DIETA CETOGÉNICA

La guía definitiva para perder peso en 14 días con la

dieta keto

EMILY STEVENS
 Copyright 2019 de Emily Stevens todos los derechos reservados.
Este libro no contiene consejos médicos ni prescripciones de ninguna técnica de
tratamiento para enfermedades, trastornos, patologías y no reemplaza los
consejos médicos.
El objetivo del autor es proporcionar explicaciones e informaciones útiles para su
búsqueda personal de bienestar, tanto físico como emocional.
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mismos, no afiliados con este documento.
 INTRODUCCIÓN
Quiero agradecerte y felicitarte por descargar el libro "Dieta
cetogénica: la guía definitiva para perder peso en 14 días con la
dieta keto".
Este libro contiene pasos y estrategias probadas sobre cómo
sacarle el máximo provecho a tu alimentación y tener una vida
saludable con energía suficiente para lograr lo que te propongas.
Porque la dieta cetogénica no es una dieta más. Es un cambio de
costumbres. Es dejar de lado la mala alimentación y no hacerle más
daño a tu cuerpo, proporcionarle lo necesario para que funcione en
su máximo esplendor.
En "Dieta cetogénica: la guía definitiva para perder peso en 14 días
con la dieta keto" te ofreceré toda la información básica necesaria
para que comprendas las bases científicas y nutritivas de esta dieta,
además de numerosas recetas y consejos que modificarán para
siempre tu noción sobre la alimentación.
He puesto todo mi esfuerzo para que este libro sea claro, conciso y
sin vueltas. Lo que estás buscando lo encontrarás aquí, con los
datos justos y necesarios para empezar a transitar por el fascinante
mundo de la cetosis.
Gracias de nuevo por descargar este libro, ¡y espero que lo
disfrutes!
Contents
Introducción
Capítulo 1: Las bases científicas de la dieta cetogénica
Capítulo 2: ¿Por qué considero que la dieta cetogénica es una filosofía de vida?
Capítulo 3: Ocho beneficios para la salud
Capítulo 4: ¿Por dónde comenzar?
Capítulo 5: Planes de alimentación cetogénica
Capítulo 6: Recetas de todo tipo para tu dieta cetogénica
Capítulo 7: Errores comunes en una dieta cetogénica
Capítulo 8: Ahora depende de ti
Conclusión
 LAS BASES CIENTÍFICAS DE LA DIETA
CETOGÉNICA

En estos últimos diez años que he dedicado a la investigación de la

cetosis, me he encontrado en todo tipo de situaciones. Largos
periodos en los que la dieta cetogénica era desconocida, épocas de
avances significativos y otros de estancamiento. Pero lo importante
es la cantidad de personas con las que me he cruzado que han
podido mejorar su vida gracias a esta dieta.
Ante estos incontables casos de éxito, hoy estoy en condiciones de
decir que la dieta cetogénica funciona y es aceptada por gran parte
de la comunidad científica. Quienes han probado y se decidieron a
cambiar su alimentación se muestran infinitamente agradecidos, ya
que la dieta cetogénica no sólo abarca un cambio en la forma de
alimentarse, sino que también conlleva un nuevo modo de enfrentar
la rutina, con esos pequeños cambios que nos impulsan a estar más
energéticos y con ganas de afrontar desafíos.
Por eso estoy feliz de escribir este libro y compartir mi experiencia
con todos los interesados. Si has comprado "Dieta cetogénica: la
guía definitiva para perder peso en 14 días con la dieta keto" es
porque sientes que hay algo en ti que no funciona correctamente. Es
un pedido de ayuda, una valiosa búsqueda en la que puedo guiarte
para llegar al éxito. No lo dudes: con un poco de paciencia, la dieta
cetogénica te brindará sus maravillosos frutos.
Es normal que en este momento, cuando empiezas a conocer los
fundamentos de la dieta, te sientas un poco confundido y dubitativo.
¿De qué se trata la cetosis? ¿Tendrá consecuencias indeseadas en
mi salud? ¿Es una dieta demasiado complicada? Todas preguntas
que tendrán sus respuestas rápidamente a medida que avances con
el libro.
Al entrar en este terreno desconocido, lo primero que los novatos
suelen preguntarme es qué base científica tiene la dieta. Puedo
asegurarte que hoy en día ya nadie duda de la efectividad de
eliminar carbohidratos de tu alimentación. Incluso es un consejo
usual para la mayoría de los dietistas. La dieta cetogénica no hace
otra cosa que llevar ese concepto a la realidad y adaptarlo a las
necesidades y exigencas del mundo moderno.
Empecemos entonces por lo básico, por decir que una dieta
cetogénica restringe los carbohidratos. Es así de sencillo. Y esto es
bueno ya que nuestro cuerpo genera suficientes cetonas que “viven”
en el hígado y pueden usarse como energía.
En una dieta cetogénica, las personas consumen una cantidad muy
pequeña de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y
una gran proporción de grasa al día. Esto significa que el cuerpo
utiliza la grasa como su principal fuente de combustible y la
descompone en "cuerpos cetónicos" (o "cetonas") en un proceso
llamado cetosis.
Las personas que siguen una dieta cetogénica por lo general comen
sólo de veinte a cincuenta gramos de carbohidratos al día. Por
ejemplo, cincuenta gramos de carbohidratos equivalen a dos
rebanadas de pan y un plátano.
Los carbohidratos constituyen aproximadamente una décima parte
de la ingesta diaria de kilojulios en una dieta cetogénica (un kilojulio
es una medida de cuánta energía obtenemos de los alimentos). Esto
significa que el cuerpo de la persona permanece en un estado
constante de cetosis.
En lugar de depender del conteo de calorías, limitar el tamaño de las
porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de
voluntad, esta dieta baja en carbohidratos toma un enfoque
completamente diferente para la pérdida de peso y las mejoras en la
salud. Y funciona porque cambia la misma "fuente de combustible"
que el cuerpo utiliza para mantenerse energizado.
¿Por qué los carbohidratos son malos para tu salud? Porque
generan insulina y glucosa. Cuando el cuerpo necesita energía, de
inmediato busca glucosa. Es la fuente de energía preferida. Y la
insulina es su mejor compañera: su función es procesar la glucosa
en sangre. Es decir que glucosa e insulina siempre van de la mano.
El problema, sin embargo, no es la glucosa en sí, sino la grasa que
se acumula como desperdicio al alimentarnos con carbohidratos. Si
eliminamos o reducimos el consumo de carbohidratos, nuestro
cuerpo de inmediato pasa al estado de cetosis.
¿Y qué es la cetosis? Pues bien, se trata de un proceso
absolutamente natural que nos ayuda a seguir adelante cuando el
cuerpo no consumió los suficientes alimentos. La reacción del
cuerpo ante esto es, como ya mencionamos, la producción de
cetonas, que se generan cuando las grasas del hígado se
descomponen.
Entonces, una dieta cetogénica sirve para que nuestro cuerpo se
vea obligado a entrar en ese estado. Por supuesto que esto no se
logra comiendo menos, sino eliminando o restringiendo los
carbohidratos.
La evolución nos ha hecho más resistentes de lo que pensamos, por
ello cuando ingerimos demasiadas grasas y luego eliminamos los
carbohidratos nuestro cuerpo quemará cetonas para utilizarlas como
energía. Lo bueno de todo esto es que las cetonas brindan
incontables beneficios para nuestra salud, como la pérdida de peso
y un mejor rendimiento tanto mental como físico.
Según la prestigiosa Universidad de Harvard, se necesitan
mínimamente 20 gramos de carbohidratos menos por día para que
la dieta cetogénica funcione. Además, debe tenerse en cuenta que
se tarda unos días en alcanzar la cetosis, por lo cual los resultados
no son inmediatos.
En esencia, la dieta cetogénica para principiantes funciona
"engañando" al cuerpo para que actúe como si estuviera ayunando
a través de una estricta eliminación de la glucosa que se encuentra
en los alimentos con carbohidratos.
El núcleo de la dieta clásica cetogénica es restringir severamente la
ingesta de todos o la mayoría de los alimentos con azúcar y almidón
(carbohidratos). Estos alimentos se descomponen en azúcar
(insulina y glucosa) en nuestra sangre una vez que los comemos y,
como ya mencioné, si estos niveles se vuelven demasiado altos las
calorías adicionales se almacenan mucho más fácilmente como
grasa corporal y resulta en un aumento de peso no deseado.
Las dietas cetogénicas, como la mayoría de las dietas bajas en
carbohidratos, funcionan mediante la eliminación de la glucosa.
Debido a que la mayoría de la gente lleva una dieta alta en
carbohidratos, nuestros cuerpos normalmente funcionan con
glucosa (o azúcar) como fuente de energía. Una vez que la glucosa
ya no está disponible en los alimentos, comenzamos a quemar la
grasa almacenada, o la grasa de nuestros alimentos.
Por lo tanto, cuando sigues un plan de dieta cetogénica para
principiantes tu cuerpo está quemando grasa para obtener energía
en lugar de carbohidratos, por lo que en el proceso la mayoría de las
personas pierden peso y exceso de grasa corporal, incluso cuando
consumen mucha grasa y calorías adecuadas a través de la ingesta
diaria de alimentos. Otro beneficio importante de la dieta es que no
hay necesidad de contar calorías, sentir hambre o intentar quemar
muchas calorías a través de horas de ejercicio intenso.
En resumen, la dieta cetogénica funciona porque es ciencia pura.
Grasa que no se utilizaba y se empieza a utilizar como energía. No
tiene nada de extraño ni enrevesado. Por lo tanto ya es momento de
que empecemos a ver cuáles son exactamente los beneficios de la
cetosis para, de ese modo, cambiar para siempre tu estilo de vida.
 ¿POR QUÉ CONSIDERO QUE LA DIETA
CETOGÉNICA ES UNA FILOSOFÍA DE VIDA?

Antes de continuar, quiero dedicar el segundo capítulo del libro a

explicar por qué considero que la dieta cetogénica es algo más que
una dieta, un cambio de hábitos que lleva a una nueva forma de
vivir.
La explicación fundamental no se basa en ningún concepto filosófico
extraño, sino en la pura observación empírica. He comprobado en
carne propia cómo la eliminación de carbohidratos me ha llevado a
ver la vida de otra manera. Y no sólo eso: lo he visto en cientos de
otras personas, que al principio desconfiaban y luego pasaron el
umbral de la ignorancia para no regresar jamás.
Es probable que en Internet te encuentres con varios artículos
periodísticos, o incluso científicos, que intentan derribar los
beneficios de la dieta cetogénica diciendo que no es segura. Mi
recomendación es que no creas en nadie, ni siquiera en mí. Prueba
eliminar los carbohidratos al menos por una semana. Eso te bastará
para saber qué es verdad y qué es mentira.
Lo cierto es que hoy en día es difícil ignorar la dieta cetogénica. Lo
ves en las noticias cuando las celebridades la promocionan, la
denuncian o de alguna otra manera la ponen por encima de la
ciencia. Puede que la conozcas por amigos que han perdido peso
adoptando la dieta y que ahora son incondicionales a la cetosis. O
tal vez conozcas a alguien con epilepsia que haya usado la dieta
para reducir las convulsiones, como lo han hecho los pacientes de
epilepsia desde la década de 1920.
Lo que está claro acerca de la dieta cetogénica es que es una
herramienta efectiva para perder peso. Cuando reduces
drásticamente la cantidad de carbohidratos que consumes, tu
cuerpo eventualmente entra en un estado de cetosis y comienza a
quemar grasa en lugar de carbohidratos como combustible, lo que
resulta en pérdida de peso. Pero lo que está menos claro es cómo la
dieta cetogénica afecta la salud mental, particularmente la
depresión.
Existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que la dieta
cetogénica ha ayudado a las personas a superar la depresión. Se
pueden encontrar cientos de testimonios con una simple búsqueda
de Internet. En el sitio web Reddit, por ejemplo, el redactor Willilikeit
dice:
"Llevo seis meses en cetosis. He perdido casi veinte kilos. Pero el
mejor resultado es cómo me siento. He pasado de despertarme con
miedo y luchar contra los pensamientos suicidas la mayoría de los
días, a sentirme enérgico, positivo ¡Gracias por todos sus mensajes
y apoyo!".
Este simple mensaje, tomado de entre otros cientos, me sirve para
explicar por qué la dieta cetogénica no es solamente una dieta, sino
que realmente puede cambiar y hasta salvar vidas.
Por supuesto que estas mejoras también podrían provenir del simple
hecho de que cualquier dieta que ayude a las personas a perder
peso o ganar energía podría llevar a mejoras en el estado de ánimo
y la autoestima. Aún así, investigaciones recientes sugieren que la
dieta cetogénica podría ser de hecho una herramienta útil para
combatir la depresión y posiblemente otras afecciones psiquiátricas
como la esquizofrenia y el Trastorno por Déficit de Atención e
Hiperactividad (TDAH).
En 2017, un grupo de psiquiatras publicó un artículo titulado "The
Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry" (“El estado actual
de la dieta cetogénica en la psiquiatría”), que examinó la
investigación llevada a cabo sobre la dieta cetogénica y las
afecciones psiquiátricas. En cuanto a la depresión, el artículo resaltó
dos estudios:
-Un estudio de 2004, que probó la hipótesis de que la "dieta
cetogénica puede actuar como un estabilizador del estado de
ánimo", mostró que las ratas que llevaron una dieta cetogénica
mostraban menos signos de depresión o mostraban menos
"desesperación conductual".
-Un estudio de 2014 sobre ratas mostró un hallazgo aún más
sorprendente. Los investigadores pusieron a un grupo de ratones a
hacer la dieta cetogénica y a otro a hacer una dieta normal. La
descendencia del grupo cetogénico fue más activa y mostró un
mayor desarrollo en varias áreas clave del cerebro, incluyendo el
hipocampo, el cerebelo y la neocorteza. Estos efectos persistieron a
pesar de que la descendencia no fue llevó una dieta cetogénica.
Es también interesante resaltar que el artículo asegura que la dieta
cetogénica parece ser potencialmente efectiva para aliviar al menos
partes de casi todas las demás afecciones psiquiátricas
mencionadas, incluyendo la esquizofrenia, el autismo y la ansiedad.
Aún así, es demasiado pronto para saber con seguridad si la dieta
cetogénica es un tratamiento seguro y efectivo para cualquiera de
estas afecciones. Como concluyeron los investigadores:
"Aunque estos estudios en animales están poniendo la investigación
nos brindan algunas pistas prometedoras, en general la evidencia
en humanos es insuficiente para formar una opinión sobre la eficacia
o falta de ella de esta intervención en los trastornos mentales
reportados".
Esto no es nada inusual. En estos largos años de experiencia,
puedo asegurarte que he visto varios estudios similares. Lo bueno
es que, de a poco, la ciencia oficial acepta que la dieta cetogénica
tiene efectos potenciales inesperados y sorprendentes.
Quiero detenerme aquí unos segundos para resaltar lo que acabas
de leer. La dieta cetogénica ayuda a las personas con trastornos
psiquiátricos, en especial a los que padecen depresión. Yo puedo
asegurar que esto es efectivamente así, aunque no tengo estudios
avalados por la comunidad científica. Como ya dije, lo he visto con
mis propios ojos, y es una de las principales razones por las que
pienso que la dieta cetogénica es una filosofía de vida.
De todos modos, hay un par de teorías oficiales sobre por qué la
dieta cetogénica podría ayudar a combatir la depresión.
Una se centra en las propiedades antiinflamatorias de la dieta. Se
sabe que una dieta rica en azúcar (por ejemplo, una alta en
carbohidratos) aumenta la inflamación en el cuerpo. Y la inflamación
está relacionada con (al menos algunas formas de) depresión, y los
estudios así lo demuestran:
-Las personas experimentan más síntomas de depresión y ansiedad
cuando se les administran citocinas proinflamatorias.
-Los niveles crónicamente altos de inflamación por enfermedades
médicas se relacionan con tasas más altas de depresión.
-Se ha demostrado que la neuro-inflamación juega un papel crítico
en el desarrollo de la depresión.
Entonces, la idea general es que, debido a que la cetosis requiere
una reducción drástica en la cantidad de azúcar que consumes, la
dieta cetogénica podría ayudar al cuerpo a reducir la inflamación, lo
cual a su vez alivia la depresión. Dicho de otro modo: cuando los
carbohidratos refinados y el azúcar sirven como la principal fuente
de alimento del cerebro, las vías neurales se ven abrumadas por los
radicales libres y la glucosa, agotando nuestros antioxidantes
internos naturales y provocando un exceso de oxidación e
inflamación en el cerebro.
Pero cuando el cerebro extrae su energía de las cetonas, se
producen menos radicales libres, lo que permite que nuestros
antioxidantes naturales los neutralicen fácilmente sin agotarse. Las
mitocondrias, los "motores" de las células, pueden funcionar más
efectivamente, y los viajes de los neurotransmisores a través de las
sinapsis pueden ser más fáciles..
Otra razón principal por la que la dieta cetogénica podría aliviar la
depresión es que parece ayudar al cuerpo a producir cantidades
óptimas de GABA, el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro.
El GABA está hecho de glutamato, que es el principal
neurotransmisor excitador del cerebro. Para que tu cerebro funcione
de forma correcta, necesitarás una cantidad equilibrada de
glutamato y GABA.
Sin embargo, en las dietas ricas en carbohidratos el cerebro a
menudo no puede convertir suficiente glutamato en GABA porque
está usando el glutamato como fuente de energía. Tener demasiado
glutamato y no suficiente GABA conduce a la neurotoxicidad, y este
mal funcionamiento parece causar lo que la gente comúnmente
llama "niebla cerebral".
Lo interesante es que, por razones que no se entienden
completamente, la cetosis parece estimular el aumento de la
producción de GABA, reduciendo la neurotoxicidad, aclarando la
niebla cerebral y (al menos potencialmente) aliviando condiciones
como la ansiedad y la depresión.
Confieso que mientras escribía “razones que no se entienden
completamente” se me ha escapado una sonrisa. Las cosas no
necesitan de entendimiento para funcionar, o al menos no siempre.
El sol nos ilumina incluso antes de que supiéramos que es una
estrella. Del mismo modo, sabemos sin necesidad de probarlo
cuando algo nos hace bien o mal. Si la dieta cetogénica resulta tan
exitosa es precisamente porque funciona.
Dejemos entonces de lado por un momento las razones científicas,
y asumamos que sin saber bien por qué la dieta cetogénica ha
funcionado y ahora te sientes mejor y con más energía. ¿Eso
simplemente se agota allí? ¿La alimentación es una mera necesidad
que empieza y termina en tener el estómago vacío o lleno? ¿O los
alimentos son parte de lo que somos?
No hay nada más importante que tu cuerpo, que la salud de tu
cuerpo. Durante siglos, nos han intentado convencer de lo contrario.
Por supuesto que el espíritu (o alma o como quieras decirle) es
importante, pero el espíritu cambia según cambia nuestro cuerpo. El
cambio propuesto por la dieta cetogénica es tan radical y
revolucionario que, como no puede ser de otra manera, también te
conducirá a ver tu vida bajo otra óptica. La liviandad de tu cuerpo te
llevará a una conexión más profunda con el entorno y con los
objetivos de tu vida. Sobre eso no tengo ninguna duda.
 OCHO BENEFICIOS PARA LA SALUD

Entre los múltiples beneficios de una dieta cetogénica, se

encuentran los siguientes:
1) Bajar de peso
Como ya se mencionó, una dieta cetogénica permite que el cuerpo
utilice las grasas, que de otra manera quedarían acumuladas, para
generar la energía necesaria. Por lo cual, uno de los más beneficios
inmediatos es la pérdida de peso.
La dieta cetogénica baja abruptamente los niveles de insulina, que
es la encargada de almacenar grasa. Cuando haces esto, el cuerpo
se transforma en una especie de máquina especializada en quemar
grasas.
Ha sido comprobado por numerosos estudiosos que esta dieta
alcanza mejores resultados si se la compara con otras dietas para
bajar de peso.
2) Ayuda a controlar el azúcar en sangre
Al cambiar por completo el tipo de alimentación, los niveles de
azúcar en sangre bajan de forma natural. Algunos estudios
científicos[1] han comprobado que la dieta cetogénica es la mejor
manera de prevenir y controlar la diabetes.
Por eso, si eres diabético o conoces a alguien que lo sea, la dieto
cetogénica es una excelente opción para considerar.

3) Concentración mental
A muchos les ocurre que, luego de un exhaustivo día de trabajo,
terminan agotados mentalmente y luego tienen dificultades para
dormir, lo cual ocasiona que a la jornada siguiente sigan cansados, y
así se genera un círculo vicioso del que es difícil escapar.
Es por ello que se suele utilizar la dieta cetogénica como una forma
de luchar contra el cansancio mental y el estrés.
La concentración está directamente relacionada con el azúcar en
sangre. Es decir que cuanta más azúcar haya en nuestro cuerpo,
más difícil será concentrarse. Cuando reducimos la ingesta de
carbohidratos, de inmediato ayudamos a que nuestro cuerpo se
deshaga de las grasas y mejore su rendimiento intelectual.
4) Más energía y menos hambre
Cuando nuestro cuerpo tiene energía, las consecuencias son
obvias: te sentirás revitalizado. Y las grasas son, además del mejor
combustible para el cuerpo, las que más saciedad otorgan. Por lo
tanto, los resultados son días más enérgicos y con menos ganas de
comer.
5) Colesterol y presión arterial
Las dietas cetogénicas mejoran los niveles de colesterol, que suelen
asociarse con la acumulación de grasa en las arterias.
6) Adiós al acné
Quienes comienzan una dieta cetogénica, suelen notar increíbles
mejoras en su piel. Un estudio científico demuestra que la
inflamación de la piel baja cuando se eliminan los carbohidratos.
Esto es por la estrecha relación entre la grasa y el acné.
7) Control de la epilepsia
Hace al menos cien años que la dieta cetogénica se utiliza para
tratar la epilepsia. Y esto es por un sencillo motivo: funciona.
Al cambiar la alimentación, se puede controlar sin problemas la
epilepsia al tiempo que se consumen menos medicamentos.

8) Disminuir la resistencia a la insulina

Una dieta con pocos carbohidratos presenta beneficios para quienes
deban bajar sus niveles de insulina. Es bueno recordar que la
resistencia a la insulina suele llevar a la diabetes.
Todo esto es maravilloso, y son apenas algunos de los beneficios de
la dieta cetogénica. Pero, ¿por dónde comenzar? ¿Alcanza con
abandonar los panes? ¿O deberé preparar exóticas comidas que
me llevarán horas?
 ¿POR DÓNDE COMENZAR?

Alcanzar el éxito con una dieta cetogénica es más sencillo de lo que

se piensa. Al principio, tanta información puede resultar confusa,
pero con el tiempo, cuando las instrucciones se asimilan, la falta de
carbohidratos no se extraña en absoluto.
En este libro, ordenaré la información más importante sobre la dieta
cetogénica y la pondré a tu disposición de una forma sencilla y
directa para no perder tiempo y así obtener cuanto antes sus
beneficios.
Desde que la dieta cetogénica se comenzó a utilizar, a comienzos
del siglo XX, son incontables los casos de éxito. Miles y miles de
personas que cambiaron su vida por siempre gracias a los
beneficios de una dieta baja en carbohidratos.
Pero no hace falta irse tan lejos en el tiempo. De seguro conoces a
algún amigo o tienes algún pariente que utiliza la dieta cetogénica, y
si no lo sabes averigualo y verás. Yo mismo he sido testigo de casos
increíbles, de personas que han modificado no sólo sus hábitos
alimenticios, sino también, y esto es lo más importante, su modo de
vida.
Recuerdo el caso de un hombre de unos cuarenta años al que
llamaré Luis. La salud de Luis estaba algo deteriorada a pesar de
ser joven. Solía estar cansado a cualquier hora: se despertaba
cansado, trabajaba cansado y no podía dormir bien. Su alimentación
era, como quien dice, desastrosa, o al menos poco ordenada.
Almorzaba y cenaba tarde, no desayunaba, y comía mayormente
panes y sus derivados. Ricardo simplemente tomaba lo que tenía a
mano y lo deglutía, y eso a veces no es lo más saludable.
Las complicaciones comenzaron cuando Luis no lograba sentirse
bien en ningún momento del día. Al principio fueron calambres en el
estómago, luego una sensación de pesadez, como si tuviera una
bola en el pecho. Los antiácidos ya no hacían efecto y estaba a
punto de perder la paciencia.
Luego de recorrer los despachos de varios especialistas, un familiar
le recomendó investigar sobre la dieta cetogénica. Como suele
suceder, al principio desconfió del método, le pareció algo extraño y
desconocido. Sin embargo, empezó a investigar de qué se trataba.
Leyó artículos, se informó, consultó a nutricionistas especializados,
y finalmente se decidió a probar con la dieta cetogénica.
A los pocos meses, Ricardo era otra persona. Bajó de peso, se
sentía liviano, con muchas energías, dormía las mismas horas pero
descansaba mejor, y lo más importante: cambió su alimentación por
completo. De ser una persona sedentaria pasó a entrenar tres veces
por semana, y así entró en un círculo virtuoso en el que el tiempo le
alcanzaba y sobraba, donde hacía muchas más cosas en menos
horas. La dieta cetogénica se convirtió en su nueva filosofía de vida.
El caso de Ricardo es sólo un botón de muestra de lo que significa
esta dieta. No hablamos simplemente de bajar de peso, de lo que se
trata es de aprovechar lo que ya tienes en tu cuerpo y hasta ahora
estabas desaprovechando. Se trata de ser inteligente, de no
sucumbir ante las tentaciones de los carbohidratos. Por desgracia,
nuestro mundo está ordenado de tal manera que la alimentación
suele ser un trámite, algo que hacemos sin pensar. Sin embargo, si
lo piensas por un momento y prestas atención a lo que comes, verás
que muchos de los problemas que te aquejan provienen de una
mala alimentación. Es una filosofía de vida sencilla pero con poder
transformador, y es por ello que quienes difundimos la dieta
cetogénica estamos tan interesados en que todos al menos la
conozcan para luego tomar una decisión.
Es probable que tu caso sea similar al de Ricardo, y si has llegado a
este punto del libro es porque quieres saber cómo seguir adelante,
qué es lo que debes hacer exactamente. Pues bien, a continuación
te presentamos los pasos principales que deberías seguir para
empezar con una vida cetogénica. Son cosas básicas, sencillas, que
te ayudarán a ordenarte y organizarte.
-Controla tus carbohidratos
Cuando se habla de eliminar carbohidratos, la gran mayoría de las
personas suele pensar en los carbohidratos netos, es decir los que
afectan directamente los niveles de azúcar en sangre.
Si quieres obtener resultados más rápidos, lo mejor es limitar ambos
carbohidratos, los netos y los totales. Lo ideal es mantenerse
siempre por debajo de los veinte gramos de carbohidratos netos, y
de los treinta y cinco gramos de totales por día.
-Limita tu consumo de proteínas
Este es un punto de suma importancia. Sin embargo, algunos
profesionales no le dan el énfasis necesario. Hay que limitar sí o sí
el consumo de proteínas, porque de otra manera tendrás niveles
bajos de cetosis. Lo ideal sería consumir menos de un gramo de
proteína por día. Más adelante veremos más sobre este punto.
-No te preocupes por las grasas
La grasa suele ser una mala palabra para quienes desean bajar de
peso. Ese es uno de los puntos principales que la dieta cetogénica
tira a la basura para barajar y dar nuevo. En realidad, la grasa es la
fuente más importante de energía en nuestro cuerpo. Por eso es
necesario que integres las grasas a tu alimentación diaria. Por
supuesto que hay grasas buenas y grasas malas, pero eso también
lo veremos en profundidad más adelante.
-Agua, agua y más agua
Quizás lo hayas escuchado más de una vez en boca de algún
nutricionista, y si no te lo decimos ahora: bebe agua, mucha agua,
muchísima agua, al menos tres o cuatro litros por día. ¿Te parece
demasiado? Deberás acostumbrarte. Siempre ten cerca una botella
con agua y bebe y sigue bebiendo. Hidratarse es fundamental para
regular las funciones vitales, y además ayuda a controlar el hambre.
-¿Bocadillos? ¿Qué es eso?
Es duro, pero deberás olvidarte de los poco saludables bocadillos,
los tentempiés o como quieras decirles. Eso de comer cuando se te
antoja es una mala costumbre, y con el tiempo verás que no lo
necesitas y afecta negativamente a tu salud. Los bocadillos que
comes por gula te llevarán a tener picos de insulina.
-El ayuno es una buena idea
Ayunar puede ayudarte a aumentar tus cetonas. ¿Cómo hacerlo?
Básicamente hay tres maneras: puedes saltearte comidas (lo mejor
es el desayuno o el almuerzo), comer todo lo necesario en cuatro
horas (el resto del tiempo lo pasas en ayuno), o hacer una limpieza
de uno o dos días (es decir no comer nada en absoluto en ese
periodo de tiempo).
-Dile sí al ejercicio
Por supuesto que el ejercicio es siempre saludable, también en una
dieta cetogénica. En este caso te recomiendo que sumes una media
hora de ejercicios al día. No es necesario que sean grandes
esfuerzos: una caminata corta es suficiente para regular los niveles
de azúcar en sangre.
-Presta atención a las etiquetas
Es una buena costumbre mirar siempre las etiquetas de los
productos que compras. No siempre lo que ves a primera vista es lo
que piensas. Algunos alimentos supuestamente saludables ocultan
carbohidratos y otras sustancias de dudoso orígen.
Si te animas, con este escasa información ya podrías empezar con
tu dieta cetogénica. Por supuesto que cuanto más sepas es mejor,
pero estos sencillos puntos deberán estar siempre en tu mente a la
hora de ir al mercado o a la cocina para preparar tus comidas.
Puede ser una buena idea confeccionar listas cortas con estos
consejos y pegarlas en la heladera, al menos hasta que las asimiles.
 PLANES DE ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA

Ahora que sabes en qué consiste una dieta cetogénica, es probable

que te preocupe saber exactamente qué puedes comer y qué no. En
este capítulo te presentaré algunos planes de alimentación de una y
dos semanas, para quienes comen carnes y para quienes no, de
modo que ya puedas comenzar con tu rutina.
Al principio quizás toda esta nueva información te provoque algo de
estrés y te preguntes si podrás vivir sin comer harinas, sin probar
panes o galletas, es decir sin alimentarte de la manera que
probablemente lo hiciste toda la vida. ¿Quedarás satisfecho? ¿Será
suficiente lo que ingieras?
Antes que nada, debes saber que hay un corto período de
adaptación al comienzo de la dieta. Después de todo, tu cuerpo se
ha acostumbrado a los alimentos llenos de azúcar y carbohidratos.
Pero al poco tiempo verás que, si eliminas los alimentos
perjudiciales, te sentirás más satisfecho por más horas, y al final no
necesitarás de carbohidratos.
A continuación te pasaré una lista de comidas que podrás consultar
en cualquier momento para chequear qué puedes comer y qué no.
Si sigues estas indicaciones al pie de la letra, sin dudas alcanzarás
los niveles de cetosis requeridos para que la dieta funcione.
1) Qué puedes comer
-Carnes
Si no eres vegetariano o no tienes restricciones alimenticias,
entonces podrás aprovechar la gran variedad de carnes permitidas
en esta dieta.
Estas son algunas de esas carnes: carne de vacuno, pollo, pavo,
pato, ternera, conejo, cerdo, cordero, cabra, hígado, jamón. También
puedes comer huevos.
-Mariscos y pescados
Podrás comer atún, salmón, caballa, bacalao, fletán, dorado, platija,
bagre, ostras, camarones, langosta, mejillones, almejas, cangrejo,
calamares, pulpo, anguilas, pez espada, y lucio, entre otros.
-Grasas y aceites
En cuanto a las grasas, siempre recuerda que las saturadas son
fundamentales a la hora de mantener tu energía al tope.
Las mejores grasas son aquellas mantequillas derivadas del
cacahuate, el ghee, el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de
aguacate, la grasa láctea, la manteca de cerdo, y la grasa de pato.
-Verduras
En una alimentación cetogénica, deberás prestarle especial atención
a todas las verduras no almidonadas, en especial si crecen en la
superficie, ya que tienen menos carbohidratos que los vegetales que
crecen bajo tierra.
Entre las mejores verduras para alcanzar la cetosis se encuentran la
lechuga, la col rizada, las espinacas, las aceitunas, el tomate, la
berenjena, la acelga, el bok choy, el apio, los espárragos, la coliflor,
el brócoli, el repollo, el pepino, las endibias, el cebollino, los
pimientos rojos y verdes, los champiñones, los calabacines, los
coles de Bruselas, y los frijoles verdes.
-Lácteos
Como ya se mencionó, las grasas son fundamentales en una dieta
cetogénica. Y en ese sentido, los lácteos ricos en grasa jugarán un
papel fundamental en tu alimentación.
Se recomienda comer quesos duros en general: queso parmesano,
cheddar, gouda, gruyère, pecorino, emmental, provolone,
mozzarella, etcétera.
Entre los quesos blandos, los mejores son el brie, el queso fresco, la
mozzarella en feta, entre otros.
Los queso de cabra también son muy buenos, así como el queso
crema, el queso ricotta, el gorgonzola, el fontina, el queso cottage, y
la crema agria.
-Frutas
En general, las frutas son buenas para la salud. Pero en una dieta
cetogénica deberás comer sólo las que tienen poca azúcar, por
ejemplo fresas, arándanos, zarzamoras, frambuesas, moras,
cerezas, limón, y ruibarbo.
-Nueces y semillas
Las nueces y semillas serán a partir de ahora tus mejores amigas.
Tienen muchas grasas buenas y pocos carbohidratos. ¿Qué más
podrías pedirles? Siempre debes optar por las variedades simples,
es decir aquellas que vienen crudas, y no por las que tienen azúcar
o condimentos.
En este punto se recomienda consumir nueces de macadamia,
pacanas, almendras, piñones, nueces, cacahuetes, avellanas,
nueces de Brasil, mantequilla de nueces sin azúcar añadido,
semillas de chía, semillas de lino, y semillas de cáñamo.
-Bebidas
Además de litros y litros de agua, podrás incorporar a tu dieta
cetogénica gran cantidad de bebidas bajas en azúcar que te
proporcionarán la suficiente hidratación, además de antioxidantes y
electrolitos.
En resumen, deberás beber agua, jugo de limón o lima, tés de todo
tipo (siempre sin azúcar) café, vino tinto (con moderación), o agua
de coco (sin azúcar añadido).
-Harinas y derivados
Sí, has leído bien: puedes comer harinas en una dieta cetogénica,
pero hechas con nueces y fibra, nunca con granos.
Entre las harinas permitidas se encuentran las de coco, de
almendra, y de cascarilla de psyllium.
-Especias
Entre las especias, podrás condimentar tus comidas con curcumina,
ajo, jengibre, albahaca, cilantro, y otras.
2) Qué NO puedes comer
Esta es quizás la parte más desalentadora, la que muestra lo que ya
no podrás comer si quieres alcanzar la cetosis. Por eso la ubiqué
luego de la lista de los permitidos, para que puedas comprobar que
son muchos menos.
No olvides que la meta de una dieta cetogénica es limitar el
consumo de carbohidratos. Dicho de otro modo, los carbohidratos
no podrán superar el 5% de tus calorías, mientras que el 75% de tu
alimentación deberá provenir de las grasas.
Las frutas y verduras, por ejemplo, que se incluyen en la lista de
alimentos permitidos tienen carbohidratos, pero pocos y con
muchísimos nutrientes. Es decir que deberás eliminar las comidas
con grandes cantidades de carbohidratos, las que son sometidos a
procesos para quitar grasas, y los que están procesadas o tienen
aditivos.
Aquí te presento la lista de las comidas que bajo ningún punto de
vista podrás ingerir.
-Pan y otros productos horneados (pan blanco, pan integral, galletas
saladas, galletas y panecillos).
-Dulces y alimentos con azúcar (helado, caramelos, jarabe de arce,
jarabe de agave y azúcar de coco).
-Bebidas con endulzantes (refrescos, jugos, tés endulzados y
bebidas deportivas).
-Pastas (espaguetis y fideos en general).
-Granos y productos derivados (trigo, arroz, avena, cereales y
tortillas).
-Verduras que contengan almidón (patatas, batatas, calabazas,
maíz, guisantes).
-Frijoles y legumbres (frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles
rojos).
-Frutas (cítricos, uvas, plátanos y piña).
-Salsas con carbohidratos (en especial aderezos azucarados para
ensaladas).
-Algunas bebidas con alcohol (cerveza y bebidas azucaradas).
Además, deberás evitar todo tipo de grasas insalubres, como la
margarina y los aceites vegetales (canola y maíz). Olvídate también
de los alimentos procesados: adiós a la comida rápida (créeme que
en poco tiempo no la extrañaras en absoluto), y adiós a las carnes
procesadas (por ejemplo, los perritos calientes).
Por último, hay que tener cuidado con los llamados “alimentos
dietéticos” que tienen ocultos edulcorantes artificiales o
conservantes.
La lista de compras cetogénicas
Llega el momento de ir al mercado y te enfrentas a los cientos y
cientos de productos de todos los tipos y tamaños. A esa altura es
probable que hayas olvidado o que confundas las listas de aquí
arriba. No te preocupes. A continuación he preparado una lista de
compras perfecta para una dieta cetogénica, de modo que cuando
vayas a hacer tus compras tengas todo anotado y ya listo.
Cabe aclarar que estas dietas están diseñadas con el fin específico
de ayudar a las personas que recién comienzan con una dieta
cetogénica. Son una forma estimativa de ordenar tu alimentación, y
pueden variar dependiendo del sexo, el peso y las necesidades
específicas de cada uno. Si quieres una dieta adaptada a tu cuerpo
y tu mente, lo mejor será buscar un dietista profesional.
Una vez hecha esta aclaración, presentamos algunas opciones
interesantes para que anotes en tu lista de compras y puedas llevar
a cabo la dieta.
1) Listado para una dieta cetogénica estándar
-Carnes y huevos
Huevos de granja, salmón, tocino, carne (cortada a gusto), carne
molida, salami, cerdo, albóndigas de pollo, pollo asado, salmón
ahumado.
-Verduras y frutas
Espinacas, hongos, arándanos, pechuga de pollo, corazones de
alcachofa, tomates, verduras mixtas, aguacate, cilantro, pepino,
calabaza, rúcula, albahaca, fresas, arándanos, mora, frambuesas,
repollo, rábanos, limones, espárragos, calabaza.
-Grasas y aceites
Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla.
-Quesos y lácteos
Brie, queso camembert, queso crema, queso en tiras, queso
parmesano, queso cottage.
-Especias y condimentos
Crema tártara, sal, pimienta, cúrcuma, especias a tu elección,
mayonesa.
-Frutos secos
Nueces de macadamia, almendras (enteras y en rodajas), nueces
de Brasil, nueces de nogal, piñones.
-Otros
Harina de coco, crema de coco, café, harina de almendra, fibra de
avena.
2) Listado para una dieta cetogénica vegetariana
-Alternativas a la carne
Tofu, soja, tempeh.
-Verduras y frutas
Espinacas, hongos, arándanos, corazones de alcachofa, tomates,
lechuga, verduras mixtas, aguacate, cilantro, pepino, calabaza,
rúcula, albahaca, fresas, moras, frambuesas, repollo, rábano,
limones, espárragos, calabaza.
-Grasas y aceites
Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla.
-Queso y lácteos
Brie, queso camembert, queso crema, queso en tiras, queso
parmesano, queso cottage, queso de cabra.
-Especias y condimentos
Crema tártara, sal, pimienta, cúrcuma, especias a gusto, mayonesa.
-Frutos secos
Nueces de macadamia, almendras (enteras y en rodajas), nueces
de Brasil, nueces de nogal, piñones.
-Otros
Harina de coco, crema de coco, café, harina de almendra, fibra de
avena.
Ejemplos de dietas cetogénicas
Bien, ya tienes los alimentos permitidos y los prohibidos, tienes tu
lista de compras, has ido al mercado, has conseguido lo necesario…
¿y ahora? Pues a comer.
La pregunta sería: ¿en qué orden comemos todo esto? ¿O cómo lo
combinamos? ¿Le colocamos mayonesa a las almendras?
¿Cenamos un perejil frito en aceite de coco? Sí, todos estos
alimentos pueden parecer difíciles de combinar, pero con estas
recetas que compartiré contigo verás que hay muchas variantes.
-Dieta cetogénica durante una semana
Empecemos a comer. Este menú que te presento tiene menos de 50
gramos de carbohidratos por día. Es probable que para alcanzar la
cetosis necesites consumir incluso menos carbohidratos. Como se
dice, cada cuerpo es un mundo aparte.
Toma este menú como algo estimativo, una idea general que puede
alterarse según las necesidades de cada persona.
Lunes
Desayuno: Dos huevos fritos en mantequilla servidos con verduras
salteadas.
Almuerzo: Una hamburguesa con queso, champiñones y aguacate
con verduras.
Cena: Chuletas de cerdo con judías verdes salteadas en aceite de
coco.
Martes
Desayuno: Tortilla de champiñones.
Almuerzo: Ensalada de atún con apio y tomate con verduras.
Cena: Pollo asado con salsa de crema y brócoli salteado.
Miércoles
Desayuno: Pimiento relleno de queso y huevos.
Almuerzo: Ensalada de rúcula con huevos duros, pavo, aguacate y
queso azul.
Cena: Salmón a la parrilla con espinacas salteadas en aceite de
coco.
Jueves
Desayuno: Yogur integral cubierto con granola.
Almuerzo: Chuleta con arroz con coliflor, queso, hierbas, aguacate y
salsa.
Cena: Bistec de carne vacuna con brócoli con queso.
Viernes
Desayuno: Huevos y aguacate al horno.
Almuerzo: Ensalada César con pollo.
Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Sábado
Desayuno: Tostadas de coliflor con queso y aguacate.
Almuerzo: Hamburguesas de salmón sin pan con pesto.
Cena: Albóndigas servidas con fideos de calabacín y queso
parmesano.
Domingo
Desayuno: Pudín de chía con leche de coco cubierto con coco y
nueces.
Almuerzo: Ensalada hecha con verduras, huevos duros, aguacate,
queso y pavo.
Cena: Pollo al curry con coco.

-Dieta cetogénica durante dos semanas

Semana 1
Lunes
Desayuno: Tortilla con dos huevos, espinacas y hongos, cocida en
aceite de coco.
Aperitivo: Un puñado de arándanos.
Almuerzo: Ensalada de pollo con corazones de alcachofa, tomates,
verduras mixtas, huevo cocido, aceite de oliva.
Cena: Salmón a la sartén y una ensalada verde mixta con aguacate
y aceite de oliva.
Martes
Desayuno: Dos huevos fritos en aceite de oliva y 1/2 aguacate con
salsa de tomate y cilantro.
Aperitivo: Queso blando con rodajas de pepino.
Almuerzo: Lechuga y Tomate.
Cena: Carne molida y salsa de tomate casera.
Miércoles
Desayuno: Tocino clásico y huevos cocidos en grasa de tocino.
Aperitivo: Un puñado de nueces de macadamia.
Almuerzo: Plato de rosbif, brie, rúcula, pesto y aceitunas.
Cena: Ensalada de camarones, tomate y aguacate con aceite de
oliva y limón.
Jueves
Desayuno: Frittata con brócoli.
Aperitivo: Mantequilla de apio y cacahuete.
Almuerzo: Rodajas de pavo, almendras, aguacate, pepino,
arándanos.
Cena: Chuletas de cordero con mantequilla de hierbas.
Viernes
Desayuno: Huevos revueltos en mantequilla con tomate y cilantro, y
crema de leche a un lado.
Aperitivo: Pimientos verdes con queso crema.
Almuerzo: Salami y mayonesa, queso en tiras, rábanos, aguacate y
aceite de oliva.
Cena: Sándwich de ensalada de lechuga con pollo y tomate.

Sábado
Desayuno: Huevos cocidos con mayonesa.
Aperitivo: Chicharrones de cerdo.
Almuerzo: Ensalada de pollo con verduras y aceite de oliva.
Cena: Pollo asado y col con mayonesa.
Domingo

Desayuno: Berenjena sellada en aceite de oliva, cubierta con

huevos fritos.
Aperitivo: Chips de calabacín caseros.
Almuerzo: Salami, pimiento asado, ensalada verde mixta.
Cena: Salmón al horno con pesto y coles de Bruselas.
Semana 2
Lunes
Desayuno: Huevos rancheros (huevo frito con salsa de tomate y
aguacate y crema agria al lado).
Aperitivo: Un puñado de fresas.
Almuerzo: rollitos de pimientos y queso crema, rodajas de apio y
tomates cherry, almendras.
Cena: Carne de res en salsa de crema y calabacines al vapor.
Martes
Desayuno: Gachas de avena de coco cubiertas con frambuesas.
Aperitivo: Rodaja de queso untada con mantequilla.
Almuerzo: Sándwich de tocino, aguacate y cebolla francesa con pan
de nube, almendras y arándanos.
Cena: Cerdo a la sartén.
Miércoles
Desayuno: Batido de mora y fresa con leche de coco y zumo de
limón.
Aperitivo: Loncha de jamón fresco y queso, enrollados juntos.
Almuerzo: 2 huevos cocidos, queso en tiras, rodajas de aguacate,
pepino, requesón, crema para mojar.
Cena: Albóndigas de pollo cocidas con queso parmesano.
Jueves
Desayuno: Dos huevos fritos sobre col rizada salteados en aceite de
oliva.
Aperitivo: Mantequilla derretida en café.
Almuerzo: Ensalada de atún con verduras mixtas y mucho aceite de
oliva, con un puñado de frambuesas.
Cena: Salteado de pollo en aceite de oliva con repollo.
Viernes
Desayuno: Panqueques de arándanos (huevos + queso crema +
mantequilla + harina de almendras + fibra de avena + cáscara de
limón + polvo de hornear + arándanos).
Aperitivo: Apio y queso crema.
Almuerzo: Pollo y brócoli salteados, dos trozos de queso, apio y
salsa de crema.
Cena: Espárragos y queso brie envueltos en tocino
Sábado
Desayuno: Huevos al horno con tomate y salchicha.
Aperitivo: Pepino y mayonesa.
Almuerzo: Plato de salmón ahumado y aguacate.
Cena: Ensalada de aguacate.
Domingo
Desayuno: Batido verde (aguacate + pepino + espinaca + perejil +
semillas de cáñamo + cúrcuma + limón).
Aperitivo: Un puñado de nueces de Brasil.
Almuerzo: Sándwich de ensalada de pollo con pan de nuez, nueces
de macadamia y moras.
Cena: Lasaña de calabacín (carne molida + mozzarella +
parmesano + rodajas de calabacín).
Dieta cetogénica vegetariana
Las personas vegetarianas tendrán, por supuesto, más
restricciones. Por ello es importante consumir la proteína necesaria,
que se puede conseguir en la soja, el tofu o el tempeh (que no es
otra cosa que soja fermentada).
Si eres vegetariano y quieres hacer esta dieta, lo ideal sería
consultar a un nutricionista o dietista.
Semana 1
Lunes
Desayuno: Tortilla de dos huevos con espinacas y hongos, cocida
en aceite de coco.
Aperitivo: Un puñado de arándanos.
Almuerzo: Ensalada de berenjena con corazones de alcachofa,
tomates, verduras mixtas, huevo cocido, aceite de oliva.
Cena: Tofu al sartén y una ensalada verde mixta con aguacate y
aceite de oliva.
Martes
Desayuno: Dos huevos fritos en aceite de oliva y 1/2 aguacate con
salsa de tomate y cilantro.
Aperitivo: Queso blando con rodajas de pepino.
Almuerzo: Tofu y tomate frito.
Cena:Hongos y salsa de tomate casera.
Miércoles
Desayuno: Huevos cocidos en aceite de coco con espárragos y
pimientos asados.
Aperitivo: Un puñado de nueces de macadamia.
Almuerzo: Plato de tempeh, brie, rúcula, pesto y aceituna.
Cena: Ensalada de queso de cabra, tomate y aguacate con aceite
de oliva y limón.
Jueves
Desayuno: Frittata con brócoli.
Aperitivo: Mantequilla de apio y cacahuete.
Almuerzo: Tofu sazonado, almendras, aguacate, pepino y
arándanos.
Cena: Hongo portobello asado con mantequilla de hierbas y brócoli.
Viernes
Desayuno: Huevos revueltos en mantequilla con tomate y cilantro, y
crema a un lado.
Aperitivo: Pimientos verdes con queso crema.
Almuerzo: Coliflor y mayonesa, queso en tiras, rábanos, aguacate y
aceite de oliva.
Cena: Ensalada verde mixta con tomate, champiñones y berenjena
cocida en aceite de oliva.
Sábado
Desayuno: Huevos cocidos con mayonesa.
Aperitivo: Rodajas de pepino y aguacate.
Almuerzo: Ensalada de almendras en rodajas con verduras y aceite
de oliva.
Cena: Plato de verduras a la parrilla con queso.
Domingo
Desayuno: Berenjena sellada en aceite de oliva, cubierto con
huevos fritos.
Merienda: Chips de calabacín caseros.
Almuerzo: Queso frito, pimiento asado, ensalada verde mixta.
Cena: Portobello al horno con pesto y coles de Bruselas
-Semana 2
Lunes
Desayuno: Huevos rancheros (huevo frito con salsa de tomate y
aguacate y crema agria al lado).
Aperitivo: Un puñado de fresas.
Almuerzo: Rodajas de calabacín asado y rollos de queso crema,
rodajas de apio y tomates cherry, almendras.
Cena: Tofu en salsa de crema y calabacín al vapor.
Martes
Desayuno: Gachas de avena de coco (harina de coco + huevo +
aceite de coco + crema de coco mezclados en una cacerola)
cubiertas con frambuesas.
Aperitivo: Rodaja de queso untada con mantequilla.
Almuerzo: Sándwich de tomate, aguacate y cebolla francesa con
pan de nube, almendras y arándanos.
Cena: Tofu frito con espárragos al vapor.

Miércoles
Desayuno: Batido de mora y fresa con leche de coco y zumo de
limón.
Aperitivo: Ensalada de col.
Almuerzo: 2 huevos cocidos, queso en tiras, rodajas de aguacate,
pepino, requesón crema para mojar.
Cena: Albóndigas de tofu con queso parmesano.
Jueves
Desayuno: Dos huevos fritos sobre col rizada salteados en aceite de
oliva.
Aperitivo: Mantequilla derretida en café.
Almuerzo: Champiñón asado con verduras mixtas y mucho aceite de
oliva, un puñado de frambuesas, almendras.
Cena: Habichuelas verdes cremosas con limón y repollo tostado.
Viernes
Desayuno: Panqueques de arándanos bajos en carbohidratos
(huevos + queso crema + mantequilla + harina de almendras + fibra
de avena + cáscara de limón + polvo de hornear + arándanos).
Aperitivo: Apio y queso crema.
Almuerzo: Brócoli y tempeh salteados, dos trozos de queso, apio y
salsa de crema.
Cena: Espárragos y brie envueltos en berenjena.
Sábado
Desayuno: Huevos al horno con tomate y aguacate.
Aperitivo: Pepino y mayonesa.
Almuerzo: Plato de huevos a la diabla y aguacate.
Cena: Ensalada de brócoli frito con mantequilla y aguacate.
Domingo
Desayuno: Batido verde (aguacate + pepino + espinaca + perejil +
semillas de cáñamo + cúrcuma + limón).
Aperitivo: Un puñado de nueces de Brasil.
Almuerzo: Sándwich de champiñones y pesto salteado con pan de
nube, nueces de macadamia, moras.
Cena: Lasaña de calabacín (mozzarella + parmesano + rodajas de
calabacín).
Aquí termina el capítulo referido a los menúes, pero eso no quiere
decir que no haya muchas más opciones. Puedes tomar las listas de
más arriba y combinarlas como mejor te parezca, siempre
intentando comer la mayor variedad de alimentos posible. Se estima
que el periodo de adaptación dura una semana, a partir de entonces
ya no extrañarás tus alimentos habituales y te resultará natural
comer de esta manera.
 RECETAS DE TODO TIPO PARA TU DIETA
CETOGÉNICA

En la actualidad, la dieta cetogénica goza de una popularidad antes

desconocida. Hasta se podría decir que cambió para siempre la
manera de cocinar y pensar en comida de miles y miles de
personas. El inconveniente principal suele ser que muchos de los
alimentos cetogénicos no se consiguen fácilmente o son algo caros.
Por eso es necesario tener cerca siempre algunas recetas para
preparar nuestras propias comidas cetogénicas. En este capítulo
haremos un repaso por las preparaciones más útiles al momento de
cocinar tu desayuno, almuerzo o cena.
1. Pollo instantáneo
Rico, cremosa y llena de sabor, esta receta de pollo es sin duda una
de las favoritas para todas las familias.
El pollo instantáneo es de verdad muy sencillo de hacer. Sólo lleva
pollo, queso crema, queso cheddar, tocino, cebollín y condimentos a
gusto. El resultado es una comida cremosa y sabrosa, la prueba
fehaciente de que no es necesario complicarse para que una
comida sea exquisita.
Otra cuestión positiva es que esta receta puede hacerse con pollo
congelado o descongelado. Es decir que si olvidaste descongelar el
pollo, no hay ningún problema. Sólo debes colocarlo en una olla y
cocinarlo cinco minutos más que si estuviese descongelado.
Además, esta receta nos permite usar el pollo que sobró de otra
comida. Supongamos que has cocinado un pollo asado y te ha
sobrado, o que has preparado demasiadas pechugas de pollo para
tus invitados. Por cualquier motivo, los restos de pollo son ideales
para cocinar con esta receta.
El pollo instantáneo también se puede comer al día siguiente, así
que no desaproveches nada. Y como si fuera poco, hay muchísimas
formas de cocinar este pollo. Puedes, por ejemplo, usar una olla de
barro a fuego lento por la mañana y tenerlo listo para la cena.
Si te decides por cocinar el pollo instantáneo a fuego lento, debes
hacer lo siguiente: agregar el pollo y el queso crema a una olla,
luego batir el agua con el vinagre, el cebollín, un poco de ajo en
polvo, cebolla en polvo, pimiento rojo triturado, sal y pimienta negra,
y volcar todo eso encima del pollo.
Eso sí: para esta receta hay que tener paciencia. El pollo se debe
cocinar a fuego lento durante ocho horas. Luego, se retira el pollo y
se lo desmenuza para ponerlo de nuevo en la olla y añadir el queso
cheddar. Mientras, en una sartén se cocina el tocino hasta notarlo
crujiente. Esperamos que el tocino se enfríe y luego lo
desmenuzamos y lo ponemos encima del pollo.
Si te preguntas cómo desmenuzar las pechugas de pollo, la
respuesta es que hay varios métodos y todos son bastante sencillos.
Una buena idea es desmenuzar el pollo cuando esté caliente,
aunque no demasiado para no quemarse. De ese modo el pollo se
desprenderá más rápidamente.
El primer método es agregar el pollo al tazón de una batidora,
encenderla y desmenuzar el pollo. Otro método es agregar el pollo a
un tazón lo suficientemente grande para batir el pollo a baja
velocidad con una batidora eléctrica manual. También puedes usar
un procesador de alimentos equipado con una buena y filosa hoja.
Si ninguno de estos métodos te convencen, prueba con una
licuadora de alta velocidad. Sólo debes colocar el pollo y
desmenuzarlo varias veces. Pero quizás lo tuyo sea lo rústico, y en
tal caso te recomendamos el método de los dos tenedores. ¿En qué
consiste? Simplemente pones las pechugas de pollo todavía
calientes en una tabla de cortar y perforas el centro de un trozo de
pollo con un tenedor. Luego, con otro tenedor lo desmenuzas con
paciencia.
En cuanto a los ingredientes del pollo instantáneo, desde ya que
todos son bajos en carbohidratos y te ayudarán a alcanzar la
cetosis.
2. Pollo al limón con ajo
El pollo al limón con ajo es otra gran idea para una comida sencilla,
baja en carbohidratos y exquisita si te apetece algo liviano para el
verano. El resultado es una receta tierna, jugosa y con mucho pero
mucho sabor.
Y lo mejor es que puedes prepararlo en apenas treinta minutos. Lo
único que necesitas es una buena olla a presión para cocinar un
pollo tierno y jugoso, acompañado de una deliciosa salsa de limón,
ajo y mantequilla, todos ingredientes sencillos y sabrosos.
Puedes acompañar esta receta con espárragos asados, o con
brócoli, colifor y frijoles verdes. También se le puede agregar
cualquier verdura al vapor o asada. Pon a prueba tu creatividad, de
seguro no te arrepentirás.
Lo primero que debes hacer es sazonar el pollo con sal, pimienta
negra, pimentón ahumado y hojas de chile (esto es opcional).
Puedes usar muslos o pechugas de pollo. Para mí, es más sabroso
con muslos de pollo porque el resultado es más jugoso y tierno,
aunque la pechuga también funciona de maravillas.
Luego, deberás colocar el pollo condimentado en una olla a presión
y saltearlo. Una vez dorado, agregas mantequilla, cebollas, ajo,
ralladura de limón, jugo de limón, caldo de pollo y crema espesa.
Sellas la tapa y dejas que la olla haga el resto del trabajo.
3. Champiñones rellenos de cangrejo con queso crema
La salsa de cangrejo es una de las cosas más exquisitas que he
probado en mi vida. Además, siempre me han gustado los
champiñones rellenos, y acompañados de cangrejo los vuelven diez
veces mejores. El resultado es un relleno suave y sabroso, con un
agradable sabor a cangrejo que no es para nada invasivo. Si a esto
le sumamos una generosa cobertura de queso rallado, podría
decirse que estamos ante una de mis comidas preferidas.
¿Cómo se prepara esta receta? Se hace un relleno de cangrejo y
queso crema, y luego se lo coloca en tapas de champiñones. Esta
preparación se pone directamente en el horno hasta que esté tierna.
Para hacer el relleno, debes utilizar partes iguales de carne de
cangrejo y de queso crema, junto con ajo, orégano, pimentón, sal y
pimiento. Luego de la cocción, se le puede agregar queso
parmesano finamente rallado. Como todos sabemos, agregar queso
a las comidas es siempre una buena idea.
Un consejo: es más sencillo hacer la mezcla si el queso crema está
blando. Por eso recomiendo sacar el queso crema del refrigerador al
menos una hora antes de comenzar con la preparación de la receta.
Si no tienes tiempo o paciencia, también puedes colocar el queso
crema en el microondas durante unos diez segundos hasta que
quede blando.
4. Receta fácil de sopa de tomate
Esta es otra de mis recetas favoritas. La sopa de tomate cremosa es
una delicia por donde se la mire. Y todavía más si se la acompaña
con un pan nube recién horneado (la receta de pan nube podrás
encontrarla más abajo).
Una buena idea es agregarle un poco de pesto a la sopa de tomate,
aunque también puedes usar solamente albahaca fresca y sazonar
con orégano. El queso feta, que se añade al final, hace el resto.
Un pequeño consejo: los tomates suelen ser algo picantes, por lo
cual es recomendable agregar una media cucharadita de eritritol a la
sopa para lograr un mejor equilibrio entre los sabores.
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla
1/4 taza de cebolla picada
2 dientes de ajo
1/2 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de salsa pesto (opcional)
1/2 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de albahaca seca
10 tomates sin piel, sin semillas y picados
Media cucharadita de eritritol (opcional)
3 tazas de agua
1/3 taza de crema espesa
2/3 taza de queso feta desmenuzado
INSTRUCCIONES
Calienta el aceite de oliva a fuego medio en una olla grande. Agrega
la cebolla y cocina por dos minutos, revolviendo con frecuencia.
Añade el ajo y cocina por un minuto. Agrega los tomates, la sal, la
pimienta, el pesto (opcional), el orégano, la albahaca, la pasta de
tomate y el agua. Deja hervir y reduce a fuego lento. Agrega el
eritritol (opcional).
Luego, cocinas a fuego medio durante veinte minutos, hasta que los
tomates estén tiernos. Tras eso, agregar el queso feta y cocinar
durante un minuto.
Si hace falta, puedes añadir sal. Recuerda que este plato se sirve
siempre caliente.
4. Salsa de mantequilla de limón para pescado
La salsa de mantequilla de limón está hecha con mantequilla y
limón. ¡Vaya sorpresa! Lo llamativo es que no es solamente eso: es
mantequilla marrón con limón.
¿Qué es la mantequilla marrón? Empezaré por decir que descubrir
esta mantequilla fue un antes y después en mi vida. Sin exagerar.
Es un alimento adictivo con todo lo que nos gusta de la mantequilla
potenciado con un increíble aroma de nuez tostada.
Los franceses llaman “Beurre noisette” a la mantequilla marrón, que
significa “mantequilla de avellana”. Esto puede sonar raro, ya que
las avellanas no tienen nada que ver con esta receta. Pero cuando
la prepares, lo entenderás perfectamente.
Lo mejor es que la preparación es muy sencilla. Primero se debe
derretir la mantequilla, luego hay que dejar en reposo la mantequilla
unos tres minutos, hasta que se torne marrón y su olor sea similar al
de las nueces. Esto se revuelve con un poco de jugo de limón.
Bastante sencillo, ¿no es cierto? Sin embargo, la mantequilla
marrón tiene sus complicaciones. Por ejemplo, hay que tener
cuidado con la intensidad del fuego, ya que puede quemarse en
cuestión de segundos.
Aquí hay algunos consejos para que la mantequilla marrón salga
bien:
-Usa una sartén o una olla pequeña a base de plata para que
puedas ver cuando la mantequilla cambia de color.
-Prepara la salsa de mantequilla de limón antes del pescado para
que puedas concentrarte en hacerlo bien. Se mantiene caliente
hasta treinta minutos, pero si te retrasas y se solidifica sólo toma
diez segundos en el microondas para derretirlo de nuevo y que
vuelva a su estado original.
-No trates de hacer la salsa de mantequilla de limón en la misma
sartén que el pescado.
5. Ensalada de aguacates rellenos con tocino y pollo
Esta es una idea perfecta para un almuerzo cetogénico. Se trata de
unos saludables aguacates rellenos cargados con una deliciosa
ensalada de pollo, aguacate y tocino, mezclados con un refrescante
aderezo de limón.
La ensalada de aguacates rellenos con tocino y pollo es una comida
fácil y saludable que se prepara en minutos, y es especialmente
rápida de hacer si te ha sobrado algo de pollo al horno o de pollo
asado. Es una receta perfecta para el almuerzo o para un bocadillo
rápido y saludable.
A mí me encantan los aguacates, me encanta el tocino, y me
encanta el pollo, por lo que es lógico que me encante esta receta.
Para prepararla, todo lo que vas a necesitar es:
-Aguacates
-Pechugas de pollo cocidas
-Tocino
-Cebollas de verdeo
En cuanto al aderezo de limón, necesitarás:
-Limones
-Aceite de oliva virgen extra
-Orégano seco
-Sal y pimienta
Para rellenar los aguacates, deberás cortarlos por la mitad, retirar la
semilla y la pulpa para cortarla en cubos (¡con mucho cuidado!).
Luego la colocas en un recipiente cómodo y exprimes un limón
sobre los aguacates. Una vez hecho esto, picas un poco de pollo
cocido y lo añades a la ensaladera. Cocinas el tocino hasta que esté
crujiente, lo desmenuzas y lo agregas con el resto.
Tomar de tres a cuatro cebollas de verdeo y cortar en rodajas las
dos partes, blanca y verde. Añadir las partes blancas a la
ensaladera y guardar las partes verdes para adornar.
Mezclar la ensalada con el aderezo de limón. Luego, toma una
cuchara y vuelve a meter la ensalada preparada en las cáscaras de
aguacate vacías.
Por último, cubres con una cucharada de yogur, si así lo deseas, y
adornas con perejil seco y cebollas verdes.
6. ¡Magdalenas de chocolate!
De sólo pensarlo ya tengo ganas de comerlas. Húmedas, deliciosas
y livianas, las magdalenas de chocolate del tamaño de un bocado
seguro que te ayudarán a frenar esa molesta afición a los dulces.
Si las magdalenas de chocolate te resultan familiares es porque son
más o menos similares a las que sirven en cualquier restorán, pero
sin harina. Son bajas en carbohidratos, sin gluten, e incluso sin
lácteos. También son muy fáciles de mezclar con ingredientes que
probablemente ya tengas a mano.
Antes de continuar, algunos consejos útiles:
-Cocina estas magdalenas en una bandeja de silicona.
-El uso de eritritol en lugar de azúcar ayuda a que se parezcan
mucho a las magdalenas con harina.
-Si haces doce muffins de tamaño estándar, es posible que
necesites aumentar el tiempo de cocción hasta quince o diecisiete
minutos.
INGREDIENTES
1 taza de mantequilla de almendra
2/3 taza de eritritol
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
2 cucharadas de mantequilla de maní en polvo
2 huevos grandes
1 cucharada de mantequilla derretida o aceite de coco
2 cucharadas de agua
1/2 cucharadita de extracto puro de vainilla
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 taza de trocitos de chocolate negro sin azúcar para hornear
INSTRUCCIONES
-Precalienta el horno a fuego fuerte. Coloca una bandeja para
magdalenas de silicona sobre una bandeja para hornear.
-En un recipiente grande, mezcla la manteca de almendras, el
eritritol, el cacao en polvo, la manteca de maní en polvo, los huevos,
la manteca, el agua, el extracto de vainilla y el bicarbonato de sodio.
Mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
Debería ser una masa bastante gruesa. Agrega el chocolate.
-Divide la mezcla uniformemente y colócala en la bandeja de
silicona.
-Hornea durante 11 minutos. Retira la bandeja para hornear del
horno y colócala en una rejilla de enfriamiento para permitir que los
panecillos se enfríen antes de comerlos.
7. Pastel de queso con chocolate crudo bajo en carbohidratos
Este pastel de queso con chocolate crudo es bajo en carbohidratos
y perfecto si estás tratando de evitar los lácteos.
INGREDIENTES (para 16 personas)
Corteza:
1 taza de nueces (112 gr)
1 ⅓ tazas de harina de almendras (134 gr)
1/4 taza de aceite de coco virgen (57 gr)
1/4 cucharadita de sal marina
Relleno:
3 tazas de castañas de cajú crudas (390 gr), remojados 12 horas o
hervidos durante 1 hora
3/4 de taza de leche de coco enlatada (180 ml)
1/4 taza + 3 cucharadas de aceite de coco virgen (100 gr)
1 cucharada de extracto de vainilla sin azúcar (15 ml)
1/2 taza de cacao en polvo (35 gr)
3 cucharadas de jugo de limón (45 ml)
1/2 taza de eritritol en polvo (80 gr)
Aderezo:
85 g de barra de chocolate negro (100% chocolate)
1/3 taza de leche de coco (80 ml)
INSTRUCCIONES
Coloca los ingredientes de la corteza en un procesador de alimentos
y forma una mezcla triturada similar a una galleta.
Luego, en el mismo procesador de alimentos (no es necesario
limpiarlo) combina todos los ingredientes del relleno y mézclalos
hasta que estén suaves, aproximadamente de dos a cinco minutos.
Por último, vierte todo encima de la corteza y congela durante dos
horas.
Después de esas dos horas, vierte el ganache por encima y cubre
todo con el chocolate restante. Congela durante otra hora antes de
servir.
Puedes almacenarlo en un recipiente hermético en el congelador
hasta por un mes o refrigerarlo hasta por siete días.
8. Bolas de proteína de mantequilla de cacahuate
Estas bolas de proteína de cacahuate caseras bajas en
carbohidratos están entre mis bocadillos saludables favoritos.
Fáciles de hacer, las bolas de proteína se preparan sin hornear y se
mantienen frescas en el refrigerador durante días.
Si tiene una licuadora, tendrás este bocadillo listo en apenas diez
minutos. Si no tienes una licuadora, puede tomar unos doce
minutos.
INGREDIENTES
1 taza de mantequilla de maní cremosa sin sal
1½ cucharada de polvo de proteína de vainilla
½ cdta. de extracto de vainilla
1 cdta. de canela
2 cdtas. de Stevia
20 cacahuetes crudos, sin sal
INSTRUCCIONES
Poner los cacahuetes crudos en una licuadora y pulsar varias veces
hasta que se quiebren. Pásalo a un plato y déjalo a un lado. Mezcla
el resto de los ingredientes en un bol hasta que estén suaves.
Enrolla la masa en quince bolas pequeñas. Pasa las bolitas por las
migas de cacahuete y ubícalas en una bandeja para hornear forrada
con papel de aluminio.
Coloca la preparación en el refrigerador y déjala reposar durante al
menos 20-30 minutos. Puedes mantenerla en el refrigerador o
congelarla en un recipiente sellado hasta por seis semanas.
Si bien hacer estas bolas de mantequilla es relativamente sencillo,
hay un par de consejos que deberías tener cuenta:
1) Mezcla bien la mantequilla de cacahuete antes de usarla. El
frasco de mantequilla de maní a menudo tiene más aceite en la
parte superior y más sólidos en la parte inferior, lo que puede hacer
que las bolas de proteína sean demasiado líquidas o demasiado
secas si no se mezcla la mantequilla de maní.
2) Si la mezcla es demasiado pegajosa, colocala en el congelador
durante diez minutos antes de hacer las bolas.
9. El mágico y maravilloso pan nube
Es sabido que los panes son adictivos, y por eso resulta lógico que
sea lo que más extrañes cuando comienzas con una dieta
cetogénica. Por suerte hay una receta para hacer panes sin utilizar
siquiera medio gramo de harina.
El apetitoso pan nube te sacará del apuro más de una vez, en
especial cuando tengas antojos por las harinas. Toda la comida
entra, como quien dice, por los ojos, y cuando veas tu primer pan
nube ya listo no notarás la diferencia con un pan ordinario.
Necesitarás apenas un puñado de ingredientes y unos pocos
minutos para honear los pan nube. Toma nota y disfruta.
INGREDIENTES
3 huevos a temperatura ambiente
3 cucharadas de queso crema, ablandado
1/4 cucharadita de crema tártara
1/4 cucharadita de sal
INSTRUCCIONES
-Precalienta el horno a 300 grados y forra dos bandejas de hornear
con papel de pergamino.
-Separa cuidadosamente las claras de huevo de las yemas. Coloca
las claras en un tazón y las yemas en otro.
-En el bol de yemas de huevo, añade el queso crema y mezcla con
una batidora manual hasta que esté bien mezclado.
-En el bol de claras de huevo, añade la crema tártara y la sal.
Usando un mezclador manual, mezcla a alta velocidad hasta que se
formen picos rígidos.
-Vierte lentamente y agrega la mezcla de yema a las claras de
huevo.
-Coloca la mezcla en una bandeja para hornear preparada.
-Hornea durante treinta minutos, o hasta que las tapas estén
ligeramente doradas.
-Deja que se enfríen (es probable que se desmoronen algo al salir
del horno) y disfrútalos.
10. Galletas cetogénicas de mantequilla
Estas galletas serán el acompañamiento perfecto para tus salsas,
cremas para untar y coberturas favoritas. Son mantecosas y
hojaldradas, además de que se unen con tan solo cuatro
ingredientes.
No hay bocadillo más delicioso que un simple queso untado e unas
galletas saladas. Es la combinación perfecta de textura y sabor,
además de que las posibilidades de combinación son en verdad
infinitas.
Estas galletas saladas son ideales para acompañar cualquier relleno
típico de galletas saladas o simplemente como un bocadillo. El
sabor es exactamente lo que uno esperaría de una galleta de
mantequilla.
Además, son tan fáciles de hacer que te preguntarás por qué no has
hecho estas galletas antes.
Los tiempos de horneado de las galletas cetogénicas de mantequilla
variarán bastante dependiendo de lo delgadas que sean, por lo que
recomiendo que las vigiles de cerca durante todo el proceso de
horneado. Además, cuanto más delgadas, más frágiles se vuelven,
así que trata de que tengan algo de espesor.
En esta receta sólo se utiliza sal, pero puedes intentar mezclar tus
combinaciones de condimentos favoritos para cambiar el gusto de
las galletas. Una buena idea es probar con ajo, romero, y tal vez
hasta con albahaca espolvoreada con parmesano.
Estas galletas se mantienen a temperatura ambiente, en un
recipiente sellado, durante al menos una semana.

INGREDIENTES
8 cucharadas de mantequilla salada ablandada (no derretida)
2 claras de huevo
2 1/4 tazas de harina de almendras
Sal al gusto
INSTRUCCIONES
-Precalienta el horno a fuego fuerte.
-En un recipiente grande, mezcla la mantequilla y la harina de
almendras usando un mezclador manual eléctrico a velocidad baja-
media.
-Añade las claras de huevo y una pizca de sal. Continúa mezclando
a baja velocidad hasta que la mezcla sea uniforme y consigas una
masa más bien suave.
-Enrolla la masa entre dos hojas de papel de aluminio. Retira la
capa superior de papel y luego transfiere la capa inferior, con la
masa extendida, a una bandeja para hornear. Dependiendo del
tamaño de la bandeja para hornear, es posible que tengas que
trabajar por partes.
-Usando un cuchillo pequeño o un cortador de pizza, deberás cortar
la masa en cuadrados pequeños. Espolvorear la masa con sal.
-Hornea durante 10-15 minutos o hasta que las galletas se vuelvan
de color marrón claro. A continuación, retirar cuidadosamente del
horno y dejar enfriar.
Puedes disfrutar de estas galletas de forma inmediata o guardarlas
en un recipiente con tapa y guardarlo a temperatura ambiente hasta
por una semana.
Ponerlas en el refrigerador prolongará la vida de las galletas, pero
también puede causar que las galletas pierdan parte de su crujido.
Por lo general, salen unas cuatro galletas por porción. El tamaño
exacto de la porción variará dependiendo del grosor exacto de la
masa y del tamaño de las galletas.
 ERRORES COMUNES EN UNA DIETA
CETOGÉNICA

Con el éxito de la dieta cetogénica también llegaron los fabricantes

que prometen curas mágicas que funcionan en treinta minutos, o
polvos y suplementos dietéticos cetogénicos que prometen que
podrás disfrutar de tus comidas favoritas y aún así llegar a la
cetosis. Estos productos, que suelen llamar “cetonas exógenas”, no
son realmente malos de por sí, pero tampoco son buenos, en
especial si no controlas su consumo.
La promesa basada en comer “lo que quieras” y de todos modos
llegar a la cetosis es lisa y llanamente una mentira. En el otro
extremo están as dietas que sugieren eliminar todo tipo de vegetales
y frutas, y se concentran más que nada en el consumo de carne.
¿Qué debes comer hoy? Carne. ¿Y mañana? Más carne. ¿Y el día
después? Todavía más carne. No importa la pregunta que hagas,
para estas dietas cetogénicas alternativas la respuesta siempre será
carne.
El problema sería el siguiente: uno de los puntos más positivos de la
dieta cetogénicas es precisamente no fijar la alimentación en sólo un
grupo de alimentos. No se trata de comer pescado todos los días,
sino de variar la alimentación, de comer pescado pero con verduras.
De otra manera estaríamos descuidando factores sumamente
importante, como la cantidad de nutrientes, no ingerir alimentos
procesados, etcétera.
A medida que se eliminan los carbohidratos que elevan el azúcar en
sangre, se estabiliza los niveles de azúcar y esto reduce los niveles
de insulina, beneficiando posteriormente a otras hormonas. Por
desgracia, ese camino no es tan claro y cambia según cada
persona. Por ejemplo, la transición a una dieta cetogénica también
podría afectar de manera diferente a las hormonas.
Las hormonas son complicadas, y otros factores que van más allá
de la dieta (como la calidad del sueño, los niveles de estrés, el
estado nutricional del ritmo circadiano y la salud en general) afectan
dramáticamente a tu cuerpo si se vuelven equilibrados o
desequilibrados.
Tomemos como ejemplo la hormona del estrés cortisol, que se
mantiene en su nivel más alto por la mañana y gradualmente
disminuye a lo largo del día. Los científicos estiman que las dietas
cetogénicas podrían elevar esta hormona del estrés, pero muchos
otros factores también entran en juego, factores que podrían no
tener nada que ver con tu dieta.
Las investigaciones sobre las dietas cetogénicas y los equilibrios
hormonales puede ser complicadas y a veces hasta inconclusas.
Aunque es tentador decir que cualquier plan de dieta bien diseñado
puede optimizar los niveles hormonales, la verdad no siempre es tan
lineal o clara.
Tomemos estos tres ejemplos de otras hormonas:
1. Cómo afecta la dieta cetogénica a la insulina
La investigación científica al resecto es realmente conflictiva.
Aunque cualquiera podría pensar que reducir los alimentos que
desencadenan la insulina en los carbohidratos mejoraría la
sensibilidad a la insulina, eso siempre es verdad. Los estudios sobre
roedores descubrieron que, al menos a corto plazo, las dietas
cetogénicas aumentan la intolerancia a la glucosa y la resistencia a
la insulina.
Los científicos también especulan que parte de esta resistencia a la
insulina ocurre debido a la adaptación, y una vez que tu cuerpo se
ajusta a la cetosis, entonces se vuelve más sensible a la insulina.
2. Cómo la dieta cetogénica afecta a la grelina
Muchas personas que hacen dieta se quejan por el hambre, dicen
que es muy difícil sobrellevar las primeras etapas, que sienten dolor
de cabeza y otras molestias por la falta de alimentación.
La grelina es la hormona del hambre que te dice que comas. La
investigación muestra que las dietas cetogénicas suprimen la
grelina, manteniéndote más Satisfecho por más tiempo. Eso tiene
todo el sentido del mundo: cuando comes grasa y sumas calorías en
la dieta, es poco probable que tengas hambre.
3. Cómo la dieta cetogénica afecta la hormona del crecimiento
Si eres de esas personas que van al gimnasio y levanta pesas, en
una dieta cetogénica podrías temer perder masa muscular al ingerir
cantidades más bajas de proteína. Pero eso no es precisamente así,
ya que durante la cetosis tu cuerpo utiliza preferentemente la grasa
en lugar de las proteínas. La hormona de crecimiento (una hormona
anabólica a veces llamada “la fuente de la hormona de la juventud”,
porque te mantiene delgado y tonificado) juega un papel importante
en la regulación del crecimiento y desarrollo muscular, estimulando
la síntesis de proteínas musculares.
Los científicos aseguran que una dieta muy baja en carbohidratos
con suficiente proteína no afecta los niveles de la hormona del
crecimiento, al menos a corto plazo. Así que si te entrenas
regularmente, podrías considerar aumentar ligeramente tu consumo
de proteínas durante los días de entrenamiento y complementarlo
con un suplemento de aminoácidos. La llamada “cetosis cíclica”, en
la que llevas una dieta alta en carbohidratos durante tus días de
entrenamiento, también constituye una estrategia inteligente para
mantener los músculos firmes.
Lo que realmente importa en este asunto es ver cómo te sientes
cuando comes de una manera en particular. Tu estado de ánimo,
niveles de energía, resultados de laboratorio y agudeza mental (por
nombrar algunos) son indicadores potentes de si una dieta funciona,
tanto a corto como a largo plazo. Tener conciencia del cuerpo es
clave. Escucha a tu cuerpo. Y lo más importante: si te sientes mal,
busca la ayuda de un profesional de la medicina para que te ayude
a descubrir la causa principal de tu malestar o resistencia a la dieta.
A veces todo lo que se necesita son unos pequeños retoques para
seguir adelante.
Recuerda que sólo porque tu celebridad favorita apoye una dieta no
significa que debas probarlo. Ningún plan funciona para todos, y eso
es doblemente cierto para las dietas cetogénicas. Aunque
inicialmente pueden llevar a la pérdida de grasa, las dietas
cetogénicas nunca fueron pensadas para ayudar a perder peso. En
especial si estás comiendo demasiadas calorías, puedes estar en
cetosis y no perder peso (o incluso aumentar de peso). De la misma
manera, muchas personas pierden peso perfectamente sin llegar a
la cetosis.
Si estás considerando una dieta cetogénica por otras razones, como
para prevenir el riesgo de enfermedad o para tener más energía y
aumentar tu poder mental, te sugiero encarecidamente que te hagas
las siguientes preguntas:
-¿Cuáles son mis objetivos a corto y largo plazo?
-¿Puedo recortar de manera realista los alimentos más saludables y
ricos en carbohidratos por un período de tiempo?
-¿Estoy preparado para afrontar la gripe cetogénica y otros posibles
inconvenientes a medida que su cuerpo pasa de la glucosa a la
grasa (cetonas) como mi fuente de combustible principal?
-¿Puedo manejar las posibles restricciones sociales de este plan,
como no poder participar en almuerzos y cenas con ciertos
alimentos o bebidas (alcohol) que mis amigos disfrutan?
-¿Se puede seguir una dieta cetogénica rica en grasas a largo
plazo?
La respuesta a esta última pregunta es que sí, puedes hacer una
dieta cetogénica de una manera saludable, pero hacerlo exige
dedicación, planificación y saber exactamente cómo hacerlo
correctamente. Con demasiada frecuencia, veo a personas que se
equivocan y obtienen resultados potencialmente desastrosos. Esto
no es culpa de la dieta, sino de cómo la aplicamos y qué esperamos
de ella.
Otro error común que cometen los principantes es olvidarse de
comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Aunque la grasa
es lo más importante en la dieta, no debes limitarte a comer tocino,
queso y crema. Al elegir las grasas, trata siempre de incluir más
omega-3, que se encuentra en el salmón, las sardinas, las ostras, el
arenque y los mejillones (si no te gustan los mariscos, también
puedes tomar aceite de hígado de bacalao o aceite de krill).
Otras grasas saludables también pueden ser una buena opción.
Puedes probar con aguacate, aceite de oliva y semillas como las de
chía y de linaza. Estos alimentos no sólo son amigables con la
cetosis, sino que también tienen grasas poliinsaturadas y
monoinsaturadas saludables que tu cuerpo necesita para rendir al
máximo de su potencial.
He visto también muchas veces que las personas que empiezan
esta dieta no salan lo suficiente la comida. Como las personas
consumen más sodio que nunca en una dieta que incluye alimentos
procesados, es probable que no estés acostumbrado a escuchar
que hay que comer más sal. Pero en la dieta cetogénica, esto es
necesario. La eliminación de las cetonas no sólo hace que el cuerpo
pierda sodio, sino que puedes estar consumiendo mucho menos sal
de mesa (que está compuesta de 40 por ciento de sodio y 60 por
ciento de cloruro) ahora que has eliminado la principal fuente de sal
en la dieta estándar de muchos países del mundo: alimentos
empaquetados y procesados, incluyendo pan, papas fritas, galletas
saladas y galletas. Lo más probable es que si estás haciendo una
dieta cetogénica tendrás que preparar la mayoría, si no todas, tus
propias comidas y bocadillos desde cero, así que la respuesta
sencilla es echarle a sal a todo lo que puedas.
Tambiénn deberías prestar especial atención al consumo de
verduras, que tienen muchos carbohidratos. Y eso significa que
tienes que tener cuidado con la cantidad que comes, incluso con la
lechuga. Si no tienes cuidado, podría consumir en exceso
carbohidratos y, por lo tanto, perderte en tu camino hacia la cetosis.
Sin embargo, es importante consumir vegetales, ya que contienen la
fibra que previene el estreñimiento, un efecto secundario potencial
de la cetosis. Si se cuidan las porciones y se cuentan
adecuadamente los carbohidratos, no tendría que haber mayores
problemas. Busca opciones sin almidón e intenta que tu plato tenga
tantos colores como sea posible para obtener una gran variedad de
nutrientes. Algunos ejemplos: hojas verdes, pepino, tomate, brócoli,
coliflor, pimientos y espárragos.
Por último, es realmente importante ponerse al día con el conteo de
carbohidratos y olvidar que la calidad de los alimentos es
importante. Cuando parece que el único objetivo de una dieta
cetogénica es reducir drásticamente los carbohidratos, el resto
puede parecer una mala idea. Reducir la ingesta de carbohidratos
es algo bueno, pero centrarse en productos de mayor calidad
cuando el presupuesto lo permite también ayudará a mejorar tu
salud. Esto significa elegir alimentos ricos en omega 3, como el
salmón, las carnes alimentadas con pasto, las carnes orgánicas, y
los bocadillos de alimentos enteros en lugar de los alimentos
procesados.
También significa tratar de seguir una dieta balanceada lo mejor que
puedas incorporando tantas frutas y verduras ricas en nutrientes
como puedas. Muchos dietistas profesionales pueden no ser
fanáticos de la dieta cetogénica porque puede llevar a deficiencias
de nutrientes, pero debes saber que esos nutritientes se pueden
conseguir perfectamente en esta dieta.
Por lo tanto, si tienes cuidado y no cometes errores, no deberías
tener ningún problema para llegar a la cetosis. Recuerda que la
dieta cetogénica implica un cambio en tu mente, no se trata sólo de
comer menos o agregar verduras. Es un enfoque holístico que
requiere de tu cuidado y atención.
 CAPÍTULO 8: AHORA DEPENDE DE TI

Podría hablar sobre la dieta cetogénica por horas y horas, pero aquí
lo importante es que conozcas las bases y fundamentos para luego
empezar a andar solo este camino, que es absolutamente personal.
Nadie puede decirte qué comer. Tu cuerpo es tu cuerpo, y sólo tú
sabes qué es lo mejor y cómo te sientes.
Lo que puedo decirte es que no te desanimes. Al principio puede
resultar difícil, como ocurre con casi todo lo bueno de la vida. No
sólo se trata de abandonar alimentos perjudiciales a los que, sin
embargo, te han acostumbrado desde pequeño, sino también de
vencer los miedos y las dudas, de hacer una limpieza profunda, de
cuerpo y espíritu, para formatear tus costumbres y empezar de
nuevo.
Cambiar no es sencillo. De hecho, pocas personas tienen el valor de
hacerlo. Pero tú has comprado este libro y has llegado hasta aquí,
por lo que puedo asegurarte que ya has cumplido con el paso más
difícil, el que va de la ignorancia al conocimiento.
A menudo, al comenzar con una dieta cetogénica la gente dice que
su rendimiento físico se ve afectado, pero eso no es del todo cierto.
Al menos no en el largo plazo. A corto plazo, es cierto que puedes
notar algunas pequeñas caídas en el rendimiento físico, pero esto
disminuirá a medida que continúes reponiendo líquidos, electrolitos
y te adaptes a la ingesta de grasa.
Se han realizado muchos estudios sobre el ejercicio y sus efectos
en la dieta cetogénica. Por ejemplo, hay un estudio en ciclistas
entrenados que llevaron una dieta cetogénica durante cuatro
semanas. Los resultados muestran que la resistencia aeróbica no se
vio comprometida en absoluto, y que su masa muscular era la
misma que cuando empezaron. Es decir que sus cuerpos se
adaptaron a través de la cetosis, limitando las reservas de glucosa,
y utilizaron las grasas como fuente de energía predominante.
Hay otro estudio realizado en ocho gimnastas profesionales que
obtuvieron los mismos resultados. Ambos grupos fueron
alimentados con una dieta estricta de verduras verdes, proteínas y
grasas de alta calidad. Por lo tanto, incluso si haces largos ejercicios
de cardio, podemos asegurar que la dieta cetogénica no te traerá
ningún inconveniente.
El único problema real es que la cetosis puede causar una baja de
rendimiento en los ejercicios que requieren una acción explosiva. Si
necesitas un pequeño aumento en tu rendimiento, puede comer 25-
50 gramos de carbohidratos unos treinta minutos antes de entrenar.
Con eso, estarás en perfectas condiciones.
Tu cuerpo está acostumbrado a la simple rutina de descomponer los
carbohidratos y utilizarlos como energía. Con el tiempo, el cuerpo ha
acumulado un arsenal de enzimas listas para este proceso y sólo
tiene unas pocas enzimas para tratar con las grasas, sobre todo
para almacenarlas.
De repente tu cuerpo tiene que lidiar con la falta de glucosa y el
aumento de las grasas, lo que implica la creación de un nuevo
suministro de enzimas. A medida que tu cuerpo se ve inducido a un
estado cetogénico, utilizará naturalmente lo que queda de su
glucosa.
En la primera semana, muchas personas reportan dolores de
cabeza, confusión mental, mareos. La mayoría de las veces, esto es
el resultado de la limpieza de los electrolitos, ya que la cetosis tiene
un efecto diurético. Por eso es importante que bebas mucha agua y
mantengas inalterable tu consumo de sodio.
De hecho, deberías echarle sal absolutamente a todo. El sodio
ayudará con la retención de agua y a reponer los electrolitos. Para la
mayoría, esta sensación de aturdimiento temporal es el mayor
peligro al que se van a enfrentar. Se la suele llamar “gripe
cetogénica”.
La gripe cetogénica es una experiencia muy común para quienes
recién comienzan, pero a menudo desaparece después de unos
pocos días. Y además hay maneras de minimizarla o incluso
eliminarla. Al hacer la transición a la cetosis, es muy probable que
sientas una ligera molestia que incluye fatiga, dolor de cabeza,
náuseas, calambres, etcétera. Nada para preocuparse, nada que te
impida seguir con tu vida normalmente, pero es bueno que lo sepas.
Hay muchas razones que explican la aparición de la gripe
cetogénica, pero las dos principales son:
-La dieta cetogénica es, en verdad, un diurético. Por eso tiendes a ir
más al baño para orinar, lo que se atribuye a la pérdida de
electrolitos y de agua en tu cuerpo. Por lo general, puedes ayudar a
combatir esto bebiendo un cubo de caldo o una bebida deportiva y
aumentando la ingesta de agua. Lo importante es reponer tus
electrolitos ya agotados.
-Estás en transición. Siempre recuerda esto. Tu cuerpo está
equipado para procesar una alta ingesta de carbohidratos y una
menor ingesta de grasa. De allí que necesite crear enzimas para
poder lograrlo. En el período de transición, el cerebro puede
quedarse sin energía, lo que puede provocar mareos, náuseas y
dolores de cabeza.
En el caso de que te sientas realmente mal, algo que no he visto
jamás en mis largos años de experiencia, lo que deberías hacer es
reducir lentamente tu consumo de carbohidratos. Como ya dije, la
paciencia es un punto clave para el éxito de esta dieta.
Después de aumentar la ingesta de agua y reemplazar los
electrolitos, deberías aliviar la mayoría de los síntomas de la gripe
cetogénica. Para una persona promedio que está comenzando, y
comiendo unos 20-30 gramos de carbohidratos netos al día, todo el
proceso de adaptación debería tomar alrededor de 4-5 días. Mi
consejo es que reduzcas tus carbohidratos a menos de quince
gramos para asegurarte de que está bien encaminado hacia la
cetosis en el plazo de una semana. Si experimentas más síntomas
de la gripe cetogénica, verifica otra vez tu ingesta de electrolitos.
Unas últimas recomendaciones
Ahora que has llegado casi al final del libro, me gustaría darte
algunas recomendaciones más para refrescar lo que hemos visto y
agregar datos nuevos. Estos consejos son generales y están
destinados sólo a quienes recién comienzan o están por comenzar,
y en especial a quienes quieren desesperadamente perder peso.
-El primer consejo sería precisamente que no te desesperes. Bajar
de peso rápidamente no es lo mejor, porque en general se recupera
el peso tan rápido como se bajó. Ten eso siempre en mente. Lo
bueno lleva tiempo. Si tardas en bajar de peso, también será más
difícil recuperarlo. En ese sentido, la dieta cetogénica es
maravillosa: cada esfuerzo será recompensado con creces, créeme.
O no me creas: compruébalo.
-Mantén tus objetivos sencillos y estrictos. Por lo general, se
observan mejores resultados en las personas que restringen aún
más su ingesta de carbohidratos. Trata de mantener los
carbohidratos tan bajos como sea posible durante el primer mes. Sé
estricto eliminando el exceso de dulces y edulcorantes artificiales
(como los refrescos dietéticos). Eliminarlos disminuye
dramáticamente los antojos de azúcar.
-Bebe agua y complementa los electrolitos. Los problemas más
comunes provienen de la deshidratación o la falta de electrolitos.
Cuando comienzas con una dieta cetogénica (e incluso a largo
plazo), asegúrate de beber mucha agua, salar los alimentos y tomar
un multivitamínico. Si todavía tienes problemas, puedes pedir
suplementos electrolíticos específicos.
-Lleva un seguimiento de lo que comes. Es tan fácil
sobreconsumir carbohidratos cuando están escondidos en casi todo
lo que compras. Llevar un registro de lo que comes ayuda a
controlar la ingesta de carbohidratos y a ser responsable. He visto
muchos casos de personas que se entusiasman con esta idea, pero
luego la abandonan. Trata de no hacerlo. Las listas de este tipo son
extremadamente útiles para saber lo que comes.
 CONCLUSIÓN

¡Gracias de nuevo por descargar este libro! Espero de todo corazón

que te haya ayudado a comprender los fundamentos de la dieta
cetogénica.
El siguiente paso es dejar este libro a un lado y sumergirte sin miedo
a una nueva aventura en tu vida. Estas palabras estarán siempre
aquí para ayudarte cuando lo necesites. Te recomiendo, sin
embargo, que tomes notas de los puntos más importantes y, al
menos en las primeras semanas, los tengas siempre a la vista (por
ejemplo, puedes hacer esto con las listas de compras).
Ha sido un gusto y un placer compartir esta información tan valiosa
contigo.
¡Nos leemos pronto!
¡Salud!
Emily Stevens
 El final... ¡casi!
Las opiniones no son fáciles de obtener.

Como autor independiente con un pequeño presupuesto de

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Entonces si has disfrutado el libro, por favor...

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Aprecio mucho su opinión, ya que realmente marca la diferencia.

Gracias desde el fondo de mi corazón por comprar este libro y leerlo
hasta el final.
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Yancy Jr, William S., et al. “A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2
diabetes.” Nutr Metab (Lond) 2 (2005): 34.