RETO 51 MENÚ PARA 3 SEMANAS

26 OCTUBRE 2020 - 15 NOVIEMBRE 2020

MENÚ VEGANO PARA

AUMENTO
HOMBRE
EL MENÚ SE REPITE CADA SEMANA

SI LLEVAS UN
ESTILO DE VIDA NO IMPORTA EL
VEGANO Y TU ÁREA EN QUE
OBJETIVO ES ESTA
AUMENTO DE PESO, LOCALIZADA LA
ESTE ES EL MENÚ GRASA
PARA TI

LOS SNACKS SE NO ESTA

REALIZAN ENTRE PERMITIDO
DESAYUNO-COMIDA AGREGAR
Y COMIDA-CENA ALIMENTOS QUE NO
(NO SON ESTAN INDICADOS
OBLIGATORIOS) (EXTRAS)

SI SE VALE HACER DISFRUTA DE

SUSTITUCIÓN DE TUS
ALIMENTOS, CON ALIMENTOS
LA TABLA DE
¡MUCHO
EQUIVALENTES
ÁNIMO!
 LUNES
DESAYUNO: QUESADILLAS PREPARACIÓN:
PRIMAVERA RALLAR LOS VEGETALES Y HERVIRLOS POR 5 MIN
CON SAL.
4 TORTILLAS DE MAÍZ CALENTAR LAS TORTILLAS Y RELLENAR DE TOFU.
100GR TOFU FIRME ESCURRIR LOS VEGETALES Y RELLENAR LAS
1/4 TZA BROCOLI COCIDO QUESADILLAS
1/2 ZANAHORIA SERVIR CON AGUACATE
3 EJOTES ACOMPAÑAR CON AGUA DE JAMAICA SIN
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO AZUCAR
1/2 AGUACATE HASS

COMIDA: PICADILLO DE SOYA A PREPARACIÓN:

LA MEXICANA
150GR SOYA TEXTURIZADA HITRATAR LA SOYA Y ESCURRIR, SALPIMENTAR,
1 JITOMATE SALADET AGREGAR AJO EN POLVO.
1/4 CEBOLLA PICAR EL JITOMATE, CEBOLLA Y CHILE Y ASAR SIN
1 CHILE JALAPEÑO SIN SEMILLAS. ACEITE EN SARTÉN. AGREGAR LA SOYA Y
AJO, SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. COCINAR HASTA QUE ESTEN BIEN
3/4 TZA ARROZ COCIDO INCORPORADOS LOS INGREDIENTES..
1 PAPA COCIDA ACOMPAÑAR CON ARROZ (HERVIDO, SIN ACEITE
2 CDITA CREMA DE SEMILLAS DE GIRASOL CON AJO, CEBOLLA Y SAL) Y PAPA AL VAPOR CON
CREMA DE SEMILLAS DE GURASOL.

PREPARACIÓN:
CENA: TAPA DE MANZANA TOSTAR EL PAN EN EL SARTÉN
UNTAR EL GARBANZO Y LA MANZANA CORTADA
3 REB PAN INTEGRAL EN RODAJAS
1/2 TZA GARBANZOS MOLIDOS PICAR LAS 3 NUECES Y ESPOLVOREAR.
1 MANZANA EN RODAJAS sERVIR CON ZANAHORIA Y PEPINO CON LIMÓN.
8 NUECES PICADAS ACOMPAÑAR DE TE DE CANELA SIN AZÚCAR,
1 ZANAHORIA CON STEVIA.
1/2 PEPINO

MARTES
DESAYUNO: TACOS DE FRIJOL
PREPARACIÓN:
3/4TZA FRIJOLES MOLIDOS
RELLENO: MOLER LOS FIJOLES CON CHIPOTLE AL
CHIPOTLE AL GUSTO
GUSTO. CALENTAR EN SARTÉN SIN ACEITE.
100 GR TOFU FIRME.
AÑADIR TOFU
1/2 TZA COL MORADA
ENSALADA: RALLAR LA COL, PICAR EL JITOMATE Y
1 JITOMATE SALADET
CILANTRO
CILANTRO AL GUSTO
CALENTAR LAS TORTILLAS Y RELLENAR CON
5 TORTILLAS DE MAÍZ
FRIJOLES, QUESO Y ENSALADA.
JUGO VERDE: 1/2 TZA APIO, 1/2 PEPINO, 1 TZA
JUGO VERDE: LICUAR TODOS LOS INGREDIENTES
ESPINACAS, 1/2 TZA PIÑA, 1/2 LIMÓN,AGUA Y
SIN COLAR.
STEVIA AL GUSTO.
COMIDA: PORTOBELLO RELLENO
PREPARACIÓN:
A LAS FINAS HIERVAS
SAZONA EL PORTOBELLO CON FINAS HIERVAS.
2 PORTOBELLO RELLENO: REVUELVE LAS LENTEJAS CON
SAZONADOR DE FINAS HIERVAS. ESPINACAS.
2/3 TZA LENTEJAS DRENADAS RELLENA EL PORTOBELLO Y HORNEA POR 15
1/2 TZA ESPINACAS COCIDAS MIN A 180 GRADOS O ASA EN SARTÉN
SAL PIMINETA AL GUSTO ANTIADHERENTE TAPADO.
10 PAPAS CAMBRAY LAS PAPAS CAMBRAY PUEDEN SER HERVIDAS O
1/2 TZA ARROZ COCIDO AL VAPOR, SALPIMENTAR
1 TZA ENSALADA VERDE A ELECCIÓN ACOMPAÑAR CON ENSALADA VERDE Y ARROZ

CENA: PIZZA VEGGIE

PREPARACIÓN:
6 CDAS SALSA DE TOMATE UNTA EL PAN CON LA SALSA DE TOMATE.
200GR QUESO MANCHEGO VEGANO COLOCA EL QUESO MANCHEGO
2 PAN PITA O PAN THINS COLOCA LOS VEGETALES FINAMENTE PICADOS.
½ TAZA ESPINACAS BABY HORNEA POR 10MIN A 180 GRADOS
6 TOMATES CHERRY, TAMBIÉN SE PUEDE HACER AL SARTÉN, TAPADO.
½ TAZA DE CHAMPIÑONES PUEDES ACOMPAÑAR CON ENSALADA VERDE A
CEBOLLA EN JULIANAS ELECCIÓN.

MIÉRCOLES
DESAYUNO: DESAYUNO
PREPARACIÓN:
AMERICANO PARA LOS HOTCAKES: MEZCLA LA AVENA MOLIDA
90GR TOFU CON LA CHIA, PLÁTANO MACHACADO, STEVIA,
35 GR SALCHICHA DE SOYA. POLVO PARA HORNEAR, VAINILLA Y LECHE.
1/2 TZA AVENA MOLIDA PUEDES USAR UN POCO DE ACEITE EN AEROSOL
3 CDAS CHIA PARA QUE NO SE PEGUEN.
1 PLÁTANO, ASAR LA SALCHICHA, RETIRA DEL SARTÉN Y
STEVIA, VAINILLA, ENSEGUIDA AGREGA EL TOFU REVUELTO.
1 CDITA POLVO PARA HORNEAR SIRVE CON MIEL (HOTCAKES)
1 CDA LECHE ACOMPAÑA DE JUGO VERDE
1 CDITA MIEL DE AGAVE.

COMIDA: PITA RELLENA

1 TZA FRIJOLES EN GRANO COCIDOS
PREPARACIÓN:
¼ TZA BROCOLI
RELLENO: PICAR Y ASAR LOS VEGETALES.
½ ZANAHORIA RALLADA
CONDIMENTAR CON 1 CDITA SALSA MAGGI Y
½ PIMIENTO ROJO
PIMIENTA AL GUSTO.
½ TZA CHAMPIÑONES
ABRIR EL PAN PITA POR LA MITAD, AGREGAR LOS
1 CDITA SALSA MAGGI
FRIJOLES Y RELLENAR CON VEGETALES
2 PAN PITA
ACOMPAÑAR DE ENSALASA Y AGUA DE JAMAICA
ENSALADA: 1 TZA DE LECHUGA PICADA, 1
SIN AZUCAR.
JITOMATE C/LIMÓN
CENA: CEVICHE DE GARBANZOS
1 TZA GARBANZOS COCIDOS PREPARACIÓN:
1 CDITA JUGO MAGGI
1 CDITA SALSA DE SOYA
MARINAR EL GARBANZO CON SALSA MAGGI,
CHILE DE ÁRBOL SECO EN HOJUELAS
SOYA, PIMIENTA Y LIMÓN.
½PEPINO EN CUBOS Y SIN
PICAR EL PEPINO, CEBOLLA Y REVOLVER CON EL
SEMILLAS
GARBANZO.
2 LIMONES
AGREGAR EL CHILE DE ARBOL SI LO PREFIERE.
PIMIENTA NEGRA MOLIDA
ACOMPAÑAR DE TOSTADA Y AGUACATE.
1/4 PIEZA CEBOLLA MORADA FILETEADA,
4 TOSTADA HORNEADA
1/2 AGUACATE HASS

JUEVES

DESAYUNO: OMELETTE DE PAPA

PREPARACIÓN:
3 CLARAS DE HUEVO
PARA EL OMELETTE: REVOLVER LAS 2 CLARAS
1 CDITA LECHE DE ALMENDRAS
CON 1 CHORRITO DE LECHE, SALPIMENTAR.
1 1/2 PAPA COCIDA
RELLENO: COCER LA PAPA, HACERLA PURE Y
2 CDITA CREMA VEGANA
AGREGAR CREMA Y SAL. AGREGAR LAS
1/2 TZA ESPINACAS
ESPINACAS COCIDAS.
SAL AL GUSTO
SERVIR CON SALSA CASERA SIN ACEITE.
SALSA CASERA AL GUSTO.
ACOMPAÑAR CON JUGO VERDE

COMIDA: AGUACATE RELLENO

PREPARACIÓN:
1 TZA LENTEJAS DRENADAS RELLENO: PICAR JITOMATE, CEBOLLA Y AJO Y
JITOMATE, AJO, CEBOLLA COCINAR CON LAS LENTEJAS.
2 AGUACATE HASS, ARROZ A LA JARDINERA: HERVIDO SIN ACEITE Y
½ TZA ARROZ A LA JARDINERA AGREGAR ZANAHORIA Y EJOTES PICADOS,
1 PAPA COCIDA CEBOLLA Y AJO. SAL AL GUSTO
1CDA CREMA VEGANA GUARNICIÓN: PAPA COCIDA CON CREMA COMO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. ADEREZO. SALPIMENTAR

CENA: PUDÍN DE CHIA CON

FRESAS
1/2 TZA LECHE DE ALMENDRAS PREPARACIÓN:
½ TZA YOGURT NATURAL SILK HIDRATAR LA CHIA CON LECHE, VAINILLA, STEVIA
6 CDAS CHIA Y FRESAS PICADAS. REFRIGERAR POR POR 5 HRS.
STEVIA AL GUSTO AGREGAR EL YOGURT Y DISFRUTAR.
VAINILLA
1 TZA FRESAS NATURALES
6 NUECES
 VIERNES
DESAYUNO: TOFU ASADO CON
GUACAMOLE
100GR TOFU FIRME PREPARACIÓN:
1/2 AGUACATE HASS ELABORAR EL GUACAMOLE CON AGUACATE,
1/2 JITOMATE SALADET JITOMATE, CEBOLLA, CILANTRO Y CHILE
CEBOLLA, CILANTRO, LIMÓN ASAR EL TOFU CON EJOTES Y PIMIENTO.
1/4 TZA EJOTES COCIDOS O ASADO SALPIMENTAR
1/4 PIMIENTO ROJO ACOMPAÑAR CON TOSTADAS Y FRUTA.
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
4 TOSTADAS HORNEADAS.
1 TZA PAPAYA

COMIDA: TACOS DE SOYA

150GR SOYA TEXTURIZADA HIDRATADA
PREPARACIÓN:
PICAR FINAMENTE EL AJO, Y CHILE GUAJILLO.
1 AJO
FREIR CON EL ACEITE Y AGREGAR LA SOYA.
1 CHILE GUAJILLO
ENSALADA: REVOLVER LA ZANAHORIA Y COL
½ CDITA ACEITE CANOLA
MORADA CON VINAGRE DE MANZANA Y STEVIA
1 ZANAHORIA RALLADA
AL GUSTO.
½ TZA COL MORADA
GUACAMOLE: MEZCLAR AGUACATE, CEBOLLA,
1 CDITA VINAGRE DE MANZANA
JITOMATE, CHILE Y LIMÓN.
STEVIA AL GUSTO.
FORMAR LOS TACOS CON LAS TORTILLAS.
1/2 AGUACATE HASS- ½ JITOMATE SALADET-
CEBOLLA-CHILE Y LIMÓN AL GUSTO.
5 TORTILLAS DE MAÍZ

CENA: MANZANA CON YOGURT PREPARACIÓN:

1 MANZANA PARTIR LA MANZANA EN CUBOS.
8 NUECES PARTIR LAS NUECES FINAMENTE
1/2 TZA YOGURT NATURAL SILK REVOLVER EL YOGURT CON STEVIA.
6 CDAS AVENA TOSTAR EN SARTEN LA AVENA
STEVIA AL GUSTO INCORPORAR TODOS LOS INGREDIENTES.

SÁBADO
PREPARACIÓN:
MOLER LA AVENA EN LA LICUADORA.
DESAYUNO: PAN DE ELOTE AGREGAR A LA LICUADORA LA LECHE Y EL ELOTE,
1/2 TZA AVENA
POLVO PARA HORNEAR, VAINILLA, ACEITE DE
1/3 TZA LECHE DE ALMENDRAS
COCO Y STEVIA. LICUAR.
2/3 TZA ELOTE
COLOCAR EN UN REFACTARIO DE VIDRIO
1 CDITA VAINILLA
PREVIAMENTE ENGRASADO CON UN POCO DE
1 CDITA POLVO PARA HORNEAR
ACEITE EN AEROSOL.
1 1/2 CDITA ACEITE DE COCO
HORNEAR POR 20 MIN A 180GRADOS, O A BAÑO
STEVIA AL GUSTO
MARIA, O EN MICROONDAS POR APROX 2.5MIN.
1 TZA PAPAYA PICADA
MONITOREAR.
ACOMPAÑAR DE TE DE CANELA CON STEVIA Y
PAPAYA PICADA

COMIDA: CHILAQUILES VERDES PREPARACIÓN:

CON FRIJOL PARA LA SALSA: HIERVE LOS TOMATES Y LA
2 TOMATES VERDES CALABACITA . DESVENA EL CHILE
CHILE JALAPEÑO LICUA CON LOS TOMATES, CALABACITA, CHILE,
CILANTRO, CEBOLLA Y AJO AL GUSTO CILANTRO, CEBOLLA , AJO, ACEITE Y AGUACATE. A
½ CALABACITA VELOCIDAD ALTA. PUEDES USAR UN POCO DE
1/2 AGUACATE HASS AGUA DE LA COCCION SI LO REQUIERES. HERVIR
1/2 CDITA ACEITE. POR 5MIN.
6 TOSTADAS HORNEADAS EN TROZOS SERVIR LA SALSA SOBRE LAS TOSTADAS
2/3 TZA FRIJOLES MOLIDOS PARTIDAS. ADORNAR CON QUESO
2 CDA QUESO MANCHEGO VEGANO RALLADO ACOMPAÑAR CON FRIJOLES Y AGUA DE PEPINO
CON LIMÓN
 CENA: FAJITAS DE JICAMA
PREPARACIÓN:
1 TZA JICAMA
1/3 PIMIENTO VERDE
MARINAR LA JICAMA CON SALSA INGLESA Y SALSA
1/3 PIMIENTO ROJO
MAGGI
¼ CEBOLLA MORADA
PICAR LOS VEGETALES Y ASAR EN EL SARTEN,
1 CDITA SALSA INGLESA
AGREGAR LA JICAMA, COCINAR HASTA
1 CDITA SALSA MAGGI
INCORPORAR BIEN LOS INGREDIENTES.
PIMIENTA AL GUSTO.
ACOMPAÑAR CON GUACAMOLE.
GUACAMOLE: 1/2 AGUACATE HASS, ½ JITOMATE
SALADET, CEBOLLA Y CHILE

DOMINGO
DESAYUNO: SÁNDWICH
3 PAN INTEGRAL PREPARACIÓN:
2 HOJAS DE LECHUGA ITALIANA
½ JITOMATE SALADET UNTAR EL AGUACATE EN EL PAN
3 RODAJAS DE PEPINO CON CÁSCARA COLOCAR LOS VEGETALES Y QUESO.
90 GR QUESO MANCHEGO VEGANO GUARNICIÓN: ZANAHORIA EN JULIANAS CON
1/2 AGUACATE HASS LIMÓN.
1 ZANAHORIA ACOMPAÑAR CON AGUA DE JAMAICA SIN
3/4 TZA PIÑA AZUCAR. Y FRUTA
LIMÓN.

COMIDA: TACOS DE ZANAHORIA PREPARACIÓN:

HERVIR Y LUCUAR: CHILE GUAJILLO, JITOMATES,
1 CHILE GUAJILLO AJO, CHIPOTLE. AGREGAR SAL AL GUSTO.
2 JITOMATE SALADET BAÑAR LA ZANAHORIA CON LA SALSA Y COCINAR
AJO POR 5 MIN.
CHIPOTLE Y SAL AL GUSTO. RELLENAR LAS TORTILLAS Y DORAR SIN ACEITE
2 ZANAHORIAS RALLADAS EN EL SARTÉN
6 TORTILLAS DE MAÍZ SERVIR CON LECHUGA,JITOMATE Y CEBOLLA
LECHUGA, JITOMATE Y CEBOLLA PICADOS . AGUACATE
1/2 AGUACATE HASS SALSA CASERA LIBRE DE ACEITE.
1 CDITA CREMA VEGANA ACOMPAÑAR CON AGUA DE PEPINO CON LIMÓN.

CENA: ENSALADA CON FRUTA PREPARACIÓN:

SERVIR LA CAMA DE ESPINACAS CRUDAS CON LA
1 1/2 TZA ESPINACA
FRUTA, TOFU Y ESPOLVOREAR SEMILLAS DE
½ MANGO
LINAZA.
½ NARANJA
ACOMPAÑAR DE TÉ FRIO DE CANELA SIN
100GR TOFU FIRME
AZÚCAR, CON STEVIA.
2 CDA LINAZA
 LISTA DEL SUPER
Las cantidades pueden variar dependiendo de la elección de snack.
CONSULTAR CANTIDADES EN EL MENÚ

FRUTAS: VERDURAS: LEGUMINOSAS Y

5 aguacate 1 brócoli CEREALES:
5 manzanas 1/2 kg zanahorias 1 kg Tortillas de maíz
200gr fresas 200gr ejotes 1 kg arroz
2 plátano 1 kg jitomate saladet 1 paquete pan integral
1 piña 2 cebollas 500 g frijoles
5 limónes 100gr chile jalapeño 200gr tofu
1 papaya 2 chayotes 200gr tofu firme
1/2 col morada 200gr lentejas
cilantro 500g bolsa soya texturizada
apio 300gr garbanzos
GRASAS:
espinacas 500gr avena
1 paquetito de nueces
3 pepinos 1 pan pita
1 aceite de canola en
200gr papas cambray
aerosol
1 paquetito jitomates cherry
1 Aceite de coco
200gr champiñones
1 crema vegana CARNES:
1 pimiento rojo
1 cabeza de ajo 50gr Salchicha de soya
3 chiles guajillos secos 200gr queso manchego
LÁCTEOS
1 papa vegano
1 L yogurt natural silk
1 L leche de almendra 1 lechuga italiana
1 jícama

AVISO IMPORTANTE

OTROS:
Recuerda incluir en sal
pimienta

tus compras tus sazonador finas hiervas

1 lata de chipotle

elecciónes de snack stevia

1 cajita pure de tomate
vinagre de manzana,
vainilla
Consulta el listado de opciones en el documento de snacks
1 paquetito de chia
Miel de agave
salsa maggi
salsa inglesa