Planificación de Acondicionamiento Fisico

Objetivo de esta Planificación: Progresar y mejorar en Fuerza y Masa muscular,

Flexibilidad Y movilidad, Resistencia y Aptitud de Cardio vascular y Pilometria.

Domingo

La Santísima Trinidad ( Cuerpo IWT (Acondionamiento)🔥

superior)󰙣 ⏲
Calentamiento: Calentamiento:
• 60s Saltos de Tijera • 60s Correr en el lugar
3 Rondas: 3 Rondas:
• 10 Hombros Dislocados • 5 Sentadillas en Pared
• 10 Elevaciones Frontales Alternas• 20 Sentadilla Aerea
• 10 Elevaciones Laterales • 5 Sentadilla Copa (KB)
• 20 Estocadas Caminando 20mts (
• 10 Deltoides Posterior
10mts ida y 10mts vuelta)
5 Rondas: Bloque A: (3 Rondas)
• 5 Flexiones • 5 Saltos en Caja
• 5 Remos invertidos • Cardio 2min
AMRAP 30min: • Descanso 2min
Ultima Ronda Descanso 5min
• 5 Remos Invertidos
más los dos 2min
• 5 Flexiones Bloque B: (3 Rondas)
• 5 Dips • 10x Peso Muerto
Enfriamiento 4min: • Cardio 2min
• 15s Estiramiento de Triceps
• Descanso 2min
Derecho
• 15s Estiramiento de Triceps
Izquierdo
•15 Estiramiento de brazo
Derecho sobre el Izquierdo
•15 Estiramiento de brazo
Izquierdo sobre el Derecho
• 15s Estiramiento de muñeca
Derecha
• 15s Estiramiento de muñeca
Izquierda
• 15s Estiramiento de cuello
Derecho
• 15s Estiramiento de cuello
Izquierdo
• 15s Estiramiento de Pecho en
puerta
• 30s Pose del Niño
• 30s Pose de la Cobra
• 30s Vaca Gato
• 30s Pose del Perro

200 en 20 ( Fullbody Fuerza)󰙣 30/30's (Acondionamiento)🔥 Yoga abs 12min (Core + La Santísima Trinidad ( Cuerpo Trinidad Baja (Cuerpo Inferior) 10 BY 10 Upper ( Cuerpo
⏲30min ⏲33min Movilidad) superior)󰙣 ⏲39min 󰙣 ⏲36min superior)󰙣
• 60s Jumping Jack Calentamiento 5min: Calentamiento 3min: Calentamiento 4:30min: Entrada a Gainville (Cuerpo Trinidad Baja (Cuerpo Inferior) Muerte por Flexion (Cuerpo
Yogacore (Core + Movilidad)
• 30s Movilidad de Cuello • 60s Jumping Jack • 60s Correr en el lugar • 60s Jumping Jack Superior)󰙣 󰙣 ⏲36min Superior)󰙣 ⏲27min

• 30s Movilidad de Muñecas • 30s Movilidad de Cuello • 30s Sentadilla • 30s Movilidad de Cuello Calentamiento 5min: Calentamiento 3min: Calentamiento 3min:
• 30s Hombros Dislocados (Banda) • 30s Movilidad de Muñecas • 30s Estocadas Alternadas • 30s Movilidad de Muñecas • 60s Jumping Jack • 60s Correr en el lugar • 60s Jumping Jack
• 3x20 Sentadillas Aereas • 30s Hombros Dislocados (Banda)• 30s Estocadas Laterales • 30s Hombros Dislocados (Banda) • 30s Movilidad de Cuello • 30s Sentadilla • 30s Movilidad de Cuello
• 5x5 Flexiones • 30s Press de Hombro • 30s Escalador de Montaña • 30s Flexiones • 30s Movilidad de Muñecas • 30s Estocadas Alternadas • 30s Movilidad de Muñecas
Bloque A: • 30s Flexiones AMRAP 30min: • 30s Remo • 30s Hombros Dislocados (Banda)• 30s Estocadas Laterales • 30s Hombros Dislocados (Banda)
• 10 Flexiones Bloque A: (6 Rondas) 6min: • 30s Remo • 15 Sentadillas Air • 30s Flexiones • 30s Press de Hombro • 30s Escalador de Montaña • 30s Flexiones
• 10 Addominales Crunch • 30s Correr • 30s Flexiones • 15 Estocadas • 30s Remo • 30s Flexiones AMRAP 30min: EMOM 20min
• 10 Sentadillas Air • 30s Descanso • 30s Remo • 15 Addominales Crunch (10 Rondas) • 30s Remo • 15 Sentadillas Air
Enfriamiento 5min: Descanso 4min al finalizar el bloque AMRAP 30min: Enfriamiento 3min: • 10 Press de Pecho • 30s Flexiones • 15 Estocadas • 1 Flexión en 1min.
• 15s Estiramiento de Triceps • 30s Estiramiento de cuadriceps • 2 Flexión en 2min.
Bloque B: (6 Rondas) 6min: • 10 Remo • 15 Addominales Crunch • 3 Flexión en 3min
Derecho • 5 Remo invertidos Derecho • 30s Remo
El resto del min descanso y así
• 15s Estiramiento de Triceps • 30s Estiramiento de cuadriceps
Descanso 2min entre Series Circuito Escalera 10-1 Enfriamiento 3min: sucesivamente hasta llegar 20
Izquierdo • 30s Correr • 5 Flexiones Izquierdo
Flexión en el Minuto 20
•15 Estiramiento de brazo • 30s Estiramiento Agarrando los Enfriamiento 4min: • 30s Estiramiento de cuadriceps
Derecho sobre el Izquierdo • 30s Descanso • 5 Dips en silla pies • Press de Banca con Barra Derecho
•15 Estiramiento de brazo Enfriamiento 4min: • 30s Estiramiento de glúteos • 15s Estiramiento de Triceps • 30s Estiramiento de cuadriceps
Descanso 4min al finalizar el bloque Enfriamiento 4min:
Izquierdo sobre el Derecho cruzando la pierna derecha Derecho • Remo invertido Izquierdo
• 15s Estiramiento de muñeca Bloque C: (6 Rondas) 6min: • 15s Estiramiento de Triceps • 30s Estiramiento de glúteos • 15s Estiramiento de Triceps • 30s Estiramiento Agarrando los • 15s Estiramiento de Triceps
Derecha Derecho cruzando la pierna Izquierda Izquierdo • Press de Hombro pies Derecho
• 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de Triceps •15 Estiramiento de brazo • 30s Estiramiento de glúteos • 15s Estiramiento de Triceps
• 30s Correr • 30s Estiramiento de Cobra • Remo con Barra
Izquierda Izquierdo Derecho sobre el Izquierdo cruzando la pierna derecha Izquierdo
• 15s Estiramiento de cuello • 30s Descanso •15 Estiramiento de brazo •15 Estiramiento de brazo • 30s Estiramiento de glúteos •15 Estiramiento de brazo
Enfriamiento 4min:
Derecho Derecho sobre el Izquierdo Izquierdo sobre el Derecho cruzando la pierna Izquierda Derecho sobre el Izquierdo
• 15s Estiramiento de cuello •15 Estiramiento de brazo • 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de Triceps •15 Estiramiento de brazo
Enfriamiento 3:30min: • 30s Estiramiento de Cobra
Izquierdo Izquierdo sobre el Derecho Derecha Derecho Izquierdo sobre el Derecho
• 15s Estiramiento de Pecho en • 30s Estiramiento de Cuadriceps • 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de Triceps • 15s Estiramiento de muñeca
puerta Derecho Derecha Izquierda Izquierdo Derecha
• 30s Estiramiento de Cuadriceps • 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de cuello •15 Estiramiento de brazo • 15s Estiramiento de muñeca
• 30s Pose del Niño Izquierdo Izquierda Derecho Derecho sobre el Izquierdo Izquierda
• 30s Estiramiento de cuadriceps • 30s Estiramiento de Pantorrilla • 15s Estiramiento de cuello • 15s Estiramiento de cuello •15 Estiramiento de brazo • 15s Estiramiento de cuello
Derecho Derecha en la Pared Derecho Izquierdo Izquierdo sobre el Derecho Derecho
• 30s Estiramiento de cuadriceps • 30s Estiramiento de Pantorrilla • 15s Estiramiento de cuello • 15s Estiramiento de Pecho en • 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de cuello
Izquierdo Izquierda en la Pared Izquierdo puerta Derecha Izquierdo
• 30s Estiramiento Agarrando los • 30s Estiramiento Agarrando la • 15s Estiramiento de Pecho en • 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de Pecho en
pies punta de los pies puerta • 30s Pose del Niño Izquierda puerta
• 30s Estiramiento de glúteos • 30s Estiramiento cruzando • 15s Estiramiento de cuello
cruzando la pierna derecha pierna derecha sobre la izquierda • 30s Pose del Niño • 30s Pose de la Cobra Derecho • 30s Pose del Niño
• 30s Estiramiento de glúteos • 30s Estiramiento cruzando • 15s Estiramiento de cuello
cruzando la pierna Izquierda pierna izquierda sobre la derecha • 30s Pose de la Cobra • 30s Vaca Gato Izquierdo • 30s Pose de la Cobra
• 15s Estiramiento de Pecho en
• 30s Estiramiento de Cobra • 30s Pose del Perro
• 30s Vaca Gato puerta • 30s Vaca Gato
• 30s Pose del Perro • 30s Pose del Niño • 30s Pose del Perro
• 30s Pose de la Cobra
• 30s Vaca Gato
• 30s Pose del Perro
28min (Acondicionamiento) Yoga abs 12min (Core + Entrada a Gainville (Cuerpo Piernas Doloridas (Cuerpo La Santísima Trinidad ( Cuerpo
Five 55 ( Fullbody Fuerza)󰙣
🔥38min⏰ Movilidad) Superior)󰙣 Inferior)󰙣 ⏲ superior)󰙣 ⏲39min
Calentamiento 5min: Calentamiento 5min: Calentamiento 5min: Calentamiento 3min: Calentamiento 5min:
• 60s Jumping Jack • 60s Correr en el lugar • 60s Jumping Jack
• 30s Movilidad de Cuello • 30s Sentadilla • 30s Movilidad de Cuello
• 30s Movilidad de Muñecas • 30s Estocadas Alternadas • 30s Movilidad de Muñecas
• 30s Hombros Dislocados (Banda)• 30s Estocadas Laterales • 30s Hombros Dislocados (Banda)
• 30s Press de Hombro • 30s Escalador de Montaña • 30s Press de Hombro
• 30s Flexiones Circuito • 30s Flexiones
• 30s Remo • 20 Estocadas • 30s Remo
• 30s Flexiones • 30s Sentadilla en la Pared • 30s Flexiones
• 30s Remo • 19 Estocadas • 30s Remo
Bloque A: (4 Rondas) Circuito Escalera 10-1 Circuito Escalera 10-1 • 30s Sentadilla en la Pared AMRAP 30min:
• 30s Saltos de Rana • Press de Pecho • Press de Banca con Barra • 18 Estocadas • 5 Remo invertidos
• Descanso 30s • Peso Muerto • Remo invertido • 30s Sentadilla en la Pared • 5 Flexiones
Y así sucesivamente hasta llegar a 1
Descanso al finalizar la ronda
• Flexiones Estocadas y 30s de sentadilla en la
2min
• Press de Hombro pared • 5 Dips en silla
 Bloque B: (4 Rondas) • Remo invertido • Remo con Barra Tratar de Hacerlo sin descanzar Enfriamiento 4min:
• 15s Estiramiento de Triceps
• 30s Estocadas con Saltos • Sentadilla Trasera Enfriamiento 4min: Enfriamiento 3min:
Derecho
• 15s Estiramiento de Triceps • 30s Estiramiento de cuadriceps • 15s Estiramiento de Triceps
• Descanso 30s Enfriamiento 5min: Derecho Derecho Izquierdo
Descanso al finalizar la ronda • 15s Estiramiento de Triceps • 15s Estiramiento de Triceps • 30s Estiramiento de cuadriceps •15 Estiramiento de brazo
2min Derecho Izquierdo Izquierdo Derecho sobre el Izquierdo
• 15s Estiramiento de Triceps •15 Estiramiento de brazo • 30s Estiramiento Agarrando los •15 Estiramiento de brazo
Bloque C: (4 Rondas)
Izquierdo Derecho sobre el Izquierdo pies Izquierdo sobre el Derecho
•15 Estiramiento de brazo •15 Estiramiento de brazo • 30s Estiramiento de glúteos • 15s Estiramiento de muñeca
• 30s Burpees
Derecho sobre el Izquierdo Izquierdo sobre el Derecho cruzando la pierna derecha Derecha
•15 Estiramiento de brazo • 15s Estiramiento de muñeca • 30s Estiramiento de glúteos • 15s Estiramiento de muñeca
• Descanso 30s
Izquierdo sobre el Derecho Derecha cruzando la pierna Izquierda Izquierda
Descanso al finalizar la ronda • 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de cuello
2min Derecha Izquierda Derecho
• 15s Estiramiento de muñeca • 15s Estiramiento de cuello • 15s Estiramiento de cuello
Bloque D: (4 Rondas)
Izquierda Derecho Izquierdo
• 15s Estiramiento de cuello • 15s Estiramiento de cuello • 15s Estiramiento de Pecho en
• 30s Flexiones
Derecho Izquierdo puerta
• 15s Estiramiento de cuello • 15s Estiramiento de Pecho en
• Descanso 30s
Izquierdo puerta • 30s Pose del Niño
Descanso al finalizar la ronda • 15s Estiramiento de Pecho en
2min puerta • 30s Pose del Niño • 30s Pose de la Cobra
Bloque E: (4 Rondas) • 30s Pose del Niño • 30s Pose de la Cobra • 30s Vaca Gato
• 30s Estiramiento de cuadriceps
• 30s Sentadilla Aerea • 30s Pose del Perro
Derecho • 30s Vaca Gato
• 30s Estiramiento de cuadriceps
• Descanso 30s • 30s Pose del Perro
Izquierdo
• 30s Estiramiento Agarrando los
Enfriamiento 5min: pies
• 15s Estiramiento de Triceps • 30s Estiramiento de glúteos
Derecho cruzando la pierna derecha
• 15s Estiramiento de Triceps • 30s Estiramiento de glúteos
Izquierdo cruzando la pierna Izquierda
•15 Estiramiento de brazo
• 30s Estiramiento de Cobra
Derecho sobre el Izquierdo
•15 Estiramiento de brazo
Izquierdo sobre el Derecho
• 15s Estiramiento de muñeca
Derecha
• 15s Estiramiento de muñeca
Izquierda
• 15s Estiramiento de cuello
Derecho
• 15s Estiramiento de cuello
Izquierdo
• 15s Estiramiento de Pecho en
puerta
• 30s Pose del Niño
• 30s Estiramiento de cuadriceps
Derecho
• 30s Estiramiento de cuadriceps
Izquierdo
• 30s Estiramiento Agarrando los
pies
• 30s Estiramiento de glúteos
cruzando la pierna derecha
• 30s Estiramiento de glúteos
cruzando la pierna Izquierda
• 30s Estiramiento de Cobra

IWT (Acondionamiento)🔥

Calentamiento:
• 1min Correr en el lugar

3 Rondas
• 5 Sentadilla en Pared
• 20 Sentadilla Aerea
• 5 Sentadilla Copa (KB)
• 20 Estocadas caminando 20mts (
10mts ida y 10mts vuelta)

Bloque A: (3 Rondas)
• 5x Saltos en Caja
• 2min Cardio
• Descanso 2min
Ultima Ronda Descanso 5min
más los dos 2min
Bloque B: (3 Rondas)
• 10x Peso Muerto con Barra
(30Kg)
• 2min Cardio
• Descanso 2min
Bloque C: (5 Rondas)
• 3 Flexiones.
• 15 Add Crunch. •
20 Sentadilla Goblet (KB)