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    Integral Tabata 1

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    Zair Avila
    Este documento presenta un plan de entrenamiento integral Tabata. El calentamiento y relajación incluyen ejercicios para hombros, abdominales, piernas y espalda realizados en 2 sets de 10-20 repeticiones. El entrenamiento Tabata consiste en 4 bloques de ejercicios de alta intensidad realizados en intervalos de 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Los ejercicios incluyen sentadillas, flexiones, abdominales y saltos. El objetivo es mejorar la resistencia y fuerza mediante intervalos cortos de má

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento integral Tabata. El calentamiento y relajación incluyen ejercicios para hombros, abdominales, piernas y espalda realizados en 2 sets de 10-20 repeticiones. El entrenamiento Tabata consiste en 4 bloques de ejercicios de alta intensidad realizados en intervalos de 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Los ejercicios incluyen sentadillas, flexiones, abdominales y saltos. El objetivo es mejorar la resistencia y fuerza mediante intervalos cortos de má

    Descripción original:

    Ejercicio

    Título original

    INTEGRAL TABATA 1

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    INTEGRAL TABATA

    Calentamiento Relajación

    MÚSCULO SETS RESP MÚSCULO SETS TIEMPO


    Notas
    • Realizar ejercicios en bi-serie.
    Giro de hombros 2 12 Pose de cobra 2 0:15 • Tiempos de ejecución:

    Sentadilla 2 10 Pose de niño 2 0:15 • 1 concéntrica & 1 excéntrica.


    • No descansar entre ejercicios.
    Torsión de abs
    2 20 De pie abrir pecho 2 0:15 • No descansar.
    de pie y saltando
    • Inhalar en mayor esfuerzo, exhalar
    Patadas c/ swing 2 10 Tocar pies 2 0:15 en el menor.

    Trote 2 min 1 - Estirar hombros 2 0:15

    Entrenamiento Integral Tabata

    EJERCICIO SETS TIEMPO TIEMPO S1 TIEMPO S2 TIEMPO S3 TIEMPO S4

    Sentadilla alta
    30
    Sentadilla baja
    segundos
    Setadilla completa de
    actividad
    1 Sentadilla sostenida 1
    10
    Desplantes de potencia (opc) segundos
    Sentadilla bounce de
    descanso
    Spin squat 180ª

    EJERCICIO SETS TIEMPO TIEMPO S1 TIEMPO S2 TIEMPO S3 TIEMPO S4

    Plancha alta sostenida


    30
    Push ups
    segundos
    Intercambios - codos a manos de
    actividad
    1 Push ups de triceps 1
    10
    Fondos en banca segundos
    de
    Plancha lateral, cambios I/D
    descanso
    Push ups con toque de hombro

    EJERCICIO SETS TIEMPO TIEMPO S1 TIEMPO S2 TIEMPO S3 TIEMPO S4

    Burpee
    30
    Plancha con mov lateral de cad
    segundos
    Pecho tierra de
    actividad
    1 Desplante de potencia izq 1
    10
    Desplante de potencia der segundos
    Burpee con tuck jump de
    descanso
    BC - Jui Jutsu en el suelo
    EJERCICIO SETS TIEMPO TIEMPO S1 TIEMPO S2 TIEMPO S3 TIEMPO S4

    Crunch

    Plancha
    30
    Elevación frontal de piernas segundos
    de
    Cross croll actividad
    1 1
    Criss cross 10
    segundos
    Plancha lateral con mov de
    de
    cadera izq
    descanso
    Plancha lateral con mov de
    cadera der

    EJERCICIO SETS TIEMPO TIEMPO S1 TIEMPO S2 TIEMPO S3 TIEMPO S4

    Corrida alta
    30
    Sprint a 40 mts
    segundos
    Galope de
    actividad
    1 Sprint con regreso galope 1
    10
    Sprint en tu lugar segundos
    Burpees de
    descanso
    Tuck jump

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