RETO 3 semanas

REDUCCIÓN MUJER
OTOÑO 2022

LICenciada en
nutrición
EVELYN OCHOA

¿PARA QUÉ ME SIRVE ESTE

PLAN?
EL PLAN DE REDUCCIÓN ESTÁ
DISEÑADO PARA AYUDARTE A
BAJAR LA GRASA ACUMULADA, SIN
IMPORTAR EL ÁREA EN DÓNDE SE
LOCALIZA.

TU ALIMENTACIÓN SE
BASA EN 5 TIEMPOS DE
COMIDA
SE TE PROPORCIONARÁ UN
DOCUMENTO CON OPCIONES DE
SNACKS, SE REALIZAN ENTRE
DESAYUNO - COMIDA Y COMIDA -
CENA

ALIMENTOS QUE NO TE
GUSTEN:
PUEDES HACER USO DE LA TABLA
DE EQUIVALENTES PARA REALIZAR
CUALQUIER MODIFICACIÓN AL
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE
ACUERDO A TUS GUSTOS.
 LUNES
Desayuno: QUESO EN CALDILLO
Ingredientes PREPARACIÓN:

Licúa los ingredientes de la salsa y
Salsa: 2 jitomates saladet lleva a hervir con la papa.
¼ cebolla, ½ ajo, chipotle en adobo, Añade el queso en cubos y
Sal. Acompaña con tortillas y fruta
2 tortillas de nopal
80gr queso panela
1/2 papa blanca en cubos
1/2 tza papaya + 1 cda yogurt griego
sin azúcar

Comida: RES CON CHAMPIÑONES

PREPARACIÓN:
Ingredientes
Mezcla la harina + sal +pimienta.
90gr bistec de res
Enharina la carne y asa en el
1 tza champiñones picados
sartén por ambos lados.
1 cdita harina
Añade los champiñones, ajo en
aceite en aerosol
polvo, cebolla en polvo y agua
perejil picado
hasta cubrir la carne. Cuece por
ajo en polvo, cebolla en polvo,
algunos minutos. Sirve con pereji.
pimienta, sal
Acompaña con arroz y ensalada con
1/2 tza arroz cocido ( cebolla,
aciete de oliva y sal.
ajo, cilantro, agua, sal)
1/2 calabacita + 1/2 tza ejotes
cocidos.
1 tza lechuga
1 cdita aceite de oliva.

Cena: SÁNDWICH DE ATÚN

Ingredientes PREPARACIÓN:

2 reb pan Incorpora todos los ingredientes

80gr atún picados con el atún y agrega
1/2 zanahoria mayonesa.
1 cda chicharo Forma el sándwich
1/4 tza apio picado
2 hojas de lechuga
1/3 aguacate hass
1 cda yogurt griego
1/2 cdita mayonesa.
sal, pimienta
 MARTES
Desayuno: DOBLADAS DE FLOR DE CALABAZA

Ingredientes PREPARACIÓN:
3 tortillas de nopal pica la cebolla y la flor de
80gr queso oaxaca light calabaza, lleva a asar en un sartén
1/2 tza flor de calabaza con epazote, chile serrano y un
1/2 chile serrano, cebolla, sal poco de aceite y sal.
epazote Rellena las tortillas con queso y la
aceite en aerosol flor de calabaza. Gratina.
1 manzana Acompaña con fruta

Comida: POLLO ENTOMATADO

PREPARACIÓN:
Ingredientes
90gr pechuga de pollo
Para la salsa: Licua los jitomates
2 jitomates
con cebolla, ajo, chipotle y sal.
chipotle en adobo
Lleva a hervir.
cebolla. ajo. sal
Cuece la pechuga asada por ambos
aceite en aerosol
lados y agrega a la salsa
1/2 tza arroz cocido
Cuece la zanahoria y calabacita en
1 zanahoria
julianas al vapor. Agrega un poco
1 calabacita italiana
de pimienta y sal.
Acompaña con arroz.

Cena: ROLLITOS DE JAMÓN CON VERDURAS

Ingredientes PREPARACIÓN:
1/2 papa blanca Hierve las verduras cortadas en
1 zanahoria cubos. Enfria y mezcla con la
1 cda chicharo mayoensa. Condimenta
1 cdita mayonesa light Forma los rollos con el jamón.
sal Disfruta.
4 reb jamón de pavo.
 MIÉRCOLES
Desayuno: HOTCAKES CON COTTAGE
Ingredientes PREPARACIÓN:
1/3 tza avena molida Licúa la avena, leche, huevo,
1 manzana canela, stevia, vainilla. Agrega la
1 clara de huevo manzana rallada, nuez picada,
canela, stevia, vainilla arándanos, y chia. Mezcla y forma
1 cda chia los hotcakes en un sartén
3 nueces picadas antiadherente.
1/3 tza leche almendras Sirve los hotcakes con una capa de
3 cdas queso cottage queso cottage, canela y miel
1 cda arándanos deshidratados mapple
miel mapple light Acompaña con café negro o té.

Comida: FILETE A LA CRIOLLA

PREPARACIÓN:
Ingredientes

Condimenta el pescado con sal y

90gr tilapia
pimienta. Asa por ambos lados en
2 jitomates, chile serrano
un sartén.
3 cebollas cambray
Pica el jitomate y chile serrano,
1 cdita aceite de oliva
lleva a asar en un sartén con un
ajo, sal, pimienta
poco de aceite de oliva. Agrega las
1/2 tza arroz cocido.
cebollas cambray y ajo.
1 tza pepino con limón y sal.
Añade el pescado e incorpora bien
todos los sabores.
Acompaña con arroz y pepinos.

Cena: TOSTADAS DE TINGA

Ingredientes PREPARACIÓN:
2 Tostadas horneadas de nopal Cuece la pechuga de pollo y
80gr pechuga de pollo deshebra.
cebolla blanca En un sartén asa la cebolla en
ajo, sal julianas y agrega el pollo.
2 jitomate Forma una salsa con los jitomates,
chipotle ajo, chipotle y sal. Baña el pollo en
1 tza lechuga picada la salsa y cuece por algunos
1/3 aguacate hass minutos.
Forma las tostadas con aguacate y
lechuga.
 JUEVES
Desayuno: OMELETTE DE CHAMPIÑONES Y ESPINACA
PREPARACIÓN:
Ingredientes

Revuelve el huevo con las claras

1 huevo + 2 claras de huevo
con un tenedor, Prepara en sartén
40gr queso panela
antiadherente en forma de tortilla.
1/2 tza espinacas
Rellena con champiñones y
1/2 tza champiñones.
espinacas. Agrega queso y
sal, pimienta
envuelve.
2 tortillas de nopal
Acompaña con tortillas y fruta
1 manzana

Comida: MIXIOTE DE POLLO

Ingredientes PREPARACIÓN:
90 gr pechuga de pollo Hierve el chile ancho limpio. Licúa
1 nopal con el jitomate, limón, cebolla y
1 chile ancho ajo.
1 jitomate Forma una cazuela con el aluminio
cebolla blanca y coloca el pollo crudo. Agrega
limón, sal, ajo. especias, el nopal cortado en
papel aluminio cubos, la salsa y sal.
1/2 tza arroz cocido o 3 tortillas Cierra la cazuelita de aluminio
de nopal. juntando las 4 puntas y lleva a
cocción en vapor.
Acompaña con tortillas o arroz.

Cena: ATÚN CON PASTA

Ingredientes PREPARACIÓN:
1/2 tza coditos cocidos

80gr atún Mezcla todos los ingredientes y

1 zanahoria rallada adereza con yogurt griego y
1/4 tza apio picado condimenta.
1 cda yogurt griego sin azúcar Disfruta
sal, pimienta.
 viernes
Desayuno: TAPAS DE QUESO Y ESPINACA
Ingredientes PREPARACIÓN:
2reb pan Tuesta los dos panes.
1 tza espinacas Agrega en un sartén las espinacas
80gr queso oaxaca light con queso y gratina. Condimenta y
sirve sobre los panes.
sal y pimienta
Acompaña con jugo de zanahoria:
2 zanahorias
Licúa las 2 zanahorias con el jugo de
1 naranja
la naranja, agua y endulza con stevia.

Comida: ESPAGUETI AL PIMIENTO

Ingredientes
PREPARACIÓN:
1/2 tza espagueti cocido
Hierve el pimiento con la cebolla y
1/2 pimiento rojo hervido ajo. Licúa con queso crema y el
cebolla, ajo, chipotle en adobo chipotle. Añade sal.
sal Baña el espagueti con la salsa de
1 cda queso crema light pimiento.
90gr pechuga de pollo Condimenta el pollo y asa en un
ajo en polvo, cebolla en polvo, sartén. Sirve con verduras.
pimineta
1 tza ejotes cocidos

Cena: PERA AL HORNO

Ingredientes PREPARACIÓN:
1 pera Hornea la pera partida por la
1/3 tza avena tostada mitad.
miel mapple light Añade la avena tostada
1/2 tza yogurt griego sin azúcar Corona con yogurt y miel
canela mapple.
Espolvorea Canela y disfruta.
 SÁBADO
Desayuno : AVENA Y MANZANA
Ingredientes
PREPARACIÓN:

Coloca la manzana a asar en un

1/3 tza avena sartén, puedes agregar
1/3 tza agua mantequilla y canela,
1/3 tza leche de almendra Cuece la avena con agua, vainilla,
canela, vanilla, stevia canela, stevia y leche hasta
1 manzana obtener una consistencia cremosa.
miel mapple light Sirve con la manzana, miel mapple.
1 cdita mantequilla (opcional)

Comida: FLAUTAS DE POLLO

PREPARACIÓN:
Ingredientes
Prepara una salsa con el chile
90gr pechuga de pollo
serrano, cebolla, sal y ajo.
3 tortillas de nopal
Cuece la pechuga de pollo y
1 jitomate
deshebra.
1 tza lechuga picada
Forma as flautas y hornea o
1/3 aguacate hass
lleva al sartén a dorar ( sin
chile serrano
aceite)
cebolla
Acompaña con lechuga,
ajo sal.
jitomate, aguacate y salsa.

Cena: SUSHI
Ingredientes PREPARACIÓN:
1 pepino Lamina con un pelador de papas
1/4 tza arroz cocido el pepino. Coloca las laminas
80gr salmón una a un lado de otra, para
1/3 aguacate hass formar una capa.
2 cdas queso crema light sobre la capa de pepino coloca
salsa soya. el arroz en linea, el queso
crema, salmón y aguacate.
Enrolla.
Acompñaa con salsa soya.
 DOMINGO
Desayuno: SMOTHIE DE PAPAYA
Ingredientes PREPARACIÓN:
1/2 tza papaya picada congelada

1/4 plátano congelado Licúa los ingredientes a

1/2 tza yogurt griego sin azúcar velocidad máxima por 1 min.
2 cdas avena Disfruta.
vainilla, canela
1 cda linaza, 1 cda chia
1 cdita crema de cacahuate sin
azúcar
1 tza leche de almendra o coco sin
azúcar
stevia, hielo

Comida: TOSTADAS DE SALMÓN

PREPARACIÓN:
Ingredientes
Prepara el salmón con las
120gr salmón
especias a la plancha. Deshebra
ajo en polvo, sal, pimienta
Mezcla con el jitomate, cebolla
1 jitomate
y cilantro. Adereza con limón.
cebolla
Prepara las tostadas con
limón
aguacate y acompaña con
cilantro
pepinos.
sal
3 tostadas horneadas
1/3 aguacate hass
1 tza pepinos con limón y sal.
Cena: WRAP DE POLLO
Ingredientes PREPARACIÓN:
1 Tortilla de harina

80gr pechuga de pollo Prepara el pollo con ajo,

ajo, cebolla, cebolla, espinacas y queso
1 tza espinacas crema.
1 cda queso crema light En la tortilla coloca el queso
20gr queso oaxaca light oaxaca, el pollo preparado y
1/4 aguacate hass aguacate. Cierra y tuesta en
sartén.
LISTA DE SUPER
Las cantidades pueden variar dependiendo de la elección de snack.
CONSULTAR CANTIDADES EN EL MENÚ
FRUTAS: VERDURAS: LEGUMINOSAS Y
4 aguacate 1 espinacas CEREALES:
4 manzana (roja) 1 kg zanahorias 1 paq. avena
1 kg limones 1kg jitomate saladet 1 paq. tortillas de nopal
1/2 papaya 1 cilantro 1 paq espagueti
1 plátano 3 cebolla blanca 1 paq. coditos
1 pera 1 cabeza de ajo 1 paq arroz
3 calabacita italiana 1 paq pan cero cero
1 lechuga orejona 1 paq tostadas horneadas de
3 pepino nopal
chile serrano 1 paq. tortillas de harina
1 chile ancho 50gr harina de trigo
3 cebolla cambray
2 nopal CARNES:
GRASAS: epazote 1.5.kg Pechuga de pollo
Aceite en aerosol 1 papa 300gr bistec de res
aceite de oliva flor de calabaza 6 sobres de atún
1 paquetito nuez perejil 500gr Salmón
1 paq. chia champiñones 300gr tilapia
1 paq. linaza 1 pimiento rojo 300gr queso oaxaca light
1 crema de cacahuate sin chicharos 500gr queso panela
azúcar o cacahuates apio 100gr queso crema light
naturales tostados ejotes 12 huevo
1 mantequilla (opcional) 100g queso cottage
mayonesa light 200gr jamón de pechuga de
LÁCTEOS pavo
1 L yogurt griego natural sin
azúcar OTROS:
1 L leche de coco o sal
almendra sin azúcar pimienta negra en polvo
cebolla en polvo
AVISO IMPORTANTE ajo en polvo
stevia o monk fruit

Recuerda incluir en gelatina light

vainilla

tus compras tus canela

miel mapple light

elecciónes de snack chipotle

arándanos deshidratados
salsa soya
Consulta el listado de opciones en el
papel aluminio
documento de snacks

LA CANTIDAD DE FRUTAS Y VERDURAS ESTÁ

CALCULADO SÓLO PARA 1 SEMANA.