:

 Para tus preparaciones puedes incluir los condimentes y especias de tu preferencia

(pimienta, comino, clavo, orégano, laurel, cúrcuma, hierbas italianas, etc.), chile, canela, ajo y
limón, NO aportan calorías. ¡Se tan creativo como quieras!
 Establece horas, lo ideal es comer cada 3- 4 horas, así que tú decides, coloca tus propios
horarios de acuerdo a tus actividades, procura realizar 5 comidas para controlar la
ansiedad y mejorar digestión; puedes omitir algún Snack si no te da hambre o unirlo a
algún tiempo de comida.
 Las horas de sueño son muy importantes, debes dormir en promedio 7 horas diarias
para disminuir niveles de cortisol (hormona del estrés que aumenta los depósitos de grasa
en el cuerpo e impide bajar de peso).
 Incluye vegetales en cada tiempo de comida, la ensalada o verdura debe ser el primer
plato; si lo prefieres, puedes agregar en lugar de la guarnición o ensalada que coloco: caldos,
consomés (desgrasados), cremas o sopas con verduras, esto ayuda con la saciedad (por el
agua y fibra que contienen).
 Evita el refresco, alcohol (aporta grandes cantidades de calorías vacías) y bebidas
endulzadas de cualquier tipo.
 Puedes tomar 2 tazas de café al día, a menos que haya contraindicación, (gastritis, quistes
mamarios, migraña).
 Está permitido utilizar sustitutos de azúcar como Stevia (max 2 sobres/día), lo ideal es evitar
el consumo de cualquier endulzante.
 Evita freír, empanizar y capear; Hornear proporciona también una consistencia crujiente.
 Debes beber 2 litros de agua (6-8 vasos) a lo largo del día.
 Puedes incluir Té sin azúcar (té Verde, matcha, blanco, rojo, jengibre con canela, manzanilla,
hierbabuena, etc).
 Prefiere leche descremada, yogurt griego (ver lista de compras) y/o leches vegetales:
almendra,, coco.
 Para dar sabor a tus alimentos utiliza limón, ajo, cebolla, mostaza, canela, paprika,
menta, perejil o concentrado de verduras orgánico y evita knorr suiza, aderezos
cremosos, mayonesa y crema entera.
 Cuando comas, no veas la televisión, no estudies ni estés enfrente de la computadora ya que
se duerme el centro de saciedad en el cerebro y comemos mucho más de lo que debemos.
 Y para que todo funcione mejor ¡Realiza Ejercicio!

Anexo lista de alimentos equivalentes por porción para que elijas, se basan en el
menú que le di a tu mamá
Batido: 1 taza de leche light + 1 porción de fruta* + 1/3 taza de avena + 10 almendras o nueces

10:00 DESAYUNO:

 Proteína (2): 80g de pollo, atún, 1 pieza de pollo o 2 huevos

 Verdura (1): 70 a 130g de ejotes, zanahoria, pimiento, jícama, brócoli, coliflor, calabaza, jitomate, cebolla, nopales,
pepino, lechuga, espinacas. (Puedes combinar, hasta la calabaza son las verduras más pesadas).
 Carbohidrato complejo (2): 2 tortillas de maíz, 2 rebanada de pan, 2 paquete de salmas, 2/3 taza de avena
 Aceites sin proteína (1): 5-6g de aceite para cocinar, aceite de oliva extra virgen Ybarra en crudo o 30g de
aguacate.

Agua simple, Café o Té SIN azúcar

12:00 Snack 1

 Fruta (1): 1 manzana (130g), ½ plátano (80g), ½ pera (95g), 200g de fresas, 160g de mango, melón, 140g de papaya, 120g
de piña, 1 toronja (240g), 2 naranjas (160g), 2 duraznos (150g).
 Lácteo descremado (1) ½ taza de yogurt griego natural sin azúcar
 Carbohidrato complejo (1): 2 cdas de granola o cereal
 Aceites con proteína (1/2 ) 5 almendras o nueces.

15:00 COMIDA

 Proteína (4): 150g de Pechuga de pollo, res, cerdo, atún fresco, filete de pescado o 2 piezas de pollo sin piel
 Verdura (2): 140 a 260g de ejotes, zanahoria, pimiento, jícama, brócoli, coliflor, calabaza, jitomate, cebolla, nopales,
pepino, lechuga, espinacas.
 Carbohidrato (4): 1/2 taza de arroz, papa o ¾ taza de pasta cocinada al gusto
 + 2 tortillas, 2 paquete de salmas.
 Leguminosas (1): ½ taza de frijoles, habas, lentejas o garbanzos (puedes pasarla para el desayuno o cualquier hora
del día.
 Aceites sin proteína (2): 1 cdita de aceite para cocinar y ¼ de aguacate

Agua simple

18:00 Snack 2

 Fruta (1): 1 manzana (130g), ½ plátano (80g), ½ pera (95g), 200g de fresas, 160g de mango, melón, 140g de papaya, 120g
de piña, 1 toronja (240g), 2 naranjas (160g), 2 duraznos (150g).
 Aceites con proteína (1) 10 almendras, 10 nueces, 15 cacahuates, 8 nueces de la India, 18 pistaches
Limón y chilito al gusto

21:00 CENA

 Proteína (3): 120g de pollo, atún, pescado o res/ 2 huevos

 Verdura (1): 70 a 130g de ejotes, zanahoria, pimiento, jícama, brócoli, coliflor, calabaza, jitomate, cebolla, nopales,
pepino, lechuga, espinacas. (Puedes combinar, hasta la calabaza son las verduras más pesadas).
 Carbohidrato (1): 1 tortilla de maíz, 1 rebanada de pan, 1 paquete de salmas, 1/3 taza de avena
 Aceites sin proteína (1): 1 cdita ( 5g) de aceite para cocinar, aceite de oliva en crudo o 30g de aguacate.

Agua simple, Café o Té SIN azúcar

 En la siguiente Lista encontrarás los alimentos PERMITIDOS en tu Plan de Alimentación para que
puedas cambiar o elegir.

En el Desayuno coloco 1 porción de Fruta* si quieres “Guayaba” vas a tu lista y puedes comer 3 piezas,
pero si deseas “Plátano” sería media pieza (lee muy bien)7.

En el caso de los Alimentos de Origen Animal, para el Desayuno tocan 2 porciones, Comida 3 porciones y
Cena 1 o 2 dependiendo, Ejemplo: si en la Comida te coloqué 120g de Filete de Pescado y tú deseas comer
bistec de Res, lo puedes hacer y siendo exactos serían 105g (25g x 3) de acuerdo a tu Tabla.

VERDURAS (LIBRES) FRUTAS por Porción:

A celga cruda (F) 2 tazas Ciruela criolla roja o amarilla
Betabel crudo ¼ de pieza Gua yaba (F) 3 piezas
Brócoli cocido (F) Lima (F)
Cha yote cocido M a racuyá (F)
Cebolla blanca o morada ½ taza Cereza natural 20 piezas
Ej otes cocidos picados Ciruela pasa 7 piezas
Jícama picada (F) Gua nabana (F) 1 pieza
Z a nahoria picada o rallada
Toronja
cruda
Kiwi (F) 1 pieza y ½
Es párragos (F) 5 piezas
Lichis (A) 12 piezas
Ca labacita alargada o redonda
Plá tano dominico
Jit omate bola 1 pieza
Durazno amarillo
Pimientos (crudo chico)
Hig o
Jit omate Saladet 2 piezas Dá til (F) 2 piezas
Cha mpiñón cocido rebanado (F) 1 ½ taza M a ndarina
Col p icada cruda N a ranja (F)
Chícharo cocido sin vaina 1/5 de taza Tuna (F)
Chile jalapeño 6 piezas Fresa entera (F) 1 taza
Chile poblano 2/3 de pieza Fra mbuesa (F)
Chiles secos 10g M a ngo picado/ Frambuesa (F) 1 taza
Cila ntro picado crudo (F) 1 ¾ taza M a nzana amarilla, golden 1 pieza
Coliflor cocida ¾ taza M a nzana granny, Washington 1 pieza
Es pinaca cruda (F) 2 tazas M a nzana picada (F) ½ taza
Ka le (F) M a mey 1/3 de pieza
Flor de calabaza cocida (F) M elón chino, verde picado
Set as cocidas 1 taza Pa paya (F) 1 taza
Cha mpiñón crudo Sa ndia (A)
Germen de alfalfa Pa sitas 10 piezas
Lechuga (romana, italiana, 3 tazas Pera (F)
francesa, orejona, etc) Plá tano (A) ½ pieza
N opal cocido picado (F) 1 taza Z a pote
N opal crudo grande (F) 2 piezas Piña (A) 1 rebanada
Pep ino con cáscara 1 ¼ taza (80g)
Tomate verde 5 piezas Ta marindo 50g
Tomatito Cherry 5 piezas U va (A) 18 piezas
Verdolagas 1 ¼ taza Z a rzamora/ Moras/
Z a nahoria baby 3 piezas Blueberries (todas F) ¾ de taza
 Queso fresco 40g
CEREALES Y TUBÉRCULOS Queso panela
A rroz cocido ¼ taza Ja món de pierna 2 reb
A maranto tostado Queso mozzarella fresco 30g
Elote amarillo desgranado ½ taza Lomo, pierna, bistec de cerdo 40g
Elote 1 pieza M olida 30g
A vena hojuelas (F) 1/3 taza MODERADO aporte de grasa
Ba guette 1/7 pieza Huevo 1 pieza
Ba rrita de cereal (A) ½ pieza Oa xaca bajo en grasa 30g
Ca mote al horno/ cocido 1/3 taza Queso parmesano 18g
Cereal de caja avena integral 1/3 de taza Sa rdina 38g
Ga lleta maría 5 piezas Cos tilla de cerdo 12g
Ga lleta dulce o de avena (A) 2 piezas Longaniza de primera (carne magra) 40g
Ga lleta salada, salada integral 4 piezas
Gra nola 2 cucharadas
Pa lomitas naturales (F) 1 ½ taza
Pa n integral, centeno, avena 1 rebanada
Pa pa cocida ½ pieza ACEITES Y GRASAS sin proteína:
Telera o bolillo 1/3 de pieza A ceite de Oliva, canola, girasol, 1 cucharadita
Tortilla de maíz 1 pieza a g uacate, ajonjolí, sésamo, maíz
Tortitas de arroz inflado 2 piezas A g uacate 1/4 pieza
Tos tadas horneadas mini cuadradas 3 piezas
Tos tadas horneadas redondas 2 piezas
Sa lvado de trigo (F) 8 cdas ACEITES Y GRASAS con proteína
Sop a de pasta cocida (espagueti, fideo, 1/3 taza A lmendra 10 piezas
codito, macarrón, etc.) A j onjolí tostado 4 cucharadas
A vellana 9 piezas
LÁCTEO DESCREMADO Ca cahuate 14 piezas
Leche descremada vaca/ almendra/ 1 taza N uez picada 10 piezas
a rroz/ coco, nuez N uez de la india con sal 7 piezas
Yog urt natural/ griego SIN azúcar ½ taza Pep itas 1½
cucharadas
AOA (ALIMENTO ORIGEN ANIMAL): Piñón 1 cda
MUY BAJO aporte de grasa Pis tache 18 piezas
A t ún en agua ½ lata Semillas de Chía
A t ún fresco 40g Semillas de girasol
Bistec de res 35g Semillas de Hemp (cáñamo) 2 cucharadas
Bola de ternera Quinoa
Ca marón pacotilla 6 piezas Linaza
Ca marón grande con cáscara 2 piezas
Cla ra de huevo ¼ de taza
(2 pzas)
Fa lda de res 40g
Filete de pescado 40g LEGUMINOSAS:
Filete de mojarra Frij ol promedio cocido ½ taza (120g)
Pierna o Muslo de pollo sin piel 1/3 pieza Ga rbanzo cocido ½ taza (120g)
Pechuga de pavo 1½ Ha ba cocida ½ taza (120g)
rebanada Lenteja cocida ½ taza (120g)
Pechuga de pollo aplanada 30g Frij ol refritos, caseros o 1/3 taza (60g)
des hebrada enlatados
Pulpo crudo 45g Soya cocida 1/3 taza (60g)
Queso cottage 3 cdas
Surimi 40g
BAJO aporte de grasa
A rrachera de res 35g A= Altos en azúcar simple
Chuleta natural de cerdo ½ pieza F= Ricos en fibra
M olida de res 30g
Queso de cabra 30g