MENU SEMANAL

Y LISTA DE
MANDADO

MUJER
MEAL PREP:

• Guisos y verduras tener ya listas para comer.

• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jicama).
• Las ensaadas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
Puntos importantes y
recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamate
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desbelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atun se recomienda en agua
• Si vamos a utilizer poquita soya de preferencia ya no utilizer sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizer sal y limon, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompa;ar las comidas con bebidas naturales, como enfusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al dia
• Si vamos a utilizer algun endulzante se recomienda fruto del monje o stevia natural, y endulzantes con calorias puede
ser, datil y piloncillo.
• De preferencia utilizer alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche lala light, santa clara light , lala mas proteina light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
 LISTA DE MANDADO

FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES GRASAS, ENDULZANTES Y

• 2 apios • 330g de pechuga de pollo • Pan integral SAZONADORES
• 1 pi;a • 3 latas de atun saralee o cero • Crema de cacahuate sin azucar
• Espinacas baby • 6 huevos cero • 5 aguacates
• 10 limones • 90g de queso Oaxaca • 1 kilo de arroz • Chia
• Fresas • 330g de carne de res pulpa integral o blanco • Nuez
• 8 platanos Negra o pulpa bola • Galletas de • Fruto del monje
• 3 toronjas • 2 litros de leche arroz inflado • Sal rosa
• 5 chiles morrones de colores • Tostadas salmas • Pimienta molida
• 4 cebollas • Sazonador vegetal
• 6 calabazas
• 18 tomates rojos
• 1 papaya
• 5 chiles serranos
• 3 manzanas verdes
• Uvas
• Una naranja
FORMA DE PREPARACION

JUGO VERDE
INGREDIENTES
2 baritas de apio
1 taza de pi;a
Un pu;o de espinacas
El jugo de un limon
FORMA DE PREPARACION
Solo licuamos todos los ingredientes

SANDWICH DE CREMA DE CACAHUATE

INGREDIENTES
2 rebanadas de pan integral
1 cucharada de crema de cacahuate
3 fresas en rodajas
FORMA DE PREPARACION
Solo untamos el pan con crema de cacahuate y dejamos las fresas enmedio del sandwich en rodajas
Omelet con queso Oaxaca y aguacate
Ingredientes
2 huevos
30g de queso Oaxaca
1/3 de aguacate machacado
sal

FORMA DE PREPARACION
Batimos los huevos con un poco de sal, calentamos el sarten con un poco de aceite, agregamos el
huevo batido al sarten, lo volteamos y agregamos el queso ya que este derretido el queso sacamos el
omelet y untamos el aguacate machacado
FORMA DE PREPARACION
PECHUGA DE POLLO CON CHILE MORRON
INGREDIENTES
110g de pechuga de pollo en cuadros
un trozo de cebolla en cuadritos o tiritas
Chile morron de colores al gusto en cuadritos
Calabazas en cuadritos algusto la cantidad
1 tomate picado en cuadritos
Pimienta
Sal
½ cucharadita de sazonador vegetal

FORMA DE PREPARACION
Ponemos a fuego medio un cazo o sarten con un poco de aceite, agregamos el pollo guisamos y ya que
este guisado agregamos las verduras pimienta y sal seguimos revolviendo, si queda seco agregamos un
chorrito de agua y tapamos

ARROZ BLANCO
INGREDIENTES
1 taza de arroz
2 tazas de agua

FORMA DE PREPARACION
En un cazo agregamos el agua y el arroz, tapamos y espera que se consuma el agua. Es a fuego medio bajo.
( en el caso de el arroz integral la cantidad es 1 taza de arroz y 3 de agua)
FORMA DE PREPARACION
TEPPANYAKI DE RES
INGREDIENTES
110g de carne de res pulpa bola o pulpa Negra
Cuadros de cebolla
Cuadros de chile morron de colores
Calabazas en medias lunas
brocoli
1 tomate picado en cuadritos
Pimienta
Salsa soya (como vamos a utilizar salsa soya omitimos sal normal)
½ cucharadita de sazonador vegetal

FORMA DE PREPARACION
Ponemos a fuego medio un cazo o sarten con un poco de aceite, agregamos la carne en cuadros, guisamos
reservamos un poco del jugo que suelta la carne, ya que este guisada agregamos las verduras, y
agregamos el juguito de la carne previamente reservado (al jugo de la carne le esprimimos ½ naranja y
agregamos un chorrito de salsa soya esto antes de agregar el juago a la carne) agregamos el juguito de la
carne a la carne con verduras y tapamos Tambien procuramos revolver todo.
)
 MENU 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
AL DESPERTAR AL DESPERTAR AL DESPERTAR AL DESPERTAR AL DESPERTAR AL DESPERTAR Libre
JUGO VERDE JUGO VERDE JUGO VERDE JUGO VERDE JUGO VERDE JUGO VERDE

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

DESAYUN SANDWICH DE OMELET CON SANDWICH DE OMELET CON SANDWICH DE OMELET CON
O CREMA DE QUESO OAXACA Y CREMA DE QUESO OAXACA Y CREMA DE QUESO OAXACA Y
CACAHUATE CON AGUACATE CACAHUATE CON AGUACATE CACAHUATE AGUACATE
FRESAS 1 rebanada de pan FRESAS 1 rebanada de pan CON FRESAS 1 rebanada de pan
integral integral integral

1 toronja en gajos Una manzana verde 1 toronja en gajos Una manzana verde 1 toronja en gajos Una manzana verde Libre
COLACIÓN
PECHUGA DE TEPPANYAKI DE PECHUGA DE TEPPANYAKI DE PECHUGA DE TEPPANYAKI DE Libre
POLLO EN RES POLLO EN RES POLLO EN RES
CUADROS CON 90g carne de res CUADROS CON 90g carne de res CUADROS CON 90g carne de res
CHILE MORRON O ½ taza de arroz CHILE MORRON ½ taza de arroz CHILE MORRON ½ taza de arroz
CHILE blanco O CHILE blanco O CHILE blanco
COMIDA CALIFORNIA CALIFORNIA CALIFORNIA
90g de pechuga de 90g de pechuga de 90g de pechuga de
pollo pollo pollo
½ taza de arroz ½ taza de arroz ½ taza de arroz
integral o blanco integral o blanco integral o blanco

1 taza de papaya 1 taza de uvas 1 taza de papaya 1 taza de uvas 1 taza de papaya 1 taza de uvas Libre
COLACIÓN
CEVICHE DE CEREAL CASERO CEVICHE DE CEREAL CASERO CEVICHE DE CEREAL CASERO libre
ATUN 2 a 3 galletas de ATUN 2 a 3 galletas de ATUN 2 a 3 galletas de arroz
1 lata de atún arroz inflado en 1 lata de atún arroz inflado en 1 lata de atún inflado en trozoz
Chile serrano trozoz Chile serrano trozoz Chile serrano 4 fresas en cuadritos
Tomate 4 fresas en Tomate 4 fresas en Tomate ½ platano chico en
Cebolla cuadritos Cebolla cuadritos Cebolla rodajas
Pimienta ½ platano chico en Pimienta ½ platano chico en Pimienta 5 mitades de nuez en
CENA Limon rodajas Limon rodajas Limon trozos
Sal 5 mitades de nuez Sal 5 mitades de nuez Sal Para endulzar
1 limon en trozos 1 limon en trozos 1 limon Podemos utilizer 2
1/3 de aguacate Para endulzar 1/3 de aguacate Para endulzar 1/3 de aguacate datiles o fruto del
1 paquete de Podemos utilizer 2 1 paquete de Podemos utilizer 2 1 paquete de monje
tostadas salmas datiles o fruto del tostadas salmas datiles o fruto del tostadas salmas 1 ½ taza de leche
monje monje
1 ½ taza de leche 1 ½ taza de leche