Mindfulness para Adultos Con TDAH

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www.deficitatencionaladulto.cl/blog
2
¿Por qué Mindfulness para

el TDAH?
Si tienes TDAH -ya sea que hayas recibido el diagnóstico

oficial o no- y debes hacer grandes esfuerzos cada día para
enfocar tu atención en lo que tienes que hacer, probablemente
estás buscando una solución a este problema (o si no fuera así,
no estarías leyendo esto ahora, ¿cierto?).
Bueno, precisamente de este problema surgió mi interés -tanto

personal como profesional- en la práctica de la Atención Plena
(una de las traducciones al español más usadas de Mindfulness).
En primer lugar, en el contexto profesional, la gran mayoría de

mis pacientes con TDAH suelen presentar además otras
condiciones asociadas (lo que en jerga médica se conoce como
“comorbilidad”).
Y esto complica mucho las cosas a nivel de manejo

farmacológico…
Por ejemplo, si además de TDAH tienes síntomas de ansiedad,

depresión o inestabilidad del ánimo, es MUY probable que tu
médico ni siquiera te recete alguno de los fármacos indicados
para el TDAH.
¿Por qué?
3
Porque los fármacos para el TDAH pueden exacerbar los

síntomas de esas otras condiciones (y, se sabe, más de un 60%
de adultos con TDAH presentan alguna comorbilidad).
Por otra parte, aunque los fármacos pueden servir de gran ayuda
para muchos y muchas, hay por lo menos un 30% de personas
con TDAH que no obtienen beneficios significativos al tomar
estos medicamentos (este grupo es conocido, de nuevo en la
jerga médica, como non responders).
Además, hay muchas personas que simplemente no quieren

depender de un psicofármaco para funcionar adecuadamente
por el resto de su vida.
Y por último, a nivel personal, tengo que decir que los

problemas asociados a la falta de concentración y la dispersión
(y un laaaaargo etcétera) no eran desconocidos para mí… ;-)
Por el contrario, las características principales de eso que hoy

conocemos bajo la desafortunada y engañosa etiqueta de TDAH
han contribuido de forma importante a la trama que constituye
el tejido de mi identidad y mi deambular existencial.
Pero este eBook no es sobre mí (ya te contaré más sobre mi

historia personal si me acompañas en alguno de mis próximos
webinars), sino que es sobre TI…
…sobre cómo puedes aprovechar el entrenamiento mental por

medio de Mindfulness para mejorar tu atención de manera
natural.
4
Así que vamos a ir directamente al grano y voy a explicarte

exactamente qué es Mindfulness y cómo puede ayudarte a
superar los problemas del TDAH.
¿Qué tal?
Muy bien… Aquí vamos.
¿Qué es Mindfulness?
Primero lo primero.
¿De qué hablamos cuando hablamos de Mindfulness?
En primer lugar, si revisas la literatura científica, los libros de

difusión general o simplemente si haces una búsqueda en
Google, te vas a sorprender al descubrir que no hay una sola
definición de Mindfulness…
5
Una de las razones que explican esto es que al hablar de

Mindfulness podemos estar haciendo a referencia a una de 3
cosas:
1. Estado (Mindfulness state)

2. Rasgo (Mindfulness trait)
3. Entrenamiento (Mindfulness training/practice)
1. Estado.
¿Has tenido la experiencia de estar completamente presente en

algún momento especial en tu vida (por ejemplo el nacimiento
de un hijo, en medio de la naturaleza, al visitar un lugar
desconocido y fascinante, o al enamorarte)?
¿Cómo te sentiste en ese momento?
Apuesto a que MUY bien… ¿verdad?
Bueno, ese es el estado Mindfulness: cuando nos sentimos

totalmente conectados con nuestra experiencia, con nosotros
mismos y con los demás.
Se trata de un estado que generalmente ocurre de forma

involuntaria, sin que lo provoquemos intencionalmente… Y una
de las ventajas del entrenamiento en Mindfulness (ver abajo,
punto número 3) es que, con un poco de práctica, podemos
aprender cómo crearlo a voluntad.
6
2. Rasgo
Acá la idea es que diferentes personas pueden tener la

predispocisión a estar en ese estado con mayor frecuencia que
otras, lo que indicaría un rasgo (o aptitud) más desarrollado que
otras… O sea que habría personas que son, por naturaleza, más
mindful que otras…
Y este rasgo sería susceptible de ser modificado por el

entrenamiento y la práctica.
Lo que nos lleva al tercer aspecto.
3. Entrenamiento
Este es el componente de la práctica.
Se trata de ciertos ejercicios, por medio de los cuales podemos

generar un estado de Atención Plena y que, al mismo tiempo,
nos ayudan a desarrollar el rasgo o predisposición, de modo que
podamos permanecer más tiempo en ese estado de presencia,
calma y claridad mental que son los “marcadores” subjetivos de
Mindfulness.
Y a partir de la práctica es posible expandir los efectos de

Mindfulness en nuestra vida y desarrollar esta capacidad de estar
más presentes en nuestra experiencia, de fortalecer nuestra
atención y lograr un mayor equilibrio emocional.
7
En suma, Mindfulness es una capacidad que todos los seres

humanos tenemos y que tiene que ver con la atención (nuestra
capacidad de dirigirla intencionalmente a nuestra experiencia en
el momento presente) y la consciencia (nuestra habilidad de
darnos cuenta de lo que nos sucede).
Y lo mejor de todo es que, con entrenamiento y práctica,

podemos desarrollar esta capacidad y obtener los beneficios
que la investigación científica ha mostrado que nos puede
ofrecer.
¿Y cuáles son esos beneficios, Juan?
Bueno, ahora te voy a dar un breve resumen de algunos de ellos.
Beneficios de Mindfulness
Este listado es, por razones de espacio, muy breve y resumido,

pero he incluido los beneficios que cuentan con mayor apoyo de
la evidencia empírica (estudios publicados en peer review
journals de Neurociencias, Psiquiatría, Psicoterapia y Medicina).
Además, estos beneficios son sumamente relevantes para

nosotros porque tienen todo que ver con los principales
problemas que causa el TDAH.
1. Mejoramiento de la Atención
2. Reducción del Estrés
3. Fortalecimiento del Sistema Inmune
4. Mayor Equilibrio Emocional
8
5. Reducción de la Ansiedad
6. Prevención de Recaídas en Depresión
Vamos a revisar brevemente cada uno de estos puntos para que

veas por qué tienes que comenzar a practicar ALTIRO (expresión
típicamente chilena que significa “ahorita” o “de inmediato”)
1. Entrenando y Fortaleciendo tu Atención
El primer y más obvio beneficio de Mindfulness para las

personas con TDAH es la posibilidad de mejorar la atención de
manera natural.
De hecho, la base de las distintas prácticas y ejercicios de

Mindfulness es el entrenamiento de la atención…
Tal cual.
El entrenamiento de la atención.
Todos los ejercicios básicos de Mindfulness (ya te voy a explicar

en qué consisten) apuntan a desarrollar la habilidad de dirigir,
enfocar y sostener la atención en un objeto determinado durante
un período de tiempo.
Y diversos estudios científicos han mostrado que, efectivamente,

estos ejercicios mejoran la atención de los practicantes.
De hecho, mi propia investigación de postgrado consistió en un

estudio sobre los efectos de la práctica de Mindfulness en la
9
atención sostenida (la capacidad de sostener la atención en el

tiempo) de las personas que participaron en el estudio (todos
adultos con TDAH).
Y los resultados mostraron una mejora significativa a partir de la

práctica…
Puedes revisar estos resultados en el póster con el que ganamos

el primer lugar en el Congreso Nacional de la Sociedad de
Neurología, Psiquiatría y Neurocirugía.
Y muchos otros investigadores han mostrado resultados

similares, en personas con y sin TDAH, observándose mejoras
notables en la atención (registradas por medio de diversas
pruebas neuropsicológicas y también por medio de
neuroimágenes, que muestran los cambios producidos a nivel
cerebral).
10
De hecho en un estudio reciente realizado en Holanda, se

encontró que la práctica de Mindfulness generó efectos
cerebrales similares a los efectos de los medicamentos para el
TDAH.
No nos vamos a detener a revisar estos estudios porque no es mi

propósito con esta guía, pero si quieres saber más puedes
revisar las publicaciones científicas al respecto en pubmed.com
(la base de datos de ciencias de la salud).
Y también puedes revisar los resultados de mi estudio de forma

más detallada en mi blog.
Bottom line: puedes entrenar y mejorar tu atención por medio

de la práctica de Mindfulness (y ya te voy a decir cómo puedes
comenzar)…
2. Reducción del Estrés
No por nada el programa

pionero en la aplicación de
Mindfulness en el campo de la
salud en occidente es el
famosísimo MBSR (Mindfulness
Based Stress Reduction),
desarrollado por Jon Kabat-
Zinn a fines de los años 70.
Y el estrés es íntimo amigo

Junto a Jon Kabat-Zinn en Berkley. Febrero, 2013
del TDAH…
11
Claro, porque cuando el TDAH hace de las suyas, las

consecuencias suelen ser bastante estresantes…
Si has tenido la experiencia de no lograr concentrarte en lo que

debes realizar, o de olvidar cosas importantes que tenías que
hacer, o postergar un trabajo importante hasta última hora, o
tener que correr todo el día para no llegar atrasado/a a todas
partes, ya sabes cuanto estrés pueden causar estos “síntomas”
del TDAH.
Y Mindfulness es un excelente antídoto para el estrés por dos

razones:
• La práctica en sí (los ejercicios) ayudan a calmar la mente,

“bajar las revoluciones” y darnos un descanso en medio del
ajetreo del diario vivir.
• Al desarrollar la habilidad de estar más presentes y atentos

a nuestra experiencia, podemos actuar también con mayor
consciencia y claridad mental, evitando caer en la espiral del
caos y la confusión que suelen acompañar a las situaciones
que generan estrés.
3. Fortalecimiento del Sistema Inmune
En un estudio pionero, el equipo liderado por el destacado

Neurocientífico Richard (Richie, para los amigos) Davidson, PhD.,
se observó un efecto potenciador del sistema inmune y su
capacidad de combatir las enfermedades, solo despues de 8
semanas de entrenamiento.
12
Richard Davidson, PhD
¿Qué tal?
Nada mal para un período tan breve de práctica…
Y… yo no sé tú, pero yo sería feliz si pudiera reducir al mínimo las

veces en que me enfermo :-) (¡odio estar enfermo!)
4. Mayor Equilibrio Emocional
La práctica de Mindfulness, este llevar la atención de forma

consciente a nuestra experiencia, tiene el poder de modificar la
misma forma en que nos relacionamos con nuestra experiencia y
con nosotros mismos.
Y esta dimensión, que a partir de los estudios publicados puede

tomar un poco más de tiempo que las mejoras observadas en la
atención, es algo realmente digno de ser tomado en cuenta.
Especialmente cuando tomamos en cuenta que una de las

características del TDAH es la falta de regulación emocional…
13
¿Te ha pasado que a veces sientes las emociones, especialmente

las emociones difíciles (o “negativas”) de forma más intensa que
los demás?
Rabia, pena, ansiedad, frustración, impaciencia, desaliento…
¿Y luego has notado que a veces reaccionas de manera

impulsiva frente a estas emociones?
Bueno, eso es a lo que los profesionales y los investigadores en

salud mental llamamos “problemas de regulación emocional”.
Y Mindfulness es una forma excelente de desarrollar una mayor

regulación emocional.
Pero eso no es todo…
Varios estudios señalan que Mindfulness no solo reduce las

emociones negativas sino que además aumenta las emociones
positivas en los practicantes.
O sea que, no solo puedes aprender a manejar mejor las

emociones “negativas” (y actuar con mayor inteligencia y
habilidad, aun en su presencia), sino que además puedes
sentirte mucho más feliz :-)
5. Reducción de la Ansiedad
Esto es algo MUY importante a tener en cuenta ya que más de

un 60% de los adultos con TDAH presentan también trastornos
de ansiedad (he aquí la “comorbilidad” de nuevo).
14
De hecho la ansiedad es el trastorno que con mayor frecuencia

se presenta en asociación con el TDAH en los adultos.
Y este fue uno de los principales hallazgos de mi investigación.
Los participantes de mi estudio recibieron 2 programas

diferentes: Mindfulness y Terapia Conductual/Cognitiva.
Ambos programas fueron beneficiosos paar los participantes y

no se observaron grandes diferencias entre ellos…
Excepto en una cosa: los niveles de ansiedad.
A partir de la Terapia no hubo cambios en el nivel de ansiedad

de los participantes.
Nada… Cero.
En cambio, con Mindfulness, la ansiedad se redujo en un 63%.
¡¡¡UN 63%!!!
En este gráfico puedes

comparar los puntajes
de ansiedad antes y
después del
entrenamiento.
15
6. Prevención de Recaídas en Depresión

Ya está bastante establecido que la práctica de Mindfulness
puede ser tan eficaz como los antidepresivos para evitar las
recaídas en la depresión.
De hecho hay un programa específicamente diseñado para este

propósito llamado MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy),
desarrollado por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale
(quienes se basaron a su vez en el trabajo de Jon Kabt-Zinn).
Este punto también es muy importante para nosotros ya que la

depresión es también una frecuente compañera del TDAH.
He aquí el testimonio de una alumna de mi Entrenamiento

Online Aprendiendo a Controlar mi TDAH, que describe de esta
manera su experiencia a partir de la práctica de Mindfulness:
“En marzo hice mi primer curso de mindfulness con Juan.

Es sorprendente!! como el mindfulness esta presente en
mi vida diariamente..... lo practique ese día o no. Ya lo
tengo incorporado!!! .. es muy simple, es muy útil. Me dio
la cuota de aceptación y amabilidad hacia mi TDA que
estaba necesitando, me permitio dejar de tomar
antidepresivos desde hace 2 meses, me ayuda y en mi
desregulacion emocional”
16
Ya. Vamos a dejar los beneficios hasta ahí por ahora, porque
quiero que pasemos lo más rápido posible a la parte práctica.
Y para ello, primero tenemos que ver cuáles son los distintos
tipos de práctica.
Tipos de Práctica
La práctica de Mindfulness suele incluir ejercicios de meditación,
aunque no se limita a este tipo de práctica sino que abarca una
amplia gama de ejercicios y aplicaciones para la vida cotidiana…
Y en este sentido podemos hacer una división preliminar de las

prácticas en 2 tipos:
A. Práctica formal (aquí es donde se incluyen los ejercicios de

meditación, entre otros)
B. Práctica informal (todas las aplicaciones cotidianas de
Mindfulness en que cultivamos la atención plena y la
presencia en distintas situaciones de nuestra vida diaria: al
comer, en una conversación, al caminar, etc…)
Práctica Formal
La práctica formal puede incluir distintos tipos de ejercicios de

distintas tradiciones…
Básicamente se trata de aquellos momentos en que decidimos

que “vamos a practicar”.
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Tal como cuando vamos al gimnasio a entrenar, se trata de un

tiempo especial que destinamos al único propósito de entrenar
nuestra atención y cultivar la presencia plena intencionalmente.
Y, siguiendo con la analogía del gimnasio y el entrenamiento,

hablar de meditación es como hablar de deportes…
Hay cientos de deportes distintos, tan diferentes entre sí como lo

son el ajedrez del golf, o el rugby de la natación…
Las distintas tradiciones de meditación incluyen muy diversos

tipos de prácticas que tienen también propósitos muy diferentes.
Como mi objetivo aquí es entregarte una guía lo más clara y

resumida posible, voy a agrupar los distintos tipos de ejercicios
de Mindfulness en 3 categorías:
1. Prácticas de Concentración
2. Prácticas de Monitoreo Abierto
3. Prácticas para Cultivar Emociones Positivas
1. Prácticas de Concentración
En este tipo de ejercicios, que constituyen la base del

entrenamiento en Mindfulness, practicamos la habilidad de
dirigir la atención a algo que está sucediendo en el momento
presente y de lo cual somos conscientes.
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Típicamente se usa la respiración (o alguna otra sensación

corporal) como “ancla” de la atención, como objeto de la
concentración.
Y aquí es muy importante subrayar que la práctica no consiste

tanto en sostener la atención en el objeto sin distraerse, sino que
más bien en darse cuenta de cuando la atención se ha ido para
otra parte y re-dirigir la atención al objeto inicial.
Uno de mis profesores en la UCLA, Jeremy Hunter, PhD., nos

decía en clases que él prefería hablar de Returning to attention
practices en vez de ejercicios de “concentración”, ya que así
derribaba, de un plumazo, la idea -errónea- de que la práctica
consiste en “no distraerse”.
Por eso, cuando me refiero a este tipo de práctica, yo hablo de

“re-dirigir la atención”, ya que precisamente en ese movimiento,
en esa transición atencional, en que nos vamos y volvemos, una y
otra vez, es donde se produce el fortalecimiento de la circuitería
cerebral que hace posible el control de la atención (para ver
gráficamente de lo que hablo puedes mirar este video en el
blog).
2. Prácticas de Monitoreo Abierto
En este tipo de prácticas, un poco más avanzadas que las

prácticas de concentración, se prescinde totalmente de un
objeto para enfocar la atención y, en cambio, se practica el
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observar de manera imparcial, cualquier experiencia que vaya

surgiendo en el momento presente.
No me voy a adentrar mucho en esto ahora porque realmente

hace falta tener al menos un poco de práctica con los ejercicios
básicos para intentar esto.
De cualquier forma, tengo que decir que estos ejercicios son

realmente fascinantes y pueden producir estados mucha calma y
quietud, además de una sensación de claridad y un sentimiento
de ecuanimidad muy poderosos.
3. Prácticas para Cultivar Emociones Positivas
Este grupo de prácticas son increíblemente positivas y además

muy entretenidas.
Para muchos no forman parte de lo que se conoce como

Mindfulness propiamente tal, pero sí se consideran un excelente
complemento a las prácticas básicas.
El objetivo de estas prácticas es, tal como su nombre lo indica,

generar y promover emociones positivas.
¿Cuáles?
Bueno, al interior de este grupo hay distintos tipos de ejercicios

que apuntan a cultivar emociones como la amabilidad (Loving-
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Kindness), la compasión, el goce, la gratitud, la alegría y la

ecuanimidad, entre otras…
Lo más interesante de todo es que ya hay varios estudios

científicos que documentan que estas prácticas también tienen
efectos MUY positivos para nuestra salud mental y nuestro
bienestar en general.
Por esa razón, la mayoría de los programas de Mindfulness

incluyen, de una forma u otra, este tipo de prácticas en sus
clases.
Muy bien. Con eso estamos listos… Ahora ha llegado el

momento de comenzar a practicar.
¿Estás lista/o?
5 Pasos Para Entrenar y

Fortalecer tu Atención con
solo 10 minutos al día…
Hasta ahora te he explicado el qué y el porqué de Mindfulness,
pero no el cómo…
Así que ahora te voy a mostrar cómo puedes comenzar a

practicar.
21
En esta sección vas a aprender una receta muy simple que te

ayudará a comenzar el entrenamiento y que vas a poder aplicar a
cualquier ejercicio básico de concentración (…errr, quiero decir
de re-dirigir la atención).
Estos son los pasos:
1. Elegir tu Ancla
2. Enfocar tu Atención
3. Sostener el Foco (lo mejor posible…)
4. Identificar las Distracciones
5. Re-dirigir la Atención al Foco
Y ahora vamos a ver en detalle en qué consiste cada uno de

estos pasos.
1. Elegir tu Ancla
El ancla es el “objeto” al cual vas a dirigir tu atención durante el

ejercicio.
Generalmente se utilizan sensaciones corporales simples como

la respiración, las sensaciones en la planta de los pies al caminar
o también puedes usar los sonidos del ambiente.
Si te fijas, cada uno de estos “objetos” es algo relativamente

neutral (leáse: aburrido) y que está sucediendo en el momento
presente.
22
No podemos observar la respiración que realizamos hace 10

minutos atrás, ni tampoco podemos sentir el apoyo del pie
derecho en un paso que vamos a dar en 5 minutos…
Lo mismo vale para los sonidos. Solo podemos escuchar

aquellos sonidos que están sonando ahora (¿qué sonidos
puedes percibir en este preciso momento?).
Así que ahí está. Ese es el primer paso. Tienes que elegir un
ancla para el ejercicio.
Nota: Para efectos de simplicidad en la exposición, en esta

descripción me voy a basar en un ejercicio de atención a la
respiración (que puedes realizar sentado/a, o de pie, o
acostado/a, tanto con los ojos cerrados como semi-cerrados o
abiertos. Lo más importante es que estés cómoda/o y que no
te interrumpan). Puedes programar un timer y practicar por 5
minutos para comenzar (depués puedes ir aumentando
gradualmente la duración del ejercicio). También puedes
obtener el ejercicio guiado en MP3 haciendo click aquí.
2. Enfocar tu Atención
El segundo paso es MUY sencillo.
Vas a dirigir tu atención, intencionalmente, a propósito, al ancla

elegida.
Tal cual. Vas a llevar tu atención de la mano, por decirlo de algún

modo, y la vas a depositar sobre el objeto elegido…
23
¿Qué significa esto?
Muy fácil.
Tienes que encontrar las sensaciones físicas, palpables, de la

respiración en tu cuerpo (en el abdomen, en el pecho, o en tus
fosas nasales - donde puedas sentirlas con mayor facilidad y
nitidez).
No es visualizar, ni imaginar, ni pensar en la respiración…
Es algo mucho más fácil y directo: es sentir la respiración en el

cuerpo.
3. Sostener el Foco (lo mejor posible…)
Vas a intentar sostener la atención, lo mejor posible, sobre las

sensaciones (o los sonidos, si esa es tu ancla) que están
ocurriendo, momento a momento.
Por ejemplo, la idea es acompañar cada nueva respiración desde

su inicio hasta su fin…
Puedes probar a hacerlo ahora mismo, al leer el siguiente

párrafo.
Fíjate cuando comienza la inhalación, y pon atención a las

sensaciones que va produciendo (en tu abdomen, o en tu pecho,
o en las fosas nasales) a medida que el aire va entrando en tu
cuerpo… Y luego observa la transición que ocurre entre la
24
inhalación y la exhalación, para después acompañar la

exhalación, notando cómo se sienten esas sensaciones que se
van produciendo mientras el aire sale de tu cuerpo…
¿Qué tal?
En este paso, el objetivo es simplemente sostener la atención en

el flujo constante y cambiante de sensaciones físicas que se van
produciendo momento a momento a momento…
Lo que nos lleva al paso número 4.
4. Identificar las Distracciones
He aquí la fuente principal de frustración de la mayor parte de la

gente que comienza a practicar por primera vez.
Al poco tiempo (tal vez segundos) de haber comenzado a

practicar este ejercicio, vas a notar que tu atención se ha ido para
otra parte…
De pronto -y sin darte cuenta de cómo sucedió- simplemente le

perdiste la pista a la respiración y tu atención fue secuestrada
por tu mente, que está muy entretenida en la planificación del
paseo que vas a hacer mañana con tu familia (o en cualquier otro
asunto importante).
25
Y aquí es donde muchas veces surge la frustración y, con ella, el

pensamiento: “yo no puedo hacer esto, porque me distraigo
mucho”.
Pues bien, en el contexto del Entrenamiento de la Atención que

estamos realizando, ese momento en que nos damos cuenta de
este fenómeno, en que somos conscientes de que la atención se
ha ido hacia otra parte, es CRUCIAL.
Claro, porque solo en ese momento -y no antes- podemos

ejercitar la habilidad de re-dirigir la atención al ancla (paso 5), lo
cual constituye el entrenamiento propiamente tal (ya te explicaré
más sobre esto en el siguiente punto).
Un truco muy simple que te ayudará en este paso es usar

“etiquetas mentales” para identificar aquello que ha atraído tu
atención durante el ejercicio.
¿Cómo se hace?
Muy simple…
Cada vez que notes que tu atención está en cualquier otra cosa
que no es el ancla, vas a usar una etiqueta mental para nombrar
aquello que atrajo tu atención.
Algo así como un susurro mental (en silencio, sin usar tu voz) que
nombra eso que ha surgido en tu experiencia: “Pensando”…
”Imaginando”… “Recordando”… “Planeando”… etc…
26
Así de fácil. Y una vez que has etiquetado la distracción, pasamos

al siguiente paso.
5. Re-dirigir la Atención al Foco
Acá es donde vas a ejercitar la capacidad de volver a dirigir la

atención al objeto inicial, al ancla elegida.
Simplemente vas a volver a buscar las sensaciones que la

respiración está produciendo en tu cuerpo en ese momento…
Y vas a intentar, nuevamente, sostener el foco allí, lo mejor

posible, durante el tiempo que puedas, hasta que surja otra cosa
que atrape tu atención y se repita nuevamente el proceso.
Es decir vas a volver al paso número 3 y vas a repetir el ciclo

tantas veces como sea necesario hasta que termine tu período
de práctica.
Y si esto te parece simple es porque lo es… (lo que no significa

que sea fácil).
Ahora bien, cada vez que practicas estos 5 pasos estás en

realidad ejercitando -literalmente- la circuitería cerebral que
hace posible lo que los neuropsicólogos llaman el “control
ejecutivo” de la atención (es decir tu capacidad de controlar tu
foco de manera voluntaria en medio de las distracciones y otros
estímulos que compiten por tu atención a cada momento).
Y esta es una habilidad crucial para que puedas terminar

cualquier cosa que quieras hacer… desde un informe
27
profesional a un proyecto de negocios… desde la planificación

de tu día de trabajo hasta sostener una conversación coherente
con tu pareja… desde leer un libro a escribir el tuyo propio… en
fin, cualquier cosa.
Y la investigación científica ha mostrado que por medio de la

práctica de Mindfulness es posible desarrollar esta capacidad
rápidamente…
De hecho, MUY Rápidamente.
¡¡¡Hay estudios que han mostrado mejoras en este sentido luego

de solo 5 días de práctica!!!
Próximos Pasos
Muy bien, espero que con esta breve introducción a la práctica

de Mindfulness puedas comenzar a entrenar y mejorar tu
atención y obtener además los otros beneficios que la ciencia ha
mostrado que este entrenamiento mental puede brindarte.
Y ahora quiero mostrarte cuáles son los próximos pasos que

puedes dar para seguir adelante con este camino.
Lo primero que te voy a recomendar es que hagas un curso o

taller formal de Mindfulness bajo la guía de un instructor
calificado.
28
Si bien, las prácticas en sí son simples, como has podido

apreciar, incorporarlas de manera constante a la rutina diaria no
es algo tan fácil de hacer si lo intentas solo/a.
Esto es algo que conozco muy bien, ya que antes de hacer mi

primer curso de Mindfulness, mis intentos de practicar casi
siempre se desinflaban al cabo de unos pocos días…
Pero una vez que tuve la instrucción de Sebastián Medeiros (mi

primer profesor) en el curso MBSR y pude sentir el tremendo
apoyo y motivación que genera el practicar en grupo, logré por
primera vez incorporar la práctica de Mindfulness de forma
constante en mi vida.
Y ahora que yo mismo me he formado como instructor, también

he podido comprobar este fenómeno con mis alumnos…
Por ejemplo, mira lo que dice Soledad, una de las alumnas del
curso de Mindfulness que realicé en Santiago de Chile:
“Este curso me ha abierto posibilidades que creí ya no eran para

mi, sino para otros. Estoy aprovechando mis talentos y
capacidades, para avanzar en el cumplimiento de mis objetivos
laborales de emprendimiento, que estaban atrapados en mi
mente desde hace mucho tiempo, sin poder concretarse. He
bajado mi nivel de ansiedad y mejorado mi concentración, lo que
me ha ayudado a concretar mis metas. Recomiendo el curso y las
técnicas de organización que Juan nos da como complemento.
Soy una agradecida de Juan por compartir con nosotros sus
29
conocimientos y darnos valiosas herramientas (mindfulness y

técnicas de organización) para mejorar nuestras vidas”
Tu Turno
Si estás interesado/a en dar los siguientes pasos para incorporar
los beneficios de Mindfulness en tu vida, te invito a permanecer
alerta a mis mails en el futuro (recuerda que por el solo hecho de
haber descargado la Guía has obtenido una suscripción gratis a
mi Newsletter).
Apenas programe algún curso, ya sea en versión online o

presencial, te avisaré con tiempo para que puedas participar si
así lo decides.
Bien. Eso sería todo por ahora.
Espero que te vaya muy bien y que comiences a experimentar

los increíbles beneficios de Mindfulness en tu vida a partir de
hoy.
Y no dejes de contarme cómo te va con eso…
Acá te dejo mi email personal en caso de que tengas cualquier

pregunta o comentario: jssanguesa@gmail.com
¡Hasta la próxima!
30
Acerca del autor
Juan Sangüesa es Psicólogo Clínico, especialista Mindfulness y Déficit

de Atención del Adulto. Recibió su formación de postgrado en el
Magister en Psicología Clínica de la Universidad Católica de Chile y su
entrenamiento como Instructor de Mindfulness en el Mindful Awareness
Research Center de la Universidad de California en Los Angeles
(UCLA).
Su interés en el TDAH del Adulto surgió al momento de elegir un tema

para su tesis de pregrado. Debido a su interés por las Neurociencias y
la relación entre los procesos psicológicos y cerebrales, el TDAH
apareció como un fascinante campo de investigación.
31
¿Por qué en adultos?
Porque en esa época, hace ya varios años, casi nadie en

Latinoamérica había escuchado hablar sobre el TDAH en adultos, de
modo que se trataba de un tema novedoso e inexplorado.
Así, su primera investigación al respecto consistió en un estudio

cualitativo sobre el efecto que el diagnóstico reciente había tenido
sobre un grupo de adultos con TDAH que accedieron a participar en
esta investigación.
Gracias a este estudio, Juan pudo comprobar de forma directa la

importancia que el diagnóstico tenía para estas personas en términos
de “re-escribir su historia”.
La mayoría de ellos y ellas habían crecido creyendo que eran ineptos,

poco inteligentes, torpes y una larga serie de otros calificativos poco
amables.
Lo peor es que la mayoría se culpaba por esto, creyendo que la razón

de sus muchos tropiezos y fracasos era alguna falla en su carácter o en
su personalidad.
Entonces, al recibir el diagnóstico, toda esta narrativa desmoralizadora

se comenzaba a desmantelar… abriendo a paso a nuevas
posibilidades.
Todo esto fue una revelación para Juan, quien en ese momento decidió
dedicar su carrera profesional a ayudar a las personas que, con o sin
diagnóstico de formal de TDAH, sufren por los problemas de inatención,
desorganización e impulsividad, característicos de esta condición.
Así, se especializó en Terapia Conductual y Cognitiva para Adultos con

TDAH y creó el primer blog en español dedicado en un 100% al TDAH
del adulto, que es seguido por más de 7000 lectores de todo el mundo
de habla hispana.
32
En la búsqueda de profundizar sus conocimientos y de conseguir

nuevas y mejores herramientas clínicas, Juan ingresó el año 2010 al
programa de Magíster en Psicología Clínica de la Universidad Católica
de Chile. En el curso de este postgrado, realizó una investigación
Neuropsicológica sobre los efectos de la Terapia Conductual y
Mindfulness para adultos con TDAH.
Los resultados de esta investigación fueron muy positivos (puedes leer

sobre ellos acá y acá), obteniendo el primer lugar en el Congreso 2012
de la Sociedad de Neurología, Psiquiatría y Neurocirugía (SONEPSyN),
junto con sus coautores (Dr. Sebastián Medeiros y Diego Cosmelli
PhD). Puedes revisar el poster acá.
Ante los buenos resultados obtenidos, Juan decidió continuar su

formación clínica en Terapias basadas en Mindfulness en EEUU. Entre
éstas, ha recibido entrenamiento en Acceptance and Commitment
Therapy por la Association for Contextual Behavioral Science junto a
reconocidos trainers como Steve Hayes PhD, Jason Luoma PhD,
Robyn Walser Phd y Benjamin Schoendorff, entre otros.

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¿Por qué Mindfulness para

Si tienes TDAH -ya sea que hayas recibido el diagnóstico

Bueno, precisamente de este problema surgió mi interés -tanto

En primer lugar, en el contexto profesional, la gran mayoría de

Y esto complica mucho las cosas a nivel de manejo

Por ejemplo, si además de TDAH tienes síntomas de ansiedad,

Porque los fármacos para el TDAH pueden exacerbar los

Además, hay muchas personas que simplemente no quieren

Y por último, a nivel personal, tengo que decir que los

Por el contrario, las características principales de eso que hoy

Pero este eBook no es sobre mí (ya te contaré más sobre mi

…sobre cómo puedes aprovechar el entrenamiento mental por

Así que vamos a ir directamente al grano y voy a explicarte

Muy bien… Aquí vamos.

¿De qué hablamos cuando hablamos de Mindfulness?

En primer lugar, si revisas la literatura científica, los libros de

Una de las razones que explican esto es que al hablar de

1. Estado (Mindfulness state)

¿Has tenido la experiencia de estar completamente presente en

Apuesto a que MUY bien… ¿verdad?

Bueno, ese es el estado Mindfulness: cuando nos sentimos

Se trata de un estado que generalmente ocurre de forma

Acá la idea es que diferentes personas pueden tener la

Y este rasgo sería susceptible de ser modificado por el

Lo que nos lleva al tercer aspecto.

Este es el componente de la práctica.

Se trata de ciertos ejercicios, por medio de los cuales podemos

Y a partir de la práctica es posible expandir los efectos de

En suma, Mindfulness es una capacidad que todos los seres

Y lo mejor de todo es que, con entrenamiento y práctica,

¿Y cuáles son esos beneficios, Juan?

Bueno, ahora te voy a dar un breve resumen de algunos de ellos.

Este listado es, por razones de espacio, muy breve y resumido,

Además, estos beneficios son sumamente relevantes para

Vamos a revisar brevemente cada uno de estos puntos para que

1. Entrenando y Fortaleciendo tu Atención

El primer y más obvio beneficio de Mindfulness para las

De hecho, la base de las distintas prácticas y ejercicios de

Todos los ejercicios básicos de Mindfulness (ya te voy a explicar

Y diversos estudios científicos han mostrado que, efectivamente,

De hecho, mi propia investigación de postgrado consistió en un

atención sostenida (la capacidad de sostener la atención en el

Y los resultados mostraron una mejora significativa a partir de la

Puedes revisar estos resultados en el póster con el que ganamos

Y muchos otros investigadores han mostrado resultados

De hecho en un estudio reciente realizado en Holanda, se

No nos vamos a detener a revisar estos estudios porque no es mi

Y también puedes revisar los resultados de mi estudio de forma

Bottom line: puedes entrenar y mejorar tu atención por medio

2. Reducción del Estrés

No por nada el programa

Y el estrés es íntimo amigo

Claro, porque cuando el TDAH hace de las suyas, las

Si has tenido la experiencia de no lograr concentrarte en lo que

Y Mindfulness es un excelente antídoto para el estrés por dos

• La práctica en sí (los ejercicios) ayudan a calmar la mente,

• Al desarrollar la habilidad de estar más presentes y atentos

3. Fortalecimiento del Sistema Inmune