Dieta Cetogénica - Página |1

Recopilación por Diego Cerdas

DIETA
CETOGENICA

¿QUE ES?
Y GUIA.

Recopilación elaborada por Diego Cerdas.

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Recopilación por Diego Cerdas
Dieta cetogénica

Antes de leer este articulo quiero aclarar al lector que yo no soy profesional de la salud, que lo he
redactado con lo que he aprendido con el tiempo, y a base de muchas lecturas y consultas con
nutriólogos.
Tratare de explicar todo lo más sencillamente posible, basándome del punto que nadie sabe nada
de nutrición, calorías, ni nada con recepto a alimentos.
Si te interesa siéntate con paciencia toma nota, y disfruta que lo he hecho con mucho gusto.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, centrada en el consumo de grasas naturales,
con una ingesta de proteínas adecuadas para no perder musculo, y esto con la finalidad de llegar al
estado de cetosis.

La pregunta de todos seria ¿Cómo una dieta basada en alto consumo de grasas, jamás es imposible
engordaría, subiría de peso?

Para saber bien cómo funciona la dieta cetogénica, debemos saber algunas cositas de nuestro
cuerpo.
Lo primero es que existen tres tipos de macronutrientes, estos son aquellos nutrientes que
suministran la mayor parte de la energía a nuestro organismo, los cuales son carbohidratos,
proteínas y grasas.
Los carbohidratos son de los tres la molécula más sencilla así el organismo la convierte en glucosa
en la sangre y la usa como energía para tu cuerpo, por eso es que será elegida por tu cuerpo ante
todas las demás opciones para metabolizarla y crear energía a base de ellos.
Entonces cuando consumes carbohidratos y muchas grasas y proteínas, el cuerpo metaboliza los
carbohidratos y guarda las grasas y proteínas como reservas. Normalmente el organismo siempre
está gastando un bajo índice de proteínas para mantener el musculo macro (musculo sin grasa),
pero el resto de las proteínas también las almacenas como reservas.

Ahora sí, ¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Al ingerir más grasas que carbohidratos, el cuerpo va usar la reserva más grande que tenemos en
nuestro cuerpo de macronutriente como energía, ósea la grasa. En este proceso el cuerpo divide la
molécula de grasa generando así cuerpos cetónicos, los cuales crean acetoacetato que son la
molécula de energía que usa el cerebro, pero en este caso usaría esta energía para todo el cuerpo,
y por eso se da la perdida de grasa ya que el cuerpo la “quema” (a este proceso se le llama cetosis).
Por este proceso, también una dieta cetogénica es considerada muy beneficiosa para personas que
padecen de epilepsia o Alzheimer ya que al tener más acetoacetato, su cerebro puede funcionar
mejor.

¿Pero qué pasa con las proteínas? Ya que también son reversas del cuerpo!!

En una dieta cetogénica, el consumo tanto de carbohidratos como de proteínas debe ser muy
controlado (controlado no es poco, controlado es saber la cantidad que debemos comer y procurar
no salirse del índice de consumo), lo importante es que comamos solo la proteína necesaria para no
perder musculo.
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Por error muchas personas creen que es una dieta a base de comer muchas carnes magras
riquísimas en proteínas, como pescados, pavo, pollo y tampoco las “engrasan debidamente”,
entonces se crea un efecto de bajos carbohidratos y bajas grasas, y el cuerpo comienza a consumir
las proteínas como energía, convertidas en glucosa en el hígado, lo cual lastima el hígado, y el resto
de las proteínas el cuerpo las procesa en los riñones, y también les causaría daños.

¡Entonces, a comer grasa a diestra y siniestra!

NO, rotundamente NO, si bien es una dieta a base de una ingesta grande en grasas no podemos
comer lo que queramos, la dieta debe ser muy balanceada y controlada, debes planear tu menú, lo
más posible hacerlo en casa, ya que los restaurantes de comidas rápidas y la mayoría utilizan
comidas procesadas altos en carbohidratos, y grasas saturadas.

Un error muy común cometido en esta dieta es que al pensar que puedo comer grasas, las personas
van a la tienda o restaurante y piden lo más grasoso que encuentren, un kilo de chicharon para la
cena y almuerzo, y esto aparte de no ayudar a la cetosis, aumente las grasas saturadas y puede
elevar el colesterol en sangre.

Repito, la dieta cetogénica si bien es una dieta a base de una ingesta grande de grasa, es una dieta
CASERA y CONTROLADA, ojala contralada por un nutriólogo, con conteo de gramos y calorías.

Uy!!! ¿Y entonces no puedo comer carbohidratos?

Claro que debemos consumir carbohidratos pero en muy bajas cantidades, el hecho es que para que
nuestro cuerpo entre en cetosis, debes consumir entre 20 gramos a 50 gramos, no más de un 15%
de gramos en la dieta diaria. Necesitamos esta cantidad ya que el cuerpo siempre necesita
carbohidratos para muchas cosas, pero debemos estar atentos a no consumir más de los 50 gramos
para no salir del estado de cetosis.

Un poco de historia.

El método nutricional de Atkins, conocido coloquialmente como Dieta Atkins, se atribuye al

cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins. Este médico publicó a principios de los años 70 un libro
titulado ‘La revolución dietética del Dr. Atkins en el que preconizaba la pérdida de peso a través de
una dieta caracterizada por el consumo de alimentos de bajo contenido de glúcidos.
Posteriormente, y con el fin de soslayar algunas situaciones deficitarias de la dieta (como el aporte
insuficiente de fibra dietética), reeditó el libro en 1992 bajo el título de “La nueva revolución
dietética del Dr. Atkins. No obstante, hay que señalar que esta dieta no es originaria suya, sino que
ya se usaba en 1863 bajo el nombre deDieta de Banting (William Banting publicó en esta fecha un
panfleto en el que relataba su propia pérdida de peso siguiendo una dieta en la que predominaban
los productos cárnicos). La dieta cetogénica es un término acuñado por Wilder en 1921. Su principio
fundamental es la restricción de la ingestión de glúcidos en la alimentación. Ello se consigue con un
consumo predominante de productos de origen animal ricos en proteínas y pobres en glúcidos
(derivados lácteos, carnes, pescados y huevos). Los productos de origen vegetal (cereales,
legumbres y hortalizas) se incluyen en cantidades muy reducidas.

Beneficios, efectos secundarios, y peligros.

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Beneficios.

Una dieta que produce cetonas, baja en carbohidratos, alta en grasas naturales es increíble para
bajar de peso de 10 a 20 kilos en 50 dias, retrasar el envejecimiento, tratar la gastritis, bajar los
triglicéridos, tratar el hígado graso.
Esta dieta puede tener muchos más beneficios que lo que se cree popularmente. El
poder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es muy potente. De hecho actualmente se
encuentra en estudio el uso de la cetosis para tratar múltiples enfermedades metabólicas.
Tiene excelente resultados en las personas con enfermedades metabólicas (como la diabetes,
triglicéridos, colesterol alto, epilepsia) se ha visto excelente resultado en controlar dichas
enfermedades.
Está siendo usado experimentalmente para el posible tratamiento de algunos tipos de cáncer y la
prevención de la enfermedad de Alzheimer.
Enseña a comer menos y reduce el hambre, la razón es que la proteína y las grasas de tan una
sensación de satisfecho de comida más prolongada que los carbohidratos.

Efectos secundarios.

Tu cuerpo ocupa de repente lidiar con la falta de carbohidratos y un exceso de lípidos por lo cual
ocupa hacer nuevas enzimas para metabolizar esta nueva fuente principal de energía, mientras lo
hace experimentaras por 1 o 2 semanas los siguientes efectos, en algunos casos no se experimentan,
o los efectos duran 1 o 2 días:

Cansancio, Mareos y dolores de cabeza: este efecto pasa a partir del tercer día, es el peor, el cuerpo
siente que no tiene energía por la poca ingesta de carbohidratos y se está acostumbrado a los
cetones.
Mal aliento: cuando nuestro cuerpo tiene un exceso de cuerpo cetónicos estos se liberan a través
del aliento, de ahí que ser recomiende tomar mucha agua, incluso hay personas que han presentado
un sabor metálico en su boca.
Orina con olor muy fuerte: los cuerpos cetónicos también se eliminan por la orina así que el olor de
la misma se vuelve más fuerte.
Sudor fuerte: también se eliminan cuerpos cetónicos por el sudor así que es normal que su olor se
vuelva desagradable
Falta de apetito: las proteínas y las grasas sacian mucho además de que cuestan mucho más ser
digeridos que los hidratos de carbono de ahí que el apetito baje considerablemente.
Constipación: esto lo mejores tomando cada noche un suplemento que te aporte 400mg por día de
magnesio.
Calambres: esto lo mejores con suplemento que te aporte 200mg de potasio en cada comida.

Peligros.

Como dije antes la dieta cetogénica, tiene y debe ser una dieta controlada, ya sea que tú mismo
lleves un control, conteo y revisión de gramos de macronutrientes, un control y plan de comidas, o
que un nutriólogo lo lleve de la mano contigo.
Si no se lleva este control, se puede crear un desbalance muy grande en el cuerpo por la sobre
“dosis” o falta de un macronutriente.
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Exceso de grasa: Si no se consume los gramos de grasas recomendadas y se abusa al máximo de las
grasas saturadas, puede existir un aumento severo del colesterol, y general hígado graso.

Diabetes: Las personas con tipo de diabetes 1 (que se inyectan insulina) o diabetes 2 (con
medicación), pueden sufrir hipoglucemias reactivas, esto se debe a que si antes comías
carbohidratos tu cuerpo está acostumbrado ya a liberar una determinada cantidad de insulina para
lidiar con ellos, más aun la insulina o el medicamento que tome, creo un baja de glucosa muy severa,
llevando al desmayo. A los diabéticos de este tipo se les recomienda llevar un control con su médico
de cabecera para que ellos le puedan asesorar si es recomendable haga esta dieta y llevar su nivel
de glucosa muy controlado.

Pérdida de músculo: si no consumes la cantidad necesaria de proteínas y pasas mucho tiempo en

cetosis primero se tira de la grasa pero cuando esta va bajando se empieza a degradar el músculo
para usar sus aminoácidos como combustible. Por eso es necesario respetar la cantidad de proteínas
que necesitamos.

Problemas con cálculos renales y riñones: si por lo contrario excedemos el consumo de carnes
(proteínas) esto favorece la pérdida de calcio por el riñón saturándolo, y posiblemente causando
cólicos renales, o cálculos renales.

Osteoporosis: de la misma manera si excedemos el consumo de proteínas, se favorece a la perdida

de calcio del hueso, y a muy largo tiempo esto se genera en osteoporosis.

Como pueden ver los peligros de esta dieta, son 100% prevenibles si como he dicho muchas veces,
controlamos, y balanceamos, nuestros macronutrientes. De igual manera si tu única meta es solo
bajar de peso con esta dieta, se recomienda hacerla por tiempos NO mayores a 50 días, para evitar
estos problemas a lo largo de periodos de tiempo muy largos. Ya si estás pensando en implementar
esta dieta como un estilo de vida, debes siempre tener un control muy estricto de salud.

Ya conociendo todos los pro y contras de esta dieta, está en tus manos si decides realizar o no.

Como empezar una dieta cetogénica

1.- Decídete por una forma para contar carbohidratos. Te recomiendo usar FatSecret es un
software gratis en Internet y móviles, que funciona como un diario personal de tus alimentos
diarios, te indica cuantos carbohidratos tiene cada alimento y te realiza las sumas de
macronutrientes y calorías. Revisar aquí como contar calorías.

2.- Depura tu refrigerado de carbohidratos. Busca todos los carbohidratos que tengas en tu
refrigerador o almacén y regálalos a tu vecino o alguien que sepas que los pueda ocupar.
Asegúrate no tener carbohidratos malos en tu casa.

3.- Alista tu cocina. Compra alimentos que estén dentro de la lista de alimentos para la dieta
cetogénica, esto es muy importante. Al solo tener alimentos que estén dentro de la dieta
cetogénica te obligas mantenerte en la dieta.
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4.- Prepárate para durar un poco de tiempo más en la cocina. Esto es muy importante. Un menú
de la dieta cetogénica involucra cocinar y comer alimentos reales. Si no sabes cocinar, debes
esforzarte un poco, hay recetas muy fáciles de preparar.

5.- Planea tu menú de comidas. Esto te ayudará a comprar los alimentos necesarios cuando vayas
al supermercado de compras y te ayudara a saber que cocinar y comer en las comidas. Si sabes
que vas a comer tilapia y brócoli en la noche, es más fácil que evites caer en los malos hábitos de
comer carbohidratos refinados.

6.- Cambia tus hábitos. Si antes del trabajo ibas al café por una dona y un frappe mocha, cambiálo
por ir al café y tomar un té verde y 10 almendras.

7.- Mantente hidratado. Toma de 6 a 8 vasos al día.

8.- Busca una manera de llevar un registro de los alimentos y carbohidratos que consumes
diariamente. Esto es muy fácil con FatSecret ya que tiene app para tu celular también (hay para
iphone, Android y Windows Movile).

9.- Anticipas ciertas situaciones sociales que vas a tener. Anticipa si vas a ir a una reunión con
amigos que puede estar llena de comida alta en azúcar o otros elementos dañinos para el cuerpo,
hazlo para que no te desvíes de tu dieta.

10.- No te enfoque en tu peso. No te obsesiones con pesarte todos los días, si vas a bajar de peso
pero te llevará por lo menos una semana. Enfócate mejor en los beneficios para tu salud de este
tipo de dieta

11.- Disfraza tu comida. Consigue platos grandes y de formas extrañas, así puedes expandir las
ensaladas y la carne al máximo y tu cerebro pensara y vera que es mucha comida. Usa tenedores,
cubiertos y cucharas pequeñas así si antes debías dar bocados, ahora darás casi el doble.

12.- Con mantequilla y aceites bajos en trans. Un tip para no comer 300gramos de carne en cada
plato para poder llegar a los requerimientos de grasa al día, recuerda freír la carne, poner
mantequilla sobre ella, comer aguacate, usar aceites saludables como Oliva, Coco, Oliva. Y asi
evitas comer más proteínas de las permitidas.

13.- No la hagas sola o solo. Tampoco obligues a tus familiares a hacerla, pero mantenlos al tanto
explícales que es y cómo funciona una dieta cetogénica, ya que es importante que te ayuden con
el control de los macronutrientes, y te supervisen los primeros días de la dieta para evitar una
reacción no deseada de los efectos secundarios.

50 días!!
Dieta Cetogénica de 50 días (divididos en 3 etapas de 10 días y el último de 20 días)
10 días la primera etapa
10 días la segunda etapa
10 días la tercera etapa
20 días la cuarta etapa
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Debes pesarte antes de comenzar cada etapa. Y recalcular los macronutrientes necesarios para tu
peso al terminar cada etapa.

PRIMERA ETAPA

 NO ALCOHOL, NO HARINAS, NO LECHE (DE NINGÚN TIPO), NO AZUCAR, NO FRUTAS, NO

SALSAS.

Puedes comer:

 Todo tipo de Carnes fuentes de proteínas

 Grasas y Aceites
 Embutidos.
 Lácteos
 Vegetales frescos sin cocinar preferiblemente de hoja verde.
 Medio tomate por día
 Yogurt descremado.
 Bebidas: gaseosas dietéticas (evitarlas preferiblemente), té, café (sin azúcar)
 Aderezos: kétchup, mayonesa, mostaza, vinagre, aceite, sal, limón, pimienta. Revisar que
no tengan muchos carbohidratos y sacar el cálculo de los consumidos por porción, busca los
que tengan más grasa en relación con las calorías de la porción.
 Gelatina de Dieta
 Endulzantes: Sacarina, edulcorante, nutrasweet, stevia
 Nueces, manís, y semillas.
 Especies.

En esta fase si bien la cantidad de lo que vas a comer es ilimita, pero es controlada en base al
consumo de macronutrientes.
Generalmente al 3er o 4to día mueres por algo dulce, NO TIENES QUE DETENERTE, porque ahí es
donde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas, y si comes carbohidratos o algo dulce por
más mínimo que sea, romperás el estado de cetosis.

SEGUNDA ETAPA
Igual que la anterior, sólo se agrega a lo que se puede comer:

 Frutas y verduras crudas y cocidas

 Frutas, se puede comer por día lo siguiente: (elegir 1 tipo de fruta de las opciones dadas aca
y consumirla durante toda la segunda etapa y no mezclar con fruta).

Puedes consumirla diariamente, si deseas.

ó 6 duraznos en lata sin almíbar divido en los 10 días
ó 2 naranjas diarias.
o 2 ciruelas pequeñas diarias
ó 1 manzana pequeña diaria.
ó frutillas, melón, piña o sandía (fruta o jugo), 2 porciones pequeñas diarias.
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 Helado: no más de 3 brochas (bolas) por semana (juntas o divididas)

 Alcohol: 1 vaso de vino tinto o blanco, media medida de whisky, 1 copa de sidra, Champaña
limitada. NO CERVEZA - alcohol moderado- (EVITALO MEJOR)
 Medio litro de leche por día (la que acostumbras a tomar)

TERCERA ETAPA

 Pastas integrales, porciones pequeñas.

 Pan integral, porciones pequeñas.
 Postres dietéticos
 Cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras sin abusar, y debes hacerlo
aunque no tengas ganas, ya que es para que tu cuerpo valla asimilando de nuevo poco a
poco los carbohidratos.

CUARTA ETAPA

 4 días de dieta y 4 días sin dieta

 3 días de dieta y 3 días sin dieta
 2 días de dieta y 2 días sin dieta
 1 día de dieta y 1 día sin dieta

Grasas y Aceites

Son preferibles las grasas saturadas y mono insaturadas como la mantequilla, las nueces de
Macadamia, aguacate, huevos y el aceite de coco.

 Aceitunas
 Aguacate
 Aceite de Oliva
 Aceite de Coco
 Aceite de Macadamia
 Aceite de Palma Rojo
 Mantequilla
 Grasa del Pollo
 Grasa de Pato
 Nueces de Macadamia
 Mayonesa (ten cuidado la que tiene carbohidratos agregado, busca la versión libre de
azúcares)
 Peanut Butter (Manteca de cacahuate), no uses los que tienen carbohidratos agregados,
límite tu ingesta ya que contiene omega 6
 Sebo de Carne
 Tocino
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Fuentes de Proteínas

La carne con más grasa es preferible ya que contiene más grasa que proteína.

 Pescados: Preferentemente: salmón, atún, tilapia, mahi-mahi, calamares, bacalao,

sardinas.
 Mariscos: Cangrejo, almeja, calamares, mejillones, ostras, camarones, langosta. (evitar la
carne de cangrejo de imitación)
 Huevos: Puedes prepararlos de cualquier forma
 Carne: De vaca, becerro, pato, etc.
 Cerdo: tener cuidado con la calidad del puerco, ya que muchas crías en México no son
bien alimentados y se llenan de parásitos.
 Aves de Corral: Pollo, pato, pavo.
 Salchichas y tocino: Ten cuidado a los que le agregan azúcar

Vegetales frescos:

La mayoría de los vegetales sin almidón tienen bajos carbohidratos. Consume vegetales orgánicos
para evitar efectos de los pesticidas y otros químicos. Limita tu consumo de zanahorias, tomate,
pimientos, calabazas. Evita la papa, chícharo y el maíz ya que contienen gran cantidad de
carbohidratos.

 Aceitunas
 Acelga
 Ajo
 Apio
 Brócoli
 Brotes de alfalfa
 Brotes de bambú
 Brotes de haba
 Castañas de agua
 Cebollas (no mucho , ya que tienen más azúcar )
 Cebollino
 Col rizada
 Coles de Bruselas
 Coliflor
 Cualquier verdura de hoja verde
 Espárragos
 Espinacas
 Guisantes de nieve
 Hongos
 Lechugas y verduras para ensalada
 Nabos
 Pepinos
 Puerros
 Rábanos
 Raíz de apio
 Remolacha Verdes
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 Repollo
 Salmueras de eneldo

Productos lácteos:

Productos lácteos orgánicos de preferencia.

 Crema agria ( Revisa las etiquetas para evitar aditivos de carbohidratos)

 Crema de leche
 Queso cottage
 Queso crema ( cuenta cada porción de queso de 1 oz como 1 carbohidrato en general )
 Yogur de leche entera sin azúcar (limita su ingesta ya que es un poco más alto en
carbohidratos )
 Todos los quesos duros y blandos : ( cuenta cada porción de queso de 1 oz como 1
carbohidrato en general )

Nueces y semillas:

 Puedes consumir nueces, almendras y Macadamia ya que son los que menor nivel de
carbohidratos. Pero no te sobrepases ya que contienen niveles altos de omega 6.

Bebidas

 Agua
 Te verde sin cafeína y sin azúcar

Especies:

Basil , pimienta Negro , pimienta de Cayena , canela , clavo, eneldo, jengibre, menta, semillas de
mostaza , orégano , perejil, pimienta de chile ,romero , salvia, semillas de comino, semillas de
cilantro, tomillo , y la cúrcuma.

Vegetales prohibidos.

Luego están aquellos vegetales que debes evitar ya que poseen altos niveles de carbohidratos,
estos vegetales tienden a tener altos niveles de almidón.

Estos son:

 Papas
 Guisantes
 Maíz
 Yucca
 Pastinacas
 Frijoles
 Los ñames
 Legumbres
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Como regla de oro, cuanto más dulce es el vegetal, más azúcar tiene el vegetal y con el azúcar
tenemos carbohidratos. Entonces nosotros debemos alejarnos de vegetales como las zanahorias,
calabazas, cebollas, morrones y pimientos. Por supuesto que puedes comerlos, pero con
moderación y controlando cuanto consumes.

Acá una lista con la cantidad de carbohidratos de cada vegetal fresco que puedes consumir,
recuerda que es una taza de medida, solo los picas y hechas el vegetal sin comprimir ni nada.

Vegetales Cantidad Carbohidratos

Hojas De Mostaza 1/2 taza 0.1
El perejil (picado) 1/2 taza 0.1
Espinacas (crudo) 1/2 taza 0.1
Bok Choi 1/2 taza 0.2
Endibia 1/2 taza 0.2
Lechuga (Iceberg) 1/2 taza 0.2
Lechuga (Romana) 1/2 taza 0.2
Brotes de alfalfa 1/2 taza 0.2
Lechuga (Boston Bibb) 1/2 taza 0.4
Hojas de nabo (hervido) 1/2 taza 0.6
Radicchio 1/2 taza 0.7
Floretes de brócoli 1/2 taza 0.8
Coliflor (al vapor) 1/2 taza 0.9
El ajo (fresco) 1 clavo de olor 0.9
Rábanos 10 0.9
Pepino (crudo) 1/2 taza 1
Nopales (a la plancha) 1/2 taza 1
Pimiento (Jalapeño) 1/2 taza 1
Col (verde y cruda) 1/2 taza 1.1
Hongo (Shitake Cocido) 1/2 taza 1.1
Squash (verano) 1/2 taza 1.3
Repollo (rojo crudo) 1/2 taza 1.4
Coliflor (crudo) 1/2 taza 1.4
Hongo (Button) 1/2 taza 1.4
Squash (Zuchinni al vapor) 1/2 taza 1.5
Espárragos (al vapor) 4 Ramas 1.6
Col (verde al vapor) 1/2 taza 1.6
El hinojo fresco 1/2 taza 1.8
Repollo (col rizada al vapor) 1/2 taza 1.9
Alcachofa (corazones) 4 Piezas 2
Broccoli Rabe 1/2 taza 2
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Collard Verdes 1/2 taza 2

Brotes de Soja 1/2 taza 2.1
Berenjena (asado) 1/2 taza 2.1
Kale al vapor 1/2 taza 2.1
Chucrut 1/2 taza 2.1
Espinacas (al vapor) 1/2 taza 2.2
Tomate (ciruelo) 1 2.2
Nabos (hervido) 1/2 taza 2.3
Scallions 1/2 taza 2.4
Jícama (crudo) 1/2 taza 2.5
Tomate (tomatillo) 1/2 taza 2.6
Judías verdes al vapor 1/2 taza 2.9
Fríjoles amarillos 1/2 taza 2.9
Apio (crudo) 1 Stem 3
Guisantes (Nieve) 1/2 taza 3.4
Pimienta (verde Bell) 1/2 taza 3.5
Morrón (Red Bell) 1/2 taza 3.5
Okra (al vapor) 1/2 taza 3.8
Hongo (Portabello) 4 onzas. 4.1
Calabaza (Enlatados) 1/2 taza 4.1
Calabaza (hervido) 1/2 taza 4.6
Coles de Bruselas (al vapor) 1/2 taza 4.7
Okra (Freido) 1/2 taza 4.8
Cebolla (Cortada) 1/2 taza 5.5
Zanahoria (al vapor) 1 grande 5.6
Nabo sueco 1/2 taza 5.9
Tomate (Cherry) 10 6
Zanahoria (Cruda) 1 grande 6.5
Guisantes (Regular) 1/2 taza 6.5
Broccolini 1/2 taza 6.7
Alcachofa (Total) 1 Total 6.9
Castañas De Agua 1/2 taza 7
Squash (espaguetis) 1/2 taza 7.8
Squash (Butternut al horno) 1/2 taza 7.9
Squash (Acorn al horno) 1/2 taza 10.4
Habas 1/2 taza 12.1
Pastinacas (al vapor) 1/2 taza 12.1
Maíz (núcleos) 1/2 taza 12.6
Chalotes 1/2 taza 12.9
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Maíz (mazorca entera) Mazorca entera 17.2

Yuca (al vapor) 1/2 taza 26
Fresco Yuca 1/2 taza 37.2

Con esto tienes la base de toda la dieta, de 50 días cetogénica.

¿Y cómo cálculos los macronutrientes que debo y puedo consumir?

Te recomiendo que para esto vallas donde un nutriólogo y que te los calcule, solo debes decirle que
te respete:

1- Que solo puedes consumir entre 20 gramos a 50 gramos de carbohidratos.

2- Que te calcule solamente la proteína necesaria para no perder musculo.
3- Y que todo el resto de calorías sean de gramos de grasa.

Ahora si quieres hacerlo tú mismo, debes saber antes algunas cosas.

Tu IMC índice de masa corporal, este se calcula con la siguiente ecuación.

IMC = PESO / ALTURA²

IMC = 60 kg / 1.55²
IMC= 60 / 2.40
IMC= 25

Tu % de Grasa corporal, para esta se necesita una ecuación ya más grandecita pero no compleja,
que se llama Formula de Deurenberg, la cual es:

% de grasa corporal = (1.2 x IMC) + (0.23 x EDAD) – (10.8 x SEXO) – 5.4

Donde:

1.2, 0.23, 10.8 y 5.4 son valores ya establecidos que no cambian.

IMC índice de masa muscular
Sexo debe ser igual a CERO si es mujer y a UNO si es hombre.

Quedando:

% GC = (1.2 x 25) + (0.23 x 40) – (10.8 x 0) – 5.4

30 + 9.2 – 0 – 5.4
% GC= 33.8%
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Puedes también buscar en la red algún calculador dé % grasa corporal yo les recomiendo
es.calcuworld.com y en dicha página buscan el calculador de grasa corporal. Este te va pedir ciertas
medidas de tu cuerpo para tomarlas correctamente sigue el ejemplo de esta imagen:

Ya teniendo %GC, saber qué cantidad de musculo tienes, para lo cual si pesas 90 kilos, debes sacarle
el % de grasa y restarlo, ejemplo 90 kilos con un 35 % de grasa corporal, el 35 % de 90 seria 31.5,
esto se lo restamos a 90, dando 58.5 kilos de musculo magro.

Ahora debemos tener en cuenta que:

1 gramos de proteína equivale a 4 calorías

1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías
1 gramo de grasa equivale a 9 calorías

Ya con esos datos realizamos el cálculo de cuantos macronutrientes ocupamos, según una dieta de
ingesta calórica recomendada, esta dieta es diferente para todo, en la misma página de
es.calcuworld.com puedes encontrar cuales son las calorías recomendadas para ti, recuerda que
estas páginas te dan dos valores, 1 calorías para mantener o perder poco peso, otro calorías para
bajar muy rápido de peso. Yo te recomiendo uses el valor para perder poco peso, ya que igual por
la cetosis vas a perder mucho, es mejor que tu cuerpo tenga bastantes calorías para mantener la
energía, más si haces alguna actividad física.

Tomemos como ejemplo una dieta para una persona que deba consumir 1800 calorías diarias.

Sabemos que no puede consumir más de 50 gramos de carbohidratos, y más si es alguien bastante
gordito, le ponemos un promedio de 40 gramos al día.
40 gramos x 4 = 160 calorías de carbohidratos.
Valor que le restamos al total de calorías 1800 – 160 = 1640.

Ahora para evitar la pérdida de masa muscular debemos calcular cuantas proteínas ocupamos para
los kilos de masa magra de nuestro cuerpo, se recomienda entre 1.8 a 2.4 gramos de proteína por
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Recopilación por Diego Cerdas
cada kilo de masa magra, cuando la activada física es muy poca o nula se usa 1.8 y si la actividad
física de la persona es vigora se debe usar 2.4.
Ahora con 58.5 kilos magros x 2 (actividad moderada) = 117 gramos de proteína
117 gramos de proteína x 4 = 468 calorías de proteínas.
Valor que le restamos al sobrante de calorías diarias 1640 – 468 = 1172.

Ya calculando la cantidad de carbohidratos y proteínas quedan 1172 calorías que deben ser de grasa,
por lo cual lo divinos entre 9, para 130 gramos de grasa.

Quedando una tabla diaria de consumo así:

Calorías Gramos
Consumo diario
total: 1800

Carbohidratos 160 40
Proteínas 468 117
Grasas 1172 130

GENIAL!! ¿Pero cómo controlo cuantos gramos de cada cosa consumo?

Eso es lo complicado, se deben saber los valores nutricionales de los alimentos, llevar cálculos y
cuantas, hacer un plan de comidas y alimentación diaria. Para todo eso nuevamente recomiendo la
página FatSecret.com y con su aplicación para móviles, puedes ir ingresando los alimentos que te
comes las cantidades, y ella automáticamente te va contando los gramos y calorías. Esta aplicación
también tienes muchas funciones más que son de muchísima aplicación, para cualquier tipo de dieta
que hagas.

Espero les allá gustado el artículo. Me despido deseándole éxitos en todas sus metas, cuales quieran
que sean.
 ÍNDICE

INTRODUCCIÓN …………………………………....…………………………...……..……………………………..…... 5

COMO ECONOMIZAR EN LA DIETA KETO ……………………………...……..……………..….... 6

CÓMO CREAR PLATOS ECONÓMICOS …………………………………………………..……..….... 8

CÓMO SEGUIR EL PLAN SEMANAL ………………………………………………………………………. 9

RECOMENDACIONES ………………...………………………………………………………………….………….. 10

RESUMEN DE LA SEMANA ……...…………………………………………….…………….…………………... 11

¿QUÉ SIGUE DESPUÉS DE ESTE PLAN? …………………………………...…….……………...…. 18

3
 INTRODUCCIÓN

Una de las cosas que más asusta a cualquiera que esté

considerando comenzar una dieta cetogénica es el
costo de la dieta.
De hecho, comprar pan, arroz, fideos es mucho más
barato que comprar carne, queso, nueces y brócoli.
Pero no te preocupes. Siguiendo algunos consejos
simples, es probable que puedas comenzar tu dieta
keto sin romper tu presupuesto actual.
Por eso he creado esta guía, para ayudarte y que no
tengas ninguna excusa ni limitante para comer
saludable y rico.
En la guía encontrarás tips para economizar siguiendo
una dieta keto, cómo crear platos sencillos y un plan
semanal fácil y económico.

5
 COMO ECONOMIZAR EN
UNA DIETA KETO

Aquí tienes seis consejos y trucos simples para hacer la

dieta keto sin necesidad de robar un banco!
Planifica tus comidas con anticipación. Tener un plan
semanal de comidas y una lista de supermercado te
ayudará a comprar exactamente lo que necesitas y
evitarás desperdiciar comida y comprar productos
innecesarios.
Busca ofertas. Si encuentras algo en tu lista de
compras en oferta, puedes comprar una cantidad
mayor, especialmente si no se pierde rápidamente.
Hay algunos productos que puede valer la pena ir un
poco más lejos o buscar en plataformas online para
obtener el mejor precio. Por ejemplo, en productos que
de por sí son costosos: almendras, aceite de coco, stevia
y quesos, etc.
Compra en cantidad. Hay muchos productos que en
cantidad pueden ser significativamente más baratos
que comprando porciones pequeñas. Opta por aquellos
que sepas que vas a aprovechar, para no comprar de
forma innecesaria.

6
 COMO ECONOMIZAR EN
UNA DIETA KETO

Opta por verduras frescas. Comprar brócoli congelado

puede ser hasta 4 veces más caro que si lo compras
fresco. Lo mismo ocurre con otras verduras que a
menudo consumirás: coliflor, chauchas, espinacas.
Es importante también que mires qué vegetales o frutas
keto están en temporada. Vas a conseguir productos de
buena calidad y precio. Compra más de la cuenta,
cocina y congela para futuras guarniciones.
Realizar recetas con carnes baratas. El precio de la
carne varía mucho. En una receta puedes reemplazar un
corte caro por una opción barata como cerdo o pollo.
Cocinar en casa. Quizás esta es la estrategia que tendrá
el mayor impacto.. no solo en su economía, sino
también en la calidad de su dieta.
Cuando comes fuera o pides comida, no solo pagarás
más por la comida, sino que también aumenta el riesgo
de caer en la tentación y romper la dieta. También las
comidas no hechas por tí pueden tener ingredientes
escondidos que no son bajos en carbohidratos.

7
 CÓMO CREAR
PLATOS ECONÓMICOS

La ecuación es fácil: Alimentos simples = compras

simples = presupuesto simple.
En el día a día, verás que no es necesario realizar platos
muy complicados. Aquí te presento una fórmula para
crear tus propios platos económicos. Simplemente elige
uno de cada fila:
Carnes: carne de res, pollo, pescado, cerdo, cordero,
vísceras (por ejemplo, hígado).
Método de cocción: hornear, asar, asar a la parrilla,
saltear, cocción lenta, cocción a presión, estofado, sopa
Vegetales: coliflor, calabacín/zucchini, brócoli, tomate,
espárragos, repollo, espinacas, aguacate, hojas verdes.
Método de cocción: hornear, asar, vapor, hervir, saltear,
asar a la parrilla, hacer puré, crudo (no cocinar).
Salsas: aceite de oliva, salsa de tomate, manteca y ajo,
perejil, salsa picante, a la crema, gratinado con queso.
Siempre que mantengas tu cocina bien abastecida con
al menos algunos de estos ingredientes, podrá preparar
una comida keto en cualquier momento.

8
 CÓMO SEGUIR EL
PLAN SEMANAL

El plan semanal de comidas servirá para orientarte en

cómo debes planificar tus comidas. El caldo es sólo si
estás en tu primer semana. Si deseas mayor información
de cómo empezar el plan, lee el Plan de 21 Días.
Plan de comidas. Los planes están hechos para no
superar los 20 g de carbohidratos netos por día y
consumir más grasas que proteínas. Para ello, recuerda
siempre agregar una buena cantidad de aceite de oliva
a tus recetas. Los vegetales tales como brócolis,
espinaca, hojas verdes, coliflor y repollo, son
fundamentales en la dieta, no los limites!. Si no te gusta
alguna receta del plan puedes reemplazarla o
modificarla, sólo recuerda también actualizar la lista de
supermercado. Las recetas del plan se encuentran en
Delicias Keto. Para encontrar las instrucciones de cada
receta, simplemente abre el libro Delicias Keto y ve a la
página indicada debajo de cada título.
Lista de supermercado. Simplemente consigue todos
los ingredientes de la lista del supermercado y estarás
listo para empezar el plan. Las listas fueron hechas para
una persona adulta, para más personas simplemente
multiplica las cantidades por el número que son.

9
 RECOMENDACIONES

Come hasta saciarte. Es muy importante que no pases

hambre. Por eso, la dieta comienza con 4 comidas al día,
que puedes ir restringiendo hasta comenzar con ayuno
intermitente (saltarse el desayuno).

Si quieres un ejemplo de cómo comenzar con el ayuno

intermitente, ve a la semana 3 del Desafío de 21 Días.

Toma líquidos. Al cambiar a la dieta cetogénica tu

cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua, sobre
todo en los primeros días. Así que asegúrate de beber
suficiente agua. Si te duele la cabeza, probablemente
deberías tomar más líquidos, pero también es
importante consumir sal.

Asegúrate de consumir suficiente sal.

Recomendamos tomar una taza de caldo o añadir más
sal a tu comida todos los días durante las primeras
semanas. Te ayudará a disminuir los efectos secundarios
de la “gripe keto”.

10
 RESUMEN DE LA
SEMANA

Disfruta del sabroso menú de la semana!

DESAYUNO ALMUERZO SNACK CENA

Wrap de jamón y Wrap de jamón y Bife a la manteca

DIA 1 Pizza de berenjena
queso queso con ensalada

Huevos revueltos Bife a la manteca Gelatina con

DIA 2 Pollo a la italiana
con bacon con ensalada crema

Omelete de
DIA 3 Pollo a la italiana Frutas secas Cerdo al roquefort
jamón y queso

Arrollados de jamón
DIA 4 Aguacate Cerdo al roquefort Tacos de queso
y queso

Huevos revueltos Gelatina con Hamburguesas

DIA 5 Tacos de queso
con bacon crema keto

Omelete de Hamburguesas
DIA 6 Frutas secas Zoodles con pollo
jamón y queso keto

Arrollados de jamón
DIA 7 Aguacate Zoodles con pollo Pizza de berenjena
y queso

11
 SEMANA

LISTA DE SUPERMERCADO

CARNES, PESCADOS Y ⬚ 75 g de queso azul

HUEVOS ⬚ 6 fetas de queso cheddar

⬚ 300 g de jamón cocido en VEGETALES

fetas
⬚ 200 g de bacon/panceta ⬚ 2 plantas de lechuga con
⬚ 50 g de pepperoni (o hojas grandes
chorizo colorado) ⬚ 2 tomates grandes
⬚ 300 g de carne ⬚ 1 berenjena mediana
picada/molida ⬚ 1 cebolla de verdeo
⬚ 2 filetes (res o cerdo) de ⬚ 300 g de
150 g cada uno zucchinis/calabacín
⬚ 2 filetes de cerdo ⬚ 1 flor de ajo
⬚ 750 g de supremas de ⬚ 1 atado de perejil fresco
pollo ⬚ 50 g de tomate cherry
⬚ 11 huevos ⬚ 3 aguacate
⬚ 200 g de brócoli
LÁCTEOS ⬚ 100 g de chauchas
⬚ ½ cebolla
⬚ 450 g de queso en fetas ⬚ ½ pimiento morrón rojo
(cualquier uno)
⬚ 290 g de queso en hebras FRUTOS SECOS Y BAYAS
(cualquier uno)
⬚ 35 g de ⬚ 100 g de almendras o
manteca/mantequilla castañas de pará
⬚ 110 g de crema de leche

Continúa ↪
12
 SEMANA

ESPECIAS Y SEMILLAS

⬚ Sal
⬚ Pimienta negra
⬚ Orégano

DESPENSA

⬚ 200 g de harina de Aceite

de oliva
⬚ 235 g de salsa de tomate
⬚ 1 sobrecito de gelatina
light
⬚ Salsa picante (opcional)
⬚ 4 cubos de caldo de
verduras
⬚ Mayonesa (opcional)
⬚ Papel manteca
⬚ Café, té, mate o infusión
para los desayunos

13
DESAYUNO DESAYUNO

Wrap de jamón y queso Huevos revueltos con bacon

Realiza dos porciones. Ver receta en la Realiza una porción. Ver receta en la
página 47. página 23.

1 taza de caldo 1 taza de caldo

Bebe una taza de caldo de verduras para Bebe una taza de caldo de verduras para
minimizar los efectos de la “gripe keto”. minimizar los efectos de la “gripe keto”.

ALMUERZO ALMUERZO

Pizza de berenjena Bife a la manteca con ensalada

Realiza una porción. Ver receta en la Disfruta de las sobras de anoche.
página 131.
SNACK
SNACK
Gelatina con crema
Wrap de jamón y queso Realiza una porción. Ver receta en la
Disfruta de los deliciosos panes de la página 179.
mañana.
CENA
CENA
Pollo a la italiana
Bife a la manteca con ensalada Realiza dos porciones. Ver receta en la
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 123.
página 133.

14
DESAYUNO DESAYUNO

Omelete de jamón y queso Aguacate

Realiza una porción. Ver receta en la Parte un aguacate al medio y
página 27. condiméntalo con aceite de oliva y sal.

1 taza de caldo 1 taza de caldo

Bebe una taza de caldo de verduras para Bebe una taza de caldo de verduras para
minimizar los efectos de la “gripe keto”. minimizar los efectos de la “gripe keto”

ALMUERZO ALMUERZO

Pollo a la italiana Solomillo de cerdo al roquefort

Disfruta de las sobras de anoche. Disfruta de las sobras de anoche.

SNACK SNACK

Frutas secas Arrollados de jamón y queso

Escoge entre 50 g de almendras o de Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y
castañas de pará. dos de queso.

CENA CENA

Solomillo de cerdo al roquefort Tacos de queso

Realiza dos porciones. Ver receta en la Realiza dos porciones. Ver receta en la
página 125. página 135.

15
DESAYUNO DESAYUNO

Huevos revueltos con bacon Omelete de jamón y queso

Realiza una porción. Ver receta en la Realiza una porción. Ver receta en la
página 23. página 27.

1 taza de caldo 1 taza de caldo

Bebe una taza de caldo de verduras para Bebe una taza de caldo de verduras para
minimizar los efectos de la “gripe keto”. minimizar los efectos de la “gripe keto”.

ALMUERZO ALMUERZO

Tacos de queso Hamburguesas keto

Disfruta de las sobras de anoche. Disfruta de las sobras de anoche.

SNACK SNACK

Gelatina con crema Frutas secas

Realiza una porción. Ver receta en la Escoge entre 50 g de almendras o de
página 179. castañas de pará.

CENA CENA

Hamburguesas keto Zoodles con pollo

Realiza dos porciones. Ver receta en la Realiza dos porciones sin los pistachos.
página 87. Ver receta en la página 79.

16
DESAYUNO

Aguacate
Parte un aguacate al medio y
condiméntalo con aceite de oliva y sal.

1 taza de caldo
Bebe una taza de caldo de verduras para
minimizar los efectos de la “gripe keto”.

ALMUERZO

Zoodles con pollo

Disfruta de las sobras de anoche.

SNACK

Arrollados de jamón y queso

Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y
dos de queso.

CENA

Pizza de berenjena
Realiza una porción (o dos, si lo vas a
almorzar mañana). Ver receta en la
página 131.

17
 ¿QUÉ SIGUE DESPUÉS
DE ESTE PLAN?

¿Terminaste el plan semanal? ¡Eso es fantástico! Pero esto no

termina, esto recién empieza, y es hora de poner manos a la
obra. Comienza a crear tus propios planes semanales.
Puedes seleccionar algún plan semanal del Plan de 21 Días,
puedes seleccionar deliciosas recetas de Delicias Keto o
simplemente sigue la fórmula para crear platos económicos de
la página 8 de esta guía.
También puedes leer la Guía de la Cocina Keto para hacer los
postres de Delicias Keto de forma personalizada, usando
ingredientes que sean económicos para ti y fáciles de
conseguir.
Recuerda crear una lista semanal de supermercado y
conseguir todos los productos antes de iniciar cada semana.
Sigue los consejos de la página 6 y 7 para no gastar de más.
¡Éxitos!

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Delicias Keto

Descubre más de 75 recetas deliciosas, sin

harina ni azúcar, que se adaptan a tu dieta
keto. Cada porción tiene menos de 10 g de
carbohidratos netos.

En Delicias Keto encontrarás la versión baja

en carbohidratos de tus platos favoritos:
pan, pizza, lasaña, hamburguesas, galletas,
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Guía Keto para Iniciantes

Con esta guía aprenderás todo lo que debes

saber sobre la dieta keto o dieta cetogénica
antes de iniciarla.

La guía describe la ciencia que hay detrás de la

dieta, sus beneficios y responde a las dudas más
frecuentes.

Además, en la guía encontrarás una lista de

alimentos permitidos, bebidas recomendadas y
una introducción a crear platos keto.

19
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Plan de 21 Días

¡Comenzar la dieta nunca fue tan fácil! Con este

plan, podrás iniciar la dieta keto con éxito.

El programa incluye recomendaciones sobre

cómo iniciar la dieta y tres planes semanales de
comidas.

Cada plan incluye una lista de supermercado,

para conseguir los ingredientes de las recetas
antes de iniciar cada semana.

¡Ve a la guía y comienza a perder peso ahora!

Guía de la Cocina Keto

Conviértete en un experto de la cocina keto.

Encuentra los tres pasos para crear tus propias

recetas. Conoce los ingredientes más comunes
de la dieta keto, sus propiedades y qué
ingrediente sustituye.

Además, esta guía te mostrará cómo sustituir tus

ingredientes tradicionales por ingredientes bajos
en carbohidratos.

Finalmente, encontrarás recomendaciones para

crear tus propias recetas horneadas.

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