Trabajo Final - anteproyecto

presentado por: Yuliana Andrea Agudelo Ocampo - Maicol Fernando Ocampo Villada

1. Título del trabajo

llenate de vida

2. Objetivo: ¿Qué hacer?

en este proyecto tenemos como obejtivo realizar una rutina de ejercicios de lunes a viernes, en la cual
demos trabajo a diferentes musculos del cuerpo mediante ejercicios de fuerza y cardiovasculares. ademas,
queremos implementar una dieta en la que eliminemos azucares y grasas saturadas o trans, dando prioridad
a alimentos ricos en proteinas, vegetales,frutas y carbohidratos y grasas de calidad

3. Marco teórico: Definir los conceptos de trabajo,

BENEFICIOS:

en una encuesta realizada por el blog GQ que brinda informacion acerca de moda, estilo de vida,
entretenimiento,cuidado personal,entre otros, a la nutriologa Magaly Muciño nos muestran los beneficios
que puede traer para cada uno de nosotros hacer de lado el azucar de nuestra dieta, estos beneficios son:

una buena sonrisa: la fuerte correlación entre el tipo y la cantidad de azúcares refinados en la dieta
y la incidencia o prevalencia de caries dental, tanto en niños como adultos hacen que descuidemos
la salud bucal. Por eso, evitar o reducir significativamente el consumo de azucares puede cuidar de
nuestra salud oral

menor daño a organos intestinales: elevado consumo de azucares simples o fructosa causa
enfermedades metabólicas como hipertrigliceridemia, hiperuricemia, obesidad y diabetes y, de
paso, promueve eventos de diarrea crónica, alteraciones en la función intestinal como inflamación,
dolor abdominal, eructos, flatulencias; hígado graso, que evoluciona a cirrosis o cáncer y, por
último, cambios negativos en tu microbiota (microflora) que alteran la permeabilidad intestinal.

posible mejoria en sistema de defensa:Estudios experimentales en células y animales muestran que

los azúcares simples disminuyen la actividad de los glóbulos blancos y promueven la aparición de
ciertos marcadores de inflamación

disminucion en padecer alzheimer:La presencia elevada de azúcares en sangre aumentan las

reacciones de glicación, que originan los AGE’s, estos se modifican y oxidan a una enzima conocida
como MIF, también haciendo que aumente el estrés oxidativo y la regulación del sistema inmune
innato, favoreciendo así la aparición del Alzheimer y su evolución.

menor posibilidad de desarrollar cancer de prosta: Modelos animales con dietas bajas o muy
restrictivas en carbohidratos han mostrado ser efectivas para disminuir la ganancia de peso y
detener el crecimiento de los tumores en esta glándula. Hablando de humanos, se ha encontrado
que una dieta alta en azúcares refinados incrementa el riesgo en desarrollar este tipo de cáncer

beneficios para la salud sexual: Una elevada ingesta de azúcares se traduce en una alta cantidad en
la sangre, lo que ocasiona daño vascular e inhibe la liberación de óxido nítrico hacia el torrente
sanguíneo
liberacion de adiccion al azucar: el azúcar es una sustancia que promueve la liberación de dopamina
y opioides a nivel cerebral, siendo potencialmente adictiva. Además, el azúcar ha sido el
componente dietético más estudiado por su alta influencia en el circuito de recompensa cerebral,
que es el sistema responsable de las sensaciones de placer a través de ciertos estímulos mediante el
refuerzo positivo, muy similar a lo que se experimenta con las drogas.

ademas, en un articulo realizado por Daniela Echeverry quien estudio nutricion y obesidad en la
UNAM para el blog "mejor con salud" constato que eliminar el azucar de la dieta trae beneficios
como:

aumento en los niveles de energia y conciliacion del sueño

mantiene la salud y aparencia de la piel

mantiene un peso equilibrado

a nivel de grasas, los beneficios que se consiguen implementando una dieta con grasas insaturadas
"buenas" segun un informe realizado por Gabriela Gottau en la plataforma Vitonica son:

Facilitar la absorción de vitaminas liposoblubles como la vitamina A, E, D y K.

Favorecer el adelgazamiento si escogemos grasas insaturadas

Ayudar a prevenir enfermedades, ya que las grasas insaturadas como es el caso del omega 3 por
ejemplo, poseen un efecto antiinflamatorio que favorece el funcionamiento de retina y cerebro

Contribuir a incrementar la masa magra y reducir la grasa corporal lo que significa que puede
mejorar nuestra composición corporal ayudando a prevenir enfermedades y también, a lograr un
cuerpo en forma.

Mejorar el rendimiento físico al favorecer la coordinación motora e incrementar la fuerza y

resistencia aeróbica

Conservar funciones sexuales adecuadas, ya que las grasas forman parte de hormonas

Volver más flexible nuestra dieta, así como sostenible en el tiempo y apetecible

por ultimo, a nivel de beneficios obtenidos por medio del ejercicio segun un blog publicado por
Medlineplus son:

controlar nuestro peso

reducir el riesgo de enfermedades del corazon

controlar niveles de azucar en sangre e insulina en el cuerpo

ayuda a dejar adicciones

mejora la salud mental y el estado de animo

mantiene las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio a medida que envejece

fortalece huesos y musculos

reduce el riesgo de algunos tipos de cancer

reduce riesgo de caidas

mejor conciliacion del sueño

mejora la salud sexual

aumenta las posibilidades de vivir mas tiempo

DESVENTAJAS:

segun una prueba realizada por Radhica Sanghan en la que se sometio a dejar totalmente el azucar
por dos meses dijo que en los primeros 15 dias la restriccion total del azucar ile genero sindromes
de abstinencia produciendo cambios de humor, dolores de cabeza interminables, llanto,
comportamiento agresivo...

otra desventaja de dejar completamente el azucar es que debemos tener en cuenta que a l aportar
una energía muy considerable de 400 calorías por cada 100 gramos , el azúcar está especialmente
indicado para deportistas de alto nivel que queman muchísima energía durante su actividad y
necesitan aumentar su consumo de azúcares y carbohidratos.
- Consumir azúcar en su justa medida también ayuda a reducir el plazo de recuperación de
lesiones, y si se toma por la noche, constituye un buen remedio natural paradormirmás y mejor.

acerca de eliminar las grasas, segun un blog publicado por la clinica de medicina estetica
MIRA+CUETO recomienda eliiminar de nuestra dieta las grasas "malas" y remplazarlas por las
"buenas" sin llegar a eliminar la grasa completa y radicalmente, ya que las desventajas que se
presentarian serian:

nuestra salud será más vulnerable Tendremos más predisposición a padecer enfermedades
cardiovasculares (dislipemias, Hipertensión arterial, Síndrome metabólico….) e incluso mentales
(alteraciones del estado de ánimo, humor , comportamiento y déficit cognitivo).

El cerebro consume el 25 % del gasto energético diario por lo que la alimentación es fundamental
para tener una buena salud cerebral y en consecuencia una buena calidad de vida. Las grasas
forman parte de la nutrición cerebral, repercuten en la síntesis de neurotransmisores esenciales para
mantener nuestro equilibrio mental y nuestra función intelectual. Omega 3 ( EPA,DHA, Linolénico)
son esenciales para el buen funcionamiento cerebral. Su déficit se relaciona con trastornos del
humor, déficit cognitivo, mayor incidencia de depresión. Se afectarían las funciones de órganos
como la vista, el cerebro, la piel, el corazón. Son esenciales para nuestro correcto funcionamiento.

Incluso interviene en nuestra salud digestiva. Hay grasas que contienen nutrientes que influyen en
nuestro equilibrio de la flora intestinal. Si nuestra flora intestinal se desequilibra , lo cual se define
como disbiosis intestinal nuestro sistema inmunológico será deficiente y de nuevo seremos más
vulnerables.

a nivel de desventajas o riesgos presentados en la actividad fisica segun lo constato el centro

medico adelgar en su blog son:

1. Aparición de lesiones músculo-esqueléticas, si no se hace un calentamiento previo y

estiramientos después de la actividad física.

2. Obsesión por realizar actividad física, lo que provocaría agotamiento físico y psíquico.

3. Trastornos alimenticios y deshidratación en la propia actividad en personas obsesionadas con la

pérdida de peso, ya que puede suponer una pérdida de masa muscular.

4.Metodología ¿Cómo se hace?

tiempo: 5 semanas

variables a medir: seran las medidas del perimetro abdominal y tomar nuestro peso corporal

especificar dieta: a nivel de dieta vamos a practicar una dieta libre de azucares
(dulces,jugos,paquetes,azucar de mesa...),libre de grasas saturadas
(fritos,salsas,mantequilla,comida chatarra...) pequeñas porciones de grasas buenas
(aguacate,aceite de oliva,frutos secos...) , carbohidratos de calidad (arroz, papa, platano,
yuca, legumbres...) alta en proteinas (huevos,pollo,carne,pescado...) alta en vegetales
(lechuga,zanahoria,tomate,cebolla...) e incluir porciones de frutas en nuestra dieta
(banano,manzana,papaya,fresa,pera,mango...)

especificar rutina deportiva: la rutina deportiva a implementar sera de lunes a viernes y

estara distribuida de la siguiente manera:

lunes. torso (pecho y espalda) adicional cardio hiit 10 min.

martes: pierna (cuadriceps-pantorrilla)
miercoles: cardio-abdomen
jueves: torso (brazo y hombro) adicional cardio hiit 10 min.
viernes: pierna (femoral-gluteos)

6.Resultados esperados - ¿Qué se desea lograr?

el objetivo en primera instancia es el de mejorar nuestra ingesta alimentaria y de actividad fisica

diaria tomando este reto como un habito para la vida y asi cuidar de nuestra salud

ademas, tener recompensas por las mismas practicas y compromiso a nivel fisico como mayor
capacidad de resistencia fisica, mejor apariencia del perimetro abdominal y de la composicion
corporal en general
7.Bibliografía

l Cesar Augusto Echeverry ( 25 de marzo 2021 ) cesar thefit. recuperado 7 de abril 2021 desde
https://youtu.be/0JUrvC95_Hs

l Magaly Muciño (18 de abril 2017 ) GQ.. Recuperado el 22 de abril 2021 desde
https://www.gq.com.mx/cuidados/articulos/que-pasa-si-dejo-de-consumir-azucar/7765

l Daniela Echeverri Castro (18 de junio 2020) Mejor con salud. Recuperado el 22 de abril 2021 desde
https://mejorconsalud.as.com/que-le-pasa-tu-cuerpo-cuando-dejas-de-comer-azucar/

l Gabriela Gottau (2017) Vitonica. Recuperado el 22 de abril del 2021 desde

https://www.vitonica.com/grasas/siete-beneficios-del-consumo-de-grasas-son-necesarias-para-tu-
organismo

l Radhika Sanghan (06 noviembre 2017) BBC News Mundo. Recuperado el 22 de abril 2021 desde
https://www.bbc.com/mundo/noticias-41886361

l Apolonio Morales (27 de diciembre 2019) Clinica de Medicina Estetica MIRA+CUETO . Recuperado
el 22 de abril 2021 desde https://clinicamiracueto.com/consecuencias-de-dejar-de-comer-grasa-
riesgos-y-problemas/

l Equipo del centro medico (2019) Centro Medico Adelgar. Recuperado el 22 de abril 2021 desde
https://www.adelgar.es/articulo/adelgar/ventajas-y-desventajas-de-la-actividad-fisica/