UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL CATEDRA DE

FACULTAD DE CIENCIAS MÉDICAS BIOFISICA.

CARRERA DE MEDICINA

FORMATO PARA LA ENTREGA DE LA TAREA DE INVESTIGACIÓN

Nombre y Apellidos del Estudiante: Arroyo Romero Kevin Alfredo
Asignatura: Biofísica.
Unidad1 – Tarea 6:
PARALELO: GRUPO BIOFÍSICA #: 4
Objetivo de la actividad: Analizar el video sobre Nutrición: Alimentación saludable.

TAREA AUTÓNOMA # 6

INDICACIONES GENERALES:

Estimados estudiantes el trabajo autónomo tiene una duración de 2 horas.

¿Qué ha de hacer para cumplir con esta actividad?:

1. Observar y analizar el video sobre los temas y aplíquelo en este formato de presentación.

2. Investigar sobre tema. Analizar Nutrición: Alimentación saludable.

3. Realizar un resumen DETALLADO.

4. Revisar errores ortográficos en el documento redactado antes de la entrega misma.

5. Entregar en PDF.

DESARROLLO DE TEMAS:

RESUMEN DE VIDEOS:

ANALIZAR EL VIDEO SOBRE NUTRICIÓN: ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

INTRODUCCIÓN:

Todos los días consumimos una gran variedad de alimentos en varios momentos del día, sin

embargo, no siempre nos estamos nutriendo correctamente, lo que significa que debemos corregir

nuestra alimentación para lograr que sea saludable. No todos los alimentos contienen los mismos

nutrientes, y mucho peor en la misma cantidad, por lo que debemos aprender a equilibrarlos en nuestra

dieta. Para esto tenemos herramientas como la rueda alimenticia, la cual se divide en grupos de alimentos

que se dividen en porciones, con respecto a las verduras y cereales, son los que mayor proporción deben

tener en nuestro plato, y contrariamente no debemos abusar de las carnes ni de los dulces. En el centro

de esta rueda encontramos el agua, cuya toma diaria es vitalicia para el ser humano. Nuestro organismo
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necesita proteínas, vitaminas, carbohidratos, minerales y grasas, los cuales no deben sobrepasar la

cantidad necesaria, ni faltarles para cumplir la taza. A continuación, se detallará cada uno de los grupos

nutricionales antes nombrados.

DESARROLLO

Los alimentos nos ayudan a reconstruir las defensas del cuerpo y nos aportan energía,

adicionalmente nos ayuda a:

• Prevenir enfermedades

• Disminuir niveles de azúcares en la sangre

• Reducir el colesterol • Perder peso

• Controlar la presión arterial

• Disminuir el riesgo de un ataque al corazón

• Prevenir el estreñimiento

• Mejorar la salud

Cuando no le damos todos los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo, este intentará recompensar

con sus reservas y una vez que se agoten, las funciones y órganos del cuerpo empiezan a fallar. Por

ejemplo, el sistema inmune puede dejar de detectar organismos dañinos para el ser humano. Para que el

organismo funcione correctamente se necesita proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas y

agua.

Proteínas: Sirve para fortalecer y mantener a los huesos, músculos y piel; la obtenemos de las

carnes, productos lácteos, nueces, granos y guisantes. Los alimentos que más proteínas aportan en una

dieta vegetariana son las legumbres, como garbanzos, lentejas, harina de avena, harina de arroz, harina

de cebada, mijo, pasta y pan integral, también en frutos secos, como nueces, avellanas, almendras, pasas,

higos, y de semillas (girasol y sésamo). Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de

carbono, pero su función principal no es energética. En general se recomienda aportar al organismo entre

40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden variar según la edad o el estado de
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salud del riñón, por ejemplo. Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de proteínas.

Vitaminas: Son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Son

fundamentales las 13 vitaminas: A, B, C, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12, porque tienen

funciones específicas. En caso de deficiencia de ciertas vitaminas se puede desarrollar una enfermedad,

y en varios casos es posible que se necesite un multivitamínico diario para una salud óptima. Los

alimentos que más vitaminas aportan son las frutas. Se pueden clasificar en dos grupos: las vitaminas

liposolubles que se disuelven en grasas y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua y

desaparecen durante la preparación y la cocción de los alimentos.

Las vitaminas son sustancias orgánicas, imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen

lugar en la nutrición de los seres vivos. Las vitaminas se utilizan en el interior de las células como

antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran miles de enzimas que regulan las

reacciones químicas de las células. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de

desarrollar los procesos que finalmente aportaran energía. Su efecto consiste en ayudar a convertir los

alimentos en energía. La ingesta de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad física, salvo

en el caso de existir un déficit vitamínico (dieta desequilibrada). Deben ser aportadas por la

alimentación, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede

formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en

pequeñas cantidades en la flora bacteriana intestinal. Todas las vitaminas son importantes ya que cada

una de ellas desempeña papeles diferentes, una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya que no

poseen propiedades iguales. La carencia de vitaminas puede conducirnos a enfermedades que

evitaríamos con una alimentación equilibrada. Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas

según su capacidad de disolución: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

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Vitaminas Hidrosolubles

• Vitamina C: Ácido Ascórbico (Antiescorbútica)

• Vitamina B1: Tiamina (Antiberibérica)

• Vitamina B2: Riboflavina

• Vitamina B3: Niacina. Ácido Nicotínico (Antipelagrosa)

• Vitamina B5: Ácido Pantoténico

• Vitamina B6: Piridoxina

• Vitamina B8: Biotina (Vitamina H)

• Vitamina B9: Ácido Fólico

• Vitamina B12: Cobalamina

Minerales: Son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano, cumple funciones como la

formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos. Los minerales

incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, entre otros. La mejor manera de

obtenerlos es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos, entre los que más aportan se

encuentran los vegetales crudos. Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos:

Macrominerales:

En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades

más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio. Las

funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y algunas aún se desconocen. Sin

embargo, son necesarios para que las funciones del organismo se desarrollen con normalidad. Los

especialistas señalan que la mejor forma de obtenerlos es a través de la dieta. Los alimentos que

contienen macrominerales son muchos. Podemos encontrarlos en:

• Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de los dientes y de

los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también

podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los

nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol
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y legumbres secas, entre otros productos.

• En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad de muchas

enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos,

uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o el

tofu son una gran fuente de magnesio. • El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la

formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos

proteícos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.

• El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede

obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las

patatas y las naranjas. • El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de

los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne

roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral. • El cloro ayuda a mantener el

equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal

de cocina y de verduras como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el

apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de apio. • Al igual que el potasio,

el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento

del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido

como sal común.

Oligoelementos:

Respecto a los oligoelementos, estos son los minerales que el organismo sólo requiere en

pequeñas cantidades. Los principales oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo,

cobalto, cinc y flúor. Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden tener consecuencias muy

graves para la salud. Podemos encontrar los oligoelementos en: • Entre otras funciones, el hierro

participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente

en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las ostras o los

cereales, entre otros alimentos. • El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del

organismo. Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales
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integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento. • La formación de los glóbulos rojos está

vinculada con el cobre. Este mineral se puede obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las patatas,

las verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre otros. • El selenio participa en actividades

como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está

disponible en la carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el marisco. • El yodo participa en

la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental durante el embarazo. Las

personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales,

la sal común y algunas frutas y vegetales.

• El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se

encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales, en frutas

como las peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y las nueces, entre otros.

• El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma

adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las

nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.

• Por último, el flúor interviene en la formación y en el fortalecimiento de los huesos y los dientes.

Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el café, el pescado, el marisco y en vegetales como las

espinacas o la col.

Carbohidratos: Son la fuente más importante de energía para su cuerpo. El sistema digestivo

convierte estos hidratos de carbono en glucosa, azúcar en la sangre, la cual se usa como energía para las

células, tejidos y órganos, también es almacenada en hígado y músculos para cuando el organismo lo

requiera. Hay tres tipos principales de carbohidratos:

• Azúcares: También se llaman carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más

básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y

refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y

leche.

• Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos.

Su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones
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incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz.

• Fibra: También es un carbohidrato complejo. Su cuerpo no puede descomponer la mayoría de

la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea menos

probable que coma en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden

ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar

a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de

plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.

Beneficios de los carbohidratos

Protección contra enfermedad: Evidencias sugieren que los granos enteros y la fibra dietética

de los alimentos enteros ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La fibra también

puede proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2, esta es esencial para la salud digestiva óptima.

Pérdida de peso: La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos enteros puede

ayudar a controlar el peso. Su mayor contenido de fibra ayuda a sentirse satisfecho con menos calorías.

Contrariamente a lo que afirman sobre las dietas bajas en carbohidratos, son muy pocos los estudios que

muestran que una dieta rica en carbohidratos saludables conduce al aumento de peso o la obesidad. Los

buenos carbohidratos contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja

en carbohidratos. La fibra dietética ayuda a sentirse lleno, y por lo general viene en los alimentos

relativamente bajos en calorías.

Buena fuente de nutrientes: Las frutas y verduras sin procesar son conocidas por su contenido

de nutrientes. Algunas incluso son consideradas súper alimentos. Una fuente importante y abundante

de carbohidratos buenos son los granos enteros. Los granos enteros también contienen antioxidantes,

que se pensaba existían exclusivamente en frutas y verduras.

Salud del corazón: La fibra ayuda a bajar el colesterol. El proceso digestivo requiere de los

ácidos biliares, que están hechos en parte con el colesterol. A medida que su digestión mejora, se reduce

la cantidad de LDL, el colesterol "malo".

Deficiencia de carbohidratos: No consumir suficientes carbohidratos puede causar problemas.

Sin combustible suficiente, el cuerpo no recibe energía. Además, sin suficiente glucosa, el sistema
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nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad física y mental. Una deficiencia de

glucosa se llama hipoglucemia. Si el cuerpo tiene una ingesta de carbohidratos insuficiente

consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para

hacer músculos. El uso de proteínas para el combustible en lugar de carbohidratos pone tensión en los

riñones, debido a que los subproductos del metabolismo de las proteínas se deben eliminar por la orina.

Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de insuficiencia de fibra,

lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.

Grasas: Es la principal fuente de energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas. Es

importante para un crecimiento y un desarrollo adecuado, brinda sabor a los alimentos y ayuda a sentirse

satisfecho, por lo que son una fuente importante de calorías y nutrientes. La grasa tiene 9 calorías por

gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4

calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes". Todas las grasas

están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas

dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen. Las grasas saturadas elevan el

nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente

cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en

grasas saturadas.

• Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.

• Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla,

el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.

• Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche,
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también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

• Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos

sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de

las arterias. Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol

LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas

insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

• Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola

• Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)

Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal pasa por

un proceso llamado hidrogenación. Esto hace que la grasa de endurezca y solidifique a temperatura

ambiente. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos

alimentos frescos por mucho tiempo. Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos

restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar los niveles

de colesterol HDL ("bueno"). Se sabe que las grasas trans son nocivas para la salud. Los expertos quieren

limitar la cantidad de estos en los alimentos empacados y restaurantes. Usted debe evitar los alimentos

hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la

margarina). Estos contienen niveles altos de ácidos transgrasos. Es importante leer las etiquetas de

información nutricional en los alimentos. Esto lo ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en

qué cantidad.

Agua: Todos los organismos necesitan agua sana y potable, la cantidad que necesita el

organismo varía dependiendo de la talla, el nivel de actividad y el clima. Es conveniente eliminar o

disminuir el consumo de comida chatarra, incluyendo las carnes rojas, comidas refinadas, productos

industrializados, el café, las sodas, dulces refinados, colorantes, sabores artificiales y lácteos. ¿Cómo

cambiar los hábitos alimenticios? 97 Se deben hacer los cambios gradualmente en forma constante y

con mucha paciencia, esto tomará tiempo, pero la clave está en aprender a hacer comida saludable en

casa, puede comprar un libro de recetas saludables y aprender a preparar un platillo nuevo por semana.
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Evite comer en restaurantes o comida chatarra, al menos que sean sanduches nutritivos o comida

extranjera baja en grasas, mientras que las opciones para un buen desayuno incluyen una ensalada de

frutas, un licuado de frutas con leche de soya, un té y evite el café; procure evitar la carne de origen

animal, mientras que para la cena incluyen una ensalada de fruta, un licuado de frutas, un té, jugos

naturales de frutas o vegetales, cereal con fruta, sopa de espárragos, papas, hongos y arroz.

CONCLUSIÓN

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios

para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad

adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales

en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Diariamente, al consumir alimentos no hay conocimiento claro de sus contenidos nutricionales, calorías,

cantidades de sodio o azúcar y se habla que es preferible consumir más proteínas que harinas o que son

mejores las dietas recomendadas por los conocidos o encontradas en páginas de internet que consultar a

un especialista.

Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los

nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o

restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación,

lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas,

verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades

adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.

Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos en cuenta que los

nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual hacen

parte las grasas, los carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes compuestos por los minerales

y las vitaminas.

Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo

de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio

físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar
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bebidas alcohólicas de alta graduación. Según la OMS (2018), algunos consejos prácticos para mantener

una alimentación saludable son:

• Incluir verduras en todas las comidas.

• Comer frutas frescas y verduras crudas.

• Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.

• Limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%

• Sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas.

• Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras.

• Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos

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