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Dieta para aumentar masa muscular en mujeres delgadas pdf

Cambiatufisico.com En algún artículo hemos hablado de los somatotipos y su diferente capacidad de adaptación a los ejercicios. Por desgracia, no todos somos iguales, y los mesomorfos son aquellos que mayor facilidad tienen tanto para construir músculo como para quitarse la grasa de encima. El problema viene cuando eres de constitución delgada,
y probablemente seas ectomorfo: comes grandes cantidades de alimentos, haces pesas…y aun así te cuesta un mundo ganar músculo. Los ectomorfos se caracterizan por tener los hombros estrechos, tienen tanto poco músculo como poca grasa y dificultades enormes para ganar peso. Por ello a muchos de ellos se les recomienda utilizar un “gainer”, o
un suplemento que cuente con muchos hidratos de carbono. Brad Schoenfeld, la auténtica referencia del fitness ahora mismo en cuanto a entrenamiento se refiere, siempre da algunas claves de cómo deberían tratar de ganar músculo las personas genéticamente delgadas. Nosotros también te las damos. No vayas al gimnasio todos los días Al
contrario de lo que podrías pensar, deberías hacer menos en el gimnasio si esperas subir de peso. Demasiadas personas naturalmente delgadas piensan que necesitan estar en el gimnasio seis días a la semana durante al menos una hora al día. Si consumes demasiada energía entrenando, ten en cuenta que quemarás más calorías, por lo que al final te
será imposible crecer si tu demanda es demasiado alta. A las personas delgadas o ectomorfas les suele bastar con ir al gimnasio 3-4 días a la semana, no más de 45 minutos al día. Movimientos compuestos Cuando una persona delgada quiere ganar masa muscular, de poco le sirve realizar ejercicios de aislamiento como los que hacen los culturistas
profesionales que llevan años y años de musculación a sus espaldas. Debes centrarte en ejercicios multiarticulares, que recluten muchas fibras, como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas, dominadas…concéntrate en un plan dirigido a todos los grupos musculares y procura entrenar los músculos más de una vez por semana. Quizá te
ayude una rutina torso-pierna o de cuerpo completo. Rastrea las calorías Al igual que un endomorfo, una persona genéticamente grande, puede bastarle con consumir 2.000 calorías al día, quizá tu necesites hasta 4.000 al día para generar masa muscular. Es incorrecto que el seguimiento de las calorías solo lo deben hacer aquellos que desean perder
peso, tú también necesitas hacer un conteo exacto y comer muchos hidratos de carbono y proteínas. Para ver resultados, un ectomorfo necesita aprender cómo aumentar su consumo de calorías. Si no estás viendo resultados, es que probablemente no comas lo suficiente. El sueño es fundamental en tu caso Si intentas sobrevivir con seis o siete horas
de sueño, esto podría estar obstaculizando tu éxito. Las personas delgadas, sobre todo, necesitan mucho descanso para construir músculo. Mínimo 8 horas de sueño. Esto se aplica a la misma norma que lo de no ir al gimnasio todos los días de la semana a machacarte, porque tu cuerpo generará una respuesta más rápida debido a su alto metabolismo
al ir solo 3-4 días y priorizar los ejercicios de fuerza. Haz varias comidas al día Suponiendo que tengas que comer 4.000 calorías al día, te resultará mucho más fácil dividirlas en 5 o 6 que en solo 3, aunque esto no afecte a la cantidad y calidad de masa muscular si te ves capaz de ello. Comer varias veces al día es un mito para ganar músculo, solo
comentamos este punto porque quizá te sea más fácil y llevadero hacer más comidas en vez de tener que meterte 4.000 calorías o más en solo dos o tres comidas. Ojo, que hay personas también delgadas a las que el ayuno intermitente les funciona, es solo una recomendación. Asimismo, y aunque las verduras y las frutas son esenciales en una dieta
saludable, busca alimentos con una alta densidad calórica para llegar al punto en el que ingieras las suficientes calorías: podríamos estar hablando de avena, salmón, frutos secos, ganadores de peso, carnes… Aunque no subir de peso fácilmente para muchos sea un gran beneficio, para otros se puede volver una complicación difícil de superar. Por
citar un ejemplo, el incremento de la masa muscular en mujeres con cuerpo ectomorfo requiere de un mayor esfuerzo, con dietas y rutinas especiales. Una muy buena opción para solucionar este pequeño obstáculo es visitar el gimnasio más de una vez por semana, esto te ayudará a lograr las curvas deseadas y músculos más fuertes. Pero para lograr
este objetivo no debes hacer cualquier clase de rutina, sino buscar una que se adecúe a este objetivo. Además tendrás que tomar en cuenta otros factores que son determinantes en tu cuerpo, como tu genética y tipo de metabolismo. Aquí te damos algunos tips prácticos para que logres el incremento que quieres en tus músculos. Habla con tu
entrenador y comenta cuál es el objetivo que quieres lograr con tu rutina, es importante que ambos estén en la misma sintonía. Olvídate del cardio y ejercicios funcionales como parte central de tu entrenamiento, pues al ejercitar varios grupos musculares al mismo tiempo quemarás más reservas de las necesarias, incluso músculo. No está prohibido,
pero es importante que lo hagas moderadamente y de preferencia al final de tu entrenamiento, para que oxigenes de manera adecuada y relajes los músculos trabajados, pero sin excederte. Procura que los ejercicios sean concretos, pero efectivos, de manera general busca que no duren más de 1 hora para que no quemes músculo ganado. Más peso,
más músculo. Tal como suena, trata que tus repeticiones sean con un peso más alto, obviamente tolerable para tu cuerpo y que no te provoquen lesión, esto ayudará a que tu fallo muscular esté entre las 8 y 10 repeticiones, haciendo que tu músculo reaccione más rápido. Es importante que tus repeticiones sean lentas y precisas, prolongar el tiempo
de bajada puede ayudarte a producir un buen fallo muscular. Nutrirte de la manera apropiada es fundamental para incrementar tu masa muscular, a partir de este momento es importante que consumas una cantidad adecuada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos en alimentos como: nueces, huevo, aguacate, carnes magras entre otras
opciones y a reserva de lo que te mencione tu nutriólogo, es importante que comas al menos tres comidas fuertes y dos snack saludables a lo largo del día. Puedes incluir en tu dieta barras de proteínas, polvo o batidos para complementar tu dieta. Aunque la cantidad de calorías apropiada depende de tu metabolismo, debes estar consciente que
necesitas una ingesta mayor pues estarás realizando una actividad física y tus músculos deben alimentarse mejor. Los beneficios de incrementar tu masa muscular siendo mujer van más allá de lo meramente estético, te ayudará a mantener huesos más densos y fuertes previniendo la osteoporosis y lesiones durante tus actividades diarias, pues tus
músculos estarán reforzados. En Smart Fit puedes lograr tu objetivo Ganar masa muscular no es sinónimo de verte musculosa o poco femenina, sólo debes mantener la rutina apropiada para que esas curvas estén donde deben y las miradas se desborden sobre ti, además en Smart Fit cuentas con el mejor ambiente e instalaciones de primera para
poder ejecutar cualquier rutina que se adapte a tus objetivos, por algo es el gimnasio inteligente. Piensas, soy muy flaca y quiero sacar cuerpo, mi cuerpo no tiene la voluptuosidad que me gustaría que tuviera. Además piensas que tus piernas son muy delgadas, tu físico no es llamativo. ¿Cómo puedo sacar cuerpo si soy flaca? Yo he pasado por eso y
aquí te voy a explicar como conseguí subir de peso:Para sacar cuerpo si eres delgada lo más importante es seguir una dieta que contenga una mayor cantidad de carbohidratos y proteínas, comiendo 6 veces al día. Además, practica un entrenamiento anaeróbico donde te ejercites con pesas, este tipo de ejercicios incrementan la masa muscular
(hipertrofia).Ahora te quiero decir que no te preocupes porque hay dietas y un sinfín de consejos para ganar volumen. También para que te sientas a gusto y segura con tu cuerpo. Aquí te vamos a mostrar diversos tips para que ganes más cuerpo y tonifiques tu figura.¿Por qué una persona es delgada?Si eres delgada tu cuerpo tiene más cantidad de
fibras musculares de contracción lenta, estas ayudan a quemar mayor cantidad de grasa pero no se hipertrofian con facilidad, lo que provoca que no aumentes la masa muscular. La delgadez puede ser tratada pero se hace más difícil si es hereditaria o causada por alguna enfermedad. Si eres flaca normalmente es porque tu metabolismo es muy
rápido y quema aceleradamente más calorías de lo normal. Esto no permite que ganes masa muscular.Ya sé que tu objetivo es ganar peso, pero debes saber que no sólo tienes que comer más sino comer mucho mejor. Si comes mucho pero la comida no tiene una buena calidad nutricional, entonces lo que vas a conseguir es aumentar la zona del
vientre y de la cintura. Además puedes tener falta de muchos nutrientes y, si esto sucede, los efectos en la piel y las uñas serán los primeros en ser visibles.La delgadez se debe a diferentes factores como: Enfermedades.Mala alimentación.Depresión.Herencia. Puede ser que la delgadez de tu cuerpo sea hereditaria. Si tus padres son muy delgados es
muy probable que este factor esté en tus genes y tiende a hacerse más difícil de combatirla.Estrés.¿Cómo aumentar masa muscular en una mujer delgada?Para ganar masa muscular se debe hacer un entrenamiento que combine el estrés metabólico con la tensión mecánica, esto se consigue con entrenamientos de fuerza. En este entrenamiento debe
consistir en entrenar el músculo con varias series (3-6) con un rango de entre 6 y 12 repeticiones y un descanso de 60 segundos entre ellas.Para incrementar la masa muscular se debe aumentar la masa muscular y estimular la síntesis de proteínas musculares con un entrenamiento de fuerza. Esto debe estar acompañado con una ingesta de alimentos
ricos en proteínas como las carnes, pescados y huevos. También es importante la ingesta de energía en forma de carbohidratos.Tips para ganar pesoAumenta el número de calorías en tu dietaSi estás delgada por una mala alimentación, entonces lo correcto será aumentar el número de calorías en tu dieta, pero sin aumentar la cantidad de los
alimentos que comes. Generalmente las personas delgadas tienen poco apetito y son saciadas rápidamente, lo que hace más difícil insertar más alimentos en la dieta.Por consiguiente, incluye complementos nutricionales y alimentos saludables pero muy calóricos. De esta forma comerás más calorías pero con la misma cantidad de alimentos.Aquí
debajo te dejo una calculadora muy precisa para que averigües las calorías que necesitas para sacar más cuerpo.Consume alimentos para sacar cuerpo. DesayunoEl desayuno es la principal comida que no puede faltar si quieres ganar pes. Te recomiendo que vayas ingluyendo en tu desayuno los siguientes alimentos: avena, polen, lecitina de soja,
nueces, pistachos, almendras, cacahuate, avena, amaranto, levadura en polvo o en comprimidos, y cualquier fruta cítrica. Todos estos alimentos los puede mezclar en la licuadora con algunas frutas y leche de soja, o agregarlos al yogurt o cereal. Si eres delgada el cuerpo empieza a quemar las calorías, aunque no tengas nada en el estómago, por eso
te recomiendo un buen desayuno.Comida Procura consumir en tus platos de comidas, alimentos que contengan abundante proteínas y aceites esenciales como: pescados azules, salmón, atún, verduras frescas, bien sean en jugos o ensaladas.Muchos germinados, algas marinas. Alimentos que tengan agregados vitaminas y minerales como las bebidas
de soya.Alimentos para la cenaTrata de cenar 2 horas antes de irte a dormir, para que se haga mejor la digestión y dormirás más profundo durante toda la noche. Ingiere:Quesos: de soya, tofu, queso de cabra, requesón. Estos tipos de quesos son muy saludables y ricos en proteínas.Frutos secos, oleaginosas, miel de abeja, azúcar mascabado
(piloncillo), panes integrales. Tabla de alimentos para sacar cuerpoAhora te voy a dar una tabla de alimentos muy calóricos y saludables que puedes ir incluyendo en tu dieta:AlimentoKcal cada 100 grAceite de oliva884 kcalAvellanas628 kcalAguacate192 kcalCebada274 kcalChocolate negro581 kcalCoco354 kcalGarbanzos210 kcalGranola489
kcalMantequilla714 kcalMuslo de pollo184 kcalNueces643 kcalNueces de macadamia716 kcalPasas299 kcalPlátano336 kcalSalmón211 kcalSemillas de calabaza633 kcalFuente: USDA (Departamento de agricultura de los Estados Unidos).Reduce el estrésCuando una persona está estresada se impide una buena asimilación de los nutrientes. Cuando
sufres estrés tu metabolismo estará quemando muchas calorías. Para calmar el estrés trata de calmante durante el día, evita estar apresurada o con ansiedad. Los siguientes infusiones te ayudarán a relajarte: té de azahar, té de manzanilla, té de pasiflora, te dé alholva.No endulces estos té con azúcar blanca, porque es muy nociva, altera los nervios y
desajusta tu sistema nervioso. Para endulzarlo utiliza un edulcorante, miel de abeja o de azahar,Consume proteína animal Este tipo de proteínas ayudan a construir más el mùsculo, ya que tiene un alto valor biológico y una composición de aminoácidos. También tienen vitamina B12 tan importante para nuestro organismo. Busca proteínas que tengan
aminoácidos como la glutamina o la albúmina de huevo.Consume hidratos de carbono simplesTambién te recomiendo comer carbohidratos simples como las frutas y verduras, o complejos integrales con fibra como: la pasta, la harina, el maíz o la quinoa.Toma suplementos basicosConsume por las noches zinc o magnesio, también ingiere L-arginina
para estimular la hormona de crecimiento, y complejo de vitaminas B para aprovechar mejor los nutrientes, en algunos casos.Te puede interesar “La mejor dieta para ganar masa muscular especial mujer (con menús)”.Como hacer ejercicio para subir de pesoEl ejercicio no sólo se realiza para bajar de peso, también practicarlo ayuda a ganar peso si
sabes como hacerlo. Entrenando con pesas tu cuerpo vigoriza todos los sistemas, fortalece los músculos y los nutrientes se aprovechan mejor. Si no te gusta realizar rutinas de ejercicio escoge cualquier actividad que te guste como: bailar, correr o nadar.No vayas al gimnasio todos los días Si eres una persona delgada natural que quiere ganar masa
muscular, no te va a servir de mucho hacer ejercicios 6 veces a la semana durante más de una hora. Si sobreentrenas vas a consumir mucha energía y en consecuencia vas a quemar más calorías, por lo que será imposible aumentar si estás haciendo mucho esfuerzo. Solo basta con ir 3 o 4 veces por semana y un máximo de 45 minutos al día de
ejercicio de fuerza.Haz movimientos compuestosSi eres delgada y quieres ganar masa muscular no puedes hacer solamente ejercicios de aislamiento. Lo mejor para ganar volumen es realizar ejercicios multiarticulares como: Press de banca.Peso muerto.Sentadillas.Dominada. Enfócate en un plan que vaya dirigido a todos los grupos musculares. Trata
de entrenar todos los músculos del cuerpo al menos una vez por semana.Entrena con frecuencia y con alto pesoRealiza ejercicios con pesos libres, estos son muy efectivos para ganar volumen y fuerza con mancuernas y pesas. Para que el músculo crezca lo necesario, se necesita generar una hipertrofia muscular para ganar volumen. Esta hipertrofia
se consigue estimulando al musculo al entrenarlo con cargas pesadas.Antes de continuar quiero definir “cargas pesadas”. Con esta expresión no me refiero a hacer unos levantamientos exagerados. Simplemente tienes que mover unos pesos que te permitan hacer el ejercicio con una buena técnica pero sin completar mas de 12 repeticiones.Lo ideal es
realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que te cueste algo de esfuerzo. Las sesiones deben ser con 6 o 8 ejercicios diferentes. Practica al menos 4 días entrenamiento de fuerza a la semana. Practica el entrenamiento funcionalEl entrenamiento funcional ejercita los músculos del cuerpo con su mismo peso, pero obligándolos a hacer una
fuerza y un esfuerzo mayor. Este tipo de ejercicio ayuda a nuestro cuerpo a estos disminuir la grasa y aumentar la fuerza muscular, y por consiguiente, se defina el músculo. Estos ejercicios están muy indicados para personas delgadas que quieran definir su cuerpo. Los resultados son satisfactorios porque este entrenamiento es intenso y concentrado.
Pueden notarse resultados al cabo de dos meses, pero entrenando al menos 3 veces a la semana. A medida, que el cuerpo se vaya acostumbrando a su mismo peso, se debe ir aumentando la intensidad, la cantidad de repeticiones y series de las rutinas. Esto se hace con el fin de que el músculo siempre pueda más y se esfuerce más. Algunos
entrenamientos funcionales son:TRXEste tipo de ejercicio se realiza en suspensión, que por medio del uso de ligas o cuerda flexible desarrolla la fuerza muscular para aumentar la masa del músculo. Además el TRX ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad, la capacidad cardiovascular y la flexibilidad.CrossfitEstos ejercicios son de tipo
entrenamiento militar basados en circuitos; es decir, se combinan distintos ejercicios que varían en el movimiento de músculos, intensidad y esfuerzo en una misma clase.Entrenamiento en casaEn casa también puedes realizar un entrenamiento funcional que esté compuesto de flexiones, sentadillas, brincos y ejercicios de alta intensidad concentrado,
en pocos minutos. Puedes guiarte por diferentes videos, tutoriales y entrenadores virtuales. Sin embargo, estos ejercicios pueden tener un poco de riesgo, ya que puedes no realizarlso correctamente, también se puede ejercitar el músculo en exceso, haber lesiones o desmotivación.Te puede interesar “Como ponerse en forma en casa sin aparatos
(ejercicios y tabla)”.Entrenamiento pesadoLas pesas son la mejor opción para ganar masa muscular, debido que al levantar pesas levantas un peso mayor al que tu cuerpo está acostumbrado. Después de este estímulo el músculo se hipertrofia de manera más eficaz, obteniendo su crecimiento y definición.De tal manera, cuando realizas esta
entrenamiento pesado, los músculos siguen quemando grasa hasta 2 horas después del entrenamiento. Esto permite que siga aumentando el tamaño del músculo. El entrenamiento pesado debe acompañarse una alimentación con alto contenido de carbohidratos. El músculo que acabas de ejercitar necesita reponer toda esa energía consumida, con los
hidratos de carbono podrá crecer en tamaño sin grasa.Para una mayor efectividad de este entrenamiento te recomiendo que dividas el trabajo por grupos musculares. Realiza de 8 a 10 ejercicios por sesión, con 3 series de 10 repeticiones. Puedes combinarlos de la siguiente manera:Pecho + bicepsPiernas.Espalda + triceps.Piernas +
hombros.Ejercicio aeróbicoEste tipo de ejercicio incrementa por medio del movimiento continuo, la resistencia respiratoria y la capacidad del pulmón. Algunos ejercicios como caminar y correr queman mayor cantidad de grasa, por lo tanto, si eres delgada no abuses de este entrenamiento.Si te encuentras en tu peso ideal no te recomiendo que hagas
ejercicio aeróbico durante más de 30 minutos. De este modo contribuirás a tener una salud mejor sin quemar grasa.Dieta para sacar cuerpo si eres flaca La dieta es muy importante cuando eres delgada, ya que puedes estar alimentándose de manera inadecuada y esto es un factor negativo para aumentar de peso. Algunos consejos para alimentarte si
haces ejercicio y eres delgada son los siguientes:Come al menos 6 veces diarias.Ingiere un desayuno completo muy temprano a base de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, como por ejemplo. el pan, la harina, huevo, batido de proteína,Entre comidas, merienda preferiblemente una proteína. En el resto de comidas puedes incluir: atún, huevo,
pollo, plátano, batido de proteína, pollo o pavo, y después del ejercicio alimentos ricos en azúcar, pan, pasta, carbohidratos.Para la cena come algo ligero, como ensaladas y proteínas.Después de realizar ejercicios, es el momento ideal para consumir carbohidratos.También bebidas que aporten más energía al músculo y permiten que no se sigue
ejercitando en reposo.Medidas a tomar para sacar cuerpoAumenta la ingesta calórica de 500 a 1000 calorías por dia. Si agregas 500 calorías extras diarias harà que ganes 500 gr de peso por semana.Aliméntate con 3 platos principales al dia, cada 5 horas y entre comidas ingiere 2 o 3 veces algún Snack.Consume más carbohidratos complejos entre
ellos: la pasta , el arroz integral, pan de trigo.Las meriendas ideales son aquellas que tienen alto contenido de calorías como: el yogurt, la banana y la leche merengada.Procura que las porciones que vayas a comer sean más grandes.Nunca dejes de desayunar bien, incluyendo huevos y jugos de frutas.Trata que tus comidas tengan más calorías , con
grasa moderadas, que contengan un alto contenido de proteínas y altos nutrientes.Las proteínas que escojas que sean de alta calidad como: leche, huevo, carne, pescado, semillas, suplementos de proteínas. Para construir un nuevo músculo tu cuerpo necesita 0,8 gr/ peso/ proteínas , al día.Consume vegetales almidonados como: calabaza, papas,
coliflor, batatas, guisantes.Consume agua luego de 10 minutos de haber comido, nunca antes de un plato fuerte.Algunas meriendas saludables para ganar más masa muscular son : las nueces, frutos secos como los dátiles, frutas maduras y la banana.Evita las grasas trans, las recomendadas son las grasas insaturadas como: el aceite de oliva, la
mantequilla de maní, nueces, semillas y aguacates.La mayoría de de las calorías que se usan para ganar peso provienen de las grasas y los carbohidratos, nunca las reemplaces con las proteínas.Algunas bebidas que ayudan a ganar peso son: las merengadas, leche, jugos. Evita las bebidas alcohólicas, debido a que contienen muchas calorías y nutren
muy poco.ConclusiónNo creas que por estar delgada no necesitas una dieta y un entrenamiento específico. Por el contrario, aliméntate bien con una dieta saludable incluyendo más carbohidratos y proteínas en todas tus comidas, pero no aumentes la ingesta de grasas saturadas. Con respecto al entrenamiento físico realiza sobre todo ejercicios con
pesas. Los ejercicios aeróbicos procura de hacerlo muy de vez en cuando ya que queman mucha grasa.Nota final: En nuestros artículos solamente utilizamos fuentes confiables y estudios científicos.report this ad
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