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    Nohemi 2

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    JOSUE FRANCISCO ALONSO MEJIA
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en días enfocados en piernas, tren superior y glúteos. Cada día incluye 8 ejercicios con instrucciones sobre el número de repeticiones, series y métodos de entrenamiento como sentadillas, prensas, lagartijas y más.

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    JOSUE FRANCISCO ALONSO MEJIA
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido en días enfocados en piernas, tren superior y glúteos. Cada día incluye 8 ejercicios con instrucciones sobre el número de repeticiones, series y métodos de entrenamiento como sentadillas, prensas, lagartijas y más.

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    de 5

    Lunes Pierna Cuádriceps

    Precalentamiento o estiramientos
    10 min en elíptica o 3 sets de 10 repeticiones sentadillas

    1. Desplante estático
    Serie lisa con mancuernas 12 repeticiones por lado
    2. Sentadilla con barra libre
    15 repeticiones normales y rematas con 10 sentadillas con salto (sin peso)
    3. Sentadilla Sissy
    Peso moderado, 15 repeticiones controladas sosteniendo 2 segundos abajo
    4. Sentadilla Hack
    Peso moderado tratar de sacar 15 repeticiones controladas
    5. Prensa al ancho de los hombros
    Serie lisa o normal 12 repeticiones, puntas ligeramente abiertas.
    6. Extensión de pierna
    Método reloj (subes 1 sostienes 1 seg, subes 2 sostienes 2seg… hasta llegar
    a 8) rematar con 10 pulsos arriba.
    7. Sentadilla Sumo con barra
    Serie liso o normal 12 repeticiones cuidando la posición de las rodillas.
    8. Aductor en Maquina
    Exhaustivo al 5 (sostienes 5 seg, sacas 5 repeticiones así hasta llegar a 20
    o 30) peso ligero.
    Martes Tren superior
    Precalentamiento o estiramientos
    15 a 20 min en elíptica o caminadora

    1) Lagartijas
    2) Planchas isométricas
    Haces 10 lagartijas y rematas con 30 segundos en plancha
    3) Salto a la caja
    4) Burpees
    Brincas a la caja bajas y haces un burpee, 4 rondas de 10 (mucho cuidado)
    5) Elevación de piernas colgada
    Mantener el agarre y las rodillas alzadas mínimo 15 seg. (6 series)
    6) Cruce de rodillas
    30 repeticiones, lo más rápido que se pueda, descansando de 30 a 45
    segundos.
    7) Toque de hombros
    Primero cruce de rodillas y después toque de hombros 30 y 30 de cada una.
    8) Crunch normal o invertido
    Concentrados sosteniendo el regreso.
    Miércoles Glúteo
    Precalentamiento o estiramientos
    10 min en elíptica o caminadora / 3 set de 10 rep sentadilla

    1. Sentadilla china con barra olímpica


    Sentadilla sosteniendo la barra debajo de la cadera, 10 repeticiones pesadas,
    10 repeticiones peso medio y 10 repeticiones con salto (sin peso).
    2. Hip Thrust / Puente
    Método reloj al 10 (subes 1 sostienes 1, subes 2 sostienes 2… hasta llegar
    al 10).
    3. Patada de Glúteo en polea baja
    Con grilletes en polea, subes rápido, sostienes el regreso, 12 o 15
    repeticiones.
    4. Prensa al ancho de los hombros
    Pierna al ancho de los hombros, puntas ligeramente inclinadas, peso
    moderado. 15 repeticiones.
    5. Abductor en maquina
    Exhaustivo al 5 (sostienes 5 seg, sacas 5 repeticiones así hasta llegar a 20
    o 30) peso ligero
    6. Peso muerto unipodal (a una pierna)
    Serie lisa o normal 12 y 12
    7. Curl de pierna
    Serie lisa o normal, 10 o 15 repeticiones, pesadas, subir rápido y bajando
    lento.
    8. Pantorrilla en banco
    Serie lisa o normal al 30, tres posiciones 10 normal, 10 puntas abiertas y 10
    puntas cerradas
    Jueves Tren superior
    Precalentamiento o estiramientos
    10 a 15 minutos en elíptica o caminadora

    1. Lagartijas
    2. Cruce de rodillas
    3. Plancha isométrica
    10 lagartijas 15 segundos de descanso 30 cruce de rodillas, otros 15/20
    segundos de descanso y 30 segundos en plancha 40 a 1min de descanso 4
    series.
    4. Jalón al frente con triangulo (neutro)
    Serie lisa 10 o 15 repeticiones controladas, sosteniendo al final del recorrido.
    5. Jalón a la frente con cuerda
    Serie lisa 10 o 15 repeticiones controladas, sosteniendo al final del recorrido.
    6. Remo con triangulo en polea
    Serie lisa 10 o 15 repeticiones controladas, sosteniendo al final del recorrido.
    7. Crunch
    Serie normal 10 a 15 repeticiones lentas
    8. Crunch invertido
    Serie normal 10 a 15 repeticiones bajando lento.
    Viernes Pierna General
    Precalentamiento o estiramientos
    10 min en elíptica o caminadora / 3 set de 10 rep sentadilla

    1. Desplante
    Serie lisa 10 o 15 repeticiones controladas subir y bajar lento
    2. Sentadilla barra libre
    Serie lisa 15 repeticiones peso moderado y 10 sentadillas con salto
    3. Extensión de pierna
    Serie lisa o normal, 15 repeticiones sosteniendo 2seg peso moderado
    4. Prensa al ancho de los hombros
    Serie lisa o normal 20 repeticiones controladas peso moderado
    5. Máquina de abductor
    Serie lisa o normal 15 repeticiones controladas peso moderado
    6. Hip Thrust
    Método reloj (subes 1, sostienes 1, subes 2 sostienes 2seg… hasta llegar al
    10).
    7. Curl de pierna
    Serie lisa o normal 10 pesadas rematando con 10 pulsos peso moderado
    8. Patada de glúteo en polea
    Series lisa o normal, 10 o 15 repeticiones en cada pierna, bajando lento.

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