Licensed to Moises Garcia Delgado - garciadelgadomoises@gmail.

com

MENÚ SEMANAL

Esta es una idea de menú semanal donde te proponemos ideas de desayuno, comida y
cena. El número de ingestas es algo que dejamos a tu libre decisión por lo que, por ejemplo,
no tienes por qué desayunar si no te apetece hacerlo

Este menú pretende servirte como modelo e inspiración

y darte ideas para tu consumo habitual. No es un menú
cerrado ya que por disponibilidad de ciertos alimentos o
preferencias puede ser modificado a tu parecer.

No se muestran las cantidades ya que no podemos

generalizar el aporte del menú. Cada uno tiene unas
necesidades calóricas distintas y además habría que tener
en cuenta el balance global calórico de todo el día si además
se ingieren snacks a media mañana o en la merienda.

Aunque a rasgos generales nuestra recomendación

es que te guíes con las proporciones del método del
plato aprendidas en el módulo anterior, aquí te mostramos ejemplos prácticos para tu
alimentación diaria.

PARA ELABORAR EL MENÚ SEGUIMOS LA SIGUIENTE

FRECUENCIA ALIMENTARIA:

•  3-4 raciones de legumbres a la semana

•  2-3 raciones de pescado blanco o marisco

•  2-3 raciones de pescado azul

•  3-4 raciones de carne blanca

•  1 ración de carne roja (opcional)

• Alternar verdura cruda con cocinada a diario (en la medida de lo posible)

•  Combinar fuentes de carbohidratos integrales

1
 MENÚ
LUNE S MARTES MI É RCO LE S J U E VE S VI E RN E S SÁ B A D O D O M I N GO
Porridge
hidratado en Huevo revuelto Queso fresco Tortitas de avena
Yogur con fruta y Tostadas integrales Batido de frutas
DESAYUNO la nevera con con tomates batido con fruta y leche y cacao
frutos secos de aguacate y atún con leche y avena
arándanos y coco cherry frutos secos puro
rallado

Ensalada
Verdura Ensalada Verduras Ensalada Ensalada
Ensalada Patata
Arroz Cuscús Pasta Pan integral Legumbres
Legumbres Carne roja
Carne blanca Pescado azul Carne blanca Carne blanca Pescado blanco
Huevo
Ensalada
Arroz con Tabulé de cuscús Macarrones Ensalada verde Bowl de
Hummus con templada de
C OMI D A champiñones y (pepino, cebolla integrales con con salsa tzatziki y garbanzos
crudités (zanahoria, patata, aceitunas,
ajo morada, menta…) pisto de verduras pavo a la plancha con gambas,
apio y pepino) tomate, pimiento
aguacate, cebolla
rojo y cebolla.
Pollo a la plancha Salmón al vapor o Pechuga de pollo Tostada de pan morada, col rizada
Tortilla de calabacín

2
especiado con al horno con ajo y a la plancha integral y tomate.
Bistec de ternera
curry perejil
con ajo.
Licensed to Moises Garcia Delgado - garciadelgadomoises@gmail.com

Ensalada
Pan integral Verdura Ensalada
Ensalada Verdura
Huevo Patata Legumbres Verdura
VerduraPatata Pescado azul Patata
Pescado blanco Huevo Pan integral
Carne blanca Huevo
Ensalada de Pescado azul
Gazpacho con
canónigos, Brócoli y patata Ensalada de
Crema de toppings de Crema de puerro
tomates cherry, al vapor con salsa lentejas con Pizza casera de
CE NA calabaza jamón serrano, y patata
mozzarella, pesto espinacas, masa integral
pepino y cebolla
aguacate, rábanos pimientos asados, con cebolla,
Pavo al horno con Huevos revueltos
y dos huevos Merluza al horno queso feta, champiñones y
patatas laminadas Salmonete al con pimientos
duros con especias pepino y huevos atún.
horno con limón asados
italianas poché.
Tostada de pan
integral
 MENÚ (VERSIÓN EXPRÉS)
L UN ES MARTES M I É RCO LE S J U E VE S VI E RN E S SÁ B A D O D O M I N GO

Ensalada con Bowl de

Vaso de arroz
salsa de yogur Ensalada con garbanzos
al microondas Tabulé de Pasta integral
Ensalada de y pavo a la patata cocida con gambas,
con cuscús con con pisto
garbanzos y dos plancha de bote y aguacate,
C OMI D A champiñones salmón comercial
huevos duros bistec a la cebolla
en lata y pollo ahumado y pollo ya
Tostada de pan plancha morada,
ya cocido. cocido.
integral pimiento rojo y
tomate

Ensalada de

3
canónigos,
Gazpacho
tomates cherry, Crema de Brócoli y patata Ensalada de
comercial con Crema de
mozzarella, verduras al microondas lentejas con
topppings y Pizza a la verduras
aguacate, comercial acompañado espinacas,
tostada de pan sartén con comercial
CEN A rábanos y dos con pavo a de merluza al rábanos, queso
Licensed to Moises Garcia Delgado - garciadelgadomoises@gmail.com

integral con base de fajita con revuelto

huevos duros la plancha y microondas o a feta, pepino y
sardinas en integral de pimientos
patatas de la plancha. huevos poché.
lata asados
Tostada de pan microondas
integral

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya preparadas,
gazpacho, salmorejo (siempre leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales precocidos como el arroz, la
quinoa, la pasta… Y el uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas.