Plan de Incorporación

Marina Ruiz
Diario de aprendizaje
martes 8.11.22 : (1 de mis rutinas)
RUTINA:
calentamiento:
este me ha parecido un buen calentamiento, para empezar ya que hemos estirado
primero los músculos para no lesionarnos, ni hacernos daño y después hemos
seguido corriendo un poco para empezar a activarnos.
1. Movimiento de cabeza
2. Movimiento de tobillos
3. Movimiento de hombros
4. Movimiento de rodillas
5. Giro de torso
6. Movimiento de cadera
7. Movimiento de brazos y antebrazos
8. Estiramiento de brazos
9. Estiramiento de piernas
10. Círculos con las piernas
11. trote lento durante 5 min
12. 4 sprints
ejercicios: estos ejercicios hay que repetirlos 3 veces
1. Flexiones en el suelo (10 flexiones)
He podido realizar las 10 flexiones pero con rodillas ya que con los pies se
me hace muy pensado aguantar las 10, ya que no tengo mucha fuerza
en los brazos
2. Sentadillas con los brazos hacia adelante (10 sentadillas)
Las sentadillas realizábamos incluso más de las estipuladas ya que no se
nos hacían apenas pesadas
3. Subida de escalón (5 min)
Este ejercicio lo llevábamos a cabo con bancos y a la par, este ejercicio
tampoco nos parecía complicado y al realizarlo con música se nos hacía bastante
ameno
4. Puente para glúteos (10 veces)
Realizamos las 10 veces justas sin ningún problema pero no nos parecía
excesivamente sencillo, ajustado a nuestra capacidad física
5. Abdominales simples y cruzados (10 de cada)
Este ejercicio lo realizamos a la vez sujetándolos un pie cada una se nos hacía pesado
ya que en total eran muchos , pero al final los completábamos, haciendo un
descanso entre los simples y cruzados
6. Abdominales en bicicleta (10 abdominales)
Realizamos los 10 sin problema con más facilidad que los anteriores
7. Tijeras (5 min)
Logramos hacer los 5 min ya que las tijeras es un ejercicio que nos cansa mucho pero
ejercita muchos músculos
vuelta a la calma:
Era una buena forma de volver a la calma sin parar en seco, lo realizábamos en un
total de 8 min, mas o menos el tiempo que teníamos pensado
3 min trote lento
Estocada con giro de columna.
Estiramiento en sentadilla.
Estiramiento de cuádriceps de pie.
Estiramiento de cuerpo cruzado con rodilla doblada.
Estiramiento rodilla al pecho.
Estiramiento del tronco.
Estiramientos en el suelo .
Miércoles 10.11.22:
Este día hicimos una rutina conjunta todas las chicas, empezamos trotando y
calentando como el calentamiento del día anterior y luego seguimos probando
ejercicios sobre todo del tren inferior y abdomen, los cuales no me parecieron muy
difíciles pero me cansé bastante.
También hicimos unos cuantos sprints y finalmente terminamos con la vuelta a la

calma dando 3 vueltas trotando al patio del colegio.
Martes 15.11.22:
Este día volvíamos a realizar mi rutina fijándonos en algunos ejercicios que nos
gustaron de nuestros compañeros.
calentamiento:
este me volvió a parecer un buen calentamiento, para empezar ya que se estiran
primero los músculos para no lesionarnos, ni hacernos daño y después seguimos
corriendo un poco para empezar a activarnos.
1. Movimiento de cabeza
2. Movimiento de tobillos
3. Movimiento de hombros
4. Movimiento de rodillas
5. Giro de torso
6. Movimiento de cadera
7. Movimiento de brazos y antebrazos
8. Estiramiento de brazos
9. Estiramiento de piernas
10. Círculos con las piernas
11. trote lento durante 5 min
12. 4 sprints
ejercicios: estos ejercicios los repetimos 2 veces
1. Flexiones en el suelo (10 flexiones)
He podido realizar las 10 flexiones pero con rodillas ya que con los pies se
me hace muy pensado aguantar las 10, ya que no tengo mucha fuerza
en los brazos
2. Sentadillas con los brazos hacia adelante (10 sentadillas)
Las sentadillas realizábamos incluso más de las estipuladas ya que no se
nos hacían apenas pesadas
3. Subida de escalón (5 min)
Este ejercicio lo llevábamos a cabo con bancos y a la par, este ejercicio tampoco nos
parecía complicado y al realizarlo con música se nos hacía bastante ameno
4. Puente para glúteos (10 veces)
Realizamos las 10 veces justas sin ningún problema pero no nos parecía
excesivamente sencillo, ajustado a nuestra capacidad física
5. Plancha (1 min)
La plancha se nos hacia bastante dura y en la última de las series solo aguantamos
30 segundos
6. Plancha lateral hacia ambos lados (30 segundos cada lado)
Al ser 30 segundos aguantamos mejor que un minuto aunque hacia el lado izquiero
a mi se me hacía mas complicado ya que tengo menos fuerza, este ejercicio lo
realizamos en el tatami ya que si no nos dolían los codos.
7. Abdominales (15 veces)
Realizamos los 15 abdominales en un periodo de 2 min mas o menos, no se nos hizo
muy duro aunque en la última serie ya estábamos bastante cansadas.
vuelta a la calma:
Lo volvimos a realizar en un total de 10 min y fue bueno para no parar de golpe
3 min trote lento
Estocada con giro de columna.
Estiramiento en sentadilla.
Estiramiento de cuádriceps de pie.
Estiramiento de cuerpo cruzado con rodilla doblada.
Estiramiento rodilla al pecho.
Estiramiento del tronco.
Estiramientos en el suelo
Martes 17.11.22:
Este día realizamos la rutina de gabriela , me ha parecido una rutina completa ya que
hay ejercicios tanto de tren inferior como de tren superior, pero en el calentamiento
y vuelta a la calma tuvimos que añadir unos cuantos
Este era el calentamiento , Me pareció buen calentamiento y lo completamos con

ejercicios del mío , nos llevo alrededor de 10 min
Estos eran los ejercicios a realizar:
Los repetimos 2 veces y me parecieron buenos ejercicios ya que los jumping jacks
son un buen ejercicio para empezar, después los burpees sí que nos costaron mas ya
que casan bastante pero aun así hicimos el minuto entero que nos dio para realizar
unos 8 burpees.Después un minuto de plancha que no nos pareció mucho ya que
con dos brazos no se nos hizo muy pesada. Más tarde pasamos a tren superior
haciendo 2 minutos de top bucks, este ejercicio nos pareció bastante fácil.
Y después antes de repetir la serie otra vez el último ejercicio que realizamos fue
aguantar en ángulo recto contra la pared, esto era simplemente un minuto y lo
aguantamos sin ningún tipo de problema
finalmente después de realizar estos ejercicios 2 series hicimos vuelta a la calma y los
ejercicios de la rutina para esta parte eran los siguientes:
A estos les añadimos tres vueltas trotando antes de todo para no parar en seco
después de todo el ejercicio realizado, la vuelta a la calma este día nos llevó alrededor
de 5 min.

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También hicimos unos cuantos sprints y finalmente terminamos con la vuelta a la

Este era el calentamiento , Me pareció buen calentamiento y lo completamos con

Estos eran los ejercicios a realizar:

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