Plan Embarazo Compressed

EMBARAZO
Plan alimenticio
EMBARAZO - PLAN DE ALIMENTACIÓN LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353
Plan de alimentación
Las V, son las veces que se recomienda
cada opción por semana, (en total 7 ve-
ces = 7 días de la semana). El símbolo +
significa que la comida en el renglón de
abajo se suma. Cuando hay “/” significa
que debes elegir una para ese día.
Si alguna opción no te agrada se puede

reemplazar por otra que sea de tu agrado,
una excelente idea para darle más sabor
al plan, es combinar las comidas con las
formas de preparación encontradas en la
guía complementaria.
Las comidas del plan se recomiendan que sean aproximadamente cada 3 horas. De
esta forma disminuirá la ansiedad y habrá un aporte de nutrientes lineal durante el día.
Esto quiere decir que, si entre 2 comidas principales hay un lapso mayor a 4 horas,
puedes utilizar la colación. Ejemplo: desayunas a las 8 am y almuerzas a las 13 pm,
deberás realizar una colación a las 10:30 am aproximadamente. De esta forma en el
día puede haber entre 5 o 6 comidas dependiendo tu día.
Recuerda que, en el recetario de la guía complementaria, debes respetar las canti-

dades y combinaciones de alimentos, como está indicado en este plan. Nunca bajo
ningún motivo deben faltar nutrientes. Este plan NO remplaza la suplementación
indicada por su obstetra. Ya que las demandas son altas, la administración de suple-
mentación bajo la indicación del obstetra debe ser una prioridad.
2
Contenidos
1 Distribución de
alimentos
2 Selección de alimentos
y recomendaciones
PÁGINA 04 - 12 PÁGINA 13 - 14
3 Ideas de
preparaciones 4 Ideas de ensaladas
PÁGINA 15 - 16 PÁGINA 17
5 Macro nutrientes 6 Control de evolución
PÁGINA 18 - 21 PÁGINA 21
7 Posibles patologías
y salud
PÁGINA 22 - 23
3
Distribución de alimentos
Ejemplos para comprender la combinación de los alimentos:
En total tienes 7 opciones para los 7 días de la semana, se suman los tildes y se elige
una opción de ese tilde cuando esta la “/” sumando también el tilde siguiente”
Desayuno
OPCIÓN 1: 2V
1
2 tostadas de pan blanco +
2 rebanadas de queso firme descremado o light 50 gr +
½ fruta sin cascara ni semillas +

Café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel
ni azúcar (elegir)
OPCIÓN 2: 2V
2
2 galletas de arroz +
Queso untable light o descremado +
Mermelada light o baja en calorías poca cantidad (opcional) +

5 mariposas de nueces / o 10 almendras (elegir) +
Café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni

azúcar (elegir)
OPCIÓN 3: 2V
3
Omelette/tortilla con 2 claras y 1 yema +
Chorrito de leche 20 cc +
4 cucharadas soperas de avena instantánea +
½ fruta +
Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional +
4 Distribución de alimentos
(se mezcla todo y se cocina a fuego bajo) +

azúcar (elegir)
OPCIÓN 4: 1V
4
Yogur descremado
1/2 fruta
Puñado chico de cereales sin azúcar
Media mañana
(solo si entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas)
OPCIÓN 1
1
1 fruta
OPCIÓN 2
2
1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 10 almendras
OPCIÓN 3
3
Yogur firme descremado o light
De ambas colaciones del día, 1 debe ser una fruta, es la opción más ade-
cuada.
Distribución de alimentos 5
Almuerzo
2 veces pollo / 1 vez carne / 2 veces pescado / 1 vez omelette de verdura con
queso firme descremado / 1 vez wok de verdura (en total 7 veces = 7 días de la
semana) +
Hortalizas A y B 1/2 plato (ir variando día a día) todos los días +
1/4 plato de arroz integral, blanco, quínoa, legumbres, mijo, hortalizas C (ir va-
riando día a día) todos los días +
1 cucharada mediana de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido
Media tarde
(solo si entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas)
OPCIÓN 1
1
1 fruta
OPCIÓN 2
2
1 puñado de cereales sin azúcar + puñado de frutos secos
OPCIÓN 3
3
Yogur firme descremado o light
De ambas colaciones del día, 1 debe ser una fruta, es la opción más ade-
cuada.
Merienda
OPCIÓN 1: 2V
1
2 rebanadas de pan integral +
Queso firme descremado light o bajo en grasas +
Mermelada opcional muy poca cantidad y light +
½ fruta +

azúcar (elegir)
OPCIÓN 2: 2V
2
Omelette/tortilla con 2 huevos +
4 cucharadas soperas de avena instantánea +
½ fruta +
Elección Dulce: Esencia de vainilla y endulzante no calórico
opcional, o salada: palta o verduras +

azúcar (elegir)
OPCIÓN 3: 3V
3
Yogur light o descremado con 4 cucharadas de granola o cereal sin
azúcar + ½ fruta
Cena
1 vez Merluza o atún al natural /2 veces pollo sin piel / 2 veces carne roja magra
/ 2 veces 1 huevo con 1/4 plato de cereal o legumbres +
Hortalizas A y B ½ plato (ir variando día a día) todos los días +
Agregar con las carnes, pollo o pescado 3 veces a la semana el ¼ plato de hidrato
(arroz integral, blanco, quínoa, legumbres, mijo, hortalizas C)+
1 cucharada mediana de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido
IMPORTANTE:
En el plan de alimentación tendrás opciones, y dentro de cada opción hay tildes
una debajo de otra, sumaras todas y cuando hay “/” elegir una, sumando el tilde
siguiente. Por ejemplo:
DESAYUNO LUNES:
2 tostada de pan blanco con queso y la media fruta, y además elegís la infusión
entre las opciones separadas por las barras.
DESAYUNO MARTES:
Omelette con 2 claras y 1 yema, la ½ fruta, la avena y la infusión.

De esta forma en total tienes 7 opciones para los 7 días de la semana.
ALMUERZO LUNES:
Porción de pollo con 1/2 plato de hortalizas y 1/4 plato de arroz integral
ALMUERZO MARTES:
omelette con queso y verduras junto con 1/2 plato de hortalizas y 1/4 plato de
legumbres
ALMUERZO MIÉRCOLES:
¼ plato de arroz integral con ¾ plato de hortalizas.
Aclaraciones
• Siempre que haya barras espaciadoras, significa que elegís una opción (no que
las sumas)
• Siempre que haya un punto debajo del otro, significa que los sumas.
• Este método se utiliza en todas las opciones, y en todos los planes.
• Se puede repetir una comida en almuerzo y cena ya que son independientes

(ejemplo si consumiste pollo en almuerzo podés repetirlo en cena o hacer una
comida diferente)
• Las hortalizas y verduras son lo mismo, están detalladas a continuación.
• Puedes elegir las frutas que más te gusten, cuando especifico 1 fruta es tamaño
promedio (manzana, banana, pera, mandarina, etc.)
• Las mediciones de los cereales y legumbres (arroz integral, quínoa, legumbres

etc.): están tomadas en cocido, ¼ plato es aprox un poquito menos que tu puño
cerrado o media taza de té. Puedes cocinar mayor cantidad y dejar en la helad-
era/refrigerador/nevera hasta 3 días.
• El queso puede ser cualquiera pero priorizando con la menor cantidad de grasa
(descremado, bajo en grasa, desnatado)
• Hacer un permitido no hace que rompas el plan, pero realiza el permitido lo mas
sanamente posible consumiendo lo que tengas ganas fuera del plan.
• Remojar las legumbres 24 hs. con una cucharadita de bicarbonato, Cambiando

el agua cada 8 hs. (al momento de cocinarlas hacerlo con agua limpia) eso hace
que reduzca la inflamación en la panza luego de ser ingerida.
• Consumir legumbres con un poquito de limón ayuda a la absorción del hierro.
Reemplazos
Tortilla de avena: Yogurt:
En vez de hacer una tortilla de avena, Se puede reemplazar por Leche,

se puede meter todo en la licuadora Leche vegetal, u otra infusión que
y hacer pancakes, si aún esta opción sea de tu agrado.
no te agrada puedes sustituirla por
otra PERO esta es la opción más nu-
tritiva.
Carnes Aceite de oliva:
Los cortes de carne magro aportan Es el más saludable, pero si no es de

cantidades similares de proteína, tu agrado puedes utilizar aceite de
lo que varia es la cantidad de grasa canola o reemplazarlo por unas al-
(carnes roja y de cerdo), luego sigue mendras o nueces rotas en la ensala-
el pollo con menor cantidad de grasa da, mínima cantidad: 5 almendras o 4
y luego el pescado. Si te gustaría re- mariposas de nueces “2 enteras”.
ducir su consumo puedes reemplazar
algunas opciones por un omelette.
Cereales y legumbres: Avena:
Media taza de te con cereales o En el desayuno o merienda se puede

legumbres en cocido equivale a 1 reemplazar por copos o cereal sin
taza de te con hortalizas C en cocido. azúcar, o granola sin azúcar.
Mediciones por comida por porción
Pollo o ave Pescado Carne roja o Fruta

cerdo
200 gr en 200 gr en 150gr en 100g

crudo crudo crudo (contando
solo lo que
se consume)
• Las 2 cucharadas soperas de avena son semi colmadas ( 1/2 pocillo de café
aprox).
Ideologías hacia el resultado de este plan
Siempre recomiendo no
Lograr resultados acostarse a dormir hasta Estoy a favor de
sintiéndote mejor y con que hayan transcurrido aportar nutrientes, no
mayor energía mínimo 2 horas luego de estoy a favor del ayuno
la última comida del día. o de pasar horas sin
Para digerir mejor los comer, el único ayuno es
nutrientes y al otro día desde la cena hasta el
sentirte mejor. desayuno del otro día.
Si alguna opción no es de tu agrado, podés reemplazarla por otra indicada en el plan,

intentar respetar la frecuencia de veces en cada comida por semana, ya que cada co-
mida aporta un nutriente diferente. Al momento de utilizar el Recetario dentro de la
guía complementaria, realiza la frecuencia y alimentos de este plan de alimentación,
utilizando toda la información de dicha Guía, de esta forma será mucho más fácil lle-
var la continuidad de las comidas, y lo más importante, es que le darás mucho más sa-
bor a cada alimento. También además tiene mucha información útil sobre educación
alimentaria.
Selección de alimentos y
recomendaciones
• Mínimo 2 litros / Día
• Evitar ayunos.
• Verduras crudas libre.
• Disminuir el uso de sal.
• Intentar Evitar el uso de azúcar.
• Intentar Evitar frituras, galletitas y
bizcochos de grasa.
• Aceite de oliva en ensaladas.
Recordatorio IMPORTANTE
Las comidas se deben realizar
cada 3 horas aproximadamente,
de esta forma sabrás cuantas co-
midas ingerir (4, 5 o 6 comidas).
Para condimentar:
Sal (poca cantidad), ajo, ají, cebolla, al-
bahaca, azafrán, canela, clavo de olor,
comino, cúrcuma, curry, estragón, jugo
de limón, laurel, nuez moscada, orégano,
perejil, pimienta, pimentón, romero, sal-
via, tomillo, vainilla.
Selección de alimentos y recomendaciones 13

Al preparar los alimentos

Utilizar métodos de cocción que no requieran grasas (vapor, hervido, horno, parrilla,
plancha, microondas). Para cocinar, reemplazar el aceite por rocío vegetal.
Carnes Magras Cereales
Lomo, nalga, peceto, bola de lomo, Quínoa, arroz yamani, arroz integral,
cuadrada, paleta, cuadril, pollo sin mijo, trigo burgol, amaranto. ¼ plato.
piel (muslo y pechuga), merluza, ba-
calao, pez gallo, lenguado, atún.
Legumbres:
Hortalizas
Porotos blancos, porotos negros,
A: Acelga, achicoria, ají, apio, beren- lentejas, garbanzos, soja, arvejas. ¼
jena, berro, brócoli, cardo, coliflor, plato Max 3 veces por semana.
escarola, espinaca, espárrago, endi-
via, hinojo, hongos, lechuga, nabiza,
pepino, rabanito, rábano, radicha,
Frutos secos:
radicheta, repollo, repollitos de Bru-
selas, tomate, zapallitos, rucula.
Nueces, almendras, castañas, ave-
B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla,
llanas. (siempre porción indicada,
cebolla de verdeo, brotes de soja,
se puede efectuar reemplazos en el
chauchas, habas, nabo, palmitos, pu-
mismo peso).
erro, remolacha, zanahoria, zapallo,
palta.
C: Papa, batata, mandioca, choclo Postres:
(reemplazo de cereales y legumbres).
La idea es hacer el plan como está
Frutas especificado, pero si hay mucha an-
siedad puede optarse por alguno
Todas, en las cantidades indicadas, saludable o poco calórico, ejemplo
si se agrega más, se puede agregar gelatina light con fruta, fruta, postre-
1 a lo largo del día en el horario que cito light, fruta y queso untable, in-
quieras. fusión.
14 Selección de alimentos y recomendaciones

Ideas de preparaciones
Omelette de queso Pechuga de pollo

Cazuela dietética:
descremado y acelga: arrollada:
Realizar el omelette Cubos de zapallo, Arrollar una suprema

con un huevo, dos zanahoria, zapallitos, de pollo con jamón co-
claras, 50 gr de queso chauchas y pollo, con cido, zanahoria rallada
descremado y acelga salsa de tomate. y ají con papel film.
o espinaca a gusto. Se Cocinarla en el horno
puede combinar con u olla essen.
ensaladas.
Pollo con verduras:
Rollitos de merluza:
Guiso de verduras: Asar 1 presa de pollo
al horno o a la plan-
cha. Preparar por otro Armar 2 rollitos de
Zapallito, zanahoria, lado cebollas en aros, merluza con escarba-
zapallo, cebolla, to- morrón en julianas y dientes. Cocinarlos so-
mate, etc y 3 cucha- cubitos de zanahoria, bre caldo de verduras
radas de arroz cocido todos hervidos. Servir al horno. Acompañar
integral. las presas con las ver- con ensalada de cala-
duras por encima. baza hervida en cubos,
puntas de espárragos,
cubitos de remolacha
y bastoncillos de zan-
ahoria. Condimentar a
gusto.
Ideas de preparaciones 15
Medallón de lomo a la Filete de merluza al

Salteado de pollo:
pimienta: champiñón:
Cocinar al horno o a la Cocinar al horno 1 fi- Preparar una porción

plancha 1 medallón de lete de merluza. Por de pollo sin piel cor-
lomo. Por otro lado, otro lado, preparar un tadas en tiras, media
preparar caldo de caldo de verduras, fi- cebolla en juliana, 2
carne, con pimienta y letearle champiñones. tomates picados y co-
aderezos a gusto. Ser- Servir los filetes con la cidos, 6 chauchas co-
vir la carne con la sal- salsa. Se puede acom- cidas, media zanaho-
sa de pimienta (puede pañar con ensalada de ria en juliana, brotes
realizarse con cualqui- berro, rabanitos y apio de soja o repollo colo-
er corte de carne ma- y las verduras que pre- rado o blanco en juli-
gro). fieras. ana. Cocinar todo con
caldo.
Salsa de queso:
Media taza de leche

descremada, 30 gr de
queso f irme, 1 cucha-
rada de mai-cena.
16 Ideas de preparaciones
Ideas de ensaladas
(hortalizas A Y B)
• Zanahoria Y Huevo
• Zanahoria-Manzana
• Remolacha Y Huevo
• Chaucha Y Huevo
• Brocoli-Aceitunas Negras-Tomate
• De Hojas Verdes: Lechuga-Rucula-Espinaca-
Albahaca
• De Tipos De Lechuga: Mantecosa-Criolla-
Morada
• Choclo-Tomate-Zanahoria
• Repollo-Lechuga-Tomates Cherry
• Palmito-Repollo Colorado-Repollo Blanco
• Repollo- Arvejas- Choclo- Naranja
• Palmito-Tomate-Choclo-Aceitunas
• Rucula-Parmesano-Palta-Tomates Cherry
• Espinaca-Rucula-Palta-Cubos De Queso.
• Mixta Clasica (Tomate Y Lechuga)
• Capresse (Tomate Cherry, Albahaca, Queso)
• Tres Ingredientes (Tomate, Lechuga, Zana-
horia)
Estas ideas de preparaciones de ensaladas

son ideales para cuando consumís la ensalada
con el ¼ plato de cereal o legumbres, ya que
se vuelve una alimentación más completa los
días que no consumís carnes.
Ideas de ensaladas 17
Macro nutrientes
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS:
arroz integral, arroz yamani, quínoa, lentejas, poroto blanco, poroto negro, gar-
banzos, papa, batata, choclo, trigo burgol, amaranto, mijo, avena y cualquier ce-
real o legumbres sin tener procesos de industrialización.
HIDRATOS DE CARBONO SEMI-COMPLEJOS:
pan integral, frutas con cascara, pastas integrales.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES:
azúcar, miel, exprimido de naranja o cualquier fruta, licuado de frutas, alimentos

industrializados.
PROTEÍNAS:
huevo, pollo, pescado, carnes rojas, cerdo, quesos descremados. Los cereales y
legumbres también contienen proteínas pero son más ricos en hidratos de car-
bono.
GRASAS ESENCIALES:
aceite de oliva, frutos secos, pescados, palta, semillas hidratadas.
Para lograr el cambio metabólico, necesitamos ingerir nutrientes, la forma en la

que redistribuimos los alimentos en el día, ayuda a que el metabolismo aumente
combinando los macro nutrientes.
18 Macro nutrientes
Más sobre nutrientes
Las hortalizas A y B tienen hidratos de carbono en muy poca cantidad y son ricas en
vitaminas, minerales y fibra. Por este motivo pueden ser consumidas de forma libre.
Las hortalizas C tienen mayor cantidad de hidratos pero igualmente es aproximada-
mente la mitad que los cereales y legumbres la cantidad de hidratos, por lo tanto, cu-
ando consumes hortalizas C, puedes duplicar la cantidad a lo que ingerís de cereales
o legumbres.
Dentro de los hidratos simples, los exprimidos de naranja y licuados aportan bastantes
vitaminas y minerales, solo que al romper la fibra y ingerir más de 1 fruta (aumenta
notablemente su absorción y su cantidad), además al ser un líquido rápidamente ten-
drás hambre nuevamente. En caso de realizar un exprimido o licuado “utilizar 1 fruta
y completar el vaso con agua”.
Si tu objetivo es tonificar no te recomiendo las bebidas rehidratantes ya que tienen

bastante contenido de hidrato y sodio, de esta forma cuando son consumidas du-
rante el entrenamiento, el cuerpo prioriza esa energía en vez de utilizar las grasas y
glucógeno del cuerpo.
Para lograr el cambio metabólico necesitamos ingerir nutrientes, la forma en la que
redistribuimos los alimentos en el día, ayuda a que el metabolismo aumente com-
binando los macro nutrientes.
Por otro lado, la forma de combinar este plan con la Guía Complementaria obtenido
en la página, es que utilices estas cantidades y frecuencias indicadas en este plan con
la originalidad de las recetas que están indicadas en el Recetario, el mismo cuenta con
información para que aprendas a diferenciar las preparaciones que se utilizan para el
aumento de peso y por otro lado las preparaciones para la disminución de la grasa
corporal. Esto es muy importante para que comprendas cómo modificar los platos en
el día a día.
Macro nutrientes 19
Recomendaciones en alimentación y
embarazo
1) Evitar ayunos prolongados.
Se refiere a periodos sin ingerir alimentos por más de 4 horas, o por ejemplo no desa-
yunar, o saltear comidas principales. Disminuir nutrientes tiene muchas contra indica-
ciones y ninguna a favor, a su vez el ayuno genera cetosis (tóxicos para él bebe). Por
eso es muy importante que, si estas en un periodo que no tienes hambre, o sentís que
es difícil aportar comida, preferible que ingieras menos comida cada menos tiempo,
alimentación más disminuida cada 2,5 horas, por ejemplo.
La base de este proceso es el nutriente.
2) Formas de aumentar el apetito en periodos de inapetencia
La forma correcta es intentar evitar las comidas que te generan esa inapetencia y
prorizar las opciones que más te agradan indicadas en el plan
3) Evitar el café, alcohol, frituras, picantes
4) Luego de las comidas principales evitar las infusiones como te, mate, porque estas
a su vez disminuyen la absorción del hierro. Esperar un periodo de 2 horas.
5) Es totalmente normal que haya cambios en el humor, en el estado anímico o
energía.
6) Ten presente que nada sera lineal, por momentos tendrás hambre, por momentos
inapetencia, debes entender que el resultado no esta en hacer todo al 100%, aquí la
base es aportar todos los nutrientes.
7) Cuando hay una Fuente importante de calcio como por ejemplo el queso descre-
mado es aconsejable generar exceso de fibra en esa comida para priorizar su absor-
ción.
20 Macro nutrientes
IMPORTANTE:
Esta alimentación bajo ningún aspecto reemplaza la suplementación indicada
por su obstetra, debes incluir todos los suplementos indicados por el obstetra
para aportar los nutrientes adecuados. Y siempre bajo su asesoramiento e indi-
caciones.
Puedes charlar con tu obstetra para que te asesore si él o ella cree que hay que
modificar algo sobre la alimentación por algún tema específico en tu situación,
la base de este plan es aportar todos los nutrientes que se puedan aportar con la
alimentación y de una forma equilibrada para contribuir a todo el proceso.
Control de la evolución
Descargar la planilla de evolución desde la web donde te brindara toda la

información para realizar el control de tus avances.
Es muy importante que sepas que el cuerpo se acomodara solo luego del embarazo,
aportando nutrientes y con la actividad física aprobada por tu pediatra, el cuerpo
eliminará la grasa y retención de líquido. Bajo ningún motivo la base de este proceso
es aportar pocos nutrientes.
La evolución no es controlando con la planilla sino observando como te sientes, la
prioridad esta en sentirte bien y tener energía.
En los momentos de antojos, puedes consumir de una forma controlada el alimento
que quieras, pero ten en cuenta que, si aportas todos los nutrientes indicados en el
plan, pocas veces vas a tener ansiedad. La mayoría de los antojos se generan por
saltear comidas o en ayunos prolongados, pero de todos modos es totalmente normal
tenerlos.
Control de evolución 21
Posibles patologías y salud

Datos importantes
Además de alimentarse correctamente, siempre es bueno hacerse los controles cor-
respondientes con su médico de cabecera para evaluar el estado de salud general.
Hipotiroidismo:
En caso de tener hipotiroidismo y que el paciente este to-

mando levotiroxina (cantidad siempre regulada por su mé-
dico), realizar la ingesta 1 hora y media antes del desayuno. O
quitar la fibra del desayuno si no se puede espaciar la ingesta
del desayuno, quitar la cascara y semillas de frutas, quitar la
avena, reemplazar el pan integral por pan blanco (solo en de-
sayuno).
Colesterol elevado:
Evitar frituras.
Aumentar el aporte de fibra.
Consumir en las cantidades indicadas aceite de oliva o canola.
Realizar actividad física.
22 Posibles patologías y salud

Triglicéridos elevados:
Evitar azucares simples como: azúcar, miel, galletitas, exceso

de fruta, reducir productos industrializados.
Hipertensión:
Evitar la sal de mesa, enlatados, snack, sopas industrializadas,

caldos industrializados, fiambres, salsa de soja.
Diabetes tipo 2:
Siempre debe ser controlada la administración del fármaco

(por lo general metformina), indicado siempre por su médico
de cabecera.
¡Éxitos con este increíble proceso!
Posibles patologías y salud 23

EMBARAZO | PLAN ALIMENTICIO
@nutricion.cestaro
@EmmanuelCestaro
Nutrición Cestaro
info@nutricioncestaro.com

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Si alguna opción no te agrada se puede

Recuerda que, en el recetario de la guía complementaria, debes respetar las canti-

5 Macro nutrientes 6 Control de evolución

2 rebanadas de queso firme descremado o light 50 gr +

½ fruta sin cascara ni semillas +

Queso untable light o descremado +

Mermelada light o baja en calorías poca cantidad (opcional) +

Café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni

Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional +

(se mezcla todo y se cocina a fuego bajo) +

Café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni

Queso firme descremado light o bajo en grasas +

Mermelada opcional muy poca cantidad y light +

Café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni

4 cucharadas soperas de avena instantánea +

Café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni

Hortalizas A y B ½ plato (ir variando día a día) todos los días +

Omelette con 2 claras y 1 yema, la ½ fruta, la avena y la infusión.

¼ plato de arroz integral con ¾ plato de hortalizas.

• Este método se utiliza en todas las opciones, y en todos los planes.

• Se puede repetir una comida en almuerzo y cena ya que son independientes

• Las hortalizas y verduras son lo mismo, están detalladas a continuación.

• Las mediciones de los cereales y legumbres (arroz integral, quínoa, legumbres

• Remojar las legumbres 24 hs. con una cucharadita de bicarbonato, Cambiando

• Consumir legumbres con un poquito de limón ayuda a la absorción del hierro.

Tortilla de avena: Yogurt:

En vez de hacer una tortilla de avena, Se puede reemplazar por Leche,

Carnes Aceite de oliva:

Los cortes de carne magro aportan Es el más saludable, pero si no es de

Cereales y legumbres: Avena:

Media taza de te con cereales o En el desayuno o merienda se puede

Mediciones por comida por porción

Pollo o ave Pescado Carne roja o Fruta

200 gr en 200 gr en 150gr en 100g

Ideologías hacia el resultado de este plan

Si alguna opción no es de tu agrado, podés reemplazarla por otra indicada en el plan,

Selección de alimentos y recomendaciones 13

Al preparar los alimentos

Carnes Magras Cereales

14 Selección de alimentos y recomendaciones

Omelette de queso Pechuga de pollo

Realizar el omelette Cubos de zapallo, Arrollar una suprema

Medallón de lomo a la Filete de merluza al

Cocinar al horno o a la Cocinar al horno 1 fi- Preparar una porción

Media taza de leche

Estas ideas de preparaciones de ensaladas

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS:

HIDRATOS DE CARBONO SEMI-COMPLEJOS:

pan integral, frutas con cascara, pastas integrales.

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES:

azúcar, miel, exprimido de naranja o cualquier fruta, licuado de frutas, alimentos

aceite de oliva, frutos secos, pescados, palta, semillas hidratadas.

Para lograr el cambio metabólico, necesitamos ingerir nutrientes, la forma en la

Más sobre nutrientes

Si tu objetivo es tonificar no te recomiendo las bebidas rehidratantes ya que tienen

Descargar la planilla de evolución desde la web donde te brindara toda la

Posibles patologías y salud