Reto Godín 2023

Edición 2
MENU SEMANAL Y LISTA
DE MANDADO
Mujeres

SEMANA 7
MEAL PREP:
• Guisos y verduras tener ya listas para comer.
• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS,
MARCAS RECOMENDADAS Y FORMA DE PREPARACION

FRUTAS Y VERDURAS
FRESAS Y UVAS:
Lavar, desinfectar y secar, una vez secas la ponemos en un recipiente con servilletas abajo y arriba
de las frutas y guardamos bien tapadas.

ESPINACAS:
Se recomienda comprar de las baby ya lavadas como se muestra en la imagen, les ponemos
servilletas por dentro para que las protejan de la humedad y duren mas

AGUACATE:
Se recomienda una vez Partido guardarlo en agua o untarle
Aceite de oliva en las partes que se tienden a oxidar esto va a
Permitir que dure mas, de preferencia agregarlo al alimento el día o en el momento que se va a
consumir.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS

PAPAYA:
Si la papaya la vamos a utilizar para licuados, de preferencia partirla en cuadritos y guardarla en ziploc en
congelador.

LAS ENSALADAS:
Picar, lavar y secar todo, mezclamos las verduras y guardamos en bolsas Ziploc para tenerlas listan en el momento.

DE PREFERENCIA UTILIZAR ESTE TIPO DE REFRACTARIOS

COMO GUARDAR LOS ALIMENTOS:

Todo se cocina un día de la semana por ejemplo el domingo, para tener todo
listo para el resto de la semana.
Puntos importantes y recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede ser,
dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
 FORMA DE PREPARACION
PIZZA TOAST
INGREDIENTES
2 Rebanadas de pizza
90g de queso Oaxaca
Espinaca
Trozos de jamón de pavo
Champiñones

FORMA DE PREPARACION
Ponemos el pan en el sartén lo retiramos y agregamos por el lado que esta tostado la salsa de tomate, queso y
verduras, regresamos el pan al sartén ya con todos los ingredientes encima y tapamos hasta que se derrita el
queso.
 FORMA DE PREPARACION
Smoothie bowl
INGREDIENTES
½ taza de frutos rojos congelados
½ plátano congelado
1 taza de Yogur griego
2 cucharadas de Granola
2 cucharadas de almendras
1 cucharada de coco rallado

FORMA DE PREPARACION
Licuamos los frutos rojos, plátano y yogur, la mezcla la agregamos a un recipiente, encima agregamos
granola, coco rallado y almendras.
 FORMA DE PREPARACION
AVOCADO TOAS
2 rebanadas de pan integral
½ aguacate chico
Pimienta
Sal
2 huevos estrellados

FORMA DE PREPARACION
Molemos el aguacate y sazonamos con pimienta y sal
Untamos el aguacate en el pan
Encima del aguacate y el pan ponemos el huevo estrellado
 FORMA DE PREPARACION
PESCADO TILAPIA GUISADO
INGREDIENTES
120g de pescado tilapia
Pimienta
Sal
Paprica
Aceite

FORMA DE PREPARACION
En un sartén ponemos un poco de aceite, agregamos el pescado, ya que se guiso de abajo lo
volteamos y lo dejamos un poquito mas a temperatura media- baja para que no se queme, ya que
esta blandito lo empezamos a machacar y le agregamos pimiento, sal y paprica, revolvemos y
tapamos hasta que quede bien guisado.
Ya que esta listo hacemos taquitos y agregamos el repollo previamente picado finamente, También
agregamos aguacate y salsa
 FORMA DE PREPARACION
TEPPANYAKI DE RES
INGREDIENTES
110g de carne de res pulpa bola o pulpa Negra
Cuadros de cebolla
Cuadros de chile morrón de colores
Calabazas en medias lunas
brócoli
1 tomate picado en cuadritos
Pimienta
Salsa soya (como vamos a utilizar salsa soya omitimos sal normal)
½ cucharadita de sazonador vegetal

FORMA DE PREPARACION
Ponemos a fuego medio un cazo o sartén con un poco de aceite, agregamos la carne en cuadros, guisamos
reservamos un poco del jugo que suelta la carne, ya que este guisada agregamos las verduras, y agregamos el
juguito de la carne previamente reservado (al jugo de la carne le exprimimos ½ naranja y agregamos un chorrito
de salsa soya esto antes de agregar el juago a la carne) agregamos el juguito de la carne a la carne con verduras
y tapamos. También procuramos revolver todo.
 LISTA DE MANDADO
SEMANA 7
FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES Y
• Espinacas LACTEOS LEGUMINOSAS SAZONADORES
• Tomate • Huevos • Pan integral • Aguacates
• Manzanas verdes • Carne de res pulpa • Arroz • Tajín
Negra o pulpa bola • Tortillas de maíz • Almendra rallada
• Manzanas rojas • Gelatina sin azúcar
• Queso Oaxaca • Tortillas integrales
• Piña • Leche • Granola • paprica
• Apio • Yogur griego • orégano
• Espinacas • Pescado tilapia
• Cebolla • Jamón de pavo
• Chile morrón de colores
• Calabazas
• Broccoli
• Zanahoria
• Frutos rojos congelados
• Plátanos
• Mango
• Limones
• Champiñones de lata
• Repollo
• Coco rallado
*Las cantidades de la lista de mandado y el menú son diferentes porque al momento de cocinar se reduce la porción en algunas proteínas
 MENU SEMANA 7
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
AVOCADO TOAST SMOOTHIE BOWL AVOCADO TOAST SMOOTHIE BOWL AVOCADO TOAST SMOOTHIE BOWL libre
2 rebanadas de pan integral 1 taza de yogur griego 2 rebanadas de pan integral 1 taza de yogur griego 2 rebanadas de pan integral 1 taza de yogur griego
2 huevos estrellados ½ taza de frutos rojos 2 huevos estrellados ½ taza de frutos rojos 2 huevos estrellados ½ taza de frutos rojos congelados
½ aguacate chico congelados ½ aguacate chico congelados ½ aguacate chico ½ plátano congelado
½ plátano congelado ½ plátano congelado Endulzante al gusto
Jugo verde Endulzante al gusto Jugo verde Endulzante al gusto Jugo verde
DESAYUNO 2 cucharadas de granola
2 cucharadas de granola 2 cucharadas de granola 2 cucharadas de almendra picadas
2 cucharadas de almendra 2 cucharadas de almendra 1 cucharada de coco rallado
picadas picadas
1 cucharada de coco rallado 1 cucharada de coco rallado

1 manzana verde 1 mango picado con tajín y 1 manzana verde 1 mango picado con tajín y 1 manzana verde 1 mango picado con tajín y limón libre
COLACIÓN limón limón

TEPPANYAKI DE RES TAQUITOS DE PESCADO TEPPANYAKI DE RES TAQUITOS DE PESCADO TILAPIA TEPPANYAKI DE RES TAQUITOS DE PESCADO TILAPIA libre
90g de carne de res TILAPIA 90g de carne de res 150g de pescado 90g de carne de res 150g de pescado
Verduras ( 150g de pescado Verduras ( 2 tortillas Verduras ( 2 tortillas
½ taza de arroz blanco 2 tortillas ½ taza de arroz blanco Repollo ½ taza de arroz blanco Repollo
COMIDA Verduras libres Repollo Verduras libres Salsa Verduras libres Salsa
Salsa 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate
1/3 de aguacate

Zanahoria libre con tajín 8 almendras Zanahoria libre con tajín 8 almendras Zanahoria libre con tajín 8 almendras libre
COLACIÓN 1 taza de gelatina 1 taza de gelatina 1 taza de gelatina

QUESADILLA DE PAN PIZZA TOAST QUESADILLA DE PAN INTEGRAL PIZZA TOAST QUESADILLA DE PAN PIZZA TOAST libre
INTEGRAL 2 rebanadas de pan integral 2 tortillas integrales 2 rebanadas de pan integral INTEGRAL 2 rebanadas de pan integral
2 tortillas integrales Salsa de tomate 90g de queso Oaxaca Salsa de tomate 2 tortillas integrales Salsa de tomate
CENA 90g de queso Oaxaca Queso Oaxaca ½ de aguacate Queso Oaxaca 90g de queso Oaxaca Queso Oaxaca
½ de aguacate 1 jamón de pavo Espinacas 1 jamón de pavo ½ de aguacate 1 jamón de pavo
Espinacas Espinacas Tomate Espinacas Espinacas Espinacas
Tomate Champiñones Champiñones Tomate Champiñones