Las 5 Recetas

QUE MÁS ECHAS DE MENOS CUANDO

dejas el Gluten
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1
 índice de contenido
Bienvenida a una alimentación sin gluten 3
¿Qué es el gluten? 4
¿Cómo afecta el gluten a tu cuerpo? 8
Las 5 recetas sin gluten
Pan de hamburguesa 9
Croquetas 11
Regañás 14
Empanada rellena de titaina 16
Galletas de chips de chocolate 19
Mi paso a paso para elaborar Pan Sin
Gluten 21

2
Bienvenida a una alimentación sin gluten,
sin echar nada de menos
Después de un período de tiempo experimentando con alimentación
crudivegana comencé a eliminar el gluten de la alimentación y fue una
grata sorpresa sentir los efectos beneficiosos que tuvo en mis
digestiones en particular y en mi estado de salud en general.

Aun así, al principio tenía 300 mil dudas sobre el gluten: ¿debo
realmente dejar de consumirlo? ¿Si no soy celíaca o tengo intolerancia,
es malo consumir gluten? ¿Cómo voy a eliminar el gluten
definitivamente de mi dieta?.

Lo que es evidente es que cada vez hay más personas afectadas por la
ingesta de cereales con gluten, y que llevar una alimentación libre de
gluten es cambiar el chip y aprender nuevas formas de seguir
disfrutando de la comida.
¡Un fuerte abrazo!

3
 ¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra
en el trigo y sus derivados: cebada, espelta,
kamut, centeno, variedades híbridas y
productos derivados de estos cereales como
las harinas, los almidones, las féculas o las
sémolas. En el caso de la avena, aunque no
contiene gluten per se, sí que puede tener
contaminación cruzada, por lo que deberás
buscar avena que esté certificada sin gluten
para evitarlo.

Esta proteína ayuda a unir panes, pastas y

postres creando un efecto más denso.
Consigue que los productos estén crujientes
y esponjosos por dentro, ya que proporciona
elasticidad y mantiene la humedad.

Es muy usado dentro de la industria

alimentaria como aditivo, por lo que es
posible encontrarlo entre los ingredientes de
muchos procesados, incluso en salsas o
aliños, ya que proporciona textura con muy
buenos resultados a un precio bajo.

Por eso hay que ser especialmente

cuidadosos cuando compramos algún tipo
de producto elaborado y revisar el
etiquetado. No tendremos este tipo de
problemas si consumimos alimentos frescos
como frutas o verduras, donde nunca
encontraremos gluten.

Existen 4 tipos de circunstancias bajo

las cuales no debes tomar gluten:

4
1. Enfermedad celíaca

Se trata de una enfermedad autoinmune que hace que las vellosidades de tu

intestino se vayan deteriorando y a la larga dejes de absorber nutrientes,
vitaminas y minerales, lo que se puede traducir en desnutrición, déficit
vitamínico y hasta problemas neuronales.

Por eso es tan importante que si tienes esta enfermedad elimines el consumo
de gluten totalmente de tu alimentación.

Los daños por consumirlo pueden ser muy perjudiciales e irreversibles para tu
organismo.

Aunque no existe cura para la enfermedad celíaca, siguiendo una dieta libre de
gluten de por vida mantendrás tu salud y se revertirá poco a poco el daño
producido en el intestino delgado.

2. Sensibilidad al gluten no celiaca

Las personas que tienen sensibilidad al gluten experimentan síntomas
cuando consumen alimentos que contienen gluten, pero no sufren el mismo
tipo de daño en las vellosidades intestinales ni desarrollan los anticuerpos
característicos de la enfermedad celíaca. La sensibilidad al gluten es un tema
actualmente en investigación y hay mucho que aprender sobre por qué ocurre
esta afección y sus implicaciones.

Se estima que la sensibilidad al gluten afecta hasta el 6% de la población y

aunque es difícil decir cuántas personas realmente lo tienen, parece estar en
aumento.

Estas personas, al eliminar el gluten de su vida, experimentan una mejora

sustancial de sus síntomas o incluso desaparecen.

5
3. Alergia al trigo
Las personas con alergia al trigo tienen una reacción alérgica al mismo. A
diferencia de la enfermedad celiaca y la sensibilidad al gluten, las reacciones
adversas ocurren casi inmediatamente (menos de dos horas) y en casos
extremos, puede ser fatal.

A diferencia de los anteriores, las personas con alergia al trigo deben evitar su
consumo, pero pueden comer alimentos que contienen centeno o cebada.

Es importante tener en cuenta que incluso si un producto no contiene trigo, se

puede elaborar en fábricas que se utilizan para producir alimentos que lo
contengan.

De nuevo, es importante revisar las etiquetas para asegurarnos que no lleva

trigo entre los ingredientes, al tratarse de un alérgeno estará visiblemente
especificado.

4. Intolerancia a los fructanos

El fructano es un carbohidrato que se encuentra en el trigo, si eres intolerante,
tu cuerpo no es capaz de digerirlo y produce fermentación lo que deriva en
problemas intestinales y estomacales.

Las personas con esta intolerancia deben eliminar los cereales con gluten de
su dieta, pero también otros alimentos que puedan contener fructanos, como
algunas verduras o legumbres.

6
El problema del consumo del gluten reside en que hoy por hoy está tan
presente en las dietas tradicionales con el consumo de pan, pasta, cereales, etc.
que acaba siendo la base de la alimentación, cuando debería ser un producto
que consumiéramos de forma muy ocasional.

Mi objetivo con este ebook es facilitarte la vida, ya sea por que has decidido
eliminar el gluten por decisión propia o por que presentes alguna de estas
circunstancias, he preparado cinco recetas para que no eches nada de menos y
veas que dejar el gluten no significa renunciar a sabores ni texturas.

Las recetas son para: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Y están pensadas para aprovechar todos los ingredientes al máximo y evitar

desperdicios.

7
 ¿Cómo afecta el
gluten a tu cuerpo?
Aunque no presentes ninguno de los cuatro
casos descritos, ni tengas una enfermedad
autoinmune (como el hopotiroidismo de
Hasimoto donde se debe evitar su
consumo), el gluten afecta a tu cuerpo y a
tu intestino.

Y esto es así porque el trigo ha sufrido

muchas modificaciones genéticas
históricamente, ya que se ha ido haciendo
una selección de cepas a lo largo del tiempo
que hacen que hoy en día la proteína
presente en el trigo sea más grande,
resistente y por lo tanto más compleja de
digerir por tu cuerpo.

Por lo que, aunque no sientas nada, a tu

intestino le cuesta más descomponerlo para
digerirlo y lo que hace es que libera una
sustancia que provoca la apertura entre las
vellosidades del intestino. Esas vellosidades
intestinales tienen varias funciones, entre
ellas evitar que ciertas sustancias que no
deberían pasar, se filtren a la sangre.
Así que puedes imaginar las repercusiones
en la salud que esto supone.

Por otro lado, tiene efectos a muchos

niveles en el cuerpo y no solo digestivo,
puedes presentar problemas de
articulaciones, piel y dolores de cabeza, que
nos pasan desapercibidos y que pueden
estar relacionados con el consumo de esta
proteína.

8
Pan de hamburguesa
PARA 6 UNIDADES
40 MINUTOS

INGREDIENTES ELABORACIÓN PREVIA:

Elaboración previa: 1. Cocer patatas

Patatas: 400 gr Poner una olla llena de agua y poner las patatas con piel a
hervir hasta que estén blandas. Una vez cocidas, dejar
Procedimiento: enfriar y pelar.

Psyllium: 25 gr PROCEDIMIENTO
Agua: 250 gr
AOVE: 1 c.s. 2. Prepara psyllium.
Vinagre de manzana: 1 c.p.
Harina de coco: 25 gr Poner el agua en una olla y templar. Añadir el aceite y el
Harina de almendras: 25 gr vinagre. Mezclar con el psyllium fuera del fuego hasta que
Maicena: 2 c.s. se forme una gelatina que se separe de las paredes de la
Levadura química: 1 c.s. olla.
Ajo en polvo: ½ c.s
Cebolla en polvo: ½ c.s 3. Mezclar ingredientes
Leche vegetal: 3 c.s.
AOVE: 3 c.s Machacar la patata cocida con un tenedor y mezclar con el
Sésamo: 2 c.s. resto de los ingredientes, incluida la mezcla de psyllium.
Amasar hasta obtener una masa homogénea. Dejar
reposar unos diez minutos.

4. Hornear el pan

Hacer bolas de tamaño mediano y disponer en la bandeja

de horno forrada con papel sulfurado engrasado. Mezclar el
aceite con la leche y pintar los panes. Espolvorear el
sésamo por encima. Meter la bandeja al horno
precalentado a 200ºC y hornear durante 20 minutos. Al
sacar, dejar enfriar y disfrutar.

10
Croquetas
PARA 15 UNIDADES
1 HORA

INGREDIENTES ELABORACIÓN PREVIA:

ELABORACIÓN PREVIA: 1. Cocer espinacas

Masa de croquetas Limpiar y cortar las espinacas. Meterlas en agua hirviendo

Espinacas: 300 gr durante unos 3 minutos, sacar y poner en agua con hielo para
Margarina vegetal no conservar su color.
hidrogenada: 2 c.s.
Harina de maíz: 3 c.s. 2. Cocer bechamel
Leche de soja: 300 gr
Agar agar: 5 gramos Poner en un cazo la margarina a temperatura media. Disolver
Cebolla: 2 unidades la harina de maíz y el agar agar en medio vaso de leche vegetal
AOVE: 1 c.s. y añadir a la margarina. Cuando pasen unos minutos, sin dejar
Pasas: 1 puñado de remover para no formar grumos, añadir poco a poco la
Sal: una pizca leche templada. Remover hasta que quede una textura espesa,
Pimienta: una pizca como “natillas”.
Nuez moscada: ½ c.p.
3. Saltear cebolla
PROCEDIMIENTO:
Picar la cebolla y sofreír con una cucharada de aceite hasta
Harina de garbanzo: c.n. que quede transparente.

Rebozado 4. Triturar
Agua con gas: 150 gr
Harina de garbanzo: 100 gr Mezclar la bechamel, la cebolla, las espinacas y la mitad de las
Sal: 1 pizca pasas. Triturar en un robot de cocina hasta que quede una
textura cremosa.
Aceite de girasol: 500 gr Añadir el resto de las pasas, sal, pimienta y la nuez moscada.
Mezclar bien y disponer en un recipiente hermético, cerrarlo y
meter al frigorífico mínimo 8 horas para obtener la textura
deseada.

12
PROCEDIMIENTO

1. Preparar croquetas

Con la masa de croquetas preparar bolitas y pasarlas por harina de garbanzo, una vez
formadas meterlas al congelador durante 45 minutos – 1 hora.

2. Mezclar la tempura

Mezclar con unas varillas el agua con gas y la harina de garbanzo hasta obtener una textura de
natillas. Salpimentar.

3. Preparar croquetas y servir

Poner una olla pequeña con el aceite y poner el fuego alto. Dejar que se caliente hasta
comenzar a freír. Sacar del congelador las bolitas, rebozarlas en la tempura y colocarlas de una
a una en el aceite caliente. Freír hasta que la superficie esté bien dorada. Pincha con un palillo
para confirmar que por dentro están cocinadas y no congeladas.
Sacar sobre un papel absorbente para eliminar el exceso de grasa y comer calientes.

Nota
Se pueden dejar congeladas las bolitas hasta que se quieran consumir.
Cuando se vayan a consumir, sacarlas media hora antes, rebozarlas y freír.

13
Regañás
PARA 15 UNIDADES
25 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

PROCEDIMIENTO: 1 Mezclar los ingredientes

Harina de arroz integral: 225 gr/ Tamizar la harina de arroz integral y la harina de almendra
1 ½ taza y disponer estos ingredientes en un bol. Añadir el
Harina de almendra (almendra bicarbonato, la sal, el orégano y el romero fresco picado.
completamente molida): 180 Remover todos los ingredientes muy bien.
gr/ 1 ½ taza Añadir el aceite de oliva y mezclar muy bien con todos los
Bicarbonato: ¾ c.p ingredientes. Añadir el agua y volver a mezclar bien hasta
Sal: ¾ c.p obtener una bola ligeramente húmeda sin ser pegajosa. Si
Orégano: 1 c.p después de añadir la cantidad de agua, la masa necesita
Romero fresco picado: 1 c.s un poco más de humedad, añadir agua cucharada a
Aceite: 3 c.s/ 45 ml cucharada hasta obtener la consistencia deseada.
Agua: 6-9 c.s/ 90-135 ml Precalentar el horno a 190ºC. Pasado este tiempo, disponer
Sal gorda: pizca la bola entre dos papeles de horno y extender la masa con
la ayuda de un rodillo. Con la ayuda de un cuchillo cortar
Si se desean saladitas: especias los bordes para hacer la forma de un rectángulo de unos 5
como orégano, hierbas mm de grosor.
provenzales, curry...etc. Una vez que tenemos el rectángulo, cortar la masa en
Si se desean dulces: vainilla, pequeños trozos con forma de cracker antes de hornear.
canela, ralladura de limón...etc.
2. Hornear los crackers:

Disponer la masa encima de una bandeja de horno,

introducirla dentro del mismo y hornear durante 15
minutos hasta que los crackers estén ligeramente dorados.
Es normal que, pasado este tiempo, los crackers estén
todavía un poco blanditos. No hay que preocuparse ya que
los crackers se endurecen mucho al enfriarse.
Sacar del horno y dejar enfriar por completo antes de
consumir. Conservar en un tupper hermético una vez
estén totalmente fríos.

15
Empanada rellena
de titaina
PARA 10 UNIDADES
40 MINUTOS

INGREDIENTES ELABORACIÓN PREVIA

ELABORACIÓN PREVIA: 1. Saltear verdura de la titaina

Relleno de la empanadilla Cortar en tiras el pimiento rojo. Poner el aceite en una

AOVE: 2 c.s. sartén a temperatura media. Sofreír el pimiento durante
Pimiento rojo: 1 unidad unos 15 minutos hasta que se haya deshecho y esté bien
Tomate: 6 unidades caramelizado. Rallar el tomate y el ajo, añadir al pimiento
Ajo: 2 dientes sofrito, junto al azúcar de coco. Subir el fuego hasta que
Azúcar de coco: 2 c.s. comience a hervir el tomate. Sofreír hasta que no quede
Vino blanco: 50 gr nada de agua. Añadir el vino, la pulpa de ñora y la cayena,
Pulpa de ñora: 1 c.s. dejar evaporar el vino. Salpimentar y añadirle los piñones
Sal: una pizca (previamente tostados en una sartén) Guardar en un
Cayena (opcional): ½ c.p tupper hermético en el frigorífico hasta su uso.
Pimienta: una pizca
Piñones: 2 c.s. 2. Mezclar los ingredientes de la masa

Masa de empanadillas Tamizar la harina de arroz integral, la harina de trigo

sarraceno y el almidón.
Harina de arroz integral: 145 gr/
Incorporar el psyllium, la sal y mezclar muy bien todos los
1 taza
ingredientes. Añadir el aceite de oliva y con la ayuda de un
Harina de trigo sarraceno: 140
tenedor, mezclar muy bien con el resto de ingredientes.
gr/ 1 taza
Añadir el agua empezando por ¾ taza y mezclar muy
Almidón (de tapioca, de patata,
bien con el resto de ingredientes hasta obtener una bola.
de maíz o arrowroot): 60 gr/ ½
La bola tiene que quedar húmeda sin ser pegajosa. Si
taza
queda demasiado seca, añadir el resto de agua cucharada
Psyllium en cáscara: 18 gr/ 3 c.s
a cucharada hasta obtener la textura deseada. Si queda
Sal: 3 gr/ 1 c.p
demasiado húmeda, añadir un poco de harina.
Aceite de oliva: 60 ml/ ¼ taza
Agua: 225 ml/ ¾ taza + 3 c.s
PROCEDIMIENTO
PROCEDIMIENTO:
3. Preparar empanadillas.
Sirope de arroz: 1 c.s
Agua: 2 c.s Para darle la forma, disponer la bola entre dos láminas de
papel de hornear y, con la ayuda de un rodillo, extender la
masa hasta obtener un rectángulo de unos 3 mm de
grosor.

17
Con la ayuda de un molde para hacer empanadillas, hacer las obleas con forma de círculo de
unos 10 cm de diámetro. Para hacer este paso también se podría usar un molde redondo o un
bol.

Disponer 1 ½ c.s de relleno en el centro dejando un espacio de unos 2cm de grosor sin rellenar
alrededor de los bordes. Doblar la oblea por la mitad hasta que el extremo de la oblea toque el
otro extremo y con la ayuda de un tenedor terminar de sellar la oblea.

4. Hornear empanadillas

Precalentar horno a 200ºC. Pinchar las empanadillas con un tenedor y hornear durante 15
minutos. Pasado este tiempo, mezclar 1 c.s de sirope de arroz o de agave y 2 c.s de agua en un
pequeño bol, pincelar las empanadillas con esta mezcla y hornear 5-10 minutos minutos más,
hasta que la masa esté bien cocida y dorada.
Sacar del horno, dejar enfriar y disfrutar.

Cómo conservar
Las empanadillas se pueden guardar en la nevera dentro de un tupper de cristal.
Además, una vez horneadas, también se pueden conservar en el congelador durante 3-4
meses.
También se pueden congelar las obleas disponiendo papel de horno entre ellas.

18
Galletas de chips
de chocolate
PARA 15 UNIDADES
20 MINUTOS

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

PROCEDIMIENTO 1. Preparar la masa de galletas

Harina de avena: 2 tazas/ 450 Mezclar los ingredientes secos: en un bol disponer la harina
ml/ 230 gr de avena, la almendra en polvo, el lino, la vainilla en polvo,
Almendra en polvo: 150 gr el bicarbonato de sodio, la levadura y la sal. Mezclar bien
Lino molido: 1 c.s. 10 gr con una cuchara de madera hasta que esté todo bien
Vainilla: 2 c.p mezclado.
Bicarbonato de sodio: ½ c.p. Mezclar los ingredientes líquidos: en un bol mezclar el
Levadura en polvo: ½ c.p aceite y el sirope.
Sal: ½ c.p Verter los ingredientes líquidos en el bol donde tenemos
Aceite de coco: 110 gr los secos Y mezclar bien hasta obtener una masa
Sirope de arroz: 195 gr homogénea, añadir los chips de chocolate y mezclar de
Pepitas de chocolate: ¼ taza 45 nuevo. Es normal que la masa quede ligeramente
gr pegajosa. Si queda demasiado pegajosa de la forma que no
se puede dar forma de bolitas, echar entonces un poco
más de harina de avena. Si por el contrario, la masa es muy
seca añadir entonces un poquito de agua.

2. Preparar galletas

Formar las galletas con las manos ligeramente húmedas.

Coger 1.c.s de masa y hacer una bola con las manos del
tamaño de una bolita de golf, mas o menos unos 2.5 cm de
diámetro. Poner papel de hornear sobre una bandeja de
horno e ir disponiendo las bolitas, dejando un espacio de 5-
8 cm entre ellas. No hace falta aplanar las bolitas, ya que las
galletas tienden a aplanarse y extenderse mientras se
hornean.

3. Hornear galletas

Precalentar el horno a 180ºC. Hornear durante 15 minutos

hasta que queden doradas y crujientes en la parte de
abajo. Las galletas quedaran muy blandas al salir del horno,
pero se endurecen mucho cuando se enfrían. Dejar enfriar
durante 5 minutos en la bandeja de horno y transferirlas
después a un tupper para conservarlas.

20
 Mi paso a paso para elaborar Pan Sin Gluten
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21
 Las 5 recetas
que más echas de menos
cuando dejas el gluten
© Venu Sanz Chef, 2021
Contenido: Venu Sanz
Maquetación: Equipo Venu Sanz
www.venusanzchef.com
Fotografías: Venu Sanz y base de fotografía
https://www.shutterstock.com/es/photos.

Pan de hamburguesa
Croquetas
Regañás
Empanada rellena de titaina
Galletas de chips de chocolate