NIVEL DE ACTIVACIÓN EN DEPORTISTAS

Existen técnicas que son utilizadas en el ámbito deportivo para la reducción de la

ansiedad y el estrés en el deportista y para la ayuda en el ajuste de los niveles óptimos
de activación, tanto para aumentarla como para disminuirla. Describiremos a
continuación diferentes técnicas partiendo de las recogidas por Dosil (2004) y
centrándonos en el control fisiológico, motor y cognitivo, para de esta forma cubrir los
tres sistemas de respuesta en las reacciones de ansiedad en la competición. Es
importante tener en cuenta que la utilización de estas técnicas no se lleva a cabo de
forma aislada, sino que todas ellas se combinan para tener un resultado más eficaz.

. Técnicas para aumentar la activación:

Fisiológica:

Control de la respiración y el ritmo cardiaco y aumento de la tensión muscular.

Esto se puede conseguir mediante actividades de calentamiento, carrera continua,
movimientos, etc. Algunos deportistas utilizan la música para el apoyo a estas
actividades. Esto además en ocasiones les sirve para “aislarse” de los demás deportistas
y poder mejorar su concentración.

Motora:

Un buen calentamiento contribuye a la activación. En ocasiones dentro de las

pautas para aumentar la activación se trabaja sobre la planificación global del
calentamiento en colaboración con el entrenador y/o el preparador físico para tener en
cuenta las variables psicológicas en el mismo. Una adecuada rutina precompetitiva
ayudará en el control de la activación.

Cognitiva:

Desde el punto de vista cognitivo las estrategias que se utilizan para aumentar la
activación se encuentran el control de los pensamientos a través del autodiálogo y las
autoinstrucciones estimulantes, en ocasiones se utilizará la visualización de otras
competiciones o de la misma competición en la que van a participar (siempre que el
deportista sea capaz de realizar esta técnica de forma adecuada). El entorno puede
facilitar también la activación cognitiva, por ejemplo, en una competición de atletismo,
en la cual hay varias pruebas a lo largo del día, a muchos atletas les activa y ayuda en su
preparación pasar un tiempo en la grada viendo otras competiciones refieren: “Ponerles

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las pilas” (podríamos traducir esto a términos psicológicos como que presentan un
aumento de la activación, probablemente debido a la motivación que aparece al
presenciar una competición previa) estas mismas sensaciones aparecen y se
experimentan por parte de los deportista si antes de un partido en el mismo pabellón o
recinto deportivo, hay una competición.

Técnicas para reducir la activación:

Fisiológica:

Las estrategias más extendidas son las técnicas de relajación muscular de

Jacobson y las técnicas de respiración profunda. Quizá estas segundas más eficaces en
situaciones de competición. Las técnicas de relajación diferencial tienen la ventaja de
que, una vez entrenadas, el deportista puede seleccionar qué musculatura es necesario
relajar, por ejemplo, un colocador en voleibol que ante la ansiedad se le “agarrotan” los
dedos y las muñecas y los brazos, puede utilizar las técnicas de relajación en esos
grupos de musculares en determinados momentos de la competición.

Otra de las herramientas que se pueden utilizar son las “Las técnicas de
inoculación del estrés” (Meichenbaum, Fibla y Toro. 1987), es decir, dotar al deportista
de una serie de pautas tanto de relajación como de planificación de sus conductas, toma
de decisiones, gestión emocional, etc. Mediante esta técnica de Inoculación del estrés,
se hace consciente al deportista de las características fisiológicas de la ansiedad (en
situaciones controladas) para una vez identificadas, reducirlas. También se entrena al
deportista a identificar los pensamientos que generan esa ansiedad y por lo tanto las
emociones asociadas a las misma con el fin de identificar estos pensamientos y
sustituirlos por aquellos más adecuados, todo esto puede llevarse a cabo también en
imaginación. Dentro de las técnicas de inoculación de estrés se encuentra la solución de
problemas, los deportistas se enfrentan a multitud de situaciones en las que deben tomar
una decisión, si éste está entrenado en ello, le será más fácil llevarlo a cabo a lo largo de
una competición y por lo tanto reducir la ansiedad que esto le pueda generar
(recordemos que las situaciones que producen incertidumbre, generan ansiedad) si
reducimos la incertidumbre de mi decisión, aumentaremos el control sobre la
competición y por lo tanto reduciremos la activación.

Un ejemplo de exposición e inoculación de estrés lo encontramos en situaciones

de entrenamiento en las que se planifica la competición tal y como creemos que será, es

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decir, se realiza una simulación de la misma creando las condiciones más parecidas a la
realidad. Por ejemplo, llevar la equipación, invitar a público, crear el ambiente de la
grada, incluso poniendo el ruido real en megafonía… toda la anticipación a la
competición y la reducción de la incertidumbre y por lo tanto como ya hemos visto
también la ansiedad.

En ocasiones, los deportistas generan ansiedad anticipatoria ante situaciones

concretas. Veamos el ejemplo de una golfista que ante el golpe del Putt, presenta un alto
nivel de ansiedad (condicionado por una serie de errores en el mismo durante una
competición), lo que le lleva a presentar cogniciones de anticipación del error y por lo
tanto, al enfrentarse a la situación, se eleva su activación, su concentración disminuye,
su coordinación motora se ve modificada y por lo tanto, comete más errores. Una
herramienta que resulta útil en estos casos es combinar la desensibilización sistemática
en imaginación con la exposición con prevención de respuesta al Putt.

Motora:

Como ocurría en el aumento de la activación motora, veremos que será necesario

también trabajar para reducirla. Una de las características de la respuesta de ansiedad es
la Hiperactividad. En estos casos se entrenará al deportista a introducir en sus rutinas de
calentamiento o precompetición en general (Díaz, 2007), conductas de desactivación
motora, desde caminar y moverse más despacio (de forma consciente), aislarse en algún
lugar tranquilo, combinado con técnicas de relación muscular y respiración así como
autoinstrucciones. Un buen calentamiento individualizado y con colaboración con
preparadores físicos y entrenadores, será muy adecuado para llevar a cabo la
“desactivación” motora que pueda presentar el deportista.

Cognitiva:

Cuando un deportista tiene un alto nivel de ansiedad, como ya hemos observado

anteriormente, presenta un alto número de respuestas cognitivas, en ocasiones difíciles
de detectar por el propio deportista ya que aparecen de forma automática. En primer
lugar es importante hacer consciente al deportista del origen cognitivo de la ansiedad y
del tipo de pensamientos que la están “disparando”.

Las técnicas que se pueden utilizar son el control de los pensamientos, con
detección del mismo y uso de palabras clave y visualización. Muchas de estas están

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centradas en reforzar la confianza del deportista y las sensaciones de relajación y
autoeficacia (que veíamos directamente relacionadas para evitar la aparición de la
ansiedad). En el ejemplo anterior de la golfista podríamos utilizar la visualización de la
rutina del golpe en el Putt.

También podemos trabajar sobre la utilización de autoinstrucciones y si los

pensamientos son irracionales o distorsionados y están impidiendo un adecuado ajuste
de la activación para el rendimiento, trabajaremos su reestructuración.

Actualmente y por el influjo de las técnicas orientales, las técnicas de

Mindfulness, se están utilizando para el control de los pensamientos y la conciencia
plena en la tarea del deportista, Palmi y Solé (2016) realizan una revisión sobre los
estudios que actualmente se están llevando a cabo en psicología del deporte con el uso
de estas nuevas herramientas.

Además de las intervenciones que de forma directa puede llevar a cabo el

psicólogo del deporte, el entrenador tendrá un papel fundamental. Se ha observado
que entre las fuentes de estrés que puede percibir el deportistas se encuentra la presión
que puede recibir por parte del entrenador (Mahamud, Tuero y Márquez 2007) y que el
desarrollo de determinadas habilidades de comunicación protegen de respuestas de
ansiedad por parte de sus deportistas (Cruz, Torregrosa, Sousa, Mora y Viladrich,
2011). El entrenador puede conocer estrategias de actuación ante determinadas
situaciones de la competición, ante errores, situaciones complicadas en competición,
habilidades de comunicación, etc. que harán que el deportista no presente reacciones de
ansiedad en la competición (Mora Àvila, 2015).Veíamos en el ejemplo inicial cómo el
entrenador del joven futbolista, pretendía cambiarle, sacarle del partido, con esto
conseguiría, por un lado “poner en evidencia” sus errores, forzar una Evitación de una
situación que le provocaba ansiedad y fundamentalmente disminuir su autoconfianza.

En situaciones de entrenamiento el entrenador puede utilizar estrategias para la

reducción de la ansiedad (técnicas de respiración o relajación, control de pensamientos,
facilitar un calentamiento adecuado tanto físico como mental). El entrenador debe tener
un conocimiento individualizado de las situaciones que pueden provocar ansiedad para
poder intervenir y prevenir respuestas cuando sea necesario a través de herramientas
adecuadas. Dosil, 2004, recoge además de la necesidad de que los entrenadores posean
conocimiento sobre las características de la Ansiedad y el estrés en el deportista,

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desarrollen estrategias tanto directas como indirectas que puedan utilizar para evitar o
paliar respuestas de ansiedad que van desde el propio control de la activación del
entrenador, desarrollo de habilidades de comunicación tanto verbal como no verbal
hasta enseñar a los deportistas a reconocer y controlar sus reacciones corporales de
ansiedad, detectar cuáles son las situaciones que les generan esas respuestas para
prevenirlas y fundamentalmente reducir el impacto de la competición en el deportista
ajustando objetivos y trabajando sobre el ajuste de expectativas.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

. Relajación con respiración proporcional

- Realice una toma profunda y completa de aire. Luego expúlselo totalmente.

- Repita este ejercicio pero contando hasta 2 en la inhalación y hasta 4 durante la

exhalación.

- Ahora realice el ejercicio pero contando hasta 3 y 6 respectivamente, tomando el

aire de manera más profunda y expulsándolo más lentamente.

- Posteriormente repita el ejercicio hasta conseguir la relación proporcional 4 y 8;

5 y 10; 6 y 12.

- Enfatice que la inhalación y exhalación deben hacerse completas en cada

momento.

- Finalmente realice el ejercicio en su relación máxima cuando lo domine bien,

empleándolo como una forma de conseguir un estado de relajación momentáneo.

. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica se basa en relajar al deportista por medio de ejercicios de tensión y

distensión en los diferentes segmentos corporales. Ha sido modificada por multitud de
autores que han realizado algunos ajustes al método.

La idea de esta técnica consiste en enseñar al deportista a diferenciar los

diferentes niveles de tensión muscular que puede tener en su cuerpo para, a partir de ahí,
conseguir identificar los niveles adecuados de tensión que son necesarios para realizar
una actuación adecuada. (De La Vega, 2003)

Este método tiene tres fases:

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1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de
relajar diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo, con el fin de que se aprenda a
reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de
relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que
progresivamente se generaliza a todo el cuerpo. Se debe tensionar entre 5-7 segundos y
relajar lentamente entre 20-25 segundos.

2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos,

comprobando que se han relajado al máximo.

3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una

escena agradable y positiva o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la
mente a la vez que continúa relajando todo el cuerpo.

Pautas generales:

 Ambiente tranquilo, libre de distracciones, lugar cómodo para sentarse o

acostarse, luz tenue, ropa cómoda y suelta.

 Ojos cerrados.

 Respiración abdominal.

 Procurar no dormirse ya que no es el objetivo de la técnica.

 Explicar en qué consiste la técnica. (PSICOEDUCAR)

 Tono y ritmo de voz bajo.

 Respetar los tiempos, no acelerar el proceso.

 No tensionar zonas lesionadas del cuerpo.

 Si aparece algún pensamiento o imagen, simplemente dejarlo pasar y volver a

concentrarse en la respiración, y en contraer y relajar los músculos.

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Modelo:

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más
cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

1º FASE: Tensión-relajación.

 Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada

ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales

de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia
adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la

posición inicial lentamente.

 Relajación de brazos y manos:

o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado,
notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

 Relajación de piernas:

o Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y
notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja
lentamente.

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  Relajación de tórax, abdomen y región lumbar:

o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte
inferior de la espalda y los hombros.

o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones.

Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª FASE: repaso.

 Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado
para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª FASE: relajación mental.

 Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una
música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.