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Este libro está dedicado a

 

Marc Lee,
Mike Monsoor,
y
Ryan Job,
 

pertenecientes a SEAL Team Three, Task

Unit Bruiser, que vivieron, y lucharon,
y murieron como guerreros.
 

Para obtrener una mejor experiencia de lectura,

configura tu lector en modo nocturno y usa los
tipos de letra suministrados por al editorial.
 PARTE 1:
REFLEXIONES
 EL CAMINO DE LA
DISCIPLINA

Las personas buscan el atajo. El truco.

Y si has llegado hasta aquí buscando eso:

No lo vas a encontrar.

El atajo es una mentira.

El truco no te llevará allí.

Y si quieres coger el camino fácil, no te llevará

a donde quieres llegar:
Ser más fuerte. Más inteligente. Más rápido. Más
sano. Mejor.

SER LIBRE
Alcanzar las metas y superar los obstáculos
y convertirse en la mejor versión posible de ti
mismo
no son cosas que se consigan solas. No lo
conseguirás
evitando las dificultades, cogiendo atajos,
o buscando la manera fácil de hacer las cosas.

NO EXISTE EL MODO FÁCIL.

Solo hay trabajo duro, quedarse hasta tarde,
madrugar, practicar, entrenar, repetir, estudiar,
sudor, sangre, esfuerzo, frustración, y
disciplina. DISCIPLINA.

DEBE HABER DISCIPLINA.

Disciplina: La raíz de todas las buenas
cualidades.
Lo que impulsa el día a día. El principio central
que supera la pereza y el letargo y las excusas.
La disciplina vence a las infinitas excusas que
nos decimos: No hoy, no ahora, necesito descansar,
lo haré mañana.

¿Cuál es el truco? ¿Cómo ser más fuerte, más

inteligente, más rápido, más sano? ¿Cómo ser
mejor? ¿Como conseguir la verdadera libertad?

Sólo hay un camino.

EL CAMINO DE LA DISCIPLINA.
 PORQUÉ

¿Porqué?
Una y otra y otra vez me preguntan: ¿Porqué?
Qué me guía.
Cuando era joven, me estaba preparando para la
guerra.
Sabía que en algún sitio, allí afuera,
otro hombre también se preparaba.
Ese hombre era mi enemigo.
Él trabajaba, entrenaba, planificaba y se
preparaba
para encontrase conmigo en el campo de batalla.
Yo no sabía cuando.
Ni donde.
Pero sabia que en algún momento nos
encontraríamos.
Y yo quería estar preparado.
Preparado mentalmente.
Preparado físicamente.
Preparado emocionalmente.
Así que entrené. Y me preparé. E hice todo lo que
pude para estar preparado para ese día.
Cuando me convertí en líder, seguí el mismo
enfoque.
Preparar a los hombres del mismo modo:
Entrenar brutalmente y sin piedad
y así podríamos luchar brutalmente y sin piedad.
Y el día llegó.
Nos encontramos con el enemigo en el campo de
batalla.
Estábamos preparados y luchamos
y ganamos.
Entonces, un día, todo acabó.
Ya no era un soldado; ya no lideraba a hombres.
Ya no me preparaba a mi mismo ni a mis hombres
para la guerra.
Así que ¿qué me guía ahora?
La respuesta es simple:
Los hombres que no volvieron a casa.

Marc y Mikey y Ryan.

Pero no solo ellos.
Hay otros.
Cientos más.
Miles más.
Innumerables más.
Que lucharon y murieron para regalarme el don de
la libertad.
Y por ellos,
haré que cada día, cada minuto, cada segundo,
cuente.
Viviré para honrar su sacrificio—
 Un vida que valga el precio que ellos
pagaron,
                  por mi,
                  por nosotros.

No los defraudaré.
 ¿DE DONDE VIENE LA
DISCIPLINA?

¿De dónde viene la disciplina?

La respuesta es simple.
La disciplina viene de dentro.
La disciplina es una fuerza interna.

Es cierto, puedes tener una disciplina impuesta

por otra persona, como un instructor militar,
o uno de esos gurús de autoayuda de la televisión
pero la
realidad es: No conseguirás verdadera disciplina.

Porque la disciplina externa

no es fuerte. No sobrevivirá.
No se aguanta por su propio pie.
Lo que estás buscando,

lo que necesitas, es AUTODISCIPLINA.

La autodisciplina, como el propia término implica,
viene de DENTRO, DE TI.
Viene cuando tomas la decisión de ser
disciplinado.
Cuando tomas la decisión de ser mejor.

Cuando tomas la decisión de hacer más, de SER más.

La autodisciplina viene cuando decides dejar una
huella en mundo.
Si piensas que no eres disciplinado:
 

Es porque no has decidido ser disciplinado.

TODAVÍA.
Es porque no has creado la disciplina. TODAVÍA.
Es porque no te has convertido en disciplinado.
TODAVÍA.
Así que ¿de dónde viene?
Viene de ti.
Así que toma la decisión.
Comprométete.
Conviértete en disciplina— abraza su fría e
implacable fuerza.
Y te hará mejor y más fuerte y más inteligente y
más rápido y más saludable que cualquier otra
cosa. Y lo más importante:
       Te hará libre.
 SUPERAR LA
PROCRASTINACIÓN: CUÁNDO Y
DÓNDE EMPEZAR

La gente quiere saber cómo dejar de ser perezosa.

Quiere saber como dejar de procrastinar.

Tienen una idea en la cabeza…

Puede que incluso una visión.

Pero no saben por dónde empezar — así que

preguntan.
Y dicen: “¿Por dónde empiezo?”
“¿Cuándo es el mejor momento para empezar?”
Y tengo una respuesta simple:

AQUÍ y AHORA.
Eso es.
¿Quieres mejorar?
¿Quieres ser mejor?
¿Quieres empezar con un programa de entrenamiento
o una dieta o un nuevo negocio?
¿Quieres escribir un libro o hacer una película o
construir una casa o un ordenador o crar una
aplicación?
¿Por dónde empezar? Empieza justoAQUÍ.
¿Cuando empezar? Empieza justo AHORA.
Inicia
Empieza a actuar.
                           EMPIEZA.

He aquí la realidad:
Esa idea no se va a ejecutar sola.
Ese libro no se va a escribir solo.
Esos pesos en el gimnasio — no se van a mover
solos.

          TIENES QUE HACERLO TÚ.

Y tienes que hacerlo ahora. Deja de pensar en
ello. Deja de soñar con ello.
Deja de investigar cada detalle y de leerlo todo
sobre el tema y debatir sobre los pros y los
contras…
Empieza a hacerlo.
Da el primer paso y Haz Que Ocurra.
            VE A POR ELLO.
 

          AQUÍ y AHORA.
 LA PERSONA QUE PUEDES
CONTROLAR

Las personas no son lo que tu deseas que sean.

Mata a tus ídolos. Por supuesto que hay cosas que
podemos aprender de la gente — pero la gente no va
a ser lo que tu crees que son o lo que deberían
ser.

Las personas, incluso aquellas que elevamos en un

pedestal, van a tener defectos, van a ser débiles,
egomaníacos, condescendientes. Van a ser
perezosos, engreídos, cortos de miras. No van a
ser perfectos. Ni de lejos.

Eso está bien. Aprende de sus debilidades.

Naturalmente, aprende de sus fortalezas e imita y
copia en lo que hacen bien. Pero igualmente
importante es aprender de sus faltas.

Observa que es lo que no hay que

hacer.
Porque no puedes controlar a los demás. No puedes
hacer que sean lo que deseas. No puedes hacer que
sean quien tú quieres que sean.

La única persona que puedes controlar eres tú

mismo.
Céntrate en convertirte
en lo que quieres ser:

Más rápido. Más fuerte. Más inteligente. Más

humilde. Menos ego.

Disciplina tu cuerpo. Libera tu mente. Levántate

temprano, y ponte en marcha.
Ve a por ello y transfórmate en la persona que
quieres ser.
Y te convertirás en esa persona mediante:
 

      Una. Pequeña. Decisión. Cada. Vez.

 CONTROL MENTAL

Cuando la gente piensa en las palabras "control

mental" piensa en controlar las mentes de otras
personas. No me refiero a eso.
Pienso en controlar mi propia mente.
Por supuesto, somos seres físicos, y obviamente
debemos aceptar nuestra parte física.
Pero somos nuestras mentes.
Y no me voy a poner filosófico sobre lo que
significa “TÚ” y dónde se encuentra en realidad —
si en tu alma o en tu cerebro o en tu corazón o
cualquier otro lugar que evoquemos.
Lo que sé es lo siguiente: Tú, tu mente, las cosas
que está leyendo y comprendiendo estas palabras
ahora mismo, eso ERES TÚ.
Y puedes controlarlo. Eres la máquina, y puedes
controlarla.
La gente me pregunta “¿Cómo puedo ser más
resistente?”
SÉ MÁS RESISTENTE.
“¿Cómo puedo levantarme más temprano por la
mañana?”
LEVÁNTATE MÁS TEMPRANO.
“¿Cómo puedo entrenar consistentemente todos los
días?”
ENTRENA CONSISTENTEMENTE CADA DÍA.
“¿Cómo puedo dejar de comer dulces?”
DEJA DE COMER DULCES.
Incluso puedes controlar tus emociones:
“¿Cómo puedo dejar de extrañar a esa chica o chico
o quien sea que haya roto conmigo?”
DEJA DE EXTRAÑARLOS.
Tienes control sobre tu mente. Solo tienes que
afirmarlo.
Tienes que decidir que vas a tener el control, que
vas a hacer lo que TÚ quieres hacer.
La debilidad no tiene derecho a voto.
La pereza no tiene derecho a voto.
La tristeza no tiene derecho a voto.
La frustración no tiene derecho a voto.
                   La negatividad
 ¡NO TIENE DERECHO A VOTO!
Tu temperamento no tiene derecho a voto.

Así, la próxima vez que te sientas débil, flojo,

blando o emocional, dile a todos esos sentimientos
que no tienen voto.

Estás declarando la ley marcial en tu mente:

CONTROL MENTAL.
Impón lo que quieras en tu cerebro:
DISCIPLINA.
FUERZA.
POSITIVIDAD.
DECISIÓN.
Y usa ese Control Mental para llevar
tu vida a donde desees:
a ser más fuerte, más rápido, más inteligente, más
rápido, más afable, más provechoso, más resuelto.
No dejes que tu mente te controle.
Controla tu mente. Y luego podrás:

LIBERARLA.
 DEBILIDAD

¿Soy débil?
No soy más que debilidad.
No soy fuerte por naturaleza, ni rápido, ni
flexible.
Desde luego que no soy la persona más inteligente
del mundo.

Me emociono por cosas estúpidas.

Como alimentos inadecuados.
No duermo lo suficiente.
Procrastino y pierdo el tiempo.
Me preocupo demasiado por cosas sin sentido y no
lo suficiente por las cosas importantes.
Mi ego es muy grande.
Mi mente es demasiado pequeña, a menudo atrapada
dentro de sí misma.

Dicho todo esto, tengo un máxima: la fortaleza de

una persona es a menudo su mayor debilidad.
Pero, sus debilidades pueden convertirse en
fortalezas.
¿Yo? Soy débil, de todas esas formas, soy débil.
PERO
 No acepto eso.

No acepto que soy lo que soy y que "eso" es lo que

estoy condenado a ser.
NO. No acepto eso.
Peleo.
Siempre peleo. Lucho y peleo, pateando y
destrozando esas debilidades, para cambiarlas.
Para detenerlas.
Algunos días gano. Otros días no.
Pero todos y cada uno de los días vuelvo a
levantarme
y sigo adelante.
Con los puños cerrados.
Hacia la batalla. Hacia la lucha.
Y lucho con todo lo que tengo:
Para superar esas debilidades y esas deficiencias
y esos defectos mientras me esfuerzo por ser solo
un poco mejor hoy
solo un poco mejor hoy
de lo que era ayer…
 ESTRÉS

En primer lugar, no pretendo banalizar el estrés

que enfrentan las personas, pero:
1
Imagina lo que le pasó a Eugene Sledge en Peleliu
y las decenas de miles de marines que sufrieron un
horror inimaginable.
2
Imagina a David Hackworth atacando posiciones
enemigas en Corea, herido una y otra vez en el
frente, y aún regresando por más.
3
Imagina al poeta guerrero Alan Seeger en la
Primera Guerra Mundial preparándose para saltar el
parapeto de las trincheras y cumplir con su cita
con la muerte…
Imagina a los miles de guerreros que te
precedieron, que se plantaron y se enfrentaron al
mal y a la muerte.

Y ahora imagínate a ti. Yo mismo solía hacerlo

mientras estaba en Irak enfrentándome al estrés.
Sí, sufrimos bajas, y sí, fue horrible y
desgarrador y tan miserable como podía imaginar.
Pero los guerreros se han enfrentado a cosas mucho
4 5
peores: la Batalla del Somme , o Gettysburg , o
 6
la Batalla de las Ardenas , o la Batalla del
7
Embalse de Chosin .
Los humanos pueden soportar el estrés casi
inconcebible, y tú también puedes hacerlo.
Así que este es tu primer paso: ganar perspectiva.
Y para hacerlo, debes hacer algo crítico en muchas
situaciones: distanciarte.
Cualesquiera que sean los problemas o el estrés
que estés experimentando, distánciate.
El estrés generalmente lo causa lo que no puedes
controlar.
Lo peor del fuego de artillería entrante es que
no puedes controlarlo. Simplemente está ahí y
solo tienes que aceptarlo. No te estreses por
cosas que no puedes controlar.
Si el estrés es algo que puedes controlar y no lo
haces, es falta de disciplina y falta de
responsabilidad.
Toma el control de ello. Impón tu voluntad para
que esto suceda. Resuelve el problema. Alivia el
estrés.
Si el estrés es algo que no puedes controlar:
acéptalo.
No puedes controlarlo, pero—
¿Cómo puedes mirarlo desde un ángulo diferente?
¿Cómo puedes usarlo en tu ventaja?

No pude controlar el caos del combate.

Tuve que aceptarlo.

Tuve que encontrar una manera de aprovecharlo.

Hazlo tu aliado.

Así que no luches contra el estrés. Acéptalo.

Vuélvelo contra sí mismo. Úsalo para hacerte más
perspicaz y más despierto. Úsalo para pensar y
aprender y volverte mejor, más inteligente y más
efectivo.

Usa el estrés para crear un mejor tú.

 MODO DESTRUCTOR

¿De dónde surge la fuerza? ¿El ir a toda máquina,

8
como un desquiciado ? ¿El destructor total que no
se detiene?
Creo que es algo que se aprende.
Y es una lección difícil y no todos la entienden.
Y es una lección importante.
Una lección crítica.
Es lo que te permite llegar más lejos.

Cavar un poco más profundo.

Empujar un poco más fuerte.
Ir a por ello.

Y en realidad se necesitan dos fuerzas opuestas

para darle vida.
Requiere a la vez emoción y lógica para que
alcances tu máximo potencial, para dar todo lo que
tienes, para ir más allá de tus límites.

Porque tanto la emoción como la lógica tienen sus

propias limitaciones.
Y cuando una falla, esa una debe confiar en la
otra.

Cuando simplemente no tiene ningún sentido lógico

continuar, es cuando usas tu emoción, tu ira, tu
frustración, tu miedo, para empujar más, para
empujarte a decir una cosa: no me detengo.

Cuando tus sensaciones te están diciendo a gritos

que ya has tenido suficiente, cuando crees que vas
a romper emocionalmente, anula esa emoción con
lógica concreta y con fuerza de voluntad para
decir una cosa: no me detengo.

Lucha contra las emociones débiles con el poder de

la lógica; luchar contra la debilidad de la lógica
con el poder de la emoción.

Y en el equilibrio de esos dos, encontrarás la

fuerza y la tenacidad y la valentía para decirte a
ti mismo:
                          NO. ME.
DETENGO.
 HASTA EL FINAL

Algo que vi en combate y contra lo que luego

intenté preparar a las personas para que lo
evitasen, fue la tendencia a relajarme una vez que
completaba el objetivo principal de una misión.
Traté de prepararlos porque no puedes relajarte
hasta que se completa toda la misión.
En el entrenamiento, siempre atacábamos a los
pelotones en su objetivo principal, pero siempre
los atacábamos aún más duro después de que
finalizaban el objetivo principal, una vez que los
pelotones estaban patrullando ya de regreso a la
base, cuando sus mentes ya se habían ido a casa y
se habían “apagado”.
Ahí es cuando les dábamos. Golpeándolos desde
múltiples ángulos con todo lo que podíamos.
Así desarrollarían la actitud y la memoria
muscular para continuar hasta el final. E incluso
cuando ya estaban en la base, les volvíamos a
asignar tareas para que tuvieran que empezar a
planificar de nuevo. La cosa no se detendría.
Esa es la mentalidad que quería inculcarles:

Jamás se termina.
Siempre tienes algo más que hacer.
Otra misión. Otra tarea. Otro objetivo.
Y el enemigo siempre está mirando. Esperando.
Buscando ese momento de debilidad.
Buscando el momento en el que suspiras, bajas el
arma y cierras los ojos, incluso aunque sea
durante un breve instante.
Y ahí es cuando el enemigo ataca.
Así que no des por acabado nada.

Estate alerta. Estate listo. Ataca.

SÉ IMPLACABLE.
Deja que sea el enemigo quien se detenga. Deja que
sea el enemigo quien descanse. Deja que sea el
enemigo quien dé por finalizada la tarea.
¿Tú? No des por acabado nada. No te detengas. No
descanses.
No hasta que el enemigo esté completamente
destruido.
E incluso entonces… Enfoca tu atención hacia
adentro, hacia ti mismo, y aprovecha la
oportunidad para no descansar…
Para hacerte mejor, más rápido, más inteligente,
más fuerte.
 

Porque con tales objetivos,

nada se acaba nunca.
 APLICACIÓN DE LA
DISCIPLINA

La disciplina comienza con levantarse temprano.

Vaya si lo hace.
Pero eso es solo el comienzo;
tienes que aplicarla a cosas más allá de
levantarte temprano.
Consiste en entrenar, todos los días, haciéndote
más fuerte, más rápido, más flexible y más sano.
Consiste en comer los alimentos correctos, para
alimentar a tu sistema correctamente.
Consiste en disciplinar tus emociones, para que
puedas tomar buenas decisiones. Consiste en tener
la disciplina para controlar su ego, para que no
sea él quien se salga de control y te controle a
ti.
Consiste en tratar a las personas de la forma en
que te gusta que te traten a ti.
Consiste en hacer las tareas que no quieres hacer,
pero sabes que te ayudarán.

La disciplina consiste en enfrentarse a los miedos

para que puedas conquistarlos.
La disciplina significa tomar el camino difícil,
el camino cuesta arriba.
Para hacer lo correcto.
Para ti y para los demás.
Muy a menudo, el camino fácil nos tienta:
Ser débil por un momento.
Para fallar en el momento siguiente.
Para ceder al deseo y la satisfacción a
corto plazo.

La disciplina no lo permitirá. La disciplina exige

fuerza, fortaleza y DECISIÓN.
No aceptará la debilidad. No tolerará una falta de
decisión.
La disciplina puede parecer tu peor enemiga.
Pero en realidad es tu mejor amiga.
Te cuidará como nada más puede hacerlo.

Y te pondrá en el camino hacia la fuerza, la

salud, la inteligencia y la felicidad.
Y lo que es más importante, la disciplina te
pondrá en el camino hacia la LIBERTAD.
 PREGUNTAS

El conocimiento es una herramienta poderosa.

Es la dueña de tus herramientas.
Es de donde provienen tus herramientas, porque sin
conocimiento, no hay nada.
Vayamos más allá: el conocimiento es el arma
definitiva; triunfa sobre todas las otras armas.
El pensamiento es lo que gana, la MENTE es lo que
gana, el conocimiento es lo que gana.
Y adquieres conocimiento haciendo preguntas.
¿Qué preguntas debes hacer?
Simple: cuestiona todo. No aceptes nada como
verdad.

CUESTIÓNALO TODO.
Cuando no entiendas una palabra, saca el
diccionario.
Cuando no entiendas un concepto, desglósalo hasta
que lo hagas.
Cuando no sepa cómo funciona algo, investiga hasta
que lo sepas.
Haz toda pregunta que venga a tu mente. Así es
como aprenderás.
Y lo más importante: pregúntate a ti mismo.
      Pregúntate a ti mismo todos los días.
Pregúntate:
¿Quién soy? ¿Qué he aprendido? ¿Qué he creado?
¿Qué avance he hecho? ¿A quién he ayudado?
¿Qué estoy haciendo para mejorarme hoy?
¿Qué estoy haciendo para ser mejor, para ser más
rápido, más fuerte, para estar más sano, ser más
inteligente?

¿Es esto lo que quiero ser? ¿Esto? Es esto todo lo

que tengo? ¿Es todo lo que puedo dar? ¿Es esto lo
que va a ser mi vida? ¿Acepto eso?

Hazte esas preguntas, esas preguntas difíciles

      y luego respóndelas, con sinceridad.
Y ten en cuenta que todos nosotros, TODOS
NOSOTROS, podemos hacerlo mejor. Podemos ser
mejores.

Y todo comienza cuando empiezas a hacer esas

preguntas…
Así que hazte las preguntas difíciles y encuentra
el camino hacia el progreso, y la disciplina, y la
libertad dentro de las respuestas.
 LUCHA

Lucha hasta el último aliento. Y te diré: si

luchas con todo lo que tienes, la mayoría de las
veces, no perderás. Ganarás.
Pero tienes que hacer que esa actitud sea parte de
tu vida cotidiana.
Haz una repetición extra.
Corre un kilómetro extra.
Ve a por la ronda extra.
Toma las decisiones correctas.

Da lo mejor de ti.

Hazte más fuerte, mental y físicamente.

Ponte en pie y pelea.

Lucha contra la debilidad. Contra el miedo. Contra

el tiempo y contra el declive.
CONTRAATACA.
Lucha hasta el último aliento.
Da todos los días todo lo que tienes.
Y cuando enfrentes un desafío, incluso a algo que
no creas que puedas ganar, o cuando sabes que no
puede ganar, recuerda esto:
      No tienes nada que perder.

Así que

LEVÁNTATE. AVANZA.
Sal en un resplandor de gloria, luchando con todo
lo que tienes, cada gramo de energía, cada gota de
sudor, cada gota de sangre, hasta tu último
aliento.

Y luego, y solo entonces, puedes retirarte, bajar

tu espada y tu escudo, y descansar en paz.
 TRANSIGIR

Al trabajar con otras personas y situaciones

dinámicas y relaciones y acuerdos, una persona,
especialmente un líder, debe ceder.

Encontrar el terreno común entre los equipos.

Fusionar diferentes enfoques para el mismo
problema.
Unir personas que tal vez no se lleven bien.
Llegar a acuerdos en las líneas de acción.
Todo esto requiere transigir.
Y en muchos casos, la falta de transigencia
conduce a una falta de éxito.
Pero esos son cesiones externas, con otras
personas, otros humanos que tienen su propio
carácter, sus valores y problemas. Y se necesita
ceder para unirlos.
Para trabajar con ellos, la transigencia es
imprescindible.

Pero internamente, es diferente.

Conmigo, tengo que mantenerme firme.
Hay áreas dentro de mí donde NO PUEDO transigir.
Voy a trabajar duro.
 Voy a entrenar duro.
  Voy a mejorar.
   No voy a dormirme en los laureles.
     Voy a asumir mis errores y enfrentarlos.
       Voy a enfrentarme a mis demonios.
         No voy a darme por vencido, ni
rendirme, ni sucumbir.
           Voy a permanecer firme
 

              Voy a mantener la autodisciplina.

Y en esos puntos no voy a transigir.

 

       AHORA NO.
                  NI NUNCA.
 AGRESIVO POR DEFECTO

Proactividad y agresividad son parecidas y ambas

son cosas buenas.
Por supuesto tienes que ser proactivo.
Quieres estar dictando lo que ocurre, no
respondiendo a ello.
Y sí: Eso significa crear o controlar una
situación tanto como sea posible.

Pero ser agresivo significa que estás listo para

atacar.

Como siempre señalo, esto no significa que camines

por ahí con el pecho hinchado y listo para golpear
las cabezas de todos los que te rodean.
No significa que te enfrentes a la gente, física o
mentalmente, de frente y sin un plan tácticamente
superior.
Esto no significa entrar directamente en conflicto
sin pensar y sin razón.
Eso no significa que te involucres en una guerra
de desgaste, no. Eso casi nunca es inteligente.
Lo que sí significa es que vas a ir a por ello.
Vas a moverte rápido.
 Vas a pensar rápido.
Vas a ser más listo y maniobrar mejor que el
enemigo.
Si creo que el enemigo va a atacarme, voy a
atacarle a él primero.
Si creo que va a apoderase de un terreno, voy
a estar allí esperándolos.
Si creo que el enemigo me va a flanquear -
demasiado tarde- ya lo estoy flanqueando.
No veo la agresión como una actitud externa.
Veo la agresión como un rasgo de carácter interno.
Un fuego en tu mente que dice: Voy a ganar.
Voy a batallar y voy a luchar y voy a usar todas
las herramientas que tengo para aplastar a mi
enemigo.
Y esa herramienta pueden ser los puños, pero
también puede ser una estratagema.
Puede ser un ataque frontal, pero también puede
ser una maniobra de flanqueo.
Puede ser una indiscutible muestra de fuerza,
pero también también puede ser una maniobra
política sutil.
Y eso es lo que la agresión es para mí: El
imparable espíritu de lucha. El impulso. El deseo
ardiente de lograr el éxito de la misión
utilizando todas las herramientas, recursos,
estrategias y tácticas posibles para lograr la
victoria.

ES LA DECISIÓN. DE. GANAR.

Y si ese tipo de agresión interna e implacable es
tu MODO POR DEFECTO,

GANARÁS.
 NATURALEZA VS. EDUCACIÓN

¿Qué es más importante, cómo naces o cómo te

educas? En mi opinión: Ninguno de los dos.
He visto gente de todos los estratos.
En el ejército, trabajé con todo tipo de personas:
9
Niños de la Ivy League , niños de familias ricas,
ex pandilleros, ratas de alcantarilla, niños de
escuela preparatoria, niños de familias de
obreros, niños de familias sólidas y niños sin
familia, niños que fueron mimados y niños de los
que abusaron. Y todo lo que hay en el medio de
todos esos extremos.
Todo.

Y entre todos esos diferentes tipos de personas

las había buenas y malas. Con éxito y sin éxito.
Y al trabajar con empresas, veo lo mismo: gente de
todas las profesiones y condiciones sociales. De
abajo hacia arriba, y he visto a todo tipo de
personas tener éxito.

Así que para mí, no se trata de naturaleza o

educación: Se trata de elegir.
Las personas que tienen éxito deciden que van a
tener éxito. Toman esa decisión.
Y toman otras decisiones. Deciden estudiar mucho.
Deciden trabajar duro. Deciden ser la primera
persona en llegar al trabajo y la última en volver
a casa. Deciden que van a hacerse cargo de los
trabajos difíciles. Aceptar los desafíos. Deciden
liderar cuando nadie más lo hace.
Eligen con quién se juntan y eligen a quién
emular.
Eligen convertirse en lo que quieren llegar a
ser: no están limitados por la naturaleza o
por su educación. Van más allá.
Y te diré algo más: Nunca es demasiado tarde para
tomar esa decisión.
Nunca se es demasiado viejo para decidir dónde se
van a enfocar los esfuerzos para sacar el máximo
provecho de cada situación.
Así que no pienses en lo que pasaste ni en donde
estuviste.
Piensa a dónde te diriges y elige.
Elige hacerte más inteligente, fuerte y sano.
Elige hacer ejercicio y estudiar y comer comida
adecuada y mantener tu mente limpia.
No dejes que la naturaleza o tu educación te
moldeen.
 

      Escoge HACERTE. A. TI. MISMO.

 MIEDO AL FRACASO

Miedo al fracaso.
El miedo al fracaso puede evitar que corras
riesgos.
Puede dejarte sentado allí, paralizado y sin tomar
medidas.
Y obviamente eso es malo.
Pero no quiero que superes el miedo al fracaso.

Quiero que tengas miedo al fracaso.

EL MIEDO AL FRACASO ES BUENO.

El miedo al fracaso te mantendrá despierto por la
noche, planificando, ensayando, repasando qué
puede salir mal.
El miedo al fracaso te obligará a continuar
entrenando intensamente.
El miedo al fracaso te impedirá coger atajos.

El miedo al fracaso te mantendrá trabajando,

pensando, esforzándote e intentando
implacablemente estar más preparado para la
batalla.
Así que quiero que tengas miedo de fallar. Teme el
fracaso.
Pero, lo que es más importante:
Quiero que estés horrorizado, aterrorizado,
de quedarte al margen y no hacer nada.
 

Eso es a lo que quiero que tengas miedo:

A despertar dentro de seis días o de seis semanas
o seis años o SESENTA AÑOS y no estar más cerca de
tu objetivo… NO HABER PROGRESADO.
Eso es el horror. Esa es la pesadilla. Eso es a lo
que realmente debes temer: quedarte estancado.

Así que.

     LEVÁNTATE. Y. VE.
Arriésgate, juégatela, da el primer paso. Actúa.
       Y no dejes escapar
                   otro
                         día.
 EL CAMINO DE LA GUERRA

El camino.
El camino de la guerra. Un Camino de Guerra.
La definición real de "Camino de Guerra" significa
avanzar hacia una batalla, una lucha; hacia la
guerra.

Y eso es lo que estoy haciendo, y lo que siempre

he estado haciendo.
Ya sea la guerra real contra los enemigos de
nuestra nación o la guerra contra mis propias
debilidades, eso es lo que estoy haciendo:

Preparándome.
Afilando mi espada.
Mejorando mis habilidades.

Manteniendo una radical disciplina diaria: EN

TODAS LAS COSAS.
Y El Camino de la Guerra es un camino, es una
ruta, que conduce a alguna parte.
¿A dónde conduce?
Sí, puede conducir a la guerra.
Y eso está bien. Porque estoy preparado, estoy
esperando.
Pero la guerra podría no llegar. Y eso está
bien.

Porque El Camino de la Guerra es también una

guerra contra la debilidad:
y eso lleva a la fuerza.
Es una guerra contra la ignorancia:
y eso conduce al conocimiento.
Es una guerra contra la confusión.
y eso conduce a la comprensión.
Y El Camino de la Guerra te lleva al control y a
que seas dueño de tu vida.
Ese es El Camino de la Guerra, el camino del fuego
y la adversidad. El camino de la sangre, el sudor
y el sufrimiento. El Camino de la Guerra es el
camino interminable de la disciplina.
Por eso conduce a la LIBERTAD.
 

Y más allá de eso, al final, El Camino de la

Guerra conduce a la paz.
 MENTIRAS AZUCARADAS

Sí, lo sé.
Sé que esos donuts son tentadores.
Todas esas virutas de colores.
El relleno de crema.

!El Glaseado!
!El Glorioso Glaseado!

Y aún encima son gratis. Alguien los trajo y los

dejó aquí. Aquí. Justo delante de mí.
Esto debe ser algún tipo de señal, algún tipo de
milagro, ¿no?
Quiero decir: la comida es comida y, si es gratis,
casi necesito comerla.
Sería un desagradecido por mi parte si dijese que
no. ¿No es verdad? ¿No es verdad?

FALSO. COMPLETAMENTE FALSO.

Esos donuts no son comida.

SON VENENO.
Lo mismo con las galletas con chips de chocolate
por encima, la tarta de tres chocolates, la lata
de refresco, la bolsa de patatas fritas y los
perritos calientes con bacon y ketchup.
Toda esa basura no es comida. No te alimenta. Te
mata. Literalmente.
No hará que seas más fuerte, ni más rápido, ni más
sano, ni más inteligente ni mejor.
Va a hacer lo contrario.
Y lo sabes. Te conoces
NO NECESITAS ESA BASURA.
“Pero es la única opción.”
FALSO.
A menos que haya pasado un período prolongado sin
comida, no necesitas comer.
Y mucho menos ese veneno.
NO NECESITAS COMER.
Ni siquiera sabes lo que es el hambre. Los humanos
pueden pasar treinta días sin comida.
Tú puedes hacerlo.
Así que cuando esos alimentos te tienten, susurren
tu nombre y te seduzcan con sus MENTIRAS
AZUCARADAS, enfádate. Ponte agresivo. Mantente
firme en la batalla y lucha diciendo NO.
MANTENTE FIRME. Aguanta, por tu salud, tu
fortaleza mental y para ejercitar tu DETERMINACIÓN
que, te lo prometo, es más fuerte que la
determinación de un donut
si quieres que lo sea.
MANTENTE FIRME.
 MALOS INSTINTOS

Hay un instinto con el que debes tener especial

cuidado, uno contra el que debes luchar.
Es un mentiroso.
Es un saboteador, un calumniador.
Y, como el mismísimo diablo, cambia de forma…
Se disfrazará… haciéndote creer que busca tu mejor
interés. Pero no lo hace.
Es el instinto que dice:

YA HAS TENIDO BASTANTE.

Ya has dado lo mejor.

Puedes retirarte.
Puedes retroceder.
Puedes postrarte.
Este es el instinto que dice: ahora puedes
descansar.
No escuches a ese instinto.

NO LO ESCUCHES.
Porque ese instinto es un mentiroso y quiere
derribarte.
Verás: este instinto es un mecanismo de defensa de
tu ego.
Te da una escapatoria, un lugar hacia donde
huír.
Un lugar de compasión y amnistía, donde todo
pueden ser perdonado.
Donde los fracasos se unen con la comodidad y
juntos ahogan sus penas en mentiras y engaños.
Se dicen unos a otros, y te dicen a tí: “Lo
hiciste lo mejor que pudiste…” y “Todo estaba en
tu contra…” y “No es culpa tuya…”
Y después te dicen: está bien detenerse, está bien
conformarse. ESTÁ BIEN RENDIRSE.
Y ese es el instinto contra el que debes luchar.
Para hacerlo retroceder
para aplastarlo contra el suelo.
NO COJAS EL CAMINO FÁCIL. No te rindas basándote
en ese instinto. Si te ves obligado a abandonar, a
retirarte para poder rehacerte y volver a atacar,
que así sea. Pero toma esa decisión basándose en
la lógica, no en el instinto de rendición y
derrota. Destruye ese instinto.
Reemplázalo con el instinto que dice:

LEVÁNTATE. VE. SIGUE LUCHANDO.

Haz de esta sea tu reacción primaria ante la
adversidad— HAZ DE ESTE TU INSTINTO —
y superarás todo lo que se interponga en tu
camino.
 ESTAR DESANIMADO

¿Cómo hago esos días en los que simplemente “estoy

desanimado”?
Esos días en los que estoy cansado o extenuado o
simplemente harto de la rutina…
¿Qué hago en esos días?

CONTINÚO A PESAR DE TODO. CONTINÚO EJECUTANDO.

Incluso si solo ejecuto mecánicamente

EJECUTO MECÁNICAMENTE.

¿De verdad no quiero hacer ejercicio? Hago

ejercicio.
¿De verdad no quiero trabajar en un proyecto?
Trabajo en el proyecto.
¿De verdad no quiero levantarte y salir de la
cama?
ME LEVANTO Y SALGO DE LA CAMA.
Ahora bien, podría ser una señal de que necesitas
algo de tiempo libre, y puede que efectivamente lo
necesites.
PERO, no abandones hoy. Espera hasta mañana. No
cedas ante la gratificación inmediata que te
susurra al oído.
HAZ OÍDOS SORDOS. NO ESCUCHES.
Al contrario: actúa mecánicamente. Levanta las
pesas. Corre colina arriba. Trabaja en el
proyecto. SAL DE LA CAMA.
No me gusta procrastinar. Pero si sientes que
necesitas un descanso, precisamente es el descanso
lo que debes postergar.
Tomar un descanso es lo único que pospongo hasta
el día siguiente.
Y si cuando llegue el día siguiente todavía
sientes que necesitas descansar o necesitas una
pausa, entonces adelante: tómate un descanso.
Lo más probable es que no lo hagas, que no
necesites ese descanso.
Es probable que te des cuenta de que el deseo de
descansar era solo una debilidad, el camino de
menos resistencia, el camino fácil, el camino
cuesta abajo.
Y al actuar superaste esa debilidad.
Y te mantuviste en el camino virtuoso — el camino
de la disciplina
Te mantuviste en el Camino de la Guerra.
 

Exactamente el lugar al que sabes que

perteneces.
 ARREPENTIMIENTO

Arrepentirse. Las cosas que se podrían haber hecho

de otra manera o haber aprendido antes la lección.
Hay tanto conocimiento por ahí, tanta información,
tantas formas de mejorar.
Y cometemos tantas equivocaciones.
Somos el producto de nuestras equivocaciones.
Y a menudo la lección está justo delante nuestra:
hay que aprenderla.
Pero no la vemos o no le prestamos atención o
creemos que ya la sabemos.
Hasta que nos explota en la cara:

Lo más importante que debemos aprender es que

tenemos mucho que aprender.

Todos lo tenemos que hacer. Y podemos aprender en

la escuela y de las personas y de la experiencia y
de la vida.
Pero tienes que procesar la información.
Absorberla. Tienes que aceptarla. Tienes que abrir
tu mente, LIBERAR TU MENTE, para poder aprender y
progresar de verdad.
¿Hay cosas que lamento y cosas que desearía haber
hecho de otro modo? Por supuesto. A toro pasado
todo es muy fácil y mirando hacia atrás, ¿quién no
querría volver a intentar algo y mejorar al
hacerlo nuevamente? Y entonces, ¿por qué no
reintentarlo una y otra y otra vez?
¿Quién no querría hacer las cosas hasta que salgan
perfectas?

Pero la realidad es que no tienes esa opción. Solo

tienes una oportunidad.
Tenemos una oportunidad en esta vida. Una vida,
eso es todo lo que tenemos.
Y lo más importante que hay que entender sobre el
arrepentimiento es que, en sí mismo, el
arrepentimiento no tiene valor. No te sirve para
nada.
De hecho, lo único que merece la pena es la
lección que aprendiste.
El conocimiento que adquiriste.
Pero andar lleno de arrepentimiento no te sirve de
nada.
Asi que aprende y sigue adelante.
No dejes que el arrepentimiento te doblegue. No te
conviertas en un esclavo del arrepentimiento.
               NO.
Deja que te enseñe. Deja que te haga mejor. Deja
que el miedo al arrepentimiento te alimente, y te
lleve a tomar medidas,
hoy, ahora.
Actúa ahora para convertirte no en una persona
llena de arrepentimientos,
sino en una persona llena de sabiduría, fuerza y
poder
y vida.   
 FOCO

En combate, centrarse es bastante fácil porque la

batalla está justo en frente de tu cara.
No tienes más remedio que concentrarte.
Pero a veces, en la vida cotidiana, puedes perder
la noción del objetivo a largo plazo. Desaparece
de tu vista. Se te va de la mente.
ERROR.
Quiero que ese objetivo a largo plazo esté tan
incrustado en mi cabeza que nunca lo pierda de
vista.
JAMÁS.
Y las pequeñas tareas y proyectos y los objetivos
a corto plazo que abordas deben conducir a la
victoria estratégica: ganar la larga guerra.

Pero queremos resultados YA. Queremos el acceso

directo al podio del ganador.
Necesitamos la gratificación inmediata.
Y cuando no obtenemos la gloria a corto plazo,
a veces perdemos de vista esos objetivos a largo
plazo. Se desvanecen. Perdemos el foco.
Entonces detenemos las tareas diarias y las
disciplinas diarias que nos permiten alcanzar
nuestras metas. Y pasa un día. Y luego otro día. Y
un día se convierte en una semana y una semana en
un año.
Y levantas la mirada después de seis semanas o
seis meses o seis años…
Y no has progresado:
Nada.
Nunca te moviste. De hecho es posible que estés
más lejos de su objetivo de lo que estabas cuando
comenzaste. Es posible que hayas retrocedido.
¿Por qué? ¿Por qué dejaste que eso sucediera?
Porque lo perdiste de vista.
Perdiste de vista el objetivo a largo plazo. Y se
desvaneció. Se desvaneció de la memoria y la
pasión se secó y comenzaste a racionalizar:
Tal vez no puedo. Tal vez realmente no quiero
hacerlo.
Quizás este objetivo no sea para mí.
Y entonces te rindes. Lo dejas ir. Y te conformas.
Te conformas con el status quo. Te conformas con
el camino fácil. Te conformas con el “bueno, no
está mal.”
No.
No hagas eso. Incrusta ese objetivo a largo plazo
en tu cabeza. Grábalo en tu alma.
Piensa sobre él, escribe sobre él, habla sobre él.
Cuélgalo en la pared.
Pero lo más importante: haz algo al respecto.
Todos los días. Todos los días: haz algo que te
lleve a ese objetivo, que lo mantenga vivo, a la
vista y bajo tu atención.
Por pequeño o insignificante que pueda parecer ese
paso, dalo. Ejecútalo.
Haz que suceda. Porque ese objetivo no se va a
lograr solo.
Todo. Depende. De ti.
 DUDA

“Entre la ejecución de un acto terrible

Y el primer movimiento, todo el intervalo es
Como un fantasma o un horrible sueño.”

Ese es Bruto, del Julio César de Shakespeare,

quien, en la obra, está conspirando para matar a
César, alguien a quien fue leal.
Y Shakespeare, el maestro de la comprensión de la
naturaleza humana, captura lo que se siente. Así
es como las palabras de Shakespeare se traducirían
al lenguaje de hoy en día:

“Entre la ejecución de un acto terrible…”

Entre el momento en que esperas hacer algo que no
quieres hacer…
“Y el primer movimiento…”
y el momento en que inicia la acción…
“todo el intervalo…”
Todo el tiempo que esperas para tomar esa acción…
“Es como un fantasma o un horrible sueño” es como
un espectro malvado, una aparición, una pesadilla.
De modo que la batalla, la lucha —la duda—, tiene
lugar en ese momento.
Ese momento, cuando debemos adentrarnos en lo
desconocido — ese momento está lleno de miedo y
terror.
Y ese miedo es lo que causa duda, y la duda
provoca derrota.
 

LA DUDA ES EL ENEMIGO.
La duda permite que se escape el momento, que se
pierda la oportunidad, que el enemigo tome la
delantera. La duda se convierte en cobardía. Nos
impide avanzar, tomar la iniciativa, ejecutar lo
que sabemos que debemos ejecutar.
La duda nos derrota. Así que debemos vencerla.

Para ganar, todo lo que tienes que hacer es

superar ese momento: La Espera. La Duda. Y para
hacer eso, todo lo que tienes que hacer es:
Avanzar. Moverte. Actuar. Levantarte de la cama.
Poner los pies en el suelo. Dar un paso adelante.
No dudes.
No esperes.
Avanza: Y gana.
 ATRAE EL FUEGO

A veces a la gente buena le ocurren cosas malas.

No se porqué. La vida no es justa. Eso es lo que
hay.
A las enfermedades y los accidentes no les importa
si su víctima es una “buena persona.”
No necesitan motivos ni justificaciones, y no
tienen piedad.
E incluso la mejor persona que conoces puede
terminar entre las garras del mal.
Y no puedes detenerlo.
Asi que ¿Qué haces?
¿Te vas a enfadar? ¿Frustrar?
¿Vas a arremeter contra la gente?
¿A quién vas a atacar?
¿Vas a comenzar a descender por la espiral de la
negatividad?
¿Vas a dejar que la horrible situación dicte cómo
te sientes y cómo la manejas?
¿Que vas a hacer?
¿Venirte abajo?
¿Hacerte pedazos?
¿O vas a liderar?
¿Vas a enfrentar este problema con valor y
resolución?
Yo digo: Lidera.

           Lidera.

Da un paso al frente. Sé a quien la gente mira.

Absorbe el impacto y la negatividad.
Atrae el fuego — sí: atrae el fuego.
Así decimos es cuando un miembro de un pelotón,
por razones tácticas, sale a la luz para atraer el
fuego enemigo; quizás para darle a otra parte del
equipo la oportunidad de moverse; tal vez para
distraer al enemigo; quizás para ayudar al pelotón
a localizar al enemigo.
Pero eso es lo que digo: atrae el fuego. Tráeme
ese dolor—
Puedo encargarme de él cuando otros no
pueden.
Cuando suceden cosas malas, seré lo único bueno,
estaré de pie, seré aquel en quien el resto pueda
confiar. Reforzaré a los que me rodean. Y la
actitud positiva se extenderá. Y pelearemos. Y en
la lucha, ganaremos. Si no, la batalla. Y si no,
la guerra. Pero ganaremos:
Porque nuestro espíritu nunca se rendirá.

Y esa es la victoria final: mantener la cabeza

alta, incluso ante una derrota ineludible,
Resistir y luchar.
 BUENO

¿Cómo trato con contratiempos, fallas, demoras,

derrotas y otros desastres? De hecho, tengo una
forma bastante simple de lidiar con estas
situaciones, y se resume en una palabra: “Bueno.”
Esto es algo que me señaló uno de mis subordinados
directos, uno de los tíos que trabajaban para mí,
un tío que se convirtió en uno de mis mejores
amigos. Me llevaba a un lado con algún problema
importante o algún asunto que estaba sucediendo, y
me decía: Jefe, tenemos tal cosa, tal situación, y
está yendo terriblemente mal.”
Yo lo miraba y decía: “Bueno.”
Y finalmente, un día, me estaba contando algo que
se estaba saliendo de madre, y tan pronto como
terminó de explicármelo, dijo: “Ya sé lo que vas a
decir.”
Y pregunté, “¿Qué voy a decir?”
Y dijo, Vas a decir: ‘Bueno.’”
Y continuó, “Eso es lo que siempre dices. Cuando
algo está mal o va mal, solo me miras y dices,
‘Bueno.’”
Y le dije, “Bueno. Lo digo en serio. Porque eso es
como funciono.” Entonces le expliqué que cuando
las cosas van mal, habrá algo bueno que salga de
eso.
Oh, ¿la misión fue cancelada? Bueno. Podemos
centrarnos
en la siguiente.
¿No obtuvimos el nuevo equipo de alta velocidad
que queríamos?
Bueno. Podemos mantenerlo simple.
¿No te ascendieron? Bueno. Más tiempo para
mejorar.
¿No nos financiaron? Bueno. Somos dueños de más
parte de la empresa.
¿No conseguiste el trabajo que querías? Bueno.
Sal, gana más experiencia y mejora el
currículum.
¿Te lesionaste? Bueno. Necesitaba un descanso
del entrenamiento.
¿Te han noqueado? Bueno. Es mejor que te noqueen
durante el entrenamiento que que lo hagan en la
calle.
¿Nos ganaron? Bueno. Aprendimos.
¿Problemas inesperados? Bueno. Tenemos la
oportunidad de encontrar una solución.
Eso es. Cuando las cosas van mal: no te desanimes,
no te asustes, no te frustres. No. Solo observa la
cuestión y di: “Bueno.”
Ahora bien, no pretendo ser trivial; no intento
parecer como un Mr. Wonderful. El típico tipo que
ignora la dura verdad. El tipo que piensa que una
actitud positiva resolverá los problemas. Pero no
lo hará.Y tampoco lo hará obcecarse en el
problema. No. Acepta la realidad, pero enfócate en
la solución. Coge ese problema, coge ese revés,
coge esa cuestión y conviértela en algo bueno.
Avanza. Y, si eres parte de un equipo, esa actitud
se extenderá a todas partes.
Por último: si puedes decir la palabra “bueno,”
¿sabes qué?
Significa que aún estás vivo.
Significa que todavía estás respirando.
Y si todavía estás respirando, eso significa que
todavía te queda algo con lo que luchar.
Así que levántate, quítate el polvo,
recarga, recalibra, vuelve a conectar
y sal al ataque.
 MUERTE

Pero, ¿cómo se aplica el “bueno” a la peor de las

pérdidas: la muerte de un ser querido? Es fácil
pensar que no hay nada “bueno” en la muerte.
Pero luego recuerdo a las personas que he perdido
a lo largo de mi vida: los recuerdos de ellas, las
experiencias, la diversión, sus personalidades
únicas y todo lo que me dieron. No solo en sus
vidas, sino también en sus muertes.
Lo que sus vidas me enseñaron y lo que sus muertes
me enseñaron.
La marca que dejaron en mi.
Y me di cuenta de que hay algo bueno; incluso en
la muerte hay algo bueno.
En primer lugar, tuve la suerte de haber tenido a
esa persona en mi vida; incluso si fue solo por un
corto periodo de tiempo, demasiado corto, al menos
la tuve. Esos preciosos momentos, esos recuerdos
inolvidables, al menos los tuve y pude
experimentar esos instantes: conocer la belleza de
sus personalidades, sus actitudes, sus visiones
del mundo. Todos fueron únicos, y estoy agradecido
por la oportunidad que tuve de relacionarme con
ellos.
Ahora, viene la muerte.
La muerte es horrible y la muerte es miserable y
la muerte es cruel. Y la muerte no es justa.
Y no sé por qué, parece que la muerte nos arrebata
a las mejores personas primero.
La muerte también es ineludible. No hay salida.
Nadie sale vivo.
La muerte es parte de la vida, como el contraste
entre la oscuridad y la luz.
Sin muerte no hay vida.
Y las personas que perdí me enseñaron eso.
Me enseñaron lo preciosa que es la vida.
Cuán benditos somos por tener cada uno los días.
Para aprender. Para crecer. Para reír. Para vivir.
                    Para vivir.
Para vivir cada día con propósito y pasión.
Para despertarse por la mañana y estar
agradecidos, agradecidos por esa mañana,
agradecidos por la oportunidad de estar en este
mundo y vivir.

Vive por ellos. Por aquellos que no tienen la

oportunidad.
Para aquellos que fueron arrebatados por la
cruel mano de la muerte.
Para ellos viviré. Veneraré su memoria y viviré.

Asi que no lloremos más. No nos lamentemos más.

Recordemos — pero no nos obcequemos…
En cambio: riámonos y amemos y abracémonos y
veneremos todo lo que es la vida y cada
oportunidad que nos brinda.
VIVAMOS por aquellos que ya no están.
Vivamos para honrarlos.
 TODOS LOS DÍAS

Este no es un trabajo a tiempo parcial.

Esto no es picar la salida y volver a casa al
mediodía.
No tienes fines de semana libres.

No.

Aquí no existe el fin de semana.

Este es una trabajo a tiempo completo: todos los
días son lunes.
Y puede que no te guste eso.

¿A mi? Me encanta.
Para mí, cada día es un comienzo.
Un nuevo día.

Una nueva semana.

Una nueva oportunidad en la vida.

Una oportunidad para salir por la puerta como un

hombre poseído y atacar el día:
Sin piedad.

Hoy: arranco cabelleras.

 

Aumento la presión.
Soy el agresor.
   Salgo al ataque.

Y por supuesto: me cansaré.

Me darán una paliza.
Me derribarán y quedaré exhausto
y tendré algunos días malos.
Pero
no
Pararé.
 NO MÁS

No más.
No más.

NO MÁS.
No más excusas.
No más: “Empiezo mañana.”
No más: “Solo esta vez.”
No más aceptar las debilidades de mi propia fuerza
de voluntad.
No más elegir el camino fácil.
No más postrarse ante los pensamientos dañinos o
improductivos
que surgen en mi mente.

No.

No más.
No más esperar el momento perfecto
y no más indecisión
y no más mentiras.
No más debilidad.
No.

No más.

El momento de la fuerza es ahora.

Y a través de la fuerza
y a través de la voluntad,
y a través de una disciplina inquebrantable,

Me convertiré en lo que quiero ser.

Me convertiré en quien quiero ser.
Y entonces, y solo entonces, descansaré y diré:

                             No más.
 MANTENERSE MOTIVADO

No te preocupes por la motivación.

La motivación es voluble. Viene y va.
No puedes confiar en ella y cuando cuentas con la
motivación para lograr tus objetivos, es probable
que falles.
Así que
No esperes estar motivado todos los días para
salir y hacer que las cosas sucedan. No lo
estarás.
No cuentes con la motivación.
Cuenta con Disciplina.

Sabes lo que tienes que hacer.

Así que:

PONTE A HACERLO.
Lo harás con Disciplina.
Todos quieren una píldora mágica, un truco para la
vida, que elimine la necesidad de trabajar.
Pero eso no existe.
No.
Tienes que hacer el trabajo.
 Tienes que mantenerte firme.
Tienes que HACER QUE OCURRA.
Así que.
Atrinchérate.
Encuentra la Disciplina.
   Sé la Disciplina.
LLÉVALO A CABO.
Eso es.
 YO VERSUS YO

Hay personas en el mundo que tienen unas

habilidades, una fuerza y un talento que yo nunca
tendré. Nunca.
Esta idea de que puedes “ser lo que quieras
siempre que lo desees lo suficiente” no es cierta.
Son cuentos de hadas.
Todos tenemos limitaciones. No tengo los genes
correctos para ser un levantador de pesas
olímpico. No tengo la genética adecuada para ser
un velocista olímpico. O un gimnasta. Claro que si
hubiera entrenado toda mi vida, quizá podría haber
sido bastante decente en esos deportes.
¿Pero el mejor del mundo? No. Simplemente no tengo
el ADN para ser el mejor del mundo en esas
categorías.
Pero ¿qué significa eso? ¿Significa que me rindo?
¿Significa que renuncio?
Por supuesto que no. En absoluto.
Significa que voy a tratar de ser lo mejor que
pueda ser.
El más fuerte.
El más rápido.
El ser humano más inteligente en el que me puedo
convertir.
Eso es a por lo que voy a ir. Y no importa que no
sea mejor que otros cuando me compare con ellos.
No, miraré a otros que logran la grandeza en una
categoría, y diré:
Mira lo que es posible.
¿Cuán cerca puedo llegar a esa grandeza?
¿Cuán cerca puedo llegar a esa gloria?
Pero mi momento de gloria no tiene lugar frente a
una multitud.
No la alcanzo en un estadio o en un escenario.
No hay entrega de medallas.
Sucede en la oscuridad de la madrugada.

              En soledad.
Donde lo intento. Y lo intento. Y lo intento de
nuevo.
Con todo lo que tengo, para ser lo mejor que pueda
ser.
Mejor que ayer.
Mejor de lo que la gente pensaba que podría
ser.
Mejor de lo que pensé que podría ser.
Más rápido, más fuerte y más inteligente.
Y reclamar una victoria que nadie me puede quitar.
Jamás.
Una victoria que se gana cada días.
Una victoria de determinación, voluntad y
disciplina.
Una victoria lograda porque:
No voy a parar.
 NO BAJAR LA GUARDIA

No es en una guerra.
No es en una batalla.
No es en una tumulto de fuego y destrucción donde
la mayoría de nosotros sucumbimos a la debilidad.
Somos desarmados lentamente.
Convencidos de tomar un atajo.
Atraído por la comodidad.
No es en una batalla decisiva donde La mayoría de
nosotros somos derrotados.
Somos derrotados en cada una de las pequeñas
rendiciones, aparentemente insignificante, que
socavan lo que realmente deberíamos ser.
No es que te despiertes un día y decidas que todo
se acabó y digas: voy a ser débil.
No. Es un proceso lento y gradual. Se debilita
nuestra voluntad, se debilita nuestra disciplina.
Dormimos hasta un poco más tarde.
Nos saltamos un entrenamiento, luego otro.
Comenzamos a comer lo que no debemos comer y beber
lo que no debemos beber.
Y, sin darte cuenta, un día te despiertas y te has
convertido en algo que nunca hubieras permitido.
En lugar de fuerte, eres débil.
En lugar de ser disciplinado, estás desorganizado
y perdido.
En lugar de avanzar y progresar, estás
retrocediendo y deteriorándote.
Y esas cosas suceden sin que las veas.
Sin que te des cuenta.

Así que.

tienes que ESTAR VIGILANTE. Tienes que estar EN

GUARDIA.
Tienes que MANTENERTE FIRME en las pequeñas cosas
aparentemente insignificantes
cosas que no deberían importar, pero que sí
importan.
 MIEDO

El miedo es normal.
Toda persona siente miedo alguna vez.
¿Que deberias hacer?
Un paso.
Un paso.
   Da un paso.

Avanza agresivamente hacia tu miedo, ese es el

paso hacia la valentía.

Tenemos miedo de lo que no sabemos, y solo hay una

forma de enfrentarse a ese miedo:
 

Dar un paso. AVANZAR.

Y esa simple acción, esta simple actitud responde

tantas preguntas…
¿Cómo ir al gimnasio todos los días?
 

          Da un paso. AVANZA.

 

¿Cómo cambiar la dieta?

                Da un paso. AVANZA.
¿Cómo superar el miedo al fracaso o el miedo al
éxito o el miedo al miedo mismo?
      Da un paso. AVANZA.

¿Cómo enfrentarse al miedo a lo desconocido?

      Da un paso. AVANZA.

No esperes más.
   No pienses más.
      No planifiques más.
          No le des más vueltas.
No pongas más excusas o justificaciones.
          No racionalices nada más.

No. No. NO. NO.

Al contrario: sé agresivo.
          Actúa.
         Ahora.
¿Y cuál debe ser la primera acción,
      el primer paso que debes dar?
El primer paso que debes dar es sólo ese:
Dar un paso.
      Dar un paso.
            Avanzar.
                  Ahora.
 LA OSCURIDAD

El sol no brilla todos los días.

Las tormentas vendrán.
Habrá momentos en que las noches serán largas y
oscuras y estarás solo.
Habrá momentos en que La Oscuridad parecerá
consumirlo todo.

Pero no dejes que te consuma.

No dejes que te consuma.

Incluso en los tiempos más oscuros.

Incluso en las tormentas más fuertes.
Incluso cuando el sol se oculta y el mundo se
desmorona.

La Oscuridad no puede extinguir tu luz.

A ti.

A tu VOLUNTAD. A tu determinación.
No importa qué suceda, no importa cuán difícil es
la pelea.

Mientras sigas luchando, ganas.

Solo la rendición es la derrota.

Solo el abandono es el final.

Porque La Oscuridad solo gana si lo dejas.

 

No dejes que La Oscuridad gane.

 

Lucha.
 

Sigue luchando.
 

Luchar contra La Oscuridad es ganar.

 

Sigue luchando.
 ABRUMADO

Sí. La vida puede ser abrumadora.

Así es como funciona la vida. Te está poniendo a
prueba.
Te pondrá obstáculos y los pondrá todos al mismo
tiempo. Así es como funciona la vida: la Ley de
Murphy.
Es fácil darse por vencido cuando te enfrentes con
todos esos problemas a la vez.
Pero déjame decirte que eso no significa renunciar
a la lucha.
De hecho: significa lo contrario.
Es hora de luchar más duro.

De atacar.
De ir al Camino de Guerra.

De valorar cuáles son los problemas, y decidir

cuál atacar primero. Entonces, comienza.

Ataca.

Y escucha: no será fácil.

De hecho: será difícil.
 La vida es dura.
   Así es la vida.
Y estos desafíos que enfrentarás harán todo lo
posible para
hundirte.

NO SE LO PERMITAS.
Levántate. Ataca.
Pon esos problemas uno detrás de otro y
encárate a ellos uno a uno, enfréntalos,
lucha contra ellos.

NO DEJES QUE TE HUNDAN.

Al contrario, deja que estos desafíos te alcen,
deja que te eleven.
Deje que sus exigencias y dificultades te
fortalezcan, deje que la adversidad que enfrentas
hoy te convierta en una mejor persona mañana.
Entonces, en el futuro, recordarás estas luchas y
les dirás:
Gracias
por hacerme mejor.
 CHARLA NEGATIVA DE
PERSONAS NEGATIVAS

Un clásico. ¿Qué haces con las personas negativas

que hablan a tus espaldas e intentan hundirte?
Seguro que puedes enfrentarte y unirte a ellos en
su jueguecito.
Puedes darles la satisfacción de permitir que se
te metan en la cabeza.
Puedes convertir tu vida en una clase de colegio
llena de chismorreos.
Por supuesto, hay momentos, desafortunadamente, en
los que tienes que interactuar con personas como
esta. Es posible que tengas que dejar las cosas
claras ante una denuncia grave. Es posible que
tengas que desafiar unas afirmaciones que pueden
ser perjudiciales para el equipo o la misión.
Y cuando tengas que interactuar con esas personas,
hazlo de modo profesional. Di algo como:

“Escuché que tenías algunos consejos sobre cómo

estoy haciendo mi trabajo. Me encantaría recibir
tus comentarios para poder mejorar.”
Una declaración como esa probablemente lo
desmonte. Esa persona sabrá que hay informantes
que te dicen qué está sucediendo a tus espaldas. Y
eso probablemente sofocará la situación.
Pero deja que te diga cuál es mi método preferido
para esta situación:
Es simple:
 

Ignorar y superar.
Sí. Mientras tú estás ahí, mirándome y hablando de
mí, yo estoy trabajando.
Estoy trabajando duro. Estoy llevando las cosas al
siguiente nivel.
Tu sigues cotilleando. Yo seguiré trabajando.
Tu sigues hablando mal de mi. Yo seguiré
trabajando.
Tu sigues de cháchara. Yo seguiré trabajando.
Tu sigues fijándote en lo que todos los demás
están haciendo
mal. Yo seguiré centrándome en lo que puedo hacer
CORRECTAMENTE.
Y cuando finalmente mires dónde estás tu y dónde
estoy yo
 —Te darás cuenta de que no tienes nada de qué
hablar.

Porque habrás perdido.

Y yo. Habré. Ganado.
Y esto se aplica cuando las personas juegan a
políticas de oficina o forman sus camarillas o
buscan su interés personal.
Por supuesto, a veces también tienes que jugar a
eso.
Pero cuando trates con personas como esta, deja
que tu primer modo de actuación y tu principal
manera de afrontarlo sea muy claro y directo:

Trabajar más y superarlos a todos.

 MANTENTE FIRME

En lugar de retroceder, en lugar de empeorar,

fortalécete.
 

Mejora.
 

Crece, aprende, desarróllate y vive.

Vive desafiando la debilidad y rebélate contra la

decadencia.

Lucha contra ellos mientras se arrastran hacia ti

con sus ofertas de gratificación instantánea y
recompensas inmediatas.

Lucha contra ellos por cada centímetro de terreno

que intenten conquistar.
 

      No cedas en ningún terreno.

 

              JAMÁS.
 EL INICIO

Aquí es donde comienza.

En la oscuridad.

Antes del sol y de los pájaros y el mundo.

Todos los días.

Cuando suena la alarma.

ES EL MOMENTO.
Álzate.
A pesar de la fatiga y el dolor.
 

Maldice el calor de la cama.

Maldice la comodidad de la almohada.
Lucha contra la tentación de la debilidad.

Levántate y ve.

Hazlo rápido, sin pensar.

No razones con la debilidad. No puedes.
Solo debes actuar.
 

Levántate
 

     y VE.
 ENFRÉNTATE

Enfréntate.

La debilidad es fuerte.
Debo ser más fuerte.

Debo aplastarla hasta someterla.

A través de la fuerza de voluntad.

Asi que me ensaño con el cuerpo.

Empujo, tiro y lucho contra la gravedad.

Lucho contra la fatiga y el dolor y la debilidad

que dice:
Ríndete.
 

No me rendiré.
 

Lucharé.
 LA RISA GANA

Claro que hay oscuridad en todas partes.

Y yo ya he visto la que me tocaba ver.
Pero no es donde reside mi vida.
En absoluto.
De hecho, es todo lo contrario.
No ando sin rumbo, ni sufriendo desesperado.

No.

Me divierto.

ME DIVIERTO.
Me río.
Bromeo.
Hago payasadas burlándose de todo y de todos.
Especialmente de mi mismo.
Soy un blanco fácil para las burlarse. Y eso no me
supone un problema.
Porque, efectivamente: la vida es dura.
Pero es más llevadera cuando te ríes de ella.

Así que.
A pesar del sufrimiento.
y de hecho:
A pesar del sufrimiento.
A pesar de las dificultades.
A pesar de los desafíos…
Ríete de todos ellos.

No soportan que lo hagas.

Y todos son más llevaderos.
Sí: ríete de todos ellos.

La risa gana.
 PART 2:
ACCIONES

ENTRENAMIENTO FÍSICO:
YENDO A POR ELLO
 ENTRENAMIENTO FÍSICO

El entrenamiento físico conlleva todo tipo de

beneficios.
Estarás más sano.
Eso es un hecho.
Al hacer ejercicio, aumentarán tus endorfinas,
testosterona, hormonas de crecimiento, volumen
cardíaco, sensibilidad a la insulina y células
protectoras naturales.
Esos cambios ayudarán a prevenir o tratar los
siguientes problemas de salud: presión arterial
alta, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes
tipo 2, insomnio y depresión.

BOOM.
¿Todavía no está convencido?
Hacer ejercicio te hará más inteligente. Sí, más
Inteligente.
Mejora el flujo sanguíneo al cerebro.
Aumenta las hormonas de crecimiento que promueven
el crecimiento de nuevas células nerviosas.
Mejora la plasticidad sináptica, la capacidad de
las neuronas para enviar y recibir mensajes.
Libera sustancias químicas en el cerebro que
ayudan a la cognición, como la dopamina, el
glutamato, la norepinefrina y la serotonina.
También aumenta la producción de factor
neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), una
proteína que ayuda en los procesos mentales.

Pero, no te fíes simplemente de mi palabra.

Ve. Entrena.
Haz ejercicio y presta atención a tu estado
mental. Te sentirás más consciente, más agudo e
inteligente.

ESTO ES REAL.
 ESTRÉS: LO BUENO Y LO
MALO

El estrés es bueno y malo.

Para mejorar, necesitamos estrés. Necesitamos
forzar el cuerpo y la mente para mejorar.
Una de nuestras principales reacciones físicas al
estrés es la liberación de la hormona cortisol.
Tiene una multitud de efectos, como hacer que la
glucosa esté disponible para el cerebro, generar
energía a partir de reservas almacenadas y dirigir
la energía hacia urgencias inmediatas en lugar de
necesidades menos apremiantes. También aumenta la
presión arterial para optimizar el flujo de sangre
en todo el cuerpo.

Pero el estrés también puede ser malo. Si estamos

bajo demasiado estrés, y el cortisol se libera en
el cuerpo con demasiada frecuencia, comienza a
tener efectos negativos, como un automóvil que
funciona “revolucionado” durante largos períodos
de tiempo. Cuando los niveles de cortisol
permanecen sistemáticamente altos pueden deprimir
el sistema inmunitario, aumentando la presión
arterial y causando hipertensión, lo cual, de
forma sostenida, causa daños en corazón y los
vasos sanguíneos. También puede estimular los
depósitos de grasa e incluso causar cierto nivel
de pérdida ósea.

El ejercicio es una forma de estrés y causa la

liberación de cortisol. Al igual que el ejercicio
prepara los músculos y el corazón, también entrena
al cuerpo a reaccionar adecuadamente a dicha
liberación, para que mantenga equilibrados los
niveles de cortisol. La excesiva liberación de
cortisol de forma habitual también puede ser un
factor importante en el sobreentrenamiento: cuando
forzamos demasiado al cuerpo, el cortisol excesivo
provoca fatiga y una disminución en el
rendimiento.

Por lo tanto, debes tener cuidado de no estresar

demasiado el cuerpo y la mente. Pero de nuevo:
DEBES ESTRESAR ALGO EL CUERPO Y MENTE PARA
MEJORAR.
 ¿CUANDO?

La mayor excusa para no hacer ejercicio es la

falta de tiempo.

Siempre surge algo.

Pero hay una hora del día que nadie te puede

quitar: antes del amanecer.

El ejército tiene una expresión: “Firme Para.”

Significa levantarse temprano y estar listo para
el ataque enemigo. Ha sido una práctica estándar
en muchas guerras. Por ejemplo, en la Primera
Guerra Mundial, se esperaba que cada hombre
estuviera despierto mucho antes del alba, en pie
en el escalón de fuego de la trinchera, cargado
con rifle, con bayoneta fija y listo para repeler
un ataque.

Incluso antes de eso, las órdenes permanentes de

los Rangers de Rogers decían: “Todas las manos
estarán despiertas, alertas y listas para la
acción antes del amanecer. El amanecer es cuando a
los franceses e indios les gusta atacar.”
Asi que.
Levántate antes del sol. Estate listo para
                     atacar.

Sí, eso significa

               ¡MADRUGAR!

Al principio será difícil, pero después será algo

normal.

Y una vez que te acostumbres, madrugar te

garantizará que mejorará tu día.

                     Así que VE A POR ELLO.

 VENTAJA PSICOLÓGICA

Entrenar temprano por la mañana proporciona de una

serie de ventajas psicológicas.
Primero, hay una victoria psicológica sobre el
enemigo. Saber que estás trabajando más duro que
tus adversarios te da una ventaja. Te da confianza
en que puedes vencerlos en la batalla.

Otra ventaja de madrugar y entrenar duro es que se

requiere disciplina para hacer ambas cosas.
Algunos científicos afirman que la disciplina se
gasta cuanto más se usa, que la fuerza de voluntad
es un recurso finito que se reduce cada vez que
entra en acción durante el día.

Es incorrecto. Eso no ocurre de ese modo.

Por el contrario, yo creo, y los estudios lo han

demostrado, que la disciplina y la fuerza de
voluntad no disminuyen a medida que se les llama a
la acción: en realidad se fortalecen.

Esto resulta obvio si realmente pruebas el

siguiente experimento por ti mismo:
Antes de acostarte planifica qué entrenamiento vas
a hacer por la mañana. Organiza tu ropa de deporte
para que ni siquiera tengas que pensar cuando te
levantes. Escribe una lista de cosas que necesitas
hacer al día siguiente. Pon el despertador para
las 4:30 a.m. y vete a dormir.

Cuando suene la alarma, levántate. Ponte la ropa

que tienes preparada. Cepíllate los dientes y
comienza a entrenar. Intensamente. Termina,
dúchate, vístete y comienza a atacar tu lista de
tareas para el día.

Cuando llegue la hora del desayuno, ve qué sucede.

No querrás comer basura. No querrás ese donut
asqueroso. Querrás unos huevos y bacon. Y eso
también sucederá en el almuerzo. Te sientes bien.
Con energía. No querrás comer las calorías
inútiles de una pizza o unas patatas fritas.
Quieres combustible. Buen combustible para
reconstruir tu cuerpo. Combustible limpio para
mantiene la mente despierta. Cuando ya estás en el
camino, quieres permanecer en el camino.

Lamentablemente, lo contrario también es cierto.

Una vez que te sales del camino, tiendes a
alejarte. Cuando no preparas lo que necesitas
hacer al día siguiente, cuando duermes y luego te
saltas el entrenamiento y no comienzas a atacar
las tareas que tienes porque no las escribiste la
noche anterior, es cuando tomas malas decisiones.
Es entonces cuando tu voluntad y disciplina
fallan. Piensas que no pasa nada por comer ese
donuts para el desayuno y una vez que lo hayas
hecho, podrías engullir cuatro o cinco pedazos de
pizza en la comida. Ya nada importa: estás fuera
del camino y eso es un desastre. No es que tu
fuerza de voluntad haya desaparecido: es que nunca
apareció.

Asi que. Súbete al camino de la disciplina y

mantente en el camino.

La disciplina engendra disciplina.

La voluntad genera MÁS VOLUNTAD.

Mantente firme y la victoria será tuya.

 DORMIR

Dormir es una necesidad. Los humanos necesitan

dormir. No dormir lo suficiente tiene efectos
secundarios graves. La falta de sueño puede causar
cambios hormonales negativos, interferir con el
metabolismo de la glucosa, aumentar la presión
arterial y deprimir el sistema inmunitario. Menos
sueño también significa menos hormona de
crecimiento humano en su cuerpo, lo que significa
menos masa muscular y huesos más débiles.
Mentalmente, el cerebro se ve afectado a medida
que la capacidad de prestar atención y
concentrarse comienza a disminuir y la resolución
de problemas y el razonamiento básico se vuelven
menos agudos. Además, durante un período
prolongado, hay efectos psicológicos como paranoia
e incluso alucinaciones.

¿Pero cuánto sueño es suficiente? Diferentes

personas necesitan diferentes periodos de sueño.
Los recién nacidos pueden dormir hasta diecisiete
horas al día; los niños pequeños pueden dormir
hasta doce horas al día. A medida que las personas
envejecen, se requiere menos sueño. Los
adolescentes generalmente necesitan de ocho a diez
horas y para cuando las personas son adultos
completos, ocho horas se convierten en el
estándar, aunque el número real es entre siete y
nueve horas, dependiendo del individuo. Algunas
personas, por genética, necesitan dormir aún menos
que eso, pero es muy poco habitual. Yo soy una de
esas personas.

Pero no es solo una cuestión de genética.

También puedes dormir menos y quedarte dormido

antes si está en buenas condiciones físicas, comes
limpio y tienes la mente despejada.

Para mí, cuanto mejor sea la condición en que me

encuentre y cuanto más limpio coma, más rápido me
quedo dormido y menos sueño necesito.

De modo que, si bien tengo la genética del sueño

corto de mi lado, igualmente importante es que me
mantenga saludable y coma limpio.

Y finalmente, elijo no dormir.

No me rindo ante la tentación de las cálidas
mantas y la suave almohada.
 

Utilizo la fuerza de voluntad para salir de

la cama y ponerme en marcha.

Evidentemente, soy un defensor de madrugar.

Pero, dado que el sueño debe ser una prioridad
para mantenerse
sano, ¿cómo podemos dormir lo suficiente y aún así
madrugar?
La respuesta es simple:

Acuéstate antes.
Acostándote a las 10 p.m. y levantándote a las 5
a.m. tendrás siete horas ininterrumpidas.

Acuéstate a las 9:55 p.m. y podrás levantarte a

las 4:55 a.m., y aún así obtener tus siete horas y
levantarte antes que el enemigo.

Inténtalo. Si te despiertas y sales de cama a las

4:55, la gran mayoría del mundo todavía estará
durmiendo.

Tú no.
Estarás levantado, yendo a por todo.

El mundo es tuyo cuando te levantas antes que el

enemigo.

No hay tráfico. El gimnasio esta vacío. No hay

nadie que pueda distraerte o llamarte o enviarte
un mensaje estúpido sobre algo que no te importa.
 

Solo estás tú.

Así que, acuéstate temprano y levántate temprano.
La gente me pregunta constantemente por el secreto
de levantarse temprano.
Les digo que es simple:
 

PON UNA ALARMA Y SAL DE LA CAMA CUANDO SE

APAGUE.

Eso es todo.
¿Es fácil? No.
A todos les gusta esa cama cálida.
Todos necesitan cinco minutos más de sueño por la
mañana.
Así que pulsan el botón de aplazar la alarma. Se
dan la vuelta. Y vuelven a dormirse.
 

     No.

Levántate y ponte en marcha. Y una cosa que te

ayudará a hacerlo es acostarte más temprano, lo
que puede ser al menos tan difícil, si no más, que
despertarte.
 QUEDARSE DORMIDO

Sí. Para algunas personas puede resultar tan

difícil acostarse temprano como despertarse, si no
más.

Aquí hay algunos pasos para ayudarte:

1. CÁNSATE. Sí, cánsate. Si no estás activo

durante todo el día, no estarás cansado. Hacer un
entrenamiento intenso a primera hora de la mañana
no solo te dará energía durante el día, sino que
también hará que te duermas más rápido por la
noche. Tener un entrenamiento por la mañana y otro
entrenamiento al mediodía o después del trabajo
también aumentará el cansancio.
Desafortunadamente, puede ser que hacer ejercicio
justo antes de acostarte haga que te cueste
dormirte, así que trata de no hacer ejercicio las
dos horas anteriores a dormir.

2. Apaga el ordenador. Apaga el teléfono

inteligente. No eches un vistazo a las redes
sociales y deja de ver ese último video de
YouTube. Hay estudios que dicen que la luz de las
pantallas del ordenador y el teléfono hacen pensar
a tu mente que es de día y es hora de levantarse.
Pero además de eso, Internet está llena de
profesionales que crean contenido con el único
propósito de hacer que hagas clic en él. Sí, el
clickbait existe, y al igual que un cebo de pesca,
es un truco para engancharte. Así que no. No hagas
clic en él. No ganas nada con ello. NADA EN
ABSOLUTO.

3. Lee. Puede ocurrir que tu mente aún está activa

cuando llegue la hora de acostarte. Métete en la
cama, coge un libro y comienza a leer. Leer es
relajante. Te tranquiliza. Y te hace más
inteligente. Así que lee. Y si el libro que estás
leyendo es demasiado bueno y te hace querer seguir
leyendo, simplemente no lo leas. Lee uno aburrido,
educativo, pero aburrido. Con eso te entrará el
sueño.

4. Lo más importante: la clave para conciliar el

sueño pronto es MADRUGAR. No, puede que no te
ayude esta noche pero mañana por la noche si lo
hará. Si necesitas dormir siete horas completas y
quieres levantarte a las 4:30 a.m., eso significa
que debes acostarte a las 9:30 p.m. Pero puede ser
difícil obligarse a dormir a las 9:30. Así que
quédate despierto hasta las 11:30. A PESAR DE ELLO
deberías levantarte a las 4:30. Efectivamente, eso
será solo cinco horas de sueño. Y sí, es probable
que te sientas cansado durante el día, lo cual es
realmente bueno, porque al final del día, QUIERES
ESTAR CANSADO. Ahora, puedes irte a la cama a las
9:30, y habrás entrado en la buena senda.

5. Hazlo todos los días. La gente me pregunta si

también me levanto temprano los fines de semana.
SÍ. Por muchas razones. Obviamente, el fin de
semana son solo dos días, así que quiero madrugar
y aprovecharlos. Me levanto temprano, entreno y
realizo las tareas que debo hacer lo más rápido
posible. Eso me deja tiempo para relajarme y
disfrutar sin que las cosas ocupen tu mente. La
otra razón por la que madrugo los fines de semana
es para mantener constante el patrón de sueño. Si
duermo hasta las 5:30 o 6 de la mañana del sábado
es probable que me quede despierto un par de horas
más el sábado por la noche, por lo que el domingo
dormiré hasta las 7 de la mañana, lo que me tendrá
despierto el domingo por la noche hasta más tarde,
lo que significa que cuando vuelva a levantarme a
las 4:30 del lunes no habré dormido lo que
necesito. Así que no rompas el ciclo. Levántate
temprano todos los días. Si necesitas dormir más,
duerme una siesta reparadora.
 SIESTAS REPARADORAS

Siestas reparadores. Existen. Si te sientes

cansado, pueden salvarte la vida. Y si te siente
cansado debido a la falta de sueño, pueden ser muy
efectivas. Tengo una técnica para siestas
reparadores que es una combinación de dos cosas
que aprendí.

La primera la aprendí durante la secundaria. Mi

profesor de anatomía y fisiología era un profesor
apasionado y de gran energía. Pero si entrabas en
su clase durante el almuerzo, lo encontrarías
sentado en una silla con los pies elevados sobre
las mesas de laboratorio, durmiendo. Lo hacía casi
todos los días. Un día le pregunté al respecto;
Dijo que su objetivo era elevar los pies sobre su
corazón y dormir entre diez y quince minutos antes
de comer. Dijo que la siesta le daba energía. Al
elevar sus pies por encima de su corazón,
eliminaba la tensión del sistema circulatorio en
la parte inferior de su cuerpo y ayudaba a
movilizar parte de la sangre que podía haberse
acumulado en sus pies y piernas. Comencé a
probarlo ocasionalmente y ciertamente me sentó
bien.

Pero donde realmente lo noté cuando llegué a

BUD/S, el curso básico de capacitación de SEAL.
Obviamente estábamos operando en un entorno de
privación de sueño casi a diario y el horario era
muy ajustado, yendo de entrenamiento en
entrenamiento a lo largo del día, en un cronograma
estricto. Pero había algunas pausas en el horario,
generalmente de diez a quince minutos un par de
veces al día para que nos preparemos para la
práctica siguiente y fuésemos el baño. Durante
esos descansos, si tenía la oportunidad, me
recostaba en el suelo, ponía los pies en la cama,
ponía una alarma de seis a ocho minutos y dormía.
Por supuesto, estaba cansado, así que me dormía
muy rápido, y cuando sonaba la alarma, me
despertaba y me sentía completamente renovado. Era
asombroso.

Cuando llegué a los SEAL Teams, utilicé la misma

técnica y la encontré especialmente útil durante
largas patrullas en el campo. Cuando creábamos un
perímetro para descansar y no estaba en entorno
seguro, inmediatamente elevaba mis pies y dormía
una
siesta reparadora. Los efectos eran aún más
obvios, ya que durante una patrulla estábamos de
pie durante muchas horas con una carga pesada.
Todavía uso esta técnica cuando estoy demasiado
cansado.

Advertencia: Ten cuidado y no permitas que tu

siesta de seis a ocho minutos se convierta en un
sueño de dos horas. Si lo haces tendrás problemas
para conciliar el sueño por la noche, lo que
provocará problemas a la hora de despertarte por
la mañana. Eso significa que hay una mayor
probabilidad de que falles cuando intentes
madrugar al día siguiente.
 LOS ENTRENAMIENTOS

Todos el mundo quiere saber en qué debería

consistir un entrenamiento
   A antes que nada, déjame decirte una cosa
importante
       HAZ ALGO.
       CUALQUIER COSA.
Caminar. Trotar. Calistenia. Nadar. Levantar
algunas pesas. Senderismo. Estirar. Hacer burpees.
Juega un partido de baloncesto o sube al tatami de
jiu-jitsu. Algunas personas no están seguras de
qué hacer para entrenar, pero a menudo es solo una
excusa.
El ejercicio no necesita ser una metodología
compleja, multinivel, multidimensional y
científicamente probada. Pero tiene que ser ALGO.

Una vez que comienzas a hacer algo, es una buena

idea realizar un seguimiento. Es útil anotar los
pesos, repeticiones y tiempos. Los registros te
permiten seguir tu progreso. Pueden servir como
objetivo. También te avisan cuando estás
sobreentrenando. Es importante prestar atención a
tu estado al final de un entrenamiento. Cuanto más
experiencia tengas haciendo ejercicio, más fácil
será. Sabrás cuándo forzar. Sabrás que hay días
para frenar.

Mis entrenamientos se dividen en unos pocos tipos

de movimientos: tirar, empujar, levantar, hacer
sentadillas. Además de esos, los entrenamientos se
centran en trabajar el abdomen y el
acondicionamiento metabólico (MetCon).

Para los propósito de este manual de campo, he

establecido tres niveles básicos de ejercicios:
Principiante, Intermedio, Avanzado.

Esto es sólo una guía. A medida que te

fortalezcas, tengas más experiencia y esté más en
sintonía con tu cuerpo y los resultados deseados,
realiza ajustes. Lee y aprende. Prueba nuevos
sistemas. Aprende nuevos ejercicios. Prueba nuevos
movimientos y nuevos deportes. Mézclalos y
diviértete. Esfuérzate, pero hazlo de manera
comedida para evitar el agotamiento, el
sobreentrenamiento y las lesiones.

Para ver los entrenamientos concretos, vaya a

Apéndice: Los entrenamientos

Repito: usa los entrenamientos como guía. Aprende
sobre tu propio cuerpo. Esfuérzate. Lo más
importante: sé constante. Y la constancia comienza
con IR AL GIMNASIO. Si estás cansado, dolorido o
agotado, no te rindas por completo. Vete al
gimnasio y estira. Muévete. Haz algunos ejercicios
ligeros. Pero mantén la rutina.

Con demasiada frecuencia, las personas se toman un

día de descanso. Y eso se convierte en dos. Y dos
en tres. Y luego han pasado una semana sin un buen
entrenamiento.
ASÍ QUE.
Mantén la rutina.
Mantén la disciplina.
 MONTAR UN GIMNASIO EN
CASA

Tener un gimnasio en casa elimina todo tipo de

excusas. No hay nada más conveniente que tener tu
gimnasio en tu propio domicilio. He tenido un
gimnasio desde que tuve un garaje. Pero los
gimnasios no necesitan estar en un garaje: pueden
estar a cualquier parte: sótanos, habitaciones
libres, oficinas, patios traseros, patios
delanteros, patios interiores, una plaza de
aparcamiento cubierta… en cualquier lugar. Al
igual que cualquier otra cosa en la vida, haces lo
que puedes con lo que tienes.

Una vez que te hayas hecho con un poco de espacio,

es hora de comenzar a colocar el equipo en su
lugar. Comienza con una barra de dominadas. Puedes
montar una en casi cualquier lugar y una vez que
tengas una barra de dominadas, puedes trabajar
todo su cuerpo con todas las variedades de
dominadas, flexiones, trabajo de abdomen, y
sentadillas.
Otra pieza de equipo útil y relativamente barata
son las anillas de gimnasia. También se pueden
montar en casi cualquier lugar y permiten una gran
cantidad de ejercicios, incluidos: fondos en
anillas, dominadas, flexiones, L-sits, todo tipo
de posiciones estáticas e innumerables variantes
de todos ellos.
Lo siguiente es una jaula para sentadillas, que
debe incluir una barra de dominadas y algún tipo
de accesorio de barras para fondos. Para la jaula
de sentadillas necesitarás una barra y pesas. Los
discos de goma permiten levantamientos dinámicos
como el dos tiempos y la arrancada.

Esto es todo lo que necesitas.

Esa configuración básica debería servirte para

lograr un estado físico excepcional. Más allá de
eso, hay innumerables añadidos que puedes incluir
en tu arsenal cuando el tiempo y el presupuesto lo
permiten. Las pesas rusas son probablemente lo
siguiente que quieras añadir. Posteriormente una
máquina de remo y/o una bicicleta de aire. Una
máquina de extensiones (GHD) es otro equipo que es
bueno tener en casa. También es divertido usar
balones medicinales, cajones pliométricos, bandas,
cadenas, mazas, martillos. Pero, aunque todos esos
equipos son atractivos y pueden agregar algo de
variedad al entrenamiento, ninguno de ellos es
realmente necesario, y aunque tengo todos esos en
mi gimnasio, sigo usando el equipo básico de forma
habitual: barra de dominadas, barras de fondos,
anillas, jaula de sentadillas y una barra con
discos.
 ARTES MARCIALES

Del mismo modo que todo el mundo debería comer,

todo el mundo debería entrenar artes marciales.

Pero así como la comida es diferente y varía mucho

en cómo afecta a tu cuerpo, no todas las artes
marciales se crean de la misma manera.

Hay tres formas generales de artes marciales:

agarre, golpes y armas.

Las de agarre usa la inmovilización y bloqueo para

controlar o someter al oponente. Las de golpes
utiliza puñetazos, patadas, rodillazos, codazos,
golpes de cabeza y cualquier otra parte del cuerpo
para golpear al oponente. Las artes marciales con
armas obviamente utilizan una gran variedad de
armas, incluidos palos, cuchillos y, en el mundo
moderno, armas de fuego.

Quizás la forma más fundamental de defensa

personal es la mente. Si eres inteligente y
consciente, puedes evitar situaciones que
probablemente te expongan al peligro. Dicho esto,
hay momentos en que tu mente y tu inteligencia ya
no pueden ayudarte. Esa es la realidad. En esos
casos, la forma definitiva de defensa personal
obviamente es el arma de fuego. Nos iguala a todos
como ninguna otra cosa y no tiene comparación en
su capacidad para eliminar a un atacante,
independientemente de su tamaño y fuerza. Si una
persona realmente necesita autoprotección en un
área de alto peligro, no hay sustituto para el
arma de fuego. Incluso en un área que podría
considerarse poco peligrosa, no hay garantías de
que no pueda suceder algo. Se han producido
espantosos allanamientos de viviendas, robos de
automóviles, secuestros y otros ataques salvajes y
violentos en algunos de los barrios más
prestigiosos del mundo que también se consideraron
los más seguros. No hay más remedio que estar
preparado.

Por supuesto, las armas de fuego mal manejadas son

extremadamente peligrosas y pueden causar lesiones
graves y la muerte al propietario u otras personas
inocentes si no se manejan teniendo en mente los
cuatro principios de seguridad de armas de fuego:
 

1. Trata cualquier arma como si estuviera cargada.

2. Nunca apuntes con un arma a algo que no estés
dispuesto a destruir.
3. Mantén el dedo alejado del gatillo hasta que tu
vista esté en el blanco.
4. Siempre asegúrate de tu objetivo y de lo que
hay detrás de él.

Además, las armas de fuego siempre deben

almacenarse en un lugar seguro donde no puedan
caer en las manos equivocadas.

Lo más importante: sin un entrenamiento adecuado

poseer un arma de fuego es inútil, o incluso más
peligroso para su dueño que no tener una. Aprender
a disparar de forma rápida y precisa mientras está
bajo estrés es absolutamente necesario si vas a
tener un arma de fuego. Esto significa encontrar
un buen instructor de calidad para entrenamiento
en armas de fuego.

La seguridad es primordial en el entrenamiento con

armas de fuego. Cuando se trata adecuadamente y
con respeto el entrenamiento con armas de fuego es
seguro. No solo te prepara para los
enfrentamientos en el peor de los casos, sino que
también proporciona beneficios adicionales incluso
si nunca necesitas utilizar tu arma de fuego para
protegerse.

El entrenamiento con armas de fuego mejora la

coordinación mano-ojo, la velocidad, la
concentración y los instintos. Exige movimientos
repetitivos para desarrollar la memoria muscular y
exige un alto nivel de propiocepción cuando se
dispara en una situación dinámica. Por último, el
entrenamiento competitivo de velocidad y precisión
te prepara para situaciones de alta presión al
enseñar la necesidad de relajarse, desconectarse,
controlar la respiración y concentrarse en la
tarea inmediata que tienes entre manos.

*   *   *
Pero las armas de fuego no siempre están
disponibles. Hay muchos lugares en el mundo donde
llevar un arma es ilegal. También hay momentos en
los que las armas de fuego no funcionan
correctamente. Por lo tanto, es importante saber
cómo defenderse en situaciones desarmadas, lo que
nos lleva de vuelta a las artes marciales.

Antes de nada déjame decirte que las artes

marciales son muy emocionales para algunas
personas. Su arte marcial se convierte en su
religión y quedan cegados por ella. Las artes
marciales no son estáticas. Evolucionan todo el
tiempo. Si no evolucionas con ellas, te quedarás
atrás. Elegir un arte marcial versus otra o decir
que un arte marcial es “mejor” que otro arte
marcial vuelve loca a algunas personas. No
participo en discusiones teóricas irracionales
sobre qué arte marcial es mejor. Ya no hay razón
para teorizar.

10
El Ultimate Fighting Championship (UFC) puso a
prueba muchas teorías. Las guerras en Irak y
Afganistán también pusieron a prueba muchas
teorías sobre el combate cuerpo a cuerpo.
Finalmente, cada persona ahora lleva una cámara de
video en su bolsillo y hay miles de peleas
callejeras y confrontaciones disponibles en
Internet.

Con toda esa información al alcance, ya no hay

necesidad de teorizar. Es fácil ver qué funciona y
qué no. Además, también es obvio que las artes
marciales no están estancadas. Evolucionan. Las
personas desarrollan nuevas técnicas y nuevos
movimientos para contrarrestar otras técnicas y
otros movimientos. Pero los principios
fundamentales no cambian, solo se refuerzan.

Con toda esta información disponible y con tantas

teorías probadas en jaulas de combate, en la calle
y en peleas oficiales, las artes marciales ya no
son solo una teoría. Hay una realidad simple y
pragmática.

*  *  *
Así que aquí están mis recomendaciones sobre qué
artes marciales aprender y cómo proceder en el
camino del aprendizaje de las artes marciales.

Comienza con el jiu-jitsu brasileño. Es una forma

de lucha muy avanzada porque, en su mayor parte,
la lucha real se lleva a cabo en el suelo. Este es
un punto clave, porque nuestra primera forma de
defensa personal es escapar. Sí, correr. Si te
enfrentas a otra persona o un grupo de personas,
lo mejor que puedes hacer es huir: evitar el
conflicto. Esto es relativamente fácil si alguien
intenta golpearte con golpes o patadas. No tienen
control sobre ti, así que simplemente puedes huir
de ellos. Has ganado.

El problema viene en una situación de defensa

personal cuando alguien te está agarrando. Ahora
están impidiendo tu primera forma de defensa:
huir. Tan pronto como alguien te agarra, estás en
un escenario de lucha, y una de las partes más
críticas del jiu-jitsu brasileño es escapar del
agarre de alguien para que puedas correr.

A menudo, un atacante te llevará al suelo para

evitar que escapes de su control. Cuando esto
sucede, la habilidad de luchar en tierra no se usa
para permanecer en el suelo sino para levantarse y
alejarse del atacante. El primer objetivo de un
principiante en jiu-jitsu no es llevar la pelea al
suelo, sino levantarse del suelo y escapar. Esta
es una distinción importante de las personas que
creen que el objetivo de la defensa propia en jiu-
jitsu es llevar al atacante al suelo. Esto no es
verdad. El objetivo es escapar. Pero, como se ha
visto una y otra vez, las peleas a menudo terminan
en el suelo y, por lo tanto, una persona debe
estar preparada para ello. No entrenar en jiu-
jitsu porque no quieres caer al suelo es como no
aprender a nadar porque no quieres caer al agua.
No tiene sentido. La forma más segura de lidiar
con el agua es estar cómodo en ella, de la misma
manera que estar cómodo en el suelo es la mejor
manera de lidiar con ese escenario, en caso de que
se desarrolle en la vida real.

*  *  *
Otra razón por la que recomiendo comenzar las
artes marciales aprendiendo jiu-jitsu brasileño es
porque es la más compleja de las artes marciales.
Aunque hay un número finito de movimientos y
posiciones básicas, hay un número infinito de
movimientos más allá de lo básico, y cada día se
desarrollan más en este arte en constante
evolución. Debido a esta profundidad infinita en
el jiu-jitsu, también es la más cerebral de las
artes marciales. Proporciona un estímulo mental
increíble y un desafío interminable para el
aprendizaje, el desarrollo y la mejora. El jiu-
jitsu nunca envejece.

El siguiente arte marcial que recomiendo aprender

es el boxeo. El boxeo es un arte marcial de golpes
increíblemente efectivo a pesar de su relativa
simplicidad. Solo hay dos armas en el boxeo: la
mano izquierda y la mano derecha. Pero con esas
dos armas se puede obtener una ventaja increíble
si sabes cómo lanzarlas en combinaciones
efectivas. Otros elementos críticos que se pueden
aprender del boxeo son los ángulos, el movimiento
(ambos se basan en gran medida en el juego de
pies) y la velocidad, que se utilizan tanto en la
acción ofensiva como en la defensa del boxeo. Con
conocimientos básicos de boxeo una persona puede
lanzar golpes efectivos y evitar ser golpeado,
ambos activos extremadamente útiles cuando se
intenta el objetivo principal de la autodefensa:
correr. El boxeo desarrolla la capacidad de
golpear rápidamente, evitar ser golpeado y escapar
del área de confrontación.

Las siguientes dos artes marciales en las que

invertir tiempo son el Muay Thai y la lucha libre.
Ambos agregan una gran cantidad de opciones y
habilidades a cualquier luchador.
El Muay Thai proporciona un enorme arsenal de
opciones sorprendentes para un luchador. Donde el
boxeo utiliza solo los puños, Muay Thai utiliza
los puños, los codos, las rodillas y las
espinillas en combinaciones muy agresivas que son
absolutamente devastadoras en una pelea. El Muay
Thai también trabaja de dolor y la capacidad de
soportarlo.

El acondicionamiento de las espinillas para patear

y protegerse de patadas, así como el
acondicionamiento del cuerpo y las piernas para
absorber el castigo, es brutal y requiere una
voluntad de hierro. El Muay Thai también ofrece un
gran trabajo para golpear desde la posición de
clinch, cuando un oponente te está agarrando por
la cabeza y/o los brazos. Los golpes cercanos,
especialmente con las rodillas y los codos, son
salvajes. También se enseñan técnicas para hacer
tropezar o tirar al oponente al suelo que son
potentes y eficaces.

La lucha libre es un arte de agarre, quizás el más

conocido y practicado. Es un deporte increíble
para el acondicionamiento de la mente y el cuerpo.
La rutina física de la lucha endurece el cuerpo y
la mente sin piedad. Además de por el
acondicionamiento y la fortaleza mental derivados
de la lucha, también es el rey de la posición en
las artes marciales, lo que significa que un buen
luchador puede decidir en qué posición estará
durante una confrontación. Ningún otro arte
marcial le brinda al practicante una mejor
capacidad para dictar la posición de una pelea con
una idea simple: el objetivo principal de la lucha
es llevar a un oponente al suelo y mantenerlo
allí. Esto significa que la lucha libre aumenta la
capacidad no solo de tirar a un adversario al
suelo y mantenerlo allí, sino también la capacidad
de defenderse de ser tirado al suelo. Así, si eres
más hábil en la lucha que tu oponente, puedes
dictar dónde pelearás. Si eres un mejor golpeando
que tu oponente puedes intentar derribarlo y ganar
la pelea. Si tu oponente es un mejor que tú
golpeando, puedes tirarlo al suelo y derrotarlo
con un mejor agarre. Desafortunadamente, las
retenciones de sumisión no existen en la lucha
libre, por lo que no se enseñan técnicas sobre
cómo terminar las peleas. Dicho esto, hay algunos
practicantes de lo que se conoce como "catch
wrestling" que continúan enseñando retenciones de
sumisión extremadamente efectivas que fueron
prohibidas por el deporte a medida que la lucha
ganó popularidad.

*   *   *
Una vez que se establece una buena base en el jiu-
jitsu brasileño, el boxeo, la lucha y el Muay
Thai, hay muchas otras artes marciales para
explorar. El judo es un arte fantástico y tiene
derribos muy efectivos, especialmente contra un
oponente que usa una chaqueta o camisa que se
puede agarrar, lo que a menudo es el caso. Una vez
en el suelo, el judo tiene muchas similitudes con
el jiu-jitsu brasileño y se enseñan muchas de las
mismas técnicas. En áreas donde podría no haber
escuelas de jiu-jitsu brasileño, el judo es el
siguiente mejor reemplazo. El arte ruso de sambo
también es un arte de lucha extremadamente
efectivo con énfasis en los bloqueos de las
piernas.

Hay otras artes marciales que pueden ser buenas

para explorar, como Krav Maga y Systema, que se
centran en la defensa personal como su misión
principal. O las artes marciales como Eskrima y
Kali de Filipinas, también conocidas como Arnis,
que se centran en luchar con palos y cuchillos.
11
Además, los Dog Brothers han sobrepasado los
límites habituales en cuanto a armas se refiere en
peleas de contacto, y en ese esfuerzo han obtenido
un conocimiento superior del mundo real a lo que
estaba disponible anteriormente.

La lista podría seguir y seguir. No hay razón para

dejar de entrenar y aprender artes marciales. Por
supuesto, es bueno estar preparado para manejar
una situación de defensa personal, pero los
beneficios del entrenamiento en artes marciales
van mucho más allá de la defensa personal.

Por supuesto, mejoras físicamente. También te

vuelves mentalmente más resistente: las artes
marciales reales son difíciles. Son una rutina
mental y física. Si el arte marcial en el que te
estás entrenando te resulta fácil, probablemente
no te esté haciendo mucho bien. Las artes
marciales también te acostumbran a estar en
situaciones incómodas y a seguir luchando. Esto es
importante en cualquier esfuerzo. Las artes
marciales te harán mejor.

Así que entrena. No lo pienses más. No pienses en

"ponerse en forma" antes de comenzar. Tan solo
empieza. El resto ya vendrá después…
 DONDE ENTRENAR

Al elegir una buena academia de jiu-jitsu, lo

primero es lo primero: busca escuelas que estén en
tu área inmediata. La proximidad es importante.
Cuanto más fácil sea llegar al lugar de
entrenamiento más a menudo podrás ir a entrenar.
Así que busca escuelas que estén cerca de tu casa
o del trabajo o en un lugar que te quede de camino
para entrenar.

Una vez que hayas encontrado algunas academias,

acércate a ellas y haz una visita. La atmósfera en
los gimnasios puede variar mucho. Algunos son muy
tradicionales: exigen uniformes a juego, se
inclinan ante los instructores y el tapete, y
funcionan de manera muy rígida. Otras escuelas no
trabajan con esa tradición. No hay reverencias. Se
puede ver una gran variedad de uniformes en el
tapete. A los instructores se les llama por sus
nombre en lugar de “Maestro,” o “Sensei,” o
“Profesor”. He entrenado en ambos tipos de
escuelas, estoy cómodo con ambos, y ambos tipos
han producido campeones mundiales. Puedes terminar
prefiriendo un estilo u otro, pero cuando te
presentes, no tengas ninguna idea preconcebida de
cómo será la escuela.

Además, no solo vayas y mires. Trae tu equipo y

participa. Evalúa la clase. ¿Cómo se enseñó? ¿Cuál
fue la actitud del instructor y los estudiantes?
Habla con los alumnos. ¿Cuáles son sus objetivos?
¿Son sus objetivos similares a los tuyos? ¿Había
mucho ego en el tapete? ¿Alguien intentó
arrancarte la cabeza?

¿Qué hay del instructor? Dependiendo de dónde

vivas, el instructor puede o no ser un cinturón
negro. Si bien un instructor de cinturón negro es
lo mejor, en algunos sitios del mundo simplemente
no hay ninguno. Está bien: un cinturón marrón o un
cinturón morado también pueden ser una gran
instructor. También puede haber cierta
preocupación sobre la legitimidad de la
ascendencia del instructor. Afortunadamente,
Internet ha resuelto la mayor parte de este
problema. Una búsqueda rápida en Internet puede
darte más información sobre el instructor, dónde
obtuvo el cinturón negro, qué competiciones han
ganado y cuánto tiempo han estado entrenando.
Investiga un poco e incluso pregunta a algunas
personas de la zona con conocimientos o en la web.
Una vez que estés seguro de que el instructor es
de fiar, evalúa su personalidad. ¿Es agradable?
¿Enseñó clara y metódicamente? ¿Se lo estaban
pasando bien?
Además, con respecto al instructor, recuerde que
jiu-jitsu no es una religión y un instructor de
jiu-jitsu no es un dios. Por lo tanto, si bien
merecen respeto, al igual que cualquier otra
persona, también deben respetar a los demás,
incluso a los nuevos estudiantes de cinturón
blanco. El jiu-jitsu no debería un culto
religioso, en absoluto.

En pocas palabras, el jiu-jitsu debe ser

divertido, agradable y atractivo. Debes estar
deseoso de ir al jiu-jitsu porque sabes que te
exigirá mental y físicamente. Aunque el jiu-jitsu
será absolutamente humillante, agotador y
frustrante, si no lo disfrutas, o bien estás
dejando que tu ego se interponga o estás en la
escuela equivocada.
 TALLERES DE ACCIÓN
INMEDIATA: ENFRENTARSE A
UNA AMENAZA

Obviamente, el entrenamiento es la mejor manera de

prepararse para enfrentarse a amenazas. Pero hay
una diferencia entre un escenario de entrenamiento
en el gimnasio y una pelea real en la calle.

¿Cómo puedes prepararte? ¿Y cómo deberías

reaccionar? Lo primero que debes hacer es
entrenar. Entrenar intensamente. Entrena para el
peor caso posible. Entrena para cuando las cosas
vayan mal poniéndote en situaciones desagradables
durante el entrenamiento y encontrando la manera
de salir de ellas. El siguiente concepto más
importante es la evasión. Sí. Evita el peligro.
Mantente alejado de las zonas peligrosas.

Pero no siempre podemos evitar las zonas

peligrosas, y a veces el peligro no nos evita a
nosotros. En el mundo actual, el conflicto y el
peligro están en todas partes y surgen en
cualquier memento. Por lo tanto, es importante ser
consciente del entorno en todo momento. Presta
atención a tus alrededores. Observa a las personas
sospechosas. Observa a las personas no
sospechosas. ¿Qué están haciendo? ¿A donde van?
¿Que están mirando? Evalúalo.

Mientras lo evalúas, piense en las posibles

contingencias. ¿Dónde está tu ruta de escape más
cercana? ¿Hay sitios donde protegerte de posibles
disparos? ¿Algún lugar en donde esconderte?

Si eres consciente del entorno debería ser muy

difícil cogerte por sorpresa. Si tienes la
sensación de que algo va mal o sientes que hay una
amenaza, aléjate de manera proactiva. Camina hacia
el otro lado de la calle. Acelera si vas en coche.
Sal por la puerta. No esperes a que las cosas
empeoren.

Si te sorprenden y quedas atrapado en una

situación peligrosa, ACTÚA.

Si puedes escapar de un asaltante, hazlo. Si no

puedes correr porque te atrapa, ataca. Utiliza
todo tu entrenamiento de la forma más rápida y
violenta posible. Tan pronto como puedas
liberarte, hazlo y corre.

Si comienzan a disparar, agáchate. Llama a la

policía en cuanto tengas oportunidad. Si los
disparos son aislados, a un ritmo más lento, corre
inmediatamente y sigue corriendo. Si el tiroteo es
rápido, encuentra un refugio sólido y ponte
detrás. Espera a que haya una pausa. Cuando llegue
la calma, corre, esa puede ser tu única
oportunidad.

Si está atrapado en una habitación con un tirador

afuera, protégete. Si hay un escondite perfecto,
escóndete. Si no, prepárate para atacarle tan
pronto como entre en la habitación. Lleva a
cualquier persona en la habitación contigo y
prepárate para atacar en grupo al agresor.

Si llevas un arma de fuego, úsala para eliminar

cualquier amenaza inmediata a tu vida o la vida de
otra persona.

EN TODO MOMENTO TENGA PRECAUCIÓN EXTREMA CUANDO

UTILICE UN ARMA: DISTINGA CUAL ES SU OBJETIVO. SÉ
CONSCIENTE LO QUE HAY DETRÁS DE ÉL. Y sé
consciente de que es posible que no sepas quién es
el bueno y quién es el malo. La policía también
podría verte como una amenaza. Algunos policías
pueden ir vestidos de civil. Así que si tienes
confianza acerca de cuál es tu objetivo y tienes
que usar su arma, házlo rápida y eficazmente.
Luego guárdala y haz todo lo que puedas para
identificarse como no hostil.
 COMBUSTIBLE:
ALIMENTANDO A LA MÁQUINA
 EQUILIBRIO

La homeostasis es la tendencia hacia un estado de

equilibrio. Por ejemplo, en una casa, el
termostato mantiene la temperatura en equilibrio.
En verano enciende el aire acondicionado cuando
hace demasiado calor y en invierno enciende la
calefacción cuando hace demasiado frío. La
homeostasis se mantiene.
• El cuerpo también trata de mantener un estado de
equilibrio de muchas maneras. Al igual que la
casa, el cuerpo mantiene una temperatura
equilibrada temblando para calentarse o sudando
para enfriarse.
• La osmorregulación es la regulación del
contenido de agua en el cuerpo. Para mantener el
equilibrio, el cuerpo usa la sed para aumentar los
niveles de agua y el sudor y la orina para
expulsar el exceso de agua.
• El cuerpo también utiliza sistemas para mantener
en equilibrio la acidez, la presión arterial, las
concentraciones de sodio y potasio en sangre y el
calcio ionizado en el plasma sanguíneo. No
mantener el equilibrio adecuado en estos sistemas
puede causar problemas de salud importantes.
Nuestros cuerpos también mantienen en equilibro
otra cosa sobre la que tenemos una gran
influencia. Es nuestro nivel de glucosa en sangre,
lo que comúnmente llamamos nuestro nivel de azúcar
en sangre. Podemos influir directamente en
nuestros niveles de azúcar en sangre con lo que
comemos. Cuando comemos carbohidratos, nuestros
niveles de azúcar en sangre aumentan. Cuando
comemos muchos carbohidratos, nuestros niveles de
azúcar en sangre aumentan mucho. La acción
principal que realizan nuestros cuerpos para
regular los niveles altos de azúcar en sangre es
liberar insulina en nuestra sangre desde el
páncreas. Una vez liberada, la insulina lleva el
azúcar presente en la sangre hacia las células
grasas y también ralentiza el procesamiento de
extracción de la grasa de las células grasas que
se utiliza para obtener energía. Obviamente,
cuando tu cuerpo introduce grasa en las células
grasas y no la utiliza para obtener energía,
engordas.

Para utilizar la grasa en tu cuerpo como energía,

el cuerpo debe haber acabado con la fuente de
energía más fácilmente disponible: la glucosa o el
azúcar en la sangre. Una vez agotada, el cuerpo
comienza a utilizar la grasa para obtener energía.
Puedes agotar esa reserva de azúcar en sangre
haciendo ejercicio hasta que se acabe, ayunando
hasta que se acabe o ajustando tu consumo de
carbohidratos.
Hay otros efectos extremadamente negativos de los
niveles elevados de insulina en sangre más allá de
aumentar o mantener la grasa corporal. El aumento
constante de insulina en sangre puede conducir al
padecimiento de resistencia a la insulina, que con
el tiempo puede conducir a diabetes tipo 2. Los
niveles elevados de insulina a largo plazo pueden
causar también enfermedades cardíacas, retinopatía
diabética (ceguera), accidentes cerebrovasculares
e insuficiencia renal. Nada bueno.

Así que la solución parece obvia: dejar de comer

carbohidratos, o al menos minimizar la ingesta de
carbohidratos.

¿Por qué es tan difícil? La respuesta es simple:

los carbohidratos son adictivos. Sí, el azúcar es
como una droga en el cerebro y provoca respuestas
neuroquímicas similares a las drogas como la
heroína.
 ADICTO AL AZÚCAR

El azúcar es realmente adictivo. Estimula las

mismas partes del cerebro que la heroína y la
cocaína. Cuando lo pruebas, quieres más.

Y sabes que esto es cierto.

Por eso no puedes dejar de comerlo.

Y cuando dejes de comerlo, tendrás abstinencia.
Dolor de cabeza.
Irritación.
   Ansiedad.
      Mentiras.
Las mentiras llegarán, y vendrán de ti.
Las mentiras que te contarás son:
No pasa nada.
Puedo tomar un poco.
No vale la pena sentirse tan mal.
     El cuerpo necesita carbohidratos.
Racionalizarás y comenzarás a escuchar tus
mentiras.

               NO LO HAGAS.
Mantenerte fuerte.
Bájate del tren del azúcar.
Sal de la adicción.
 

      Deja de comer azúcar.

 COMBUSTIBLE

La dieta moderna ha existido durante

aproximadamente los últimos 10,000 años.
Fue entonces cuando el hombre descubrió cómo
plantar algunos alimentos, cómo cultivarlos,
cosecharlos, hacerlos más fáciles de digerir y
almacenarlos.
Estos alimentos eran los cereales: trigo, arroz,
maíz.
Nuestros cuerpos aún no se han adaptado a comer
cereales.
Cuando comemos cereales, se convierten en azúcar
en nuestros estómagos.
El nivel de insulina aumenta y castiga a nuestros
cuerpos por dentro.
Así que es mejor comer aquello para lo que hemos
evolucionado, y esa es la dieta del hombre
paleolítico o el hombre de las cavernas.
¿En que qué consiste esa dieta?
 

Come lo siguiente:
• Carne de res (preferiblemente alimentada con
pasto)
• Aves (preferiblemente de corral)
• Pescado
• Huevos
• Nueces
• Verduras
• Hongos
• Raíces
• Algunos productos lácteos (mantequilla, crema,
yogurt, queso)
• Fruta en cantidades limitadas

No comas esto:
• Cereales
• Patatas
• Sal refinada
• Azúcar refinada
• Aceites procesados (margarina)
• Legumbres

Una dieta paleo o cavernícola es totalmente

inversa a la Dieta Estadounidense Estándar desde
el punto de vista de los macronutrientes. En lugar
de comer principalmente carbohidratos con un
mínimo de grasa, esta dieta consiste
principalmente en grasa, luego en proteínas y
finalmente, un mínimo de carbohidratos.

Algunas personas usan la regla 80/20, lo que

significa que se quedan con paleo "limpio"
comiendo el 80% del tiempo y luego el otro 20% del
tiempo que comen lo que quieran. El problema es
que el 80/20 se convierte en 60/40, luego 40/60,
luego 20/80 y luego vete tu a saber.

No sigas la regla 80/20. Siga la regla del 100%,

que podría convertirse en la regla del 99% y está
bien. Pero la regla 80/20 no es una regla. Es un
paso hacia una pendiente resbaladiza.

Sabemos que el azúcar es adictivo. Eres un adicto.

No existe un adicto a quien se le permita usar su
droga preferida el 20% del tiempo, ya sea alcohol,
cocaína o heroína.

Estás en la misma situación. Cortar en seco y

MANTENERSE FIRME es la mejor manera de seguir en
el camino.

Una vez que hayas pasado suficiente tiempo

manteniéndote 100% limpio y te hayas adaptado a
ese método de comer tanto mental como físicamente,
puedes hacer algunas incursiones al lado oscuro.
De vez en cuando tomo un batido de menta con
trocitos de chocolate o alguna otra chuchería
deliciosa pero no nutritiva.

Y me aseguro de haberlo ganado de antemano con

alguna actividad física severa y extrema.

Con el tiempo, te darás cuenta de que has perdido

el gusto por lo dulce. También te darás cuenta de
que los efectos posteriores, la fiebre del azúcar,
el bajón del azúcar y la falta de energía al día
siguiente hacen que las incursiones al lado oscuro
sean muy indeseables y te alentarán a MANTENERTE
LIMPIO.

Tengo algunas chucherías que hacen que sea más

fácil mantenerme limpio. Como un par de cuadrados
de chocolate negro al +80% bañado en aceite de
coco. Tengo un vaso pequeño de crema con un poco
de aceite TCM (triglicéridos de cadena media) y
una pizca de leche con chocolate en polvo. A veces
tengo crema batida con nueces. Si sigues una dieta
estricta, cada una de esas golosinas sabrá como el
postre más rico y gratificante que hayas probado.

Ahora bien, hay momentos durante el viaje, el

trabajo y la vida en que simplemente no hay
disponibles los alimentos recomendados. En un
aeropuerto, o en una fiesta de oficina, o en el
restaurante donde tienes una reunión de negocios.
Mi solución para esas situaciones es muy simple:
no comer. Se llama ayuno, y en realidad es muy
bueno para ti.
 AYUNO

Noticias de última hora: NO TIENES QUE COMER.

El ayuno es un regalo. Todas esas veces que estás

en una fiesta o en el aeropuerto o en un tren y no
tienen comida buena y saludable para comer, la
respuesta es simple:

NO COMAS.
A menudo, no comer (ayunar) es beneficioso para
ti. Estos son algunos de los beneficios
fisiológicos que parecen obtenerse del ayuno:
 

• Mejora la función de las células, genes y

hormonas
• Induce la pérdida de grasa corporal
• Reduce el riesgo de resistencia a la insulina y
diabetes tipo 2
• Reduce el estrés oxidativo y la inflamación
• Induce procesos de reparación celular
• Aumenta los factores neurotróficos derivados del
cerebro
• Aumenta los niveles de endorfinas
• Induce el proceso de desintoxicación
 

También hay algunos beneficios psicológicos que

encuentro muy reales. En primer lugar, el ayuno
exige que entrenes tu fuerza de voluntad.
No es fácil.
En esta era moderna estamos rodeados de comida
todo el día todos los días.
Tu instinto de supervivencia como hombre de las
cavernas, que teme morir de hambre, te grita:
 

“Come esa comida! ¡Come tanto como puedas!

¡Esta podría ser tu última oportunidad!”
 

NO CAIGAS EN ESO.
 

Esta no es la última comida que verás.

De hecho: verá más comida en unos diez minutos.
No la necesitas.
No morirás sin ella.
De hecho: más bien al contrario.
En esta época, gran parte de la comida está
tratando de matarte.
Es veneno.
¿Donuts? Veneno. ¿Refrescos? Veneno. ¿Patatas
fritas? Veneno.

NO LOS NECESITAS.
Otro gran beneficio del ayuno es que recalibra las
señales del hambre. A menudo pensamos que nos
estamos muriendo de hambre después de unas horas
sin comida.
“No he comido nada desde el desayuno,” gritamos a
la 1:15 de la tarde. Decimos literalmente: “¡Me
muero de hambre!”

NO TE ESTÁS MURIENDO DE HAMBRE.

Los humanos pueden sobrevivir treinta días sin
comida.
Puedes aguantar unas horas más.
De hecho, puedes aguantar unos días sin ningún
problema.
Ayuno veinticuatro horas con bastante regularidad.
Hago ayunos de setenta y dos horas aproximadamente
cada tres meses.
¿Y sabes qué?: no son un gran problema. Cuando
estoy ayunando sigo haciendo todo lo que haría
normalmente si hubiera comido. Trabajo. Entreno.
Hago jiu-jitsu.

Bebo agua, algo de té, tal vez como pipas solo

para tener algo para masticar. Pero ayunar no es
tan difícil y te sentirás mejor al final. El ayuno
recalibrará qué significa para ti tener hambre. Te
darás cuenta de que en realidad no tienes hambre
la mayor parte del tiempo. Estás aburrido. Y, al
final de un ayuno, tu comida también sabrá mejor.
 REPARACIÓN Y MANTENIMIENTO:
PREVENCIÓN DE LESIONES Y
RECUPERACIÓN
 ESTIRAMIENTOS

Estirarse es una parte importante de estar en

buena forma física. Mejora el rango de movimiento,
ayuda en la recuperación y también previene
lesiones. Hay una multitud de rutinas de
estiramiento, desde formas antiguas de yoga hasta
innovaciones actuales de personas como Pavel
Tsatsouline y programas como MobilityWOD de Kelly
Starrett. Explora esos sistemas y encuentra los
estiramientos que te funcionen mejor. Algunos
estiramientos básicos que encuentro más útiles
son: estiramiento de flexión de cadera
arrodillado, estiramiento de nadador, estiramiento
de cosaco, estiramiento de rotación externa de
cadera, estiramiento de sueño inverso,
estiramiento de sofá, perro boca abajo y pose de
12
cara de vaca .

También puedes estirar durante los ejercicios de

calentamiento y durante los entrenamientos
asegurándose de utilizar un rango completo de
movimiento durante los ejercicios, especialmente
durante las series de calentamiento cuando realiza
repeticiones lentas. Por ejemplo, cuando hagas una
13
sentadilla lenta durante el calentamiento,
asegúrate de que no solo sea lenta sino que
también pase por todo el rango de movimiento de la
sentadilla, tal vez incluso un poco más de lo que
harías al realizar el mismo ejercicio con peso. Lo
mismo ocurre con ejercicios como fondos, flexiones
y dominadas: al calentar, ve despacio y recorre
todo el rango de movimiento, incluso forzando un
poco más allá de lo normal en la parte superior e
inferior del ejercicio.

Al igual que cualquier otra cosa relacionada con

la salud y el estado físico, el estiramiento
requiere constancia, así que averigua qué
movimientos son más beneficiosos para ti. No
escojas demasiados: un estiramiento se puede hacer
en tan solo diez o quince minutos. Pero debe
hacerse, así que inclúyelo como parte de tu
rutina.

               Luego, simplemente cíñete a tu

rutina.
 LIDIANDO CON LESIONES Y
ENFERMEDADES

Te vas a lesionar.
Vas a enfermar.
Independientemente del cuidado que pongas durante
el entrenamiento, de lo limpio que comas y lo
saludable que vivas, sigues siendo humano.
Las lesiones y enfermedades llegarán.
Mi teoría para superar las lesiones y enfermedades
es simple:

HAZ LO QUE PUEDAS.

Si estás enfermo o lesionado, no lo uses como una
excusa para saltarte los entrenamientos o
permanecer en la cama todo el día.

Haz lo que puedas.

¿Te lastimaste la rodilla? Trabaja la parte

superior de tu cuerpo. Trabaja la pierna buena.
¿Te lastimaste el hombro? Es hora de trabajar las
dominadas y flexiones con un solo brazo.
Concéntrate en tu abdomen y piernas hasta que el
hombro sane.

¿Tendinitis por usar demasiado el agarre? Parece

que es hora de concentrarse en correr y hacer
saltos pliométricos.

¿Tienes un poco de resfriado? ¿Gripe? Lo mismo:

HAZ LO QUE PUEDAS. Tal vez solo ve a dar un paseo.
Un par de series de abdominales y flexiones. Pero
no te quedes en la cama todo el día.

Ahora bien, a veces estarás completamente noqueado

por una enfermedad o un virus. Si es tan malo y tu
cuerpo necesita descansar, bueno, escucha a tu
cuerpo y TÓMATE UN DESCANSO. Además, no lleves tu
enfermedad al gimnasio: contagiarás a los demás.
Entrena en casa.

Lo mismo ocurre con las lesiones. Algunas lesiones

impiden que puedas hacer las actividades físicas
que te gustaría hacer. Bueno. Haz lo que puedas:
trabaja en algunas de las habilidades que sí
puedas llevar a cabo. Coge una guitarra. Escribe
un libro. Dibuja. Pinta. Compón una canción.
Escribe en un blog. Crea. Aprende. Haz algo.

Aprovecha las lesiones y las enfermedades físicas

haciendo algo para lo que normalmente no tendrías
tiempo. En otras palabras: VE A POR ELLO.
 APÉNDICE:
LOS ENTRENAMIENTOS
 CALENTAMIENTO

Antes de comenzar tu entrenamiento, necesitas

calentar.

Me gusta que mi calentamiento incluya ejercicios

con peso ligero o sin peso, realizados lentamente
y en todo el rango de movimiento. He aquí un
pequeño calentamiento:

Cuélgate en la barra de dominadas durante 10–15

segundos. Ponte en posición de flexión y mantenla
durante 10–15 segundos. Baja las caderas hasta el
suelo y estira los abdominales. Levanta las
caderas hacia el cielo y estira los isquiotibiales
y la espalda. Levántate. Haz una sentadilla lenta
y siéntate en la parte inferior durante–15
segundos. Haz un burpee. Haz algunos jumping
jacks.

Ahora vuelve a la barra y haz una dominada. Déjate

caer y haz una flexión, luego haz una flexión
lenta de bombardero de inmersión. Levántate y haz
una sentadilla lenta con rango completo de
movimiento. Continúa con un burpee, luego cinco
jumping jacks. Repite el ciclo de nuevo, haciendo
dos repeticiones de cada ejercicio y diez jumping
jacks. Después haz el ciclo con 3 repeticiones de
cada ejercicio y 15 jumping jacks. Continúa
aumentando las repeticiones hasta llegar a 5 en
cada ejercicio y 25 jumping jacks.

Ese es un calentamiento decente; La sangre estará

circulando.

Si tu entrenamiento de ese día se centra en un

movimiento específico, haz ese movimiento con un
poco de peso. Por ejemplo, si vas a hacer peso
muerto, haz algunos pesos muertos con poco peso.
Si vas a hacer clean & jerks, haz algunos clean &
jerk con una tubo de PVC o solo con la barra. Si
vas a hacer sentadillas, haz algunas sentadillas
lentas, profundas y controladas con muy poco peso,
con técnica perfecta y en todo el rango de
movimiento. Esto no solo calentarán tu cuerpo,
sino que también fortalecerá la memoria muscular
de los movimientos. Una vez que hayas calentado, y
estés suelto y concentrado, puedes comenzar el
entrenamiento.

ADVERTENCIA: NO LEVANTES PESOS QUE SEAN DEMASIADOS

PESADOS PARA TI NI HAGAS MOVIMIENTOS SIN LA
TÉCNICA ADECUADA O TE LESIONARÁS.
 SERIE INICIACIÓN UNO

PULL
Trabajo Primario: 8 series de máximas dominadas
Trabajo abdominal: 2 minutos de abdominales
14
MetCon: Correr 400 metros 2 veces

Indicaciones: Haz tantas dominadas como puedas en 8 series.

Permítete 2–3 minutos de descanso entre cada serie.

Si puedes hacer dominadas estrictas, haz tantas como puedas en cada

serie, y después añade 3–5 dominadas con kipping al final de cada
serie sin bajar de la barra. Si bajas de la barra al final de las
dominadas estrictas, vuelve a subir inmediatamente y realiza 3–5
dominadas con kipping y después descansa 2–3 minutos.

Si no puedes hacer dominadas en absoluto, usa el suelo un cajón

estable sobre el suelo para saltar y elevarte hasta que la barbilla
pase por encima de la barra. Una vez que la barbilla supere la
barra, mantente así tanto tiempo como puedas. Esto se denomina
“repetición negativa”.

EMPUJE
Trabajo Primario: 8 series de máximas flexiones
Trabajo abdominal: 2 minutos de elevaciones de piernas, 10–45
grados
MetCon: Máximos burpees en 2 minutos

Indicaciones: Haz tantas flexiones como puedas en 8 series.

Permítete 2–3 minutos de descanso entre cada serie.
Varia el ancho de las manos, cualquier cosa entre 15 cm menos que
el ancho de los hombros a 15 centímetros más allá del ancho de los
hombros.

Si no puedes hacer flexiones en absoluto, intentalo apoyando las

rodilas en vez de apoyarte en los pies. Si incluso así es difícil,
intentalo apoyándote en una parede y comprueba si puedes hacerlas
de ese modo.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: 8 pinos
Trabajo abdominal: 2 minutos de Abdominales en V
MetCon: Correr 400 metros 2 veces, máximo esfuerzo

Indicaciones: Mantente en posición de pino 8 veces. No llegues al

fallo muscular, sino a la fatiga muscular. Cuenta cuántos segundos
has mantenido la posición. Haz 2–3 minutos de descanso entre cada
serie.

Usa una pared para mantener el equilibro mientras haces el

ejercicio. Intenta no apoyarte demasiado.

Si no puedes hacer a pino en absoluto, colócate en posición de

flexión con los pies tocando una pared. Camina con los pies por la
pared y con las manos acercándote a la pared. Comprueba cuán cerca
puedes llegar a la vertical. Camina con los pies y manos a la
inversa. Repetir 8 veces.

SENTADILLA
Trabajo Primario: 50 zancadas hacia atrás
Trabajo abdominal: 1 minuto de crunches, 1 minuto de crunches
inversos
MetCon: Máximos burpees en 2 minutos

Indicaciones: Realiza 50 zancadas hacia atrás por cada pierna,

alternando las piernas en cada repetición. Realiza las zancadas de
modo estable y controlado. Tu rodilla debería rozar el suelo en
cada repetición. Mide los tiempos para llevar un registro, pero el
objetivo no es la velocidad, el objetivo es realizar las zancadas
de modo controlado y a un ritmo sostenido. Si llegas a la fatiga
muscular, descansa 2–3 minutos y prosigue. Repite hasta que haya
realizado 50 zancadas.
 SERIE INICIACIÓN DOS

PULL
Trabajo Primario: 5 series de dominadas, manteniendo repeticiones
Trabajo abdominal: 2 minutos de abdominales
MetCon: Correr 400 metros 2 veces

Indicaciones: En la primera serie, realiza un serie con máximo

número de dominadas que puedas. Si puedes hacer dominadas
estrictas, hazlas. Si no, haz dominadas con kipping. Si no puedes
hacer dominadas con kipping, haz dominadas con salto o dominadas
asistidas. En el resto de los 4 series, haz tantas dominadas como
puedas, y una vez que bajes de la barra, descansa 10–15 segundos
antes de saltar a la barra y hacer dominadas hasta que llegues al
mismo número de dominadas que hiciste en el primer serie. Esto se
denomina “serie con pausa”, que quiere decir que no puedes realizar
el número requerido de repeticiones, y por lo tanto realizas un
breve descanso y continúas. Una vez que hayas completado la serie
con pausa, descansa 2–3 minutos, y repite hasta que completes 5
series.

EMPUJE
Trabajo Primario: 5 series de flexiones, manteniendo repeticiones
Trabajo abdominal: 2 minutos de elevaciones de piernas, 10–45
grados
MetCon: 2 minutos de máximos burpees

Indicaciones: Este entrenamiento es el mismo que el de pull, pero

con flexiones. En la primera serie, haz el máximo número de
flexiones. Si puedes hacer las flexiones, hazlas. Si no, haz
flexiones apoyándote en las rodillas. Si no puedes hacer flexiones
apoyándote en las rodillas, haz flexiones apoyándote en una pared.
En las restantes 4 series, haz tantas flexiones como puedas, y una
vez que no puedas hacer más, descansa 10–15 segundos y continúa
haciendo más flexiones hasta que llegues al mismo número de
flexiones que hiciste en la primera serie. usando el método de
series con pausa. Una vez que hayas completado la serie con pausa
descansa 2–3 minutos, y repite hasta completar las 5 series.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: 5 fondos pino negativos
Trabajo Secundario: Círculos con el brazo (laterales, frontales,
verticales)
Trabajo abdominal: 2 minutos de Abdominales en V
MetCon: Correr 800 metros, una vez, tan rápido como puedas

Indicaciones: Ponte en posición de pino y baja tan lento como

puedas. Usa una pared para mantener el equilibrio. Una vez toques
el suelo con la cabeza, baja los pies al suelo, levántate y
descansa 2–3 minutos, vuelve a hacerlo de nuevo hasta completar 5
repeticiones. Una vez completo, haz 1 minuto de cada uno de los
ejercicios siguientes: círculos con el brazo laterales, frontales y
verticales.

SENTADILLA
Trabajo Primario: Sentadillas con salto, squat thrusts, zancadas
Trabajo abdominal: 1 minuto de crunches, 1 minuto de crunches
inversos
MetCon: Correr 1 milla (1,6 km)

Indicaciones: Pon un cronómetro para 3 series de 20 segundos. Haz

20 segundos de sentadillas con salto, 20 segundos de squat thrusts,
y 20 segundos de zancadas. Descansa 2 minutos. Repite un total de 3
rondas. Aunque se trata de conseguir el máximo número de
repeticiones, no sacrifiques el rango de movimientos o la forma con
el fin de aumentar las repeticiones.
 SERIE INICIACIÓN TRES

PULL
Trabajo Primario: Pirámide de dominada
Trabajo abdominal: 2 minutos de abdominales
MetCon: 4 x 100 m. carrera suicida

Indicaciones: Este entrenamiento está pensado para cuando ya logres

hacer al menos 5 dominadas. Empieza haciendo 1 dominada. Descansa
un poco. Haz 2 dominadas. Descansa un poco. Haz 3 dominadas.
Descansa un poco. Continúa aumentando en 1 el número de dominadas
en cada serie, hasta que no logres subir el número de dominadas
realizadas. Cuando falles, baja de la barra, sacude rápidamente los
brazos, y sube para completar la serie. Luego haz la parte
descendiente de la “pirámide” decrementando 1 dominada en cada
serie. Si no puedes hacer seguidas todas las dominadas de una
serie, hazla en una serie con pausa.

Si puedes hacer dominadas estrictas, hazlas estrictas; si no puedes

pero puedes hacerlas con kipping, hazlas con kipping. Si no puedes
hacer dominadas con kipping, haz dominadas con salto. Para este y
cualquier otro entrenamiento con dominada, si puedes utilizar el
kipping o las dominadas con salto para completar una serie sin
necesidad de parar, hazlo en ocasiones. Pero en otras ocasiones
baja de la barra, descansa un poco, y posteriormente completa la
serie.

Para la carrera suicida, marca una linea de salida y luego realiza

una marca en 5, 10, 15, y 20 metros. Comienza en la linea de salida
y corre hasta la marca de 5 metros,toca el suelo, y vuelve a la
linea de salida; repite esto para las marcas de 10, 15, y 20
metros. Intenta hacer siempre los mismos tiempos. Completa 4
series. Descansa 2–3 minutos entre series.

EMPUJE
Trabajo Primario: Pirámide de flexiones
Trabajo abdominal: 2 minutos de Abdominales en V
MetCon: Correr 1 milla (1,6 km), rápido

Indicaciones: Este entrenamiento está pensado para cuando ya logres

hacer al menos 6–10 flexiones. Sigue el mismo patrón que la de
dominadas. Comienza haciendo 1 flexión. Descansa un poco. Haz 2
flexiones. Descansa un poco. Haz 3 flexiones. Descansa un poco.
Continúa incrementado 1 flexión en cada serie, hasta que no seas
capaz de hacer la serie entera. Cuando no puedas completar una
serie , haz un breve descanso, y continúa hasta terminar la serie.
Posteriormente haz la parte descendiente de la pirámide restando
una repetición en cada serie. Si no puedes hacer todas las
flexiones seguidas, haz una serie con pausa.

Si no puedes hacer flexiones estrictas, hazlas apoyando las

rodillas. Si aún así no puedes, hazlas inclinadas, apoyándote en
una pared, en una mesa o en un banco.

Para este o cualquier otro entrenamiento con flexiones, si tienes

que hacer flexiones de rodillas para completar una serie sin parar,
hazlo a veces. Pero en otras ocasiones haz una parada rápida y
completa la serie.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: 4 pinos
Trabajo Secundario: Arm haulers
Trabajo terciario: círculos con el brazo (laterales, frontales,
verticales)
Trabajo abdominal: Planchas para 1 minuto
MetCon: 1 squat thrust y 5 jumping jacks repetidamente durante 2
minutos para hacer el máximo número de burpees

Indicaciones: Haz el pino. Mantenlo hasta la fatiga muscular, no el

fallo muscular. Una vez completado, haz un 1 minuto de arm haulers,
luego 1 minuto de círculos con el brazo para cada posición:
lateral, frontal, y sentadilla. Una vez completado, descansa 2–3
minutos y repite el circuito 3 veces más.

SENTADILLA
Trabajo Primario: 5 series de 10 sentadillas/5 zancadas hacia atrás
Trabajo abdominal: 1 minuto de crunches, 1 minuto de crunches
inversos, plancha 1 minuto
MetCon: Correr 400 metros 2 veces

Indicaciones: Haz 10 sentadillas seguidas de 5 zancadas hacia

atrás. Haz 5 series. Descansa según necesites, pero intenta
mantener un ritmo continuo y cambiar de ejercicio haciendo el menor
descanso posible. Prioriza la forma frente a la velocidad. Las
zancadas se realizan contando 1 repetición por cada pierna.
Corre 400 metros, descansa 2–3 minutos, vuelve a correr 400 metros.
 SERIE INICIACIÓN CUATRO

PULL
Trabajo Primario: 5 series de sprints de dominadas, 1 minuto de
actividad, 2 minutos de descanso
Trabajo abdominal: 2 minutos de abdominales
MetCon: 4 x 100 metros de carrera suicida

Indicaciones: Este entrenamiento es para ganar fuerza y algo de

resistencia en los músculos implicados en las dominadas. Prepara un
cronómetro para 1 minuto de trabajo y 2 minutos de descanso.
Durante el minuto de trabajo, haz tantas dominadas como puedas.
Estas serán probablemente series con pausa, es decir, que
probablemente tengas que bajar de la barra para descansar incluso
durante el minuto de trabajo. Mantén el descanso durante el minuto
de trabajo lo más breve posible (5–7 segundos) para volver a
colgarte de la barra y continuar haciendo dominadas hasta que acabe
el minuto. Una vez terminado el minuto, descansa 2 minutos, luego
vuelve a hacer otro minuto de dominadas. Repite esto hasta que
hayas hecho 5 series de dominadas.

Si puedes hacer dominadas estrictas, hazlas estrictas; si no puedes

así pero sí con kipping, hazlas con kipping. Si no puedes hacer
dominadas con kipping, haz dominadas con salto. Puedes utilizar los
tres tipos de dominadas para maximizar el número de dominadas que
hagas en el minuto de descanso.

Para la carrera suicida, marca una linea de salida y luego realiza

una marca en 5, 10, 15, y 20 metros. Comienza en la linea de salida
y corre hasta la marca de 5 metros, toca el suelo, y vuelve a la
linea de salida; repite esto para las marcas de 10, 15, y 20
metros. Intenta hacer siempre los mismos tiempos en cada serie.
Completa 4 series. Descansa 2–3 minutos entre series.

EMPUJE
Trabajo Primario: 1 minuto de sprints de flexiones y 2 minutos de
descanso, 5 series
Trabajo abdominal: Plancha de 1-minuto
MetCon: 2 minutos de burpees

Indicaciones: Similar al spring de dominadas, este entrenamiento es

para ganar fuerza y algo de resistencia en los músculos implicados
en la flexión. Pon un cronómetro para 1 minuto de trabajo y 2
minutos de descanso. Durante el minuto de trabajo, haz tantas
flexiones como puedas. Estas serán probablemente series con pausa,
es decir, que probablemente tengas que descansar durante el minuto
de trabajo. Mantén el descanso durante el minuto de trabajo lo más
breve posible (5–7 segundos) para continuar haciendo flexiones
hasta que acabe el minuto. Una vez terminado el minuto, descansa 2
minutos, luego vuelve a hacer otro minuto de flexiones. Repite esto
hasta que hayas hecho 5 series de flexiones.

Una vez más, para este y cualquier entrenamiento de flexiones, si

has fatigado los músculos implicados, pero puedes continuar si
haces las flexiones apoyando las rodillas, halzo en ocasiones. Sin
embargo, en otras ocasiones, descansa un poco y completa la serie
haciendo flexiones apoyándote en los pies.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: 5 minutos de pino
Trabajo Secundario: Arm haulers
Trabajo terciario: círculos con el brazo (laterales, frontales,
verticales)
Trabajo abdominal: 2 minutos de Abdominales en V
MetCon: Correr 400 metros 2 veces, esfuerzo máximo

Indicaciones: Mantén la posición de pino durante un total de 5

minutos. No hagas este entrenamiento si no puedes mantener la
posición de pino al menos durante 1 minuto. Si no puedes mantener
la posición de pino durante al menos un minuto, vuelve a los
entrenamientos de peso de las Series 1, 2, o 3.

Para este entrenamiento ponte en posición de pino usando una pared

para mantener el equilibrio. Permanente en esa posición tanto
tiempo como puedas sin llegar a fallo muscular y caer sobre la
cabeza. Cuenta los segundos para monitorizar cuánto tiempo
aguantas. Repite las series hasta que totalices 5 minutos.

Una vez acabes, haz 1 minuto de arm haulers, luego 1 minuto de

circulos con el brazo para cada posición: lateral, frontal, y
vertical.

SENTADILLA
Trabajo Primario: 50 zancadas hacia atrás y 50 sentadillas
Trabajo abdominal: 1 minuto de crunches, 1 minuto de crunches
inversos
MetCon: Máximos burpees en 2 minutos

Indicaciones: Realiza 50 zancadas hacia atrás por cada pierna,

alternando las piernas en cada repetición. Haz las zancadas de modo
controlado y constante. La rodilla debería rozar el suelo en cada
repetición. Mide el tiempo para registrarlo, pero el objetivo no es
la velocidad—el objetivo es hacer las zancadas controladas y a
ritmo constante. Si llegas a la fatiga muscular descansa 2–3 minuto
y continúa. Repite hasta hacer 50 zancadas. Una vez completadas las
50 zancadas, haz 50 sentadillas al aire.

Una vez más, el objetivo no es la velocidad, sino el movimiento

controlado con el rango de movimiento más completo que seas capaz.
Si necesitas parar y descansar, está bien. Descansa uno o dos
minutos y continúa.

Si haciendo la sentadilla pierdes el equilibro al bajar te

resultará de ayuda poner algo de unos 5 centímetros bajo los
talones. Con el tiempo podrás ir reduciendo la altura centímetro a
centímetro para finalmente no necesitar ninguna ayuda una vez hayas
mejorado la flexibilidad y la movilidad.
 SERIES INTERMEDIAS UNO

PULL
Trabajo Primario: 8 series de máximas dominadas/dominadas con
agarre supino
Trabajo Secundario: Cargadas colgantes
Trabajo terciario: curls invertidos con barra recta y curls
Trabajo abdominal: 2 minutos de abdominales, 2 minutos de
elevaciones de piernas
MetCon: Correr 400 metros 3 veces

Indicaciones:
• Haz una serie de máximas dominadas. Una vez hayas alcanzado el
máximo, baja de la barra, descansa 15–20 segundos, luego vuelve a
la barra con el agarre supino y haz tantas dominadas con agarre
supino como puedas. Una vez completes ambas series rápidas,
descansa 2–3 minutos y luego haz la siguiente serie. Completa un
total de 8 series. Intenta que las dominadas sean estrictas. Si
puedes hacer un par de repeticiones más con kipping, hazlas.
• Haz 6 series de cargadas colgantes, con un peso que te permita
hacer 3–6 repeticiones por serie manteniendo la técnica correcta.
• Una vez completadas, haz a serie de curls con agarre invertido
hasta cansarte (aspirando a unas 6–10 repeticiones), luego cambia a
agarre normal y completa otra serie de máximos. Descansa
aproximadamente 1 minuto, luego repite un total de 6 series.
• Trabajo abdominal: Completa 2 minutos de abdominales y 2 minutos
de elevaciones de piernas.
• MetCon: Completa un sprint de 400 metros 3 veces.

EMPUJE
Trabajo Primario: 8 series de máximos fondos/flexiones
Trabajo Secundario: Movimiento de arrancada colgante
Trabajo abdominal: 100 Abdominales en V MetCon: Máximos burpees en
3 minutos

Indicaciones:
• Haz una serie de máximos fondos. Una vez hayas alcanzado el
máximo, baja de las barras de fondos y haz una serie de máximas
flexiones. Descansa 2–3 minutos y luego completa la siguiente
serie. Realiza un total de 8 series.
• Usa un tubo de PVC para realizar arrancadas colgantes. Haz 40
repeticiones con técnica perfecta.
• Trabajo abdominal: Haz 100 Abdominales en V. Haz pausas dentro de
las series si tienes que hacerlo.
• MetCon: Haz los burpees. Rápido.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: 8 series de flexiones pino y pesos muertos
Trabajo Secundario: Press con mancuernas
Trabajo abdominal: 4 series de rodillas a codos, máximas
repeticiones
MetCon: 6 x 100 metros carrera suicida

Indicaciones:
• Haz 8 series de máximas flexiones pino seguidos de 1 minuto de
descanso seguidos de peso muerto. Para el peso muerto, usa un peso
que te permita levantar 6–8 repeticiones. Conforme vayas haciendo
series cada vez serás capaz de hacer menos repeticiones. Es normal.
Mantén la técnica correcta para evitar las lesiones, especialmente
con el peso muerto.
• Una vez hayas realizado el trabajo inicial, haz algunos press con
mancuerna con un peso moderado que te permita hacer 4–8
repeticiones. Haz 5 series de press.
• Trabajo abdominal: Para las rodillas a codos, cuélgate de una
barra de dominadas y eleva las rodillas hasta que toquen los codos.
• Haz las máximas repeticiones y luego descansa 2–3 minutos.
Realiza 4 series.
• MetCon: Completa 6 series de 100 metros carrera suicida con 1
minuto de descanso entre series.

SENTADILLA
Trabajo Primario: Sentadillas traseras Trabajo Secundario:
Sentadillas overhead
Trabajo terciario: Sentadillas con salto Trabajo abdominal:
planchas de 3 minutos
MetCon: correr 2 millas (aprox. 3 km.)

Indicaciones:
• Realiza 50 sentadilla traseras con la mitad de tu peso corporal.
Haz pausa en la serie si es necesario para completarla.
• Realiza 50 sentadillas overhead con tubo de PVC.
• Realiza 50 sentadillas con salto.
• Trabajo abdominal: Mantén la posición de plancha durante 3
minutos.
• MetCon: Correr 2 millas (3 km. aprox.). Corre a buen ritmo para
conseguir acondicionamiento metabólico, pero también para liberar
las piernas tras el trabajo de alta intensidad. Corre rápido, pero
no con esfuerzo máximo.
 SERIES INTERMEDIAS DOS

PULL
Trabajo Primario: 50 dominadas estrictas y 100 dominadas con
kipping por tiempo
Trabajo Secundario: Cargadas
Trabajo terciario: curls invertidos con barra recta y curls
Trabajo abdominal: 2 minutos de abdominales, 2 minutos de
elevaciones de piernas
MetCon: Max. burpees con dominadas en 5 minutos

Indicaciones:
• Completa 50 dominadas estrictas seguidos de 100 dominadas con
kipping tan rápido como sea posible. Haz paradas en las series si
es necesario.
• Haz 6 series de cargadas, con un peso que te permita hacer 3–6
repeticiones por serie manteniendo la técnica correcta.
• Una vez acabado, haz a serie de curls con agarre inverso hasta el
agotamiento (con un peso que te permita completar 6–10
repeticiones), luego cambia a agarre normal y complete otra serie
de máximos. Descansa aproximadamente 1 minuto, luego repite un
total de 6 series.
• Trabajo abdominal: Completa 2 minutos de abdominales y 2 minutos
de elevaciones de piernas.
• MetCon: Haz el máximo número de burpees con dominadas que puedas
en 5 minutos.

EMPUJE
Trabajo Primario: 50 fondos y 100 flexiones por tiempo
Trabajo Secundario: Movimiento de Arrancada
Trabajo abdominal: 100 Abdominales en V
MetCon: Máximos burpees en 3 minutos

Indicaciones:
• Haz 50 fondos seguidos de 100 flexiones estrictas en el menor
tiempo posible.
• Usa un tubo de PVC o un peso extremadamente ligero para realizar
la arrancada. Haz 40 repeticiones con técnica perfecta.
• Trabajo abdominal: Haz 100 Abdominales en V. Haz una pausa si
tienes que hacerlo.
• MetCon: Haz los burpees. Rápido.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: 50 flexiones pino y 50 pesos muertos con el
equivalente a tu peso corporal por tiempo
Trabajo Secundario: Press de mancuerna Trabajo terciario: Clean &
jerk
Trabajo abdominal: 4 series de rodillas a codos, máximas
repeticiones
MetCon: 6 x 100 metros de carrera suicida

Indicaciones:
• Haz 50 flexiones pino seguidas de 50 pesos muertos con el
equivalente a tu peso corporal. Mantén la técnica correcta para
evitar las lesiones, especialmente con el peso muerto.
• Una vez hayas realizado el trabajo inicial, haz algunos press con
mancuerna con un peso moderado que te permita realizar 4–8
repeticiones. Haz 5 series de presses.
• Para el clean & jerk, usa un tubo de PVC o un peso extremadamente
ligero para practicar la técnica con 40 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Para las rodillas a codos, cuélgate de una
barra de dominadas y eleva las rodillas hasta tocar los codos. Haz
tantas como puedas, luego descansa 2–3 minutos. Realiza 4 series.
• MetCon: Completa 6 series de 100 metros de carrera suicida con 1
minuto de descanso entre series.

SENTADILLA
Trabajo Primario: 6 series de máximas sentadillas traseras con el
100% de tu peso corporal
Trabajo Secundario: 6 series de sentadilla frontales con el 100% de
tu peso corporal
Trabajo terciario: Sentadillas overhead
Trabajo abdominal: plancha de 3-minutos MetCon: correr 2 millas
(aprox. 3 km.)

Indicaciones:
• Completa 6 series de máximas repeticiones de sentadilla trasera
con tu peso corporal en la barra. Descansa 2–3 minutos entre cada
serie. Mantén la forma correcta. Si la forma flojea, para,
descansa, y pasa a la siguiente serie.
• Completa 6 series de máximas sentadillas frontales con la mitad
de tu peso corporal en la barra. De nuevo, la técnica es
fundamental; si la forma flojea, da por completada la serie.
• Realiza 50 sentadillas overhead con un tubo de PVC o un peso
extremadamente ligero.
• Trabajo abdominal: Mantén la posición de plancha durante 3
minutos.
• MetCon: Corre 2 millas (aprox. 3 km.). Corre a buen ritmo para
conseguir un acondicionamiento metabólico, pero también suelta las
piernas tras el trabajo de más intensidad. Corre rápido, pero no
con esfuerzo máximo.
 SERIES INTERMEDIAS TRES

PULL
Trabajo Primario: 5 series de Dominada en L, Dominadas L-tuck,
dominadas estrictas, dominadas con kipping, dominadas con agarre
supino
Trabajo Secundario: Cargadas
Trabajo terciario: curls invertidos con barra recta y curls
Trabajo abdominal: 2 minutos de abdominales, 2 minutos de
elevaciones de piernas
MetCon: 20, 15, 10, 5 de dominadas/cargadas

Indicaciones:
• Haz una serie de máximas Dominadas en L, descansa 15 segundos;
haz una serie de máximas Dominadas L-tuck, descansa 15 segundos;
haz una serie de máximas dominadas estrictas, descansa 15 segundos;
haz una serie de máximas dominadas con kipping, descansa 15
segundos; haz una serie de máximas dominadas con agarre supino.
Descansa 15 segundos y repite esto 5 veces.
• Haz 4 series de cargadas, con un peso que te permita hacer 3–6
repeticiones por serie manteniendo la técnica correcta.
• Una vez complete, haz a serie de curls con agarre inverso hasta
el agotamiento (con un peso que te permita completar 6–10
repeticiones), luego cambia a agarre normal y completa otra serie
de máximos. Descansa aproximadamente 1 minuto, luego repite un
total de 6 series.
• Trabajo abdominal: Haz 2 minutos de abdominales y 2 minutos de
elevaciones de piernas
• MetCon: Completa series de 20, 15, 10, y 5 repeticiones
alternando entre dominadas y cargadas. Para las cargadas, usa el
peso máximo que puedas que te permita hacer las series sin pausa.
EMPUJE
Trabajo Primario: 5 series de fondos, flexiones con palmada,
flexiones profundas, flexiones de tríceps
Trabajo Secundario: Movimiento de arrancada Trabajo abdominal: 100
Abdominales en V, 100 giros rusos
MetCon: Máximos burpees en 3 minutos

Indicaciones:
• Haz una serie de máximos fondos, descansa 15 segundos; haz una
serie de máximas flexiones con palmada, descansa 15 segundos; haz
una serie de máximas flexiones profundas, descansa 15 segundos; haz
una serie de máximas flexiones de tríceps. Tras completar las
series, descansa 2–3 minutos y luego repite hasta hacer 5 en total.
Para las flexiones profundas, simplemente encuentra un modo de
elevar las manos del suelo aproximadamente 15 cm. de modo que
puedas bajar más con el pecho en la parte baja del rango de
movimiento durante la flexión.
• Usa un tubo de PVC o un peso extremadamente ligero para realizar
las arrancadas. Haz 40 repeticiones con técnica perfecta.
• Trabajo abdominal: Haz 100 Abdominales en V seguidos de 100 giros
rusos. Haz pausas en la serie si lo necesitas.
• MetCon: Haz los burpees. Rápido.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: 8 series de máximos fondos pino y 8 series de
pesos muertos con tu peso
Secundario trabajo: práctica del movimiento de Clean & jerk
Trabajo abdominal: 4 series de elevaciones de piernas estrictas,
máximas repeticiones
MetCon: 6 x 100 metros carrera suicida

Indicaciones:
• Haz 8 series de máximos fondos pino seguidos de una serie de
pesos muertos con tu peso corporal en la barra. No busques el fallo
muscular en los pesos muertos. En vez de eso, busca la fatiga
muscular y luego para, de modo que puedas mantener la técnica
correcta para evitar lesiones.
• Para el clean & jerk, usa un peso extremadamente ligero
(aproximadamente el 25% de tu peso corporal) para practicar la
técnica perfecta. Haz 30 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Cuélgate de la barra de dominadas y eleva las
piernas tan alto como puedas, manteniéndolas rectas. Haz las
máximas repeticiones que puedas y luego descansa 2–3 minutos.
Realiza 4 series.
• MetCon: Completa 6 series de 100 metros carrera suicida con 1
minuto de descanso entre series.

SENTADILLA
Trabajo Primario: 8 series de máximas sentadillas frontales con un
~50% de tu peso corporal
Trabajo Secundario: 3 series de máximas sentadillas traseras con un
~100% de tu peso corporal
Trabajo terciario: movimiento de Sentadilla overhead
Trabajo abdominal: 3 minutos en plancha     MetCon: correr 2 millas
(aprox. 3 km.)

Indicaciones:
• Sentadilla frontal con un ~50% de tu peso corporal durante 8
series. Descansa aproximadamente 2 minutos entre cada serie. No
llegues al fallo muscular, solo a la fatiga muscular. El no
mantener la técnica correcta puede derivar en lesiones graves.
• Sentadilla trasera con un ~100% de tu peso corporal durante 3
series. Descansa aproximadamente 2 minutos entre cada serie. Mantén
la técnica correcta y no llegues al fallo muscular, solo a la
fatiga muscular.
• Haz 50 sentadillas overhead con un tubo de PVC o un peso
extremadamente ligero.
• MetCon: Corre 2 millas (3 km. aprox.) a buen ritmo para conseguir
acondicionamiento metabólico, pero también para soltar las piernas
tras el trabajo de más intensidad. Corre rápido, pero no con
esfuerzo máximo.
SERIES INTERMEDIAS CUATRO

PULL
Trabajo Primario: Trabajo al Minuto (EMOTM): pirámide de dominadas
Trabajo Secundario: Cargadas
Trabajo terciario: Curls invertidos con barra recta y curls
Trabajo abdominal: 2 minutos de abdominales, 2 minutos de
elevaciones de piernas
MetCon: Máximos burpees con dominadas en 5 minutos

Indicaciones:
• Configura un cronómetro para series de 1 minuto. El primer minuto
haz 1 dominada, el segundo minuto haz 2 dominadas, el tercer minuto
haz 3 dominadas. Comienza con dominadas estrictas y cambia a
dominadas con kipping cuando lo necesites para conseguir el número
requerido. Continúa incrementando el número de dominadas en 1 en
cada serie, hasta que no logres superar el número de la serie
anterior. Completa la serie de dominadas haciendo una pausa. Haz la
parte descendente de la pirámide haciendo pausas en las series
según necesites y descansando 1–2 minutos entre series.
• Haz 6 series de cargadas, con un peso que te permita hacer 3–6
repeticiones por serie manteniendo la técnica correcta. Una vez
completado, haz a serie de curls con agarre inverso hasta el
agotamiento (con un peso que te permita completar 6–10
repeticiones), luego cambia a agarre normal y completa otra serie
de máximos. Descansa aproximadamente 1 minuto, luego repite un
total de 6 series.
• Trabajo abdominal: Completa 2 minutos de abdominales y 2 minutos
de elevaciones de piernas.
• MetCon: Haz series de 20, 15, 10, y 5 repeticiones alternando
entre dominadas y cargadas. Para las cargadas, usa el mayor peso
que te permita hacer la serie sin pausa.
EMPUJE
Trabajo Primario: EMOTM pirámide de fondos
Trabajo Secundario: EMOTM pirámide de flexiones
Trabajo terciario: Movimiento de arrancada Trabajo abdominal: 100
Abdominales en V, 100 giros rusos
MetCon: Máximos burpees en 3 minutos

Indicaciones:
• Configura un cronómetro para 1 minuto. El primer minuto haz 1
fondo, el segundo minuto haz 2 fondos, el tercer minuto haz 3
fondos. Realizalos lento, con todo el rango de movimiento. Continúa
incrementando el número de dominadas en 1 cada serie, hasta que no
puedas completar el número requerido. Completa el número de fondos
haciendo pausas. Haz la parte descendente de la pirámide haciendo
paradas según necesites y descansando 1–2 minutos entre series.
• Una vez termines los fondos, haz lo mismo pero con flexiones
estrictas, con todo el rango de movimiento.
• Usa un tubo de PVC o un peso extremadamente ligero para realizar
la arrancada. Haz 40 repeticiones con técnica perfecta.
• Trabajo abdominal: Haz 100 Abdominales en V seguidos de 100 giros
rusos. Haz pausa en las series si tienes que hacerlo.
• MetCon: Haz los burpees. Rápido.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: Tabata de pesos muertos con peso corporal
seguidos de un Tabata de fondos pino
Trabajo Secundario: práctica de movimiento de Clean & jerk
Trabajo abdominal: 4 series de máximas elevaciones de piernas
estrictas
MetCon: 6 x 100 metros de carrera suicida

Indicaciones:
• Para el protocolo de Tabata, configura un cronómetro para 8
series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de
descanso. Usa este protocolo para hacer el máximo numero de pesos
muertos con tu peso corporal en barra. Es fundamental mantener la
técnica para evitar lesiones. Una vez hayas completado los pesos
muertos, haz el mismo protocolo para fondos pino.
• Para los clean & jerk usa un peso extremadamente ligero
(aproximadamente el 25% de peso corporal) para practicar la técnica
perfecta. Realiza 30 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Cuélgate de la barra de dominadas y eleva las
piernas tan alto como puedas, manteniéndolas rectas. Haz las
máximas repeticiones que puedas y luego descansa 2 minutos. Realiza
4 series.
• MetCon: Completa 6 series de 100 metros carrera suicida con 1
minuto de descanso entre trabajo.

SENTADILLA
Trabajo Primario: 8 series de máximas sentadilla traseras un ~100%
de tu peso corporal
Trabajo Secundario: 3 series de máximas sentadillas frontales un
~50% de tu peso corporal
Trabajo abdominal: 3 minutos en plancha     MetCon: correr 2 millas
(aprox. 3 km.)

Indicaciones:
• 8 series de máximas sentadillas traseras con un ~100% de tu peso
corporal. Descansa aproximadamente 2 minutos entre cada serie. No
llegues al fallo muscular, solo a la fatiga muscular. Mantén la
técnica correcta. El no mantener la técnica correcta puede derivar
en lesiones graves.
• 3 series de máximas sentadillas frontales con un ~50% de tu peso
corporal. Descansa aproximadamente 2 minutos entre cada serie.
Mantén la técnica correcta y no llegues al fallo muscular, solo a
la fatiga muscular.
• Trabajo abdominal: Mantén la posición de plancha durante 3
minutos.
• MetCon: Corre 2 millas (3 km. aprox.) a buen ritmo para conseguir
acondicionamiento metabólico, pero también para soltar las piernas
tras el trabajo de alta intensidad. Corre rápido, pero no con
esfuerzo máximo.
 SERIES AVANZADAS UNO

PULL
Trabajo Primario: 5 series de dominadas lastradas y dominadas
Trabajo Secundario: Cargadas colgantes     Trabajo abdominal: 100
Abdominales en V, 100 giros rusos
MetCon: 25 dominadas/correr 400 metros x 4

Indicaciones:
• Utiliza un cinturón lastrado o un chaleco lastrado con el ~20% de
tu peso corporal. Completa 5 series de dominadas estrictas
lastradas, descansando 1–2 minutos entre cada serie. Posteriormente
completa 5 series de dominadas lastradas con kipping, descansando
1–2 minutos entre cada serie. Después, quita el lastre y completa 5
series de dominadas estrictas. Finalmente haz 5 series de máximas
dominadas con kipping no lastradas.
• Haz 6 series de cargadas colgantes, con un peso que te permita
hacer 3–6 repeticiones por serie manteniendo la técnica correcta.
• Trabajo abdominal: Haz 100 Abdominales en V seguidos de 100 giros
rusos.
• MetCon: Haz 25 dominadas, luego corre 400 metros. Repite un total
de 4 rondas.

EMPUJE
Trabajo Primario: fondos lastrados en anillas, fondos lastrados en
barras
Trabajo abdominal: 5 series de elevaciones de piernas
MetCon: Arrancada de fuerza/flexiones con palmada/burpees 20, 15,
10, 5

Indicaciones:
• Utiliza un cinturón lastrado o un chaleco lastrado con un ~20% de
tu peso corporal. Completa 5 series de fondos lastrados en anillas,
descansando 1–2 minutos entre cada serie. Después completa 5 series
de fondos lastrados en barra, descansando 1–2 minutos entre cada
serie. Después, quita el lastre y complete 5 series de fondos en
anillas. Finalmente, haz 5 series de máximos fondos en anillas.
• Trabajo abdominal: Haz 5 series de elevaciones de piernas.
• MetCon: Realiza rondas de arrancadas de fuerza, flexiones con
palmada, y burpees con 20, 15, 10, y 5 repeticiones tan rápido como
sea posible. Para las cargadas de fuerza use un ~30–40% de tu peso
corporal.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: Arrancada, clean & jerk, peso muerto
Trabajo abdominal: abdominales GHD x 100     MetCon: 6 x 100 metros
carrera suicida

Indicaciones:
• La forma y la técnica son absolutamente críticas. Sacrificar la
forma no te hará más fuerte; solo hará que te lesiones. Es muy
recomendable asistir a unas clases preparatorias de estos
levantamientos, guiadas por un profesional y en vivo, antes de
realizar estos entrenamientos. Si no puedes realizar estos
levantamientos con una técnica y forma correcta, NO LOS REALICES.
TE LESIONARÁS.
• Empieza con 3–5 repeticiones de arrancada por peso. Incrementa el
peso un unos 2.5–10 kg. en cada levantamiento, buscando alcanzar tu
máximo en aproximadamente 8 series. Una vez falles un peso 2 veces,
cambia a clean & jerk. Continúa to añadiendo peso en incrementos de
2.5–10 kg. hasta que alcances tu máximo, intentando alcanzarlo en
aproximadamente 6 series. Una vez falles dos 2 clean & jerk, cambia
a peso muerto. Continúa subiendo de peso en incrementos de 5–20 kg.
hasta que alcances tu máximo. Una vez alcanzado, haz 2 repeticiones
con ese peso.
• Trabajo abdominal: Haz 100 abdominales GHD.
• MetCon: 6 x 100 metros carrera suicida

SENTADILLA
Trabajo Primario: Sentadilla overhead, sentadilla frontales,
sentadilla trasera
Trabajo abdominal: elevaciones de piernas colgando    MetCon:
correr 2 millas (aprox. 3 km.)

Indicaciones:
• Mantén la forma correcta haciendo estos ejercicios. No hacerlo
puede acarrear y acarreará lesiones graves. No permitas que el ego
dicte el peso a usar.
• Descansa aproximadamente 2 minutos entre cada series. Comieza con
sentadillas overhead con 3–5 repeticiones por peso. Incrementa el
peso en 2.5–5 kg. en cada levantamiento, buscando alcanzar tu
máximo en aproximadamente 8 series. Una vez que falles un peso,
cambia a sentadilla frontal. Continúa to añadiendo peso en
incrementos de 2.5–10 kg. hasta que alcances tu máximo, buscando
alcanzar tu máximo en aproximadamente 6 series. Una vez falles en
sentadilla frontal, cambia a sentadilla trasera. Continúa añadiendo
peso en incrementos de 5–10 kg. hasta que alcances tu máximo. Una
vez alcances tu máximo, haz 2 levantamientos con ese peso.
• Trabajo abdominal: 5 series de máximas elevaciones de piernas.
• MetCon: Correr 2 millas (3 km. aprox.) a buen ritmo, pero no con
esfuerzo máximo. El objetivo es soltar las piernas tras el trabajo
pesado.

De nuevo: durante los levantamientos, mantén la técnica correcta.

 SERIES AVANZADAS DOS

PULL
Trabajo Primario: 30 muscle-ups, 100 dominadas estrictas, 100
dominadas con kipping por tiempo
Trabajo Secundario: Cargadas colgantes
Trabajo terciario: Curls inversos/curls
Trabajo abdominal: 100 Abdominales en V, 100 giros rusos, 100
abdominales, 100 crunchs inversos
MetCon: 20, 15, 10, 5 de dominadas/cargadas

Indicaciones:
• Haz 30 muscle-ups, seguidas de 100 dominadas estrictas, seguidos
de 100 dominadas con kipping tan rápido como sea posible.
• Haz 6 series de cargadas colgantes, con un peso que te permita
hacer 3–6 repeticiones por serie manteniendo la técnica correcta.
• Completa 5 series de curls invertidos seguidos de curls, con un
peso que te permita completar 8–12 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Haz 100 Abdominales en V seguidos de 100 giros
rusos.
• MetCon: Realiza 4 series de cargadas/dominadas realizando las
siguientes repeticiones: 20, 15, 10, 5. Utiliza un ~60% de tu peso
corporal para las cargadas.

EMPUJE
Trabajo Primario: Fondos en anillas, fondos, flexiones en anillas,
flexiones
Trabajo abdominal: 5 series de elevaciones de piernas
MetCon: 100 burpees por tiempo

Indicaciones:
• Haz 100 fondos en anillas, seguidos de 100 fondos, seguidos de
100 flexiones en anillas, seguidos de 100 flexiones normales tan
rápido como sea posible.
• Trabajo abdominal: Haz 5 series de máximas elevaciones de
piernas.
• MetCon: Completa 100 burpees por tiempo.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: Peso muerto       Trabajo abdominal: 100
abdominales GHD
MetCon: Circuito de fondos pino, clean & jerk y peso muerto

Indicaciones:
• La forma y la técnica son absolutamente fundamentales. Sacrificar
la forma no te hará más fuerte; solo hará que te lesiones. Es muy
recomendable asistir a unas clases preparatorias de estos
levantamientos, guiadas por un profesional, y en vivo, antes de
realizar estos entrenamientos. Si no puedes realizar estos pesos
muertos con técnica perfecta, NO LOS HAGAS. TE LESIONARÁS.
• Realiza 8–10 series de peso muerto, llegando a 4 series con un
peso que te permita completar 2–4 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Haz 100 abdominales GHD.
• MetCon: Prepara una barra con un ~150% de tu peso corporal, y una
barra con un ~60% de tu peso corporal. Por tiempo, realiza 4 rondas
de fondos pino, clean & jerk con un ~60% de tu peso corporal, y
pesos muertos con un ~150% de tu peso corporal realizando las
siguientes repeticiones: 20, 15, 10, 5.

SENTADILLA
Trabajo Primario: Sentadilla trasera
Trabajo abdominal: 100 abdominales con un ~20% de tu peso corporal
al pecho
MetCon: Sentadilla overhead/sentadilla trasera/correr

Indicaciones:
• Mantén la forma correcta haciendo estos ejercicios. No hacerlo
puede acarrear y acarreará lesiones graves. No permitas que el ego
dicte el peso a usar.
• Realiza 8–10 series de sentadillas traseras, llegando a 4 series
con un peso que te permita completar 2–4 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Con un disco pegado al pecho de
aproximadamente 20% de tu peso corporal, realiza 100 abdominales.
• MetCon: Por tiempo, realiza 4 rondas de sentadillas overhead con
un ~60% de tu peso corporal, seguidas de sentadillas traseras con
un 100% de tu peso corporal y haz repeticiones de 20, 15, 10, 5.
Corre 400 metros entre cada ronda.

nuevo: Durante los levantamiento, mantén la técnica correcta..

 SERIES AVANZADAS TRES

PULL
Trabajo Primario: 3 minutos con 1 minuto de descanso: muscle-ups,
Dominada en L, Dominadas L-tuck, dominadas estrictas, dominadas con
agarre supino estrictas, dominadas con kipping
Trabajo Secundario: Cargadas colgantes
Trabajo terciario: Curl inverso/curls
Trabajo abdominal: 100 Abdominales en V, 100 giros rusos,
MetCon: 20, 15, 10, 5 de dominadas/cargadas

Indicaciones:
• Configura un cronómetro para 3 minutos de trabajo seguidos de 1
minuto de descanso. Realiza tantos muscle-ups como puedas en 3
minutos, luego descansa 1 minuto. Repite el mismo patrón Dominada
en L, Dominadas L-tuck, dominadas estrictas, dominadas estrictas
con agarre supino, y dominadas con kipping. Una vez finalices con
las dominadas con kipping, continúa haciendo dominadas con kipping
hasta que llegues 100.
• Haz 6 series de cargadas colgantes, con un peso que te permita
hacer 3–6 repeticiones por serie manteniendo la técnica correcta.
• Completa 5 series de curls invertidos seguidos de curls, con un
peso que te permita completar 8–12 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Haz 100 Abdominales en V seguidos de 100 giros
rusos.
• MetCon: Realiza 4 series de cargadas/dominadas con estas
repeticiones: 20, 15, 10, 5.

EMPUJE
Trabajo Primario: 3 minutos con 1 minuto de descanso: fondos en
anillas, flexiones en anillas, fondos, flexiones con palmada,
flexiones profundas, flexiones
Trabajo Secundario: Movimiento de arrancada
Trabajo abdominal: plancha de 5 minutos     MetCon: Burpees 3x3

Indicaciones:
• Configura un cronómetro para 3 minutos de trabajo seguidos de 1
minuto de descanso. Realiza tantos fondos en anillas como puedas en
3 minutos, luego descansa 1 minuto. Repite el mismo patrón con
flexiones en anillas, fondos, flexiones con palmada, flexiones
profundas, y flexiones normales. Una vez terminado el tiempo para
las flexiones, continúa haciendo flexiones hasta que llegues a 100.
• Haz 40 repeticiones de arrancadas con un peso extremadamente
ligero.
• Trabajo abdominal: Mantén la posición de plancha durante 5
minutos.
• MetCon: Realiza 3 rondas de máximos burpees en 3 minutos con 1
minuto de descanso entre rondas.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: Clean & jerk       Trabajo abdominal: 100
abdominales GHD
MetCon: Circuito de fondos pino, clean & jerk y pesos muertos

Indicaciones:
• La forma y la técnica son absolutamente fundamentales. Sacrificar
la forma no te hará más fuerte; solo hará que te lesiones. Es muy
recomendable asistir a unas clases preparatorias de estos
levantamientos, guiadas por un profesional y en vivo, antes de
realizar estos entrenamientos. Si no puedes realizar estos
levantamientos con una técnica y forma correcta, NO LOS REALICES.
TE LESIONARÁS.
• Realiza 8–10 series de clean & jerk, llegando a 4 series con un
peso que te permita completar 2–4 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Haz 100 Abdominales en V seguidos de 100 giros
rusos con 5–10 kilos.
• MetCon: Prepara una barra con un ~180% de tu peso corporal, y una
con un un ~80% de tu peso corporal. Por tiempo, realiza 10 rondas
de fondos pino, clean & jerk con un ~80% de tu peso corporal, y
pesos muertos con un ~180% de tu peso corporal con estas
repeticiones: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
SENTADILLA
Trabajo Primario: Sentadilla overhead, sentadilla frontal,
sentadilla trasera
Trabajo abdominal: 100 abdominales con un ~20% de tu peso corporal
al pecho MetCon: Correr

Indicaciones:
• Mantén la forma correcta haciendo estos ejercicios. No hacerlo
puede acarrear y acarreará lesiones graves. No permitas que el ego
dicte el peso a usar.
• Realiza 50 sentadillas overhead con un ~60% de tu peso corporal.
Realiza 50 sentadillas frontales con un ~80% de tu peso corporal.
Realiza 50 sentadillas traseras con peso corporal.
• Trabajo abdominal: Con un disco pegado al pecho de
aproximadamente el 20% de tu peso corporal, realiza 100
abdominales.
• MetCon: Correr 2 millas (3 km. aprox.) a ritmo decente.

De nuevo: Durante los levantamientos, mantén la técnica correcta.

La técnica es fundamental. Si la técnica empieza a flojear,
disminuye el peso.
 SERIES AVANZADAS CUATRO

PULL
Trabajo Primario: Muscle-ups, Dominada en L, Dominadas L-tuck,
dominadas estrictas, dominadas con kipping, dominadas con agarre
supino estrictas
Trabajo Secundario: Cargadas colgantes
Trabajo terciario: Curl inverso/curls
Trabajo abdominal: 100 Abdominales en V, 100 giros rusos, 100
abdominales, 100 crunchs inversos
MetCon: Trabajo al Minuto (EMOTM): burpees/dominadas

Indicaciones:
• Realiza tantos muscle-ups como puedas en una serie. Después haz a
serie de máximas Dominadas en L, luego otra de máximas Dominadas L-
tuck, máximas dominadas estrictas, máximas dominadas con kipping, y
por último máximas dominadas con agarre supino. Repite este
circuito 5 veces, descansando lo menos posible entre series.
• Haz 6 series de dominadas con agarre supino estrictas, con un
peso que te permita hacer 3–6 repeticiones por serie manteniendo la
técnica correcta.
• Completa 5 series de curls invertidos seguidos de curls, con un
peso que te permita completar 8–12 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Abdominales en V, giros rusos, abdominales, y
crunchs inversos. 100 repeticiones de cada
• MetCon: En un minuto, realiza 5 burpees y luego el máximo número
de dominadas durante un total de 6 minutos.

EMPUJE
Trabajo Primario: Fondos en anillas, flexiones en anillas, fondos
en barra, flexiones con palmada, flexiones profundas, flexiones
Trabajo Secundario: Arrancadas colgantes
Trabajo abdominal: Ring L-sits
MetCon: En un minuto: burpees/fondos en anillas.

Indicaciones:
• Realiza tantos fondos en anillas como puedas en una serie.
Después haz una serie de máximas flexiones en anillas, luego otra
de máximos fondos en barra, otra de máximas flexiones con palmada,
otra de máximas flexiones profundas, y por último otra de máximas
flexiones normales. Repite este circuito 5 veces, descansando lo
menos posible entre series.
• Haz 6 series de arrancadas colgantes, con un peso que te permita
hacer 3–6 repeticiones por serie manteniendo la técnica correcta.
• Trabajo abdominal: Completa 5 series de máximas abdominales en L
en anillas.
• MetCon: En un minuto, realiza 5 burpees y luego el máximo número
de fondos en anillas durante un total de 6 minutos.

LEVANTAMIENTOS
Trabajo Primario: Clean & jerk
Trabajo abdominal: Completa 5 series de 'limpiaparabrisas'
colgantes.
MetCon: Circuito de fondos pino, clean & jerk, pesos muertos

Indicaciones:
• La forma y la técnica son absolutamente críticas. Sacrificar la
forma no te hará más fuerte; solo hará que te lesiones. Es muy
recomendable asistir a unas clases preparatorias de estos
levantamientos, guiadas por un profesional y en vivo, antes de
realizar estos entrenamientos. Si no puedes realizar estos
levantamientos con una técnica y forma correcta, NO LOS REALICES.
TE LESIONARÁS.
• Realiza 8–10 series de clean & jerk, hasta conseguir 4 series con
un peso que te permita completar 2–4 repeticiones.
• Trabajo abdominal: Completa 5 series de 'limpiaparabrisas'
colgantes.
• MetCon: Realiza 30 repeticiones de clean & jerk con un ~60% de tu
peso corporal sin bajar la barra, descansa 2 minutos; realiza 20
repeticiones con el mismo peso, descansa 2 minutos; realiza 10
repeticiones.
SENTADILLA
Trabajo Primario: Sentadilla overhead, sentadilla trasera
Trabajo abdominal: 100 abdominales con un ~20% de tu peso corporal
al pecho MetCon: Correr

Indicaciones:
• Mantén la forma correcta haciendo estos ejercicios. No hacerlo
puede acarrear y acarreará lesiones graves. No permitas que el ego
dicte el peso a usar.
• Realiza 8–10 sentadillas overhead, incrementando el peso en cada
serie hasta que llegues al fallo. Descansa 2–3 minutos entre
series. Una vez llegues al fallo, baja el peso hasta el último peso
completado y realiza 3 series más con el máximo número de
repeticiones.
• Una vez completes las sentadillas overhead, añade un ~20% al
peso. Este peso debería permitirte hacer unas 10 sentadillas
traseras. Ahora realiza 20 sentadillas traseras sin apoyar la
barra. Esta debería ser la serie más brutal de sentadillas que
hayas hecho jamás. Desde la repetición 12 en adelante, cada
repetición debería exigirte concentración máxima, aguante y pura
voluntad.
• Trabajo abdominal: Con un disco pegado al pecho de
aproximadamente 20% de tu peso corporal, realiza 100 abdominales.
• MetCon: Correr 2 millas (3 km. aprox.) a ritmo decente.

De nuevo: Durante los levantamiento, mantén la técnica correcta. La

técnica es fundamental. Si la técnica empieza a flojear, disminuye
el peso.
 ENTRENAMIENTOS DEL
GUERRERO DE VIAJE

Muchos trabajos requieren viajar. Viajar puede

hacer más complicado entrenar.

PERO NO LO HACE IMPOSIBLE.

Hay muchas maneras de hacer buenos entrenamientos
durante un viaje.

Si vas a un lugar durante un período prolongado de

tiempo, como un despliegue militar, es importante
planificar con anticipación para llevar o tener
acceso al equipo adecuado para poder seguir
entrenando. En el sector civil, si vas a pasar una
gran cantidad de tiempo en una zona, esto puede
significar inscribirte en un gimnasio local.

Ya sea que lleves tu equipo, o que utilices el de

otra persona o que te inscribas en un gimnasio
local, casi siempre es posible preparar u obtener
acceso a algún tipo de zona para entrenamiento y
continuar con el programa.
Viajar por períodos de tiempo más cortos, de uno a
cuatro días, a veces puede causar más
interrupciones que los viajes largos. La
dificultad de llevar equipo mientras viajas es un
problema porque facturar las maletas es una riesgo
y por el tiempo que consume en un horario ya
apretado.

Así que cuando viajo, viajo ligero. Llevo una

bolsa de tiza, muñequeras, una libreta para
realizar un seguimiento del entrenamiento y algo
de nylon tubular de una pulgada y una pelota dura
(un poco más grande que una pelota de lacrosse)
para realizar trabajos de movilidad y
mantenimiento.

Si el hotel tiene gimnasio, lo uso. Por

descontado, los gimnasios de hotel suelen ser
bastante patéticos. No tienen discos ni mancuernas
muy pesados, es poco probable que tengan una barra
de dominadas o barras para fondos, y generalmente
son pequeños. Pero acudo a él e improviso. Hago lo
que pueda para reproducir mi entrenamiento real.
Debido a la falta de peso, el entrenamiento
generalmente consistirá en ejercicios con pesos
más bajos pero con más repeticiones. Si hay algún
tipo de barra de dominadas, la utilizo. En caso
contrario, a veces cuelgo una toalla sobre una de
las máquinas en el gimnasio y hago dominadas con
eso. Muchas veces he hecho fondos entre dos cintas
de correr. Uso bancos para saltar encima o sobre
él, una comba para aumentar el ritmo cardíaco y
cualquier otro objeto que tengan en el gimnasio
que pueda usar para que la sangre circule.

Considero que estos entrenamientos son más una

rutina de mantenimiento que un entrenamiento con
resultados dentro una progresión.

A veces el hotel no tiene gimnasio o simplemente

carece de valor, o tengo un horario muy apretado y
no tengo mucho tiempo. En esos casos, a menudo
solo hago un entrenamiento en la habitación de
hotel .

Los entrenamientos en la habitación del hotel son

rudimentarios y, una vez más, generalmente no
están orientados a ningún gran avance en mi
condición física. Están más enfocados en mantener
la disciplina de hacer ejercicio al levantarme y a
obtener los beneficios que se obtienen al hacer
ejercicio: riego sanguíneo en cerebro, liberación
de endorfinas y, en general, comenzar el día.
Además, trato de planificar mi horario para
realizar varios días de entrenamiento físico
brutales antes de salir de viaje para que mi
cuerpo necesite un descanso, y luego usar algunos
entrenamientos sencillos para la recuperación.

Dicho esto, tengo algunos entrenamientos rápidos

para mantenerme por el buen camino cuando estoy de
viaje.
Para un entrenamiento de pull, intento encontrar
algún tipo de barra de dominadas. Por lo general,
suelo encontrar una en el estacionamiento del
hotel (¡asegúrese de que sean sólidos!) o fuera,
en un árbol, o en un andamio o cualquier cosa.
Luego hago 8–10 series de dominadas estrictas de
una manera muy lenta y controlada, centrándome en
lo negativo, bajando lentamente. También podría
hacer varios tipos de dominadas: dominadas
supinas, pecho a barra, máquina de escribir y
muchas otras variaciones. Si necesito que la
sangre fluya, haré algunos burpees con dominada y
algo de trabajo abdominal.

Para entrenar el empuje en la habitación del

hotel, hago flexiones, muchas. Repeticiones de 80,
70, 60, 50, 40, 30, 20, 10. Otra variación son las
repeticiones de 10, 10, 10, 10, 10, 100, 50, 50,
33, 33, 33, 25, 25, 25 , 25, 20, 20, 20, 20, 20,
10, 10, 10, 10, 10. Además, hago algunos burpees,
100 por tiempo. Y, por supuesto, algo de
abdominales.

Si es un día de levantamiento de peso, hago

flexiones invertidas, 8–10 series máximas,
mezclando algunos arm haulers, algunos jumping
jacks, círculos de brazos y, por supuesto…
burpees.

Si termino en una habitación de hotel en un día de

sentadillas, hay muchas opciones. Una que me gusta
hacer son los pistols (sentadillas con una sola
pierna) y sentadillas con salto. Hago 10 pistols
en cada pierna, luego 20 sentadillas con salto;
luego hago 9 pistols en cada pierna y 18
sentadillas con salto; luego 8 y 16, etc. hasta
llegar a 1 pistols en cada pierna y 2 sentadillas
con salto. Otras posibilidades son hacer zancadas,
saltos con split, mountain climbers y, si,
burpees.

Si estoy realmente dolorido y necesito un día de

recuperación, haré un buen estiramiento, un poco
de trabajo abdominal, algunos ejercicios de
MobilityWOD, con 100 burpees mezclados para que la
sangre circule.

Como dije, la mayoría de estas rutinas tienen más

que ver con mantener la forma física durante los
viajes durante un par de días, con hacer que la
sangre circule para despertar y estar alerta, y
con mantener la disciplina.

Si necesito un entrenamiento real, simplemente

aumento el volumen de cualquiera de estos
entrenamientos de hotel. Cualquiera de ellos se
vuelve feroz cuando se aumenta el volumen y la
intensidad. Me he destrozado muchas veces en
habitaciones de hotel a lo largo y ancho del
mundo. Solo se necesita algo de creatividad y, por
supuesto, VOLUNTAD.
Asi que cuando estás de viaje no te vuelvas
perezoso. No te vuelvas complaciente. No uses el
viaje como excusa.

Se creativo. Se agresivo. Hazlo.

Cuando estés de viaje,
 

      MANTENTE EN EL CAMINO.
 MEJORA Y EXPLORACIÓN
CONTINUAS

Hay muchas más cosas que lo comentado hasta ahora.

Echa un vistazo a las pesas rusas. Son una

excelente forma de ponerse en forma. Swings,
arrancadas, sentadillas globet, remo alto, zancada
y press, levantamiento turco, dominadas lastradas,
flexiones con remo: la lista es infinita.
Agrégalos a tu artillería. Úsalos para
complementar tus entrenamientos o hacer uno
completamente sólo con pesas rusas.

Hay también una cantidad increíble de movimientos

de la gimnasia que se pueden usar. Los muscle-up
es un elemento esencial en mis entrenamientos, y
es un movimiento básico en gimnasia. Otros
movimientos como elevaciones de piernas colgantes,
L-sit, abdominales en V, front y back levers, todo
tipo de empujes en múltiples planos. La lista
sigue y sigue. Encuentra un gimnasio o un
entrenador o un programa en línea para comenzar a
realizar algunos de los ejercicios de peso
corporal más difíciles del mundo.

Y no te detengas con pesas rusas y gimnasia.

Seguir mirando. Sigue experimentando. Sigue
explorando.
Sigue mejorando.
 HAZLO

No solo leas este libro.

No solo escuches el podcast.
No solo mires videos en internet.
 

No solo tomes notas.

No solo las estudies.
No solo las compartas con tus amigos.
 

No solo planifiques.
No solo lo apuntes en el calendario.
No solo “te motives”.
 

No solo hables.
No solo pienses.
No solo sueñes.

Nada de eso importa.

Lo único que importa es que realmente lo pongas en

práctica.

ASI QUE:
HAZLO.
 NOTAS DEL TRADUCTOR

[←1]

Eugene Bondurant Sledge: (1923-2001) biólogo

investigador, profesor universitario y marine
excombatiente durante la Segunda Guerra
Mundial. En 1981 publicó With the Old Breed: At
Peleliu and Okinawa, obra autobiográfica acerca
de su experiencia bélica y el trauma psíquico
causado que sufrió durante su vida posterior.
En 2002, fue publicada a título póstumo una
segunda autobiografía bajo el título China
Marine: An Infantryman's Life after World War
II. La batalla de Peleliu, nombre en clave
operación Stalemate II, fue un enfrentamiento
entre las fuerzas de los Estados Unidos y el
Imperio Japonés en el océano Pacífico durante
la Segunda Guerra Mundial, entre septiembre y
noviembre de 1944 en la isla de Peleliu. Se
luchó para capturar una pista de aterrizaje en
la pequeña isla de coral. El general William H.
Rupertus dijo que conquistarían la isla antes
de cuatro días, pero debido al buen sistema de
fortificaciones preparadas por los japoneses y
a una fuerte resistencia, la batalla duró más
de dos meses. Esta batalla sigue siendo una de
las más controvertidas de la guerra, debido a
su cuestionable valor estratégico y al gran
número de muertos. Al considerar el número de
hombres que participaron, Peleliu tuvo la mayor
 tasa de bajas de cualquier batalla en la Guerra
del Pacífico. Véase, en inglés:
https://en.wikipedia.org/wiki/Eugene_Sledge

[←2]

David Haskell Hackworth (1930 – 2005):

destacado periodista militar y ex coronel del
ejército de los Estados Unidos que fue
condecorado tanto en la Guerra de Corea como en
la Guerra de Vietnam. Hackworth es conocido por
su papel en la creación de Tiger Force, una
unidad militar que se formó en Vietnam del Sur
para aplicar tácticas de guerra de guerrillas
contra los guerrilleros del Viet Cong.
Hackworth también es conocido por su acusación
en 1996 de que el almirante jefe de operaciones
navales Mike Boorda llevaba dos insignias que
denotaban valor en combate. Aunque el almirante
Boorda había servido en la costa de Vietnam en
la década de 1960 y creía que estaba autorizado
a usar las dos decoraciones de guerra, no
cumplía con los requisitos de la Marina. Boorda
se suicidó durante la investigación de
Hackworth. Véase, en inglés:
https://en.wikipedia.org/wiki/David_Hackworth

[←3]

Alan Seeger (1888-1916): poeta estadounidense.

En 1914 se unió a la Legión Extranjera Francesa
para poder combatir por los aliados en la
Primera Guerra Mundial (Estados Unidos no entró
a la guerra hasta 1917). Durante los dos años
que luchó en la Legión Extranjera francesa,
Seeger escribió informes regulares al New York
Sun, así como poesía. A medida que avanzaba la
guerra, el tema de la muerte se fortaleció en
su poesía, que culminó en lo que se convirtió
en su poema más famoso, "Tengo una cita con la
 muerte". Fue asesinado en acción en 1916,
durante un combate en Belloy-en-Santerre
durante la Batalla del Somme. Véase, en inglés:
https://en.wikipedia.org/wiki/Alan_Seeger

[←4]

La batalla del Somme: fue una de las más largas

y sangrientas de la Primera Guerra Mundial. Las
fuerzas británicas y francesas intentaron
romper las líneas alemanas a lo largo de un
frente de cuarenta kilómetros al norte y al sur
del río Somme, en el norte de Francia. En su
primer día, 1 de julio de 1916, los británicos
sufrieron 57.740 bajas, de las cuales 19.240
fueron mortales. Más de tres millones de
hombres lucharon en la batalla y un millón
fueron heridos o murieron, convirtiéndola en la
batalla más sangrienta de la historia de la
humanidad. Véase, en inglés:
https://en.wikipedia.org/wiki/Battle_of_the_Som
me. En español:
https://es.wikipedia.org/wiki/Batalla_del_Somme

[←5]

Batalla de Gettysburg: fue un combate terrestre

de la Guerra Civil estadounidense, librada
entre el 1 y 3 de julio de 1863 alrededor del
pueblo de Gettysburg (Pensilvania). Fue la
batalla con más bajas en Estados Unidos, que se
considera el punto de inflexión de la Guerra
Civil Estadounidense (1861-1865) junto con el
sitio de Vicksburg; y que además, marcó el
inicio de la ofensiva de la Unión. Fue una gran
victoria para el Ejército Federal (Ejército de
la Unión) y un hecho desastroso para la
Confederación. Véae, en inglés:
https://en.wikipedia.org/wiki/Battle_of_Gettysb
urg
[←6]

Batalla de las Ardenas: fue una gran ofensiva

alemana, lanzada a finales de la Segunda Guerra
Mundial (16 de diciembre de 1944-25 de enero de
1945), a través de la región de las Ardenas de
Bélgica, Francia y Luxemburgo en el Frente
Occidental. La ofensiva fue planeada con el
mayor de los secretos y los Aliados fueron
tomados por sorpresa. El frente aliado apenas
estaba defendida y un tiempo intensamente
nublado dejó en tierra las fuerzas aéreas. Una
fiera resistencia, y un terreno que favorecía a
los defensores retrasaron las previsiones
alemanas. Los refuerzos aliados, incluyendo al
Tercer Ejército del general Patton, y las
mejores condiciones meteorológicas posteriores
sellaron el fracaso de la ofensiva. Para los
estadounidenses, con alrededor de 610.000
hombres implicados y alrededor de 89.000 bajas,
incluyendo 19.000 muertos, la Batalla de las
Ardenas fue la mayor y más sangrienta de las
que combatieron en la Segunda Guerra Mundial, y
la tercera campaña más sangrienta de su
historia. Véase, en español:
https://es.wikipedia.org/wiki/Batalla_de_las_Ar
denas

[←7]

Batalla del embalse de Chosin: fue una batalla

decisiva de la guerra de Corea. Poco después de
que la República Popular de China entrara en el
conflicto, el Noveno Ejército popular de
voluntarios (EPV) chinos penetró en el noreste
de Corea del Norte y sorprendió al cuerpo de
marines de los EE. UU. en el área del embalse
de Chosin. Se libró una brutal batalla de 17
días con temperaturas bajo cero. En el período
comprendido entre el 27 de noviembre y 13 de
 diciembre de 1950, los 30.000 soldados de las
Naciones Unidas fueron rodeados por unos 67.000
soldados chinos. Aunque las tropas chinas eran
superiores en número, las fuerzas de la ONU
consiguieron romper el cerco y retirarse,
infligiendo grandes pérdidas en el bando chino.
La evacuación de las tropas estadounidenses por
el puerto de Hungnam supuso la retirada total y
definitiva de las tropas de la ONU de Corea del
Norte.
https://es.wikipedia.org/wiki/Batalla_del_embal
se_de_Chosin

[←8]

"Berserker mode" en el original. Los berserker

(también ulfhednar) eran guerreros vikingos que
combatían semidesnudos, cubiertos de pieles.
Entraban en combate bajo cierto trance de
perfil psicótico, casi insensibles al dolor,
fuertes como osos o toros. Llegaban a morder
sus escudos y no había fuego ni acero que los
detuviera. Se lanzaban al combate con furia
ciega, incluso sin armadura ni protección. Su
sola presencia atemorizaba a sus enemigos e
incluso a sus compañeros de batalla, pues en
estado de trance no estaban en condiciones de
distinguir aliados de enemigos. Véase:
https://es.wikipedia.org/wiki/Berserker.

[←9]

Ivy League: grupo de universidades que tienen

en común unas connotaciones académicas de
excelencia, así como de elitismo por su
antigüedad y admisión selectiva

[←10]
 Ultimate Fighting Championship (UFC): es la
mayor empresa de artes marciales mixtas en el
mundo. El primer evento de UFC se llevó a cabo
en 1993. El propósito del evento fue
identificar el arte marcial más efectivo en una
pelea real entre competidores de diferentes
disciplinas de combate, incluyendo el boxeo,
jiu-jitsu brasileño, sambo, lucha, muay thai,
karate, judo y otros estilos. En competiciones
posteriores, los combatientes comenzaron a
adoptar técnicas eficaces de más de una
disciplina, lo que indirectamente ayudó a crear
un estilo completamente separado de la lucha
conocido como artes marciales mixtas hoy en
día. Véase:
https://es.wikipedia.org/wiki/Ultimate_Fighting
_Championship

[←11]

Dog Brothers: son un grupo de practicantes de

artes marciales que han ganado notoriedad en la
comunidad filipina de artes marciales por las
peleas anuales "Gathering of the Pack".
https://en.wikipedia.org/wiki/Dog_Brothers

[←12]

Las estiramientos, a diferencia de los

ejercicios, tienen nombres muy variables según
se use vocabulario de yoga, fitnes, pilates… Lo
que aquí he traducido como estiramiento de
flexión de cadera arrodillado, estiramiento de
nadador, estiramiento de cosaco, estiramiento
de rotación externa de cadera, estiramiento de
sueño inverso, estiramiento de sofá, perro boca
abajo, pose de cara de vaca se refieren en
inglés a 'kneeling hip flexor stretch, swimmer
stretch, Cossack stretch, hip external rotation
 stretch, reverse sleeper stretch, couch
stretch, downward dog, the cow face pose'

[←13]

Los nombres de los ejercicios se han traducido

en la medida de lo posible. Algunso ejercicios
tienen una traducción clara, otros pueden
recibir varios nombre, dependiendo de la
disciplina deportiva, o incluso usarse su
nombre en inglés de forma habitual. Como
referencia para el lector, los nombres en
inglés son los siguientes, junto con
traducciones alternativas:

abdominales en V: v-up
arrancada colgante: hanch snatch
arrancada de fuerza: power snatch
arrancada: snatch
balón medicinal: Medicine ball
bicicleta de aire (o de asalto) : air bike
cargada colgante: Hang clean
cargada de fuerza: power clean
cargada: clean
colgante/estricta: dead-hang
discos de goma: bumper plates
dominada: pull up
dominadas agarre supino: chin-up
flexion (o lagartijka): pushup
flexión de bombardero de inmersión: dive-bomber
push-up
fondo (en anillas o barras): dip
fondos pino: handstand push-ups
giro ruso: russian twist
jaula de sentadillas: rack
levantamiento turco: Turkish get-ups
martillo: sledgehammers
maza: club bell
pesa rusa: kettlebell
peso muerto: deadlift
por tiempo (en el menor tiempo posible): for
time
remo (o ergómetro): rowing machine
remo alto: high-pulls
sentadillas con salto: jump squat
zancada: lounge
curl invertido: reverse curls
flexiones con palmada: clap push-ups
flexiones profundas: deep push-ups
limpiaparabrisas colgantes: hanging windshield
wipers
sentadilla overhead : Overhead squat
sentadilla trasera: back squat
sentadilla frontal: front squat
elevaciones de piernas: leg raises
círculos con el brazo (laterales, frontales,
verticales): arm circles to the side, to the
front, y overhead
body-weight: peso coporal
sentadilla al aire: body-weight squat
rodillas a codos: knees to elbows
giro ruso: russian twist
fondos pino:HSPUs
abdominales GHD : GHD sit-up

Se ha dejado sin traducir: Arm circles, side,

front, overhead
squat thrusts
EMOTM: trabajo al minuto
clean & jerk: cargada y envión, o dos tiempos
máquina de extensiones: GHD (Glute-Ham
Developer):
jumping jacks
l-sit
l-truck
pistols
mountain climbers
Swings
globet
muscle-up
front lever
back levers
 kipping - extension de cadera, pero no
traducido
Arm haulers

[←14]

Se ha igualado 1 yarda a 1 metro por comodidad

y entendiendo que los entrenamientos no buscan
una distancia específica sino una guia
aproximada.
Para las millas se ha dejado la medida original
y agregado entre paréntesis la conversión a
metros; aunque se entiende que las distancias
no necesitan ser exactas, la diferencia entre
1,6 kilómetros y 2 es suficiente como para
diferenciarlas.
Las pulgadas se han convertido al sistema
métrico, redondeando. Las libras también,
adaptándolo a los pesos habituales de los
discos más comunes de halterofilia.
 
 

The importance of balance as a leader by the

#1 New York Times bestselling authors of
Extreme Ownership.

Every leader must be ready and willing to

take charge, to make hard, crucial calls for
the good of the team and the mission.
 Something much more difficult to understand
is that, in order to be a good leader, one
must also be a good follower. This is a
dichotomy; a Dichotomy of Leadership.
Now, in The Dichotomy of Leadership, Willink
and Babin explain the power inherent in the
recognition of the fine line that leaders
must walk, balancing between two seemingly
opposite inclinations. It is with the
knowledge and understanding of this balance
that a leader can most effectively lead,
accomplish the mission and achieve the goal
of every leader and every team: Victory.
Using examples from the authors’ combat and
training experience in the SEAL Teams and
then showing how each lesson applies to
business and in life, Willink and Babin
reveal how the use of seemingly opposite
principles—leading and following, focusing
and detaching, being both aggressive and
prudent—require skill, awareness,
understanding and dexterity; all attributes
that can be honed. Dichotomy is essential
reading for anyone looking to lead and win.
 

On Sale September 25, 2018

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 SOBRE EL AUTOR

JOCKO WILLINK sirvió 20 años como Navy SEAL.

Estuvo en combate en Irak durante la Batalla de
Ramadi, un conflicto que resultó en numerosas
medallas por sus esfuerzos. Después de sus giras,
Willink se desempeñó como instructor de Navy SEAL
antes de formar Echelon Front con Leif Babin, un
grupo de entrenamiento de liderazgo que usa las
lecciones y la experiencia que la pareja aprendió
como SEAL para entrenar a líderes más allá del
ejército. Willink vive en San Diego, California.
Es autor del éxito de ventas número uno del New
York Times, Extreme Ownership, el libro para niños
Way of the Warrior Kid, y creador del popular
podcast, JOCKO PODCAST. Puede suscribirse para
recibir actualizaciones por correo electrónico
aquí.
  

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La información en este libro no pretende reemplazar el consejo del
propio médico del lector u otro profesional de la salud. Debe
consultar a un profesional médico en asuntos relacionados con la
salud, especialmente si tiene afecciones médicas existentes, y
antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios o adoptar
nuevas opciones dietéticas. El autor y el editor no aceptan
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afirmar experimentar, ya sea directa o indirectamente, de la
información contenida en este libro.

DISCIPLINE EQUALS FREEDOM: FIELD MANUAL. Copyright © 2017 by Jocko

Willink. All rights reserved. For information, address St. Martin’s
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First Edition: October 2017

eISBN 9781250156952

First eBook Edition: September 2017

Traducción 1.0: Diciembre 2019

 ÍNDICE

TÍTULO
DEDICATORIA

PARTE UNA:
REFLEXIONES
PARTE DOS:
ACCIONES
COMBUSTIBLE:
ALIMENTANDO A LA MÁQUINA

REPARACIÓN Y MANTENIMIENTO:
PREVENCIÓN DE LESIONES Y RECUPERACIÓN

APÉNDICE:
LOS ENTRENAMIENTOS

SOBRE EL AUTOR
COPYRIGHT