SEGUNDO TRABAJO PRÁCTICO DE PILATES

PILATES MAT

ALUMNA: MARÍA LAURA SASTRÍA

DNI: 29.246.174.

Punto 1)

CARACTERÍSTICAS DEL MÉTODO PILATES MAT:

■ Son ejercicios para trabajar en cadenas musculares, realizados en el Suelo (mat work) o en
aparatos (reformer, cadillac…) que tienen 3 Niveles de intensidad: básico, intermedio y
avanzado.

■ Trabajar en el umbral: consiste en trabajar dentro de una intensidad que permita completar
todos los ejercicios siguiendo todas las instrucciones y realizándolos con total precisión.

■ Lo importante es la calidad del ejercicio y no la cantidad de repeticiones que se puedan

realizar. Se comienza paso a paso comprendiendo primero la técnica del movimiento y se va
integrando después el control mental y la unión entre cuerpo y mente.

■ Las transiciones entre los ejercicios son muy importantes porque es necesario mantener
siempre la postura y evitar el descanso o la relajación total. Justamente son las transiciones las
que darán la fluidez que buscamos a nuestros movimientos incluso cuando cambiemos de
postura.

Lo ideal es que la sesión se convierta en un solo movimiento de principio a fin realizado con las
pausas necesarias pero uniendo los ejercicios con las transiciones.

■ El uso de imágenes es otra característica del método pilates; es una Herramienta para
entender mejor la ejecución de los ejercicios y mejorar la concentración. Es importante que el
alumno siempre mire al interior y marque mentalmente las fases del ejercicio al tiempo que lo
va realizando.

■ ERCM (estabilización, respiración, centro y movimiento): éstas son Las fases por las que hay
que pasar a la hora de realizar cualquier ejercicio y en este orden.

Punto 2)
LA POSTURA:

PRODUCCIÓN DE LA FUERZA: EL MÚSCULO

Por medio de la contracción muscular y posterior estiramiento (debido a su capacidad

elástica), el músculo posibilita el movimiento.

Caminar, correr, saltar, trepar y, en definitiva, relacionarnos con el Entorno, son actividades
que realizamos gracias a la contracción Muscular y ésta nos permite manifestar los diferentes
niveles de fuerza.

Un aspecto fundamental de esta relación estructural es observar cómo Los estímulos motores
que el sistema nervioso o periférico envía al Sistema locomotor no son más que impulsos de
energía eléctrica. Ésta, cuando llega al músculo, provoca una serie de reacciones químicas que
Posibilitan la contracción muscular, transformando esta energía química en mecánica y dando
como resultado un trabajo.

Funciones del músculo

A las funciones más conocidas del músculo esquelético, movimiento y Manifestación de la

fuerza, debemos añadir otras que no por ser menos Conocidas son menos importantes.

Función de sostén

De igual manera que sin masa muscular no es posible el movimiento, Tampoco sería posible
que nuestro esqueleto mantuviera una posición.

Debido a la fuerza de la gravedad, un gran número de músculos se ven Obligados a «trabajar»

constantemente con el fin de mantener una Postura. Se trata fundamentalmente de los
músculos denominados tónicos o Estáticos.

Un ejemplo de esta función de sostén la podemos encontrar en la Columna. La suma de las

vértebras, unas sobre las otras, es la que da Movilidad y flexibilidad a la columna vertebral.
Músculos, tendones, ligamentos y fascias representan el vínculo de Unión entre los diferentes
niveles sobrepuestos. Sin embargo, a la Función de movilidad lograda gracias a las
contracciones musculares Debemos sumar la función de estabilidad conseguida también
gracias a Las estructuras con más colágeno.

Hacen falta, pues, unas estructuras que hagan de tensores con el fin de Mantener la rigidez de
la columna vertebral, impidiendo que ésta se desmorone.
Flexibilidad y rigidez serán, por lo tanto, dos imperativos mecánicos antagónicos que nuestro
«eje sostenido», o columna, habrá de conciliar.

Función de sinergia

A la función de Sostén hay que Sumar la función de Sinergia muscular, Que permitirá no
Solamente el sostén De estructuras sino el Mantenimiento de Éstas en su justo Equilibrio.

Como ya se ha Explicado, la visión De la columna en un Plano sagital permite Observar cuatro

Curvas; éstas nacen cuando el serhumano abandona la cuadrupedia y pasa a la bipedestación,
Respondiendo a la adaptación del conjunto de vértebras ante las nuevas Fuerzas a las que
quedará sometido (ver figura).

Es importante constatar que este diseño de curvas aumenta la resistencia a las fuerzas de
compresión axial, permitiendo así una mayor

Movilidad.

Hacemos un cálculo, veremos que una columna con tres curvas móviles, Como la nuestra,
tiene una resistencia 10 veces superior a la de una Columna rectilínea.

Entendemos estas curvas como fisiológicas. La falta o exceso de curvas Representan

alteraciones de la estructura. Músculos y ligamentos serán En gran parte responsables de las
diferentes actitudes posturales (ver

Figura de página siguiente).

Músculos y ligamentos pueden ser entendidos como un sistema de Cuerdas que permitirían
actuar sobre las estructuras, cediendo (estiramientos) o ajustando (tonificando), según
convenga, para Recuperar o mantener la estructura (ver figura).

En el caso a/ hay equilibrio muscular. Esta sinergia muscular confiere un equilibrio estructural.
En el caso b/ se ha perdido el equilibrio debido a Que un músculo es demasiado débil. En el
caso c/ el desequilibrio muscular está provocado por un exceso de tonicidad.

Este deseo de sinergia no es arbitrario. Si no se respeta la estructura, Que permite al sistema

nervioso dar sensibilidad y motricidad, estas funciones podrían verse alteradas. Es así que
convenimos en que

«la estructura gobierna la función».

Vale la pena decir que, cuando nos referimos al método pilates como Propuesta de ejercicio
físico para la mejora de la calidad de vida, pensamos en el trabajo de la fuerza y la flexibilidad
con el objetivo Primario de recuperar y mantener la sinergia muscular óptima. Las tensiones
musculares constantes y mantenidas (fuerza) a lo largo de las rutinas de ejercicios van a
mejorar el tono muscular* y en consecuencia la posibilidad de mantener posturas corporales
ideales de forma Inconsciente.

Si una pieza se desplaza, se altera la disposición de las curvas y por lo Tanto el centro de
gravedad del cuerpo, lo que se traduce en tensiones Incorrectas, debilidad muscular y vicios de
la postura.

Diario debería tenerse en cuenta la postura equilibrada no sólo en Una posición de reposo,
sino también durante la ejecución de los Movimientos cotidianos.

La postura correcta se debería mantener en todas las situaciones posibles. La influencia de la

postura en el diafragma, caja torácica, Respiración abdominal o torácica y en los pulmones es
muy grande, tanto que si adoptamos una postura desviada, el diafragma estará trabajando
unilateralmente, la musculatura de uno de los lados tenderá a la sobrecarga y a la rigidez, y
ello hará que la irrigación sanguínea sea dificultosa y los pulmones no se dilaten bien.

Si los músculos situados en la región torácica han de ayudar a la estabilización del tronco no
podrán realizar la función de la respiración correctamente.

Modelo mecánico del músculo

Con el fin de entender mejor las funciones musculares, es conveniente a partir de un modelo
mecánico.

El componente contráctil corresponde al vientre muscular, y su característica fundamental es

la facultad de retraerse. (La unidad funcional es el sarcómero, formado por proteínas de actina
y miosina).

El componente elástico serie y paralelo, está formado por las partes musculares con
características elásticas que devuelven el músculo a su situación original de reposo en el
momento en que acaba la contracción; por lo tanto, tiene una función antagónica a la del

Componente contráctil. (El componente elástico serie lo forman el tendón y la fascia muscular.

Tipos de fibras del músculo esquelético

Es trascendental conocer los diferentes tipos de músculo esquelético de los cuales estamos
constituidos, así como su composición fibrilar, para comprender las modificaciones o
alteraciones que suelen sufrir.

La composición de los filamentos, modelo de inervación y sustrato energético son parámetros

que nos permiten clasificar las fibras musculares.
LA RESPIRACIÓN:

“Una postura corporal y una respiración correctas van estrechamente Unidas”

Cada movimiento corporal o variación de movimiento produce cambios en la respiración.

Respiración y movimiento están muy relacionados y sintonizados, sobre todo en los
movimientos más globales.

Un tórax y una columna móvil y flexible permiten una mayor eficacia, capacidad de dilatación y
rendimiento de los pulmones. Pero la pelvis y su movilidad también influyen en una buena
respiración.

Músculos respiratorios

■ Inspiratorios: diafragma y músculos Intercostales externos.

■ Espiratorios: abdominales, m. del suelo pélvico (diafragma pélvico) Y los intercostales

internos.

Fases de la respiración

1. Inspiración:

Al inspirar se contraen el diafragma y los músculos intercostales externos. Cuando el diafragma

se tensa, su concavidad se aplana y empuja las vísceras abdominales hacia abajo; ello crea
espacio para los pulmones y los músculos abdominales ceden y se relajan.

Los intercostales externos, al contraerse, elevan las costillas y llevan la caja torácica hacia
delante y lateralmente, por lo que ésta aumenta de volumen. La forma de campana de la caja
hace que se pueda ensanchar Especialmente por abajo.

2. Espiración:

La espiración es más bien un proceso pasivo, ya que los músculos Respiratorios ceden y se
relajan.
Es el abdomen el que se contrae y la cavidad abdominal disminuye y empuja hacia arriba el
diafragma, que se abomba hacia arriba de nuevo, y esto hace disminuir la caja torácica por la
parte inferior, siendo el aire expulsado pasivamente.

En la espiración profunda entran en contracción los músculos del suelo pélvico y fuerzan al
diafragma a una posición más extrema, que es reforzada por los intercostales internos.

3. Pausa respiratoria:

Después de la espiración, músculos respiratorios, costillas y pulmones Vuelven al estado de

reposo.

Por lo tanto, esta pausa respiratoria significa para todo el organismo, Incluso para la mente, la
fase en la que todo descansa.

Tipos de respiración

Respiración costal (o lateral):

Cuando se produce la inspiración se produce una dilatación lateral del diafragma, los seis pares
de costillas inferiores se desplazan lateralmente y permiten al diafragma un mayor
aplanamiento, el tercio inferior de los pulmones se ventila especialmente

y hay un porcentaje mayor de intercambio gaseoso.

Respiración torácica:

Es responsable de la

respiración de la parte media

de los pulmones. El movimiento de la caja torácica con esta respiración es hacia delante,
arriba y al lado, modificando la posición de la columna, que se eleva.

Respiración diafragmática (o abdominal):

Al inspirar, el diafragma desciende y empuja las vísceras hacia fuera, ya que los músculos
abdominales se mantienen relajados.

Y al espirar, el diafragma vuelve a subir distendido y los músculos abdominales se contraen y

hacen que se reduzca la cavidad

Abdominal.
Punto 3)

Hundred (El cien) Ejercicio Básico

Objetivo: Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del
tronco mientras las extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la
zona escapular.

Preparación: Tumbado supino(boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, los
hombros dístales de orejas músculos abdominales contraídos

Ejecución. Depresión de hombros respecto colchoneta mirada hacia el ombligo. Sienta un

“vacio” en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y
elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las
orejas. Mantenga esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. Lnhale , luego exhale
por otros mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta
acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.

Pare inmediatamente si siente que está perdiendo la forma en la ejecución del ejercicio.

Lentamente recupere la posición inicial.

Roll Down (Flexión atrás sentado)

Objetivo: Fortalecer los músculos abdominales más internos para incrementar su resistencia.
Reforzar el concepto de “curvar la columna. Sirve como preparación para el ejercicio de “Roll-
Up”.

Preparación: Sentado en el suelo posición erguida, rodillas flexionadas, pies apoyados

completamente en el piso. Brazos ubicados alrededor de las piernas. Los brazos elevados
sotenidos por las escápulas . Sentarse con espalda recta sobre las tuberosidades isquiáticas,
hombros en línea con la cadera, cabeza y cuello en extensión natural de la columna y abdomen
contraído.

Ejecución: Inhale, luego exhale y dirija ombligo hacia columna, involucre y controle los
músculos del piso pélvico. Redondear la espina hasta lograr una posición curva de “C’, vaya
hacia atrás en esta posición hasta que los brazos queden extendidos. Inhale, luego exhale y
controle sus músculos abdominales a la vez que inhle dirigiendo su cuerpo hacia arriba con la
ayuda de los erctores de la columna.

Roll Up (Rodar arriba) Ejercicio básico

Objetivo: Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la columna.

Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad pélvica cuando la cadera está
relajada.

Preparación:
Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores
contraídos. Extender los brazos hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral
de la espina, músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener
conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.

Ejecución:

Inhale, luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posición de “curl” con respecto
al piso. Mantenga esta curva en posición “C” en la espina mientras usted continua
levantándose. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del
abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantenga el mentón cerca al pecho, mirada
enfocada al ombligo mientras usted se levanta del piso. Continúe levantándose hacia delante
manteniendo la curva en posición “C” hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de
los pies y manteniendo la contracción de los músculos abdominales con una sensación de
“vacío”. Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando “vértebra por
vértebra” hasta llegar a la posición inicial.

Roll over ( rodar atrás) Intermedio

Objetivo: Fortalecer toda la zona abdominal, alongar la columna, estabilidad a nivel

abdominal,refuerza la estabilidad pélvica, flexibilizando al mismo tiempo la columna vertebral
y la parte posterior de los muslos.

Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los
músculos aductores contraídos. Extender las piernas juntas hacia arriba y luego hacia el pecho,
pasando por encima de la cabeza. Músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo
control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.
Ejecución: Inhale, luego mientras eleva sus piernas juntas hacia arriba y hacia atrás por encima
de la cabeza, su zona media asume una posición de “curl” o flexión con respecto al piso,
cuando sus piernas están pasando por encima de la cabeza exhale. Mantenga esta curva en
posición “C” de la columna mientras sigue llevando las piernas atrás. Aísle la cadera
permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo
hacia la columna mantenga la contracción abdominal con una sensación de “vacío”. Inhale,
luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando “vértebra por vértebra” hasta
llegar a la posición inicial.

Leg Circles (Circulos de piernas) Ejercicio básico

Objetivo: Incrementar la estabilidad pélvica mientras las extremidades inferiores se mueven,

fortalecer los músculos de las piernas e incrementar la movilidad de la cadera.

Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la
otra pierna extendida hacia arriba formando un ángulo recto con respecto a la cadera. (La
pierna puede estar flexionada si hay limitaciones en flexibilidad a nivel de músculos
isquiotibiales) brazos al lado, palmas hacia abajo. Músculos abdominales y del piso pélvico en
control. La pierna que está extendida en el piso está ligeramente en rotación interna, la pierna
que esta extendida hacia el techo esta ligeramente en rotación externa.

Ejecución: Inhale manteniendo la cadera estable, continúe respirando mientras ejecuta un

pequeño círculo con la pierna que esta extendida en el aire en el sentido contrario a las
manecillas del reloj.

De unevo, la respiración es importante, inhale desde que el círculo comienza y se aleja desde
el centro del mismo, exhale cuando la pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las
manecillas del reloj. Mantenga estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada contra el piso
durante todo el movimiento.

Rolling Like a Ball (Rodando como una bola) Ejercicio básico

Objetivo: fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen.

Incrementar la estabilidad en la escápula y mejorar el equilibrio.

Preparación: Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las
rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial.
Adoptar una posición curva en la espalda en “C”, mentón cerca al pecho, músculos
abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de comenzar
el ejercicio.
Ejecución:

Inhale, y después suavemente ruede hacia atrás por la columna. Ruede solo hasta la parte
superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical.

Mantenga la posición curva en “c” durante todo el movimiento evitando que en algún
momento la espalda esté plana o erguida. Exhale y use la respiración mientras realiza el
movimiento hacia atrás equilibrándose con sus pies.

Single Leg Stretch (Flexo extensión alterna de piernas)

Objetivo:

Fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, incrementar la estabilidad escapular y

aumentar la coordinación por medio del control de la respiración.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba) acerque la rodilla derecha hacia el pecho. Pierna
izquierda extendida en un ángulo de 45 grados con respecto al piso alejándola del pecho.

Mano derecha ubicada por fuera de la rodilla derecha, mano izquierda ubicada en la parte
interna de la rodilla derecha. Músculos abdominales y del piso pélvico en contracción.

Ejecución: Inhale, despegue su cabeza y escápulas en la colchoneta, mirada fija hacia el

ombligo. Exhale y en forma alterna acerque una rodilla al pecho y extienda la otra, luego
cambie con la correspondiente posición de manos. Realice este ejercicio con el mayor control
posible pero con ritmo, manteniendo la espalda curva en posición “C’ durante todo el ejercicio.
Exhale cada vez que una rodilla se acerca al pecho. Mantenga su pierna alineada con la cadera.
El tronco permanece estable, las únicas partes del cuerpo que se mueven son los brazos y las
piernas.

Double Leg Stretch (Doble extension de pierna)

Objetivo: Fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen mientras se
desplaza el centro de gravedad del cuerpo. Coordinar el movimiento de brazos y piernas con la
respiración manteniendo el control abdominal.

Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba), rodillas flexionadas hacia el pecho,
manos apoyadas en la tibia o en los tobillos. Mantenga la distancia entre los hombros y las
orejas.

Ejecución: Inhale, luego exhale y estire mientras eleva la cabeza y los hombros de la
colchoneta hasta llegar a la posición curva en contracción abdominal. Inhale y extienda sus
piernas hacia el techo. A la vez, extienda sus brazos hasta que estén en línea con las orejas, su
zona lumbar permanece en contacto con el piso, cabeza y hombros despegados del piso,
Exhale, lleve sus brazos por los lados hasta que abrace sus rodillas acercándolas al pecho.

Single Straight leg stretch (Scissors) “Las tijeras” (Abdominal con una pierna extendida)
Objetivo: Alarga los tendones de las corvas, fortalece los abdominales y le da al cuerpo entero
la exigencia de mantener el control bajo un ritmo más rápido.

Preparación: Acostado en decúbito supino, levantar ambas rodillas hacia el pecho, la frente
hacia las rodillas, la espalda en posición imprint, pubis hacia arriba.

Ejecución: Extender la pierna izquierda y bajarla hasta unos 7 – 8 centímetros del piso. Al
mismo tiempo, la pierna derecha se extiende hacia el techo; sujetarla con las manos abrazando
el tobillo o la pantorrilla. Mantener el mentón cerca del pecho y la mirada dirigida al ombligo,
los brazos deben estar en extensión total y no recargar demasiada presión sobre la nuca y los
hombros.

Inhalar, y dar un doble tirón a la pierna derecha hacia el cuerpo, siempre procurando
mantener ambas piernas tan estiradas como sea posible; luego cambiar la pierna y exhala.

Se puede aumentar la dificultad pasando a la respiración con un doble inhala – inhala y

exhala– exhala.
Double straight leg stretch (Estiramiento doble de las piernas extendidas).

Objetivo: Fortalecimiento abdominal para el piramidal y recto abdominal, estabilidad del

tronco.

Preparación: De cubito supino, llevar las manos detrás de la cabeza,

Dedos entrelazados, llevar las rodillas hacia el pecho, en posición imprint.

Ejecución: Inhalar y al tiempo de exhalar, extender las piernas verticalmente hacia el techo.
Mantener el ombligo hacia dentro, los talones juntos y los dedos de los pies separados y
apuntados.

Apretar los muslos, inhalar de nuevo, manteniendo la barbilla tan cerca al pecho como se
pueda, los codos bien abiertos, con los hombros relajados. Inhalar de nuevo y al exhalar bajar
las piernas bien extendidas y hacia delante, en línea con el cuerpo hasta el punto de control,
donde la espalda no se despega del suelo. Este ejercicio es dinámico, bajando las piernas con
suavidad y llevándolas de nuevo a la posición inicial en un movimiento fluido y rápido.
Open leg Rocker (Balancín con piernas abiertas)

Objetivo: Mejorar el control de los abdominales y el equilibrio.

Preparación: Sentarse sobre los isquios flexionar las rodillas . Talones juntos, dedos hacia
fuera. Lo fundamental es mantener el cuerpo en equilibrio con el control abdominal.
Exhale y extienda las piernas hacia la diagonal. Separar las piernas solo hasta el ancho de los
hombros.

Deslizar las manos por las piernas hasta cogerse los tobillos.Extienda brazos y piernas.

Inhale y prepárese para rodar hacia atrás.

Ejecución:

Exhale y apoye la espalda redonda en el suelo coloque las piernas por encima de la cabeza y
los pies, por detrás de la cabeza. Inhala, Exhale y vuelva a subir desde el abdomen.