CORE: Entrenamiento de

la zona media
*Asociación Técnicos y Profesionales de la Actividad Física y el Juan Ramón Heredia
Deporte de la Comunidad Valenciana.
Departa
mento de Formación, Investigación e In
novación
Elvar*
Técnica. Lcdo. Educación Física. Especialista Actividad Física y Iván Chulvi**
Salud. Miguel Ramón*
**Estudiante de 5º curso Licenciatura en juanrafitness@hotmail.com
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (España)

Resumen
Muchas de las actividades de la vida diaria, solicitan patrones dinámicos multi-articulares y multi-
planares que necesitan transmitir a fuerza entre extremidades. El éxito y la salud estarán supeditadas a
la función sinérgica neuromuscular del centro (core), necesitando entrenar el equilibrio, la propiocepción
y el control de la fuerza.
Palabras clave: Raquis. Musculatura lumbo-abdominal. Estabilización. Integración. Funcional

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 11 - N°97 - Junio de 2006

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1. Introducción
La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad del
raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo
cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a
cambios estructurales (Monfort, 2000).

El énfasis sobre la columna vertebral es debido a que se trata de una estructura ósea en
forma de pilar que soporta todo el tronco. Constituye el eje principal del cuerpo y está
constituida por un conjunto de elementos óseos o vértebras superpuestas y articuladas por una
serie de estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, cuya disposición asegura tres
características fundamentales para su funcionalidad, como son dotar de rigidez suficiente para
soportar cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central (médula, meninges y
raíces nerviosas) y otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales
movimientos del tronco (Rodríguez, 1998; Pazos y Aragunde, 2000).

A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá:

 Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan
realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y
forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos
 Mejorará la eficiencia del movimiento
 Mejorará el equilibrio y coordinación
 Aumentará la firmeza postural y su control
 Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera
(Sacro-Ilíaco)

Se ha conceptuado que la estabilidad mecánica de la columna vertebral, sobre todo en

condiciones dinámicas y bajo cargas pesadas, es proporcionada por la columna lumbar y la
coordinación muscular. Panjabi (Panjabi, 1992, 1994) conceptuó el sistema estabilizador
de la columna en tres subsistemas en equilibrio:

1. Subsistema de control (sistema nervioso)

2. Subsistencia de estabilidad pasiva (vértebras, cuerpos vertebrales y
ligamentos)
 3. Subsistemas de estabilidad activa ( músculos y tendones)

Cuando existe deficiencia en un subsistema los otros toman el relevo (Forte en Jiménez, 2005).

La base de esta metodología gira en torno a la realización de ejercicios con las extremidades
superiores e inferiores con el fin de estabilizar la zona media para poder conseguir ejecutar el
ejercicio. (Forte en Jiménez, 2005) Pero hay que entrenar buscando posiciones armónicas para
evitar las lesiones (Devís y col, 2000)

Bergmark (1989) ha clasificado los músculos lumbares y abdominales de acuerdo a su

función estabilizadora en 2 grandes grupos (ver tabla 1)

De esta manera, las grandes variaciones en las cargas externas que se presentan en las
actividades básicas cotidianas pueden ser acomodadas por los músculos globales para que la
carga resultante en la columna lumbar y sus segmentos sea mínima. Por lo tanto, las
variaciones en la carga se mantienen pequeñas y viables para el sistema local. En los últimos
años, ha existido un gran interés en el estudio de la relación del sistema local como factor
etiológico en el dolor crónico y prevención de problemas a nivel de columna lumbar.

Tanto los componentes del subsistema estabilizador pasivo como los del activo están
comandados por el centro de integración del SNC. El sistema propioceptivo integra al
sistema estabilizador de Panjabi.

El sistema somatosensorial informa, mediante sus receptores distribuidos por todo el

organismo, sobre la posición y el movimiento de las partes del cuerpo entre sí y en relación a su
base de soporte. Esta información es muy precisa sobre los movimientos rápidos, como por
ejemplo las modificaciones bruscas de la posición de las articulaciones en respuesta a
perturbaciones de la superficie de soporte de los pies. Estas informaciones contribuyen a
mantener el tono muscular y desencadenan la mayor parte de los reflejos somáticos que
mantienen el equilibrio.
 ALINEACION RAQUIS

Es común observar como se recomienda, de manera habitual, el mantener la espalda recta

cuando se realizan ejercicios con resistencias. Creemos que cualquier técnico sabrá que dicha
afirmación no pasa de ser una incongruencia, pues no existe ninguna espalda recta (esa es la
falsa "alineación" durante la ejecución de ejercicios), todas poseen unas curvaturas fisiológicas
en el plano sagital, que se justifican a fin de aumentar la capacidad de resistencia,
fundamentalmente, a las fuerzas de comprensión axial.

Mantener el raquis fijado estáticamente al ejecutar los ejercicios, sin pérdida de linealidad y
sin oscilaciones del tronco, reduce el estrés de compresión y cizalla en el mismo (López, 2004).
Adams y Dolan (1996 en López, 2004) en un trabajo realizado en cadáveres, encuentran que
un movimiento de flexión rápido aumenta el momento flexor máximo un 10-15% comparado
con movimientos lentos.

Callaghan y McGill (1995) analizaron la anatomía y control neural de la musculatura del

tronco en individuos expuestos a cargas externas de cizalla y compresión con momentos
equivalentes para evaluar los patrones de activación y carga en el raquis lumbar. Las tareas
donde se aplicaba una fuerza compresiva externa mostraron, significativamente, mayor nivel de
activación en todos los grupos musculares analizados. La presión intra-abdominal, fuerzas
compresivas y de cizalla en las articulaciones fueron mayores al ejercer una carga compresiva
considerando misma carga relativa y momento lumbar generado (Callaghan y McGill, 1995).

Un correcto y saludable acondicionamiento de la musculatura estabilizadora del raquis dorso-

lumbar está basado en la aplicación de ejercicios que desencadenan una activación
electromiográfica moderada y generan bajos niveles de estrés sobre las diferentes estructuras
vertebrales. (López, 2004)

La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad

estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999; Sarti y cols., 2001;
O'Sullivan y cols., 1998 citados por López, 2004), puesto que es una estructura inherentemente
inestable (Hodges y Richardson, 1997 en López, 2004). Un fuerte corsé muscular alrededor del
raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo (Warden y cols., 1999; Andersson y cols.,
1997 en López, 2004). Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete
al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (Huang y cols., 2001
citados por López, 2004).
 Pero en el entrenamiento de la zona media debemos atender a un análisis detenido de la
musculatura tónico-fásica ya que los músculos solicitados permanentemente están sujetos a la
contracturas (Welkerle, K, 1988). Y su tendencia al acortamiento pueden provocar
desequilibrios musculares que aumenten, no sólo del riesgo de lesión, sino que pongan de
manifiesto determinadas patologías (por ejemplo la hiperlordosis, cifosis, etc...) y provoquen
trastornos motores y algias (dolores).

La sobreestimulación de algunos músculos (sobre otros) a través del entrenamiento de

fuerza nos puede conducir a una reacción en cadena que finalmente tiene su cúmulo en los
llamados desequilibrios musculares (Martín Acero, 1997), con lo cual no sólo podemos
generar diversas patologías y algias, sino el que en la cadena cinética de movimiento se trabaje
al ritmo del eslabón más débil. Además existen una serie de efectos a nivel de prestación motriz
y capacidad de coordinación inter e intramuscular, vías energéticas no optimizadas (por
dificultades morfológicas musculares), mayores posibilidades de lesión, etc.

Un desequilibrio muscular es un estado causado por un sobre o subacentuación (Martín

Acero, 1997) del entrenamiento de fuerza y por las diferentes formas de reaccionar de estos
grupos musculares. Las fibras tónicas (músculos de sostén con tono mantenido) reaccionan
frente a la sobrecarga o error de carga con acortamiento, mientras que las fibras fásicas
(musculatura de prestación) contestan con una pérdida de tono. Puede haber pues una
combinación desafortunada en la que músculos tónicos acortados inhiben sus antagonistas
fásicos (Feidmer, 1988 en Martín Acero, 1997)

Por ejemplo es común la sobreacentuación de la musculatura extensora de la pierna (recto

anterior de muslo), y del psoas, que está continuamente tonificado por su actividad postural en
la bipedestación y la marcha lo cual condiciona un posible acortamiento de la fascia iliopsoica,
que, como se sabe, dicha fascia se engarza con la del músculo cuadrado lumbar, por su parte
superior, y con la cintilla iliopectínea que conecta con el músculo pectíneo, inferiormente
(Lloret, 2004). Posiblemente este recorrido fascial explique una de las claves del acortamiento
de una cadena excesivamente postural como serían, la musculatura lumbar, el psoas-ilíaco, y el
pectíneo como aductor. Todo ello, acompañado del descuido de los flexores (isquiosurales)
músculos con una distribución longitudinal y postural y los glúteos (glúteos mayores) con una
trayectoria de sus fibras más transversal y funcional.
 El fitball ha sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento (Behm y col.,
2002). El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige una
mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el
tronco. Aunque existe algunas posiciones que someten al raquis con elevadas cargas que
pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido al torque que se
genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Esta situación
estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, además de
aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003)

Realmente debemos asegurarnos de conocer los efectos del desarrollo de ejercicios sobre
superficies inestable, debiendo proceder a un análisis previo a desafiar el sistema
neuromuscular mediante dichos ejercicios.

Con el uso del fitball en algunos ejercicios existe mayor participación de los flexores de
cadera (Hildenbrand y col., 2004) esto puede deberse a que se realizaba un movimiento de
crunch y era necesaria esta activación de las piernas para conseguir estabilizarse encima del
fitball para conseguir la ejecución del movimiento.

El trasfondo de los ejercicio debe ser el de la estabilización activa, la cual hará que participe
mayor masa muscular en el movimiento, integrando el esfuerzo muscular agonista, antagonista,
sinergista y estabilizadores (Heredia, 2005)

Datos sobre EMG de la musculatura implicada en el entrenamiento de fuerza de la zona central. En curl up sin aparato y con
fitball

A partir de Whiting y col., 1999, Hildenbrand y col.2004,

En un interesante estudio (Vera, Grenier, MC Guill, 2000) se valoraron los posibles efectos de
dichas superficies sobre la respuesta-actividad mecánica de los músculos de la pared
abdominal.

Utilizando el ejercicio de curl-up en cuatro situaciones ( sobre banco estable, sobre fitball de
70 cm. con apoyo de pies en el suelo, sobre fitball y apoyo de pies en un banco y sobre una
tabla basculante).
 La ejecución del curl-up sobre banco estable dio lugar a la amplitud más baja de actividad
abdominal observada en cualquier tarea.

Posibles conclusiones al respecto del "entrenamiento funcional" y "estabilización zona media

(CORE)"

 Sería necesario reconsiderar muchos de los planteamientos de la industria del

fitness actual que fundamentan la necesidad de un entrenamiento funcional en
base a la posible "transferencia" de los ejercicios para las actividades de la
vida
diaria.
 Es necesario un análisis mucho más amplio y preciso de la actividad cotidiana
del sujeto y de sus repercusiones sobre su salud osteo-articular y "status
funcional" (Jiménez, 2003), así como una correcta valoración previa
(valoración de la estática-raquis, ADM-flexibilidad, etc.) que permita determinar
el estado real, situación de partida y un adecuado ajuste del programa de
entrenamiento.
 Como objetivo importante, dentro del entrenamiento funcional estará el
desarrollo de una correcta higiene postural (mantenimiento de adecuada
ATPE en todas las situaciones) y su aplicación a todas las situaciones
cotidianas, desde la manera de llevar la compra, entrar en un vehículo, hasta
la manera de conseguir una buena postura de descanso nocturno.
 El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los
requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable
que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control
neuromuscular. La utilización de dicho material, su combinación y el manejo
de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón
de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de las claves para
avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.
 En el desarrollo de ejercicios con estos requerimientos (esto podría lograrse con
el empleo de pesos libres en un primer paso en progresión -donde exista cierto
grado de estabilización pasiva-, o mediante el planteamiento de situaciones de
que favorezcan dichos requerimientos de estabilización activa, por ejemplo
mediante el empleo de fit-ball), debemos considerar el progresar desde
situaciones más o menos estables hacia movimientos en situaciones-superficies
inestables.
 Muchas veces, el primer elemento de estabilización, adecuada progresión y
trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta ATPE durante
la ejecución de los ejercicios (Heredia, JR; Ramón, M., 2005) y no de
comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando
a dicha musculatura.
  Gran parte de las actividades de la vida diaria, solicitan patrones dinámicos
multi-articulares y multi-planares que necesitan transmitir a fuerza entre
extremidades. El éxito y la salud estarán supeditadas a la función sinérgica
neuromuscular del centro (core), necesitando entrenar el equilibrio, la
propiocepción y el control de la fuerza.
 Un correcto y saludable acondicionamiento de la musculatura
estabilizadora del raquis dorso-lumbar está basado en la aplicación de
ejercicios que desencadenan una activación electromiográfica moderada y
generan bajos niveles de estrés sobre las diferentes estructuras
vertebrales.
(López, 2004)
 La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la
capacidad estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols.,
1999; Sarti y cols., 2001; O'Sullivan y cols., 1998 citados por López, 2004),
puesto que es una estructura inherentemente inestable (Hodges y Richardson,
1997 en López, 2004). Un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar
incrementará la estabilidad del mismo (Warden y cols., 1999; Andersson y
cols., 1997 en López, 2004). Este rol estabilizador es particularmente
importante cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y
desestabilizaciones inesperadas (Huang y cols., 2001 citados por López, 2004).
 El fitball ha sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento
(Behm y col., 2002). El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en
superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control
motor
con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Aunque existe algunas
posiciones que someten al raquis con elevadas cargas que pueden ser
excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido al torque

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