abs

7 - D AY

TRANSFORMATION
PLAN
 ¿ E S TÁS P R E PA R A D O /A

Para lucir unos

músculos abdominales
fuertes?
Sabemos que siempre vas a tope en los entrenamientos. Pero esta es tu
oportunidad para centrarte especialmente en tu core. Durante los próximos
7 días, los 15 minutos que dediques a tu core serán sagrados. Además,
recibirás diariamente consejos de expertos sobre entrenamiento y nutrición
para ayudarte a sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Apenas necesitas equipamiento para nuestro programa de
entrenamiento. Puedes hacer los entrenamientos antes de tu entrenamiento
de cardio, después de tu entrenamiento de fuerza o hasta en tu día
de descanso. Descubre cuál es la intensidad de entrenamiento adecuada
para ti y adapta tu entrenamiento a tu nivel de condición física. Al final de
los 7 días recibirás nuestros consejos sobre cómo aumentar la exigencia
del entrenamiento para seguir progresando. Porque para tener un core
fuerte en todos los sentidos se necesita tiempo y un entrenamiento regular.

¿ L I S TO S PA R A C O N T I N U A R ?

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Necesitas una colchoneta y un
rodillo de espuma

Entrenas 5 veces por semana

Tu entrenamiento dura aprox. 15 minutos

Tu p l a n d e e nt re na mi e nt o e n u n vi s t azo :
Día 1: Entrenamiento
Día 2: Entrenamiento
Día 3: Entrenamiento de movilidad o día de descanso
Día 4: Entrenamiento
Día 5: Entrenamiento
Día 6: Entrenamiento de movilidad o día de descanso
Día 7: Cuenta atrás

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 7 DÍAS

Plan de transformación
de abdominales
¿Te has fijado alguna vez en que los profesionales de diversos
deportes como el fútbol, la natación, el running
o el boxeo tienen un core envidiable? ¡No es casualidad! Una
musculatura central fuerte y bien tonificada sirve para mucho
más que verse bien en el espejo. Un core entrenado cuenta con
muchos efectos positivos en tu rendimiento a la hora
de hacer deporte y te ayuda en tu vida diaria. Te estabiliza
y permite que la parte superior e inferior del cuerpo funcionen
como una sola unidad y de forma independiente al mismo
tiempo. Por ejemplo, cuando usas tus brazos y piernas
al esprintar. Además, el core te ayuda a realizar patrones
de movimiento funcionales, como levantar objetos pesados
(mancuernas o bolsas de la compra), empujar y tirar al hacer
flexiones o impulsarte hacia arriba para levantarte.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
¿Necesitas aún más razones para entrenar tu core? Si tienes unos músculos
centrales débiles es porque tus hombros, torso y caderas no están
trabajando juntos de manera eficiente, lo que puede provocar una mala
postura o dolores de espalda y cuello. Un estudio taiwanés determinó
que un core fuerte puede incluso reducir el dolor de espalda.
En este estudio, los sujetos con dolor de espalda crónico lo pudieron aliviar
en cierta medida mediante entrenamiento de fuerza, especialmente
cuando entrenaron sus músculos profundos y centrales. Con la edad, tener
un core fuerte es aún más importante.

Tu core no solo comprende los músculos abdominales. Los músculos

extensores de la espalda y la musculatura profunda también forman parte
de él. Por eso te esperan entrenamientos intensos que desafiarán todo
tu core durante los próximos 7 días. No duran más de 15 minutos y están
destinados a complementar tu entrenamiento.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Por supuesto, se necesitan más de 7 días para conseguir un core
completamente fuerte. Nuestro plan de entrenamiento es el punto
de partida perfecto. Te proporcionaremos los ejercicios adecuados
y te mostraremos cómo puedes aumentar tú mismo la intensidad del
entrenamiento en un futuro. También descubrirás con qué frecuencia debes
incorporar un entrenamiento de core en tu plan de entrenamiento para
poder llevar tu rendimiento al siguiente nivel a largo plazo.

CONSEJO

¿Tu objetivo es lucir tableta? Entonces,

además del entrenamiento, tu dieta juega
un papel decisivo. Cuanto menor sea
tu porcentaje de grasa corporal, más visible
será tu tableta. Descubre aquí los mejores
consejos sobre nutrición y entrenamiento
para conseguir un abdomen bien marcado.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 3 x 40 s T- Plank 3 x 40 s Bear Crawl o paso del oso
DÍA
3 x 15 Hiperextensiones 1 x >30 s Prensa de Piernas Tabletop
1
3 x 40 s Hollow Hold

3 x 30 s Diagonal Hold 3 x 40 s Dead Bug

DÍA 3 x 15 Bird Dog 1 x >30 s Prensa de Piernas Tabletop
2 3 x 40 s Planchas de Antebrazo

3x8 Cat & Cow 3x8 Cobra

DÍA
3x8 Rotaciones Hacia 3x8 Estiramientos de la
3 Abajo en Cuadrupedia Columna Dorsal en T

3 x 40 s Military Plank + 3 x 40 s High Boat to Low Boat

DÍA T-Plank 3 x 40 s Crunches de Bicicleta
4 3 x 15 Hiperextensiones 1 x >30 s Prensa de Piernas Tabletop

3 x 40 s Planchas de Antebrazo 3 x 40 s Caminatas Laterales

DÍA 3 x 15 Bird Dog en Plancha
5 3 x 15 Crunches Isométricos 1 x >30 s Prensa de Piernas Tabletop

3x8 Cat & Cow 3x8 Cobra

DÍA
3x8 Rotaciones Hacia 3x8 Estiramientos de la
6 Abajo en Cuadrupedia Columna Dorsal en T

10 x T-planks 5 x Crunches de Bicicleta

9 x Hiperextensiones 4 x Caminatas laterales en
DÍA 8 x Military Planks Plancha
7 7 x Crunches Isométricos 3x Dead Bug

6 x Bird Dog 2 x 30 s Planchas con Codos

1 x >30 s P rensa de Piernas Tabletop

CONSEJO

¿Sabías que ejercicios como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y las
zancadas también entrenan la musculatura del torso? Los ejercicios básicos
son ideales si quieres estar en forma y tener un cuerpo bien fuerte. ¿Estás buscando
un plan de entrenamiento que persiga exactamente este objetivo? Entonces, nuestro
Desafío Total Body de 21 días es perfecto para ti.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Así se hace

NÚMERO DE REPETICIONES Y DESCANSOS

EN LAS SERIES:

3x40 s T-Plank significa que haces un total de 3 series de este ejercicio,

cada una de las cuales dura 40 segundos. Descansa 20 segundos entre
series. Los ejercicios como las hiperextensiones o el Bird Dog se basan en las
repeticiones. 3x15 hiperextensiones reps significa que haces un total de
3 series, con 15 repeticiones por serie. Descansa 60 segundos entre series.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 DÍAS DE DESCANSO ACTIVO:

Los músculos de tu core también necesitan un descanso para fortalecerse.

Recuerda que siempre puedes tomarte un día de descanso si tu cuerpo
lo necesita. Aunque el día de descanso no tiene por qué significar no hacer
nada en absoluto. Hemos preparado para ti un breve entrenamiento
de movilidad que moviliza tu columna vertebral y es perfecto para un día
de descanso activo.

CHALLENGE PRENSA DE PIERNAS TABLE TOP:

Al final de cada sesión de entrenamiento te espera un pequeño reto.

Aguanta el ejercicio estático prensa de piernas Tabletop durante todo el
tiempo que puedas ejecutarlo con una técnica limpia. Empieza
con al menos 30 segundos y trata de aumentar y sostener la posición un
poco más de tiempo en cada sesión.

ENTRENAMIENTO DE CUENTA ATRÁS O COUNTDOWN

Para el último día de nuestro programa de entrenamiento

hemos preparado algo muy especial para ti. ¡Nuestro
entrenamiento de cuenta atrás te llevará a tu límite personal!

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO:

Puedes hacer los ejercicios como remate final después de tu entrenamiento.

En ese caso no necesitas un calentamiento previo. Si realizas los
ejercicios por separado, podrás calentar con los ejercicios de movilidad
que hemos planificado para el día de descanso activo. Tampoco deberías
saltarte el enfriamiento. Marca el inicio de la recuperación, desactiva
lentamente tu sistema cardiovascular y pone tus músculos en
Modo de recuperación. Aquí aprenderás cómo calentar correctamente.

PERSONALIZA TU ENTRENAMIENTO:

Para cada ejercicio encontrarás una versión más fácil y otra más difícil,
para que puedas adaptar el entrenamiento a tu nivel de fitness.
Además, tienes la opción de aumentar el número de series, mantener el
ejercicio durante más tiempo o completar más repeticiones.

EJECUCIÓN CORRECTA

Para todos los ejercicios encontrarás la imagen y la

descripción correspondientes en el plan. Puedes ver el
video con un solo clic.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 TEN A MANO TU BOTELL A DE AGUA:

Es importante que bebas lo suficiente durante los ejercicios. Recomendamos

que tomes agua o nuestros Workout Aminos. Además de su refrescante
sabor, te aportan aminoácidos esenciales para los músculos de tu core.

LOS SUPLEMENTOS ADECUADOS:

¿Quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento? Estamos aquí para

ayudarte y apoyarte en tu viaje fitness. Estas son nuestras
principales recomendaciones para el plan de transformación de
abdominales de 7 días:

Proteína
whey
Workout Recovery
o L-carnitina
Proteína Aminos Aminos
vegana

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 ¿Dudas sobre cómo y cuándo utilizar nuestros
productos? ¡No te preocupes! Sigue leyendo
y te explicaremos cómo puedes combinarlos con
tu entrenamiento.

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7 - D A Y7 -AT A
B SG ET RCAONRSEF O
CHRM
A LALTEI N
OGNE P L A N
 DÍA 1

¡Empezamos!
TUS EJERCICIOS

EJERCICIO ENTRENAMIENTO P A U S A S E R I E S

T-Plank 40 s 20 s 3

Hiperextensiones 15 reps 60 s 3

Hollow Hold 40 s 20 s 3

Bear Crawl o 40 s 20 s 3
paso del oso

Prensa de Piernas >30 s / 1

Tabletop

CONSEJO

Presta atención a tu respiración y oxigena los músculos del core. Exhala

por la boca durante el esfuerzo, por ejemplo cuando te abres hacia
un lado en una T-plank. Luego inspira por la nariz mientras vuelves
al centro. Continúa inspirando y espirando de forma regular durante los
ejercicios estáticos como el Hollow Hold.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 T-PLANK

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Coloca las manos debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea
y estar paralelo al suelo. Ábrete alternativamente hacia un lado mientras
extiendes un brazo hacia arriba

Más fácil: Apoya las rodillas en el suelo.

Más difícil: Levanta una pierna mientras te abres hacia un lado.

NOTA

Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 HIPEREXTENSIONES

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Colócate boca abajo con los pies separados a la altura de los hombros, los
brazos delante de la cabeza y los pulgares apuntando hacia el techo. Ahora
levanta las piernas, la parte superior del cuerpo y los brazos del suelo.

Más fácil: Levanta alternando un brazo y una pierna en diagonal.

Más difícil: Mantén la posición en la parte superior durante 3 segundos.

NOTA

Trabaja sin balancearte y mirando hacia el suelo.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 HOLLOW HOLD

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Túmbate de espaldas y estira los brazos y las piernas a lo largo. Tensa todo tu
cuerpo y levanta los brazos, los omóplatos y las piernas del suelo. Rueda por la
espalda desde los hombros hasta las nalgas.

Más fácil: Estira los brazos hacia delante.

Más difícil: Opta por la variante Hollow Body Rock. Balancéate hacia adelante
y hacia atrás de forma controlada mientras mantienes la espalda redonda.

NOTA

Presiona activamente la parte inferior de la espalda contra

la colchoneta.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 B E A R C R AW L O PA S O D E L O S O

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Ponte en posición cuadrúpeda y levanta las rodillas del suelo. Da pequeños pasos
sincronizados hacia adelante. Después de 4 pasos vuelve a caminar hacia atrás.

Más fácil: En vez de andar, mantén la posición con las rodillas levantadas.
Más difícil: Elige el ejercicio Dragon Walk o paso del dragón. Arranca
con un High Plank o plancha alta. Coloca la mano derecha un poco
más adelantada y levanta la pierna izquierda en el aire. Luego, acerca la
rodilla izquierda hacia la parte superior del cuerpo y desde esa posición
haz una flexión. Después le toca el turno a la mano izquierda y la rodilla
derecha. Y avanza así lentamente.

NOTA

Tu espalda se debe mantener recta. Imagina que llevas un vaso

de agua sobre la espalda.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 P R E N S A D E P I E R N A S TA B L E T O P

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Túmbate de espaldas, levanta los pies del suelo y flexiona las piernas. Despega
los omóplatos del suelo, coloca las palmas de las manos sobre las rodillas
y presiona con fuerza contra ellas. Al mismo tiempo, trata de llevar las rodillas
hacia el pecho. Mantén esta contratensión durante al menos 30 segundos
o más. Intenta mejorar con cada entrenamiento y mantén la posición durante
más tiempo.

NOTA

Presiona activamente la parte inferior de la espalda contra el

suelo y continúa inspirando y espirando con calma.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Minimum
equipment,

maximum
results

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 DÍA 2

Haz que tus músculos del

core ardan
TUS EJERCICIOS

EJERCICIO ENTRENAMIENTO P A U S A S E R I E S

Diagonal Hold 30 s 20 s 3
(por lado)

Bird Dog 15 reps 60 s 3

(por lado)

Plancha de Antebrazo 40 s 20 s 3

Dead Bug 40 s 20 s 3

Prensa de Piernas >30 s / 1

Tabletop

CONSEJO

Los músculos del core también necesitan suficiente proteína para

fortalecerse. Inmediatamente después del entrenamiento, son
particularmente sensibles a la ingesta de proteínas. Lo mejor es tomar un
batido, así que prepárate un delicioso batido de proteína whey o
proteína vegana. Nuestros batidos de proteínas te proporcionan
aproximadamente 24 g de proteína por ración y contienen todos los
aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 D I AG O N A L H O L D

Ver vídeo

Para ejecutar este ejercicio necesitas un rodillo de espuma. Túmbate de

espaldas. Dobla la pierna derecha hacia dentro y coloca un rodillo de espuma
entre la rodilla derecha y el codo izquierdo. Intenta apretar el rodillo de
espuma. La pierna izquierda y el brazo derecho permanecen estirados. Mantén
la posición y, a continuación, cambia de lado.

Más fácil ⁄ Más difícil: Ajusta el tiempo a tu nivel de fitness.

NOTA

La parte inferior de la espalda presiona activamente contra

la colchoneta.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 BIRD DOG

Ver vídeo

Ponte en posición a cuatro patas. Las palmas de las manos se colocan bajo
los hombros y las rodillas bajo las caderas. Tensiona los músculos del
core. Extiende la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante.
Mientras sueltas el aire junta la rodilla y el codo y extiéndelos de nuevo al
inspirar. Cambia de lado después de 15 repeticiones.

NOTA

La punta de la pierna que está estirada hacia atrás debe apuntar

hacia el suelo. Esto mantendrá tus caderas rectas.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 PL ANCHA DE ANTEBRAZO

Ver vídeo

Empieza apoyado sobre el antebrazo. Coloca el rodillo de espuma debajo de

los antebrazos. Presta atención a la tensión de tu torso. Mantén la posición
sin bajar la pelvis. Ahora empuja el rodillo de espuma hacia adelante y hacia
atrás con los brazos.

Más fácil: Apoya las rodillas en el suelo.

NOTA

Tu cuerpo debe formar una línea y estar paralelo al suelo.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 DEAD BUG

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Túmbate de espaldas. Estira la pierna derecha y el brazo izquierdo en diagonal.

La pierna izquierda está doblada y el brazo derecho está extendido hacia
arriba. Ahora cambia de lado.

Más fácil: Mantén ambos brazos estirados hacia el techo. Extiende sólo las
piernas de forma alterna.
Más difícil: Extiende ambos brazos hacia el techo mientras sostienes una pesa.
Las piernas también apuntan rectas al techo. Baja lentamente las dos piernas al
mismo tiempo hacia el suelo y vuelve a subirlas lentamente.

NOTA

La parte inferior de la espalda permanecerá en el suelo.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Sweat
strong

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 DÍA 3

Tiempo de recuperación
activa
TUS EJERCICIOS

EJERCICIO ENTRENAMIENTO P A U S A S E R I E S

Cat & Cow 8 reps 30 s 3

Quadruped 8 reps 30 s 3
Downward Rotation (por lado)

Cobra 8 reps 30 s 3

Estiramiento de la 8 reps 30 s 3
Columna Dorsal en T (por lado)

CONSEJO

Dales un respiro a los músculos de tu core y a ti mismo. Recuerda que

los músculos se regeneran y crecen durante la fase de recuperación.
Optimiza tu recuperación con nuestro Recovery Aminos. Te proporcionan
BCAA de origen vegetal en combinación con carbohidratos de rápida
asimilación. Ideal para después del entrenamiento de movilidad.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 C AT & C O W

Ver vídeo

Ponte en posición a cuatro patas. Las manos se encuentran debajo de los

hombros y las rodillas debajo de la cadera. Arquea la espalda y haz que
le siga un poco la cabeza. Inspirando, alarga de nuevo la espalda y vuelve
a ahuecarla ligeramente.

R OTAC I Ó N H AC I A A B A J O E N C U A D R U P E D I A

Ver vídeo

Permanece en la postura cuadrúpeda. Lleva la mano derecha a la cabeza y

abre la parte superior del cuerpo hacia fuera. El codo apunta al techo. Al soltar
aire, gira la parte superior del cuerpo hacia adentro. El codo apunta hacia
abajo. Cuando acabes, cambia de lado.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 COBRA

Ver vídeo

Túmbate boca abajo. Coloca las manos en el suelo a un lado del pecho.
Estira las piernas y presiona la colchoneta firmemente con los empeines. Levanta
el esternón hacia delante y hacia arriba. La fuerza proviene de tu espalda. Los
codos permanecen pegados al cuerpo.

E ST I R A M I E N TO D E L A C O LU M N A D O R SA L E N T

Ver vídeo

Túmbate de lado y dobla las piernas. Ambos brazos están extendidos hacia
adelante. Las palmas de las manos se colocan una encima de la otra.
Suelta el brazo superior y dibuja un gran semicírculo sobre la cabeza hacia
el otro lado. Abre la parte superior del cuerpo y baja el brazo para que
ambos brazos queden estirados hacia los lados. Regresa a la posición inicial
de la misma manera.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Feel
your
strength
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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 DÍA 4

¡Aguanta!
TUS EJERCICIOS

EJERCICIO ENTRENAMIENTO P A U S A S E R I E S

Military Plank + 40 s 20 s 3
T-Plank

Hiperextensiones 15 reps 60 s 3

High Boat to 40 s 20 s 3
Low Boat

Bicycle Crunches o 40 s 20 s 3
Crunches de Bicicleta

Prensa de Piernas >30 s / 1

Tabletop

CONSEJO

¡Hoy vamos a dar un paso más! Te esperan nuevas combinaciones

de ejercicios que volverán a poner a prueba tu core. Nuestro
Workout Aminos es tu compañero ideal para el entrenamiento del core.
Te proporciona todos los aminoácidos esenciales y proteína de suero pura
para tus músculos. Además, no lleva cafeína. Darse por vencido es cosa
del pasado. A partir de ahora, ¡vamos a llegar hasta el final!

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 M I L I TA RY P L A N K + T - P L A N K

Ver vídeo

Combina el T-plank con un military plank. Después de abrirte hacia un lado,

vuelve a la plancha alta y baja un nivel hasta llegar a los antebrazos.
Desde aquí vuelve a subir paso a paso hasta las palmas de las manos. Después
te abres al otro lado.

Más fácil: Apoya las rodillas en el suelo.

NOTA

Trabaja lentamente y tensa conscientemente el abdomen y los

glúteos para mantener la estabilidad.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 H I G H B OAT TO LO W B OAT

Ver vídeo

Siéntate en el suelo y dobla las piernas. Levántate lentamente del suelo, contrae
los músculos abdominales y mantén la espalda recta. Mantén los brazos
estirados hacia delante. Ahora estás en la posición High Boat. Desde esta
posición, extiende las piernas hacia delante y baja con el torso muy inclinado
hacia atrás. Los omóplatos y las piernas quedan flotando sobre el suelo.
Esta posición se llama Low Boat. Aguanta una respiración y vuelve a High Boat.

Más fácil: Quédate en High Boat y mantén la posición.

Más difícil: Baja un poco más hasta Low Boat y mantén las piernas rectas
incluso en High Boat.

NOTA

Baja sólo lo suficiente para mantener la tensión en el abdomen

sin llegar a ahuecar la espalda.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 B I C YC L E C R U N C H E S O C R U N C H E S D E B I C I C L E TA

Ver vídeo

Túmbate de espaldas y tócate las sienes con los dedos. Las rodillas están
dobladas en el aire. Levanta la parte superior del cuerpo ligeramente del
suelo. Ahora lleva el codo derecho a la rodilla izquierda. Luego mueve el codo
izquierdo hacia la rodilla derecha.

Más fácil: Apoya las piernas de forma alterna en el suelo en lugar de

mantenerlas en el aire.

NOTA

Gira la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Mantén

los omóplatos en el aire.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Strong
core,

strong
foundation

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 DÍA 5

¡Dalo todo!
TUS EJERCICIOS

EJERCICIO ENTRENAMIENTO P A U S A S E R I E S

Plancha de 40 s 20 s 3
Antebrazo

Bird Dog 15 reps 60 s 3

(por lado)

ISO Crunch 15 reps 60 s 3

(por lado)

Lateral Plank Walk 40 s 20 s 3

Prensa de Piernas >30 s / 1

Tabletop

CONSEJO

Nuestros entrenamientos fortalecen tus músculos centrales, pero tu

dieta es crucial para un core definido. Calcula tus necesidades
energéticas diarias y adapta tu dieta a tu objetivo personal. ¡Nuestras
deliciosas recetas fitness te ayudarán a conseguirlo!

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 ISO CRUNCH

Ver vídeo

Comienza tumbado/a de espaldas. Sujeta el rodillo de espuma entre el codo

derecho y la rodilla derecha. Ahora levanta el brazo y la pierna izquierda
del suelo. Aproxima a la vez el codo izquierdo y la rodilla izquierda y luego
aléjalos. Cambia de lado después de cada serie.

Más fácil: Apoya una pierna en el suelo y trabaja solo con el brazo.

NOTA

La parte inferior de la espalda permanece en el suelo.

Suelta aire mientras juntas el codo y la rodilla.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 C A M I N A TA L A T E R A L E N P L A N C H A

Ver vídeo

Entra en el High Plank o plancha alta. Coloca los pies muy juntos. Muévete de
lado alternando pasos de brazos y piernas. Camina siempre cuatro pasos hacia
la izquierda y luego hacia la derecha.

Más fácil: Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas del suelo. Desplázate
lateralmente alternando pasos de brazos y piernas.

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 Feel
t he
burn
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 DÍA 6

Date un respiro
Siéntate y disfruta del resto del día. Si quieres mantenerte activo, te
invitamos a realizar nuestro entrenamiento de movilidad.

CONSEJO

Dedica tiempo a entrenar regularmente la movilidad, ya sea en tu día

de descanso o antes de tu entrenamiento . Una buena movilidad
te permite realizar un ejercicio en toda su extensión. Si te falta movilidad
en una articulación, los demás factores que intervienen en el movimiento
también se verán afectados. Tus músculos, las fascias, pero también la
fuerza, la resistencia, la coordinación y la estabilidad pueden resentirse.
También aumenta el riesgo de lesiones. Todas estas son buenas razones
para realizar un entrenamiento de movilidad con regularidad.

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 You
made
it
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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 DÍA 7

Comienza la cuenta atrás

Hoy es el último día y hemos preparado algo muy especial para ti. Nuestro
entrenamiento de cuenta atrás está diseñado para llevarte a tu límite
personal. Harás 10 repeticiones del primer ejercicio, 9 del segundo,
y así sucesivamente hasta que termines en 1. No hay ninguna pausa entre
los ejercicios. Tras completar la primera ronda, puedes recuperarte durante
60-90 segundos. Después de eso, continúas con la siguiente ronda.
Completa tantas rondas como puedas. ¿A cuántas puedes llegar?

TUS EJERCICIOS

E J E R C I C I O E N T R E N A M I E N TO

T-Plank 10 reps (por lado)

Hiperextensiones 9 reps

Military Plank 8 reps (por lado)

Crunch Isométrico 7 reps (por lado)

Bird Dog 6 reps (por lado)

Bicycle Crunches o Crunches de Bicicleta 5 reps (por lado)

Caminata Lateral en Plancha 4 reps (por lado)

Dead Bug 3 reps (por lado)

Plancha con Codos 2 x 30 s

Prensa de Piernas Tabletop 1 x Tanto como

puedas

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 CONSEJO

Tu compañera ideal para entrenar a tope es nuestra L-carnitina.

La L-carnitina es un compuesto proteico semiesencial de los
dos aminoácidos esenciales metionina y lisina. La función principal de
la L-carnitina es transportar los ácidos grasos de cadena larga a las
mitocondrias, las “centrales de energía de la célula”, donde se convierten
en energía. La L-carnitina se encuentra casi exclusivamente en la
carne y los productos lácteos. Si eres vegetariano o vegano, apenas
absorberás L-carnitina de los alimentos naturales. Por eso utilizamos
cápsulas puramente veganas hechas de celulosa natural. Simplemente
toma 3 cápsulas por la mañana o antes de entrenar junto con
abundante líquido.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 ¿Y ahora qué?
¡Lo lograste! Has realizado tu entrenamiento durante 7 días y has
conseguido poner tus músculos del core al rojo vivo. Siéntete orgulloso/a
de ti mismo/a. Probablemente no te sorprenda saber que tu viaje hacia un
core bien fuerte aún no haya terminado del todo. Esto es solo el principio.
Para alcanzar tu objetivo, se necesita tiempo y un entrenamiento regular.

¿CÓMO DEBES SEGUIR ENTRENANDO?

Complementa tu rutina con nuestros entrenamientos y utilízalos como remate

final. Lo mejor es realizarlo de 2 a 3 veces por semana.
Elige tus entrenamientos y ejercicios favoritos y combínalos para trabajar las
diferentes zonas que forman parte del core.

Intenta aumentar la intensidad del entrenamiento más adelante. ¿Cómo?

Mantén un ejercicio durante más tiempo, haz más series, opta por
una variación de ejercicio más avanzada o prueba un ejercicio
completamente nuevo.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
A continuación te explicamos cómo puedes hacer que tu entrenamiento
sea más exigente:

Entrena durante Para las planchas,

50 segundos por Aumenta el levanta de forma
serie en lugar de número de adicional una pierna
40 y descansa repeticiones a 5. del suelo de forma
durante 10 segundos. alterna.

Mira de nuevo Cambia

Completa cada
el catálogo de 2-3 ejercicios
ejercicio
ejercicios y escoge por otros nuevos.
durante 4 series en
una variante Estos son algunos
lugar de 3.
más exigente. ejemplos.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N