PLAN DE ALIMENTACIÓN

Apellido y Nombre: Andreole Fernanda

Tipo de dieta: Hipocalórica- Hipograsa- Fraccionada

Peso Actual: 82,3kg.

Talla: 1,63m

Realizado por: Lic. Vanesa Di Pompo

Fecha: 26/06/2024
PLAN DE ALIMENTACION

Objetivos:

 Mejorar la calidad de la alimentación.

 Mejorar composición corporal.
 Incorporar nuevos hábitos alimentarios.
 Incluir alimentos de todos los grupos en cantidades suficientes para cubrir las necesidades
energéticas y nutritivas.
 Aprender a comer rico y sano sin contar calorías.

DESAYUNO: ¡¡Es una de las comidas más importante del día!! Nuestro cuerpo pasa varias horas de
ayuno mientras dormimos y se merece toda la energía necesaria para arrancar con buena onda el
día. “Recordalo siempre” ... ¡¡De esta manera vamos a poder pensar mejor las cosas que realicemos
durante el día si queremos afrontarlo con buen pie!!

1- Infusión (café, mate, mate cocido, cappuccino, té o malta) sola o cortada con leche
descremada o vegetal: 1 taza mediana. Endulzantes: edulcorantes artificiales o Estevia a gusto,
o 1 vaso de yogur descremado (Probar tolerancia).

 1-2 rodajas de pan lactal blanco o de salvado tostado con un trozo chico de queso Port
Salut o 1-2 cucharaditas de queso untable y mermelada light.
 2-3 tostadas de pan integral (salvado) o común con queso Port Salut o mermelada light.
 3-4 galletitas secas con semillas o de agua con queso untable y mermelada de fruta.
 1-2 discos de arroz integral o dulces light, untado con queso untable.
 2 pancakes con queso untable descremado y miel o mermelada light a elección.
 4-5 galletitas de arroz con 1 trozo chico de queso light + 1 puñado de arándanos.
 2 tostadas con queso, ½ huevo duro y semillas.
  1 tostada de pan integral con queso untable descremado, mermelada a elección y mix de
semillas.

+ 1 Vaso de jugo de fruta o ½ a 1 fruta a elección (kiwi, frutillas, banana, mandarina, naranja,
mix de frutas, etc.).

2- Yogur descremado (1 vaso).

 Medio vaso de mix de cereales o granola (avena, copos con azúcar, nueces,
almendras, pasas de uvas).

+ 1 Vaso de jugo de naranja o 1 fruta.

3- Licuado: 1 vaso de leche descremada o vegetal + 2 cucharadas de avena + ½ banana. O licuado

de fruta con agua (pera, manzana, kiwi, etc.).

 1-2 rodajas de pan lactal blanco o de salvado con queso Port Salut y miel o
mermelada.
 2 galletas de arroz, queso crema y mix de semillas.
 2 tostadas de pan lactal integral (salvado) o común con queso Port Salut y miel o
mermelada.
 3-4 galletitas secas con semillas o de agua o de salvado con queso descremado o
Port Salut y miel.
COLACION (Media mañana):

 1 fruta a elección o 1 barra de cereal o 1 puñado de granola.

 1/2 fruta + 1 puñado de granola.
 1 barra de cereal.
 ½ vaso de yogur descremado con 2-3 cucharadas de cereales o granola.
 1 trozo de queso + ½ fruta.
 5 frutas secas + ½ fruta.
 1 cortadito + 1 tostada con mermelada light.

ALMUERZO:

1 plato que contenga Carne (vaca, pollo, pescado, cerdo) + carbohidratos de alta calidad
(legumbres: lentejas, arvejas, soja, garbanzos, porotos, o arroz: blanco, yamaní, integral, o papa o
batata o pastas: fideos, tallarines, tirabuzones, mostacholes, etc. + verduras a elección: crudas y/o
cocidas.

1 fruta (banana, kiwi, frutillas, naranja, manzana, etc.).

Consumir: 1 porción de algún tipo de carne (vaca, pollo, pescado, cerdo) con ¼ plato de
carbohidratos de alta calidad +1/2 plato de verduras a elección. 1 fruta.

OPCIONES:

1- 1 presa de pollo (sin piel) al horno, a la plancha con puré + ensalada multicolor.
2- 1 milanesa de pollo con ¼ plato de lentejas y/o arroz blanco o integral + ensalada tricolor
(lechuga, tomate zanahoria). Podés agregarle semillas.
3- Arrollado de carne relleno con acelga, cebolla, pimiento, queso. Acompañar con ensalada a
elección.
4- 1-2 porciones chicas de tarta con masa integral (ver receta en Instagram:
vanesadipomponutri). Acompañar con ensalada de varios colores.
5- 1 filete de merluza con ¼ plato de verduras salteadas (zanahoria, pimiento, cebolla).
6- Milanesa de soja, cuadradito de tortilla de espinaca y ensalada de zanahoria y remolacha
7- 1 lata de atún al natural con ¼ plato de verduras hervidas (chaucha, remolacha, zapallito,
etc.) con 1 huevo duro + ensalada mixta.
8- ½ lata de caballa al natural con ¼ plato de lentejas o garbanzos o arroz integral o
combinado + 1 trozo de queso Port Salut o cremoso y 4 aceitunas.
9- 1 filete de pollo con tortilla de berenjena.
10- 1 porción chica de carne al horno o 1 presa chica de pollo (sin piel) con ¼ plato de verduras
variadas. ½ zanahoria rallada con ½ tomate.
11- Ensalada tibia de fideos (lechuga, remolacha, tomatitos cherry, ½ huevo, trocitos de queso).
Mix de semillas.
12- Fajitas o quesadillas (2 unidades). Pueden ser con carne y verduras o vegetarianas. Ensalada
a elección.
13- Rollitos de berenjena (2 unidades). Ver receta en Instagram: vanesadipomponutri.
Acompañar con verduritas salteadas o 1 porción de carne (pollo, cerdo, vaca, pescado).
14- Tarta de cebolla, champiñones y tomate (1-2 porciones chicas). Acompañar con una
ensaladita.
 15- 1 plato de ensalada de atún, arroz blanco o yamaní o integral, arvejas o lentejas + verduras
a elección (lechuga, tomate, zanahoria, repollo blanco o colorado, apio, remolacha, cebolla,
chauchas, etc.).
16- Berenjena rellena (choclo cremoso, cebolla, tomate, queso magro para gratinar).
17- Carré o lomo de cerdo (Podés hacerle alguna salsita: con miel o ciruelas u hongos frescos,
hierbas, etc.). Acompañar con verduras al horno (calabaza, papa, batata, cebolla,
pimientos.).
18- Revueltos de zapallito con choclo (cebolla en rebanadas, zapallitos, 1 huevo, choclo).

19- Timbal de arroz (ver receta en instagram: vanedipomponutri). Acompañar con un bowl de
tomatitos cherry.
20- 1 plato de wok de vegetales con fideos de arroz o pollo o carne.
21- 1 plato de pastas con salsa liviana o boloñesa. Ensalada a elección.
22- Omelette (mezcla un huevo con una clara o bien un poquito de leche descremada, sal,
pimienta) relleno con 1 feta de jamón cocido y un pedacito de queso descremado o Port
Salut, o arvejas y un pedacito de queso, o tomate, queso y albahaca, + ensalada a elección.
23- Revuelto de vegetales: saltear vegetales a gusto (cebolla, pimiento, zanahoria, zapallitos,
zucchini, etc.) y luego agregarle 1 huevo y queso light o Por Salut, + ensalada a elección.

MERIENDA:

1- Infusión (café, mate, cappuccino, mate cocido, té o malta); endulzantes: edulcorante o

estevia, o 1 vaso de yogur descremado + jugo de naranja exprimido (1 vaso).

 2-3 tostadas de pan integral (salvado) o común con queso Port Salut y miel o
mermelada.
  4 a 5 galletitas secas con semillas con queso Port Salut o mermelada light.
 1 sándwich con pan lactal de salvado con 1 feta de jamón cocido y 2 de queso +
lechuga y tomate.
 2-3 galletitas de algarroba (ver receta en Instagram: vanesadipomponutri) + ½ fruta.

2- Licuado: 1 vaso de leche descremada + ½ banana + otra fruta + endulzante a elección.

 2 tostadas de pan integral (salvado) o común con queso Port Salut y/ o mermelada
light.
 4 galletitas de agua o de salvado o con semillas con queso Port Salut y miel o
mermelada.
 2 rodajas de pan lactal blanco o de salvado con queso Port Salut o mermelada light.

3- Yogur descremado o leche descremada (1 vaso).

 ½ vaso de mix de cereales o granola (avena, copos sin azúcar, nueces, almendras, pasas
de uva).

COLACION:

 1 banana o 1 puñado de granola o 1 barra de cereal.

 1 fruta.
 7 frutas secas (1 puñadito)
 3 aceitunas.
  1 puñado de maní.
 1 trozo de queso.
 Pickles.
 Dip de remolacha o lentejas con bastoncitos de zanahoria o grisines integrales ((ver
receta en Instagram: vanesadipomponutri).
 1 yogur descremado.

CENA: Igual al almuerzo. Variar los tipos de comidas. O consumir diferentes ensaladas completas.
(ver anexo).
Ensaladas variadas: (1 porción: 1 plato sopero)

• Pechuga de pollo, daditos de queso magro, tomatitos cherry, champiñones, aceitunas verdes,
zanahoria rallada, hojas verdes, mix de semillas.
• Atún al natural, rodajas de tomate, remolacha y zanahoria hervidas, huevo, arroz yamaní o
integral, hojas verdes.
• Pechuga de pollo, rúcula, queso rallado en hebras, tomate, repollo colorado, crutones de pan de
salvado.
• Daditos de jamón cocido, daditos de queso magro, arvejas, zanahoria rallada, palmitos, lechuga
morada.
• Granos de choclo, zanahoria rallada, huevo, aceitunas verdes, lentejas, hojas verdes.
• Chauchas, remolacha y zanahorias cocidas; brotes de soja, pechuga de pollo, queso magro, hojas
verdes.
• Lechuga a elección, coliflor, champiñones, aceitunas rellenas, zanahoria rallada, repollo
colorado, mix de semillas.
• Atún al natural, tomate cortado en rodajitas, pimiento verde cortado en cuadraditos, huevo
cortado en rodajas, hojas verdes, semillas de amapola.
• Brócoli, tomate, queso magro en daditos, jamón cocido en daditos, repollo colorado.
 Recordá que para mantener un peso saludable es importante que introduzcas
cambios en tu conducta alimentaria y en tu modo de vida.
Llevar un plan de comidas equilibrado, variado y suficiente, acompañado de la
práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos.
¡¡Sé paciente y perseverante, los cambios se realizan de a poco!!

Recomendaciones para llevar a cabo el Plan de Alimentación

 Lee las etiquetas de los alimentos.

 Planificá los menús con antelación, de esta manera podrás compensar unos días con otros
 Moderá el consumo de sal o remplázala por hierbas y especias aromáticas.
 Consumí menos grasa, especialmente las de origen animal (fiambres y embutidos, etc.) y
los hidratos de carbono de absorción rápida (azúcar, dulces y mermeladas, confituras,
golosinas).
 Tratá de que tu dieta sea variada.
 Podés usar los edulcorantes artificiales, estevia, miel o azúcar mascabo para la preparación
de postres.
 Resulta útil anotar todo lo que comés, como una forma de autocontrol.
 Tratá de mantener un horario fijo de comidas. Si arrancás el día más tarde, vas a trasladar
las comidas pero no saltees!!!
 Evitá picar entre horas. Para eso tenés diferentes colaciones que podés realizar.

 Evitá el ayuno prolongado, porque puede estimular los mecanismos fisiológicos

encaminados a almacenar grasa.
 Intentá comer despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma darás tiempo para
que se activen las señales de saciedad.
 No pienses que estás a dieta, sino que estas cambiando y mejorando tus hábitos y manera
de comer. ¡¡¡Y se puede!!! ¡¡Dale!!
 La organización es fundamental para evitar el picoteo, atracones y calmar la ansiedad.
 Ingerí agua durante el día, por lo menos dos litros diarios (unos 10 vasos de agua al día).
Bebidas que podés tomar: soda, aguas saborizadas sin azúcar, limonadas, jugos de frutas
naturales, té frío, gaseosas sin azúcar (con moderación).
 No olvides que, para la realización de tu plan de alimentación, debes consultar a tu
Nutricionista.
 ¡¡Nos vemos para el control y el seguimiento de tu plan alimentario!!