¿Qué encontrás en este ebook?

Índice de ejercicios para trabajar

Día 1 | Al borde del límite

Día 2 | En medio del caos
Día 3 | Después de la tormenta
Día 4 | Vivir en el presente
Día 5 | Libérate
Día 6 | Actividad de cierre
| Masterclass con meditación
¿Quiénes somos?

Cristy Lezama
Nutrióloga · Life Coach · Eating Psychology
IG @vibremosamor

Valeria Decanini
Chef Basada en Plantas · Coach en Hábitos
IG @eligesanomx

Ale Ontiveros
Coach en Hábitos · Ayurveda · Chef Basada en Plantas
IG @almendrahealthy
Introducción
Este ebook lo escribimos Valeria Decanini, Cristy Lezama y Ale Ontiveros con el objetivo de poder ayudar o guiar a las personas que se
sienten abrumadas, estresadas o con ansiedad. Estamos conscientes que la situación actual requiere hoy más que nunca despertar,
tomar consciencia para poder identificar creencias limitantes y pensamientos no funcionales que detonan emociones como miedo o
estrés. ¿Sabías que el estrés es la toxina número uno del mundo? Nuestros pensamientos crean nuestra realidad, por lo tanto lo que
pienso se ve reflejado en mis acciones de todos los días, en como experimento la vida.

A través de cursos, libros y experiencia propia, las tres estamos aprendiendo a cómo gestionar la ansiedad y el estrés de manera más
funcional, es por eso que les compartimos herramientas de autores que nos han ayudado a cambiar nuestra vida de manera positiva.

Estos ejercicios tienen como objetivo ayudarte a indagar, al autoconocimiento, a reconocer patrones o creencias, para poder elegir los
pensamientos que deseas tener y cómo quieres sentirte y relacionarte con los demás. Además de trabajar en ti mismo, también tenemos
actividades pensando en como mejorar la relación e interacción con nuestros hijos, todo el ebook está preparado y diseñado con ambos
enfoques.

¡Empecemos!
Objetivo

• Conviértete en tu propio salvavidas

• Acepta, digiere y libera las emociones

• Baja la ansiedad y estrés

• Aprende a estar en tu presente: a no reaccionar y estar

• Aprende a transformar tus problemas en oportunidades

Beneficios

• Convivencia más sana contigo mismo y con las personas que te rodean

• Bajarle al enojo, molestias, frustraciones

• Bajarle al estrés de todos los miembros de la familia

• Engancharte menos con las situaciones estresantes, fluir mas y vivir más

tranquila y feliz

• Mayor bienestar y paz en tu día a día

¡Empecemos!

DÍA 1
Día 1: Al borde del límite

¿Qué podemos hacer para evitar llegar a esta situación de sentirnos al borde del límite? ¿Es
normal explotar a cada rato? ¿Cómo te sientes hoy? ¿Cómo te has sentido las últimas
semanas, los últimosmeses?

La idea es reflexionar sobre nuestra esencia, conocernos y conectarnos con nuestra alma
porque nuestra esencia es amor y si vivimos desde el amor nada nos perturba, nada nos
engancha, nada nos roba la paz. Empecemos por hacer actividades sencillas que nos ayuden
a fluir en el día a día y a conectarnos con nuestra esencia. La actividad del día de hoy nos
invita a reflexionar sobre qué actividades nos nutren y cómo podemos recordar hacerlas diario.
Con nuestros hijos podemos aplicar la misma actividad pero enfocada en qué nos hace
explotar y nos brinda una solución para trabajar en ello.
Día 1: Al borde del límite | Actividad

Actividad: Escribe una nota

Escribir notas y recordatorios puede ser un gran aliado cuando tienes que recordar hacer ciertas actividades, que

normalmente no disfrutas mucho o simplemente se te olvidan.

Si ponemos estas notas en lugares estratégicos de la casa recordaremos hacerlo y al ver una nota con cariño y con

palabras dulces hacia nosotros es más probable que hagamos esa actividad que tenemos pendiente. Puedes poner

una nota en tu vestidor o cerca de tus tenis para recordarte hacer ejercicio, en tu buró para hacer tu diario de gratitud o

para recordar dormirte temprano, en tu refrigerador o en algún lugar de tu cocina para comer alimentos saludables, en

tu laptop para recordar agradecer o darte pausas en tu trabajo o donde tengas suplementos para recordar tomártelos.
Día 1: Al borde del límite | Actividad

Empieza por anotar en una hoja cuales son las tareas o actividades que usualmente se te olvidan
hacer o te cuesta trabajo ser constante haciéndolas, por ejemplo:
• Hacer ejercicio
• Meditar
• Dormirte temprano
• Alguna rutina de belleza HOY VOY A
• Cerca de tus suplementos ESCRIBIR 10 COSAS
QUE AGRADEZCO
• Comer algún alimento saludable
• Tomar jugos verdes
• Pendientes que tengas
• Hacer constantemente tu diario de gratitud
• Elige las que quieras y pon tus recordatorios en un lugar visible y estratégico.
¿Lo hacemos juntos?
Día 1: Al borde del límite: Versión NIÑOS

¿Te pasa que le pides algo a tus niños y parece que no te escuchan? ¿Les pides recoger sus

juguetes y sientes que le hablaste a la pared?

A veces uno busca que cooperen voluntariamente contigo y parece que lo único que funciona es hablar

fuerte o gritar.

¡Si esto te suena familiar puedes intentar la actividad de poner notas con los niños también! Resulta que a

los niños les encanta recibir notas! Se sienten especiales! Los hace sentir bien, como si recibieran una

carta de un amigo! Se emocionan y les da gusto que sus padres se tomen el tiempo de escribirles notas.
Día 1: Al borde del límite: Versión NIÑOS

¡Así que siéntate y escribe un par de notas para tus hijos y prueba esta técnica el día de hoy!

• En lugar de pedir por la mañana “ve a lavarte los dientes” puedes poner una nota en el espejo del baño

que diga “No olvides lavar tus dientes para que sigan creciendo súper, con amor mamá”

• Puedes poner una nota en la puerta donde siempre dejan tirados sus zapatos cuando entran a la casa

y que la nota diga “Recuerda que los zapatos no van aquí, no queremos accidentes gracias”

• Si suelen jugar por la cocina mientras preparas la cena pon una nota en la puerta que diga

“¡Cocina cerrada hasta que esté lista la cena gracias!”.

Día 1: Al borde del límite: Versión NIÑOS

Te puedes poner tan creativa como quieras, ponerle un poco de humor, de amor y escribirlo de

acuerdo a la forma de ser de tus hijos.

Si tu hijo no sabe leer no importa, a los niños pequeños también les llama la atención ver una

nota y te van a preguntar qué dice. También puedes hacer un dibujo.

¿Funciona con todos los niños? Muchos papás han contado historias de éxito con esta técnica

y finalmente es mejor intentar esto a pedir las cosas 350 veces y terminar gritando.

Fuente: How to talk so kids will listen and how to listen so kids will talk de Adele Faber y Elaine Mazlish
DÍA 2
Día 2: En medio del caos

¿Qué hacer una vez que estás en el caos? ¿Cómo salir del estrés? ¿En dónde está el botón de apagar?

Muchas veces vamos en piloto automático y cuando algo nos molesta directo nuestro cerebro actúa, él

ya se sabe el caminito y ya ni te pregunta cómo actuar. Así que la clave es entrenarlo para que conozca

rutas de paz, de conciliación, de diálogo, de apertura y de amor. De forma consciente hay que buscar

respirar profundo, contar hasta 10, retirarte para salir de la escena del caos y volver a agruparte y a

calmarte. Si entrenamos al cerebro a hacer eso de forma consciente llegará el día en que lo haga de

forma inconsciente, lo va a hacer de manera directa y sin preguntarte porque ya se sabrá el caminito.

¿Y cómo logramos eso con los niños?

Empecemos por hablar y conocer un poco sobre cómo funciona su cerebro.

Día 2: En medio del caos

El cerebro de los niños

El cerebro está dividido en dos hemisferios, el lado izquierdo es el lógico, el literal, el lingüistico y el

linear. Le gustan las palabras y las secuencias. Por otro lado tenemos el hemisferio derecho que es el

emocional, es holístico, no-verbal, intuitivo, se comunica con expresiones y miradas. La idea es siempre

trabajar con ambos lados del cerebro, que estén integrados.

Si tu hijo está en medio de un tantrum y está diciendo cosas que no tienen mucho sentido, no deja de

llorar o de gritar, en ese momento tu hijo solamente está utilizando su lado emocional. No intentes

razonar con él en ese momento, no escuchará razones porque su lado izquierdo está desconectado en

ese momento, seguramente se molestará más.

Día 2: En medio del caos

Tienes que llegarle por el lado que está utilizando en ese momento, en este caso el lado
emocional. Abrázalo, consuélalo, escúchalo, hazle ver que entiendes lo que está sintiendo, que
ves la magnitud de su sentimiento y su molestia, se empática y amorosa.

Además el cerebro tiene una parte de arriba y una parte de abajo, piénsalo como si fuera una
casa, tiene un primer piso y un segundo piso. En la parte de abajo están todas las funciones
básicas como respirar, parpadear, nuestras reacciones e impulsos (sistema de lucha y huida) y
están las emociones fuertes de miedo y enojo.

Es como la parte primitiva del cerebro.

Día 2: En medio del caos

El piso de arriba es totalmente diferente, aquí es donde se llevan a cabo procesos mentales como
planear, imaginar y pensar. Este piso es muy sofisticado, involucra a la moral, la empatía, el auto-
conocimiento, el control de nuestras emociones y de nuestro cuerpo y la toma de decisiones. La idea es
trabajar con ambos pisos del cerebro, tener como una escalera que nos permita ir del piso de abajo al
piso de arriba.
Es importante saber que la parte de arriba del cerebro ¡madura hasta que tenemos poco más de 20 años!
Es una de las últimas partes del cerebro que se desarrolla! Los niños tienen que tomar decisiones con
esa parte del cerebro “en construcción”.
Realmente sólo el saber esto y ajustar nuestras expectativas nos ayuda a ver que nuestros hijos
generalmente están haciendo lo mejor que pueden con el cerebro que tienen en ese momento.

Fuente: The whole-brain child de Daniel J. Siegel, M.D y Tina Payne Bryson, Ph.D.
Día 2: Actividad | La rueda de la consciencia

Actividad: Rueda de la consciencia

Esta actividad es realmente útil cuando te encuentras “estancada” pensando algo en específico
que te mantiene muy ansiosa o cuando estás centrada en algún miedo que tienes o algún
sentimiento que incluso te lleva a sentir malestares físicos como un nudo en el estómago o
tensión en los hombros.

Toma una hoja y dibuja una llanta de una bicicleta: dibuja un círculo central, y que de ahí salgan
unas líneas que simulen el rin y que llegan a la llanta. Ahora piensa en todas las cosas a las que
prestas atención: tus pensamientos, sentimientos, tus sueños y tus metas, recuerdos y todo eso
lo vas a escribir en la llanta. En el círculo central está tu mente, tu centro, tu ser interior, tu lugar
de paz, de calma, de claridad mental, estás TÚ. El dibujo queda algo así:
Día 2: Actividad | La rueda de la consciencia
Rueda de la consciencia:
La idea con este ejercicio es que te des cuenta de que tú estás en el centro y tú decides
a qué pensamiento le das poder, no dejes que tu cerebro se centre sólo en lo que te está
molestando. Tienes toda una rueda y tú decides en donde enfocarte, a veces te das
cuenta que muchos sentimientos de enojo o miedo vienen de sólo un aspecto de tu
rueda y tú eres mucho más que eso.
Tú tienes el poder cambiar, pasar de un pensamiento que te está causando estrés o
ansiedad y cambiarlo por otro que te produzca felicidad. Nota como al cambiar la
dirección de tus pensamientos cambia tu energía, tu estado de ánimo y tus emociones.
Puedes enseñar a tus hijos a hacerlo también, a veces pueden estar preocupados por
un exámen, un partido o una competencia y este ejercicio los ayuda a entender que esa
preocupación es sólo un aspecto de sus vidas y que su vida es mucho más que eso.
Explícales la actividad y si es necesario ayúdalo a dibujar su rueda. El ejercicio les
ayudará a liberar ese estrés, a ver que no deben poner ahí el 100% de su energía y que
tienen muchos más aspectos en qué pensar y que ellos SON muchos más aspectos que
ese.

Fuente: The whole-brain child de Daniel J. Siegel, M.D y Tina Payne Bryson, Ph.D.
DÍA 3
Día 3: Después de la tormenta

¿Sacas aprendizajes de los momentos de caos? ¿Cómo trasladas lo aprendido a tu día a día buscando
que no vuelva a pasar? ¿Las lecciones aprendidas te ayudan?

Generalmente tenemos los mismos conflictos una y otra vez con nuestra pareja, nuestra familia, nuestros hijos o con
nosotros mismos. Siempre suele ser la misma cosa lo que nos molesta y nos causa ansiedad. A veces explotamos a la
primera y a partir de ahí lo platicamos y buscamos qué hacer para que no suceda de nuevo, muchas veces sólo
explotamos y estamos tan concentrados en salir del caos y enrolados en nuestro día a día que a veces no tomamos
consciencia de qué pasó y por qué pasó, no sacamos aprendizajes. Cada quien es diferente y todos reaccionamos
diferente, incluso hay personas que les molesta algo y nunca lo externan, por miedo al rechazo, por evitar un conflicto,
por miedo a la consecuencia. Hoy vamos a reflexionar sobre qué nos molesta y buscar hacer una negociación
amorosa. Fíjate como hablamos de una negociación “amorosa”. Las emociones y el manejo de ellas juegan un papel
clave en nuestro crecimiento espiritual. En los niños la parte del manejo de las emociones es fundamental para
fomentar niños felices y seguros así que hablemos un poco sobre este tema.
Día 3: Las emociones en los niños

Hay una conexión directa entre cómo se sienten los niños y cómo se comportan. Si se sienten bien se
van a comportar bien, y ¿Cómo les podemos ayudar a sentirse bien? ¡Aceptando sus emociones!
El problema es que nos cuesta ser empáticos con nuestros niños, muchos de nosotros crecimos con la
enseñanza de negar nuestras emociones, entonces nos encontramos diciendo:

• “No, no creo que te sientas de esta forma”

• “Sólo estás diciendo eso porque estás cansado”
• “No hay razón para enojarte tanto”
• “No creo que tengas calor, no está tan caliente”
• “No puedes estar cansado, te acabas de levantar”
• “Por qué lloras tanto por eso, no es importante”
Día 3: Las emociones en los niños

El estar negando y desvalidando los sentimientos de los niños sólo los confunde y los enoja más, al hacerlo les estamos enseñando a no
confiar en sus sentimientos y no aprenden a identificar sus emociones. Hay que ser sumamente empáticos, ponernos en sus zapatos. Si
está llorando porque su hermana le quitó un juguete y tu piensas “Ay por favor, tienes 80 juguetes más no llores por eso”, piensa cómo te
sentirías tú si llega tu hermana llega y te quita tu celular. Para él su juguete o su thermo favorito es igual de importante que para ti tú
celular.
Vamos a ponernos en los zapatos de los niños. Hagamos el siguiente ejercicio:
• Imagina como te sentirías tu si tuviste un día fatal en el trabajo y te molestaste con tu jefe porque te pidió un cambio de última hora y
tú le habías entregado el trabajo desde la mañana. Si le cuentas esto a un amigo lo último que quieres escuchar es un comentario
como: “A la otra dile esto a tu jefe”, o algo filosófico “A veces así es la vida y las cosas no siempre son perfectas”, o un psicoanálisis
amateur “Tal vez tu jefe se siente como tu figura paterna”.
• Tampoco quieres oír que te tienen lástima “Ay pobre de ti” y mucho menos que defiendan a la otra persona “Me imagino que tu jefe
está bajo mucho estrés”, eso seguramente aumentaría tu enojo.
• Tampoco quisieras que te hagan pregunta tras pregunta “¿No sabes si tu jefe andaba enojado por otra cosa?” “¿Por qué crees que
se comportó así?”, seguro las preguntas te irritarían aún más.
Día 3: Las emociones en los niños

Si lo pensamos bien, lo único que queremos en una situación como esa es que alguien nos escuche. Nada más. A veces no requerimos
ninguna respuesta, sólo queremos hablar de cómo nos sentimos y eso nos ayuda a ir estructurando en nuestra cabeza la situación. Tan
sólo con eso seguramente nos vamos sintiendo menos estresados, menos enojados, menos confundidos y podemos lidiar con nuestros
sentimientos y nuestro problema de una mejor forma.

Por último, si te van a dar una respuesta seguramente te gustaría una empática: “Seguro fue frustrante que te pidieran algo de última
hora”, una respuesta que te de pie a que tú sigas platicando y desahogándote. En los niños es igual, ellos quieren hablar y ser
escuchados y quieren tener una respuesta empática. Déjalos hablar y escucha con plena atención, escucha con los oídos, con los ojos y
con el corazón a la vez. Mientras hablan no intentes poner palabras en su narración, a veces es mejor con sólo ir diciendo expresiones
como “¿Ahh si?” “Ohhh” “Mmhhh” y eso permitirá que ellos se expresen mejor y vayan reflexionando más en cómo se sienten y por qué
se sienten así. Si los ves muy confundidos ayúdales poniéndole un nombre a la emoción. Todo esto ayudará a que los niños se sientan
emocionalmente bien y que ¡se comporten igual de bien! ¡Niños emocionalmente fuertes son niños felices y seguros!

Fuente: How to talk so kids will listen and how to listen so kids will talk de Adele Faber y Elaine Mazlish
Día 3: Actividad | Negociación amorosa
Hay ciertas personas en nuestra familia con las que tenemos los mismos problemas una y otra vez y hay que buscar la forma de trascenderlos.
Una forma es hacer una negociación amorosa. Puede ser con tu pareja, mamá, papá, hermanos. Si es común que hay algo que te molesta y
termina siendo una pelea ¡está es la solución!

Tienes que hacer esta actividad ya que ambos estén calmados, ya que las emociones por el conflicto hayan pasado y ambos estén en una
actitud receptiva y cooperativa.

Por ejemplo:
Mis peleas o discusiones son con mi pareja:
Acordar con él/ella con un post it o con un mensajito tierno con una imagen de los dos que te guste, la hora de un encuentro especial que diga
lo siguiente: ”Amor, te invito un café, té o una copa de vino para tener una negociación amorosa contigo, ¿Te parece bien esta fecha o a esta
hora? (poner dos o tres opciones) El día que llegue esa fecha decirle, veo que tenemos diferencias o discutimos por las mismas cosas, ¿Te
parece bien que hagamos un listado de ellos y vemos de que manera podemos solucionarlos?

(Te darás cuenta que casi siempre son los mismos).

• Por ejemplo algún tema relacionado con las finanzas de parejas, acordar que soluciones van a hacer, que gastos tienen que disminuir, y
todo anotado comprometiéndose los dos a hacerlo.
• Si es algún tema del orden de la casa, acordar que hábitos tienen que cambiar, que funciones le tocan a cada uno hacer.
• Si es un tema de pasar tiempo de calidad juntos, acordar como les gustaría ser tratados, que detalles te gustaría que tu pareja tenga
contigo.

Ten un “regalo de paz”listo para el/ella: Pueden ser unos chocolates, o un presente pequeño pero significativo para tu pareja, entrégaselo y
agradece por el momento, dejen la hoja de los acuerdos que tuvieron cerca para en el momento que se presente ese tema nuevamente ambos
sepan de que manera solucionarlo pacificamente.
Día 3: Actividad | Negociación amorosa
Mis peleas o discusiones son con mi mamá/papá:
Papá/mamá te invito un café, té o una copa de vino para tener una negociación amorosa contigo, ¿Te parece bien esta
fecha o a esta hora? (poner dos o tres opciones) El día que llegue esa fecha decirle, veo que tenemos diferencias o
discutimos por las mismas cosas, ¿Te parece bien que hagamos un listado de ellos y vemos de que manera podemos
solucionarlos?
Por ejemplo:
• Si es por algún tema de orden de la casa, acordar que funciones te comprometes a hacer, sabiendo que es trabajo
en equipo que todo esté en armonía en su hogar.
• Escuchar sus sentimientos y emociones, y ponerte en sus zapatos: entender que ellos quieren guiarte de la mejor
manera y no lo hacen por generarte algo negativo.

Ten un “regalo de paz”listo para el/ella: Pueden ser unos chocolates, o un presente pequeño pero significativo para tu
mamá o papá, entrégaselo y agradece por el momento, dejen la hoja de los acuerdos que tuvieron cerca para en el
momento que se presente ese tema nuevamente ambos sepan de que manera solucionarlo pacificamente.
Día 3: Actividad | Negociación amorosa
Mis peleas o discusiones son con mi hermano (a):
Hermano/ hermana te invito un café, té o una copa de vino para tener una negociación amorosa contigo, ¿Te parece
bien esta fecha o a esta hora? (poner dos o tres opciones) El día que llegue esa fecha decirle, veo que tenemos
diferencias o discutimos por las mismas cosas, ¿Te parece bien que hagamos un listado de ellos y vemos de que
manera podemos solucionarlos? Por tener diferencias en forma de ser, ponerte en sus zapatos y procurar ver las cosas
desde su perspectiva.
Ejemplo:
• Escuchar sus sentimientos y emociones, muchas veces lo que necesitamos es sentir ese apapacho y cariño de
parte de nuestros hermanos.
• Por ocupar espacios, acordar cual es de cada quién y generar alternativas.

Ten un “regalo de paz”listo para el/ella: Pueden ser unos chocolates, o un presente pequeño pero significativo para tu
hermano/ hermana entrégaselo y agradece por el momento, dejen la hoja de los acuerdos que tuvieron cerca para en
el momento que se presente ese tema nuevamente ambos sepan de que manera solucionarlo pacificamente.
Día 3: Actividad | Negociación amorosa

Versión con niños:

Con nuestros hijos funciona igual, generalmente tenemos los mismos problemas una y otra vez y hay que buscar la
forma de trascenderlos. Con ellos te invitamos a hacer ¡una hoja de acuerdos juntos!
Primero define cuál es la causa del enojo o conflicto que generalmente tienen, puede ser que se enojan porque no
recogen sus juguetes, porque no les gusta abrocharse el cinturón en el carro, porque te piden algo de cenar y al final
no quieren eso y piden algo más o porque se quedan hasta altas horas de la noche viendo tele.

Una vez que hayas definido la causa del conflicto ve con tu hijo y entre los dos van a buscar soluciones, literalmente
lleva una hoja y una pluma y van a empezar a hacer una lluvia de ideas y en equipo buscar la mejor solución.

Tienen que hacer esta actividad ya que ambos estén calmados, ya que las emociones por el conflicto hayan pasado y
ambos estén en una actitud receptiva y cooperativa.
Día 3: Actividad | Negociación amorosa
Versión con niños:

a. Siéntate con tu hijo, dile que quiere hablar sobre ESE tema que te trae estresada. Empieza por preguntarle sobre sus emociones. Deja que
hable. Tu actitud debe ser de apertura, de querer entender cómo se siente tu hijo con ESA situación. Sólo si el niño siente que sus emociones
fueron escuchadas entonces va a considerar escuchar tus emociones.
b. Ahora tú habla sobre tus emociones. Se breve y clara, no lo aburras ni fastidies siendo repetitiva.
c. Invítalo a encontrar una solución juntos, una que ambos acepten y respeten. Toma una hoja y empiecen a escribir ideas para solucionar el
problema. Deja que tu hijo aporte ideas también. Si al principio no está cooperando busca hacerlo divertido, creativo y da soluciones chistosas
para que tu hijo se emocione y también quiera dar soluciones. La idea es incentivarlo para que el también aporte soluciones.
d. Ya que tengan varias soluciones escritas evalúen cada una, su factibilidad, y vayan tachando las que no se pueden implementar. Todas las
soluciones chistosas o cero factibles como “Cuando tengas que recoger tus juguetes y no tengas ganas puedes llamarle a Mary Poppins para
que diga unas canciones mágicas y ella lo haga por ti” las pueden ir eliminando una a una diciendo algo con amor como “Creo que Mary
Poppins no cabrá por nuestra chimenea así que esta la tenemos que eliminar”.
e. Al final eligan las soluciones que van a aplicar y muy importante: definan cómo lo van a hacer. Qué acciones deben de tomar para
implementar esa solución, quien será el responsable y cuándo lo van a aplicar.

Fuente: How to talk so kids will listen and how to listen so kids will talk de Adele Faber y Elaine Mazlish
DÍA 4
Día 4: Vivir en el presente

¿Estás consciente cómo le hablas a tu cuerpo? ¿Le dices cosas bonitas o lo estás saboteando
constantemente con comentarios, pensamientos o críticas hacia ti o hacia los demás? ¿Estás
presente cuando estás exaltada con alguien o vas en piloto automático?

Muchas veces vamos por la vida en piloto automático, estamos aquí físicamente pero estamos
pensando en el pasado o en el futuro. Muchas veces no hacemos consciencia de nuestros
pensamientos o de cómo nos hablamos a nosotros mismos. A veces somos muy duros con
nosotros, nos exigimos, nos criticamos, nos cuestionamos todo. Hay que buscar ser amables con
nosotros, trátate como tratarías a un amigo que te busca pidiendo ayuda, sé compasiva, acéptate y
valórate. Empieza por cambiar la forma en que te hablas a ti misma con la siguiente actividad.
Día 4: Actividad | Tu diario personal

Hablo para unir no para dividir. ¿Te nutre o desnutre tu lenguaje?

Este ejercicio te invita a analizar cuáles son las palabras que están más presentes en tu
vocabulario. Los conceptos que almacenas en tu mente. Observa como hablas y anota las palabras
recurrentes que salen por tu boca y pasan por tu mente, toma consciencia y date tiempo para elegir
como quieres expresarte. A lo mejor ya quieres sacar de la letra P, palabras como preocupación,
problema o pobreza.

Escribe tu diccionario, quizá ha llegado el momento de cambiarlo por palabras más funcionales.

Fuente: Libro Libérate de Alejandra Llamas y Marisa Gallardo

Día 4: Versión niños

La forma en cómo tu les hables a tus hijos será la forma en que ellos se hablen a sí mismos de grande, será su
voz interior así que háblales con cariño, amor, compasión y dulzura.

Además podemos ayudarles a guardar memorias positivas en su cuerpo y esto también les ayudará más adelante en sus vidas. La memoria es como muchas
funciones del cerebro: entre más la ejercites más fuerte se vuelve. Así que ayuda a tus hijos a ejercitar su memoria, es súper importante a la hora de guardar
momentos valiosos en sus vidas. Entre más les ayudemos a que guarden esas memorias de forma explícita (ordenada) y no implícita (desordenada) más valor tendrán
esas experiencias en sus vidas y van a influir en ellos de forma clara y positiva.
Hay varias formas de ayudarles:
1. Haz preguntas sobre su día! ¿Cómo te fue en casa de tu amiga? ¿A qué jugaron? ¿Qué fue lo que más te divirtió?
2. Invítalo a tener un diario! Es un hábito buenísimo para ellos.
3. Haz las preguntas en forma de juego, especialmente cuando no quieren hablar o te contestan con un simple “Estuvo bien la escuela”. Pídele que te diga 2 cosas que
sí hayan pasado y 1 cosa que no haya pasado, que sea inventada y tú tienes que adivinar cuáles son las cosas verdaderas y cuál es la inventada.
4. Pregunta cosas específicas: ¿Qué fue lo que más te gustó de tu día? ¿Qué fue lo que menos de tu gustó de tu día? Dime algo que hayas hecho por alguien más.

Con estos ejercicios ayudarás a tus hijos a ir ejercitando su memoria y a ir guardando sus momentos valiosos de forma explícita y acomodada en su memoria. Viajes
familiares, su primera pijamada, eventos significativos con amigos y su presente se irá formando de memorias positivas e irá forjando su carácter.
DÍA 5
Día 5: ¡Libérate!

¿Cómo hacernos conscientes? ¿Cómo liberarnos de nuestras creencias? ¿Cómo fomentar el

crecimiento espiritual?
Empezamos este programa trabajando en cosas sencillas que nos hacen estar más presentes y nos ayudan a
recordar hacer cosas que nos nutren o a evitar conflictos poniendo notas. Avanzamos conociendo un poco
sobre nuestro cerebro, la importancia de las emociones y el manejo de ellas, formas de redireccionar nuestra
atención y energía cuando estamos clavados en algo negativo y ya trabajamos también en reflexionar sobre
qué nos molesta y qué nos hace explotar o estar ansiosos.
¡Es momento de trabajar en nuestra liberación!
Liberarnos para trascender. Liberarnos para no volver a pasar por ese mismo camino con la misma actitud, si
lo volvemos a transitar será desde otra perspectiva, lo haremos conectados con nuestra esencia que es el
amor. Y el resultado, las experiencias y nuestras vidas ¡serán diferentes!
Empecemos ese proceso con esta actividad.
Día 5: Actividad como crear alternativas

Soy posibilidad y creo con mi significados, por eso solo percibo desde el amor.
Haz una lista de todos tus supuestos “debo de o tengo que” una vez redactada, revísala y por cada frase que escribiste
hazte la siguiente pregunta: ¿A qué pensamiento de miedo esta conectado este debo de o tengo que? (Da espacio al silencio
y deja que hable) a continuación, busca al menos 2 alternativas de centrar la situación desde un enfoque de posibilidad, te
darás cuenta que los pensamientos de debo de o tengo que, provienen de una solución absurda a un pensamiento que te
genera miedo y culpa.

Ej. Frase: Debería hacer ejercicio

Pregunta: ¿A qué pensamiento de miedo está conectado?
Respuesta: Me asusta que pueda enfermar, envejecer o engordar. Me siento culpable porque no lo hago, lo que significa que
no estoy cuidando mi salud.
Pregunta: ¿Son fuentes de salud el miedo y la culpa?

Fuente: Libro Libérate de Alejandra Llamas y Marisa Gallardo

Día 5: Actividad como crear alternativas
Veamos más ejemplos:

Ej. (Hacia otra persona) “Mi papá debería de dejar de fumar”

En lugar de llegar con mi papá desde el juicio y ataque a decirle que no debería fumar porque puede enfermar (sabemos que si hago esto por
que lo quiero), puedo acercarme a él desde la curiosidad:
Pregunta ¿Papi qué te lleva a seguir fumando o por qué te gusta tanto fumar?

Ej. (Con niños /hijos) *Nota: no significa que los dejaremos hacer lo que quieran y no los cuidaremos. Al contrario vamos a conectar
más con ellos:
“Mi hijo debería recoger sus juguetes”
En lugar de llegar a gritar y dar órdenes, (No me van a escuchar). Acércarte con curiosidad.
Pregunta: ¿Mi amor, por qué no recoges tus juguetes y los metes al cajón?
- Nos podemos sorprender con las respuestas, a veces pensamos que es por que no quieren hacerlo, pero en ocasiones es porque no
alcanzan un cajón, o estaban pintando o jugando a otra cosa.

*Este ejercicio requiere una mirada espiritual, nada que se ame se puede perder. Incluso si mis ojos físicos no lo ven.
Día 5: Actividad con niños
Los niños muchas veces están en medio de ese “tengo que” o “debo que” porque nosotros mismos les hemos puesto
etiquetas. Hay que liberarlos de su rol y crear alternativas para ellos. Cuando etiquetamos a los niños con una frase, una
mirada o un tono de voz el niño con el tiempo actuará para cumplir esa etiqueta.

• “Deja de mandonear, sólo estás dando órdenes”

• “No sé qué darte de comer, eres muy especial con la comida”
• “¿Ya rompiste el juguete nuevo? Siempre rompes todo el primer día”
• “Deja de pegarle a tu hermano, ¿Por qué siempre eres tan agresivo?”
Cuando hacemos esto los niños empiezan a actuar para cumplir esa etiqueta, así que hoy reflexiona sobre este tema,
libéralos de su rol y dales la oportunidad de actuar distinto.
1. Busca oportunidades para mostrarle a tu hijo que piensas diferente sobre él, diferente a como lo has etiquetado
anteriormente.
2. Crea oportunidades para que tu hijo pueda verse de diferente forma.
3. Si estás platicando con alguien y tu hijo te está escuchando de forma indirecta di algo positivo sobre él para que escuche.
DÍA 6
Día 6: ¡Actividad de cierre!

La actividad de cierre del programa del día de hoy la estaremos realizando vía
zoom a través de una Masterclass el día sábado 4 de julio a las 11.00am. Para la
actividad vas a necesitar un globo así que prepárate con uno y nos ¡vemos por ahí
para hacer la actividad juntas!

¡Esperamos que hayas disfrutado el programa y te haya servido mucho!

Lo hicimos con mucho cariño buscando compartir y ayudar.

- Ale, Vale y Cristy

Día 6: Actividad | El globo

“Mi libertad proviene y procede de mí, el exterior no me hace libre, sino que lo hago yo con mi
pensar y actuar”

Realiza este ejercicio dos veces al día. Consigue dos globos uno para cada ejercicio, antes de
comenzar a inflar el globo di: Oxigeno mi mente y me permito inflar este globo con el aire que proviene
de todas las memorias dolorosas, limitantes y de la desvaloración. Infla el globo tan grande como
puedas, una vez inflado hazle un nudo, tómalo con las dos manos y di: “Me libero y limpio por
completo mi sistema de pensamiento, mi mente es un instrumento de expansión de amor”. Una
vez dicho esto, poncha el globo y tira los restos en la basura. Después de hacerlo varias veces te
notarás más ligero. Tu mente subconsciente entenderá que ya no necesita almacenar más información
no funcional.

Fuente: Libro Libérate de Alejandra Llamas y Marisa Gallardo

¡Gracias!

Recuerda hacer este proceso:

Sin juzgarte
Con amor
Con paciencia
Con constancia
¡En base a la repetición veremos resultados!