SOPAS Y CREMAS

Porque siempre en nuestra vida es importante tener una buena receta de sopa o crema,
en este recetario te damos 10 recetas buenísimas que sin duda debes de hacer.
Ideal para esos días de frío o por qué no, en el verano. Con preparaciones sencillas que
prácticamente se hacen solas.
En Dasana siempre preparamos recetas para un estilo de vida saludable y por supuesto
cuidando la calidad nutricional que tiene cada alimento.
Encontrarás todo lo que necesitas en estos platillos.

Recuerda que siempre puedes cambiar, modificar, ajustar algún ingrediente utilizando las
#BenditasEquivalencias.

En la vida hay prioridades, y la sopita es una de ellas. Esperamos que las disfrutes.

Con amor, el equipo Dasana.

1
 CORN CHOWDER
Ingredientes:
1/3 taza de elotitos
1/2 taza de leche vegetal
1 taza de caldo de vegetales
Tomate
Ejotes
Calabaza
Zanahoria
Sal
Pimienta
Curcuma
Paprika
Orégano

2
Forma de preparación:
�-. En
1-. unayolla
Lavar colocar con
desinfectar muyunbien
pocolasdeverduras
aceite enque
spray,
se ajo,
van cebolla,
a utilizartomate, zanahoria, calabaza
para posteriormente
y ejotes picados.
cortarlas También
de la manera queagregar lospueden
desees, elotitos. ser pedazos pequeños, medianos o grandes.

�-. Sazonar
2-. concolocar
En una olla cúrcuma, sal, pimienta,
a cocinar con unpaprika
poco ydeorégano. Después
aceite en spray,de
ajovarios minutos
+ cebolla que se+
+ tomate
cocinaron agregar � taza de caldo de vegetales + �/� taza de leche vegetal sin azúcar.
Zanahoria + calabaza + ejotes + 1/3 taza de elotitos + cúrcuma + sal + pimienta+ paprika +
�-. Dejar reposar
orégano, despuéstodos los ingredientes
de varios en lasemisma
minutos que olla. Como
cocinaron recomendación
agregar puedes
1 taza de caldo utilizar
de vege-
un braun/batidora o procesador de alimentos para moler la mitad de la mezcla y así quede una
tales + 1/2 taza de leche vegetal sin azúcar.
consistencia más cremosa.
3-. Dejar reposar todos los ingredientes en la misma olla. Como recomendación
�-. Decorar
puedes con grano
utilizar de elote o cebollín.
un braun/batidora o procesador de alimentos para moler la mitad de
la mezcla y asi quede una consistencia más cremosa.

4-. Ya que tenga sabor, consistencia deseada retirar del fuego y colocar en un plato
hondo, puedes decorar con unos pocos de elotitos y cebollín.

5-. Puedes agregar alguna otra verdura de tu preferencia que sientes que combinará a la
perfección con esta receta.

3
 CREMA DE BROCOLÍ
Ingredientes:
Floretes de
Floretes debrócoli
brócoli
1� taza
taza de caldo de vegetales
de caldo de vegetales
Trozo de cebolla
Cebolla
�/� taza de leche vegetal sin azúcar
2/2 taza de leche vegetal sin azúcar
Sal
��� g de tofu
Pimienta
Orégano
100 g de tofu
Sal y
Oréganopimienta
Ajo y cebolla en polvo
Cebollin
Cebollín
Zanahoria
Zanahoria
Ajo en polvo
� cucharada de levadura nutricional
Cebolla en polvo
1 cucharada de levadura nutricional

4
Forma de preparación:
�-. En una olla colocar a cocinar los floretes de brócoli y pedazos de zanahoria con un poco de
agua parayque
1-. Lavar la consistencia
desinfectar sea más
muy bien blanda. que se van a utilizar para posteriormente
las verduras
cortarlas de la manera que desees, pueden ser pedazos pequeños, medianos o grandes.
�-. Después de varios minutos que se cocinó pasarlo a una licuadora junto con una taza de caldo
de
2-. vegetales,
En una ollatrozo de cebolla
colocar y el tofu
a cocinar picado. Sazonar
los floretes con+ ajo
de brócoli en polvo,
pedazos sal, pimienta
de zanahoria cony cebolla
un
en polvo. Licuar por un minuto (si la consistencia queda muy grumosa puedes agregar más
poco de agua para que la consistencia sea más blanda.
caldo de vegetales).
3-. Después de varios minutos que se cocinó pasarlo a una licuadora junto con Ia
taza de caldo de vegetales + cebolla + Zanahoria + 100 gramos de tofu picado + ajo en
�-. Colocar en una ollita la mezcla que se realizó para que se cocine más tiempo, agregar �
polvo + sal + pimienta + cebolla en polvo. Licuar por un minutos (si la consistencia
cucharada de levadura nutricional y ½ taza de leche vegetal sin azúcar. Cocinar a fuego bajo.
queda muy grumosa puedes agregar más caldo de vegetales).

4-. Colocar en una ollita la mezcla que se realizó para que se cocine más tiempo, agre-
gar 1 cucharada de levadura nutricional + '/2 taza de leche vegetal sin azúcar. Revolver
por varios minutos a fuego medio-bajo.

5-. Finalmente servir en un plato, puedes agregar un poco de brócoli picado finamente
encima o algún ingrediente de tu preferencia que sientas que irá perfectamente con
esta receta.

5
 PUMPKIN CHOWDER
Ingredientes:
100 gramos de carne de res molida en crudo
75 gramos de calabaza castilla
30 gramos de papa
I taza de caldo de vegetales
Cebolla blanca
Sal
Pimienta
Orégano
6 mitades de nuez pecana
Ajo en polvo

6
Forma de preparación:
�-. En una olla colocar los siguientes ingredientes: la carne de res molida, papa, calabaza castilla,
I-. Lavar y desinfectar muy bien las verduras que se van a utilizar para posteriormente
una taza de
cortarlas decaldo de vegetales,
la manera cebolla
que desees, blancaser
pueden previamente cortada, sal,medianos
pedazos pequeños, pimienta yoorégano.
grandes.
Cocinar por ��-�� minutos para que se incorporen los sabores.
2-. En una olla colocar los siguientes ingredientes: 100 gramos de carne de res molida +
�-. Puedes
30 gramosutilizar
de papa un+braun o un machacador
75 gramos de calabazay castilla
comenzar+ 1ataza
triturar
deun pocode
caldo los ingredientes
vegetales + que
se tienenblanca
cebolla en la olla. Esto hará que
previamente se haga
cortada una
+ sal mezcla más
+ pimienta cremosa.Cocinar por 15-20 minu-
+ orégano.
tos para que se incorporen los sabores.
�-. Después de varios minutos de revolver la sopa, retirarla del fuego para servirla en un plato.
3-. Puedes utilizar un braun o un machacador y comenzar a triturar un poco los ingredi-
�-. Encima
entes de tienen
que se este platillo
en laagregar � mitades
olla. Esto dese
hará que nuez pecana
haga finamente
una mezcla máspicadas.
cremosa.

4-. Después de varios minutos de revolver la sopa, retirarla del fuego para servirla en un
plato.

5-. Encima de este platillo agregar 6 mitades de nuez pecana que puedes finamente
cortar para que se haga más volumen y espolvorear por encima del plato.

6-. Puedes agregar encima de eso algún otro ingrediente que sientes que irá bien con
este platillo.

7-. Una excelente opción para esos días de frío es tomar un plato lleno de nutrientes,
sabor y felicidad.

7
 SOPA POBLANA
Ingredientes:
1/3 taza de elotitos
60 gramos de papa cocida
Chile poblano
Cilantro
Cebolla
1 taza de caldo de vegetales
1/4 taza de leche vegetal sin azúcar
Sal
Pimienta
1/4 de aguacate

8
Forma de preparación:

�-.
1-. ALavar
fuegoy directo ponermuy
desinfectar a tatemar un verduras
bien las chile poblano
que por varios
se van minutos,
a utilizar paraluego retirar del fuego
posteriormente
para dejarlo
cortarlas dereposar dentro
la manera quede una bolsa
desees, de plástico.
pueden Posterior
ser pedazos a eso retirar
pequeños, la piel yocortar
medianos el
grandes.
chile en tiras.
2-. A fuego directo poner a tatemar un chile poblano por varios minutos, luego retirar
�-.
delEn una olla
fuego paraagregar
dejarlo�reposar
taza de caldo
dentrodede
vegetales,
una bolsa�/�de
deplástico
leche vegetal
para sin
queazúcar, la papa cocida,
se conserve
cilantro,
caliente.cebolla, sal, pimienta y ajo picado muy finamente
.
�-.
3-. Después agregar
En una olla las rajas
agregar dede
1 taza chile a la de
caldo ollavegetales,
donde se tienen
1/4 de los demás
leche ingredientes
vegetal y comenzar
sin azúcar, 60
a revolver.
gramos deDejar
papacocinar
cocida,por alrededor
cilantro, de unos
cebolla, sal,��pimienta,
minutos aajo
fuego medio-bajo
picado para que los
muy finamente.
sabores se integren.
4-. Sacar el chile poblano que se tenía reposando para quitarle la piel y cortarlo en finas
�-. Finalmente
tiras. Despuésretirar del fuego
agregarlo y servir
a la olla dondeen un
se plato
tienenagregar encima
los demás los elotitos,yaguacate
ingredientes comenzary un
a
poco de chile poblano en tiras.
revolver.

TIP: si gustas de la sopa más picosa puedes agregar un poco de chile chipotle molido.
5-. Dejar cocinar por alrededor de unos 15 minutos a fuego medio-bajo para que
los sabores comiencen a mezclarse.

6-. Finalmente retirar del fuego y servir en un plato agregarle encima 1/3 de taza de
elotitos + '/4 de aguacate + un poco de chile poblano en tiras.

TIP: si gustas de la sopa mas picosa puedes agregar un poco de chile chipotle molido.

9
CHEESE BURGUER HEALTHY SOUP
Ingredientes:
80 gramos de carne de res molida
40 gramos de queso Oaxaca
60 gramos de papa cruda
1/4 de aguacate
1 taza de caldo de res o de vegetales
1/3 taza de puré de tomate sin azúcar
Cebolla
Ajo
Mostaza
Sal
Pimienta
Orégano

10
Forma de preparación:
�-. En un sartén cocinar la carne de res molida para comenzar a agregar condimentos, una
cucharada
1-. de tomate y muy
Lavar y desinfectar �/� puré
biende
lastomate sin azúcar.
verduras que se Cocinar por varios
van a utilizar paraminutos a fuego
posteriormente
medio-alto hasta que la carne quede totalmente cocinada.
cortarlas de la manera que desees, pueden ser pedazos pequeños, medianos o grandes.

�-. En una olla agregar � taza de caldo de res o de vegetales, la papa cruda, cebolla, sal y pimienta.
2-. En un sartén cocinar los 80 gramos de carne de res molida para comenzar a agregar
condimentos como sal + pimienta + ajo en polvo o molido (opcional) + orégano + 1
Cocinar por ��-�� minutos para que la consistencia de la papa quede suave pero a la vez crujiente.
cucharada de tomate + 1/3 puré de tomate sin azúcar.

�-. Cocinar
3-. Agregar la carne
por en la
varios olla para
minutos incorporar
a fuego todos los
medio-alto ingredientes.
hasta que la carne quede totalmente
cocinada.
�-. Servir en un plato hondo para encima agregar el queso Oaxaca derretido y decorar con �/� de
aguacate.
4-. En una olla agregar 1 taza de caldo de res o de vegetales + 60 gramos de papa cruda
+ cebolla + sal + pimienta. Cocinar por 10-15 minutos para aue la consistencia de la
papa quede suave pero a la vez crujiente.

5-. Después de que la carne molida se le da la cocción que se desea agregarla en la olla
para incorporar todos los ingredientes.

6-. Servir en un plato hondo para encima agregar 40 gramos de queso Oaxaca
derretido encima y decorar con 1/4 de aguacate.

TIP: Esta sopa literal va a parecer que estás comiendo una hamburguesa, recuerda que
puedes agregar algún otro ingrediente de tu preferencia.

11
 SHRIMP AND ZUCCHINI
Ingredientes:
80 gramos de camarón
1/3 taza de elotitos
1/4 de aguacate
Calabaza
Zanahoria
Apio
Tomate
Cebolla
1/4 taza de yogurt griego
Chipotle molido
Paprika
Sal
Pimienta
1/2 taza de caldo de vegetales o pollo

12
Forma de preparación:
�-. Agregar a una olla los camarones, elotitos, calabaza, zanahoria, apio, tomate y cebolla con
1-. Lavar y desinfectar muy bien las verduras que se van a utilizar para posteriormente
� taza de caldo de vegetales o de pollo. Cocinar a fuego medio-alto todos los ingredientes para
cortarlas de la manera que desees, pueden ser pedazos pequeños, medianos o grandes.
que se incorporen los sabores. Estar mezclando constantemente. �-. Licuar: chipotle molido,
paprika,
2-. sal los
Agregar y pimienta con ingredientes
siguientes �/� taza de caldo deolla
a una vegetales.
con 1 taza de caldo de vegetales o de
pollo: 80 gramos de camarón, 1/3 taza de elotitos, calabaza, zanahoria, apio, tomate,
�-. Agregar la mezcla que se acaba de licuar en conjunto con la olla donde se encuentran los
cebolla.
demás ingredientes. Cocinar por unos varios minutos y colocar en un plato hondo.
3-. Cocinar a fuego medio-alto todos los ingredientes para que se incorporen los
�-.Finalmente
sabores agregar
y estar �/� deconstantemente.
mezclando aguacate finamente picado en cubos y disfrutar.

4-. Licuar: 1/4taza + chipotle molido + paprika + sal + pimienta + 1/2 taza de caldo de
vegetales.

5-. Agregar la mezcla que se acaba de licuar en conjunto con la olla donde se encuen-
tran los demás ingredientes. Cocinar por unos varios minutos y colocar en un plato
hondo.

6-.Finalmente agregar 1/4 de aguacate finamente picado en cubos y disfrutar.

13
 RATATOUILLE
RATATOUILLE TORTILLA
TORTILLA SOUP
VEGAN TORTILLA
RATATOUILLE
Ingredientes: SOUP SOUP
2 tortillas de maíz pisadas
1/2 Ingredientes:
taza de frijol
1/4 2de
tortillas de maíz pisadas
aguacate
1/2 taza de frijol
Calabaza
1/4 de aguacate
Cebolla
Calabaza
Pimiento rojo
Cebolla
Berenjena
Sal Pimiento rojo
Berenjena
Pimienta
1/3 Sal
puré de tomate sin azúcar
Pimienta
Orégano
1/3 puré de tomate sin azúcar
Jitomate
Orégano
Jitomate

14
Forma de preparación:
�-. Cortar las tortillas en tiras finas y llevarlas a dorar hasta que queden crujientes en el horno o
1-. Lavar y desinfectar muy bien las verduras que se van a utilizar para posteriormente
airfryer, puedes agregar un poco de aceite en spray y condimentos.
cortarlas de la manera que desees, pueden ser pedazos pequeños, medianos o grandes.

�-. En
2-. En una olla agregar
un horno los siguientes
eléctrico ingredientes:
cortar finamente �/� taza
las tortillas de frijol,
como tirascalabaza, cebolla, apimiento
para comenzar
rojo, berenjena,
dorarlas, puedes sal, pimienta,
agregar �/� puré
un poco de de tomate
aceite sin azúcar,
en spray orégano y jitomate. Cocinar a fuego
y condimentos.
medio-bajo durante ��-�� minutos para que se incorporen todos los sabores.
3-. Cocinar las tortillas hasta que queden muy doradas, aproximadamente 15
�-. Servir la
minutos y sopa en un
puedes plato para encima
ir volteando agregar
a la mitad las tortillas en tiras que se hicieron en el horno
del camino.
eléctrico y decorar con un �/� de aguacate en cubitos.
4-. En una olla agregar los siguientes ingredientes: 1/2 taza de frijol, calabaza, cebolla,
pimiento rojo, berenjena, sal, pimienta, 1/3 puré de tomate sin azúcar, orégano, jito-
mate.

5-. Cocinar a fuego medio-bajo durante 15-20 minutos todos los ingredientes para que
se incorporen todos los sabores.

6-. Servir la sopa en un plato para encima agregar las tortillas en tiras que se hic-
ieron en el horno eléctrico.

TIP: Decorar con un 1/4 de aguacate en cubitos y disfrutar esta espectacular combi-
nación de sabores y texturas.

15
 COZY POTATO SPINACH SOUP
Ingredientes:
120 gramos de papa
Espinaca
Jitomate
Zanahoria
Apio
Pimienta
Orégano
1 taza de caldo de vegetales
Jugo de limón

16
Forma de preparación:
�-. En una olla agregar � taza de caldo de vegetales, � taza de agua, la papa cruda, un puño de
1-. Lavar y desinfectar muy bien las verduras que se van a utilizar para posteriormente
espinaca, jitomate, zanahoria, apio, sal, pimienta y orégano.
cortarlas de la manera que desees, pueden ser pedazos pequeños, medianos o grandes.

�-. Cocinar
2-. por alrededor
En una olla agregar 1 de ��-��
taza minutos
de caldo dehasta que la1textura
vegetales, taza dedeagua,
la papa
120sea suave de
gramos y crujiente
papa,
a la vez, puedes revolver constantemente para que los sabores se mezclen.
un puño de espinaca, jitomate, zanahoria, apio, sal, pimiento, orégano.

�-. Al
3-. servir, puedes
Cocinar agregarde
por alrededor unas hojas
15-20 de espinaca
minutos encima
para que para decorar
la textura y gotas
de la papa sede limón.
tome suave
y crujiente a la vez, puedes revolver constantemente para que los sabores se mezclen.

4-. Después de todos esos minutos retirar del fuego para comenzar a servir en un plato,
puedes agregar unas hojas de espinaca encima para decorar.

5-. Opcional agregar unas gotas de limón, recuerda que puedes agregar algún otro
ingrediente de tu preferencia que sientas que combinará bien con este platillo.

17
CALDO DEDE
CALDO QUESO
QUESOSONORENSE
SONORNSE
Ingredientes:
120 gramos de papa cruda
�� gramos
80 gramos de
de queso
quesopanela
paneta
2 piezas de chile verde
1/2 pieza cebolla
Jitomate
1 taza de agua
1 taza de caldo de verduras
Pimienta
Calabaza
Sal

18
Forma de preparación:
�-. Tatemar, pelar y cortar los chiles verdes en rajas.
1-. Lavar y desinfectar muy bien las verduras que se van a utilizar para posteriormente
cortarlas de la manera que desees, pueden ser pedazos pequeños, medianos o grandes.
�-. En una olla colocar � taza de agua, � taza de caldo de vegetales, la papa, calabaza, cebolla,
jitomate, rajas
2-. En una olladecolocar
chile verde tatemado,
1 taza ajo
de agua, 1 finamente picado,
taza de caldo sal y pimienta.
de vegetales, 120 gramos de
papa, calabaza, cebolla, jitomate, ajo fijamente picado, sal, pimienta.
�-. Cocinar alrededor de ��-�� minutos a fuego medio-alto hasta que los ingredientes tengan
una consistencia
3-. Cocinar suave.de 10-15 minutos a fuego medio-alto para que los ingredientes se
alrededor
tomen en una consistencia suave.
�-. Cortar el queso panela en cubos para agregarlo al final para que quede suave pero no al
punto de que
4-. Cortar esté derretido.
el queso panela en Puedes
cubosapagar el fuego y al
para agregarlo solo tapar
final la ollamuy
y quede para suave
que con el mismo
pero no al
vapor
puntoydecaliente del caldo
que esté se haga
derretido. más suave
Puedes el queso.
apagar el fuego y solo tapar la olla para que con el
mismo vapor y caliente del caldo se haga más suave el queso.
�-. Decorar con aguacate.
5-. Finalmente servir en un plato hondo para decorar con 1/4 de aguacate y comenzar a
disfrutar esta caliente, deliciosa y llena de nutrientes receta.

19
 VEGAN MUSHROOM CASSEROLE
Ingredientes:
1/3 taza de elotitos
1 tortilla de maíz
Champiñones
Zanahoria
Brócoli
Pimiento de colores
1 taza de caldo de vegetales
1/4 taza de leche vegetal sin azúcar
Sal
Pimienta
Paprika
Chile quebrado
1/4 de aguacate

20
18
Forma de preparación:
�-. La cantidad de champiñones, brócoli, pimientos de colores puede ser libre, agregarlo todo a
un sartén para comenzar a cocinarlos sazonados con paprika, chile quebrado, sal, pimienta.
I-. Lavar y desinfectar muy bien las verduras que se van a utilizar para posteriormente
cortarlas de la manera que desees, pueden ser pedazos pequeños, medianos o grandes.
�-. Cortar la tortilla al gusto y llevarla a dorar hasta que esté crujiente en el horno o airfryer.
2-. La cantidad de champiñones, brócoli, pimientos de colores puede ser libre, agregar a
un sartén para comenzar a cocinarlos acompañado de paprika, chile quebrado, sal,
�-. Agregar Cocinar
pimienta. en una olla
porpequeña los ingredientes
varios minutos que se
en un sartén cocinaron
y retirar del en el sartén e ir agregando
fuego.
� taza de vegetales + �/� taza de leche vegetal sin azúcar.
3-. Cocinar la tortilla hasta que queden muy doradas, aproximadamente 15 minutos y
�-. Después
puedes de varios minutos
ir volteando retirar
a la mitad del fuego para servir en un plato, decorar con tiritas de
del camino.
tortilla de maíz y �/� de aguacate y ya de manera opcional puedes agregar el jugo de un limón.
4-. Agregar en una olla pequeña los ingredientes que se cocinaron en el sartén e ir agre-
gando 1 taza de vegetales + 1/4 taza de leche vegetal sin azúcar. Cocinar por varios
minutos, en este momento puedes probarla para ver si es necesario agregar un poco
más de algún ingrediente o incluso agregar algún otro que sea de tu preferencia.

5-. Después de varios minutos retirar del fuego para servir en un plato, para decorar
agregar las tiritas de tortilla de maíz que se hicieron, 1/4 de aguacate y ya de manera
opcional puedes agregar el jugo de un limón.

6-. Recuerda que siempre puedes utilizar las benditas equivalencias para sustituir algún
ingrediente de alguna receta.

21
19