MENÚ SEMANAL

Esta es una idea de menú semanal omnívoro orientado a los meses de más frío, te
proponemos ideas en desayuno, comida y cena. Aunque el número de ingestas es más
bien algo que dejamos a tu libre decisión, no tienes por qué
desayunar si no te apetece hacerlo.

Este menú pretende servirte como modelo e inspiración

y darte ideas para tu consumo habitual. No es un menú
cerrado ya que por disponibilidad de ciertos alimentos o
preferencias puede ser modificado a tu parecer.

No se muestran las cantidades ya que no podemos

generalizar el aporte del menú. Cada uno tiene unas
necesidades calóricas distintas y además habría que tener
en cuenta el balance global calórico de todo el día si además
se ingieren snacks a media mañana o en la merienda.

Aunque a rasgos generales nuestra recomendación

es que te guíes con las proporciones del método del
plato aprendidas en el módulo anterior, aquí te mostramos ejemplos prácticos para tu
alimentación diaria.

PARA ELABORAR EL MENÚ SEGUIMOS LA SIGUIENTE

FRECUENCIA ALIMENTARIA:

•  3-4 raciones de legumbres a la semana

•  2-3 raciones de pescado blanco o marisco

•  2-3 raciones de pescado azul

•  3-4 raciones de carne blanca

•  1 ración de carne roja (opcional)

• Alternar verdura cruda con cocinada a diario (en la medida de lo posible)

•  Combinar fuentes de carbohidratos integrales

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 MENÚ
LUNE S MARTES M I É RCO LE S J U E VE S VI E RN E S SÁ B A D O D O M I N GO
Gachas de avena Gachas de avena
Tostadas de Yogur con avena, Tostadas de pan con chocolate Pan wasa con con café espresso, Tortitas de avena
DESAYUNO pan integral con fruta y frutos integral con huevo negro, manzana queso fresco, atún plátano a la leche y cacao
aguacate y atún secos revuelto y queso asada y frutos y tomates cherry plancha y crema puro
secos de cacahuete

Ensalada
Verdura
Patata Ensalada
Verdura Arroz Verdura
Verdura Legumbres Legumbres
Legumbres Carne blanca Pan integral
Verdura Legumbres Pescado blanco
Pescado azul Carne blanca
Pasta Huevo Gnocchis
Arroz salteado
Carne blanca en ensalada Bowl de alubias
Guiso de lentejas con pimientos de Crema de
Salteado de templada blancas con
C OMI D A con patata, colores, cebolla y calabacín
Espirales garbanzos con de hojas de aguacate, cebolla
zanahoria y salsa de soja
integrales con puerro, cebolla y espinacas y morada, col rizada
cebolla Pavo a la plancha
boloñesa casera champiñones tomate seco y tomate
Pollo a la plancha con guacamole
de pollo

2
Salmón al horno especiado con y tostada de pan
Tortilla de coliflor Hummus de Sepia a la plancha
con limón curry integral
pimiento asado con ajo y perejil
con zanahoria

Ensalada
Ensalada Ensalada Verdura
Patata Ensalada
Boniato Legumbres Verdura Patata
Pescado blanco Pescado azul
Huevo Huevo Pan integral Huevo
Verdura
Carne blanca
Patata Ensalada de rúcula Espaguetis
Ensalada Ensalada de Rodajas de
Carne blanca con tomate seco, de calabacín
templada de lentejas con Fajitas integrales berenjena a la
CE NA cebolla, espárragos salteados con
espinacas, canónigos, con pollo a plancha
Pollo al horno con blancos y salsa guindilla
boniato, tomate y pimiento rojo la plancha
patata, calabacín pesto
mozzarela crudo, rábanos, y pimientos Tortilla de patata
y tomates cherry Sardinas
queso fresco de salteados cocida con
Merluza al horno encebolladas
Huevo revuelto cabra y huevos cebolla y jamón
con especias
con queso duros serrano
italianas
 MENÚ (VERSIÓN EXPRÉS)
L UN ES MARTES M I É RCO LE S J U E VE S VI E RN E S SÁ B A D O D O M I N GO

Crema de
Ensalada con Bowl de
calabacín
Vaso de arroz al Garbanzos con patata cocida, alubias blancas
Pasta integral con comercial y pavo
microondas con Ensalada de verduras al micro cebolla, pimientos con gambas,
C OMI D A pisto comercial y a la plancha
pimientos asados lentejas con atún y huevo revuelto/ y aceitunas con aguacate, cebolla
pollo ya cocido
y pollo ya cocido cocido garbanzos de morada, pimiento
Tostada de pan
bote machacados rojo y tomate
integral

3
Ensalada
Ensalada de rúcula Espaguetis
templada de
con tomate seco, Ensalada de de calabacín
espinacas, Crema de
Pavo a la plancha cebolla y espárragos lentejas con salteados con Fajitas integrales
boniato, tomate y verduras
con patatas blancos con salsa espinacas, guindilla con conservas de
CEN A mozzarella comercial con
y brócoli al pesto acompañado rábanos, queso pimiento asado y
tortilla francesa y
microondas de merluza al feta, pepino y Tostada integral pollo ya cocido
Tostada de pan jamón serrano
microondas o a la huevos cocidos con sardinas
integral con
planchav enlatadas
huevo cocido

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya preparadas, (siempre
leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales precocidos como el arroz, la quinoa, la pasta, la patata… Y el
uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas..