Arias Agustina

PLAN NUTRICIONAL

Desayuno 6 a 9 hs

Opción 1: 1 taza de té verde/café/mate con ZucraHileret o Splenda + 2 rebanadas de pan integral con
semillas o de salvado o centeno + omelette O revuelto con 1 huevo, poca sal rosada, orégano y 1 cdita de mix
de semillas de chía, lino y sésamo

Opción 2: 1 taza de té verde/café/mate con ZucraHileret o Splenda + tortilla de avena dulce (1 huevo, 1
pocillo de avena arrollada, sucralosa, canela 1 pizca o ralladura de limón). Podes untar con 1 cdita de miel de
abejas pura. Podes hacer la misma mezcla en budinera al horno como budín o muffins agregando 1 cdita de
polvo para hornear.

Opción 3: 1 taza de té verde/café/mate con ZucraHileret o Splenda + 2 rebanadas de pan de salvado con 1
cda de palta con pimienta + 1 huevo a la plancha o duro en rodajitas + 1 rodaja de tomate con sal rosada y
orégano

Media Mañana 11 hs
1 fruta a elección de 150 a 180g - 1 fruta fresca a elección: 2 kiwis (180g) = 1 manzana mediana (160g) = 1
pera mediana (160g) = 1 naranja (160g) = 3 mandarinas chicas (180g) = 1 banana ecuatoriana (160g) = 1
durazno grande (160g) = 3 ciruelas (180g) = 5 frutillas chicas (160g) = 1 taza de arándanos (150g)

Almuerzos 13 a 14:30 hs

1 porción de carne de 150g (peso neto en crudo - tamaño de la mano ENTERA):

Vaca: cuadril o lomo o paleta para bifes o carnes al horno, nalga molida para hamburguesas caseras, nalga
para milanesas rebozadas con avena o polenta. Asado: solo picana o punta de lomo. 2 VECES POR SEM
Pollo: pechuga o pata muslo sin piel. En bifes, hamburguesas de pollo caseras, a la cacerola.
Pescados: filete de atún o merluza frescos. Enlatados al natural: atún o sardinas o anchoas. A la plancha,
cacerola, al horno, en ensaladas, salteados

+
Guarnición:
Vegetales A: ají, espinaca, lechuga, repollo, repollo morado, rúcula, achicoria, tomate, zapallitos verdes,
berenjena, brócoli, coliflor, hongos, pepino.
Vegetales B: pimiento, cebolla, zanahoria, calabaza, coreano, zapallo, remolacha, chaucha, puerro, palmitos,
cebolla verde.

+
1/2 Palta Hass Chica o 6 aceitunas o 1 cda sopera de aceite de oliva extra virgen

Lic. López Asis Nicolás – MP 795

Antropometrista ISAK nivel 2
Nutrición Clínica y Deportiva Contacto: 3815370052
Ejemplos de menú con los ingredientes anteriores para almuerzos:

1. Hamburguesa casera de carne con ensalada de rúcula, tomates, zanahoria rallada y aceitunas
2. Filete de pata muslo deshuesado sin piel con limón, poca sal rosada y cúrcuma con vegetales
salteados en juliana: pimiento rojo, verde, tomate, zanahoria, aceitunas negras y cebolla.
3. Bife de pollo con pimienta y comino con salteado de vegetales: brócoli, zanahoria, zucchinis, pimiento.
Acompañar con palta con pimienta y poca sal
4. Wok de verduras con anchoas o sardinas o atún con espinacas crudas, zanahoria rallada, tomates
cherry y aceitunas verdes
5. Hamburguesas caseras de pollo a la mostaza con brócoli gratinado con queso cremoso light.
6. Filete de merluza a la cacerola con zucchinis, cebolla, pimiento, tomate, zanahoria, berenjenas.
7. Suprema de pollo o milanesa de lomo rebozada con avena y mix de semillas con puré de calabaza y
zanahoria
8. Wok de lomo con zanahoria, tomate, pimiento, cebolla y aceitunas, 1 cda de queso untable light
9. Milanesas de nalga rebozada con avena o polenta o pan rallado con ensalada cocida de remolacha,
zanahoria y chauchas con aceite de oliva.

Merienda 17 a 19 hs
1 taza de café FUERTE con poco edulcorante + 1 rebanada de salvado + 2 fetas de jamón cocido o ternera o
2 claras revueltas con 1 cda de queso untable light o 1 cubito de queso roquefort
O
1 vaso de yogur descremado con 1 fruta picada de 150g con 1 cda de coco rallado

Cena 22 a 23 hs

2 HUEVOS ENTEROS O 1 TAZA DE RICOTA MAGRA

+

Vegetales preferentemente cocidos: elegir dos del grupo A y dos del grupo B
Grupo A: ají, espinaca, acelga, repollo, rúcula, lechuga, zapallitos verdes, tomate, brócoli, repollitos
Grupo B: pimiento, cebolla, zanahoria, coreano, calabaza, zapallo, pepino, berenjena, remolacha, chauchas.
Ejemplos de menú con los ingredientes anteriores para cenas:
1. Revuelto de espinaca, cebolla y zanahoria con huevos y gratinado con queso cremoso light
2. Tortilla de zapallitos, chauchas, arvejas y zanahoria gratinada con queso cremoso light
3. Omelette verde de acelga con vegetales salteados: tomate, cebolla, pimiento y zanahoria
4. Omelette con queso y ternera con ensalada al vapor: zucchinis, remolacha, zanahoria y brócoli
5. Crepe de zanahoria (procesar huevo con zanahoria cocida), relleno con 1 cda de queso untable light,
tomate, queso.
6. Zucchinis o zapallitos verdes rellenos con ricota magra (reemplazo por huevos), cebolla, queso
untable, zanahoria y pimiento. En la superficie colocar salsa de tomate y queso blando.

Lic. López Asis Nicolás – MP 795

Antropometrista ISAK nivel 2
Nutrición Clínica y Deportiva Contacto: 3815370052
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:

 Usar para cocinar aceite de coco neutro o aceite de oliva extra virgen (para saltear,
omelette, bifes)
 Usar para condimentar en crudo aceite de oliva extra virgen DE BOTELLA DE VIDRIO
OSCURA (aporta omega 9 con función antiinflamatoria, cardioprotectora y
antitrombótica).
 Usar para condimentar sal rosada del Himalaya (sal con más de 80 minerales NO TOXICA
sin aluminio).
 No consumir frituras, sal común en exceso, golosinas, bebidas gasificadas azucaradas,
jugos exprimidos ni comerciales, harinas refinadas (pastas, panes blancos, pizzas, masas,
panificados en general), pastelería, alcohol.
 Hidratación: consumir 1 vaso de agua mineral por hora.
 Gelatina light: cantidad libre
 Infusiones: mate cebado, café o té verde. Cantidad libre.

RECOMENDACIONES DE SALUD:

 Dormir de 7 a 8 hs de corrido. No utilizar antes de dormir TV, tablet, celular. Dormir con
habitación totalmente a oscuras. (optimiza recuperación, mejora rendimiento, mejora
secreciones hormonales durante el sueño, disminuye estrés)
 Tomar sol 2 a 3 veces por semana de 10 a 15 hs durante 30 minutos, sin cremas
protectoras y con la mayor parte del cuerpo expuesta (necesario para formación de
vitamina D: función ósea, muscular, inmune, cardiovascular).
 Practicar grounding: pisar descalzo la tierra o el césped 2 a 3 veces por semana
(disminuye estrés y genera bienestar)

Lic. López Asis Nicolás – MP 795

Antropometrista ISAK nivel 2
Nutrición Clínica y Deportiva Contacto: 3815370052
CONTACTOS UTILES:

Para comprar discos de arroz, sal rosada, aceite de coco, cereales o legumbres a granel, frutos
secos, quínoa inflada, cacao amargo, coco rallado:

- Semillería La Victoria – 3816583440 (envíos)

- Tolva Mercado Natural: Mendoza 764
- Yuste Martin 3813048128 (envíos)
- Vida equilibrada 3815443142 (envíos)

Frutas y verduras

- Boa Terra 3813329762 (envíos) – San Lorenzo 1084

MEDIDAS CASERAS – CANTIDADES - PROPORCIONES:

1 huevo = 1 huevo entero con yema

1 cda = 1 cucharada sopera

1 cdita = 1 cucharadita de te

1 taza = 1 taza de café con leche de 250 a 300cc aprox.

1 nuez = 1 mariposa (1 mitad)

1 porción de frutas = 250 a 300g

40 a 50g de queso cuartirolo = ½ cassette

Para los vegetales las cantidades son LIBRES.

Lic. López Asis Nicolás – MP 795

Antropometrista ISAK nivel 2
Nutrición Clínica y Deportiva Contacto: 3815370052