UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL

FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA

DEPORTES Y RECREACIÓN

DISEÑO EJECUCIÓN Y EVALUACIÓN DE UN PROGRAMA DE

PREPARACIÓN PARA EL DEPORTISTA CLASIFICADO DE
LEVANTAMIENTO DE POTENCIA DE LA PROVINCIA DE EL
ORO

TESIS PRESENTADA COMO REQUISITO PARA OPTAR POR EL

GRADO DE MAGISTER EN CULTURA FÍSICA
Eco. Jaime Iván Barrezueta Martínez

Tutor

Lcdo. Iván Rivas Kum

Machala-Ecuador

2013
1
 ÍNDICE

RESUMEN
1 INTRODUCCIÓN
1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
1.1.1 DETERMINACIÓN DEL PROBLEMA

1.2 FORMULACIÓN OBJETIVOS GENERALES Y ESPECÍFICOS

1.2.1 OBJETIVO GENERAL
1.1.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

1.3 HIPÓTESIS
1.4 VARIABLE INDEPENDIENTE
1.5 VARIABLE DEPENDIENTE
1.6 LAS VARIABLES INTERVIENIENTES
1.6.1 INDICADORES DE VARIABLES INTERVINIENTES

2 MARCO TEÓRICO
2.1 CONCEPTO DE FUERZA
2.1.1 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
2.2 CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES DE FUERZA EN FUNCIÓN DEL
LEVANTAMIENTO DE PESAS
2.3 EJECUCIÓN DE LOS LEVANTAMIENTOS EN EL POWERLIFTING2.4
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL POWERLIFTING
2.4.1 INTENSIDAD EN RELACIÓN A LA REPETICIÓN MÁXIMA
2.4.2 EL DESCANSO Y TIEMPO DE EJECUCIÓN
2.5 LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2.5.1 LA SESIÓN
2.5.2 LOS MICROCICLOS
2.5.3 LOS MESOCICLOS
2.5.4 LOS MACROCICLOS
2.5.5 PERIODO PREPARATORIO
2.5.6 PERIODO COMPETITIVO
2.5.7 PERIODO TRANSITORIO

3 MATERIALES Y MÉTODOS

2
3.1 MATERIALES
3.1.1 LUGAR DE INVESTIGACIÓN
3.1.2 PERIODO DE INVESTIGACIÓN
3.1.3 RECURSOS EMPLEADOS
3.1.3.1 RECURSOS HUMANOS
3.1.3.2 RECURSOS FÍSICOS
3.1.4 UNIVERSO Y MUESTRA
3.2 MÉTODOS
3.2.1 DISEÑO DE INVESTIGACIÓN
3.2.1.2 POBLACIÓN Y MUESTRA
3.2.1.2.1POBLACION
3.2.1.2.2MUESTRA

4 RESULTADOS Y DISCUSIÓN

5 PROPUESTA DE PROGRAMA DE LEVANTAMIENTO DE POTENCIA

5.1 PLAN GRAFICO
5.2 PERIODO DE HIPERTROFIA
5.3 PERIODO DE FUERZA
5.4 PERIODO DE FUERZA MÁXIMA
5.5 CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
BIBLIOGRAFÍA
ANEXOS

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 DEDICATORIA:

ESTE TRABAJO ES LA CULMINACIÓN DE EL ESFUERZO DE MUCHOS AÑOS

COMO DEPORTISTA, COMO INSTRUCTOR Y COMO DIRIGENTE.

LO DEDICO, CON TODO CORAZÓN A:

DIOS, EL SER SUPREMO, QUE ME HA CONCEDIDO LA SALUD Y LA CAPACIDAD

FÍSICA E INTELECTUAL.

MI ESPOSA, SIEMPRE SOLIDARIA, PACIENTE Y AMOROSA.

MIS PADRES, MI GUÍA EN EL CAMINO DE LA VIDA.

MIS HERMANOS Y A TODA MI FAMILIA POR ESTAR SIEMPRE A MI LADO.

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 AGRADECIMIENTO

Agradezco por su valiosa cooperación para la realización de este

trabajo a:

El Lcdo Iván Rivas Kum, por su acertada guía y dirección.

A los deportistas de la Universidad Técnica de Machala por su

seriedad y responsabilidad para seguir mis indicaciones en pro de su
preparación.

5
 RESUMEN

No existe en el país un estudio científico sobre cómo preparar al deportista de

levantamiento de potencia, esto trae como consecuencia que los resultados deportivos,
pese a su avance de estos últimos años, no se correspondan con la considerable cantidad
de practicantes a nivel nacional. El objetivo de esta investigación es la de ayudar a subir
el rendimiento de los deportistas de potencia, aumentando las marcas en los tres estilos:
sentadilla, fuerza en banco y despegue, con las técnicas de la planificación deportiva
adaptadas a esta disciplina. Se tomará una muestra de deportistas clasificados de la
provincia de El Oro, a los cuales se le aplicara cargas de trabajo medidas en intensidad
/volumen y en forma ondulatoria. Como dato base se tomaran las marcas obtenidas
anteriores a la aplicación del programa y la cantidad de series / repeticiones y la elección
de los ejercicios complementarios y auxiliares a emplearse. Las nuevas marcas
obtenidas luego de la aplicación del plan serán cotejadas con las anteriores, y se
determinará en qué medida se mejoró el rendimiento en uno o en todos los estilos y si la
planificación es aplicable a la generalidad de los deportistas.

PALABRAS CLAVES

LEVANTAMIENTO DE POTENCIA-SENTADILLA-FUERZA EN BANCO-

DESPEGUE-PLANIFICACIÓN DEPORTIVA.

6
 ABSTRACT
No country exists in a scientific study on how to prepare the athlete powerlifting,
this results in the sports scores, despite its progress in recent years, does not correspond
to the considerable amount of practitioners nationwide. The objective of this research is
to help increase the performance of athletes of power, increasing the marks on the three
styles: squat, the bench press and deadlifting, with the sports planning techniques
adapted to this discipline. They take a sample of athletes classified the province of El
Oro, which will be applied in workload intensity measures / volume and wave form. As
base data obtained marks taken prior to the implementation of the program and the
amount of sets / reps and choosing and auxiliary exercises to emplearse.Las new brands
obtained after the implementation of the plan will be collated with the above, and be
determined to what extent improved performance in one or in all styles without planning
is applicable to the majority of athletes.

KEYWORDS

POWERLIFTING-SQUAT-BENCH PRESS-DEADLIFTING-SPORT PLANNING.

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 1 INTRODUCCIÓN

El levantamiento de potencia o simplemente potencia (en inglés powerlifting) es un

deporte de fuerza que consiste en tres eventos: el press de banca, las sentadilla y el peso
muerto, los movimientos del levantamiento de potencia son mucho más cortos que los
de la halterofilia, aunque ambos requieren de fuerza, otra diferencia es que en la
halterofilia se utiliza más la técnica y la fuerza-velocidad, y en la potencia la fuerza
máxima dinámica.

A nivel mundial se practica desde la década de los 70 y en Ecuador oficialmente

desde 1981, en que se realizó el primer campeonato nacional. En la actualidad la potencia
se practica en 10 provincias y en el último campeonato Nacional asistieron 200
competidores. En la provincia de El Oro este deporte inició en el 2001 oficialmente, a la
fecha son aproximadamente 30 los deportistas regulares, entre los cuales tenemos
campeones nacionales y sudamericanos.

A pesar de este significativo avance, nunca se ha realizado un estudio sobre el

entrenamiento del deportista de potencia adaptado a nuestra realidad y aplicando los
adelantos científicos en el campo de la teoría y metodología del entrenamiento deportivo,
así como las diferentes ciencias aplicadas al deporte. Las planificaciones entre las
diferentes provincias y gimnasios no marcha unificadamente, además los seleccionados
no tienen, como en otras disciplinas, un lugar donde entrenar bajo una misma dirección
técnica.

8
 Este programa surge de la experiencia del investigador de ocho años como
entrenador de la selección de potencia de la Provincia de El Oro y de la Universidad
Técnica de Machala; además de la vivencias como deportista de más de 20 años en la
práctica, en los que ha obtenido varios campeonatos nacionales, sudamericanos,
panamericanos y un mundial. También se recogen experiencias de entrenadores del país,
buscando ante todo que nuestro deporte se guíe por la aplicación de las ciencias
deportivas, y que pronto, a través de un trabajo serio, podamos contar con más
medallistas mundiales.

El presente trabajo pretende ser una guía para los entrenadores de las diferentes
provincias y gimnasios; no es un patrón rígido de trabajo, sino una herramienta para
orientar los pasos a seguir durante el proceso de entrenamiento.

El lugar de donde se realizará la investigación será el gimnasio de pesas del coliseo

de la Universidad Técnica de Machala. El alto nivel de competencia en todos los deportes
en el siglo XXI, exige que los entrenadores, cada vez más, vayan actualizando sus
conocimientos, incorporando a ellos elementos de varias ciencias como: biomecánica,
medicina deportiva, psicología y, lógicamente, estar al día con las nuevas tendencias y
descubrimientos en el campo del entrenamiento deportivo.

Si bien en la mayoría de los casos los deportistas de potencia están bajo el mando
de un entrenador, no deja de ser preocupante que en muchos casos este no tiene los
conocimientos específicos o hace adaptaciones del físico culturismo o de la Halterofilia,
siendo estos dos deportes con características y búsqueda de resultados diferentes la
potencia.

9
 Específicamente en la provincia de EL Oro, en los gimnasios particulares los
entrenadores desconocen los procesos de entrenamiento de levantamiento de potencia y
por tanto se realiza un hibrido entre culturismo y potencia, que trae como consecuencia
el estancamiento del deportista y en ocasiones la quema de etapas.

Esta realidad se repite a nivel nacional en los gimnasios, a excepción de los

gimnasios de las federaciones provinciales y universitarias en donde se observa, ahí si,
una planificación más acorde al deporte, pero que tiene el problema de tener esquemas
caducos.

Por lo expuesto el trabajo de investigación tiene actualidad, pues servirá de modelo

a los entrenadores de potencia de la provincia y del país para lograr mejorar el
rendimiento de los levantadores de potencia.

Entre los aspectos que influyen en las bajas marcas de los deportistas de potencia
tenemos: falta de preparación del entrenador, inadecuada alimentación, falta de tiempo
para la práctica, no poseer la indumentaria soportiva.

El tema planteado busca profundizar en la metodología y aplicación de la ciencia

del entrenamiento deportivo aplicado al deporte del levantamiento de potencia, siendo
este el primer intento realizado en el país en ese sentido. Consecuencia de esto será una
alternativa válida, como base a un programa de entrenamiento unificado a nivel nacional.

10
 Constituye un tema de actualidad dado el crecimiento que tiene la práctica de la
potencia tanto a nivel local como nacional.

El investigador posee la experiencia de 15 años como entrenador, 10 de los cuales

en la Universidad de Machala, donde ha formado 20 campeones nacionales y 6
campeones sudamericanos, y también en la selección de potencia de El Oro; ahora lo
aprendido en esta maestría. Además obtuvo diploma de entrenador nacional otorgado
por la Federación Nacional de Potencia

CONCEPTOS BÁSICOS:

Antes de proseguir conviene aclarar algunos términos. La fuerza en su sentido más

general es la capacidad del cuerpo de oponerse a una resistencia, en este caso una barra
cargada con discos. Repetición máxima (RP) es la máxima carga que un levantador
puede realizar en un solo intento. Intensidad es el porcentaje de un RP máximo
levantando. Volumen es el total de peso en X repeticiones levantados en una unidad de
tiempo. Repeticiones es el número de veces que se ejecuta el movimiento dentro de una
serie. Serie es un conjunto de repeticiones. Microciclo es una estructura de
entrenamiento general. Mesociclo equivale a varias semanas de entrenamiento y
contiene bloques de entrenamiento. Macrociclos equivale a varios meses de preparación
y es un ciclo largo de entrenamiento, que incluye una fase competitiva. Motivación es la
fuerza impulsadora de nuestra conducta, que determina en buena medida y casi siempre
nuestro éxito o nuestro fracaso

11
1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

1.1.1 DETERMINACIÓN DEL PROBLEMA

¿Cómo incide la falta de un programa de entrenamiento adaptado en los resultados

de los Levantadores de Potencia?

1.2 FORMULACIÓN DE OBJETIVOS GENERALES Y

ESPECÍFICOS

1.2.1 OBJETIVO GENERAL

Estructurar un programa de entrenamiento, basado en la metodología del

macrociclo, dirigido al deportista clasificado de potencia de El Oro, para incrementar
sus marcas.

1.2.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

1.-Determinar el grupo de deportistas a los cuales se les va aplicar el programa

12
 2.-Estructurar un programa de preparación para los deportistas de potencia
clasificados de El Oro.

3.-Elaborar el macrociclo del programa para los deportistas de levantamiento de

potencia.

4.-Ejecutar el programa de preparación en los deportistas clasificados.

.5.-Evaluar las marcas de los deportistas después de la aplicación del programa de

preparación.

1.3 HIPÓTESIS

La aplicación de un programa de entrenamiento de Levantamiento de potencia

mejorará el rendimiento deportivo de los seleccionados de la Universidad de Machala.

1.4 VARIABLE INDEPENDIENTE

El macrociclo

1.5 VARIABLE DEPENDIENTE

Las nuevas marcas

13
1.6 LAS VARIABLES INTERVINIENTES

Variables Definición
Categoría Son las diferentes categorías en las que a
por peso un competidor se lo ubica en relación a su
peso corporal.
División Es la clasificación que se da en relación a
por edad la edad del competidor en el momento de la
competencia
Biotipo del Clasificación del cuerpo humano según
levantador sus características
Carga en Es un estímulo que produce un efecto de
el entrenamiento, que conduce a su vez a un
entrenamiento proceso de adaptación
Ejercicios Actividades que se eligen en una sesión de
físicos entrenamiento dentro de una batería

14
1.6.1 INDICADORES DE VARIABLES INTERVINIENTES

Variables Indicadores
Categorías por peso Clasificación de las categorías
Hasta 52 kg
52.1-56 kg
56.1-60 kg
60.1-67.5 kg
67.6-75 kg
75.1-82.5 kg
82.6-90 kg
90.1-100 kg
100.1-110 kg
110.1-125 kg
Más de 125 kg
División por edad Clasificación por edad
Pre juvenil: desde el día que cumple los
14 años hasta los 18.
Juvenil: desde los 19 a los 23 años
Sénior: desde los 24 a los 40 años
Máster: más de 40 en adelante

Biotipo del levantador Ectomorfo

Endomorfo
Mesomorfo
Carga de entrenamiento Componentes de la carga
Volumen
Intensidad
Duración del estimulo
Frecuencia
Densidad

Ejercicios físicos Tipos de ejercicios:

.-Generales
.-Específicos
.-De competición

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2 MARCO TEÓRICO

2.1. CONCEPTO DE FUERZA

La fuerza “es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencia a través

de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo
excéntrico) o bien de mantenerlas.

2.1.1 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

La fuerza no suele manifestarse de una forma pura sino que en relación al tipo de
movimiento que se realiza; existen tres tipos de manifestaciones de fuerza:

1.-Manifestación estática

Fuerza máxima dinámica

2.-Manifestación activa Fuerza de aceleración

Fuerza explosiva máxima

3.-Manifestación Reactiva

16
 • MANIFESTACIÓN ESTÁTICA

Es la capacidad de desarrollar una mayor fuerza máxima durante la construcción

isométrica del musculo. Se manifiesta en la ejecución de halones, presiones.etc., durante
los cuales un segmento del cuerpo se encuentran fijos en una posición o influyen durante
una única y máxima contracción isométrica, en un tiempo relativamente corto.

Los mejores test para determinar la fuerza estática requieren que se ejerzan una
fuerza máxima durante un tiempo corto, en el cual la fuerza se ejerce en forma continua
hasta llegar a un punto máximo. Por lo general la fuerza se ejerce contra un objeto que
se mantiene inmóvil, por ejemplo un dinamómetro.

• MANIFESTACIÓN ACTIVA

Es el efecto de la fuerza producida por un ciclo simple de trabajo muscular que debe
producirse desde una posición de inmovilidad total. Dentro de este grupo existe se dan
las siguientes manifestaciones: fuerza máxima dinámica, de aceleración y explosiva
máxima.

FUERZA MÁXIMA DINÁMICA

Es aquella que aparece al mover, sin limitación de tiempo, la mayor carga posible
en un solo movimiento, ejemplo: sentadilla completa. También se puede diferenciar la
fuerza máxima dinámica relativa que se da ante una carga inferior a la máxima pero
realizada con la mayor fuerza posible.

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 FUERZA INICIAL

Capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de una acción muscular y

en muy poco tiempo

FUERZA DE ACELERACIÓN

Capacidad de los músculos para manifestar tensión muscular lo más rápido posible
una vez la acción muscular ha comenzado

FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA

Es la capacidad de efectuar la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo

posible, por lo que se manifiesta en acciones rápidas y potentes, partiendo desde una
posición de inmovilidad.

TOUS, Julio .1999. Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación. Página 28

• MANIFESTACIÓN REACTIVA

18
 Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo doble de trabajo muscular,
apoyándose en los mismos factores de la fuerza explosiva máxima; en esta manifestación
entra en juego un pre-estiramiento muscular que tiene lugar cuando la fase excéntrica no
se realiza a alta velocidad, ejemplo: salto para bloquear en voleibol.

2.2 CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES DE FUERZA EN FUNCIÓN

DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS

Como los deportes de esta clasificación son aquellos en que la fuerza es la

capacidad física a probarse por parte del atleta, vamos a detallar un poco más sobre ellos.

Existen tres deportes derivados del levantamiento de pesas, los cuales son por lo
general poco entendidos, ellos son:

• FÍSICO CULTURISMO

Es el más popular y publicitado de los deportes derivados del entrenamiento con

pesas, no es un deporte de fuerza sino más bien de exhibición, o de arte y talento
competitivo, ya que en la competencia el juez no califica la fuerza de deportista sino la
estética corporal; se busca lograr el mayor tamaño muscular con la menor acumulación
de grasa posible (definición).

• HALTEROFILIA

19
 Llamada también levantamiento olímpico por ser el único aceptado en los deportes
pertenecientes al programa olímpico, incluye dos movimientos: envión y arranque.

Los halterófilos buscan el desarrollo de la fuerza explosiva y la técnica de

levantamiento.

• LEVANTAMIENTO DE POTENCIA

También llamado levantamiento de poder debido a su traducción literal de su

nombre en el idioma inglés: “powerlifting”.

La mayor diferencia que presenta el powerlifting con la halterofilia es que sus

ejercicios requieren una menor técnica y potencia, por lo que en el periodo preparatorio
no se enfatiza tanto en la técnica, debido a lo cual pueden manejarse volúmenes mayores
con anterioridad.

El Powerlifting es un deporte que se practica con una barra cargada de discos de

hierro de dimensiones determinadas, cuyo objetivo es levantar el mayor peso posible en
tres movimientos: sentadilla, fuerza en banco y peso muerto; el participante dispones de
tres intentos en cada levantamiento, siendo válido el mayor de ellos.

El Powerlifting pone a prueba la fuerza del total del cuerpo humano en sus tres
modalidades: la fuerza en banco que se realiza en posición supina, mide la fuerza del
tren superior; la sentadilla o flexión profunda de las piernas, mide la fuerza de las piernas;
el peso muerto en el cual se eleva la barra desde el piso hasta las caderas, demuestra la
fuerza de la espalda baja y el agarre.

20
 La Sentadilla consiste en que la barra se carga con el peso solicitado por el
levantador, quien tiene que colocársela en la parte posterior de los hombros, sacarla del
soporte y luego descender hasta que la articulación de su cadera quede por debajo de la
parte superior de la articulación de su rodilla, luego ascender y retomar su posición
inicial.

Fuerza en banco consiste en que en un banco, adoptando una posición supina, el

levantador saca la barra del soporte y la baja hasta el pecho, hace una breve pausa y
luego retoma hacia su posición inicial.

Despegue consiste en que la barra con su respectivo peso descansa en el piso, el

levantador debe levantarla hasta tomar una posición erecta y luego regresarla al piso.

2.3 EJECUCIÓN DE LOS LEVANTAMIENTOS EN EL

POWERLIFTING

La forma de ejecutar estos movimientos en competencia está descrita en el

reglamento de la Federación Internacional de Powerlifting (IPF). Así como el orden en
que se lo realiza: primero sentadilla, segundo fuerza en banco y, por último, el despegue
o peso muerto.

Son varias las causas por la cual un movimiento puede ser anulado por los jueces;
esto también se explica con claridad en el reglamento IPF

21
 El powerlifting como deporte es ideal para aquellos que buscan mejorar físicamente,
ser más fuertes sin excesivas exigencias técnicas. El hecho de que no se precisen grandes
dosis de velocidad para completar sus movimientos, y que la movilidad sea poca, permite
tener longevidad deportiva.

2.3.1 FORMA DE EJECUTAR LOS MOVIMIENTOS SEGÚN LAS

CARACTERÍSTICAS ANATÓMICAS

No existe una forma ideal para realizar los movimientos del Powerlifting, más bien,
de acuerdo a las características anatómicas del deportista, él adapta su ejecución de
acuerdo a las normas técnicas; aun así hay una serie de tips generales en la ejecución de
cada movimiento.

• SENTADILLA

22
Colocar la barra lo más abajo que permite el reglamento

Agarre equilibrado, manos próximas entre si y muñecas sin flexionar

Separación de las piernas un poco mayor que el ancho de los hombros

Tronco erguido

Carga centrada en la mitad del pie

Iniciar el descenso llevando las caderas hacia abajo y hacia atrás

No empujar las rodillas hacia delante y no permitir que se unan

Fase excéntrica controlada

Presionar los abdominales contra el cinturón

Profundidad suficiente

Aceleración en la subida

Cabeza en prolongación de la espalda y la mirada al frente.

23
 En relación a la colocación de la barra es importante colocarla lo más abajo que
permita el reglamento para, de esta forma, reducir la distancia entre la carga y el centro
de gravedad del cuerpo, permitiendo la mayor participación de otros grupos musculares
como los lumbares.

SUGERENCIAS PARA LA TÉCNICA DE LA SENTADILLA

Barra alta Barra baja Separación de Separación de Torso erguido Torso

sobre la sobre la piernas piernas inclinado al
espalda espalda amplias estrecha frente
Piernas débiles No Si No No Si

Espalda débil Si Si NO SI NO

Caderas NO SI NO
débiles
Torso largo NO SI SI NO SI NO

Caderas NO
inflexibles
Tobillos NO SI
inflexibles
Zona SI NO SI SI NO
clavicular débil

• FUERZA EN BANCO

24
 Fortalecer la posición en el banco (hacer arco o al menos intentarlo)

Índices separados entre 65 y 81 ctms

Fase excéntrica controlada

Hacer la parada en la zona del pectoral inferior

Codo siempre debajo de la barra

Trayectoria de la barra en la fase concéntrica, hacia arriba y hacia atrás.

SUGERENCIAS PARA LA TÉCNICA DE LA EJECUCIÓN DEL PRESS DE

BANCO

25
 Codo dentro Codo fuera Agarre ancho Agarre Puente Espalda Barra mitad Barra zona
estrecho plana del pecho esternón

Brazos largos No Si Si No Si no

Pectoral débil Si No No Si Si No No no

Deltoides anterior No Si Si No Si no no
débil

Tríceps débil No Si Si No Si No No

Espalda inflexible No si

• PESO MUERTO

Caderas algo más arriba que las rodillas y agarre inverso igual a la anchura de los
hombros

Pecho elevado

Hombros en línea con los pies

Brazos estirados y tensos

Mirada al frente o ligeramente hacia arriba

Despegue controlado

No estirar las piernas rápidamente

Tirar de la barra hacia uno mismo

26
 Acelerar el movimiento cuando la barra está a la altura de las rodillas

No inclinarse hacia atrás al finalizar el movimiento

SUGERENCIAS PARA LA EJECUCIÓN DEL PESO MUERTO

Estilo sumo Estilo Caderas Caderas Torso Torso

convencional altas bajas erguido inclinado
al frente
Piernas débiles No Si Si No No si

Espalda débil Si No No Si Si no

Cadera débil No Si Si No Si No

Torso largo Si No No Si Si no

Piernas largas No Si No Si No si

Zona Si No No Si Si no
clavicular
débil
Brazos cortos Si No No No No No

Espalda ancha No Si No No No No

Estas indicaciones dan una idea de la mejor forma de ejecutar los movimientos
según las características de cada levantador, pero vale indicar hay tantas formas de

27
ejecutar como levantadores y pueden depender de otros factores diferentes a los
anteriormente indicados.

2.4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL

POWERLIFTING

El método más adecuado para educar la fuerza lo constituye el levantamiento de

pesas. Esto es por lo fácil de regular las cargas y la gran influencia que estas ejercen en
los diferentes grupos musculares

Ya que en nuestro deporte, el powerlifting, el “negocio” es levantar el mayor peso

posible, surge la pregunta respecto a que dice la literatura científica sobre cómo
desarrollar un esquema básico; indica lo siguiente:

Pesos Repeticiones %
Máximo 1 100
Sub-máximo 2-3 90-95
Grande 4-8 80-89
Medio 9-18 40-79
Pequeño 19-25 25-39
Muy pequeño +25 -25

2.4.1 INTENSIDAD EN RELACIÓN A LA REPETICIÓN MÁXIMA

28
 Partiendo de este esquema en el powerlifting se debería levantar pesos entre grandes
y máximos, es decir entre un 80% -y 100% de la RP (repetición máxima), para trabajar
en la fuerza máxima, fuerza velocidad potencia e hipertrofia funcional, que son las tres
condiciones básicas del levantador de potencia y que coinciden con su preparación. En
su periodo preparatorio buscará hipertrofia, en su preparación especial fuerza –
velocidad-potencia y su periodo competitivo fuerza máxima Tal como lo indica el
grafico de abajo:

Estos números de series y repeticiones no son inamovibles y una pequeña variación

puede darse, por ej.: en el periodo de hipertrofia funcional las repeticiones podrían
extenderse a máximo 10 por ejercicio, sobre todo en músculos pequeños como tripes o
bíceps.

2.4.2 EL DESCANSO Y TIEMPO DE EJECUCIÓN

29
 Los periodos de descanso entre serie y el tiempo de ejecución de cada levantamiento
dependerán del objetivo buscado.

En periodos precompetitivos se buscara una recuperación completa con descansos

de entre 3 -5-10 minutos y en periodos preparatorios de 2 a 3 minutos.

El tiempo de ejecución de la repetición tiene su objetivo entre más lento o rápido

es el movimiento. En el powerlifting los movimientos corresponden al objetivo de fuerza
máxima por tanto su duración es de 1 - 5 segundos; aunque para un observador pareciera
que el movimiento se realiza lentamente, en realidad está ejecutándose a la mayor
velocidad posible para el levantador.

30
 El último cuadro indica exactamente, de acuerdo al periodo, los descansos a
realizarse:

31
 Aquí les presento un resumen guía de series y repeticiones adecuadas al
powerlifting:

Periodo Mesociclo Objetivo Intensidad Series/Repeticiones Descanso

Hipertrofia Adaptación Ganancias 60%-79% 3-4series 2

anatómica estructurales 8-10 repeticiones minutos

Fuerza Intensificación Mezcla ganancias 80%-89% 3-5 series 5 3-4

estructurales y repeticiones minutos
funcionales

Fuerza Pre- Ganancias 90%-100% 2-3 series 5-10

máxima competitivo funcionales/fuerza minutos
máxima
2-3 repeticiones

En cuanto a los periodos de descanso entre series, es sabido que los levantadores de
mayor peso corporal necesitan un mayor descanso entre series para su completa
recuperación.

2.5 LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Planificación deportiva es el proceso que debe seguir el entrenador para definir las
líneas de orientación del entrenamiento a través del tiempo.

Las fases de la planificación deportiva son:

1.- Sesión
2.-Microciclos
3.-Mesociclos
32
 4.-Macrociclos
5.-Periodo Preparatorio
6.-Periodo Competitivo
7.-Periodo de Tránsito

2.5.1 LA SESIÓN

La sesión constituye la unidad de entrenamiento más simple dura de 1 a 4 horas y

está compuesta por tres partes bien diferenciadas:

.- Calentamiento
.-Parte especifica
.- Recuperación

2.5.2 LOS MICROCICLOS

Un microciclo es una estructura de entrenamiento semanal, probablemente es la

unidad de entrenamiento más importante y pueden ser de cuatro tipos:

.-Introductorio
.-De desarrollo
.- De choque
.- Regenerativo

2.5.3 LOS MESOCICLOS

Los mesociclos son estructuras de organización de entrenamiento y están integrados por

microciclos de diferentes tipos, la duración es de 2 a 6 semanas y de dividen en:

33
 .- Mesociclo de acumulación

.- Mesociclo de trasformación

.- Mesocilco de realización

2.5.4 LOS MACROCICLOS

Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales y están compuestos

por tres periodos (preparatorio, competitivo y de transición)

2.5.5 PERIODO PREPARATORIO

En este periodo se adquiere y desarrolla la forma deportiva, se compone de dos fases:

.-Preparación General: Se elevan las capacidades funcionales del organismo

.-Preparación Específica: Los entrenamientos se realizan de forma más específica al

deporte

| 2.5.6 PERIODO COMPETITIVO

Se busca en este periodo mantener y estabilizar la forma deportiva para alcanzar el

máximo nivel planificado.

2.5.7 PERIODO TRANSITORIO

Se busca, mediante un descanso activo, recuperar al deportista y puede durar de 2 a 4

semanas

34
3 MATERIALES Y MÉTODOS

3.1 MATERIALES

3.1.1 LUGAR DE INVESTIGACIÓN

Gimnasio de la Universidad Técnica de Machala

Machala

El Oro

Av. Panamericana Km 5 ½ vía Pasaje

3.1.2 PERIODO DE INVESTIGACIÓN

El periodo de investigación será desde Marzo 2013 a Agosto 2013

3.1.3 RECURSOS EMPLEADOS

3.1.3.1 RECURSOS HUMANOS

El investigador

El tutor

Los deportistas

35
 3.1.3.2 RECURSOS FÍSICOS

6 barras olímpicas

1200 kg en discos olímpicos

2 soportes de sentadilla

2 bancos olímpicos

Mancuernas con pesos variables desde 10 libras a 120 libras

Computadora Dell

3.1.4. UNIVERSO Y MUESTRA

Deportistas de Levantamiento de Potencia de la Provincia de El Oro: 30

Deportistas de powerlifting que entrenan en el Gimnasio de la Universidad

Técnica de Machala: 8

3.2 MÉTODOS

Los métodos que se utilizaran en este trabajo de investigación será el Inductivo,

Deductivo, Estadístico y el Hipotético. Los mismos que servirán para tabular, interpretar
y analizar los datos recabados.

La técnica a utilizarse será la observación directa y entrevistas.

36
 3.2.1 DISEÑO DE INVESTIGACIÓN

Este proyecto está enmarcado en el tipo de investigación factible, de campo y

bibliográfico documental.

“Comprende la elaboración y desarrollo de una propuesta de un modelo viable, para

solucionar problemas, requerimientos o necesidades de organizaciones o grupos
sociales: puede referirse a la formulación de programas, políticas, tecnologías, métodos
o procesos. Para su formulación y ejecución debe apoyarse en investigación de tipo
documental, de campo o en un diseño que incluye ambas modalidades” Ponce V. (2000)
(p.69)

3.2.1.2 POBLACIÓN Y MUESTRA

3.2.1.2.1 POBLACIÓN

La población son los deportistas de la provincia de El Oro que practican

powerlifting, es de 30

3.2.1.2.2 MUESTRA

La muestra se ha tomado de la parte de la población que practica en levantamiento

de potencia en el gimnasio de la Universidad Técnica de Machala.

37
 4. RESULTADOS Y DISCUSIÓN

Las encuestas constan de preguntas sencillas, concretas, cuyas respuestas son objetivas

y de fácil comprensión para las personas a quienes fueron aplicadas. Posterior a su aplicación,

se analizan las mismas, y con los datos obtenidos se procede a tabular, graficar e interpretar;

los resultados alcanzados han producido un efecto satisfactorio, pues he determinado la

necesidad de elaborar un Programa de Preparación para el Deportista Clasificado de

Levantamiento de Potencia de la Provincia de El Oro.

Cabe destacar que las respuestas que se exponen, no siempre coincide con la población

encuestada, pues muchas veces un encuestado puede optar por varias respuestas, por lo que

los resultados son mayores al número de encuestados.

En los cuadros y gráficos expuestos notaremos que la encuesta se ha aplicado a 8

deportistas y 6 entrenadores nacionales, la tabulación se realiza en base a la población general

de los encuestados.

38
 ENCUESTAS A ENTRENADORES

1.-¿Qué consecuencias trae aplicar programas de entrenamiento lineales de

otros países sin ninguna adaptación?

Cuadro 1

CONSECUENCIA CRITERIO ENTRENADORES

DE %

LESIONES 1 17
DESMOTIVACIÓN 1 17
QUEMA DE ETAPAS 1 17
ESTANCAMIENTO 3 50
100

Según la encuesta el 50 % de los entrenadores considera que el mayor problema de

este tipo de entrenamiento es el estancamiento. Las otras consecuencias van ligadas unas a
otras y podrían considerarse concatenadas pues cada una tiene un 17%.

Para evitar el problema del estancamiento es necesario aplicar cargas ondulatorias de

semana a semana y con variaciones de periodos, que es lo que se plantea en el presente trabajo

Consecuencias
LESIONES DESMOTIVACIÓN
QUEMA DE ETAPAS ESTANCAMIENTO

17%

49%
17%

17%

. grafico1

39
 2 ¿Cómo podemos mantener las diversas capacidades deportivas en el
programa de entrenamiento?

Cuadro 2.

MANTENIMIENTO DE CAPACIDADES CRITERIO ENTRENADORES

%
AUMENTAR PERIODO DE 1 15
PREPARACIÓN GENERAL
ENTRENAMIENTO EN BLOQUES 5 85
100

El 85 % de los encuestados optaría por un entrenamiento en bloque y solo el 15%

por una preparación general más larga.

El entrenamiento en bloques está especialmente diseñado para mantener las

cualidades físicas sin perderlas en las etapas, pero su requiere de una sólida base y experiencia
del levantador.

MANTENIMIENTO DE CAPACIDADES
AUMENTAR PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL ENTRENAMIENTO EN BLOQUES

15%

85%

Grafico 2
40
 3.- ¿Cómo lograr que el deportista mantenga la motivación diaria, en un
deporte rutinario como la potencia?

Cuadro 3

MANTENIMIENTO DE MOTIVACIÓN CRITERIO ENTRENADORES

%
CAMBIO CONSTANTE DE RUTINAS 0 0
MAYOR CANTIDAD DE 6 100
COMPETENCIAS
100

El 100% de los entrenadores considera que la mayor motivación para un deportista

competitivo es la competencia misma.

Es conveniente la inclusión de competencias menores durante el macrociclo, como

pequeños retos para medir el progreso del deportista.

Grafico 3

Mantenimiento de la motivacion
CAMBIO CONSTANTE DE RUTINAS MAYOR CANTIDAD DE COMPETECIAS

0%

100%

41
 4.- ¿Cómo logran mantener la masa muscular obtenida durante el periodo
preparatorio?

Cuadro 4

MANTENIMIENTO DE MASA CRITERIO ENTRENADORES

MUSCULAR %
ALTAS REPETICIONES 2 35
DIETA HIPERPROTEICA 4 65
100

El 65% considera que la dieta hiperproteica es suficiente para mantener la hipertrofia

y el 35% que se lo debe hacer mediante las repeticiones altas.

Si bien las repeticiones altas en ejercicios complementarios, de 12 a 15 por serie,

favorecen la hipertrofia, su utilización produce exceso de ácido láctico , por tanto se prefiere
la dieta hiperproteica e hipercalorica.

Grafico 4

MANTENIMIENTO HIPERTROFIA
ALTAS REPETICIONES DIETA HIPERPROTEICA

35%

65%

42
 5.- ¿Es conveniente aplicar los movimientos de competencia con la mayor
velocidad posible?

Cuadro 5

VELOCIDAD EN MOVIMIENTOS DE CRITERIO ENTRENADORES

COMPETENCIA %
SI 2 35
NO 4 65

El 65% considera que no es necesario aplicar gran velocidad en los levantamientos

y el 35% considera que sí

La velocidad en el powerlifting es controversial y aun no hay un criterio unánime,

consideramos que los movimientos deben ser realizados a la mayor velocidad que el
levantador pueda pero sin que sea este el objetivo ni una cualidad a desarrollarse al no ser un
factor determinante.

Grafico 5

VELOCIDAD EN LOS
MOVIMIENTOS
SI NO

35%
65%

43
 6.- Cuales son los suplementos nutricionales más adecuados para el levantador
de potencia?

Cuadro 6

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES CRITERIO ENTRENADORES

%
PROTEINAS 1 15
MULTIVITAMINICOS 1 15
CREATINA 4 65

EL 65% de los encuestados prefiere la creatina como suplemento para sus

deportistas.

Una dieta balanceada puede suplir las necesidades de proteínas y vitaminas, pero la
ingesta diaria de creatina de mínimo de 10 gramos por día necesita ser tomada de forma
aislada en monohidrato.

Grafico 6

SUPLEMENTACION
PROTEINAS MULTIVITAMINICOS CREATINA

16%

16%

68%

44
 7-¿Qué consecuencias trae el uso de esteroides anabólicos en los deportistas de
potencia?

Cuadro 7

EFECTOS DE ESTEROIDES CRITERIO ENTRENADORES

%
ESTERILIDAD 6 100
PROBLEMAS HEPÁTICOS 6 100
AFECCIONES CARDIACAS 6 100
ACNÉ 6 100
LESIONES 6 100
AGRESIVIDAD 6 100

Todos las efectos fueron indicados como posibles ante el uso de anabólicos
esteroides.

El uso indiscriminado de esteroides en el deporte constituye un problema de salud

pública, y solo mediante una campaña de concientización y prevención puede ser evitado

Grafico 7.

CONSECUENCIAS DE USO DE
ESTEROIDES
Series1

100 100 100 100 100 100

8.- ¿Cuales son las lesiones más comunes y cómo prevenirlas?

45
 Cuadro 8

LESIONES MAS COMUNES CRITERIO ENTRENADORES

%
HERNIAS DISCALES 1 15
LIGAMENTOS, TENDINITIS 2 35
LUMBAGOS 3 50

El 50% considera que la lesión más comunes es la lumbago, el 35% los ligamentos
y tendones, y el 15 las hernias.

La espalda baja es muy solicitada en los tres movimientos de competencia y

frecuentemente se sufren molestias en esta zona, una medida profiláctica muy efectiva
son los masajes de hielo inmediatamente después de entrenar.

Grafico 8

LESIONES MAS COMUNES

HERNIAS LIGAMENTOS, TENDINITIS LUMBAGIAS

15%

50%

35%

46
 9.- ¿Cuál es el mejor biotipo para el levantador de potencia?

Cuadro 9

BIOTIPOS MAS FAVORABLE CRITERIO ENTRENADORES

%
MESOMORFO 2 35
ENDOMESOMORFO 4 65

El 65% de los entrenadores prefiere el tipo endomesomorfo y 35% los mesomorfos

.

El endomesomorfo tiene la contextura atlética propia del mesomorfo pero con una
cintura y huesos grandes que lo hacen más apto para manejar pesos elevados.

Grafico 9

BIOTIPO MAS ADECUADO

MESOMORFO ENDOMESOMORFO

35%

65%

10.- ¿Cómo lograr el mejor aprovechamiento del material soportivo?

47
 Cuadro 10

APROVECHAMIENTO EQUIPO SOPORTIVO CRITERIO ENTRENADORES

%
ENTRENANDO CON EL EQUIPO TODO EL 3 50
MACRO
ENTRENANDO CON EL EQUIPO SOLO EL 3 50
PERIODO COMPETITIVO.

Ambas opciones tiene un 50% de preferencia, tanto usarlo durante todo el

macro como solo durante el periodo competitivo.

Ambas alternativas tiene pros y contras; su uso durante todo el macro a la

larga debilita los tendones y ligamentos pero consigue un aumento sustancial de
las marcas.

Grafico 10

USO DE MATERIAL SOPORTIVO

ENTRENANDO CON EL EQUIPO TODO EL MACRO
ENTRENANDO CON EL EQUIPO SOLO EL PERIODO COMPETITIVO.

50% 50%

ENCUESTAS A DEPORTISTAS

48
 1.- ¿Cuánto tiempo lleva en la práctica deportiva?

Cuadro 11
TIEMPO DE PRACTICA CRITERIO DEPORTISTAS
%
HASTA 3 AÑOS 4 50
DE 4 A 6 AÑOS 3 40
MAS DE 6 1 10

El 50% de los deportistas tiene hasta 3 años, el 38% entre 4 y 6 y solo

uno más de 6 años.

El tiempo promedio de práctica de los levantadores les da la experiencia

necesaria para poder entrenar a un nivel más complejo con intensidades
elevadas, algo que en levantadores noveles no es recomendable.

Grafico 11

TIEMPO DE PRÁCTICA
HASTA 3 AÑOS DE 4 A 6 AÑOS MAS DE 6

38%
50%

12%

2.- ¿Cuenta con apoyo familiar para la práctica deportiva?

Cuadro 12
49
 CUENTA CON APOYO CRITERIO DEPORTISTAS
FAMILIAR %
SI 1 10
NO 5 65
ALGUNAS VECES 2 25

Manifiesta no tener apoyo de su familia el 65% , algunas veces el 25%

y si el 10%..

La falta de interés de la familia es un hecho que se repite en todas las

disciplinas deportivas, solo un encuestado dice contar con apoyo total de su
señor padre quien fue un destacado fisicoculturista de la provincia.

Grafico 12

APOYO FAMILIAR
SI NO ALGUNAS VECES

10%

25%

65%

3.- ¿Logra distribuir su tiempo entre el deporte y los estudios?

Cuadro 13
50
 DISTRIBUCION TIEMPO ESTUDIOS Y CRITERIO DEPORTISTAS
DEPORTE %
SI 6 75
OCASIONALMENTE SE DIFICULTA 2 25

La mayoría el 75% si logra combinar las dos actividades Y un 25% presenta

problemas ocasionales.

La mayoría de los seleccionados pertenecen a las facultades de Ciencias Sociales y

Administración las cuales, por la distribución de horarios, si les permite el tiempo necesario
para entrenar; esto se torna casi imposible para los estudiantes de carreras como Medicina,
Ingeniería y Agronomía, con cargas horarias mucho más abultadas.

Grafico 13

COMPAGINACION ESTUDIOS-
DEPORTE
SI OCASIONALMENTE SE DIFICULTA

25%

75%

4.- ¿Ha sufrido alguna lesión durante su práctica?

Cuadro 14
51
 LESIONES SUFRIDAS CRITERIO DEPORTISTAS
%
TENDINITIS RODILLA 4 50
LUMBAGO 8 100

El 50% de los encuestados en alguna ocasión ha sufrido tendinitis en la rodilla y el

100% lumbago.

Gracias a un tratamiento y descanso oportuno ninguno de los integrantes de la

muestra presenta de forma crónica estas molestias, que se presentan de forma casi
inevitable durante la práctica del powerlifting competitivo.

Grafico 14

LESIONES SUFRIDAS
TENDINITIS RODILLA LUMBAGO

33%

67%

5.- ¿Sufre de alguna condición física limitante (escoliosis-pie plano, etc.?

Cuadro 15

52
 CONDICIÓN FÍSICA CRITERIO DEPORTISTAS
LIMITANTE %
NINGUNA 8 100
DIAGNOSTICADA
SI 0 0

La totalidad de los encuestados manifiesta no tener ninguna condición física limitante

para la práctica, esto está corroborado por las pruebas médicas realizadas el año pasado en
la Federación Deportiva de el Oro.

Grafico 15

LIMITANTE FISICO
SI NINGUNA

0%

100%

6.- ¿Ha practicado deporte anteriormente?

Cuadro 16

53
 PRACTICA PREVIA DE CRITERIO DEPORTISTAS
DEPORTE %
NO 1 10
SI 7 90

El 90% si ha practicado deporte anteriormente y el 10% no.

El haber practicado en forma constante alguna disciplina deportiva anterior al

powerlifting constituye una ventaja porque el deportista viene ya con una base aeróbica y de
fuerza importante.

Grafico 16

PRACTICA ANTERIOR DEPORTIVA

NO SI

10%

90%

7.- Consume regularmente suplementos nutricionales (creatina, suero de

proteínas etc.)

Cuadro 17
54
 CONSUME SUPLEMENTOS CRITERIO DEPORTISTAS
%
NO 2 20
SI 6 80

El 80% de los encuestados manifiesta consumir suplementos, el 20% no.

A nivel competitivo se hace necesario el consumo de suplementos nutricionales para

reponer el gasto energético, los que no hacen uso es por razones económicas.

Grafico 17

Consumo de suplementos
NO SI

20%

80%

8.-¿Cuantas horas al día descansa?

Cuadro 18

55
 Hora de sueño CRITERIO DEPORTISTAS
%
Menos de 6 0 0
Más de 6 y menos de 8 2 20
8 o mas 6 80

El 80% duerme 8 horas o más, el 20% entre más de 6 y menos de 8.

La recomendación para un deportista es dormir más de 8 horas diarias, esto se da en

la mayoría; en todo caso un rango de entre 6 y 8 horas es considerado aceptable, ya que
hay organismos que en ese lapso de tiempo obtiene una completa recuperación.

Grafico 18

HORA DIARIAS DE SUEÑO

Menos de 6 Más de 6 y menos de 8 8 o mas

0%

20%

80%

9.- ¿La universidad le otorga los permisos necesarios para competir fuera de la
ciudad?

Cuadro 19

56
 Permisos estudios Criterio Estudiantes
%
Si 7 90
En ocasiones no 1 10

El 90% manifiesta si tener la facilidad de los permisos de estudios, el 10% que

no en ocasiones..

Los estudiantes de las facultades de ciencias sociales tienen más apertura de

las autoridades, esto seguramente por estar más vinculadas al deporte, igualmente los
de administración; el problema mayor es para el estudiante de Agronomía.

Grafico 19

PERMISOS DE ESTUDIOS
si En ocasiones no

10%

90%

10.- ¿La universidad le brinda algún tipo de estímulo o ayuda económica en

sus desplazamientos o para su preparación?

Cuadro 20
57
 ESTIMULO DE CRITERIO ESTUDIANTES
UNIVERSIDAD
NO 8 100
SI 0 0

El 100% de los estudiantes afirma no contar con apoyo de la universidad.

Lamentablemente la Universidad carece de política deportiva a pesar de tener

sistemas de becas están en la práctica no se están aplicando.

Grafico 20

ESTÍMULOS DE LA UNIVERSIDAD
SI NINGUNA

0%

100%

5 PROPUESTA DE PROGRAMA DE LEVANTAMIENTO DE

POTENCIA

58
 Los deportistas seleccionados que entrenan en el gimnasio de la Universidad
Técnica de Machala son los siguientes:

NOMBRE EDAD CATEGORIA AÑOS EN LA SENTADILLA PRESS DESPEGUE

PRACTICA BANCO


VANESSA 28 52kg-senior 2 145 60 130

QUIÑONEZ
4
19 74 kg-juvenil 2 210 120 210
CRISTOPHER
QUEZADA
EDGAR 21 83 kg-junior 3 230 140 240
VILLA
JEFFERSON 24 83kg-senior 3 210 140 220
BRAVO
JONATHAN 29 67 kg-senior 6 240 130 235
QUIÑONEZ
LEON

LEANDRO 22 90kg-juni 3 220 135 220

BENITEZ tensionor
GIOVANNI 30 100 kg-senior 10 270 210 250
HEREDIA
JULIO 29 120 kg senior 5 250 200 240
EUGENIO

Las marcas de los deportistas son obtenidas de la última competencia del 23 de

febrero del 2013, al cual le siguió un periodo de transito de 3 semanas, retomando el
entrenamiento el 18 de marzo del 2013 en que se empezó aplicar el programa.

LOS BIOTIPOS

El biotipo de los levantadores debe ser tomado en cuenta al momento de elaborar el

programa, sobre todo en lo que concierne a la dieta en donde toma una importancia máxima.
A continuación se los clasifica según su biotipo:

59
 Ectomorfo: Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados
con extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada. Suelen estar por debajo
del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es
acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos. Dentro del grupo no se
encuentra ninguno con estas características.

Mesomorfo: Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza.

Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para casi cualquier deporte que
implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una
dieta regular, obtendrán unos buenos resultados, destacando muy por encima de la mayoría
si siguen un entreno riguroso y una buena dieta. A esta clasificación pertenecen: Jonathan
Quiñonez, Cristopher Quezada, Jefferson Bravo, Giovanni Heredia y Edgar Villa.

Endomorfo: Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso y acumulan

grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población, poseen la ventaja
de que, si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad: Leandro Benítez, Julio
Eugenio.

EL MÉTODO PIRAMIDAL

Consiste en aumentar progresivamente la carga hasta el máximo mientras el número

de repeticiones disminuye proporcionalmente. Es este realmente el método utilizado en el
powerlifting, la parte baja de la base corresponde a los esfuerzos repetidos y la parte alta a la
de los esfuerzos máximos.

1RM
ESFURZOS MAXIMOS

3RM

60
7RM
ESFUERZOS REPETIDOS
10RM
 Podemos diferenciar los siguientes tipos de pirámides:

.- Clásica ascendente: suben las cargas y bajan las repeticiones; 1ser x 6 reps x 70%
+ 1X4X80 + 1X3X90 + 1X1X95

.- Clásica descendente: bajan las cargas y suben las repeticiones; 1x1x95 + 1x3x90
+ 1x4x80 + 1x6x70. La recuperación es de 5 a 7 minutos en las primeras series y de 3 a5 en
las últimas.

.- Pirámide plana o estable: después de una serie de calentamiento la carga se

mantiene estable durante todas las series dependiendo de en qué manifestación de la fuerza
queramos incidir. La ventaja de este tipo de pirámide es que al mantener la intensidad incide
por completo en la cualidad que queremos trabajar, por ejemplo: para la fuerza máxima
realizaríamos una serie de calentamiento con el 60% , después una intermedia con el 80% ,
5 series con el 90% ( dos de tres repeticiones, dos de dos repeticiones y una de una repetición)
y una serie al 80% para finalizar.

90% 90% 90% 90% 90%

80% 80%

61
 60%

Es esta pirámide la que nos parece la más se adecua a las necesidades del
entrenamiento de powerlifting, por tanto es la que se va utilizar en los periodos de fuerza y
de fuerza máxima.

5.1 PLAN GRAFICO

LEVANTAMIENTO DE POTENCIA-MACROCICLO I

62
 PERIODOS HIPERTROFIA FUERZA FUERZA MAXIMA COMP

MESES

DIAS

MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

INTENSIDAD % 50 55 60 52.5 57.5 62.5 55 60 65 57.5 70 75 80 85 85 90 92.5 95 97.5 100 110

REPETICIONES:

SENTADILLA 68 68 68 68 68 68 68 68 68 68 68 75 75 75 27 27 27 27 27 27 3

FUERZA EN BANCO 94 94 94 94 94 94 94 94 94 94 94 50 50 50 18 18 18 18 18 18 3

DESPEGUE 68 68 68 68 68 68 68 68 68 68 68 25 25 25 9 9 9 9 9 9 3

EJERC. COMPLEMENTERIOS:

GENERALES 1496 1496 1496 1496 1496 1496 1496 1496 1496 1496 60 60 60 60 60 48 48 48 48 48

ESPECIFICOS 1496 1496 1496 1496 1496 1496 1496 1496 1496 1496 153 153 153 153 153 95 95 95 95 95

PRUEBAS MEDICAS X X

PRUEBAS FISICAS X

5.2 PERIODO DE HIPERTROFIA

OBJETIVO: Se buscara el desarrollo de hipertrofia estructural o sarcoplasmática, el

que origina un aumento en el grosor de los músculos para poder generar una mayor tensión.

Es un periodo de gran volumen y baja intensidad en los ejercicios básicos, se

realizaran 15 series aproximadamente de ejercicios básicos y 4 series de 8 a 12 repeticiones
de ejercicios complementarios; cada grupo muscular se ejercitara una vez por semana,
excepción de los abdominales que se trabajarán diariamente, por ser este el músculo más
importante en el powerlifting. El descanso entre series será de 1 a 3 minutos y la intensidad
del 60% al 70%

63
 EJERCICIOS DE COMPETICIÓN: son sentadilla, fuerza en banco y despegue.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS: son los que inciden directamente en el básico como:,

sentadilla en cajón, peso muerto colgado, fuerza en banco con tablas.

EJERCICIOS GENERALES: no tiene incidencia directa en el ejercicio básico, pero

sirven para el fortalecimiento general muy solicitado en este periodo: prensa, extensiones,
press inclinado, apertura, press militar, dominadas, elevaciones laterales, jalones de espalda,
press francés etc.

Los 10 microciclos para este periodo serán de 5 a días a la semana cada uno. En el
siguiente programa de distribución diaria, el primer número corresponde a las series y el
segundo a las repeticiones, por ejemplo: 4x10 significa 4 series de 10 repeticiones:

Lunes
• Abdominales isométricos… 4 x 1 minuto
• Abdominales con peso… 6x6
• Press Plano… 1x15 / 2x12 / 3x10 / 4x8
• Press Inclinado… 4x10
• Aperturas… 4x12
• Pullovers… 4x15
• Press Cerrado… 4x10
• Extensiones de Tríceps en polea… 4x15
• Polea al pecho… 6x10
• Antebrazos con barra... toma prona… 4x15
• Antebrazos con barra… toma supina… 4x15

64
Martes
• Abdominales… 4x20
• Sentadillas… 2x10 / 6x8
• Sentadillas desde el cajón… 4x10
• Prensa 45º… 4x12
• Extensiones de cuádriceps… 4x15
• Pantorrillas parado… 4x12
• Pantorrillas sentado… 4x15-20
• Hiperextensiones lumbares… 4x15
• Laterales con una mancuerna… 4x8 de cada lado

Miércoles
• Abdominales con peso… 4x12
• Press Militar… 3x10 / 4x8
• Remo al mentón… 4x8
• Vuelos laterales… 4x10
• Vuelos Frontales… 4x10
• Pájaros… 4x10
• Trapecios con barra… 4x10
• Trapecios con mancuernas… 4x15
• Rotadores de hombros… 2 ejercicios … 4x12 de cada uno

Jueves
• Abdominales… 4x20
• Twist Soviético… 4x10 a cada lado
• Peso Muerto… 2x10 / 6x8
• Buenos Días… 4x10
• Curl Femoral… 4x15
• Dominadas… 6x6
• Remo con barra… 6x6
65
• Polea al pecho toma cerrada… 4x12
• Remo con mancuernas… 4x12
• Laterales con una mancuerna… 4x8 a cada lado
• Twist con barra… 4x20 a cada lado

Viernes
• Abdominales isométricos… 4 x 1 minuto
• Abdominales con peso… 6x6
• Press plano… 2x20 / 1x15 / 1x12 / 2x10
• Press Inclinado con mancuernas… 3x15
• Cruce de poleas… 3x15
• PressFrances… 3x15
• Extensiones de Tríceps en polea… 3x20
• Bíceps con barra parado… 4x10
• Biceps con mancuernas… 3x15
• Rotación de antebrazos con mancuernas… 4x20
• Bíceps con barra con toma invertida

Durante las tres primeras semanas los ejercicios básicos se trabajaran al 50% en su
última tanda, la tercera semana se incrementa al 55%, la cuarta al 60%; las siguientes cuatro
semanas se repite con un incremento leve del 2,5%. Parecen intensidades muy bajas pero
corresponden a un volumen elevado de repeticiones totales, ejemplo: el lunes las repeticiones
totales son más 500.

semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
intensidad% 50 55 60 52.5 57.5 62.5 55 60 65 57.5

Este periodo se realizó desde el 18 de marzo al 31 de mayo; se alcanzó el objetivo

planteado de lograr la hipertrofia, la que servirá de base para la siguiente fase del programa
66
sin pasarse del peso de competencia. Un problema que se encontró fue lo tediosa y larga de
la rutina diaria y lo poco motivante que resulta para deportistas acostumbrados a manejar
intensidades mayores.

LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN EL PERIODO DE

HIPERTROFIA

Duración: 2 horas

1.- Calentamiento: 15 minutos de trote suave

2.- Estiramiento activo general: 5 minutos

3.-Calentamiento con la barra sin peso correspondiente al ejercicio básico: 5

minutos.

4.-Ejecucion de las series y repeticiones correspondientes al día: 1hora 30

minutos

5.- Estiramiento activo solo de los músculos trabajados: 5 minutos

LA ALIMENTACIÓN:

Un error común es subir de peso en este periodo, la dieta estará encaminada a

mantener el peso corporal por debajo del de la categoría en 2 kilos aproximadamente.,Para
esto se observarán las siguientes pautas:

1.- Consumir 2 gramos de proteína por cada kilo de peso

67
 2.- Consumir 30 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso

3.- Comer 6 veces al día

Las principales fuentes de proteína deben ser: pollo, pescado (de preferencia atún),
ternera, res, claras de huevo, lácteos y de carbohidratos: arroz, papa, pasta y frutos secos.

SUPLEMENTOS:

Durante todo el macrociclo se utilizaran los siguientes suplementos:

.- Vitamina C: cumple la función de antioxidante y de aumentar la respuesta

inmunológica; la dosis serán de 1 a 2 gramos diarios.

.- Aminoácidos de la cadena ramificada BCCA: son la leucina, isoleucina y valina,

también llamado esenciales porque nuestro organismo no puede fabricarlos; una de sus
principales funciones es que aumenta la síntesis proteica. Se recomienda consumir 1500 mg
por día

.- Glucosamina: es un potente regenerador de los cartílagos; dosis: 1500 mg al día.

.- Cionocobolamina ( b 12): ejerce un marcado efecto anabólico promoviendo la

síntesis de la proteína , con lo que se consigue un máximo aprovechamiento del aporte
proteico. Dosis: 1 ampolla de neurobion 10000 a la semana

68
 5.3 PERIODO DE FUERZA

OBJETIVO: Obtener la llamada fuerza útil, mezclando las ganancias de hipertrofia

estructural o sarcoplasmatica del periodo anterior con la hipertrofia funcional o sacormerica.

Es este el periodo más importante de todo el macrociclo pues de la correcta

distribución de cargas durante el mismo, dependerá el éxito o fracaso final. La propuesta que
se hace está basada en el método de pirámide plana en donde, después de una serie de
calentamiento, la carga se mantiene estable durante todas las series, la ventaja de este tipo de
pirámide es que, al mantener la intensidad se incide por completo en la cualidad que
queremos trabajar, en este caso la fuerza. Este método es propuesto por investigadores de la
talla de Bompa y Bill Star.

En este periodo se mantienen unos cuantos ejercicios especiales y lógicamente los

básicos continúan. Los microciclos se reducen a tres días por semana con un descanso de
48 horas entre sesión para una completa recuperación neural. Los descansos entre series serán
de 3 a 5 minutos y entre ejercicios de 10 minutos La intensidad aumenta notablemente, se
disminuye el volumen pero hay drástico aumento del tonelaje levantado en los ejercicios
básicos:

Intensidad: +

Volumen: -

Tonelaje: +

La sesión de entrenamiento mantiene el mismo esquema que el periodo anterior.

69
EJERCICIOS BÁSICOS:: sentadilla , press de banco , despegue

EJERCICIOS ESPECÍFICOS: remo con barra, press militar, jalones.

EJERCICIOS GENERALES: reverencias, abdominales, press francés, curl de biceps

La distribución semanal será la siguiente:

LUNES

EJERCICIO SERIES / REPETICIONES

Sentadilla 5×5
Press de banca plano 1X5
Remo con barra 1X5
Reverencias 3x8
Abdominales con peso 3x8

MIÉRCOLES

EJERCICIO SERIES/REPETICIONES
Sentadilla (entre un 10-20% menos que el 5X5
lunes)
Peso muerto 5x5
Press militar 5x5
Jalones en polea o dominadas 5x5
Abdominales 3x8

VIERNES

70
 EJERCICIO SERIES/REPETICIONES
Sentadilla 1x5
Press de banco 5x5
Remo con barra 5x5
Tríceps 3x10
Bíceps 3x10

Pesajes a utilizar

5×5 es 5 series todas con el mismo peso.

3×3 es 3 series todas con el mismo peso.

1×3 y 1×5 no es una serie de 5 repeticiones, sino que son 5 series trabajadas en pirámide
donde los pesos se incrementan entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.

Progresión

Antes que nada uno necesita conocer las 5 rm en cada ejercicio. Una vez que se las
conoce, entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restándole a sus 5rm un 7,5%.

Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. Entonces sus 5x5rm son 92,5 lb.
Este es su récord personal (92,5 lb.) para 5x5rm.

Con esto números empieza la progresión:

Fase de carga

SEMANA INTENSIDAD
71
 1 80% de las 5x 5 rm
2 90% de las 5x5 rm
3 100% de la 5x5 rm
4 105 % de las 5x5 rm
5 105% de las 5 rm pero en series y
repeticiones de 3x3

Semana 1: 80% de tus 5x5rm

Semana 2: 90% de tus 5x5rm
Semana 3: 100% de tus 5×5 rm (semana de RP)
Semana 4: 105% de tus 5×5 rm

La semanas 1 a 4 son microciclos de choque, la 5 se realiza un microciclo de

recuperación con el mismo peso de la semana 4, pero en progresiones de 3x3.

Esta parte del macrociclo fue muy exigente pero se logró cumplir sin ningún
inconveniente. Al final del periodo se llegó a manejar 5 series de 5 con un 10 % más de lo
que era su 80% en el macrociclo, ejemplo: si el levantador Julio Eugenio con una sentadilla
de 250, su 80% es de 200, al finalizar este periodo logró levantar 5 series de 5 con 225.
Resultados parecidos con ligeras variaciones obtuvieron los otros deportistas.

5.4 PERIODO DE FUERZA MÁXIMA

OBJETIVO: busca las ganancias funcionales de fuerza.

En este periodo se mantienen ejercicios especiales en el misma intensidad y volumen

que en el periodo anterior, lógicamente los básicos continúan, la estructura de los micriciclos
es la misma. Los descansos entre series serán de 5 a 10 minutos y entre ejercicios de 10

72
minutos La intensidad aumenta aún más, el volumen y tonelaje disminuyen. La sesión diaria
mantiene el mismo esquema.

Intensidad: +

Volumen: -

Tonelaje: +

LA ALIMENTACIÓN Y LOS SUPLEMENTOS EN LOS PERÍODOS DE

FUERZA Y FUERZA MÁXIMA.

En estos periodos se producen ajustes en la ingesta de carbohidratos, la que se

aumenta a 50 gramos por kilo al día para tener siempre llenas lar reservas de glucógeno, muy
demandadas en entrenamientos de fuerza; se añade a los suplementos 10 gramos de
monohidrato de creatina, un sobre diario de Animal Pack, que es un potente multivitamínico,
y dos tomas diarias de 30 gramos suero de proteína: una en la mañana y la otra
inmediatamente después de entrenar.

DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LA RUTINA

LUNES

EJERCICIO SERIES/REPETICIONES
Sentadilla 3x3
Press de banco 1x3
Remo con barra 1x5
Reverencias 2x8
Abdominales con peso 2x8

73
MIERCOLES

EJERCICIO SERIES/REPETICIONES
Peso muerto 3x3
Press militar 5x5
Dominadas o jalones 5x5
Abdominales 3x8

VIERNES

EJERCICIO SERIES/REPETICIONES
Sentadilla 1x3
Press de banco 3x3
Remo con barra 5x5
Tríceps 3x10
Bíceps 3x10

Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta

llegar al record personal en la semana 8.

Semana 8: el peso aquí es el de nuestro récord personal para 3x3rm. (semana de RP)
Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8.

Semana 10: competencia, los ejercicios de competencia se empieza con el 100% de

la marca anterior el primer pedido, el segundo con un 5% de incremento y el tercero con el
10% más.

Esto se logró realizar con un margen de error de más o menos 2, 5%, lo cual en competidores
clasificados con más de 2 años de experiencia se considera muy aceptable.

74
 RESULTADOS DE COMPETENCIA

Fecha: 10 de Agosto 201

Nombre Sentadilla Senatdilla Fuerza en Fuerza en Despegue Despegue

Anterior Nueva marca Banco Baco nueva Anterior Nueva
marca Anterior marca marca marca
marca

VANESSA QUIÑONEZ 145 160 60 70 130 145

CRISTOPHER QUEZADA 210 235 120 130 210 230

EDGAR VILLA 230 250 140 152,5 230 255

JEFFERSON BRAVO 210 227,5 140 155 220 245

JONATÁN QUIÑONES 240 262,5 130 140 235 250

LEANDRO BENÍTEZ 220 245 135 145 220 240

GiIOVANNI HEREDIA 270 295 210 235 250 265

2509 275 200 215 240 255

JULIO EUGENIO

5.5 CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

CONCLUSIONES.

Al llegar al término del presente trabajo investigativo, y luego de analizar las

encuestas realizadas, se ha llegado a las siguientes conclusiones, que a continuación se
expone.
75
• Los deportistas seleccionados se encuentran en buen estado físico y con la experiencia
en la práctica, necesarios para. asimilar un programa de mayor exigencia física. Los
seleccionados tienen la indumentaria necesaria para la práctica de la disciplina, sin la
cual las marcas bajarían sensiblemente.

• Se ratifica la inexistencia de un programa de entrenamiento adecuado y el desacertado

empleo de los programas tradicionales, lo que trae como consecuencia la involución
de los resultados deportivos. Por tanto la elaboración de un programa adaptado es
necesaria.

• La ejecución del programa se desarrolló sin ninguna dificultad, los deportistas no

manifestaron síntomas de sobre entrenamiento ni de lesiones.

• Las nuevas marcas obtenidas cumple los objetivos fijados, por tanto se considera al
programa factible y efectivo.

RECOMENDACIONES

• Exhortar a las autoridades de la Universidad Técnica de Machala a dar un decidido

apoyo a los deportistas de potencia y de las demás disciplinas deportivas, para que
puedan, en esta etapa de su vida, proseguir en la superación en el área de deporte que
practican.

76
• Sugerir a la Federación Deportiva de El Oro para que esta propuesta, de considerarla
apropiada, sea tomada como marco metodológico para los entrenadores de los
gimnasios de la provincia.

• Presentar este trabajo a la Federación Nacional para que sirva como material de
discusión con todo el cuerpo técnico, con miras a lograr un plan nacional unificado.

• Concienciar al deportista sobre los peligros del uso de sustancias dopantes y viabilizar
la utilización correcta de los suplementos nutricionales.

BIBLIOGRAFÍA

Doncel Julio. 2010. Manual de powerlifting y otras Modalidades de Levantamiento de

Peso

EDITORIAL OCÉANO. Manual de Educación Física Y Deportes

Tous Fajardo.1999. Nuevas Tendencias de en Fuerza y Musculación

77
De Hegedus Jorge.2008.Teoria y Practica del Entrenamiento Deportivo

Pearl Bill y Moran Gary.2003.La Musculación

Burke Louise.2007.Nutricion en el Deporte

Gracia Manso Juan Manuel.2009.El Dopaje en los Deportes de Fuerza y Resistencia

Bompa Tudor.2004.Periodizacion de Entrenamiento Deportivo

Kuznetsov V.V.2009.Metodologia del Entrenamiento de la Fuerza para deportistas de

Alto nivel

Vidal Barbier Miguel.2005.La Fuerza y la Musculación en el Deporte. Sistema de

entrenamientos con cargas

Boeckh W.U. y Buskies W. 2000. Entrenamiento de la Fuerza

Baechle Thomas.2000.principios de Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento

Físico

Mirella Riccardo.2001.las Nuevas Metodologías del Entrenamiento de la Fuerza.

www.deportedigital.galeon.com/entrena/sesion.htmm

www.sobreentrenamiento.com

www.mailxmail.com

www.es.scribd.com/doc/28753921/Manual-de-Levantamiento-de-Pesas

www.powerlifting.com.ar/index%20fesupo.htm

www.entrenamiento-total.com

www.centros.edu.xunta.es/iesbeade/Departamento_educacion_fisica/descargas_EF/Fic
has/Forza_preguntas_4ESO_11-12.pdf

http://www.um.es/univefd/fuerza.pdf

http://www.powerliftingcostarica.com/instrucciones/planificacion-entrenamiento-de-
fuerza-maxima/

78
 ANEXOS

Sentadilla 240 kg.

79
Remo con barra

Reverencias

80
Abdominales con peso 20 kg

Peso muerto estilo “sumo”

81
Press militar

82
83