BIOMECÁNICA

PARA LA
HIPERTROFIA.
ACTUALIZACIÓN 2021.

Prólogo
Esta recopilación de temas para libro de estudio y
cursos, nació por la necesidad de transmitir
conocimientos con base científica que permitan
ampliar por un lado, la visión que los entrenadores
tienen sobre el cuerpo humano, el movimiento y la
calidad del entrenamiento y por otro lado, ofrecer
información actualizada que incremente el criterio de
los practicantes del ejercicio físico, entrenadores y
preparadores físicos para el estudio, el análisis y la
corrección de los ejercicios, con una especificidad
hacia el trabajo muscular y el incremento del grosor.

Como principal característica, conocer la estructura del

cuerpo humano, sus funciones anatómicas y las
adaptaciones fisiológicas que se pueden obtener con
el entrenamiento de hipertrofia, es imprescindible para
tomar decisiones mas acertadas en la preparación de
los deportistas.
Temario

• 1) Introducción a la Biomecánica.
Antecedentes.
Concepto de Biomecánica.
Áreas de estudio.
• 2) Conceptos clave.
Tipos de fuerzas y cargas.
• 3) Planos y ejes Anatómicos.
Planimetría en el deporte.
• 4) Clasificación de los movimientos.
Palancas y su aplicación.
• 5) Mecánica muscular.
Arquitectura muscular.
Velocidad de contracción muscular.
Longitud muscular.
Aspectos neutrales.
• 6) Clasificación de los medios.
Ejercicios para el rendimiento deportivo.
Ejercicios para la Hipertrofia.
• 7) Fisiología de la hipertrofia.
Actualización científica.
• 8) Componentes de la carga.
Volúmenes, Intensidades y frecuencias adecuadas.
La importancia de la densidad en la Hipertrofia.
• 9) Fatiga y sus expresiones.
Tipos de fatiga.
Relación de la fatiga con la musculación.
Antecedentes

En nuestra necesidad de prevalecer y sobrevivir como

especie, la historia humana contiene un sinfín de
acontecimientos importantes para la ciencia y los
aportes que pueden dar, desde desarrollos
tecnológicos, medicinas, métodos de transporte,
siembra y cosecha de alimentos en masa y métodos
de difusión del conocimiento humano.

Comenzando con los egipcios que buscaban

economizar esfuerzos en largas jornadas de trabajo y
construcción, intervenciones quirúrgicas y enseñanza
de la estructura del organismo.
Velacio, Copernico, Da Vinci y más figuras de la ciencia
han aportado a las bases de lo que hoy conocemos
como la biomecánica y la cineciología.

En la antigua Grecia, Físicos y filósofos como

Aristóteles, Pitágoras y Arquímedes querían conocer
todo sobre el universo, en especial las fuerzas que nos
rodean y la manera en la que nuestro cuerpo se
constituye y se desenvuelve en su entorno.
Lo que dio pie a principios de la medicina, las antiguas
leyes de la física, astrofísica y otros campos de
estudio.
Aristóteles.
Para los años 1600`s, Galieo Galilei, quien contribuyó
de manera contundente en la revolución Científica, fue
pionero en analizar y comprender las fuerzas que nos
rodean como las distancias hacia el centro del sistema
solar, la velocidad a la que gira la tierra sobre su propio
eje y mediciones microscópicas.

En el paso de los años, hubo aportaciones que se

basaban en el método científico de Galilei, que iban
desde la vinculación de movimientos humanos como
saltar, correr y nadar con la matemática y la geometría,
así como los primeros análisis del funcionamiento
optimizado de palancas del sistema músculo
esquelético de Giovanni Borelli, hasta las leyes de
Isaac Newton.

1) Ley de la inercia:
Un cuerpo no puede cambiar por si solo,
su estado original, estará en reposo hasta que
una fuerza externa le sea aplicada.
Isaac Newton.

2) Ley de la aceleración:
Relación matemática en la
que se mide la fuerza aplicada a un objeto, esto
define que aceleración de dicho objeto será
directamente proporcional a las fuerzas
aplicadas sobre este, e inversamente
proporcional a la masa, (F=m . a) donde Fuerza
es igual a masa por aceleración.

3) Ley de la Acción y reacción:

La fuerza externa aplicada a un cuerpo se
denomina como fuerza de acción y esta, conlleva
a una reacción de la misma magnitud en el
objeto pero en sentido contrario.

4) Ley de la gravedad:
Ley universal que describe la interacción
gravitatoria entre los distintos cuerpos que hay
en el espacio.
La fuerza con la que dos cuerpos se atraen es
proporcional a sus masas dividido entre la distancia
entre ellos al cuadrado.
Fg= Gm Ml / r2
Concepto de biomecánica.

Biomecánica es la el movimiento mecánico de los

seres vivos, comprende el papel que desempeñan las
fuerzas mecánicas que producen los movimientos, su
soporte anatómico, función neuronal que lo activa y las
fuerzas externas que se vencen para llevarse a cabo,
(International council for Sports and Physique
Education, 1971).

Otro concepto más reciente lanzado por el Instituto de

Biomecánica aplicada de Valencia:
“Conjunto de conocimientos interdisciplinares
generados a partir de utilizar los conocimientos de la
mecánica y las tecnologías como apoyo, tanto en el
cuerpo humano como en resolver los problemas que
le provocan las distintas condiciones a las que puede
verse sometido.

Entonces la Biomecánica, por su etimología, significa:

- Bio: Biología (Cuerpo humano)
- Mecánica. (Movimientos y sus mediciones).
Biomecánica y sus áreas de estudio.

La Biomecánica entonces, no tiene un hecho que

marque su inicio pero se puede deducir que es una
ciencia necesaria para poder unir al ser humano y sus
expresiones mecánicas con el mundo que lo rodea.

Hoy en día es aplicada para un sinfín de actividades

aplicadas a la mejora del trabajo, la movilidad, la salud,
la eficiencia deportiva y la estética corporal, abarcando
esta última desde el análisis postural del cuerpo, la
identificación de deficiencias funcionales en tareas
simples como caminar, saltar y hasta tareas
domésticas.

Las Ramas de estudió de la Biomecánica en la

actualidad son las siguientes:

Biomecánica médica
Aplicaciones para ortopédia, traumatología y
rehabilitación.

Biomecánica ocupacional
Ergonomía del trabajo, para hacer más fáciles y
eficientes los trabajos domésticos, labores o
herramientas de trabajo.

Biomecánica para el entrenamiento deportivo

Principal rama de estudio de este texto, donde se
abarcan en ésta:
1. Mecánica del movimiento humano.
2. Análisis postural.
3. Funcionamiento de los músculos, cadenas,
tendones, ligamentos,
4. cartílagos y huesos.
5. Clasificación de los movimientos para hacer del
ejercicio y el entrenamiento, una tarea más
eficiente.

La época de Revolución de la Biomecánica aplicada al

desempeño físico fue de 1890 a 1900 donde
Científicos alemanes y franceses aportaron métodos
para cuantificar la cinética y la cinemática de la marcha
humana, comenzaron a aplicar principios de la
ingeniería en el análisis de movimientos del esqueleto
y el sistema muscular, la electromiografía estaba en
sus inicios y abrió campos de las acciones musculares
y sus deficiencias.

En tan solo esa década, el movimiento humano

(Biomecánica) pasó de ser una ciencia intuitiva y con
bastantes lagunas de conocimiento a estar basada en
la cuantificación y análisis matemático para la calidad
del ejercicio.
Mientras que para el siglo XX, debido a todo el
desarrollo tecnológico y de ingenierías mecánicas de
las dos guerras mundiales.
Primeros análisis biomecánicos en el desempeño 9sico.

La misma Biomecánica aplicada al entrenamiento

deportivo, tiene subdivisiones que hace el estudio aun
más específico y profundo:
Conceptos clave.

Biomecánica:
Ciencia que estudia, analiza y clasifica los movimientos
del ser humano, las fuerzas y mediciones internas y
externas para poder lograr el movimiento.

Cinemática:
Geometrías de los desplazamientos, movimientos y
cambios de composición del cuerpo o de sus
segmentos.

Cinética:
Estudia las fuerzas que provoca el movimiento así
como de forma cuantitativa las leyes físicas que
interactúan en el mismo.

Ejercicio:
Fuerza intencionada aplicada a un cuerpo en un
escenario específico con el objetivo generar una
adaptación. (Leal, Martínez, Sieso 2014).

Todo ejercicio se clasifica como una fuerza.

Los seres humanos estamos limitados de forma
primitiva a poder pensar y ejercer un grado de
esfuerzo para hacer nuestras acciones.
Por lo tanto, no existen ejercicios buenos o malos, sino
fuerzas externas que implican un movimiento mal
ejecutado o bien, movimientos que conlleven un grado
de esfuerzo considerable y que no sea precisamente
para lograr una adaptación buscada.

Fuerza Inicial:
Capacidad de un cuerpo (Sujeto) para generar una
tensión que supere una carga externa.

Fuerza Reactiva:
Fuerza que una superficie le devuelve al sujeto, en el
lugar donde se aplica una fuerza inicial. (Ley de Acción
y Reacción de Newton)
Según Mikel Izquierdo, un ejercicio depende de la
relación que exista entre el perfil de fuerza y el perfil
de resistencia.
(Lo que un ejercicio demanda para ser ejecutado y la
fuerza necesaria para dicha demanda

Perfil de Fuerza:
Comportamiento de un músculo para poder generar
fuerza a medida que se va moviendo para solventar
una resistencia.

Perfil de Resistencia:
Capacidad de una carga para generar resistencia a lo
largo del recorrido.
Recorrido Angular:
Es el desplazamiento de un cuerpo o una masa que se
mueve en forma angular (expresado en grados o
revoluciones) .

Compara;vas del nivel de esfuerzo en dos ejercicios del

recorrido angular, donde se modifica el perfil de resistencia.

Sin importar la dirección, el sen;do o la magnitud del

movimiento, siempre que no sea ver;cal, el recorrido no debe
ser medido en distancia sino en grados del recorrido angular.
Centro de masas:
Centro donde se concentra algún tipo de fuerza que
contribuye al movimiento, el centro de masas de un
ser humano se encuentra en el CORE.

Tipos de Fuerzas
Podemos identificar tres tipos de fuerzas externas que
se le apliquen a un cuerpo, estas dependen de la
dirección y características para generar movimiento.

Fuerza de Rotación:
Fuerza en dirección angular que gira al rededor de un
eje y está condicionado por un brazo.
Fuerza de Compresión:
Fuerza aplicada a un cuerpo en una dirección, que
cambiara su ajuste o composición.

Fuerza de Suspensión:
Fuerza aplicada a un cuerpo en diferentes direcciones,
que llega a cambiar su composición hasta romperlo.
Tipos de Cargas
Contrario a las fuerzas, las cargas externas serían la
resistencia que se opone a la fuerza, complicando o
limitando la capacidad de movimiento. (Disminución de
la ley de la inercia).

1)Gravitacional.
2)Inercial.
3)Elástica.
4)Manual.
5)Fricción.

Hay que saber como entrenadores, deportistas o

preparadores físicos que cada carga representa una
exigencia distinta y demanda contracciones
musculares diferentes, lo que le da vida al
razonamiento de que no todos los individuos deberían
hacer los ejercicios exactamente de igual forma, los
ejercicios que busquen adaptaciones musculares
tendrán particularidades en cada sujeto.

Carga Gravitacional:
Pesos libres que siempre irán en dirección de la
gravedad.
Donde (P= m * g).
Peso es igual a la masa de un cuerpo por la fuerza de
gravedad. (Constante en la tierra).
Carga Inercial:
La inercia es la resistencia al cambio que ofrece
cualquier masa, entonces a mayor carga inercial, se
requiere una mayor fuerza inicial para ser movida.

Igual de estable en resistencia que la gravitacional,

pero en diferente dirección.
Carga elástica:
Fuerza Acumulada en un cuerpo elástico al estirarse.
(Mayor estiramiento, mayor carga a vencer).

Carga manual:
Es la fuerza que un individuo puede sumar o restar
para solventar un rango de movimiento o resistencia.
Carga de fricción:
Fuerza que requiere una superficie de rozamiento para
ser vencida.
- Entrenamiento con lastres.
- Va del 69% al 96% de la carga

Planos y ejes de movimiento.

La planimetría es un método útil que facilita la

comprensión de la anatomía, para lo que se utilizan
ejes y planos imaginarios, útiles para identificar y
describir de manera precisa los movimientos que un
ser humano puede llevar a cabo, ya sea de todo el
cuerpo o de un segmento.

Planos:
Son cortes imaginarios que dividen al cuerpo de 3
maneras:
- Plano Frontal:
Divide al cuerpo en una parte anterior y una
posterior.
- Plano Sagital:
Divide al cuerpo en una sección lateral izquierda
y otra lateral derecha.
- Plano transversal:
Dividiendo el cuerpo en una parte inferior y otra
superior.
Una manera fácil de clasificar y analizar cada
movimiento es sabiendo que el plano es Paralelo a los
movimientos que en este se ejecuten, por ejemplo,
una flexo-extensión de rodilla siempre sucederá en el
plano sagital y una elevación lateral de Hombros
siempre será evaluada en un plano frontal.

Ejes:
Son líneas imaginarias utilizadas para conocer la
dirección y posicionamiento en el que se da un
movimiento. Los ejes anatómicos son colocados en
una articulación y dependiendo su dirección será su
clasificación; Los ejes junto a los planos de
movimiento, ofrecen un panorama descriptivo de las
articulaciones, los músculos y las fuerzas de cada
movimiento.
Así es como luce un cuerpo humano que es dividido
en los distintos planos y con los respectivos ejes de
movimiento en sus articulaciones, resaltando que los
ejes siempre son perpendiculares al movimiento que
se produce.

La identificación y descripción de
un movimiento de una o varias
articulaciones no es suficiente si no se
tienen ejemplos prácticos en ejercicios reales,
primero conociendo la relación y el punto necesario
del plano y el eje donde se estudia un movimiento,
posteriormente situando el eje, tener la posibilidad de
observar los grados de recorrido angular, por lo que
ofrecemos los siguientes ejemplos:
Movimientos en plano sagital sobre ejes articulares.
- Flexión y extensión de la muñeca.
- Abdominales Crunches.
- Flexión y extensión de hombros.
- Elevación de piernas.

Movimientos del plano sagital sobre el centro de

gravedad:
- BackFlip
Movimientos del plano sagital sobre un eje externo:
- Giro sobre un pasamanos de gimnasia.
- Vuelta de carro frontal.

Movimientos del plano frontal sobre un eje articular:

- Abducción y aducción de hombros.
- Abducción y aducción de cadera.
Movimientos del plano frontal sobre el centro de
gravedad:
- Vuelta de carro.
- Side Flip.

Movimientos del plano frontal sobre un eje externo:

- Limpia parabrisas.
- Giros en barras paralelas.
Movimientos del plano transversal sobre eje articular:
- Aducción y abucción horizontal de hombro (Peck
Deck)
- Rotaciones de torso (Wood Choppers)

Movimientos del plano transversal sobre centro de

gravedad:

- Giros de patinaje artístico.

- Cambios de dirección.

Movimientos del plano transversal sobre un eje

externo:
-Lanzamiento de bala.
-Giros Intensionales.
Clasificación de los movimientos
anatómicos.

-Abducción: Alejar un miembro con respecto al centro

de gravedad.

-Aducción: Movimiento que acerca un miembro al

centro de gravedad.

-Flexión: Movimiento donde 2 huesos se aproximan

entre sí por la contracción de una palanca, se
disminuye el ángulo de la articulación.

-Extensión: Acción del aumento en el ángulo entre dos

huesos en una palanca negativa.

-Rotación: Porción de un giro de un miembro al

rededor de su propio eje.

¿Donde suceden dichos movimientos’

Movimientos de Flexión y extensión.

• Cabeza
• Tronco
• Muslo
• Pierna
• Brazo
 • Antebrazo
• Mano
• Dedos

Movimientos de Abducción y aducción:

• Escápula
• Brazo
• Mano
• Dedos
• Muslo
• Pie

Movimientos de rotación de segmentos:

• Cabeza
• Brazo
• Tronco
• Pierna
• Muslo
• Pie

Comprendiendo la dirección en la que se vencerá la

resistencia o la carga, el siguiente punto sería la
relación sobre qué articulación se colocará el eje, ya
sea en el cuerpo humano, centro de masas o como
eje externo.
La musculatura responsable de este movimiento, se
lleva a cabo por suceso llamado contracción
muscular, producto de una señal eléctrica desde una
neurona motora que da señal a provocar una reacción
bioquímica en el interior del músculo, (Principio s de la
anatomía funcional).

Palancas de Movimiento.

Barra rígida que se mueve sobre un punto de apoyo y

en el que intervienen dos tipos de fuerzas: la potencia
y la resistencia.
-Fulcro
-Potencia / Fuerza aplicada
-Resistencia/ Carga

Su función es convertir un trabajo motor en un trabajo

útil, debido a la transmisión de una fuerza que se
multiplica para vencer una resistencia.
Depende directamente de la relación entre el brazo de
potencia y el brazo de resistencia.
Tipos de palancas:
• Palanca de Fuerza.
La masa o resistencia demanda mayor brazo de
potencia.

• Palanca de Velocidad.
La magnitud de la potencia requiere una
aceleración en la reistsencia.

• Palanca Neutra.
Equilibrio entre la potencia P y la resistencia R.

Para el ejercicio +sico, cualquier movimiento implica tantos

contracciones musculares a cierta intensidad (trabajo
neura), así como palancas de movimiento (músculos y
ar<culaciones en constante transmisión de fuerza).
Existe una manera directa de relacionar estas palancas con
el entrenamiento, para lo que existe una clasificación de las
palancas, que depende de la ubicación de
las fuerzas y los elementos del punto de
apoyo y brazos.

Palanca del 1er grado

-Fulcro al centro
-Extensores de la Cabeza
Palanca del 2do grado
-Resistencia al centro
-Músculos extensores del Tobillo

Palanca del 3er grado

-Potencia al centro
-Bíceps branquial

Con esta introducción del estudio de los movimientos de

manera macro (externa), damos paso al estudio de los
movimientos en el micro (interno), que es el área de la
biomecánica a nivel muscular que genera fuerza debido a
componentes bioquímicos, hormonales y estructurales
para permi<r el movimiento y el entrenamiento.
Cadenas Musculares.

Las cadenas musculares son grupos o familias de

músculos cuya finalidad es ejercer una función de
movimiento o una tarea Biomecánica.

Para entender como funcionan las cadenas musculares

debemos comenzar indicando que un músculo Nunca
trabaja por sí solo o de manera aislada.
Por pequeño que éste sea, siempre va a formar parte
de un grupo o cadena muscular.

Un ejemplo de esto, serían por ejemplo los

isquiotibiales que están formados por tres músculos y
que a su vez forman parte de una cadena muscular
(cadena muscular posterior).

Existen músculos de la estática (Tónicos) y los

músculos de la dinámica (Fascicos):

Musculatura estática:
Son aquellos que trabajan para mantener la postura o
estructura corporal erguida (como musculatura
abdominal)
Músculos más cortos y fibrosos de mayor resistencia.

Musculatura Dinámica:
Suelen ser músculos grandes, que realizan
movimientos de mayor amplitud y fuerza pero que se
fatigan con mayor rapidez y suelen ser los más
superficiales.

Realizan movimientos de manera puntual, y están casi

todo el tiempo en estado de reposo.

Según Mme. Godelieve Denys-Struyf, a lo largo de

nuestro cuerpo disponemos de 6 cadenas musculares
dobles (derecha e izquierda) para cuya denominación
tomamos como referencia su localización en el tronco
y la línea media del cuerpo, 3 anteriores y 3
posteriores y se clasifican así por sus funciones
biomecánicas y su ubicación en el organismo:
• CADENAS ANTERIORES
(Parte Frontal del cuerpo):

•Cadena Antero- Mediana (AM)

•Cadena Antero- Lateral (AL)

•Cadena Antero- Posterior (AP )

• CADENAS POSTERIORES
(Parte trasera del cuerpo)

•Cadena Postero- Mediana (PM)

•Cadena Postero- Lateral (PL)
•Cadena Postero - Anterior (PA)
Mecánica Muscular.
Componentes morfológicos y funcionales que
intervienen en la producción de fuerza.

El aparato locomotor está compuesto por huesos

(componente rígido), las articulaciones, los ligamentos
y tendones (componentes blandos, de transmisión de
fuerza), y finalmente los músculos (componente motor).
Cada uno de esos componentes tiene una función en
la expresión de la fuerza y generación de movimientos
corporales. Evidentemente el estudio parcial de cada
uno de los componentes del sistema músculo
esquelético ayudan a comprender su constitución y la
función específica que ejecuta a la hora de realizar un
o varios movimientos.
Empezaremos por analizar el tejido muscular. El
organismo tiene tres tipos de musculatura: músculo
liso, músculo estriado cardíaco, músculo estriado
esquelético, este último de acción voluntaria.
La composición química es de un 75% de agua, 20%
de proteínas (52% miosina, 23% actina, 15%
tropomiosina y otras proteínas como la troponina,
proteína C y M, mioglobina, 5% de sales, minerales,
fosfatos, aminoácidos, urea, enzimas, grasa, etc).
El músculo, analizado desde el exterior, su primer
componente es una envoltura de tejido conectivo-
fibroso compuesto de colágeno denominado epimisio.
El epimisio lo constituye la fascia muscular lisa para el
deslizamiento de los músculos adyacentes. cada
músculo se descompone en una serie de fascículos
delimitados por una capa de tejido conjuntivo
denominada perimisio. A su vez, los fascículos
musculares están compuestos por fibras musculares
que están separadas por un tejido denominado
endomisio. estos tres niveles de envolturas
musculares terminan fusionándose para formar el
tendón.

Las fibras musculares son cilíndricas y multinucleadas,

compuestas por el sarcolema (membrana celular con
propiedades eléctricas, sarcoplasma (contiene
núcleos, organelos, enzimas, retículo sarcoplasmático,
grasa, glucógeno, proteínas solubles) y proteínas
contráctiles.
 Imagen de la estructura muscular.

Aunque hay generalidades de la composición de las

fibras musculares, hay características específicas a
través de las cuales se ha hecho una clasificación
anatómica y funcional de las mismas. Básicamente
existen dos tipos de fibras musculares: las “lentas o
tipo I” y las “rápidas o tipo II”.

Las primeras producen la energía a través de los

mecanismos aeróbicos. Son resistentes a la fatiga y
poseen vascularización importante. contienen gran
cantidad de mitocondrias y de sustratos energéticos.
Están inervadas por motoneuronas de cuerpo celular
pequeño, de baja velocidad de conducción nerviosa y
su máxima tensión la alcanzan entre los 90 y 140 ms.
presentan un bajo umbral de reclutamiento.
 Las rápidas, pueden clasificarse en IIA, IIB y IIC.
Las primeras son de alta capacidad glucolítica y
oxidativa. Las IIB, tienen bajo contenido de
mitocondrias, alto nivel de glucógeno muscular. Son
resistentes a la fatiga. Las IIC, son intermedias a la IIA y
IIB. en los tres casos están inervadas por
motoneuronas de cuerpo celular grande, con elevada
capacidad de conducción nerviosa. cada una inerva
300-800 fibras musculares y presenta un alto umbral
de reclutamiento. requieren entre 40-80 ms para
alcanzar la máxima tensión.

El otro componente corporal determinante para

aplicar la fuerza es el hueso. Este es el elemento rígido
del sistema de transmisión de energía que genera el
movimiento. La proporción de componentes de los
huesos, aunque no es homogénea, en términos
generales es de 25% agua, 50% minerales (fosfato y
bicarbonato de calcio) y 25% de materia orgánica
(colágeno principalmente). Dentro de las funciones
primarias de los huesos está la de formar sistemas de
palancas para transmitir la fuerza que generan los
músculos. protege también los órganos internos,
producir parte importante de los componentes de la
sangre.
Caracterís;cas de las fibras musculares.
Arquitectura Muscular.
Es uno de los aspectos que más influyen en la
producción de fuera. La disposición de las fibras
musculares y su relación con el eje de generación de
fuerza, además de diámetro y longitud, que son
relativamente uniformes en los distintos grupos
musculares.
Los músculos, de cuyas fibras musculares se disponen
paralelamente al eje de generación de fuerza, se les
denomina de disposición paralela o longitudinal. En
contraparte los músculos que se disponen formando
un ángulo determinado con respecto a la línea de
generación de tracción se les denomina penniformes.

Una variable importante a la hora de estudiar la

producción de fuerza es la longitud de las fibras
musculares, que se define como la distancia desde el
origen de las fibras más proximales hasta la inserción
de las fibras más distales, es claro que esto no es la
longitud de todo el músculo que se está analizando.
Cuando se habla de la longitud de la fibra muscular, se
habla de la longitud del haz de fibras musculares.
(Imágen).

Cuando se conoce la longitud muscular, la de la fibra

muscular, la del sarcómero, además del diámetro de
este, más el ángulo de peneación, ya se pueden
analizar las propiedades contráctiles del músculo.
El área de sección transversal funcional es la suma de
las áreas fisiológicas de la sección transversal del total
de las fibras de cada músculo. Esto nos indica que el
área de sección muscular debe ser abordada desde el
punto de vista de rendimiento en el contexto
fisiológico no anatómico.

Donde:
A continuación, se presenta una tabla con 3 músculos
con las variables estructurales y sus datos.

Tal como se puede

apreciar, la peneación
aparece como una
alineación de las fibras
que permite que, con
cierto ángulo de
inclinación con
respecto a la línea de
tensión muscular, haya
un mayor número de
fibras por sección transversal anatómica, y una
reducción de la fuerza mínima dado el ángulo en el
que esta es aplicada.
La pérdida de fuerza, siempre que fuera la misma
cantidad de fibras, sería, el resultado del cos del
ángulo del músculo estudiado. Esto lo han constatado
diversos estudios donde hicieron experimentos
comparando la tensión muscular máxima tetánica
contra la estimada con este procedimiento. la única
salvedad encontrada fue el músculo sóleo. En este
músculo la hipótesis es que, dado que se compone
principalmente de fibras lentas, eso pueda influir a que
no se cumpla el nivel de tensión estimado.

Se ha encontrado en experimentos con animales, que

el ángulo de peneación puede comportarse de
manera variada en cada tramo del recorrido angular
del movimiento. Es importante aclarar que el ángulo de
las fibras está condicionado a sus envoltorios, las
aponeurosis. hay registros de cambios de ángulos de
30°, que pudieron llegar hasta 60° al final del recorrido
angular. el ángulo también de aponeurosis llegó a
variar de 10° a 15°.
Velocidad de la contracción
muscular.
La relación de fuerza - velocidad, describe la
fuerza generada por un músculo en función de la
velocidad bajo condiciones de carga constante
(isotónicas). Dicho de otra manera, la velocidad de
contracción depende de la resistencia que se oponga
al movimiento. Cuando el músculo se activa, y la carga
es menor a la tensión isométrica máxima, entonces se
genera el acortamiento de este. Si la carga disminuye
(porque sea menos, o porque cambie las relaciones de
palanca), la velocidad de acortamiento aumenta. La
fuerza disminuye drásticamente cuando la velocidad
aumenta. Cuando el músculo se acorta a 1% de su
velocidad máxima, la tensión disminuye 5% de la
tensión máxima isométrica. cuando la velocidad
aumenta el 10%, la fuerza disminuye un 35%. Cuando
la fuerza es el 50% de la máxima, la velocidad es solo
el 17% de la máxima de contracción voluntaria.

La base fisiológica de esta relación parece depender

de la velocidad a la que se dan las reacciones
químicas que promueven la realización de los puentes
cruzados. Si la velocidad de contracción es alta,
entonces hay poco tiempo para formar los puentes, y
serán menos con respecto al caso contrario donde
disminuya la velocidad, que permita la mayor unión de
puentes cruzados y, por tanto, se pueda generar más
tensión.

En contraposición a lo anterior, existe el tipo de

contracción donde el nivel de tensión generado,
aunque sea el máximo, es menor que el esfuerzo que
se necesita para que se dé el acortamiento muscular, y
luego entonces, la contracción se da en momentos de
elongación muscular. La tensión generada en esta
contracción es independiente de la velocidad a la que
se da el alargamiento.

La relación fuerza - velocidad de contracción y nivel de

tensión - longitud del músculo describen en su
interacción 2 puntos muy importantes a manera de
conclusión: a velocidades elevadas, la longitud del
músculo no influye de manera determinante en el nivel
de fuerza resultante de la relación entre ambas. esto
mismo pasa en las contracciones excéntricas. A
velocidades concéntricas bajas, la longitud del
músculo es un importante modulador del nivel de fuerza.
Longitud muscular.

Se ha aceptado como posi<va la relación entre la

velocidad de contracción muscular y la longitud de la fibra
muscular. La relación descrita es proporcional, lo mismo
que entre la tensión y la longitud isométrica, esto en
contracciones isométricas. A una variación de la longitud
inicial le corresponde una variación de la fuerza que
desarrolla.

Relación de la longitud de la sarcómera y el nivel de tensión

muscular.

La longitud de la fibra muscular al iniciar la contracción,

que está determinada por un grado de tensión,
condiciona el número de puentes cruzados que será
posible activar en la contracción. Por lo tanto, hay un
nivel óptimo o donde más puentes cruzados pueden
ser activas. con menos o más tensión muscular, los
niveles de fuerza que se pueden expresar son
menores. existe un segmento de longitudes en el cual,
aunque varíe la longitud de la fibra, el nivel de tensión
no se modifica, a esta zona se le denomina meseta.

Relación de la longitud de la Sarcómera y nivel de

tensión.

Existen otros componentes que influyen en la

relación tensión-longitud de la fibra muscular,
como lo son las envolturas musculares, el
propio tendón. Se ha descubierto también que
no todos los componentes son interfibrilares,
particularmente proteínas de gran tamaño,
como la titina. Hasta alcanzar la longitud donde
se da la máxima tensión, la tensión es
propiamente de proteínas contráctiles, la
tensión pasiva se reduce a 0. en la medida que
se alarga la sarcómera, se incrementa la
participación de los componentes distintos a los
contráctiles, hasta que la tensión pasiva
generada es predominante a la activa. Es
importante recordar que existen sensores de
tensión que activan la contracción muscular
involuntaria, dentro de estos mecanismos se
encuentra el reflejo miotático.

Longitud de sarcómera y porcentaje de tensión ac;va y

pasiva
Aspectos neurales.

Los movimientos están regulados por mecanismos de

control neural, siendo el SNC donde se localizan o
ejecutan. su composición está dada por la médula
espinal, tronco cerebral,
cerebro y cerebelo. La transformación de la
información neural (eléctrica) en energía mecánica a
través de la fuerza de contracción muscular, permite
ejecutar los movimientos.

El SNC se compone de la rama central y periférica. la

periférica constituida por la sensitiva o aferente y la
motora o eferente. la parte motora se divide en
autónoma y voluntaria. La neurona es el elemento
base del SNC. esta tiene un cuerpo celular, dos tipos
de prolongaciones: dendritas y axones. los cuerpos
neuronales forman la sustancia gris. Las
prolongaciones están recubiertas de mielina, se
organizan en fascículos, formando la sustancia blanca.
El impulso eléctrico recorre las dendritas desde la
extremidad distal hasta el cuerpo celular, y el axón
desde el cuerpo celular hasta la extremidad distal. La
unión de la célula nerviosa con la fibra muscular es lo
que se denomina unidad motora.

La activación motora está supeditado a dos

principios:
1. principio del todo o nada: cuando una neurona
transmite un impulso eléctrico, todas las fibras
musculares inervadas por esa neurona se
contraen y alcanzan una tensión máxima.

2. principio del tamaño: las motoneuronas tienen

un orden de intervención. Los cuerpos celulares
más pequeños son los que se activan de inicio
ante un estímulo eléctrico (las fibras lentas, son
inervadas por este tipo de neuronas), también
tienen un umbral de reclutamiento bajo, por
tanto, son utilizadas cuando la demanda de
fuerza es baja. conforme las demandas de fuerza
incrementan, el tamaño de las neuronas
reclutadas es mayor. Por lo tanto, el orden de
reclutamiento es: primero las fibras lentas tipo I,
luego las IIA y por último las IIB. Hay
excepciones, en caso de movimientos rápidos
ESTEREOTIPADOS solo se reclutan fibras
rápidas, además cuando se da la estimulación
electrica de los nervios cutáneos que muestran
un patrób de reclutamiento inverso (Kn-del et al,
2000).
La contracción inicia con la descarga de un impulso
eléctrico. La secuencia de hechos que originan una
contracción muscular es:

1. La generación del potencial de acción

2. La Liberación de la ACh, unión de esta con sus
receptores en la membrana postsináptica
3. La Despolarización del sarcolema
4. Ccondición del potencial de acción dentro de la
fibra por los túbulos T
5. Señalización del retículo sarcoplasmático por el
sistema T para liberar calcio
6. Unión de calcio con troponina, que permite la
interacción actina-miosina
7. Generación de tensión
8. Bombeo de calcio al retículo sarcoplasmático,
cuando la actividad neuronal cesa.
9. Disminución del calcio en retículo sarcoplasmático,
lo que inhibe la interacción de actina-miosina, y
relaja la fibra muscular.

Se ha sugerido que las mejoras en la producción de

fuerza, relacionadas con las MU’s reclutadas, vendrían
producidas por una mejora del impulso neuronal,
incremento de excitabilidad de las motoneuronas e
inhibición presináptica, una preferencia de activación
de fibras tipo II y un descenso del umbral de
reclutamiento (Cutsem, Duchateau, y Hainaut, 1998).
 Sistema neuro muscular.

Las variables que se consideran importantes a la hora

de estudiar la contracción muscular, su eficacia y la
producción de fuerza son: la frecuencia de impulsos
eléctricos, el tipo de contracción, el tiempo entre
repeticiones y el número de repeticiones. La
frecuencia se mide en número de impulso eléctricos
por segundo que recibe la placa neuromotora y su
unidad de medida son los Hz. Cada tipo de fibra como
se mencionó en párrafos anteriores tiene un umbral de
activan, ese umbral está determinado por frecuencia
de estímulos a la que es capaz de responder. Así, por
ejemplo, las fibras lentas son activadas entre los 10 Hz
y los 33 Hz, las fibras tipo IIB, o intermedias, se activan
entre los 20-50Hz y las tipas IIA y IIC. La frecuencia de
impulso eléctrico influye en el reclutamiento fibrilar.
Esto en otras palabras es lo que se conoce como
coordinación intramuscular.

Entorno muscular.

Los cambios agudos en el entorno del músculo

(p.e. alteraciones resultantes de la fatiga, como la
acumulación de potasio extracelular en la depresión
de la excitabilidad de la motoneurona) influyen en el
rendimiento y por lo tanto en la capacidad del músculo
de generar fuerza (Allen, Lamb, y Westerblad, 2008;
Fitts, 2008). Mientras la influencia de factores
endocrinos en los procesos adaptativos en el músculo
y en la mejora de la función muscular han sido
ampliamente estudiadas (Kraemer y Ratamess, 2005),
los cambios hormonales agudos parece que podrían
afectar a la capacidad de producción de fuerza de
forma inmediata, ya que se ha sugerido que aquellos
sujetos con mayores incrementos en la secreción
hormonal como respuesta a un determinado estímulo
son capaces de mejorar los valores de potencia
generados al comparar pretest-postest de una
medición aguda (Hamdi y Mutungi, 2010; Viru et al.,
2001)

Como sabemos el entrenamiento de fuerza incrementa

el tamaño de los músculos, mejora la fuerza isométrica
máxima, la potencia muscular, mejora la coordinación
neural. el en post esfuerzo del entrenamiento de la
fuerza hay evidencia del aumento de la concentración
de hormonas llamadas anabolizantes (somatomedinas,
insulina, testosterona, hormona de crecimiento), esto
se asocia con las demandas para su mayor liberación y
utilización en el tejido muscular activado.

Estudios indican la influencia que tiene la hormona de

crecimiento como potenciadora de otras hormonas, las
somatomedinas, cuyas acciones son: aumentar la
síntesis de proteínas, aumentar la captación de
aminoácidos por parte de las musculares, estimular el
crecimiento de los cartílagos.

Otra de las hormonas importantes en la función

androgénica es la testosterona. La mujer, por cierto,
produce sustancialmente menos que el hombre, dado
que el 95% de su producción se da en los testículos.
Una vez en el interior de la célula, la testosterona se
une a proteínas receptoras de andrógenos y forma el
complejo testosterona-receptor. En el núcleo, este
complejo interacciona con el DNA, produciendo mRNA
específico, y esto provoca el aumento en la síntesis de
proteína. Investigaciones sugieren que esta es la razón
de porque la interacción con el código genético de la
célula pueden ser las principales razones de aumento
del tamaño del músculo.

Otra de las acciones de la testosterona es estimular

los factores nerviosos, estimulando la acción de
receptores de los neurotransmisores. también influye
en que las fibras tipo IIA, sean transformadas a tipo IIB,
menos resistentes, más fuertes y de mayor capacidad
glucolítica.

Una acción contraria a las hormonas mencionadas

arriba es la del cortisol. Que su mecanismo de acción
es parecido al de la testosterona. Necesita fijarse en el
núcleo a un receptor, para que ese complejo actúe.
Como la cantidad de receptores es pequeña, se activa
una competencia de estas hormonas por ligarse a un
receptor. una alta producción de insulina o
somatomedinas va asociada a una disminución del
cortisol. De manera inversa el aumento del cortisol que
se da con el aumento de la intensidad del ejercicio, y
por consiguiente se inhibe la producción de
testosterona. Por consecuencia, cuanto mayor es la
intensidad, mayor es la degradación de proteínas
musculares.
 Evolución de la Hormona del crecimiento a los largo del
día.

Se ha comprobado también que el aumento en el

tejido muscular total de debe al aumento del numero
de miofibrillas, la densidad miofibrilar no se modifica.
El aumento con el entrenamiento de actina y miosina,
que se añaden a la periferia de la miofibrilla,
alargándolas sin modificar la densidad sarcomérica o
el espacio que separa la actina de la miosina de sus
puntos de unión. La densidad mitocondrial disminuye
después del entrenamiento de fuerza en función del
aumento de la superficie de los miofilamentos, a la
inversa, el volumen del retículo sarcoplasmático y del
túbulo transverso aumenta de manera proporcional al
de los filamentos.
Fatiga y sus expresiones.

Fatiga se refiere al estado de disminución de una

capacidad funcional, en cualesquiera de sus fases o
elementos. Es un conjunto de efectos funcionales y
estructurales que tienen disminuida la capacidad de
rendimiento. Estos efectos parecen tener cierta
dependencia con la tarea, determinando los
mecanismos y lugares que se asocian a la fatiga, de
modo que cuando las características de la tarea varían,
parece que los mecanismos causantes de la fatiga
también lo hacen (Asmussen, 1979; Enoka y Stuart,
1992, citado por García, V. A; Respuesta al
entrenamiento basado en la Velocidad. Elche, 2017).
Existen algunas clasificaciones de la fatiga en función
de las variables de estudio: fatiga local o general,
aguda o crónica, central o periférica, entre otras.

La fatiga aguda es la que ocurre durante la propia

ejecución de alguna o algunas repeticiones y
ejercicios (común identificada con una sesión de
entrenamiento), produciendo una disminución de la
capacidad de rendimiento, y ya sea que la suspensión
sea programada o involuntaria, sus efectos son
inmediatos. sus efectos son de tipo local, con poco
daño muscular y la recuperación se da entre las 12- 36
hr. La fatiga subaguda, que no es más que la que se
da posterior a sesiones sucesivas aplicadas con
componentes de la carga poco variables y con el
mismo objetivo o capacidad entrenada. En esta los
efectos son generalizados, el daño muscular aumenta,
requiere periodos cortos de descarga. La fatiga
crónica aparece cuando después de varios periodos
cortos de carga intensiva, con poca variación de
objetivos y contenidos, la recuperación es insuficiente
y empieza a ver perdida de rendimiento. la diferencia
entre esta y la subaguda es el tiempo de recuperación
y los signos de mejora o no del desempeño. El daño
muscular es alto o muy alto, aparece después de 3-4
semanas de carga, la afectación es generalizada, y el
tiempo mínimo de recuperación es de 8-10 días,
siempre que se tomen medidas adicionales al propio
descanso.

Una de las capacidades que tiene signos y síntomas

muy evidentes de condiciones de fatiga es la fuerza.
La recuperación de la fuerza se da en varias fases: las
alteraciones de las propiedades eléctricas se dan en
pocos segundos, las propiedades mecánicas se
recuperan alrededor de un minuto, mientras la
recuperación de grupos musculares completos
fatigados lleva alrededor de 5-10m min. Estos datos
matizan el tipo de contracción que se ha realizado (el
trabajo excéntrico lleva más tiempo de recuperación).
En la fatiga muscular, existe una relación inversa entre
la depleción de sustratos ATP y CP, con la fatiga
muscular local la depleción de la CP coincide con la
caída de la capacidad para generar tensión muscular.
El glucógeno muscular también se vuelve una limitante
para sostener el trabajo de alta intensidad sobre todo
en fibras tipo I y IIB. La hipoxia local es generadora
también de la fatiga ante la acumulación de
metabolítos ácidos, se da el descenso del PH. Este
descenso se relaciona con el bloqueo de la glucolisis
anaerobia y con esto la interrupción del suministro de
ATP. El amoniaco NH4 está relacionado su aumento
con la fatiga muscular local en ejercicio intenso, esto
suprime el metabolismo oxidativo (isocitrato
deshidrogenasa y piruvato deshidrogenasa). El lactato
también influye al cambiar la osmolaridad celular. La
disminución del agua aumenta la presión intracelular y
conduce a la restricción de la circulación local y la
difusión de iones acumulados.

La acumulación de H+ produce cierto grado de fijación

del Ca++ del retículo sarcoplasmático, por tanto, queda
menos cantidad para ser liberado, lo que hace
aumentar el umbral del ciclo excitación contracción.
Otros minerales como el Mg, Zn, K+, Na +, son
importantes para la actividad contráctil.

La fatiga parece no tener en general diferencias

cuando se presenta en el mantenimiento de la
contracción y descenso de fuerza entre mujeres y
hombres cuando se agrupaban por similares valores
de fuerza: Las mujeres si presentan en general más
resistencia a las contracciones de baja intensidad,
pero no en contracciones máximas (Baudry et al.,
2007). Por otro lado, la contribución al descenso de
fuerza derivado de una reducción en la activación
muscular por parte del sistema nervioso puede ser
influenciado por ambientes calurosos o descensos en
los niveles de glucosa (Nybo, 2003; Nybo y Nielsen,
2001; Todd, Butler, Taylor, y Gandevia, 2005, citado por
García, V. A; Respuesta al entrenamiento basado en la
Velocidad. Elche, 2017).

Mecanismos de la fa;ga.
Clasificación de Medios.

Un medio es un movimiento o ejercicio que utilizan los

entrenadores, atletas y preparadores físicos para
buscar una adaptación ya sea de funcionalidad como
mejorar alguna capacidad física o acelerar los
procesos fisiológicos o de cambios en la estructura
músculo Esquelética.

1. Con fines de adaptaciones en el desempeño

atlético.
- Movimientos fundamentales.
- Movimientos diseñados.
- Accesorios.

Movimientos Fundamentales:

Ejercicios físicos que son Movimientos naturales del

cuerpo.

Estos movimientos son ejercicios que, utilizan las

cadenas musculares, activan de mejor manera las
unidades motoras para generar adaptaciones hacia el
rendimiento y el crecimiento muscular.

Lo importante es saber que estos respetan la

biomecánica del cuerpo, ponen a prueba los sistemas
de mejor manera que los movimientos de músculos
aislados y elevan la capacidad de recuperación.
Como entrenadores expertos en el movimiento y la
musculación, entenderemos el orden especifico para
lograr el objetivo: planteamiento de metas, definir una
temporalidad, analizar los rangos de movimientos y
posibilidades biomecánicas para crear un programa
que tenga como prioridad estos 7 movimientos:

Bending/ Doblez de bisagra de cadera.

Este movimiento se refiere a la flexión hacia adelante, que

se puede lograr doblando el tronco desde la cadera, o
bien, flexionando desde la espalda.
La articulación desde la cadera le permite utilizar los
músculos fuertes de los glúteos, la espalda baja y los
Isquiotibiales.
En su mayoría, producen gran cantidad de fuerza por
el tipo de cadena muscular (anterior) como músculos
primarios.

Los principales movimientos que constituyen los

bindings son el peso muerto, las reverencias,
goodmornings, puentes, hip trusts, entre otros con
principal gesto de flexo-extensión de la articulación
coxofemoral (Cadera).
Squating/ Sentadillas (Ciclo de estiramiento y
acortamiento)

Es el movimiento fundamental más estudiado y practicado,

se caracteríza por la triple extensión del tren inferior y la
utilización de grandes grupos musculares en un ciclo de
Estiramiento – acortamiento (CEA).

Las sentadillas, también son de los movimientos que

cuenta con más variantes y debería estar presente en
cualquier programa de entrenamiento por sus
beneficios:

•Trabaja los músculos más potentes y grandes del

cuerpo y, lo que facilita la irrigación de nutrientes y
hormonas necesarias para la fuerza y a hipertrofia.

•Reclutamiento de Unidades Motoras.

•Pone a prueba en contracciones musculares

excéntricas y concéntricas y eso conlleva a más
adaptaciones neuromusculares.

•Triple Extensión, Transferible para Deportes.

•Trabajo de Capacidades (fuerza, Resistencia, Vel).

Principales variantes de las sentadillas:

•Air Squat.
•Back Squat
•Front Squat.
•Bulgarian Squat.
•Goblet Squat.
•Pistol Squat.
•Overhead squat.
Entre otras…

Uno de los principales motivos que hace a las sentadillas

algo prácticamente insustituible, es que por ser un
movimiento complejo técnicamente hablando, demanda
activación de mas músculos tanto primarios (responsables
de su ejecución) como secundarios (grupos musculares
que facilitan el movimiento) y músculos estabilizadores
(músculos que mantienen la postura correcta mientras hay
movimiento o ejercicio).

Lunging/ Desplantes

Movimiento de desplazamiento en diferentes direcciones o

porciones de movimiento según su variante.
El desplante e caracteriza por ser un trabajo específico en una
sola pierna, es otro patrón de movimiento fundamental que
suma beneficios que la sentadilla por sí sola no puede otorgar
al desarrollo de la fuerza y la musculación del tren inferior.

Principales variantes de los desplantes son:

-Desplante caminando.
-Desplante estacionario.
-Estocadas.
-Desplante lateral.
-Elevaciones al banco.
-Escaleras.
-Caminata con peso.
Entre otros.

Pushing/ Empujes Horizontales

Empujar es un patrón de movimiento fundamental para

el tren superior del cuerpo, involucra a la mayoría de
músculos y articulaciones del torso alto y  brazos.
Los empujes, por los músculos y articulaciones
involucrados, los dividiremos en dos grupos, Horizontales y
verticales.
Este caso, empuje horizontal es un empuje de los brazos
hacia el frente con relación al torso, dichas extremidades
superiores se mueven a través de contracciones en
Pectorales y sus conexiones.
Principales variantes:

-Pres de pecho plano.

-Pres de pecho inclinado.
-Pres de pecho declinado.
-Push Ups.

Pushing/ Empujes Verticales

A diferencia del empuje horizontal, el empuje vertical

compromete a distintas articulaciones un plano sagital de
movimiento con los deltoides como músculos primarios.

Consiste en elevar los brazos hacia arriba de la cabeza

hasta una total extension de codos y terminando con
acromios en posición de extension.
Aunque cuentan con menos índice de fuerza que los
pectorales, son movimientos que pueden trabajar de
manera ideal tanto en la fuerza como en la resistencia.
Dentro de la industria del Fitness, existen,
desgraciadamente muchos mitos e información
errónea con respecto al trabajo adecuado para la
musculación de los hombros, por eso, otorgamos una
lista con los siguientes tips prácticos para lograr
hombros de calidad:

1) Pres Militar de Pie es la mejor Opción.

El pres militar es una gran opción por ser, por
excelencia el empuje vertical mas completo… y hacerlo
de pie m trae Beneficios de estabilidad y reclutamiento
de fibras musculares activas en el CORE, Trabajo sin
guía para empuje vertical que se va volviendo más
perfectamente vertical a medida que el deportistas
domina el ejercicio y presenta una ganancia de fuerza.
Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006).

2) Libera tus escápulas para reclutar más músculos

primarios del Press sentado.
En el caso de los preses sentado sobre banco con
respaldo, se sugiere contar con un rodillo o respaldo
mas delgado que permita liberar el movimiento
completo de apertura y extension de las escápalas ya
que, se estar limitado este movimiento articular natural,
estará afectando la capacidad de contracción y de
hipertrofia en los deltoides y tríceps.

3) Variación constante
Tanto de ejercicios y variacion en la misma sesión de
sujeciones e implementos para hipertrofia de calidad
(Agarres, mancuernas, barras Z, Poleas etc), con fines
de darle un enriquecimiento de contracción a todos los
panoramas y porciones de los deltoides.

4) Los músculos Deltoides son músculos con gran

correlación entre la calidad de fuerza y músculo

Pulling/ Tracciones

Movimiento fundamental que consiste en traccionar,

con el tren superior, acercando los brazos al torso.

Las tracciones tienen variantes que pueden reclutar y

activar grandes músculos o también músculos más
pequeños y de manera mas centralizada para el
esfuerzo.

Ta m b i é n s o n d i v i d i d o s e n
tracciones horizontales y verticales,
Las tracciones de panorama
vertical cobran mayor importancia
para el entrenamiento de fuerza y
la hipertrofia:

Los principales Ejercicios de

Tracción son:
•Remos
•Tracciones verticales de cadena
abierta.
•Tracciones verticales de cadena cerrada.
•Tracción de implementos (Cable, soga, trineo)
•Curls.

Rotating/ Rotaciones

La rotación es un movimiento fundamental que

describe la rotación del tronco con relación a las
caderas, algunos autores también lo llaman Twisting.
Ejercicios muy útiles para el fortalecimiento abdominal,
la estabilidad del núcleo con objetivos de producir
movimientos mas complejos, deportes o
desplazamientos con mayor potencia, así como la
mejora de la salud de los órganos internos.

Rotaciones con balón.

Pero no solo es importante la capacidad de girar y
girar, también la capacidad de resistir la rotación,
también llamada anti rotación.
La rotación se puede entrenar en varias posiciones, de
pie, arrodillado, medio arrodillado, sentado, propenso
(boca abajo) o en decúbito supino (boca arriba).

Movimientos Diseñados:

Ejercicios que toman los preparadores físicos y son

modificados tanto en las palancas generadas, acortar
la trayectoria, cambiar el perfil de resistencia o añadir
fuerzas que contribuyan o limiten la capacidad de
realizarlo con una meta específica.
Ejemplo:
Una sentadilla profunda con una banda elástica a ka
altura de los cuádriceps que genere una mayor tensión
y activación en todo momento del TFL y los vastos
externos.

Ejercicios auxiliares:

Son aquellos medios que pueden mover una o varias

articulaciones y no buscan directamente la
transferencia a un gesto o tarea deportiva sino la
adaptación de la mejora para la ejecución, progresión
y técnica de un movimiento fundamental (base de la
preparación).

2. Medios o ejercicios con fines de incrementar la

masa muscular.
- Ejercicios multiarticulares.
- Ejercicios uniarticulares.
- Auxiliares.
- Compuestos.

Movimientos Globales/ Multiarticulares.

Se caracterizan por mover mas de una articulación
para su ejecución, dependiendo de varios grupos
musculares, lo que demanda mayor gasto energético y
permite mayor producción de fuerza.
Se consideran la base de todo el entrenamiento de
Hipertrofia y dentro de los principales beneficios de
estos están el incremento en la producción y
regulación hormonal, mayor impacto fisiológico,
aceleración del metabolismo y alta correlación con las
adaptaciones neuromusculares (Reclutamiento y
activación de UM) y todo lo anterior resulta en mayor
impacto también para la salud.

Ejercicios Analíticos/ Uniarticulares.

Movimientos de una sola articulación que son
utilizados para la activación de músculos en especial,
para otorgar aspectos estéticos y simétricos que en
ocasiones no se obtienen con los ejercicios globales
por sí solos.

Ejercicios Auxiliares.
Estos pueden ser tanto globales como analíticos, es
decir, no se miden por la cantidad o calidad de
movimiento articular sino por el contexto por el que
puede ser integrado al programa de entrenamiento.
Un ejercicio auxiliar puede ser un trabajo de
aductores, el fortalecimiento en especial del músculo
aductor mayor se vuelve importante ya que auxilia
como músculo sinergista y en las sentadillas, dando
estabilidad a la rodilla y alineándola con la cadera y el
tobillo para una mejor transmisión de energía.

Otro ejemplo de un ejercicio auxiliar puede ser una

sentadilla búlgara, un movimiento Global con
bastantes beneficios tanto mecánicos como
fisiológicos, que mejora directamente la manera en la
que los deportistas pueden desenvolverse en las
sentadillas o en gestos deportivos. (distinto patrón de
activación y reclutamiento al de la sentadilla
convencional) Damas Et al. 2011.

Ejercicios Construidos:
Aunque no es tanto su uso con fines de ganar masa
muscular, son bastante concurrentes en el Fitness por
entrenadores que buscan adaptaciones en los atletas
de perdida de grasa, aprendizaje de nuevos
movimientos o bien, trabajos bajo fatiga.
Por ejemplo, un Burpee, un thruster o movimientos
derivados de levantamiento de pesas.

Actualmente no se cuenta con evidencia que otorgue

una porción precisa que permita organizar los tipos de
ejercicios para lograr una adaptación, ya que son
aspectos individuales, sin embargo, se sabe que el
orden, acomodo y prioridad de ellos no tiene relación
con la ganancia de masa muscular si no se tiene un
programa.
Las recomendaciones según la ciencia para su
distribución serian las siguientes:
1) Dejar los ejercicios que se tienen como prioridad
para el inicio de la sesión.
2) Orden de importancia para los grupos
musculares más importantes para el incio de la
semana.
3) Los ejercicios Globales tienen mayor tiempo de
duración en un programa de entrenamiento de
hipertrofia.

Criterios de selección de ejercicios.

¿Cómo elegir los Ejercicios para tener mejores

resultados?
 1) Capacidad sensorial del trabajo.
Puede ser identificada por los practicantes del
entrenamiento como la sensación específica de los
grupos musculares que se están trabajando, de
manera cómoda y con la posibilidad de aplicar
variantes en la ejecución como diferentes tempos o
modificar los rangos de recorridos.
Un ejercicio que no permita a los deportistas
desarrollarse con una sensibilidad fina del trabajo
puede deberse tanto a trabajos con fallas técnicas,
como perfiles de resistencia mal ajustados o
simplemente una incapacidad de aplicar fuerza en los
músculos responsables.

2) ROM.
Definido como el rango optimo de movimiento; todo
ejercicio además de respetar la biomecánica, debe de
cumplir con un rango considerable de movimiento
tanto articular como de elongación y tensión muscular.

3) Progresión.
Un punto a considerar para establecer un ejercicio y
asignarle una temporalidad para adaptación, sería la
capacidad del mismo para que el atleta pueda
progresar, es decir, un ejercicio que se califique como
bueno, debe de darle a los practicantes la posibilidad
de tener una sobrecarga progresiva tanto en la
intensidad como en el volumen aplicable, por lo tanto,
los ejercicios que permitan un mejor progreso serán
los que tengan mayor tiempo de vida dentro del
programa de entrenamiento. (Christian Bossé 2017).

4) Distintos perfiles de resistencia.

Cada ejercicio cuenta con un momento de máxima
demanda de fuerza, conocido como el brazo de
momento, mismo que puede ser modificado cuando se
lleva a cabo un ejercicio con distinto perfil de
resistencia. Cambiarlo genera mayores adaptaciones
hipertróficas (Schoenfeld B. 2014).

5) Ratio estímulo- Fatiga.

Es la relación que existe entre la activación y estimulo
de un músculo para llevar a cabo un ejercicio y el
impacto que se ocasiona con la fatiga.
La principal intensión de este punto tiene relación
directa con la manera en que los ejercicios son
seleccionados por los preparadores físicos.

Entrenar sin fortalecimiento o al fallo muscular vs.

Entrenar cerca del fallo y con un debido fortalecimiento.
Estudios de experimentos sobre las respuestas fisiológicas
en los principales ejercicios multiarticulares. (J.J González
Badillo, 2021):
Fisiología de la Hipertrofia Músculo
Esquelética.

La carga es todo lo que se le es suministrado al

deportista, hablando de ejercicios y actividades, que
tienen por objetivo mejorar el desempeño, de una o de
varias capacidades, incluyendo la del rendimiento
complejo.

Componentes de la carga:

Hablando propiamente de la carga que se diseña para

lograr la mejora de la fuerza, y una de sus vertientes es
la hipertrofia, esta se constituye a través de la
definición del tipo de ejercicio, la cantidad de
repeticiones o series que se propone haga el
deportista, la intensidad o grado de esfuerzo que
representa la ejecución del o de los ejercicios, el
tiempo en el que se ejecuta el ejercicio, así como el
tiempo de descanso entre cada serie, y grupos de
series. es además importante un factor más como la
frecuencia de ejecución de carga con el mismo
objetivo y orientación de esta.

El volumen es la cantidad de repeticiones que se hace

de un ejercicio o grupo de ejercicios. en algunos casos
se identifica como el tonelaje movilizado en el o los
ejercicios, esto es en extremo impreciso y da poca
claridad acerca del objetivo cubierto con tal o cual
cantidad de masa movilizada. Una medida interesante
es el tiempo que dura bajo tensión el músculo
implicado, es decir, no solo cuántas repeticiones hacer,
sino en cuánto tiempo hace cada repetición - serie.
Esto tiene su fundamento en que el tiempo bajo
tensión es una de las tres variables que definen y
orientan la carga hacia la hipertrofia.

El volumen necesita para alcanzar precisión en su

definición a priori, la intensidad. Esta se define como el
grado de esfuerzo que representa una masa
movilizada en un ejercicio con respecto al límite de la
capacidad del sujeto en ese mismo ejercicio. Esta
puede ser relativa o absoluta.

La definición operacional de la intensidad puede darse

a través de diferentes criterios para programar y
administrar. Puede definirse a través de la velocidad
de ejecución, de la densidad, de las repeticiones por
serie realidad, del carácter del esfuerzo, entre otras.

La densidad, es en concreto, la relación entre el

volumen y la intensidad. cada una de estas dos
variables por sí mismas no definen el efecto de
entrenamiento. Una vez que se relaciona volumen e
intensidad, la definición del objetivo para cada tipo de
relación, está más cerca de definirse. el tiempo de
descanso entre repeticiones, series y ejercicios matiza
y enfoca al objetivo final de la carga de entrenamiento.
No debemos olvidar que el tiempo de descanso está
en función de recuperar total o parcialmente las
capacidades musculares ya descritas arriba (sustratos
energéticos, propiedades contráctiles, capacidad
neuromuscular, etc.). y estas están vinculadas a las
respuestas agudas a la carga en cuanto a las
secreciones hormonales.

En estudios se reportan mejoras en la hipertrofia en

programas de 10-12 semanas, otros autores hablan de
12-14. Aunque en la literatura científica aparecen
experimentos de más tiempo que estos que se
mencionan, también se ha documentado que posterior
a esas semanas, la hipertrofia es mínima o nula. Es
importante recordar que la excesiva hipertrofia y su
entrenamiento, promueve la precipitación de los
órganos tendinosos de Golgi, y con esto inhibe la
tensión muscular. Hay evidencia que en músculos
excesivamente hipertrofiados existe una reducción de
volumen miofibrilar.

El entrenamiento de hipertrofia, que es una vía de la

ganancia de la fuerza, debe alternarse por periodos,
con el entrenamiento de coordinación intra e
intermuscular. Esto ayudará que, en etapas por venir
de entrenamiento de hipertrofia, los niveles de tensión
muscular serán más altos debido a la actualización de
las intensidades medias relativas y absolutas.
El entrenamiento en recorridos amplios permite no
solo mayor tiempo de tensión, sino también de
promover un incremento en el número de sarcómeros
en serie. La hipertrofia conseguida está relacionada
con el total de proteínas degradadas durante el
entrenamiento, esto depende de la relación de la
intensidad y el tiempo de tensión (número de
repeticiones). Con altas intensidades y las pocas
repeticiones que esta permite, aunque la tasa de
degradación proteica es muy alta, el tiempo de tensión
y el estrés metabólico es mínimo, será poca la
degradación total en la serie.

Entorno hormonal de la Hipertrofia.

Las ganancias o perdidas de fuerza, o los

estancamientos están relacionados en gran medida a
lo que se le denomina ENTORNO MUSCULAR, 
denominado así a la balanza entre la síntesis y
degradación proteica dada por el entrenamiento. Esta
balanza permite explicar e identificar las razones de las
perdidas o ganancias de fuerza  e incluso
estancamientos, a través de la vía de la hipertrofia
muscular.
Anabólicas:
•Hormonas anabolizantes
•Hormona de Crecimiento
•Testosterona
•Somatomedinas
•Insulina

Catabólicas:
Función del Cortisol

Tipos de Fatiga y su relación con la capacidad

anatómica:
Fatiga se refiere al estado de disminución de una
capacidad funcional, en cualesquiera de sus fases o
elementos. Es un conjunto de efectos funcionales y
estructurales que tienen disminuida la capacidad de
rendimiento
La fatiga es especifica, se expresa en función de la
demanda que haya cubierto la actividad muscular. Es
decir, si varia la tarea y sus parámetros, esto hará
variar la expresión de la fatiga.

Los tipos de fatiga, según el criterio de temporalidad

son:

1.Fatiga aguda
2.Fatiga subaguda
3.Fatiga crónica.
Fases de la Fatiga y sus manifestaciones

1. Recuperación de las propiedades eléctricas del

músculo (el trajo excéntrico demanda mas tiempo
de recuperación).
2. Recuperación de sustratos energéticos: ATP y CP
para fibras tipo II, y además el glucógeno muscular
para las tipo I y IIB
3. Amortiguación de Ac. Láctico

Conclusiones según la evidencia científica.

1) La recomendación de todo experto en ciencias del

ejercicio es comenzar de manera ascendente en la
intensidad para la preparación de un atleta novato,
aproximadamente bloques de 3 a 4 semanas con
aumentos de 5 a 10% son ideales para generar
adaptaciones y mantenerse fuera de riesgo de
lesiones.

2) “La medida del crecimiento muscular depende en

primera instancia de lo cerca que se trabaje del fallo
muscular, de procesos fisiológicos y la capacidad
celular de adaptación; los resultados de
engrosamiento muscular pueden darse desde
porcentajes bajos hasta muy altos con respecto a 1RM,
todo va a depender del impacto que la carga genere a
nivel celular en el individuo”
Schoenfeld, B.J (2013)

3) La intensidad tiene márgenes que pueden generar

mayor potencial hipertrófico, sin embargo, la
intensidad o los pesos que se movilizan pueden ser
similares todo el año, así como también puede ser
ondulatoria o con acentos para ciertos grupos
musculares o ejercicios a priorizar.

4) Recomendación para novatos: Schoenfeld también

indica que, en gente Iniciando (menor a 2 años de
entrenamiento) en el programa con cargas, sí se
puede producir hipertrofia con intensidades de
entrenamiento bajas  (<60% RM)  y/o realizadas al fallo
pero con gente más experimentada probablemente no
se a lo mejor para la hipertrofia.

5) Recomendaciones para termedios: La gran

mayoría de autores apoyan un trabajo
c o n  i n t e n s i d a d p a r a h i p e r t r o fi a r  m e d i a -
alta  (70-85% RM)  para maximizar la ganancia de
masa muscular.
Otros autores  mencionan  intensidad para
hipertrofiar  entre  70 y 80% RM  para incidir en
procesos hipertróficos, así como otros hablan de
una intensidad del  60-80% del RM  o establecen
la intensidad para hipertrofiar en 67-85% RM.
Según otro estudio la evidencia sugiere que es
mejor mezclar rangos e intensidades para
optimizar la hipertrofia, aunque parece que lo más
importante es priorizar la  intensidad para
hipertrofiar.

6) Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A.,

Cronin, J., & Schoenfeld B.J. (2015).
Concluyen que entrenar con altas cargas produce
un aumento del reclutamiento de unidades
motoras y  fibras musculares aunque ningún tipo
de esfuerzo por sí solo va a sustituir a las acciones
excéntricas, concéntricas e isométricas.

También expone que el descanso entre series/

ejercicios no parece afectar a la hipertrofia y
además parece que la evidencia sugiere que
entrenar con un ROM limitado produce beneficios
similares que con un ROM total.

6) Personas en desentrenamiento, lesiones o etapa de

mantenimiento (no desarrollo).
El entrenamiento concurrente no es negativo para la
hipertrofia., en personas entrenadas, períodos cortos (3
semanas) de desentrenamiento no provocan atrofia
muscular (pérdida de masa muscular), pudiendo estimular
más la hipertrofia al regresar al entrenamiento.
Entonces   (<50% RM)  produce hipertrofia en personas
desentrenadas con tendencia a un mayor efecto de las
cargas pesadas, necesitándose más estudios.

Relación entre el % del 1Rm y la cantidad

promedio de repeticiones que se pueden
realizar según velocidad de ejecución.
Gráfica de la tensión mecánica como punto
de partida para la hipertrofia en su relación
con el numero de repeticiones.
Fuentes Bibliográficas:

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-Biomecánica de las Técnicas deportivas y del
Entrenamiento/ Tudor O. Bompa
-Anatomía y Musculación para el entrenamiento de
fuerza/ Mark Vella
-Anatomía para el movimiento Tomo II/ Germain
Blandine
-Guia de los movimientos de Musculación/
Frederic Delavier
-Biomecánica y Bases Neuromusculares de la
Actividad Física y el deporte./ Mikel Izquierdo 2011.
-Fundamental Movements Article 1-15/ Christian
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-Manual de metodología del Entrenamiento
Deportivo/ D. Martin /
-Velocidad de ejecución como Referente para la
programación, control y evaluación del
entrenamiento de Fuerza/ González Badillo 2017
-Umbrales máximos para el entrenamiento de
Hipertrofia/ Barbalo et Al. 2019
-Sucesos fisiológicos en el entrenamiento de
fuerza y musculación según la pérdida de
velocidad de las repeticiones. CE/ J. J Gonzlález
Badillo. 2021.
-ISSA Coaches Manual/ 2010
-Delts Angle Activation/ Arthur Trebs Et. Al/ 2018
-Abs Progressions/ Jeff Nippard 2019
-Guia de los movimientos de musculación
(descripción anatómica) Editorial paidotribo.
-Potencia muscular edición 1 (González Badillo
2016) Editorial INDE
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-Biomecánica de las Técnicas Deportivas - Dr.
Ignacio Grande Rodríguez
-ASCA 2020 SUBS.
-NSCA 2020 April actualization.
-Kinesiología Holística por Mabel Lago, parte 1 y 2.
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Fiber Hypertrophy. Cold Spring Harb Perspect
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-Israetel,M (2017) General Training: Mesocycle
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-HANDBÜCH TRAININGSLEHRE/ D Martin (2016)
Paidotribo.
-Baumann.W (1989) Biomechanik/ Praxis der
leichtathletik.
-Baumann.W (1986) Kinematic and dynamic
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