Anxiety Free - Robert Leahy Traducido PDF

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Elogio por la ansiedad gratis

“Robert L. Leahy, uno de los psicólogos de autoayuda
más respetados de Estados Unidos, nos invita a un tour de force
en cómo ayudar a calmar nuestras mentes ansiosas. Con el
sabiduría y técnicas de autoayuda más antiguas y
actualizadas, el Dr. Leahy es un guía experto y

entrenador."
— Paul Gilbert, Ph.D., autor de Superar la depresión:

un enfoque paso a paso para obtener control sobre la
depresión
“Anxiety Free, del Dr. Robert L. Leahy, de renombre internacional, nos

brinda una guía de vanguardia para superar la ansiedad.
Escrito
en su característico estilo accesible, el nuevo libro del Dr. Leahy lo
ayudará a desarrollar su propio programa
de autoayuda, utilizando las últimas y más poderosas técnicas de
terapia cognitiva. Su ingenioso uso de
'libros de reglas' inmediatamente te permite saber por qué te sientes ansioso
y qué puedes hacer ahora mismo para
superar tus miedos. Recomiendo encarecidamente este excelente libro.”
— Aaron T. Beck, MD, Profesor de Psiquiatría, Universidad

de Pensilvania
“Si tienes un problema de ansiedad, este es tu libro.

Anxiety Free proporciona pautas prácticas detalladas para
comprender y superar todo tipo de
problemas de ansiedad. Puedes confiar en este libro”.
— Christopher G. Fairburn, MD, Profesor de Psiquiatría,

Universidad de Oxford
“Robert L. Leahy ha escrito un manual completo y vital que ofrece esperanza de

recuperación incluso en los casos más
graves de miedo y ansiedad.
Este libro
bien elaborado está repleto de herramientas de autodiagnóstico y
procedimientos científicos paso a paso fáciles
de usar para liberarse del dolor de la ansiedad.
Anxiety
Free es un placer de leer y está lleno de muchos ejemplos de casos útiles.
Ofrece
tranquilidad y esperanza a los millones que luchan contra esta dolencia paralizante.
Una lectura obligada para cualquier persona que alguna vez haya experimentado un miedo o
una ansiedad debilitantes”.
— Frank M. Dattilio, Ph.D., ABPP, Departamento de Psiquiatría,

Facultad de Medicina de Harvard
"Dr. Leahy lo ha vuelto a hacer. Basándose en hallazgos de

investigaciones recientes y bien
respaldados, Leahy, hablando en un lenguaje comprensible y atractivo, ofrece
poderosas sugerencias para abordar una
miríada de problemas de ansiedad.
Las personas
que sufren de ansiedad crónica y debilitante pueden
animarse con un recurso excepcionalmente útil”.
— Douglas Mennin, Ph.D., Director, Servicios de Ansiedad y

Estado de Ánimo de Yale, Departamento de Psicología,
Universidad de Yale
“Con una prosa bellamente clara y excelentes ilustraciones de casos,

[Robert Leahy] da vida a las cuestiones
y teorías centrales involucradas en los trastornos de ansiedad. Este
libro ofrece esperanza y, lo que es más importante, pone en manos del
lector conocimientos de vanguardia sobre el tratamiento”.
—Sheri L. Johnson, Ph.D., Profesora, Departamento de

Psicología, Universidad de California, Berkeley
“Este es un libro magistral escrito por un maestro clínico. [Leahy—s]

estilo directo y conversacional que habla directamente al lector
como
si el lector estaba en su oficina. Incluso la persona más ansiosa encontrará

este libro útil, útil y tranquilizador. Seguir su programa claro y sus reglas
ayudará a calmar los demonios de la ansiedad”.
— Arthur Freeman, Ed.D., autor de Woulda, Coulda, Shoulda. . .
“Este libro contiene un potente golpe terapéutico que establece nuevos

estándares para los manuales de autoayuda.
Al igual que en The Worry Cure, Leahy ofrece una vez más una presentación
magistral de las últimas innovaciones de
tratamiento, pero esta vez para todas las principales condiciones de
ansiedad. Escribe en un estilo conversacional
claro y sin complicaciones que el lector encontrará altamente
informativo y atractivo. Sus explicaciones,
ilustraciones clínicas e instrucciones prácticas paso a paso transformarán
la forma en que las personas piensan y
manejan la ansiedad. Anxiety Free debería ser una lectura obligatoria para
cualquier persona que haya luchado contra
la ansiedad”.
— David Clark, Profesor, Departamento de

Psicología, Universidad de New Brunswick
ANSIEDAD
LIBRE
ANSIEDAD
LIBRE
Desentraña tus miedos antes
Ellos te desentrañan
Robert L. Leahy, Ph.D.
HAY CASA, INC.

Carlsbad, California • Ciudad de Nueva
York Londres • Sídney • Johannesburgo
Vancouver • Hong Kong • Nueva Delhi
Copyright © 2009 por Robert L. Leahy
Publicado y distribuido en los Estados Unidos por: Hay House, Inc.: www.hayhouse.com • Publicado y
distribuido en Australia por: Hay House Australia Pty. Ltd.: www.hayhouse.com.au • Publicado y distribuido en el
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Diseño: Julie Davison • Índice: Jay Kreider
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El autor de este libro no da consejos médicos ni prescribe el uso de ninguna técnica como forma de
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Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso
Leahy, Robert L.
Libre de ansiedad: desentraña tus miedos antes de que ellos te desentrañen a ti / Robert L. Leahy. -- 1ra ed.
pags. cm.
Incluye referencias bibliográficas e indice.
ISBN 978-1-4019-2163-7 (tapa dura: papel alcalino) 1. Ansiedad. 2. Trastornos de ansiedad. 3.

Fobias. I. Título.
BF575.A6L428 2009
152.4'6--dc22
2008048089
ISBN: 978-1-4019-2163-7
12 11 10 09 4 3 2 1 1ª
edición, abril de 2009
Impreso en los Estados Unidos de América

CONTENIDO
Capítulo 1: Comprender la ansiedad
Capítulo 2: La ansiedad como adaptación
Capítulo 3: El libro de reglas de la
ansiedad Capítulo 4: "¡Eso es peligroso!": Fobia específica
Capítulo 5: "Estoy perdiendo el control": Trastorno de pánico y agorafobia
Capítulo 6: "Nunca es suficiente ”: Trastorno obsesivo-compulsivo Capítulo 7:
“Sí, pero ¿y si . . . ?”: Trastorno de ansiedad generalizada
Capítulo 8: “¡Estoy tan avergonzado!”: Trastorno de ansiedad social Capítulo 9:
“Está ocurriendo de nuevo”: Trastorno de estrés postraumático Capítulo 10:
Pensamientos finales Apéndices
Apéndice A: Relajación
Apéndice B: Insomnio
Apéndice C: Dieta y ejercicio
Apéndice D: Medicamentos
Apéndice E: Atención plena
Apéndice F: Depresión y Suicidio
Apéndice G: Pruebas de diagnóstico
Apéndice H: Cómo identificar su pensamiento ansioso
Apéndice I: Usa tu Inteligencia Emocional
Apéndice J: Cómo lidiar con sus pensamientos ansiosos

Expresiones de gratitud
Referencias
Sobre el Autor
CAPÍTULO 1
Comprensión
Ansiedad
La mujer entró en mi oficina luciendo un poco demacrada. Ella estaba
bien vestida y sus facciones bien formadas, pero cierta tensión alrededor de los
ojos y la boca le impedía parecer realmente atractiva.
No sonrió, pero me miró con nerviosismo, sin encontrar mi mirada cuando entró en
la habitación. Se sentó torpemente en el borde de su silla, cambiando
constantemente de posición mientras hablaba, mientras sus ojos se movían por la
habitación. Tuve la impresión de que estaba esperando que sucediera algo horrible.
“Entonces, Carolyn,” dije, cuando terminamos nuestras presentaciones. "Cómo

¿puedo ayudarte?"
Hizo una pausa larga. "YO . . . Creo que me estoy volviendo loco."
"En realidad. ¿Qué te hace pensar eso?" Yo pregunté.
“Sigo teniendo estos ataques de ansiedad. YO . . . De hecho, los he tenido

durante años. No sé qué me pasa. No hay razón para ellos”. Continuó describiendo
los ataques: terror repentino al estar al aire libre o en un centro comercial o mirar
desde un edificio alto.
Pánico total, irracional y sofocante, acompañado de palpitaciones y dificultad para
respirar. Los ataques golpeaban sin previo aviso y, cuando lo hacían, corría a casa
y se encerraba dentro de la casa durante varios días.
“Creo que sé lo que te está pasando,” dije. “Pero primero, ¿por qué no me cuentas
un poco sobre tu vida?”
Ella vaciló, como asustada por la perspectiva. pero después de un rato

de aliento que lanzó en su historia. Resultó que su relación se había
desmoronado recientemente: su novio había decidido que ya no podía vivir con
ella. El problema no eran tanto sus ataques de ansiedad como todos sus otros
miedos y fobias. Y había muchos, como incluso yo, que había visto bastantes en mis
pacientes, tuve que admitir.
No solo tenía miedo de volar, sino que apenas podía viajar en un automóvil sin
tensarse en cada intersección. Evitaba los ascensores. Aborrecía las multitudes pero
también los espacios abiertos. Se sentía dolorosamente incómoda estando con otras
personas en una cena o fiesta, lo que puso un verdadero freno en su vida social. En el trabajo,
las reuniones le resultaban insoportables, especialmente si la llamaban para hablar, e incluso
tenía problemas para hacer llamadas telefónicas. Y ella era una preocupante crónica; durante
años había sufrido de insomnio porque no podía desconectar su mente lo suficiente como
para conciliar el sueño.
En cierto punto de la historia, se echó a llorar. "Estoy tan miserable", dijo.

"Creo que me gustaría morir". Después de unos minutos de aplicar el tejido, se recompuso
lo suficiente como para decirme qué la había traído a mí, que, increíblemente, ¡ no eran sus
ansiedades! ¡Siempre los había aceptado como parte de la vida! Era su creciente depresión.
Desde la ruptura, había comenzado a beber más. Se había aislado de sus amigos, convencida
de que todos la despreciaban. No le estaba yendo bien en el trabajo y estaba en peligro de
perder su trabajo. A medida que se sentía más sola y aislada, se deprimía más y más. Me dijo
que había estado contemplando el suicidio.
Carolyn dije finalmente. "¿Alguna vez has buscado ayuda con esto antes?"
"No", admitió ella.
"¿Alguna razón en particular?" Yo pregunté. “Quiero decir, estoy un poco sorprendido,

alguien que ha estado pasando por un momento tan difícil como tú.
“Bueno”, dijo, “supongo que nunca pensé que alguien pudiera ayudarme.
Siempre he sido así”. Entonces me miró a los ojos por primera vez. "Supongo que
realmente no creo que puedas ayudarme tampoco".
Afortunadamente, Carolyn estaba equivocada en ambos aspectos. hay ayuda disponible

—y no solo de mí. Es cierto que la ansiedad puede ser una dolencia paralizante.
Puede limitarte en cada área de tu vida. Puede conducir a la depresión e incluso al
suicidio. Es la condición psicológica más común que tenemos. Y puede durar años si no
se trata. Sin embargo, la buena noticia algo sorprendente es que los trastornos de ansiedad
pueden ser
tratados, a menudo muy eficazmente. Carolyn demostró ser bastante tratable, y

ella era un caso extremo. Si sufre alguno de sus síntomas, es muy probable que
pueda superarlos lo suficiente como para vivir una vida perfectamente normal,
satisfactoria y completa. Puedes hacer el viaje desde ese territorio sombrío del
miedo a la otra orilla, donde tu ansiedad ya no te controla, destruye tu sentido del
placer o afecta tu salud y bienestar. Cómo comenzar ese viaje es el tema de este
libro. Y comenzaremos analizando algunos de los factores (históricos, biológicos,
psicológicos) que se encuentran detrás de la condición de Carolyn y que, en
muchos sentidos, son la clave para comprenderla.
UNA AFLICCIÓN MODERNA
Vivimos en la Era de la Ansiedad.

En un año determinado, alrededor del 18 por ciento de los estadounidenses
sufrirán un trastorno de ansiedad. Esta tasa es el doble que la de la depresión,
aunque esta última parece recibir más atención. A lo largo de la vida, el número
de personas que sufrirán ansiedad se acerca al 30 por ciento. Estas son
estadísticas notables. Así como la depresión clínica es un problema mucho más
grave que las personas que simplemente se sienten "deprimidas" de vez en
cuando, la ansiedad clínica es mucho más grave que estar sujeto a las
preocupaciones cotidianas. El hecho es que un trastorno de ansiedad real es
algo serio. Si padece uno, es probable que tenga un gran impacto en su vida. Las
personas con trastornos de ansiedad a menudo se encuentran incapaces de
trabajar de manera efectiva, socializar, viajar o mantener relaciones estables.
Pueden pasar por todo tipo de contorsiones para evitar ciertas personas, lugares
o actividades, como conducir, volar y viajar en ascensores. Es posible que no
puedan soportar multitudes, reuniones sociales, espacios abiertos o pequeñas
cantidades de suciedad. A menudo tienen problemas para dormir. Algunos se
vuelven socialmente solitarios o confinados en casa. En casos extremos, un
trastorno de ansiedad requerirá hospitalización. Para los que realmente la
padecen, la afección va mucho más allá de preocuparse por los impuestos sobre
la renta o sentirse nerviosos con las arañas. Es una aflicción real y duradera con
consecuencias que afectan la vida.
Tampoco termina ahí. Los que sufren de trastorno de ansiedad son
mucho más propensos a deprimirse clínicamente, dando a muchos la
dudosa distinción de sufrir dos condiciones debilitantes a la vez. También es mucho más
probable que sean adictos a sustancias, especialmente alcohólicos. Y no hay duda de que
tener un trastorno de ansiedad es malo para la salud. Se ha relacionado con problemas
cardíacos, hipertensión, malestar gastrointestinal, enfermedades respiratorias, diabetes, asma,
artritis, problemas de la piel, fatiga y muchas otras afecciones. Afecta a alrededor del 16 por
ciento de los niños con un impacto significativo en su desarrollo futuro. Los niños con trastornos
de ansiedad tienen más problemas en la escuela (tanto académicos como sociales) y muchas
más posibilidades de convertirse en adultos con problemas o discapacidades psicológicas. La
ansiedad, a diferencia de algunas dolencias más discretas, es una de esas condiciones que
afecta severamente la salud y el bienestar general.
Todo esto es costoso tanto para la sociedad como para los individuos. El costo del
tratamiento de los trastornos de ansiedad asciende a muchos miles de millones de dólares;
alrededor de un tercio de los costos médicos para todos los problemas psiquiátricos es para
el tratamiento de la ansiedad. Las personas con trastornos de ansiedad son menos productivas
en el trabajo y es más probable que utilicen los servicios médicos o visiten las salas de emergencia.
Las personas con trastorno de pánico tienen cinco veces más probabilidades que el promedio
de recibir pagos por discapacidad. Más allá de las estadísticas oficiales, millones de personas
que sufren síntomas de ansiedad, ya sea que se les diagnostique como “trastornos” o no,
consultan a médicos de todo tipo con quejas relacionadas con la ansiedad. Nadie puede decir
con certeza cuánta carga supone esto para el sistema de atención médica. Pero no hay duda de
que el estrés que muchos de nosotros sentimos como individuos se siente como un estrés
colectivo en la sociedad en general.
¿ESTÁ CRECIENDO LA ANSIEDAD?
Una cosa sobre todo esto que es difícil de ignorar es que parece
han empeorado. Las tasas de ansiedad general han aumentado dramáticamente
durante los últimos cincuenta años. El aumento más llamativo se produjo entre 1952 y 1967,
pero desde entonces las cifras han seguido aumentando. De hecho, el niño promedio de hoy
exhibe el mismo nivel de ansiedad que el paciente psiquiátrico promedio de la década de
1950.
¿Por qué tal aumento? ¿No estamos la mayoría de nosotros mejor de lo que solíamos
estar? ¿No vive la gente más tiempo, tiene mejor atención médica que antes? ¿No se han
eliminado muchos de los riesgos comunes de la vida?
o reducido drásticamente: la mortalidad infantil, la desnutrición, la viruela?

¿No estamos mejor protegidos contra los estragos del tiempo y el clima? ¿No son
nuestras casas más grandes y más cómodas, llenas de comodidades que facilitan
nuestras vidas y nos evitan los rigores del trabajo duro y peligroso? ¿No nos jubilamos
más temprano, jugamos golf, tomamos vacaciones tropicales? ¿No tenemos seguro de
desempleo, cascos para ciclistas, fuerzas policiales confiables, mejores dientes? Pocos
de nosotros tenemos que salir alguna vez durante una tormenta de nieve, cruzar un arroyo
embravecido o salir al bosque a buscar comida o combustible. Uno pensaría que dado que
nuestra sociedad nos mantiene, en general, más seguros de lo que solía ser frente a las
catástrofes, nuestro nivel general de ansiedad como pueblo habría disminuido.
En cambio, ha resucitado. Nos hemos convertido en una nación de nervios destrozados.

¿Qué explica eso?
Aparentemente hay otros factores aparte de la comodidad material y

seguridad. Uno de ellos parece ser el nivel de "conexión social" que
experimentamos en nuestras vidas. Durante el último medio siglo, nuestros lazos
con otras personas se han vuelto menos estables y predecibles. El divorcio es
mucho más común, con familias separadas y dispersas. Las familias extendidas que
viven juntas ahora son raras.
Las comunidades locales se han vuelto mucho menos cohesivas, dispersas por la
movilidad económica, las carreteras y los automóviles, y los centros comerciales y de
entretenimiento lejanos. La participación en las actividades de la comunidad es una
sombra de lo que alguna vez fue. Las ciudades y los suburbios han suplantado a los
pueblos pequeños; la gente está más aislada de sus vecinos. Cada vez somos más los
que vivimos solos. En muchos lugares ha aumentado la delincuencia; las calles ya no se
sienten como áreas públicas seguras. El terrorismo ahora parece una amenaza real. A
medida que se han intensificado la globalización y la competencia económica, la seguridad
laboral ha disminuido; se despide a la gente de un modo que habría parecido impensable
hace una generación. Muchos de nosotros ya no podemos contar con pensiones o
seguridad social adecuada en nuestra vejez. Todos estos factores contribuyen a la
sensación de que la vida no es tan segura como lo era antes. El apoyo de “la tribu” de la
que la evolución nos ha acostumbrado a depender simplemente ya no está como solía
estar.
Estos cambios también han ido acompañados de cambios en la forma en que

pensamos acerca de nuestras vidas. Nuestro sentido de autosuficiencia nos ha dado
camino a una sensación de ser controlado por fuerzas grandes y distantes cuyo
funcionamiento sólo conocemos vagamente. Al mismo tiempo, nuestras expectativas
de comodidad material se han elevado por la riqueza, por nuestras nuevas identidades
como consumidores en lugar de ciudadanos o miembros de una comunidad. Estamos
mejor materialmente que nuestros padres y abuelos, pero sentimos aún más que no
tenemos suficiente. Este sentimiento se ve reforzado por un aluvión de anuncios de
televisión y revistas que demuestran lo idílicas que serían nuestras vidas si compráramos
los productos correctos, comiéramos los alimentos correctos y usáramos la ropa adecuada.
Cuanto más conectados estamos a una vasta red de consumidores, más solitarios nos
sentimos. A medida que la economía nos ofrece más y más opciones, nos sentimos cada
vez menos contentos y nos preguntamos nerviosamente si nuestras elecciones fueron las
correctas. Nuestros estándares de belleza, nuestras expectativas de éxito, nuestra demanda
de felicidad continua e implacable nos dejan insatisfechos con un mundo en el que
engordamos con comida chatarra y dispositivos que ahorran trabajo, donde nuestro tiempo
libre se siente cada vez más vacío y donde compramos desesperadamente un libro de
autoayuda tras otro en la búsqueda de significado y felicidad.
¿HAY ESPERANZA?
¿Hay algo que podamos hacer con todo esto?

Como individuos, tenemos opciones en cuanto a cómo lidiar con eso. Nosotros también
tenemos oportunidades que no solíamos tener. La psicología moderna ha aprendido
mucho sobre la ansiedad en las últimas décadas. Sabemos mucho más que antes sobre
de dónde viene, cómo opera en la mente, la naturaleza de los patrones de comportamiento
que genera. Todo esto puede ayudarnos a comprender el papel que juega la ansiedad en
nuestras vidas. Y comprender ese papel es la clave para superar la ansiedad, no para
eliminarla por completo, ya que, como veremos, esa no es una meta realista. Pero
aprenderemos a neutralizarlo, controlarlo y evitar que sea una fuerza debilitante que
restrinja nuestra salud y libertad.
Comprender la ansiedad, en definitiva, es la forma de escapar de su tiranía.
Lo primero que hay que entender sobre la ansiedad es que forma parte de nuestra
herencia biológica. Mucho antes de cualquier historia humana registrada, nuestros
antepasados vivían en un mundo lleno de peligros que amenazaban la vida:
depredadores, inanición, plantas tóxicas, vecinos hostiles, alturas,

enfermedad, ahogamiento. Fue frente a estos peligros que evolucionó la
psique humana. Las cualidades necesarias para evitar el peligro fueron las
cualidades que la evolución nos inculcó como seres humanos. Muchas de esas
cualidades se reducen simplemente a diferentes formas de precaución. El miedo
era protector; había que tener cuidado con muchas cosas para sobrevivir. Esta
cautela persiste en nuestra configuración psicológica actual en la forma de algunas
de nuestras aversiones y fobias más profundas. Estos miedos eran adaptativos,
en realidad son instintos de supervivencia que quedaron de una era primitiva. En
nuestro próximo capítulo, hablaremos con más detalle sobre cómo se programaron
estos miedos en nosotros y cuáles son algunas de las implicaciones para nosotros.
Lo siguiente que hay que entender es que, dado que ya no vivimos en ese
mundo primitivo, los miedos que traemos de él ya no son adaptativos.
Gracias en gran parte a los efectos del idioma y la civilización, los desafíos
que enfrentamos en nuestras vidas son bastante diferentes de los que
enfrentaron nuestros antepasados en la sabana o en la selva. Sin embargo,
nuestros cerebros siguen funcionando como si nada hubiera cambiado. Nos
impulsa el instinto de huir de un jaguar hambriento cuando todo lo que podemos
enfrentar es un perro que ladra. Tenemos miedo de tocar un plato que alguien ha
usado porque nuestros antepasados tenían una sana aversión a la comida
contaminada. Nos sentimos patológicamente tímidos porque, en otra época, un
extraño podría matarnos fácilmente; incluso un miembro de nuestra propia tribu
podría hacernos daño si se ofende. Cuando se trata de nuestros instintos más
profundos, actuamos como si todavía estuviéramos en la Edad de Piedra, enfrentando
condiciones de la Edad de Piedra.
En resumen, estamos operando con un conjunto anticuado de "reglas".

La evolución ha programado estas reglas en nosotros como una forma de
protegernos del riesgo. Son como una especie de software instalado en nuestras
cabezas, un software que tiene millones de años. Cada instinto que tenemos nos
dice que obedecer las reglas nos mantendrá a salvo, cuando, de hecho, todo lo
contrario puede ser cierto. Nuestro método para liberarnos de la tiranía de la
ansiedad será cuestionar estas reglas, en efecto, reescribirlas.
Esto implicará examinar las creencias irracionales en las que se basan las
reglas. Porque estas creencias, cuando no se cuestionan, ejercen una influencia
oculta pero enormemente poderosa sobre nuestros pensamientos y conducta.
Una vez que desafiamos estas creencias, podemos comenzar a revisar las
reglas que rigen la ansiedad, aunque estas últimas estén profundamente arraigadas
en nuestra mente. ¿Por qué somos capaces de hacer esto? Porque la naturaleza,
además de proporcionarnos ciertos instintos, también nos ha dado la capacidad,
ubicada en su mayor parte en una parte diferente de nuestro cerebro, la parte que
llamamos racional, para modificar esos instintos en función de nuestra experiencia.
Esta es la clave para tratar la ansiedad. No es lo mismo que “ser racionales” con
nuestros miedos. Esto no funciona: saber o que te digan que un miedo es irracional
no hace que desaparezca. Pero si podemos experimentar una situación
aparentemente peligrosa una y otra vez, pero sin consecuencias dañinas, nuestro
cerebro aprende a ser más racional y menos temeroso. Sucede todo el tiempo en la
vida. Todo lo que se necesita es establecer un programa en el que podamos tener
una cierta experiencia de miedo regularmente pero en un contexto que nos enseñe
que es seguro. Así con el tiempo aprendemos a disminuir nuestro miedo. En los
capítulos que siguen, aplicaremos este principio a varios trastornos de ansiedad
diferentes, reemplazando las reglas que los gobiernan con un conjunto nuevo y
mucho más práctico. Estaremos haciendo lo que la evolución no ha tenido tiempo de
hacer: adaptar las reglas a nuestras circunstancias actuales.
¿TIENES UN TRASTORNO DE ANSIEDAD?
Hay seis trastornos de ansiedad comunes reconocidos, cada uno con su

propio grupo particular de síntomas. Todos provienen del mismo tipo de instinto
básico de supervivencia. A pesar de los nombres que se les ha dado, no son
trastornos separados sino que son simplemente nuestra ansiedad humana
fundamental que se manifiesta de diferentes maneras en torno a diferentes estímulos
o situaciones. Las personas que tienen uno de estos trastornos con frecuencia tienen
más de uno; ocasionalmente, un individuo tendrá la mayoría, si no todos. Pero cada
trastorno tiene sus propias características y desafíos, lo que significa que las técnicas
que usamos para tratarlo serán algo personalizadas. Los tratamientos más efectivos
se adaptan al trastorno de ansiedad específico.
Esto no debería disuadirlo de usar este libro en su totalidad o de desarrollar una

comprensión general del tema. Incluso si sufre de un trastorno en particular, puede
aprender algo útil leyendo sobre el resto. El hábil tratamiento de la ansiedad en
todas sus formas
es, hasta cierto punto, un arte único, un arte que puedes aprender y practicar de
muchas maneras por tu cuenta.
Los seis trastornos de ansiedad reconocidos son:
1. Fobia específica. Este es un miedo a un estímulo o situación

específica: aviones, ascensores, aguas profundas, ciertos animales, etc.
Su creencia subyacente es que la cosa es realmente peligrosa en sí
misma (el avión puede estrellarse, el perro puede morder). Alrededor del
12 por ciento de nosotros tenemos fobia específica, aunque una proporción
mucho mayor puede tener miedos particulares en torno a uno o más de
los estímulos.
2. Trastorno de pánico. Este es un miedo a sus propias reacciones

fisiológicas y psicológicas a los estímulos temerosos; en esencia, miedo
a un ataque de pánico. Cualquier anormalidad, como respiración alterada
o frecuencia cardíaca, vértigo, sudoración o temblores, se consideran
signos de colapso inminente, locura o muerte. La evitación concomitante
de situaciones que podrían desencadenar estas reacciones se conoce como
agorafobia y, a menudo, limita severamente la movilidad. Alrededor del 3
por ciento de nosotros tenemos el trastorno, a menudo relacionado con la
depresión.
3. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Tiene pensamientos o

imágenes recurrentes (obsesiones) que encuentra angustiosos, por
ejemplo, pensamientos de estar contaminado, perder el control, cometer
un error o comportarse de manera inapropiada.
Tienes la abrumadora urgencia de realizar ciertas acciones (compulsiones)
que neutralizarán estas imágenes: lavar, rituales arbitrarios, control
constante, etc. Este trastorno a menudo conduce a la depresión y afecta
a alrededor del 3 por ciento de la población.
4. Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG). Esto es esencialmente

una tendencia a preocuparse continuamente por muchas cosas. Los
pensamientos de uno están dedicados a imaginar todas las posibles
consecuencias negativas e imaginar maneras de prevenirlas. El trastorno
suele ir acompañado de síntomas físicos de estrés: insomnio, tensión
muscular, problemas gastrointestinales, etc. Alrededor del 9 por ciento de
nosotros lo tenemos.
5. Trastorno de Ansiedad Social (SAD). Miedo a ser juzgado por otros, especialmente
en situaciones sociales. Estos pueden incluir presentaciones, fiestas, reuniones, uso
de comedores o baños públicos, o simplemente encuentros con nuevos conocidos.
Los síntomas incluyen tensión extrema o "congelamiento", preocupación obsesiva por
las interacciones sociales y una tendencia al aislamiento y la soledad. Este trastorno
suele ir acompañado de abuso de drogas y alcohol. Alrededor del 14 por ciento de
nosotros lo tenemos de alguna forma.
6. Trastorno de estrés postraumático (TEPT). Esto implica un miedo excesivo

causado por una exposición previa a una amenaza o daño. Los traumas típicos
incluyen violación, violencia física, accidentes severos y exposición a la guerra. Las
víctimas a menudo reviven sus traumas en forma de pesadillas o flashbacks y evitan
situaciones que les traen recuerdos inquietantes. Pueden mostrar irritabilidad, tensión
e hipervigilancia. El abuso de alcohol y drogas entre quienes lo padecen es endémico,
al igual que los sentimientos de depresión y desesperanza.
Alrededor del 14 por ciento de nosotros sufrimos de este trastorno.
Es obvio de un vistazo a esta lista que un trastorno de ansiedad mayor es algo bastante
difícil. Cualquiera de las condiciones anteriores puede afectar dramáticamente la calidad de su
vida. Todos ellos pueden fomentar la depresión, perjudicar su salud física, reducir su efectividad
en el mundo y dañar sus relaciones. Además, cada uno puede limitar o perturbar tu vida a su
manera especial. La fobia específica puede impedirle viajar, estar cerca de la naturaleza,
abandonar la planta baja o hacer cualquier cosa específica que le tema. El trastorno de pánico
puede mantenerlo asustado de su propia respiración o de los latidos del corazón y evitar que
vaya a cualquier parte. El trastorno obsesivo-compulsivo puede consumirlo con precauciones
y rituales sin sentido y oprimirlo con la sensación de que las cosas están mal o fuera de lugar.
El trastorno de ansiedad generalizada puede mantener su mente constantemente agitada
con preocupaciones y evitar que se relaje. El trastorno de ansiedad social puede paralizarte
frente a los demás, limitar tus actividades y condenarte a la soledad. El trastorno de estrés
postraumático puede convertir su vida en una pesadilla recurrente, aumentar el abuso de
alcohol o drogas y afectar su
capacidad de funcionar. El costo de un trastorno de ansiedad, en casi cualquier término, es

considerable. Liberarse de uno parecería ser una de las cosas más amables y gratificantes
que podrías hacer por ti mismo.
¿SE PUEDE TRATAR LA ANSIEDAD?
¿Qué se puede hacer para tratar los trastornos de ansiedad? Desafortunadamente, muchos
la gente asume que la respuesta es poco o nada. Ven su desorden como la expresión de
algún defecto fundamental en su carácter. O han vivido con él durante tanto tiempo que
se han acostumbrado.
O han probado ciertos tipos de terapia (por lo general, el tipo que trata de desentrañar sus
"problemas" personales profundos) y los encontraron ineficaces. O, y esto suele ser al menos
parte del problema, la idea de enfrentar su ansiedad es demasiado aterradora. Los estudios
han demostrado que alrededor del 70 por ciento de las personas que padecen ansiedad no
reciben tratamiento o reciben un tratamiento inadecuado. Como resultado, muchos tienden a
tener problemas continuos durante años, si no toda la vida. Estos problemas pueden volverse
severamente debilitantes, lo que lleva al alcoholismo o abuso de drogas, depresión y
discapacidad funcional. Si no se trata, un trastorno de ansiedad puede ser una de las
condiciones más devastadoras que puede sufrir una persona.
Esto es realmente desafortunado porque las indicaciones son que la ansiedad ahora
es altamente tratable. Las formas más nuevas de terapia cognitivo-conductual han
demostrado repetidamente su eficacia para abordar los principales trastornos de ansiedad.
Estos tratamientos no dependen de la medicación. No tardan años y años en trabajar; los
pacientes a menudo muestran una mejora significativa desde el principio y muchos pueden
controlar su trastorno dentro de los meses o incluso semanas después del inicio.
La mayoría puede mantener la mejora indefinidamente a través de una mayor

conciencia y práctica de las habilidades de autoayuda. Las técnicas de autoayuda que se
ofrecen en este libro se basan en investigaciones clínicas actualizadas, así como en la
experiencia que he tenido trabajando personalmente con cientos de personas que padecen
ansiedad. No hay duda en mi mente de que la gran mayoría de las personas pueden ser
ayudadas significativamente. Simplemente se necesita una conciencia de cuáles son los
recursos, una apertura a nuevos enfoques y la determinación de cambiar la vida de uno para
mejor.
QUE OFRECE ESTE LIBRO
Este libro puede servir como guía para el proceso. Describirá los pasos
básicos del tratamiento y le mostrará lo que se avecina. En el Capítulo 2 (“La
ansiedad como adaptación”), echaremos un vistazo a la base evolutiva de la
ansiedad para comprender cómo llega a ser parte de nuestra estructura humana.
Veremos qué función cumplía su ansiedad en un entorno primitivo, es decir,
cómo era adaptativa, y cómo esos mecanismos adaptativos sobreviven en su
estructura psicológica actual.
El capítulo 3 ("El libro de reglas de la ansiedad") examinará las "reglas" básicas
que la evolución ha escrito en su cerebro para ayudarlo a lidiar con el riesgo.
Veremos cómo esas reglas ya no se aplican a las condiciones de la vida
moderna, cómo tienden a enfocarse en peligros inexistentes mientras ignoran
preocupaciones más apremiantes. Descubriremos algunas de las creencias en
las que se basan las reglas y cómo puede comenzar a desafiarlas.
Esto le permitirá comenzar a reescribir las reglas, revisando sus
evaluaciones de lo que es seguro y lo que no, sometiéndolas a la experiencia
real en lugar de dejarlas con pensamientos irracionales y hábitos atávicos. Esta
es la clave para superar la ansiedad: experimentarla realmente en un contexto
seguro. No importa qué tan profundamente arraigados estén tus miedos en tu
mente, tienes la capacidad de aprender la lección de la seguridad.
En los seis capítulos siguientes, del 4 al 9, exploraremos formas en las que

puede poner a prueba estas ideas. Revisaremos cada uno de los seis trastornos
de ansiedad reconocidos, explicando qué son, cómo funcionan y qué forma
particular toman las reglas de la ansiedad. Cada uno de los seis capítulos ofrece
técnicas paso a paso para confrontar sus ansiedades, primero en situaciones
imaginarias y luego en situaciones reales.
En el Apéndice de este libro, proporcioné varias pruebas de autoinforme
de diagnóstico, ejemplos de cómo categorizar sus pensamientos ansiosos y
cómo cambiarlos, cómo asegurar una dieta balanceada y suficiente ejercicio,
información sobre la depresión y el riesgo de suicidio, medicamentos directrices
e información sobre el insomnio, la relajación y la atención plena. Es posible
que desee revisar las partes relevantes del Apéndice para obtener más
información sobre técnicas y tratamientos específicos.
Practicar estas técnicas le permitirá revertir sus ansiedades, pero no luchando
contra ellas o tratando de eliminarlas. lo harás
en su lugar, descubra que la clave del éxito es distanciarse de sus

miedos, alterar su perspectiva para que ya no sea una víctima de su
propia mente. Hay un gran principio rector: tu nivel de miedo no está
determinado por la situación en la que te encuentras, sino por tu
interpretación de esa situación. Cuando la interpretación cambia, todo
tu sentido de lo que es temeroso y lo que no lo es cambia con él. Una
vez que los ogros, demonios y espectros que tu mente ha creado
finalmente se desvanecen, el camino hacia el brillante castillo se abre ante ti.
Ya hemos visto cómo comienza el camino. Prosigamos el viaje.
CAPITULO 2
Ansiedad como
Adaptación
QUÉ PUEDE ENSEÑARNOS LA EVOLUCIÓN
¿SOBRE LA ANSIEDAD?
¿Por qué estamos tan ansiosos?
Somos (o eso nos gusta pensar) la especie más inteligente. Más que cualquier otro
animal, tenemos la capacidad de pensamiento racional, para evaluar una situación de
manera realista y decidir el mejor curso de acción. ¿Por qué, entonces, estamos tan
controlados por ansiedades que son claramente irracionales? ¿Por qué no podemos usar
nuestra maravillosa inteligencia humana para simplemente ver que las cosas, en su mayor
parte, van a estar bien? Nuestros amigos y socios parecen capaces de evaluar nuestras
ansiedades con bastante claridad.
Parecen saber cuándo nos estamos volviendo locos. “No es necesario que estés tan
ansioso”, nos tranquilizan. "Realmente no hay nada de qué preocuparse". Casi nunca
ayuda. Hasta cierto punto, sabemos que tienen razón, que su imagen de la situación es
más realista que la nuestra, pero simplemente no nos sentimos menos ansiosos. Es como
si nuestros cerebros estuvieran conectados para anular la verdad racional o lógica.
De hecho, nuestra inteligencia siempre parece estar ocupada inventando cosas

nuevas por las que estar ansioso. Desarrollamos ingeniosamente escenarios de
desastre: avergonzarnos en público, no cumplir con nuestros estándares, enfermarnos,
reprobar exámenes, colapsar, contraer enfermedades, cometer errores y, bueno, casi
cualquier cosa que se nos ocurra.
Es como si fuéramos demasiado inteligentes para nuestro propio bien. Seguimos mirando
hacia el futuro, imaginando lo que la gente podría pensar, lo que podría salir mal, riesgos
que solo nosotros parecemos apreciar. Llevado lo suficientemente lejos, todo esto nos hace
preguntarnos si estamos realmente locos. ¿Me estoy volviendo loco? es un pensamiento
que a menudo aparece, a veces seguido de ¿Sabría si lo fuera?
Una de las características llamativas de este proceso es que parece

implacable. Cuando estamos dominados por la ansiedad, nuestra mente parece
funcionar las 24 horas del día, los 7 días de la semana, sin tomarse tiempo para
descansar. No podemos apagar el proceso de pensamiento. Simplemente genera más
y más ansiedad, como una máquina cuyo interruptor está atascado en “ir”. La mente
parlotea incluso cuando deseamos dormir o relajarnos o simplemente no hacer nada.
Crea suficiente ansiedad para borrar el entorno más agradable. No importa qué tan bien
vayan las cosas, no importa qué bendiciones nos ofrezca la vida en este momento,
estamos demasiado preocupados por las ansiedades sobre el pasado y el futuro para
aceptarlas.
En algún nivel, creemos que toda esta preocupación es importante, que debemos
hacerlo . Le damos toda nuestra energía y enfoque. Debido a que podemos pensar en
tantos problemas posibles, y posibles soluciones para cada uno de ellos, nos tomamos
muy en serio la necesidad de resolverlo todo. Creemos que debemos prestar atención a lo
que nuestra mente nos dice, para que podamos evitar catástrofes y aprovechar más las
delicias de la vida.
Desafortunadamente, esta idea parece ser principalmente una ilusión. Nuestras ansiedades
nunca parecen guiarnos hacia una existencia mejor y más gratificante.
Nunca son el sistema de navegación confiable que queremos que sean.
En cambio, todo lo que parecen hacer es hacer que nuestro comportamiento sea menos
apropiado, interrumpir nuestro sueño, ponernos en conflicto con los demás, limitar
nuestras opciones en la vida, oscurecer continuamente nuestra perspectiva, en resumen,
hacernos sufrir.
¿Cómo sería que todo esto se detuviera? ¿Cómo sería ser

serenos, en paz con nosotros mismos, contentos con lo que nos trae la vida?
Para responder a esta pregunta, me volví hacia mi gato.
Mi gato parece vivir una vida bastante libre de preocupaciones. come, duerme,
juega y se acuesta al sol con lo que parece ser una ecuanimidad inquebrantable.
No sufre de insomnio. No se acuesta en la cama pensando en todo el trabajo que tiene
que hacer al día siguiente o si se ha dejado el horno encendido. No reflexiona sobre sus
interacciones con humanos u otros gatos, ni se pregunta si se comportó de manera
inapropiada el otro día. Ciertamente no parece preocuparse por mis expectativas (o las de
cualquier otra persona). Mientras esté cómodo en este momento, es feliz. A veces es difícil
no envidiar esta dichosa serenidad.
También es obvio que mi gato se ha adaptado perfectamente a la evolución.

por la vida que lleva. Los gatos existen desde hace unos 12 millones de años sin
ningún cambio significativo en su forma o función. (Después de todo, ¿cómo mejorarías
el diseño de un gato?) Están bien adaptados a una vida simple de cazar otros animales
y reproducirse.
Las instrucciones evolutivas para un gato consisten en algunos pensamientos bastante
sencillos, ninguno de los cuales conduciría fácilmente a la ansiedad: esto se siente bien,
esto no se siente bien, eso es mío y lo que sigue. Los gatos tienen una fórmula simple:
"Encuentra presas, mata y come". O, "Encuentra otros gatos, decide si son amigables,
luego pelea con ellos o juega con ellos, y tal vez tengas sexo con ellos". O, “Localiza a los
seres humanos, frótate contra ellos y ronronea hasta que te alimenten”. La vida es bastante
simple. Si actúas por instinto en el momento, probablemente saldrás bien.
gatos zen.
Los humanos, por supuesto, son otra historia.
Somos neuróticos, y lo hemos sido durante bastante tiempo. gracias a nuestro

habilidades conceptuales y lingüísticas avanzadas, tenemos la capacidad de recordar
el pasado y anticipar el futuro. Podemos pensar en cosas que no han sucedido y que
tal vez nunca sucedan, pero que podrían suceder. Podemos imaginar lo que otras
personas piensan de nosotros y cómo eso podría afectar nuestro éxito futuro. Podemos
preguntarnos si ofendimos a alguien la semana pasada. Podemos preocuparnos por no
estar preparados, por cometer errores, por dejar cosas sin hacer. Nos acostamos en la
cama (al lado de nuestro gato que está profundamente dormido) pensando ¿Por qué no
puedo dormir? o ¿Qué quiso decir Susan cuando dijo eso? o ¿Podré terminar todo
este trabajo a tiempo? Nos detenemos en el significado de la vida, el espectro de la
muerte, las opiniones de los demás y si tenemos la ropa adecuada para la fiesta de
mañana. Prácticamente no hay fin a las cosas que nos pueden causar ansiedad.
¿De qué sirve todo este pensamiento? ¿Por qué no somos más como gatos? ¿Por qué
no podemos simplemente acostarnos sobre una manta cálida y agradable, cerrar los ojos,
empezar a ronronear y quedarnos dormidos?
La respuesta es que la evolución no nos ha tratado igual que
gatos tratados. Ha dejado a los gatos bastante en sintonía con su entorno actual.
Están tan bien equipados como siempre para comer, dormir,
cazando y pidiendo comida. Nuestra propia evolución, sin embargo,

prácticamente terminó en los días de las sociedades primitivas de cazadores-
recolectores. Las habilidades y tendencias que dejó a nuestros antepasados
son las necesarias para sobrevivir en ese entorno. Pero las cosas han cambiado
rápidamente en los últimos diez o veinte mil años, mucho más allá del ritmo de
la evolución. La civilización moderna ha alterado nuestras circunstancias con
demasiada rapidez para que nuestra biología evolutiva se ponga al día.
Así que nos quedamos con el tipo de aparato biológico cableado cuyo
"software" ya no se ajusta a las circunstancias en las que realmente vivimos.
Es importante recordar que la evolución no se trata de ser feliz,
relajado o libre de culpa. Se trata de supervivencia. Y la supervivencia
depende de una sola cosa: transmitir tus genes a tu descendencia. Son los genes
los que necesitan sobrevivir, incluso si el individuo es sacrificado en el proceso.
Es evidente que los humanos hemos tenido un éxito increíble como especie (si
lo seguiremos siendo, por supuesto, es otra cuestión). Lo hemos hecho
transmitiendo con éxito, a través de millones de años de evolución, los genes
que nos permiten adaptarnos a nuestro entorno. Esto no nos convirtió en la
especie “más fuerte”; después de todo, no vas a ganar una pelea con un gorila o
un tigre. Tampoco recompensó necesariamente la pura agresividad: otros
humanos siempre podrían atacarte y arrojarte por el precipicio prehistórico si no
les agradabas. Ni siquiera se trataba de tener tantos bebés como fuera posible,
ya que tus genes no sobreviven si todos los bebés mueren.
Entonces, ¿cuáles son las características que han ayudado a los humanos
a transmitir sus genes?
No hay una respuesta precisa, pero nuestro conocimiento de la biología
y la psicología evolutivas nos da una imagen aproximada. Lo más obvio es que
los humanos que transmitieron con éxito sus genes fueron los que pudieron
atraer a otros humanos del sexo opuesto y tener bebés con ellos, probablemente
aquellos que eran generalmente atractivos y algo dominantes físicamente. Pero
hay otro factor importante: la unidad social.
Los humanos tal vez no estemos tan dedicados al bienestar de la colonia como
las abejas o las hormigas. Pero nuestra supervivencia como especie depende
en gran medida de la cooperación y, por lo tanto, las habilidades individuales
que desarrollamos tendieron en gran medida a ser sociales. Nuestros
antepasados prehistóricos evolucionaron en grupos que cazaban y se reunían. los
la habilidad para llevarse bien con los demás y ejercer influencia sobre ellos se habría
visto favorecida por la selección natural. La comunicación habría jugado un papel
central (de ahí el desarrollo del lenguaje), mientras que la inteligencia general se
convertiría en un activo cada vez más valorado. La mera capacidad de aprender y
recordar las propiedades y los valores nutricionales de miles de fuentes de alimentos
vegetales y animales (incluidos los que eran venenosos) habría sido muy útil para la
supervivencia. También lo sería la capacidad de descubrir cómo atrapar y matar animales
mucho más grandes o iniciar un incendio o ahuyentar a los depredadores o cuidar a los
niños o evitar que la tribu se quede sin comida. Todas estas capacidades individuales
otorgaron enormes beneficios al grupo.
Podemos reconocer las mismas cualidades en la humanidad moderna.

Incluso en nuestra sociedad, todos son adaptativos hasta cierto punto. Pero, ¿y la
ansiedad? ¿Cómo encajan nuestros miedos irracionales en el cuadro evolutivo? ¿Por
qué deberíamos estar programados para dar vueltas toda la noche? Preocuparnos por
cosas sobre las que no podemos hacer nada, cavilar sobre los errores del pasado,
obsesionarnos con lo que otras personas piensan de nosotros, establecer estándares
para nosotros mismos que nos hacen sentir miserables, crear escenarios futuros
aterradores de la nada, paralizarnos a nosotros mismos a través de nuestro propios
miedos para que no podamos pensar o actuar con eficacia? ¿Por qué nuestras vidas
personales son tan a menudo un desastre incluso cuando nuestra eficiencia como
especie nos otorga un dominio sin precedentes sobre la naturaleza?
Una visita con la Edad de Piedra Stanley

Hace poco quise saber cómo era la vida hace 100.000 años, así que me metí en mi
máquina del tiempo imaginaria y viajé en el tiempo para entrevistar a Stanley, el
neurótico prehistórico.
“Hola, Stanley, soy Bob, y soy nuevo por aquí. ¿Tienes algo de tiempo para hablar?
“¿No ves que estoy ocupado? Tengo prisa. Creo que va a llover, y no tengo mi
piel de león. Quiero decir, podría resfriarme, tener fiebre. ¿Así que, en qué
piensas?"
"Bueno, quería saber un poco sobre ti".

"¿Hice algo malo? Pensé que apagué el fuego la semana pasada. ¿Se
quemó algo? Trato de tener cuidado, pero nunca puedo estar seguro”.
“No, Stanley. Quería saber cómo es tu vida”.

"¿Mi vida? Bueno, primero, no puedo dormir. Despierto toda la noche.
Preocupado por los tigres y los lobos en el bosque. Me dicen que es seguro
por aquí, pero he escuchado historias que te pondrían los pelos de punta”.
“¿Así que tienes insomnio?”
"No todo el tiempo. Pero realmente me vuelve loco. No puedo dormir, me
sigo diciendo, Stanley, ¡duerme un poco! No servirás para nada si no
duermes un poco.
“Dime, Stanley. ¿Cómo es esta zona?
"Peligroso. Tenga cuidado en el puente. No sé qué torpe hizo colgar
esa cosa, pero podrías caerte con un paso en falso. ¡Y luego trata de
conseguir un médico!
"Entonces, ¿tienes miedo a las alturas?"
“Oye, tendrías que ser un idiota para no tener miedo a las alturas.
Pueden matarte. Y, si no es la caída lo que te mata, es el ahogamiento.
El mes pasado, un par de tipos que pensaban que eran machos tomaron
un poco de madera que ensartaron. Intentaron hacerlo flotar para llegar a
la otra isla. se ahogaron Les advertí. Pero no, pensaban que lo sabían
todo. Dijeron: 'Stanley, siempre estás preocupado, tan negativo. Es malo
para tu digestión pensar de esta manera. Bueno, están en el fondo del
océano y te estoy hablando a ti.
Entonces, ¿quién es el inteligente?
Supongo que lo eres, Stanley.

“Sí, pero tengo esta indigestión. Espero que no sea nada grave. Fui al
médico, tal vez lo hayas visto, el viejo con la serpiente alrededor de la
cabeza”.
"Acabo de llegar. No lo he visto.

“Bueno, él me dio esta repugnante bebida para mi estómago. Se
supone que me calma. Me hizo vomitar. solo estoy preocupado yo
tener algo serio. Vaya, el año pasado toda una tribu al sur de aquí murió
por intoxicación alimentaria. Lo lavo todo, todo, antes de comerlo. Pero
tampoco estoy seguro de que el agua sea segura para beber. Desde que
este lugar se ha vuelto más concurrido, creo que está contaminado. La
gente piensa que soy un fanático, pero no me he intoxicado con alimentos”.
“Sí, todavía estás vivo, Stanley. ¿Cómo te sientes acerca de que

estos extraños entren en el área?”
“No confío en ellos. Quiero decir, quién sabe. Podrían atacarme,
podrían llevarse a mi Sara ya mis hijos, expulsarme. Así que trato de
mantener un perfil bajo. No los miro a los ojos. Hablo suavemente.
Trato de no hacer una escena. ¿Qué es ese viejo dicho, 'Nadie patea a un
perro dormido'? Perfil bajo, voz suave. Soy un poco tímido, se podría decir.
"¿A qué le temes?"

“Bueno, además de todo. Tengo miedo de que me maten. A eso se reduce.
"¿Ha pasado algo?"

“El mes pasado, no puedo quitarme esto de la cabeza, vi a
algunos extraños, extranjeros. Tenían diferentes pieles de animales, su
cabello era diferente. Fue aterrador. Los vi tomar a mi tío Harry y colgarlo,
y luego lo hirvieron y se lo comieron. Fue una escena terrible. Gracias a
Dios, por mí, estaba corriendo como un demonio en ese momento, pero
no puedo quitarme la imagen de la mente. Me despierto en medio de la
noche escuchando sus gritos. Yo podría ser el próximo.
"Suena terrible. Entonces, ¿tienes miedo de que te pueda pasar lo que
le pasó al tío Harry?
“Sí, pero si lo digo yo mismo, soy un poco más sabio que él. El tío Harry,
siempre el bocón, siempre diciendo: 'Stanley, eres tan pesimista. ¿Por
qué estás tan preocupado? Con el debido respeto por mi difunto tío, él es
el almuerzo y todo lo que tengo es una indigestión”.
“Debe ser difícil para ti estar tan ansioso la mayor parte del tiempo”.
"¿Es difícil para mí? Es terrible. Hace dos años desarrollé estos 'ataques'.
Estaba caminando afuera, en los campos, y podía sentir mi corazón latir
rápidamente. Estaba soleado afuera, no había leones caminando. De repente
tuve tanto miedo de tener un ataque al corazón que me mareé. No podía
recuperar el aliento”.
"¿Qué pasó después?"
“Por suerte para mí, Sara estaba allí, Dios bendiga su alma. Me tomó del brazo
y me llevó a la cueva más cercana. Estaba tan mareado. Pero durante los
siguientes tres meses tuve miedo de salir al campo. Pensé que tendría otro
ataque”.
"Entonces, ¿cómo lo superaste?"
“Bueno, no lo he superado, aunque no he tenido ningún ataque

recientemente. Creo que lo que ayudó es que Sara insistió absolutamente, y
puede ser insistente, si me preguntas, pero insistió en que recogiéramos las
fresas en el campo antes de que los pájaros las cogieran. Tenía hambre y
pensé, mientras Sara esté conmigo, si tengo un ataque, podré salirme con
la mía. Pero creo que ayudó a recoger las fresas. Pero todavía me preocupa
que tenga otro ataque”.
"¿Eres un preocupado?"
"Todo el tiempo. Me preocupa si tendremos suficiente comida, si Sara se

irá con alguien más fuerte que yo. Me preocupo por los niños, si se meten en
problemas. Siempre me preocupo por mi salud”.
"Debe ser dificil."
"¡Cuidado!"
"¿Qué pasa, Stanley?"
"Oh, está bien. Pensé que esa rama era una serpiente. Las serpientes son
venenosas, así que ten cuidado por aquí”.
“Gracias por tomarte el tiempo de hablar conmigo, Stanley”.
"De nada. Espero no haber sonado demasiado negativo. Todo el mundo dice:
'Stanley, eres una persona tan negativa. Siempre con miedo.
Siempre pensando en lo peor. Tal vez tienen un punto. Tal vez soy
perder la cabeza Espera, déjame pensar, ¿puse la piedra sobre la comida

en el agujero? ¿Qué pasa si alguien viene, qué pasa si un oso entra en la
cueva, encuentra la comida, qué pasa si el oso es atraído a la cueva por la
comida, porque no puse la piedra sobre el agujero, y mata a mi familia? Sería
todo mi culpa. No fui lo suficientemente cuidadoso. Creo que puse la piedra allí,
pero no estoy
”
Por supuesto . . .
"Stanley, tengo que irme".
“Tal vez puse la piedra sobre el agujero. Debería volver a comprobar.

Pero si lo hago, me perderé la reunión con Sid. Estará enojado. Si está
enojado, podría decirles a todos que no soy confiable. ¿Y que?"
De acuerdo, Stone Age Stanley es mi pequeña broma. Pero usted

puede entender el punto. Se trata de la evolución, de nuestros antepasados
de hace cientos de miles de años: cómo eran sus vidas, qué cualidades
necesitaban para hacer frente a los desafíos que enfrentaron y cómo todo esto
está conectado con la forma en que somos hoy. Desde hace algún tiempo, la
psicología evolutiva ha estado juntando las piezas del rompecabezas. Y la
ansiedad es una de esas piezas. Así que echemos un vistazo más serio a cómo
la ansiedad llegó a ser parte de la condición humana.
¿PARA QUÉ SIRVE LA ANSIEDAD?
En resumen, ¿por qué la evolución nos volvería tan neuróticos?
Los psicólogos evolutivos responden a esta pregunta reformulándola

ligeramente: "¿Cómo pudo la ansiedad haber ayudado a nuestros antepasados a
sobrevivir en un entorno primitivo?" Observan la función de un miedo en particular,
tratando de determinar cómo podría haber servido para guiar o proteger en ciertas
situaciones. El hecho es que cada una de las neurosis de Stone Age Stanley era
adaptativa. Las alturas eran peligrosas, la comida en mal estado podía estar
contaminada, era arriesgado ofender a extraños asesinos, no querías cruzar un
campo abierto donde los leones pudieran verte, y podrías evitar morirte de hambre
guardando algo de comida para el invierno.
Stanley puede parecer un neurótico para ti y para mí, pero fueron los Stanley
del mundo los que sobrevivieron. Sobrevivieron debido a sus ansiedades. Aquellos
que no estaban lo suficientemente ansiosos simplemente no sobrevivieron.
En circunstancias en las que la muerte por inanición siempre fue una amenaza, en
las que los ataques de animales podían ocurrir en cualquier momento, en las que
había que evitar los precipicios, en las que los extraños podían matarte a ti o a tus
crías, en las que tu supervivencia dependía de si a tu tribu le gustaba tenerte cerca,
la ansiedad era una de las principales herramientas de supervivencia. Era simplemente
la forma en que la naturaleza inculca la prudencia.
Y, sin embargo, las ansiedades que una vez nos sirvieron ya no parecen funcionar.
En lugar de ayudarnos a sobrevivir, la ansiedad parece "arruinar" nuestras vidas la
mayoría de las veces. Se nos ha entregado un conjunto de respuestas biológicas y
psicológicas que no se ajustan bien a los requisitos de nuestra existencia real. Para
entender por qué, para ver de dónde provienen esas respuestas, para comprender
cómo ha evolucionado nuestra conciencia moderna, con todas sus ventajas y
desventajas, debemos profundizar un poco más en nuestra psicología evolutiva.
PENSANDO SOBRE PENSAR
Una de las diferencias clave entre los humanos y otros animales es que los
humanos hemos desarrollado lo que llamamos una teoría de la mente. Esto no es
una “teoría” en el sentido de una hipótesis científica. Es simplemente cómo pensamos
sobre el mundo, más específicamente, cómo pensamos sobre el pensamiento mismo.
Gracias principalmente al desarrollo del lenguaje como herramienta conceptual, somos
conscientes de que tenemos mente y de que estamos participando en un proceso
llamado pensamiento. También tenemos la capacidad de imaginar lo que está pasando
en la mente de otra persona (¿Qué están tramando? o ¿Qué quieren?). Los
animales no parecen tener esta capacidad de conceptualizar los estados mentales de
otros seres. Esto no significa que los animales no tengan emociones o que no
respondan a las de otras criaturas. Cualquiera que haya vivido alguna vez con un
perro o un gato sabe que los animales pueden ser extremadamente sensibles a la
hora de responder a las emociones.
Pero lo que distingue a los humanos es que hemos desarrollado un concepto
de cómo otros de nuestra especie pueden pensar y sentir, y cómo esos pensamientos
y sentimientos pueden ser análogos a los nuestros. Tenemos un reconocimiento
profundamente arraigado de que nuestros semejantes tienen sus propios deseos,
miedos, necesidades y reacciones. Y así en nuestras relaciones con estas personas
(nuestra familia, nuestra tribu, o simplemente otros miembros de nuestra especie),
sus estados mentales deben ser tomados en cuenta.
El área del cerebro en la que reside esta capacidad de comprender otras

mentes es la corteza orbito-frontal, una parte más avanzada del cerebro.
Cuando las personas tienen lesiones en esta área del cerebro tienden a perder
el juicio social; no saben muy bien cómo actuar con los demás. Cuando los
animales tienen lesiones en la misma zona, tienden a perder estatus social. Ni
en los animales ni en los niños pequeños la corteza orbitofrontal está tan
desarrollada como en un adulto normal. Esto es especialmente cierto en aquellos
que sufren de autismo: sus facultades intelectuales pueden estar intactas, pero
les cuesta entender los estados mentales de los demás. Tienen dificultad para
comprender conceptos como intención, engaño, decepción, anhelo, esperanza,
arrepentimiento o motivación a largo plazo. En la sociedad humana, estos
conceptos forman la base de la mayoría de las relaciones, lo que explica por qué
los niños sin autismo, a medida que maduran, normalmente aprenden a
comprenderlos, mientras que las personas autistas a menudo no lo hacen.
A través de la psicología evolutiva, podemos reconstruir la forma en que esto

la teoría de la mente, nuestra comprensión de los estados mentales, vino a
ser programada en nosotros. Un hecho simple que impulsó el proceso
evolutivo fue que los bebés humanos, por una variedad de razones, pasan por un
período inusualmente largo (en comparación con otros mamíferos) de relativa
indefensión. Entonces, como ahora, los niños no se convertían en adultos
plenamente funcionales hasta la adolescencia. Esto significaba que los grupos
podían brindar un mejor cuidado, en términos de alimentación, protección y
oportunidades de aprendizaje, que una sola unidad madre/padre. (Por un lado,
probablemente no era raro que los padres de un niño murieran cuando el niño aún
era pequeño, lo que requería que la tribu asumiera la función de crianza). se
requería lo que podríamos llamar preocupación social: un instinto de crianza, un
interés en lo que piensan los demás, empatía por sus sentimientos, preocupación
por la reputación de uno en el grupo. Las necesidades de la crianza de los hijos
nos convirtieron en seres socialmente más sensibles.
Esta fue solo una de las muchas cosas que nos dirigieron en la dirección de
cooperación grupal. A medida que los primeros humanos expandieron su
nicho ecológico, fue cada vez más la tribu, no el individuo, la que determinó el
éxito en la naturaleza. Cazar, recolectar alimentos, evitar plantas y animales
venenosos, defenderse de los depredadores, buscar un hábitat adecuado—
todas estas actividades fueron realizadas cada vez más por el grupo, requiriendo
mayores cantidades de interacción grupal. Los individuos mejor adaptados a esta
vida cooperativa tendían a sobrevivir ya transmitir sus genes. Esto tuvo un gran efecto
en el desarrollo de nuestro cerebro; de hecho, nos convertimos en programados para la
cooperación. Un grupo que funcionaba bien tenía muchas más probabilidades de sortear
con éxito los peligros de la existencia primitiva que una tribu de individuos en guerra. Y
un individuo sociable sería más útil para la tribu que uno beligerante, antisocial o indiferente
al bienestar general. Así, nuestros instintos cooperativos fueron, en cierto sentido,
inculcados en nosotros: aseguraron nuestra supervivencia.
Gran parte de este desarrollo fue facilitado por el lenguaje, tanto que en algún momento
la capacidad de aprenderlo y usarlo se volvió innato. El uso del lenguaje fue una gran
ventaja para adaptarnos a nuestro medio. Ahora podríamos compartir información de
manera eficiente sobre cosas como dónde buscar comida o cómo evitar depredadores
peligrosos.
El lenguaje nos dio la herramienta crítica del pensamiento simbólico, algo que nuestros
parientes simios no poseían. Nos dio la capacidad de ir más allá de la memoria individual,
para almacenar información en forma de cultura grupal. Esto nos permitió preservar y
transmitir el conocimiento colectivo esencial para una existencia planificada: el uso de
herramientas, métodos de almacenamiento y conservación de alimentos, técnicas de caza,
mapeo de territorios, etc. Todo este conocimiento ahora podría difundirse entre los
miembros de la tribu y transmitirse de una generación a la siguiente. La adquisición del
lenguaje fue, por lo tanto, un factor importante en nuestro éxito como especie, cambiando
para siempre la forma en que interactuamos entre nosotros y con nuestro entorno.
Aunque el lenguaje puede habernos dado las herramientas, las emociones todavía eran
la fuerza motriz del comportamiento humano. Y la ansiedad era una de las emociones
principales. En general, las características evolutivas que más se reflejan en la ansiedad
actual son las que tienden hacia la cautela o la contención. Los humanos que podían
demostrar que no amenazaban a los demás, que eran respetuosos o deferentes, tenían
menos probabilidades de ser atacados por los más poderosos. Señalar la voluntad de
cooperar, tal vez no sin relación con la postura "sumisa" de un perro hacia un rival
dominante, fue una buena manera de evitar un ataque posiblemente mortal.
confrontación. Otros impulsos de precaución cumplían la misma función.

El miedo a las alturas, a las aguas profundas oa los espacios abiertos ayudó a nuestros
antepasados a evitar situaciones peligrosas. La cautela hacia los extraños era protectora, ya
que un encuentro casual con una tribu hostil fácilmente podía resultar desastroso. La
tendencia a preocuparse por el suministro de alimentos para el próximo invierno podría
ayudar a la tribu a sobrevivir hasta la primavera. En general, está claro que muchos de los
trastornos de ansiedad que experimentamos hoy en día tienen su origen en miedos
programados en nosotros por nuestra historia evolutiva.
EL MIEDO CORRECTO EN EL MOMENTO EQUIVOCADO
Este es un punto de partida crítico para aprender a lidiar con la ansiedad: ver que
originalmente tenía una función adaptativa. Todos nuestros miedos, por muy irracionales
que nos parezcan hoy, se basan en cierto sentido en la supervivencia. El comportamiento
instintivo y cauteloso que subyace a la ansiedad moderna tiene sus raíces en las condiciones
de la vida primitiva, especialmente en la forma en que los grupos o tribus la vivían
cooperativamente. No importaba lo que se estaba evitando; la atención a las sutilezas de la
interacción social tenía el mismo valor de supervivencia que los mecanismos protectores
obvios como el miedo a las alturas o la repugnancia hacia la carne podrida.
Estos impulsos pueden haber ayudado a nuestros antepasados a evitar todo tipo de
consecuencias desafortunadas. Pero eones más tarde, en un entorno civilizado, los mismos
impulsos parecen algo neuróticos. Parece que la evolución nos ha inculcado sin darnos
cuenta la capacidad para los trastornos de ansiedad. Enseñó a nuestros antepasados: “Más
vale prevenir que curar”.
¿Qué significa esto, prácticamente hablando? Bueno, por un lado, significa que podemos
tomar casi cualquier trastorno de ansiedad moderno y rastrearlo hasta su origen como un
mecanismo de supervivencia. Tome el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), por ejemplo.
Las personas con TOC pueden albergar un miedo extremo a la contaminación por gérmenes.
¿Una fobia ridícula?
No en términos de historia. Hasta hace poco, nuestros antepasados eran muy
susceptibles a enfermedades contagiosas que a menudo eran fatales, especialmente a
medida que las poblaciones se hacían más densas. Las personas obsesivas también tienden
a acumular cosas: periódicos viejos, ropa, comida y otras cosas. El impulso sería útil en un
entorno primitivo donde los recursos eran escasos. De hecho, en fechas tan recientes como la
Edad Media, no poder guardar suficiente comida para el invierno era una causa importante de
muerte (incluso los animales exhiben con frecuencia instintos de acaparamiento estacionales).
o considerar
el miedo del obsesivo a perder el control y volverse violento. En un entorno primitivo,

esto podría traducirse como simple prudencia. Tales inhibiciones pueden parecer
desproporcionadas en las circunstancias actuales, pero no es difícil ver de dónde vienen.
Cada uno de los trastornos de ansiedad reconocidos tiene vínculos similares con
la historia evolutiva. La agorafobia (miedo a los espacios abiertos) sin duda está relacionada
con la vulnerabilidad de nuestros antepasados a los depredadores en entornos abiertos y
expuestos. Es casi seguro que el trastorno de estrés postraumático se originó como una
forma de mantenernos alejados de los peligros que ya habíamos experimentado como
testigos o casi víctimas. El trastorno de ansiedad generalizada es simplemente una versión
moderna de la hipermetropía. Los "preocupados" de la tribu podrían haber sido simplemente
los que anticiparon las calamidades y se prepararon para ellas.
Una vez que hayamos visto y comprendido que nuestras ansiedades tienen un sólido
base en nuestra historia evolutiva, estamos mejor preparados para aceptarlos
simplemente como parte de nuestra herencia biológica. Ya no necesitamos verlos como
defectos personales que requieren que nos sintamos culpables o avergonzados. Pero la
buena noticia es que, aunque hayamos nacido con estos miedos, no necesariamente tienen
que ejercer control sobre nosotros para siempre. Es posible reducir su poder, especialmente
cuando están claramente fuera de proporción con los peligros reales. En la mayoría de los
casos, no aprendemos a tener miedo de las cosas, heredamos la mayoría de nuestros
miedos, pero podemos aprender a tener menos miedo. Hacemos esto simplemente
experimentando situaciones de la vida real y descubriendo que, de hecho, no están asociadas
con consecuencias terribles. Podemos aprender que el ruido que emiten nuestras mentes es
simplemente un conjunto de falsas alarmas.
Esta es la razón por la que muchos miedos que tenemos naturalmente en la infancia
desaparecen a medida que envejecemos. Los niños a menudo tienen miedo de cosas como
los animales, el agua, la oscuridad o estar solos. Normalmente, a medida que crecen,
aprenden que estas cosas generalmente se sobreviven, que no representan una amenaza.
La experiencia enseña a los niños a renunciar al miedo más de lo que les enseña a tener
miedo. Las investigaciones respaldan esto: los niños de la ciudad tienen más miedo a las
serpientes que los niños de las zonas rurales porque los niños del campo entran en
contacto con las serpientes con más frecuencia y aprenden que no son peligrosas. El
miedo primario se desploma. Muchos niños tienen terror al agua, pero una vez que
aprenden a nadar, el miedo se disipa. es mas facil
Déjate atrapar por un miedo, en particular uno que haya sido inculcado
biológicamente, si lo enfrentas por primera vez.
Pero los miedos también nos protegen. Si los miedos a las caídas se aprendieran
por completo, sería de esperar que los niños que se habían caído y se lesionado hubieran
tenido más probabilidades de tener miedo a las alturas. Pero la investigación muestra
que lo contrario es cierto. Los niños que inicialmente tenían miedo a las alturas tenían
menos probabilidades de caerse más adelante.
Esto no es menos cierto para los adultos. Durante la Segunda Guerra Mundial,
la gente de las ciudades que fueron bombardeadas tenía menos miedo a los ataques
aéreos que la gente de las ciudades que se salvaron. La gente de las ciudades
bombardeadas había aprendido que podían sobrevivir. Después de los terribles eventos
del 11 de septiembre, noté que mucha más gente de Connecticut y Nueva Jersey temía
venir a la ciudad que aquellos de nosotros que ya vivíamos aquí.
Aparentemente necesitas estar expuesto a lo que temes para descubrir que no es tan
aterrador o peligroso como pensabas.
La clave para reducir el miedo es ver que el miedo que estás experimentando no se aplica
a la realidad que estás enfrentando. Y la forma de ver esto es experimentar esa realidad
en un contexto de seguridad. Necesitas practicar tus miedos.
Es cierto que la evolución ha dificultado hacer esto. Por lo general, no es posible

abandonar el miedo simplemente porque algo que temías no sucedió. Esto se debe a que
la evolución opera según el principio de "más vale prevenir que curar". Tiene un sesgo
hacia la sobrepredicción del peligro. Digamos que vives en una sociedad primitiva de
cazadores-recolectores donde hay manadas de leones deambulando. La seguridad
depende de poder detectar la presencia de leones a tiempo para tomar medidas de
protección. ¿Qué pasa si eres una persona inusualmente nerviosa, que tiende a ver leones
en todas partes, incluso cuando no hay leones a kilómetros de distancia? ¿Sería eso un
problema? Desde un punto de vista evolutivo, probablemente no. Correr y esconderse
constantemente puede ser un inconveniente, pero no sería necesariamente una desventaja
en la selección natural, es decir, no impediría necesariamente que sobrevivas y transmitas
tus genes. Por otro lado, la tendencia a ser casual sobre el peligro de los leones, una
tendencia a subestimar su presencia, podría ser una historia diferente. Imaginar un león
en la maleza nueve veces seguidas
podría ser inofensivo, pero no detectar al león esa décima vez tan importante podría ser
fatal. La evolución, por lo tanto, tiene un sesgo a favor de la cautela: quiere que seamos
súper cuidadosos, que estemos constantemente alertas al peligro. Nos instruye a no
relajar nuestra vigilancia solo porque cierto peligro que hemos estado imaginando no se
ha materializado hasta ahora.
Esto es fundamental para nuestra comprensión de la ansiedad. Lo que pensamos como

un "trastorno" de ansiedad, una especie de desviación peculiar de la norma, no es
realmente una aberración en absoluto, sino simplemente el resultado natural de nuestra
historia evolutiva. La evolución ha escrito el "software" para ello en nuestros cerebros
como un mecanismo de supervivencia. El problema no está en nosotros, sino en las vidas
que llevamos: el hecho de que hayan cambiado tan drásticamente con respecto a las vidas
que llevábamos en la sabana o en la jungla. Irónicamente, el problema es que nuestro
entorno es más seguro ahora, por lo que nuestros miedos suelen ser innecesarios. No
protegen tanto como inhiben nuestro disfrute de la vida. Es el miedo correcto en el
momento equivocado. Lo que era peligroso entonces puede no serlo ahora, mientras que
el comportamiento que alguna vez fue intrascendente ahora puede afectar seriamente
nuestra capacidad para funcionar en nuestra vida económica, social y personal. Los
patrones que nos protegían en la naturaleza ya no tienen sentido en el lugar de trabajo, el
hogar o el vecindario. Lo que se nos pide que hagamos es modificar nuestros instintos
primarios de una manera que se ajuste a nuestra realidad actual.
es posible? creo que lo es Creo que al examinar algunas de las formas en que la
ansiedad limita y controla nuestras vidas, podemos llegar a comprender mejor cómo lidiar
con ella. Al tomar conciencia de cómo opera el miedo, comenzamos a aflojar su control
sobre nosotros. Empezamos a trabajar con nuestro miedo de forma productiva, una forma
que aprovecha nuestra capacidad de aprender, de adaptarnos a las nuevas circunstancias.
En los próximos capítulos veremos algunas de las formas en que la mente ansiosa domina
nuestro pensamiento y cómo se puede deshacer ese dominio.
Veremos que no importa cuál sea el objeto de nuestra ansiedad, ya sea que temamos
las alturas, la contaminación, hablar en público, subirnos a los ascensores, cometer
errores, encontrarnos con extraños, estar atrapados detrás de puertas cerradas o
cualquier otra cosa por el estilo, hay un consistencia subyacente al proceso por el cual
el miedo se convierte en el factor primordial. Asimismo, existe una consistencia
subyacente al proceso mediante el cual podemos neutralizar ese miedo.
Nuestras mentes son los filtros a través de los cuales vemos la realidad. Ellos tienen
sido programado por nuestra historia evolutiva y nuestro condicionamiento de
toda la vida para enviarnos mensajes constantes, a menudo irracionales, sobre la
naturaleza de esa realidad, así como instrucciones (en este libro las llamo "reglas")
sobre cómo responder. Cuando experimentamos ansiedad, el mensaje es que nada
es seguro. Las reglas que acompañan al mensaje dicen que hay algo crucial que
debemos hacer (o no hacer) para estar a salvo. Pero, ¿y si nada de esto es cierto?
¿Qué pasa si el mensaje es falso y las reglas contraproducentes? Después de todo,
un mensaje es simplemente un mensaje, no tenemos que creerlo. Al desafiar el
mensaje del miedo, al cuestionar su verdad, al mantenerlo a la luz de la experiencia,
debilitamos su poder para controlar nuestros pensamientos y conducta. Nos abrimos
a nuestro verdadero potencial ya nuestra verdadera libertad.
Echemos un vistazo más de cerca a las "reglas" que la evolución nos ha transmitido.
Puede que no sean tan inmutables como pensamos.
CAPÍTULO 3
La ansiedad
Libro de reglas
IDENTIFICACIÓN DE LAS REGLAS
Ahora sabemos de dónde viene nuestra ansiedad. No surge en nuestras mentes sin razón.
No es el resultado de algún error que cometimos o algún defecto de carácter. No se generó
en nuestra desordenada infancia. Cuando experimentamos un miedo irracional, que podría
ser un accidente aéreo, un perro que gruñe, la ruina financiera, una enfermedad contagiosa,
ser rechazado o prácticamente cualquier cosa, estamos actuando según un patrón establecido
para nosotros, cientos de miles e incluso millones. de hace años Ese patrón pudo haber
mantenido a nuestros ancestros lejanos a salvo de innumerables peligros, pero ahora no nos
mantiene a salvo de nada.
En cambio, está causando estragos en nuestras vidas.
¿Podemos hacer algo al respecto? ¿Hay alguna manera de volverse menos

neurótico? Si pudiera traer de vuelta a Stone Age Stanley en mi máquina del tiempo
(lamentablemente, solo tiene uno en la actualidad), ¿sería lo suficientemente flexible como
para adaptarse a la era moderna? ¿Podría superar sus muchas neurosis lo suficiente como
para llevar una vida sana y productiva?
Mi respuesta a esto es un inequívoco sí. Hay muchas cosas que Stanley podría
hacer y que tú también puedes hacer. Existe una manera de tratar la ansiedad, tanto a través
de sus propios esfuerzos como con la ayuda de un profesional. Además, es una forma que se
aplica a cualquier trastorno de ansiedad, independientemente de la forma que adopte o de los
miedos particulares que conformen su perfil. Los métodos de tratamiento que describiré en
los capítulos siguientes han demostrado ser efectivos para todo tipo de pacientes con toda la
gama de síntomas de ansiedad. Una vez que aprenda este enfoque, tendrá las herramientas
básicas que necesita para superar su ansiedad.
Déjame explicarte por qué eso es cierto. Los seis tipos básicos de trastornos de
ansiedad enumerados anteriormente son solo categorías generales. No son aflicciones
realmente distintas en la forma en que, por ejemplo, lo son las diferentes enfermedades del
cuerpo. Más bien, son parte de un patrón general de ansiedad transmitido
a nosotros por nuestra programación evolutiva. Por esa razón, un trastorno de ansiedad,
aunque puede tener un objeto específico, suele ser parte de una condición más
universal. De hecho, es probable que la mayoría de las personas que tienen uno de los
trastornos de ansiedad específicos también tengan algunos de los otros, tal vez incluso
la mayoría de ellos. Es por eso que muchos psicólogos ahora hablan de patrones
generales de ansiedad en lugar de tratar de concentrarse en síntomas específicos como
base para el diagnóstico.
Debido a sus raíces compartidas, los diversos patrones de ansiedad tienden a

tener ciertos procesos en común. Al comprender esos procesos comunes,
podemos manejar mejor cómo nuestras mentes generan ansiedad. Nuestra
programación evolutiva, el "software" en nuestros cerebros, nos ha dejado un conjunto
bastante consistente de instrucciones para enfrentar el riesgo. Estas instrucciones
parecen gobernar incluso las mentes de los individuos "normales". Se vuelven aún más
contundentes cuando un individuo está predispuesto a la ansiedad extrema. Se vuelven
menos como señales de advertencia y más como reglas absolutas. Toman el control,
desplazando cualquier otra cosa que esté pasando en la mente. Entonces es cuando la
ansiedad se apodera de nosotros y nuestro poder de pensar y actuar inteligentemente se
ve afectado.
¿Cuáles son estas reglas exactamente? El comportamiento humano es complejo y

(uno pensaría) difícil de reducir a elementos simples. Pero es interesante lo
amplios y universales que resultan ser nuestros patrones de ansiedad una vez que los
identificamos. No importa cuán complicado sea nuestro pensamiento basado en el
miedo, cuán elaboradas sean nuestras estrategias de reacción y evasión, siempre
parecemos seguir ciertas tendencias básicas, ciertas reglas, al responder a situaciones
de miedo. Es como si la naturaleza hubiera escrito una lista de estas reglas en nuestro
cerebro. Esa lista se puede resumir de la siguiente manera:
1. Detectar peligro. La primera regla es identificar un peligro lo más

rápido posible para poder eliminarlo o escapar de él. Si le temes a las arañas,
serás muy rápido en detectar, o incluso imaginar, su presencia. Si temes el
rechazo de los demás, te darás cuenta rápidamente cuando la gente frunce el
ceño; las expresiones faciales ambiguas parecerán hostiles. Si te preocupa la
enfermedad, puedes huir de cualquiera que tosa; el artículo más casual en el
periódico sobre un brote
en algún lugar puede llamar su atención. Cuando tienes ansiedad

severa, tiendes a moverte por el mundo en un estado de alerta
constante que ronda justo este lado de la alarma.
2. Peligro de catástrofe. El siguiente paso en el proceso es interpretar
automáticamente el peligro como un desastre total. Si alguien no es
amistoso en una reunión, significa que eres un perdedor patético. Una
mancha oscura en la piel indica cáncer. Un ascensor lento o que
funciona mal es una señal de que pronto quedará atrapado dentro sin
salida. Nada es un simple inconveniente; para ti, un bache en el
camino es una mina terrestre a punto de explotar.
3. Controle la situación. El tercer paso es tratar de controlar tu

ansiedad controlando las cosas que te rodean. Si tus manos han
estado en contacto con gérmenes, corres al fregadero para lavarte. Si
cree que puede haber cometido un error en el trabajo, regresa a la
oficina y repasa todo lo que hizo ese día. Si estás lidiando con
obsesiones, tratas de desterrar los pensamientos obsesivos de tu
mente (lo que solo empeora las cosas, ya que el intento en sí mismo
es el producto de un pensamiento obsesivo).
4. Evitar o Escapar. Una alternativa al paso tres es evitar la situación

amenazante por completo (si aún no se ha materializado) o, si se ha
materializado, retirarse de ella inmediatamente. Si te pone nervioso
conocer a alguien en una fiesta, simplemente no vas, o si ya te lo
encontraste allí, te vas de inmediato. Si teme un ataque de pánico, se
mantiene alejado de cualquier lugar que pueda desencadenarlo: se
niega a entrar en un ascensor, comprar en un centro comercial o
sentarse en un teatro lleno de gente.
Evitas ir al zoológico porque quizás tengas que mirar una serpiente.
Bajo ninguna circunstancia te permites confrontar ninguno de tus
miedos más profundos.
Estas son las reglas universales de la ansiedad. Yo los llamo La Ansiedad
Libro de reglas. Cuando estamos en sus garras, estas reglas parecen
tener un poder absoluto, como leyes inexorables de lo alto. Sin embargo,
si miramos más de cerca, vemos que cada uno de ellos está respaldado por
ciertas creencias que tenemos, que dan a las reglas gran parte de su autoridad.
Examinar estas creencias y suposiciones, exponiéndolas a la luz para ver si
realmente son ciertas o no, puede brindar una perspectiva diferente a la pregunta
de hasta qué punto estamos a merced de nuestras ansiedades.
REGLAS Y CREENCIAS
Echemos un vistazo más de cerca a las cuatro reglas enumeradas anteriormente para ver si
puede identificar algunas de las creencias subyacentes que las sustentan.
Regla 1: Detectar peligro
Si está en modo de ansiedad, comienza con la creencia de que necesita

predecir todos y cada uno de los peligros. Si puede, le dice su mente, entonces
podrá obtener toda la información posible sobre lo que puede salir mal y, por lo
tanto, estará en condiciones de abordar la situación. Si, por ejemplo, va a dar una
charla, debe tratar de anticipar todas las cosas malas que pueden suceder: su
mente puede quedarse en blanco, la audiencia puede ser hostil, su proyector puede
fallar, puede haber algo importante que haya dejado de lado. . Según su mente,
cuantos más peligros pueda pensar, más preparado estará para enfrentarlos, es
decir, más seguro .
La realidad, por supuesto, es que cuantos más peligros piensas, más ansioso te
vuelves y más disfuncional te vuelves. En resumen, su misma vigilancia es su
perdición.
Parte de este sistema de creencias es el principio de "más vale prevenir que

curar"; es decir, es mejor predecir muchos peligros imaginarios, aunque no se
materialicen, que pasar por alto uno solo real. Después de todo, si no te subes a
un avión y no se estrella, no pasa nada, o eso parece.
De la misma manera, si ya está en el avión, estará más seguro si verifica
constantemente si hay sonidos inusuales o mira por la ventana para ver si el
clima está empeorando o escucha las indicaciones de turbulencia en el anuncio del
piloto. Tal vez capte algo que el piloto y la tripulación de vuelo se hayan perdido,
luego podrá advertirles y salvar a todos de un accidente. El curso de acción más
seguro y prudente es mantenerse alerta, concentrar toda su energía mental en
identificar las amenazas. Esto lo preparará para enfrentarlos de manera efectiva.
Lo absurdo de esto es evidente, pero estas son las suposiciones que nos
impulsan cuando la ansiedad está en el asiento del conductor. El problema es que
el cerebro primitivo (que hemos heredado) se organiza en torno a las emociones,
no a la lógica. Cuando las emociones son dominantes, su capacidad para identificar
lo que es y lo que no es un peligro está prácticamente fuera de la ventana. Una
vez que se abren los “archivos de miedo” en el cerebro, es difícil salir de ellos.
Todo lo que encuentra cuando busca información son más archivos de miedo.
Cada “qué pasaría si” desencadena una búsqueda de más “qué pasaría si”, como
bolas de billar chocando entre sí, una reacción en cadena de miedo.
Mientras tanto, los archivos "racionales", almacenados en el neocórtex, los
que contienen todas esas aburridas tablas y gráficos que muestran cuán pocos
aviones se estrellan o el abrumador porcentaje de personas con dolores de cabeza
que necesitan una aspirina en lugar de un escáner cerebral, son olvidado o
ignorado.
Todo esto puede parecer perfectamente racional. Supuestamente, la

mente está ocupada en “razonar”, en buscar evidencia, pero la única
evidencia que ve, la única evidencia que puede ver, es la evidencia
proporcionada por las emociones. Y la única evidencia que buscas cuando
estás ansioso es que estás en peligro. Cuanto más miras, más aterrador se
vuelve. Entonces, cuando me convenzo de que me he contaminado al tocar el
grifo del baño, no es que realmente haya detectado un peligro en el grifo. Es
simplemente mi sentimiento irracional de estar sucio o contaminado lo que busca
más evidencia de contaminación, un círculo vicioso de miedo. O voy al médico
para un chequeo. Ella me dice que estoy saludable pero que necesito reducir un
poco mi colesterol. UH oh. ¿Colesterol alto? ¿Voy a tener un ataque al corazón?
¿Cómo puede estar segura de que no lo soy? La llamo y me dice que no hay
síntomas, análisis de sangre normales, sin factores de riesgo, etc. Demasiado
tarde: ya me he empezado a preocupar. Desecho toda su información abstracta a
favor de la imagen gráfica de mí mismo tendido en el suelo, sin aliento, aferrándome
al teléfono. Para la amígdala, la parte emocional del cerebro, una imagen vale más
que mil gráficos y tablas.
He llegado a creer en mi propia mente. En lugar de ser objetivo sobre los

hechos, confío en mi mente impulsada por el miedo para saber si estoy en
peligro.
Regla 2: Peligro de catástrofe
La creencia esencial aquí es que cualquier consecuencia negativa que

pueda imaginarse en su camino, si llega, será intolerable. Cualquier carga
estará más allá de su capacidad de soportar. Ser rechazado para un trabajo
arruinará tu carrera. Pisar un clavo causará tétanos. Un pequeño aumento de peso
socavará su salud. Un fracaso en el desempeño sexual significa el final de su vida
amorosa. No hay inconvenientes menores, solo desastres. Incluso los eventos
casuales pueden estar llenos de presentimientos de los peores escenarios posibles.
Pasas junto a un perro que gruñe y te lo imaginas arrancándote el brazo. Conducir
sobre un puente es aterrador porque puedes verte chocando contra la barandilla,
sumergiéndote en el agua y ahogándote. Si alguien rechaza tu invitación a cenar,
confirma el hecho de que eres un paria social.
Una creencia relacionada, que también acecha en las sombras, es la creencia de que todos
las amenazas son inminentes. No hay tiempo para esperar y ver si se
materializa un peligro real; cualquier situación que represente una amenaza
es una emergencia extrema. No hay espacio para reflexionar sobre el peligro,
recopilar información, consultar a otros o formular una respuesta prudente.
Incluso si la situación temida se encuentra en un futuro lejano, algo en ti exige
que se aborde de inmediato. Los que sufren de ansiedad conocen bien este
sentimiento. Una vez que se ha identificado la amenaza futura, no puede haber
descanso hasta que se haya prevenido: no hay relajación, no se disfruta de nada
más, no se presta atención a otros asuntos (posiblemente más serios).
Racionalmente no hay necesidad de nada de esto, pero emocionalmente es
como si el desastre estuviera a punto de ocurrir instantáneamente, como un tigre
dientes de sable saltando de los arbustos. Que, por supuesto, es de donde
proviene el impulso: la primitiva respuesta de miedo heredada de nuestros
antepasados.
Una variación sutil pero poderosa de estos temas tiene que ver con la forma en
que ves tus propios pensamientos ansiosos. Ellos mismos se vuelven parte del
peligro. En el momento en que experimentamos un pensamiento ansioso, ya
estamos en problemas. Aquí nos encontramos con la creencia subyacente de que
nuestros propios pensamientos tienen el poder de hacernos daño. Si se acepta
esta creencia, es fácil ver adónde conduce. Debemos temer a nuestros propios
pensamientos; deben ser controlados o protegidos para evitar una catástrofe. Si
persisten, todo está perdido. Así, la noción de tener un
En realidad, un ataque de pánico puede convertirse en un objeto principal de miedo,

incluso cuando no está seguro de qué evento del mundo real se trata el ataque de pánico.
Cualquier signo de respiración dificultosa, sudoración o mareos es una señal segura de
que se está acercando al colapso, lo que provoca que estalle en —¿qué más?— respiración
dificultosa, sudoración y mareos. El ataque de pánico, en efecto, se vuelve autogenerado.
Como veremos más adelante, cada uno de los trastornos de ansiedad descritos en
este libro es, al menos en parte, un miedo a la ansiedad en sí mismo. Uno desarrolla
una imagen de sí mismo como una bomba de relojería, lista en todo momento para
autodestruirse. Si uno supiera que sus obsesiones no reflejan de ninguna manera el
mundo real, si pensara en ellas como un mero ruido de fondo que no significa nada,
sería más difícil ser obsesivo. Las sensaciones de dificultad para respirar serían
simplemente eso, sensaciones, sin consecuencias en el mundo real. Es la creencia en el
poder catastrófico de la ansiedad, su promesa de salirse de control, abrumarnos y durar
para siempre, lo que le permite proyectar una sombra tan inquietante sobre nuestra
conciencia.
Regla 3: Controle la situación
La creencia subyacente aquí no es difícil de identificar. Es la creencia de que

usted tiene el poder de evitar que sucedan todas las cosas malas. Tu mente afirma
que si no controlas las cosas, se desmoronarán, que tu seguridad depende de tu capacidad
para manipular todos los factores de tu entorno. Ese mensaje, por supuesto, está en
desacuerdo con el hecho obvio de que no es posible controlar todos esos factores. Sin
embargo, la sola realización de esto hace que te sientas aún más ansioso. Dado que
persiste su creencia en la necesidad de controlar todo, simplemente aumenta sus esfuerzos
desesperados por controlar. En su mente, hacer algo, cualquier cosa, se equipara con
reducir el peligro. Mientras tenga el control, nada puede amenazarme.
Una consecuencia de esta dudosa proposición es el recurso al “pensamiento

mágico”, la falsa creencia de que si dos cosas están asociadas en el tiempo, entonces
una es la causa de la otra. Por ejemplo, el canto del gallo “hace” que salga el sol. Las
personas que sufren de ansiedad a menudo aplican este tipo de pensamiento en un intento
desesperado por afirmar el control sobre su entorno: Mientras mantenga mis manos
sobre la mesa, nadie lo hará.
reírse de mí, o si pulso el botón del ascensor con mucha fuerza, no se

detendrá. Esto prácticamente equivale a superstición, no muy diferente de lo
que hizo que nuestros antepasados se pusieran máscaras, se pintaran y bailaran
para sus dioses. Cuando los desastres no ocurren, agradeces a los dioses o al
curandero. Cuando lo hacen, aumentas el nivel de ritual y sacrificio porque
obviamente lo que hiciste antes no fue suficiente.
Un ejemplo típico de este pensamiento podría ser, digamos, una mujer con una
Miedo intenso a volar. Ella aborda el avión, pero inmediatamente
reconoce que ha cedido el control de la situación al piloto y al funcionamiento
interno del avión. Esto es totalmente inaceptable: tiene que encontrar algo que la
haga sentir segura, algo que pueda controlar. Ella agarra el costado del asiento
con una mano y sujeta firmemente un cojín con la otra. De alguna manera la hace
sentir más segura.
Ella sobrevive al vuelo; el avión no se estrella. Ahora tiene la sensación de que
fue su pequeño ritual lo que evitó que el avión se estrellara. A partir de entonces
tiene que realizar ese ritual cada vez que vuela. No tiene sentido, pero la
compulsión es irresistible. Por supuesto, si le preguntas: "¿Agarrar el asiento y
sujetar el cojín evitará que el avión se estrelle?" ella responderá: “Por supuesto
que no, eso es una locura”. Pero si le preguntas por qué lo hace, te dirá: “Porque
me hace sentir más segura”. Llamamos a estos "comportamientos de seguridad"
porque su pensamiento mágico le dice que está más seguro cuando los hace. Más
adelante veremos cómo las conductas de seguridad forman parte de todo trastorno
de ansiedad y que, irónicamente, mantienen tu creencia de que estás en peligro.
Cuando los propios pensamientos ansiosos son la fuente del miedo, el

pensamiento mágico a menudo se vuelve hacia adentro. Si soy terriblemente tímido
y temo hacer el ridículo en ocasiones sociales, empiezo a observarme a mí mismo
como un halcón para alejar los pensamientos ansiosos que pueden hacer que actúe
tontamente. Trato de suprimir cualquier signo de ansiedad: temblores, sudoración o
sonrojo. Sobre todo, trato de evitar que los pensamientos ansiosos entren en mi
mente. Por supuesto, lejos de darme más control, esto solo aumenta mi sensación
de que puedo perder el control en cualquier momento. Aparecen pensamientos no
deseados ; Tengo ganas de gritar o decir algo terrible. Realmente no voy a ceder a
este impulso, pero de alguna manera parece crucial mantener los pensamientos
fuera de mi cabeza.
Cuanto más me digo a mí mismo que debo deshacerme de los pensamientos no

deseados, más aterrorizado estoy porque no puedo. Mis intentos de controlar dan
como resultado que me sienta fuera de control.
El control de lo interno y lo externo puede enredarse irremediablemente.

Una mujer ha tenido ataques de pánico por lo que parece ser nada. Comienza a
preocuparse por tener otro en público. Cuando va de compras se asegura de llevar a
alguien con ella. Ella inventa excusas como "No es muy divertido ir de compras sola".
Comienza a llevar a su madre, pensando que si tiene un ataque, su madre puede llevarla
a casa o llamar a un médico. No ayuda. En la tienda comienza a sentirse mareada; se
presiona contra el mostrador para no caer. La hace sentir un poco más segura. Pronto no
puede entrar a una tienda sin presionarse contra el mostrador. Comienza a desarrollar un
sinfín de pequeños rituales, solo para poder hacer las compras. Cada viaje al centro
comercial es a la vez aterrador y agotador. Hay una paradoja curiosa en todo esto: la
creencia en el poder de uno para controlarlo todo está íntimamente ligada a la creencia
en la impotencia de uno. Es como un niño que tiene miedo de ahogarse y golpea
frenéticamente el agua para mantenerse en pie. Él se hunde. Es difícil simplemente
recostarse en el agua y flotar. No hacer nada es a menudo lo más difícil de hacer cuando
estamos ansiosos. Es como rendirse a una muerte inminente. Queremos luchar más
fuerte a medida que nos hundimos más en nuestra ansiedad.
El sentimiento subyacente de que somos impotentes para resolver nuestros

problemas a medida que surgen nos hace aferrarnos a la fantasía del control absoluto.
El sentimiento está ligado a una visión de nosotros mismos como incapaces de
tolerar la incomodidad, la ansiedad, los problemas o los conflictos. La persona que
sufre de ansiedad puede quedarse despierta pensando en los recientes recortes en el
trabajo, preocupándose por lo que haría si perdiera su trabajo. Es posible que ni siquiera
esté seguro de querer conservar el trabajo. Además, puede ser lo suficientemente
competente como para que, si lo pierde, no tenga problemas para encontrar otro, tal vez
uno mejor. Pero él no lo cree. Si no puede prever el resultado, si hay alguna incertidumbre,
está inundado de ansiedad. No puede confiar en su capacidad para manejar cualquier
situación que surja, incluso si siempre ha sido capaz de hacerlo antes.
Las personas que se preocupan crónicamente pueden o no ser buenas para

resolver problemas una vez que ocurren, pero constantemente subestiman su futuro
habilidad para tratar con el mundo. Pueden ser buenos dando consejos útiles
a otros, pero cuando se trata de ellos mismos, están desconcertados.
Albergan una creencia profundamente arraigada de que son incapaces de manejar
cualquiera de los desafíos de la vida: frustración, rechazo, conflicto, enfermedad,
nuevas responsabilidades, soledad, encontrar un nuevo trabajo o pareja, todos los
problemas que constituyen la vida normal tal como la conocemos. Tanto de esto
parece estar fuera de su control que se sienten impotentes. Pero el control efectivo
sobre nuestras circunstancias proviene de comprender los límites de ese control y
poder trabajar dentro de ellos. La imperfección, la duda, la imprevisibilidad, los
contratiempos, siempre son parte de la imagen. Es útil saber esto a un nivel profundo
y estar preparado para vivir con ello.
Regla 4: evitar o escapar
Esta regla es, en cierto sentido, una alternativa a la Regla 3 (Controlar la

situación). Si el control total es imposible, quizás la forma de evitar la ansiedad
sea evitar la situación por completo. La creencia que subyace a esta estrategia
es que los riesgos pueden eliminarse negándose a afrontarlos.
La seguridad radica en mantener la ilusión de seguridad.
Una consecuencia de esta regla es la parálisis. Tenemos miedo de volar, por lo

que nunca hacemos esa importante visita familiar. Tenemos miedo de que nos
rechacen el trabajo que codiciamos, así que nunca lo solicitamos. Alguien con
quien no nos llevamos bien vive en la calle de al lado, entonces siempre tomamos
el camino largo para no tener que ir por ese camino. Cuando nuestra convicción
subyacente es que no podemos soportar ninguna incomodidad, nuestra vida se ve
acorralada por todo tipo de límites que nos mantienen congelados, pasivos y
acobardados.
Una manifestación común de la parálisis es la indecisión. A menudo nos

negamos a actuar hasta que tengamos lo que creemos que es suficiente
información, que de alguna manera nunca logramos adquirir. El miedo a tomar la
decisión “equivocada” (que en circunstancias primitivas podría significar una
muerte súbita y violenta) nos impide tomar cualquier decisión. Cuando estamos
ansiosos, somos completamente reacios al riesgo. Creemos que el mundo es
peligroso, no podremos con las consecuencias y necesitamos certeza absoluta. Y,
cuando estamos ansiosos, creemos que si algo no sale bien, nos arrepentiremos.
Siempre. Nos imaginamos arrepintiéndonos del peor resultado y diciéndonos, ¡te

lo dije!
Nuestra ansiedad conduce a la procrastinación. Nuestro cerebro primitivo nos dice que
No deberíamos hacer nada hasta que sepamos que es seguro, hasta que dejemos
de sentir miedo. El mensaje persiste, por lo que creemos que es importante no actuar
hasta que estemos listos. Siempre que sentimos ansiedad por una actividad, la
posponemos, ya sea hacer nuestros impuestos sobre la renta, trabajar en un proyecto
que no estamos seguros de poder manejar, tener una conversación dolorosa o ir al
dentista. Detrás de todo está la creencia de que las consecuencias dolorosas de una
acción decisiva son mayores que las de no hacer nada, que el curso "más seguro" es
esperar hasta que la ansiedad desaparezca. De todas nuestras ilusiones, esta es quizás
la que se expone con más frecuencia.
¿Qué pasa si es demasiado tarde para evitar una situación? ¿Y si ya estamos

inmersos en ella? Obviamente, la estrategia entonces es salir lo antes posible.
Nuevamente, el vínculo con los impulsos primitivos es evidente: alejarse rápidamente
del peligro a menudo era fundamental para la supervivencia. En nuestra vida moderna,
nos dirigimos a la salida. Cruzamos la calle para alejarnos de las multitudes de extraños.
Nos escapamos de una reunión que no va bien con una excusa poco convincente. Nos
reportamos enfermos el día de un examen importante. Alejarse de la fuente del peligro
es un instinto tan profundo y poderoso que a menudo supera todas las demás
consideraciones, por muy convincentes que sean racionalmente. Por supuesto, al
obedecer siempre este impulso, nos perdemos una lección importante, que es que
tenemos la capacidad de aprender a manejar las dificultades. Cuando recurrimos a
escapar, nunca lo descubrimos.
Al codificar estas “reglas” de la ansiedad, obviamente he simplificado mucho.

En la práctica, hay bastante superposición entre ellos, sin mencionar muchas situaciones
en las que se mezclan con impulsos de sentido común. Pero cada una de estas reglas,
sin duda, es familiar para todos nosotros, ya sea que estemos clasificados como enfermos
de ansiedad o no. Esto se debe a que los patrones de pensamiento y comportamiento
que representan han sido inextricablemente implantados en nuestra psicología como
especie. Nuestros instintos protectores, el verdadero origen de las reglas, no son
diferentes de lo que eran hace millones de años: detectar, catastrofizar,
controlar, escapar. A juzgar por nuestro éxito como especie, estas reglas resultaron
efectivas durante millones de años de prehistoria. Pero si todavía los seguimos
ciegamente en un entorno moderno, en el que los animales salvajes, las tribus hostiles,
las enfermedades y la desnutrición ya no son las principales amenazas, ya no estamos
promoviendo nuestra propia supervivencia. En todo caso, estamos haciendo lo contrario:
confundiéndonos, tentativos, paralizados, disfuncionales, incapaces de pensamiento o
acción efectivos. Estamos usando las reglas correctas en el momento equivocado. De
hecho, seguir las reglas fielmente hoy es probablemente la mejor manera de desarrollar
lo que nuestra sociedad ahora describe como un trastorno de ansiedad.
OYE, ESPERE UN MINUTO—NECESITO UN

¡CONTROL DE SEGURIDAD!
Superar tus ansiedades no es tan complicado o misterioso como

algunas personas piensan. Pero haces un buen punto cuando planteas las preguntas
"¿Es esto solo un pensamiento positivo?" o "¿No hay algunos riesgos reales?" Buenos
puntos. El objetivo no es volverse temerario o tomar riesgos innecesarios y peligrosos.
Eso es aún más problemático que tener un problema de ansiedad.
Pero, ¿cómo puedes decidir? ¿Qué es lo "sensato" que hacer?
Te daré un control de seguridad. Si tienes alguna duda solo pregunta

Hágase las siguientes preguntas: • ¿Qué
pensaría o haría la mayoría de la gente? • ¿Qué
pensaría la mayoría de la gente que es razonable? • ¿Cuáles
son las probabilidades de que las cosas salgan bien?
Esta es la regla de la persona razonable, o plausibilidad. Por ejemplo, si

tiene miedo a la contaminación, me gustaría que preguntara: ¿La mayoría de la
gente pensaría que es arriesgado? Por ejemplo, si está en un restaurante en un
área remota de un país pobre y está pensando en beber el agua del fregadero, no lo
haga. La mayoría de la gente pensaría que está contaminado. Pero si estás en tu casa
en los suburbios y quieres un poco de agua, puedes beber el agua del fregadero. La
mayoría de la gente piensa que es seguro. . . porque es seguro.
Lo mismo ocurre con su miedo a que un ascensor o un avión se estrellen.

La mayoría de las personas piensan que están a salvo. Las probabilidades son
miles de millones a uno a su favor para el ascensor y millones a uno para el avión.
O las mismas reglas se aplican a su miedo a los ataques de pánico: su miedo a
volverse loco o morir a causa de uno. He estado viendo pacientes por más de 25
años y he supervisado una clínica donde hemos visto a miles de pacientes. Nadie
ha muerto o se ha vuelto loco por un ataque de pánico. Los psicólogos razonables
pueden decirle esto. Pero no hay garantía. Quizás tú seas la excepción. Sin
garantías absolutas.
Lo único en lo que puedes pensar en un juego nuevo es jugar con las

probabilidades. Si las probabilidades de que el ascensor sea seguro son miles
de millones a uno, vaya con esas probabilidades. Si quieres certeza absoluta,
tendrás que acostumbrarte a tener ansiedad y depresión por el resto de tu vida.
¿Vale la pena correr ese riesgo?
Entonces, para aplicar el nuevo libro de reglas, que implica romper todas
las reglas, tendrá que renunciar a la certeza y la perfección. Pero si juegas con
las viejas reglas, los juegos mentales en tu cabeza, te garantizamos que te
mantendrás ansioso.
Ahora, quiero que pienses en esto. ¿Estás dispuesto a considerar
renunciando a la certeza? ¿Cuáles son las ventajas de exigir certeza?
Puede pensar que podrá acercarse a la certeza y reducir los riesgos
innecesarios. ¿Alguna vez has podido obtener alguna certeza real sobre el
futuro? ¿Alguien tiene? ¿Cuales son las desventajas? Continuará postergando,
evitando y aferrándose a sus ansiedades. ¿No es eso un riesgo?
Y, de hecho, no tienes certeza de nada de lo que haces ahora. Si va a un

restaurante, conduce un automóvil o envía un paquete por correo, no tiene certeza.
No tienes certeza sobre tus amigos, familia o tu trabajo. A esto lo llamamos “riesgo
aceptable” porque observamos que ya estás haciendo estas cosas y, por lo tanto,
aceptando el riesgo. Si acepta esos riesgos cotidianos, y lo hace, ¿por qué no
aceptar otros riesgos pequeños e insignificantes?
Eso es parte de la regla de la persona razonable, o plausibilidad.

Lo mismo es cierto para la perfección. Nunca has tenido la perfección y nunca la

tendrás.
No hay certeza, pero puede pensar que lo necesita. Aquí está

cómo has estado pensando: si llego a la conclusión falsa de que los intentos
de controlar, mi evasión o mis comportamientos de seguridad me han
protegido, bueno, ¿cómo es que estoy mucho peor? Al menos he aprendido
que hacer algo mientras vivo en este “ambiente peligroso” me hace sentir
mejor. Quizás tenga suerte y haga lo correcto. Pero incluso si no lo hago, incluso
si me involucro en comportamientos de seguridad absolutamente absurdos, aún
puedo tener la suerte de encontrar una pareja, tal vez una pareja ansiosa, que
esté dispuesta a procrear un par de niños ansiosos conmigo.
No puedes aprender que el medio ambiente no es peligroso a menos que

no hacer nada, y no hacer nada es lo más difícil de hacer.
Hemos estado usando el software equivocado. Las reglas para estar

ansiosos nos hacen jugar un juego en el que siempre perdemos, porque nos
sentimos ansiosos o nos convencemos de que tenemos que seguir jugando el juego
de la ansiedad. Las reglas están construidas en nuestras cabezas. Estamos
atrapados en una rutina mientras cavamos un hoyo más profundo cada vez que
jugamos con las viejas reglas.
La buena noticia es que podemos inventar algunas reglas nuevas. Y entonces

podemos romper todas las viejas reglas y deshacernos de la ansiedad
innecesaria.
Hay un nuevo juego en la ciudad.

DESENTRAÑA LAS REGLAS
Has estado escuchando el viejo libro de reglas en tu cabeza. Se trata de

peligro, evasión y jugar a lo seguro. El nuevo libro de reglas, que refleja una
mente diferente y más sabia, le permite renunciar a su antiguo software simplemente
sobrescribiéndolo. Es una parte diferente de tu cabeza, una que es racional, más allá
de la mente primitiva y más en sintonía con el mundo como realmente es, no como
temes que sea.
Las nuevas reglas van a decir algo como esto: “Las cosas son bastante
seguras. Mis pensamientos, sentimientos y sensaciones son simplemente mi
imaginación y mi excitación. Nada está sucediendo realmente, excepto mucho ruido
y muchas falsas alarmas. No necesito controlar nada. En
De hecho, practicaré dejar ir, rendirme, flotar, observar, incluso divertirme con, toda esta
excitación ansiosa. Puedo hacer cosas incluso cuando estoy ansioso. De hecho, aprenderé
más y me fortaleceré cuando haga cosas cuando esté ansiosa”.
Hay un nuevo juego en la ciudad. Es el juego de romper todas las reglas.
Veamos ahora cada una de las Reglas Libres de Ansiedad y veamos cómo puede
usarlas.
Antigua regla 1: Detectar peligro
Nueva regla 1: ver las cosas de manera realista
Cuando estás en un estado típico de ansiedad, tomas automáticamente

decisiones sobre lo que es peligroso. No te detienes a considerar si una situación
es realmente peligrosa o no, simplemente asumes que lo es. Una sola señal de peligro,
por leve que sea, es concluyente. Para eludir este pensamiento mecánico, debe pasar
por un proceso de evaluación de riesgos. Esto se puede hacer consciente y
deliberadamente, por ejemplo, haciéndose una serie de preguntas.
1. ¿Estoy usando toda la información a mi disposición o solo las partes

negativas?
2. ¿Estoy haciendo predicciones sobre la base de hechos o simplemente

sentimientos?
3. ¿Mi imaginación está sacando lo mejor de mí?

4. ¿He evaluado la probabilidad del resultado que temo?
Por ejemplo, si estoy aterrorizado por una charla que tengo que dar, estoy
convencido de que será un desastre. Puedo repasar las preguntas anteriores en mi mente
(o en papel, si es necesario) y responderlas de esta manera:
En realidad, tengo varias cosas de mi lado. Estoy muy bien preparado.

Tengo algo que decir, por eso me han pedido que hable. He revisado el material
y practicado mi entrega. He dado charlas exitosas antes. En mi preocupación
por esto, he ignorado todas estas consideraciones.
1. Tengo la sensación de que fallaré, pero en el pasado tales

sentimientos han sido inútiles para hacer predicciones. Temo que
cuando estoy ansioso me quedo en blanco, pero, de hecho, esto rara
vez sucede. Incluso cuando lo hace, siempre me las arreglo para superarlo
de alguna manera.
2. Mi mente puede pensar en todo tipo de "qué pasaría si". Los

estoy tratando como si fueran reales, en lugar de lo que son: productos
de mi imaginación. Ninguno de estos "qué pasaría si" proviene de
situaciones de la vida real. Son fantasías, sin poder para hacerme daño.
La gente no muere por su imaginación.
3. Asumo que la charla será un desastre. no se eso Hay tantas razones

para pensar que tendré éxito como para pensar que fracasaré. Estoy
equiparando posibilidad con probabilidad. No he evaluado el resultado de
manera realista.
Queremos vivir en el mundo real, así que tenemos que usar toda la
información, no solo buscar "señales de peligro" y huir. Pongamos que vas a dar
una charla y estás ansioso (¿quién no?). Usemos el nuevo libro de reglas:
Al usar el nuevo libro de reglas, puedes reconocer que tu ansiedad no

es peligrosa, que tu imaginación no es lo mismo que la realidad y que las
emociones no predicen el futuro. Puede renunciar a exigir certeza e ir con
probabilidades. Estás más seguro de lo que crees
son.
La clave aquí es desconectarse del estado de pánico el tiempo suficiente para pasar
por una evaluación de la situación. Esto es lo que los que sufren de ansiedad no hacen
o se olvidan de hacer. “Ser razonable” puede parecer una respuesta débil a las
ansiedades que parecen abrumadoras. Pero es notable la facilidad con que un proceso
tan simple puede sacarnos de nuestras percepciones distorsionadas. Exploraremos
esto más en capítulos posteriores.
Antigua Regla 2: Peligro de Catástrofe
Nueva Regla 2: Normalizar las Consecuencias
En el pasado, es posible que hayas asumido que cualquier contratiempo sería

catastrófico: que contraer la gripe te llevaría a la muerte, que la falta de rendimiento
sexual sería el final de tu vida amorosa, que un ataque de pánico te haría morir o
volverte loco. . Nada de esto se ha materializado nunca, pero continúas siguiendo el
viejo libro de reglas y asumes que así será. Para ver las cosas de manera realista, debe
alejarse de sus emociones y ansiedades y hacer algunas preguntas básicas:
1. ¿Qué ha sucedido realmente en el pasado?
2. ¿Qué es lo peor que realmente puede pasar?
3. ¿Qué tan malo sería si sucediera?
Por ejemplo, ha entrado en contacto con alguien que puede estar enfermo; sientes
la necesidad de frotarte las manos una y otra vez. Puede detenerse y preguntarse:
¿Con qué frecuencia ha estado expuesto a gérmenes de esta manera y qué ha
sucedido como resultado? Si otras personas han estado expuestas tanto como
usted, ¿están contrayendo la enfermedad? ¿Qué pasa si lo atrapaste? ¿Morirías?
¿Qué tan probable es eso?
Las preguntas de verificación de la realidad proporcionadas pueden ser útiles. O
digamos que estás en un avión que se encuentra con turbulencias. Sí, en teoría,
podrías estrellarte y morir. Pero la turbulencia en los aviones es algo cotidiano.
Los aviones están construidos para volar exactamente en esas condiciones. que sera
Lo más probable es que el avión se sacuda un poco y te sientas un poco incómodo.

Pero sobrevivirás. Ya has sobrevivido a cosas peores. Imaginar las peores
consecuencias es un juego inútil: hay un escenario del fin del mundo para todo, incluso
sentarse cómodamente en su patio trasero (donde podría ser golpeado por un
meteorito).
La única “emergencia” en la mayoría de los casos es la que está ocurriendo en su

cabeza. El mensaje de que morirás, te volverás loco, serás humillado o lo que
sea que estés imaginando es, en efecto, una falsa alarma. La noción de catástrofe
es un pensamiento, no un hecho. Tú lo creaste. Lo más importante de todo es que su
ansiedad en sí misma no es catastrófica. Tener las palmas de las manos sudorosas o
un ritmo cardíaco acelerado puede ser desagradable, pero no te matará. Pronto
desaparecerá y estarás en un estado tolerable una vez más.
La ansiedad es simplemente una excitación de energía. Puedes observar esta energía
moviéndose a través de ti, al igual que la energía del ejercicio vigoroso, el sexo o bailar
al son de la música. No predice ningún resultado particular en el mundo real; simplemente
se adhiere a una imagen que has construido en tu mente.
La ansiedad es simplemente excitación. Es como observar que tu energía fluye

a través de ti y eres consciente de ello. No es lo mismo que una bomba estallando
dentro de ti. También se excita cuando hace ejercicio, ve una película emocionante
o tiene relaciones sexuales. Estas cosas no te hacen daño. Una vez que pienses en
la ansiedad como excitación, o simplemente "ruido", puedes dejarla ir.
Antigua regla 3: controlar la situación
Nueva regla 3: Suelta el control
Como muchas personas ansiosas, siempre está buscando alguna manera de tomar
el control porque teme que las cosas se salgan de control. Si usted es un pasajero
temeroso en el automóvil, se aferra al costado del asiento, regaña al conductor sobre
el peligro y reza para llegar a salvo. Pero el área más grande de su control es su
creencia de que necesita controlar sus pensamientos, emociones y sensaciones.
Intenta reprimir y neutralizar cualquier obsesión que tenga: mal pensamiento, detén
eso o no quise decir eso. Realiza rituales para neutralizar o anular el pensamiento.
No funcionará. Nota que le falta el aire, por lo que intenta respirar hondo y no puede
recuperar el aliento. Está tratando de controlar su respiración, no funcionará.
Tienes insomnio y te dices a ti mismo, vete a dormir ahora mismo. Falla.
Te preocupa que no te vaya bien en el examen, así que sigues escaneando

su mente para asegurarse de cubrir todas las bases: trate de recordar todo
y trate de ver si hay algo que está pasando por alto. Te pone más ansioso y te
sientes más fuera de control. Así que te dices a ti mismo que dejes de preocuparte,
y eso no funciona.
Intentar controlarte falla. Siempre lo ha hecho, siempre lo hará.

Has estado persiguiendo tus obsesiones y tratando de controlar

a ellos. Es como perseguir tu propia mente. Siempre pierdes.
Has estado tratando de huir de tus pensamientos, sensaciones, emociones y

dolor. Es como tratar de huir de tus caderas. No importa qué tan rápido o lejos
vayas, siempre están ahí.
Tu juego mental ansioso te dice que tomes el control, pero es el mensaje

equivocado para hoy. No hay peligro, es su falsa alarma.
Intentas controlar tu falsa alarma tratando de reprimir tus pensamientos,
neutralizar las cosas, aferrarte, tensar tu cuerpo, respirar más profundamente y
eliminar tu ansiedad. Irónicamente, cuanto más tratas de controlar tu ansiedad,
peor se vuelve.
La nueva regla del juego mental es "Dejar ir el control".
Al practicar dejar ir el control, puedes aprender que tus pensamientos,

las sensaciones y las emociones ansiosas disminuirán por sí solas. Aprenderá
que no había nada que temer, solo era otra falsa alarma. Descubrirá que puede
recostarse, relajarse, observar y alejarse de la alarma. Es el ruido lo que te
molesta, pero es ruido. Dejar ir el control te enseñará que estás a salvo.
Imagina que estás tratando de aprender a nadar. Al principio tienes miedo

que te estás ahogando. Te retuerces, jadeando por aire. Y luego tu maestro dice:
“Flota. Deja que tu cuerpo se afloje. Flotar en la superficie. Y flotas, en paz. Sin
lucha
En lugar de pedirte que controles tus pensamientos, sentimientos y

sensaciones, te voy a pedir que pruebes dos cosas: obsérvalas o sumérgete en
ellas.
Tomemos la observación. En lugar de tratar de eliminar su respiración

acelerada o los pensamientos intrusivos de que está contaminado o que se está
volviendo loco o su sensación de ansiedad de que está físicamente tan tenso que
explotará, intente esto: observe. Retroceda, como si fuera a escribir una descripción
de su ritmo cardíaco, y considere cómo se ve. Retrocede y observa, está latiendo
rápidamente, un poco más rápido que antes. Y observa todo lo demás fuera de ti
también. Está un poco nublado afuera. Hay muchas cosas en mi escritorio.
Puedo ver la fotografía en la pared. Observar. no controlar
La segunda parte es sumergirse en él, ir directamente al corazón.
¿Alguna vez te has parado en las aguas poco profundas al borde de la playa cuando
las olas rompían? Ves a unos niños a unos veinte pies de la orilla saltando arriba y
abajo en las olas. Pero estás vacilante. No quieres que te derriben. Caminas unos
metros hacia el agua y te paras firme. Una ola viene chocando contra ti, casi
derribándote. Pero luego se te ocurre. Puedes bucear bajo la ola. Te sumerges,
conteniendo la respiración, y la ola rompe en el otro lado. Saltas al agua, riendo con
los otros niños. Te convertiste en parte de la ola.
Lo mismo es cierto para sus síntomas de ansiedad. Más bien que

tratando de controlarlos, puedes aprender a practicarlos intencionalmente
para hacerlos más intensos, repetirlos y sumergirte en ellos. De hecho, puede
aprender a practicar y repetir sus obsesiones intrusivas, practicar un ataque de
pánico, tratar de perder el hilo de sus pensamientos e incluso tratar de volverse loco.
Te convertirás en un guerrero zen de la ansiedad, alguien que practica el miedo para
que puedas seguirlo en lugar de luchar contra él.
Cuando llega la obsesión, puedes practicarla hasta la saciedad.

Cuando te des cuenta de que los pensamientos, las sensaciones y los sentimientos
no tienen que controlarse, te sentirás menos ansioso. Tu ansiedad es en realidad
tu resistencia a tu ansiedad. Una vez que te rindas, una vez que cedas el control,
dejes que tu mente y tu cuerpo "reposen", puedes permitir que tus sensaciones y
pensamientos fluyan a través de ti, y más allá de ti, sin ninguna lucha.
Este es el poder de la entrega y el dejar ir, el poder del guerrero zen.
Tu viejo libro de reglas fue escrito para convertirte en un fanático del control sobre
tú mismo. Sentías que tenías que controlar todo dentro de ti, especialmente
tu mente, tus sensaciones y tus sentimientos. Sólo te hizo sentir menos en
control. Imagina que estás en aguas profundas y sientes que te estás ahogando.
Decides recostarte en la superficie del agua. Te has rendido, renunciado al control.
Te relajas, flotas y sientes sueño.
Gran parte de lo que hablaremos en este libro se trata de dejar ir el

control, en lugar de tratar de controlar su ansiedad. No tienes que controlarlo;
tienes que aceptarlo. Puedes “recibir” tu ansiedad mientras recibes y respiras
el aire fresco. Inspíralo. No te va a matar.
Prueba esto. Tensa los músculos de tu cuerpo, respira rápidamente y

prepárate para saltar. Piense en todas las formas en que tendrá que controlar
cualquier pensamiento que le venga a la cabeza, porque estos son pensamientos
“malos”. Tienes que ordenarte para sentirte menos ansioso, menos tenso.
Piensa en gritarte a ti mismo que dejes de estar tan ansioso. Piensa en
actuar sexualmente con tu amante mientras alguien se para a cinco pies de
distancia y grita: "¡Relájate!"
Inmediatamente te sentirás más ansioso, como si te estuvieras volviendo
loco.
Ahora imagina dejarlo ir. Conviértete en un fluido a través del cual fluya
la tensión. Tu tensión ansiosa fluye a través de ti. En lugar de tensarte, dejas
que tus músculos se caigan. Estás flotando en tu silla. Tu mente no trata de
controlar un pensamiento: observa y ve que el pensamiento se mueve como
letras que cruzan la página.
Exhalas y lo dejas ir.
Avanzas, flotando, soltándote. Flotar.
Antigua regla 4: evita o escapa de tu ansiedad
Nueva regla 4: acepta tu ansiedad

Tu antigua regla decía que evitaras cualquier cosa que te provoque ansiedad. No
conozcas gente nueva; no estés en la habitación con una araña; no vayas al teatro o al
centro comercial; manténgase alejado de los gérmenes, los aviones y las fiestas.
Desafortunadamente, obedecer esta regla no ha disminuido su ansiedad ni ha
mejorado su calidad de vida ni un poco. Lo que ha hecho es mantenerte encerrado en tu
prisión reforzando tu creencia de que no puedes manejar ninguna de estas situaciones.
La nueva regla dice que no solo puede aprender a manejarlos, sino que debe hacerlo.
Sin duda, puede aprender a manejarlos de manera gradual, suave y hábil, como lo
mostrarán los capítulos siguientes.
Pero es esencial que estés dispuesto a estirar tus límites, a probar tu zona de
incomodidad. Sobre todo, tendrá que aprender a hacer las cosas incluso cuando le
causen ansiedad, a tener miedo de hacer algo y, sin embargo, hacerlo de todos modos.
Es la única manera de enseñarte a ti mismo que puedes hacerlo. Para que su cerebro
emocional aprenda a manejar situaciones ansiosas, tendrá que practicar estar ansioso
y sobrevivir.
Tienes que atravesarlo para superarlo.

Esta regla parecerá incluso más contraria a la intuición que la anterior. Estás
se le pide que deje de huir de la incomodidad y, en cambio, la busque. En lugar de
esperar hasta estar "listo" para algo, buscará oportunidades para enfrentarlo de
inmediato. En lugar de escapar de situaciones desagradables lo antes posible,
aprenderá a esperar a que pasen. Dará la bienvenida a todo esto porque es una
oportunidad para desafiar la creencia en su propia impotencia, para volverse más fuerte.
Una vez que comience, se encontrará desarrollando una nueva relación con su ansiedad.
Siempre lo has considerado como tu enemigo. Ahora se convertirá en tu buen amigo,
acompañándote dondequiera que vayas, como una mascota a la que sacas a pasear.
Será tu maestro, mostrándote de lo que eres capaz, haciéndote saber qué funciona y qué
no, diciéndote cuándo estás progresando.
De todo esto aprenderá que la ansiedad no es realmente una amenaza en absoluto.

Más bien es un fenómeno pasajero, un evento en la mente, algo que no es peligroso y
no necesita ser controlado o escapado. Es más como una falsa alarma que salta,
advirtiéndote de nada—
simplemente un ruido irritante. Una vez que lo acepte, la alarma se

apagará por sí sola; no tendrá que buscar el interruptor para apagarla. Tu
antigua regla te decía que la ansiedad aumenta cuanto más la permites. La nueva
regla dice que si dejas de alimentar tu ansiedad, si dejas de darle energía, se
agota rápidamente. No es necesario que huyas de él porque no representa ningún
peligro. Estás seguro.
De hecho, has estado a salvo todo el tiempo, solo que no te has dado cuenta.
En lugar de huir de tu ansiedad, puedes pensar en ella como la experiencia

que practicas. Cuanto más lo haces, más fácil es.
Aprendes que la ansiedad es simplemente otro ruido, otro sonido, otra
forma de sentir. Cuando puede hacer las cosas que lo ponen ansioso, puede
aprender que no es peligroso, que no hay catástrofe y que no necesita controlar
las cosas.
La única forma de aprender a nadar es sumergirse en el agua. mojarse

Al abrazar la ansiedad, puedes aprender a dejarla ir.
Cuanto más tiempo te quedes con tu miedo, menos aterrador es. Aprendes
que la alarma disminuirá por sí sola. No significó nada. Para todos los diferentes
problemas de ansiedad que discutiremos en este libro, cuanto más tiempo y con
mayor frecuencia haga estas cosas ansiosas, menos ansioso se sentirá.
A veces la incomodidad es tu amiga. Te dice que estás progresando.
CUESTIONANDO SUS CREENCIAS SOBRE SU

ANSIEDAD
Ahora hemos reescrito las "reglas" en torno a la ansiedad de maneras

que cambian nuestra relación con ella. Como hemos visto, gran parte del
poder que la ansiedad tiene sobre nosotros radica en la forma en que pensamos
al respecto. Conservamos ciertas creencias sobre nuestra ansiedad; estas creencias
son las que le dan fuerza. La mayoría de nosotros nunca cuestionamos la verdad
de estas creencias; simplemente los damos por sentados. Les permitimos controlar
nuestras vidas, nuestras actividades, nuestro comportamiento. Pero no tenemos
que hacerlo. Podemos romper su control sobre nosotros sosteniéndolos a la luz de
la verdad. En realidad, no son más que mitos, vagas suposiciones que hemos
aceptado sin pensar. Desafiarlos es el comienzo de la inteligencia emocional.
Estas son algunas de las creencias sobre la ansiedad a las que tendemos a
aferrarnos, junto con una perspectiva más inteligente sobre cada una de ellas. A
ver si alguno de ellos resuena para ti.
• No debería sentirme ansioso. Por supuesto que debes sentirte

ansioso. Tu mente está tratando de protegerte advirtiéndote de lo que
podría salir mal. Eso es lo que se supone que debe hacer. Simplemente se
ha estado conectando por error a situaciones que no son peligrosas, en
efecto, produciendo una falsa alarma. Necesitas mantener tu ansiedad
como guía; solo necesita aprender cuándo escucharlo y cuándo no.
• Debería avergonzarme de mi ansiedad. No hay nada débil,

inmoral o vergonzoso en la ansiedad. No es algo que alguna vez decidiste
tener; es sólo parte de su herencia evolutiva. En realidad, significa que
tiene una excelente capacidad para detectar el peligro y responder
rápidamente, como un explorador de patrulla.
Estas habilidades serían útiles en un entorno más

peligroso. Tu trabajo es aprender a adaptarlos a las circunstancias
actuales. • Mi ansiedad es una forma de locura. Tu ansiedad
es en realidad una forma de sentido común que la naturaleza te
ha programado.
Es lo que permitió a sus ancestros funcionar y sobrevivir.
Cuando aprenda a identificar el peligro de manera más realista,
sus instintos ansiosos se volverán útiles. Entonces tendrán
perfecto sentido. • Mi ansiedad es peligrosa. Su ansiedad
puede ser desagradable a veces, pero no es peligrosa. Consiste
simplemente en pensamientos ansiosos, una especie de ruido de
fondo. Ninguno de estos pensamientos tiene poder sobre ti a
menos que tú se los des.
Puedes tener pensamientos temerosos y, sin embargo, permanecer perfectamente seguro.
Saber la verdad de esto te liberará de la tiranía de la ansiedad.
• Necesito deshacerme de mi ansiedad. No, no lo haces.
De todos modos, no puedes; tratar de deshacerte de él solo lo
refuerza. Pero no es necesario deshacerse de él. Puedes
aprender a vivir con ansiedad, puedes observarla con calma y
puedes actuar productivamente a pesar de ella. Cuando lo
aceptes como parte de tu conciencia, su poder para perturbarte
disminuirá por sí solo. • Debo ser racional en todo momento.
Eres un ser humano, no una máquina. Se supone que tus
emociones te guían; te ayudan a establecer tus metas, a trazar tu
rumbo. Tu ansiedad puede estar diciéndote lo que necesitas en tu
vida: más asertividad, relaciones diferentes, una nueva perspectiva,
lo que sea. La racionalidad puede ayudarlo a lograr estos objetivos,
pero solo es útil al servicio de sus sentimientos. • Mi ansiedad se
va a salir de control. No puede, más de lo que ya lo ha hecho. La
ansiedad es como un dolor de cabeza: dura un tiempo y luego
desaparece. No es necesario que lo controle; el control es una
ilusión cuando se trata de ansiedad.
Cuanto más tratas de controlarlo, menos control sientes. Tú

puede dejar que su ansiedad tenga rienda suelta; simplemente

necesita distanciarse de ella.
RESUMEN: NUESTRO PROGRESO HASTA EL MOMENTO
Hemos dado varios pasos importantes en este capítulo. Hemos examinado

las "reglas" que gobiernan nuestro comportamiento ansioso para ver lo que
en realidad nos dicen que hagamos. Hemos visto de dónde provienen esas
reglas, nuestro pasado evolutivo, y cómo llegaron a ser programadas en
nosotros. Hemos investigado las creencias irracionales en las que se basan las
reglas para ver si se aplican o no a nuestra realidad actual. Y como hemos
llegado a la conclusión de que no, hemos creado un nuevo conjunto de reglas
que se ajusta a nuestra realidad actual de una manera más realista y constructiva.
Esto nos ha llevado a una forma completamente nueva de ver la ansiedad:
desde luchar contra ella como un enemigo hasta vivir con ella en armonía.
Ahora estamos preparados para pasar al siguiente paso: ver cómo nuestro
nueva perspectiva y nuestro nuevo conjunto de reglas se pueden aplicar en
la práctica. En los próximos capítulos, veremos las seis categorías principales
del trastorno de ansiedad. Aunque tienen mucho en común, cada uno tiene
ciertas características que lo definen y lo diferencian un poco. Puede leer estos
capítulos para ver qué tipo de ansiedad se ajusta a su propio patrón (es muy
posible que más de uno lo haga).
En cada capítulo he entrado en detalles, describiendo tanto la naturaleza de
ese patrón de ansiedad como algunas de las estrategias particulares que han
ayudado a otros a lidiar con él de manera efectiva. Mi primer trabajo es
ayudarlo a comprender cómo su patrón de ansiedad llegó a ser parte de su
estructura psicológica. A continuación, le mostraré cómo un enfoque diferente
para esa ansiedad, el enfoque que ya hemos esbozado, puede cambiar el
panorama, permitiéndole trabajar con su ansiedad de manera productiva.
Finalmente, describiré algunas prácticas y ejercicios específicos que han
probado ser efectivos para personas que luchan con los mismos patrones
generales. Estas prácticas te ayudarán a conocer tu ansiedad, a familiarizarte
con sus formas y, sobre todo, a vivirla en un contexto seguro. Esta, la
experiencia segura de la ansiedad, es la verdadera clave. Reemplaza los
juegos mentales que tu ansiedad te ha impuesto con algo que es real y sólido,
algo conectado con lo que realmente está sucediendo. significa que tu
puede dejar de intentar convencerse de que está a salvo y empezar a sentir su

verdadera seguridad.
Este enfoque se basa en enfrentar y aceptar la ansiedad en lugar de negarla.

Mientras evites la ansiedad, mientras huyas de ella en cada oportunidad, nunca
aprenderás a ver su naturaleza fantasma. Continúas reconociendo su poder sobre ti,
que es lo que le da ese poder. La "cura" para la ansiedad es experimentarla directa y
visceralmente y, al mismo tiempo, aprender, de manera igualmente directa y visceral,
que no está relacionada con ninguna consecuencia terrible. Esta es la diferencia entre la
parálisis y la libertad, entre tener el control de tu ansiedad y ser controlado por ella.
Cambiar un estado por el otro es algo que puedes aprender a hacer, si tienes la voluntad
de intentarlo. Este volumen puede ser su libro de texto, pero usted está a cargo de lo que
sucede en el salón de clases. Solo he proporcionado el plan de estudios; eres responsable
del programa, la rutina, la disciplina, las lecciones diarias y tu propia asistencia.
Es hora de comenzar el entrenamiento.

CAPÍTULO 4
"¡Eso es peligroso!"
Fobia específica
¿QUÉ ES LA FOBIA ESPECÍFICA?
Betsy disfruta de su trabajo, excepto en las ocasiones en que tiene que volar.
Cuando lo hace, se preocupa durante días antes. Comprueba el canal
meteorológico en busca de señales de tormentas. Se acuesta despierta por la
noche pensando en el vuelo, temiéndolo. Recuerda los accidentes de avión
sobre los que ha leído o escuchado. El día del vuelo ella es un desastre.
Mientras aborda el avión, mira a su alrededor en busca de algo extraño;
escucha los ruidos cuando los motores se ponen en marcha y el avión se estremece.
¿Se puede estar desmoronando algo? ella se pregunta. Cuando el avión
despega, cierra los ojos, se agarra con fuerza al reposabrazos y mantiene el
cuerpo rígido. Por suerte, se ha tomado dos martinis en la sala antes de abordar
y puede esperar otro par de tragos cuando el avión se estabilice. Abre los ojos
y suelta los reposabrazos, pero no puede relajarse: a la menor sacudida los
vuelve a agarrar y dice otra oración. El vuelo parece durar una eternidad.
Cuando el avión finalmente aterriza y se dirige a la terminal, ella vuelve a la
normalidad, aliviada pero exhausta.
Betsy normalmente no es una persona temerosa. No le importan los insectos

ni los ascensores; no le preocupa enfermarse o no tener suficiente dinero o
hacer el ridículo en una fiesta. Confía en su trabajo y es tolerante con sus
amigos. Su miedo se despierta específicamente al volar, por la posibilidad de
que el avión en el que viaja se estrelle. Sabe que su miedo es irracional, pero
no parece importar. A menudo elige ir a lugares en automóvil en lugar de volar,
aunque sabe muy bien que conducir es estadísticamente más peligroso.
Mientras no tenga que subirse a un avión, está relativamente libre de ansiedad.
Por otro lado, debido a la naturaleza de su trabajo, su problema de vuelo
impone una seria limitación en su vida.
Betsy tiene lo que se llama fobia específica, un miedo que se une a un

estímulo particular sin razón aparente. No es raro: según algunas medidas,
el 60 por ciento de los adultos tienen al menos algunos miedos de este tipo,
mientras que el 11 por ciento en realidad califica para el diagnóstico de fobia
específica en algún momento de su vida. Las mujeres son ligeramente más
propensas que los hombres a recibir el diagnóstico. La lista de cosas que pueden
desencadenar una fobia específica es larga y algo amorfa. Algunos de los más
comunes son insectos, ratones, serpientes, arañas, murciélagos, alturas, agua,
tormentas, relámpagos, espacios cerrados, espacios abiertos, la vista de sangre,
agujas hipodérmicas, transporte público, túneles, puentes y, por supuesto , volador.
Nadie puede decir exactamente por qué cierta persona tiene una fobia en
particular. Pero hay algunas cosas que sabemos sobre el fenómeno en general.
Prácticamente todas las fobias específicas son universales: se encuentran en
todas las culturas. Parecen, hasta cierto punto, innatos más que aprendidos; es
decir, las personas las tienen cuando se encuentran por primera vez con el objeto
temido. Se adhieren constantemente a cierto tipo de cosas: por ejemplo, a los
animales en lugar de a las flores. De todo esto podemos inferir razonablemente
que tales fobias fueron, en algún momento de la historia humana, adaptativas, es
decir, ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir en entornos peligrosos e
impredecibles. Es bastante obvio por qué es así: uno solo tiene que pensar en
cosas como serpientes y arañas (a menudo venenosas) o alturas o aguas profundas,
para ver por qué evitar tales peligros conduciría a la supervivencia. Las fobias en
torno a fenómenos modernos como túneles o aviones parecen estar vinculadas a
peligros más primitivos que implican asfixia o alturas peligrosas.
Un tipo de fobia específica es interesante para mí porque es una que yo mismo

tengo: fobia a las inyecciones de sangre. Este miedo es estimulado por la vista de
la sangre, especialmente la propia. Hace que una persona se sienta mareada o se
desmaye, al borde del colapso. Se ha demostrado que esta respuesta suele ir
acompañada de una disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial,
lo opuesto a la reacción impulsada por la adrenalina que producen la mayoría de
las situaciones peligrosas. Una teoría es que esto evolucionó para proteger a las
personas de la pérdida de sangre cuando se lesionan; una caída en el ritmo cardíaco
y la presión arterial significaba que no sangrarían tanto. Otra es que es una estrategia
para imitar la muerte o la incapacidad, para “engañar” a los depredadores o
enemigos: el equivalente humano de jugar a la zarigüeya. En cualquier caso, es

casi seguro que el fenómeno es un mecanismo de supervivencia de nuestro pasado
remoto.
La psicología moderna también puede decirnos algunas cosas sobre la

fobia específica. Sabemos que los miedos agrupados bajo ese nombre se ubican
en la parte emocional del cerebro, por lo que poco tienen que ver con la parte
racional, calculadora de riesgos. Sabemos que se mantienen por evitación; mientras
el objeto temido se mantenga alejado de nuestra experiencia, es poco probable que
el miedo desaparezca. En cambio, cuando el miedo es confrontado y vinculado a
consecuencias seguras, tiende a disminuir. En definitiva, activar nuestro miedo es
fundamental para superarlo.
La experiencia clínica muestra que casi todos los miedos específicos
pueden modificarse o neutralizarse sustancialmente con el tratamiento adecuado.
Pero antes de entrar en detalles, analicemos nuevamente la cuestión de cómo se
origina la fobia específica.
¿CÓMO SE ADQUIEREN LOS TEMORES ESPECÍFICOS?
Hay básicamente dos teorías principales acerca de cómo llegamos a tener

fobia específica. Una teoría es que nuestros miedos se aprenden, ya sea
directamente (experimentando consecuencias dolorosas) o indirectamente
(observando a otros mostrando miedo o experimentando consecuencias
dolorosas). La segunda teoría es que estos miedos son innatos.
Ambas teorías tienen mérito: estamos predispuestos a temer ciertos
estímulos o situaciones, pero la experiencia puede empeorar las cosas.
Sin embargo, examinemos brevemente los méritos de la teoría del “miedo
aprendido” para ver si tiene algo que aportar.
Si alguna vez tomó un curso de psicología, puede recordar un famoso

experimento realizado a principios del siglo XX. Un niño de 11 años tiene un
conejo como mascota. El experimentador “entrena” al niño para que tenga miedo
del conejo mostrándole primero el conejo y luego golpeando una barra de metal
para hacer un ruido fuerte y aterrador. Después de un rato, el niño llora al ver al
conejo porque lo asocia con el temible sonido.
Este modelo de aprendizaje es parte de lo que se conoce como

condicionamiento pavloviano. Se basa en el emparejamiento de un estímulo
neutral con una experiencia positiva o negativa. (Pavlov había entrenado
perros para salivar al sonido de una campana al tocar la campana
cada vez que se ofrecía comida.) Una variante de este modelo es la noción de
que se puede aprender a tener miedo observando a otros tener miedo: una niña
sentada junto a su madre en un avión, ve a la madre entrar en pánico y veinte años
más tarde tiene un miedo total a volar. Ya sea que se adquiera directa o
indirectamente, el miedo surge de la asociación de una experiencia con consecuencias
negativas y luego persiste en su
propio.
Ciertamente hay evidencia de que algo como esto es posible: miedo

puede, bajo ciertas circunstancias, ser aprendida. Sin embargo, en algún
momento, los psicólogos comenzaron a preguntarse por qué los miedos
generados por la experiencia continuarían persistiendo después de que se
suspendiera el emparejamiento negativo. Si el individuo asustado evita posteriormente
más asociaciones negativas (es decir, el niño no tiene más malas experiencias con
los conejos), ¿no debería disminuir el miedo con el tiempo? ¿Por qué debe
conservarse o mantenerse tal temor? ¿Por qué el niño no “aprende” a dejar de temer
al conejo de la misma manera que aprendió a temerlo?
Una teoría posterior intentó explicar esto dividiendo el modelo de aprendizaje

en un proceso de dos etapas. La primera etapa implica la adquisición del miedo.
El segundo implica el mantenimiento del miedo, el proceso por el cual permaneces
temeroso. Una vez adquirido el miedo, el individuo procede a evitar el objeto temido.
Cada vez que el niño está cerca del conejo, se siente más ansioso; cada vez que
evita al conejo, se siente menos ansioso. Su miedo se ve así reforzado por lo que
se llama “condicionamiento operante”. Evitar la amenaza conduce a una reducción
del miedo: en efecto, se recompensa la evitación. Así llega a tener una asociación
positiva, mientras se mantiene el miedo en torno al estímulo primario.
Esta teoría de la segunda etapa (cómo se mantiene el miedo mediante la evitación

o el escape) parece tener algo de verdad, una verdad que nos brinda una comprensión
significativa para el tratamiento de la ansiedad. Si el miedo se puede mantener a
través de la evitación (y hay evidencia de que se puede), entonces el miedo se puede
desaprender al volver a experimentar el objeto temible y descubrir que es inocuo. El
niño aprende que puede estar rodeado de conejos de forma segura. Este proceso de
desaprendizaje será una herramienta importante más adelante, a medida que
aprendamos a sobrellevar nuestra ansiedad.
Como ya hemos visto, el modelo de miedo adquirido tiene limitaciones como

Una teoría: la evidencia sugiere fuertemente que muchos miedos específicos son
innatos y predispuestos: estamos preparados (por evolución) para tener más miedo a
ciertos estímulos (p. ej., alturas, serpientes, insectos, ratas) que a otros (p. ej., flores).
Estos miedos son comunes a todas las culturas y casi siempre se relacionan con
situaciones que serían peligrosas en un entorno primitivo. Si tenemos dudas sobre algo
de esto, solo tenemos que considerar algunos de los datos relevantes:
1. El 77 por ciento de las madres con niños de cinco años que tenían miedo al
agua afirmaron que sus hijos le temían la primera vez que la encontraron.
2. El 56 por ciento de los adultos que temían a los perros afirmaron recordar
una experiencia desagradable con un perro. Sin embargo, el 66 por ciento, un
porcentaje aún mayor , de adultos sin miedo a los perros también recordó esa
experiencia. Esto es lo contrario de lo que esperaríamos si se aprendiera el
miedo.
3. Los experimentos muestran que los humanos, hasta cierto punto, aprenderán
a temer cualquier estímulo que se combine con una descarga eléctrica.
Sin embargo, aprenderán a temer a una araña de esta manera mucho más
fácil y fuertemente que a una flor. Esto implica que el primero es inherentemente
más temeroso que el segundo.
4. Cuando una persona tiene una indigestión, la relacionará automáticamente

con algo que haya comido, más que con cualquier otro evento o circunstancia
que haya estado presente. Tendemos a relacionar las molestias intestinales
específicamente con los alimentos consumidos; es decir, con ser "envenenado".
Éstos son algunos de los peligros que habrían prevalecido en un

ambiente primitivo, junto con algunas de las adaptaciones, o respuestas, con las
que muchos de nosotros lidiamos hoy:
Incluso una lista superficial como esta proporciona pistas sobre el origen de
la mayoría de los miedos agrupados bajo fobia específica. Reflejan los
principales peligros que habrían prevalecido en un entorno primitivo. Si sufre un
miedo específico, es decir, uno que no está relacionado con un patrón general
de ansiedad pero que está vinculado principalmente a una cosa o situación
específica, probablemente podrá ubicarlo en algún lugar de esta lista.
LAS REGLAS PARA TENER MIEDO Y PERMANECER MIEDO
Escribamos algunas de las reglas que puede seguir para asegurarse

que tengas miedo y que te quedes con miedo:
1. Si sientes miedo, entonces debe ser peligroso.
2. El peligro se acerca rápidamente. No confíe en las probabilidades;

usted podría ser el que salga lastimado.
3. Debes tener certeza absoluta o es peligroso.
4. Será catastrófico; podría matarte.
5. Centrarse en la amenaza; esto te salvará.
6. Busque pistas de que es peligroso.
7. No podrá hacer frente; estás potencialmente indefenso.
8. Ignora a cualquiera que te diga que es seguro; podrías tener un

exceso de confianza.
9. Debe salir o evitar inmediatamente.
10. Use comportamientos de seguridad para tolerar la incomodidad.
11. Si sobrevives, es porque tus comportamientos de seguridad te ayudaron.
12. Evita siempre cualquier cosa que te produzca ansiedad.
13. La ansiedad siempre es mala.
Este libro de reglas de fobia llevará a cualquier persona a desarrollar y mantener una
fobia. El libro de reglas de la fobia está integrado en la forma en que pensamos cuando
tenemos miedo a las alturas, volar en aviones, insectos, serpientes o quedar atrapados en
espacios cerrados. Confiamos en nuestras emociones para decirnos que es peligroso,
rechazamos evidencias basadas en probabilidades, buscamos sonidos o pistas de peligro,
nos consolamos con comportamientos supersticiosos de seguridad y pensamos que
tenemos que salir de inmediato. Al seguir este libro de reglas aumentamos nuestros miedos
y limitamos nuestro comportamiento.
La buena noticia es que siguiendo los consejos de este capítulo puede reescribir este libro
de reglas.
Eche un vistazo a las Figuras 4.1 y 4.2 para comprender los orígenes y
el mantenimiento de su miedo y cómo su forma de pensar le provoca miedo.
SUPERAR LA FOBIA ESPECÍFICA
Si puede hacer lo necesario para superar sus miedos, hay buenas noticias.
Hay técnicas simples y poderosas que se pueden utilizar. El tratamiento conductual
para la fobia específica ha demostrado ser muy eficaz: la mayoría de los miedos
se pueden tratar con éxito en varias sesiones, sin el uso de medicamentos. Práctica
intensiva o prolongada, especialmente con la guía de un calificado
terapeuta cognitivo-conductual, tiende a producir un progreso aún más

significativo. En el resto de este capítulo, estableceremos algunas pautas simples que han
demostrado ser efectivas y discutiremos cómo puede aplicarlas. Nuestro plan incluirá los
siguientes pasos:
1. Identifica tus miedos.
2. Identifique sus comportamientos de seguridad/evasión.
3. Construya su motivación para cambiar.
4. Construya una jerarquía de miedo.
5. Evalúa la racionalidad de tu miedo.
6. Pon a prueba tu miedo con imágenes.
7. Practique la exposición de la “vida real”.
8. Comprométete con una estrategia a largo plazo.
Repasemos estos pasos uno por uno.
1. Identifica tus miedos
Definimos fobia específica como el miedo a un peligro particular en el mundo exterior.

No incluiremos aquí miedos de naturaleza psicológica o miedos relacionados con la
propia imagen de uno mismo. Por ejemplo, uno puede temer estar en una tienda abarrotada
o en un baño público o hablar frente a asambleas. Este tipo de miedo tiene más que ver con
cómo pensamos que los demás nos percibirán y evaluarán; es una característica del
trastorno de ansiedad social, que discutiremos en un capítulo aparte. O puede temer tener
un ataque de pánico, otro tipo de trastorno de ansiedad que se analizará más adelante. Aquí
nos limitaremos a los temores de una cosa o situación en particular que parece peligrosa en
sí misma, no por la forma en que nos hace sentir: algo que plantea la posibilidad de un
daño físico directo. Un avión se estrellará, el ascensor se caerá, el perro o la serpiente te
morderán. La fobia específica generalmente produce una sensación de peligro inmediato,
acompañada de respuestas físicas como un aumento del ritmo cardíaco o el flujo de
adrenalina. Es inmediato y visceral, no
dependiente (como pueden serlo otras ansiedades) de intrincadas reflexiones,

análisis, dudas sobre uno mismo o imaginaciones del futuro. Es una
respuesta instantánea del sistema nervioso a algo en el medio ambiente.
Esto no significa que tu fobia específica no esté conectada en tu
mente con eventos del pasado. Es posible que haya tenido una "experiencia
de aprendizaje" que reforzó o exacerbó un miedo primario. El miedo a
lastimarse o desmembrarse es natural y biológico, pero si ha estado en un
accidente automovilístico, o incluso ha sido testigo de uno, es posible que
haya desarrollado miedos mucho más intensos en torno a la conducción. Tal
vez una vez estuviste atrapado en un ascensor y entraste en pánico. Siempre
estabas nervioso en los ascensores, pero ahora eres un ascensorista
confirmado. O puede estar obsesionado por una mala experiencia con un perro
vicioso. La experiencia puede tener un efecto sobre tu miedo, pero la fobia
específica generalmente está relacionada con algo a lo que ya estabas
predispuesto a temer. Las personas sin su fobia pueden pasar por la misma
experiencia sin ninguna sensación particular de trauma. Solo otra experiencia
desafortunada.
Mide tu miedo específico

El primer paso es identificar qué situaciones o cosas temes. Mirar
en la Tabla 4.2 y complete el formulario, identificando el nivel de miedo que
experimenta en cada una de las situaciones enumeradas.
Ahora que ha completado este formulario, puede revisar las diferentes

cosas que le dan miedo. Por ejemplo, algunos miedos pueden ser por
fenómenos naturales, como truenos y relámpagos, oscuridad o noche, pero
otros miedos pueden ser por ratas, ratones, (otros) animales, insectos o
serpientes. Ciertos temores involucran su preocupación de que las personas
puedan estar observándolo y evaluándolo negativamente, como los temores
de usar un baño público o comer o hablar en público. Estos miedos que
involucran la evaluación por parte de otras personas son parte del trastorno
de ansiedad social, algo que discutiremos en un capítulo aparte. Además, es
posible que haya marcado los miedos en tiendas, centros comerciales o
restaurantes llenos de gente. Aquí nos interesa lo que te da miedo
pasará. Por ejemplo, ¿tiene miedo de ponerse tan ansioso que otras personas
piensen que está perdiendo el control o que parece tonto? Si le preocupa que lo
evalúen negativamente, es posible que tenga un trastorno de ansiedad social. O
bien, es posible que le preocupe tener un ataque de pánico y que se vuelva tan
ansioso que colapse, pierda el control, se enferme, se desmaye o se vuelva loco.
Este es un tipo diferente de trastorno de ansiedad, a saber, el trastorno de pánico.
Lo describiremos más adelante.
Pero si tu miedo es que la situación sea peligrosa y que te pase algo

malo a causa de la situación, entonces probablemente tengas una fobia específica.
Por ejemplo, puede temer que lo muerda una serpiente, un perro o una araña, o
puede temer que el avión se estrelle, que el ascensor se caiga o que se ahogue.
Estas son fobias específicas porque temes a la situación específica.
2. Identifique sus comportamientos de seguridad/evitación
Ya hemos mencionado la forma en que ciertos comportamientos irracionales

nos hacen sentir más seguros cuando nos encontramos con nuestros miedos.
Esto proviene de nuestro instinto profundamente programado para controlar la
situación, incluso si realmente no podemos. Por ejemplo, una persona que teme
a los ascensores puede sentirse más segura agarrándose a las paredes del
ascensor, tensando el cuerpo o conteniendo la respiración. Alguien en un avión
podría abrazar una almohada o repetir una canción en su cabeza una y otra vez.
Después de un tiempo, estos pequeños rituales se asocian con la no catástrofe.
Eventualmente, su mente instintiva llega a creer que en realidad lo mantienen a
salvo, que sobrevivió gracias a ellos. Esta es su creencia supersticiosa sobre el
miedo y sobre la búsqueda de seguridad. Es importante ser consciente de estos
comportamientos. Vea si su propia respuesta a las situaciones fóbicas cae en alguna
de estas categorías comunes: • Tensión o agarrotamiento • Exploración del entorno
• Pedir tranquilidad • Rezar • Repetir frases de memoria

• Cantar para uno

mismo • Alterar la
respiración • Permanecer inmóvil
Otro factor a tener en cuenta es la forma en que evitas tus miedos. Al

igual que sus comportamientos de seguridad, sus "comportamientos de
evitación", cuando continúan con el tiempo, confirman su creencia de que no
puede manejar una situación. En el caso de los ascensores, puede usar las
escaleras exclusivamente, evitar oficinas o departamentos en pisos altos, o
incluso ingeniárselas para vivir y trabajar solo a nivel del suelo. Si los aviones
son su fobia, probablemente realice muchos viajes largos en automóvil o tal
vez use cualquier pronóstico meteorológico menos que perfecto como excusa
para cancelar un vuelo. Cuanto más acostumbrado esté a estos
comportamientos, más confiará en ellos y estará más a merced de su fobia.
Parte de su estrategia, como veremos, será alejarse de ellos. Aprenderá a
prescindir de ellos del mismo modo que aprendió a depender de ellos.
3. Desarrolle su motivación para

cambiar Muchas personas con miedos específicos reorganizan sus
vidas en torno a sus miedos: evitan tomar aviones, subir escaleras o
interactuar con animales. Para superar cualquiera de sus miedos y
ansiedades, debe sopesar los costos y beneficios de superar su
problema. Por ejemplo, los costos podrían incluir hacer cosas que son
incómodas, o incluso atemorizantes, gastar tiempo y dinero en el
tratamiento o arriesgarse a no poder superar su miedo. Los beneficios
podrían ser que ya no tienes que evitar situaciones o cosas que te
asustan, puedes viajar más fácilmente, estarás menos preocupado por
encontrarte con tu situación temida y te sentirás más en control de tu
propia vida. Use el formulario a continuación para evaluar sus ventajas
y desventajas para superar su miedo específico.
A medida que examina sus respuestas, tenga en cuenta que casi todos los costos
de superar un miedo son cuando comienza a enfrentar ese miedo por primera vez.
Casi todos estos costos desaparecerán cuando superes el miedo.
¿Está dispuesto a enfrentar algunas molestias a corto plazo para obtener ganancias a
largo plazo? A veces tienes que estar incómodo ahora para estar libre de miedo más
tarde. ¿Está dispuesto a hacer esto?
Además de sopesar los costos y beneficios de superar su

miedo, también debes considerar lo siguiente: si cedes a tus miedos, pueden
extenderse a nuevas situaciones. Esto es lo que llamamos generalización. Por
ejemplo, si le teme a los ascensores, y continúa evitándolos, entonces también puede
comenzar a evitar otras cosas que lo hacen sentir incómodo. Veremos que la
generalización del miedo y la ansiedad es un problema importante con todos los
trastornos de ansiedad.
Ceder a un miedo hace que otros miedos sean más probables. Esta es otra buena
razón para enfrentar sus miedos ahora, antes de que se propaguen.
¿Valdría la pena que? Probablemente sepas la respuesta a eso. los

La última pregunta es, ¿estás dispuesto a hacerlo? Es tu decisión.
4. Construya una jerarquía de miedo
Las jerarquías de miedo se pueden utilizar en el tratamiento de todos los

trastornos de ansiedad. Se llaman jerarquías de miedo porque dependen de
clasificar la intensidad de tus diferentes miedos. Construyes uno haciendo una
lista de todas las situaciones que puedes pensar que están conectadas a tu
miedo, en orden de menos miedo a más miedo. Por ejemplo, supongamos

que su miedo está relacionado con los ascensores. Este es un concepto
amplio y abstracto, pero puede dividirlo en otros más pequeños. La situación
menos amenazante podría ser pararse en la entrada de un edificio que tenga
ascensor. Lo siguiente sería caminar por el pasillo hacia el ascensor. Lo
siguiente sería presionar el botón y ver cómo se abrían las puertas. Los pasos
subsiguientes pueden ser entrar en el ascensor, ver cómo se cierran las
puertas, subir o bajar, hacer que el ascensor se detenga en diferentes pisos.
Finalmente, puede llegar a la idea de que el ascensor se atasca o incluso se
cae, lo peor de todo (aunque, por supuesto, lo más improbable).
Este es un buen lugar para empezar a trabajar porque imaginar algo

es generalmente menos aterrador que hacerlo realmente. A medida que
imagina cada paso del proceso, evalúe cuantitativamente su grado de miedo.
Esto será subjetivo, por supuesto, pero aún puede adjuntarle un número. Los
psicólogos utilizan el concepto de Unidades Subjetivas de Angustia, o SUDS;
esto simplemente significa calificar su miedo en una escala de 0 a 10.
El número 0 representa la ausencia total de miedo, mientras que el 10
representa el pánico total. 5 significa una cantidad moderada de miedo,
que es apenas tolerable. Por ejemplo, si volar fuera el problema, podría
comenzar asignando un 1 o un 2 a estar sentado en casa preocupándose
por el vuelo. Por lo general (aunque no siempre) los números aumentan a
medida que te acercas en el tiempo a la cosa más temida. Por lo tanto, es
posible que vea aumentar su nivel de SUDS en cada etapa de su viaje:
organizar un viaje al aeropuerto, conducir hasta allí, registrarse, esperar en
la puerta de embarque, abordar el avión, encender los motores, despegar,
encontrar turbulencias. . . todo el camino hasta un accidente de avión. No
tengas miedo de llevar el ejercicio hasta este punto: es solo tu miedo, no es la
realidad. Es importante asegurarse de que la evaluación en sí no puede
causarle ningún daño. Será útil a medida que aprenda a confrontar su miedo.
Terminará con una lista de situaciones, cada una de las cuales tiene un
número adjunto que representa el nivel de miedo relacionado con ella. Puede
agregar cualquier dato no numérico que parezca relevante. Por ejemplo,
cualquier forma específica en que su miedo se exprese en cada punto:
sudoración, malestar estomacal, náuseas, etc. Si está en un avión, ¿importa si
¿Tiene un asiento de ventana o de pasillo? ¿El ascensor da más miedo

cuando hay ruido o silencio? Tenga en cuenta si afecta o no su nivel de
comodidad tener a alguien con usted (para algunos, estar solo en un ascensor
se considera un terror). Incluya cualquiera de sus comportamientos de
seguridad o de evitación que entren en juego en una etapa particular: cambios
en la tensión corporal o en la respiración, el impulso de moverse o quedarse
quieto, la urgencia de iniciar (o evitar) una conversación. Cuanto más completa
sea la imagen presentada, más útil será para usted su jerarquía de miedo.
Tendrás la oportunidad de refinar todas estas percepciones más adelante,
cuando uses tu jerarquía de miedo en un proceso de simulación, y finalmente
la apliques a la realidad.
5. Evalúa la racionalidad de tu miedo

Como con cualquier problema que pueda tener (superar los miedos, las
ansiedades, el sobrepeso o la procrastinación), debe examinar qué tan motivado está
para cambiar. Lo primero que debe hacer es preguntarse si cree que su miedo es
racional o extremo. Por ejemplo, puede tener miedo a volar, pero también puede creer
que su miedo es racional y que volar en avión es peligroso. O puede tener miedo a los
perros y creer que los perros son animales peligrosos. Tomemos el miedo a volar.
Ciertamente es cierto que algunos aviones se estrellan y mueren personas. Y también
es cierto que los aviones han sido blanco de terroristas. Pero, ¿cuál es la probabilidad
de morir en un avión? Para evaluar esto, podemos examinar los datos que se han
recopilado para los viajes aéreos. Y también podemos mirar ascensores y mordeduras
de perros.
Para el año 2001, la probabilidad (odds) en los Estados Unidos de morir por
causas específicas es la siguiente:
• Homicidio: 18.000 a 1
• Vehículo de motor: 6.700 a 1
• Rayo: 3.000.000 a 1 • Avión
comercial: 3.100.000 a 1 • Mordedura de perro:
19.000.000 a 1 • Serpiente, lagarto, araña:
56.000.000 a 1 • Ascensor (por viaje): 398.000.000
a1
Ahora, los ascensores son notablemente seguros. Considere el hecho de que hay
Hay alrededor de 600 000 ascensores en los Estados Unidos, cada uno de los
cuales transporta alrededor de 225 000 pasajeros por año, para un total de 120
000 millones de viajes de pasajeros. En la ciudad de Nueva York, con 59,000
ascensores, hubo 13 muertes en un período de tres años, principalmente debido a
que los niños usaron los ascensores como paseos de placer o debido al descuido
de los mecánicos al arreglar el ascensor. Observar las probabilidades reales puede
ayudarlo a probar la idea de que sus temores pueden ser irracionales.
Una forma de preguntar qué tan irracional es su miedo es si apostaría a que

sucederá. Con probabilidades de 3,1 millones a 1 estoy
Apuesto a que no me matarán en un avión. ¿Dónde pondrías tu dinero?
Por ejemplo, cuando el ascensor empieza a bajar, tengo una imagen

repentina de que se estrella. ¿Qué está pasando realmente? Estoy prediciendo
el futuro y asumiendo que será catastrófico. Sé que, en realidad, las posibilidades
de que el ascensor se caiga y me mate son casi 400 millones a uno, algo menos
que la posibilidad de que me caiga un rayo en mi patio, por lo que no me
preocupo. Además, he hecho este tipo de predicciones antes y nunca se han
hecho realidad. Esta podría ser la primera vez, pero cualquier cosa que haga
podría resultar desastrosa. Insisto en sentirme completamente cómoda antes
de correr cualquier riesgo, aunque sé que esto es una receta para la parálisis.
Tales reflexiones, por sí solas, no van a aliviarte de tu ansiedad. Pero

pueden proporcionar un estado de ánimo o un contexto en el que trabajar
mientras confronta sus miedos. Ayudan a establecer una atmósfera de seguridad,
la creencia de que la realidad subyacente del universo es que no estás realmente
en peligro, que los miedos que albergas son meras proyecciones distorsionadas
de tu mente. Es posible que aún tengas que luchar contra tus demonios internos,
pero al menos sabrás que la realidad está de tu lado.
6. Imagen: prueba tu miedo
Hay diferentes maneras de ganar exposición a su miedo. Lo más fácil es
observar a alguien haciendo lo que te da miedo.
Por ejemplo, si le tiene miedo al ascensor, puede observar a las personas
que suben y bajan del ascensor. ¿Que ves? Bueno, probablemente veas
gente llegando sana y salva. Del mismo modo, si temes viajar en avión,
puedes ir al aeropuerto y ver despegar y aterrizar los aviones. Esto también le
proporciona información directa, literalmente, una imagen de seguridad.
Tu terapeuta también puede ayudarte con esto. Por ejemplo, puede subirse a
un ascensor frente a usted, mostrándole que siente que es seguro.
Observar a las personas que se enfrentan a las cosas que te dan miedo es útil,
pero no suficiente.
El segundo paso es practicar imaginando las diferentes situaciones a las
que temes, como se enumeran en tu jerarquía de miedo. Por ejemplo, Ed tenía
miedo de volar. Su jerarquía de miedo comenzó con imaginarse a sí mismo
sentado en casa un día antes del vuelo, luego conduciendo hacia el

aeropuerto, luego bajando la rampa para abordar el avión y, después de
varios pasos intermedios, imaginándose sentado en el avión durante una
tormenta con una turbulencia increíble. Pasaremos por la exposición
imaginal en unos minutos.
El tercer paso es la exposición real : entrar realmente en las
situaciones enumeradas en su jerarquía. Cuando realice la exposición real,
tenga en cuenta que necesita sentir algo de ansiedad para que esto
funcione. Comenzará con el menos aterrador y gradualmente se expondrá
a cada paso del camino, hasta llegar a la situación más temida. Al hacer
esto, debe notar cualquier comportamiento de seguridad que use y eliminar
cada uno de ellos. Veremos estos pasos en un momento.
Ahora puede tomar su jerarquía de miedo, junto con todos sus datos,
y usarla para imaginar un encuentro con su miedo. Llamo a este tipo de
simulación exposición imaginal. Es una especie de exposición de práctica,
un ensayo de lo real que le permite ver lo que está sucediendo de una
manera más independiente y controlable.
Así es como funciona. Repase los pasos en su jerarquía de miedo,
desde el menos aterrador hasta el más aterrador, en cada etapa evocando
una imagen de ese paso en su mente. En cada paso del camino, tenga en
cuenta su SUDS, su nivel de miedo, y regístrelo. Tal vez sea un 2 para
empezar, ya que simplemente contempla la idea de viajar en un ascensor.
La siguiente imagen podría ser acercarse al ascensor, luego entrar, y así
sucesivamente. Sostenga cada imagen por un tiempo, generalmente
recomiendo diez minutos, observando su SUDS en intervalos de dos
minutos. Vea si el número cae mientras sostiene la imagen. Si lo hace,
manténgalo presionado hasta que la caída se nivele y se mantenga estable.
Luego suba en la jerarquía a la siguiente imagen más aterradora y haga lo
mismo. Cuando su SUDS también caiga en este nivel, siga subiendo. Si no
es así, si su nivel de miedo sigue siendo alto incluso cuando sostiene la
imagen durante unos diez minutos, puede retroceder en la jerarquía a algo
menos desafiante o puede suspender el ejercicio por el día. Siempre puedes
continuar mañana donde lo dejaste.
La caída en su nivel de SUDS en cada etapa es el resultado de lo que

llamar habituación. Significa que cuanto más tiempo esté expuesto
a una imagen, menos sensible será a ella. En efecto, te acostumbras a la
imagen temida: menos excitado, menos preocupado y más indiferente.
El punto del proceso es acostumbrarse a las diversas situaciones
que causan sus miedos. Puede pasar por todo el proceso en muchas
ocasiones diferentes. Sus niveles de miedo también deberían disminuir a
largo plazo, de modo que una imagen que fue aterradora la primera vez
que la imaginó sea más tolerable después de días o semanas de práctica.
Mantenga sus registros a lo largo del tiempo, observando cómo cambian
los números, ya sea en términos absolutos o en relación entre sí.
Mientras realiza este proceso, es importante que sus imágenes
sean lo más vívidas posible. Incluye tantos detalles como puedas
pensar. No los apresure ni pase por alto los puntos más sutiles. Por ejemplo,
si imagina la puerta del ascensor abriéndose, también imagine cómo es el
interior del ascensor: qué tan grande es, cómo son las luces, qué tipo de
paneles hay en las paredes, dónde están los botones, tiene una barandilla,
¿hay alguien más dentro? Todos estos detalles hacen que su imagen sea
más realista y, por lo tanto, una mejor simulación para fines de práctica.
(Más tarde, cuando practiques lo real, puedes usar tu jerarquía de miedo
para reevaluar tus niveles de ansiedad).
Algunas otras cosas a tener en cuenta: 1) ¿Le resulta difícil sostener
la imagen? 2) ¿Te dices o piensas cosas para distraerte o tranquilizarte?
3) ¿Tiene el impulso de participar en algún comportamiento de seguridad:
agarrar, sujetar, modificar su respiración, etc.? Cuando practiques la
exposición en la vida real, querrás detectar estos comportamientos y
dejarlos ir conscientemente. A lo largo del ejercicio, trate de registrar
tantos datos como pueda, incluido el tiempo total dedicado a concentrarse
en cada imagen, los intervalos entre ellos, los niveles en sí mismos y
cualquier pensamiento, sentimiento o reacción que los acompañe. Toda
esta información es útil y te ayudará a comprender mejor el funcionamiento
de tu mente ansiosa.
A veces, durante la exposición imaginal, el nivel de miedo en realidad

disminuye hasta el punto en que el ejercicio se vuelve aburrido, tan aburrido que la
imagen comienza a desvanecerse de la mente. Esto es alentador, el aburrimiento es
mejor que el terror, pero es importante no dejar que la mente divague. Siga prestando
atención y obtendrá el máximo provecho de su exposición. Si nota que su atención
se desvía, llévela suavemente de vuelta a la imagen. Si te dices a ti mismo, sé que
esto es solo una imagen, no es real, trata de ignorar ese pensamiento y simplemente
experimenta la imagen como si fuera real. Cuanto más real se sienta, más efectiva
será la exposición. (De hecho, como verá, la imagen en su mente durante la simulación
será bastante similar a la imagen en su mente durante la situación real. Su miedo se
construye a partir de estas imágenes, no de la situación real). .)
Algunos psicólogos recomiendan exposiciones a corto plazo:

tan poco como diez minutos a la vez. No quieren que el paciente se sienta
demasiado ansioso o bajo presión. Es importante que estos ejercicios iniciales sean
voluntarios, que sienta que puede parar en cualquier momento que la incomodidad
sea demasiado grande (siempre puede reanudarlos más tarde). Sin embargo,
hay evidencia de que más tiempo, o lo que se llama exposición masiva, es más
efectivo y lo ayudará a superar sus miedos más rápidamente.
Puede pasar hasta una hora imaginando una situación aterradora.
Puede dejarte exhausto o emocionalmente agotado. Pero también podría producir
resultados más dramáticos. No hay manera correcta o incorrecta; algunas personas
logran un excelente progreso con exposiciones a corto plazo realizadas con
frecuencia, tal vez varias veces al día. La consulta con un terapeuta puede ayudarlo
a decidir qué método funciona mejor para usted.
7. Practica la exposición de la vida real
Cuando haya pasado por la exposición imaginaria, lo suficiente como para

que comience a hacer una diferencia en su nivel de miedo, estará listo para el
siguiente paso: la exposición de la vida real (los psicólogos a veces lo llaman "in
vivo"). Esto funciona de manera similar, excepto que ya no es una simulación. La
idea es colocarse en una situación que induzca miedo y luego seguir los mismos
pasos en su jerarquía de miedo.
Comience desde abajo (la menos amenazante) y practique la acción involucrada
una y otra vez en sesiones de diez minutos. En cada etapa, registre su nivel de
SUDS en intervalos de dos minutos, además de cualquier comportamiento de
seguridad, reacciones físicas u otros pensamientos y respuestas que valga la
pena anotar.
Su plan podría funcionar así. Digamos que el miedo a volar era el problema.
Puede comenzar con algo levemente amenazante: ver aviones despegar y
aterrizar. Para permitirse suficiente tiempo para el ejercicio, conduciría hasta el
aeropuerto un par de horas antes de lo habitual (la conducción en sí misma
podría producirle ansiedad, pero probablemente no querrá hacer el viaje más de
una vez). Estacione junto a una ventana y observe cómo despegan los aviones
durante una media hora más o menos. Preste atención a su nivel de miedo a
medida que los aviones van y vienen, y regístrelo cada dos minutos. Probablemente
notará que su nivel de SUDS disminuye gradualmente a medida que su mente se
aclimata a la experiencia. Luego suba en la jerarquía: tal vez camine hasta el
mostrador y se registre, luego compre una revista en el quiosco y luego camine
hacia la puerta de embarque. Anote y registre su nivel de SUDS en cada una de
estas etapas, dedicando suficiente tiempo a cada una para permitir que el nivel
disminuya. Registre también sus impresiones. Puedes tener a alguien contigo o no,
pero tu respuesta a tu acompañante (o la falta de ella) formará parte de

tus notas.
Finalmente, se acerca el momento del embarque, el momento del ajuste de cuentas. Como
caminas por la rampa hacia el avión, notas que tu nivel de SUDS se
acerca a diez. Esto no es malo. De hecho, es excelente, ya que necesitas
activar tu miedo para poder modificarlo. Ahora tienes la oportunidad de
aprender algo de vital importancia: que puedes sentirte ansioso por algo
y aun así hacerlo . La parte primitiva e instintiva de tu cerebro te dice que lo
que estás haciendo es peligroso. Es como si fueras un cazador-recolector
primitivo trepando a un árbol o cruzando un abismo. Pero no hay árbol ni
abismo. El avión es, de hecho, seguro; de lo contrario, todas estas otras
personas no estarían abordándolo tranquilamente.
Tu mayor ansiedad no es más que una falsa alarma. La alarma dice:
"¡Fuera de aquí, esto es peligroso!" Continúas escuchando el sonido de la
alarma, pero eliges ignorarlo; en cambio, sigues avanzando. Lo interesante
es que cuanto más tiempo ignores la alarma, más silenciosa será. Cuanto
más experimente realmente su miedo en un contexto de seguridad, más
aprenderá, en un nivel visceral, que no tiene nada que temer.
A lo largo del viaje en avión, continúas observando y registrando tu

nivel de miedo. Esto incluye el despegue del avión, el ascenso a gran
altura y tal vez encontrar turbulencias en el camino. Simplemente anota tu
nivel de miedo en cada punto. Mantener la conciencia de su miedo ayuda
a mantenerlo bajo control; simplemente se convierte en un evento que
tiene lugar en tu mente, en el que tienes algo así como un interés científico.
Ya no es un comando ladrado que debes obedecer.
¿Qué predices que sucederá?

Mientras mira a través de su jerarquía de miedo e identifica cada situación
que temes, también puedes identificar exactamente lo que predices
que sucederá. Por ejemplo, cuando estás en el avión, ¿predices que el
avión se estrellará? ¿Predices que el perro te morderá? ¿Predice que
cuando cruce el puente perderá el control y se estrellará contra el costado?
A medida que avanza en su exposición planificada a cada una de las
situaciones en su jerarquía, debe escribir
escribe exactamente lo que estás prediciendo que sucederá; su nivel de

ansiedad antes, durante y después de la exposición; y el resultado real.
Por ejemplo, si tienes miedo de subirte al ascensor, tu nivel de ansiedad
antes de subirte al ascensor podría ser un 7, mientras que en el ascensor
podría ser un 9, y cuando te bajes del ascensor podría ser un 2. Tu predicción
antes subir al ascensor es que se estrellará.
El resultado es que no pasa nada.
Mirar las cosas racionalmente

Una vez que haya hecho una lista de sus predicciones de lo que sucederá
en la situación, puede comenzar a desafiar estos pensamientos negativos
observando la evidencia que demuestra que están equivocados. como con cualquier
miedo o ansiedad, hay numerosas cosas negativas y extremas que te dices a ti

mismo. Llamamos a estos pensamientos automáticos, porque te llegan
espontáneamente, parecen verdaderos en ese momento y aumentan tu ansiedad.
Podemos categorizar estos pensamientos como diferentes distorsiones en el
pensamiento. En la Tabla 4.9 a continuación se muestran ejemplos de
distorsiones automáticas del pensamiento para viajar en ascensor, y argumentos
racionales en contra de cada uno de ellos. Una lista completa de pensamientos
automáticos se puede encontrar en el Apéndice H.
A muchas personas les resulta muy útil revisar estos formularios y

desarrollar declaraciones de afrontamiento que puedan usar antes y
durante la exposición. Por ejemplo, si le teme a los ascensores, entonces
puede desarrollar declaraciones de afrontamiento para leer antes de
subirse al ascensor que desafíen y derroten sus pensamientos negativos.
Tenga en cuenta que con muchos pensamientos ansiosos puede creer que
necesita certeza absoluta. Dado que no hay certeza en un mundo incierto, usted
nunca ser capaz de funcionar. El caso es que todos los días haces cosas de
las que no estás seguro y no tienes garantía. Confías en las probabilidades.
¿Cuál es la probabilidad de que el ascensor se estrelle y te mate? Son 398
millones a uno.
¿Qué pasa con sus comportamientos de seguridad? Pueden incluir aferrarse
al asiento, respirar con dificultad, controlar los ruidos, cantar para sí mismo,
rezar o pedirle a la azafata que realice controles meteorológicos periódicos.
Tenga en cuenta y registre el impulso de realizar estos comportamientos cada
vez que surjan, pero si es posible, no los permita. Los comportamientos de
seguridad mantienen su miedo; te impiden experimentarlo plenamente y, por
lo tanto, te impiden desarrollar una sensación de seguridad a tu alrededor. Una
forma de eliminar los comportamientos de seguridad es hacer conscientemente
lo contrario de lo que te dice tu impulso. Si tiene ganas de agarrarse a su asiento,
deje que sus brazos cuelguen lo más suelto posible. Si su atención está cautivada
por el sonido de los motores del avión, póngase auriculares y escuche música. Si
se encuentra escaneando el avión en busca de salidas, tome un libro en su lugar.
Un comportamiento de seguridad que es especialmente importante evitar es

el uso de alcohol o tranquilizantes. Es uno al que la gente recurre comúnmente,
pero realmente no es útil aquí. Podrías pensar: ¿No sería todo esto más fácil
con un Valium o un par de martinis en mi haber? Es posible que haya
intentado esto en el pasado y sintiera que ayudó a “reducir” su ansiedad, pero
también reforzó su ansiedad. Estar en una neblina inducida por el alcohol o las
drogas significa que no está experimentando el efecto completo de su miedo, lo
cual debe hacer para eliminarlo. Cuando calma su miedo con alcohol o drogas,
su mente asocia la seguridad con el entumecimiento, mientras que, de hecho,
estar entumecido no tiene relación con su seguridad. El soporte químico es uno
de los comportamientos de seguridad que más necesita eliminar; si lo haces,
seguro que no te arrepentirás.
Si participa en una exposición a corto plazo, debe planear hacerlo

regularmente, tal vez varias veces al día, todos los días.
Recuerdo mi propia experiencia con una exposición a largo plazo no planificada.

Estaba de excursión con mi esposa en las afueras de Zermatt, Suiza, e
insistí (al estilo típicamente masculino) en que tenía razón sobre la dirección
de la ruta de senderismo. Tenía miedo a las alturas y pronto me someterían a una
práctica masiva inesperada. Terminamos en una cornisa con vistas a los
acantilados a ambos lados. No hace falta decir que esta fue una exposición que
no planeé. Después de caminar una hora por esta cornisa, que no recomiendo,
finalmente llegamos a un sendero empinado de cabras que bajaba de la montaña.
Para mi sorpresa, no tenía miedo de caminar por este sendero, aunque antes de
esto, hubiera estado aterrorizado.
A la mañana siguiente, le dijimos al conserje del hotel sobre nuestra ruta

de senderismo mal dirigida. Apropiadamente, me pareció, ella dijo: “Oh, estabas
en el Valle Perdido. Qué hermoso lugar.” Valle Perdido? No me parecía Shangri-la
cuando estaba aterrorizado. El conserje luego dijo: "Es posible que desee
considerar un poco de parasailing fuera de la montaña", aparentemente
sobreestimando la eficacia de esta exposición.
estaba.
El paravelismo en los Alpes es un deporte que parece emocionante y que

Lo dejaré a mi imaginación. Usas una gran “vela” que sujetas a tu espalda y luego,
mientras corres, te lleva por los aires sobre los acantilados y simas de los Alpes.
Estaba muy feliz de progresar en mi miedo a las alturas en Lost Valley, pero me
limité a saltar desde los acantilados.
¡Esto es difícil de hacer!
Finalmente, es posible que tenga ciertas creencias que se interpongan en su forma de hacer
exposición. Ejemplos de estas creencias son las siguientes:
1. No soporto estar ansioso.
2. Si me pongo ansioso, empeorará y me abrumará.
3. Debo ser un cobarde porque tengo miedo de hacer esto.
4. Mis problemas deben estar relacionados con temas muy arraigados en

mi niñez.
5. Esta exposición no funcionará.
Nuevamente, las dudas sobre la exposición y los pensamientos autocríticos

sobre la ansiedad son comunes. Sin embargo, puedes contrarrestar estos
pensamientos negativos con lo siguiente:
1. Puede soportar estar ansioso, como lo indica el hecho de que tiene un

trastorno de ansiedad. La única consecuencia de estar ansioso es sentirse
incómodo. Sentirse ansioso es parte de mejorar con la exposición.
2. Con una exposición prolongada, es probable que su ansiedad disminuya

porque lo que teme no sucederá.
3. No eres un cobarde. De hecho, sus miedos probablemente se

adaptaron a sus antepasados. En todo caso, estás bien adaptado a un
entorno diferente y más peligroso. Es el miedo correcto en el momento
equivocado.
4. Tus miedos no están relacionados con problemas muy arraigados. Nunca ha

habido ninguna evidencia científica que vincule una fobia específica a tales cosas.
De hecho, superar una fobia específica es bastante sencillo.
5. Sus dudas sobre la exposición son comprensibles ya que le estamos pidiendo

que haga exactamente lo que tiene miedo de hacer.
Sin embargo, cientos de estudios demuestran que la exposición funciona,
por lo que es probable que funcione para usted. Por supuesto, no hay garantía,
pero todos los días haces cosas para las que no tienes garantía.
8. Comprométete con una estrategia a largo plazo
Las técnicas que hemos estado discutiendo han demostrado ser altamente
efectivas para millones de personas que sufren de ansiedad. Sin embargo, superar tus
miedos no es un esfuerzo de una sola vez, sino un proyecto para toda la vida. Los instintos
que produjeron su ansiedad son profundos, alimentados por millones de años de historia
evolutiva. No tiene sentido que unos simples ejercicios realizados una vez en un avión o
en un ascensor los hagan desaparecer para siempre. Las personas que usan las técnicas
descritas aquí a menudo experimentan cambios dramáticos. Pero no es raro que
experimenten recaídas, especialmente en circunstancias de estrés o fatiga.
Es mejor anticipar tales recaídas; son bastante normales y de ninguna manera un signo
de fracaso. Estar preparado para ellos es una parte importante de aprender a controlar la
ansiedad.
¿Qué debe hacer cuando se producen recaídas? En primer lugar, sigue

buscando oportunidades para practicar lo que has aprendido. Si ha superado su miedo
a entrar en un ascensor, pero luego no ha estado en contacto con un ascensor en meses,
es posible que experimente su miedo de nuevo. Acéptalo como una oportunidad para
practicar. Estamos hablando de mantenimiento a largo plazo, al igual que el ejercicio físico:
te mantienes en forma practicando cómo lidiar con tus miedos de manera regular. Continúe
buscando situaciones que desencadenen su miedo y enfréntelas lo antes posible. Cuando
surjan los temores, use la exposición imaginal de inmediato y la exposición de la vida real
en la primera oportunidad. Cada vez que haces esto, fortaleces tu dominio sobre
miedo. Tenga paciencia: mientras siga haciéndolo, progresará

independientemente de los altibajos a corto plazo.
Sobre todo, no se alarme por una recaída. Lo que funcionó antes volverá
a funcionar. Vuelva a los ejercicios de exposición y hágalos tantas veces
como sea necesario. De hecho, lo que llamamos práctica excesiva (continuar
los ejercicios mucho más allá del punto de alivio) puede ayudarlo a solidificar
sus ganancias. Evite las proyecciones de lo bien o mal que lo está haciendo;
adhiérase a su práctica en el momento y tenga fe en su eficacia. Es como una
meditación. Estar presente con la incomodidad es la mejor manera de garantizar
la libertad de ella en el futuro.
REESCRIBA SU LIBRO DE REGLAS DE FOBIA
Ahora que ha pasado por las técnicas para superar su miedo, puede
comenzar a reescribir su libro de reglas de fobia. Veamos la tabla 4.11 y
veamos cómo sería un libro de reglas sin fobias.
CONCLUSIÓN
En este capítulo hemos revisado los pasos que puede seguir para superar la
fobia o el miedo específicos. Aunque haya tenido miedo durante años, puede estar
seguro de que existe una buena probabilidad de superar este miedo con las
intervenciones adecuadas. De hecho, el modelo para superar los miedos descrito
aquí es la base para superar todos los demás trastornos de ansiedad, aunque verá
que existen cuestiones específicas para el tratamiento de los otros trastornos de ansiedad.
Mire la Tabla 4.12 para revisar los pasos principales para superar una fobia específica y use estos
pasos para cualquier fobia nueva que pueda surgir o regresar.
Tabla 4.12
Reglas para superar la fobia específica
1. Mide tu miedo específico.
2. ¿Cómo te llevaría la evolución a tener este miedo?
4. ¿Tu miedo es racional?
5. Costos/beneficios de eliminar el miedo 6. Evitar
la propagación del miedo.
7. Identifique sus comportamientos de seguridad.
8. Identifique sus conductas de evitación.
9. Construya su jerarquía de miedo.
10. Planifique la exposición.
11. Registrar Unidades Subjetivas de Angustia (SUDS).
12. ¿Qué predices que sucederá?
13. Mira las cosas racionalmente.
14. Usa exposición imaginaria.
15. Utilice la exposición directa.
16. Eliminar comportamientos de seguridad.
17. Anticípese a las recaídas.

CAPÍTULO 5
"Estoy perdiendo el control"

Trastorno de pánico y agorafobia
¿QUÉ ES EL TRASTORNO DE PÁNICO?
Cuando Paul vino a verme por primera vez, su vida había caído más o menos
aparte. Aproximadamente un año antes, sin previo aviso, había comenzado
a experimentar síntomas de ansiedad tan severos que la vida tal como la conocía
se había paralizado virtualmente. Había dejado de trabajar y tenía una discapacidad.
Había renunciado a casi todas sus actividades sociales y recreativas normales; la
mayor parte del tiempo estaba demasiado aterrorizado incluso para salir.
Su vida familiar se había convertido en una pesadilla de estrés. Pasaba casi todo el
tiempo escudriñándose compulsivamente en busca de los síntomas físicos
generados por su ansiedad: mareos, dificultad para respirar, aumento del ritmo
cardíaco, desorientación. Cuando aparecieron los síntomas, y casi cualquier actividad
podría provocarlos, estaba prácticamente incapacitado.
Como resultado de todo esto, se había hundido en una profunda depresión; se
sentía desesperado por su futuro y acudía a mí como último recurso.
Todo comenzó un día cuando estaba haciendo ejercicio en la caminadora en

el club de salud. El aire acondicionado estaba averiado y sudaba
profusamente, pero siguió haciendo ejercicio. Cuando se detuvo sintió un poco de
falta de aire, como si se estuviera asfixiando. Empezó a respirar más rápido en un
esfuerzo por tomar suficiente aire pero no pudo; además, el esfuerzo lo mareó.
Cuando se sentó en la caminadora, se dio cuenta de que su corazón latía con
fuerza. ¿Estoy teniendo un ataque al corazón? el se preguntó. Asustado, pidió a
alguien que lo llevara al hospital. Mientras estaba allí esperando que el médico lo
viera, su respiración volvió a la normalidad. El médico lo examinó y le dijo que no le
pasaba nada. El se fue a casa.
Pero algo había comenzado a suceder, algo bastante inquietante.

Comenzó a tener dificultad para respirar con frecuencia. Cada vez que lo hacía,
le preocupaba marearse o desmayarse. Esta ansiedad hizo que su ritmo cardíaco se
elevara, lo que lo alarmaría aún más. dejó de ir a
el club de salud, ya que el ejercicio parecía provocar esta condición. Dejó de correr y
nadar, pero sus síntomas persistieron en niveles cada vez más bajos de actividad,
hasta que simplemente caminar los provocó.
Después de un tiempo, descubrió que estaba experimentando los mismos
síntomas al subirse a un ascensor o al conducir, cualquier cosa que fuera un poco
estresante. Su oficina estaba en un piso alto, por lo que dejó de usar el ascensor, pero,
por supuesto, subir las escaleras también estaba fuera de discusión. Fue entonces
cuando dejó de ir a trabajar. Eventualmente se ponía ansioso en cualquier viaje fuera
de la casa, por lo que comenzó a quedarse en casa.
Su vida se hizo cada vez más limitada. Sus médicos todavía no podían encontrar
nada malo en él físicamente, pero cada vez le resultaba más difícil hacer las cosas
que siempre había hecho, llevar una vida normal. Fue en este punto que comenzó
a hundirse en la depresión.
El día que lo vi por primera vez, estaba en un estado bastante terrible.
Lo que le estaba pasando a Paul puede parecer extraño, pero no es nada inusual.
Muchas personas experimentan el mismo tipo de síntomas; son los de un típico ataque
de pánico. Un ataque de pánico es un inicio de ansiedad acerca de lo que sucede en
su propio cuerpo; se puede definir como un miedo a las propias sensaciones. Las
personas que experimentan un ataque de pánico pueden sentir dificultad para respirar,
palpitaciones o palpitaciones, sensación de hormigueo, zumbido en los oídos,
temblores, mareos, escalofríos o sofocos, asfixia, jadeo, sudoración, pérdida del control
de la vejiga, náuseas, dolor de pecho , y, frecuentemente acompañando a estos, una
sensación de muerte inminente. A menudo, los pacientes creen que están teniendo un
ataque al corazón o una convulsión o que se están volviendo locos.
Por supuesto, es posible tener tales síntomas por razones puramente

fisiológicas. Por eso siempre recomiendo que las personas con alguna de estas
respuestas físicas se hagan un examen médico para descartar la posibilidad de un
problema de salud grave. Este último puede incluir hipertiroidismo, prolapso de la
válvula mitral, hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) o una serie de otras
dolencias. Dichos síntomas también podrían atribuirse a algo tan simple como la
cafeína, el alcohol u otra adicción a las drogas. Pero si todos estos pueden eliminarse
como causas, pero los síntomas persisten, es probable que el paciente sufra un patrón
clásico de ataque de pánico.
El inicio de un ataque a menudo está relacionado con los temores de encontrarse

con ciertas situaciones en el mundo real. Estos miedos a menudo se denominan
colectivamente agorafobia, una palabra griega que significa "miedo al mercado".
Algunos desencadenantes típicos de la agorafobia son el esfuerzo vigoroso, estar
solo, conducir a través de puentes o túneles, multitudes, alturas, aguas profundas,
trenes, aviones, campos abiertos o ascensores.
Todas estas situaciones implican el tipo de estrés asociado con el peligro, o lo que
habría sido peligro en un entorno primitivo.
Por lo tanto, están claramente vinculados a nuestra programación evolutiva. Pero el
factor adicional es que la agorafobia por lo general involucra, no solo miedo a ciertos
peligros (como en la fobia específica, tratada en el capítulo anterior), sino miedo a que
las reacciones de la mente y el cuerpo a estos peligros se salgan de control: que uno
experimente un ataque al corazón, colapso, pérdida de la cordura o alguna otra forma
de colapso, hasta e incluyendo la muerte. El indicador central es el miedo a las
propias sensaciones y emociones. (Algunas personas tienen trastorno de pánico
pero no tienen miedo a situaciones específicas, es decir, no tienen “agorafobia”).
Si uno tiene estos síntomas de agorafobia regularmente, particularmente si las

situaciones conducen constantemente a ataques de pánico, es posible que haya
desarrollado lo que llamamos trastorno de pánico. Este es un trastorno en el que el
miedo a un ataque de pánico se vuelve más o menos constante. El criterio no es
necesariamente si tiene ataques de pánico o con qué frecuencia, sino si ha
desarrollado o no un miedo permanente a tales ataques. Una prueba de diagnóstico
simplificada para el trastorno de pánico consta de estas preguntas: • ¿Experimenta
ataques de pánico inesperados y recurrentes? • Si es así, al menos uno de estos
ataques ha sido seguido por un mes o más de a) preocupación persistente por
tener ataques adicionales; b) preocuparse por las implicaciones o consecuencias

del ataque (infarto, locura, etc.); o c) cambios significativos en el comportamiento
relacionados con los ataques?
El trastorno de pánico y la agorafobia suelen estar vinculados, y en este

capítulo los trataremos como partes del mismo fenómeno.
Los miedos agorafóbicos pueden aparecer en casi cualquier lugar y momento, aunque
parecen ser más comunes bajo ciertas condiciones. Alrededor del 60 por
ciento de los ataques de pánico se deben a la hiperventilación. Cuando
hiperventilamos (respiramos rápidamente) tomamos mucho más oxígeno del que
necesitamos y no exhalamos (o expulsamos) suficiente dióxido de carbono.
Por lo tanto, la sangre tiene demasiado oxígeno (hipocapnia). Esto hace que
nuestras arterias y vasos sanguíneos se contraigan, bloqueando el flujo de oxígeno
al cerebro. Eso conduce a sentimientos de mareo y una sensación de que te estás
asfixiando.
Los ataques de pánico tienen una mayor incidencia en verano,

posiblemente porque el calor y la deshidratación tienden a afectar cosas como
el pulso y los mareos. También es más probable que las personas estén afuera en
verano, donde las situaciones amenazantes se encuentran con mayor frecuencia.
Los ataques ocurren con frecuencia en medio de la noche, posiblemente debido a
la apnea del sueño o a los cambios de dióxido de carbono. Estos ataques de pánico
nocturnos a menudo despiertan al durmiente en un estado confuso y agitado. La
mayoría de las personas pueden volver a dormirse una vez que se dan cuenta de lo
que sucedió. Sin embargo, aquellos que sufren de trastorno de pánico pueden estar
demasiado aterrorizados para dormir; sienten que estos ataques nocturnos son una
señal de catástrofe inminente. Muchos pacientes creen que sus síntomas de pánico
son signos de un ataque al corazón; cada noche se van a dormir sin saber si se
despertarán por la mañana.
A veces, las situaciones que desencadenan ataques de pánico pueden ser

bastante inusuales. Una vez tuve un paciente cuyo pánico fue provocado por
una nubosidad repentina en el cielo. A medida que el sol se oscurecía,
experimentaba una abrumadora sensación de aprensión; tenía miedo de salir en
un día soleado para que no apareciera una capa de nubes. En realidad, esto había
llevado a un diagnóstico erróneo anterior: un psiquiatra freudiano al que había
estado viendo durante más de quince años había determinado que era un psicótico
leve. no lo estaba Simplemente tenía un trastorno de pánico con agorafobia. Una
vez que entendió esto, pudimos elaborar un tratamiento adecuado y bastante
efectivo.
TU PRIMER ATAQUE DE PÁNICO
Aunque no existe un patrón que pueda predecir el inicio del primer ataque de
pánico, existe evidencia de que es más probable que suceda si ha experimentado
una pérdida reciente o una amenaza en una relación, enfermedad
(a menudo sin diagnosticar; por ejemplo, fiebre baja que lo debilita), mayores
responsabilidades, resaca o abstinencia de drogas, fatiga o pérdidas en otras
áreas de su vida. Pero en muchos casos, es imposible identificar la causa del
ataque de pánico. Esto se suma a su ansiedad ya que cree que el pánico puede
surgir de la nada, sin previo aviso, y que lo debilitará.
Como dije, el primer ataque de pánico parece surgir de la nada y conduce a la

primera interpretación catastrófica . Esto conduce a una mayor hipervigilancia,
es decir, un enfoque continuo en cualquier signo de excitación o sensación. A
medida que te enfocas más y más en la excitación, hay una interpretación errónea
de lo que realmente es esta excitación: estoy teniendo un ataque al corazón
o me estoy volviendo loco. Esto resulta en un ataque de pánico.
Por ejemplo, Janet caminaba por la calle y comenzó a concentrarse en el

hecho de que su corazón parecía latir bastante rápido.
Empezó a notar que su mente se estaba desorientando. Cuanto más se concentraba
en sus sensaciones internas, más miedo tenía de estar perdiendo el control. Luego
comenzó a pensar, ¡Oh, Dios mío! Voy a tener un ataque de pánico. ¡Voy a
perder el control y colapsar aquí mismo en la acera! Esto intensificó aún más su
miedo y su excitación física, y tuvo un ataque de pánico.
La agorafobia, el miedo a lugares o situaciones que desencadenarán un ataque

de pánico, comienza a presentarse en muchas personas. Anticipas la ansiedad en
ciertas situaciones: si voy al cine, me sentiré encerrado y tendré un ataque de
pánico o si voy al centro comercial, no podré encontrar las salidas y tendré
pánico. ataque.
A medida que anticipa más ansiedad, puede comenzar a utilizar

comportamientos de seguridad para protegerse y prepararse para los problemas.
Estos incluyen confiar en otras personas o comportamientos que cree que
disminuirán el peligro, por ejemplo, necesitar que lo acompañen, buscar tranquilidad,
tratar de disminuir el impacto de un estímulo, disminuir su comportamiento (por
ejemplo, ejercicio) para que sienta poca excitación. Esto alimenta la creencia de que
sin estos comportamientos de seguridad sucederá algo realmente terrible.
Por ejemplo, si no me aferro al costado del edificio, me derrumbaré.
Janet se aferraba al costado de un edificio cada vez que se sentía mareada.

También comenzó a notar que cuando estaba afuera se sentía más desorientada si había
luz solar brillante. Así que ella comenzó a usar gafas de sol. Después de unos meses, se
dio cuenta de que se sentía más segura si tenía a alguien con ella, por lo que intentaría
planificar todo lo que pudiera con otras personas. Ella pensó: Si me mareo y siento que me
voy a desplomar, mi amiga puede sostenerme. O llévame a un médico a tiempo, en
caso de que tenga una emergencia médica.
¿DE DÓNDE VIENE EL TRASTORNO DE PÁNICO?
Lo primero que podemos decir sobre el trastorno de pánico es que, como todos los demás
trastornos de ansiedad, tiene sus raíces en nuestra historia evolutiva. Los temores
sobre los que se basa fueron en algún momento adaptativos. Para ver por qué, solo
tenemos que mirar una lista de situaciones típicas que desencadenan ataques de
pánico. Incluye pasear en público, entrar en una tienda o teatro lleno de gente, cruzar
un espacio abierto, sentarse en un avión, cruzar un puente o un túnel, pararse en el borde
de un balcón, mirar hacia arriba (o hacia abajo) desde arriba. de un rascacielos, subirse a
un ascensor, etc. Una lista diversa de hecho. ¿Qué vincula todos estos miedos?
¿Por qué todas estas diversas situaciones provocarían el mismo tipo de pánico en los
individuos?
La respuesta obvia es que todos ellos representan el tipo de peligro

que nuestros ancestros prehistóricos habrían estado expuestos. Por ejemplo, ser
aplastado por una multitud o atrapado en un túnel evoca la amenaza de asfixia; muchos
de los que entran en pánico en estas situaciones son dados a hiperventilar, sintiendo que se
están quedando sin aire incluso cuando no es así. Otros tienen la sensación de estar
atrapados, como si pudieran ser vulnerables al ataque de fuerzas hostiles. Aquellos que
temen a los espacios cerrados normalmente escanearán su entorno en busca de
oportunidades de escape; es posible que prefieran sentarse en un asiento de pasillo o cerca
de una salida de emergencia. Por otro lado, el pánico puede desencadenarse al caminar por
un campo abierto, lo que sugiere miedo a los depredadores. Nuestros antepasados debieron
sentir este miedo en la llanura del Serengeti; observamos hoy que un ratón abrazará los
arbustos al borde de un claro en lugar de cruzarlo directamente. Mirar hacia abajo desde un
rascacielos evoca nuestro vértigo natural desde las alturas, mientras lo miramos desde la
acera
imita esa sensación de cerca. Prácticamente todas las situaciones que desencadenan
ataques de pánico tienen un vínculo similar con peligros primitivos.
Pero si bien estas situaciones pueden tener orígenes claros, no es tan claro
por qué algunas personas desarrollan el trastorno de pánico. Un ataque de
pánico se caracteriza no solo por los miedos primarios típicos, sino también por la
sensación de que la reacción de uno a ellos será catastrófica, algo temible en sí
mismo. La persona que entra en pánico tiende a concentrarse en las sensaciones
internas, no tanto Me va a pasar algo malo, sino que debo estar volviéndome loco
o creo que estoy a punto de tener un ataque al corazón, un rasgo que llamamos
sensibilidad a la ansiedad. Esto equivale a un miedo catastrófico a la propia ansiedad,
que surge de una interpretación distorsionada de las respuestas físicas normales al
peligro. La dificultad para respirar significa que uno está a punto de asfixiarse. Un pulso
o frecuencia cardíaca elevados, incluso por un esfuerzo normal, predice un ataque
cardíaco. Esta es la razón por la cual los ciclos prolongados de trastorno de pánico
pueden iniciarse repentinamente por un solo ataque de pánico que parece surgir de la
nada, pero que se replica durante un período de tiempo.
¿Por qué ciertos individuos son más susceptibles a este ciclo de miedo?
Nadie sabe exactamente, pero parece ser una combinación de predisposición
innata y experiencia de la primera infancia. Hay alguna evidencia de determinación
genética, en el sentido de que el trastorno de pánico a menudo es hereditario. (Mi
propia madre sufría de trastorno de pánico, y yo también tuve varios ataques de pánico
cuando era más joven. Afortunadamente estaba estudiando terapia cognitiva en ese
momento, así que entendía bastante bien lo que me estaba pasando y pude tratarlo.)
Las personas que sufren de trastorno de pánico a menudo parecen tener una mayor
sensibilidad a la ansiedad, es decir, son más conscientes de sus sensaciones y
sentimientos internos. Esta sensibilidad a menudo es anterior a la primera aparición
del trastorno de pánico y se manifiesta simplemente como una tendencia a concentrarse
en el interior. Sin embargo, cuando se despierta el miedo, esta conciencia interna se
vuelve problemática.
La víctima comienza a encontrar evidencia de desastre en cada pensamiento o
sensación fugaz.
También hay algunos factores experienciales. Las personas que desarrollan un

trastorno de pánico tienen más probabilidades de haber experimentado una ruptura
familiar o la amenaza de ella. Un porcentaje significativo de adultos agorafóbicos
informa haber pasado (o preocupado) por la pérdida de un padre o madre.
entorno familiar estable. Algunos tuvieron dificultades para ir a la escuela o al campamento,

incluso a una edad temprana. En la mayoría de los casos, probablemente no sea correcto
llamar a la agorafobia simplemente la continuación de una ansiedad de separación anterior;
a menudo, el inicio no es hasta la edad adulta temprana y puede desencadenarse por la pérdida
de una relación, hogar o comunidad. Muchos ataques iniciales parecen no estar relacionados
con el estrés de la vida; simplemente salen de la nada. Sin embargo, es probable que sea
cierto que las personas con trastorno de pánico son, por las razones que sean, del tipo que
tiende a “reprimir” sus sentimientos.
Estas personas pueden mostrarse renuentes a utilizar técnicas de resolución de problemas
para manejar sus emociones. Confían en sí mismos para mantener sus sentimientos bajo
control, una tarea aterradora para cualquiera.
¿CUÁLES SON LOS PASOS EN
¿CONVERTIRSE EN AGORAFOBIA?
Como todos los libros de reglas de ansiedad, las reglas para tener un trastorno de pánico y
La agorafobia involucra cuatro componentes principales:
1. Detectar peligro. (Te enfocas en tus sensaciones como una señal de peligro).
2. Peligro de catástrofe. (Usted interpreta las sensaciones como una amenaza

para la vida.)
3. Controle la situación. (Usted trata de controlar su respiración o usa

comportamientos de seguridad).
4. Evitar o Escapar. (Evitas situaciones que te provocan ansiedad, o te

escapas).
O evita situaciones que lo ponen ansioso (y desarrolla

agorafobia en toda regla) o usa comportamientos de seguridad para ayudarlo a superar
la situación. Sus comportamientos comunes de seguridad pueden incluir pedirle a alguien
que lo acompañe, tratar de recuperar el aliento, tensarse para no caerse o usar anteojos de
sol para que la luz no lo moleste. Pero mientras use comportamientos de seguridad, pensará
que la situación sigue siendo peligrosa.
Su trastorno de pánico y agorafobia no son un misterio que surge de la nada, simplemente

refleja el libro de reglas que está siguiendo. Eche un vistazo a la Tabla 5.1 a continuación y
al siguiente esquema
la tabla de la figura 5.1. (“Cómo desarrollas el trastorno de pánico y la

agorafobia”) y verás cómo tu agorafobia cobra sentido.
Sigue un conjunto de reglas. Más adelante en este capítulo veremos cómo puede
reescribir su libro de reglas para no tener agorafobia o ataques de pánico.
Tabla 5.1
La regla del trastorno de pánico y la agorafobia
Libro
1. Concéntrese en cualquier sensación que no parezca "normal".
2. Interpretar estas sensaciones como señal de una catástrofe a punto de

ocurrir.
3. Anticípate a cualquier situación en la que puedas tener estas

sensaciones.
4. Evite estas situaciones si puede.
5. Pero, si no puede, entonces haga algo para sentirse seguro.
6. Si sobrevive a la situación, atribuya su supervivencia a sus

comportamientos de seguridad.
SUPERAR EL TRASTORNO DE PÁNICO
Como todos los trastornos de ansiedad que no se tratan, el trastorno de

pánico y la agorafobia pueden resultar en una combinación debilitante de ansiedad
y depresión. No es raro que el problema persista durante años, incluso décadas.
Algunas personas, como Paul, a quien conocimos al comienzo del capítulo, quedan
tan discapacitadas que ya no pueden trabajar. Otros son incapaces de socializar o
viajar, en casos extremos
casos, incluso pueden quedar confinados en sus casas. A veces, el miedo a las dolencias físicas
se convierte en una profecía autocumplida: las personas con trastorno de pánico tienen muchas
más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, aneurismas, insuficiencia cardíaca
congestiva, embolia pulmonar o accidente cerebrovascular.
También son más propensos a estar deprimidos e intentar suicidarse. Si se deja que siga su curso,
el trastorno de pánico puede ser una condición devastadora.
Sin embargo, a pesar de todo esto, la condición es de hecho altamente tratable. Existe una buena
probabilidad (alrededor del 85 por ciento según los estudios) de que si sufre de trastorno de pánico
puede mejorar sustancialmente en un par de meses, utilizando una terapia cognitivo-conductual
altamente estructurada. Paul, a quien volveremos a visitar más adelante, es un ejemplo. La mayoría
de los pacientes tratados de esta forma mantienen su mejoría un año después, incluso sin medicación.
La mayoría muestra una disminución significativa tanto en la ansiedad como en la depresión. Practicar
ciertos ejercicios recomendados (como los que se ofrecen más adelante en este capítulo) puede
continuar esta mejora indefinidamente.
Los pasos que se toman para tratar el trastorno de pánico son muy parecidos a los
las que usamos en el último capítulo para abordar la fobia específica. Los uso con una serie de
trastornos de ansiedad. Ellos son: 1. Identifica tus miedos.
7. Practique la exposición de la vida real.
Una vez más seguiremos estos pasos.
Probablemente hemos dicho lo suficiente sobre el trastorno de pánico para que usted
determine si lo padece o no. De nuevo, el criterio es
no si tienes miedo o no en ciertas situaciones, sino si tu miedo es de tus propias

reacciones mentales y físicas más que de la situación misma. Si tiene alguna duda, existe una
prueba de diagnóstico llamada Cuestionario de cogniciones agorafóbicas, que encontrará en
el Apéndice G.
Una vez que haya hecho el diagnóstico (que tal vez desee verificar
con un terapeuta cognitivo), el siguiente paso es identificar las características
particulares de su trastorno. Puedes hacerlo haciendo dos listas. La primera es una lista
bastante sencilla de circunstancias que pueden desencadenar su ansiedad: espacios
cerrados o abiertos, alturas, esfuerzo, arranques nocturnos, aviones, ascensores, lo que
sea. No hay gran misterio allí. La segunda lista va un poco más allá. Debe ser una lista de los
pensamientos típicos que pasan por tu mente cuando estás nervioso o asustado. Estos son
algunos de los pensamientos típicos que los pacientes informan tener cuando están en medio
del trastorno de pánico:
• Voy a vomitar. • Estoy a punto
de desmayarme.
• Debo tener un tumor cerebral.
• Estoy a punto de tener un ataque al corazón.
• Voy a tener un derrame cerebral.
• Estoy a punto de morir ahogado.
• Me estoy quedando
ciego. • Estoy perdiendo el control de
mí mismo. • Estoy actuando como un
tonto. • Puedo lastimar a alguien. •
Puedo lastimarme. • Voy a gritar.
• Tengo demasiado miedo para moverme.
• Me estoy volviendo loco.

Puede agregar a esta lista cualquier otro pensamiento que le venga a la mente
regularmente. A menudo ayuda simplemente verlos escritos en una hoja de papel. Esto te da
una idea de cuán alejados de la realidad pueden estar tales pensamientos. También te
familiarizas con ellos, para que puedas identificarlos más rápidamente cuando surjan.
2. Identifique sus comportamientos de seguridad/evasión
Como vimos en el último capítulo, las personas con ansiedades a menudo emplean
comportamientos de seguridad para que se sientan momentáneamente más seguros
en presencia de peligro, incluso cuando tales comportamientos no hacen nada para
aumentar la seguridad. Esto es particularmente común entre los agorafóbicos, quienes
generalmente desconfían de su propia capacidad para manejar cualquier tipo de malestar.
Las amenazas pueden provenir de cualquier lugar y en cualquier momento. Cuando se
aventuran en el mundo, pueden tener toda una serie de comportamientos de seguridad a los que
recurren: caminar cerca de edificios, agarrarse a sillas o barandillas para apoyarse, hacer que
otros los acompañen en los viajes, hiperventilar, mantenerse rígidos, usar anteojos de sol. veces.
Tales estrategias suelen ser inútiles o contraproducentes. El problema con la ilusión de seguridad
es que depende del pensamiento mágico. Te convence de que te estás protegiendo con éxito.
Esto solo refuerza su creencia de que la situación es peligrosa.
A un paciente le gustaba caminar con los ojos medio cerrados en caso de que un brillante
la luz desencadenó un ataque de pánico. Realmente no funcionó, pero lo hizo de todos
modos. Tal comportamiento puede hacerte sentir más seguro, pero rara vez previene
el ataque que temes. De hecho, puede ayudar a provocarlo. Conocí a un joven estudiante de
medicina que estaba aterrorizado de tener un ataque al corazón, a pesar de que su corazón
estaba perfectamente sano. Revisaría su pulso cada veinte minutos para asegurarse de que
no estuviera fuera de control. ¿El resultado? Cada vez que su pulso aumentaba un poco, se
alarmaba, lo que provocaba que su pulso se acelerara, lo que lo convenció aún más de que
estaba a punto de sufrir un ataque al corazón. Estaba ayudando a mantener la condición de la
que deseaba escapar.
Ya hemos mencionado ejemplos de comportamiento de evitación.

De hecho, la agorafobia es una condición bastante definida por la evitación. Paul
fue un buen ejemplo: terminó evitando simplemente
sobre todo lo que implicaba el más mínimo estrés o esfuerzo. Dado que lo más
temido es la propia respuesta, cualquier situación tiene el potencial de
desencadenar esa respuesta. En casos avanzados, lo que hay que evitar es
nada menos que la vida misma. Aún así, hacer una lista de los detalles puede
ser útil. Te muestra de forma clara y concreta cuánto estás aguantando en el
intento de calmar tu ansiedad. Esta lista le resultará útil más adelante, cuando
empiece a trabajar para deshacerse de estos comportamientos de evitación.
3. Desarrolle su motivación para cambiar

Al igual que con cualquier trastorno de ansiedad, debe evaluar su disposición
tolerar la incomodidad de enfrentar tus miedos. En resumen, ¿qué tan
motivado estás? De todas las formas principales de ansiedad, el trastorno de
pánico probablemente implica la gama más amplia de circunstancias amenazantes.
Es posible que esté evitando hacer ejercicio, viajar, caminar por la calle, los
centros comerciales, los teatros, el cine, subir escaleras, viajar en avión, tomar el
transporte público y muchas otras actividades. ¿Qué significaría para ti no tener
que hacer esto nunca más? ¿Le permitiría hacer ejercicio para la salud sin
obsesionarse con el ritmo cardíaco o la respiración? ¿Qué valor tiene para usted
poder hacer las cosas de forma independiente, sin alguien que le brinde apoyo?
¿Dejar de depender de los medicamentos contra la ansiedad o del alcohol? ¿Para
no tener que luchar más para evitar la depresión? Incluso más allá de eliminar
estos aspectos negativos de tu vida, existe el orgullo, la confianza y la profunda
satisfacción que conlleva ser dueño de tu propio destino. Es difícil apreciar la
diferencia que hacen tales sentimientos hasta que los experimenta.
Por otro lado, para alcanzar este objetivo necesitarás hacer cosas que te
hagan sentir incómodo. No tienes que asumir la incomodidad de una sola
vez; puedes hacerlo gradualmente, de forma estructurada y supervisada.
Pero debe estar dispuesto a jugar su ventaja, a empujar los límites de lo que es
tolerable. Lo mejor es ser honesto contigo mismo al principio. Entonces, si se
compromete a cambiar, es más probable que lo cumpla.
4. Construya una jerarquía de

miedos En el capítulo anterior, aprendimos cómo construir una
jerarquía de miedos, que es una lista de todas las situaciones que
puede imaginar en relación con su trastorno de ansiedad, de menos a más
miedo. A cada situación le asignas un número entre 0 y 10 según lo aterrador
que parezca, 0 representando la ausencia total de miedo y 10 representando
el máximo terror. (Esta calificación a veces se llama Unidades Subjetivas de
Angustia, o SUDS). La lista se usará en ejercicios futuros que lo ayudarán a
superar sus miedos. Sin embargo, hay algunas consideraciones especiales
en el caso del trastorno de pánico. Anteriormente (en “Identifica tus miedos”)
mencionamos dos tipos diferentes de listas de miedos que podrías hacer.
Una era sobre cosas o circunstancias que tienden a desencadenar su miedo,
como los ascensores, el ejercicio o las multitudes. El otro era una lista de
reacciones que podrías tener ante estas situaciones. En el caso del trastorno
de pánico, es este último el que nos interesa; el trastorno de pánico es
esencialmente miedo a las propias reacciones.
Por lo tanto, al construir una jerarquía de miedo para el trastorno de
pánico, debe registrar dos elementos distintos. Una es la situación específica
que cree que podría desencadenar un ataque de pánico: estar atrapado en
un ascensor, viajar en un metro expreso, ingresar a una tienda llena de gente,
etc. Puede clasificarlos en la jerarquía de acuerdo con la cantidad de angustia
que cree que experimentaría con cada uno de ellos. Pero también debe
registrar cómo cree que se manifestaría su angustia: desmayo, asfixia,
colapso, ataque al corazón, enfermarse, vomitar, gritar, mojarse los

pantalones, perder el control en general, hacer algo públicamente
vergonzoso o volverse loco. Es importante identificar exactamente lo que
predice que sucederá en cada situación. Por ejemplo, puede tener miedo de
conducir para cruzar un puente. Pero ¿por qué tienes miedo de eso? Si
tiene un trastorno de pánico, probablemente tema que la mera experiencia
de conducir a través del puente desencadene un ataque de pánico, lo que
podría hacer que pierda el control del automóvil. Un paciente mío estaba
aterrorizado de sentarse en un teatro lleno de gente. Tenía miedo de que su
ansiedad pudiera hacer que comenzara a gritar, lo que sería terriblemente
vergonzoso frente a todas esas otras personas. En otras palabras, era su
propia reacción lo que le preocupaba. No confiaba en sí mismo para
mantener el control.
Estos temores se basan en predicciones, en cómo crees que estás

va a responder a la ansiedad. Le temes a la situación porque crees
que cuando surja responderás hiperventilando, desmayándote,
desorientándote, colapsando, volviendote loco o de alguna manera
perdiendo el control de la situación. Es importante identificar estas
predicciones, porque sus técnicas de autoayuda implicarán probarlas y
desafiarlas. Aprenderá a desengancharse de sus miedos demostrándose a
sí mismo que sus predicciones simplemente no son precisas. Su jerarquía
de miedo será su guía en ese proceso.

En el caso de la fobia específica, vimos que ser racional o
irracional tiene que ver principalmente con poder (o no poder) predecir
lo que es probable que nos suceda. Ya sea que el avión se estrelle o
no, el ascensor se atascará, el perro morderá. Estos son hechos externos
concretos que podemos ver y evaluar. En el caso del trastorno de pánico,
es algo diferente. La cuestión de lo que va a pasar en el mundo es
secundaria a lo que va a pasar dentro de nosotros: el ataque al corazón, el
colapso o el ataque de histeria que imaginamos tener. Y, sin embargo,
estos fenómenos internos también tienen una cierta realidad objetiva:
después de todo, van a suceder o no sucederán. Lo que podemos hacer
ahora es ver si suceden de la manera que imaginamos. En resumen,
podemos tratarlos exactamente como tratamos las catástrofes externas.
Entonces podemos mirar hacia atrás para ver si nuestras predicciones de
un colapso interno fueron precisas o no. Esto pondrá nuestros miedos en
una perspectiva más basada en la realidad.
Aquí, por ejemplo, hay una lista de sensaciones físicas comúnmente

asociadas con un ataque de pánico. Cada uno es seguido por 1) el pensamiento de
pánico que a menudo acompaña a la sensación y 2) cómo podría ser una respuesta
más racional.
Latidos rápidos del corazón, dificultad para respirar
• Pensamiento de pánico: Estoy teniendo un ataque al
corazón. • Respuesta racional: Acabo de ver a un médico que me dijo que mi

corazón está bien. He tenido estas sensaciones antes y no ha sido peor. Mi
cerebro me envía una falsa alarma, diciéndome que estoy en peligro cuando
no es así. Mi reacción es simplemente la respuesta física normal del cuerpo a
una alarma.
Mareos, debilidad, desorientación
• Pensamiento de pánico: estoy a punto de colapsar o
desmayarme. • Respuesta racional: Este es un fenómeno temporal

causado por el hecho de que mi sangre está circulando a diferentes
partes de mi cuerpo lejos de mi cerebro. Si me siento en silencio y respiro
normalmente, volveré a un estado de calma.
Mente acelerada, tensión, temblores
• Pensamiento de pánico: voy a empezar a gritar ya perder el control.
• Respuesta racional: No hay nada por lo que gritar. No tengo una idea clara
de lo que significa "perder el control". Puedo permitir que mi mente corra sin
ningún peligro; Simplemente puedo observar mis pensamientos y ver a dónde
van.
Aumento de la intensidad de los síntomas físicos.
• Pensamiento de pánico: Mi pánico se está disparando. Si no se

detiene, me volveré loco. • Respuesta racional: los ataques de pánico
son autolimitados. Eventualmente se calman solos. Son simplemente el

resultado de la excitación y no representan ningún peligro para mí.
Puedes escribir tus miedos de esta manera. Lleve esa lista con usted para
recordar cómo se pueden ver las cosas de manera realista. Mire sus pensamientos
racionales todos los días.
En cada caso, el pensamiento de pánico es estimulado por una creencia falsa

sobre la naturaleza de los ataques de pánico y sus síntomas. El hecho es que
la excitación, que es lo que realmente son los cambios físicos y emocionales
asociados con el ataque de pánico, no es peligrosa. Un latido rápido del corazón
no tiene nada que ver con un ataque al corazón; es solo algo que sucede cuando
estamos emocionados. Es natural que alguien en una situación aterradora se sienta
mareado o sin aliento. Estas son reacciones normales; la gente no se vuelve loca
por ellos. Los verdaderos signos de la locura son los delirios o las alucinaciones:
confundir las cosas imaginarias con las reales. La ansiedad física es simplemente
el esfuerzo del cuerpo para protegerse de una situación peligrosa. Aparte de la
incomodidad que causa, no hay nada dañino al respecto, simplemente creemos
que lo hay.
Todas las ansiedades relacionadas con el trastorno de pánico se basan en

esta misma creencia falsa de que debe evitar las cosas que lo ponen ansioso.
¿Pero tu? ¿La ansiedad conlleva consecuencias verdaderamente amenazantes?
Tan desagradable como puede ser, la ansiedad es temporal y no letal.
Evitarlo puede sentirse más cómodo por el momento, pero también refuerza
su convicción de que el mundo es un lugar peligroso. Esto te hace dependiente
de evitar la ansiedad; estás convencido de que no puedes sobrevivir en su
presencia. Dejar ir esta falsa creencia te libera para comenzar a practicar la
exposición al miedo, que es la única forma en que puedes vencerlo.
Si siente que el pánico realmente se avecina, debe reconocer que todos los
ataques de pánico son autolimitados. Su ansiedad sube y luego baja. Nunca, en
más de 25 años de ver pacientes, había tenido un paciente con un ataque de pánico.
Todos los ataques de pánico terminan, simplemente porque su ansiedad está
agotada. Si los ataques de pánico son autolimitados, algo así como un dolor de
cabeza por tensión, entonces, ¿qué hay que temer?
En nuestros próximos pasos, comenzaremos a trabajar con el pánico. Se

necesitará coraje y determinación para llevarlo a cabo, pero una firme creencia
en la capacidad de uno para tomar decisiones racionales, a pesar de la presencia
del miedo, será una parte indispensable del esfuerzo.
El siguiente paso implica imaginar cada situación en tu jerarquía de miedo y

permitirte sentir la ansiedad que despierta. Tenga en cuenta que si padece un trastorno
de pánico, lo que debe concentrarse no es la circunstancia desencadenante, aunque tal
vez ahí es donde comience, sino el ataque de pánico que teme que produzca. Su
jerarquía de miedo debería reflejar esto. Primero imagine la situación, luego imagine su
respuesta de pánico. Comience con la situación menos amenazante y avance hacia
arriba, deteniéndose en cada etapa hasta que su nivel de pánico (medido por su número
SUDS, en algún lugar entre 0 y 10) disminuya a un nivel estable. (Si ha olvidado cómo
funciona esto, consulte el capítulo anterior).
He aquí un ejemplo tomado de mi paciente Paul, a quien mencioné al comienzo del

capítulo. Paul, recordará, tuvo su primer ataque de pánico en una caminadora en el
gimnasio. Comenzó a hiperventilar, tratando de controlar su dificultad para respirar y su
ritmo cardíaco acelerado. No funcionó, y las cosas se fueron rápidamente cuesta abajo.
En el momento en que vino a verme, no solo evitaba el ejercicio vigoroso, sino casi
cualquier cosa que pudiera conducir a un aumento en su ritmo cardíaco.
Paul y yo construimos una lista de situaciones relacionadas con el ejercicio

que iban de menos a más provocadoras de ansiedad. Estos se convirtieron en los
pasos en su jerarquía de miedo. Se leen de la siguiente manera:
• Caminar por la habitación • Salir
del apartamento y caminar por el pasillo • Caminar por la acera afuera
• Trotar muy lentamente en la caminadora del gimnasio • Correr a su
antiguo ritmo en la caminadora
Cuando Paul hubo seguido los pasos de imaginar cada uno de estos
situaciones, registrando sus niveles de miedo en intervalos de dos minutos y
observando los comportamientos de seguridad asociados, se veía así:
Lo que esto nos dijo fue que Paul tenía una tendencia significativa a
sufrir ataques de pánico cada vez que hacía ejercicio; que el pánico era
mayor cuanto más vigoroso era el ejercicio; que a pesar de ello pudo
“habituarse” a su miedo imaginándolo con el tiempo; y que ser consciente
de sus comportamientos de seguridad fue útil. Tenga en cuenta que este
fue un ejercicio imaginario solamente. Más tarde, cuando lo aplicó a “lo
real”, pudo lograr resultados similares, incluso más satisfactorios.
En el caso del trastorno de pánico, existe una especie de etapa
intermedia entre simplemente imaginar tu miedo y colocarte en una
situación aterradora. Lo llamamos inducción de pánico, una forma de
exponerse deliberadamente a sus propias sensaciones. Ya hemos visto
cómo el trastorno de pánico se basa en un miedo infundado a las propias
sensaciones físicas, como la respiración acelerada o los mareos. Hay
una forma de experimentar estas sensaciones de forma controlada, de
descubrir por experiencia que son autolimitantes en lugar de catastróficas.
De hecho, tuve la oportunidad de guiar a Paul a través de ese proceso
la primera vez que lo vi. Ya me lo había dicho por teléfono (y yo había visto
de sus registros) que su médico lo había examinado y no encontró nada

malo en él físicamente. En el momento de nuestra primera cita, me
llamó desde el vestíbulo (yo estaba en el décimo piso) y me dijo que tenía
demasiado miedo para tomar el ascensor o subir las escaleras. Lo conocí
en el vestíbulo. Era un hombre de buen aspecto, pero en un estado de cierta
inquietud. Empezamos a subir las escaleras lentamente. En el primer rellano
respiraba aceleradamente. Le pregunté qué pensaba que estaba pasando.
Me dijo que no podía recuperar el aliento y que estaba hiperventilando en
un esfuerzo por evitar colapsar. Le dije que se relajara, que respirara
despacio y que apretara y relajara las manos antes de empezar de nuevo.
Hicimos esto para cada vuelo hacia arriba.
Después de un rato llegamos a la oficina. Allí Paul me explicó lo que
pasaba por su mente. Subir las escaleras, como correr en la caminadora (o
como cualquier ejercicio vigoroso) había acelerado su respiración y ritmo
cardíaco, convenciéndolo de que estaba a punto de colapsar y entrar en
coma. Le dije que dudaba que eso fuera a suceder. Lo hice pararse en el
medio del piso y respirar rápidamente hasta que comenzó a sentirse mareado.
Luego le pedí que se detuviera y respirara lentamente en sus manos
ahuecadas (esto equilibró el oxígeno y el CO2 en su torrente sanguíneo). A
los pocos minutos su respiración había vuelto a la normalidad. No hubo
colapso. Parecía sorprendido pero aliviado.
En la siguiente sesión probamos otra inducción de pánico. Esta vez lo
hice respirar rápidamente hasta que comenzó a sentirse mareado y luego
comenzó a correr en su lugar. Esto simularía una respuesta de escape que
también lo obligaría a utilizar el oxígeno adicional y estabilizar su oxígeno y
CO2. En un par de minutos, su pánico disminuyó y dejó de correr en su lugar.
Esto se debe a que correr restaura el equilibrio de dióxido de carbono y
oxígeno y su cerebro ahora recibiría suficiente oxígeno, lo que reduciría sus
mareos. Todo esto le demostró a Paul que podía tener un ataque de pánico
sin que sucediera nada realmente malo. Luego construimos una serie de
jerarquías de miedo para las diversas situaciones que le provocaban
ansiedad: viajar en ascensores, subir escaleras, salir, hacer ejercicio, etc.
Ensayaríamos cada una de estas situaciones en nuestras sesiones, y Paul
gradualmente se acostumbraría más al miedo. que surgió.
A veces yo hacía el papel de “Pensamientos de pánico de Paul”, mientras que

Paul asumía el de su respuesta racional.
Bob: (como un “Pensamiento de Pánico”): Si respiras más rápido,
podrías tener un ataque al corazón.
Pablo: No, no lo haré. He hiperventilado antes y no pasó nada.
Bob: Sí, pero esta vez tu ritmo cardíaco está aumentando.

Paul: Eso es sólo excitación. Mi cuerpo puede manejarlo.
Bob: ¿Qué pasa si te mareas y colapsas?
Paul: No me estoy mareando, así que no colapsaré.
Bob: Pero no hay nada a lo que aferrarse.
Paul: Si no me estoy derrumbando, no necesito aferrarme a nada.
Y así. Afortunadamente, Paul estaba realmente comprometido a desafiar su
pensamiento de pánico, lo que nos dio mucho con lo que trabajar. En un
momento, mientras viajábamos juntos en el ascensor, parecía ansioso. Le
pregunté a qué le tenía miedo. Dijo que pensaba que el ascensor podría
atascarse. Le pregunté qué pasaría si lo hiciera. Dijo que podríamos quedarnos
sin aire y asfixiarnos. Señalé el interruptor del ventilador del ascensor. “¿De dónde
saca el aire este ventilador?” Le pregunté.
"Desde afuera, supongo", dijo con una sonrisa tímida. Se calmó un poco. De
nuevo, la parte primitiva de su cerebro le había enviado el mensaje de que
estaba en un espacio cerrado, sin aire y que se ahogaría.
Al sacar a la luz este pensamiento enterrado, pudo contactar con la parte más
avanzada del cerebro, la neocorteza, y usar su inteligencia para anular la
parte emocional.
Puede usar la inducción de pánico usted mismo para probar su
capacidad para resistir un ataque de pánico. Elige una situación que
parezca un poco amenazante, pero de la que siempre puedas alejarte. Puede
ser algo que te haga hiperventilar o que aumente tu adrenalina: por ejemplo,
mirar hacia abajo desde la ventana de un edificio alto o salir momentáneamente
al exterior, algo de lo que puedas retirarte si la intensidad aumenta demasiado.
Luego puede practicar la inducción de los síntomas en forma leve y manejarlos.
Mira cuánto tiempo puedes
permanezca en la situación y observe si su nivel de ansiedad disminuye más

cuanto más lo haga. De esa manera mantienes el control de la situación,
mientras te expones al mundo más allá de tu control. Es útil contar con la
supervisión de un terapeuta cognitivo-conductual al hacer este ejercicio, pero
también puede practicarlo por su cuenta.
7. Practica la exposición de la vida real
A estas alturas ya habrá aprendido mucho sobre cómo funcionan el

trastorno de pánico y la agorafobia. Habrás identificado tus miedos, junto con
tus comportamientos de seguridad y evitación, y construido tu motivación para cambiar.
Habrás construido una jerarquía de miedo para cada ansiedad importante y la
habrás evaluado en cuanto a su racionalidad. Tu preparación final habrá sido
practicar exposición imaginal e inducción de pánico consciente. Ahora está listo
para el gran paso: la exposición directa a las situaciones que desencadenan su
trastorno de pánico. Esto significa aventurarse en la realidad
ambiente que produjo ataques de pánico en el pasado y ver si puede manejarlo

de manera diferente. Una vez más, la jerarquía del miedo que desarrolló será su
guía. Úselo también como una forma de registrar sus respuestas, como en la
siguiente tabla.
Así es como funcionó para Paul. Uno de sus miedos, muy evidente
cuando vino a verme por primera vez, era subirse a los ascensores. Ya había
sido el desencadenante de una serie de ataques de pánico y ocupaba un lugar
preponderante en su conciencia. Abordamos el problema juntos.
Durante un período de unas pocas semanas, hice que Paul pasara algún tiempo
conmigo subiendo y bajando el ascensor de mi edificio (quizás el edificio debería
haberme cobrado una tarifa por usarlo en mi práctica). El primero en la jerarquía
del miedo estaba de pie fuera del ascensor. Hacíamos eso por un tiempo, con
Paul notando los síntomas incipientes del ataque de pánico, pero quedándose
quieto hasta que remitieran. Luego tuvo que subir y bajar del ascensor con la
puerta abierta. Luego tuvo que cerrar las puertas mientras yo permanecía con él,
subir un piso y bajarse. Luego tuvo que hacer lo mismo solo. Finalmente llegó a
donde tuvo que subir 40 pisos sin compañía. Hizo todo esto, sintiéndose más
cómodo en cada etapa. Después de seis semanas, Paul pudo volver a trabajar en
su oficina en uno de los pisos superiores de un rascacielos. No hubo más problema
con los ascensores.
Todavía nos quedaba un desafío: el grande, el lugar donde el

todo había comenzado: la caminadora en el gimnasio. El mayor temor de Paul
seguía siendo sufrir un ataque de pánico, con consecuencias potencialmente
fatales, mientras hacía ejercicio. Estaba seguro de que su corazón fallaría cada vez que
le faltara el aire. No había ido al gimnasio en casi un año.
Inicialmente, practicamos la respiración rápida y superficial en mi oficina, para traer

en el tipo de hiperventilación y mareos que temía. Alternamos esto con hacer que
corriera en su lugar, para restaurar su equilibrio de oxígeno/CO2. Esto redujo
rápidamente el mareo. Luego le hicimos practicar correr en el lugar, lentamente al
principio, luego con mayor velocidad, para ver si la dificultad para respirar volvía. no lo hizo
Paul ahora estaba listo para volver al gimnasio. Había tenido tanto éxito hasta este punto
que sintió que podía manejarlo sin mí.
Así que se fue solo.
El plan de Paul era subirse a la caminadora, correr hasta que empezara a sentir
que le faltaba el aire y luego emplear las técnicas que había estado practicando conmigo:
mantener su atención en el presente, desafiar sus pensamientos de pánico, ajustar su
velocidad de carrera alrededor del borde de su nivel de comodidad, y absteniéndose
conscientemente de cualquiera de sus comportamientos de seguridad. Lo intentó,
comenzando lentamente, manteniendo los brazos y los hombros relajados. Luego trabajó a
una velocidad más rápida hasta que comenzó a sentir dificultad para respirar, la sensación
normal al hacer ejercicio. Solo que ahora Paul era consciente de que era normal. Se abstuvo
de apretar las manos y el cuerpo. Pudo decirse a sí mismo: esta sensación no es en sí
misma motivo de un ataque de pánico. Simplemente es mi cerebro diciéndome que
no estoy recibiendo suficiente oxígeno para continuar a esta velocidad. Si disminuyo
un poco la velocidad y evito jadeos rápidos y superficiales, recuperaré mi respiración
normal. Efectivamente, disminuyó un poco la velocidad y, en unos momentos, su respiración
había vuelto a la normalidad. Descubrió que podía regular su velocidad para mantenerse
dentro de un rango cómodo. También vio que ese rango se extendía hasta que podía
permanecer levemente sin aliento durante largos períodos de tiempo, como suelen hacer
los corredores. El programa de tratamiento de Paul ahora estaba completo.

A partir de ese momento, la vida de Paul volvió a ser casi normal. Pudo
retomar todas sus actividades anteriores: vida laboral, social, recreativa y
familiar. No era como si se hubiera vuelto mágicamente inmune al miedo: había
momentos en que las viejas ansiedades asomaban y experimentaba el miedo a
un ataque de pánico. Pero cuando lo hizo, las cosas nunca se salieron de control.
A veces, simplemente esperaba a que los sentimientos se calmaran, sabiendo que
no estaba en peligro real. En otras ocasiones pudo practicar las técnicas que había
aprendido para calmar sus miedos y recuperar el control. Cada vez que lo hizo con
éxito, aumentó su confianza. Pasó de ser víctima de su miedo a ser su amo.
Esto no es atípico. Las personas que sufrían de un trastorno de pánico que

se sometían al tipo de tratamiento que Paul había disfrutado de un éxito constante.
La reducción de los síntomas suele ser permanente, o si los síntomas reaparecen,
se pueden tratar de nuevo con la misma eficacia utilizando las mismas técnicas.
Este tratamiento le permite desarrollar su propio programa de autoayuda, algo que
puede conservar durante el tiempo que lo necesite. Constantemente reentrena tu
pensamiento para que lo que una vez fue temible deje de serlo. La mente deja de
aprender mensajes de miedo y comienza a creer en su propia seguridad. Una vez
que hayas hecho esto, puedes usar cualquier miedo recurrente como una
oportunidad para practicar; de hecho, puede buscar situaciones que provoquen
pánico (p. ej., multitudes, ascensores, ejercicio) y analizar sus reacciones ante
ellas. Eventualmente llegarás a un lugar de confianza y seguridad.
Es útil tener algunas estrategias de afrontamiento para usar cuando sienta

que se avecina un ataque de pánico. Estos son útiles cuando el impulso del
miedo surge de forma inesperada. Incluso si no ha tenido tiempo de
prepararse, idear una estrategia o construir una jerarquía de miedo formal,
pueden estar listos para emplear en cualquier momento. Es posible que desee
tener una lista de ellos a mano cuando esté en el mundo:
• Piense en las cosas de manera diferente. ¿Está simplemente

etiquetando mal su ansiedad, llamándola una catástrofe cuando es
simplemente una forma de excitación? ¿Por qué asume que su ataque de
pánico es peligroso? Nadie muere o se vuelve loco por un ataque de pánico.
Duran sólo unos pocos minutos en promedio y se calman en su
propio. Recuerde, esto es simplemente lo que está sucediendo ahora: no

tiene nada confiable que decir sobre ningún estado futuro. • Observa tus
sensaciones. Anota tus sensaciones corporales de manera desapegada:

latidos del corazón, tensión en la pierna izquierda, respiración moviéndose
hacia adentro y hacia afuera, etc. Simplemente experimenta estas
sensaciones en el momento en que surgen, sin comentarios ni predicciones.
Practique aceptar sus sensaciones sin tratar de controlarlas o juzgarlas;
son simplemente lo que está sucediendo. (Si practica la meditación, esta
es una oportunidad.) • Dirija su atención a otra parte. En lugar de
centrarte en tus sensaciones, trata de describir todas las formas y colores

que ves a tu alrededor: un libro rojo con el lomo gris y la imagen de un
lago, una taza de café cilíndrica azul, un pequeño reloj de viaje en blanco
y negro, etc. Vea qué tan observador puede ser; hacer un juego de eso.
Una vez más, la clave es permanecer en el presente. • Practique la
respiración lenta. La respiración diafragmática restablece el equilibrio
natural de CO2 en el torrente sanguíneo (la hiperventilación expulsa más

oxígeno del que toma). Acuéstese en el piso o sofá y coloque un libro
sobre su pecho. Si el libro sube y baja, significa que está respirando
superficialmente con el pecho. Ahora deja que la respiración salga de tu
abdomen, subiendo y bajando lentamente. Asegúrate de que el libro no se
mueva.
No haga ningún esfuerzo por controlar su respiración haciéndola corta y

rápida o artificialmente profunda. Deja que sea como quiera, pero mantén
tu atención en ello. Esto tendrá un efecto calmante. • Ponga el tiempo
de su lado. Todos los ataques de pánico son autolimitados.

¿Cómo se sentirá después de que el pánico haya disminuido y
desaparecido? ¿Cómo afectará este sentimiento de pánico cómo
te sientes mañana? Cuando estás ansioso sientes que todo el mundo
te está pasando ahora mismo. No es. Es solo una pequeña porción de
tiempo. Ponga el tiempo de su lado imaginando cómo se sentirá en unas
pocas horas, o en unos pocos días. O incluso unos minutos.
CONCLUSIONES
He encontrado que las intervenciones más poderosas para tratar el pánico

El trastorno y la agorafobia simplemente lo ayudan a comprender el
problema, practicar la exposición a los síntomas de pánico y eliminar sus
comportamientos de seguridad. Muy a menudo, escuchar sobre la explicación
evolutiva de la agorafobia es la primera vez que su problema tiene sentido
para usted. Estas son situaciones (áreas abiertas, espacios cerrados, cruzar
puentes, alejarse nadando de la costa, alejarse de casa) que podrían haber
sido bastante peligrosas en un entorno primitivo. Aprender sobre las falsas
alarmas, y cómo obedecer estas alarmas aumenta su trastorno de pánico, es
muy útil para muchas personas con este problema.
Muchas personas inicialmente temen inducir los síntomas de pánico

en la oficina. Temen que estas sensaciones sean peligrosas y se salgan de
control. Sin embargo, la inducción de pánico realmente funciona y te ayuda a
darte cuenta de que tu miedo a un ataque de pánico ya no es importante.
Después de todo, si puede tolerar los ataques de pánico, e incluso eliminarlos
por su cuenta, ¿de qué preocuparse?
He esbozado los diferentes pasos para superar el trastorno de pánico y
la agorafobia en la tabla 5.7. La buena noticia sobre este tratamiento es que
una vez que mejora, por lo general mantiene su mejora durante un largo
período de tiempo. De hecho, es posible que mejore aún más después de
completar este programa, ya que su autoayuda (participar en una exposición
continua a las situaciones que temía) vuelve a entrenar su pensamiento para
que ya no tema lo que alguna vez lo estaba debilitando.
Debe planificar con anticipación todos estos pensamientos negativos que

tiene sobre su excitación física y sus sensaciones. Planifique con
anticipación para enfrentar las situaciones y los sentimientos que teme. Y
planifique con anticipación para renunciar a los comportamientos de seguridad.
Superar el trastorno de pánico y la agorafobia puede ser liberador, pero
requerirá cierta incomodidad, especialmente su voluntad de experimentar la ansiedad que teme
Superar el miedo al miedo te ayudará a sentirte menos deprimido y más
empoderado.
CAPÍTULO 6
"Nunca es suficiente":
Desorden obsesivo compulsivo
¿QUÉ ES EL TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO?
Susan está aterrorizada de tocar las manijas de las puertas de su propio apartamento.
Se pone el jersey sobre la mano para girar el pomo. Ella piensa que las perillas podrían
haberse contaminado y tiene miedo de propagar gérmenes a todos los muebles. Cada
vez que toca algo que cree que está sucio, va directamente al fregadero y se lava en un
ritual completo, una y otra vez, restregándose entre los dedos.
A veces toma solo unos minutos; otras veces no se siente limpia hasta que se lava
durante media hora completa. Luego se preocupa por tocar el grifo para cerrar el agua.
Su casa no es el único lugar donde teme la contaminación. No le gusta tocar el dinero.
Ella evita los baños públicos. Los teatros, los autobuses, los parques, las casas de otras
personas, todos son fuentes de ansiedad paralizante. Para Susan, el riesgo de
contaminación es prácticamente una presencia constante.
Además de la contaminación física, a Susan le preocupan los pensamientos

“impuros”. Fue criada como católica y, en un momento de su infancia, se tomó muy en
serio las historias sobre el diablo. Ahora observa sus pensamientos ansiosamente por
cualquier aparición de esa figura intimidante. Se pregunta si hay una parte malvada de
ella que está tratando de tentar a Satanás. Ella busca su número, tres seises, en todo,
desde cifras contables hasta listados telefónicos. Ella trata desesperadamente de no
pensar en el diablo, a menudo diciendo un torrente de "Avemarías" para distraerse. Ella
evita las películas, o incluso los anuncios de películas, que puedan aludir a él. Ella se
resiste a mirar televisión porque su imagen podría aparecer en la pantalla en cualquier
momento, incluso en algo inofensivo como un comercial de telenovelas. A veces piensa
que podría estar poseída.
¿Susan se está volviendo loca? Ella ha considerado la posibilidad. Quizás

Soy esquizofrénica, piensa. O tal vez estoy teniendo un nerviosismo
desglose. Sus miedos y compulsiones la dominan tanto que parece imposible liberarse de
ellos. Cuanto más trata de deshacerse de sus pensamientos y obsesiones no deseados,
más fuertes parecen volverse. Sus amigos no saben cómo es esto; encuentran todo
bastante extraño. Refuerza su sentimiento de ser una especie de bicho raro. Ella ha luchado
con esta condición durante mucho tiempo sin éxito, y las cosas han llegado a parecer
desesperadas.
De hecho, Susan no está loca en absoluto. Tampoco está teniendo una crisis nerviosa.
Simplemente tiene un trastorno de ansiedad común conocido como trastorno obsesivo
compulsivo (TOC). Como muchas personas con este problema, se avergüenza de él y
oculta la mayoría de sus síntomas. El resultado es que se siente totalmente aislada; nadie
podría entender cómo se siente. Mientras ella se sienta en mi oficina y me cuenta sus
preocupaciones y compulsiones, siento simpatía. También veo cuánto de lo que dice tiene
mucho sentido para ella, a pesar de que su forma de pensar discurre por canales que
parecerían extraños para la mayoría de las personas.
El hecho es que existe un proceso de pensamiento coherente y lógico subyacente

a los casos de TOC que a menudo escapa a los terapeutas que no están familiarizados
con el síndrome. Una vez que entendamos cómo funciona el TOC de Susan, cómo tiene
sentido para ella, podemos ofrecerle ayuda. Su trastorno, si no se trata, puede persistir
durante años o toda la vida, pero al igual que otros trastornos de ansiedad, es bastante
tratable. Sus síntomas son reales y hay ayuda disponible para aprender a sobrellevarlos.
¿QUÉ SON LAS OBSESIONES Y LAS COMPULSIONES?
La palabra obsesión se usa a menudo en el lenguaje común para significar

simplemente cualquier inquietud o preocupación que otra persona encuentre extrema
o exagerada. Esa es una definición bastante amplia, por no mencionar subjetiva. En
psicología, sin embargo, definimos una obsesión como un pensamiento o una imagen
intrusiva recurrente que una persona considera indeseable o desagradable y trata de
deshacerse de ella. El comportamiento por el cual él o ella trata de deshacerse de él se conoce
como compulsión. La secuencia típica que marca el TOC es 1) la aparición de ciertos
pensamientos que parecen provenir de la nada, 2) la sensación de que tales pensamientos son
desagradables, 3) la necesidad de suprimir o borrar estos pensamientos de la mente, y 4) la
simultánea impulso de aplacar estos pensamientos a través de ciertos compulsivos
comportamientos Todo esto es parte del TOC y puede ejercer una poderosa
influencia sobre la forma en que uno piensa y actúa.
Ejemplos típicos de pensamientos obsesivos son que usted:
1. Están en peligro de ser contaminados

2. Haber pasado por alto un error
3. Ha herido a alguien sin darse cuenta 4. Ha
dejado algo sin hacer 5. Necesita arreglar las
cosas en un orden específico 6. Está a punto de hacer
o decir algo inapropiado
Con TOC, uno experimenta estos pensamientos desagradables más allá

el control de uno. Son intrusos no deseados en la corriente de la conciencia.
Los pacientes obsesivos suelen ser conscientes de que hay algo irracional en sus
pensamientos (esto los distingue de los psicóticos), pero aun así los pensamientos
no parecen menos convincentes.
A menudo hay una fuerte necesidad de hacer algo, de permitirse comportamientos
que satisfagan o neutralicen la obsesión. Sus compulsiones pueden incluir revisar
constantemente las cerraduras de las puertas, lavarse las manos repetidamente,
evitar cualquier contacto con la suciedad, un perfeccionismo extremo en las tareas,
acumular artículos innecesarios o buscar constantemente el consuelo de los demás.
O tus compulsiones pueden ser rituales mentales, como repetir un pensamiento en
silencio, reemplazar un pensamiento indeseable con una imagen o repetir en silencio
un pensamiento neutralizador, como una oración u otro diálogo interno. La creencia
subyacente es que si se obedecen estos impulsos, si se realizan todos los pequeños
rituales, los pensamientos desagradables desaparecerán de la mente.
Desafortunadamente, esto rara vez sucede, o si sucede, la desaparición es bastante
temporal.
Experimentas tus obsesiones como intrusivas. Es como si te sintieras

bombardeado por tu mente, y tratas de escapar de tu mente neutralizándote,
evitando situaciones que te lleven a las obsesiones, o incluso gritándote a ti mismo
que dejes de tener estos pensamientos perturbadores, extraños y, puedes pensar,
peligrosos. . La reacción habitual ante los pensamientos obsesivos es querer
detenerlos. Cuando Susan vino a verme, su primera pregunta fue: "¿Puedes ayudarme
a deshacerme de estos pensamientos?" A
ella, los pensamientos eran el problema, si pudiera evitar tenerlos, estaría bien. No
necesitaría recurrir a un comportamiento compulsivo para dirigirse a ellos. Le dije
desde el principio que no era mi trabajo deshacerme de sus pensamientos obsesivos.
Su urgencia por deshacerse de ellos, le expliqué, era más el problema que la solución.
Más adelante en este capítulo veremos cómo aprender a aceptar los propios
pensamientos obsesivos en lugar de luchar contra ellos es la clave para liberarse de
su tiranía.
¿CUÁN GRAVE ES EL TOC?
Alrededor del 2.5 por ciento de nosotros tenemos TOC en algún momento, con alrededor de cuatro
millones de estadounidenses que sufren de TOC en cualquier momento.
Aproximadamente el 80 por ciento de las personas con TOC se deprimen.
Los trastornos de ansiedad también son comunes con el TOC, especialmente las
fobias simples y el pánico. La mayoría de las personas desarrollan TOC durante la
adolescencia tardía o la edad adulta temprana, aunque hay muchos niños que tienen
TOC. El curso del problema suele ser gradual, con aumentos y disminuciones en el TOC
a lo largo de la vida.
Sin embargo, aproximadamente una de cada siete personas con TOC tendrá un deterioro
progresivo y empeorará con el tiempo.
Los rituales más comunes son el control y la limpieza (53 % y 50 % respectivamente):

el 36 % de las personas con TOC tienen rituales de conteo, el 31 % necesitan confesar,
el 28 % tienen rituales de simetría, el 18 % atesoran y el 19 % son puramente obsesivos
( pensamientos puros). El 48 por ciento de las personas con TOC informan múltiples
rituales, mientras que el 60 por ciento informa múltiples obsesiones.
Para algunas personas, las obsesiones leves son solo una molestia. un paciente
El mío estaba en pequeños rituales de conteo: contaba sus pasos en la acera, la
cantidad de autos que pasaban, la cantidad de utensilios en una mesa. Otra necesitaba
alinear todos los objetos y muebles de su casa en ángulo recto. Otro tenía tendencia a
acumular grandes cantidades de alimentos. Tales compulsiones pueden ser algo
estresantes para vivir y, en ocasiones, molestas para los demás, pero no son
necesariamente incapacitantes. Sin embargo, tuve un paciente que estaba tan abrumado
por la necesidad de contar cada ángulo que veía cuando
salió de su casa que no podía pasar más de unos pocos pies más allá de la puerta. Se
quedó confinado en su casa y finalmente tuvo que ser hospitalizado. Otra estaba tan
apegada a ciertos rituales alimenticios que por pura vergüenza no podía comer frente a
otras personas.
Otro pasó horas bañándose y duchándose. Todo esto creó serios problemas de vida.
No en vano, un buen porcentaje de los que la padecen experimentan conflictos con sus
parejas íntimas. Sus obsesiones y compulsiones inciden en la vida de pareja y producen
estrés y conflicto.
¿DE DÓNDE VIENE EL TOC?
Existe una predisposición genética significativa hacia el trastorno obsesivo

compulsivo. Los gemelos idénticos tienen cuatro veces más probabilidades que los
gemelos fraternos de parecerse entre sí en el TOC, lo que apunta al componente
genético. También existe una mayor probabilidad de anomalías congénitas, traumatismo
craneoencefálico, epilepsia, encefalitis, meningitis y corea de Syndenham (debido a la
fiebre reumática) y una mayor frecuencia de "signos leves" neurológicos. Los niños con
TOC tienen una tasa más alta de lesiones subcorticales y niveles más altos de la
hormona estimulante de la tiroides (TSH).
Los padres de adolescentes obsesivo-compulsivos tienden a ser más

perfeccionistas que otros padres, a menudo enfatizando cuestiones de
responsabilidad. Además, el TOC puede estar precedido por experiencias de la infancia en
las que el niño causó daño o creyó que sus pensamientos precedieron al daño. Esto puede
contribuir a la creencia posterior de que los pensamientos deben controlarse para que no
causen consecuencias negativas. Los síntomas del TOC pueden aumentar con el estrés
elevado.
Al igual que con otros trastornos de ansiedad, el TOC tiene su origen en la evolución
historia, es decir, está vinculada a comportamientos adaptativos primitivos. Incluso
hoy en día, tales comportamientos pueden tener algún valor positivo: el lavado puede
reducir la contaminación; la verificación cuidadosa ayuda a detectar errores críticos; los
instintos de acaparamiento pueden ser útiles en la planificación para tiempos difíciles.
Sin embargo, en la mayoría de los pacientes con TOC, estas cualidades
están tan desarrolladas que su valor se ve eclipsado por las molestias
que causan. Es más útil pensar en el trastorno como
simplemente una capacidad sobredesarrollada para detectar amenazas

en el entorno, más que como un defecto de carácter.
Los animales a veces realizan acciones repetitivas y aparentemente sin sentido.

rituales, pero no por ningún tipo de estado mental que podamos asociar con el
TOC. La razón de nuestra singularidad a este respecto probablemente tenga que
ver con lo que describí en el capítulo 2 como nuestra teoría de la mente.
A través del lenguaje y el pensamiento conceptual, los humanos hemos
desarrollado la capacidad de imaginar lo que otros están pensando. Esto también
significa que podemos reflexionar sobre nuestro propio pensamiento, evaluándolo
de acuerdo con nuestros estándares de lo que es "normal". Esto puede conducir
fácilmente a la creencia de que hay algo mal con nuestro pensamiento; que es raro,
neurótico o desordenado, con el impulso que lo acompaña de suprimirlo o controlarlo.
Nuestra teoría de la mente hace que muchas cosas sean posibles para nosotros,
incluida la civilización, pero puede terminar convenciéndonos (bastante
irracionalmente) de que nos estamos volviendo locos. Las personas con TOC a
menudo hacen este tipo de juicios sobre su propio pensamiento. Ven sus
pensamientos como malos, vergonzosos o locos. Piensan que hay una manera
correcta para que su mente funcione, libre de pensamientos e impulsos no
deseados. Esta es una de las creencias centrales que debe ser desafiada si
queremos escapar de la tiranía que impone el TOC.
¿CÓMO PIENSAN LOS OBSESIVOS-COMPULSIVOS?
Las personas que padecen TOC tienen ciertas formas características de

evaluar sus propios pensamientos obsesivos. Estos a menudo toman la forma de
falsas creencias que no solo distorsionan la realidad, sino que fortalecen las
obsesiones. Estas son algunas de esas falsas creencias y cómo la mente
normalmente las defiende:
• Mis pensamientos son anormales. Las cosas que pasan por mi cabeza
son totalmente raras. Otras personas no tienen pensamientos como este.
Debe haber algo mal conmigo. • Mis pensamientos son peligrosos.
Imaginar una determinada realidad podría hacerla realidad. Si no puedo

controlar o eliminar las imágenes en mi mente, habrá terribles
consecuencias. Cuanto más pienso en que suceden cosas malas, más
probable es que sucedan.
• Puedo controlar mis pensamientos. Si evito que los malos

pensamientos entren en mi mente, no podrán ejercer poder sobre
mí. Puedo influir en el tipo de pensamientos que tengo a través del
esfuerzo y la fuerza de voluntad. Dar rienda suelta a mis pensamientos es
demasiado peligroso para ser una opción. • Necesito ser perfecto. No es
tolerable cuando las cosas no salen exactamente como las necesito. El

más mínimo error puede desencadenar una reacción en cadena en la que
todo se desmoronará. Debo mantener la vigilancia en todo momento. •
Soy totalmente responsable. Es mi culpa que hayan surgido estos
pensamientos; Necesito asumir la responsabilidad por ellos para que nada
malo suceda. Eso significa hacer todo lo posible para evitar que se salgan
de control. • Debo tener certeza. No puedo tolerar no saber las cosas
con certeza. La incertidumbre significa una incapacidad para controlar. Si
quiero sentirme cómodo, todos los peligros deben ser identificados y todos
los riesgos eliminados.
A pesar de que está tratando de suprimir y neutralizar sus pensamientos,

debe comprender que los pensamientos obsesivos no se pueden detener.
Su intento de suprimirlos o controlarlos está impulsado por la creencia de que
no puede soportar pensar en nada que sea incómodo o aterrador en la vida
real. Tienes miedo de que tus pensamientos te lleven a la acción (perderé el
control y actuaré) o que tus pensamientos predigan la realidad (si creo que
puedo contaminarme, me contaminaré) , lo que llamamos fusión pensamiento-
acción. No puedes ver tus pensamientos como simples pensamientos. Aunque no
representan ninguna amenaza para ti, tu mente confunde su presencia con un
peligro real.
Por lo tanto, su incapacidad para controlar sus pensamientos parece aterradora.
Las personas utilizan todo tipo de técnicas para tratar de eliminar los pensamientos
no deseados: se distraen con otros pensamientos; buscan tranquilidad en los
demás; gritan "¡Alto!" de sí mismos, se laceran con la autocrítica; abusan o se
restringen físicamente (es decir, abofeteándose o pellizcándose); tratan de
forzarse a sí mismos a ser racionales. Ninguna de estas técnicas de control del
pensamiento funciona. Sin embargo, continuar aplicándolos, especialmente la
constante
intentar y fallar simplemente fortalece la creencia de que uno está siendo víctima de
sus propios pensamientos. Una vez que aparecen los malos pensamientos, el juego
de pelota, por así decirlo, ha terminado.
El gran secreto es que los individuos obsesivo-compulsivos no son

diferente de otras personas cuando se trata de la naturaleza de sus pensamientos.
Todos tenemos pensamientos y fantasías extrañas, locas o repugnantes. En un
estudio, el 90 por ciento de las personas sin TOC tenían pensamientos extraños. Es
simplemente la forma en que funciona la mente, tal como nuestros sueños nos llegan
espontáneamente. Nuestras mentes son muy imaginativas. Las personas con TOC, sin
embargo, tienen una visión diferente del significado de sus pensamientos y fantasías.
Tienden a detenerse en ellos, a tratarlos como siniestros. Creen que tenerlos puede
conducir a la depravación moral, la pérdida de control, errores u otras consecuencias
nefastas. Suelen desarrollar un sentido inflado de responsabilidad por sus pensamientos,
sintiendo la necesidad de hacer todo lo posible para evitar que generen daño. En resumen,
este trastorno de ansiedad, como muchos de los otros, es realmente ansiedad por lo que
sucede dentro de la mente; es un miedo a los propios pensamientos y sentimientos. Las
llamadas personas normales pueden tener los mismos pensamientos y sentimientos, pero
los tratan como un mero ruido de fondo. Por el contrario, quienes padecen TOC creen que
sus pensamientos y sentimientos tienen un poder absoluto para destruir su bienestar.
Además, las personas con TOC son similares a muchas personas con otros
trastornos de ansiedad en el sentido de que temen sus emociones negativas: creen
que estos sentimientos se saldrán de control, los abrumarán, les causarán un daño
indebido y continuarán indefinidamente. Este miedo a las emociones, como el miedo a
perder el control de su ira y lastimar a alguien, lo lleva a notarlas, detenerse en ellas y tratar
de evitarlas.
Sam era un típico paciente mío con TOC. Él y su esposa tuvieron algunos problemas en
su relación que generaron tensión entre ellos. Todos estos problemas eran bastante
normales en el contexto de la vida matrimonial típica, y cuando surgían, Sam y su esposa
intercambiaban palabras y se enfadaban; también era bastante normal. Cada vez que esto
sucedía, Sam se aterrorizaba de que su ira se saliera de control. Estaba seguro de que si
no controlaba los pensamientos hostiles en su mente se volvería violento. Él pensaría,
estoy tan enojado, me gustaría matarla , y
entonces ser horrorizado por el pensamiento. Nunca había sido violento con
nadie en su vida, pero no podía quitarse el miedo. Lo hizo más ansioso y
autocrítico; intentaría neutralizar el sentimiento asegurándose a sí mismo de que
era un buen esposo, defendiendo firmemente su propia conducta, tratando
escrupulosamente de eliminar el más mínimo indicio de ira de su voz, solo para
demostrarse a sí mismo que no estaba realmente enojado. . No funcionó.
Simplemente se enojó más y más, lo que naturalmente lo puso más y más ansioso.
No importaba lo mucho que intentara tener solo "buenos" pensamientos, los hostiles
no deseados continuaban invadiendo su mente, manteniéndolo en un estado de
terror más o menos constante. Si tan solo pudiera evitar que surgieran estos
horribles pensamientos, pensó, estaría bien y los problemas en su matrimonio
podrían resolverse por sí solos.
Lo que Sam no entendió hasta más tarde fue que cualquier intento de
controlar el pensamiento en realidad mantiene el miedo a tus propios pensamientos.
Cuando te dices a ti mismo que no debes pensar en algo, generalmente
produce el resultado opuesto. Si te dices a ti mismo que no pienses en un
oso blanco, ¿qué sucede? Por supuesto, inmediatamente piensas en un oso
blanco. De manera similar, cuando te exiges a ti mismo que no tengas cierto tipo
de pensamiento, por ejemplo, una fantasía hostil o una imagen sexual que te
perturbe, la misma urgencia que pones en esta demanda prácticamente garantiza
que aparecerá en tu mente. Así es como funcionan nuestras mentes: están
diseñadas para hacernos pensar en cualquier cosa importante o urgente,
especialmente en cualquier cosa amenazante. Entonces, cuando el pensamiento
no deseado reaparece, como ocurre inevitablemente, nuestra incapacidad para
reprimirlo refuerza nuestra sensación de que carecemos de control. Esto, a su vez,
aumenta nuestra ansiedad y, en respuesta a eso, redoblamos nuestro esfuerzo
para eliminar el “malo” pensamiento de nuestra conciencia. Esta es la esencia
misma de un círculo vicioso: un pensamiento que persigue su propia cola sin cesar,
sin escapatoria ni alivio.
¿Hay alguna salida a este dilema? Hay—a través de lo contrario

del control del pensamiento. Existen técnicas para aprender a liberar
realmente el control de sus pensamientos, incluso para invitar a pensamientos no
deseados a inundar su mente, que pueden cambiar toda la dinámica del TOC. Al
exponerse gradualmente a las fuentes de su ansiedad, puede aprender a abrazarlas
con ecuanimidad y disminuir drásticamente su
miedo a su alrededor. Exploraremos algunas de estas técnicas un poco más

adelante en este capítulo.
¿CÓMO TIENE SENTIDO TU TOC?
¿Cómo se desarrolla el trastorno obsesivo-compulsivo y cómo se mantiene?

Cada paso en este modelo representa algo que usted
puede cambiar. Conocer el juego puede ayudarlo a revertir este problema preocupante.
EL LIBRO DE REGLAS DEL TOC
Las personas con TOC siguen un conjunto de reglas que las orientan a monitorear sus
pensamientos, evaluarlos de la forma más negativa posible y utilizar técnicas de autocontrol
que aumenten sus tendencias obsesivas.
Examine el libro de reglas a continuación y vea si algo de esto se ajusta a su
experiencia.
1. Trata tus pensamientos y sentimientos como singularmente extraños.

Las personas con TOC tienen pensamientos e imágenes que parecen extraños o
extraños. Los ejemplos incluyen pensamientos de que podrías decir o hacer algo
inapropiado (podría empezar a gritar en una fiesta), violento (me imagino
estrangulándola) o extraño (tal vez estoy poseído por Satanás). Lo interesante
es que el 90 por ciento del público en general que no tiene TOC también tiene el
mismo tipo de pensamientos e imágenes. La diferencia es que la persona con
TOC cree que estos son muy extraños y extraños.
2. Supervise sus pensamientos y sentimientos: asegúrese de captar cada

uno de ellos. Ahora que notas que tienes estos pensamientos e imágenes extraños
y extraños, los buscarás en tu mente. Esta autoconciencia sobre tus pensamientos
e imágenes (monitoreo mental) es muy común en todos los trastornos de ansiedad,
pero especialmente en el TOC. Si tiene TOC, entonces escanea su mente y sus
sentimientos en busca de cualquier señal de algo fuera de lo común. Esto hace que
sea mucho más probable que prestes atención a estos pensamientos y les des más
importancia de la que realmente merecen. Cuando los notas, te enfocas y te detienes
en ellos.
3. Examine el contenido de sus obsesiones intrusivas.

Tus obsesiones tienen un contenido importante para ti, por ejemplo,
miedos a cometer un error, dejar cosas sin hacer o contaminarte. Escriba el
contenido específico de estas obsesiones. ¿A qué predicciones conducen tus
obsesiones? Predigo que me volveré loco si me permito tener estos
pensamientos, o me infectaré con bacterias mortales si toco este

papel.
4. Evalúe sus pensamientos como extraños, malvados,
locos o peligrosos. Por ejemplo, puede decirse a sí mismo: Estos son
extraños, Tal vez estoy loco o soy malvado, no debería tener estos
pensamientos y Otras personas no tienen estos pensamientos.
Debido a que te avergüenzas de tus pensamientos extraños, no los
compartes con tus amigos. Te sientes completamente solo: nadie más
tiene pensamientos o imágenes extrañas. Además, puedes
identificarte, tu valor personal, con tener estos pensamientos e imágenes:
Si no fuera tan malvado, no tendría estos pensamientos. Un hombre
tenía imágenes de Cristo teniendo sexo y pensó que esto significaba
que él era malo y que Dios lo castigaría. Se dio cuenta de que esto era
irracional, pero dijo que no podía soportar el hecho de tener estos
pensamientos.
5. Asume que tus pensamientos te llevarán a la acción o que
tus pensamientos son lo mismo que la realidad. Esto se llama
fusión pensamiento-acción. Puedes decir, si tengo estos
pensamientos, entonces podrían hacerse realidad. Jack Rachman,
de la Universidad de Columbia Británica, descubrió que las personas
con TOC a menudo creen que sus pensamientos e imágenes predicen
la realidad : si tengo un pensamiento violento, me volveré violento.
Como resultado de esta creencia de que los pensamientos se vuelven
realidad, te motivas desesperadamente a eliminarlos por completo.
6. Trate de suprimir todos los pensamientos no deseados. Puedes
decirte a ti mismo, tengo que eliminar estos pensamientos. Dada la
creencia de que estos pensamientos extraños son un signo de algo
defectuoso y vergonzoso, tratas de deshacerte de ellos, a veces
diciéndote a ti mismo que dejes de tener estos pensamientos o
trates de no pensar en esto. Aunque esto puede traer algún alivio
momentáneo, los pensamientos regresan, a veces incluso con más intensidad.
7. Si no puede reprimir o eliminar estos pensamientos, es una
mala señal para usted. Cuando falla en suprimir los pensamientos y
las imágenes, comienza a notar que regresan, a veces con más fuerza,
lo que confirma su creencia de que estos
los pensamientos pueden ser ineludibles. Debido a que cree que necesita
controlar sus pensamientos, en lugar de simplemente aceptarlos, cree que
no reprimirlos significa que las cosas son peores de lo que esperaba.
8. Suponga que el regreso de estos pensamientos significa que ha

perdido todo el control. Puedes decirte a ti mismo, no tengo control, o,
mejor aún, estoy perdiendo la cabeza. Comienza a sentirse más ansioso y
deprimido y busca alguna forma de eliminar estos pensamientos e imágenes
no deseados. Esto, por supuesto, fallará.
9. Sigue tratando de neutralizar. Puede intentar utilizar la verificación, la

repetición, la eliminación y la oración para eliminar los pensamientos y las
imágenes no deseadas. A medida que participa en estos rituales o
comportamientos de neutralización, su ansiedad puede disminuir temporalmente.
Así es como se refuerzan tus compulsiones.
10. Sigue neutralizando hasta que sientas una sensación

de plenitud. Puede continuar con su conducta compulsiva hasta un
punto en el que sienta: Está bien, hice lo suficiente, esto funcionó, me
siento menos ansioso. Esta sensación sentida se convierte en la regla de
cuánto tiempo continuarán las compulsiones.
11. Refuerza tu creencia compulsiva de que necesitas ritualizar para

deshacerte de los pensamientos peligrosos. Dado que sus
compulsiones han reducido temporalmente su ansiedad, ahora ha confirmado
su creencia de que las compulsiones son lo único que funcionará para
neutralizar sus obsesiones. Esto aumenta la probabilidad de que te obsesiones
y uses compulsiones en el futuro.
12. Evita cualquier situación que desencadene tus obsesiones.

Debido a que ciertas situaciones o personas pueden estar asociadas con
sus obsesiones, es posible que evite muchas experiencias. Por ejemplo,
puede evitar hacer sus cuentas porque tiene rituales de verificación, o puede
evitar lavarse debido a elaborados rituales de baño, o puede evitar ciertas
películas porque pueden provocar pensamientos e imágenes que lo perturban.
Ahora podemos formalizar su libro de reglas del TOC.
Tabla 6.1
El libro de reglas del TOC

1. Mis pensamientos son extraños.
2. Representan algo horrible o indeseable sobre mí.
3. No debería tener estos pensamientos.
4. Necesito prestar atención a estos pensamientos, debo monitorearlos.
5. Tengo que obedecer mis obsesiones.
6. Si me permito tener estos pensamientos, podría perder el control.
7. Necesito reprimir estos pensamientos.
8. Si noto que tengo estos pensamientos, tengo la responsabilidad de hacer algo

al respecto.
9. Si no puedo suprimir por completo estos pensamientos, estoy perdiendo

el control.
10. Necesito neutralizar estos pensamientos: distraerme, hacer algo.
11. Puedo dejar de neutralizar cuando siento que está bien.
12. La única forma de reducir mi ansiedad es neutralizar o ritualizar.
13. Debo evitar situaciones en las que me sienta obsesivo o tenga la necesidad
de neutralizar.
SUPERAR EL OBSESIVO-COMPULSIVO
TRASTORNO
Aunque sus síntomas a menudo parecen profundamente arraigados en

la personalidad de quien lo padece, el TOC no es menos susceptible de tratamiento
que cualquier otro trastorno de ansiedad. Los pasos principales en el tratamiento son
los que ya hemos usado en los últimos capítulos:
1. Identifica tus miedos.
4. Cambia tu relación a la obsesión.
8. Practique la exposición de la vida real.
Una vez más, tomemos estos pasos uno a la vez.
Las personas con TOC generalmente tienen pocos problemas para identificar sus miedos.
Suelen ser bastante insistentes, entrometiéndose en la vida de la víctima con gran impacto.
Cualquier patrón de ansiedad que a) se basa en pensamientos no deseados que aparecen
en su mente, que luego b) exige algún tipo de comportamiento extraño o aberrante para
mantenerlo a raya (es decir, sus obsesiones y compulsiones, respectivamente) es apto para
ser clasificado como TOC. Si tiene alguna duda sobre si pertenece a esta categoría, es posible
que desee completar la conocida prueba del Inventario obsesivo-compulsivo de Maudsley
(consulte el Apéndice G).
Es útil escribir su propia lista de obsesiones. Comience con el miedo básico (es decir, miedo
a la contaminación, a cometer errores, a la falta de orden, etc.), y luego escriba las predicciones
que subyacen a las obsesiones.
Por ejemplo: si me permito tener fantasías sexuales, me meteré en problemas o me
infectaré con bacterias mortales si toco un periódico que alguien más haya leído.
Busque especialmente la fusión pensamiento-acción: la creencia de que una imagen en la
mente predice la realidad. Si albergo pensamientos violentos, voy a hacer algo violento.
Incluir cualquier
evaluaciones que haces de tus propios pensamientos: me siento terriblemente

avergonzado, esto es totalmente extraño, o soy irremediablemente malvado.
Finalmente, agregue un resumen detallado de sus compulsiones: qué rituales
realiza para deshacerse de los pensamientos peligrosos, las cosas que evita,
cualquier impulso abrumador que tenga que le haga la vida incómoda. Es importante
comenzar con una imagen precisa de cómo se ve tu TOC y qué lugar ocupa en tu
vida. Esto le ayudará a desarrollar un programa de tratamiento realista y efectivo.
2. Identifique sus comportamientos de seguridad/evitación
Esta parte no es un gran misterio. Con TOC, sus síntomas son más o menos
sus comportamientos de seguridad y evitación. Las compulsiones, las cosas que
haces para mantener tus ansiedades a raya, son básicamente comportamientos
de seguridad. Son las cosas que crees que te protegerán de tus miedos, como
tocar todos los parquímetros a lo largo de la acera o apilar todo en tus cajones en
filas ordenadas. Para otra persona, estos comportamientos de seguridad y evasión
pueden parecer extraños, pero para la persona que sufre de TOC, son la única
forma de experimentar una sensación de seguridad. Susan, a quien mencioné al
comienzo del capítulo, rechazaba el contacto físico con otras personas, objetos
fuera de su casa e incluso superficies en su apartamento que no habían sido
fregadas recientemente. Dan, otro paciente, tenía miedo de volverse violento con un
bebé, así que si había un bebé presente, saldría de la habitación. Trate de notar a
las personas, los lugares o las cosas que evita debido a su TOC. Por ejemplo, un
paciente que temía estar poseído por el diablo evitó las películas de terror, otro
hombre que temía la radiación evitó los relojes, y alguien más que temía la
contaminación evitó viajar demasiado lejos de su casa para no tener que usar un
baño público. Otros comportamientos de seguridad pueden ser formas rígidas en
las que siente que necesita hacer las cosas, por ejemplo, usar toallas de papel para
manipular objetos o lavarse de ciertas maneras. Puede pensar que necesita
continuar con un ritual hasta que se sienta bien.
Agregue sus comportamientos específicos de seguridad y evitación a su lista

maestra de miedos. Puede agruparlos bajo encabezados generales como "miedo a
la contaminación" o "miedo al caos". Asegúrese de anotar cómo evita las cosas, así
como lo que evita (por ejemplo, ¿se las ingenia para que otras personas hagan
ciertas cosas por usted?) Cuantos más detalles pueda
dar a estos comportamientos, más completa y útil será su lista maestra para
implementar su plan de tratamiento.
3. Desarrolle su motivación para

cambiar La clave para superar su TOC será la exposición, tanto a las
imágenes mentales que encuentra perturbadoras como a las situaciones
de la vida real que lo hacen sentir incómodo. En lugar de continuar evitando
estas imágenes y situaciones, te expondrás a ellas deliberadamente.
Te abstendrás del efecto neutralizador de actuar tus compulsiones
y, en cambio, permitirás que el mundo te envuelva en toda su variedad
aterradora, desordenada y repelente. A corto plazo, esto probablemente no
será agradable. Sin duda, se sentirá más ansioso, en lugar de menos, la
primera vez que decida enfrentarse a sus obsesiones. Ha desarrollado un
hábito de por vida de obediencia a los mensajes impulsados por el miedo en
su propia mente, adorando, por así decirlo, en el altar del miedo. Cambiar
ese hábito seguramente te hará sentir incómodo. Te tocará en tus lugares
más ansiosos. Probablemente se parecerá menos a escapar de la prisión
que a caminar directamente hacia la boca de la bestia.
Por otro lado, reconozca los beneficios así como los costos.
Significará admitir las desventajas de lo que has estado haciendo hasta
ahora. Tuve un paciente, Bill, que se mostró reacio a embarcarse en el
tratamiento que le había descrito hasta que elaboró una lista de los beneficios
que se obtendrían y la analizó detenidamente. Se veía así:
Bill en realidad estaba un poco sorprendido de ver todas estas cosas escritas
abajo. Se había estado engañando a sí mismo pensando que su TOC
era manejable, que no era un problema por el que valiera la pena preocuparse.
Afortunadamente, obtuvo buenos aportes y una promesa de apoyo de su esposa.
Después de hablarlo conmigo, decidió que los beneficios del tratamiento superaban
los costos y que lo aceptaría.
4. Cambie su relación con sus obsesiones Demuestre que la
supresión de pensamientos no funciona

Como mencioné anteriormente, cualquier intento de suprimir tus pensamientos solo

les da más poder. Sin embargo, aún puede creer que no puede permitirse tener estos
pensamientos y que la supresión funcionará. Lleva a cabo este experimento. Trate de no
pensar en ningún oso blanco durante los próximos 15 minutos. Si piensas en un oso
blanco, levanta la mano. Probablemente te darás cuenta de que no puedes quitarte los
osos blancos de la cabeza. La supresión de pensamientos no funcionará. Entonces, puede
ser hora de dejar de hacer esto.
Demuestra que los pensamientos no pueden cambiar la realidad
Como he dicho antes, una parte importante del TOC es la fusión pensamiento-acción.
—la creencia de que si tienes un pensamiento cambiará la realidad. Por ejemplo,
puede tener el pensamiento de que algo malo le sucederá a un ser querido, por lo que trata
de suprimir el pensamiento o de neutralizarlo orando. El hecho es que los pensamientos no
cambian la realidad. Hay varias formas de demostrar que la fusión pensamiento-acción es
falsa. A menudo demostraré esto con los pacientes diciendo una y otra vez en la sesión:
"Quiero tener un ataque al corazón ahora mismo" o "Quiero que Satanás me posea ahora
mismo". Puedo pedirte que uses “el poder de tu pensamiento” para hacer subir un libro en
mi oficina o hacer que los Yankees pierdan por veinte carreras. O puedo pedirte que repitas
una y otra vez: “Quiero volverme loco” o “Quiero ser poseído por Satanás”. Una vez que te
das cuenta de que los pensamientos no cambian la realidad, estás en camino de desentrañar
tu TOC.
Permita que su mente se desvíe
Puedes intentar no monitorear ni controlar tus pensamientos. Puedes

practicar permitiendo que tu mente se aleje de las obsesiones cuando ocurran. Por ejemplo,
puede permitir que su mente se vuelva a enfocar en varios objetos en la habitación
contando y describiendo las diferentes formas y colores. A medida que te demuestres a ti
mismo que puedes ignorar estos pensamientos, tu miedo a estas obsesiones disminuirá.
Aunque la deriva del pensamiento y la distracción pueden ser útiles

temporalmente (de hecho, es posible que ya haya estado haciendo esto),
descubrimos que la exposición directa y prolongada a sus temidas obsesiones es más poderosa.
Esto se debe a que aprenderá que puede tolerar estas obsesiones hasta que se
vuelvan aburridas.
Modifica tu imagen de tu obsesión

¿Cómo sería tu obsesión o impulso si lo convirtieras en un
¿imagen visual? Susan describió su imagen visual como una gran nube
oscura amenazante que la cubrió y la asfixió. Le pedí que tratara de imaginarlo
como un charco muy pequeño en el suelo. Esto se sentía mucho menos
amenazante. Luego le pedí que imaginara la obsesión o el impulso como un
personaje bajito, parecido a un payaso, que está sentado en la silla de mi oficina,
con sus diminutas piernas colgando a un lado. Sugerí que tenía una voz pequeña
y chillona (que imité). Esta era una forma diferente de experimentar la obsesión.
En lugar de temer su pensamiento o su impulso, podía reírse de ello. La tarea de
Susan era pensar en el payaso cuando tuviera ganas de comprobarlo. Esto hizo
que la urgencia de revisar pareciera un poco tonta.
Cambia tu relación con la obsesión

Tu relación actual con tu obsesión es una de ti como víctima y la obsesión
como tu perseguidor. Sientes que estás batallando con tu obsesión y que tienes
que deshacerte de él. Esta lucha solo hace que tu obsesión sea más fuerte y más
aterradora.
Pero no tienes que deshacerte de la obsesión. Piense en la obsesión
como un visitante de su fiesta: hay mucha gente allí.
El es uno de ellos. Crees que es un poco raro, pero te das cuenta de que tiene
derecho a estar en la fiesta. Has decidido que no vas a entrar en ninguna
discusión con él, pero simplemente lo dejarás en paz.
Él está allí, pero no estás enojado con él, simplemente eres educado. Puede
acompañarte a lo largo del día, pero no sigues sus órdenes.
Canta tu obsesión
Cuando tienes una obsesión (p. ej., estoy contaminado) , a
veces se siente aterrador y abrumador. Para quitarle el poder a tu
obsesión puedes practicar tener la obsesión de una manera diferente.
Por ejemplo, la obsesión Estoy contaminado puede convertirse en
palabras de una canción. Jenny practicó cantando en voz baja, “Estoy
contaminada”, lo que ayudó a quitar el poder de la obsesión. Era difícil
sentirse intimidado por una canción.
Flota tu obsesión
En lugar de tratar de controlar su obsesión, puede retroceder y
observarla. Piense en su obsesión como una hoja flotando a lo largo
del agua, mientras el agua fluye muy lentamente y el sol se refleja en
el agua. Tu obsesión no es algo que necesites controlar o juzgar;
simplemente es. Y pasa a tu lado y se aleja flotando. Si esperas lo
suficiente, otra obsesión flotará y desaparecerá.
Las obsesiones van y vienen.
Cuida tu obsesión
Esta es una de mis metáforas favoritas para lidiar con las obsesiones. yo
Te pido que imagines que una obsesión es un personaje solitario sin
amigos. Todos le gritan que se detenga, y esa es la única atención
que puede obtener. Ahora que estás usando tus técnicas cognitivas
tu obsesión es sentir que estará solo. Eche un vistazo a la historia que
escribí impresa en el siguiente cuadro y piense en su obsesión como
el personaje que se presenta a una cita, sin previo aviso.
En mi mente
Estaba sentado en mi oficina, preocupado por mis impuestos, cuando

escuché gritos provenientes de la sala de espera. Esto me sorprendió
porque nadie tenía una cita. Abrí la puerta y allí estaba un hombre muy
bajo, con un traje arrugado y desgarrado, con el cabello alborotado en el
aire.
Tengo que verte. En este momento. Es una emergencia."

”
“Pero no tienes una cita y. . .
“No necesito una cita, ¿verdad? Si estoy aquí, ¿por qué no puedo
verte ahora mismo?
Lleno de dudas y sin ninguna respuesta prefabricada a esta pregunta

plausible, e incluso más curioso que perturbado, dije: "¿Qué tienes en
mente?"
Eso es exactamente. Exactamente. Sabía que eras la persona

adecuada para mí. Sabía que lo entenderías.
"¿Entender qué?"
“Es absolutamente necesario hacer algo, y hacerlo pronto. No puedo

esperar más.”
"¿Hecho sobre qué?"
"Lo que esta en mi mente."
Pensé: ¿Alguno de mis amigos me está gastando una broma? ¿Es esto
"¿Quién está en primera?"
"¿Quién eres tú?" Pregunté gentil y cautelosamente.
"¿Por qué? ¿No me reconoces? No, ¿cómo pudiste? Estoy en serios

problemas.
"¿Te he conocido antes?"
“Tal vez sí, tal vez no. Tal vez mil veces o mil, mil veces”.
"No te reconozco".
“Ah. Ese es exactamente el problema. Está bien, también puedo decírtelo.

Soy un pensamiento intruso. Sí, sé que suena increíble.
Probablemente estés pensando, debo estar loco para estar hablando

con él. Pero sí, soy real. ¡Y yo estoy aquí! Por un momento pareció
más feliz, pero luego miró hacia abajo con tristeza.
“Usted 'piensa' que es un pensamiento intrusivo. Pero pareces

alguien a quien podría ver caminando afuera.
"¿Pensar? Por supuesto que creo. Pienso, luego existo”. Empezó a

reír. Y luego empezó a toser. Más fuerte, jadeando por aire. "No me
queda mucho tiempo".
"Mira", continuó, jadeando. Se sentó en la silla, sus cortas piernas

colgando a los lados. “Solía ser alguien importante. La gente me
prestaría atención. Me analizarían. Si me lanzara a una diatriba salvaje,
la gente me interpretaría . Como si yo fuera la Esfinge. Me encantó.
'¿Qué significa realmente ?' Horas tirada en el sofá tratando de
entenderme. Escribiéndome, rastreando mi historia. '¿Recuerdas la
primera vez que tuviste este pensamiento?' Ah, esos eran los días.
verdadera clase. Sofisticación real. Interpretaciones. '¿A que te

recuerda esto?' Me encantó."
"Parece que esos fueron tiempos maravillosos para ti", traté de empatizar.
“Sí, la gente me tomó en serio. Siempre estaba ocupado. Nadie pudo

conseguir una cita. Quiero decir que podría estar en cualquier lugar,
Nueva York, Viena, Beverly Hills, y aparecería y la gente, quiero decir,
gente educada , personas con títulos médicos reales, se pararían y dirían:
'¡Ahí está! ¡Otra vez!'"
"¿Se te subió a la cabeza?" Apreté los dientes después de decir esto.

Tan insensible.
"¿Qué opinas?" Respondió, algo desdeñosamente pero con tristeza.

Como si estuviera perdido en un ensueño de un tiempo mejor, uno que
se fue para siempre.
“Viajé en el mejor de los círculos. No dormí nada, lo cual, cuando lo

piensas bien, es el punto. Sí, siempre encendido.
Veinticuatro siete."
"¿Y luego qué pasó?"

“Bueno, al principio, en los viejos tiempos cuando cocinaba, al
principio alguien pensó: 'Vamos a deshacernos de él por completo'.
Me encantó que. ¡Qué invitación! Para tratar de deshacerse de mí por
completo. Empezó a reírse y su tos empeoró. Había lágrimas en sus
ojos al recordar esos días. "Deshacerse de mí. ¡Ja! Empezaron a
gritarme. Deténgase. ¡Deja de pensar! Nunca funcionó, así que gritaron
más. Todo el día gritándome. Es la mayor atención que he recibido”.

“Bueno, después de mucho tiempo la gente empezó a darse
cuenta de que los gritos empeoraban las cosas. Después de todo,
tenías que prestarme atención y tomarme en serio para gritarme.
nunca me fui Seguí apareciendo. Entonces, un día, alguien se me
acercó, totalmente tranquilo, sensato, y me dijo: '¿Por qué debería
tomarte en serio?' Este tipo con corbatín, sacó un bloc de papel y dijo:
'Vamos a probarte'. Durante todo el día, todos los días, parecía que
me estaban probando. Me bombardearon con lógica y me preguntaron:
'¿Cuál es la evidencia?' Me dijeron que saliera y probara mis
predicciones. Era agotador."
“Bueno, era como ser humillado todos los días. Ninguna de mis
predicciones se cumplió. Y, ¿te imaginas, diciéndome, un
pensamiento intrusivo, 'No eres realmente racional'. Bueno, puedes
imaginar cómo se sintieron los otros pensamientos sobre mí”.
"¿Como se sintieron?"
Miró hacia abajo, un poco avergonzado. “No tendrían nada
que ver conmigo”.
Y me miró, casi buscando la seguridad de que no lo juzgaría. “Ahí
fue cuando comencé a beber”.
“Me imagino que esto debe haber sido difícil para ti. Hubo un
tiempo en que la gente te interpretaba, escribía libros sobre tu mensaje
secreto. Y ahora te sientes humillado. Que terrible."
"Oh, se pone peor".

"¿Cómo?"
“Bueno, un día alguien acaba de decir. 'De acuerdo. Déjalo pasar el rato.
Pero seguiremos adelante de todos modos. Ese fue el día
que vi a este psicólogo pasar junto a mí. Él dijo: 'Si quieres ir, está
bien'. Pero sigo adelante con las cosas contigo o sin ti'”.
"No puedo imaginar nada más humillante para ti".
"Oh, no. Se pone aún peor. Luego, un chico dijo: 'Así que crees que eres
tan poderoso'. Veamos cómo haces esto. Párate frente al espejo y sigue
repitiéndote a ti mismo'”.
"¿Qué pasó cuando hiciste eso?"
“Empecé a desaparecer. Yo era simplemente una voz vacía. Finalmente

me registré en un centro de rehabilitación por pensamientos intrusivos”.
"Guau. Que experiencia."
"¿Pero, puedes ayudarme?"
No estaba seguro de lo que quería. De hecho, cuanto más tiempo pasaba

con él, más dudaba de que esto fuera real. Pero pensé, es un bonito día
soleado en Nueva York. Es un turista, no sé cuánto tiempo estará en la
ciudad. “Tomemos un taxi hasta el Empire State Building”, respondí.
Se animó. Sus pies comenzaron a patalear. "Nunca lo he visto.

De acuerdo."
Bajamos las escaleras y tomamos un taxi en el centro. Empezó a

inquietarse. “Cuidado con el tráfico. Es peligroso. Tengo miedo." Una
sonrisa apareció en su rostro cuando vio que me estaba poniendo nervioso,
agarrando la puerta del taxi. Cuando llegamos al Empire State Building, lo
llevé adentro y pagué la tarifa para ir a la torre de observación, y nos
subimos al elevador. Había una familia de Pittsburgh en el ascensor. Los
miró y dijo en voz alta: "¿Están seguros de que este ascensor es seguro?"
su energía
estaba creciendo. Esto es lo que necesitaba. Llegamos al techo y salí a la

terraza con él.
Estábamos parados allí, lo miré y le dije: “Cierra los ojos”. Los cerró. Pude
ver que esto lo puso nervioso. Debe ser su falta de control. Miré hacia el
cielo sobre Manhattan. Las nubes flotaban bajo la luz del sol.
"Abre tus ojos." Señalé hacia el cielo del oeste. "¿No es esto magnífico?"
Yo dije.
Lo escuché gemir, y luego dio un profundo suspiro que se hizo más

débil. Tosió. “No puedo soportarlo. . . más extenso." Su voz se volvió más
suave. Miré a mi alrededor, pero la cubierta estaba vacía. Creí ver una
sombra, muy pequeña, que se alejaba sigilosamente. Con la voz más
pequeña, incluso por debajo de un susurro, lo escuché decir con tristeza:
"Gracias por todo".
Él se había ido. Me sentí triste. Era simplemente un bromista, ya nadie

le importaba. Miré por encima de los edificios y vi las nubes reflejadas
en las ventanas. Me sentí perdido en el cielo y los reflejos, y por un
momento estuve en paz.
Escrito por Robert L. Leahy © Asociación para el Avance de la Terapia

Conductual 2005
Como ilustra la viñeta, puede desarrollar una forma completamente diferente

forma de relacionarse con un pensamiento obsesivo: pensar en él como un
personaje tonto que anhela atención. He usado esta viñeta con muchos de mis
pacientes con TOC y les encanta. Ahora piensan en el pensamiento intruso como
un personaje que los acompaña en sus caminatas, cuando están trotando y cuando
están trabajando. Pueden decir "hola" al pensamiento, en lugar de enfadarse y
tratar de reprimirlo. Aceptar al visitante no deseado te convierte en un guerrero zen
con tus pensamientos.
Practique el pensamiento en lugar de suprimirlo
Si tienes miedo de pensar que podría volverme loco, practica diciendo esto
pensamiento 30 minutos cada día. Es importante que lo haga lentamente,
concentrándose en lo que está diciendo. No te permitas obtener
distraído, va a ser difícil permanecer con su pensamiento temido.

Inicialmente, su ansiedad aumentará y luego disminuirá gradualmente.
Descubrirá que no se volverá loco; de hecho, se aburrirá.
Esto debería demostrarte que tener un pensamiento no es peligroso.
La inundación de pensamientos hace que tu obsesión sea aburrida. Al principio,
te sentirás más ansioso, pero eventualmente te cansarás.
5. Construya una jerarquía de miedo
A partir de su lista maestra, clasifique sus pensamientos, imágenes e
impulsos temerosos en orden de menor a mayor angustia. Asigne a cada uno
un número del 0 al 10 que represente su nivel subjetivo de angustia, o SUDS.
En el último capítulo sobre el trastorno de pánico, la clasificación asignada a
un miedo dependía no solo de la situación en sí, sino del pánico o colapso
mental que uno anticipaba como reacción. Con el TOC, la situación actual
vuelve a ser el centro de atención. El miedo de quien sufre TOC es estimulado
por un conjunto particular de circunstancias del mundo real (aunque imaginarias):
contaminación, escasez, desorden, etc. En algunos casos puede haber miedo
a las propias reacciones ante una situación (como en el caso de Sam, que temía
volverse violento con su propia esposa), pero el miedo en este caso no es de la
propia ansiedad en sí, sino de las consecuencias destructivas de las propias
reacciones. (Si me vuelvo violento, lastimaré a alguien a quien amo).
Sintonice lo que se encuentra en el corazón de su TOC. ¿Qué no puedes
soportar tolerar en el mundo? ¿Qué situación es tan amenazante que debes
llegar a extremos compulsivos para evitarla?
Tenga la respuesta firmemente en mente antes de asignar un número a su
miedo específico.

Aunque es posible que no pueda eliminar las obsesiones o compulsiones
poderosas con el razonamiento, sigue siendo útil realizar un examen
tranquilo y racional de sus miedos. Puedes hacer esto como si fueras otra
persona por completo. Puedes preguntarte: ¿Cómo vería la situación una
persona racional, alguien que no sea yo?
Saber la respuesta puede darle el coraje para seguir adelante un poco.
Por ejemplo, ¿habría alguna diferencia si supiera que prácticamente el 100 por ciento
de las personas tienen pensamientos como los suyos? ¿Realmente parece probable que
seas malvado o loco? ¿Que de todas las personas que hay en el mundo hay algo
excepcionalmente malo en ti? ¿Tiene sentido exigir la perfección de uno mismo cuando
no se puede pedir a nadie más? A menudo tengo conversaciones sobre estos temas con
mis pacientes con TOC; en muchos casos les es útil simplemente escuchar otra
perspectiva, diferente a la que han estado manejando. Por ejemplo, hablé con Susan de
su creencia de que se contaminaría si tocaba algo que otra persona había tocado.
Se dio cuenta de que no tenía sentido a la luz de todo lo que sabemos sobre cómo
se transmiten las enfermedades. Del mismo modo, comprendió que su miedo a ser
poseída por Satanás era irracional. El conocimiento por sí solo no le quitó el miedo, pero
afectó su voluntad de probar un curso de tratamiento. Y ese tratamiento finalmente la puso
en contacto con una perspectiva más racional.
La pregunta quizás más importante de todas para considerar racionalmente es

este: ¿qué pasaría si simplemente aceptara sus pensamientos intrusivos, como el
terapeuta en la viñeta anterior? ¿Qué pasaría si ya no intentaras deshacerte de ellos
neutralizándolos a través de un comportamiento compulsivo? ¿Qué predices que
sucederá realmente?
La mayoría de los pacientes con TOC nunca se han planteado seriamente esta cuestión.
Como no lo han hecho, no tienen razón para hacer ninguna suposición sobre lo que
sucedería, aunque las suposiciones que de hecho hacen (suposiciones sobre el
desastre que se avecina) son responsables de cantidades masivas de ansiedad. Tal
vez no sea necesario hacer suposiciones sobre el desastre que se avecina. Tal vez
tales suposiciones no sean realmente ciertas. De hecho, dado que otras personas
tienen pensamientos similares sin desarrollar TOC y sin desastres, es lógico pensar que
puede haber una forma diferente de tratar esos pensamientos, otra forma de retenerlos
en la mente que tenga más sentido. Solo estar abierto a esta posibilidad es un primer
paso importante en el camino.
Al igual que en los capítulos anteriores, puedes usar tu jerarquía de miedo para
comience a practicar la exposición imaginaria a su miedo. Por lo general,
hago que los pacientes comiencen con algo común, algo cercano al final de la
escala de ansiedad. Por ejemplo, si su compulsividad incluye verificar repetidamente
las cerraduras de su puerta, podría comenzar con la imagen de simplemente cerrar la
puerta una vez y alejarse. (Podría ser simplemente lavarse las manos solo una vez o
dejar algún detalle del trabajo sin hacer). Sostenga la imagen durante diez minutos y
vea qué sucede. Con toda probabilidad, habrá un pico inicial en su nivel de SUDS (el
número entre 0 y 10 que asigna a su miedo), seguido de una disminución gradual a
medida que se habitúa a la imagen aterradora. Eventualmente, la imagen
probablemente se desvanecerá en el aburrimiento, que es justo lo que desea. Esto
comenzará a demostrarle a la parte primitiva de su cerebro que el mero pensamiento
de una puerta abierta no es peligroso. Otro truco que puede agregar es, antes de
comenzar, registrar su predicción de lo que sucederá en el transcurso del ejercicio.
Podrías pensar, No podré tolerarlo o Mi ansiedad se disparará. Será interesante
ver si eso realmente sucede. Si no es así, habrás comenzado a desmantelar tu
creencia en el poder de la ansiedad.
Siempre funciona mejor moverse gradualmente hacia imágenes que son cada
vez más angustiosas. Por ejemplo, puede estar obsesionado con
la noción de que dejarás escapar algo inapropiado frente a otras personas (esta
es una obsesión común). Comience con la imagen de sentarse solo en casa y
soltar algo sin nadie alrededor. Eso no da mucho miedo. Pasa a soltar algo
delante de tu cónyuge, eso podría ser un poco peor. Luego, frente a algunos
familiares o amigos cercanos. Luego un grupo de extraños en una fiesta, y así
sucesivamente. Ábrete camino en la jerarquía, practicando en cada nivel.
Finalmente podrías llegar a lo peor que puedas contemplar: la idea de soltar

terribles blasfemias en la iglesia. Mira lo que se siente. Lo notable es que
probablemente podrá acostumbrarse a esa imagen tan fácilmente como lo hizo
con todas las demás.
Practique la exposición imaginal lo suficiente como para obtener
resultados consistentes, es decir, cada vez que lo haga, su ansiedad disminuirá
durante un período de tiempo. Puede utilizar períodos de exposición a corto o largo
plazo. Generalmente, cuanto más larga sea una exposición exitosa, más efectiva
será: 45 minutos de contemplar un pensamiento aterrador no es extremo. Puede
practicar repetir el pensamiento temido muy, muy lentamente, como se describió
anteriormente. Es muy probable que se vuelva muy aburrido. Por otro lado, las
exposiciones cortas más frecuentes, digamos diez minutos a la vez, también
pueden funcionar. La idea no es necesariamente imponerse impuestos, sino
mantenerse lo suficiente como para que su nivel de ansiedad disminuya durante
cada exposición (digamos aproximadamente al menos un 2 en la escala SUDS).
Cuando haya llegado a donde esto es una rutina, estará listo para el mayor desafío:
aplicar la misma técnica a situaciones de la vida real.
8. Practica la exposición de la vida
real Aquí es donde pones a prueba tus métodos, experimentando

realmente las situaciones que desencadenan tus obsesiones y
respondiendo de manera diferente. En gran medida, estas exposiciones se
pueden planificar, de modo que lleguen a un ritmo que usted pueda manejar. Por
ejemplo, cuando estaba tratando a Susan por su miedo a la contaminación,
comenzamos con la exposición imaginaria de manejar un billete de dólar sucio.
Luego pasamos a la exposición directa: Susan manejó un billete de dólar real
durante 30 minutos en mi oficina, llegando incluso a frotarlo en sus brazos y cara.
En cada etapa registramos su nivel de miedo y lo vimos disminuir gradualmente.
En la siguiente sesión practicó frotándose
manos en la alfombra de mi oficina. A continuación, ascendió en la jerarquía metiendo

la mano en la papelera, tamizando la basura allí y luego sin lavarse las manos durante
cuatro horas. Entre sesiones continuó con ejercicios similares en casa. En poco tiempo,
su nivel de ansiedad había disminuido y sus compulsiones se volvieron mucho menos
insistentes.
Ron también era un limpiador compulsivo, pero se encontró con un problema: se

convenció de que usar Windex lo envenenaría. Se dio cuenta de que esto era poco
probable, pero no podía quitarse el miedo de encima. Llevé un poco de Windex a una de
nuestras sesiones y, frente a Ron, me lo rocié en las manos y me lo froté en los brazos
(se sentía como una loción para después del afeitado). Estaba sorprendido pero intrigado.
Unos minutos más tarde le pedí que rociara una pequeña cantidad en su mano y la dejara
allí. Mientras lo hacía, su nivel de ansiedad se disparó. Le pedí que dejara el Windex en
su mano mientras hablábamos de sus otras obsesiones. Al final de la hora casi se había
olvidado del Windex, y ya no parecía amenazador. (Había revisado Windex con mucho
cuidado de antemano para asegurarme de que no era letal; en general, no recomiendo el
contacto con productos de limpieza que no sean jabón). Digamos que su obsesión es
que va a decir o hacer algo inapropiado. Su jerarquía podría comenzar con el pensamiento,
podría decir algo inapropiado. Pero tu mayor temor es que si estás en la iglesia podrías
decir algo inapropiado. Por lo tanto, comenzaríamos sentado solo en casa pensando que
podría decir algo inapropiado, y luego subiríamos en la jerarquía durante las próximas
semanas hasta que esté en la iglesia, sentado y pensando que podría decir algo
inapropiado. Puedes practicar repetir en silencio durante 15 minutos el mismo pensamiento
que temes.
Puede configurar cualquier cantidad de exposiciones de la vida real por su cuenta.

Cuantas más sesiones planificadas realice, más preparado estará para los
momentos inevitables en los que sus obsesiones irrumpirán sin invitación. Es fácil
establecer una situación controlada: tocar algo que sientes que está sucio y luego no
lavarlo o entregar un informe antes de revisarlo treinta veces. Pero una situación
controlada no debería ser demasiado fácil. Tiene que ser algo que inicialmente despierte
tu ansiedad; la exposición tiene que sentirse como una amenaza real en
para hacer su trabajo. Trate de hacer algunas de estas exposiciones todos

los días, incorporándolas a su horario siempre que pueda.
Las oportunidades de exposición también surgen espontáneamente, y es
bueno para responder a tantos como sea posible. Por ejemplo, la
oportunidad de enfrentar la contaminación es casi constante: tocar las
manijas de las puertas, dar la mano, intercambiar dinero, tocar las rejas, etc.
Su exposición planificada debe incluir estas situaciones espontáneas. Sobre
todo, no espere hasta sentirse listo. Nunca estarás completamente listo, que
es exactamente el punto. Tienes que hacer algo cuando te sientas ansioso,
lo que significa que no estás listo. Tarde o temprano tienes que atravesar tu
ansiedad para superarla.
Esto no significa que no puedas ser flexible. Por ejemplo, si lo encuentra

demasiado difícil ignorar una compulsión por completo, luego practique
simplemente retrasándola. Si no puede soportar la forma en que los
muebles de una habitación no están bien alineados, intente esperar 20
minutos antes de ajustarlos, tal vez incluso intente un poco de meditación
durante ese intervalo. Eso debería debilitar la compulsión. Cuando hayan
pasado los 20 minutos, mira si puedes ir otros 20 minutos. Considere que
sus compulsiones suelen ser bastante rígidas. La clave para desglosarlos
puede ser modificarlos poco a poco, en lugar de tratar de superarlos todos a
la vez. Por ejemplo, si tiene una compulsión por lavarse, interrumpa los
lavados repetidos haciendo algo diferente brevemente, por ejemplo,
preparándose un refrigerio. O pruebe con otro método de lavado. Muchas
personas repiten sus compulsiones hasta que logran una sensación de
plenitud. Por lo tanto, intente terminar el ritual compulsivo un poco antes de
sentir esta sensación de finalización. Acostumbrarse a la imperfección puede
ser un paso importante hacia la liberación.
La mayoría de las personas con TOC probablemente nunca estarán

completamente libres de pensamientos obsesivos o compulsiones. Eso no significa que no
puedan liberarse de su poder. Lo importante es que tus pensamientos intrusivos ya no te
impidan tener una vida significativa. La clave está en la aceptación: permitir que los
pensamientos y las compulsiones estén allí sin atribuirles una importancia indebida. Al igual
que con todos los trastornos de ansiedad, dominar el TOC implica reescribir las reglas que
han inculcado la evolución y el condicionamiento. De detectar, catastrofizar, controlar y
evitar, pasamos a un nuevo conjunto de reglas que realmente funcionan: evaluar, normalizar,
dejar ir y abrazar. Mientras estos sirvan como principios rectores, la reaparición de
pensamientos obsesivo-compulsivos no es un problema; simplemente indica que es hora
de un mantenimiento periódico.
En resumen, es necesario anticipar alguna recaída. Excepto que la recaída

ni siquiera es la forma correcta de describirlo. Simplemente tienes una tendencia
al TOC. Sea consciente de esa tendencia y esté preparado para enfrentarla
cuando surja. Es más probable que experimente síntomas de TOC si está
estresado o deprimido, pero también pueden surgir sin razón aparente. No te
preocupes por las razones.
Lo que importa es lo que puedes hacer al respecto. Todos los ejercicios que
ha aprendido de este libro se pueden desempolvar y realizar tantas veces
como sea necesario. La exposición, la aceptación y el desapego de los
impulsos compulsivos propios deben ser sus guías continuas.
RESUMEN DE SU NUEVO ENFOQUE DEL TOC
Ahora estamos listos para resumir los diversos pasos para tratar con su
TOC. Tendrá que encontrar por sí mismo cuál de estas muchas
técnicas funciona mejor para usted y seguir con su programa porque el TOC
seguirá volviendo a usted. Lo emocionante es que realmente puede hacer un
progreso significativo, pero también tenga en cuenta que no será un progreso
perfecto.
Pregúntese: ¿La mayoría de la gente cree en estas obsesiones? ¿Por que no?
¿Cuál es la evidencia a favor y en contra de mi obsesión? ¿Qué le diría
a alguien con una obsesión similar? Discuta la obsesión hasta que se sienta
relativamente seguro de que estos pensamientos son irracionales. He esbozado
en la Tabla 6.9 los diversos pensamientos y sentimientos que podría tener si
tiene TOC y las intervenciones y técnicas que podría utilizar para ayudarse a sí
mismo. Será valioso hacer esto bajo la supervisión de un terapeuta cognitivo-
conductual experimentado. Tenga en cuenta que revertir su TOC actual no
significa que nunca volverá a tener estos problemas, es posible que lo haga.
Sin embargo, si estas técnicas funcionaron para revertir el TOC, es muy

probable que vuelvan a funcionar.
Tabla 6.10
Reescribe tu libro de reglas del TOC
1. Construya su motivación. Reconoce cómo estarás mejor

sin TOC. Su TOC ha tenido un impacto significativo a veces en
su vida. Te impide hacer cosas que otras personas hacen
fácilmente. Puede interferir en su trabajo, relaciones, tiempo libre y muchas
otras cosas. Pero para modificarlo tendrás que hacer algunas cosas que son
incómodas.
2. Examina por qué tus obsesiones son irracionales o demasiado

extremas. ¿Qué pensaría la mayoría de la gente, ya que la mayoría de la
gente tiene los mismos pensamientos que tú? ¿Por qué no son obsesivos
compulsivos? Tal vez acepten sus pensamientos y sigan con sus vidas.
3. Examine sus creencias negativas acerca de los pensamientos intrusivos.

Pregúntate si realmente tienes que prestar atención a los pensamientos, si
los pensamientos realmente te hacen responsable, si los pensamientos te
abrumarán o cambiarán la realidad, o si realmente necesitas suprimir los pensamientos.
4. Cambia tu relación con el pensamiento. Invita a tu pensamiento a entrar,

observa tu pensamiento flotando como una hoja en el agua y cuida tu pensamiento
como si fuera una persona solitaria.
5. Evite los pensamientos de autocontrol. Puedes practicar permitiendo que

tu mente se aleje de las obsesiones cuando ocurran. Por ejemplo, puede
permitir que su mente se vuelva a enfocar en varios objetos en la habitación,
contando y describiendo las diferentes formas y colores. Esto te muestra que no
tienes que prestar atención a tu pensamiento.
6. Practique el pensamiento en lugar de reprimirlo. Si tiene miedo de

pensar que podría volverme loco, entonces practique diciendo este
pensamiento 15 minutos cada día. Descubrirá que no se volverá loco; de
hecho, se aburrirá. Esto debería demostrarte que tener un pensamiento no es
peligroso.
7. Elimina las compulsiones. Identifique un desencadenante de sus obsesiones

y compulsiones. Por ejemplo, si te lavas las manos compulsivamente, entonces
el factor desencadenante podría ser tener las manos sucias. Ponga sus manos
en un poco de tierra, por ejemplo, frótelas en el piso o recoja un poco de basura
en su canasta. Ensúciate las manos. Ahora, no los laves por una hora. Tolerar la
ansiedad. Si tiene miedo de cometer un error, practique cometer errores en
papeles y facturas. Mira qué pasa. Esto se llama exposición con prevención de
respuesta.
8. Compulsiones de retraso. Si es difícil eliminar la compulsión al

principio, practique posponerlo. Cuando note su obsesión, intente esperar
20 minutos antes de participar en la compulsión. Esto debilitará el deseo
de hacer la compulsión.
9. Modificar la compulsión. Tus compulsiones pueden ser bastante rígidas.
Desglosarlos puede implicar realizar modificaciones en ellos.
Por ejemplo, si siente que necesita repetir algo una y otra vez, interrumpa
la repetición; haga algo diferente en el medio de sus repeticiones. Si
tienes rituales de lavado, prueba una forma diferente de lavar. Muchas
personas repiten sus compulsiones hasta que logran una sensación
sentida de realización. Intente modificar esto poniendo fin a la compulsión
antes de sentir la sensación sentida de finalización.
10. Planee la recaída. El TOC vendrá y se irá en intensidad. Incluso si

revierte con éxito su TOC, existe una buena posibilidad de que regresen
los pensamientos y los impulsos. No se alarme. Simplemente significa que
debe implementar una vez más las técnicas que acaba de aprender.
El TOC puede sentirse debilitante para usted. Además, también puede

sentirse avergonzado y autocrítico de su problema. Trate de tener en cuenta
que el TOC es una habilidad que ha evolucionado para protegernos,
simplemente está demasiado desarrollada. No estás tratando de dañar a
nadie con TOC, y no hay nada de inmoral en ello. Aunque haya sufrido
durante mucho tiempo, puede mejorar con la ayuda adecuada.
Muchos de los ejercicios que describo aquí pueden parecerle difíciles.
—incluso imposible. Eso es parte del TOC: la creencia de que abandonar
los rituales o la neutralización es imposible y que tu ansiedad aumentará
y te abrumará. Puedes practicar tu autoayuda gradualmente, siempre
teniendo en cuenta que no estás tratando de eliminar las obsesiones,
simplemente estás tratando de reducir el impacto que tienen en el control de
tu vida. Siga intentándolo, porque practicar una nueva forma de relacionarse
con sus obsesiones puede tener un efecto positivo significativo. Y date mucho
tiempo.
CAPÍTULO 7
“Sí, pero ¿y si . . . ?”:

Trastorno de ansiedad generalizada
¿QUÉ ES EL TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA?
Linda parece estar preocupada todo el tiempo. Le preocupa que su hija Diane
tenga problemas en la escuela. No es que a Diane no le vaya bien en general,
pero últimamente ha tenido problemas con sus habilidades matemáticas y una o
dos veces ha llegado a casa llorando después de que otros niños se burlaran de
ella. Cuando Diane llega tarde a casa, Linda comienza a preguntarse si el autobús
escolar ha tenido un accidente. Linda ha estado divorciada durante cuatro años y
Sam, su ex, a veces se retrasa en los pagos de manutención. Le preocupa que él
deje de hacer pagos y que ella no pueda permitirse el lujo de quedarse en la casa.
También le preocupa el trabajo: si mete la pata, la pueden despedir y probablemente
nunca encuentre otro trabajo. Cada vez que se enferma le preocupa que su seguro
de salud no cubra los costos. La lista de cosas por las que preocuparse parece
interminable. Nada en su vida parece seguro o protegido.
Toda esta preocupación está teniendo un impacto en la salud y el bienestar

de Linda. Cuando se va a la cama tiene problemas para conciliar el sueño. Da
vueltas y vueltas, o se acuesta tensamente, escuchando los latidos de su corazón.
Ella hace todo lo posible para relajarse, pero nada funciona. Está segura de que la
falta de sueño la impedirá funcionar en el trabajo al día siguiente. Linda también ha
desarrollado síntomas físicos, que incluyen indigestión y dolores de cabeza
frecuentes. A veces se siente sin aliento o mareada. El médico no encuentra nada
malo en ella. “Es principalmente tensión”, dice y le ofrece una receta de
tranquilizantes o pastillas para dormir, pero Linda no quiere empezar por ese
camino. Ella siente que debería ser capaz de lidiar con sus problemas sin
medicamentos. Hasta ahora no ha descubierto cómo.
Cuando Linda piensa en su vida, se da cuenta de que no ha pasado nada malo.

realmente sucedió Diane es una niña saludable, competente y alegre y tiene
amigos en la escuela. Linda sabe que está mucho mejor
divorciada de Sam, y no le faltan amigos hombres. Su jefe sigue elogiando su trabajo

y recientemente le ofreció un nuevo puesto con un aumento. Ella no tiene ninguna razón
real para preocuparse tanto. De hecho, eso es lo que le siguen diciendo sus amigos.
“Tienes una gran vida”, dicen. "Piensa positivo." O, "Simplemente deja de pensar en
eso". Por supuesto, nada de esto ayuda; de hecho, puede ser bastante molesto. ¿No se
dan cuenta de que estoy tratando de dejar de preocuparme? ella piensa. ¿Se
imaginan que quiero ser así?
Una amiga, muy dada a la psicologización amateur, le dijo: “Creo que solo estás
tratando de castigarte por el fracaso de tu matrimonio”. Esto enfurece a Linda, implica
que está eligiendo preocuparse por la culpa o la autocompasión. Y, sin embargo,
una parte de ella tiene el persistente pensamiento de que tal vez sea al menos
parcialmente cierto. ¿Hay algo que estoy haciendo de lo que no soy consciente?
ella piensa. ¿Podría estar creando toda esta ansiedad yo mismo?
La respuesta es sí y no. Linda en realidad está experimentando un problema

bastante común, aunque desafiante, conocido como trastorno de ansiedad generalizada
o TAG. Aproximadamente el 7 por ciento de nosotros lo experimentará en algún
momento, y las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de sufrir GAD.
Las personas con TAG se preocupan por muchas cosas, o por todo, no solo por uno o
dos problemas específicos. A menudo exhiben síntomas físicos relacionados: indigestión,
fatiga, dolores y molestias, tensión muscular, mareos frecuentes y desorientación. Un
estudio muestra que el 93 por ciento de las personas con GAD sufren simultáneamente
otras formas de problemas psicológicos, incluidos los otros trastornos de ansiedad
descritos en este libro. Su preocupación crónica puede provocar náuseas, síndrome del
intestino irritable, fatiga, dolores y molestias, dificultad para concentrarse, indecisión y
sentimientos de desesperanza. De hecho, el 25 por ciento de las personas que
consultan a un médico por síntomas relacionados con un problema psicológico tienen
TAG. Su ansiedad y su preocupación pueden llevarlo a fumar más, beber en exceso,
abusar de las drogas, comer en exceso o perder el sueño. La mayoría de las personas
que se preocupan evitan hacer las cosas que realmente necesitan hacer, por lo tanto,
si usted se preocupa, debe preguntarse qué está evitando. Podría estar evitando iniciar
contacto con personas, hacer su trabajo, hacer llamadas telefónicas importantes,
reafirmarse, buscar nuevas oportunidades en el trabajo o en su vida personal, o adquirir
nuevas habilidades y educación. tu preocupación
te mantiene congelado: dado que tienes miedo del futuro, tendrás un rendimiento
inferior, un rendimiento inferior y una socialización insuficiente.
Debido a que la tensión y la preocupación los han desgastado a lo largo de los

años, generalmente primero buscan ayuda para sus problemas médicos, a menudo
problemas como náuseas, dolores musculares, insomnio y fatiga. En alrededor de las
tres cuartas partes de los casos de GAD, su preocupación ha precedido a su depresión,
y su depresión es a menudo una depresión crónica de bajo nivel marcada por el
pesimismo, la falta de confianza y la dificultad para disfrutar las cosas. GAD persiste, si
no se trata. Un año después de haber sido diagnosticados (pero no tratados), el 85 por
ciento de las personas con GAD todavía tienen problemas importantes.
No es raro que el TAG comience con la preocupación por una cosa específica
(en el caso de Linda fue su matrimonio) y luego se expande para abarcar una variedad
de preocupaciones. Cuando el problema persiste el tiempo suficiente, las cosas pueden
comenzar a verse bastante sombrías. La depresión puede aparecer tan gradualmente
que un individuo puede no reconocer su presencia durante mucho tiempo. Pero no es
difícil ver cómo un estado mental preocupante que se enfoca en lo negativo, en lo que
salió y saldrá mal, puede vincularse con la depresión, aunque a menudo es difícil decir
qué condición es la causa de la otra.
Las personas con GAD tienden a esperar mucho tiempo antes de buscar ayuda.
Desestiman su condición como una mera inquietud cotidiana, común y corriente,
del tipo que todo el mundo hace. Muchas personas que finalmente buscan
tratamiento se dan cuenta de que han estado sufriendo de TAG durante décadas.
Durante muchos años, los pacientes con GAD tenían pocas esperanzas de recibir un tratamiento eficaz.
Ocasionalmente, la medicación sería útil y, en una pequeña proporción de casos
(alrededor del 20 por ciento), la psicoterapia tradicional produciría resultados. Sin
embargo, con formas más nuevas de terapia cognitivo-conductual, ahora comprendemos
mejor cómo funciona el síndrome de preocupación y cómo los pacientes pueden trabajar
para revertir sus síntomas. La buena noticia es que el 75 por ciento de las personas con
GAD pueden recibir una ayuda significativa con nuevas formas de terapia cognitivo-
conductual.
Linda fue un buen ejemplo de esto. Había pasado por años de agonía infructuosa,
descartando sus síntomas como una inevitable
parte de la vida, o culpándose a sí misma por su existencia. Una vez que

comenzó el tratamiento, pudimos identificar su síndrome y comenzar a
enfrentarlo. Aunque el GAD de Linda era claramente una aflicción
reconocible en lugar de cualquier tipo de impulso autodestructivo, pude
ayudarla a ver que había opciones que podía tomar que la sacarían de su
dilema. En particular, pudo identificar algunas de las creencias irracionales
que sustentan su constante preocupación. Una vez que hiciera eso, podría
comenzar a renunciar a esas creencias y vivir una vida más normal.
Si realmente sufre o no de GAD depende de cuánto se preocupe y

qué tan gravemente afecte su vida. Probablemente sea cierto que todo el
mundo se preocupa en algún momento, es parte de la condición humana.
De hecho, cuando "aflojan" el diagnóstico de GAD (incluidas las personas
con una duración más corta de la preocupación), el 24 por ciento de las
personas tienen GAD. Pero, ¿cuándo se convierte en un trastorno? En
general, si su preocupación es realmente crónica, algo que no puede
apagar, algo tan constante que le impide disfrutar de los buenos momentos,
es probable que encaje en el patrón. Otra clave es cuánto está afectando
su preocupación a sus otras actividades. Cuando te impide funcionar en el
trabajo o daña tus relaciones con los demás, probablemente tengas motivos
para considerarte una víctima del TAG. En el Apéndice G, encontrará dos
herramientas de diagnóstico que pueden ser de utilidad. Una es la Lista de
verificación de ansiedad de Leahy y la otra es el Cuestionario de preocupación
de Penn State. Completarlos (y continuar usándolos todas las semanas)
puede darle una idea de cómo su síndrome de preocupación se compara con
el promedio, indicar si es algo que podría beneficiarse del tratamiento y
proporcionar una medida de su progreso a medida que avanza.
¿DE DÓNDE VIENE GAD?
Pienso en una conversación que tuve una vez con un paciente mío,
Dan, que se había preocupado toda su vida. Sus preocupaciones lo
acosaban día y noche, y claramente lo hacían sentir miserable. Al mismo
tiempo, puso tanta energía en preocuparse que no pude evitar preguntarme
qué lo estaba impulsando. Así que le hice algunas preguntas.
Aquí está el rompecabezas: “Estás haciendo miles de predicciones que

no se haga realidad ¿Y ahora vuelves a hacer la misma predicción?
¿Por qué?"
Consideremos el siguiente intercambio entre Dan y yo: Dan
me dice que se ha preocupado toda su vida:
Bob: Me estás diciendo que siempre te has preocupado.
¿Qué tipo de cosas te preocupan ahora?
Dan: Una mejor pregunta podría ser: "¿De qué no me preocupo?" Me
preocupa ofender a la gente porque podría haber sido grosero. Me
preocupa si mi trabajo está a la altura. Me preocupa perder mi trabajo
y me preocupa si encontraré a la mujer adecuada con quien
establecerme.
Bob: Parece que tienes muchas cosas en la cabeza. Tomemos su
preocupación por ofender a la gente. ¿Qué te hace pensar que podrías
ofender a alguien?
dan: no lo se A veces me envuelvo en mí mismo. Me preocupa no
poder escuchar a alguien con suficiente atención y parecer engreído.
Bob: ¿Te molesta esta preocupación?

dan: si Creo que me estoy preocupando todo el tiempo. Parece que
no puedo controlarlo. Puedo estar sentado en mi escritorio en el
trabajo y preocuparme por si terminaré un proyecto. O puedo estar
acostado en la cama y preocuparme de no poder dormir nunca.
Bob: ¿Crees que, quizás en algún nivel, podrías pensar que hay
alguna ventaja en toda esta preocupación?
Dan: Sé que suena irracional, pero creo que podría ayudarme a
evitar que me sorprenda algo malo. Tal vez si me preocupo, lo
atraparé antes de que se salga de control. Tal vez me motive para
hacer las cosas.
Dan había señalado algo básico de la psicología de la preocupación.
Para entenderlo, volvamos una vez más al mundo de nuestros antepasados
lejanos que vivían en la selva o en la sabana. El peligro estaba en todas
partes, a menudo apareciendo repentinamente: un depredador saltando
de la maleza, una enfermedad, un resbalón al trepar a un árbol o cruzar un arroyo.

Como hemos visto, muchos de nuestros miedos más profundos son respuestas integradas
de la evolución a tales peligros. Pero había otros tipos de peligros, más a largo plazo y
orientados al futuro. Escasez de alimentos en ciertas temporadas. La posibilidad de
ataques de animales, no “ahora” sino dentro de horas o días. A medida que la humanidad
evolucionó, detectar y responder a este tipo de peligros se volvió cada vez más
importante. Fue útil para estudiar los patrones de movimiento de los animales, tanto para
protegerse contra los depredadores como para asegurar un suministro de caza. Era
importante saber qué tipo de clima esperar en ciertas estaciones, para recolectar
alimentos vegetales de manera efectiva. Almacenar combustible o suministros de
alimentos, construir refugios, hacer herramientas o ropa para usar en el futuro: todas
estas cosas requerían planificación, lo que a su vez implicaba pensar en el futuro. Y eso
es exactamente lo que las personas con GAD tienden a hacer en exceso. Siempre están
pensando en el futuro, tratando de anticipar lo que podría salir mal, lo que podría ser una
amenaza. Sin duda, ese instinto mantuvo vivos a muchos de nuestros antepasados y
permitió que la raza humana sobreviviera.
Si no fuera por la capacidad de preocupación, es poco probable que nuestros

ancestros primitivos hubieran podido dedicarse a la agricultura. Imagínese si tuviera que
cultivar sus cultivos, y no planificar con anticipación, no guardar semillas, no arar un
campo, no regar la tierra, si pudiera regar. O imagina si nuestros antepasados nunca
guardaron nada, entonces solo vivieron al día. Es precisamente la capacidad de
preocuparse, de planificar, pensar en el futuro y tomar medidas antes de que sucediera
algo terrible, lo que permitió a nuestros antepasados avanzar. La civilización se construye,
en parte, sobre la capacidad de preocuparse. Es por eso que a menudo pienso en los que
se preocupan como personas concienzudas.
En este contexto, por supuesto, la preocupación tiene mucho sentido. El que se

preocupa, aunque de manera ineficaz, simplemente está tratando de anticipar y evitar el peligro.
Pero en este caso, el peligro no es caerse de un árbol o ser sorprendido por
un cocodrilo hambriento, se trata más del futuro: cómo se proveerá para una hambruna.
Cuáles serán las consecuencias sociales de cometer un error. Lo que necesitará llevar
con usted si va a migrar.
Todas estas habilidades y destrezas tienen que ver con poder usar tu imaginación.
Aún más importante, requieren que prestes atención
a lo que está en tu imaginación. Para ciertos tipos de personas, imaginar un

problema significa que hay un problema que debe abordarse. Preocuparse es
simplemente prepararse para lo peor; es la única manera de evitar todas las
cosas terribles que podrían pasar. Esta es una descripción perfecta de la actitud
subyacente que Dan me había reconocido: su creencia en la eficacia de
preocuparse. La preocupación era una herramienta y una estrategia para evitar
la catástrofe.
Por supuesto, sabemos que en nuestras propias vidas hoy en día, este
estado mental generalmente no es efectivo, sino más bien lo contrario: es
paralizante. Esto se debe a que es una forma pobre y poco realista de abordar la
gestión de riesgos. Después de todo, la preocupación tiene que ver con el riesgo:
es una herramienta para detectarlo y gestionarlo. Pero si su capacidad para
evaluar los riesgos con precisión se ve afectada, sus instintos cautelosos no le
servirán de mucho. Sobreestimará algunos riesgos y probablemente perderá
otros por completo. Si trata todos los riesgos por igual, probablemente terminará
encerrado en el sótano y usando un traje de goma para protegerse contra la
radiación. O, una versión menos extrema, terminarás como Linda, preocupándote
todo el tiempo por prácticamente todo. Estarás sobrecargado de riesgo, incapaz
de lidiar con nada de manera efectiva.
Entonces, desde la perspectiva de la psicología evolutiva, una mentalidad
preocupante tiene sentido, incluso si el contexto ha cambiado significativamente
desde los días de cazadores-recolectores. Pero, ¿por qué algunas personas se
preocupan más que otras? ¿Por qué a algunos de nosotros nos cuesta más
evaluar los riesgos con precisión? No sabemos todas las respuestas. Pero sí
sabemos que existe una cierta predisposición genética al trastorno; según un
estudio, hasta un 38 por ciento de causalidad. Esto no significa que estés
condenado a ser un aprensivo crónico. Hay formas de alterar tu perspectiva para
que tu preocupación no ejerza control sobre tu vida. Pero si tiene una tendencia
profundamente arraigada a preocuparse, especialmente si siempre ha sido más o
menos así, lo más probable es que haya nacido con cierta predisposición. Es
bueno reconocer eso, porque cuanto más claramente lo veas y lo aceptes, mejor
podrás lidiar con eso.
También hay otros factores, siendo el historial familiar el principal de ellos.

Si tus padres se divorciaron cuando eras joven, tus posibilidades de desarrollar
GAD son aproximadamente un 70 por ciento más altas. Esto probablemente
ayuda a explicar por qué muchas personas preocupadas tienden a obsesionarse con la
posibilidad de que una relación se desmorone, se pierda un hogar o se produzca una
repentina inseguridad financiera. Si tus padres fueron “sobreprotectores”, también es más
probable que desarrolles TAG. Una de mis pacientes, Priscilla, contó que cuando era
niña su madre la acosaba constantemente con advertencias: “No cruces la calle sola”.
“No hables con extraños”.
“No se puede salir al sol sin sombrero”. Precauciones razonables en muchos casos,
pero con la mamá de Priscilla fue extremo e incesante.
Su madre también tendía a obsesionarse con la posible desaprobación de otras
personas, a hablar abiertamente sobre sus preocupaciones financieras y ventilar
sus preocupaciones sobre su trabajo, todo esto en presencia de un niño pequeño que
posiblemente no podía entender nada de eso. Entonces, además de su genética, Priscilla
había tomado a mamá como modelo a seguir. Cuando creció, había desarrollado el hábito
de ver el mundo como una vasta jungla de desastres potenciales.
Los eventos recientes en su vida también pueden agravar una tendencia hacia el
TAG. Dave fue un tipo bastante ecuánime durante toda la escuela secundaria, la
universidad y más allá. Tenía un buen trabajo, tenía una vida social activa y parecía
manejar las cosas bastante bien. Luego él y Vicky se casaron y tuvieron un par de hijos.
De repente sintió mucha responsabilidad nueva. Al mismo tiempo, obtuvo un ascenso
en el trabajo y se esperaba mucho más de él. Empezó a preocuparse. ¿Qué pasa si
me equivoco en el trabajo? ¿Qué pasa si me despiden? ¿Qué pasa si no puedo
mantener a mi familia? ¿Qué sucede si me vuelvo tan esclava de mi trabajo que no
tengo tiempo para mis hijos?
Pronto empezó a desarrollar todos los síntomas del TAG: insomnio, tensión,
irritabilidad y malestar estomacal. Cualquier estrés o interrupción importante en la
vida de uno (divorcio, enfermedad repentina, una pelea con una pareja, etc.) puede
desencadenar estos síntomas, incluso en personas sin antecedentes de ansiedad.
En la mayoría de los casos de GAD, probablemente haya alguna combinación de estos

factores Es posible que haya heredado una tendencia a preocuparse, pero también
haya tenido experiencias que la exacerbaron. Es posible que haya tenido padres que
eran sobreprotectores o que proyectaban sus propias preocupaciones de manera
palpable dentro de la familia. Es posible que haya experimentado uno o varios traumas
cuando era niño que aumentaron sus sentimientos de inseguridad. A medida que maduró
y asumió más responsabilidades, es posible que haya visto
la escrupulosidad cruza la línea y se convierte en una preocupación intensa: un sentido

de responsabilidad llevado al extremo. Es interesante que aproximadamente la mitad de los
que se preocupan crónicamente comenzaron su patrón durante la niñez o la adolescencia,
mientras que la otra mitad comenzó a preocuparse en la edad adulta.
LA MENTE PREOCUPADA
Como ya hemos mencionado, la premisa principal del preocupado es que las cosas son
uniformemente peligrosas. No se pueden tolerar riesgos. Es aquí, en la mente del que se
preocupa, donde entran en juego las cuatro reglas de la ansiedad: detectar el peligro,
catastrofizar el peligro, controlar todas las circunstancias y evitar el malestar. Cumplir con
este conjunto de reglas interfiere en gran medida con la capacidad de uno para evaluar los
riesgos de una manera equilibrada y racional. Ignora el hecho de que todo lo que hacemos (o
dejamos de hacer) conlleva un riesgo. Entrar en una relación conlleva el riesgo de que esta
se desmorone; tener dinero conlleva el riesgo de perderlo; e ir a una fiesta corre el riesgo de
ser rechazado. La mente preocupada trata de protegerse contra estas posibilidades identificando
los riesgos lo antes posible y recopilando la mayor cantidad de información posible sobre sus
terribles consecuencias. Esto nos hace reacios a comprometernos con cualquier curso de
acción de todo corazón. Además, el proceso nunca se detiene: la mente continúa recopilando
más y más información preocupante. Como saben los que se preocupan, esta tendencia a ver
siempre el lado oscuro tiende a borrar cualquier evaluación equilibrada de los pros y los contras
“reales” de una situación. Irónicamente, la investigación en realidad muestra que el 85 por
ciento de las cosas que preocupan a las personas tienen un resultado neutral o positivo.
Como persona que se preocupa, se hace las siguientes preguntas, todas enfocadas en el
peligro, el riesgo y el control personal: • ¿Cuál es el riesgo de que suceda algo malo? • ¿Qué
información puedo recopilar para saber cuál es mi riesgo? • ¿Estoy recibiendo esta
información a tiempo para tomar medidas? • ¿Me estoy perdiendo la información
importante? • ¿Hay precauciones que pueda tomar para reducir el riesgo? • ¿Podré evitar
el problema antes de que ocurra ?

¿Cuáles son las consecuencias de seguir preocupándose todo el tiempo?

Hay, por supuesto, muchos: ansiedad y depresión crónicas, falta de alegría,
eficacia reducida en el trabajo, una vida social restringida, relaciones más
difíciles, falta de sueño y una serie de dolencias físicas relacionadas con el
estrés. En lugar de la muerte que uno espera evitar preocupándose, uno muere
miles de pequeñas muertes diariamente. A cambio de la supuesta seguridad
de una catástrofe (una seguridad dudosa en el mejor de los casos), uno pierde
la oportunidad de vivir su vida al máximo.
A los que se preocupan les cuesta quedarse en el momento presente: viven en
un mundo futuro que en realidad rara vez resulta tan malo como creen. Y, de
hecho, a los que se preocupan les preocupa que se preocupen demasiado.
Piensan que necesitan preocuparse para evitar sorpresas, pero creen que
deben dejar de preocuparse porque los está volviendo locos.
También existe una relación interesante entre la preocupación y las
emociones. Fíjate que cuando te preocupas casi siempre es en forma de
lenguaje. Te haces algún tipo de declaración a ti mismo sobre el futuro: podría
perder mi trabajo, o estoy seguro de que ese bulto resultará ser maligno.
Cuando hace tales declaraciones, está pensando en términos abstractos : el
lenguaje es esencialmente una abstracción de la realidad. Rara vez se preocupa
por las imágenes visuales, que tienden a ser más emocionalmente evocadoras
para usted. Y cuando piensas en términos abstractos, te estás apartando
temporalmente de tus emociones; te estás enfocando en los pensamientos más
que en los sentimientos. En definitiva, la preocupación, además de ser una
estrategia para evitar el desastre, es también una forma de bloquear las emociones.
En términos fisiológicos, activa la parte cortical de tu cerebro (la parte “racional”)
y bloquea la amígdala (la parte “emocional”).
Cuando sus emociones le causan malestar, la actividad racional de preocuparse
es una forma segura de dejarlas fuera. Esencialmente estás anestesiando tus
sentimientos desagradables.
La anestesia, por supuesto, es sólo temporal. Los investigadores tienen
descubrió que cuando las personas se preocupan, sus respuestas
físicas y emocionales se suspenden por un corto tiempo, pero luego se recuperan
como ansiedad flotante. En cierto sentido, su excitación ansiosa se incuba, pasa
a la clandestinidad, durante un corto período de tiempo. El estímulo original de
la ansiedad se pierde, mientras que la ansiedad misma continúa, produciendo
inquietud, tensión, excitación y el impulso de buscar aún más.
“peligros” de los que preocuparse. Debajo de todo está la suposición de

que no puedes soportar sentirte infeliz, ansioso, asustado o incómodo, y
que esos sentimientos deben evitarse a toda costa. Al lograr (temporalmente)
desterrarlas, refuerzas dos creencias muy poderosas: 1) que puedes
deshacerte de la incomodidad preocupándote, y 2) que las emociones
negativas no se pueden tolerar. De hecho, tu relación con la preocupación
es similar a la de un alcohólico con la bebida: la necesitas para calmar el
dolor. Solo que aquí la droga se está pensando a sí misma: tratas de pensar
en cómo salir de tu incomodidad. Estás pensando, no sintiendo.
Piensas que necesitas pensar, pero, ya veremos, realmente necesitas sentir,
y aceptar tus emociones.
Para neutralizar la angustia de los sentimientos difíciles, esos sentimientos
deben ser confrontados, deben sentirse primero para poder liberarlos.
Tienes que atravesar tu malestar para superarlo. Por eso, su tratamiento
para el TAG implicará ponerse en contacto con sus emociones subyacentes.
Sólo así podrá disiparse su agonía.
La otra cosa importante que hay que entender sobre el TAG, que también será
crucial para desarrollar un programa de tratamiento, es que conlleva una
incapacidad fundamental para relajarse. Una constante en la vida de los que se
preocupan es la tensión, tanto física como mental. Eso es porque están en un
estado constante de preparación para el peligro, como si estuvieran caminando por
un terreno hostil en busca de depredadores o enemigos.
Normalmente, un estímulo amenazante produce esta reacción durante un breve
tiempo solo. Si en realidad no se materializa nada malo, la persona tiende a

habituarse y, finalmente, a relajarse. Sin embargo, las personas con GAD nunca
llegan a ese punto. Permanecen hiperalertas al peligro, viéndolo siempre como si
fuera la primera vez. Es casi como si estuvieran continuamente enfrentando
amenazas. Sus síntomas son como las respuestas que normalmente producen las
amenazas físicas: tensión muscular, irritabilidad, inquietud, sudoración. Es como si algo
malo realmente estuviera a punto de suceder. Cuando su cerebro envía ese mensaje,
todo tipo de cosas se activan fisiológicamente: se libera más epinefrina, la respiración y
el ritmo cardíaco se vuelven más rápidos, los riñones trabajan más, etc. Dado que el
cuerpo no está equipado para mantener esto indefinidamente, eventualmente colapsa
por agotamiento. Es como la respuesta de lucha o huida a diario. Solo que en este caso
los peligros están en gran parte en tu cabeza.
Tenga en cuenta que con GAD, la mente sigue las mismas reglas básicas que se
aplican a todos los demás trastornos de ansiedad: detectar, catastrofizar, controlar y
evitar. Primero, su mente busca posibles amenazas, tratando de anticiparlas con la mayor
anticipación posible. A continuación, catastrofiza la amenaza asumiendo el peor de los
casos y convirtiéndolo en la base de sus predicciones (la preocupación parece ir
acompañada del pesimismo). Luego lanzas la etapa de control, verificando cada bit de
información, quedándote despierto todas las horas, regañando a otros, tratando de cubrir
todas las bases. Y diriges tu control hacia tu propia mente diciéndote a ti mismo que
dejes de preocuparte. Eso no funciona. Al mismo tiempo, evita las situaciones que
desencadenan su preocupación: una tarea desagradable, una conversación difícil, una
visita al médico. Una vez más, nuestro trabajo será reemplazar estas reglas con un
conjunto de reglas libres de ansiedad que tengan más sentido.
EL LIBRO DE REGLAS DE PREOCUPACIÓN
Es hora de escribir su libro de reglas de preocupación. Este es el libro de reglas

en tu cabeza al que te refieres que te mantiene despierto por la noche y te mantiene
preocupado todo el día.
Tabla 7.1
El libro de reglas de la preocupación
1. Necesitas certeza absoluta .
2. Hay peligro a tu alrededor.
3. Tienes que estar listo para responder.

4. Tienes que tener el control.
5. Si surge una preocupación en su cabeza, entonces tiene que hacer algo al

respecto.
6. Debes evitar cualquier malestar emocional.
7. Necesitas la respuesta ahora mismo.
8. No puedes vivir el momento presente.
9. Debes evitar hacer cosas que te causen ansiedad.
Veamos cada una de estas reglas de preocupación.
1. Necesitas certeza absoluta. Sigues diciéndote a ti mismo, sé que

las probabilidades son de un millón a uno, ¡pero yo podría ser ese!
Tienes razón, podrías serlo. Entonces serías muy desafortunado. Pero es
poco probable que suceda y exigir certeza solo hará que te preocupes más.
2. Hay peligro a tu alrededor. Pero hay mucha más seguridad y

normalidad de lo que piensas. Casi todas tus preocupaciones han resultado
ser falsas. Y, después de todo, si las cosas fueran tan terribles y el mundo
se hubiera acabado, no estarías leyendo un libro correctamente.
ahora.
3. Tienes que estar listo para responder. No puedes bajar la

guardia. Tienes que estar preparado para responder a cualquier amenaza
que pueda ocurrir en cualquier momento. Mantente hiperalerta. Mantén tus
ojos y oídos abiertos. Pero la consecuencia de esto es que siempre te
sientes ansioso, tenso e irritable; y simplemente no puedes relajarte.
4. Tienes que tener el control. Tener el control en todo momento es una

señal de lo responsable que eres. Sientes que es la única forma de evitar
que sucedan cosas terribles. Entonces, trata de controlar todo lo que te
rodea. La consecuencia es que eres un
fanático del control, tratando continuamente de controlar las cosas

que no están bajo su control. Equiparas no tener el control con estar en
peligro.
5. Si surge una preocupación en su cabeza, entonces tiene
que hacer algo al respecto. Crees que necesitas tomar el control.
tu no Podría simplemente sentarse y decir, Bueno, hay otro
pensamiento. Es sólo un pensamiento, nada más.
6. Debes evitar cualquier malestar emocional. Pero la realidad
de la vida es que todos sufrimos, fracasamos y nos sorprendemos
de las cosas malas que nos pasan. Pasar una vida preocupándose solo
aumenta tu sufrimiento.
7. Necesitas la respuesta ahora mismo. Asumes que si no tienes la
respuesta inmediatamente, las cosas se desmoronarán. Es como si
sintieras que algo terrible se acerca rápidamente: la relación se
desmoronará, te rechazarán, toda tu vida cambiará. ¿Por qué necesitas
la respuesta ahora mismo?
Tal vez no obtenga la respuesta hasta que pase lo que pase. Y
quizás la respuesta no sea tan mala.
8. No puedes vivir el momento presente. Vives en un futuro que
nunca sucede. Como resultado, extrañas lo que sucede a tu alrededor
que podría ser agradable y no puedes vivir una vida en la que aceptas
y disfrutas la experiencia actual. Siempre estás viviendo en otro lugar,
el futuro, que casi nunca resulta tan malo como esperabas.
9. Debes evitar hacer cosas que te causen ansiedad.

Esperas a sentirte listo, pero pasan días, semanas e incluso años
y todavía no te sientes listo. No te das cuenta de que tienes que hacer
cosas ahora, incluso si no estás listo para hacerlas. Puede ser que la
motivación para hacer algo llegue después de empezar a hacerlo.
Bueno. Pongamos todo esto junto en la Figura 7.2. Si eres un preocupado

probablemente puedas ver algo de ti mismo en el esquema. Tus padres
pueden haber sido sobreprotectores, señalando continuamente el peligro,
preocupándose frente a ti o no dándote ninguna explicación clara.
pautas sobre lo que conducirá al castigo y lo que conducirá a la

recompensa (lo que hace que la vida le parezca impredecible). Tu madre o
tu padre pueden haber sido fríos y distantes, haciéndote sentir incómodo con
tus propias emociones, o pueden haberte confiado sus propios problemas,
de modo que tuviste que ocuparte de ellos. Es posible que haya experimentado
un trauma cuando era niño y lo haya manejado preocupándose por lo próximo
malo que podría suceder. Luego desarrolló un conjunto de preocupaciones:
sobre lo que la gente pensaba, el peligro, la responsabilidad y tener el control.
Luego activó la preocupación como una forma de evitar riesgos, anticipar el
peligro, resolver problemas, motivarse, eliminar la incertidumbre y, finalmente,
evitar emociones difíciles.
Irónicamente, dado que no suceden cosas malas, concluyes que tu

preocupación está funcionando. En el caso de que suceda algo malo, llegas
a la conclusión de que debes preocuparte aún más. No has aceptado el
hecho de que sucederán cosas malas de todos modos, incluso si te
preocupas. Es inútil y usted puede estar indefenso. Pero la mejor manera
de estar preparado para que suceda algo malo es poder resolver los
problemas que realmente existen y poder vivir una vida que valga la pena vivir.
Debido a que vives en un mundo de peligro y pérdida, que existe en tu
cabeza, no has captado completamente las cosas maravillosas que están
justo frente a ti. Tienes un pie fuera de la realidad.
SUPERANDO TU GAD
La buena noticia es que hay mucho que puede hacer para superar su
ansiedad y su preocupación. Fíjate cómo mencioné ambas, la ansiedad y la
preocupación, porque hablaré de excitación ansiosa (frecuencia cardíaca
rápida, tensión, sensación de nerviosismo) y preocupación (la forma en que piensas).
Tenga en cuenta que cuando está preocupado, está pensando en términos
abstractos, tratando de resolver o evitar problemas, y está temporalmente
bloqueando tus emociones. Así que revisaremos las técnicas que puede usar para
calmar su excitación ansiosa y las formas de calmar su mente ansiosa.
Debido a que el TAG es mucho menos específico en sus síntomas que la mayoría
otros trastornos de ansiedad (por eso se llama trastorno de ansiedad
generalizada ), nuestro procedimiento para superarlo será un poco diferente al utilizado
en capítulos anteriores. La preocupación es un proceso que tiende a continuar todo el
tiempo, no solo cuando surgen ciertas situaciones aterradoras. Se mezcla virtualmente
con cada actividad mental que tiene lugar en tu mente. Por lo tanto, tiene menos sentido
construir una jerarquía de miedo en la que te expones a situaciones específicas de
forma controlada. También es difícil aislar comportamientos específicos de seguridad o
evitación, ya que la preocupación es realmente su comportamiento de seguridad. Es lo
que haces para sentirte temporalmente seguro y evitar lo que realmente temes más.
Escapas de tu ansiedad preocupándote.
Tu hábito de preocuparte es simplemente la forma en que tu mente ha aprendido a

piensa en todo Es una especie de ansiedad flotante que se adhiere a lo que
sea que se presente. Para superarlo, necesitas enseñarle a tu mente otras formas de
pensar (o no pensar) sobre las cosas.
Hay varias formas de hacer esto que han demostrado ser efectivas para quienes
padecen TAG. Los he puesto juntos en una lista de 13 pasos.
1. Construya su motivación
Probablemente eres más ambivalente de lo que piensas acerca de deshacerte de

la preocupación. Por un lado, lo está desgastando, arruinando su disfrute diario de la
vida, interfiriendo con sus relaciones, lo mantiene despierto por la noche y lo deprime.
Pero, por otro lado, es posible que esté albergando una creencia secreta muy poderosa
—secreta incluso para usted mismo— de que su preocupación lo protegerá y lo ayudará
a resolver problemas. Puede ser útil comenzar con una lista de pros y contras.
Escriba todas las ventajas de la preocupación que pueda imaginar (como Preocuparse
me ayuda a resolver las cosas o Si no me preocupara, no se haría nada). Verlos
en una página puede cambiar la forma en que se siente acerca de ellos. Incluso
pueden parecer un poco tontos, lo cual es bueno. Luego, escriba una lista de las
tensiones y cargas que la preocupación trae a su vida. No deberías tener muchos
problemas para pensar.
de estos, si eres honesto. Cuando miras las dos listas, debería proporcionarte una
excelente motivación. También puede ser útil discutir su lista con un amigo o un terapeuta.
Por ejemplo, Ellen pensó que tenía que preocuparse por ser una buena madre, para
asegurarse de que nada terrible les pasara a sus hijos. También pensó que necesitaba
preocuparse para poder hacer su trabajo en la oficina y anticipar cómo las cosas podrían ir
mal, para poder evitar que las cosas se desmoronen. La pregunta, sin embargo, es si
preocuparse por las cosas fue la mejor estrategia.
Una mejor estrategia sería hacer una lista de cosas que podría hacer. Por ejemplo,
podía asegurarse de que alguien estuviera en casa cuando llegaran sus hijos y
asegurarse de que tuvieran su número de teléfono celular. Pero no podía estar segura de
cómo reaccionarían otros niños ante ellos, por lo que tuvo que elegir entre preocuparse por
algo que no podía controlar y dejar ir el control y la certeza. También desarrollamos una lista
de "cosas por hacer" para el trabajo, que incluía hacer las cosas todos los días que estaban
en su lista de tareas. Preocuparse por hacer las cosas era muy diferente a hacer las cosas.
Si haces las cosas, tendrás menos de qué preocuparte.
Recuerdo haber tenido la misma experiencia recientemente. Había accedido a escribir

un artículo introductorio para un número especial de una revista. Me encontré procrastinando
y luego preocupándome por llegar tarde. Recibí una carta de advertencia del editor de la
revista: “Bob, ¿dónde está el artículo?” Me preocupé por eso. Entonces decidí tomar mi
propia medicina. ¿Cuál es la lista de cosas por hacer hoy? ¿Qué puedo hacer realmente
hoy? Decidí esbozar el artículo, comencé a sentirme mejor y luego desarrollé más motivación
para escribirlo. Es interesante, ¿verdad?, que la motivación vino después de que tomé
medidas. No fue la preocupación lo que me motivó, fue tomar acción.
Tenga esto en cuenta: la acción es diferente a la preocupación. Actúa, no te preocupes.
Una de las razones por las que el esfuerzo por dejar de preocuparse parece desalentador puede ser
que te estás enfocando en el objetivo equivocado. Muchas personas vienen a mí y me
dicen: “Ayúdame a deshacerme de mis preocupaciones”. No es de extrañar que no se
sientan muy optimistas. Deshacerse de la preocupación por completo parece una tarea
imposible, el mero pensamiento parece abrumador. Bueno eso es
porque es una tarea imposible. Probablemente nunca podrá eliminar

la preocupación de su vida. Pero si crees que lo necesitas, le estás
ladrando al árbol equivocado. El objetivo no es deshacerse de sus
preocupaciones, sino funcionar a pesar de ellas. Las preocupaciones van
y vienen, aparecen en la mente, pasan y desaparecen nuevamente. Lo
importante es aprender a no identificarse con ellos, comprarlos o creer lo
que te dicen. Incluso si las preocupaciones están activas en tu mente, no
tienen por qué ser un problema. No tienes que ser molestado por ellos. Y
no tienes que obedecer a tus preocupaciones.
Lo que estarás haciendo, por lo tanto, es alejarte de tus
preocupaciones. No tendrás que agotarte luchando contra ellos. Si
comprende esto desde el principio, puede darle cierta confianza en que
puede tener éxito. Ese es un poderoso motivador.
2. Desafía tu pensamiento
Es útil decidir cuán racionales crees que son tus preocupaciones.
Decidir que son irracionales no impedirá que sucedan. Pero puede
disminuir la urgencia con la que responde. Por ejemplo, una paciente
mía, Ellen, estaba preocupada por un informe en el que estaba trabajando,
convencida de que a su jefe no le gustaría. Estaba tan atada con nudos
por eso que no estaba haciendo nada. Mientras tanto, se acercaba la
fecha límite. Le di una lista de preguntas que utilizo con frecuencia en la
terapia cognitiva. Aquí están, junto con las respuestas de Ellen.
Otras preguntas que puede hacer, o cosas que puede hacer, para
desafiar sus preocupaciones incluyen las siguientes: • ¿Me ayudará
realmente preocuparme? • ¿Qué consejo le daría a un amigo? •
¿Cómo podría manejarlo incluso si sucediera?
• ¿Cuáles son algunas buenas razones por las que no necesito que esto
funcione?
• ¿Cuántas veces me he equivocado en el pasado cuando me he preocupado?
• ¿Qué me preocupaba en el pasado que ya no me preocupa?
Puede ser útil escribir esta lista de preguntas o una similar, junto con sus propias
respuestas. Hay algo en ver los giros nerviosos de tu mente registrados en blanco y
negro (en lugar de hacer eco caóticamente en tu cabeza) que los hace parecer menos
autoritarios y más manejables. Es posible que no te sientas como una persona muy
racional cuando te consume la preocupación. Pero puedes pretender ser uno, al menos
por un tiempo, y ver cómo se ve.
3. Aparta tiempo para preocuparte y prueba tus predicciones
Una de las técnicas más inusuales que usamos para la preocupación es

asignarle un tiempo y un lugar específicos para que usted se preocupe. Has notado
que pareces estar preocupado todo el tiempo y que sientes que no tienes control
sobre tu preocupación. El tiempo de preocupación le permite limitar su preocupación a
un momento y lugar específicos, y posponer sus preocupaciones para más tarde.
Es una forma de tomarse un descanso de la preocupación y aprender a dejar de
preocuparse por ahora.
Asigne un período específico de 20 minutos cada día, ciertamente no antes

hora de acostarse. Siéntate en una silla y escribe tus preocupaciones específicas.
Mantenga sus registros de preocupaciones, para que pueda ver que parece
preocuparse por lo mismo una y otra vez. Pensarás, pero ¿y si tengo una preocupación
en un momento diferente al de la preocupación? Bueno. Escriba su preocupación en
una hoja de papel y pospóngala hasta el momento de preocuparse. Descubrirá que
puede hacer esto y que cuando llegue el momento de preocuparse, ya no estará
realmente preocupado por esto.
Después de la primera semana de tiempo de preocupación, use su tiempo de

preocupación para escribir sus preocupaciones como predicciones; por ejemplo,
llegaré tarde, no terminaré esto a tiempo, John estará enojado, Mis hijos no están
seguros , o nunca podré dormir. Estas son sus predicciones. Cada día, y al final de
cada semana, regrese y anote los resultados reales. muchos de
sus predicciones resultarán ser falsas; por ejemplo, hará las cosas y sus
hijos llegarán sanos y salvos. Algunas de sus predicciones pueden resultar
precisas, pero si usted es como la mayoría de los que se preocupan, incluso las
predicciones negativas (por ejemplo, no terminaré esto a tiempo) no serán una
catástrofe.
4. Valida tus emociones
Como hemos visto, parte de la estrategia de preocuparse es evitar las

emociones dolorosas. Cada vez que te preocupas, estás en el reino del
pensamiento, aislado del de los sentimientos. Preocuparse es esencialmente tu
escape de los sentimientos. Esta no es una relación saludable para tener con tus
emociones. Es posible que haya desarrollado la actitud de que ciertas emociones
(ansiedad, ira, frustración, dolor) se saldrán de control.
Puede asumir la necesidad de ser racional todo el tiempo. Incluso puede
avergonzarse de cómo se siente. Pero todo el mundo tiene sentimientos similares
a los tuyos. Nadie es racional todo el tiempo, ni debería serlo. Las emociones
proporcionan una función importante; ellos le informan acerca de sus necesidades.
Tu mente racional puede ayudarte a descubrir cómo satisfacer esas necesidades, pero
sin tus emociones para guiarlo, es un barco sin timón. En resumen, necesitas
validar tus emociones. No solo tienes derecho a ellos, sino que el poder sentirlos
es absolutamente crucial para superar tu TAG.
Una técnica útil es llevar un diario de sus emociones. Cada vez que te des
cuenta de un sentimiento (triste, enojado, ansioso, confundido, asustado,
desesperanzado, feliz, curioso, emocionado) escríbelo, junto con la situación que
lo desencadenó. Trate de no comentar sobre el sentimiento de ninguna manera,
ya sea agradable o desagradable, por qué lo está teniendo, si está justificado,
qué significa psicológicamente, solo el sentimiento puro en sí. Este último punto
es importante porque cualquiera de estas distracciones te saca del ámbito de los
sentimientos y te lleva de vuelta al del pensamiento. Lleve su diario con usted o
asegúrese de escribir en él todos los días durante diez minutos más o menos a la
vez, si es posible, varias veces al día. En cada intervalo, registra los principales
sentimientos que recuerdas. Sigue así durante al menos un mes. Cuando revise
este registro más tarde, comenzará a ver patrones; comenzarás a reconocer tus
principales sentimientos ya ver qué los desencadena. Al hacerlo, sus emociones
tendrán más sentido. Lo más importante, tendrá menos miedo de sentirlos.
Cuanto más puedas sentirlos, menor será tu necesidad de mantenerlos a raya a
través de la preocupación.
Algunas ideas útiles para tener en cuenta acerca de sus emociones

son las siguientes: Sus emociones significan que está vivo. Todo el mundo
tiene sentimientos difíciles. Los sentimientos son temporales y no te matan.
Tiene sentido tener sentimientos encontrados, porque la vida es complicada.
Los sentimientos no son hechos y los sentimientos no lastiman a las personas.
Solo el comportamiento puede lastimar a alguien. Tus sentimientos suben y bajan
en su intensidad. Como son temporales, pasarán y te sentirás diferente.
5. Aceptar control limitado
Una de las creencias ocultas más poderosas detrás de la preocupación es
que tienes el poder de controlar todo en tu vida. Puede, por ejemplo, estar
estancado en el tráfico y comenzar a preocuparse de que esto le haga llegar
tarde al trabajo. Siente un impulso fuerte, casi irresistible, de hacer algo al
respecto, aunque no haya nada que hacer. En efecto, te preocupa si deberías
estar haciendo algo para
corregir la situación. Esta preocupación se suma a tus otras preocupaciones,

las de perderte una reunión importante o lo que sea.
A menudo no nos damos cuenta de cuánto aumenta nuestro nivel de
tensión nuestro sentimiento de necesidad de hacer algo personalmente, de ser
responsables de arreglar una mala situación. Cuando entregamos esa
responsabilidad, se levanta una carga. Un atasco de tráfico te ha quitado de las
manos la cuestión de si llegarás tarde o no al trabajo. Así que también podrías
dejarlo ir.
El hecho es que casi nada en nuestras vidas sale según lo planeado. Sin
embargo, seguimos planeando y luego nos comportamos como si nuestras
vidas dependieran de que el plan saliera a la perfección. Realmente creemos
que tenemos el poder para hacer que esto suceda. Pero la realidad es la
realidad, la controlemos o no. Si no podemos controlarlo, no tiene sentido
protestar, obsesionarse, quejarse, buscar tranquilidad o, nuestro tema actual,
preocuparse por eso. Nada de eso cambiará lo que es. Este es el punto de la
famosa Oración de la Serenidad: “Dios, concédeme la serenidad para aceptar
las cosas que no puedo cambiar; el coraje de cambiar las cosas que puedo; y
la sabiduría para reconocer la diferencia.” Uno puede fácilmente imaginar esta
oración siendo recitada por una congregación de preocupados.
¿Cuáles son algunas limitaciones que podría aceptar? ¿Podría aceptar
no tener el control, la posibilidad de una decepción, el hecho de que las cosas
no salgan exactamente como las planeó?
Considere aceptar la realidad como algo dado: es lo que es.
Si es desagradable, injusto, incierto y desconocido, entonces tienes que
aceptar que es lo que es, incluso si no te gusta o no lo sabes, e incluso si no
puedes controlarlo. Es lo que es y protestar, preocuparse, rumiar o buscar
tranquilidad no cambiará lo que es.
Puedes protestar contra eso, puedes quejarte y puedes empujar y
pisotear. Pero la realidad es la que es. Así que aléjate de eso, abandona la
lucha por un momento y acepta que no puedes saberlo ni controlarlo todo, y
déjalo ir.
Inhala exhala. Déjalo ir.
6. Acepta la incertidumbre
La mayoría de nosotros somos muy conscientes de que nada en el mundo es seguro.

Sin embargo, esta es una de las verdades más difíciles de aceptar para quienes padecen GAD.
Cualquier cosa en su futuro que esté lejos de la certeza absoluta es la señal para comenzar
a preocuparse. Dado que prácticamente todo es incierto, esto significa que para quien sufre
de GAD, la preocupación es prácticamente una constante.
¿Cómo aceptamos con gracia la incertidumbre de la vida? Linda, a quien conocimos al

principio de este capítulo, era una de esas personas a las que les resultaba difícil. Le
preocupaba, por ejemplo, que si ocurría cierta secuencia de eventos: su hija se enfermaba,
tenía que quedarse en casa para cuidarla, faltar al trabajo, agotar la paciencia de su jefe, ser
despedida, perder la casa, salir de fiesta. la calle sin dinero—entonces terminaría como una
persona sin hogar. “De verdad”, le dije. “Una persona sin hogar. ¿De verdad te preocupa que
eso pueda pasar? "Sé que es poco probable", respondió ella. “Pero podría suceder. No hay
garantía de que no lo hará”.
Tuve que admitir que era cierto: no había garantía. Por supuesto, Linda estaba
ignorando otros riesgos, como el riesgo de que preocuparse agravara sus propios
problemas de salud y, por lo tanto, aumentara las posibilidades de estrés financiero, sin
mencionar que socavaría la sensación de seguridad de su hija. También estaba ignorando
el hecho de que casi cualquier escenario descabellado que se le hubiera ocurrido, cualquier
desastre, desde un accidente automovilístico hasta un cometa que choca contra la tierra en
su puerta, podría ocurrir. Se aferraba a esta preocupación en particular porque la
desencadenaban sus emociones, principalmente en torno a su hija y su trabajo. Tocó sus
inseguridades más profundas. Pero lo que Linda exigía para sentirse segura era que se
eliminara toda incertidumbre, hasta la última milésima de uno por ciento. Cuando vio esto y
se dio cuenta de la imposibilidad de ello, pudo desprenderse un poco de la pesadilla
imaginada.
Linda podía ver las probabilidades y darse cuenta de que era muy poco probable
que su jefe se enfadara tanto como para despedirla. Pero ella dijo: "Sé que es poco
probable, pero podría ser yo ". No importa cuánto desafíes la idea de que “me pueden
despedir”, todavía es posible. No importa cuán improbable, todavía podría suceder. No
importa cuánta tranquilidad reciba, aún podría suceder. Ella podría ser la desafortunada.
Pero también eres el desafortunado si tienes un trastorno de ansiedad

generalizada. La clave aquí es aprender a aceptar la incertidumbre como
parte de vivir una vida plena. Estos son los siete pasos para aceptar y
practicar la incertidumbre.
• Pregúntese, ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de aceptar
la incertidumbre? Las ventajas son que te preocuparás menos y
vivirás más el momento. Las desventajas son que podrías, solo
podrías, pasar por alto algo que podrías haber hecho para evitar que
sucediera algo malo. • ¿En qué áreas de su vida acepta actualmente
la incertidumbre? Aceptas la incertidumbre al conducir un automóvil,
comer en un restaurante, ir a una fiesta, comenzar un nuevo
proyecto, incluso iniciar una conversación. Has aceptado mucha
incertidumbre porque era necesaria para vivir tu vida. Aceptar la
incertidumbre que subyace a su preocupación específica será más
de lo mismo. • ¿Está equiparando la incertidumbre con un resultado
negativo? Sabemos que el 85 por ciento de las cosas que preocupan
a las personas tienen un resultado positivo. La incertidumbre no
significa resultados terribles. De hecho, es neutral.
• Si tuvieras que hacer una apuesta, ¿cómo apostarías? Si piensas,

es posible que esta mancha sea cáncer, ¿cuánto apostarías a
que es? Es posible que descubra que si tiene que poner su dinero
donde está su boca, puede cambiar su punto de vista. • ¿Cuál sería
la ventaja de decir, es lo suficientemente bueno para que actúe
en consecuencia? Si acepta probabilidades razonables que la
gente razonable acepta, entonces puede vivir una vida más libre de
preocupaciones. Si nada es lo suficientemente bueno, tu vida no
será lo suficientemente buena. Serás un preocupado crónico. •
Practique repetirse a sí mismo, es posible que algo malo suceda.
Repita esto lentamente, una y otra vez, durante veinte minutos cada
día. Repita su preocupación específica: es posible que esto sea
cáncer, o es posible que me despidan. Tú
encontrará que es difícil prestar atención a su preocupación durante 20

minutos. Se vuelve aburrido. • Pregúntese, ¿realmente necesito algo de
incertidumbre? Sí, una necesidad de incertidumbre. De lo contrario, la vida

sería aburrida. ¿Vería el mismo programa de televisión si fuera completamente
predecible, o vería un evento deportivo si siempre supiera el puntaje final
antes de que ocurriera el juego, y supiera antes del juego exactamente lo que
sucedería? Lo dudo. Muy aburrido.
7. Deja ir tu urgencia
Estrechamente relacionado con la demanda tanto de control como de certeza está el

impulso de resolver las cosas ahora. Te despiertas en medio de la noche y piensas, me
pregunto si esa mujer que conocí saldrá conmigo. o tengo que conseguir ese trabajo
que solicité. De repente, necesitas saber la respuesta de inmediato. Empiezas a pensar en
ello, sopesando los signos auspiciosos frente a los desalentados, saltando de la esperanza a
la desesperación. Te quedas despierto durante horas, pero en lugar de resolver nada, tus
pensamientos solo generan más y más ansiedad. Por la mañana eres un desastre, pero, por
supuesto, no estás más cerca de saber la respuesta de lo que estabas cuando te despertaste
por primera vez.
¿Por qué estás haciendo esto? Es posible que no conozca ninguna buena razón por la cual el
el asunto debe resolverse de inmediato; sin embargo, en su mente debe hacerlo.
De alguna manera se ha alojado en su conciencia una creencia de que no puede descansar
hasta que sepa lo que depara el futuro. Esta urgencia surge de la convicción de tu cerebro
primitivo de que te enfrentas a una situación de emergencia, como el ataque de un animal
salvaje. Pero no es una verdadera emergencia. Por un lado, no hay forma de averiguar qué
va a pasar excepto esperando a ver. Tampoco hay forma de saber si lo que sucede será
bueno o malo. E incluso si supieras todo eso, no habría mucho que pudieras hacer al respecto
a las 3 am en la cama.
8. Intenta volverte loco
Como muchas personas que se preocupan, te preocupa que tus preocupaciones te

abrumen tanto que pierdas el control y te vuelvas loco. Cuando empiezas a preocuparte tratas
de parar, pero eso no funciona, y luego temes perder
control. En este ejercicio, intencionalmente intentas preocuparte tan intensamente que te

volverás loco. Intensifique su preocupación, proponga los ejemplos más extremos y luego
intente volverse loco.
Bob: Quiero que hagas que tus preocupaciones sean tan extremas, tan
poderosas que corras el riesgo de volverte loco. La única manera de superar su
miedo a perder el control es ver qué sucede cuando pierde el control.
Linda: No puedo simplemente perder el control así.
Bob: ¿Por qué no? Solo comienza con tus preocupaciones: sobre Diane, tu
ex esposo, tu trabajo, lo que tu jefe piensa de ti, no hacer tu trabajo. Inundate
con estas preocupaciones hasta que pierdas el control total.
Linda: ¿No me volveré loca?
Bob: Nunca he visto a nadie volverse loco por preocuparse así.

Pero, ¿qué piensa usted?
Linda: Suena exagerado. Pero bueno, lo intentaré.
Bob: Simplemente inundarse, repitiendo todos sus "qué pasaría si".
Linda: (poniéndose un poco nerviosa): Está bien. ¿Y si secuestran a

Diane? ¿Y si un coche la atropella? ¿Qué pasa si ella se enferma y se pone . . .
más enfermo? Vamos a ver. ¿Qué sucede si mi ex no envía un pago y luego
no puedo pagar las facturas y luego . . . No puedo pensar en nada.
Bob: Déjame ayudarte. ¿Qué pasa si no envía un cheque y te desalojan?
Linda: Está bien. Me desalojan. estoy en la calle. No puedo cuidar de Diane.

Esperar . . .
Bob: ¿Qué está pasando?
Linda: (sonriendo) Todo esto parece tan descabellado. No puedo ver que esto
suceda. Es demasiado extremo.
Bob: Veo que estás sonriendo. ¿Ya te volviste loco?

Linda: (sonriendo de vuelta) Todavía no. Pero, ¿quién sabe qué podría
pasar?
9. Practica tus peores miedos
He mencionado que tu preocupación es una forma de evitar el impacto

emocional de lo que te preocupa. En lugar de tener la imagen de terminar como una
persona sin hogar, le preocupan todas las formas en que puede ser despedido y los
problemas financieros que podría crear. Linda tenía el mismo tipo de preocupación: que
la despidieran, que su ex esposo dejara de pagarle la manutención y que eventualmente
terminara en la calle. Pero no dejó que su mente pensara en la imagen de no tener
hogar. Este fue el peor resultado.
Para probar la idea de que no puedes soportar enfrentarte a lo peor

resultado, puedes practicar la imagen del peor resultado. Lo importante aquí es
obtener una imagen visual clara de ti mismo en la situación. Para Linda, la imagen
era una foto de Diane y ella con sus bolsas sentadas en la acera. Ahora le pedí a
Linda que pensara en esta imagen y me contara una historia detallada de lo que
sucedería.
Linda: Veo a Diane ya mí sentados allí, muy molestos, y estoy pensando:

¿Adónde voy a ir? Pero . . . Sabes, realmente no puedo imaginar que esto
suceda. Tengo ahorros y mi familia nos ayudaría. . .
Bob: Entonces, ¿la peor imagen parece exagerada? Esta bien.

Vamos a reproducir la peor imagen. Sigue contando la historia.
Linda: Bueno, estoy sentada ahí preocupada. Ese soy yo. Y luego pienso,
Tendremos que ir a un refugio para personas sin hogar, así que llamo a la
policía para averiguar dónde hay un refugio. Y supongo que vamos allí.
Bob: Entonces, ¿qué sucede?
Linda: Supongo que nos dejaron entrar y nos dieron algunos catres y algo de
comida.
Mientras Linda interpretaba el peor de los casos, empezó a sentirse menos

ansiosa. Parecía tan inverosímil, demasiado improbable. Había tantas razones por las
que ella no terminaría sin hogar. Y de hecho,
aunque, incluso pensar en ir a un refugio y conseguir un catre y algo de comida no era la

catástrofe que ella pensaba que era. Enfrentar tus peores miedos y practicarlos puede
ayudarte a superar tus preocupaciones.
Si puedes enfrentarte a tu peor miedo no necesitarás preocuparte por él para evitarlo.
10. Haz lo que estás evitando
Como muchas personas que se preocupan, Linda evitaba las cosas que la ponían ansiosa.
(Todos los trastornos de ansiedad implican la evitación de emociones desagradables). A
medida que aprendí más sobre su situación laboral, comencé a darme cuenta de cuántas
cosas evitaba debido a la ansiedad. Evitaría delinear una tarea de principio a fin, porque
podría parecer abrumadora. Evitaría hablar con sus compañeros de trabajo sobre el trabajo
si se sintiera un poco insegura sobre su propio rol. Evitaría recibir aclaraciones de su jefe. Y
evitaría comenzar la tarea, porque estaba llena de ansiedad. Como muchos oficinistas,
Linda usó su computadora como escape. Cuando llegaba al trabajo, consultaba las noticias,
buscaba en Google algunos temas de interés y compraba en línea. Finalmente me admitió
que pasaba de dos a tres horas cada día en estos safaris de surf. Cuando nos sentamos y
sumamos todo, nos dimos cuenta de que estaba desperdiciando el equivalente a unas 18
semanas de trabajo al año, ¡alrededor de las tres octavas partes de su tiempo total de
trabajo!
Establecimos una estructura en la que Linda haría su trabajo primero y

guarde cualquier navegación web como recompensa. Dos horas de trabajo, luego
diez minutos de holgazanería, esa era la regla. Linda lo probó y logró mantenerlo.
Casi de inmediato, comenzó a progresar más que nunca en el trabajo. La lección más
importante que Linda aprendió de esto fue enfrentar sus ansiedades en lugar de evitarlas.
Una vez que vio que era posible estar preocupada por una tarea y, sin embargo, hacerla
de todos modos, la liberó de mil maneras. Lo mejor de todo es que su preocupación
relacionada con el trabajo, tanto en el trabajo como en el hogar, disminuyó drásticamente.
11. Practica la relajación
Dado que surge de miedos primitivos, la preocupación siempre implica tensión.

Esta tensión está tanto en el cuerpo como en la mente: cuando la mente percibe
el peligro, el cuerpo se prepara para el combate o la huida. Cuando no hay peligro real, ya
no hay necesidad de que el cuerpo sea
tiempo; de hecho, lo que más necesita el cuerpo entre crisis es relajarse. Es

por eso que las técnicas de relajación pueden ser extremadamente útiles para las
personas que padecen TAG. Abordar la tensión en el cuerpo puede tener un poderoso
efecto sobre la tensión en la mente y viceversa; los dos están invariablemente unidos
en un círculo de influencia mutua. Las técnicas de relajación más efectivas abordan
el cuerpo y la mente a la vez.
Hay una técnica que he encontrado particularmente efectiva para reducir la

tensión física y la excitación. Se llama Relajación Muscular Progresiva y se describe
con más detalle en el Apéndice A. Es bastante fácil de hacer. Comienza por sentarte
en una silla cómoda o recostarte en un lugar tranquilo y cómodo. Proceda lenta y
suavemente a través de los grupos musculares de su cuerpo, primero tensando y
luego liberando la tensión en cada músculo. Al principio, fíjate en tu respiración. Inhala
mientras tensas cada músculo, mantén la tensión durante unos cinco segundos y
luego exhala mientras lo relajas. Puedes pensar tenso mientras inhalas y relajarte
mientras exhalas. Espera 15 segundos entre grupos musculares. Pasará por la parte
inferior de los brazos, luego por la parte superior de los brazos, luego por las piernas,
en cada caso tanto a la izquierda como a la derecha. Luego tu estómago, hombros,
espalda, pecho, cuello, cara, cejas, boca, cualquier lugar donde encuentres un
músculo para tensar. Siempre ve despacio y recuerda pensar en relajarte mientras
liberas la tensión. Haga esto dos veces al día durante 20 minutos.
Esta técnica puede producir una sensación muy calmante. Pero es lo mejor
el efecto no será inmediato; sólo se sentirá a través de la práctica continua.
A medida que practique, tenga en cuenta cualquier tensión específica que pueda
sentir en una parte de su cuerpo. Concéntrate más en esa zona. Por ejemplo, en
este momento, mientras me inclino hacia adelante para escribir esto en mi
computadora, noto una ligera tensión en mi hombro derecho. Me inclino hacia atrás,
luego tenso y relajo ese hombro. se siente mejor Tensante y relajante. Es una buena
práctica dejar ir.
12. Practica la atención plena
Una forma de contrarrestar los efectos debilitantes de la preocupación es calmar

la mente. Quizás la mejor manera de hacerlo es practicando la atención plena.
La atención plena no es una forma de pensar, ni es un intento de suprimir el
pensamiento. Más bien es una práctica de salir de nuestros pensamientos y
en el momento presente, de observar lo que está pasando en ese momento sin

comentarios, juicios o interpretaciones. Es un ejercicio que tiene especial
relevancia para los que se preocupan. Cuando nos preocupamos, construimos
escenarios de ansiedad a partir del pasado (cosas malas que han sucedido) y el futuro
(cosas malas que imaginamos que sucederán). Pero el pasado y el futuro son
construcciones de la mente. Confiamos para uno en nuestros recuerdos distorsionados,
y para el otro en nuestra imaginación febril. Lo real es el presente; hasta que aprendamos
a vivir allí podemos conocer poca paz. La agitación provocada por nuestra contemplación
del pasado y del futuro se desvanece en el momento presente. Es por eso que practicar
la atención plena puede tener un impacto poderoso: interrumpe el desfile de pensamientos
orientados al pasado y al futuro que nos mantienen en un estado constante de pánico
interior.
La atención plena es realmente el corazón de todas las muchas disciplinas

conocidas colectivamente como meditación. Este último es un tema muy amplio, mucho
más allá de nuestro alcance actual. Pero las técnicas esenciales que se utilizan para
cultivar la atención plena son sencillas, prácticas y bastante accesibles para cualquiera.
Son prácticos en muchos niveles. Si reserva períodos de tiempo cada día para
meditar, experimentará una calma que se extenderá durante el resto del día. Si practica
la atención plena en momentos de estrés, probablemente encontrará que aumenta su
capacidad para manejar ese estrés. Y lo que aprenda de estos períodos de práctica será
muy útil para cambiar su perspectiva, que es de lo que se trata nuestro enfoque de la
ansiedad. (Para obtener más información sobre este tema, consulte el Apéndice E, que
incluye algunas instrucciones básicas y una lista de recursos que le gustaría explorar).
13. Observa tus pensamientos
Un estado de atención plena es especialmente bueno para hacer esto. La

preocupación es en gran medida un hábito. Las personas que se preocupan todo el
tiempo están acostumbradas a ver sus pensamientos como reflejos de la realidad, un
mapa de los peligros que hay que evitar para sentirse seguros. Toda nuestra ansiedad
se basa en esa suposición. Pero si somos conscientes de nuestros pensamientos, si los
vemos simplemente como eventos en el presente, entonces esos pensamientos ya no
tienen el mismo poder. Su contenido deja de importar. Son solo eventos en la mente, en
lugar de descripciones de amenazas reales. La clave para verlos así, despojados de sus
aspecto aterrador, es dejar de luchar contra ellos y simplemente observarlos.

Si observamos nuestros pensamientos con atención, obtenemos una perspectiva
sobre ellos que de otro modo no tendríamos. Nos distanciamos de ellos, en lugar
de identificarnos con ellos. Y como ya hemos visto a lo largo de este libro, tomar
distancia de nuestros pensamientos ansiosos es la clave para dominar nuestra
ansiedad.
Esta es una cosa más que puede hacer durante su tiempo de preocupación.
Mientras te sientas conscientemente preocupándote por todo lo que hay bajo el sol,
haz una lista de todos los pensamientos ansiosos que pasan por tu mente. Por lo
general, no habrá tantos a la vez; tenderán a comenzar a repetirse. Luego repase
esos pensamientos uno por uno, dejando que cada uno se asiente en lugar de tratar
de combatirlos. Usa el tiempo para estudiar tu experiencia del pensamiento: cómo te
hace reaccionar, qué otras ansiedades provoca, cómo se siente en tu cuerpo (esta es
una buena idea para tener en cuenta). Permanecer físicamente presente. Trata de
observar cada pensamiento en el momento, sin quedar atrapado en el lugar al que se
dirige. Después de todo, es sólo un pensamiento. Si tus pensamientos fueran
realidad, estarías muerto hace mucho tiempo. (Apéndice E: Atención plena, tiene
algunas sugerencias para observar sus pensamientos que pueden resultar útiles).
RESUMEN DE SU NUEVO ENFOQUE
A SU TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA
Hemos revisado una serie de técnicas muy efectivas que, cuando se usan en
combinación, de manera constante, durante un período de tiempo, deberían tener un
impacto en su trastorno de ansiedad generalizada. Deberá desarrollar nuevos hábitos
de relajación, aceptación, pensamiento y manejo de su sentido de urgencia,
incertidumbre, control y riesgo.
Esto no sucederá de la noche a la mañana y es probable que tenga algunos
episodios de preocupación. No se preocupe por ellos, simplemente siga usando
estas técnicas.
Repasemos algunas de las cosas que deberá tener en cuenta.

—Los he enumerado en la Tabla 7.4. Deberá hacer algunas de estas cosas
todos los días durante semanas y semanas para lograr el tipo de progreso que
desea. No esperes la perfección y no esperes eliminar tus preocupaciones ahora
mismo. Progrese un poco cada día.
Tabla 7.4
Reescriba su libro de reglas de GAD

1. Relaja tu mente y relaja tu cuerpo. Practica la relajación muscular y
la respiración consciente. Aprende a permanecer en el momento y dejar
ir tus pensamientos y tensiones.
2. Examine las ventajas de dejar de lado la preocupación. Sea honesto consigo

mismo acerca de sus motivos mixtos acerca de preocuparse. Una parte de ti
quiere disminuir la preocupación, la otra parte siente la necesidad de preocuparse
para estar preparado. La clave aquí está en saber si su preocupación conducirá
a una acción productiva. Si no, entonces es energía mental inútil.
3. Tenga en cuenta que un pensamiento es un pensamiento, no es la realidad.

Mantén tus pensamientos en mente y reconoce que la realidad no es lo mismo
que tus pensamientos. A medida que te conviertes en un observador consciente
de tu respiración, puedes practicar simplemente observando tus pensamientos.
Puedes dar un paso atrás y decir: "Ese es solo otro pensamiento". Y luego
puedes practicar diciendo: "Déjalo ir".
4. Pregúntate si tus preocupaciones son realmente racionales. Practicar las

técnicas de terapia cognitiva. Examine la evidencia a favor y en contra,
pregúntese qué consejo le daría a un amigo y revise cuántas veces se ha
equivocado en el pasado.
5. Reserve tiempo para preocuparse, escriba sus predicciones y mantenga

un registro de preocupaciones para probar lo que realmente sucedió.
Descubrirá que sus preocupaciones son casi siempre predicciones falsas y puede
reservarlas para su tiempo de preocupación, lo que, espero, eventualmente lo
aburrirá.
6. Valida tus emociones. Mantenga un diario de sus emociones, tanto positivas

como negativas. Identifique por qué sus emociones tienen sentido, por qué no
son peligrosas y por qué otras personas tendrían muchos de los mismos
sentimientos. Validate a ti mismo.
7. Acepta tus limitaciones. No se puede controlar o saber todo.

No todo depende de ti. Puedes aprender a aceptar la incertidumbre y
aceptar limitaciones. Cuanto más aceptes lo que no puedes hacer, mayor

será tu sensación de poder en el mundo real.
8. Darse cuenta de que no es urgente. No necesitas saberlo ahora.
No pasará nada si no lo sabes. Pero puedes concentrarte en disfrutar
el momento presente y aprovechar al máximo el momento que tienes
delante.
9. Practica perder el control. En lugar de tratar de detener o controlar su
preocupación, inundese, ríndase a la preocupación, repita la
preocupación, aburrase con repeticiones constantes de exactamente el
mismo pensamiento de preocupación. Te aburrirás y te preocuparás menos.
10. Intenta volverte loco. No puedes volverte loco por tu preocupación.
Pero puedes aprender que soltar el control te permite superar tu miedo a
perder el control.
11. Practica tus peores miedos. Imagina el peor resultado y repítelo.
Descubrirá que con el tiempo sus imágenes y pensamientos se volverán
aburridos. Piénsalo: la "cura" es el aburrimiento.
12. Practica la incertidumbre. Inúndete con tus "qué pasaría si" hasta que
te aburras de ti mismo.
CAPÍTULO 8
"¡Estoy tan avergonzado!"

Desorden de ansiedad social
¿QUÉ ES EL TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL?
Ken, de veintitantos años, había estado ansioso con otras personas.

desde que era niño. Era bajo para su edad y recuerda haber sido objeto
de burlas y humillaciones por parte de niños más grandes. Durante toda la
escuela secundaria y la universidad fue demasiado tímido para invitar a salir a
las chicas; nunca tuvo una novia estable. Tuvo algunos amigos varones en la
universidad, pero en general fue un período solitario. Pasaba mucho tiempo en
su habitación. Era incómodo en las fiestas o en los grupos sociales, así que los
evitaba. Rara vez hablaba en clase, a pesar de que era un buen estudiante y
conocía el material; estaba demasiado tímido frente al profesor y los otros
estudiantes. Cuando se le pedía que hablara, entraba en pánico y su corazón
latía con fuerza. Siempre sintió, me veré tonto. ¿Qué pasa si mi mente se
queda en blanco? Voy a hacer un completo tonto de mí mismo. Para evitar
esto, se sentaba en la parte de atrás, tratando de pasar desapercibido.
Después de la universidad, las cosas empeoraron. Al menos allí
se había sentido cómodo con algunas caras conocidas en su dormitorio o
comedor. El mundo laboral resultó mucho más intimidante. La entrevista para
un trabajo fue una tortura. El que finalmente tomó implicó poco contacto con
otros trabajadores; la mayor parte del día lo pasó solo en un pequeño cubículo.
Su vida se convirtió en una imagen de aislamiento. Iba a trabajar por la mañana,
volvía a casa por la noche y preparaba la cena o hacía un pedido. Se sentaba
en su apartamento y leía, miraba televisión o navegaba por Internet. Fantaseaba
con el sexo, pero nunca tenía una cita. Quería conocer mujeres, pero no sabía
cómo hacerlo y carecía de voluntad para averiguarlo. La vida se sentía sola y
vacía, sin un final a la vista de su miseria. Ken tenía un par de amigos en la
ciudad a quienes conocía de la universidad.
De vez en cuando salían juntos los fines de semana y iban a los bares.
Pero estos eran tiempos de ansiedad para Ken. Sabía que sus amigos iban
allí para encontrarse con mujeres, y la idea lo aterrorizaba. él
tomar unas copas y, a veces, fumar marihuana, pero aun así, era dolorosamente
difícil para él unirse a cualquier tipo de conversación, especialmente si había
mujeres involucradas. "¿Cómo empiezas a hablar con un extraño?" me preguntó
cuando nos conocimos. “Parece agresivo acercarse a una mujer y presentarse.
¿No pensará que simplemente te estás acercando a ella y se ofenderá? Además
—continuó—, siempre siento que no tengo nada que decir. Se supone que los
chicos son geniales y seguros de sí mismos, y yo no lo soy. Creo que las mujeres
pueden darse cuenta de lo inseguro que soy.
Es por eso que no están realmente interesados en mí. No sé por qué me
acompaño en estas salidas. Me siento como un idiota delante de todos. Es
vergonzoso."
No fueron sólo las mujeres las que produjeron esta reacción en Ken. Él tuvo
problemas para ser parte de cualquier evento social. Odiaba estar cerca de
la mayoría de los grupos de chicos, que siempre bromeaban, reían y hablaban
de deportes. Temía almorzar en la cafetería, tener que sentarse en una mesa
con otros trabajadores. (Tenía la idea de que tardaba demasiado en masticar la
comida y que los demás se burlaban de él por ello). Trataba de pasar las
reuniones de trabajo sin tener que decir una palabra. Dudaba en pedir información
en tiendas o direcciones de extraños. Se vería como un tonto. Incluso estaba
nervioso por usar un baño público: pararse junto a alguien en un urinario a menudo
le impedía orinar, lo que le resultaba terriblemente vergonzoso. Lo peor de todo,
cada vez que se sentía incómodo con otras personas, le temblaban la voz y las
manos y empezaba a sudar. Sintió que su torpeza social estaba a la vista de todos.
Cuando Ken vino a verme por primera vez, estaba deprimido. Le había dado
por beber y fumar marihuana solo. Su rendimiento laboral había disminuido. Creía
que nada podía ayudarlo. Me dijo que estaba seguro de que no querría trabajar
con él, que era demasiado "perdedor".
¡Ni siquiera se sentía digno de ser mi paciente!
Afortunadamente, logré ayudar a Ken y él pudo superar sus problemas en un
grado notable. Pero el hecho es que el trastorno de ansiedad social, o SAD, no es
solo uno de los trastornos de ansiedad más comunes, es uno de los más
paralizantes. Aunque los pacientes con TAE a menudo pasan desapercibidos en
la población general (a menudo se les considera simplemente tímidos), las
consecuencias del trastorno pueden ser
bastante severo Las personas con SAD tienen menos probabilidades que
otras de estar casadas o en una relación. Ganan menos dinero y tienden a
tener menos éxito en sus carreras. Es más probable que estén desempleados.
Tienen tasas más altas de abuso de alcohol y sustancias, y son más propensos
a estar deprimidos o intentar suicidarse. También son más propensos que la
persona promedio a sufrir uno de los otros trastornos de ansiedad que se
analizan en este libro.
En un estudio nacional de 8,000 personas con edades comprendidas entre los 15 y los 54 años,
la prevalencia de SAD fue superior al 13 por ciento. Los pacientes con SAD
son algo más propensos a ser mujeres, aunque los hombres y las mujeres
aparecen por igual en la práctica clínica. No está claro por qué los hombres son
más propensos a buscar ayuda, pero una posibilidad es que crean que su timidez
es inconsistente con un rol “masculino”, por lo que consideran que el problema es
más grave. La edad de inicio del SAD varía considerablemente entre la niñez y la
adolescencia tardía, aunque curiosamente, el paciente adulto típico no busca
tratamiento hasta alrededor de los 30 años.
El retraso puede deberse en parte a los sentimientos de vergüenza y vergüenza
que acompañan al trastorno. Pero los enfermos de SAD también pueden tardar en
reconocer su condición. En la cultura en general, ser "tímido" no se considera
necesariamente una anomalía. Un estudio indicó que alrededor del 40 por ciento
de los adultos se consideraban tímidos, mientras que el 95 por ciento admitió ser
tímido al menos una parte del tiempo. Si la timidez es la norma, es menos probable
que las personas con TAE busquen ayuda. Además, debido al factor de aislamiento,
la ansiedad social suele ser un problema menor para otras personas que para
quien la padece. Por lo tanto, hay menos presión de los demás para buscar ayuda.
Las situaciones más comunes que las personas con TAE temen o evitan incluyen
hablar en público o interacciones más formales (70 por ciento), hablar informalmente
(46 por ciento), afirmarse (31 por ciento) y ser observados por otros (22 por ciento).
Finalmente, debido a la naturaleza crónica del problema, las personas que padecen
TAE pueden tender a creer que no tienen remedio, que su ansiedad social es
simplemente una parte inalterable de su personalidad.
Por todas estas razones, puede ser difícil determinar si o no

su ansiedad social se eleva al nivel de un trastorno, o simplemente
representa su complemento humano normal de timidez y reserva.
Parte de la respuesta, por supuesto, será subjetiva: ¿son las ansiedades sociales
haciéndote miserable? ¿Están restringiendo seriamente tu vida? ¿O son algo con lo

que puedes vivir más o menos cómodamente? Solo usted puede responder esa pregunta,
pero también puede ser útil tener una autoevaluación más "objetiva". La Escala de Ansiedad
Social de Liebowitz es una prueba diagnóstica que le ayudará a evaluar su ansiedad social
en un contexto clínico (la encontrará en el Apéndice G). Esta prueba también puede
permitirle identificar síntomas de los que no estaba muy consciente y conectarlos entre sí.
¿DE DÓNDE VIENE LA TRISTE?
Si has leído los capítulos anteriores, sabrás dónde está la respuesta.

comienza: muy atrás en nuestra historia evolutiva. En un ambiente primitivo,
claramente había valor de supervivencia en no ser atacado por otros humanos. El
antagonismo con extraños, o incluso con miembros de la propia tribu, podría conducir a una
violencia repentina. Por lo tanto, las personas desarrollaron comportamientos sumisos, cuyo
propósito era asegurar a los demás que uno no es una amenaza. Muchos animales también
exhiben estos comportamientos: por ejemplo, un perro, al encontrarse con otro perro más
dominante (uno con más estatus dentro de la manada), bajará las orejas, se agachará,
mirará hacia abajo, se abstendrá de ladrar y esconderá los dientes.
La señal que se envía es: "No te preocupes, no te estoy desafiando".

De manera similar, los humanos primitivos que se abstuvieron de desafiar a los
humanos más agresivos o dominantes probablemente tenían más probabilidades de
sobrevivir. Por ejemplo, los gestos de apaciguamiento comunes al entrar en el territorio
de extraños son ofrecer regalos, inclinarse, bajar la cabeza, saludar o incluso
agacharse en el suelo en una posición más baja que la persona que se está saludando.
Las situaciones que nos hacen sentir socialmente ansiosos a menudo implican desafíos
potenciales para los demás, como encontrarse con un extraño (especialmente fuera de la
propia casa), pararse frente a un grupo, confrontar a alguien con autoridad o hacerse valer.
La estrategia resultó efectiva: la tendencia sería que los tipos más temerarios o agresivos
se mataran unos a otros. Así, una cierta cantidad de conducta respetuosa se incorporó al
carácter humano.
Nadie patea a un perro dormido, oa un perro sumiso.
Este comportamiento se refleja en prácticamente todas las culturas humanas. Cuando

Al entrar en la casa de un extraño, o la presencia de alguien con autoridad, la
costumbre casi universal es inclinarse, hablar suavemente y en
general ofrecen signos de deferencia. Estos a veces se conocen como gestos de

apaciguamiento. Reconocen la dignidad y el estatus de la otra persona, al tiempo que señalan
una falta de intención hostil. En muchas culturas el protocolo incluye ofrecer regalos como
muestra de respeto. Vemos todo esto en nuestra propia cultura hoy. Traemos regalos de la
casa cuando visitamos. Damos la mano a los extraños como reconocimiento de intenciones
amistosas. Incluso cuando nos enfrentamos a aquellos con los que no estamos bien dispuestos,
sentimos el impulso de ser corteses y educados (al menos al principio). Puede haber una
variedad de motivos detrás de todo esto, pero ciertamente una parte es simplemente nuestro
impulso innato de llevarnos bien con los demás como una estrategia de supervivencia.
Los que sufren de TAE, por supuesto, llevan este comportamiento mucho más allá del punto
donde es efectivo. Por un lado, por lo general no adquieren una mayor sensación de
seguridad al comportarse con deferencia. A pesar de sus gestos sumisos, siguen temiendo
ser criticados (es decir, atacados) por los demás. Esto puede deberse a que tener miedo
(en lugar de simplemente mostrar respeto) es más convincente en un contexto primitivo. O
evitar toda interacción social puede, para algunos, haber sido la forma más sencilla de
reducir el riesgo de confrontación. En cualquier caso, la falta de asertividad, aunque pueda
implicar sacrificio, ciertamente reduce el peligro de represalias. Y los enfermos de SAD no
son asertivos.
A veces se puede observar una predisposición hacia el SAD en la infancia.

Los estudios han demostrado que los bebés difieren en su temperamento y algunos
muestran lo que se conoce como inhibición del comportamiento. Esto incluye timidez,
cautela, cautela y disgusto por la novedad o el cambio. Estos bebés se alarman o sobresaltan
más fácilmente. Su temperamento los hace más propensos a desarrollar SAD ya sea como
niños mayores o como adultos.
Por otro lado, el determinante genético en casos reales de SAD

no se cree que sea tan bueno: un estudio estima que la causalidad genética es solo del
17 por ciento. Claramente, otros factores son importantes, uno de ellos es su historial
familiar. Incluso si tiene una predisposición, la dinámica familiar probablemente influya en si
desarrolla o no el trastorno. Es más probable que quienes padecen TAE provengan de familias
con un historial de conflictos reprimidos, es decir, hubo
tensiones en el hogar, pero nadie se animó a expresar ningún sentimiento. El

trastorno parece estar relacionado con los padres, especialmente las madres,
que estaban nerviosas, deprimidas o respondían menos a la angustia de un
niño. A menudo, los padres que están socialmente ansiosos desalientan a sus
hijos a interactuar con otros o a aventurarse en el mundo. Es casi como un
entrenamiento de timidez. Sus efectos pueden durar toda la vida.
Los padres de individuos patológicamente tímidos tienden a ser más

críticos y controladores, menos comprensivos con sus hijos. Es probable
que ellos mismos se sientan avergonzados por los problemas sociales de
sus hijos. Tienden a atribuir la timidez de un niño a una personalidad anormal,
en lugar de una respuesta natural a situaciones estresantes ("¿Por qué estás
tan nerviosa, Nellie? Tienes miedo de hablar con alguien", en lugar de "No te
preocupes, todos se sienten un poco ansioso frente a un grupo”). Los niños
tienden a internalizar tales explicaciones de su comportamiento e, inevitablemente,
a condenarse a sí mismos por ello.
Emplear la culpa o la vergüenza para "corregir" el comportamiento tímido
("¿Qué te pasa?"), o centrarse en las opiniones de los demás ("¿Qué pensará
la gente si actúas de esa manera?") puede empujar a un niño fuertemente en la
dirección de parálisis social.
Es posible, por supuesto, que las circunstancias reales de la vida de uno
durante la edad adulta puedan contribuir a desarrollar SAD. Pero la evidencia
sugiere que esto rara vez es un factor importante. Los verdaderos casos de SAD
(a diferencia de la mera timidez) tienden a alterar gravemente la vida. Si tiene
SAD, es probable que haya tenido una larga historia de ansiedad social, ya sea
genética o ambiental. Algunas personas pueden caer en situaciones en las que la
ansiedad social se convierte en un problema mayor. Tal vez un trabajo lo haya
transferido de un ambiente seguro y cómodo a uno que es tenso y hostil. O pasas
por un divorcio y de repente te encuentras viviendo solo sin una familia o una red
de apoyo. Esto es más la excepción, sin embargo. Las personas con SAD tienden
a crear sus circunstancias aisladas. Su aislamiento refuerza la creencia de que
serán rechazados.
¿CÓMO ES EL PENSAMIENTO TRISTE?

La esencia del SAD es el miedo a ser evaluado negativamente por los

demás. Este miedo es lo que hace que casi cualquier encuentro social esté lleno
de ansiedad: hablar en público, pedir información o direcciones, salir a cenar,
acercarse a miembros del sexo opuesto, hacer pedidos, usar baños públicos o
vestidores, hablar en clase, hacer llamadas telefónicas, conocer gente nueva,
entrevistas de trabajo, reuniones, presentaciones, fiestas. En cualquiera de estas
ocasiones puedes imaginar la posibilidad de que tropieces, hables mal o quedes
como un tonto, y que la gente te desprecie o te critique. Como resultado, puede
estar sujeto a temblores, sonrojarse, sudar, tartamudear, sequedad de boca o tics
nerviosos; al hablar, puede buscar palabras a tientas o quedarse completamente
en blanco. Temes que los demás noten estos signos de incomodidad y te juzguen
por ellos, lo que solo intensifica tu ansiedad. (SAD difiere del trastorno de pánico
en que este último es un miedo a los efectos de su pánico en usted mismo, pero
con SAD el miedo es de cómo los demás lo evaluarán.) Como resultado de todo
esto, tiende a evitar los encuentros sociales si posible. Puede que te sientas solo y
miserable, pero esto parece de alguna manera más seguro que interactuar con
otras personas. Te acostumbras a una vida de aislamiento.
En el corazón de este síndrome hay una forma de pensar que podemos describir
como exceso de autoenfoque. Las personas que sufren de SAD tienden
a tener una imagen negativa de sí mismos, lo que se convierte en la parte más
importante de su experiencia. Este enfoque en uno mismo, como si estuviera
retrocediendo y mirándose a sí mismo, aumenta el pensamiento autocrítico en
general. De hecho, en un estudio, simplemente hacer que las personas ansiosas
se sentaran frente a un espejo durante largos períodos de tiempo, o pedirles que
pensaran en sí mismas y en sus sentimientos, aumentó el pensamiento autocrítico.
Si sufres de SAD, cuando llegas a una fiesta, no estás realmente concentrado en
las otras personas en la sala; estás enfocado en cómo te ves para ellos. Exageras
la atención que te prestan, pensando solo en tus propios pensamientos, sentimientos
y sensaciones, creyendo que otras personas realmente pueden verlos como tú.
Asumes que otras personas siempre te notan: tu ansiedad, tu incomodidad. Tu
imagen de ti mismo se basa en la perspectiva de otras personas, pero está enfocada
en ti; es el yo como objeto. Este yo imaginado que otros supuestamente están
viendo siempre se compara con un "yo" idealizado, que es la persona que crees que
deberías ser. Esta persona es
invariablemente equilibrado, seguro de sí mismo, encantador, confiado, mientras

que tú mismo eres torpe, tonto e inepto. La diferencia entre los dos es la fuente del
desprecio que imaginas que otros te tienen, así como la fuente de tu desprecio por
ti mismo.
Desafortunadamente, esta forma egocéntrica de ver la situación

contiene algunas distorsiones críticas. Por un lado, distorsiona tus
percepciones de lo que está pasando con otras personas. Por ejemplo, en la
fiesta, puede estar tan obsesionado con la forma en que la gente lo ve que en
realidad no se da cuenta de las señales sociales importantes: cómo responden
los demás, qué dicen o hacen. No estás aprendiendo nada sobre ellos, ni
expresando ningún interés real en ellos, a pesar del hecho de que la interacción
social exitosa se basa en gran medida en la simpatía por los demás. No estás
sintiendo ni expresando simpatía por los demás; solo te preocupa cómo te perciben .
En resumen, estás viviendo en un mundo egocéntrico propio.
Ahora es posible que tengas el pensamiento negativo, No le caí bien en la

fiesta, pero no me importa tanto. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo, nunca
la conocí antes, entonces, ¿qué diferencia hay? O podría decir: Bueno, tal vez
no estaba en mi mejor momento, pero tengo muchos otros amigos. Después
de todo, ella realmente no me conoce.
Sin embargo, las personas con SAD no ven la evaluación social de esa manera.
Por el contrario, suelen tener las siguientes creencias subyacentes que les sirven
de reglas.
• Si estoy ansioso, la gente verá mi ansiedad. • Si la gente
ve que estás ansioso, pensarán que eres un perdedor.
• Siempre debo parecer controlado y confiado. • Tengo que
obtener la aprobación de todos. • Si no lo hago, significa

que soy defectuoso o inferior. • Es terrible no tener la
aprobación de la gente. • Existe una forma correcta, una
forma perfecta, de hacer las cosas socialmente. • Siempre debo hacer
las cosas de la manera perfecta cuando estoy cerca de otras personas.

Las personas con SAD también creen que es útil preocuparse por las interacciones sociales.
Creen que su anticipación del fracaso social podría ayudarlos a evitar que suceda algo malo,
pero también creen que su ansiedad los incapacitará. Ejemplos de estas creencias sobre la
preocupación son los siguientes: • Si me preocupo por esto, podría encontrar una manera de
asegurarme de no hacer el ridículo. • Mi preocupación me preparará y me protegerá. • Si me
preocupo, puedo planificar con anticipación y practicar lo que voy a decir. • Pero si me
preocupo demasiado cuando estoy allí, interactuando, entonces me distraeré y haré el
ridículo.
También hay creencias típicas que te hacen usar comportamientos de seguridad que
crees que te evitarán quedar como un tonto:
• Si sostengo un vaso con mucha fuerza, mi mano no temblará. • Si hablo muy
rápido, la gente no pensará que soy un perdedor y que no tengo nada que decir
• Si tomo unos tragos, puedo funcionar mejor.
Desafortunadamente, estos comportamientos de seguridad en realidad empeoran las cosas.

Por ejemplo, sostener un vaso con mucha fuerza aumenta la probabilidad de que te tiemble la
mano. Hablar rápido te hace perder el aliento y ponerte más ansioso. También hace que otras
personas piensen que dominas la conversación. Beber antes de los compromisos sociales no
le permite aprender que puede interactuar sin beber. También aumenta la probabilidad de que
pueda actuar de manera inapropiada o incluso convertirse en alcohólico.
Otra distorsión tiene que ver con tus ideas sobre cómo te juzgan las personas. Realmente
no sabes cómo, pero haces suposiciones. Un paciente mío fue al funeral de alguien a quien
apenas conocía. Mientras estaba sentado en la iglesia, se dio cuenta de que era el único
hombre adulto sin corbata. Estaba tan mortificado que tuvo que irse. La verdad era que casi
nadie se dio cuenta, y si lo hubieran hecho, no habrían pensado mucho en ello; después de
todo, estaba pulcramente vestido con una chaqueta y una camisa de vestir y se veía bastante
presentable. Otro paciente tuvo que
dar una charla en una conferencia. No quería parecer nervioso, así que decidió
ocultarlo escribiendo el discurso y leyéndolo palabra por palabra.
Pensó que esto lo haría parecer más seguro de sí mismo; en cambio, la
charla pareció forzada y aburrida. Un estudio de personas con SAD mostró que
tienden a sonreír con menos frecuencia. Las personas que no sonríen en
situaciones sociales no generan sentimientos muy positivos en los demás. Así
que aunque lo único que te importe sea causar una buena impresión, el resultado
es todo lo contrario. Tiendes a ser ciego en cuanto a cómo te encuentras.
Ken, a quien ya conocimos, una vez tuvo una lección sobre esto. Había un
grupo de jóvenes en la universidad a los que nunca pareció gustarles mucho.
Siempre se sentía incómodo con ellos. Más tarde, después de haber hecho
algunos progresos con su SAD, se encontró con uno de estos jóvenes en la
ciudad y se hizo amigo de él. El hombre reconoció que en los viejos tiempos en
la escuela, el grupo había considerado a Ken como un tipo bien parecido,
inteligente y de buenos modales, pero bastante engreído. Ken estaba atónito.
“No podía creerlo”, me dijo. “¿Cómo pudieron haber pensado que era engreído?
Me sentí totalmente inferior a cada uno de ellos”. El hecho era que la preocupación
de Ken por su propia "inferioridad", reflejada en su comportamiento retraído, había
llegado al grupo como egocentrismo y distanciamiento. No es nada raro en
situaciones sociales que la timidez se malinterprete como presunción.
Todo esto forma parte de una cierta espiral descendente endémica de

los enfermos de TAE. Cuanto menos seguros se sientan, peor impresión darán;
cuanto peor es la impresión, menos respuesta positiva reciben de los demás;
cuanto menos positiva es la respuesta, más se erosiona su confianza. Al aislarse,
se privan de oportunidades gratificantes; esto los hace sentir aún más solos y los
aísla aún más. Debido a que anticipan el juicio, evitan la intimidad con los demás;
como resultado, no permiten que otros los conozcan. Todo se convierte en un
ciclo autocumplido: tu miedo hace que te comportes de maneras que provocan
exactamente lo que más temes.
Desafortunadamente, las agonías de SAD no se limitan necesariamente a

ocasiones sociales. La ansiedad social puede dominar su pensamiento incluso
cuando solo. Estás meditando sobre tu último encuentro social (la “autopsia”) o
preocupándote por el próximo. En el primer caso, repasa lo que sucedió,
revisando su desempeño para ver cómo lo hizo (generalmente mal, en su
estimación); piensas en todos los errores que cometiste y en lo estúpido que te
hicieron ver ante los demás. Cuando piensas en el próximo encuentro, te
preocupas por cómo quedarás o planeas cómo vas a dar la impresión correcta.
Quizás ensayes lo que le dirás a una mujer a la que quieres invitar a salir, oa tu
jefe cuando le pidas un ascenso.
Desafortunadamente, su preparación tiende a abandonarlo cuando llega el

momento. Esto se debe a que es el producto del miedo, y un estado mental
temeroso generalmente no conduce a una comunicación relajada, segura o
efectiva.
Las personas que sufren de SAD a menudo recurren a una serie de comportamientos de seguridad, que
creen que los protegerá de la vergüenza o la crítica.
Memorizar un discurso, o escribirlo por adelantado, por ejemplo, es una
estrategia común, aunque rara vez produce el efecto deseado de aplomo o
seguridad en uno mismo. Mantener las manos en los bolsillos para que otros no
puedan verlas temblar es otra. Hablar rápido o en voz alta para parecer confiado
(o artificialmente lento para parecer relajado) es otra, aunque es probable que
sugiera inseguridad más que cualquier otra cosa. Un paciente mío insistió en
usar una chaqueta incluso en el clima más cálido, para que nadie pudiera verlo
sudar. Solo lo hizo verse extraño (y por supuesto sudar aún más).
Independientemente de la efectividad a corto plazo que puedan tener, estos
comportamientos son de poca ayuda a largo plazo. Solo refuerzan la creencia
clave de que uno solo puede tener éxito socialmente enmascarando cada signo de
inseguridad. (Volveremos a esta creencia inútil más adelante).
Uno de los comportamientos de seguridad más autodestructivos de

todos es la dependencia del alcohol o las drogas como impulso a la
confianza. Randy, un paciente mío, comenzó tomando unas cervezas en casa
antes de salir a una reunión. Él creía que esto no solo aliviaría su ansiedad, sino
que lo haría más interesante para otras personas. Aunque había poca evidencia
de que este fuera el caso, siguió dependiendo del alcohol de esta manera, hasta
que rara vez conoció a alguien socialmente sin estar más o menos borracho.
Algunas veces empezó a comportarse
inapropiadamente, resultando en una ruptura con una mujer con la que estaba saliendo.
Otra paciente, Jean, se sentía demasiado asustada para ir a fiestas en casas
de otras personas, por lo que intentó organizar reuniones en su propia casa.
Para fortalecerse, se tomaba unas copas antes y unas cuantas más a medida que
avanzaba la fiesta. La mayoría de las veces, las cosas comenzaban a desmoronarse: la
comida se quemaba, los platos se derramaban y se introducían temas incómodos en la
conversación. La gente dejó de venir a las cenas. La mayoría de nosotros conocemos
historias como esta, algunas de ellas no muy agradables. Lo que comienza como un
intento de enmascarar los síntomas del SAD puede terminar como un caso grave de
alcoholismo o abuso de drogas.
Lo más importante que hay que entender sobre el SAD es que, aunque
parece tratarse de lo que otras personas piensan de ti, en realidad se trata de algo
más profundo: lo que tú piensas de ti mismo. Sí, a las personas con TAE les preocupan
las opiniones de los demás, pero a todos también nos preocupa, y con razón; es una
clave para llevarse bien en este mundo. La diferencia es que los que sufren de SAD se
creen, de hecho, inadecuados, indignos, inferiores, incompetentes y aburridos. Un aluvión
constante de autocrítica ocurre en la mente, y es esto, más que nada, lo que desencadena
la ansiedad social. ¿Quién no tendría miedo de enfrentarse a extraños, o medio extraños,
si supiera con certeza que lo despreciarían, que usted merece ser despreciado? En las
siguientes páginas ofrezco una serie de técnicas que puede utilizar para hacer frente a su
SAD. Independientemente de cómo varíen, todos se basan en última instancia en su
capacidad para liberarse del juicio propio, para dejar de lado la creencia que tiene en su
indignidad esencial.
Algunas de las distorsiones típicas en su pensamiento se describen en

Tabla 8.1. Reconocerá que tiene preocupaciones antes de sus interacciones,
autoenfoque durante la interacción y una autocrítica post-mortem después.
UNA VISIÓN GENERAL DEL TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL
Tratemos de tener una visión general del proceso y la experiencia del trastorno
de ansiedad social. En la Figura 8.1 presento un esquema detallado
que describe lo que ya hemos revisado sobre SAD. Mire esta figura
y vea si alguno de estos procesos le resulta familiar. Puede ser que
no todo aquí se aplique a usted, pero puede comenzar a darle más
sentido a su ansiedad social al juntarlo todo.
Para aclarar su lectura del esquema anterior, iré

a través de estos diversos pasos.
1. Causas del TAE. Esto incluye la historia evolutiva de la sumisión a

las jerarquías de dominio y el miedo a los extraños.
Hay determinación genética moderada de SAD. Durante la infancia,
esta disposición heredada se expresa tempranamente en la
inhibición del comportamiento y el miedo a los extraños, así como
en la sensibilidad hacia el rechazo. Además, las personas que
desarrollan SAD provienen de familias demasiado controladoras, que
no brindan apoyo y son críticas.
2. Autoimagen y creencias sobre los demás. Las personas con SAD

a menudo tienen baja autoestima y creen que los demás rechazan y
critican la debilidad. Como resultado, las personas con SAD buscarán
cualquier signo de rechazo, escaneando a otras personas en busca de
falta de interés en ellas. Las personas con SAD se concentrarán en
cualquier señal de su propia ineptitud y creerán que todos se están
enfocando en esta ineptitud.
3. Pensamientos negativos distorsionados. Las personas con TAE

se dedican a leer la mente (Piensas que soy un perdedor), a
personalizar (La razón por la que bostezas es que piensas que soy
aburrido) y a adivinar (Mi mente se quedará en blanco), y creen que
cualquier error que hacen frente a los demás son absolutamente terribles
(sería una catástrofe si perdiera el hilo de mis pensamientos y si la
gente pensara que estaba ansioso). Así, la persona que da una charla
pensará que todos pueden ver que está ansiosa (leer la mente); si alguien
en la audiencia está hablando con otra persona, es una señal de que la
charla va mal (personalizando); predicen que perderán el hilo de sus
pensamientos (adivinación) y creen que es absolutamente terrible que las
personas piensen que están ansiosas (pensamiento catastrófico).
4. Creencias negativas sobre la ansiedad. Las personas con SAD creen

que cada vez que están ansiosos, su capacidad para pensar y actuar se
verá drásticamente afectada, y creen que todos pueden ver su ansiedad.
Creen que no pueden hablar o interactuar con las personas si están
ansiosos. Piensan que tienen que sentirse cómodos, tranquilos o confiados
antes de hacer algo. En consecuencia, creen que tienen que eliminar su
ansiedad y esconderla de los demás. Ya que
su ansiedad no se elimina, se vuelven más excitados y ansiosos y más

temerosos de perder el control y ser humillados. Tienen miedo de su propia
ansiedad.
5. Confianza en los comportamientos de seguridad. Anticipándose al rechazo

y la ansiedad, las personas con SAD usan estrategias para evitar parecer
ansiosas. Esto incluye preparar en exceso o leer un discurso palabra por palabra,
evitar el contacto visual, bajar la voz o consumir alcohol o drogas. La confianza
en estos comportamientos de seguridad refuerza la creencia de que uno nunca
puede parecer ansioso y mantiene la creencia de que uno será rechazado en el
futuro a menos que elimine cualquier signo de ansiedad.
6. Retiro y Evasión. Las personas con SAD pueden ponerse tan

ansiosas que abandonarán la situación. Si sienten que son demasiado torpes
o incómodos, se irán de una fiesta. En el futuro, es probable que eviten
situaciones que creen que provocarán su ansiedad.
7. Autopsia. Después de participar en interacciones sociales, las personas con

SAD revisan su desempeño "terrible", enfocándose en cualquier señal de su
incomodidad o posible rechazo por parte de los demás.
Esto respalda aún más su creencia de que son ineptos y necesitan preocuparse
para prepararse para lo peor en el futuro.
EL LIBRO DE REGLAS DE LA ANSIEDAD SOCIAL
Bueno. Escribamos su libro de reglas de ansiedad social: las reglas que

sigas que garantizará que te sentirás tímido, cohibido y querrás evitar cualquier
interacción con otras personas. Entonces, sigue estas reglas y estarás tan ansioso como
puedas:
Tabla 8.2
Libro de reglas de ansiedad social

Antes de interactuar con la gente: 1. Piense
en todas las formas en que puede parecer tonto y ansioso.

2. Ensaya en tu mente lo ansioso que te sentirás.
3. Trate de preparar todo tipo de comportamientos de seguridad para ocultar su

ansiedad.
4. Si es posible, invente una excusa para evitar a las personas.
Cuando esté cerca de otras personas: 1. Asuma
que las personas pueden ver cada sentimiento y pensamiento ansioso que
usted tenga.
2. Centra tu atención en lo ansioso que te sientes.
3. Trate de ocultar sus sentimientos de ansiedad.
Después de interactuar con la gente:
1. Repase lo mal que se sintió.
2. Suponga que la gente ahora está hablando de lo raro que se veía.
3. Concéntrate en cualquier signo de imperfección en tu apariencia.
4. Critícate a ti mismo por ser menos que perfecto.
UNA MIRADA MÁS CERCANA A SU LIBRO DE REGLAS DE ANSIEDAD SOCIAL
Veamos cada una de sus reglas de ansiedad social para asegurarnos de que
entiendes cómo te estás haciendo sentir peor de lo que necesitas sentirte.
Antes de interactuar con la gente 1. Piense
en todas las formas en que puede parecer tonto y ansioso. Antes de

entrar en cualquier situación, puedes revisar en tu mente todas las formas en las
que puedes parecer torpe, incompetente o fuera de control. Por ejemplo, puede
anticipar que su mente se quedará en blanco, sudará profusamente, le temblarán
las manos y murmurará
disparates.
2. Ensaya en tu mente lo ansioso que te sentirás. Ahora puedes

pensar que tu ansiedad escalará fuera de control a niveles catastróficos.
Puedes anticipar que no podrás soportarlo y tendrás que escapar tan
pronto como puedas.
3. Trate de preparar todo tipo de comportamientos de seguridad
para ocultar su ansiedad. Dado que su libro de reglas generales le
dice que esté preparado para lo peor, puede pensar en todas las
cosas supersticiosas que puede hacer para sentirse seguro. Por
ejemplo, puede preparar palabra por palabra exactamente lo que va a
decir, puede usar una chaqueta para que no se note su sudor, puede
sostener el vaso con fuerza para que nadie vea que le tiemblan las
manos y puede hablar suave y lentamente para que nadie puede ver que estás ansioso.
4. Si es posible, invente una excusa para evitar a las personas.
Siempre es ideal, si quieres mantener tu ansiedad, evitar a las personas.
Siéntese solo, no hable a menos que le hablen, no haga contacto visual
y, si es posible, ni siquiera vaya.
Cuando estás cerca de otras personas 1.
Asume que las personas pueden ver cada sentimiento de ansiedad
y pensamiento que tienes. Su experiencia en la lectura de la mente
será útil. Y también puedes asumir que siempre eres el centro de atención,
y el peor tipo de atención.
Todo lo que sientes que te hace sentir mal es inmediatamente
evidente para todos los que te rodean. Ni siquiera tienes que decir
nada. Pueden ver cada pensamiento de ansiedad, cada sensación
de ansiedad, cada sentimiento de dolor psíquico que tengas. Eres
una transparencia andante de la ansiedad.
2. Centra tu atención en lo ansioso que te sientes. En lugar de

escuchar lo que se dice, o mirar a su alrededor lo que realmente está
sucediendo, siempre es mejor (si quiere ser un manojo de nervios)
concentrarse en cada pensamiento y sensación de ansiedad que tenga.
Sigue pensando: ¿Me siento realmente ansioso? o ¿Mi cara se
sonroja? o estoy sudando?
3. Trate de ocultar sus sentimientos de ansiedad. Es esencial, al

desarrollar su ansiedad a nuevas alturas cercanas al pánico, que se asegure
de que nadie sepa que se siente incómodo y ansioso. Oculte cada sensación
y síntoma que tenga. Usa una chaqueta para ocultar tu sudor, límpiate las
manos constantemente para que nadie tenga que tocar tus palmas sudorosas,
habla con una voz profunda para que nadie sepa que estás a punto de
desmoronarte.
Después de interactuar con las personas
1. Repase lo mal que se sintió. Tu autopsia es fundamental para recordarte

lo mal que lo has estado haciendo. Al hacer una autopsia, es posible que
pueda aprender cómo evitar volver a parecer ansioso. Tienes que ser
responsable de tu ansiedad. Así que piensa en cómo parecías estar temblando
o dijiste algo incorrecto o hubo una pausa en la conversación porque (puedes
suponer) todos estaban pensando en lo ansioso y aburrido que eres. Continúe
revisando su autopsia para asegurarse de que no omitió nada.
2. Suponga que la gente ahora está hablando de lo raro que se

veía. Lo bueno de conocer gente es poder hablar mal de ellos más tarde, así
que puedes asumir que todos los que conociste ahora se están riendo de ti.
Están enviando correos electrónicos a extraños burlándose de ti. Este es todo
el propósito de sus vidas ahora.
3. Concéntrate en cualquier signo de imperfección en tu

apariencia. Mientras piensa en lo mal que lo hizo, no se escape diciendo:
Todo el mundo se pone ansioso o solo soy un humano. No, no eres solo
un ser humano, siempre debes parecer perfecto y en control. Cualquier cosa
menos que perfecta significa que te estás aceptando a ti mismo como un
perdedor total. Es importante seguir pensando en términos de todo o nada. O
perfecto o un cero.
4. Critícate a ti mismo por ser menos que perfecto. Ya que no hace

falta decir que eras menos que perfecto tú
deberías pasar todo el tiempo que puedas criticándote a ti mismo.

Aprende una lección que nunca olvidarás. Dígase a sí mismo que era
inferior, un perdedor, que siempre metía la pata, y que no hay una sola
cosa en su larga vida que haya hecho bien.
Al menos puedes enorgullecerte del hecho de que has dominado el

reglas y las muchas habilidades detalladas de ser un manojo de nervios
cuando estás cerca de otras personas.
SUPERANDO TU TRISTE
Al igual que el trastorno de ansiedad generalizada (GAD), el SAD tiene una amplia gama
de síntomas Dado que se basa en una ansiedad fundamental y
profundamente arraigada en torno a otras personas, el SAD es un trastorno
que lo abarca todo. Estarás trabajando para cambiar no solo comportamientos
específicos, sino toda la forma en que te ves a ti mismo en relación con otras personas.
Nuestro método será el mismo que con cualquier trastorno de ansiedad:

desafiar el pensamiento que lo sustenta. Hay muchas maneras en que puede hacer
esto, desde reflexionar sobre algunas de sus creencias fundamentales hasta
ejercicios que realmente puede realizar para poner a prueba estas creencias. No
es necesario practicarlos en ningún orden en particular, pero debe tratar de utilizar
tantos como sea posible, ya que se refuerzan y apoyan mutuamente. Juntos, estos
pasos constituyen un cuerpo efectivo de tratamiento, especialmente si está
trabajando con un terapeuta cognitivo experimentado. La buena noticia es que más
del 75 por ciento de las personas con SAD pueden recibir una ayuda significativa
con el tratamiento adecuado, a menudo en veinte sesiones, y la gran mayoría de
los pacientes mantienen la mejoría mucho tiempo después.
Veamos los pasos uno por uno.

Las personas con SAD a menudo sienten que el cambio no tiene remedio. La
ansiedad en torno a las situaciones sociales parece ser una parte integrada de su naturaleza.
Además, su impulso más fuerte es evitar el estrés de la interacción social; la
idea de someterse a algo más de lo que
necesario parece insoportable. Esto se debe a que no pueden imaginar nada

más que agonía proveniente de tales encuentros. No se dan cuenta de que es
posible entrar en una situación que genera ansiedad y que no sea dolorosa.
Es cierto que para hacer este cambio, tendrás que experimentar

molestias moderadas. Es posible que deba esforzarse en situaciones incómodas
cuando su impulso es huir de ellas. Se le puede pedir que confronte pensamientos
e imágenes desagradables y que abandone la seguridad del aislamiento. Si ha
llegado a depender de las drogas o el alcohol para aliviar el dolor, es posible que
tenga que hacer algún trabajo de adicción.
Por otro lado, los beneficios para la vida de liberarse del TAE son considerables.
Incluyen no solo una mayor comodidad en situaciones sociales, sino también la
libertad de ser más asertivos, tener una mayor eficacia en el trabajo, mejorar las
relaciones y acabar con la soledad.
Estos beneficios pueden extenderse a todas las áreas de su vida. Superar la
ansiedad social puede ayudarlo a superar la depresión, el abuso de sustancias y
la dependencia de los demás, y puede mejorar drásticamente su capacidad para
tener mejores relaciones.
2. Deja de hacer suposiciones sobre lo que otros piensan
Este paso también podría llamarse "No seas un lector de mentes". Tu

incomodidad en presencia de los demás a menudo se basa en lo que supones
que piensan de ti. Puede sentirse nervioso al hablar en una reunión. Asumes que
los demás pueden darse cuenta de esto por tus manos temblorosas o tu voz
temblorosa y que, por lo tanto, te miran con desdén. En primer lugar, es probable
que otras personas no sean tan conscientes de tu estado mental como tú (tampoco
son lectores de la mente). En segundo lugar, simplemente no es cierto que la
mayoría de la gente vea el nerviosismo como algo digno de desprecio. La mayoría
de las personas sienten mucha simpatía por el nerviosismo, ya que lo han
experimentado ellos mismos en un momento u otro. No hay ninguna razón para
suponer que les gustarás menos por ello, o albergarán algo más que simpatía.
Hay tantas maneras de estar equivocado sobre lo que otras personas están
pensando. Recuerde la historia de Ken, cuyos amigos interpretaron su timidez como
indiferencia: pensaron que los estaba menospreciando .
O tome una situación en la que dos personas en una audiencia están sonriendo a
unos a otros mientras hablan. Asumes que se están burlando de ti, cuando en realidad se
están riendo del hecho de que uno de ellos tiene hipo.
O te vas de una fiesta convencido de que todo el mundo está esperando para hablar de
lo ridículamente que te portaste. De hecho, todo lo que alguien dice es: "Parece muy
agradable", y eso es todo. Nada de esto prueba que le gustarás a todo el mundo todo el
tiempo. Pero sí indica dos cosas: 1) no hay forma de saber lo que la gente realmente
piensa, y 2) si sufres de SAD, es casi seguro que lo que imaginas que la gente piensa de ti
es mucho peor de lo que realmente piensan. Incluso es posible que las personas no estén
pensando en ti; pueden estar pensando en lo que otras personas piensan de ellos.
Irónicamente, muchas personas con SAD pueden tener amistades cercanas. Ellos
dirá: “Mis verdaderos amigos me conocen porque confío en ellos”. Pero debido
a que las personas con SAD a menudo se aíslan y rara vez comparten su vida
interior con los demás, la persona con SAD tiene muy pocas oportunidades de descubrir
que él o ella realmente pueden agradar.
3. Busque comentarios positivos
Las personas con SAD tienden a evitar mirar a los demás o escanear
sus rostros por expresiones de negatividad: aburrimiento, desprecio o molestia. Si
eso es lo que estás buscando, probablemente te convencerás de que lo has encontrado.
Pero, en cambio, puede hacer un esfuerzo consciente para buscar signos positivos. Date
cuenta cuando la gente te sonríe o te felicita; tratar de reconocerlos. Es importante responder
a estos gestos para que los demás se sientan cómodos. Invitas respuestas positivas a
través de tu propio comportamiento positivo. Si haces contacto visual con los demás y
sonríes, casi siempre obtendrás una sonrisa de vuelta. Otras personas también son tímidas
y buscan que las animes. Casi todos mis pacientes socialmente ansiosos subestiman
dramáticamente las reacciones positivas que pueden obtener. Comienzan con la suposición
de que nadie los quiere y reaccionan en consecuencia. A nadie le gustan mucho por eso.
Otra profecía autocumplida.
Una de mis pacientes femeninas se sentía particularmente ansiosa con los hombres.
Evitaba el contacto visual y les hablaba en un murmullo. Estaba tan concentrada en su
propia incomodidad que rara vez se fijaba en ellos. Le pedí, como ejercicio, que
empezara a notar la
color de ojos y color de camisa de cada hombre que conoció. Esto la sacó
de su ensimismamiento. También hice que comprobara deliberadamente
si alguno de los hombres sonreía en su dirección. Para su sorpresa, muchos
lo eran; cuando miraba para ver sus ojos y el color de su camisa, lo notaban
y le devolvían la sonrisa. Esto le enseñó a redirigir su atención de las
señales de rechazo a las señales de aceptación. De nuevo, tiendes a
conseguir lo que buscas.
También puede reconocer sus propios éxitos. Date crédito cada vez
que excedas tu nivel de comodidad yendo a una fiesta, iniciando
conversaciones, sentándote junto a otros, haciéndoles preguntas sobre
ellos mismos y siendo asertivo en tu propio nombre. Es importante que
te refuerces positivamente por tu propio comportamiento, ya que
aumenta tu confianza. Cada vez que haga algo para ayudarse a sí mismo,
por ejemplo, cada vez que ponga en práctica una de las técnicas de este
libro, debe reconocer su esfuerzo. Durante mucho tiempo has estado
ocupado menospreciándote, siendo tu peor crítico, actuando como un
enemigo. Considere cambiar de lado.
4. Presta atención a lo que se dice
Muchas personas socialmente ansiosas tienen problemas para seguir lo
que se dice en una conversación. Eso es porque se están enfocando en lo
que otras personas piensan de ellos, o pensando en su propia ansiedad,
o planeando lo que van a decir a continuación, hasta el punto de que
pierden totalmente el hilo de la conversación, lo que los hace sentir el doble
de ansioso. Hay tanto parloteo en tu cabeza sobre ti mismo y lo que otros
piensan que te cuesta prestar atención a lo que se dice. Una forma efectiva
de manejar su ansiedad es concentrarse en el contenido de lo que se
dice. Si alguien está hablando de su trabajo, vea si realmente puede seguir
los detalles, sean o no de gran importancia. Cambia el enfoque lejos de
¿Qué piensa él de mí? o Tal vez debería contarle sobre lo que le pasó
a mi hermana, y sobre ¿Qué está diciendo ahora? o ¿Estoy de acuerdo
con eso? Una técnica que encuentro útil es pedirle a la persona con SAD
que intente averiguar todo lo que pueda sobre la otra persona. Haga muchas
preguntas, empatice con sus sentimientos ("Suena como si eso fuera
emocionante para usted") e indague un poco más. Ocasionalmente
reformule lo que la otra persona está diciendo: “Entonces, has estado
trabajando
en este trabajo desde hace cuatro años.” Esto tiene la doble ventaja de
distraerte de tu propia ansiedad y, al mismo tiempo, permitirte seguir la
conversación y responder de manera más inteligente. Esto puede aliviar
drásticamente su estrés en la situación. No solo te hará menos tímido, sino que
descubrirás que a la gente le encanta hablar con alguien como tú que hace
muchas preguntas. Puede que seas la persona más popular en la fiesta porque eres
un oyente activo: haces más y más preguntas y muestras mucho interés.
Otra técnica, buena para cuando no estás en medio de una conversación, es

describirte a ti mismo el entorno físico frente a ti. Si está sentado en una fiesta, por
ejemplo, en lugar de pensar en lo ansioso que se siente o en lo avergonzado que
está de que nadie le hable, puede simplemente respirar hondo, relajarse y repasar
lo que está pensando. ver: quién está en la habitación, qué ropa lleva puesta,
quién habla con quién, cómo son los muebles o los cuadros de la pared. Saca tu
mente de su ritmo obsesivo y autoescrutador y disipa tu tensión. Y por cierto, no
hay nada vergonzoso en estar solo por un tiempo. Puede que veas estar solo por el
momento como la marca de tu indignidad, tu rechazo por parte de los demás. De
hecho, significa poco o nada: solo estás callado por un tiempo. Acéptalo y ya no es
un problema.
5. Date permiso para estar ansioso
Una de las cosas más difíciles de la ansiedad es la sensación de que necesitas

deshacerte de ella. Este sentimiento es casi más una carga que la propia ansiedad.
Cuando te pones ansioso en presencia de los demás, inmediatamente sientes que
tienes que ocultarlo o reprimirlo. ¿Pero por qué? ¿Es vergonzoso? ¿Es fatalmente
debilitante? ¿Es algo por lo que otros te condenarán? La ansiedad es una parte
natural de la vida. Todo el mundo lo siente a veces y todo el mundo lo entiende.
Admitirte a ti mismo (y a cualquier otra persona a tu alrededor) que te sientes
incómodo en este momento no es nada vergonzoso. De hecho, puede ser bastante
liberador. Ya no tienes que fingir. Puedes ser una persona normal, cotidiana y
ansiosa. Es parte de aprender a estar más en el presente, permitiendo que “lo que
es” sea.
También puede sentir que su ansiedad debe eliminarse por completo

antes de que pueda hacer algo. Esta es una creencia verdaderamente
paralizante. Si espera hasta que ya no esté ansioso antes de ponerse a
prueba en cualquier situación social, terminará evitándola por completo.
Nunca aprenderá que la ansiedad se puede permitir, que no es algo que se
deba temer, que de hecho no tiene consecuencias terribles más allá de sí
misma. De hecho, lo más importante que puede hacer para superar la
ansiedad es tomar algo por lo que se siente ansioso y hacerlo mientras se
siente ansioso (más sobre esto en breve). Piense en su ansiedad como un
amigo un poco incómodo y ruidoso que ha traído consigo. Puede ser un
poco torpe, puede hacer las cosas un poco incómodas a veces, pero eso no es gran cosa.
Todavía puedes pasar el rato con otras personas incluso cuando él está
cerca. Lo importante es que él no eres tú. No tienes que controlarlo, y no
tienes que dejar que él te controle a ti. Al igual que con todos los demás
trastornos de ansiedad, no se trata de eliminar la ansiedad. Se trata de hacer
las paces con eso.
6. Renuncie a su autopsia
Si usted es como la mayoría de las personas que padecen TAE,
dedicará mucho tiempo a repasar sus fracasos, fiascos y deficiencias
sociales. Si acaba de llegar a casa de una cita o evento social que no salió
bien, probablemente comenzará directamente con la autopsia: repasando
todo lo que hizo mal, recordando todas las vergüenzas y rechazos que
sufrió, reviviendo cada dolor momento. Pero imagina si decidieras dejarlo
pasar por ahora. Aplazar la autopsia hasta otro momento. Por un lado, no
hay urgencia; ciertamente puede posponer el refrito por un día o dos. Pero
toda su idea de que necesita evaluar su desempeño es una ilusión. Crees
que podrás repasar tus errores, aprender de ellos y corregirlos la próxima
vez. No funciona así. Tus esfuerzos por controlar tu ansiedad son los que te
metieron en problemas en primer lugar. Repasar todos tus errores solo
alimenta tu ansiedad. Apoya su imagen de sí mismo como socialmente
inepto, un "perdedor". Probablemente sería más útil repasar lo que fue
positivo de la experiencia: todas las cosas que hizo bien, el coraje que mostró
al comunicarse socialmente a pesar de sus miedos, las oportunidades que
se le ofrecieron para la autoaceptación. Si puedes mirarlo todo con sentido
del humor, mucho mejor. lo harás
ciertamente tendrá muchas oportunidades de hacer las cosas mejor la próxima vez.
Pero su éxito dependerá de su capacidad para aceptar sus defectos, no se verá
favorecido por la autocrítica.
7. Sea realista acerca de su propia imagen
Probablemente te estés viendo básicamente como un inepto, un incompetente,

poco interesante o carente de habilidades sociales de cualquier tipo. Considere lo
siguiente: ¿cómo es usted con las personas con las que se siente cómodo y en las
que confía? Muchas personas con ansiedad social pueden ser creativas, inteligentes
y responsables, una vez que se sienten cómodas. ¿Hay alguna evidencia de sus
cualidades positivas? Si es así, entonces podría preguntarse: ¿Cuándo estoy en mi
mejor momento? Por ejemplo, un hombre con SAD que pensó que parecía aburrido en
una situación social, en realidad tenía muy buena educación, tenía un gran sentido del
humor y era una persona decente y afectuosa.
hombre.
Puedes desafiar tu pensamiento negativo sobre ti mismo. Que es

la evidencia a favor y en contra de su punto de vista negativo? ¿Estás
exigiendo perfección? ¿Serías tan duro con alguien más?
¿No hubo algunas cosas que salieron bien? ¿No hay siempre una próxima vez?
¿Puedes darte crédito por intentarlo? ¿Realmente hiciste algo para tratar de ayudarte
a ti mismo?
8. Enfréntate a tu peor crítico
Todos tenemos en la mente la imagen de nuestro peor crítico. Para Ken era
cualquiera que le dijera que era un idiota por sentirse ansioso. Así que pensé que
deberíamos enfrentarnos a su peor crítico y derrotarlo. Así fue cuando Ken y yo hicimos
un juego de roles: Peor crítico (interpretado por Bob): Debes ser una persona inferior .
porque te sientes ansioso.
Ken: No, esa es tu forma de pensar. Un montón de maravilloso y

las personas creativas se sienten ansiosas. Es parte de ser humano.
Peor crítico: Deberías dejar de sentirte ansioso ahora mismo.

Ken: Eso suena como una especie de regla moral. ¿Estoy
desobedeciendo los Diez Mandamientos?
Peor crítico: No, pero no me gusta.

Ken: ¿Por qué debería ser ese mi problema?

Peor crítico: Porque deberías hacerme sentir bien todo el tiempo.
Siempre debes obtener mi aprobación.
Ken: No veo ninguna razón por la que debería hacerte sentir
bien. Ese es tu trabajo. Lamento que no te sientas bien.
Peor crítico: Bueno, no soporto cuando estás ansioso.
Ken: ¿Quieres decir que estás ansioso por mi ansiedad?
Cuando Ken pudo enfrentarse a su peor crítico, se dio cuenta de lo
absurdo que era. La peor crítica estaba llena de distorsiones, reglas morales y
demandas. Ken podría elegir dejar que el peor crítico se sintiera miserable.
¿Por que no? El crítico nunca ha hecho nada por Ken.
9. Crea una jerarquía de miedo
Pasamos ahora a algunas de las técnicas o ejercicios específicos que
puede utilizar para abordar su ansiedad social. En capítulos anteriores,
expliqué cómo crear una jerarquía de miedos como una forma de
practicar experimentar tus miedos en un contexto de seguridad. Divide su
miedo a una situación en pequeños pasos y luego clasifica cada paso de
acuerdo con la cantidad de ansiedad que despierta en usted, asignándole un
número de 0 (menos miedo) a 10 (más miedo). Luego, practica mantener cada
uno de estos pasos en su mente durante un período prolongado hasta que su
nivel de ansiedad, lo que llamamos sus Unidades Subjetivas de Angustia, o nivel
SUDS, haya disminuido. Empiezas con el menos amenazante y avanzas en la
lista hasta que llegas a tu peor miedo.
Ayudé a Ken a desarrollar una jerarquía de miedo en torno a un tema especialmente cargado.
problema para él: conocer mujeres. Todo sobre el proceso de conocer
mujeres e invitarlas a salir era aterrador para Ken, pero logramos separar su
ansiedad en sus componentes. Menos amenazante fue pensar en una mujer
(puntuación 1). Ser presentado a ella fue un poco más estresante (5). Iniciar
una conversación era mucho más estresante (7). El escenario más aterrador
de todos fue invitarla a salir frente a otras personas (10). Para cada paso del
camino, le pedí a Ken que registrara el resultado que normalmente imaginaba.
Las respuestas de Ken se muestran en la Tabla 8.3.
10. Imagen: prueba tus miedos

Luego trabajamos con la jerarquía de Ken. Le pedí que sostuviera las diferentes
imágenes (sentarse al lado de una mujer, iniciar una conversación, etc.) en su
mente, una por una, y registrar su nivel de SUDS. Con cada uno de ellos se
dispararía inicialmente, luego disminuiría gradualmente a medida que su mente se
habituaba a la imagen perturbadora. Su tarea era pasar treinta minutos cada día en
este ejercicio, trabajando en tres pasos diferentes en la jerarquía. Otra forma de
imaginarse a sí mismo en la situación es formar una imagen detallada en su mente
de cómo hablará, o cómo se verá. Si vas a dar un discurso, puedes imaginar cómo
aparecerías en el video para un extraño: trata de dar tantos detalles como sea posible.
En un estudio, formar estas imágenes y luego mirarte a ti mismo en un video redujo
drásticamente la ansiedad. Esta visualización le permite distanciarse de la experiencia
para que no se sienta tan cohibido.
11. Haga una lista y desafíe sus pensamientos ansiosos
Lo que generalmente sucede cuando te acercas a una situación socialmente

estresante es que tu mente se inunda de pensamientos temerosos.
Estos pensamientos dominan su mente, haciéndole prácticamente imposible tomar
decisiones racionales o funcionar de manera efectiva. Por lo general, simplemente
rebotan dentro de tu cabeza, acumulándose tan rápida y caóticamente que no tienes
tiempo para probar su validez. Por eso he encontrado útil que los pacientes hagan
una lista de tales pensamientos. Cuando haces esto, realmente puedes ver tus
pensamientos escritos, uno a la vez. Puedes mirarlos durante un momento de
tranquilidad y considerar cada uno con calma. Tienes la oportunidad de desafiar la
verdad de tus pensamientos ansiosos.
Como puede ver en su lista de pensamientos negativos, el enfoque principal de Ken

estaba en el miedo a la humillación. Muchos de estos pensamientos negativos son
lectura de la mente (ella pensará que soy un perdedor), adivinación (seré
rechazado) y catastrofismo (sería un desastre si me rechazaran o si la gente
pensara que soy un perdedor). También está descartando los aspectos positivos;
después de todo, ¿no se necesita mucho coraje para enfrentar tus miedos? Debería
darse crédito a sí mismo por eso.
Entonces, Ken y yo decidimos desafiar estos pensamientos negativos para que él

pudiera avanzar y hacer parte de la exposición, es decir,
haciendo lo que tenía miedo de hacer. Esto es lo que Ken encontró útil:
12. Elimine los comportamientos

de seguridad Los comportamientos de seguridad son acciones
que cree que evitarán que pierda el control y haga el ridículo. Los
ejemplos son mirar hacia abajo, hablar en voz baja, no interrumpir a
otras personas, no afirmarse y mantenerse en una postura rígida.
Irónicamente, estos comportamientos pueden hacer que otras personas
piensen que eres raro y que te miren con una expresión de perplejidad. el problema con
confiar en los comportamientos de seguridad es que usted pensará que la única

forma en que se mantuvo para no parecer tonto es que utilizó estos comportamientos.
Todavía te aferrarás a tu creencia de que interactuar con la gente es peligroso
porque siempre estás a punto de hacer el ridículo. Renunciar a los comportamientos
de seguridad es como renunciar a las rueditas de una bicicleta: da miedo al principio,
pero es la única forma de andar. Por lo tanto, su objetivo será practicar el
abandono de todos los comportamientos de seguridad. Por ejemplo, mire a las
personas directamente a la cara, no ponga una sonrisa falsa, deje que sus brazos
cuelguen holgadamente e interrumpa a las personas con sus ideas.
Encontrarás que no pasa nada terrible y que la gente no te rechaza. Puede ser reacio
a renunciar a sus comportamientos de seguridad. Eso es natural. Se ha estado
diciendo a sí mismo que la única forma de hacerlo es manteniendo las manos detrás
de la espalda, apretando el vaso, hablando despacio, mirando sus notas o tomando
un trago. Pero mientras mantengas estos comportamientos seguirás creyendo que la
situación es realmente peligrosa.
13. Practica tus miedos
Puede hacer un gran avance con sus miedos al permitir que sucedan algunas
de las cosas que le temen, incluso haciendo que sucedan. Por ejemplo, si le
preocupa quedarse congelado durante una presentación en una reunión de negocios,
pruebe con un pequeño experimento.
Deténgase por un minuto, pretenda revolver sus notas y diga: "Veamos, olvidé
dónde estaba". Luego continúa. A ver si alguien se da cuenta o le importa. O si
simplemente está inquieto, temeroso de que las personas perciban su incomodidad,
podría decirle a la persona que está a su lado: “Caramba, estos asuntos me hacen
sentir muy incómodo”. Podría iniciar una conversación interesante. No tienes que
sumergirte en tu terror más profundo; simplemente puede jugar su borde. Si lo hace
con la suficiente frecuencia, su zona de confort se expandirá considerablemente. Si
te preocupa que te tiemblen las manos, finge un temblor durante un par de minutos.
Una vez más, apuesto a que nadie se da cuenta y, si lo hacen, ¿por qué debería
importarles? Un hombre tenía tanto miedo de marearse y desmayarse que le pedí
que simule un colapso en una tienda. Lo hizo y la gente simplemente le preguntó si
estaba bien. Se levantó, les aseguró que estaba bien y luego siguió comprando. Su
peor miedo resultó ser un momento menor para todos los que lo rodeaban.
Eventualmente, por supuesto, querrás poner las cosas a prueba,

sumergiéndote en las situaciones que más te intimidan y que más evitas. La
buena noticia es que incluso con los artículos grandes, el proceso no es
diferente. Simplemente encuentre su borde de comodidad, vaya a él y empuje
un poco. Si practicas durante un tiempo en situaciones que son mínimamente
amenazantes, estarás mucho mejor preparado para enfrentar los mayores
desafíos. Grandes reuniones ruidosas de personas. Entrevistas de trabajo.
Citas a ciegas. Fiestas de cena. Dando un discurso. Exámenes orales. Lo
que sea que encuentres más amenazante. No importa cuán aterrador te
parezca, hay formas de trabajar con él. Si emplea todos los demás pasos
enumerados aquí, combinándolos como parte de una estrategia coherente,
tendrá buenas posibilidades de éxito.
Lo principal a recordar es lo que ya hemos tocado.
No llegará a ninguna parte obedeciendo las viejas reglas, las que le dicen que
no puede manejar su ansiedad. Es absolutamente esencial esforzarse por
hacer cosas que normalmente evita, ya sea saludar a extraños, pedir una cita,
hablar en el trabajo, buscar direcciones, hablar frente a grupos o ir a una fiesta.
Puedes ser amable contigo mismo, pero debe ser un empujón suave. La
manera de superar su ansiedad es a través de la práctica, haciendo las cosas
que tiene miedo de hacer. Así es como tu mente primitiva, la parte de tu
cerebro que hasta ahora te ha estado diciendo que tengas miedo, aprende
qué es y qué no es el verdadero peligro. Esa parte necesita experimentar la
situación en cuestión y encontrarla segura antes de que pueda dejar de activar
las alarmas.
Revisa tu jerarquía de miedos y comienza a buscar oportunidades.
hacer lo siguiente en la lista que lo pondrá ansioso. Tenga en cuenta la
nueva regla libre de ansiedad: si no está haciendo algo que lo incomoda,
entonces no está progresando. Para Ken, esto requería que iniciara una
conversación y pidiera información. Le pedí a Ken que saludara a cinco
extraños todos los días. La mayoría de la gente se sorprendió gratamente de
ver a alguien tan amable. Pero cuando algunas personas no respondieron,
Ken simplemente lo atribuyó a vivir en una gran ciudad. Practicar su miedo y
tolerar su ansiedad es la mejor manera de progresar. Si puede hacer cosas
cuando está ansioso, entonces puede hacer casi cualquier cosa que necesite
hacer.
14. Exagere su ansiedad
Has estado tratando desesperadamente de mantener tu ansiedad bajo control.

Intentas que no te afecte y, cuando lo hace, ocultas tus síntomas. Un
experimento interesante es intentar ir conscientemente al otro extremo. Por
ejemplo, si vas a dar una charla y tienes miedo de que la gente te vea sudar,
rocía un poco de agua en tu camiseta alrededor de las axilas. O deja que tus
manos tiemblen violentamente antes de comenzar. Luego puedes sonreír y
decir: "Supongo que estoy un poco nervioso".
Si todo esto es demasiado amenazante, puedes practicar en tu imaginación.
Si tienes una entrevista de trabajo al día siguiente, por ejemplo, intenta inundar
tu mente con los pensamientos más aterradores que puedas. Imagine todo lo
que podría salir mal en la entrevista y luego explíquelo; conviértelo en el mayor
fiasco que puedas conjurar. Para cuando llegue a la entrevista real, su ansiedad
puede parecer relativamente mansa.
Les había estado diciendo esto a mis pacientes durante años, y un día
me pregunté: ¿Por qué no llevar a cabo un experimento yo mismo?
Decidí fingir que mi mente se quedó en blanco en medio de un taller que
estaba dando. Me detuve en medio de una oración, miré confundido a mi
alrededor y dije: “Hmm, parece que he perdido el hilo. ¿De qué estaba hablando?
Algunas personas miraron sus notas; la mayoría ni siquiera cambió de expresión.
Algunos dijeron algo como: "No sé, umm, supongo que estabas hablando de
preocupación". “Oh, claro”, dije, “hablaba de preocupación”, y continué. Nadie
pestañeó. Lo interesante es que esto es lo que las personas que hablan frente a
grupos temen quizás más que nada. Según todas las apariencias, acababa de
suceder. Y sin embargo, absolutamente nada salió de eso. Las consecuencias
eran cero.
15. Date crédito
Has estado pasando tu tiempo anticipando lo peor y luego haciendo tu

autopsia. Pero lo que realmente deberías estar haciendo es darte crédito por
enfrentar tus miedos y usar las ideas y las técnicas que hemos estado
discutiendo. No es fácil tener ansiedad social y no es fácil superarla. Así que
elógiese por intentarlo, tal como lo haría si su mejor amigo estuviera luchando
tanto como usted para seguir adelante.
Trate de desarrollar una bondad compasiva hacia usted mismo. Nadie

sabe lo difícil que es para ti tener ansiedad y hacer las cosas que he descrito
aquí. Has estado tan acostumbrado a menospreciarte a ti mismo, pero es
hora de que te des crédito por asumir desafíos y obstáculos. Cuanto más se
recompense por hacer las cosas difíciles que está haciendo, más probable
es que mantenga su autoayuda en el futuro. Te mereces tu propio apoyo.
RESUMEN DE SU NUEVO ENFOQUE

A TU ANSIEDAD SOCIAL
Ahora que ha aprendido los diferentes pasos para superar su

ansiedad social, puede reescribir su libro de reglas. Ahora tiene un
libro de reglas libre de ansiedad que puede usar todos los días. Es
importante salir de tu camino para hacer cosas que normalmente evitas.
Solo supera su ansiedad y mantiene su mejora practicando las cosas que
le han temido. Esto puede incluir saludar a extraños, afirmarse en un
restaurante, pedir direcciones a las personas, felicitar a las personas, hablar
en el trabajo o en clase e ir a fiestas.
Cuadro 8.5
Reescriba su libro de reglas libre de ansiedad

1. Comprende los orígenes de tu ansiedad social. Date cuenta
de que tu ansiedad social es el resultado de la evolución: el miedo
de nuestros antepasados a los extraños y el resultado de la genética
y cómo tus padres te hicieron sentir cohibido. No es tu culpa.
2. Examinar los costos y beneficios del cambio. Para mejorar
tendrás que hacer cosas que te pongan ansioso.
La ansiedad no te matará, pero puede ser incómodo. Pero piensa
en cómo tu vida puede ser mejor sin esta ansiedad.
Tienes que atravesarlo para superarlo.
3. Evalúe su autoimagen negativa. Te has estado diciendo
todas estas cosas negativas que son realmente
exageraciones y distorsiones. A tus amigos, que te conocen mejor, les

gustas. Entonces, ¿qué tan malo puedes ser realmente?
4. Desafíe su creencia de que otras personas rechazan y critican.

Algunas personas pueden ser críticas, pero muchas personas están
dispuestas a aceptar mucho. Tus amigos te aceptan.
5. Recopilar información sobre los positivos. En lugar de concentrarte

en tu imperfección, trata de darte cuenta de que algunas cosas realmente
salen bien cuando conoces gente. Trate de prestar atención a cualquier
persona que le dé comentarios positivos. Búscalo y lo encontrarás.
6. Preste atención a lo que se dice. En lugar de pensar en cómo te ven

los demás, simplemente presta atención al contenido de lo que se dice.
7. Eliminar comportamientos de seguridad. Deja de pedir que te

tranquilicen y deja de intentar aparentar que estás tranquilo y sereno.
Estás a salvo sin los comportamientos de seguridad.
8. Exagere sus síntomas. En lugar de ocultar su ansiedad, hágala

más obvia. Rocíe agua en su camisa para que parezca que está sudando,
deje que su mano tiemble e incluso anuncie que su mente se ha quedado
en blanco. El mundo no se acabará si alguien piensa que estás ansioso.
9. Enfréntate a tu peor crítico. Lucha contra la crítica que está en tu

mente. Demuestra que es irracional e injusto y que realmente no vale la
pena tu tiempo y energía.
10. Sea realista acerca de su ansiedad. Date cuenta de que la ansiedad

es parte de estar vivo, y que aún puedes hablar con las personas incluso
si te sientes ansioso. La ansiedad no es peligrosa, es simplemente
excitación. Y, la mayoría de las veces, se basa en una falsa alarma.
11. Desafía tus pensamientos ansiosos. Tus pensamientos son

irracionales. Lucha contra ellos usando la evidencia, tu pensamiento
lógico y piensa en el consejo que le darías a un amigo.
12. Practica tus miedos. Haz las cosas que te ponen

ansioso, a propósito. Haz un plan diario para enfrentar tus miedos
y hacer las cosas que has estado evitando. • Establezca una
jerarquía: comience con la menos amenazante y avance en la lista.
• Imagínese en la situación: use su imaginación para pensar en sí

mismo enfrentando exitosamente sus miedos. • Responda a sus
pensamientos negativos en la situación: reconozca sus pensamientos
irracionales y desafíelos.
13. Elimina tu autopsia. En lugar de revisar sus "errores" y
reflexionar sobre lo mal que lo hizo, concéntrese en lo que está
haciendo ahora que es productivo y lo que puede hacer en el futuro
para continuar enfrentando sus miedos.
14. Date crédito a ti mismo. Cada día es una oportunidad para
decirte a ti mismo que mereces crédito por enfrentar los obstáculos
en tu vida. Por lo tanto, sé tu mejor amigo y dite a ti mismo que debes
seguir con el buen trabajo.
CAPÍTULO 9
"Está ocurriendo otra vez"

Trastorno de estrés postraumático
¿QUÉ ES EL TRASTORNO DE ESTRÉS POSTRAUMÁTICO?
Sarah había sido criada en una familia estricta donde su padre era la autoridad
suprema. Cuando Padre dio una orden, no respondiste, obedeciste. Sarah
estaba más cerca de su madre, pero al igual que Sarah y sus hermanas, su
madre se sentía intimidada por el padre. Animó a las niñas a mantenerse fuera
de su camino y no molestarlo. Todo le funcionó a Sarah cuando era pequeña.
Trató de ser buena: le fue bien en la escuela y se comportó apropiadamente en
casa. Pero cuando entró en la adolescencia las cosas cambiaron. Comenzó a
tener una vida social que la llevó al mundo, un mundo que su padre no siempre
aprobaba. Comenzó a formarse sus propias opiniones sobre religión y política, a
vestirse de manera más independiente, a ser más franca. Nada de esto agradaba
mucho a su padre. Las tensiones entre ellos comenzaron a aumentar; los ánimos
ardían sin llama y estallaban en discusiones. Una o dos veces, Sarah se metió en
líos menores en la escuela, lo que irritó mucho a su padre. Su madre no fue de
mucha ayuda; todo lo que quería era que Sarah se comportara bien, para que el
padre no se enfadara y terminaran esas terribles discusiones.
Una noche, Sarah llegó tarde a casa de una fiesta. padre quería
saber dónde había estado; Sarah se negó a decírselo. Padre se enojó más
y más; comenzó a gritar. En ese momento, Sarah se dio cuenta de que había
estado bebiendo. Ella le gritó, acusándolo de estar borracho. Entonces algo en
Padre pareció romperse. Él la abofeteó con fuerza en la cara. Ella comenzó a
gritar. Volvió a abofetearla y la tiró al suelo. Luego salió furioso. Cuando se miró
en el espejo, vio que tenía la cara magullada. Sarah estaba horrorizada pero
también sintió una extraña sensación de vergüenza. Decidió no contarle a su
madre sobre el incidente, y el tema no fue mencionado.
Resultó que esto era solo el comienzo. Después de eso, cada vez que
Sarah disgustaba a Padre, él se enfurecía y a menudo terminaba en violencia. Él
la abofeteaba y golpeaba, llamándola terca y declarando que si se iba a comportar
como una vagabunda, merecía ser tratada como tal. Su forma de beber ahora
estaba abierta, aunque nadie en la familia hablaba de eso. Una noche entró
borracho en su habitación, le dijo que era un desastre, como su vida, y empezó a
golpearla. Su hombro se desgarró en la pelea y tenía más moretones. Aún así no
le dijo nada a nadie. Lo único que su madre dijo después fue: “¿Por qué provocas
así a tu padre? ¿No puedes hacer las pocas cosas pequeñas que lo harían feliz?
Sugirió que Sarah le dijera a su maestra que los moretones se debían a un
accidente doméstico, para evitar la vergüenza. Por razones que solo entendía a
medias, Sarah estuvo de acuerdo con esto. Pero se dio cuenta de que necesitaba
salir de esa casa.
Sarah abandonó la escuela, a pesar de que sus calificaciones eran buenas.

Consiguió un trabajo en el pueblo de al lado y se mudó con una chica mayor.
Empezó a juntarse con la multitud de sus amigas, yendo a fiestas, saliendo con
chicos, bebiendo y fumando marihuana. Era bonita y los chicos se sentían
atraídos por ella. Una noche terminó sola con tres chicos mayores que apenas
conocía. Ella estaba coqueteando un poco, y uno de ellos comenzó a acercarse a
ella. Ella se resistió, pero él se empujó sobre ella.
Lo siguiente que supo fue que le habían arrancado la ropa y que la estaban
violando. Para su horror, los otros dos se unieron al asalto. En algún momento
se escuchó a sí misma gritar, pero era como si viniera de otra persona, como si
todo estuviera sucediendo en un sueño o una película. Los chicos finalmente se
fueron. La habitación era un desastre. Se recompuso y logró llegar a casa sin
que nadie la viera.
Pensó en ir a la policía, pero la idea parecía aterradora. Se dijo a

sí misma que nadie creería su historia aunque encontraran a los niños. Pensarían
que lo había estado pidiendo tonteando así. Así que ella se quedó callada. Empezó
a tener pesadillas. Se resistía a estar sola y comenzó a beber y tomar pastillas
para conciliar el sueño. Poco a poco empezó a recomponer su vida, pero sólo por
fuera. Interiormente la horrible experiencia
seguía persiguiéndola. Tuvo que dejar su antiguo trabajo y aceptar uno menos
exigente. Durante mucho tiempo evitó las fiestas o las citas y se sentía insegura
caminando por las calles de noche. Escudriñaba la parada de autobús en busca
de tipos de aspecto peligroso y acompañaba a otras parejas por seguridad.
Gradualmente aprendió a lidiar con estas ansiedades, pero nunca parecían estar
muy lejos. Parecía estar viviendo toda su vida bajo una sombra.
Sarah todavía tenía pesadillas cuando la vi por primera vez en mi oficina diez
años después. Su padre había muerto tres años antes y ella estaba separada del
resto de su familia. Apenas se aferraba a un trabajo de oficina de bajo nivel en la
ciudad. Tenía la esperanza de ir a la universidad, pero parecía incapaz de lograrlo.
Por extraño que parezca, a pesar de su experiencia y su continuo terror a ser
violada, se sintió casi fatalmente atraída por la escena del bar, saliendo con
multitudes de chicos y, a menudo, bebiendo en exceso. Incluso había estado
tomando trabajos de medio tiempo como bailarina en topless. Era su forma de
convencerse a sí misma de que era atractiva para los hombres y, quizás, también,
una negación de que la agresión la había afectado. Pero ella se negó a salir o
involucrarse seriamente con un hombre. En el fondo, me dijo, se sentía como
“bienes dañados”. En su propia mente, Sarah era completamente inútil y
desagradable, alguien que no podía arriesgarse a acercarse a nadie. Y siempre,
de día o de noche, dondequiera que fuera, sola o con otros, el recuerdo de su
trauma pasado acechaba en los bordes de su conciencia.
La condición de Sarah era un caso clásico de trastorno de estrés

postraumático o PTSD. Como su nombre lo indica, es un trastorno de
ansiedad provocado por la exposición a una experiencia que amenaza la vida
o las lesiones. Las emociones típicas asociadas con él son miedo intenso, horror,
repugnancia, conmoción e impotencia. Es posible que haya estado involucrado
en un incendio o un accidente automovilístico grave y apenas haya escapado con
vida. Es posible que haya sido víctima de violación u otra violencia.
Es posible que haya visto morir a alguien frente a usted, tal vez incluso a un ser
querido. O es posible que haya sido abusado sexualmente cuando era niño.
Cualquiera que sea el trauma, continúa molestándote mucho tiempo después. Es
posible que tenga sueños o flashbacks en los que reviva la experiencia.
Imágenes aterradoras pueden entrometerse en su conciencia. Tienes la sensación
de que está sucediendo de nuevo, una sensación de "novedad". A menudo tu
volverse hipersensible a historias o imágenes de eventos similares. Tiene una

necesidad abrumadora de evitar personas, lugares, actividades o conversaciones que
le recuerden su experiencia. Puede comenzar a sentirse emocionalmente separado de
las personas cercanas a usted. Y usted puede, por razones que usted mismo apenas
comprende, estar sujeto a una amplia gama de síntomas: irritabilidad, hipervigilancia,
impaciencia, depresión.
El TEPT se define generalmente como la persistencia de estos síntomas

durante al menos un mes después del evento. Aunque esto es algo arbitrario,
apunta a lo que distingue al TEPT genuino de las consecuencias normales después de
una experiencia angustiosa: su persistencia a largo plazo.
Los síntomas del PTSD pueden durar años o incluso toda la vida, especialmente si no se
tratan. (La aversión a volver a visitar el trauma a menudo disuade a los pacientes de
buscar ayuda terapéutica). La prueba de diagnóstico "¿Tiene trastorno de estrés
postraumático?" en el Apéndice G le ayudará a determinar si su condición debe ser
considerada un caso de PTSD. Es normal sentir los efectos de cualquier experiencia
angustiosa por un tiempo después, pero este trastorno tiene algunos síntomas bastante
específicos que deberían ayudarlo a identificarlo.
Un caso real de PTSD no es un asunto trivial; su impacto puede ser

considerable. Hay una mayor incidencia de abuso de alcohol y drogas, así como
problemas de salud como malestar gastrointestinal, enfermedades respiratorias,
diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. Las personas con
PTSD tienen más del doble de probabilidades de fumar, padecer obesidad y tener
malos hábitos alimenticios y de ejercicio. Tienen tasas más altas de desempleo,
ausentismo y reclamos por discapacidad. Son más propensos tanto a la depresión
como al suicidio, más propensos a tener relaciones fallidas y más vulnerables a
cualquiera de los otros trastornos de ansiedad. Tener PTSD lo pone en mayor riesgo
de casi todas las formas de dolencias psicológicas que conocemos. Para aquellos que
sufren de esta condición debilitante, es un asunto serio.
¿QUÉ PROVOCA EL TEPT?
Las encuestas muestran que entre el 40 y el 60 por ciento del público en general
ha estado expuesto a un trauma, pero solo el 8 por ciento de nosotros lo hemos hecho.
TEPT. ¿Por qué solo una minoría de personas desarrollaría PTSD después de un
trauma?
Muchos factores pueden hacer que sea más probable que usted desarrolle PTSD.
Estos incluyen antecedentes de otros problemas psicológicos, una familia con
problemas psicológicos, exposición repetida a la amenaza (por ejemplo, vulnerabilidad
continua al abuso o la violencia), antecedentes de trauma previo, antecedentes de
abuso de sustancias, habilidades deficientes para resolver problemas e incluso
problemas cerebrales. química. Además, es más probable que desarrolle PTSD si se
“disoció” (espació) durante el evento traumático.
El historial previo de abuso lo hace más propenso a desarrollar PTSD en la edad adulta.
Los adultos que sufrieron abusos cuando eran niños tienen 7,5 veces más probabilidades
de desarrollar PTSD en la edad adulta.
Las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir TEPT que los hombres
(10 por ciento frente a 5 por ciento), aunque los hombres tienen más probabilidades de
estar expuestos a traumas (el 60 por ciento de los hombres y el 51 por ciento de las
mujeres están expuestos en algún momento de sus vidas a eventos traumáticos). La
genética juega un papel: alrededor del 35 por ciento del riesgo de PTSD se hereda.
Además, el PTSD, el abuso del alcohol y la dependencia de las drogas comparten factores
genéticos comunes, tal vez una de las razones por las que muchas personas con PTSD
también usan drogas y alcohol para hacer frente a su ansiedad.
Las personas con PTSD son más propensas a tener sensibilidad a la ansiedad, que
Es decir, es más probable que se concentren en sus sensaciones físicas o síntomas
de ansiedad y tengan interpretaciones negativas de estas sensaciones. Por ejemplo,
Mi corazón está latiendo rápidamente, debo estar teniendo serios problemas
físicos. Además, su estilo de afrontamiento mental también lo hace más vulnerable al
TEPT. Si confía en la preocupación y la rumiación (constantemente pensando en ¿Por
qué me pasan estas cosas a mí?), es más probable que desarrolle PTSD.
En realidad, hay una serie de factores que deben combinarse para producir un
caso de PTSD. Uno de ellos, por supuesto, es la función protectora básica del
miedo en la psique humana, a la que todos somos susceptibles en algún grado.
Recordemos que en la prehistoria, el ser humano era más a menudo presa que depredador.
Los ataques de animales salvajes eran una enorme amenaza para la supervivencia.
También lo fueron los ataques de otras tribus, que podrían terminar en asesinatos,
violaciones o mutilaciones al por mayor.
de las víctimas, sin mencionar la destrucción de los lazos sociales que

producen y nutren a la descendencia. Una forma que tenía la naturaleza de
mantenernos a salvo de todo esto era grabar vívidamente recuerdos del desastre
en la mente de las víctimas sobrevivientes. Cualquier escape por los pelos, o
presenciar el mal destino de otro, daría lugar a una fuerte aversión a las situaciones
en las que tales desastres podrían repetirse. Aquí es donde se originan los síntomas
del PTSD: las pesadillas, el insomnio, la hipervigilancia y la evitación de circunstancias
similares son parte de un mensaje urgente plantado en nuestros cerebros por la
evolución: "¡No dejes que esto vuelva a suceder!"
CÓMO ES TENER TEPT
Piense en el PTSD como una incapacidad para procesar imágenes difíciles, emociones,
y pensamientos Es como un fracaso en la “digestión psicológica”. Cuando estás
expuesto a un evento traumático, como el derrumbe de un edificio, tienes imágenes
y sensaciones. Estos incluyen imágenes visuales del edificio que se derrumba,
sonidos que escuchó, olores que experimentó y sensaciones que tuvo en ese
momento (latidos rápidos del corazón, sudoración). Pero después del evento, en sus
intentos por recordar la experiencia, la intensidad de la experiencia es demasiada.
No puedes procesarlo. Los pensamientos (voy a morir) y las imágenes (los muros
que se derrumban) son tan abrumadores que tu mente intenta bloquearlos. No
puedes recordar la historia y los eventos en la secuencia lógica en la que sucedieron
estos eventos. Eres como el niño holandés que mete el dedo en el dique para evitar
que el agua se filtre por las paredes e inunde el pueblo. Temes que una gota de agua
provoque una inundación y te destruya.
Cuando tienes PTSD tu memoria está inconexa, confusa.

A veces no puedes recordar claramente lo que sucedió primero. Las imágenes
intentan llegar a tu conciencia, pero estás tan asustado de ellas que tratas de
suprimirlas. Intenta alejarlos. Cada vez que los apartas sientes que estás luchando
por tu supervivencia mental. Pero cada vez que los alejas, refuerzas la idea de que
recordar es peligroso y aterrador. Entonces tratas de evitar experimentar cualquier
recuerdo de los eventos. No puedes soportar ver imágenes en la televisión o escuchar
a la gente hablar de ello.
Debido a que su mente no ha procesado o “digerido” la experiencia,

es difícil para su mente reconocer: “Todo está en el pasado.
No está sucediendo ahora”. De hecho, a veces sientes, ¡Está sucediendo ahora!
Tu mente está teniendo un ataque de pánico por algo que sucedió en el pasado,
pero parece que está sucediendo de nuevo.
Su sensación de "ahora" de la amenaza puede ser desencadenada por un sonido,
o incluso por un olor. Si estuviera atrapado en un incendio, su terror podría ser
desencadenado por el olor a humo. O si te violaron, tu terror puede desencadenarse
al ver a alguien con la misma chaqueta que el violador.
Sientes que nunca puedes dejar atrás el pasado.
Sus intentos de suprimir la memoria continúan fallando. Entonces te das la vuelta

a las drogas y al alcohol. Esto evita que experimentes los recuerdos
durante unas horas, pero vuelven, y tu capacidad para procesar estos recuerdos
es aún peor. Y si evita situaciones que desencadenan los recuerdos, entonces no
tiene la oportunidad de procesarlos y aprender, estoy a salvo.
Además de las imágenes y pensamientos intrusivos que tiene, usted

puede encontrar que sus creencias sobre usted mismo y el mundo han
cambiado. Ahora puedes creer que estoy dañado. No puedo confiar en nadie.
El mundo está lleno de peligros. Me estoy volviendo loco. El Dr. Ronnie
Janoff Bultmann describió estas creencias como “suposiciones destrozadas”.
A tu visión depresiva de la vida se suman tus creencias negativas globales
sobre ti mismo: tu "derrota mental": soy una persona hueca. No tengo vida.
Una característica del trastorno es una tendencia agravada a preocuparse.

Te preocupas por tus sensaciones, pensamientos, emociones y peligros
externos. Como muchas personas que se preocupan, usted cree que su
preocupación lo preparará, evitará que suceda algo malo, que su preocupación
es realista. Es posible que se encuentre haciendo predicciones negativas
continuas: si entro en esa área, me lastimaré nuevamente o recordaré lo que
sucedió y no podré soportarlo.
Muchos se preocupan específicamente de que se repita su trauma: les espera
otro asalto o lesión. Karen, una de mis pacientes que había estado en el World
Trade Center el día del 11 de septiembre y que sobrevivió a duras penas,
permaneció durante meses al acecho de aviones secuestrados en el cielo o de
“árabes” que pudieran llevar explosivos. Cuando
entraba en un edificio, automáticamente planeaba su ruta de escape. Su trastorno de

estrés postraumático puede hacer que se preocupe principalmente por su propia condición
mental: ¿Por qué salto con los ruidos fuertes? ¿Por qué estoy tan irritable con mi
familia? ¿Estoy perdiendo la cabeza? O simplemente puede ver la preocupación como
una forma de evitar que ocurran desastres no especificados; si te mantienes alerta y
preparado, nada realmente malo puede pasar. Si sufre de TEPT y se preocupa en exceso,
puede consultar el Capítulo 7 sobre el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) para
conocer algunas técnicas útiles.
Las personas con PTSD a menudo informan cambios significativos en su estado general.
panorama. Estos se relacionan no solo con la propia seguridad, sino también con la
forma en que uno ve a otras personas, el mundo o el significado de la vida. Un psicólogo
ha hablado de las suposiciones destrozadas que a menudo acompañan al PTSD. Estos
pueden ser variados, dependiendo del estado mental con el que se asocian principalmente:
• Culpa: Hay algo mal en mí. Debo haberme buscado esto. • Vergüenza: He sido dañado
permanentemente. La gente verá esto y me despreciará. • Incertidumbre: Todo

puede pasar en cualquier momento. Nunca estoy a salvo.
• Impotencia: No tengo control sobre mis síntomas. Soy víctima de lo que me

pasó. • Ira: necesito vengarme de esto. Mataría a cualquiera que intente hacerlo
de nuevo. • Desconfianza: Nunca volveré a confiar en nadie. La gente solo quiere

aprovecharse de ti. • Desesperanza: Nadie puede ayudarme con esto. Nadie lo
entendería.
• Falta de Propósito: La vida ya no tiene sentido. No hay razón para seguir.
No hace falta decir que todas estas actitudes son factores que contribuyen a la
depresión. Cuando un evento traumático tiene efectos tan devastadores,
cuando uno ha luchado con sus secuelas sin éxito aparente, y cuando parece que no hay
remedio disponible, es fácil creer que uno ha sufrido un revés de fortuna irremediablemente
devastador. Un punto de partida importante para curar el PTSD es ver que estos
pensamientos y actitudes negativos son simplemente eso: pensamientos y actitudes. Vienen
de tu interior. No son la realidad. Distanciarte de ellos es tu primer paso hacia la curación.
UNA VISIÓN GENERAL DEL TEPT
Una buena forma de comprender el PTSD es observar la figura 9.1. Existen

ciertos factores predisponentes—genética, historia familiar, experiencia previa
al trauma, habilidades para enfrentarlo, la red de apoyo de uno, sensibilidad a la
ansiedad, problemas psicológicos previos al trauma, etc. Luego está la exposición al evento
traumático. Los eventos traumáticos incluyen cualquier evento en el que su vida (o la vida
de otra persona) esté amenazada, o su integridad como ser humano esté amenazada (por
ejemplo, tortura, violación).
Veamos cada paso en este proceso. Comenzando con evolutivo

historia, tiene sentido que tengamos un mecanismo mental para
aterrorizarnos sobre el trauma para recordarnos que nunca más
vayamos a ese lugar peligroso. El terror asegura la evitación, y la
evitación puede asegurar la supervivencia. Como con cualquier
problema de ansiedad, hay un componente heredado: no lo explica todo,
pero te hace más susceptible. Si antes eras propenso a tener problemas psicológicos
al trauma, o si ha estado traumatizado antes, hace que sea más probable que desarrolle
PTSD. El evento traumático es esencial para el PTSD, y puede variar en cuanto a su
intensidad, qué tan cerca estuvo usted del trauma ("¿Estaba usted en el edificio cuando se
derrumbó?"), cuánto duró el trauma y si se repitió o en curso ("¿Estuvo en una relación en
la que fue abusado durante un largo período de tiempo?"). Además, es importante tener en
cuenta los pensamientos que se desencadenaron en ese momento y que podrían hacerte
vulnerable al terror o la desmoralización más adelante ("Pensé que me iba a morir", "Pensé
que había perdido mi dignidad como ser humano").
El recuadro con la línea discontinua refleja el hecho de que muchas sensaciones,

imágenes y pensamientos no fueron completamente procesados. Están flotando en su
mente, no completamente claros para usted después del evento. Siguen tratando de
entrometerse en tu conciencia, pero tú sigues alejándolos. O simplemente no tienen sentido
cuando llegan a la conciencia. Tu recuerdo del trauma está fragmentado, inconexo: la
secuencia de eventos no está del todo clara. Esto se debe a que las imágenes intrusivas no
se "digieren", tu mente lucha contra ellas. Tu mente experimenta simultáneamente las
intrusiones y lucha por alejarlas.
Como resultado de estas intrusiones y el trauma asociado con ellas, tienes miedo
de tus propios sentimientos, pensamientos y recuerdos internos, y sientes cuando las
cosas se ponen realmente mal, que las cosas están sucediendo una vez más: está
sucediendo de nuevo. Intenta hacer frente alejando los pensamientos y las imágenes, pero
esto falla. Intentas evitar. Usas rituales supersticiosos. Usted pide tranquilidad. Y bebes
demasiado. Todos estos intentos de hacer frente solo prolongan su PTSD.
EL LIBRO DE REGLAS DEL TEPT
Ya está listo para escribir su libro de reglas de PTSD. esta es la regla

libro en tu cabeza al que te refieres que te hace pensar que el trauma nunca
desaparecerá y que estás continuamente en peligro. Es su libro de reglas para pensar, sentir
y evitar.
Tabla 9.1
Libro de reglas de PTSD

1. Ya que sucedió algo terrible, entonces volverán a suceder cosas terribles.
2. Las imágenes y las sensaciones son signos de peligro.
3. Tienes que dejar de tener recuerdos de lo que pasó.
4. Si sientes miedo, entonces está sucediendo de nuevo.
5. Evite cualquier cosa que le recuerde el trauma.
6. Trate de adormecerse para no sentir nada.
7. Tu vida cambia para siempre.

Echemos un vistazo más de cerca a su libro de reglas de PTSD
1. Ya que sucedió algo terrible, entonces volverán a suceder

cosas terribles. Generalizas desde un trauma al resto de tu vida. Es
como si todo lo malo pudiera predecirse utilizando este incidente como
base para todo: si me atacaron, me atacarán de nuevo.
2. Las imágenes y las sensaciones son signos de peligro. Usas tus

emociones, sensaciones físicas e imágenes intrusivas como evidencia de
que suceden cosas malas: tengo miedo, por lo tanto, volverá a suceder.
Estás sintonizado con cualquier aumento de tu tensión, cualquier sudoración,
cualquier aumento del ritmo cardíaco. De hecho, tu cuerpo se ha convertido
en un barómetro del peligro.
Y no puedes escapar de tu cuerpo o de tu mente.
3. Tienes que dejar de tener recuerdos de lo que pasó. Dado

que su mente se utiliza como una señal de peligro, desea "apagar" su mente.
Intentas decirte a ti mismo que dejes de pensar, dejes de sentir y dejes de
recordar. Incluso podrías gritarte a ti mismo para convencerte de que tienes
que suprimir estos recuerdos. Pero siguen regresando, así que reprimes más.
4. Si sientes miedo, entonces está sucediendo de nuevo. Tus

emociones y sensaciones ahora te dicen: “Está sucediendo ahora
mismo”. Te despiertas aterrorizado y sientes que estás siendo atacado,
violado, destruido. Tu sentido del pasado, presente y futuro se colapsa en
un tiempo: ahora.
5. Evite cualquier cosa que le recuerde el trauma. Intenta hacer frente

evitando cualquier experiencia que le recuerde remotamente el pasado.
Cambias a dónde vas, evitas viajar a ciertas horas, evitas ciertos sonidos.
No verás películas ni programas que te lo recuerden. Miras hacia otro lado.
Tu mundo se vuelve más pequeño y se siente aún más peligroso.
6. Trate de adormecerse para no sentir nada. Dado que recordar y

sentir son tan terribles, intentarás eliminar cualquier sentimiento. Puedes
hacer esto bebiendo o usando drogas, con la esperanza de escapar de ti
mismo. O tu mente puede simplemente "espaciarse" para que sientas que
el mundo es irreal (desrealización) o que tú no eres real (despersonalización).
Cuando te desrealizas o te despersonalizas, empiezas a pensar que estás
verdaderamente loco.
7. Tu vida cambia para siempre. No es solo el trauma, que ya fue

bastante malo, ahora sientes que toda tu vida ha cambiado. No puedes
confiar en nadie, el peligro puede ocurrir en cualquier momento, has sido
derrotado. La vida ha perdido su propósito.
SUPERAR EL TEPT
En los últimos años, ha habido un enorme progreso en ayudar a las personas

superar los efectos del TEPT. Algunos esfuerzos bien publicitados se han
centrado en los veteranos de guerra traumatizados, pero, por supuesto, nuestra
comprensión del PTSD proviene de muchas fuentes y se aplica igualmente a
cualquier experiencia devastadora. Un estudio indica una mejora de entre el 60 y el
90 por ciento después del tratamiento para 15 síntomas diferentes de PTSD,
mientras que un resumen de datos de 26 estudios separados muestra que la terapia
ha sido efectiva en dos tercios de los casos.
Sin embargo, debido a la naturaleza intrínsecamente perturbadora de los
recuerdos traumáticos, así como a la volatilidad de los sentimientos que a menudo
se liberan, probablemente sea recomendable emplear las técnicas de este libro con el
ayuda de un terapeuta cognitivo-conductual capacitado. Él o ella puede guiarlo con

suavidad y firmeza hacia una mayor confianza para enfrentar sus miedos.
Con el TEPT es especialmente importante mantener un sentimiento de seguridad,
apoyo y compasión durante todo el proceso de curación.
Muchas personas con PTSD simplemente se sienten desesperanzadas y

deprimidas por tener el trastorno. No saben o no creen que existan tratamientos
efectivos. Otros pueden experimentar síntomas sin darse cuenta de que pertenecen
a un trastorno de ansiedad reconocido; en resumen, ni siquiera saben que tienen
PTSD. Si tiene alguna duda, puede evaluar su condición con la Lista de verificación
postraumática para civiles (Apéndice G). La simple lectura del presente capítulo puede
ayudarle a determinar si padece el trastorno. Si lo hace, puede estar seguro de que
otros han experimentado el mismo tipo de síntomas que usted. Aquellos que se han
sometido a tratamiento en la gran mayoría de los casos han tenido un éxito significativo.
Puede utilizar este libro como guía de autoayuda o como complemento de la

terapia. Esto no pretende ser un procedimiento rígido, sino simplemente una lista de
algunas de las herramientas más prácticas y útiles que puede emplear para superar el
PTSD. Estos son los pasos para superar su PTSD.
Todo nuestro trabajo sobre la ansiedad implica algún costo. Para mejorar
estarás recordando en detalle los terribles hechos que te trastornaron.
Aunque puede hacerlo de forma gradual y en la seguridad de su propia casa o,
preferiblemente, con un buen terapeuta cognitivo, se sentirá ansioso cuando lo haga.
Casi todos los que inicialmente se sienten ansiosos practicando el recuerdo del
evento también experimentan una reducción de su ansiedad. Pero será incómodo
antes de que mejore. Una cosa a tener en cuenta es que puede desarrollar un
enfoque diferente para su incomodidad al reconocer que disminuirá con la exposición
repetida en un entorno seguro y protegido. Tu malestar puede ser un malestar guiado,
para que aprendas que enfrentarte poco a poco a tus miedos te ayuda a reprocesar la
experiencia de forma que sea menos perturbadora. Pero el tratamiento a veces es
desagradable por períodos cortos de tiempo.
Por otro lado, ¿cómo sería mejor su vida si ya no tuviera PTSD? ¿Estarías libre de
pesadillas, de la sensación de peligro, del miedo a tus propios recuerdos y sensaciones?
¿Sería más probable que buscara relaciones cercanas, viajara o probara nuevas
experiencias? ¿Estaría menos deprimido, se sentiría más en control de su vida y sentiría
que el pasado finalmente ha quedado atrás? Sopesar los costos y beneficios de mejorar.
2. Observa tus pensamientos
Ganar distancia con tus pensamientos temerosos es probablemente el punto central

estrategia para superar el TEPT. A menudo tratamos nuestros estados mentales
como imágenes de la realidad. Cuando nos viene a la mente una imagen aterradora,
despierta un miedo real: es como si la fotografía de un tigre pudiera morderte. Cualquier
cosa que nuestros pensamientos nos digan que podría estar en el mundo, asumimos
que realmente está ahí. Pero los pensamientos no tienen una conexión necesaria con
el mundo, especialmente cuando son generados por nuestra propia imaginación febril.
Al desarrollar el hábito de observar tus pensamientos en el momento, puedes comenzar
a verlos como simples pensamientos.
Lo importante no es tratar de suprimirlos, ejercer ningún tipo de influencia sobre ellos,
juzgarlos, “mejorarlos”, calmarlos o, de hecho, hacer cualquier cosa excepto permitirles
estar allí. Tienen su propio ritmo, surgiendo y desapareciendo según sus propias leyes
misteriosas. Son un río que fluye suave y lentamente a través de tu conciencia. Luchar
contra ellos, discutir con ellos, tratar de reprimirlos, todo esto solo te pone más ansioso.
Es mucho más productivo simplemente verlos sin comentarios.
Este es un tipo de ejercicio meditativo que puedes practicar en cualquier momento,

especialmente cuando tus pensamientos se vuelven una fuente de agitación. (Consulte
el Apéndice E: Atención plena) Siéntese en un lugar tranquilo y deje que los
pensamientos fluyan. Obsérvalos como lo harías con las hojas susurrando en las
ramas o las olas rompiendo en la orilla. Si un pensamiento dice, algo malo va a pasar,
entonces eso es simplemente lo que dice. No significa que algo malo vaya a pasar.
Dígase a sí mismo: Esto es solo un evento mental, no es la realidad. Trate de ver sus
pensamientos menos en términos de su contenido y más como eventos que tienen lugar
en la mente. El hecho es que a pesar de toda su turbulencia, ellos
no representan ningún peligro. Independientemente de los terrores que representan,

estás completamente seguro en su presencia.
3. Evalúa tus pensamientos negativos

Has desarrollado muchas creencias negativas sobre tus recuerdos,
sensaciones, a ti mismo y al mundo. Estos se han sumado a su ansiedad
por recordar el evento y lo han desmoralizado en su vida actual. Podemos usar
una serie de técnicas de terapia cognitiva para examinar y cambiar estas
creencias para que pueda tener menos miedo y menos depresión. En las tablas a
continuación, he esbozado algunas respuestas útiles a estas creencias. También
puedes identificar otros pensamientos negativos que tengas y desafiarlos por tu
cuenta.
En la siguiente tabla, puedes ver algunos ejemplos de los desencadenantes,
pensamientos negativos y pensamientos realistas que podrías tener. En la
Tabla 9.3, escriba sus desencadenantes de sensaciones corporales, sus
pensamientos negativos y respuestas más realistas y tranquilizadoras.
Además de tu miedo a tus propias sensaciones, has

desarrollado ideas negativas sobre ti mismo, otras personas y el
mundo. Mire en la tabla a continuación algunas creencias negativas
típicas ("suposiciones destrozadas") y los pensamientos realistas que
puede usar para desafiarlas.
4. Permita su ansiedad
Un componente importante del PTSD es el miedo a sus propias
emociones y sensaciones. Cuando comienza a tener pensamientos oscuros,
miedos poco comunes y sensaciones físicas inusuales, tiende a interpretar esos
mismos pensamientos y sensaciones como peligrosos en sí mismos, en lugar
de simplemente como la respuesta normal de su mente a un peligro percibido.
Puede volverse hiperconsciente de sus sensaciones internas (ritmo cardíaco,
hormigueo, entumecimiento, tensión corporal, dolores y molestias) e interpretarlas
como señales de que algo anda mal con usted. Incluso puede verlos como
efectos permanentes del trauma. Nada de esto es válido. Todos estos síntomas
mentales y físicos son simplemente una respuesta a las emociones que aún no
has procesado por completo. Por supuesto, todo esto es muy confuso; es natural
tener sentimientos complicados sobre eventos traumáticos. Pero los sentimientos
realmente no representan ningún peligro para ti. La ansiedad en sí misma no es
una amenaza, ni física ni psicológicamente.
Es importante reconocer esto, debido a una paradoja crucial: hasta que

permitas tu ansiedad, no podrás liberarte de ella. Tu tendencia es pensar que la
ansiedad es mala y que tienes que eliminarla. Pero esto es imposible de hacer.
Tu ansiedad ya es un hecho dado que ya no puedes prevenir. Tus intentos de
eliminarlo tienen el efecto contrario: lo refuerzan. Y la imposibilidad misma de
eliminar la ansiedad —la frustración de tratar de hacerla desaparecer y fallar—
provoca más ansiedad. Por otro lado, cuando relajas tu esfuerzo, cuando permites
que la ansiedad ocupe su lugar normal en tu conciencia, comienza a debilitarse. Se
convierte en el fenómeno temporal que la naturaleza diseñó para que fuera.
Eventualmente, inevitablemente, desaparece.
5. Desafíe su creencia de que todavía está en peligro
El trauma ocurrió en el pasado, tal vez hace meses o años.

Pero todavía te sientes como si estuvieras en peligro. Los pensamientos,
sensaciones e imágenes intrusivos siguen recordándote lo que sucedió. Pero
sucedió en el pasado. No está sucediendo ahora. Puede comenzar a desafiar la
idea de que está en peligro ahora. Por ejemplo, si quedó traumatizado por un
incendio, un accidente o una explosión, recuérdese qué tan segura es su situación
actual. Si fuiste agredida o violada, recuerda que esta persona ya no está aquí
contigo. Pregúntate si la mayoría de las personas se sienten seguras donde estás.
Pregúntese cuán inusual fue el evento traumático. Y tenga en cuenta que un
sentimiento (de estar inseguro) no es lo mismo que un hecho.
Usted puede pensar, aunque sé que es irracional sentir que estoy en

peligro, todavía lo siento. Eso es natural. Pero reconocer consciente y
racionalmente que el peligro está en el pasado y que ahora estás a salvo es un
primer paso para cambiar eventualmente la forma en que te sientes.
En algunos casos, el perpetrador de su trauma aún puede estar en su vida. Es

importante que respete sus propios derechos y utilice todos los medios disponibles
por ley para protegerse. Es posible que pueda obtener una orden de restricción. O
es posible que pueda ir a una casa o lugar seguro hasta que el peligro disminuya.
En la mayoría de los casos, sin embargo, hemos encontrado que nuestros pacientes con PTSD
son realistas en un lugar más seguro ahora, pero que estos pensamientos sobre
persiste el peligro.
6. Vuelve a contar tu historia
Ahora hemos llegado a algunos de los ejercicios específicos que puede usar para
superar el TEPT. Uno de ellos es contar la historia de su trauma con el mayor detalle
posible. Probablemente notará cuando vuelva a contar la historia del trauma por primera vez
que los eventos están inconexos, fuera de secuencia y que faltan algunos detalles. Esto se
debe a que su respuesta al tratar de bloquear el trauma le ha impedido procesar la memoria
y los eventos: tiene partes de la memoria, pero no toda la memoria al principio. A medida que
vuelve a contar la historia y enfrenta los miedos, puede encontrar que los detalles se vuelven
más claros, la secuencia de eventos tiene más sentido y la historia se vuelve menos aterradora.
Es bueno escribirlo; aunque también puedes usar una grabadora de voz

(algunas personas encuentran útil hacer ambas cosas). Trate de describir todo lo que
estaba sucediendo en ese momento: dónde estaba, los eventos que llevaron al trauma, lo que
estaba sucediendo a su alrededor. Si te ayuda, cierra los ojos y trata de evocar una imagen en
tu mente. ¿Qué estabas pensando y sintiendo? ¿Qué recuerdas de la circunstancia física?
¿Cuáles fueron sus impresiones sensoriales? Cuanto mayor sea el
detalle, más recreará la experiencia real. Aunque esto puede dar miedo, es el
camino necesario para la curación.
Cuando le pedí a Sarah que hiciera esto, al principio dudó. “Solo quiero
olvidarme de eso”, me dijo. “Ya es bastante difícil mantenerlo fuera de mi mente
todos los días. ¿Por qué volver a sacarlo a la luz? Pero como le expliqué, volver a
contar es un primer paso importante para procesar su experiencia. Al practicar la
exposición, te vuelves más tolerante con las imágenes y sensaciones dolorosas. Así
es como su mente “aprende” que el trauma ocurrió en el pasado y no se está
repitiendo, la clave para finalmente sentirse seguro. Cuando haya grabado sus
recuerdos, ya sea en audio o en forma escrita, utilícelos para practicar repetidamente.
Hice que Sarah escuchara la cinta de audio que había hecho durante 45 minutos cada
día.
Las primeras veces su nivel de ansiedad se disparó inicialmente, luego comenzó
a estabilizarse. Después de unos días el efecto fue menor. Después de unas pocas
semanas, pudo escuchar prácticamente sin ningún tipo de ansiedad.
Dentro de la historia, puede haber ciertas imágenes o recuerdos que son

particularmente inquietante. Me refiero a estos como puntos calientes. Para Sarah
hubo varios de esos momentos: la conmoción de ser agarrada por las muñecas; una
expresión torcida en uno de los rostros del chico mientras se apretaba contra ella; el
sonido de una respiración pesada. Cada vez que Sarah llegaba a uno de estos puntos
de la narración, sentía la necesidad de acelerar y pasar de largo. Ciertos pensamientos
pasaban por su mente: ¡Me van a matar! ¡ o nunca podré volver a tener sexo!
Cada vez querría saltarse la imagen que estaba provocando estos pensamientos. La
insté a reducir la velocidad, a concentrarse en estos momentos intensamente
dolorosos, especialmente en lo que estaba sintiendo y pensando durante ellos. Fue
difícil, pero una vez que lo hizo, descubrió que la ayudó a llegar a las raíces de su
miedo. Algunos pacientes reaccionan a esos puntos calientes desconectándose de
sus sentimientos, contando los hechos, pero dejándose llevar emocionalmente. Esto
es lo que llamamos disociación: estás viendo cómo se desarrolla la historia pero
parece que no estás realmente allí. Estás "espaciado", y la razón de esto es tratar de
bloquear la intensidad emocional de la historia. Cuando te sorprendes evitando el
impacto de un punto caliente, por cualquier motivo, es una señal de que tu mente está
tratando de escapar de algo que encuentra particularmente desagradable. También
le dice que este es un lugar al que debe prestar especial atención. Revisa tu calor
puntos repetidamente si es necesario, y pregúntese lo que está

pensando. Sarah pensó, voy a morir. Las áreas de mayor incomodidad son
las áreas en las que puede progresar más.
7. Reestructura tus imágenes

Las imágenes perturbadoras tienen un gran poder cuando sientes que están
fuera de tu control. Una forma de disipar ese sentimiento es cambiar
conscientemente las imágenes en tu mente. Por ejemplo, Karen, mi paciente del
World Trade Center, había desarrollado un miedo a los aviones que pasaban por encima.
Le pedí que cerrara los ojos e imaginara un avión volando en el cielo.
Luego le pedí que alterara la imagen para que el avión volara muy, muy
lentamente. Luego le pedí que lo imaginara moviéndose hacia un lado, subiendo
y bajando, dando vueltas, volando hacia atrás. Era como si la propia Karen
controlara el avión. Encontró que esto reducía el miedo de la imagen. Otro
paciente había sido asaltado por un hombre en la calle y golpeado brutalmente.
Le pedí que reprodujera la imagen en su mente, pero haciendo al hombre
pequeño, como una pequeña muñeca. Le pedí que se imaginara levantando al
hombrecito, sacudiéndolo, lanzándolo por los aires, tirándolo al suelo y
pisoteándolo. Le pedí que continuara con esto hasta que la nueva imagen
estuviera tan vívida en su mente como la anterior. Lo hizo sentirse menos
intimidado, más en control. El punto no era engañarse a sí mismo acerca de lo
que había sucedido, sino ver que su miedo surgía de una imagen un tanto arbitraria
en su mente. Cambiar la imagen cambió la respuesta.
Esta técnica puede ser particularmente efectiva en casos de abuso.

A menudo, las víctimas de abuso se quedan con un sentimiento central de
impotencia. Animo a estas víctimas a construir declaraciones que se dirijan
directamente a su abusador y afirmen su propio poder. Estos pueden contener
un lenguaje como el siguiente: “Me hiciste pensar que era débil, que no tenía
derechos. Me empujaste. Pero fuiste tú quien era débil. Volviste tu propia
enfermedad y mezquindad en mí. Me echaste la culpa de todo lo que te faltaba,
haciéndome parecer culpa mía. Ya no acepto eso. Soy una buena persona y
una persona fuerte. Merezco que me traten bien. Nunca me volverás a hacer
esto. Puedes formular tu propia versión, pero lo principal es contactar un lugar
de fuerza dentro de ti. La voluntad de hacer valer el propio poder, incluso ante
uno mismo, es un paso importante para recuperarlo.
8. Expóngase a las sensaciones temidas

El PTSD a menudo implica un miedo, no solo a las amenazas externas, sino
también a las propias sensaciones internas. (Cubrimos este tema extensamente
en el Capítulo 5: Trastorno de pánico.) Cuando ocurrió el trauma, su cuerpo
produjo ciertas respuestas fisiológicas: mareos, latidos rápidos del corazón,
dificultad para respirar, etc. Estas sensaciones están asociadas en su mente con
la experiencia inicial. Cuando se repiten en respuesta a tus recuerdos, reviven el
estado mental de ese momento. El mero hecho de que tenga tales síntomas
recrea su terror original.
Esto le ofrece una oportunidad importante. Como con cualquier miedo, puedes
supere su ansiedad activando sus sensaciones de miedo
deliberadamente y observando que no sigue nada desastroso. Puede recordar
los pasos necesarios para superar el miedo a los ascensores; uno induce
deliberadamente los síntomas de pánico y luego “permanece con” ellos hasta
que la mente se habitúa y el pánico desaparece. Uno puede hacer lo mismo con
el PTSD a través de ciertos ejercicios planificados. Sin embargo, hay una serie
de precauciones importantes. Una es asegurarse de hacer esto en un lugar que
se sienta seguro; preferiblemente con la guía de un terapeuta (los síntomas de
PTSD pueden sentirse volátiles). También debe consultar a un médico o hacerse
un chequeo de salud para asegurarse de que no tiene una condición médica que
pueda causar problemas: cardíaco o pulmonar.
enfermedad, asma, propensión a convulsiones, y similares. Si está

embarazada o es propensa a las convulsiones, debe consultar a su médico
antes de intentar cualquiera de estos ejercicios. Mientras no haya un
problema físico real, simplemente estimular sus síntomas de ansiedad debería
resultar bastante inofensivo.
Estas son algunas de las sensaciones basadas en el miedo comúnmente
asociadas con el PTSD, junto con ejercicios para replicarlas.
Sensación temida: Mareos, desmayos,
frecuencia cardíaca rápida, dificultad para

respirar • Ejercicio: sacuda la cabeza de lado a lado durante 30
segundos; dar vueltas en su lugar; respire rápidamente, o a través de una
pajilla, durante dos minutos. Observe las respuestas durante 5 minutos. •
Efecto: imita las respuestas fisiológicas a su experiencia original. Esto a
menudo estimula las emociones temerosas y los pensamientos de pánico
asociados con esto: ¡Estoy perdiendo la cabeza! o estoy a punto de
morir. Cuando se experimenta en esta situación segura y controlada, la
falta de consecuencias catastróficas revela que estos pensamientos son
falsas alarmas.
Sensación temida: Despersonalización
(la sensación de mirarte a ti mismo desde afuera)
• Ejercicio: Mírate continuamente en un espejo, o en un punto de la
pared, durante dos minutos. • Efecto: Disuelve tu sentido de ti mismo,
dando como resultado un sentimiento de que de alguna manera no
eres real. Esta es una especie de disyuntor mental protector, diseñado
para desconectarte de la sobrecarga de miedo. Su efecto habitual
puede ser hacerte pensar que estás perdiendo la cordura. El ejercicio
demuestra que, por el contrario, lo que está sucediendo es una
distorsión perceptiva temporal.
Sensación temida: Desrealización (una sensación

onírica que hace que el mundo parezca irreal)
• Ejercicio: Mire fijamente una luz fluorescente durante un minuto y luego

intente leer. • Efecto: Produce una sensación de distanciamiento o de
alejamiento emocional, como si estuviera viendo una película.
Este es otro interruptor automático que lo desconecta de su trauma. Mientras

observas cómo el mundo recupera lentamente su forma familiar, te vuelves
consciente del truco que te ha jugado tu mente. Ya ves que no te estás volviendo
loco. El mundo se siente real de nuevo.
También hay algunos ejercicios simples para disipar estos sentimientos.

Se llaman ejercicios de puesta a tierra. Su efecto es devolverte a la realidad. Por ejemplo, a
veces hago que los pacientes describan todos los objetos que pueden ver en mi oficina o los
colores de todos los libros en mis estantes. También puedes hacerlo caminando muy despacio,
tocando el suelo con cada pie y notando las sensaciones con el mayor detalle posible. O
puede pasar los dedos suavemente por diferentes superficies, describiendo en detalle lo que
siente en cada una. Esto te pone en contacto directo con tu experiencia del momento, que es
una forma de evitar las distorsiones e ilusiones de la mente. Cuando estás completamente
presente y en contacto con tus sensaciones inmediatas, los juegos que juega tu mente
comienzan a retroceder en tu conciencia. Te vuelves más tranquilo y claro, y como resultado
tus miedos tienden a disminuir.
9. Crea una jerarquía de miedo
Una jerarquía del miedo, como se describe en algunos de nuestros capítulos anteriores, es
simplemente desglosando un miedo general en sus componentes específicos, que luego
se clasifican según la intensidad de su miedo sobre cada uno. Por ejemplo, Sarah a
menudo se encontraba con situaciones que le recordaban su agresión. Una de esas
situaciones, comprensiblemente, fue ir a una fiesta donde había hombres bebiendo. Trabajé
con Sarah para dividir esto en una lista de imágenes más específicas, que clasificamos de
menos a más aterradoras: Ser invitado a la fiesta.
Vestirse para ir. Viajando allí. Entrar en una habitación y verla llena de hombres.
Escuchar el sonido de la conversación masculina y la risa. Ser abordada por un hombre que
no conocía. oler
alcohol en el aliento de un hombre. Y así sucesivamente, hasta que un hombre la

obligue a prestarle atención y tenga que empujarlo. Clasificamos todos estos en
una escala de 0 a 10 según cuán amenazantes eran. Luego hice que Sarah se
sentara con cada imagen en su mente, registrando su nivel de miedo en intervalos
de dos minutos. Naturalmente, comenzaría en un nivel alto, alrededor de 8, y
luego disminuiría gradualmente. Cuando el número cayera por debajo de 3,
pasaríamos al siguiente paso en la jerarquía y repetiríamos el proceso. Eventualmente,
llegó al punto en que podía recorrer todo el camino a través de la jerarquía con
relativamente poca perturbación.
Por supuesto, las imágenes en su jerarquía son solo imágenes en su cabeza,

sin poder real para dañarlo. Eso puede ser obvio cuando los estás inventando
conscientemente. Son las imágenes que te llegarán de la nada, las que te tomarán
por sorpresa, el atacante que aparece en tus pesadillas, el olor repentino de un
edificio en llamas, la foto aterradora en una revista, serán el verdadero desafío. . Lo
que debes recordar es que estas imágenes no son diferentes. También son solo
imágenes en tu cabeza. Emplear una jerarquía de miedo te entrena para hacer esta
conexión. Te enseña que todos tus miedos, sin importar cuál sea su origen, se
mantienen vivos en tu mente. Ahí es donde debes dirigir tu atención.
En los casos de PTSD, a menudo es especialmente difícil para las personas hacer
la distinción crucial entre lo que es real y lo que se imagina. Lo que una vez fue real
es tan vívido que la mente cree que cualquier cosa asociada con él también es real.
Pero cuando eres consciente en el momento presente de lo que pasa por tu mente,
es menos probable que te dejes atrapar por esta ilusión.
10. Mira imágenes que te recuerden el trauma
Probablemente hayas notado que evitas ciertas películas o imágenes

porque te recuerdan el trauma. Ahora vamos a usar esas imágenes para ayudarte. Una
fuente común de imágenes aterradoras es la prevalencia de material violento en los
principales medios de comunicación: películas, televisión, periódicos, revistas e Internet.
La mala noticia es que estas imágenes están en todas partes. La buena noticia es que
debido a que ellos
están en todas partes, se puede acceder a ellos fácilmente y aplicarlos con

un propósito terapéutico.
Sarah y yo decidimos trabajar con cierta película que ambos habíamos visto.
Era una película espantosa, que representaba una violación brutal e incluía escenas
de tortura, humillación y venganza. Es comprensible que Sarah dudara en verlo, pero
en cierto punto de su tratamiento decidió que estaba lista para asumirlo. Se preparó
practicando sus ejercicios de relajación y atención y escribiendo sus pensamientos
positivos y empoderadores: Ya no soy una víctima. Discutimos cómo era posible
experimentar pensamientos perturbadores desde otro punto de vista, en el que eran
simplemente eventos en la mente. Para cuando encendimos el video, ella se sentía
cautelosamente optimista.
Sarah vio la película de principio a fin. Ella nunca dejó el

habitación, nunca ocultó sus ojos. Más tarde admitió que partes de ella la habían
empujado hacia el límite, pero que cada vez que eso sucedía podía distanciarse con
el recuerdo: esto es solo una película. No hay nada que temer. Todo mi miedo
ha sido creado en mi mente. Los pensamientos perturbadores no pueden
hacerme daño. El simple hecho de poder ver la película hizo que Sarah se sintiera
más fuerte. Sabía que la próxima vez que se encontrara con una situación cargada,
no sería tan amenazante.
11. Si es posible, vuelve a visitar la escena
Llevamos esto un paso más allá. Decidimos que Sarah volvería a visitar el
edificio donde ocurrió la violación. Este tipo de cosas suele ser un gran paso para
las personas que han sido traumatizadas. Tales escenas suelen estar llenas de
señales visuales o sensoriales que pueden desencadenar recuerdos dolorosos
enterrados. No recomiendo necesariamente asumir esto a menos que esté
preparado y esté bastante seguro de que puede manejarlo. En el caso de Sarah, la
preparación lo era todo. En realidad, no podía entrar en el edificio, que estaba
ocupado, pero el vecindario que lo rodeaba era lo suficientemente inquietante, como
se lo había imaginado muchas veces en sus sueños despiertos. A medida que se
acercaba al edificio, comenzó a sentir náuseas. Sintió una especie de latido en la
cabeza. Pero ella estaba preparada. Respiró hondo unas cuantas veces y miró a su
alrededor. Era pleno día, la gente caminaba. La violación había ocurrido
Hace muchos años, los perpetradores se habían ido. Ella estaba a salvo.
Caminó afuera por un rato, y mientras lo hacía, pudo sentir que su nivel de
ansiedad disminuía lentamente, tal como lo había hecho cuando practicaba su
jerarquía de miedo. Se fue sintiéndose más ligera, como si se hubiera quitado un peso de encima.
Cuando me dijo esto, le dije: “Sarah, deberías darte un

mucho credito Recuperaste tu territorio.
"Más que eso", dijo ella, sonriendo. “Me retiré a mí mismo”.
Creo que empujar los límites de uno de esta manera: habituarse a

enfrentarse a situaciones de la vida real cada vez más tensas—es, con
diferencia, la forma más eficaz de superar el TEPT. Sin embargo, pido
precaución al dar el salto de situaciones imaginarias a situaciones reales,
especialmente con TEPT, por la sencilla razón de que los sentimientos volátiles
pueden acumularse como vapores de gas. La exposición repentina puede producir
más de una explosión de lo que uno está preparado. Hay una manera hábil de
prepararse para tales situaciones para que pueda absorberlas a un ritmo que pueda manejar.
Es por eso que recomiendo obtener la ayuda de un terapeuta conductual
cognitivo calificado para esta parte del tratamiento del PTSD. Puede
brindarle los beneficios de la experiencia, de todo lo que sabemos sobre el
trastorno y cómo otros lo han enfrentado. También puede ayudarlo a guiarlo a lo
largo del camino hacia la curación a un ritmo suave y constante. De cualquier
forma que lo mires, el PTSD es un gran desafío. Te debes a ti mismo tener todos
los recursos y el apoyo que puedas reunir.
12. Elimine sus comportamientos de seguridad
Los comportamientos de seguridad a menudo juegan un papel importante

en el PTSD. Son las cosas que tu mente cree que te aislarán de tus terrores.
Karen, mi paciente del colapso del World Trade Center, apagaba la televisión cada
vez que llegaban las noticias. Las víctimas de un asalto a veces comienzan a
portar gas pimienta o incluso un arma. Un paciente que había estado en un
incendio comenzó a colocarse junto a la salida de un teatro, mientras que otro que
había estado en un accidente automovilístico repetía oraciones para sí mismo cada
vez que viajaba en un vehículo. Algunos de estos comportamientos podrían tener
algún valor de protección (es decir, abrocharse el cinturón de seguridad de manera
más constante después de un accidente), aunque la mayoría no lo tiene.
La automedicación a través de la bebida y las drogas es definitivamente una
que no lo hace. De hecho, las drogas y el alcohol le impiden procesar la
miedo y así mantener su trauma. Pero el verdadero problema con los

comportamientos de seguridad es que, mientras continúan, refuerzan su
creencia de que está en peligro. Si los comportamientos a los que está
apegado no le confieren ningún beneficio real, será de gran interés para usted
identificarlos y trabajar para eliminarlos.
El primer paso de suma importancia es tomar conciencia de ellos.

Comience por hacer una lista. ¿Hay cosas que has estado evitando: personas,
lugares, actividades? ¿Hay pequeños gestos "supersticiosos" que tiendes a
hacer cuando estás ansioso: tensar el cuerpo, caminar cerca de edificios,
repetir una oración, tararear en voz alta para ti mismo? ¿Hay sentimientos que
evita al sumergirse en distracciones (comida, entretenimiento, sexo, incluso el
trabajo) o al desconectarse o dormir la mayor parte del día? ¿Se aleja de
ciertas imágenes en revistas, televisión o anuncios públicos? Y, por supuesto,
lo que para muchos es un problema enorme, a menudo difícil de abordar con
honestidad: ¿estás tratando de adormecer tus sentimientos a través de las
drogas o el alcohol? Puede ser difícil responder algunas de estas preguntas,
pero si hay algo sobre lo que tiene dudas, probablemente pertenezca a la lista.
Utilice la Tabla 9.7 para identificar sus comportamientos de seguridad y sus
creencias sobre cómo funcionan.
Las respuestas a estas preguntas le dirán mucho sobre el papel que juegan los
comportamientos de seguridad en su PTSD.
Cuando abandona un comportamiento de seguridad, es casi seguro que se
sentirá más ansioso. No se desanime por esto. Tu mente te ha estado diciendo
que el comportamiento te ha mantenido a salvo; es natural sentir cierta alarma
cuando lo sueltas. Pero lo que tu mente te ha estado diciendo merece tu más
profundo escepticismo. No es la verdad.
La única manera de que aprendas esto es renunciando al comportamiento de
seguridad y viendo qué sucede. Es como quitar las ruedas de entrenamiento de
una bicicleta. Esté preparado para un aumento inicial de ansiedad. Si tiene la
paciencia y la determinación para seguir adelante, eventualmente verá que la
ansiedad disminuye. Tampoco es necesario hacer todo a la vez. Trabaje con sus
comportamientos de seguridad uno a la vez, ampliando gradualmente su zona de
confort. No se esfuerce por hacer cosas que son verdaderamente inseguras, como
caminar por vecindarios peligrosos, conducir a alta velocidad o salir con hombres
indiscriminadamente, solo para probar un punto. La prudencia sigue siendo una
virtud. Pero también lo es la capacidad de tolerar la incomodidad, especialmente
cuando termina por reducir esa incomodidad.
13. Examine sus creencias
Al igual que con cualquier trastorno de ansiedad, una serie de

creencias profundas y poderosas respaldan sus ansiedades. Comience por
hacer una lista honesta de lo que realmente cree, en el fondo, en relación con
su PTSD. No lo que piensas racionalmente, sino lo que piensa la parte más
profunda, más emocional y más fuera de control de ti, lo que realmente dice la
voz detrás de tu trastorno de ansiedad. Entonces, y sólo entonces, construya
la respuesta que una parte más racional de usted podría dar como respuesta.
El diálogo resultante podría tomar una forma similar a esta:
• Ya que sucedió algo terrible, algo así volverá a suceder. De
hecho, tu trauma está en el pasado; no hay razón para esperar que
se repita. Tu creencia proviene del fracaso de tu mente para procesar
tu experiencia, lo que te lleva a confundir pasado, presente y futuro. •
Mi agitación es señal de peligro. El miedo, la tensión y la excitación
son reacciones normales a su experiencia original.
Surgen ahora porque confundes tu situación con un peligro real. En

sí mismos, sus sentimientos no constituyen una amenaza.
Darse cuenta de que son falsas alarmas los neutralizará. •
Necesito olvidar lo que pasó. Reprimir tus recuerdos es
imposible. También es innecesario. Tu intento de apagar tu mente
solo aumenta tu miedo y garantiza que los malos recuerdos se
repetirán. Tienes que permitir que estos recuerdos vivan en tu mente
como los pensamientos inofensivos que
son.
• Debo evitar cualquier cosa que me recuerde el trauma.

Todo lo que esto logra es hacer que su mundo sea más pequeño y
parezca aún más peligroso. Te impide recuperarte. Para seguir
adelante, necesitas experimentar situaciones que activen tus recuerdos
y aprender que son inofensivos. • Si me adormezco, no tendré que
sentir el dolor. Cierto, pero solo brevemente. Beber, usar drogas,
"distraerse" o esconderse de los recuerdos infelices son simplemente
formas de anestesiar sus sentimientos. Le roban la riqueza a su vida,
le causan problemas prácticos y le impiden sanar.
• Mi vida cambia para siempre. Solo parece ser así porque no

has procesado tu experiencia. Una vez que dejas de confundir el pasado
con el futuro, la imagen es diferente. Muchas personas se recuperan del
PTSD; persiste como un trastorno paralizante solo mientras lo dejas. • Está
sucediendo de nuevo. Eso era entonces, esto es ahora. Lo único que
sucede ahora es que tu mente está enviando falsas alarmas. El pasado se

fue.
14. Recompénsate
Usted ha estado pasando por muchas dificultades tanto por haber sufrido de PTSD
como por hacer los ejercicios de este libro. Es difícil de cualquier manera.
Pero cada vez que haces algo para ayudarte a ti mismo debes recompensarte a
ti mismo. Elógiese por tener el coraje de hacer lo que es difícil hacer ahora para que
pueda ser más fácil en el futuro. Date crédito por progresar de la manera difícil, pero
de la manera real. Solo tú sabes lo difícil que ha sido esto para ti y solo tú puedes
hacer las cosas difíciles para mejorar. Configure sus recompensas para que se
elogie inmediatamente por hacer estas cosas. Si vuelve a contar la historia hasta
que se vuelve aburrida, entonces dígase a sí mismo que está trabajando duro para
hacer lo que tiene que hacer. Si comienza a hacer cosas que temía hacer, entonces
dígase a sí mismo que tiene más obstáculos que la mayoría de las personas y, por
lo tanto, se dará más crédito a sí mismo.
RESUMEN DE SU NUEVO ENFOQUE A SU PTSD
Ahora que ha aprendido sobre el PTSD y ha utilizado las muchas técnicas

descritas aquí, está listo para escribir un nuevo libro de reglas para el PTSD. Si
sigue estas nuevas reglas, recorrerá un largo camino para conquistar sus miedos
y recuperar su vida del trauma que lo ha perseguido.
Tabla 9.8
Reescriba su libro de reglas de PTSD

1. Practica la relajación. Reserve tiempo todos los días para la relajación

muscular profunda, la respiración consciente o un escaneo corporal.
2. Examinar los costos y beneficios del cambio. Mejorar requerirá hacer algunas
cosas que son incómodas. ¿Cómo será mejor su vida si ya no tiene PTSD?
3. Sea un observador. En lugar de luchar contra las sensaciones, las

imágenes y los pensamientos, simplemente dé un paso atrás y obsérvelos. Fíjate
que son temporales. Son eventos mentales, no la realidad.
4. No luches, déjalo ser. Permita que los pensamientos, las sensaciones y

las imágenes vayan y vengan como el agua que fluye a lo largo de un arroyo.
Entrégate al momento.
5. Evalúa tus creencias negativas. Desafía los pensamientos negativos

que tienes sobre la impotencia, la culpa y la falta de sentido en la vida. ¿Qué
consejo le darías a un amigo?
6. Desafía tu creencia de que todavía estás en peligro. Sucedió en el

pasado, pero a veces se siente como si estuviera sucediendo ahora. Recuérdese
lo seguro que realmente está.
7. Vuelva a contar la historia con más detalle. Escriba y grabe su narración

de la historia de su trauma. Preste atención a los detalles de los sonidos, las
imágenes y los olores. Trate de recordar la secuencia de cómo sucedieron
realmente las cosas.
8. Concéntrese en los puntos calientes de su historia. Ciertas imágenes y

pensamientos te hacen sentir más ansioso. Trate de notar lo que son y lo que
significan para usted. Disminuya la velocidad y examine los pensamientos negativos
asociados con estas imágenes.
9. Reestructurar la imagen. Crea una nueva imagen en la que seas triunfante,

dominante y fuerte. Imagínate a ti mismo como el vencedor y más poderoso que
cualquier cosa o persona que te haya traumatizado.
10. Eliminar comportamientos de seguridad. Fíjate en cualquier cosa

supersticiosa que hagas para sentirte más seguro, como repetirte para tranquilizarte,
evitar hacer ciertas cosas en ciertos momentos.
tiempos o lugares, tensando su cuerpo, buscando peligro.

Eliminar estos comportamientos.
11. Sea realista acerca de la ansiedad. Date cuenta de que la vida incluye
ansiedad, porque la ansiedad es necesaria para vivir. No pienses en tu ansiedad
como algo terrible o como un signo de debilidad. Todo el mundo tiene ansiedad.
Es temporal, pasa, es parte de mejorar. Harás cosas que te pongan ansioso
para superar tu ansiedad. Atraviésalo para superarlo.
12. Expóngase a sus sensaciones temidas. Has tenido miedo de tus

sensaciones internas: mareos, dificultad para respirar, sensación de
agotamiento. Practica los ejercicios para hacerte sentir intencionalmente
estas sensaciones para aprender que son temporales y no peligrosas.
13. Practica tus miedos. La mejor manera de superar su PTSD es practicar

las cosas que le dan miedo: • Establezca una jerarquía. • Imagínese en la
situación. • Mire imágenes que le recuerden el trauma. • Responda a sus
pensamientos negativos en la situación. • Si es posible, vuelva a visitar la
escena.
14. Recompénsate a ti mismo. Recuerde que usted es quien está haciendo

todo este trabajo duro. Date crédito. Felicítese, anímese y disfrute de algo
especial.
UNA POSTDATA
Después de que Sarah y yo hicimos juntos el trabajo que describí anteriormente,

no volví a verla durante aproximadamente un año. En el momento en que entró esta
vez me di cuenta de que algo había cambiado. Se movió y habló con más confianza,
mostrando un brillo y una chispa que no había visto antes. Mientras hablábamos, me
complació saber de los muchos cambios en su vida. Había comenzado a trabajar
para obtener un título universitario y, mientras tanto, había conseguido un trabajo de
medio tiempo que amaba. Ya no hacía bailes exóticos ni frecuentaba bares. Lo mas
importante de todo,
ella había reclamado su vida como mujer. “Ya no necesito que los hombres me codicien
para sentirme bien conmigo misma”, me dijo. “No hay nada malo conmigo. Me siento fuerte
por primera vez”.
Sí informó de un problema, aunque pensándolo bien, no era tan malo. “Conocí a este
tipo”, me dijo. “Estamos muy felices. Parece que estamos enamorados. Pero me temo que
lo alejaré, por mis viejos temores.
Hablamos de esto en algunas sesiones posteriores. Sarah habló de su miedo a salir
lastimada, de su inclinación a rechazar a un hombre antes de que él la rechazara a ella.
Ella dijo que sabía que su vida juntos no sería todo color de rosa y que necesitaba mantener
su perspectiva. Se sentía positiva acerca de la relación, pero buscaba tranquilidad.
“Sara”, dije. "Estás bien; La vida tiene sus altos y bajos. No hay
garantizo que no serás lastimado por este tipo. Tal vez lo hagas, tal vez no. Lo importante
es ser capaz de manejar el dolor cuando llega”.
Ella pensó un momento. "Sí, eso es cierto", dijo. “Eso es lo que

Estoy trabajando en eso."
Entonces pensé un minuto, también. "Sabes, todos sufrimos en nuestras vidas",

Yo dije. “Supongo que la verdadera pregunta es, ¿vivirás una vida por la que valga la pena
sufrir?”
"Sí", dijo ella con una sonrisa. "Lo entiendo."

CAPÍTULO 10
Pensamientos finales
En el transcurso de escribir este libro, he tenido muchas oportunidades de

pensar en las muchas personas que han acudido a mí a lo largo de los años en
busca de ayuda. El libro en sí es una recopilación de todo lo que he podido
enseñar a estas personas sobre cómo vivir a la sombra de la ansiedad. De lo
que no he hablado todavía, y me gustaría decir una palabra ahora, es de lo que
me han enseñado estas personas valientes y maravillosas.
Cuando pienso en esto, me conmueve el asombro y la gratitud. tengo
Aprendí más de mis pacientes de lo que jamás podría haber imaginado:
sobre el sufrimiento, sobre la soledad, sobre la desesperación, pero sobre todo
sobre el coraje para superar esas cosas. Se necesita coraje para sentir un
miedo abrumador y, sin embargo, seguir adelante frente a él. Veo a muchos de
mis pacientes llegar al centro más profundo de su ser para enfrentar sus
terrores, liberar sus defensas y someterse a la exigente disciplina de la realidad.
Al ver esto, he desarrollado el más profundo respeto por el carácter humano: su
resiliencia, su sabiduría, su espíritu indomable, su fuerza. Cada vez que tengo
la tentación de volverme pesimista o cínico sobre la condición humana, esto es
lo que restaura mi fe.
Cuando pienso en los últimos años, me vienen a la mente muchos ejemplos.

Pienso en la mujer que estaba tan traumatizada después de una violación que
todo lo que podía hacer era salir a su jardín. Pienso en el hombre que vivió
infelizmente solo durante años, convencido de que era un inadaptado sin
remedio, incapaz incluso de iniciar una conversación, y mucho menos tener una
relación con otra persona. Recuerdo a la mujer cuyo miedo a la contaminación
era tan grande que no podía tomar un autobús, comer en un restaurante o usar
un baño público; el hombre cuya salud era perfecta pero que vivía con el terror
constante de un ataque al corazón; la joven madre que no había dormido más
que unas pocas horas por noche durante diez años debido a una preocupación
incesante. La mayoría de estas personas vinieron a mí con sentimientos de
desesperanza. Estaban convencidos de que su ansiedad era el resultado de un
carácter defectuoso o parte de una condición incurable. Alguno
habían luchado contra sus síntomas sin éxito durante años y acudían a mí
como último recurso. Otros habían estado demasiado avergonzados de su condición
para revelarlo a alguien. En casi todos los casos, fueron bloqueados e intimidados
por lo que vieron como fuerzas fuera de su control.
Siempre me sorprenden dos cosas. Uno es lo fundamentalmente amable,

personas decentes y buenas que realmente son, sin importar a qué tipo de
comportamiento disfuncional los haya llevado su condición. En el fondo,
simplemente desean, como todos, liberarse de su ansiedad, abrir su corazón al
mundo, amar y ser amados. La otra cosa es la pobre imagen que muchos de ellos
han desarrollado de sí mismos.
Muchos están realmente avergonzados de sus problemas. Hay algo malo en
mí, dicen en efecto, soy débil, o soy defectuoso, o soy indigno. Por agradables
y simpáticos que parezcan, por mucho que me conmuevan sus historias, ven su
ansiedad como una insignia de inferioridad, algo que los hace esencialmente
desagradables.
(Algunos incluso están medio convencidos de que no querré tratarlos una vez que
descubra sus personajes despreciables). El contraste entre la forma en que los veo
y la forma en que ellos se ven a sí mismos es profundamente conmovedor.
A menudo, cuando estas personas entran en mi oficina, puedo sentir que están
pensando, Otro psiquiatra con una bolsa de trucos que no funcionarán.
Puedo entender bien ese sentimiento. Muchos han estado luchando durante
mucho tiempo, y siento una sensación de tristeza porque han estado plagados de
tanto sufrimiento. Pero también me siento emocionado y esperanzado por la
oportunidad de ayudarlos a cambiar sus vidas, porque sé que pueden hacerlo. No
me veo a mí mismo como el que tiene las respuestas, aunque mucha gente piensa
en los terapeutas de esa manera. Lo que trato de hacer es que la gente busque
respuestas dentro de sí misma. Sé que pueden encontrar esas respuestas porque
lo he visto suceder innumerables veces.
Por muy debilitante que haya sido su ansiedad, tienen la oportunidad
de enfrentarse a ella y sacudirse su tiranía. Tienen el poder de curarse a sí
mismos.
Un pensamiento que tengo a menudo en tales situaciones es: Allí, si no

fuera por la fortuna, voy yo. Un terapeuta es tan humano como sus pacientes. Al
trabajar con ellos, no puede evitar aprender sobre sí mismo también. A veces mis
pacientes me ponen a prueba, como lo hizo la mujer cuyo abuso físico por parte de un
novio la había dejado con una reserva de resentimiento hacia los hombres.
Ella vino a mí con mucha desconfianza y una ira medio disimulada. Sin embargo, ese
tipo de ira tiene sentido y he aprendido a no personalizarla. Mi trabajo es escuchar,
escuchar el dolor de aquellos que se sienten rechazados y ofrecer ayuda, no criticar,
discutir o justificarme.
Solo escuchando podría ganarme la confianza de este paciente. He aprendido que,
como terapeuta, debo estar preparado para pasar por algo de dolor, rechazo y decepción.
Lo que importa tanto para mis pacientes como para mí es entender que todos
estamos en el mismo barco. Todos conocemos el sufrimiento. Sin embargo, el objetivo
para todos nosotros es vivir una vida por la que valga la pena sufrir. Al aceptar
nuestra ansiedad, al dejar de luchar contra ella, encontramos lo que tiene que
enseñarnos. Empezamos a soltar la resistencia que la prolonga. Este es el camino a
la libertad. No siempre es el camino fácil, pero es el único que conduce fuera del
sufrimiento en lugar de profundizar en él.
Los diversos pasos a lo largo de ese camino se han descrito en este

libro. A estas alturas ya estás familiarizado con ellos.
Es que tu ansiedad casi siempre se basa en un conjunto de falsas creencias

sobre el peligro. Sobreestimas el peligro de cruzar un puente, volar en un avión, conocer
gente nueva, tocar superficies “sucias” y el peligro de catástrofes imprevistas que nunca
ocurren. Estás constantemente prediciendo el peligro. Y casi nunca sucede.
Su ansiedad también se basa en la falsa creencia de que necesita predecir el

peligro, estar seguro, controlarlo todo y evitar el riesgo y el arrepentimiento. Eres tan
consciente de ser cauteloso que has estado sacrificando tu vida para evitar que sucedan
cosas malas. Y como en realidad no ha pasado nada malo, al menos durante algún
tiempo, piensas: ¡ Tal vez esté funcionando!
Tiene creencias acerca de evitar el riesgo que lo ponen en un gran riesgo. De

hecho, estas creencias ponen en riesgo la calidad de tu vida.
También tienes falsas creencias sobre la ansiedad. Crees que a menos que
haga algo ahora mismo, su ansiedad aumentará, se descontrolará y arruinará su día.
Estás caminando con un martillo, clavando
reduce tu ansiedad en el momento en que aparece. Pero sigues golpeándote

en la cabeza.
Golpear tu ansiedad no funcionará. Y tampoco se sentirá muy bien.
Hemos visto cómo estas falsas creencias persisten porque sigues un

libro de reglas Su ansiedad puede sentirse única para usted, pero puedo
garantizarle que hay literalmente miles de millones de personas en este mundo
que siguen reglas muy parecidas a las suyas. Es como si todos nosotros, hablando
cientos de idiomas, separados por miles de kilómetros, que nunca nos conocemos,
apareciéramos, miráramos nuestros libros de reglas y nos preguntáramos: ¿De
dónde sacaste eso? ¡Ese es mi libro de reglas!
La ironía es que no es su libro de reglas, es nuestro libro de reglas.

Nuestros antepasados, que se remontan a cientos de miles de años,
desarrollaron el Libro de reglas de la ansiedad para sobrevivir. Andamos leyéndolo
hoy y creyéndolo, sin reconocer que no estamos siendo perseguidos por tigres y
lobos, estamos siendo perseguidos por nuestros propios pensamientos y sentimientos.
Lo extraño de las falsas creencias sobre el peligro y la protección personal

es que realmente pensamos que necesitamos estas creencias. Pensamos que
estamos más seguros porque no tocamos la contaminación, evitamos volar, nos
agarramos fuerte al asiento, evitamos el contacto visual. De hecho, pensamos que
todos nuestros comportamientos de seguridad han evitado que sucedan cosas
malas.
Esto es como un alcohólico que piensa que el próximo trago curará su alcoholismo.
No funcionará.
La clave para superar el miedo es practicar tu miedo: ir a la

centro de ella, para permitir que suceda, para vivir junto a ella.
Esta es la parte de la tarea que requiere coraje. Si ha leído alguno de los

seis capítulos sobre trastornos de ansiedad específicos, comprenderá de qué se
trata. Requiere coraje porque te pide que confrontes, en lugar de huir, lo que temes,
que te abras a tu ansiedad cuando cada fibra de tu ser te dice que no lo hagas.
Puede parecer totalmente contraintuitivo. Quizás se pregunte: ¿Cómo hacer algo
que me asusta más puede ayudarme a reducir mi miedo?
De hecho, es extraño, pero se ha demostrado que esto es lo que funciona. No

No importa lo que la mente piense que la mantendrá a salvo, su verdadera seguridad

no radica en esconderse del miedo o luchar para reprimirlo, sino en aceptarlo y
aprender a vivir con él cómodamente.
Cada cura es un triunfo.
Pero superar tus miedos no es fácil. Tú sabes mejor que yo, yo

estoy seguro.
Aprenderá que al practicar su miedo, se prueba a sí mismo que realmente

puede tolerar la incomodidad y que disminuirá con el tiempo. Tu ansiedad baja. No
dura para siempre.
Es como la desesperanza. es temporal Incluso la desesperanza desaparece.
Usted puede pensar, pero ¿y si soy yo el que realmente se contamina,

humilla o mata? No hay garantía contra cosas horribles que suceden. Todos nos
enfrentamos a esto todos los días. Y sucederán cosas terribles de todos modos.
Todos moriremos. Pero mientras vivimos podemos elegir vivir una vida completa, lo
que significa una vida que tiene algunos riesgos. Riesgos razonables, pero riesgos al
fin y al cabo.
La alternativa no es vivir una vida. La alternativa es esconderse,

resguardarse, pedir continuamente seguridad y contenerse. Esperar a que la vida
suceda nunca funcionará.
Debe elegir.
Es posible que te sientas frustrado en el camino. Puede probar estos

ejercicios, pero la ansiedad puede persistir. De hecho, pronosticaré que la ansiedad
persistirá. A veces será aún peor. Es como estar fuera de forma, ir al gimnasio y
sentir el dolor del ejercicio durante las primeras semanas. Te dices a ti mismo, ¿De
qué sirve? Pero la persistencia es el 90 por ciento del juego. Repetir sus miedos,
practicar su incomodidad, actuar contra sus pensamientos negativos, hacer lo
contrario de lo que tiene ganas de hacer, lo llevará al cambio.
El progreso no es perfección, y el progreso no sucede todo a la vez.

Cada día que haces algo incómodo que antes temías es un progreso. Te estás
mostrando a ti mismo que puedes elegir actuar contra tus miedos. Cada día es
un paso en esa dirección.
La otra cosa a recordar es la importancia de la autocompasión.

Si bien debes dejar de huir de la incomodidad, también debes ser amable contigo
mismo. El Dalai Lama tiene una manera maravillosa de decirlo: “Envía bondad hacia
tu dolor”. En todo el trabajo arduo y desafiante que realizará, y en ocasiones será
difícil, es importante ser su propio apoyo, no su crítico. El juicio propio es
probablemente el mayor enemigo al que te enfrentas. No importa con qué frecuencia
lo intentes y fracases, tu esfuerzo por sí solo es progreso. Por difícil que parezca el
trabajo a veces, su voluntad de hacerlo es una bendición que se está concediendo a
sí mismo, no la demanda de un capataz severo.
Estás reconstruyendo tu vida. Es una empresa noble por la que merece todo el
crédito, el aliento y la compasión que pueda darse a sí mismo.
Me viene a la mente la imagen de una mujer paciente que estuve viendo una vez.
Tenía un sentimiento tan profundo de vergüenza y culpa por la violación que había
sufrido que casi la paralizaba. Podía ver cómo los demás podrían estar libres de
culpa en tal situación, podía sentir una profunda compasión por ellos, pero no por
ella misma. Su experiencia solo demostró cuán indigna era en realidad. Le pedí,
como hago a veces, que imaginara su lado compasivo como una voz que le hablaba,
una especie de ángel guardián. Era una voz suave y tierna, de corazón abierto,
diciéndole que la amaban y la cuidaban. Le dijo que siempre sería bienvenida, siempre
en casa, nunca sola. Le dijo que estaba a salvo. Le pedí que pensara profundamente
en esto por un momento, que realmente dejara que esta voz se hundiera. Cerró los
ojos y se quedó en silencio durante mucho tiempo.
Entonces le recordé de dónde venía esa voz. Venía de dentro de ella. Era una parte
de ella a la que podía abrirse si lo deseaba. Así como podía sentir amor y compasión
por un perfecto extraño, podía amarse a sí misma. Ella podría ser su propio ángel de
la guarda.
Respiró hondo y abrió los ojos, que se habían llenado de lágrimas. "Sí", dijo
ella, sonriendo. "Entiendo."
APÉNDICE A
Relajación Muscular Progresiva

Un subproducto inevitable de la ansiedad mental es la tensión en el cuerpo.
La presencia constante del miedo en la mente le da al cuerpo el mensaje de
que necesita estar constantemente al límite, alerta ante el peligro.
Esto produce excitación de todo tipo: tensión muscular, aumento del ritmo cardíaco,
aumento de la presión arterial, dolores y molestias, apretamiento de la mandíbula,
sudoración, temblores, respiración superficial e incluso fatiga. Estos efectos no solo
son desagradables en sí mismos, sino que se suman a su nivel general de ansiedad
y, por lo tanto, se convierten en parte de una espiral descendente. Además de las
técnicas cognitivo-conductuales que se ofrecen en este libro, hay algunos métodos
simples que puede usar para abordar la tensión física y relajarse más. Puede que te
lleve un tiempo dominar la rutina, pero cualquiera puede hacerlo. Si la tensión y la
ansiedad son tus compañeros diarios, el esfuerzo bien vale la pena.
RELAJACIÓN DE “TENSIÓN Y LIBERACIÓN”
Se trata de una serie de técnicas de relajación aplicadas a los diferentes

grupos musculares. Su objetivo principal es ayudarte a tomar conciencia de la
diferencia entre tensión y relajación, para sentir esa diferencia en tu cuerpo. Comience
sentándose en una silla cómoda o recostándose en un sofá o cama. Respira
profundamente por unos momentos. Luego apriete cada grupo de músculos en la
siguiente secuencia, manteniendo la tensión durante unos cinco segundos antes de
soltar.
1. Brazos inferiores: apriete el puño y tire hacia arriba; liberar.
2. Brazos superiores: tenso contra el costado del cuerpo; liberar.
3. Pantorrillas: Extiende la pierna, apunta el pie hacia arriba; liberar.
4. Muslos: junte las piernas con fuerza; liberar.
5. Estómago: Apriete y empuje hacia la columna; liberar.
6. Tórax: Inhale hacia los pulmones, manténgalo rígido mientras cuenta

hasta 10; exhala y suelta.
7. Hombros: Joroba hacia arriba hacia las orejas; liberar.

8. Cuello: Empuje la cabeza hacia atrás y manténgala ahí; liberar.
9. Labios: fruncidos sin apretar los dientes; liberar.

10. Ojos: entrecerrar los ojos fuertemente con los ojos cerrados; liberar.
11. Cejas: surca bien juntas; liberar.

12. Frente: Levantar; liberar.
A continuación, respire profundamente durante unos momentos. Luego

comience la secuencia anterior de nuevo. Esta vez, tense cada grupo de músculos
mientras cuenta hasta 5 y luego dígase en silencio mientras relaja esa parte de
usted. Haz una pausa de 15 o 20 segundos entre cada grupo muscular. Durante
la secuencia, haz lo siguiente: 1. Observa la diferencia en el cuerpo entre tensión
y relajación.
2. Siente cómo cada grupo de músculos se vuelve más relajado, suave y

“caliente”.
3. Continúe respirando fácilmente.

El siguiente paso es un ejercicio que conecta tu respiración con tu
relajación física. Cerrando los ojos y continuando sentado o acostado
cómodamente, cuente lentamente de 5 a 1. Mida cada cuenta con una exhalación
si es posible. Permita un par de respiraciones entre cada cuenta.
Entre cada conteo, observe lo siguiente:
1. Siente cómo la relajación se extiende desde la parte superior de la
cabeza hasta la cara y el cuello.
2. Siente cómo se extiende por tus hombros, brazos y torso.
3. Siente cómo se extiende por tus piernas y pies.

4. Siente cómo se extiende por todo tu cuerpo, permitiéndole relajarse
cada vez más.
Repite esto varias veces, o todo el tiempo que necesites. A
continuación, coordine el proceso con su respiración. Concéntrese en un área
particular del cuerpo mientras inhala; luego, al exhalar, diga "relajarse"
en silencio para ti mismo con cada exhalación. Haga esto durante unos minutos.
Finalmente, invierta el conteo, suba del 1 al 5 y abra los ojos cuando cuente hasta 5. Con
cada conteo, sienta que se vuelve más alerta, mientras se mantiene relajado. Existe tal cosa
como estar relajado y alerta . Practica esto hasta que lo domines.
Realice estos ejercicios dos veces al día. Es importante ser regular

sobre eso; Esto marcará la diferencia. La práctica al principio no debe ser durante
situaciones estresantes. Posteriormente, cuando estés acostumbrado a la rutina, puede
ser adecuado utilizar los ejercicios en momentos de estrés o agitación.
RELAJACIÓN “SOLO LIBERACIÓN”
Cuando se haya familiarizado con el proceso anterior, puede

ser capaz de lograr los mismos resultados sin la fase de tensión.
Concéntrese en cada grupo muscular, tal como se indicó anteriormente, simplemente notando
si la tensión está presente en algún nivel. Relaje a cada grupo, permitiendo de 30 a 45
segundos para cada uno. Deja que la mente se quede en blanco o piensa en pensamientos relajantes.
Una vez que cada grupo de músculos se sienta completamente relajado, continúe con el
siguiente. Si un grupo no se siente completamente relajado, regrese a la fórmula de tensar
y soltar. Una vez que todos los grupos musculares se sientan completamente relajados,
puede completar el proceso como se indicó anteriormente, primero contando hacia atrás
desde 5 mientras repite la relajación junto con su exhalación, luego contando hacia atrás
nuevamente.
RELAJACIÓN “CONTROLADA POR CUE”
Esta es la fase final de sus ejercicios. Realice la relajación de "solo liberación" hasta
que esté completamente relajado. Luego tome algunas respiraciones profundas,
comenzando cada exhalación con la palabra relajarse, pronunciada en silencio para sí
mismo mientras explora el cuerpo en busca de tensión. Este será el patrón que llevarás al
mundo, a tu vida normal. Siempre que aparezca la tensión (un embotellamiento, un
intercambio desagradable), la palabra relax, repetida en silencio, será tu señal para que tu
cuerpo se libere de la tensión. Practique esta señal de 10 a 15 veces al día (más si puede)
en una variedad de entornos. Ciertas señales pueden volverse estándar: mirar su reloj,
detenerse en un semáforo en rojo, un teléfono que suena. Puede ser útil pegar pequeños
puntos de colores alrededor de su casa o lugar de trabajo (en un espejo, un escritorio o una
lámpara, el teléfono, etc.), como indicaciones para relajarse.
Todo esto será un complemento importante para el trabajo que está

haciendo para superar su ansiedad. Cuando veas la señal, piensa en relajarte,
y cuando exhales, piensa en relajarte.
APÉNDICE B
Insomnio
Una de las consecuencias más preocupantes de la ansiedad y de la
la depresión frecuentemente ligada a ella—es el insomnio. Algunas
personas experimentan dificultad para conciliar el sueño (insomnio de inicio,
generalmente relacionado con la ansiedad), mientras que otras tienden a despertarse
prematuramente (insomnio temprano en la mañana, relacionado tanto con la
ansiedad como con la depresión). Por lo general, cuando la ansiedad y la depresión
desaparecen como resultado del tratamiento, el insomnio disminuye y el sueño se
vuelve más reparador. Sin embargo, hay una serie de intervenciones cognitivo-
conductuales que se pueden usar para tratar el insomnio directamente. Este
apéndice describirá algunas de estas intervenciones. Sin embargo, antes de
emprender cualquiera de ellos, debe registrar cierta información básica sobre sus
patrones de sueño. A continuación, puede comparar cualquier cambio en estos
patrones con las medidas de referencia.
Una cuestión que debe abordarse desde el principio es la medicación para

dormir. En general, sus problemas de sueño están relacionados con la forma en
que varios factores afectan sus ritmos circadianos. Estos son los cambios
hormonales diarios que influyen cuando te sientes somnoliento y cuando te
sientes despierto. Es importante dejar que esos ritmos naturales se afirmen.
Por lo tanto, para que el enfoque cognitivo-conductual tenga el efecto adecuado,
puede considerar dejar las pastillas para dormir que esté tomando. Las pastillas para
dormir alteran artificialmente tus ritmos circadianos; interferirán con las técnicas
descritas aquí.
En realidad, la investigación muestra que la terapia cognitivo-conductual es
mucho más efectiva que las pastillas para dormir para revertir el insomnio. (Las
píldoras rara vez funcionan más que a corto plazo). Antes de realizar cualquier cambio
en la medicación, consulte a su médico.
Se necesita una cierta cantidad de tiempo para que se sienta el progreso, tal vez
semanas. Debido a que sus patrones de sueño alterados han tomado mucho
tiempo para aprender, puede llevarle un tiempo desaprenderlos. No esperes resultados
inmediatos.
CÓMO SUPERAR TU INSOMNIO
1. Desarrolle horarios de sueño regulares. Trate de organizar su vida

de modo que se acueste y se levante aproximadamente a la misma hora.
Esto puede significar a veces jubilarse o levantarse independientemente
de lo cansado que esté.
2. Evite las siestas. Las siestas pueden sentirse bien y hacerte sentir como
si estuvieras recuperando el sueño, pero pueden alterar tus ritmos
circadianos. Necesita volver a entrenar su cerebro para quedarse dormido
y despertarse en ciertos momentos constantes. Entonces, elimina las siestas.
3. Use la cama solo para dormir. El insomnio a menudo es estimulado

por una mayor excitación justo antes de acostarse o mientras está acostado
en la cama despierto. Muchos insomnes usan sus camas para leer, mirar
televisión, hacer llamadas telefónicas o simplemente preocuparse. Como
resultado, la cama se asocia con la excitación y la ansiedad. Es importante
que la cama se use solo para dormir. Leer o hablar
el teléfono en otra habitación. Disuade a tus amigos de llamarte después de

que estés en la cama.
4. Evite despertar la ansiedad durante la hora antes de acostarse.

Evite discusiones y tareas desafiantes antes de irse a la cama.
No quieres que te aceleren. Tenga un tiempo de relajación para la hora antes
de acostarse. Haz algo relajante o aburrido. No haga ejercicio antes de
acostarse.
5. Termine antes con sus listas de "tiempos de preocupación" y

"cosas por hacer". La mayoría del insomnio se debe a una actividad mental excesiva.
Simplemente estás pensando demasiado antes de irte a la cama. Puede que
estés tumbado en la cama pensando en lo que tienes que hacer mañana. O
puede que estés pensando en lo que pasó hoy. Pensar demasiado. Reserve
un tiempo de preocupación tres horas o más antes de irse a la cama. Escriba
sus preocupaciones, pregúntese si hay alguna acción productiva que deba
tomar, haga una lista de cosas por hacer, planee lo que hará mañana o esta
semana, acepte limitaciones (no hará todo, será imperfecto, y habrá cierta
incertidumbre). Si está acostado en la cama esa noche, preocupándose por
cosas, levántese, escriba la preocupación y déjela a un lado para mañana por la
mañana.
No necesitas saber la respuesta ahora mismo.
6. Descarga tus sentimientos. A veces, el insomnio se debe a albergar

emociones y sentimientos que te molestan. Es útil reservar "tiempo para sentir"
varias horas antes de ir a la cama y escribir sus sentimientos. Por ejemplo,
estaba realmente ansiosa y enojada cuando Bill me dijo eso. Trate de
mencionar tantos sentimientos como pueda en su escritura. Trate de darle
sentido a sus sentimientos. Tenga compasión por usted mismo, valide su
derecho a tener sentimientos y reconozca que está bien sentirse ansioso parte
del tiempo. Entonces deja esto a un lado. Haz esto tres horas o más antes de
acostarte.
7. Reduzca o elimine la ingesta de líquidos por la noche. El sueño a menudo

se ve perturbado por la urgencia urinaria. Evitar productos con cafeína, comidas
pesadas, grasas, azúcar, alcohol, etc. por la noche. Si
necesario, consulte a un nutricionista para planificar una dieta que fomente el

sueño profundo.
8. Sal de la cama si no estás durmiendo. Si está acostado despierto

por la noche durante más de quince minutos, levántese y vaya a la otra
habitación. Escriba sus pensamientos negativos y desafíelos. Los
pensamientos negativos automáticos típicos son : nunca me dormiré, si no
duermo lo suficiente, no podré funcionar, necesito dormir de inmediato
y me enfermaré por no dormir lo suficiente. . La consecuencia más
probable de no dormir lo suficiente es que te sentirás cansado e irritable.
Aunque estos son inconvenientes incómodos, no son catastróficos.
9. No trate de obligarse a quedarse dormido. Esto solo aumentará su

frustración y, a su vez, su ansiedad. Una actitud más eficaz es abandonar
el intento de conciliar el sueño; paradójicamente, una forma muy efectiva
de aumentar el sueño es practicar el dejar de intentar conciliar el sueño.
Puedes decirte a ti mismo, dejaré de intentar dormir y me concentraré
en algunas sensaciones relajantes en mi cuerpo.
10. Practica repetir tus pensamientos ansiosos. Como cualquier

situación o pensamiento temido, si lo repites el tiempo suficiente, se
vuelve aburrido. Puedes practicar este pensamiento lentamente,
retrocediendo en tu mente como si solo estuvieras "observando el
pensamiento", y repetirlo lenta y silenciosamente en tu mente cientos de
veces. Imagina que eres casi un zombi repitiendo este pensamiento. No
intentes tranquilizarte, quédate con el pensamiento, ve despacio.
11. Elimine los comportamientos de seguridad. Para combatir la

ansiedad del sueño, es posible que hayas estado recurriendo a
conductas supersticiosas, como mirar el reloj, contar, mantener el
cuerpo inmóvil o repetirte órdenes como Deja de preocuparte. Trate de
volverse consciente de estos, y déjelos. Podría, por ejemplo, alejar el reloj
de su cama. O simplemente puede permitir que lo que le venga a la mente
esté allí, sin tratar de controlarlo.
12. Desafía tus pensamientos negativos. Todo el proceso de irse

a dormir se complica por el hecho de que tu mente desarrolla toda
una gama de pensamientos negativos al respecto. Estos pensamientos
luego le impiden dormir. Si cuestiona su validez, tendrán menos poder
para causarle ansiedad. Estos son algunos pensamientos típicos de
las personas con insomnio, junto con una respuesta razonable a ellos:
• Pensamiento negativo: tengo que quedarme dormido ahora mismo,
o no podré funcionar mañana.
• Respuesta racional: En realidad, no hay urgencia. Lo has

hecho sin dormir antes. Estarás un poco cansado, lo cual es
incómodo e inconveniente, pero no es el fin del mundo.
• Pensamiento negativo: No es normal tener este tipo de

insomnio. Significa que hay algo mal conmigo. • Respuesta
racional: Desafortunadamente, el insomnio es bastante
común. Casi todo el mundo lo experimenta alguna vez. Nadie pensará
mal de ti por tenerlo. • Pensamiento negativo: Podría obligarme a
irme a dormir si me esforzara lo suficiente. • Respuesta racional:
Intentar obligarte a dormir nunca funciona. Aumenta la ansiedad, que
solo alimenta el insomnio.
Es mejor dejar el intento y ceder a no dormir.

Entonces puedes relajarte un
poco. • Pensamiento negativo: necesito recordar todas las cosas en
las que estoy despierto pensando. • Respuesta racional: si vale la
pena recordar algo, levántese de la cama, escríbalo y vuelva a la
cama. Hay muchas oportunidades para planificar las cosas mañana. •
Pensamiento negativo: nunca duermo lo suficiente. • Respuesta
racional: Esto es probablemente cierto para la mayoría de las
personas, pero es simplemente incómodo e inconveniente. No es el
fin del mundo.
TERAPIA DE RESTRICCIÓN DEL SUEÑO:
UNA PODEROSA ALTERNATIVA
Hay un tratamiento más dramático para el insomnio que a veces es

eficaz. Se llama terapia de restricción del sueño. Se basa en la idea de que
necesitas volver a entrenar tu cerebro para que se ajuste a un ritmo circadiano.
Esto es más desafiante que el programa descrito anteriormente, pero a veces
es lo que funciona mejor. Puede implicar el uso de una "luz brillante" especial
para establecer un patrón regular de luz y oscuridad. Esto puede provenir de la luz
solar (si está controlada por cortinas o persianas), lámparas de alta intensidad o
ciertas luces brillantes producidas comercialmente diseñadas para este propósito.
(Estos están disponibles en Apollo Light, en www.apollolight.com, o Sunbox, en
www.sunbox.com, así como otros fabricantes).
Los pasos involucrados en la terapia de restricción del sueño son los
siguientes: 1. No dormir durante 24 horas. Este es un primer paso bastante

difícil, y muchas personas se sentirán bastante cansadas. Pero puede
ayudarte a restablecer tus ritmos circadianos. Si no puede decidirse a no
dormir durante 24 horas, entonces puede comenzar con el segundo paso,
"Comience con su tiempo mínimo de sueño".
2. Comience con su tiempo mínimo de sueño. Mire su información

de referencia. ¿Cuál es la cantidad mínima de sueño que ha tenido
durante la semana anterior? Si son cuatro horas, planee comenzar durmiendo
solo cuatro horas, sin importar cuán cansado esté. Si planea levantarse a las
7 a.m., acuéstese a las 3 a.m.
3. Aumente el tiempo de sueño gradualmente. Agregue 15 minutos por

noche a su sueño. Acuéstese 15 minutos más temprano cada noche. Por
ejemplo, si te acostaste a las 3 a. m., vete a la cama a las 2:45 a. m. la
noche siguiente y a las 2:30 a. m. la noche siguiente.
4. No exijas ocho horas. Muchos de nosotros realmente no necesitamos

8 horas completas. Vea si está desarrollando menos fatiga y más alerta
durante el día antes de estabilizarse. Aunque la terapia de restricción del
sueño parece bastante difícil para muchas personas, puede ser muy eficaz.
Después de haber completado la restricción del sueño
terapia, puede utilizar los 12 pasos descritos anteriormente para un

sueño saludable. Es de esperar una noche ocasional de insomnio
para todos nosotros, pero desarrollar los hábitos de sueño adecuados
es muy importante. Mejorar su sueño puede tener un impacto
significativo en su ansiedad y depresión.
APÉNDICE C
Dieta y ejercicio
DIETA: LAS BASES DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Su ansiedad puede tener un gran efecto en sus patrones de alimentación. Puede

puede llevarlo a comer en exceso y aumentar de peso, con las
consiguientes consecuencias para la salud, como enfermedades del corazón,
diabetes, colesterol alto, etc. mareos, y una serie de problemas derivados de la
mala alimentación.
La ansiedad puede alterar el equilibrio de su dieta causando proporciones

poco saludables de carbohidratos, dulces, alimentos salados o grasas. Si está
ansioso, es más probable que prefiera comer niveles más altos de carbohidratos,
dulces y alimentos reconfortantes. Vamos a repasar los principios básicos de una
buena alimentación cardiosaludable y equilibrada. No dejes que tu ansiedad
determine tu forma de comer. Sin embargo, también funciona al revés: mantener una
dieta sana y equilibrada te ayudará a controlar tu ansiedad. Cualquier tipo de
desequilibrio en su dieta puede desequilibrar su sistema; cada vez que eso sucede,
su nivel de ansiedad tiende a aumentar. Por lo tanto, cualquier programa diseñado
para abordar la ansiedad, como el que se describe en este libro, debe incluir algunas
pautas dietéticas para mantener buenos hábitos alimenticios. Este apéndice revisará
algunas de las pautas más útiles.
Aunque crea que sabe lo que es una dieta saludable, he descubierto que muchos
de mis pacientes están mal informados. Algunas personas piensan que pueden
saltarse comidas, privarse de alimentos, comer solo un tipo de alimentos o evitar
grupos completos de alimentos.
Debe leer las etiquetas de los alimentos que compra en el

tienda de comestibles. Preste atención a las calorías, las porciones por
envase, las grasas saturadas y otra información dietética. Las siguientes son
pautas para una alimentación saludable, tanto en lo que come como en cómo
come.
1. Consuma una dieta saludable para el corazón. Debe llevar una dieta
baja en grasas saturadas. Esto incluye carnes magras (pollo o pavo
sin piel, rosbif o pescado). Reemplace la mantequilla o margarina con

aceite de oliva o aceite de canola. Use leche descremada o al 1 por ciento en
lugar de leche entera. Use yogur sin grasa en lugar de yogur de leche entera. Limite
las tortas, los pasteles y las tartas: tienen un alto contenido de calorías y grasas
saturadas. Limite su consumo de sal. Los alimentos procesados, los alimentos
enlatados y las comidas rápidas tienen un alto contenido de sal.
Mira las etiquetas. Las mujeres deben comer una cantidad suficiente de calcio
todos los días para prevenir la osteoporosis.
2. Variedad. Coma alimentos de los cinco grupos de alimentos: frutas, cereales,

lácteos, carnes, verduras, junto con una cantidad adecuada de grasas o aceites,
que le darán un buen complemento de las diversas vitaminas y minerales. (Para
obtener información básica sobre los grupos de alimentos, consulte el sitio web
www.mypyramid.gov).
3. Equilibrio. Asegúrese de obtener las proporciones adecuadas de

carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta. Muchas dietas de moda diseñadas
para adelgazar recomiendan grandes concentraciones o grandes reducciones
en uno o más de estos.
No obstante, en general, nuestros cuerpos necesitan algo de cada uno para
funcionar de manera eficiente.
4. Moderación. Piense en el tamaño de las porciones. ¡Una porción de carne

o pollo es del tamaño de una baraja de cartas! Una porción de arroz o pasta es
una taza. ¿Cuándo fue la última vez que un restaurante te sirvió solo una taza?
Establezca límites apropiados para su consumo y respételos. Las porciones
múltiples y los bocadillos constantes pueden causar estragos en cualquier plan de
dieta. Además, reduzca o elimine su consumo de productos que contengan
cafeína, como café, té, refrescos y chocolate.
5. Ritmo. Muchas personas tienen tendencia a concentrar su consumo en

comidas copiosas. Nuestros cuerpos de la Edad de Piedra no están destinados
a hacer esto. Lo mejor es comer cantidades más pequeñas con más frecuencia:
las tres comidas tradicionales y dos refrigerios saludables en el medio. Si cada
comida es relativamente baja en calorías, grasas y azúcar, tendrá menos antojos
y menos tendencia a comer en exceso en una comida grande.
6. Consistencia. Mantener un nivel constante de glucosa en sangre durante todo el

día es particularmente importante para reducir la ansiedad. La estrategia básica para
esto es comer la misma cantidad de carbohidratos en cada comida. (Los carbohidratos
se encuentran en muchos alimentos además del pan y la pasta, como los productos
lácteos, el arroz y la fruta.
Para obtener más información sobre sus necesidades particulares, considere consultar a un
dietista registrado. Puede obtener información sobre cómo encontrar uno en su área en
www.eatright.org, el sitio web de la Asociación Dietética Americana.
TUS HÁBITOS ALIMENTICIOS
Desarrollar buenos hábitos alimenticios es, en muchos sentidos, la clave para una
dieta saludable. Esto tiene que ver no solo con lo que comes, sino también con cómo y cuándo
lo comes, cuál es tu estado mental mientras comes y la suma total de cómo piensas y te
comportas con respecto a la comida. Para evaluar sus propios hábitos alimenticios, revise la
siguiente lista. Describe seis hábitos de alimentación saludable, junto con consejos sobre cómo
desarrollar cada uno de ellos.
1. Coma de manera constante durante todo el día. Planee tener al menos cinco
comidas pequeñas al día: desayuno, almuerzo y cena, y algunos refrigerios
saludables. No te saltes las comidas ni pases largos períodos sin comer; esto solo
se suma a sus tendencias de ansias y atracones, y a su ansiedad.
2. Seguir una dieta equilibrada con alimentos de los diferentes grupos.

Lea las pautas anteriores y obtenga más información de fuentes confiables.
Lleve un registro de qué y cuánto come, y registre los efectos en su estado de
ánimo y bienestar general.
3. No comas demasiado rápido. Reduzca la velocidad: no se limite a engullir su comida.

Mastique lentamente y tome bocados más pequeños, colocando el tenedor o
la cuchara en el medio. Disfruta cada bocado; Haz que tu placer de comer dure más.
4. No coma demasiado. Deja de comer antes de sentirte lleno.

Espera un rato después de consumir una porción antes de servirte unos segundos. Dale
a la sensación de saciedad la oportunidad de hacer efecto.
5. Preste atención a su alimentación. Come conscientemente (esto va

con comer despacio). Evite demasiadas conversaciones o actividades que
distraigan. No mires televisión ni te sientes frente a la computadora, y mira
si puedes comer sin leer. Ser consciente del sabor y la textura de los
alimentos, de todas las sensaciones que implica comer.
6. Mantenga un patrón de alimentación constante. No dejes que

tu estado de ánimo, ansiedad o depresión alteren tus hábitos alimenticios.
Siga su plan dietético sin importar cómo se sienta. Si ha perdido el apetito,
coma cantidades más pequeñas con mayor frecuencia.
EJERCICIO: AYUDANDO A TU CUERPO A SENTIRSE MEJOR
Existe una cantidad considerable de investigaciones que respaldan la

utilidad del ejercicio para ayudarlo a sobrellevar su ansiedad. Un programa de
ejercicio regular puede tener efectos positivos en una amplia gama de trastornos de
ansiedad. Los beneficios son tanto a corto plazo (te sientes mejor inmediatamente
después) como a largo plazo (te sientes mejor durante meses y años).
El ejercicio lo ayuda a mantenerse en forma físicamente, aumenta su confianza,
aumenta su vigor y mejora su apariencia. El ejercicio aeróbico es particularmente
importante en términos de su sistema cardiovascular, aunque otros tipos, como el
entrenamiento con pesas, también tienen considerables beneficios para la salud.
Además, el ejercicio regular ayuda a descargar la energía nerviosa que se acumula
cuando la ansiedad está presente.
Hay dos enfoques básicos para hacer ejercicio regularmente. Una es incluirlo en
su rutina diaria. Por ejemplo, camine o vaya en bicicleta al trabajo si es posible, o
acostúmbrese a subir las escaleras del edificio donde trabaja o vive. Puedes sacar a
tu perro a dar largos paseos dos veces al día (el perro normalmente lo apreciará).
Siempre que sea posible, puede caminar en lugar de conducir a un centro comercial,
a la casa de un vecino o al centro de la ciudad. Las actividades de trabajo al aire
libre, como la jardinería, cortar el césped a mano, desbrozar o partir madera, pueden
ayudarlo a mantenerse en forma, aunque a veces son un poco escasos de ejercicios
aeróbicos. Pero cualquier ejercicio es probablemente bueno.
El otro enfoque es diseñar conscientemente un programa de ejercicio

para ti. Podría empezar a trotar, andar en bicicleta o hacer senderismo. Puede
unirse a un gimnasio y programar tiempo allí tres o cuatro días a la semana.
semana. Las clases de baile pueden ser un excelente ejercicio (tampoco tienes
que ser un bailarín de clase mundial para disfrutarlas). Si te gustan los deportes
como el tenis, el voleibol o el fútbol, probablemente puedas encontrar amigos o
grupos con los que jugar. Las clases de tai chi, yoga o artes marciales pueden
brindarle un buen ejercicio, e incluso una caminata rápida por el vecindario, si
se realiza con regularidad, puede ser saludable. Las opciones no faltan: solo es
cuestión de seleccionar el tipo de ejercicio adecuado a tu edad y condición física.
No debería ser nada estresante o más allá de sus límites. Por otro lado, es
bueno esforzarse un poco, tal como lo ha hecho con sus ejercicios para superar
la ansiedad.
El ejercicio adecuado se trata de jugar su borde.
No es difícil idear un programa de ejercicios que funcione en teoría.
Sin embargo, el mejor programa de ejercicios es el que realmente haces.
Si usted es como la mayoría de las personas, el mayor problema que
tendrá con el ejercicio es su propia resistencia al mismo. Sin una motivación
especial, nuestro cuerpo a menudo parece estar atrapado por una cierta inercia,
una tendencia a hacer solo lo que se requiere mínimamente (como un viaje al
refrigerador). Cuando llegue la resistencia, ¿cómo responderá? Lo más probable
es que empiece a encontrar excusas para no hacer ejercicio con regularidad.
Tal como aprendimos con la ansiedad, ayuda tomar conciencia de tu resistencia,
reconocer tus excusas por lo que son. Cuanto más consciente sea de ellos, más
claridad y disciplina podrá reunir.
Echemos un vistazo a algunas de las excusas más comunes para
evitar el ejercicio. Consideremos al mismo tiempo lo que la voz de la realidad
podría decir en respuesta a cada uno.
1. Estoy demasiado ocupado. Todo lo que necesitas son treinta
minutos. Probablemente desperdicies más que eso cada día entre
tareas. Dedique media hora a hacer algo que sea bueno para usted y
siéntase mejor por ello. Si no está priorizando su vida, está socavando
sus metas.
2. No vivo cerca de un gimnasio (o no puedo pagarlo). No necesita
un gimnasio para hacer el ejercicio adecuado. La gente estaba en mejor
forma antes de que existieran los gimnasios. Puede hacer abdominales,
estiramientos, trotar por el vecindario o una docena de otras cosas, todo
gratis.
3. No puedo hacer nada demasiado difícil. Esto simplemente no se lavará.

Siempre hay alguna forma de ejercicio que es apropiada; nadie te está pidiendo
que corras un supermaratón. Ponerse en forma tiene que ver con encontrar tus
límites físicos y extenderlos suave pero firmemente.
4. Me veré tonto. A nadie le importa cómo te ves; tienen otras cosas en mente.
La gente te admirará por tener la disciplina para hacer ejercicio. Además, ¿qué es
más importante, tu vanidad o tu bienestar físico y mental?
5. Simplemente no parezco motivado. Mi respuesta a esto es: “¿Y qué?”

Estás tomando una decisión que tendrá consecuencias para ti. Todavía puedes
elegir hacer cosas que no te entusiasman si crees que mejorarán tu vida. Con el
ejercicio, la motivación a menudo viene después.
6. Me canso demasiado. Probablemente estés cansado porque no has estado

haciendo ejercicio. A la larga, a menos que tenga alguna condición médica, el
ejercicio mejorará su resistencia. Estar un poco más cansado al principio no es
nada terrible; significa que estás progresando. Lo más probable es que duermas
mejor.
7. Estoy pensando en empezar, pero no es el momento adecuado. Este es

realmente insidioso. ¿A quién estás engañando? El hecho es que nunca es el
momento adecuado. Cuanto más pospongas las cosas, menos probable es que
las hagas. Vivir en el futuro es una buena manera de estropearlo. El único momento
para hacer algo es ahora.
8. Mis problemas son demasiado grandes para resolverlos con ejercicio.

¿Solo con ejercicio? Quizás. Pero el ejercicio mejorará su estado de ánimo,
aumentará su confianza, mejorará su salud y calmará su mente. Estas son
soluciones reales a problemas, y no triviales. Es posible que se sorprenda de lo
efectivos que pueden ser.
Tenga en cuenta que cada una de estas excusas es un pensamiento que atraviesa
tu mente. Cada uno representa una creencia autolimitante a la que te aferras. Trate
estos pensamientos exactamente como lo ha estado haciendo con los pensamientos
ansiosos que ha enfrentado en nuestros ejercicios.
Sea consciente de ellos, sosténgalos a la luz, examine las suposiciones

en las que se basan y desafíelos. Dado que ninguno de ellos está
sirviendo a tus intereses, no hay razón para que tengan ningún poder
sobre ti.
APÉNDICE D
medicamentos
Antes de considerar cualquier medicamento, debe pedirle a su médico
que le realice un examen médico completo. Infórmele sobre cualquier
medicamento (incluidos los medicamentos de venta libre, los suplementos
alternativos, etc.) que esté tomando. Algunos síntomas de ansiedad pueden
deberse a una condición médica, mientras que otros medicamentos pueden
interactuar negativamente con los de la ansiedad. Informe a su médico si está
abusando del alcohol, ya que beber puede interactuar negativamente con algunos
de estos medicamentos. No intente automedicarse.
La mayoría de los trastornos de ansiedad pueden aliviarse en algún

momento con medicamentos, aunque es posible que no sean el medio
definitivo para mejorar. Las personas que tienen una fobia específica (como
el miedo a volar, a las alturas o algún otro estímulo específico) es mejor que
no tomen medicamentos. Esto se debe a que los medicamentos contra la
ansiedad pueden interferir con la superación de una fobia específica: debe
sentir miedo durante la exposición para superar la fobia, y los medicamentos
tienden a mitigar o suprimir ese miedo. Los medicamentos pueden tener un
impacto positivo en todos los demás trastornos de ansiedad, pero una vez que se
suspenden, es muy probable que los síntomas regresen.
Por eso recomiendo los tipos de tratamiento descritos en este libro. La

terapia cognitivo-conductual tiene efectos más duraderos. Es posible que desee
tomar medicamentos al principio para reducir algunos de los síntomas de la
excitación (latidos cardíacos rápidos, sudoración, tensión muscular, etc.), pero
ningún medicamento le enseñará las habilidades que necesita para controlar su
ansiedad de forma permanente. Las pastillas no te enseñan habilidades.
Esto es lo que puede hacer la terapia cognitivo-conductual.
No obstante, es bueno saber cuáles son las principales opciones de

medicación. Puede discutirlos con su terapeuta o con un médico.
BENZODIAZEPINAS
Las benzodiazepinas son los medicamentos ansiolíticos de acción más rápida.

Estos incluyen Xanax, Klonapin, Ativan, Valium y otros. Pueden comenzar a trabajar casi
de inmediato, generalmente dentro de los treinta minutos.
Es posible que su médico quiera comenzar su tratamiento con una benzodiazepina para
brindarle un alivio a corto plazo. Sin embargo, la mayoría de los pacientes querrán disminuir
gradualmente después de un par de semanas para evitar efectos secundarios o incluso
adicción. Algunos pacientes continuarán usando benzodiazepinas durante algunos meses,
junto con terapia cognitivo-conductual y otros medicamentos antidepresivos. Evite el alcohol
mientras usa benzodiazepinas. Los efectos secundarios incluyen letargo, sedación y
dificultad para concentrarse.
Las benzodiazepinas son útiles para el alivio a corto plazo de la excitación ansiosa
en el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada (GAD) y el trastorno de
ansiedad social (SAD). Un curso típico de tratamiento podría ser comenzar con una
benzodiazepina y también con otra clase de medicamentos, por ejemplo, ISRS (ver más
abajo). Solo debe reducir la dosis de sus benzodiazepinas bajo la dirección de su
médico, ya que la suspensión demasiado rápida del medicamento puede provocar un
aumento significativo de la ansiedad.
INHIBIDORES SELECTIVOS DE LA RECAPTACIÓN DE SEROTONINA
Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) a menudo

se identifican como medicamentos antidepresivos, aunque ahora también se usan
ampliamente para el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Se pueden usar para el
trastorno de pánico, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), el trastorno de ansiedad
generalizada (TAG), el trastorno de ansiedad social (SAD) y el trastorno de estrés
postraumático (TEPT). Los ISRS más comúnmente recetados son Prozac, Zoloft, Paxil,
Luvox, Celexa y Lexapro. A diferencia de las benzodiazepinas, que actúan en treinta minutos
en la mayoría de los casos, los ISRS tardan mucho más en hacer efecto, generalmente de
dos a ocho semanas. Su médico puede aumentar gradualmente la dosis de su medicamento
para permitirle ajustar la dosis y evitar efectos secundarios (como disminución del deseo
sexual, dolor de cabeza e insomnio). Muchos efectos secundarios desaparecerán o se
volverán menos desagradables después de un par de semanas a medida que se habitúe al
medicamento, aunque algunas personas continúan teniéndolos incluso con el uso continuado.
(Los efectos secundarios también están relacionados con la dosis
nivel que está tomando). A veces, su médico puede usar una dosis más baja de un ISRS y
agregar un medicamento adicional que puede aumentar la eficacia de ambos medicamentos.
Sin embargo, no debe tomar un ISRS si también está tomando un IMAO (ver más abajo), como
Nardil o Parnate.
Con cualquier medicamento, asegúrese de consultar directamente con su médico al reducirlo
o suspenderlo.
ANTIDEPRESIVOS TRICÍCLICOS
Los antidepresivos tricíclicos (ATC) son una clase más antigua de fármacos que
puede ser bastante útil para la ansiedad, especialmente para el trastorno de pánico.
Los ejemplos de TCA incluyen Anafranil, Aventyl, Adapin, Ludiomil, Surmontil y Tofranil.
Los TCA se recetan con menos frecuencia en la actualidad debido a los posibles efectos
secundarios, que incluyen sequedad de boca, estreñimiento, sedación, aumento de peso y
sensación de exceso de estimulación.
BLOQUEADORES BETA
Los betabloqueantes son medicamentos que se usan a menudo para el tratamiento

de la presión arterial alta (hipertensión), pero también se pueden usar a corto plazo
para la "ansiedad de rendimiento". Los bloqueadores beta reducen la excitación física
ansiosa que algunas personas temen. Algunos encuentran útiles los bloqueadores beta
para hablar en público o actuaciones musicales.
Los bloqueadores beta comúnmente recetados incluyen Inderal y Tenormin.
Estos solo deben usarse bajo la dirección de su médico.
INHIBIDORES DE MONOAMINO OXIDASA
Los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO) son una clase de medicamentos

que puede ser útil para los trastornos de ansiedad. Estos medicamentos se usaron
inicialmente para el tratamiento de la depresión, pero también han demostrado ser efectivos
con la ansiedad. Los IMAO comunes incluyen Parnate y Nardil, pero estos requieren
restricciones estrictas sobre los tipos de alimentos y bebidas que consume. Pueden ocurrir
reacciones negativas graves con los IMAO cuando interactúan con sustancias en ciertos
alimentos y bebidas, por lo que debe seguir las instrucciones cuidadosamente cuando los use.
También pueden tener efectos negativos graves cuando se combinan con otros medicamentos.
MEDICAMENTOS ANTIPSICÓTICOS
A veces se utilizan medicamentos antipsicóticos para reducir la agitación y los

pensamientos obsesivos. El uso de estos medicamentos no implica que usted sea
"psicótico"; de hecho, un nombre más antiguo para ellos era "tranquilizante mayor". Es
posible que su médico quiera usar estos medicamentos si tiene dificultades para alejarse
de su ansiedad o ver qué tan extremas o rígidas son sus ideas (como en los casos de
trastorno obsesivo-compulsivo). Los medicamentos antipsicóticos más recientes tienen
menos efectos secundarios que los antipsicóticos más antiguos. Los más comúnmente
recetados son Zyprexa, Clozapine, Risperdal, Geodon, Abilify y Seroquel. Debe tener
una estrecha supervisión médica con estos medicamentos.
Los posibles efectos secundarios incluyen aumento de peso, resistencia a la

insulina y mareos.
Consulte la tabla a continuación para obtener una lista de los

medicamentos de uso común para la ansiedad. Consulte siempre con su médico y lea
siempre la información que acompaña a su medicación.
Puede encontrar información actualizada sobre una amplia gama de medicamentos

en los siguientes sitios web:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginformation.html http://
www.pdrhealth.com/home/home.aspx
Casi todos los medicamentos tendrán efectos secundarios. La pregunta es, ¿cómo
comunes son estos efectos secundarios, qué tan graves pueden ser,
y cómo equilibra este riesgo con los efectos de la droga en su ansiedad.

Debe hacer una lista de cualquier reacción negativa que haya tenido a los
medicamentos en el pasado. También debe hacer una lista escrita de todas
sus recetas actuales, medicamentos de venta libre y remedios alternativos
o “naturales”. Entregue ambas listas a su médico. Algunos medicamentos
aumentan la potencia de otros medicamentos. Algunos medicamentos
pueden interactuar negativamente con otros medicamentos.
Solo usted, junto con su médico, puede tomar la decisión correcta para
usted. La automedicación nunca es una buena idea. La gente se mete en
problemas tratando de ser su propio médico.
APÉNDICE E
Atención plena
Si padece un trastorno de ansiedad, este apéndice podría proporcionarle otra

herramienta práctica para tratarlo. Insto encarecidamente a cualquier lector que aún
no lo haya hecho a que investigue sus beneficios.
¿Qué es la atención plena? Una cosa debería ser obvia de todo lo que
he dicho en este libro: gran parte del sufrimiento que nos causa nuestra ansiedad se
crea en nuestra mente. Dado que esto es cierto, puede valer la pena hacer una pregunta
básica: ¿hay alguna manera de cambiar la forma en que funciona nuestra mente?
Cuando tememos algo que la razón nos dice que no tenemos motivos para temer, y
cuando ese miedo trastorna nuestras vidas, oscurece nuestro estado de ánimo, restringe
nuestras actividades, estropea nuestros placeres y amenaza nuestra salud y
supervivencia, tal vez queramos considerar si no hay alternativa. ¿Podría haber algún
tipo de técnica o práctica que permitiera a nuestras mentes ver más claramente lo que
sucede fuera de ellas, sin las distorsiones y los engaños que siempre parecen producir?
Personas de muchas tradiciones de todo el mundo que han investigado esta

cuestión (maestros espirituales, psicólogos, figuras religiosas, autoridades médicas) han
insistido en que la hay. El mindfulness no es nada místico ni exótico. Es simplemente
una forma de experimentar el mundo (incluido tu mundo interior) en el que eres
plenamente consciente en el momento presente de lo que está sucediendo. Ser
completamente consciente significa no estar pensando, juzgando o tratando de controlar
lo que está pasando. Todo esto son desviaciones de la conciencia. Por ejemplo, cuando
estoy consciente de mi respiración, simplemente noto cómo sube y baja. Enfoco mi
atención en ello sin intentar controlarlo, ni juzgar si lo estoy haciendo correctamente.
Simplemente estoy en el momento, notándolo y experimentándolo.
Esta práctica está en el corazón de muchas formas de meditación oriental,

especialmente las formas budistas. Pero uno no necesita ser budista, ni siquiera saber
nada sobre el budismo, para practicarlo.
La atención plena es simplemente una forma de observar la experiencia de uno
directamente, en lugar de a través de una niebla de conceptos, ideas y opiniones. Proporciona
una claridad que existe sólo cuando el pensamiento está suspendido. Lo mejor de todo
es que es una técnica al alcance de cualquiera. No es necesario ser un maestro de la
meditación para experimentar sus beneficios. Para probar que esto es así, puedes
intentar un poco de respiración consciente en los próximos cinco minutos.
Comience sentándose en una posición cómoda. No tiene que ser con las piernas
cruzadas, puede estar arrodillado sobre un cojín o sentado en una silla.
Es útil si su columna está erguida. Cierra tus ojos. Comience por llevar su atención a
su respiración. Observe cómo entra y sale, sube y baja. Hace esto por sí mismo: no tiene
que "hacer" nada para que esto suceda. Continúe observando la respiración, momento a
momento, a medida que fluye hacia adelante. Lo que notará a continuación (probablemente
en unos segundos) será la mente que se aleja de la respiración hacia el mundo del
pensamiento. Tal vez se distraiga con alguna preocupación suya, tal vez aprensión sobre
cómo se desempeñará, tal vez la sensación de que necesita estar haciendo algo en lugar
de simplemente sentarse aquí. O, al escuchar ciertos sonidos, puede comenzar a
preguntarse qué los está causando o qué significan. Puede comenzar a pensar en la cena
de esta noche, el juego de pelota de ayer o cómo van las cosas en el trabajo. No importa
cuál sea el contenido del pensamiento. La clave es esta: tan pronto como te des cuenta de
que la atención se ha desviado, llévala suave pero firmemente de vuelta a la respiración,
de vuelta al momento. Haga esto sin comentarios ni juicios; solo tráelo de vuelta. Tantas
veces como la mente se distraiga, simplemente obsérvelo y devuelva su atención a la
respiración. Haz esto durante el tiempo que quieras. A medida que practique la atención
plena, probablemente podrá y estará motivado para hacerlo durante períodos más
prolongados.
Si sufre ansiedad, practicar la atención plena puede ayudarlo a abordar las causas
fundamentales de su preocupación: su miedo, su tensión, su creencia errónea de que está
en peligro continuo. Te ayudará a permanecer en el presente, donde la ansiedad no existe
(la ansiedad se construye a partir del pasado y el futuro). Calmará tu mente y relajará tu
cuerpo. Si continúa, puede encontrar que la fuerza de su ansiedad disminuye
considerablemente.
Al principio, nada de esto puede parecer que tenga mucho que ver con las principales
“problemas” de su vida. Pero lo hace. Eso es porque la práctica de
la atención plena está conectada de una manera muy profunda con nuestros
pensamientos, o más bien con la relación que tenemos con nuestros pensamientos.
Estar en el momento presente significa estar en sintonía con lo que sea que esté
sucediendo: nuestra respiración, el sonido del tictac de un reloj, un dolor en la espalda.
Pero lo que sucede en el momento también incluye nuestros pensamientos. Los
pensamientos son eventos a los que podemos dirigir nuestra atención. Al igual que las
sensaciones de nuestra respiración, los pensamientos surgen en la mente y desaparecen,
entrando y saliendo de la existencia sin ningún esfuerzo aparente de nuestra parte.
No solemos tratar nuestros pensamientos de esa manera. Los tratamos como

si fueran la realidad o más bien imágenes que describen infaliblemente la realidad.
Si pensamos que algo es así, es así. Formamos un concepto abstracto como, Este
tráfico es insoportable, o Mi vida es un desastre, y lo aceptamos como verdad.
Si pensamos en alguien como buena o mala persona, entonces eso es lo que es. El
pensamiento conceptual nos impulsa, nunca más completa y poderosamente que
cuando estamos ansiosos. Nos preocupamos de que algo terrible vaya a pasar, y listo,
la amenaza es real. Suponemos que nuestra ansiedad nos informa de todas las cosas
"allá afuera" en el mundo por las que debemos preocuparnos.
La ansiedad, más que casi cualquier otro proceso humano, depende de la creencia de
que nuestros pensamientos son descripciones precisas de la realidad.
Pero podemos ver nuestros pensamientos de una manera diferente. Podemos

ver un pensamiento simplemente como un pensamiento: un evento en la mente, sin
ninguna conexión necesaria con lo que sucede en el mundo. En lugar de quedar
atrapados en el contenido de nuestros pensamientos, podemos simplemente notarlos
en el momento, tal como lo hicimos con nuestra respiración. Es posible, en definitiva,
ser consciente de nuestros pensamientos. Esto cambia toda nuestra relación con
ellos. Cuando vemos nuestros pensamientos como parte del flujo de la conciencia,
cuando son simplemente fenómenos que pasan por la mente en lugar de descripciones
de la realidad, su poder sobre nosotros de repente se ve mucho más pequeño. En lugar
de reaccionar con Uh oh, esto es horrible, o tengo que hacer algo de inmediato,
podemos decir Ah, sí, ahí está ese pensamiento otra vez. Al ver nuestros pensamientos
ir y venir, nos damos cuenta de lo efímeros que son, de lo tenuemente conectados que
están con algo importante. Ya no tenemos que “obedecerlos”.
Si sufres de ansiedad, esta es una idea útil. Una forma de aplicarlo es notar, al hacer
el ejercicio de atención plena descrito anteriormente,
todos los pensamientos que vienen a tu mente. Probablemente muchos de

ellos entrarán en la categoría de ansiedades o preocupaciones, desde
triviales hasta graves. ¿Lo estoy haciendo bien? ¿Se va a poner aburrido?
¿Se me quitará el dolor de espalda? ¿Será doloroso el tratamiento
de conducto que me harán la próxima semana? ¿Puedo obtener ese
informe a tiempo? ¿Puedo hacer los pagos de mi hipoteca? ¿Me dejará
mi pareja? ¿Voy a tener cáncer? ¿Soy una persona despreciable? ¿Es
mi vida un desastre? Trate de estudiar estos pensamientos ansiosos como
lo haría con las hojas de una planta, las olas en el océano o las llamas en
una hoguera. Despréndase por el momento de su contenido y vea lo interesantes que son.
Mantente presente con ellos. Si lo hace, es casi seguro que notará un
cambio en la urgencia con la que se le presentan.
Tu mente comenzará a calmarse, tu respiración se volverá más
profunda y un sentimiento de paz comenzará a filtrarse en tu conciencia.
Si hace esto una o dos veces al día durante un período de días o

semanas, probablemente notará un par de cosas. Una es que la frecuencia
de sus pensamientos ansiosos comenzará a disminuir por sí sola. La otra es
que te sentirás menos agitado cuando aparezcan tales pensamientos. El
objetivo no es tratar de extinguir sus pensamientos ansiosos, eso tendría el
efecto contrario de fortalecerlos, sino simplemente volverse más consciente
de ellos. A medida que se acostumbre a observar cómo van y vienen sus
ansiedades, su mente se habituará a ellas, tal como sucede cuando realiza
algunos de los ejercicios de jerarquía del miedo descritos en este libro. La
ansiedad se convertirá menos en un enemigo temido y más en un compañero
familiar. Empezarás a aprender de ello. Comenzarás a entender lo que
significa experimentar ansiedad y no dejarte atrapar por ella, no identificarte
con ella, no aceptar lo que te está diciendo.
Si todo esto funciona para ti, podrías considerar hacer mindfulness
una presencia constante en tu vida. Una práctica regular de meditación es
generalmente útil. Las clases y los talleres que brindan instrucción básica
sobre meditación se dan en casi todo el país, mientras que los retiros a
largo plazo están disponibles para aquellos que deseen profundizar más.
Los principios y técnicas básicos son bastante universales; las diferencias
en el enfoque son menos importantes que lo que los enfoques tienen en
común. Una cosa que verá rápidamente es que el tema es
muy relevante para los temas discutidos en este libro. Desarrollar la cualidad
de la atención plena debería ser útil para cualquier persona interesada en
dominar su ansiedad.
APÉNDICE F
Depresión y Suicidio
El tema de la depresión es muy amplio, mucho más allá del alcance de este
libro. (Algún día pronto espero publicar un libro de autoayuda sobre el tema). Pero
la depresión también es un factor importante cuando se trata de un trastorno de
ansiedad. Todos los trastornos de ansiedad que hemos examinado pueden conducir
a la depresión, especialmente cuando la afección es grave y la víctima ha luchado
durante mucho tiempo sin éxito aparente. Los síntomas de la depresión pueden
entremezclarse con los de la ansiedad, lo que dificulta saber qué condición se está
experimentando y cuál es el tratamiento adecuado. Y un individuo dado puede estar
predispuesto a ambas condiciones, ya sea por razones psicológicas o biológicas,
incluso en términos de química corporal. Por lo tanto, cualquier enfoque integral de la
ansiedad debe tener en cuenta la naturaleza y las consecuencias de la depresión
basada en la ansiedad. En este apéndice, simplemente mencionaré algunos aspectos
destacados y ofreceré algunas sugerencias para tratar esta condición debilitante.
¿Qué es la depresión? No hay un síntoma que defina la depresión. Puede

consistir en tristeza, falta de energía, pérdida de interés, indecisión,
autocrítica, remordimientos, desesperanza, irritabilidad, retraimiento, cambios
en el apetito y trastornos del sueño.
Sus síntomas particulares a menudo van acompañados de pensamientos
negativos específicos sobre usted, el futuro y su experiencia presente. Por
ejemplo, usted puede pensar, no disfruto nada, no puedo hacer nada, nada
de lo que hago funciona, soy un perdedor y nadie podría aceptarme.
No obstante, hay algunos pasos muy concretos que puede tomar para
comenzar. Confiar en la posibilidad de que tu perspectiva pueda cambiar es la
primera grieta en la pared. Estos son algunos de los pasos específicos que iniciarán
el proceso.
SUPERAR LA DEPRESIÓN
Mantenga un registro de sus estados de ánimo

La depresión puede parecer una sola sombra gris proyectada sobre su vida.
En realidad, su perspectiva está cambiando todo el tiempo, día y noche, momento
a momento, dependiendo de lo que esté haciendo y de lo que suceda a su
alrededor. Una mujer dijo: “Me siento terrible todo el tiempo”. Le pedí que hiciera un
seguimiento de sus estados de ánimo negativos en una escala de cero a diez para
cada hora del día, anotando sus actividades en ese momento. Descubrió que su
depresión no era tan monolítica como imaginaba.
Fue peor cuando estaba sentada en casa, reflexionando sobre lo terrible que era
su vida. Por el contrario, era mucho mejor cuando estaba trabajando, haciendo
ejercicio o hablando con amigos (incluso hablar de su depresión fue una mejora).
Todavía no estaba en el punto en el que pudiera decir que alguna vez se elevó
por completo, pero el hecho de que pudiera fluctuar tanto sugería que había algo
con lo que trabajar.
Programar actividades agradables
Es posible que sienta que su depresión hace que le resulte imposible esperar
nada. Reconoce el sentimiento, pero no permitas que te paralice. Haz cosas
placenteras por ti mismo incluso cuando no tengas ganas. A menudo animo a los
pacientes deprimidos a que simplemente salgan y se diviertan, o al menos a
mantener actividades que disfrutarían en mejores circunstancias. Estos pueden
incluir viajes al aire libre, socializar los fines de semana, visitas a un museo, o
simplemente cosas simples como baños calientes, música, películas o lectura.
Entregarse a los pequeños placeres que puede disfrutar en el momento afectará en
última instancia a su estado de ánimo general.
También es útil planificar con anticipación con una perspectiva positiva.

Tenga un programa de actividades en su calendario que pueda esperar: una especie
de menú de recompensas con eventos interesantes o emocionantes para el próximo
día, semana, mes o año. Puede salir a explorar la ciudad, el pueblo o el campo donde
vive. Puede unirse a un club de senderismo o investigar los senderos para bicicletas
locales. Podrías tomar una clase de dibujo (cualquier clase suele ser una oportunidad
para conocer gente nueva e interesante) o empezar a aprender a tocar un instrumento
musical. Al mirar hacia el futuro estas actividades, las encontrará compitiendo por el
espacio con los escenarios sombríos en su mente. La vida comenzará a parecerse
más a una serie de
altibajos, en lugar de estancamiento ininterrumpido. Empezará a parecer algo con

posibilidades.
Manténgase
conectado La conexión con otras personas es un baluarte importante
contra la depresión. Cuando estás deprimido, a menudo hay una tendencia
a aislarte. Te retiras de las relaciones porque no te sientes con ganas de
interactuar socialmente, porque te avergüenzas de tu condición o simplemente
porque estás de mal humor. Esto empeora el problema. Las personas que se
mantienen conectadas con sus amigos, que están dispuestas a comprometerse,
que están abiertas a nuevas relaciones, tienen muchas más probabilidades de
recuperarse de su depresión. En lugar de ser una razón para retraerse, su estado
depresivo ofrece una excelente oportunidad para involucrarse en grupos u
organizaciones, para renovar viejas amistades, para socializar regularmente.
Inicialmente, es posible que no tenga ganas de hacer ninguna de estas cosas.
Puede pensar, soy una carga para mis amigos; desafíe esto llamándolos y
hablándoles sobre las cosas positivas que está planeando y trate de apoyarlos.
O, podrías pensar, no los he llamado en mucho tiempo. Se enfadarán
conmigo.
Pruébelo llamando a varios amigos, dígales que ha estado ocupado,
discúlpese y haga algunos planes con ellos.
Sal de ti mismo
El ensimismamiento es el aliado de la depresión. Te mantiene atrapado en la rutina de

autocompasión y pensamientos negativos. Probar cosas nuevas y
nuevas experiencias es una buena manera de salir de esta rutina. He visto a
personas obtener enormes beneficios al dedicarse a cosas como el yoga, la
meditación, las lecciones de música, el senderismo, el ciclismo, las lecciones de
cocina, el baile, los clubes de lectura, la reconexión con viejos amigos, las giras,
unirse a equipos, grupos religiosos, investigar temas interesantes. casi cualquier
cosa que puedas imaginar. A menudo se satiriza el crecimiento personal, pero es
un remedio maravilloso para la depresión.
Una de las mejores cosas de todas, algo que tampoco puedo recomendar.
altamente—es hacer algo por los demás. Nada cambiará tanto su actitud
hacia su propia vida como atender las necesidades de los demás; a menudo le
ayuda a poner sus propios problemas en perspectiva. Un paciente mío que estaba
terriblemente deprimido por su trabajo descubrió que lo que
lo sacó de eso estaba trabajando con personas sin hogar. “Empecé a sentirme
diferente acerca de mí mismo”, me dijo. “Dejé de concentrarme en mí mismo todo
el tiempo y me volví mucho más feliz”. Ser voluntario, trabajar con personas
desfavorecidas o simplemente llegar a aquellos que conoce personalmente que
están teniendo dificultades puede ser una medicina muy notable. He visto personas
completamente transformadas por tales experiencias.
También puedes ofrecer tu tiempo como voluntario para ayudar a los animales. Una mujer
que se sentía sola y aislada se ofreció como voluntaria en un refugio de animales local y
descubrió que estar rodeada de animales y personas que la cuidaban la hacía sentir mejor.
Practica la autocompasión
Necesitas a alguien de tu lado que te anime durante tus horas más oscuras.
Alguien que luchará por ti. Alguien que siempre está ahí para ti. Si eres como
muchas personas deprimidas, a veces has sido tu peor enemigo. Así que te
pediré que hagas creer que eres tu propio mejor amigo.
Si tu propio mejor amigo se sintiera deprimido, ¿qué le dirías para apoyarlo?

¿Cómo los animarías? Si se sintieran como un perdedor, ¿qué les dirías para que
se sientan cuidados y amados?
Necesitas tenerte a ti mismo de tu lado.
Si usted es como la mayoría de las personas deprimidas, ese no ha sido su

papel en general. Probablemente seas tu crítico más duro, tu consejero más
pesimista, el socavador de todos tus esfuerzos por ser feliz.
Por lo general, un elemento básico en la depresión es la falta de autoaceptación.

Las personas que no se sienten bien consigo mismas tienen dificultades
para sentirse bien con sus vidas. Al luchar contra la depresión, es importante darse
cuenta de las muchas formas en que se juzga a sí mismo por sus supuestas
deficiencias y liberarse de esos juicios. Puede que hayas cometido errores en tu
vida; como todos nosotros, tienes muchas imperfecciones. No obstante, eres un
ser humano digno de amor y compasión. Ninguno de sus errores o deficiencias
puede cambiar eso de ninguna manera. Si comienzas a practicar la bondad hacia
usted mismo en todos sus pensamientos y acciones, tendrá mucho menos por qué
estar deprimido.
Examina tus pensamientos negativos Si
has seguido los procedimientos de este libro, habrás hecho esto

extensamente con sus pensamientos ansiosos. No es diferente con la
depresión. El pensamiento podría ser que nunca superaré esto. De hecho, no lo
sabes, ya que no lo has probado todo. O podría ser que soy un perdedor total. Pero,
de hecho, probablemente hay muchas cosas sobre ti que les gustan a los demás. O
puede decirse a sí mismo que está deprimido todo el tiempo, cuando en realidad su
estado de ánimo fluctúa constantemente. El hecho es que ninguna de sus sombrías
evaluaciones de la situación es necesariamente precisa. Son simplemente pensamientos
que tu mente ha creado. Y como hemos visto, la mejor manera de liberarse de su tiranía
es tomar conciencia de ellos como pensamientos.
Hace años tuve un paciente que se sentía ansioso y deprimido

sobre su matrimonio, que estaba terminando. Era una mujer inteligente,
agradable y amable. Había descubierto que la vela y el windsurf eran deportes
emocionantes para mí, así que le sugerí que tomara lecciones de vela. Ella hizo. Luego
comenzó a conocer gente todas las semanas para tripular barcos. Finalmente formó
parte de la tripulación durante una semana en las Islas Vírgenes de EE. UU. Allí
conoció a un joven y comenzaron a escribirse, salir y navegar juntos.
Eventualmente, un par de años después de que terminó la terapia, recibí un correo

electrónico de ella con una foto. Se había casado con el marinero y estaban literalmente
navegando en su barco alrededor del mundo.
Sé que suena como un cuento de hadas.

Pero a veces los sueños se hacen realidad.
He aprendido de mis pacientes (que me enseñan todos los días) que

nada es irresoluble si trabajamos juntos para encontrar la solución.
SUICIDIO
El suicidio puede considerarse el resultado final de la depresión,

especialmente cuando no se trata con el tiempo. Y dado que la ansiedad severa
y crónica está altamente correlacionada con la depresión, se convierte en un
buen predictor de riesgo suicida eventual. Si un trastorno de ansiedad lo ha llevado

a la depresión, y si esa depresión a su vez lo ha llevado a pensar en hacerse daño o
suicidarse, es importante que busque ayuda de inmediato. El primer paso sería
consultar a un profesional capacitado que lo ayudará a evaluar su riesgo de suicidio.
Las siguientes preguntas son pertinentes:
1. ¿Cuáles son tus razones para vivir y para morir? ¿Los primeros
superan a los segundos?
2. ¿Ha intentado hacerse daño en el pasado? Si es así, ¿crees que

realmente querías morir o realmente deseabas enviarle a alguien un mensaje
sobre tu sufrimiento?
3. Cuando tiene pensamientos suicidas, ¿se siente resignado a llevarlos a

cabo o siente que le inquietan?
4. ¿Ha hecho planes para suicidarse o ha escrito una nota de

suicidio?
5. ¿Ha amenazado abiertamente con suicidarse?
6. Cuando piensa en el suicidio, ¿se siente desconectado o en trance?
7. ¿Está tomando los medicamentos que le receta su médico?
8. ¿Está bebiendo en exceso o usando medicamentos sin receta?
9. ¿Puedes prometer que no harás nada para hacerte daño hasta que
hayas hablado con un profesional?
Detrás del impulso suicida se encuentra la desesperanza. Las personas que

están profundamente deprimidas invariablemente expresan sentimientos de
desesperanza, ya sea porque han sufrido grandes pérdidas, han luchado con sus
problemas durante mucho tiempo sin éxito o tienen una imagen de sí mismos
terriblemente pobre. Sin embargo, con el tratamiento terapéutico adecuado
(complementado con medicamentos) se pueden erradicar los sentimientos de
desesperanza. Es posible que aún tenga problemas, pero su creencia en su
capacidad para hacer frente a sus problemas puede fortalecerse dramáticamente.
Para aquellos que se sienten desesperanzados, es bueno saber esto. Inicia por
cuestionando tu propia desesperanza. ¿Por qué estás desesperado? Lo es
porque crees que tu depresión nunca desaparecerá? ¿Por qué piensas eso?
Tal vez haya probado varios medicamentos y los haya encontrado ineficaces.
Prácticamente puedo garantizarte que no has probado todas las combinaciones
posibles de medicamentos. Muchos psiquiatras probarán dosis de diferentes
tipos de medicamentos, ajustando las cantidades, midiendo los efectos
secundarios y probando varias combinaciones.
A veces se necesita la combinación correcta para tener éxito, incluso cuando
ninguna droga o clase de drogas es la respuesta en sí misma. Algunos
medicamentos son específicamente útiles para inhibir las tendencias suicidas
temporalmente, hasta que otros tratamientos tengan tiempo de ser efectivos.
(Consulte el Apéndice D: Medicamentos) También existen tratamientos más
drásticos que han demostrado su eficacia, como los tratamientos electroconvulsivos,
magnéticos o biológicos. A pesar de las preocupaciones anteriores sobre el
tratamiento electroconvulsivo (ECT), más del 90 por ciento de los que lo reciben
dicen que lo volverían a hacer. De hecho, ningún tratamiento para la depresión
ha resultado más eficaz. Se deben considerar todas estas posibilidades antes de
concluir que la situación es irremediable.
Tal vez su desesperanza se deba al hecho de que ha intentado
ciertas psicoterapias (u otros enfoques como la oración, el ejercicio, la
curación natural, el ejercicio, la meditación o el asesoramiento espiritual)
que no han funcionado. Es lo mismo que con la medicación: todas estas cosas
tienen el potencial de ser útiles, pero ninguna de ellas en sí misma puede ser la
respuesta. El tratamiento efectivo para la depresión por lo general implicará una
serie de enfoques, especialmente cuando usted los coordine de manera
inteligente, con la ayuda de cualquier sistema de apoyo que pueda armar.
Cuantos más recursos pueda aportar, mejor, pero no se desanime simplemente
porque uno de ellos en particular no haya demostrado ser una panacea.
Mi propio sentimiento, basado sin duda en mi propio sesgo profesional pero

también en muchos años de experiencia clínica, es que la terapia cognitiva
conductual intensiva es una de las mejores defensas contra el riesgo de suicidio.
Es importante encontrar un buen terapeuta cognitivo-conductual, confiar en las
pautas que él o ella establezca para usted y ceñirse al programa. Se puede
hacer. Lo sé porque lo he visto muchas veces, incluso con pacientes que llegaron
a la oficina sintiéndose lo más desesperanzados posible. Puede ubicar a un
terapeuta cognitivo certificado a través del
Sitio web www.academyofct.org (o en el Reino Unido,

www.babcp.com.)
Una palabra final para quienes sufren de ansiedad, en particular
para aquellos cuya desesperanza se deriva de la creencia de que nunca
superarán su TOC, trastorno de pánico o cualquier forma particular de
ansiedad que padezcan: su creencia puede deberse a la forma en que
piensa acerca de su ansiedad. Si está pensando en términos de una cura
completa, probablemente no esté obteniendo la imagen correcta.
Cualquiera que espere vivir una vida sin ansiedad se sentirá decepcionado.
La ansiedad es parte de la condición humana. “Mejorar” no significa erradicar
la ansiedad sino aprender a funcionar y ser feliz a pesar de ella. Al trabajar
con un terapeuta cognitivo-conductual calificado, seguir los procedimientos
de autoayuda apropiados (como los de este libro) y continuar practicando la
exposición a situaciones ansiosas, la mayoría de las personas pueden lograr
un progreso espectacular. En mi experiencia, realmente no hay ninguna razón
válida para la desesperanza. He aprendido de mis pacientes que ningún
problema es irresoluble cuando trabajamos juntos para encontrar la solución.
APÉNDICE G
Pruebas de diagnóstico
CAPÍTULO 5: TRASTORNO DE PÁNICO

CAPÍTULO 6: OBSESIVO-COMPULSIVO
TRASTORNO (TOC)
El puntaje total promedio para estudiantes universitarios sin TOC es 6.3.

La puntuación media de las personas con TOC en la escala total es de
18,8 y en las subescalas son las siguientes: comprobación (4,7), lavado
(3,4), duda (4,8), lentitud (2,6).
Además de completar el formulario anterior, debe tener en
cuenta ejemplos de tendencias del TOC como temores de contaminación, perder
control (miedo a lastimar u ofender a otros), miedo a la enfermedad, necesidad de

poner las cosas en orden o en orden, lavado excesivo o rituales para lavarse o
comer, necesidad de repetir una acción, o palabras, melodías o imágenes repetidas
que se entrometen en su mente. Debe volver a realizar esta prueba una vez que haya
completado su autoayuda en su TOC.
CAPÍTULO 7: ANSIEDAD GENERALIZADA
TRASTORNO (TAG)
CAPÍTULO 8: TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL (SAD)

CAPÍTULO 9: Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

APÉNDICE H
Cómo identificar su pensamiento ansioso

Muchos de nosotros que estamos ansiosos tenemos una forma sesgada y
negativa de pensar sobre las cosas. Constantemente estamos viendo amenazas y peligros.
Mientras que alguien más podría pensar, Oh, eso sería un inconveniente menor si
eso sucediera, podrías pensar que sería horrible.
Nos referimos a estos pensamientos negativos que ocurren espontáneamente como
“pensamientos automáticos”. Le parecen plausibles en ese momento, pero también
pueden reflejar una forma de pensar sesgada.
Una de las primeras cosas que puede hacer para manejar su pensamiento
ansioso es atrapar sus pensamientos ansiosos negativos. Por ejemplo, digamos que
estás en una fiesta y notas que te sientes ansioso. Empiezas a tener los siguientes
pensamientos negativos:
• La gente pensará que parezco un tonto. • Sería
horrible si alguien pensara eso.

• No podía soportarlo.
• Debo ser un idiota.
• No tengo nada a mi favor.
Bueno, estás fuera y corriendo con tu ansiedad.
Hemos descubierto que las personas que son propensas a la ansiedad y

la depresión tienen formas típicas de pensar; a esto lo llamamos distorsiones
cognitivas. Esto simplemente significa que tienes un sesgo hacia el pensamiento
negativo. Podemos clasificar sus pensamientos negativos en estilos específicos. Por
ejemplo, si crees que alguien piensa que eres aburrido (pero realmente no tienes
evidencia directa de esto), probablemente estés leyendo la mente.
Eche un vistazo a la lista a continuación y vea si está usando alguna de estas formas
distorsionadas de pensar.
1. Lectura de la mente. Asumes que sabes lo que la gente piensa sin

tener suficiente evidencia de sus pensamientos: Él
piensa que soy un perdedor.
2. Adivinación. Predices el futuro negativamente; las cosas empeorarán, o

habrá peligro por delante: repruebo ese examen, o no conseguiré el trabajo.
3. Catastrofismo. Crees que lo que ha pasado o pasará será tan horrible e

insoportable que no podrás soportarlo: Sería terrible si fallara.
4. Etiquetado. Te asignas rasgos negativos globales a ti mismo ya los demás:

soy indeseable o Él es una persona podrida.
5. Descontar positivos. Usted afirma que las cosas positivas que usted u
otros hacen son triviales: eso es lo que se supone que deben hacer las
esposas, por lo que no cuenta cuando ella es amable conmigo, o Esos
éxitos fueron fáciles, por lo que no importan.
6. Filtrado negativo. Te enfocas casi exclusivamente en los aspectos

negativos y rara vez notas los aspectos positivos: Mira a todas las personas
a las que no les agrado.
7. Sobregeneralizar. Percibes un patrón global de negativos sobre

la base de un solo incidente: esto generalmente me sucede a mí.
Parece que fallo en muchas cosas.
8. Pensamiento dicotómico. Ves los eventos o las personas en términos

de todo o nada: todos me rechazan o fue una completa pérdida de
tiempo.
9. Deberías. Interpreta los eventos en términos de cómo deberían ser

las cosas, en lugar de centrarse simplemente en lo que es: debería hacerlo
bien. Si no lo hago, entonces soy un fracaso.
10. Personalización. Te atribuyes una cantidad desproporcionada de culpa

por los eventos negativos y no ves que ciertos eventos también son causados
por otros: El matrimonio terminó porque fracasé.
11. Culpar. Te enfocas en la otra persona como la fuente de tus sentimientos

negativos y te niegas a asumir la responsabilidad de cambiarte a ti mismo: ella
tiene la culpa de cómo me siento ahora o mis padres causaron todos mis
problemas.
12. Comparaciones injustas. Interpreta los eventos en términos de

estándares que no son realistas. Por ejemplo, usted se enfoca
principalmente en otros que lo hacen mejor que usted y se encuentra
inferior en la comparación: Ella tiene más éxito que yo, o Otros lo
hicieron mejor que yo en la prueba.
13. Lamento la orientación. Te enfocas en la idea de que podrías

haberlo hecho mejor en el pasado, más bien en lo que puedes hacer
mejor ahora: podría haber tenido un mejor trabajo si me hubiera
esforzado más, o no debería haber dicho eso.
14. ¿Y si? Sigues haciendo una serie de preguntas sobre "qué

pasaría si" pasa algo, y no estás satisfecho con ninguna de las
respuestas: Sí, pero ¿y si me pongo ansioso? o ¿Qué pasa si no
puedo recuperar el aliento?
15. Razonamiento emocional. Dejas que tus sentimientos guíen tu
interpretación de la realidad: me siento deprimido; por lo tanto, mi
matrimonio no está funcionando.
16. Incapacidad para desconfirmar. Rechaza cualquier evidencia
o argumento que pueda contradecir sus pensamientos negativos. Por
ejemplo, cuando piensas que soy desagradable, rechazas como
irrelevante cualquier evidencia de que le gustas a la gente.
En consecuencia, su pensamiento no puede ser refutado: ese no es el
problema real. Hay problemas más profundos. Hay otros factores
17. Enfoque del juicio. Te ves a ti mismo, a los demás y a los eventos
en términos de evaluaciones como bueno/malo o superior/inferior, en
lugar de simplemente describir, aceptar o comprender. Continuamente se
está midiendo a sí mismo y a los demás de acuerdo con estándares
arbitrarios y descubre que usted y los demás se quedan cortos.
Te enfocas en los juicios de los demás así como en tus propios juicios
sobre ti mismo: no me fue bien en la universidad, o si me dedico al
tenis, no me irá bien, o mira qué éxito tiene ella. No tengo éxito.
Puede resultarle útil anotar sus pensamientos ansiosos y ver si está

utilizando distorsiones específicas. Por ejemplo, ¿eres propenso
leer la mente (Él piensa que me veo nervioso) o adivinar (Mi mente se quedará
en blanco) o personalizar (Ella bostezó así que debo ser aburrido)?
A veces, sus pensamientos negativos pueden caer en más de una
categoría. Eche un vistazo a la siguiente tabla y vea cómo puede
categorizar algunos pensamientos típicos de ansiedad. Puede usar esta tabla a
diario para comenzar a rastrear sus hábitos de pensamiento ansioso. En el
Apéndice I, le mostraré cómo cambiar su forma de pensar para que sea más
realista y más práctico.
APÉNDICE I
Usa tu inteligencia emocional

Una gran parte de su ansiedad es cómo piensa, siente y reacciona a su
sentimientos ansiosos Por ejemplo, imagina que estás pasando por una ruptura en
una relación y te sientes triste, enojado y preocupado por el futuro. Pero también tienes
una buena amiga, Tricia, que es cálida y cariñosa y te escucha hablar sobre tus
sentimientos encontrados. Cuando hablas con ella sientes que puedes expresarte,
sientes que comprende y se preocupa por tus sentimientos y, por lo tanto, te sientes
validado: al menos sé que entiende cómo me siento. Y cuando hablas con ella te das
cuenta de que ella también ha pasado por una ruptura.
Ella sabe cómo es. Entonces, sientes que no soy la única persona que se ha
sentido así. También comienzas a pensar, Tricia ha pasado por esto y parece estar
bien, así que tal vez estos sentimientos no duren para siempre. Cuando estás
hablando con ella y recuerdas lo doloroso que se siente todo en este momento, empiezas
a llorar y Tricia te consuela y dice: “Sé lo difícil que se siente. Este es un momento difícil
para ti”. Después de un rato deja de llorar. Y luego piensas, puedo perder el control y
llorar y no pasa nada terrible. De hecho, me siento aún más cerca de Tricia en este
momento. Siento que me comprende.
Si has experimentado tener una amiga como Tricia, eres muy afortunada. Alguien
como ella puede ayudarlo a sentir que puede expresar sus sentimientos, obtener
validación, experimentar compasión, comprender que no está solo y darse cuenta de
que cuando tiene un sentimiento doloroso, no durará para siempre. Tricia te ayuda a
usar tu inteligencia emocional. Ella te ayuda a entender que tus sentimientos son parte
del ser humano. Ella ayuda a poner las cosas en perspectiva y te ayuda a sentir que no
estás solo.
Pero muchas personas que son propensas a la ansiedad tienen una muy diferente
experiencia sobre sus sentimientos. Piensan: • No
puedo expresar mis sentimientos. No tengo con quien hablar.

• Nadie entiende lo difícil que es para mí.
• Mis sentimientos simplemente no tienen

sentido. • Me siento avergonzado y culpable por mis
sentimientos. • Pienso que si me permito tener estos sentimientos,
perderé el control.
• Mis sentimientos son peligrosos: podría volverme loco si me

permito sentirme así. • Tengo que tomar el control. Tengo que
deshacerme de estos sentimientos inmediatamente.
Todos estos pensamientos te harán sentir peor acerca de la forma en que

sentir. Se siente solo, abrumado, confundido, culpable y
avergonzado. Intentas controlar tus sentimientos, pero no puedes deshacerte de
ellos. Esto te hace sentir más ansioso por tu ansiedad. Sentirse mal por sentirse
mal te hará sentir aún peor.
La buena noticia es que podemos ayudarlo a aceptar su
sentimientos de ansiedad y ayuda a poner en perspectiva cómo se siente.
LAS PEORES MANERAS DE MANEJAR TU ANSIEDAD
Cuando te sientes ansioso, puedes estar usando algunas de las peores

estrategias para deshacerte de tus sentimientos. Por ejemplo, puede beber
demasiado, comer demasiado, abusar de las drogas, perderse en la pornografía
de Internet, repetir rituales y compulsiones, enojarse consigo mismo o con el
mundo, o incluso golpearse la cabeza contra la pared o cortarse. Irónicamente,
todas estas distracciones de su ansiedad pueden ayudarlo a sentirse mejor de
inmediato. Pero empeoran las cosas a largo plazo. Tratar de manejar su ansiedad
usando estas estrategias es como tratar de curar el alcoholismo tomando otro
trago. Terminarás con el doble de problemas.
Por ejemplo, si usa alcohol o drogas para manejar sus sentimientos, activa
procesos opuestos en su cerebro: se siente mejor y luego su cerebro se activa
para compensar, y se siente peor.
El alcohol, por supuesto, es un depresor del sistema nervioso central. Lo
deprimirá y lo pondrá más ansioso a medida que el efecto del alcohol desaparezca,
y luego necesitará otro trago. Entonces estás en una montaña rusa que no va a
ninguna parte.
O bien, si come en exceso, puede distraerse temporalmente de su

ansiedad, pero solo refuerza sus hábitos alimenticios autodestructivos. Te
sientes más fuera de control, aumentas de peso, sientes la necesidad de
purgarte y refuerzas la idea de que la única forma de deshacerte de estos
sentimientos es atracones. Esa es una estrategia inútil.
Mire la figura a continuación y vea si algo de esto tiene sentido en cómo
tratas de manejar tu ansiedad. ¿Hay pensamientos y estrategias
problemáticas que está utilizando? ¿Estarías mejor si desarrollaras una
forma diferente de vivir con tus sentimientos?
CÓMO LLEGAR A TÉRMINOS CON TU ANSIEDAD
Así como tenemos libros de reglas para lidiar con cada uno de los trastornos
de ansiedad, también podemos desarrollar un libro de reglas para lidiar con su
ansiedad. El primer objetivo es reconocer que necesitas tener una relación
diferente con tus sentimientos. En lugar de intentar deshacerte de tus sentimientos,
puedes ponerlos en perspectiva. Así es cómo.
1. Los sentimientos de ansiedad son parte de estar vivo.
2. Todos nos sentimos ansiosos en algún momento. Usted no está solo.
3. Tu ansiedad tiene sentido. Piense en todas las cosas de las que hemos
estado hablando en este libro: evolución, genética, falsas alarmas, libros de
reglas ansiosos, etc.
4. Tu ansiedad es temporal y no peligrosa.
5. No hay nada de qué sentirse culpable o avergonzado. No hay nada inmoral o

malicioso en sentirse ansioso. No tienes que controlar tu ansiedad, solo tienes que
vivir con ella.
6. Todavía puedes hacer cosas productivas incluso si estás ansioso.
Bueno. Echemos un vistazo más de cerca a cada una de estas nuevas reglas sobre su
ansiedad.
1. Los sentimientos de ansiedad son parte de estar vivo.
La naturaleza ha construido en todos nosotros la capacidad de sentirnos ansiosos a veces.

En este libro hemos repasado las razones por las que la evolución nos inculcó el miedo a las
alturas, a los espacios cerrados, a la contaminación, a la humillación ya ser agredidos.
Muchos de nuestros sentimientos de ansiedad son falsas alarmas, pero eso es parte de estar
vivo.
2. Todos nos sentimos ansiosos en algún momento. Usted no está solo.
Nos sentimos ansiosos cuando nos paramos frente a un grupo de personas para
hablar, cuando estamos atrasados en nuestro trabajo, o cuando pensamos que nuestra
relación o nuestra salud está en peligro. No estamos hechos para ser geniales, racionales y
estar por encima de todo en todo momento. Cualquiera que te diga que nunca está ansioso
probablemente no esté diciendo toda la verdad. Alrededor del 50 por ciento del público en
general tiene antecedentes de ansiedad, depresión o abuso de sustancias. La ansiedad es el
resfriado común de la vida.
3. Tu ansiedad tiene sentido. Piense en todas las cosas de las que hemos estado
hablando en este libro: evolución, genética, falsas alarmas, libros de reglas ansiosos,
etc.
Una vez que te das cuenta de que hay muy buenas razones por las que la evolución ha
creado todos estos miedos en nosotros, puedes darte cuenta de que tu ansiedad es "la
respuesta correcta en el momento equivocado". Tu miedo a las alturas o miedo a
hablar en público fue muy adaptable para sus antepasados. Les ayudó a
sobrevivir. No hay ningún secreto profundo por descubrir. Tu ansiedad se basa
en el software de tu cerebro que funcionó para tus antepasados. Después de
todo, sobrevivieron. Eran adaptativos. Evitaron el peligro. Corrieron de los
tigres, evitaron a extraños peligrosos y se mantuvieron alejados de la
contaminación. Acumularon comida y ropa para no morir durante el invierno.
¡Tres hurras por la ansiedad!
4. Tu ansiedad es temporal y no peligrosa.
La ansiedad siempre es temporal. Nunca he tenido un paciente que tenga
“ataques de pánico” vienen a mi oficina con uno. Puedes pensar, si hago
esto, mi ansiedad durará todo el día y me abrumará. Pero échale un
vistazo: la mayoría de las veces tu ansiedad solo dura unos minutos. Se va
solo. La ansiedad es simplemente excitación, al igual que trotar es un poco
de excitación. O el sexo es mucho más excitación. Tal vez tu ansiedad no sea
tan sexy como el sexo, pero no obstante es excitación.
5. No hay nada de qué sentirse culpable o avergonzado. No hay
nada inmoral o malicioso en sentirse ansioso. No tienes que controlar
tu ansiedad, solo tienes que vivir con ella.
Nadie está peor a causa de tu ansiedad. No estás “haciéndole esto a
otras personas”. No te sentirías culpable o avergonzado si tuvieras indigestión
o dolor de cabeza. Simplemente estás experimentando las falsas alarmas
que se disparan automáticamente en tu cabeza. Los pensamientos y
sensaciones ansiosos te suceden a ti: no estás sentado allí un martes por la
tarde a las 3 en punto tratando de estar ansioso. Pero puede aprender algunas
formas nuevas de pensar sobre su ansiedad y responder a ella. Por eso estás
leyendo este libro y aplicando estas técnicas.
Tu ansiedad no es como un torrente de agua que cae sobre la presa
y amenaza con destruir la comunidad. Cuanto más intente controlarlo
diciéndose a sí mismo que deje de sentirse ansioso, más ansioso se sentirá.
Hemos repasado muchas técnicas que le permiten acoger sus pensamientos
ansiosos y su excitación. Es como ser diplomático con los invitados que ha
invitado. No siempre se comportan como a ti te gusta, pero los toleras.
Puedes dar un paso atrás y observar, desapegarte, no tomar tu ansiedad
como algo personal.
Piense en su ansiedad como un visitante temporal.
6. Todavía puedes hacer cosas productivas incluso si estás ansioso.

A veces pensamos, no puedo hacer nada porque estoy ansioso.
Bueno, has estado haciendo muchas cosas a pesar de que te has sentido
ansioso. Puedes elegir actuar contra tu ansiedad. A veces piensas, no
puedo hacer ejercicio porque me siento cansado. Entonces piensas,
quiero perder peso. Entonces, sales y haces ejercicio. Aunque te sentías
cansado, lo hiciste de todos modos. La ansiedad no es un impedimento para
vivir una vida. Cuantas más cosas productivas hagas mientras estás ansioso,
menos miedo tendrás a la ansiedad. Hazlo de todos modos.
APÉNDICE J
Cómo lidiar con tu ansiedad

Pensamientos
Ahora que ha comenzado a identificar algunos de sus pensamientos
negativos y clasificarlos en diferentes categorías (por ejemplo, lectura de la mente
o adivinación), puede comenzar a utilizar algunas de las técnicas de la terapia
cognitiva para probarlos y desafiarlos. Tenga en cuenta que no está tratando de “dejar
de pensar” y no está tratando de reprimir sus pensamientos. Simplemente los vas a
poner a prueba. Es posible que descubra que sus pensamientos ansiosos son extremos,
inválidos, incluso tontos.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo manejar estos pensamientos ansiosos

y negativos.
1. Reconocer la diferencia entre un pensamiento y un sentimiento.

Imagina que vas caminando por la calle en la oscuridad y escuchas a tres
hombres caminando rápidamente detrás de ti. Sientes ansiedad y miedo
porque piensas, Me van a atacar. El sentimiento ansioso es tu emoción y el
pensamiento es tu interpretación de lo que está pasando, voy a ser atacado.
Sin embargo, si tuvieras el pensamiento, Estas son algunas personas que
vienen de una convención médica, tendrías un sentimiento diferente, uno
de indiferencia.
2. Tus pensamientos te llevan a sentirte ansioso. Puede notar que su

ansiedad a menudo es el resultado de ver amenazas que pueden no ser
realistas. Por ejemplo: me siento ansioso porque creo que voy a fallar.
Comience por monitorear sus pensamientos ansiosos negativos. Escriba
sus pensamientos cuando esté ansioso. Si notas que te sientes ansioso y
pensando, voy a hacer el ridículo y perderé el control, escribe estos
pensamientos y lleva un registro de ellos. Luego veremos cómo estos
pensamientos pueden o no ser poco realistas.
3. Distinguir pensamientos de hechos. Por ejemplo: puedo creer

que afuera está lloviendo, pero eso no significa que sea un hecho.
Necesito reunir evidencia, salir afuera, ver si está lloviendo.
4. Identificar y categorizar pensamientos automáticos distorsionados.

Use el formulario Seguimiento de mis pensamientos ansiosos en el
Apéndice H para clasificar sus pensamientos negativos en las categorías
que se describen allí. Por ejemplo, siempre estoy fallando (generalizando
demasiado) o soy un idiota (etiquetando).
5. Califique su confianza en la precisión de sus pensamientos, así como

la intensidad de sus sentimientos. Por ejemplo: me siento ansioso (80 por
ciento) porque creo que fallaré (95 por ciento).
6. Análisis de costo-beneficio. Sopesa los costos y beneficios de tus

pensamientos ansiosos. Ejemplo de pensamiento: necesito la aprobación
de la gente. Costos: este pensamiento me vuelve tímido y ansioso
con las personas, y baja mi autoestima. Beneficios: Tal vez me esfuerce
por obtener la aprobación de la gente. Conclusión: estaría mucho
mejor si no pensara de esta manera.
7. Examina la lógica de tus pensamientos. ¿Está saltando a conclusiones

que no se derivan lógicamente de las premisas? Por ejemplo, soy un
reprobado porque me fue mal en ese examen.
8. ¿Cuál es la evidencia a favor y en contra de su pensamiento? ¿Está

saltando a conclusiones sin suficiente información? ¿Está buscando solo
evidencia que respalde sus pensamientos, no evidencia que pueda refutarlos?
9. Distinguir posibilidad de probabilidad. Es posible que tenga

un ataque al corazón si está ansioso, pero ¿cuál es la probabilidad? Si
fueras una persona que apuesta, ¿apostarías a que sucederá algo malo
o apostarías en contra de tu predicción?
10. ¿Qué significaría (qué pasaría, por qué sería un problema) si

ocurriera X? ¿Qué pasaría después?
¿Y qué significaría eso, qué pasaría, por qué sería un problema? Por
ejemplo, si mi corazón late rápidamente,
empeoraría y empeoraría y luego tendría un ataque de pánico, y

luego colapsaría, perdería el conocimiento y entraría en coma.
11. Técnica del doble rasero. Pregúntate a ti mismo: ¿Aplicarías

el mismo pensamiento (interpretación, norma) a los demás que
aplicas a ti mismo? ¿Por qué por qué no? Por ejemplo, si una amiga
estuviera dando una charla y su mente se quedara en blanco
momentáneamente, ¿pensarías que es una tonta?
12. Sopesa la evidencia a favor y en contra de tu pensamiento.
Ejemplo de pensamiento: Me rechazarán. Evidencia a favor: Estoy
ansioso (razonamiento emocional), A veces no le gusto a la gente.
Evidencia en contra: soy una persona decente, a algunas personas les
gusto, no hay nada de grosero o desagradable en saludar a alguien, la
gente está aquí en la fiesta para conocer a otras personas.
Conclusión: no tengo mucha evidencia convincente de que me
rechacen. Nada arriesgado, nada ganado.
13. Examinar la calidad de la evidencia. ¿Es su evidencia realmente
buena? ¿Resistiría su evidencia el escrutinio de otros? ¿Está utilizando
razonamiento emocional e información selectiva para respaldar sus
argumentos?
14. Mantenga un registro diario de evidencia a favor y en
contra de sus pensamientos. Registre evidencia en un registro diario
de comportamientos/eventos que confirmen o refuten un pensamiento.
Por ejemplo, si cree que va a tener un ataque de pánico, lleve un
registro de sus niveles de ansiedad a lo largo del día. O si cree que solo
dirá cosas estúpidas con otras personas, mantenga un registro de todo
lo positivo, neutral o negativo que diga.
15. Busque interpretaciones alternativas de los hechos. Por
ejemplo, si no le gusto a alguien, podría ser simplemente que los dos
somos diferentes. O quizás la otra persona está de mal humor o es
tímida o está involucrada con otra persona. Si me siento ansioso, tal
vez sea solo excitación física, no una señal de pérdida total de control.
16. Demuéstrese a sí mismo que esto no es realmente un problema.

Enumere todas las razones por las que la situación actual no es un
problema: Incluso si mi cara se sonroja, no es un problema porque todavía
puedo hablar, todavía puedo pensar y todavía puedo hacer todo lo que
siempre he hecho.
17. Sea su propio abogado defensor. Imagina que te has contratado

como abogado para defenderte. Escribe el caso más fuerte que puedas a
tu favor, incluso si no lo crees.
18. Realiza un experimento. Pruebe un pensamiento participando en un

comportamiento que desafíe el pensamiento. Por ejemplo, para la idea de
que seré rechazado, acércate a diez personas en una fiesta.
19. Pon las cosas en perspectiva. ¿Qué serías capaz de hacer incluso
si un pensamiento negativo fuera cierto? ¿O cómo se compara su situación
con la de alguien con, digamos, una enfermedad potencialmente mortal?
20. Discute contigo mismo. Hacer creer que el positivo y el negativo son
dos personajes en un argumento. Haga un juego de roles con los
pensamientos negativos. Participe en un argumento de juego de roles:
usted dice negativamente: "Reprobará el examen"; positivo usted responde:
"No hay evidencia de que voy a fallar". Continúe de esta manera.
21. Actúa como si el pensamiento no fuera cierto. En situaciones reales,

actúa como si no creyeras en tus pensamientos negativos. Por ejemplo, si
está ansioso en las fiestas, acérquese a diez personas y preséntese. Si
tienes miedo de tener un ataque de pánico en un teatro, entra, siéntate y
finge que estás actuando en una obra de teatro como un personaje que
tiene confianza. Manténgase "en el carácter".
22. Hazlo menos horrible. Elimina el catastrofismo de un posible

mal resultado poniéndolo en perspectiva. ¿Por qué no iba a ser tan horrible
después de todo? Por ejemplo, si tuviera un ataque de pánico, ¿por qué
no sería horrible? Bueno, los ataques de pánico son autolimitados, los
he tenido antes, es simplemente excitación.
23. Examine la "fantasía temida". Pregúntese, ¿cuál es el peor resultado

posible de X? ¿Cómo lo manejarías? ¿Qué comportamientos podrías controlar
incluso si sucediera? Si cometiste un error en algo, ¿cuál es el peor resultado
que podría pasar? ¿Qué tan probable es eso? ¿Cuál es el mejor resultado y el
resultado más probable?
24. Examine sus predicciones pasadas. ¿Eres incapaz de aprender de

las predicciones falsas? ¿En general, ha hecho predicciones negativas en el
pasado que no se han hecho realidad? ¿Tienes prejuicios negativos? ¿Se
han convertido estas predicciones en profecías autocumplidas? Por ejemplo,
ha predicho que sería rechazado en una fiesta, así que no dijo nada cuando
fue a la fiesta, y nadie le cayó bien.
25. Pon a prueba tus predicciones. Haga una lista de predicciones específicas
para la próxima semana y realice un seguimiento de los resultados.
26. Examine las preocupaciones pasadas. ¿Te has preocupado por cosas
en las que ya no piensas? Enumere tantos como sea posible y pregúntese:
¿Por qué ya no son importantes para mí?
27. Desafía tu necesidad de certeza. No se puede tener certeza en un

mundo incierto. Si está tratando de descartar absolutamente toda posibilidad
de resultados negativos, no podrá actuar. Qué cosas hace todos los días
que no requieren certeza (por ejemplo, conducir en el tráfico, comer en
restaurantes, hablar con la gente, hacer su trabajo).
28. Practica la aceptación. En lugar de tratar de controlar y cambiar todo,

tal vez hay algunas cosas que puede aprender a aceptar y aprovechar al
máximo. Por ejemplo, tal vez no sea perfecto en su trabajo, pero tal vez pueda
aprender a apreciar lo que puede hacer.
29. Invita a tus pensamientos como visitante. Imagina que tu pensamiento

negativo es un visitante que viene a tu fiesta. La fiesta son todos los demás
pensamientos dando vueltas en tu cabeza.
Simplemente pídale al pensamiento que tome asiento, tómese un trago y
disfruta la fiesta. No tienes que deshacerte del pensamiento o

luchar con él. Sólo deja que sea.
30. Convierte tus pensamientos en una película. Imagina
que tus pensamientos negativos son personajes de una película
que estás viendo. Sólo mira la película. No intentes cambiar el
guión. No discutas con los pensamientos. Solo obsérvalos. La
película llegará a su fin.
31. Identifique sus reglas y suposiciones desadaptativas.

Mire el contenido de su libro de reglas (declaraciones debería, debe
y si entonces). Por ejemplo, debo tener éxito en todo lo que hago.
Si no le gusto a la gente, significa que hay algo mal en mí y debo
ser aprobado por todos.
32. Desafía tus reglas y suposiciones desadaptativas.

¿Te estás fijando expectativas poco realistas? ¿Son sus estándares
demasiado altos? ¿Demasiado baja? ¿Demasiado vago? ¿Tus
estándares te dan espacio para una curva de aprendizaje? ¿Aplicarías
estas reglas a todos los demás? Por ejemplo, ¿pensarías que alguien
es un perdedor simplemente porque está ansioso? ¿Creerías que
alguien es irresponsable si no revisó todo?
33. Tomar prestada la cabeza de otra persona. En lugar

de quedar atrapado por su forma de reaccionar, intente pensar en
alguien que conozca y que crea que es muy adaptable. ¿Cómo
pensaría y actuaría esta persona en estas circunstancias?
34. Desarrollar nuevos supuestos más adaptativos. Desarrolle

reglas nuevas, realistas, justas y más humanas para usted. Por
ejemplo, valgo la pena independientemente de lo que los demás
piensen de mí en lugar de Si no le gusto a la gente, significa que
hay algo mal conmigo. ¿Cuáles son los costos y beneficios de estos
supuestos más adaptativos? Costos: Tal vez me envanezca y aliene
a la gente. Beneficios: Mayor confianza en uno mismo, menos
timidez, menos dependencia de los demás, más asertividad.
Conclusión: Esta nueva suposición es mejor que la de que tengo
que gustar a otras personas para gustarme a mí mismo.
35. Usa imágenes de afrontamiento. Trate de desarrollar una imagen de sí

mismo lidiando competentemente con una persona o situación temida.
Imagínese yendo a un área llena de gente y sintiéndose seguro y fuerte. O
imagina exponerte a situaciones que temes y salir triunfante.
36. Reestructurar las imágenes aterradoras. Piense en situaciones y

personas que le causen ansiedad y cambie su imagen de ellas para que
sean menos amenazantes para usted. Miniaturizar la imagen aterradora. Por
ejemplo, desarrolle una imagen de una persona o cosa temida mucho más
pequeña y débil que usted, en lugar de más grande y más poderosa.
37. Practica la imagen temida. Insensibilícese a la imagen temida:

participe en la exposición repetida a una imagen o situación temida para
disminuir su capacidad de asustarlo. Por ejemplo, si temes que la gente se
ría de ti, practica imaginando a alguien riéndose durante treinta minutos.
Usted encontrará que esto le hará aburrido.
38. Utilice tarjetas de afrontamiento. Escriba instrucciones para usted

mismo para usar en momentos de dificultad (p. ej., "No se preocupe por mi
excitación ansiosa. Es excitación. No es peligroso. La ansiedad no significa
que me estoy volviendo loco. Puedo tolerarla"). Ponga estas declaraciones,
junto con los recordatorios, etc., en una tarjeta de afrontamiento que pueda
consultar fácilmente.
39. Anticípese a los problemas. Haga una lista de los tipos de

problemas que podrían surgir y desarrolle respuestas racionales y formas
de afrontarlos. Por ejemplo, le preocupa que pueda perder su trabajo.
Enumere una serie de cosas que podría hacer para resolver ese
problema si ocurriera.
40. Inocúlate al estrés. Piensa en tus peores pensamientos negativos

y escribe cómo los desafiarías. Por ejemplo, tu peor pensamiento
negativo es : Soy un completo fracaso. Escriba una respuesta racional:
he tenido éxito en varias cosas en mi vida, y no es el fin del mundo
fallar en algo.
41. Recompénsate a ti mismo. Haz una lista de todos los pensamientos

positivos que tienes sobre ti. Haz una tarjeta de elogio y llévala contigo.
En la tarjeta, haga una lista de afirmaciones positivas sobre sí mismo, “Es
bueno para mí practicar mi autoayuda”, “Estoy enfrentando mis miedos”,
“Estoy progresando”.
Las partes están adaptadas de Planes de tratamiento e intervenciones

para la depresión y los trastornos de ansiedad de Robert L. Leahy y Stephen J.
Holland. Copyright 2000 por Robert L. Leahy y Stephen J.
Holanda.
EXPRESIONES DE GRATITUD
Una vez más quiero agradecer a mi agente, Bob Diforio, por su constante
apoyo y aliento. También quiero agradecer a Patty Gift de Hay House por su
enfoque positivo y efectivo para hacer posible este proyecto ya Dan Breslaw, mi
editor en Hay House, por hacer que el libro sea más específico y claro.
También quiero agradecer a los muchos pacientes que he visto a lo largo de

los años. He aprendido de ellos cómo se ve la vida desde la perspectiva del miedo
y la desesperación. Gracias por confiar en mí y por todo lo que he aprendido de
vosotros. A menudo me impresiona la sabiduría que tienen las personas cuando
encuentran su propia manera de resolver un problema, a menudo ayudándome a
ayudar a los demás. Los terapeutas siempre deben pensar en sus pacientes como
maestros.
Este libro debe mucho a las magníficas contribuciones de los terapeutas

cognitivo-conductuales de todo el mundo. Deseo agradecer a las siguientes
personas cuyo trabajo me ha resultado más útil: Anke Ehlers, Thomas Borkovec,
David Barlow, Chris Brewin, Gillian Butler, David A. Clark, David M. Clark, Michel
Dugas, Christopher Fairburn, Melanie Fennell, Edna Foa, Mark Freeston, Paul
Gilbert, Leslie Greenberg, Ann Hackman, Allison Harvey, Steven Hayes, Richard
Heimberg, John Kabat-Zinn, Robert Ladouceur, Marsha Linehan, Warren Mansell,
Isaac Marks, Douglas Mennin, Susan Nolen Hoeksema, Lars Ost, Costas
Papageorgiou, Christine Purdon, Jack Rachman, Steven Reiss, John Riskind, Paul
Salkovskis, Roz Shafran, Debbie Sookman, Gail Steketee, Steven Taylor y Adrian
Wells. Soy muy afortunado de considerar a muchas de estas personas mis amigos.
Gracias una y otra vez.
Por supuesto, un agradecimiento especial a mi mentor, colega y

amigo de los últimos 27 años, Aaron T. Beck, fundador de la terapia cognitiva
y un verdadero gigante de nuestro tiempo.
También deseo agradecer a mis colegas del American Institute for Cognitive
Therapy (AICT) que han tenido la amabilidad de permitirme compartir estas ideas
con ellos y probarlas con sus
pacientes Entre mis colegas en AICT, Lisa Napolitano y Dennis Tirch han ampliado
mi comprensión y apreciación de la atención plena, la aceptación y la terapia
conductual dialéctica, a menudo en nuestros acalorados debates en conferencias
de casos. Laura Oliff siempre ha sido la prueba de la sabiduría clínica en cuanto a
lo que realmente tiene sentido con pacientes reales. Además, mi asistente editorial
y de investigación, Poonam Melwani, ha sido indispensable a lo largo de este
proyecto.
Mi amigo, Philip Tata, de Londres ha sido una gran fuente de

apoyo para mí durante muchos años y ha sido fundamental para facilitar mi
participación en conferencias británicas y mundiales y para ayudarme a
aprender de nuestros excelentes colegas británicos. ¡Saludos a ti, Felipe!
Finalmente, mi esposa Helen ha sido paciente conmigo ya que he

persistido en este y otros proyectos de escritura. Todo esto fue escrito en nuestra
casa de fin de semana en la zona rural de Connecticut, donde constantemente
se nos recuerda que la naturaleza, y lo que es natural, es la mayor fuente de calma
y perspectiva. Es difícil sentirse ansioso cuando está asombrado por el follaje de
otoño o navegando en kayak por los humedales. A menudo descubrimos que la
serenidad está a nuestro alrededor, si tan solo miramos.
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Capítulo 1
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Sobre el Autor
Robert L. Leahy, Ph.D., es reconocido como uno de los más
terapeutas cognitivos respetados en el mundo y es
conocido internacionalmente como un escritor y orador líder en este
campo revolucionario. Aporta a Anxiety Free el conocimiento
acumulado de 25 años ayudando a las personas a superar la
ansiedad. Ocupa varios puestos de alto rango en su campo, incluido
el de director del Instituto Estadounidense de Terapia Cognitiva,
presidente de la Asociación Internacional de Psicoterapia Cognitiva,
presidente de la Asociación de Terapias Cognitivas y Conductuales y
presidente de la Academia de Terapia Cognitiva. . Es autor y editor de
15 libros, incluido el superventas The Worry Cure; y ha aparecido en
The New York Times Sunday Magazine, Forbes, Fortune, Newsweek,
Psychology Today, Washington Post, Redbook, Shape, First for
Women, Women's Health, Self y USA Today Magazine.
También ha aparecido en la radio y la televisión nacional y local,
incluidos 20/20, Good Morning America y The Early Show.
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Elogio por la ansiedad gratis

actualizadas, el Dr. Leahy es un guía experto y

— Paul Gilbert, Ph.D., autor de Superar la depresión:

“Anxiety Free, del Dr. Robert L. Leahy, de renombre internacional, nos

— Aaron T. Beck, MD, Profesor de Psiquiatría, Universidad

“Si tienes un problema de ansiedad, este es tu libro.

— Christopher G. Fairburn, MD, Profesor de Psiquiatría,

“Robert L. Leahy ha escrito un manual completo y vital que ofrece esperanza de

— Frank M. Dattilio, Ph.D., ABPP, Departamento de Psiquiatría,

"Dr. Leahy lo ha vuelto a hacer. Basándose en hallazgos de

— Douglas Mennin, Ph.D., Director, Servicios de Ansiedad y

“Con una prosa bellamente clara y excelentes ilustraciones de casos,

—Sheri L. Johnson, Ph.D., Profesora, Departamento de

“Este es un libro magistral escrito por un maestro clínico. [Leahy—s]

si el lector estaba en su oficina. Incluso la persona más ansiosa encontrará

— Arthur Freeman, Ed.D., autor de Woulda, Coulda, Shoulda. . .

“Este libro contiene un potente golpe terapéutico que establece nuevos

— David Clark, Profesor, Departamento de

Robert L. Leahy, Ph.D.

HAY CASA, INC.

Copyright © 2009 por Robert L. Leahy

Diseño: Julie Davison • Índice: Jay Kreider

Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso

Incluye referencias bibliográficas e indice.

ISBN 978-1-4019-2163-7 (tapa dura: papel alcalino) 1. Ansiedad. 2. Trastornos de ansiedad. 3.

Impreso en los Estados Unidos de América

Capítulo 2: La ansiedad como adaptación

Capítulo 3: El libro de reglas de la

ansiedad Capítulo 4: "¡Eso es peligroso!": Fobia específica

Capítulo 5: "Estoy perdiendo el control": Trastorno de pánico y agorafobia

Capítulo 6: "Nunca es suficiente ”: Trastorno obsesivo-compulsivo Capítulo 7:

“Sí, pero ¿y si . . . ?”: Trastorno de ansiedad generalizada

Capítulo 8: “¡Estoy tan avergonzado!”: Trastorno de ansiedad social Capítulo 9:

“Está ocurriendo de nuevo”: Trastorno de estrés postraumático Capítulo 10:

Pensamientos finales Apéndices

Apéndice C: Dieta y ejercicio

Apéndice F: Depresión y Suicidio

Apéndice G: Pruebas de diagnóstico

Apéndice H: Cómo identificar su pensamiento ansioso

Apéndice I: Usa tu Inteligencia Emocional

Apéndice J: Cómo lidiar con sus pensamientos ansiosos

“Entonces, Carolyn,” dije, cuando terminamos nuestras presentaciones. "Cómo

"En realidad. ¿Qué te hace pensar eso?" Yo pregunté.

“Sigo teniendo estos ataques de ansiedad. YO . . . De hecho, los he tenido

Ella vaciló, como asustada por la perspectiva. pero después de un rato

En cierto punto de la historia, se echó a llorar. "Estoy tan miserable", dijo.

"No", admitió ella.

"¿Alguna razón en particular?" Yo pregunté. “Quiero decir, estoy un poco sorprendido,

Afortunadamente, Carolyn estaba equivocada en ambos aspectos. hay ayuda disponible

tratados, a menudo muy eficazmente. Carolyn demostró ser bastante tratable, y

UNA AFLICCIÓN MODERNA

Vivimos en la Era de la Ansiedad.

¿ESTÁ CRECIENDO LA ANSIEDAD?

o reducido drásticamente: la mortalidad infantil, la desnutrición, la viruela?

En cambio, ha resucitado. Nos hemos convertido en una nación de nervios destrozados.

Aparentemente hay otros factores aparte de la comodidad material y

Estos cambios también han ido acompañados de cambios en la forma en que