GUIA ALIMENTARIA HIPOCALORICA NºII

ALIMENTOS QUE PUEDE CONSUMIR DIARIAMENTE O SEMANALMENTE

Leche: deslactosada o descremada Cantidad: 2 taza diaria (sola, con cacao en polvo
,café o con infusión) O leches deslactosadas Facil digestión Multifruta o Serecol (la
serenisima)
SI NO CONSUME LECHE DEBE CONSUMIR EL DOBLE DE PORCION DE QUESOS POR
SALUD O YOGUR DESCREMADO
Yogurt: (descremados: solos, con frutas o con cereales ACTIVIA,SER,SANCOR,ILOLAY 2
por dia o ACTIMEL con el desayuno o VIDACOL después del almuerzo o en la tarde 1
POR DÍA
Pan y galletas: francés, integral , tipo lactal de salvado o diet. Cantidad: 4 rebanadas o
4 bollitos de pan francés SOLO PARA DESAYUNAR O MERENDAR.Galletas de gluten,
grisines, salvado, centeno, de agua sin sal LINEA MAYCO,GRANIX DE SALVADO CON
SESAMO O LINO ,SER DE SALVADO O SALVADO BAGLEY SIN SAL , etc.Cantidad: 6
unidades por día.
Mermelada: diet. 4 cucharadas de té por día.
Quesos: untables: descremados SER,CASANDIET SAAVEDRA, GARCIA.FINLANDIA LIGHT
SANCOR POR SALUD Cantidad: 3 cucharadas de té.Compactos: magros tipo port salut
ILOLAY,LA SERENISIMA,SANCOR, Cantidad: 1 trozo del tamaño de un casette
Huevo: huevo entero 3-4 veces por semana y la sólo la clara (budines, milanesas,
souflés, etc.).1 clara por dia
Carnes: de vaca, 1o 2 veces por semana, (cortes magros peceto,nalga,
cuadril,lomo,cuadrada,filet); pollo (sin piel) 2 veces por semana , cerdo 1 vez por
semana y pescado, el resto de la semana. Puede consumirse los pescados en lata tipo
atún , sardina,jurel etc.; deben ser al natural o en aceite, LAVARLOS PARA SACARLES EL
CONTENIDO DE SODIO o pescados frescos como la merluza pez angel, mero,gatuzo,
pejerrey.
Enlatados como conservas de pimientos,pepinos,arvejas,etc LAVARLAS PREVIAMENTE
PARA SACAR EL CONTENIDO DE SODIO
Carre o lomo de cerdo: bien cocido a la plancha con limon o mostaza 1 vez por
semana
Cantidad: 1 bife mediano o 1 porción grande de pollo o pescado.150 gr / dia
Vegetales A: acelga, escarola, lechuga,rucula,repollo, tomate, endibias, hinojo, apio,
berro, berenjena. Cantidad: 1 plato hondo
Vegetales B: alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, palmito, puerro, remolacha,
zanahoria, zapallo,habas frescas,rabanito,brócoli,coliflor,repollitos bruselas palta
Cantidad: 1 plato hondo
Vegetales C: PAPA, BATATA.CHOCLO SOLO 1 VEZ POR SEMANA
Frutas: naranja, pomelo, mandarina, manzana, kiwi, pera, durazno, ciruela, melón,
sandía, cerezas, limón, ananá, frutilla, damasco.banana pequeña Crudas, en compota,
asadas, jugos, licuados.
Cantidad: por lo menos 3 frutas por día.
Las frutas C (banana, uva, higo), NO deben consumirse.
Edulcorante: Sucralosa (splenda) o Azucar Hileret o Ledesma light cantidad necesaria
Aceite: de maíz, soja,cánola, girasol, oliva, etc. Cantidad: 3 cucharadas de postre.
Pastas dieteticas/Arroz integral deben consumirse 1 vez por semana, como reemplazo
de las carnes. Cantidad: 1 plato hondo.
Legumbres: garbanzos, porotos, porotos de soja,lentejas, brotes de soja, quinoa. 2-3
veces por semana combinadas con vegetales Cantidad: 1 compotera
Aderezos: sólo está permitida la mostaza, vinagre, limón, etc.
Condimentos: sin sal o sal baja en sodio, pimienta, laurel, tomillo, orégano, nuez
moscada, ají molido, pimentón, etc.
Bebidas e infusiones: té, café descafeinado, mate, agua, soda, jugos sin azúcar,
amargos, bebidas light, agua Ser o etc. Libre cantidad

ALIMENTOS PROHIBIDOS

- Quesos con gran contenido graso (de rallar, Gruyere, Camembert, roquefort, etc.)

- uva, higos.

- Vísceras: sesos, riñón, molleja, corazón.

.- Fiambres, chacinados, embutidos.

- Crustáceos: langosta, langostino, camarón, ostras.

- Manteca, margarina, mayonesa, crema de leche.

- Dulce de leche, común, y dietético, helados de crema.

- Amasados de pastelería: facturas, tortas, masas, bizcochos de grasa, etc.

- Productos de copetín, como chizitos, papas fritas.

- Alimentos fritos, comidas rápidas (panchos, hamburguesas, papas fritas, etc.).

­ Azúcar, dulces, golosinas ,sprite,seven,up

­ SIN SAL O SAL MODERADA CONSUMIR MENOS DE 3 GRS DIARIOS EN IGUAL A

UNA CUCHARITA DE CAFÉ RAS
DISTRIBUCION DIARIA (ejemplo)

DESAYUNO

1 taza de café o té solo o con leche desc con edulc

2 tostadas de pan francés o pan de salvado o de gluten o
galletas, con queso untable + mermelada + 3 almendras
HIPOTIROIDEOS NO CONSUMIR FIBRAS HASTA LAS 12 DEL
MEDIODIA

COLACIÓN A MEDIA MAÑANA (opcional)

elegir algún alimento de listado de colaciones

ALMUERZO VER MENU

Incluir, vegetales A y B, crudas, cocidos, en forma de
budines, tartas, souflles, tortillas, etc).o Una porción de
carne roja o blanca + vegetales o pastas o arroz +
vegetales crudos o arroz integral con legumbres . Los
alimentos se distribuyen según el listado de alimentos
indicados en la guía básica.

MERIENDA
igual al desayuno

+ 1 actimel o vidacol ( Opcional)

COLACIÓN (19-20hs) elegir algún alimento del listado de colaciones

CENA

PUEDE CONSUMIR CENA LIVIANA POR EJEMPLO CAFE O TE CON LECHE DESCREMADA
+ 1 SANDWICH DE PAN NEGRO CON QUESO POR SALUD + UNA FRUTA O UNA SOPA DE
VERDURAS + UNA FRUTA
COLACIONES MEDIA MAÑANA O MEDIA TARDE

Debe consumir una a dos colaciones diarias, aproximadamente dos a dos horas y
media antes de comer. Una se recomienda a media mañana y la otra a media
tarde.

- 2 galletas de salvado con queso light

- 1 compotera (grande) de gelatina diet.
- 1 compotera de ensalada de frutas,
- 2 rodajas de pan negro con 1 feta de queso por salud
- 1 yogur o 1 postre o flan Ser
- 1 fruta grande cualquiera de las permitidas.
- 1 vaso de jugo de naranjas con 2 galletas, con mermelada.diet
- 1 compotera de compota de manzana, pera, ciruela, etc.
- Aspic de frutas (gelatina con trocitos de fruta), una compotera.
- 1 vaso de jugo Ades, con una fruta mediana.
- 1 zanahoria o apio cortado en trocitos o pickles
- 1 barrita de cereales, Cereal fort, Quaker, Cereal mix, etc. (light o común, no con
chocolate).
- 1 vaso de licuado de frutas
- 1 botella de 500 cc de agua Ser
- 1 pote de yogur + una fruta cortada en trozos
- 1 actimel
- 1 sandwich de pan negro con jamon y queso ( 1 triangulito)
- 1 turron de mani
- 2 mitades de frutas enlatadas Light
- 3 mariposas de nuez
- 5 almendras o avellanas

INDICACIONES

- Tomar abundante líquido, de 2 a 2 ½ litros por día

- Consumir vegetales y frutas, crudas y cocidas
- Consumir carne de vaca 2 veces por semana, el resto comer preferentemente pollo o
pescado o cerdo utilizar los reemplazos correspondientes.
- Consumir lacteos descremados y leches deslactosadas
- Consumir preferentemente aceite de oliva
- Consumir cereales y panes integrales
- Evitar los alimentos grasos ricos en colesterol, como fiambres, embutidos y
chacinados
- Respetar las cuatro comidas principales; si no tiene hambre, comer menos cantidad,
pero nunca quedarse sin comer
- Respetar las cantidades prefijadas.
- Realizar actividad fisica por lo menos 3 veces por semana (caminatas, bici fija al
menos 30 minutos)
- Cocinar al horno, a la plancha, hervidos o a la parrilla, no fritos
- Consumir sólo golosinas con nutra sweet (chicles, caramelos, etc.).
- Piense en mejorar su salud .
- Piense en hacer cambios progresivos hacia un estilo de vida saludable. No sólo en
hacer dieta
- Sea realista con usted mismo
- Propóngase cambiar sus hábitos alimentarios como por ej
- masticar bien la comida
- Use plato y cubiertos de postre
- No lleve la fuente a la mesa
- Coma siempre sentado

RECETARIO DIETÉTICO
Se pueden utilizar en cualquier guia alimentaria hipocalorica

Salsa blanca diet: diluir 1 cucharada de harina o maicena en una taza de leche
descremada. Llevar a fuego lento revolviendo constantemente hasta que
espese. Condimentar, y al retirar del fuego, agregarle una cucharada de aceite.

Salsa de tomate: colocar en una cacerola, zanahoria rallada, tomates frescos pelados y
picados. Agregar un poco de caldo o agua y condimentos permitidos. Hervir
lentamente, hasta que la preparación se concentre. Retirar del fuego, y agregar
aceite.

Estofado: dorar la carne en el horno, o en una cacerola, sin usar aceite (con caldo o
agua). Preparar la salsa de tomate dietética, agregar la carne, y terminar la
cocción a fuego lento.

Tortilla dietética: cocinar la verdura, hervida o al vapor, y retirar antes de su completa

cocción. Agregar la clara previamente batida y colocar en asadera sin aceite.
Terminar la cocción en el horno.

Hamburguesas: mezclar la carne molida con clara batida, salvado de avena y cebolla
picada. Condimentar y darle forma; cocinar en horno con caldo o agua.

Milanesas de pollo, pescado o peceto: cortar la carne roja o blanca en filetes finos,
condimentar con sal , pimienta, luego pasarlas por clara de huevo batida o leche
descremada con perejil y ajo, rebozar con pan rallado o avena arrollada fina, colocar al
horno.

Suprema de pollo a la mostaza: condimentar las supremas con sal, pimienta negra, y
mostaza, dejar maserar, luego colocar a la plancha y cocinar hasta que se doren.
Pollo al horno con cebollas y manzanas: trozar el pollo, condimentar con sal, pimienta,
romero y limón, colocar en una asadera una capa de cebollas cortadas finas, y una capa
de manzanas verdes o rojas cortadas en rodajas, luego colocar las presas de pollo
arriba y cocinar al horno.

Ensalada primavera: arroz blanco o integral cocido, zanahoria en cubos, jamón cocido
en cubos, queso por salud en cubos, condimentar con aceite de oliva y sal. También se
puede reemplazar las arvejas por habas cocidas.

Calabazas gratinadas: hervir la calabaza cortarla en rodajas. Ponerlas apenas

superpuestas en una placa al horno, untarlas con un poquito de aceite, cubrir con salsa
blanca diet, queso por salud y gratinar al horno.

Suchinis rellenos al horno: cortar los zapallitos en rodajas y cocinarlos al vapor. Retirar
y colocar en una fuente para horno, rellenarlos con una capa de jamón y queso
descremado y colocar otra rodaja de zapallito encima.Luego colocar al horno y gratinar.

Ensalada Parisina: mezclar en un bols una zanahoria cortada en cubos o tiras o rallada,
una remolacha rallada, una taza de repollo blanco. Condimentar con aceite y vinagre.
Opciones de almuerzo y cena

LUNES

menu 1: 1 milanesa de merluza al horno con ensalada de tomate sin piel, zanahoria
rallada y palta. Postre 1 mandarina
menu2: 1 taza de caldo . 3 niños envueltos con acelga y carne molida al vapor. Postre 1
mandarina

MARTES:
menu 1: 1 suprema de pollo con limon a la plancha con 1 plato grande de ensalada de
tomate, lechuga y cebolla.Postre: una fruta mediana (a elección).
menu2:1 plato de ensalada de lechuga, lentejas y cebolla.2 porciones de tarta de
verduras (zapallito Sin tapa).Postre: una manzana (al horno o en compota o cruda).

MIERCOLES:
menu 1:Ensalada de zanahoria ,tomate y palta y huevo duro.1 lata de atún al natural
de 120 grs Postre: 1 fruta a elección.
Menu 2: 1 taza de caldo con germen de trigo.2 milanesas de calabaza con queso
gratinadas, 1 plato de postre de pure de batata.Postre 1 vaso de ensalada de frutas (sin
azúcar).

JUEVES:
menu 1: 1 plato hondo de tallarines ( fiedos de gluten) con salsa liviana de tomate, o
con aceite, o pesto y 1 cdita. de queso..1 plato de ensalada de zanahoria+ ½ palta
menu 2: 1 lata de atún al natural. Arroz blanco integral 1 taza+ 1 huevo poche +
ensalada de zanahoria y remolacha cocida.Postre: 1 vaso de ensalada de frutas.

VIERNES:
menu 1:2 hamburguesas chicas de pollo o pescado, con 1 compotera de puré de
zapallo (1 unidad) Postre 1 fruta mediana (a elección).
Menu 2: 1 plato de sopa de verduras en juliana con germen de trigo.3 rodajas de
calabaza en forma de milanesas, al horno con queso gratinadas. Ensalada de hinojo
Postre 1 vaso de ensalada de frutas.

SABADO:
menu1 : lomo de cerdo a la plancha, con ensalada a elección (1 plato hondo)Postre 1
fruta a elección.
Cena:Libre, con moderación.

DOMINGO:
Almuerzo:Libre; consumir los alimentos que desee en cantidad moderada.
NOTA: se pueden variar los menús de un día para otro, o de un almuerzo por una cena.
Las ensaladas pueden cambiarse por cualquier otra verdura permitida (cruda o cocida);
al igual que las frutas.
Los caldos y la sopa, son opcionales, pueden tomarse cuando o desee (ya sea almuerzo
o cena, o en los dos)Las frutas de los postres no deben consumirse si no lo desean. Un
porcion de carne es del tamaño de su mano .
Equivalencias1 pocillo = 100 cc 1 vaso = 200 cc 1 taza = 250
cc

ALIMENTOS QUE PUEDE UTILIZAR COMO REEMPLAZO DEL ALMUERZO:

Tartas de verduras de todo tipo
Tartas de jamon y queso
Sopas instantaneas
Sandwich de pan negro ,queso y verduras
Ensaladas de cualquier vegetal permitido
Frutas y ensaladas de frutas a eleccion
Yogur
Cereales
Viandas diet

INCORPORACION DE ALIMENTOS:
Ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL)

FIBRAS SOLUBLES:

ALIMENTO: GERMEN DE TRIGO O SALVADO DE AVENAFRECUENCIA DE CONSUMO:

1 VEZ AL DIA PREFERENTEMENTE EN LA CENA. SE INCORPORAN 2 CUCHARAS SOPERAS
A UNA TAZA DE CALDO DE VERDURAS. O EN LA MAÑANA CON UN JUGO DE FRUTAS.
PESCADOS:

ALIMENTO: ATUN EN ACEITE O NATURAL

FRECUENCIA DE CONSUMO: 2 VECES POR SEMANA EN EL ALMUERZO O LA CENA

FRUTAS FRESCAS:

ALIMENTO: MANZANA VERDE O ROJA CON CÁSCARA

FRECUENCIA DE CONSUMO: 1 MANZANA TODOS LOS DIAS EN CUALQUIER HORARIO.

FRUTAS SECAS:

ALIMENTO: NUECES Y ALMENDRAS

FRECUENCIA DE CONSUMO: 5 UNIDADES POR LA MAÑANA TODOS LOS DIAS

SOJA:

ALIMENTO: MILANESA DE SOJA O SOJA EN ENSALADA

FRECUENCIA DE CONSUMO: 2 –3 VECES POR SEMANA EN EL ALMUERZO Y CENA

PALTA:

FRECUENCIA DE CONSUMO: 2 –3 VECES POR SEMANA CON LIMON Y COMBINADA

CON ALGUN VEGETAL CRUDO

ACEITES:
ALIMENTO: SOJA, CANOLA, U OLIVA
FRECUENCIA DE CONSUMO : TODOS LOS DIAS

SEMILLAS DE LINO Y SEMILLAS DE CHIA O CAPSULAS DE CHIA

FRECUENCIA DE CONSUMO: 1 VEZ AL DIA 1 CUCHARA DE POSTRE O UNA CAPSULA
CON 1 JUGO DE NARANJA

LECHE SERECOL:
FRECUENCIA DE CONSUMO: 1 VEZ POR DIA 1-2 VASOS (Opcional)

VIDACOL: 1 POR DIA DESPUES DE LAS COMIDAS O EN LA TARDE (Opcional)

LAURA BERGER Nutricionista Mat 351