porque al hacerlo, ya no temía a los monstruos y En realidad esperaba ver
quién iba a estar presente
 Ella se sorprendió al descubrir que si bien ella no estaba tratando de deshacerse de ellos, el
número de asistentes realmente había disminuido desde que hizo el práctica Sin embargo, ella
notó que si tenía algo en el al día siguiente eso requeriría que ella estuviera en forma, el aula llena
arriba de nuevo
 Pero esta vez estaba dispuesta a registrarlos para ella, así que

llamó 'escuela nocturna' y reconoció que incluso podría caer dormir con un salón de clases lleno
 Después de un tiempo, incluso decidió abandonar la descripción del 'monstruo', ya que ella ya no
los veía de esta manera
Acogiendo con beneplácito sus reacciones emocionales no deseadas, Sensaciones físicas y
urgencias Al igual que con tus pensamientos, el primer paso para desenredar usted mismo de sus
reacciones emocionales y sensaciones es familiarízate con ellos
 Uno de los mas comunes emociones que aparecen para los clientes en la noche y el día es ansiedad,
que a menudo se manifiesta como un corazón acelerado, que podría instar al cliente a relajarse
 Del mismo modo, si sientes miedo, puede experimentar tensión muscular y tener la necesidad de tomar
pastillas Una sensación de desesperación puede causar un cofre apretado y causarle la necesidad de
beber alcohol
 O si sientes aburrido, la inquietud resultante puede darte ganas de levantarse y hacer algo
Ahora piense en su insomnio y comience a hacer una lista de sus propio Por ejemplo, podrías escribir,
'Solitario - nudo en el estómago - despertar compañero, 'o', frustración - adrenalizada - gritar y grito
 Siéntase libre de agregar cualquiera que no haya mencionado: esto es sobre que conoces tu insomnio
 Mientras lo haces, puedes comienzan a sentirse un poco incómodos, asustados e incluso tienen la Urge
detenerse
 Esto es perfectamente normal
 Probablemente sentiste algo similar en tu primer día de escuela o cuando Comenzó un nuevo trabajo
 Si sucede, tómese un momento para reconocer

7
quien está apareciendo en tu cuerpo ahora mismo, ofréceles un trato amigable bienvenido y luego
continuar con el trabajo
 Es importante recuerda que si bien no puedes controlar qué emociones y sensaciones aparecen en la
noche, siempre puedes elegir cómo Tú respondes a ellos
 En la siguiente sección aprenderás Técnicas para utilizar en su viaje para convertirse en un buen sueño
de nuevo EJERCICIO: Acogiendo con beneplácito sus reacciones emocionales, Sensaciones
físicas y urgencias Aquí hay algunas maneras de darle la bienvenida a tu inoportuno emociones,
sensaciones físicas e impulsos que aparecen en noche o durante el día: Conocer y saludar
 Como hiciste con tu inoportuno pensamientos, cuando notas la llegada de cualquier emoción,
sensaciones físicas o impulsos, ofrézcales un trato amigable bienvenido, como 'Hola, frustración, me
alegro de verte tarde 'o' Saludos, Urge tomar una píldora 'o' Bienvenido, Cansancio Veo que has decidido
unirte a mí hoy
 Ser alegre de esta manera evita que seas inútil atrapado en ellos y amplificándolos aún más
Describe Tómese un momento para describir sin juzgar todas las emociones, sensaciones físicas e
impulsos que ocurrir en tu cuerpo
 Imagina que son objetos dentro usted y usted los está "mirando"
 Para ayudar a su objetividad, escanea tu cuerpo respondiendo lo siguiente preguntas sobre la marcha:
• ¿Qué emociones están apareciendo? Por ejemplo, 'puedo sentir ansiedad y pánico "
• ¿Qué sensaciones físicas están apareciendo? Para ejemplo, 'Puedo sentir los latidos de mi corazón
y un nudo en mi estómago "
• ¿Dónde los sientes más fuerte y débilmente? en tu cuerpo? Por ejemplo, 'son más fuertes en el
hoyo de mi barriga y más débil en mis dedos de los pies
• ¿Están en la superficie o en lo profundo de ti? Para ejemplo, 'Están profundamente en el centro de
mi barriga'

8
• ¿Qué están haciendo? Por ejemplo, 'Están girando ronda muy rápido
• ¿Tienen alguna forma, forma o color? Para ejemplo, 'Se ven como una bola de cuerda grande,
apretada y enredada eso está en llamas
• ¿Tienen peso, textura o temperatura? Por ejemplo, 'Se sienten muy pesados, ásperos y calientes'
Hacer espacio Permite tus emociones, sensaciones físicas e insta a existir dentro de ti creando un
espacio para ellos para vivir Tomando sus respuestas de las preguntas anteriores (por ejemplo, 'Se ven
como una bola grande, apretada y enredada de cuerda que está en llamas '), usa tu imaginación para
crear un gran espacio (tan grande como quieras) a su alrededor y dentro usted Permítales moverse
libremente y flotar dentro del espacio
Si lo desea, puede traer su respiración al espacio para ayudar a crear esa sensación de apertura y
libertad, y un suavización de su relación con ellos
 Tómese el tiempo para observarlos mientras se mueven por el espacio y notar cómo se siente permitirles
existir dentro de ti, en lugar de luchando constantemente para exprimirlos
Jugar
 Una vez que esté familiarizado con ellos y pueda verlos como estar separado de ti, puedes comenzar a
jugar con ellos en tu mente
 Tómese un momento para darles un examen físico
personaje
 Imagina estar sentado en la audiencia en el teatro mirándolos a medida que salen uno por uno hacia el
etapa Vístelos con ropa lúdica y haz que actúen de acuerdo con sus personajes, como un toro enojado
cargando alrededor del escenario con vapor saliendo de su orejas Flotante
 Tómese un momento para flotar con sus impulsos mientras sube y baja durante la noche y el día
 Recorrer cada detalle de tu experiencia en tu mente y sé tan objetivo como sea posible, como 'Siento la
necesidad de levantarme y tomar otra píldora ',' Mi mente se está llenando de pensamientos de 'píldora',
'Mi el cuerpo se está inquietando "o" siento un nivel creciente de ansiedad en mi cuerpo "
 Note como a pesar de no sentirse muy agradable, puedes flotar con estos impulsos y experiencias y

9
elige cómo quieres comportarte en lugar de convertirte consumido por ellos
Cuando usar? Puedes practicar acoger tus emociones, físicas sensaciones e impulsos cada vez que
aparecen en la noche o el dia Si solo aparecen por la noche, entonces podrías comenzar practicando
durante el día recordando una noche pobre reciente y dando la bienvenida a todas las sensaciones a
medida que llegan a tu memoria Consejos útiles Siente tus sentimientos
 El objetivo de esta herramienta es sentir su emociones, sensaciones físicas e impulsos por lo que
realmente lo son, en lugar de temer lo que no son
 Este reduce la posibilidad de amplificarlos aún más y permite que vuelvas a estar en la cama despierto y
con suerte cayendo dormir más temprano que tarde
 Dicho esto, la herramienta no está diseñado para eliminarlos, disminuirlos o cambiarlos de ninguna
manera manera, pero esto puede suceder cuando te abres a experimentandolos
 Si tus sensaciones desaparecen rápidamente, entonces que así sea, pero recuerda que este no es el
propósito de la herramienta, y si se usa con tal intención en el futuro, Puede que no tenga el mismo
resultado
Más fuerte por la noche
 La mayoría de los clientes informan que las sensaciones son más fuertes cuando se van a la cama o en
medio de la noche
 Si este es el caso, entonces puede ser útil para practicar el ejercicio durante el día para Prepárate para
sentarte con tus sensaciones por la noche
Las sensaciones a menudo se sienten peor por la noche simplemente porque hay No hay distracciones
como las hay durante el día
Bienvenidos pensamientos
 A medida que realiza esta herramienta, es Común para su mente pensante para enviarle una constante
flujo de pensamientos preocupantes como 'Esto es horrible' o '¿Qué puedo hacer para que
desaparezca?' Acogiendo con beneplácito los pensamientos ayudarán a mantenerte encaminado en
lugar de volviendo a las soluciones rápidas! Eficiencia energética Toma nota de cuánta energía tienes
están tratando de deshacerse de su no deseado

sensaciones en lugar de permitir que simplemente sean

 Usted puede descubrir que ha estado gastando el0 por ciento de tu energía sin siquiera saberlo
Describiendo versus evaluando
 Mientras realizas esto hacer ejercicio, es muy fácil sentirse abrumado y moverse desde el modo de
descripción hasta la evaluación
 Tenga en cuenta que 'a describir "medios" para dar un objetivo y sin prejuicios cuenta de lo que está
sucediendo en ese momento '
 Para ejemplo, 'siento la sensación de mi corazón latiendo rápido en mi pecho
 Según 'evaluar' significa 'dar un opinión subjetiva y crítica de tus experiencias '
Por ejemplo, 'Mi corazón late tan rápido que creo que soy teniendo un ataque al corazón! Aprendiendo a
describir su experiencias conscientes de esta manera te ayuda a ver tu sensaciones de lo que son y
darse cuenta de que mientras pueden ser incómodos, en realidad no pueden lastimarte
Al mirar tus emociones y sensaciones, puede ser útil para recordar este hecho preguntándose, '¿Me
están lastimando o están incómodos?' Puntos gatillo Es común para muchos emocionales y
sensaciones físicas que se producen en respuesta a un específico desencadenar como moverse a la
habitación, acostado en el almohada, despertarse en medio de la noche o saber que tienes que
levantarte temprano para una reunión
 Llegar a sabe que tales desencadenantes pueden permitirle estar preparado conscientemente y
dispuesto a experimentar lo que sea que aparezca
Lleno hasta el borde
 A veces, cuando creas un espacio, los objetos imaginados pueden parecer crecer en tamaño y llenarse
El espacio
 Si esto sucede, entonces obsérvelo suavemente con curiosidad e interés Si lo desea, puede aumentar el
tamaño del espacio con tu imaginación
Insta a bloquearlo
 Si siente la necesidad de bloquear el objetar o tu mente juzgadora te sigue instruyendo deshazte de él,
luego simplemente agradece a tu cuerpo por el impulso y tu mente para los pensamientos y vuelve a
crear el espacio El acto de permitir sensaciones en el espacio muestra que están dispuestos a
experimentarlos y que ya no teman

ellos
Experiencia lúdica
 Dando tus emociones y físico sensaciones personajes juguetones ayuda a objetivarlos y por lo tanto,
aumente su disposición a acercarse y Experimentarlos
 Tenga en cuenta que no está diseñado para enmascararlos o evitarlos de cualquier manera
Fig
3
4 Jugando con tus emociones, sensaciones y Urge HECHO DEL SUEÑO Discutir nuestros
problemas con otros ha sido el antídoto para el sufrimiento humano desde que comenzó el tiempo
Ya sea hablando con otros miembros de tu clan, charlando con un amigo mientras toma un café o
incluso diciéndole a su amigo ¡Ay de una muñeca guatemalteca de preocupación, parece que un
problema compartido es un problema reducido a la mitad
 Sin embargo, es solo recientemente que hemos podido desbloquear el poder terapéutico que
proviene de describir nuestra sentimientos Investigaciones recientes demuestran que cuando
puedes

describe tus emociones, disminuyes la respuesta de su amígdala y sistema límbico, las áreas de
su cerebro que produce la angustia emocional
 El acto de describir activa la parte racional de tu cerebro conocido como su corteza prefrontal,
que luego evalúa si la respuesta emocional actual es útil o no y lo controla en consecuencia
Esto sugiere que aprender a calmar tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas
objetivamente describirlos en tu cabeza o en voz alta podría ser comparado con el poder
terapéutico que proviene de discutir sus problemas con un buen amigo o terapeuta La elección de
utilizar tales técnicas en conocidos momentos de mayor estrés, como cuando te acuestas,
despertarse en medio de la noche o al día siguiente por lo tanto, podría permitirle responder al
máximo forma útil de dormir mal
Estudio de caso continuo 
 
 
 Algo que Mary realmente luchó con cansancio durante el día
 Ella describió cómo algunos días se sintió tan miserable y cansada que no podía concentrarse en
el trabajo y Sigo olvidando cosas
 Ella cuestionó si realmente necesitaba aceptar esos sentimientos horribles para poder dormir
bien y si alguna vez volvería a sentirse normal
 Le expliqué que mientras no duerme puede sentirse horrible al día siguiente, luchando con eso
solo empeoró mucho los sentimientos
 Le recordé el tirón
metáfora de la guerra y cómo se esforzó más contra ella insomnio, cuanto más fuerte retrocedió
 Sin embargo, lo más importante es que También alimentó su nivel de vigilia nocturna porque lo
haría pasar toda la noche pensando en lo mal que se sentiría al día siguiente
Le pedí que conociera sus sensaciones diurnas de la misma manera
ella lo había hecho de noche
Unas semanas después, ella informó que cada vez que notaba un sensación, ella le ofrecería un
saludo amistoso, como 'Hola, Cansancio 'o' Gracias por aparecer hoy, Knackered '
 Ella describió cómo cuando eran realmente fuertes, ella se imaginaba ellos uno por uno saliendo
a lo largo de una cinta transportadora, como los premios en un viejo programa de juegos que ella
solía ver
 Cuando cada uno llegó, ella gritaba lo que era y en realidad comenzó a mirar hacia adelante a
quién iba a aparecer a continuación
 Ella estaba asombrada de lo justo notar "cansancio" en lugar de luchar con él evitó amplificar eso
 También informó que desde que adoptó este enfoque, ella no ya no le preocupaba cómo se
sentiría si no dormía, lo que significaba que dormía bien la mayor parte del tiempo
 Además, incluso si ella tuvo una mala noche, ella dijo que simplemente seguiría con su día lo
mejor que pueda y permita que llegue el cansancio a lo largo del paseo

SEMANA 4 Construir  tu nuevo patrón de sueño

"Dormir no es un arte malo: por sí mismo uno debe permanecer despierto todo el tiempo dia ' Friedrich
Nietzsche Esta semana haremos lo siguiente: • Aprenda qué es el sueño normal, cuánto necesita su
cuerpo y cuándo es el mejor momento para que lo consigas
• Descubre cómo el sueño se compone de diferentes etapas que repetidamente ciclo y cambio durante
toda la noche
• Comprenda cuán importante es regular su sueño cuando construyendo un nuevo y duradero patrón de
sueño que encaje con el resto de tu vida • Aprenda lo que hacen los durmientes normales para dormir
bien por la noche
y comenzar a comportarse como uno
"Había visto a varios médicos, incluidos los médicos del sueño y encontré sin alivio de la TCC o sus
otras sugerencias y la medicamentos ofrecidos Fue muy frustrante
 Hasta que encontré el Programa de la escuela del sueño, pensé que algo irreparable le había pasado a
mi impulso de sueño y tendría insomnio por el resto de mi vida Su explicación me permitió ganar algo
perspectiva sobre mi insomnio
 El programa no requiere cualquier cambio importante o adaptaciones a tu vida
 Es facil implementar, y una vez que lo domines, realmente es así útil para mejorar tu sueño
 Algunos de los ejercicios son es bueno practicar para estresores de la vida diaria también
'Ha pasado un año desde que comencé el programa y estoy feliz decir que duermo bastante bien
 En lugar de los dos, tres, cuatro horas de sueño roto que solía tener, estoy durmiendo ¡aproximadamente
siete horas por noche y más los fines de semana! Lori, Colorado

Los procesos biológicos en su cerebro trabajan juntos para regular tu sueño El sueño es un proceso
automático que no podemos controlar; con eso quiero decir que no podemos quedarnos dormidos solo
porque queramos
Dicho esto, es muy fácil perturbar su sueño natural
ritmo, como vemos con el insomnio
 Para ayudar a reconstruir un normal patrón de sueño, queremos darle la mejor oportunidad posible de
encontrar un ritmo que se adapte a tus tendencias y encajes naturales con tu vida Para hacer esto, lo
ayudaremos a entender: • qué es el sueño normal • cuánto tiempo debes dormir • a qué hora del día
debes dormir • cómo comportarse como un durmiente normal
¿Qué es el sueño normal? Cuando sufres de insomnio, podrías pensar que ocho horas de sueño
ininterrumpido y refrescante es lo ideal
 Podría ayudar que tengas algo de claridad sobre lo que es el sueño normal y el variaciones que pueden
existir, para que pueda crear una imagen realista expectativa de un buen sueño
No hay dos personas en el mundo que tengan el mismo noche de sueño, ni experimentarás la misma
noche de sueño dos veces Siempre habrá variaciones y despertares en cada noche Tampoco existe una
noche de sueño perfecto: todos tardan un poco en quedarse dormidos y despiertan uno o Más veces por
noche
 Como hemos dicho a lo largo del programa, es cómo nos comportamos cuando no podemos dormir y
qué hacemos cuando nos despertamos eso nos hace un sueño normal o un insomne El sueño se mide
colocando electrodos en la cabeza para detectar la actividad eléctrica del cerebro desde la cual se puede
ver si estás despierto o dormido Una noche entera de grabacion para un durmiente adulto normal se
muestra en el hipnograma del sueño eso sigue
 Destaca los ciclos repetidos entre vigilia, movimiento ocular ligero, profundo y luego rápido (REM) Sueño
que ocurre en una típica noche de sueño
Mirando el gráfico, te sorprenderá ver esa luz el sueño es la etapa de sueño más común, que representa
al menos

50 por ciento de una noche de sueño normal

 Cuando estas en esto estado, tiende a sentirse somnoliento y comienza a perder suavemente su
comprensión del mundo externo antes de caer en un sueño profundo
Fig
4
1 Una noche de sueño normal Como su nombre indica, este es el tipo de sueño más profundo, que
explica por qué cuando te despiertas, puedes sentir desorientado Es en un sueño profundo que el cuerpo
crece y se repara a sí mismo, por lo que es absolutamente esencial
 Puede que te sorprenda nuevamente para aprender que incluso las personas que duermen normalmente
solo gastan alrededor de por ciento de la noche aquí, y la mayor parte de esto se logra dentro de El
primer tercio de la noche
La etapa final del sueño es REM, que ocurre en este último
parte de la noche y primeras horas de la mañana hasta que te despiertes
Durante esta etapa, su cerebro está muy activo, acostado memoria, manejando tus emociones del día y
soñando, lo que tiende a hacerlo ligero y aumenta tus posibilidades de ser Despertado fácilmente
 Esto también explica por qué podrías despertarte recordar tus sueños o sentirte destrozado y sin
refrescar en la mañana
Duermes en ciclos de una hora y media a dos horas
largo, y al final de cada uno experimentarás un pequeño despertar antes de comenzar el siguiente
 La mayoría de los durmientes normales tener en promedio entre cuatro y cinco ciclos y por lo tanto
despertares por noche, aunque muchos serán completamente sin darse cuenta de ellos
 El sueño de buena calidad se mide por el cantidad de ciclos de sueño completos que logra en lugar de
solo las etapas del sueño dormido Estos despertares le permiten cambiar la posición de su cuerpo en
para evitar dolores y molestias, además de ofrecer un

Oportunidad para que usted vaya al baño

 Si eres mayor, esto podría explicar por qué tu sueño está más roto ahora que cuando eras mas joven
También se piensa que los constantes despertares son un mecanismo de protección evolutivo diseñado
para permitirle dormir y aún así despertarse a intervalos regulares para verificar si hay acercándose al
peligro
 Si lo piensas, la supervivencia humana tiene dependía de la vigilia, por eso puedes estar listo para pelear
o tomar vuelo en una fracción de segundo y aun así toma un durmiente normal al menos minutos para
conciliar el sueño
Si bien ya no tienes que preocuparte por ser comido por un sabretooth tiger, tienes preocupaciones, que
para tu primitivo el cerebro es tan mortal y digno de despertarte de dormir o mantenerte despierto para
estar en guardia
 Esto explica ¿Por qué cuanto más luchas para dormirte, más aprovechas tu pasado evolutivo y cuanto
más te despiertas tu mismo Uno de los objetivos de este libro es responder hábilmente a tales
despertares, entrenar tu cerebro para que sea seguro repetidamente experimentar ciclo de sueño
después del ciclo de sueño sin necesidad de despertarlo conscientemente o mantenerlo despierto
Estudio de caso del cliente: John y su actividad nocturna John había estado sufriendo de
insomnio por intervalos durante veinte años, desde que dejó la escuela y comenzó a trabajar
 Para cuando llegó a verme, estaba atrapado en muchos hábitos inútiles, como gastar demasiado
tiempo tratando de dormir, saliendo constantemente de la cama si no podía duerme y duerme en
la habitación libre lejos de su compañero
 En Al venir a verme, esperaba que lo ayudara a dormir
la noche en la misma cama que su esposa
¿Cuánto tiempo debo dormir? Es común que los insomnes pasen más tiempo en la cama que
realmente necesita con la esperanza de aumentar las posibilidades de obtener más sueño El simple
hecho es que pasar demasiado tiempo en la cama puede tener el efecto contrario y reducir la calidad de
su dormir Quieres estar en la cama por la cantidad de horas que tu cuerpo necesita dormir y ya no
Mientras que la cantidad promedio de sueño que un humano adulto las necesidades son de siete a ocho
horas, el rango es entre cuatro y

diez horas Por lo tanto, cuánto sueño necesita es muy cosa individual, y necesitar más o menos que otros
no es una problema, siempre y cuando tengas suficiente para despertar sentirse relativamente renovado
y capaz de funcionar durante el día
 Me doy cuenta de que es posible que todavía no estés en este punto, pero configurando el la duración
correcta del sueño para sus necesidades individuales lo ayudará a llegar allí Para calcular la cantidad de
sueño que podrías esperar lograr y por lo tanto cuánto tiempo permanecer en la cama eche un vistazo lo
siguiente: 1 Requisito para su edad : la cantidad de sueño que necesita disminuye con la edad con los
recién nacidos que necesitan tanto como horas en comparación con 6 horas para una persona de años
2 Historial de sueño familiar : si eres de una familia de baja estatura Durmientes (por ejemplo, <6
horas), podría ser inútil tratar de lograr mas que esto 3 Historial de sueño reciente : si se volvió insomne
en el duró 1-2 años y tuvo un patrón de sueño fuerte y regular antes de eso, usa cómo dormiste como
guía
4 Evite la exageración : puede haber una gran diferencia entre cuánto sueño crees que necesitas y
cuánto tu cuerpo realmente necesita
 Cuando estás privado de sueño es fácil de sobreestimar cuánto sueño necesita en un 'ojos más grande
que la forma de tu estómago
 No esperes poder dormir durante 8 horas, habiendo dormido solo durante 6 horas cuando eras un sueño
normal
 Tratando de dormir por más horas que lo que necesites debilitará el sueño que obtienes
 Entonces para Por ejemplo, 6-8 horas de buen sueño es mucho mejor que 9-10 horas de sueño
fragmentado pobre
5 Restricción de sueño suave : una pequeña cantidad de sueño la restricción puede ser útil para que
estés buscando agregar un poco más maneje en su sueño sin ponerse demasiado ansioso sobre el
hecho de que ahora tienes menos tiempo en la cama
 Marcado Los beneficios pueden resultar de acostarse tan poco como minutos más tarde y levantarse la
misma cantidad de tiempo antes por solo un pocas semanas Pierdes ese tiempo extra que pasas
acostado en la cama despierto y así dormir más profundamente y tener más energía para el al dia
siguiente Seguir esa restricción durante algunas semanas puede ayudar a

establece tu nuevo patrón de sueño

Tómate un momento ahora para considerar cuántas horas duermes Necesidad basada en lo que has
aprendido
 Use este número para configurar el cantidad de horas que planea pasar en la cama de ahora en
adelante
Cualquiera sea el número, usa el tiempo para practicar todo lo que he aprendido hasta ahora y entrena
suavemente tu cerebro para dormir
(Para obtener ayuda más detallada sobre la restricción del sueño, visite el sitio web de The Sleep School
- www
thesleepschool
org) Recordatorios rápidos Sueño instantáneo : elegir la cantidad de tiempo que planea pasar en la
cama no significa que dormirás instantáneamente tanto tiempo Lo que hace es proporcionar los cimientos
sólidos
de donde su nuevo patrón de sueño puede emerger lentamente y la oportunidad de comportarse como
un sueño normal, como se discutió abajo Patrón regular : una vez que haya elegido su nuevo sueño la
duración se adhieren tanto como sea posible, ya que esto ayudará a Fortalecer la calidad de su sueño a
largo plazo
 Un pequeño la variación no le hará daño (p
ej
± a minutos), pero trate de evitar más largo Manteniéndolo flexible : a medida que te acostumbras a tu
nuevo sueño patrón que puede necesitar para ajustar la duración de su sueño
 Ser flexible asegura que termines con un sueño duradero patrón que sea adecuado para usted
 Esto podría implicar restringir o aumentar su duración de sueño de vez en cuando entonces
 Con cada cambio que realice, asegúrese de dejar un un par de semanas para que surta efecto antes de
cambiar nuevamente
Evite cambiarlo con demasiada frecuencia ya que esto generará confusión y empeorar su sueño
Voluntad : si sigue las pautas anteriores, es probable que el tiempo que pasa en la cama es menor que
antes, por lo que requerirá voluntad de tu parte para seguir con ello
 Significará ir a la cama un poco más tarde o levantarse un poco antes y tu mente te dará todo tipo de
razones por las cuales no para hacerlo Míralos y dales la bienvenida y continúa con el plan
 Diario de sueño : si no está seguro de cuánto tiempo realmente pasar en la cama, entonces podría valer
la pena llevar un diario de sueño para un semana Esto le permitirá evaluar si el número de

las horas que pasa en la cama se alinean con su necesidad natural de dormir y si se requieren cambios
 Por ejemplo, podrías ser pasar demasiado tiempo en la cama, por lo que podría valer la pena acortar El
número de horas
HECHO DEL SUEÑONo te sorprenderá que cuanto más tiempo han estado despiertos cuanto más
somnolientos se sienten por la noche
Esta llamada 'unidad de suspensión' está regulada por una suspensión homeóstata en su cerebro
y explica por qué un normal la persona que duerme debe estar despierta durante al menos a horas
durante el día (por ejemplo, de 7 a
m
ap
m
) para estar capaz de crear suficiente disco para lograr de 7 a 8 horas de dormir por la noche (p
ej
,p
m
hasta las 7 a
m
)
 Como un la ola en el océano crece en tamaño y fuerza, solo para luego rompe y desaparece
cuando llegue a la orilla, tu el impulso del sueño aumenta a lo largo del día, llegando a su punto
máximo de ir a dormir, solo para aplanar hasta la mañana cuando comienza a elevarse de nuevo
Mientras atrapar esta ola debería ser un esfuerzo proceso, puede perderse o perturbarse
fácilmente
 Para ejemplo, dormir en los momentos equivocados como por ejemplo también durante la
mañana, poniéndose al día durante largos períodos durante el día o incluso durmiendo en el sofá
mientras ver la televisión por la noche reducirá tu noche maneja el tiempo para dormir y así
retrasar el inicio del sueño
 Este comúnmente conduce a sentimientos de frustración y ansiedad sobre no quedarse dormido,
lo que luego activa la pelea o respuesta de vuelo, despertandote aún más
También puede sufrir el sueño de "ponerse al día" donde Tener varias noches pobres de
insomnio seguidas de una
largo y placentero sueño sólido
 El sueño prolongado puede sentirse bien, pero si es demasiado largo puede conducir a una
unidad insuficiente para la noche siguiente y así se repite el proceso
 Este "ponerse al día" para dormir también se puede ver con normalidad durmientes que se
acuestan el fin de semana para compensar el pérdida durante la semana
 Cuando llega la noche del domingo los durmientes normales pueden carecer de la unidad de
sueño requerida para

hazlos dormir
 Cuando se combina con las preocupaciones sobre la semana que viene, explica por qué el
domingo es a menudo reportado como la peor noche de sueño de la semana
Estudio de caso continuo 
 
 
 John explicó que la única forma en que él podría garantizar 6 horas de sueño por la noche,
aunque roto, si Pasó al menos horas en la cama
 Lo logró al acostarse a las 9 pm y acostado hasta las 9 am Dijo que le tomó dos horas caerse para
dormir y luego se despertaba cada hora y media después de eso por una hora más cada vez
 Dijo que le molestaba su sueño
patrón porque afectó sus relaciones con su esposa, familia y amigos, pero se sentía impotente en
cuanto a qué más hacer
Durante la sesión le expliqué a John que sus acciones fueron muy común y que mientras lo
ayudaron a dormir un poco, ellos estaban inadvertidamente debilitando su impulso de sueño
 Se dio cuenta de que si él iba a mejorar su sueño, tendría que reducir el cantidad de tiempo que
pasó en la cama, aunque describió sentirse muy ansioso por pensarlo
 Le sugerí que esto era muy normal y que no tenía sentido comenzar a restringir su sueño de
inmediato si solo iba a elevar aún más su ansiedad niveles y por lo tanto insomnio
 En cambio, decidimos trabajar en acogiendo su ansiedad y en pocas semanas estaba listo
Decidimos una duración de sueño de ocho horas, el nacional promedio Esto se basó en el hecho
de que cuando era adolescente dormir de a horas y así, dado el hecho de que ahora estaba en
cuarenta años, su requisito sería menor
 Su hermano y hermana También ahora dormía regularmente durante ocho horas por noche y así
fue calculó que también sería la duración correcta del sueño para él
Cuando llegó el momento de dormir, decidió entre las p
m
y las 7 a
m
Él eligió las de la noche, ya que en realidad era el momento en que naturalmente se dormía la
mayoría de las noches Esto significaba que se levantaría a las 7 de la mañana, y él le gustaba, ya
que le permitiría hacer algo de ejercicio antes del trabajo, algo que no había podido hacer en
mucho tiempo
Describió la primera semana como difícil porque, como se esperaba, muchos pensamientos y
sensaciones no deseadas aparecieron, no para Mencione la necesidad de salir de la cama
 Sin embargo, en lugar de ser dirigido con tales pensamientos e impulsos, los recibió y continuó
con

el plan Después de un mes de seguir su nuevo momento, informó que ahora se estaba quedando
dormido en minutos, algo que él No lo había hecho en años! ¿Cuándo debo dormir? Tu reloj
biológico es una criatura de hábito, lo que explica por qué Cambiar continuamente su horario de sueño
puede amplificar su pobre Duerme más
 Para los insomnes, la causa más común del cuerpo la interrupción del reloj se va a la cama y se levanta
de manera irregular veces, o dormir durante largos períodos durante el día
 Mintiendo en el pasado su tiempo de subida normal restablece su reloj biológico a una nueva hora y
trastorna el ciclo para la noche siguiente
 Esto explica aún más por qué Los domingos por la noche pueden ser problemáticos para muchos,
porque el El tiempo de su reloj interno se ha retrasado a un momento posterior
HECHO DEL SUEÑO La capacidad de sus ojos para detectar los cambios en la luz
niveles es el mecanismo principal utilizado para mantener su reloj del cuerpo a tiempo
 Esto significa que a medida que oscurece, se le indica a su cerebro que libere el sueño hormona
melatonina, que lo lleva a sentir sueño
 En contraste, cuando sale el sol, el aumento de la luz hace que su producción de melatonina se
inhiba y su hormona promotora de la estela, el cortisol, para ser aumentado, preparándote para el
día que viene
Dado que la luz actúa para restablecer su reloj interno a la hora correcta, se puede utilizar para
superar naturalmente ciertos trastornos del sueño Por ejemplo, volviéndose natural ilumina tu piel
dando un paseo de minutos afuera en la mañana puede ser una forma útil de mantener su reloj a
tiempo y así mejorar la calidad de su sueño nocturno si sufre de insomnio
 También puede ser útil para restablecer su reloj después de un turno de trabajo por turnos o
cuando se recupera del jet lag
La hora del día en que recibe la luz también puede ser imporant, con la mañana ideal si luchas
levantarse y que la noche sea mejor si luchas mantenerse despierto El uso de cajas de fototerapia,
que imitar los rayos del sol, también puede ser útil durante el

meses de invierno, o si salir no es una opción

Elegir tu horario de sueño Ahora que sabe cuánto tiempo debe dormir, trate de hacer algo de rutina en
cuando duermes: Mantenlo regular
 Elija un tiempo de sueño que pueda cumplir, incluidos los fines de semana
 Cuanto más puedas repetir lo mismo mensaje de sueño regular, cuanto más grabado esté tu reloj
biológico se convertirá
Mantenlo flexible
 Mantenga su tiempo flexible permitiendo un pequeño cantidad de variación alrededor de los tiempos
establecidos (por ejemplo, más o menos 30 minutos) Esto puede parecer estar en desacuerdo con la
pieza anterior de consejo, pero tener una zona de amortiguamiento es exactamente lo normal durmientes
hacen
 Si eres inflexible, corres el riesgo de aumento de la frustración y la ansiedad sobre el sueño, lo que lleva
a mayor vigilia
 Tal flexibilidad también incluye tener el Ocasionalmente temprano o tarde en la noche para tomar un
vuelo temprano o salir con amigos Hazlo viable con el resto de tu vida
 Por ejemplo, establecer un horario de subida de 8 am no funcionará si tienes que estar despierto antes
para preparar a sus hijos para la escuela
 Todo suena bastante cosas obvias, pero cuando tienes falta de sueño, es fácil crea patrones de sueño
poco realistas
Escucha a tu cuerpo
 El momento de tu sueño se ve afectado por su genética, lo que significa que puede ser un ave nocturna
o una alondra
 Sintonizar en esto porque no tiene sentido tratar de acostarse a las pm si siempre te has sentido con
sueño a medianoche
Levántate a tiempo
 Si tienes una noche tarde después de una salida nocturna, puedes evitar que tu reloj biológico se
confunda levantarse al mismo tiempo que de costumbre
 Esto puede sonar como el Lo más loco que has escuchado, pero evita el tiempo de su reloj biológico se
desplazará hacia adelante, por lo que será más probable dormir la noche siguiente Si las mañanas son
una lucha, tenga un plan, ya que esto le quitará el aguijón
 Establecer alarmas, saltar directamente en la ducha, ten tu ropa lista y Tu desayuno preparado
¿Cómo me convierto en un durmiente normal?

Cuando digo que los que duermen bien no hacen nada, lo que quiero decir es que no controles
conscientemente su sueño
 No puedes controlar tu dormir o el hecho de que tu cerebro ha aprendido a mantenerte despierto por la
noche o te llena de miedo ante la idea de no dormir
Sin embargo, lo que puede controlar es cómo se comporta en relación con No dormir y por lo tanto
determinar su sueño en el futuro
Si quieres tener un sueño normal, entonces debes comenzar comportándose como uno
Las personas que duermen normalmente van sobre su vida de una manera útil forma involuntaria de
promover el sueño
 La suma de tales las acciones diarias son que, al no tratar de dormir, de sueño Para guiarlo a través de
este proceso, he roto las horas período en cinco secciones distintas tituladas 'Tarde', 'Viento- Down ','
NightTime ',' Wind-Up 'y' Daytime 'y enseñarán Las acciones de los durmientes normales durante cada
una de estas etapas
que todos los ayuda a dormir
 Durmientes normales relajarse como parte del proceso natural de desaceleración que sucede todas las
noches Usted también puede aprender formas simples de gradualmente disminuya la velocidad en la
noche y relájese antes de acostarse
Una vez en la cama, puedes aprender a permanecer en un estado de silencio
vigilia, ahorrando su valiosa energía para el día que viene y ayudando a promover la asociación de tu
cerebro que el la noche se trata de somnolencia y descanso
 También te enseñaré cómo para dormir al lado de tu pareja y dejar ir cualquiera de los miedos que
comúnmente rodean compartir la cama
 Y finalmente aprenderás cómo terminar en la mañana de una manera que informa a tu cerebro que el día
ha comenzado y desactiva cualquier lucha no deseada, permitiéndole continuar con su día y sobrevivir a
los sentimientos de cansancio extremo Tarde Su noche es desde aproximadamente las 5 pm hasta
cuando decide Comience a relajarse para la cama
 Tradicionalmente se considera un tiempo para 'descansar y digerir' después de un largo día de trabajo y
así actúa como precursor del sueño
 Antes del alumbrado público, la gente no tenía elección, pero reducir la velocidad durante este tiempo y
así fueron más en sintonizar con el ciclo natural de la luz y la oscuridad
 El beneficio de esto

patrón es que el cerebro aprende a asociar la noche con disminuyendo la velocidad, descansando y
eventualmente durmiendo
Con la disponibilidad de luz artificial, tenemos la capacidad para mantener un nivel de actividad diurna
durante toda la noche
 El El resultado es que el descanso y la somnolencia ahora tienen que competir por su atención contra
otras actividades más estimulantes y por eso mensaje ha cambiado, o al menos se confunde
Para muchos de nosotros, la distinción entre día y noche los niveles de actividad se han vuelto borrosos,
a menudo a costa del sueño
El problema es que es fácil permanecer encendido como trabajo compromisos, TV, Facebook o
búsqueda en Internet todos guardan tu cerebro despierto Por lo tanto, el desafío que enfrenta es
aprender a adoptar una rutina nocturna que te permita hacer todas estas cosas (es decir, vive tu vida) y
aún así tienes tiempo para apague correctamente y haga que dormir sea una prioridad
Lo que hacen los durmientes normales en la noche Idealmente, desea lograr una disminución
gradual en el nivel de estimulación que su cerebro y cuerpo reciben durante este período en preparación
para su descanso final antes de acostarse
 Una forma de hacerlo Esto es para establecer límites de tiempo difíciles
 Por ejemplo, a las 5 de la tarde usted podría regresar a casa del trabajo, recoger a los niños de la
escuela o haz algo de ejercicio A las 7 de la tarde puedes cenar
 Entonces tu podría planear hacer las tareas del hogar, acostar a los niños o cuidar a un trabajo
inacabado y compromisos personales durante una hora o entonces Y, finalmente, a las 9 p
m
, programa un tiempo de recreación, como chatear con tu pareja, mirar televisión o escuchar radio, leer,
navegar por Internet, etc
No hay nada especial o que promueva el sueño sobre esto rutina y esta es la clave
 Sabes que los durmientes normales hacen nada para dormir aparte de comportarse de una manera que
los conmueva suavemente hacia el sueño, en lugar de alejarse
 Establecer un patrón puede ser una forma útil de promover un mejor sueño a medida que tu cerebro
comienza a reasociar el período vespertino con el apagado
Dicho esto, es importante mantener tales límites de tiempo flexible y viable con el resto de tu vida
 Habrá de Por supuesto, siempre habrá momentos en los que no puedas seguir una rutina porque
decides salir con amigos y que así sea
 Comenzando

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comportarse de esta manera flexible y relajada es la clave para convertirse en un sueño normal una vez
más
Y, por supuesto, una vez que comience a dormir más normalmente, olvide que incluso tiene un patrón de
reducción
 Solo va a suceder naturalmente Viento abajo Su reducción implica todo lo que hace de a minutos
antes de acostarse y apagar la luz
 La idea es reduzca aún más su energía, estado de alerta, actividad y niveles de luz de la de la fase de la
tarde
El objetivo de este período de tiempo es que estés relajado y así Tiene sentido que evites cualquier
estimulación excesiva
 Si tú mantenga un nivel de actividad diurna y estimulación de luz correcta hasta el punto de ir a dormir
regularmente, eres reduciendo la capacidad de su cerebro para apagarse por la noche
 Por eso la mayoría de los terapeutas del sueño tradicionales imponen reglas, como el El dormitorio es
solo para dormir y tener relaciones sexuales
 El razonamiento es que Esto detendrá cualquier actividad estimulante no deseada y aumentará La
probabilidad de quedarse dormido
Si bien tales reglas pueden crear un ambiente no estimulante, carecen de trabajabilidad a largo plazo
porque los durmientes normales no síguelos El énfasis principal del enfoque de la escuela del sueño es
soltar el esfuerzo que implica prepararte para dormir
Solo liberándote de las reglas y rituales puedes obtener de vuelta a un normal de liquidación
 ¿Qué hacen los durmientes normales para relajarse? Los tres pasos simples que normalmente
realiza un durmiente normal durante su liquidación son: • Detenga todas las actividades estimulantes de a
minutos antes de ir a la cama, como mirar televisión, escuchar la radio o la música, correo electrónico,
llamadas telefónicas, mensajes de texto y juegos de computadora, si aún no lo has hecho
• Participe en actividades suaves al final del día, como tener un cálido beber, prepararse para el día
siguiente, cerrar puertas, cepillarse dientes y cambio en ropa de dormir
• Métete en la cama y lee un libro o una revista, chatea con tu compañero y luego apague la luz en
preparación para dormir

Al igual que la fase vespertina, esta reducción no se realiza con la intención de promover el sueño, más
bien respeta el cerebro Hay que decir que el sueño está en camino
 Deberías hacer esto en aproximadamente a la misma hora la mayoría de las noches
De esta manera, podría describirse como una especie de ritual, aunque uno del que no depende para
dormir
 Todos los las acciones se realizan por costumbre (por ejemplo, cerrar las puertas), disfrute (por ejemplo,
tomar una bebida caliente) o como parte de un transición hacia su cama (por ejemplo, desvestirse)
Es flexible, así que si quieres ver una película con tu familia de vez en cuando, puedes
 En este caso está bien irse todo hasta la mañana y meterse rápidamente en la cama y girar fuera de las
luces La paradoja es que al no tratar de adoptar un relajado por el sueño, naturalmente te quitas la
presión dormir y, por lo tanto, aumentar las posibilidades de durmiendo HECHO DEL SUEÑO Un tirón
hipnótico es la sensación de caída que ocurre mientras comienza a dormir y provoca una
sacudida repentina tus brazos y piernas Se cree que ocurre porque el el cerebro malinterpreta la
relajación natural de la músculos al quedarse dormido como el cuerpo realmente cayendo y así te
despiertas para recuperar el equilibrio
Casi todos los experimentarán durante su de por vida y son completamente inofensivos, aunque
un poco molesto Desafortunadamente, su frecuencia tiende a aumentar con cansancio y para
muchos de mis clientes, puede parecer están atrapados en un círculo vicioso por el cual
finalmente logran quedarse dormidos solo para que su cuerpo se sacuda ellos despiertan de
nuevo
 Si bien puede ser un desafío no molestarse o tener miedo de estas sacudidas, la clave es
Reconócelos atentamente y continúa siendo en la cama Cuanto más juguetón puedas ser, mejor,
como diciendo: "Aquí están mis pequeños idiotas de nuevo", cada vez que suceder Otro hecho
angustioso que muchos clientes

informar a medida que se duermen es una repentina oleada de adrenalina a través de su cuerpo
que los sacude
Muchos lo describen como un rayo que se va ellos conectados, ansiosos, hiper-alertas y con su
corazón carreras Se cree que ocurre porque el cerebro ahora asocia no dormir con peligro y por lo
tanto libera hormonas del estrés para prepararte para pararte y luchar o huir en vuelo
 Para muchos clientes, se convierte en un otra fuente de ansiedad del sueño y, por lo tanto, es
perpetuando
 Una vez más respondiendo suavemente manera juguetona, como decir: "Aquí está el cerrojo", y
entonces, volver atentamente tu atención a tu cama es La mejor manera de indicarle al cerebro
que no existe ninguna amenaza y que está bien que surja el sueño
Noche Este es el tiempo entre cuando apaga la luz al final de tu relajamiento a cuando te levantas de la
cama por la mañana a las El comienzo de tu cuerda
Lo que hacen los durmientes normales de noche Cuando las luces se apagan al comienzo de la
noche, un normal durmiente cerrará los ojos, se pondrá cómodo y luego acuéstese en silencio hasta que
se duerman
 Esta fase previa al sueño implica un aumento y disminución de los niveles de conciencia a medida que El
cerebro se mueve entre la vigilia y el sueño ligero
 Durante este tiempo en que la mente reflexiona suavemente sobre los eventos del día o muestra una
colección de imágenes o recuerdos de tu vida lejos Puede moverse fácilmente entre pensamientos
internos sobre usted o pensamientos externos sobre el mundo que te rodea, sin agenda obvia
Quedarse dormido es, por lo tanto, un proceso gradual de desconexión con el tiempo, en lugar de un
apagado repentino de un interruptor
 Esto explica por qué la mayoría de las personas cuando se realizan pruebas de sueño laboratorios y
despertados del sueño ligero informarán que han estado despiertos cuando en realidad estaban dormidos
 Técnicamente el cerebro está en la primera etapa ligera del sueño, medido por su actividad eléctrica,
pero nuestra conciencia del exterior

el mundo es tal que lo que podemos escuchar y sentir permanece encendido durante varios minutos
hasta que nos dormimos profundamente
Lo más importante a tener en cuenta sobre un durmiente normal es su voluntad de relajarse y estar
tranquilamente despiertos en el pre fase de sueño No están tratando de forzarse a dormir sobre sí
mismos, pero estamos felices de seguir adelante, sabiendo que incluso si no duerman, todavía están
descansando mucho
Es posible que haya leído las oraciones anteriores y haya pensado que suena fantástico o imposible o
ambos! Puedes sentir un muy lejos de este lugar en este momento, pero este sentimiento no lo hará
pasado Seguir este programa te ayudará a comportarte de una manera que te permite relajarte en la fase
previa al sueño, guarda tu energía y, en última instancia, convertirse en un sueño normal
El podio olímpico de la actividad nocturna Este es un concepto altamente efectivo que uso en la
escuela Sleep
 El tres posiciones de medallas representadas en la ilustración resaltan el Resultado potencial de
diferentes formas de comportamiento en la noche
 Su las acciones determinarán dónde te sientas actualmente en la medalla mesa
Fig
4
2 El podio de las medallas del sueño

Medalla de oro La medalla de oro te llega cuando estás acostado en la cama dormido, ya que es cuando
conservas la mayor cantidad de energía y descansas
 Si estás en una relación, esta posición también te ve capaz para compartir una cama con tu pareja
Medalla de plata La medalla de plata se entrega cuando estás acostado en la cama con tu ojos cerrados
en un estado de vigilia tranquila, mientras espera dormir para venir Cuando puedes hacer esto, estás en
el fase de sueño, y si puedes estar tranquilo en este lugar, estarás bien en su camino hacia la posición de
medalla de oro
Aquí aceptas el hecho de que estás despierto y dispuesto

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para "mirar" y "dar la bienvenida" a cualquiera de sus deseados o no deseados pensamientos, recuerdos,
imágenes o sensaciones que surgen en tu mente y cuerpo momento a momento
 Tomas la posición de un espectador pacífico que vela por tu mundo interno sin juicio ni comentario
En esta posición, concentra conscientemente su energía en el beneficios de estar en cama y descansar
 El descanso es un insomnio salvavidas, ya que ahorra su valiosa energía para el día que viene por lo
que que puedes comenzar a vivir tu vida una vez más
 Reconoces eso Paradójicamente, la clave para dormir es tener una aceptación y actitud relajada hacia
estar despierto por la noche
 Cuando puedas deja de lado la idea de que necesitas estar dormido, luego eliminas Los obstáculos en el
camino para conciliar el sueño
Estar en esta fase no significa instantáneamente que duermas, pero responder repetidamente de esta
manera útil confirma a su cerebro que la noche se trata de somnolencia y descanso
 Con el tiempo Esto deja espacio para que surja el sueño natural
 Crucialmente deshace cualquier asociación de sueño inútil que se haya formado a partir de noches
anteriores de lucha y comienza un nuevo capítulo en su la vida durmiente Medalla de bronce La medalla
de bronce también se acuesta en la cama despierto, excepto en En este estado hay menos aceptación y
más lucha, ansiedad, Frustración y resignación
 Aquí su falta de voluntad para experimentar vigilia o cualquiera de los pensamientos y sensaciones que
se presentan comienzan a amplificar su insomnio
 Cuando utiliza estrategias de afrontamiento poco útiles para conciliar el sueño, usted Sin darse cuenta,
aumente su nivel de estimulación cerebral, que te empuja más lejos de la fase previa al sueño
En este estado y en la posición sin medallas es común evite compartir la cama durmiendo en la
habitación libre o en el sofá en un intento de controlar su entorno para dormir
 Si permitido continuar, tales acciones refuerzan el cerebro asociación inútil que la noche se trata de la
vigilia y luchar y así despertarte de nuevo noche tras noche
Sin medallas Esta posición se refiere a levantarse de la cama por la noche y

participar en actividades para evitar estar con la vigilia, pensamientos y sensaciones asociadas con no
dormir
 Este posición ve el nivel más bajo de conservación de energía y mayor nivel de estimulación, y el hecho
de que no eres estar más tiempo en tu cama significa que estás más alejado del sueño
Subiendo el podio de medallas La mayoría de las personas que comienzan este programa no tienen
medallas o posición de bronce, pero pronto aprenderá cómo moverse constantemente hacia el posiciones
de plata y luego medalla de oro
 Ya tienes un buen idea de dónde te sientas en la mesa de medallas y puedes ver dónde te gustaría ir a
continuación, pero la clave es tu disposición a moverte arriba A continuación se detallan algunas de las
barreras comunes para moverse subir ese podio, junto con algunos consejos útiles sobre cómo obtener a
su alrededor Estar despierto en la cama Ayuda enormemente ver la vigilia nocturna como un
oportunidad de conocer suavemente tu insomnio
 Si puedes hacer esto, trate de usarlo como tiempo para estar quieto y descansar, y poner Practique
todas las herramientas que ha aprendido hasta ahora
 Si tienes olvidó cómo "mirar" atentamente su insomnio y luego volver a visitarlo 'Ejercicio: darse cuenta
de noche' como se discutió en la semana 2 
Recuerda que mirar no es una forma de obligarte a dormir o distraerse del hecho de que no está
durmiendo En cambio, es un nivel suave de conciencia despierta que te prepara para estar en la fase
previa al sueño
Una de las diferencias inmediatas para ser visto por estar dispuesto estar despierto en la cama es la
cantidad de energía que tiene la próxima día A pesar de no dormir mejor al principio, muchos los
pacientes informan que la ausencia de lucha nocturna y centrarse en el descanso significa que tienen
más energía durante el día
 Este puede tener un efecto poderoso porque cuantos más clientes comienzan a resume sus vidas
diurnas, menos luchan con el sueño noche, ayudándoles a escapar del círculo vicioso del insomnio como
representado en la semana 1 
Permanecer en la cama Si habitualmente has escapado de la habitación en medio de la noche como
una forma de lidiar con su insomnio, eligiendo quedarse

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en la cama puede sentirse como la peor cosa del mundo
 Si este es el para usted, entonces puede ser útil desarrollarlo gradualmente porque no tiene sentido
tumbarse en la cama rígido de miedo y ansiedad Recuerde, el objetivo es aumentar suavemente su
voluntad de experimentar una vigilia tranquila para que pueda acceda sin esfuerzo a la fase previa al
sueño como un durmiente normal
Una casa intermedia que puede usar si necesita un breve descanso es sentarse en el borde de la cama
por unos minutos
 Puede crear un un poco de separación entre usted y la cama, así como un sentido de perspectiva sobre
cualquier molestia que haya llegado, antes de regresar debajo de las sábanas
 Puedes usar esto como un oportunidad de practicar sus ejercicios de atención plena para permitir usted
para lograr esa objetividad y dejar ir el juicio
 Si repetido, esta práctica puede ayudarlo a romper el ciclo de necesita levantarse de la cama por
completo y así avanzar más sube el podio de medallas
 Si sientes que realmente necesitas irte el dormitorio, luego hazlo, pero mantenlo corto y no estimulante
Al principio, puede ser útil tener un plan durante cuánto tiempo noche estás dispuesto a quedarte en la
cama con tu insomnio antes saliendo para un descanso
 Apunte a reducir gradualmente la cantidad de tiempo pasado fuera de la cama y la frecuencia de los
viajes por noche
Los clientes que han seguido este enfoque han descubierto que puede aumentar rápidamente la
cantidad de tiempo que pasan en cama y notar mejoras en sus niveles de energía como resultado
Tenga en cuenta que quedarse en la cama no incluye su necesidad de ir al baño, que es perfectamente
natural una vez por noche
 Sin embargo, si, como algunos de mis clientes, la evasión de su habitación es basado en ir
continuamente al baño, entonces este hábito necesita ser frenado también
HECHO DEL SUEÑO Muchos terapeutas tradicionales del sueño usan la técnica conocida como la
'Regla de cuarto de hora' para tratar insomnio El objetivo de esto es reducir la cantidad de
momento en el que posiblemente podrías acostarte en la cama luchando con el sueño y así limitar
la oportunidad para cualquier inútil asociación con el sueño que se formará
 Requiere individuos para levantarse de la cama si han estado despiertos

34
durante más de minutos y ve a una habitación libre y hacer algo tranquilo y relajante como leer un
aburrido libro La esperanza es que al salir de la cama y distraerse, ayudará a calmar a los no
deseados ansiedades y aumentar sus niveles de somnolencia para que Cuando vuelves a la cama,
te duermes rápidamente
Si bien esta técnica funciona para algunas personas, es cuestionable si escapar de la habitación
es la forma más efectiva de construir un útil relación a largo plazo con tu sueño
 Si el objetivo es limita la cantidad que luchas, entonces seguramente el enfoque debería estar en
por qué lo haces en primer lugar, más bien de cómo puedes evitarlo
 Resuelve el problema en el a corto plazo, pero no es una solución viable a largo plazo para
superando tu miedo En algunas personas que han intentado este 'levantarse' enfoque, se puede
ver que no han ayudado creó una nueva asociación de la que se trata la noche levantarse y estar
activo
 En muchos de estos casos, el acto de escapar de la cama a menudo se usa como una forma de
evitando la incomodidad que viene con el insomnio
 Si este es el caso, muchos clientes informan sobre su no deseado pensamientos y sentimientos
esperándolos cuando volver a la cama y sentirse indefenso sobre qué hacer con ellos, aparte de
simplemente escapar de nuevo
Otro problema comúnmente reportado que veo con esta técnica está en su implementación con
clientes quien preferiría quedarse en sus camas
 Para ellos, siendo expulsados porque están despiertos se siente más poco intuitivo y en realidad
puede aumentar los niveles de ansiedad y así que empuja el sueño más lejos
Los que duermen normalmente no se levantan de la cama si no pueden duerme y tú tampoco
deberías
 El objetivo es ayudarte a estar dispuesto a estar en la cama con todos tus miedos en lugar de
corriendo por la casa haciendo cosas para evitarlos
Creo firmemente que la forma más factible de construir Por lo tanto, una relación útil con su
sueño es por

gradualmente aprendiendo a estar en la cama con tus miedos, en lugar de salir de la cama
escapando de ellos
 Una vez que eres feliz de estar despierto en la cama, ya estás más cerca de dormir, pero con el
beneficio adicional de salvar su energía valiosa para el día siguiente
Estudio de caso continuo 
 
 
 Otro problema para John era su hábito de levantarse de la cama si se despertaba y bajaba y hacía
algo aburrido Le había dicho que hiciera esto por otro sueño especialista y continuó con él porque
ayudó a disminuir su ansiedad nocturna y superó el aburrimiento de simplemente estar despierto
en Cama toda la noche
 Lamentablemente, no había mejorado su sueño, y si cualquier cosa, sentía que su cuerpo se
había acostumbrado a despertarlo para hacer cosas! Le expliqué que mientras salir de la cama
puede ayudar personas para aliviar sus emociones no deseadas a corto plazo, en el A largo plazo,
puede perpetuar la vigilia
 Aprendiendo a bienvenido su ansiedad en medio de la noche cambió todo porque ya no sentía
que necesitaba levantarse y distraerse
En cambio, ahora podía disfrutar de la comodidad de su cama y beneficiarse de el resto lo estaba
obteniendo por quedarse quieto
 Además porque él no Ya no temía quedarse en la cama, pronto descubrió que normalmente se
caía volvió a dormir minutos después de haberse despertado
Reloj Comprobando constantemente el tiempo y calculando cuánto tiempo te has quedado dormido es
un problema común de estar despierto en cama Una manera fácil de resolver el problema es quitar el
reloj de la vista para evitar cualquier comprobación no deseada y más ansiedad Sin embargo, dado que
el problema radica en su reacción a la tiempo, en lugar de con el reloj en sí, simplemente evitarlo no es
Una solución a largo plazo, aunque puede ser un primer paso útil
 El La clave es cambiar su relación con el tiempo
 Por ejemplo, si un durmiente normal se despierta a las 3 am y mira el reloj, sabiendo que tienen que
levantarse a las 6 de la mañana para trabajar, estarán contento de que tengan tres horas más en la cama
y normalmente volver a dormir Por el contrario, si un insomnio se despierta en el misma situación, a
menudo pasarán su tiempo preocupándose por como solo les quedan tres horas antes de que tengan
que levantarse,

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y entonces mantente despierto
 Una vez que puedas notar y soltar pensamientos preocupantes y están dispuestos a experimentar no
deseado emociones como se muestra en las semanas 2 y 3 , dejarás de lado la necesidad para revisar
constantemente el reloj
Compartiendo tu cama La mayoría de los terapeutas del sueño sugieren mudarse a una habitación
separada
 Yo totalmente en desacuerdo con esto ya que compartir una cama trae una sensación de amor,
comodidad e incluso seguridad para el dormitorio; desafortunadamente También viene con un mayor
nivel de trastornos del sueño en el forma de ruido no deseado, movimiento y diferentes horas de
acostarse y requisitos de temperatura Tal perturbación puede ser la fuente de mucha ansiedad e
insomnio en el dormitorio, ya sea con clientes preocupándose por cuánto perturbará su pareja su sueño o
cuánto molestarán el sueño de su pareja con su sacudidas y giros constantes durante toda la noche
 Para algunos clientes, el miedo a compartir la cama es tan fuerte que ha disuadido ellos nunca entraron
en una relación! Para su mente pensante, la solución obvia para esta cama: compartir el problema es fácil
y generalmente involucra a usted mismo o su pareja saliendo del dormitorio principal para dormir en el
sofá o en la habitación libre
 A corto plazo, esto puede proporcionarle un mayor sentido de control sobre su entorno y posiblemente
resulte en una mejora en el sueño
 Sin embargo, si tal la actividad se convierte en hábito, potencialmente puede aumentar el miedo
compartir la cama y promover la falta de sueño en el a largo plazo Para muchos de mis clientes, también
va en contra de una base valor de querer poder compartir una cama con alguien que amor, lo que explica
por qué paso gran parte de mi tiempo enseñando clientes cómo compartir una cama de nuevo
Si ha pasado muchos años durmiendo aparte de su compañero, la idea de dormir en la misma cama de
nuevo puede ser desalentador Es más que probable que muchos de tus pensamientos inútiles y las
sensaciones querrán unirse a la experiencia (como discutido en la semana 3) Una vez más tu disposición
a compartir su cama con esas llegadas no deseadas determinará si te quedas en la cama con tu pareja o
escapas a la habitación libre
Puede hacerlo lentamente durante varias semanas gradualmente

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aumentando la cantidad de noches que pasa compartiendo una cama
 Si el Pensar en pasar una noche entera compartiendo cama es demasiado, entonces es posible que
desee comenzar con minutos o una hora por noche y luego construir a partir de ahí
Mediante el uso de todas las técnicas de atención plena y bienvenida discutido en las semanas 2 y 3, el
objetivo es aumentar suavemente su voluntad de experimentar todos los pensamientos, emociones y
sensaciones que aparecen y comienzan a darse cuenta de que a pesar de no siendo muy amables, no
pueden hacerte daño
Muchos piensan que ahora no es el momento adecuado debido al trabajo y compromisos de vida Habrá
mejores tiempos que otros, pero nunca hay un momento perfecto y esperar uno simplemente puede
retrasar lo inevitable
 Elige una fecha de inicio y corre con ella, y sé lo suficientemente flexible como para adaptarse a
cualquier evento de la vida que pueda surgir el camino Si te cuesta dormir solo, entonces puedes sentir
inclinado a trabajar en esta área antes de abordar el tema de compartiendo una cama Esto puede
parecer ser el más efectivo enfoque, ya que disminuye la cantidad con la que tiene que lidiar todo a la
vez Sin embargo, también puede resultar en que los clientes aprendan a duermen bien solos, pero nunca
dan el paso final para compartir la cama porque no están dispuestos a volver a dormir mal otra vez A
menudo tiene sentido abordar este problema en el Al mismo tiempo que aprender a dormir bien
 Implican lo mismo técnicas, por lo que estará mejor a largo plazo
 Involucrar tu pareja también De esa manera no se sienten excluidos y puede ofrecer el apoyo que tanto
necesita en medio de la noche
Estudio de caso continuo 
 
 
 John describió que durmiendo en el la habitación libre era un mecanismo de defensa para él, ya
que ya no necesitaba estar preocupado por ser molestado por los ronquidos de su esposa o
movimientos También le permitió controlar la ola de celos, ira y luego soledad que surgió dentro
de él como resultado de viendo a su esposa quedarse dormida tan pronto como su cabeza golpeó
la almohada
Desafortunadamente, aunque tales acciones habían mejorado su sueño al principio, con el tiempo
ahora dormía igual de mal solo y completamente temía la idea de compartir la cama de nuevo
 Esto significaba que él y su la esposa no solía irse a menos que pudieran garantizar

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dormitorios separados Como compartir una cama con su esposa era tan valioso para él, nosotros
decidió un plan para lograr esto
 Lo primero que hicimos fue notar abajo todos los pensamientos no deseados que probablemente
aparecerían cuando tratando de compartir una cama con su esposa, como 'No puedo creer que
ella ya está dormido "o" Ella va a comenzar a roncar pronto ", y el respuestas emocionales, como
las olas de ansiedad y adrenalina eso atravesaría su cuerpo
 Destaqué el hecho de que aunque no pudo evitar que ocurrieran tales experiencias, sí pudo
aprender a responderles de una manera más útil que simplemente escapando a la habitación libre
Durante un período de un mes, comenzó a aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que
pasó compartiendo una cama
 Describió que el Las primeras noches, cuando se quedaba unas pocas horas seguidas, eran
horrible y literalmente no podía esperar para salir de la cama y volver a La seguridad de la
habitación libre
 Sin embargo, después de un par de semanas él descubrió que los síntomas ya no importaban y
palidecían importancia en comparación con la importancia de compartir una cama con su
esposa Usó esto como su motivación y después de un mes de la práctica fue capaz de informar
que se despertaba por la mañana junto a su esposa por primera vez en años
La cuerda Terminar por la mañana puede ser tan útil para tu día como tu descanso es para tu noche
 Obtener luz sobre tu piel dice su reloj biológico para dejar de producir el sueño hormona melatonina y
comenzar a producir la hormona del despertar cortisol Es la pistola de arranque química para tu día, pero
también la cuenta regresiva de tu cerebro hacia tu próximo sueño
 Si tú luchar por la mañana, tener un plan de liquidación regular también puede ser una forma de
desactivar la emoción nocturna acumulada, lo que de lo contrario, se desahoga en su pareja, sus hijos o
compañeros de trabajo desprevenidos
¿Qué hacen los durmientes normales para terminar? En la mañana los durmientes normales: •
Levántese de la cama aproximadamente a la misma hora la mayoría de los días del semana, incluso el fin
de semana
• Abra las cortinas, encienda las luces, tome una ducha, encienda

La radio o la televisión
• Coma un desayuno saludable, tome una taza de café o té, haga algo hacer ejercicio, preparar a los
niños para la escuela, ir a trabajar, etc
La rutina de cuerda es el sentido común y lo más normal
los durmientes solo lo hacen
 El problema es que cuando no has dormido, Es fácil salir de su ritmo normal
 Muchos insomnes abandonar una suave liquidación a favor de quedarse en la cama hasta que muy de
último minuto, luego corriendo al trabajo sin desayuno
Desafortunadamente, comenzar el día de esta manera caótica comienza otro círculo vicioso con el tono
equivocado para el día que viene y luego la noche por venir
Encuentra tu propio ritmo matutino regular que encaje con el resto de tu vida Si el fin de semana quieres
acostarte despierto con tu pareja, lee los periódicos, desayuna o incluso juega con tus hijos, luego hazlo,
ya que ayuda a cultivar un Buena relación con tu cama
A medida que mejora su confianza en su capacidad natural para dormir, entonces incluso puedes
comenzar a ser un poco más flexible con tu despertador equipo Por ejemplo, acostarse una hora extra el
fin de semana de vez en cuando no perturbará su ciclo de sueño-vigilia
Los problemas solo surgen si la mañana se convierte en un momento en que repetidamente ponerse al
día con su sueño, como se discutió anteriormente
Durante el dia Estar despierto durante el día aumenta su impulso natural a dormir Sin embargo, como
insomne, el cansancio durante el día puede ser un gran desafío Aquí encontrarás algo más práctico
enfoques que pueden ayudarlo a mantenerse despierto durante el día y pero promueve el sueño por la
noche
Lo que hacen los durmientes normales durante el día Una forma en que muchos durmientes
normales abordan el día el cansancio es tomar una siesta corta en el medio del día como forma de
recargarse y aún dormir bien por la noche
Al igual que un bebé cansado no podrá dormir, un 'cansado pero el cable 'insomne tampoco puede, así
que tomar una siesta corta tiene la capacidad para disminuir el cansancio excesivo, desactivar la
ansiedad no deseada y ralentizar la mente acelerada en preparación para la noche que se avecina
EJERCICIO: La siesta de tres pasos del durmiente normal

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Si practicas esto, entonces realmente creemos que eventualmente encuentra que el sueño vendrá
rápidamente
• Elija un horario, idealmente después del almuerzo o temprano tarde, para tomar una siesta corta de a
minutos
 Evitar siesta pasadas las 3 pm • Encuentre un lugar tranquilo, oscuro y cómodo para sentarse o
acostarse
abajo donde no te molestarán
• Cierra los ojos y permítete entrar al pre-sueño
fase de vigilia tranquila
 Si tu mente no se detiene carreras, luego usa el tiempo para hacer tu respiración consciente práctica Si
siente que podría dormir demasiado, entonces establezca un alarma • Si estás seguro de que no vas a
dormir, no lo hagas preocuparse Descansa de la ecuación y mírala como un oportunidad de practicar
estar en un estado de tranquilidad vigilia El objetivo es obtener un descanso valioso en lugar de que tratar
de dormir La clave es tomar una siesta por no más de minutos, ya que esto evita si debilita
excesivamente su impulso de sueño si lo hace en realidad me quedo dormido
 También evita que experimentes cerebro niebla, que ocurre cuando te despiertas del sueño profundo
Si está embarazada, acaba de tener un bebé o tiene alguna enfermedad grave
problemas de salud, tendrá demandas adicionales en sus niveles de energía, así que duerma la siesta
por más tiempo: podría dormir minutos completos ciclo Es importante que superes cualquier cosa
adicional estrés que estás experimentando y luego comienza a trabajar en crear un ciclo robusto de
sueño-vigilia una vez que su salud haya regresado
Estar activo y vivir Cuando te sientes realmente cansado en el día, la necesidad de enrollarte en una
pelota y escapar del mundo a veces puede ser abrumador Retirarse así puede ser útil, especialmente si
Te sientes enfermo o te estás resfriando
En otras ocasiones puede ser útil estar activo y seguir adelante con vivir tu vida con tu cansancio
 Puedes conseguir un gran impulso de caminar minutos a la hora del almuerzo como una forma de
pasando el día
 La luz natural estimula tu

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niveles de vigilia, y el ejercicio suave libera endorfinas, que ayudan a mejorar tu estado de ánimo
 No necesitas correr un maratón para hacer esto, pero solo informa suavemente a tu cerebro que estás
dispuesto a continuar con tu vida, no importa cuán pequeño sea La acción puede ser
Hábitos útiles para dormir La mayoría de las actividades hasta ahora han sido aprender a dejar ir
luchando con las cosas que no puedes cambiar, como tu pensamientos, respuestas emocionales y tu
insomnio
Sin embargo, también es útil cambiar las cosas que pueden ser cambiado si te acercan al sueño natural
Por lo tanto, esta sección se centra en los cambios que puede hacer a su estilo de vida que tendrá un
efecto útil en su dormir La higiene del sueño 'Higiene del sueño' es el término dado para controlar todos
los aspectos de su entorno y estilo de vida que podrían interferir potencialmente con la calidad de tu
sueño
 Esto está cubierto ampliamente en consejos tradicionales para dormir, así que solo lo tocaré aquí y a ti
Puede encontrar más información en el sitio web de Sleep School
La investigación muestra que su sueño mejora si su habitación Es fresco, limpio, cómodo, tranquilo y
oscuro
 Viviendo una vida sana También se demuestra que el estilo de vida es útil, lo que explica por qué La
información se entrega rutinariamente en la cirugía de cada médico
 Se incluye consejos razonables como asegurarse de dormir en un habitación oscura, hacer mucho
ejercicio y beber menos estimulantes como la cafeína Sin embargo, si eres como la mayoría de
insomnes, bien puede haber hecho todo esto y aún no dormido A menudo bromeo con los clientes que
probablemente tienen el mejor dormitorios en el mundo o que son las personas más saludables que yo
saber, simplemente por todos los cambios que han hecho en para dormir bien por la noche
Si aún no ha realizado cambios de esta manera, relájese: usted Puede que no tenga que hacerlo
 No garantizan una mejoría del sueño y, si obsesionada, puede convertirse en parte del problema
 La clave está en haciendo lo que es útil para tu sueño, y con esto me refiero a hacer cambia a tu
dormitorio y estilo de vida solo cuando y donde

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son necesarios Toda la información aquí está diseñada para dar Tiene una visión equilibrada de muchos
de los hábitos útiles para dormir que son discutido a menudo y dónde dibujar la línea en el nivel de
atención que les das
Ambiente del dormitorio Luz La luz juega un papel importante en la regulación de tu sueño
despertamos y dormimos mejor en condiciones oscuras
 Mientras que el la habitación no necesita estar completamente oscura, puede ser útil tener un buen juego
de cortinas, persianas o use una máscara para los ojos, especialmente en Los meses de verano
 Deshacerse de luces artificiales innecesarias tales relojes LED o cualquier otra luz de espera también
ayudarán
Temperatura Dormimos mejor en ambientes frescos, idealmente alrededor de-19 grados Celsius (63–66
grados Fahrenheit)
 Cuando las temperaturas suben o bajan de eso, tu cuerpo puede volverse inquieto y su sueño
perturbado
Si se siente excesivamente caliente, sudoroso o experimenta sofocos en la noche, recuerda que es
cómo reaccionas lo que determina cómo afecta mucho tu capacidad de dormir
 Elegir luchar con tirando y girando constantemente, resoplando y resoplando, tirar y quitar las sábanas o
entrar y salir de la cama solo exacerbar la situación
 Elegir mirar objetivamente y dale la bienvenida a las sensaciones de calor en tu cuerpo y pensamientos
inútiles en tu mente no los harán desaparecer, pero tampoco los amplificará
HECHO DEL SUEÑO Su cuerpo tiene millones de sensores tanto por dentro como por fuera
que continuamente envían datos a tu cerebro sobre Su situación actual
 Tus ojos y oídos te dan el poder para ver y escuchar cosas en su entorno
Los sensores táctiles y de temperatura en tu piel te ayudan para detectar la sensación de tu ropa
o si estás frio o caliente Estiramiento y receptores de dolor en los músculos
darle retroalimentación sobre su posición y nivel de dolor
Toda esta información se envía al centro de atención
parte de su cerebro conocida como su activación reticular

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sistema Si se recibe un alto nivel de información, entonces es probable que tenga un alto nivel de
alerta o vigilia
 Esto explica el beneficios de cerrar los ojos y estar en un lugar oscuro, tranquilo, Habitación
fresca y cómoda al intentar dormir
porque ayuda a minimizar la cantidad de sensoriales información que recibe tu cerebro y así te
empuja más cerca de dormir Camas y colchones Sin obsesionarse, solo tenga en cuenta que la
comodidad de su cama puede desempeñar un papel en la calidad de su sueño, especialmente si
compartes una cama Tener suficiente espacio para moverse puede Reduzca la posibilidad de ser
despertado por su pareja
Su elección de ropa de cama y almohada también puede afectar la calidad de tu sueño, al igual que tu
colchón
 En última instancia, la elección es el tuyo y la experimentación es la clave
Igualmente, lo que usa en la cama puede afectar su nivel de comodidad y por lo tanto su calidad de
sueño
 Apunta a un ajuste holgado y ropa de dormir cómoda que permite un movimiento fácil y transpirabilidad
Hay algunos consejos útiles en nuestro sitio web si necesita más Consejos detallados
Ruido El ruido puede ser la ruina de tu vida si tienes insomnio: puede Ambos desencadenan y
mantienen el insomnio
 Durante el encendedor fases del sueño solo puede requerir que alguien abra suavemente puerta o pasos
a través de una habitación para que su sueño sea molestado
Esto significa que ronca socios, vecinos fiesteros, llorando bebés, perros que ladran, autos que pitan,
aviones que despegan o incluso sonidos agradables como el coro del amanecer pueden perturbar tu
sueño
Una forma simple de controlar esto es usar tapones para los oídos
Sin embargo, hay un par de cosas a tener en cuenta
 Primero, mientras ellos bloquea todo ruido externo, el silencio recién descubierto te hace más consciente
de los ruidos internos que pueden mantenerte despierto, como Los latidos de tu corazón
 Y en segundo lugar, no dejes que se conviertan un accesorio del que dependes para dormir
 Es vital

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que los usas solo cuando son realmente necesarios
 Si tú quisiera saber qué productos ambientales para dormir y marcas Yo recomendar entonces por favor
visita www
thesleepschool
org
Hábitos de estilo de vida Cafeína La cafeína es una de las primeras cosas que se debe eliminar
cuando alguien comienza a experimentar insomnio, pero no necesariamente de acuerdo con esto, a
menos que seas súper sensible a la cafeína, en en cuyo caso no tiene sentido beberlo cuando tienes
insomnio La clave es el equilibrio y encontrar un nivel de consumo que sea ambos viables para tu vida y
tu sueño
 Si lo cortas completamente, corres el riesgo de que se convierta en otra cosa que haces para resolver tu
insomnio, algo que puede colocar duerma más en un pedestal, aumente los niveles de ansiedad y
empuje su gol más lejos
 Igualmente, si estás consumiendo mucho como una forma de lidiar con el cansancio que viene con la
falta de sueño, entonces es probable que afecte la calidad de cualquier sueño que haga en realidad
lograr
 Probablemente sea aconsejable no tener más de dos o tres tazas en total y golpearlo en la cabeza al
comienzo de la tarde (es decir justo después del almuerzo)
 Si te apetece una bebida caliente en una etapa posterior, luego opta por uno de los muchos tés de
hierbas disponibles o prueba descafeinado, aunque tenga en cuenta que esto todavía contiene una
pequeña cantidad de cafeína HECHO DEL SUEÑO La adenosina es una sustancia que se acumula
en el cerebro
durante cada hora que está despierto y se cree que Contribuir al aumento natural en su impulso
de sueño eso ocurre al mismo tiempo
 Su acción es frenar su sistema nervioso y tiene sentido que podría ser responsable de
sentimientos de somnolencia y somnolencia que ocurre a medida que avanza el día
 La cafeína es el antagonista de la adenosina, lo que significa que bloquea el uso de adenosina
por el cerebro
 Este explica por qué tu sistema nervioso se acelera después de ti tomar un café o un té Beber
demasiada cafeína o

beberlo demasiado tarde puede potencialmente disminuir su sueño conducir y empujarlo más
lejos del sueño
Alcohol Tener una copa de vino con una cena puede ser un Lo agradable de hacer
 Sin embargo, cuando se trata de mejorar tu sueño, esta es a menudo una de las primeras cosas que
debes hacer y aún así otro ejemplo de 'intentar' hacerte dormir y un posible fuente de ansiedad del sueño
 Una vez más, encontrando un equilibrio y comprender todos los hechos es la clave
 El alcohol puede hacer te sientes más relajado y con sueño; sin embargo, si está borracho en exceso y
cerca de la hora de acostarse, puede causar sueño superficial y perturbado, sueños anormales y
despertares frecuentes por la mañana
Su cuerpo tarda una hora en metabolizar una unidad de alcohol
Esto significa que si tiene una copa de vino de tamaño estándar (es decir, 2
5 unidades) con una comida a las 7 pm, se eliminará principalmente de su sistema antes de las 9
30 p
m
y, por lo tanto, tiene muy poco efecto en tu sueño Si es muy sensible al alcohol o tiene metabolismo
lento, entonces este proceso podría tomar más tiempo
 Así que ve adelante y tomar una copa de vino con una comida si es algo que disfrutas Dicho esto, si
bebe regularmente más de uno o dos vasos por noche, luego el contenido de alcohol de su torrente
sanguíneo durante el sueño podría ser un problema
 Corte abajo podría ser útil tanto para tu sueño como para tu término salud
Es común que mis insomnes crónicos hayan usado alcohol para dormir o como una forma de silenciar
una mente acelerada o disminuir sentimientos de ansiedad Si bien puede funcionar noquearlo, el sueño
no es reparador y se despertará al día siguiente sintiéndose cansado, si no se cuelga Las implicaciones
adicionales para la salud significan que es no es una estrategia de afrontamiento ideal a largo plazo
 Si sientes que ahora no puede dormir sin usar alcohol y luego aprender a sentarse con el urgente como
se discutió en la semana 3 debería ayudar
 Si el problema permanece, luego discuta su situación con su médico de cabecera
Fumar Fumar a menudo se usa como una estrategia para enfrentar el estrés, por lo que los insomnes
recurren a ella justo antes de acostarse o en el medio

de la noche Mientras que fumar puede darle una sensación de calma y relajado, la nicotina es un
estimulante y por lo tanto te despierta arriba Obviamente, rendirse sería bueno, pero al menos fumar su
último cigarrillo cuatro horas antes de acostarse y Evite fumar en el medio de la noche
Cannabis Fumar cannabis te produce somnolencia y muchas personas encuentran que les ayuda a
relajarse y quedarse dormidos
 Investigación muestra que si bien puede ayudarte a dormir, en realidad parece interferir con las últimas
etapas del sueño, fragmentándose y dejarte más cansado por la mañana
 Fumar cannabis también se puede asociar con paranoia, algo que no ayuda si tu mente ya está
demasiado cansada y llena de pensamientos preocupantes Ejercicio Estar físicamente activo durante el
día puede ayudar a descomponerse músculo y cansan el cuerpo, dos factores que pueden ser útiles en
promoviendo una buena noche de sueño
 Sin embargo, no lo garantizo y he trabajado con insomnes que tienen literalmente he estado corriendo
maratones para cansarse pero han terminado despierto toda la noche físicamente destrozado y pero
mentalmente alerta
 Al igual que con muchos hábitos de vida, el punto clave Aquí está tu intención
 Si hace ejercicio porque es un algo agradable y saludable que hacer, entonces puede tener un efecto
positivo impacto en tu sueño
 Sin embargo, si lo está haciendo con el intención de conciliar el sueño, corre el riesgo de colocarse
todavía más presión y ansiedad no deseadas sobre usted y inadvertidamente empujando el sueño más
lejos
Apunta a estar activo todos los días saliendo a caminar por el aire fresco durante al menos minutos
 Es sorprendente cómo incluso un corto caminar puede elevar los niveles de endorfinas y elevar tu estado
de ánimo, también como ser bueno para tu salud física
 Si tienes más tiempo haga ejercicio durante al menos minutos, 3 veces por semana, asegurándose está
aumentando su ritmo cardíaco y respiratorio, así como poniéndose un poco sudoroso
 Si tienes una mala noche y no tienes ganas haciendo ejercicio, a menudo vale la pena esforzarse para
hacerlo, ya que

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en general te sentirás mejor
 No necesitas esforzarte super duro, sin embargo; solo mantente activo
 Idealmente haciendo ejercicio en el mañana o tarde es mejor
 Sin embargo, la sensibilidad de las personas a el ejercicio varía, así que experimenta con lo que funciona
para ti
Dieta Comer alimentos saludables proporciona al cuerpo nutrientes esenciales y energía que ayuda con
el crecimiento y la reparación, y promueve Buena salud mental y bienestar
 La mayoría de los consejos para dormir sugieren usar alimentos para ayudar a dormir sobre la base de
que ciertos alimentos contienen la hormona melatonina promotora del sueño o los aminoácidos triptófano
y serotonina, que el cuerpo puede usar para hacer melatonina Los llamados alimentos "somnolientos"
incluyen la calabaza semillas, almendras, tofu, pollo, pavo, lechuga, maíz dulce, plátanos, tomates, arroz,
papas y pastas
 Si bien es cierto que muchos de estos alimentos contienen estos químicos, son en cantidades tan
pequeñas que tendrán muy poco efecto sobre su sueño y potencialmente conducen a una mayor
ansiedad del sueño si ellos no trabajan Es mejor gastar su tiempo y esfuerzo en evitar ciertas alimentos
que perturban el sueño cerca de la hora de acostarse o controlar el cantidad que come Por ejemplo,
comer bocadillos azucarados en el la noche puede reducir su glucosa en sangre y hacer que se despierte
hambriento en la noche Lo mismo vale para comer chocolate también
Cerca de la hora de acostarse
 Igualmente, comer un curry caliente o algo fuerte el queso antes de irse a la cama podría perturbar
fácilmente su sueño
 Si comes en exceso al punto de acostarte, entonces también corres el riesgo de pasar la noche
digiriendo su comida y ser despierto Coma una comida ligera y saludable al menos un par de horas
antes de ir a la cama Si siente hambre antes de acostarse, entonces tomar un pequeño refrigerio como
yogurt natural, una banana o un un tazón pequeño de muesli para llevarte hasta la mañana
Uno de los problemas con la falta de sueño y el cansancio es que Altera las hormonas que regulan el
apetito y la saciedad
niveles
 Esto probablemente explica por qué siempre tienes ganas de comer alimentos azucarados y la
necesidad de comer porciones más grandes cuando estan cansados Poder sentarse con tales impulsos,
en lugar de dar en ellos es por lo tanto importante

48
Muchos de ustedes también se despertarán en medio de la noche sintiendo hambre y así bajar las
escaleras para comer algo como una forma de resolviendo el problema Si bien esta técnica a veces
trabajo, si estás comiendo una comida extra repetidamente, entonces Pronto engordó
 También corres el riesgo de tu cerebro condicionándote a despertarte para comer en este momento
Tal comportamiento puede crear creencias inútiles como 'No puedo dormir a menos que haya tomado mi
merienda de medianoche ', que promueve un Relación inflexible con el sueño
La noche es un tiempo de ayuno y es perfectamente normal
para sentir hambre, el único punto es que normalmente estamos dormidos y entonces no lo notan
 Si esto es un problema para usted, entonces el ejercicios en las semanas 2 y 3 te ayudará a conocer tu
hambre y dejar de lado la necesidad de hacer algo al respecto en el noche Salud Su salud juega un
papel importante en la calidad de su sueño
y hacer todo lo posible para mantenerlo es útil
 Como se discutió En la semana 1 , el insomnio puede ser secundario a una serie de trastornos mentales
 y condiciones de salud física como depresión, ansiedad, dolor crónico, artritis, cáncer, enfermedad
cardiovascular, crónica fatiga, tinnitus o incluso otro trastorno del sueño, como dormir apnea o síndrome
de piernas inquietas
 Conseguir el médico correcto La ayuda y el tratamiento para tales afecciones son vitales para mejorar tu
sueño, mientras sigues este plan

SEMANA 5 Y MÁS ALLÁ En vivo

 
 
 tus días al máximo y duerme bien todas las noches 'Pero el que no se atreve a agarrar la espina
nunca debe desear rosa Anne Brontë Esta semana, en la fase final del programa, haremos lo siguiente: •
Haga planes para el resto de su vida, como vivir su mejor vida Te ayuda a dormir por la noche
• Únete al mundo por completo para vivir la vida que quieres vivir, más bien que perderlo en una batalla
sin fin con el insomnio
• Aprenda a mantener un buen sueño tratando con calma insomnio si se repite, como lo haría un
durmiente normal
Estudio de caso del cliente: Patricia y su vida limitada Patricia comenzó a dormir mal en el
momento en que comenzó a trabajar después dejando la universidad Ella describió cómo en los
tres años desde entonces ella había estado en una misión para encontrar la causa de su mal
sueño
 Ella culpó a su insomnio por arruinar su vida y describió cómo había tenido impotente lo observó
estrecho a casi nada
Había renunciado a su primer trabajo porque pensó que podría ser El estrés que estaba causando
el problema
 Ella terminó su relación porque no podía dormir cuando su novio estaba cerca y cuanto más
discutían, peor se volvía su sueño
 Ella retrocedió a la casa de sus padres porque ella solía dormir bien El hogar y el país eran
mucho más tranquilos que vivir en la ciudad
 Ella dejó de socializar con sus amigos por la noche porque le preocupaba afectaría su sueño
 Además, ya que ella estaba siguiendo todo el pautas recomendadas sobre no beber alcohol o
cafeína y solo comiendo ciertos alimentos en ciertos momentos, hizo que salir muy desafiante Ella
trató de agotarse a través del ejercicio, pero luego lo detuvo por completo porque no funcionó y
solo parecía hacerla sentir más despierta
En cambio, la mayoría de sus días ahora los pasaba pensando en ella

dormir, y toda su energía de vigilia, que incluía la mayoría de las noches, estaba enfocado en
tratar de resolver el problema de por qué ella no podía dormir Para cuando vino a verme, estaba
agotada mentalmente y físicamente Estaba desesperada, sola, deprimida y convencida
que era una causa perdida y que nunca dormiría bien de nuevo Ella me describió cómo no le
quedaba vida y cómo el insomnio lo había arruinado todo y ella se sentía como un bicho raro
Durante nuestra primera sesión, expliqué cómo todos sus esfuerzos para arreglar su falta de
sueño y hacer que el dolor desapareciera eran normales, pero también parte del
problema Mencioné que mientras ella culpaba a su insomnio por todo lo que había sucedido, en
realidad era su miedo a experimentando y luego sus continuos intentos de controlarlo que tenían
la llevó a dejar de vivir su vida
 Le expliqué que lo único interponerse en su camino era ella misma y que si estaba dispuesta a
enfrentarla temores, ella podría comenzar a vivir su vida y volver a entrenar su cerebro para
dormir al mismo tiempo Revive tu vida La mayoría de los insomnes han restringido sus vidas para
controlar su insomnio Patricia es un ejemplo extremo, pero algunos de sus acciones pueden haber
resonado contigo y la forma en que vive tu vida A medida que su enfoque se reduce a solucionar su
insomnio, puede perder ver lo que es importante para usted o ponerlo en espera con la esperanza de
durmiendo Vivir al servicio de deshacerse de su insomnio es no vivir realmente porque te hace más
aislado, estresado, ansioso, todo lo cual ayuda a mantenerte despierto
Al estar desesperado por probar algo para dormir, la vida se ve obligada a al final de la cola, ya que toda
tu energía se desvía hacia tratando de deshacerse de las noches de insomnio y las consecuencias
 Para su cerebro lógico de 'resolución de problemas', haciendo algo que Aliviará su dolor y sufrimiento
que vale la pena hacer
Entonces, si salir con amigos por la noche significa que pasas el tiempo 'reloj mirando' y preocupándose
si lo hará poder dormir y cómo te sentirás si no lo haces, entonces el La solución obvia es evitar salir
 Igualmente, si comparte una cama con tu pareja te hace sentir demasiado ansioso porque

51
su sueño se verá perturbado por su ruido y movimiento, entonces mudarse a la habitación libre donde
está tranquilo y quieto, nuevamente La solución obvia
Fig
5
1 Cómo el insomnio reduce su vida Cualquiera sea el escenario, cuando te enfrentas a tal incomodidad
su mente pensante rápidamente encuentra formas de tratando de controlarlo o evitarlo
Este tipo de evitación del dolor no se limita a los reinos de insomnio Todos tenemos momentos en
nuestras vidas en los que hemos elegido no hacer algo para evitar la posibilidad de experimentar dolor:
decidir no ir a una entrevista de trabajo para evitar sentirse rechazado; romper una relación justo cuando
se estaba volviendo serio Evite la angustia o renunciar a una dieta para evitar el dolor de sintiendo
hambre Si bien evitar tal incomodidad y vulnerabilidad hace sentido perfecto para su mente lógica que
siempre está buscando protegerte del dolor y el sufrimiento en tu vida, el El efecto es de corta duración

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Si no estás preparado para sentirte rechazado, ansioso, con el corazón roto, dolorido o hambriento,
entonces es posible que nunca llegue a vivir la vida que deseas Llega una vida sin dolor e incomodidad a
costa de tu vida misma
 No puedes tener uno sin el otro
 Es solo cuando te abres a ser vulnerable y la posibilidad de experimentar dolor que puedes vivir
Vivir tu vida es, por lo tanto, la etapa final para curar tu insomnio porque aunque reconoces la presencia
de insomnio usted toma la decisión consciente de no dejar que se ejecute su la vida La paradoja es que
al elegir vivir tu vida con tu insomnio, en lugar de a pesar de ello, le quitas la razón por luchar con el
insomnio en primer lugar
 Menos lucha significa menos excitación nocturna, menos energía desperdiciada y por lo tanto, más
capacidad para vivir una vida rica y significativa, algo que crea un ambiente a partir del cual El sueño
puede surgir
Luchamos contra el insomnio porque nuestra mente teme consecuencias de no dormir e imagina cuánto
será afectar el resto de nuestra vida
 El problema es nuestra respuesta
 Dando parte o toda tu vida para controlar tu insomnio, así que que puedes volver a vivir tu vida no es
viable ecuación pero solo otro círculo vicioso
Para dormir bien, ha agregado el adicional problema de no vivir tu vida, algo que desencadenó insomnio
en primer lugar
 La paradoja es que si eres no preparado para aceptar la incomodidad de tu insomnio, Es posible que
nunca experimente un sueño de buena calidad
Estudio de caso continuo 
 
 
 Al darse cuenta de cómo había comprado sus miedos y permitió que su vida se definiera
luchando contra ella insomnio, Patricia se sintió enojada y molesta
 Ella no podía creer cómo ella había dejado que la situación se fuera de control y no se había dado
cuenta lo que estaba sucediendo antes Ella describió tener ganas de pelear aún más duro y,
cuando no lo notaba, encontró su mente en silencio golpeándose a sí misma
 Le expliqué que todo lo que había hecho era perfectamente normal y cómo es fácil quedar
atrapado en la pelea cuando Tu vida se siente amenazada
 Ella reconoció que tenía una opción como

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a cómo se comportó y que seguir enojado no ayudaría ella para avanzar y ciertamente no la
ayudaría a dormir naturalmente El punto de inflexión para ella fue cuando se dio cuenta de que al
gentilmente comenzando a vivir su vida y comenzando a hacer todas las cosas que tenía poner en
espera, como salir con amigos, encontrar un novio y obteniendo otro trabajo, ella no solo estaría
viviendo su vida sino también disminuyendo su lucha con la falta de sueño
 Ella tendría que aprender a aceptar la incomodidad que viene con dormir mal, pero ella podría
elige comenzar a vivir desde ese momento
Recuperando tu vida Los insomnes a menudo dicen: 'Si pudiera deshacerme de mi insomnio, entonces
podría comenzar a vivir mi vida de nuevo '
 Comprar en tal el pensamiento podría dejarte esperando por mucho tiempo o peor Todavía nunca vives
tu vida
 Si te has sentido así, prueba para describir cómo sería esta otra vida y cómo estaría haciendo diferente
en comparación con ahora? ¿Cómo sería tu nueva vida si no tuvieras que gastar todo ¿Tu energía
controla tu sueño? Apunta a más cosas de valor que solo quiero dormir, tener más energía o ser feliz
porque si bien pueden ser ciertas, no son lo suficientemente concretas para que usted tome
medidas Estos son algunos de los valores comunes
respuestas impulsadas que me han dado: • " Pasaría más tiempo íntimo con mi pareja" • 'Compartiría la
misma cama que mi pareja' • 'Jugaría con mis hijos' • 'Encontraría una pareja para amar y apoyar' •
"Corría, iba al gimnasio y comía alimentos más saludables" • "Pasaría más tiempo socializando con
amigos" • 'Estaría embarazada y comenzaría una familia propia' • 'Trabajaría duro para una promoción en
el trabajo' • "Me enfocaría en mis estudios para poder aprobar mis exámenes" • ' Estaría más involucrado
en mi vecindario local' • ' Asistiría a más galerías de arte, teatro y cine' Una vez que tenga algunas cosas
en mente, pregúntese si podría hacer cualquiera de esas cosas ahora mismo
 La respuesta es probablemente 'sí', porque en realidad no hay nada que te impida hacer

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Estas actividades
 Es el poder que le has dado a tu insomnio que te hace creer que no puedes hacerlos
 eso es Es cierto que el insomnio es debilitante, sin embargo, incluso durante el tiempos oscuros cuando
te sientes lo más bajo que siempre puedes elegir actuar de una manera que mueva su vida hacia cosas
de valor
 El los pasos pueden no ser los saltos que deseabas, pero incluso pequeños los pasos te llevan más
adelante que si te quedas atascado luchando con tu insomnio

Tomando acción Si usted es serio acerca de recuperar su vida, entonces ahora es el hora de tomar
medidas
 Piensa en lo que puedes hacer en los próximos horas que te acercarán a lo que es importante para ti en
vida y luego hazlo
 ¡Recuerda que cuantos más pequeños actos, mejor! Envía un mensaje de texto a un amigo para que se
reúna a tomar un café, lleva a tu pareja a una comida, vaya al gimnasio antes del trabajo, comparta su
cama con su compañero, coma un almuerzo saludable, juegue con sus hijos en el parque, ve a ver una
película al cine, ayuda a tu vecino, regístrate en citas por Internet o inscríbete en un curso
 Apuntar hacer al menos un acto útil todos los días y llevar un diario de todo lo que haces Tomar medidas
podría compararse con derribar eso primero domino y luego viendo la serie de pequeños actos que seguir
automáticamente
 Es más que probable que te hayas vuelto muy bueno durmiendo mal porque repetiste malos hábitos
 Que tu están a punto de hacer ahora es exactamente lo mismo, excepto que esta vez su las acciones te
ayudan a revivir tu vida al máximo y Conviértete en un gran durmiente
'He descubierto que vivir según mis valores me da algo para aferrarse a
 Me da una sensación de logro cuando tengo asistí a un evento, que en el pasado podría haber tenido un
segundo pensamientos sobre Además, me di cuenta de que cuanto más hago, más Más seguro me
siento
 'Es mi vida y voy a escribir el guión! Fran, Reino Unido Estudio de caso continuo 
 
 
 Un obstáculo que Patricia notó fue cuánto insomnio había golpeado su confianza en sí misma
 Ella describió cómo solía ser tan extrovertida y siempre dispuesta a desafío, pero ahora
cuestionó su capacidad para realizar incluso tareas simples Se sentía en conflicto porque, por un
lado, realmente quería volver a vivir su vida y, sin embargo, dudaba su habilidad para hacerlo
 Le expliqué que muchos de mis clientes sentían lo mismo camino
 Cuando ha pasado un largo período de tiempo eligiendo no vive tu vida, efectivamente sales de la
práctica
 Eventos cotidianos como viajar al trabajo, cuidar a los niños o reunirse con los mejores amigos
pueden de repente sentirse abrumadores
 En este punto es fácil

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querer huir y escapar de nuevo, pero sabes que esto no es la respuesta Todos los días ella eligió
hacer cosas de importancia y valor, y descubrió que cuanto más hacía, más fácil se volvía
 Cuando hablé con unos meses después, dijo que llegó su momento 'eureka' cuando reconoció
que su baja autoconfianza era solo otra pasajero en su autobús, y aunque no le gustaba que
estuviera allí, ella podría decidir si dejarlo conducir
 A partir de ese momento ella siguió con su vida y descubrió que con cada pequeña cosa que
hacía, su La confianza en sí misma volvió y su sueño mejoró
"Los fracasos son mensajes en el camino hacia el logro"
CS Lewis Cuando vuelve el insomnio Si has trabajado en este programa, serás comenzando a
disfrutar el sueño normal nuevamente
 Mentalmente te sientes alerta centrado, seguro e incluso feliz con la vida
 Físicamente te sientes ligero, enérgico y listo para atacar en cualquier desafío físico Eso viene en tu
camino
 La vida es bastante buena, o al menos mucho mejor
que cuando no estabas durmiendo
 Si has estado durmiendo bueno por una noche, una semana o un mes, comienzas a pensar que lo has
resquebrajado y que tus noches de insomnio han terminado
Entonces una noche te encuentras despierto
 Tu mente comienza a pregunte qué puede hacer para solucionarlo, con la esperanza de cortarlo en el
brote lo antes posible
 Has probado el sueño normal de nuevo y están preparados para hacer cualquier cosa para mantenerlo
 Por desesperación comienzas a luchar y escapar de las llegadas que comienzan a mostrarse arriba Tu
corazón comienza a latir con fuerza, tu estómago se anuda, ansiedad se arrastra y tu mente pensante
comienza a calcular lo que puede perder si vuelve a dormir mal
 Parece que tu el sueño normal se rompe y su insomnio está de vuelta
 Pero cuelga en
 
 
 La verdad es que solo has aprendido a dormir normalmente nuevamente no significa que eres inmune al
insomnio
Eso sí, tampoco es un sueño normal
Estudio de caso continuo 
 
 
 Dentro de unos meses el sueño de Patricia tuvo mejoró inmensamente y ella había comenzado a
vivir su vida nuevamente
 Para Por esta razón, decidió irse de vacaciones, algo que había estado evitando durante muchos
años como una forma de tratar de controlar su sueño
 Ella

57
fue a América y tuvo unas excelentes vacaciones con sus amigas
 Sin embargo, A su regreso, como la mayoría de las personas, experimentó un desfase horario,
que la hizo estar despierta por la noche
 El susto de estar despierto en la cama instantáneamente trajo una ola de pensamientos
saboteadores que le dijeron que todo volvería a ser como solía ser y, lo peor de todo,
desencadenó las viejas sensaciones de ansiedad y pánico
 Obviamente esto era el último lugar donde quería estar y pronto se convirtió en consumido por
las ganas de controlar su sueño
 Recibí una llamada telefónica temprano a la mañana siguiente y ella me contó todo lo que había
sucedido y cómo quería volver a donde estaba antes de irse
Ella me explicó cómo había tratado de usar todas las herramientas que tenía le enseñó, pero nada
había funcionado
En este momento supe que Patricia había quedado enganchada por el sueño
sabotaje que atrae a muchos de mis clientes cuando vuelve el mal sueño
 Yo le explicó que lo que estaba pasando era bastante normal y cómo la vigilia asociada con el
desfase horario había provocado todo sus viejos miedos Cuando le pregunté qué quería decir con
'nada había trabajado ', se dio cuenta de que en su desesperación por evitar dormir mal de
regresar, sin darse cuenta, comenzó a usar las herramientas que ella había aprendido conmigo a
tratar de controlar su insomnio nuevamente en lugar de acéptalo
 El resultado final fue que había pasado toda la noche
gastando enormes cantidades de energía luchando con ella insomnio en lugar de simplemente
estar despierto debido al desfase horario
 Este experiencia destacó a Patricia lo fácil que es comenzar luchando con dormir mal
nuevamente, especialmente cuando crees que lo he resquebrajado! También le mostró cuán
profundo aún temía la presencia de su insomnio y no estaba dispuesta a aceptarlo la vida Tu
cerebro recuerda tu insomnio Recuerde, su cerebro es una máquina de pensar que está
constantemente vincular bits de información y usarlos como referencia para anticipar lo que podría
suceder en el presente o El futuro
 Como cubrimos en la semana 1 , hay un costo de tener Una máquina de resolución de problemas tan
brillante a su disposición
 Todos lo que debes hacer es creer y actuar de acuerdo con lo proyectado por tu mente cuentos de
insomnio y puedes mantenerte despierto días Comprender este proceso no solo es primordial para

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aprendiendo a dormir de nuevo naturalmente, también debemos recordar nosotros mismos para evitar
una recaída
Recuerde la semana 1 , en la que señalamos que casi todos en el planeta experimentarán una mala
noche o dos en algún punto de su vida? Desencadenantes como problemas laborales, familiares
argumentos, preocupaciones financieras, desfase horario o incluso solo lo común el frío puede ser
suficiente para provocar un breve período de insomnio
Sin embargo, para la mayoría de las personas, una vez que el estrés es resuelto, su sueño vuelve a su
patrón original porque el El cerebro no tiene razón para no hacerlo
En el caso de un insomnio en recuperación, esto no siempre es cierto, porque tu mente pensante lucha
por distinguir entre lo que se consideraría una noche normal de mal sueño y la posible amenaza de que
regrese el insomnio
 Esto significa que mientras su regreso de mal sueño probablemente pasará dentro de un unos días, tu
mente no puede evitar hacer la inevitable pregunta "¿Qué pasa si este es el comienzo de mi regreso del
insomnio?" Una vez mas esto no es una especie de acto malicioso, sino tu mente Acceder a su historial
de sueño a cuadros y usarlo para marcar cualquier riesgo potencial para el futuro
A veces solo hace falta la sugerencia de dormir mal para que sea disparado Por ejemplo, si su insomnio
fue originalmente desencadenado por eventos en su vida como el estrés laboral o embarazo,
experimentarlos nuevamente es un posible desencadenante
A veces incluso puede estar durmiendo bien que te recuerda a duerme mal y eso desencadena el
regreso de un sueño deficiente
Irónicamente, he hecho que la gente cancele su escuela de sueño cita para evitar tener que pensar en
dormir mal y potencialmente molesta su llamada "buena racha"
 Tristemente, como sabes, lo que resistes persiste y si vas con miedo a los pobres al volver a dormir,
aumenta la probabilidad de que regrese
Tu cerebro siempre recordará tu pobre historial de sueño y siempre tendrás un mayor riesgo de
experimentando un sueño deficiente que alguien que nunca tuvo insomnio Cómo eliges actuar cuando el
pensamiento o la realidad de un la noche sin dormir surge determina si amplificas o

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reducir la posibilidad de que regrese el insomnio crónico
 Si sientes preocupado por esto, luego vuelva a visitar las semanas 2 y 3 para recordar usted mismo de
cómo reconocerlo hábilmente y no pagarlo suficiente atención para causar cualquier amplificación no
deseada
 Actuar como un durmiente normal y considéralo como algo único
Antes de que sientas que todo está perdido y que no tiene sentido leyendo más, recuerda solo porque
has pasado recuerdos de falta de sueño no significa que sea inevitable que Vívelo de nuevo
 Recuerda el ejemplo que di antes mostrando que una persona se comporta con los perros después de
ser mordido determina el poder y la longevidad de la respuesta
 Entonces si elige evitar todos los perros en el futuro, tendría el beneficio a corto plazo de no sentir miedo,
pero corre el riesgo de consecuencia a largo plazo de tener siempre miedo a los perros
 En por el contrario, si decidiste contactar nuevamente con perros y aprendí que no todos los perros son
dañinos, tal miedo puede convertirse casi inexistente en el tiempo
 Es solo por estar abierto a posibilidad de que vuelva a dormir mal y que pueda volver a entrar sueño
tranquilo Fig
5
3 El regreso del sueño deficiente

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Estudio de caso continuo 
 
 
 Patricia describió que tan pronto como el pensó '¿Qué pasa si mi mal sueño regresa?' había
aparecido en su cabeza, Era como si una puerta se hubiera abierto en su cuerpo permitiendo
Invitado no deseado para aparecer
 De repente había sentido una punzada de ansiedad
en su estómago, una aceleración de su ritmo cardíaco, un endurecimiento de su músculos y una
urgencia abrumadora de bloquearlos a todos
 Cuanto más ella trató de deshacerse de los sentimientos, cuanto más fuertes se volvieron y el
más su mente catastrófica sobre lo mal que iban las cosas obtener
 Ella mencionó sentirse completamente impotente contra ellos y pero incapaz de evitar luchar
Al escuchar cómo Patricia había luchado con su sueño toda la noche y sintiendo su continua
frustración, le pedí que volviera a visitar la noche en su mente Excepto que esta vez quería que
ella describiera objetivamente fuerte todo lo que apareció para ella en orden
 Guié su búsqueda con preguntas descriptivas como "¿Quién apareció por ti?", '¿Dónde sucedía
todo esto en tu cuerpo?', '¿Cuáles fueron tus

haciendo emociones? Y así sucesivamente

 Ella conocía bien estas técnicas y No tuve ningún problema para reducir la velocidad y tomar
nota
Luego describió la diferencia entre lo que tenía estado haciendo y lo que acababa de hacer
 Ella pudo ver al instante cómo en el calor del momento todo lo que había hecho había sido
centrado en el objetivo de deshacerse de su insomnio y que allí Fue muy poca aceptación
 Estaba asombrada de cuánto ella había comprado el sabotaje y cómo su falta de voluntad para
permitirlo en había llevado a su experiencia mayores niveles de pánico, frustración y vigilia una
vez más
 Le expliqué que estar abierto a experimentar el sabotaje fue una parte vital para mantenerla bien
dormir en la pista

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Tomando acción efectiva Estar calmado y aceptar ocasionalmente la mala noche de sueño es una parte
clave para el mantenimiento del sueño y el último paso para dormir bien Insomnes que logran una
recuperación a largo plazo de sus el insomnio son aquellos que están dispuestos a dejar ir la lucha y en
su lugar, observe y acepte las reacciones de su mente y cuerpo a insomnio Reconocen que combatir el
insomnio no es solo agotador pero también inútil
 Entienden que una mala noche no tienen que deletrear el regreso de su insomnio
 Si ya tienes tuvo una recurrencia de falta de sueño y permitió que pasara conscientemente, entonces
felicítese, ya que esta es una parte fundamental de tu recuperación Estás haciendo progresos
 Los mas practicados estás notando y dejando de lado tus reacciones a los pobres duermen cuando
llegan, menos poder tienen y más cerca a un sueño normal te conviertes
Cómo lidias con el regreso del insomnio es exactamente lo mismo como cómo has lidiado con tu
insomnio hasta ahora
 Aquí hay un resumen del programa para que pueda encontrarlo fácilmente cuando lo necesito Aceptar
Una de las razones más comunes para el regreso del insomnio es la pérdida
de conciencia
 Cuando empiezas a dormir mejor y tu vida no ya no gira en torno a dormir, es fácil dejar que su notar el
deslizamiento de práctica
Frecuentemente escucho 'Todo iba muy bien, así que pensé que No necesitaba practicar
 No necesitas practicar por horas todos los días, pero un poco de práctica como notar tu detecta cuando
caminas por la calle o notas tu la respiración puede ser suficiente para evitar que te quedes atascado
nuevamente
Todo lo que has aprendido en este libro trata sobre aumentar su conciencia de cómo puede interponerse
en su sueño, no se trata de controlar tu sueño
 La práctica suave te ayuda a observe sus experiencias a medida que se desarrollan, ayudándole a elegir
cómo responder a ellos, no interponerse en su sueño
El acto de ser consciente será útil en todas las áreas de tu vida Por ejemplo, si está teniendo una
conversación y usted observe que su mente está apagada pensando si lo hará

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duerma esta noche, puede volver su atención a su discusión
Igualmente cuando estás en una reunión, en el gimnasio, viendo televisión o en el teatro, quieres estar
presente para poder Experimenta lo que estás haciendo
 Si no practicas con los ejercicios de notar, luego releer la Semana 2 
Bienvenida La bienvenida te permite crear espacio para los pensamientos, emociones, sensaciones e
impulsos que aparecen dentro de ti
 eso es caracterizado por estar dispuesto a experimentar, propio e incluso jugar con ellos Al hacerlo,
envía un poderoso mensaje a tu cerebro que estás a salvo
 Como resultado, siente menos necesidad de lucha para evitarlos, cambiarlos o deshacerse de ellos y así
despertar ahorra menos, ahorra tu valiosa energía y puedes reenfocarte tu atención en vivir tu vida
Edificio No tiene sentido construir una casa a menos que tenga buena fundaciones; igualmente no tiene
sentido trabajar en mejorar tu sueño a menos que hayas construido un patrón de sueño fuerte para ayuda
a que el sueño prospere
Esto significa asistir a lo básico asegurándose de que La duración y el momento de su sueño son
correctos para usted
 Cuando si duerme mal la noche, puede ser fácil volver a la normalidad hábitos poco útiles como
acostarse tarde en la cama para recuperar el sueño, a pesar de que sabes que debilitará tu impulso para
la noche siguiente y confunde tu reloj
 Si todavía no estás seguro su patrón de sueño, luego mire hacia atrás en la semana 4 
Cómo comportarse como un durmiente normal Recuerde, para convertirse en un sueño normal, debe
actuar como uno: • Acepte que antes de que pueda volver a no hacer nada, hay algo de trabajo por hacer
 Sé que es frustrante, pero prometo que lo hará
vale la pena • Cree un enfoque de sueño relajado y flexible que lo trate como una parte ordinaria de la
vida cotidiana, en lugar de ser el eje alrededor del cual gira tu mundo
• Suelte los accesorios innecesarios para dormir que use
• Es esencial aprender a permanecer en la cama y descansar, en lugar de obtener durante toda la noche
• Si va a crear un ambiente para que el sueño emerger, entonces es importante lograr un equilibrio en
estos áreas en las que haces lo suficiente para promover el sueño y aún lo haces No les permita
convertirse en un punto de obsesión
• No renuncies a todo: adopta un enfoque equilibrado de la comida y beber y salir de noche
Aprendiendo a vivir Ahora es el momento de pasar a la etapa final de las cinco semanas Programa: vivir
 He tenido insomnes completar el programa que de repente tiene una nueva oportunidad de vida,
decidiendo ir a una promoción en el trabajo, comenzar a hacer ejercicio regularmente e inscribirse ellos
mismos en un curso universitario
 Se sienten fantásticos porque su vida finalmente se dirige en la dirección que querían
 Se Sin embargo, es vital recordar que su recuperación no es camino recto Eventos imprevistos surgirán
y desafiarán usted, y la extraña noche de insomnio es uno de ellos
Para otras personas, una mancha en su sueño confirma su miedos originales y se encuentran pensando:
'Sabía esto una buena corrida de sueño no duraría ", y eso siguiendo su corazón los ha hecho
vulnerables al dolor
 Para empeorar las cosas, ahora sienten que pueden perder mucho más y caer tanto más allá de si
hubieran permanecido bajo sus viejos fieles Confort manta de evitación
En este punto, tenga la flexibilidad de moderar brevemente su planes en lugar de renunciar a ellos por
completo
 Esto te permite para manejar hábilmente el insomnio y permitir que pase como tan rápido como llegó
 Por ejemplo, esto puede significar elegir salga a caminar en lugar de correr, o elija llamar a un amigo en
lugar de reunirse
 De cualquier manera, viviendo tu vida como tú quiere encender una sensación natural de tranquilidad
dentro de ti, que es transferido a tu sueño
 Es mucho más probable que duermas si tu cerebro sabe que el mundo que te rodea está a salvo y
seguro
He trabajado con muchos insomnes que han elegido Dejen de vivir para intentar luchar contra su
insomnio
 En En todos los casos, la lucha ha sido inútil y solo ha llevado a desarrollo de su insomnio y el
estrechamiento de su vida valiosa Recuerda, no puedes detenerte experimenta falta de sueño, pero
puede determinar cuánto te cuesta a ti y a tu vida
 Al adoptar un trato amable, sin prejuicios y aceptando la actitud hacia ella, debilitas el poder que se
apodera de ti

Tomar medidas Como dice el dicho: 'Puedes llevar un caballo al agua, pero tú no puedo hacer que beba
 A lo largo de este programa tenemos reveló cómo comenzó su insomnio, aprendió a mirar y Bienvenido
a todas las llegadas no deseadas en su mente y cuerpo, aprendí a construir un nuevo patrón de sueño y
ahora lo que quieres que represente tu vida
 Sin embargo, todo esto será por nada a menos que decida tomar medidas
 Puedes seguir su camino familiar de control y evitación, que aún puede parece atractivo o seguro a
pesar de no ayudar realmente
Alternativamente, puede seguir un nuevo camino de aceptación y compromiso, por el que
voluntariamente eliges aceptar tu vida como es en este momento, con tu insomnio, para que puedas se
mueve audazmente hacia adelante
Espero sinceramente que ahora te sientas equipado para hacer El compromiso y tomar las medidas para
que esto suceda
'Había estado siguiendo el programa Sleep School durante aproximadamente seis meses, con gran éxito
en general
 Naturalmente, pensé que lo había "descifrado", aunque no me gustaba admitirlo demasiado fuerte,
Definitivamente fue un pensamiento
 Lo cual era perfecto ya que tenía bastante estresante viaje de trabajo de una semana en el horizonte
cercano, seguido de un vacaciones especiales, y por supuesto quería estar en mi mejor momento para
ambos, lo que significaba dormir bien
A medida que se acercaba el momento, la presión se acumuló
 El deseo de la perfección del sueño, para proteger lo que tan cuidadosamente había cultivado, a la
superficie Cuando comenzó la inevitable espiral descendente y mi dormir desenredado, todas las
herramientas salieron de la caja! Cada vez más, los probé todos, a veces sentí que era lucha contra
incendios en medio de la noche usando una herramienta después otro en un intento desesperado por
controlar el sueño
 Todo el tiempo perdiendo completamente de vista su verdadero propósito
 Esto no era nada nuevo, simplemente se sintió como una nueva situación porque fue una recaída
Las ansias impacientes de "arreglarlo" seguían allí, hasta que toqué el abajo, y me golpearon en la cara
con la realidad de que ¡Es una pelea que nunca ganarás y la única forma es dejarla ir! Finalmente, pude
dar un paso atrás y ver la situación para lo que era y comenzar a practicar lentamente el "no hacer" una
vez

de nuevo '
Christine, Londres

Viaje hacia adelante Al terminar el programa de Sleep School, las personas a menudo comentar que
tienen las propiedades de un insomne pero Ahora duerme bien
 Esto me dice mucho sobre su progreso porque significa que aceptan el hecho de que tienen insomnio en
su banco de memoria, pero reconoce que no necesita determinar el cómo duermen y viven su vida
 Han respondido a cualquier sabotaje continuo de una manera tan hábil como para enseñar a sus cerebro
que ya no están bajo ataque y que está bien para que surja el sueño natural
 La repetición del proceso reduce El poder y la frecuencia de la recurrencia del insomnio hasta que se
desvanece lejos Si desea ver qué tan lejos ha llegado, vuelva a la Introducción y mira tu 'Insomnio en la
escuela del sueño Encuesta "
 Si desea completarlo nuevamente, hágalo en el www
thesleepschool
org Fig
5
3 Deseándole lo mejor del sueño

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Conclusión "Solía pensar que mi cerebro era el órgano más importante, hasta que noté qué órgano me
decía que '
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Emo Philips Felicidades Espero que hayas recorrido un largo camino con tu sueño y ahora están
descansando y durmiendo más fácilmente
 Sin duda no ha sido el viaje más fácil que hayas hecho, pero podría ser el mejor, porque no hay nada
como despertarse después de una fantástica noche de sueño
Durante este programa habrás descubierto que luchar para controlar tu sueño simplemente te mantuvo
despierto
 Por aceptando y tomando nota de lo que aparece en tu mente y cuerpo por la noche y cuando sea
necesario dándole la bienvenida, incluso cuando todo lo que quieres hacer es luchar, habrás recuperado
algo de tu energía y entusiasmo por la vida
Si ha seguido el programa, habrá creado un nuevo patrón de sueño que naturalmente te lleva a la paz
sueño Y finalmente has aprendido a comenzar a vivir tu vida Más completamente de nuevo
 Trabajando en este libro, practicando la atención plena y la aceptación, indirectamente, en lugar de con
fuerza, te acercaste a ti y a tu cuerpo hacia dormir Aceptar atentamente te ralentiza; acogedor implica
seguridad la construcción crea cimientos sólidos; y la vida crea satisfacción Todo lo cual promueve un
sueño fantástico
 Tu trabajo ahora es seguir adelante y vivir tu vida como un sueño normal
 Si tú tener una noche de sueño ocasional, eso solo significa que estás ahora un durmiente normal otra
vez, y una noche no necesita aclamar regreso del insomnio crónico! Si te encuentras nuevamente
despierto, relájate y acéptalo, y recuerda los pasos que has tomado en este pasado semanas Practica
cualquier parte del programa que creas podría ayudarte Aquí hay una lista de verificación para
asegurarse de que ha cubierto la clave pasos: Semana 1 
 Descubre y comprende por qué tienes insomnio en el primer lugar al conocer sus riesgos, factores
desencadenantes, llegadas y amplificadores Semana 2 
 El primer paso para tener más energía es parar luchando, déjalo ir y simplemente descansa
 Permanecer en el presente y

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aceptar las cosas como son
Semana 3
 Aproveche el poder de la respuesta de bienvenida por invitando a todo lo que aparece en tu mente y
cuerpo
Semana 4 
 Comportarse como un durmiente normal y construir una vida sana
ciclo de sueño-vigilia
Semana 5 
 Concéntrate en vivir y dormirás mejor
Continúa con tu práctica para que puedas retomar el camino si el insomnio intenta volver a meterse Si
completa cada semana del libro, los efectos serán fuerte y duradero, tanto para tu sueño como para el
resto de tu vida
Si, como muchos otros que han completado este programa, eres volver a dormir bien, luego disfrutarlo:
recostarse y no hacer nada, como un durmiente normal Te deseo una larga y feliz vida de buen sueño
Te lo has ganado
Dr
Guy Mead