ÍNDICE

1. Introducción
2. Calentamiento
3. Estiramientos
4. Parte principal
5. Preguntas frecuentes
6. Agradecimiento
 INTRODUCCIÓN
Haces abdominales frecuentemente en el gimnasio… series y
series, pero sin embargo… ¿no ves ningún tipo de cambio?

¿Te duele el cuello o sufres de problemas de espalda cuando

haces tus abdominales en el gimnasio?

¿Te suena de algo? Seguro que has pasado por ello o conoces a
alguien… ¿me equivoco?

El objetivo de ésta guía de abdomen es que comprendas un poco mejor

cómo trabajar el abdomen de la manera más eficiente posible.

No pretendo sentar cátedra ni darte a conocer la píldora mágica o el secreto

para sacar a relucir tu tableta de chocolate, pero lo que sí voy a intentar es
ayudarte a conocer cómo se puede trabajar de forma segura y eficaz el
abdomen para conseguir su máximo desarrollo.

Te ruego que prestes especial atención a la ejecución en todos los ejercicios,

que trabajes de forma controlada y prestando especial importancia a tu
respiración, pues así garantizamos una mayor activación de la musculatura
profunda de tu abdomen.

Evidentemente, éste programa debería de ir acompañado con unos hábitos

de vida saludables, una alimentación sana y un correcto descanso, para así
favorecer esa pérdida de grasa y que puedas tener unos resultados visibles.

De no ser así, siento decirte que estarás trabajando tu abdomen

correctamente pero si te alimentas de comida procesada y estás 24 horas en
el sofá probablemente tu abdomen seguirá bastante escondido.

Estará tímido y no querrá darse a conocer....

Sin más preámbulo, comencemos.

. La faja abdominal (CORE) está compuesta por una serie de músculos que
ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos
mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos de
los mismos.

Las estructuras que componen el CORE son:

- Diafragma
- Musculatura paravertebral (multífidos)
- Transverso del abdomen
- Suelo pélvico
- Cuadrado lumbar
- Oblicuo interno
Entre otros muchos…

Así pues, estás descubriendo que el famoso “six pack” o recto del abdomen
es sólo una mínima parte de tu CORE o núcleo central.

Por lo que tras ésta breve explicación de anatomía, podemos empezar a

entender que no es muy recomendable basar tu entrenamiento en el típico
“crunch” o encogimiento tumbado en el suelo que se lleva haciendo durante
toda la vida…y que podrá acarrearte problemas cervicales entre otras cosas.

Entre las principales funciones del CORE destacamos:

- Estabilidad del tronco
- Respiración
- Sujeción de vísceras
- Digestión
- Estabilidad de la pelvis
. Como hemos visto en la página anterior, parece ser que no sólo deberíamos
de trabajar el abdomen pensando en algo bonito y puramente estético de
cara al verano, sino sobre todo, desarrollar un CORE fuerte para mejorar
nuestra calidad de vida.

Y por supuesto, también por estética, faltaría más.

Como el objetivo no es convertir esto en una clase larga y aburrida de

fisiología o anatomía, vayamos directamente a cómo trabajar de manera
eficiente nuestro abdomen.

ESTRUCTURA DEL PROGRAMA

Semana 1: LUNES Y JUEVES

Semana 2: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Semana 3: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Semana 4: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Semana 5: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Semana 6: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Duración total: 6 semanas

Cada sesión durará entre 15 a 30 min máximo.

Se podrá realizar en cualquier momento del día, incluso después de tu

programa de fuerza que realices en el gimnasio.
 CALENTAMIENTO

. Estas imágenes te podrán servir de apoyo, vamos a realizar un

calentamiento general, aunque no es necesario extendernos demasiado si
realizamos el programa de abdomen justo al finalizar nuestro programa de
fuerza.

. El calentamiento sería muy conveniente si sólo realizamos el programa de

abdomen “en frío” en cualquier momento del día.

. Te recomiendo que sigas la estructura del vídeo que te dejo a continuación

ya que en sólo un minuto y medio tendrás tu calentamiento finalizado:
 ESTIRAMIENTOS
. Al finalizar cada sesión, te recomiendo muy encarecidamente que estires
durante al menos 5 minutos.

Puedes ver los siguientes vídeos que muestran los estiramientos más
oportunos de cara a relajar toda la musculatura y de volver al estado de
calma:
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 1: LUNES Y JUEVES, 2 DÍAS POR SEMANA.

. Tanto el lunes como el jueves, es decir, dos días por semana vamos a
realizar lo siguiente: Dos ejercicios sin descanso entre ellos. Plancha frontal
(primer vídeo), aguantando hasta que no puedas más.

. Y seguidamente, sin descanso, realizamos plancha lateral, subiendo y

bajando cadera, 15 repeticiones por cada lado, tal y como aparece en el
vídeo a continuación. // En total: 6 series con 30” de descanso una vez que
acabas todos los ejercicios (plancha frontal + plancha lateral por un lado +
plancha lateral por el otro lado).
 Anotaciones sobre la semana 1:

. Tanto el lunes como el jueves tenemos cada día un total de 6 series.

Cada serie consiste en:

. Plancha frontal al fallo muscular (hasta que el abdomen duela tanto que
tengas que parar) + sin descanso, plancha lateral por cada lado subiendo y
bajando la cadera 15 veces (por cada lado), 15 por la izquierda y 15 por la
derecha.

Eso sería 1 serie, ahora tocaría descansar 30-45” como máximo y comenzar
de nuevo… hasta finalizar las 6 series.

TIPS IMPORTANTES

- En la plancha frontal si te duele el lumbar, es por varios motivos. Entre

ellos puede ser falta de debilidad en el abdomen y no estás contrayendo
bien la musculatura del mismo… quizás estás con el glúteo demasiado
alto o demasiado bajo, por lo que la espalda sufre.

- Es muy importante que mantengas el abdomen contraído fuertemente,

intentando apretar tu abdomen con todas tus fuerzas.

- En la plancha lateral, debes de sacar el pectoral hacia fuera, de manera

que tu tronco esté recto, no te “curves” hacia delante ni saques “chepa”,
para que nos entendamos…

- En la plancha lateral, cuando la cadera sube hacia arriba es cuando

exhalamos el aire fuertemente.

Espero que te guste…esto acaba de empezar 😎

 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 2: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.

. Lunes y Viernes realizar lo siguiente:

Ejercicio número 1) 4 series de Plancha lateral elevando pierna, 12
repeticiones por cada lado. 30” de descanso tras cada serie (una vez lo hayas
hecho con las 2 piernas), lo vemos más claro en el siguiente vídeo:

Ejercicio número 2) 4 series de elevación de tronco con disco de 10 kg (o 5 kg

si ves que 10 es mucho) en las manos, intenta llegar a 15 o 20 repeticiones
bien hechas. 30” de descanso tras cada serie. Lo vemos más claro en el
siguiente vídeo:
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 2: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.

. Miércoles realizar lo siguiente:

Ejercicio número 1) 4 series de Plancha lateral girando brazo y tronco, 12
repeticiones por cada lado. 30” de descanso tras cada serie (una vez lo hayas
hecho por los dos lados), lo vemos más claro en el siguiente vídeo:

Ejercicio número 2) 4 series de elevación de piernas hacia el techo, mantén

la espalda pegada, piernas rectas mirando al techo…y desde ahí subir la
cadera hacia arriba. Intenta llegar a 15 o 20 repeticiones bien hechas. 30” de
descanso tras cada serie. Lo vemos más claro en el siguiente vídeo:
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 3: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.

. Lunes, Miércoles y Viernes realizar lo siguiente:

Ejercicio número 1) 4 series de Plancha lateral subiendo y bajando cadera
con una mancuerna (de 4 kg mínimo…llegando hasta 12 o 16 kg si puedes)
en el brazo que mira al techo, 12 repeticiones por cada lado. 30” de descanso
tras cada serie (una vez lo hayas hecho con los 2 brazos), lo vemos más claro
en el siguiente vídeo:

TIP IMPORTANTE: Que la mancuerna no se mueva, el brazo permanece

totalmente recto mirando hacia el techo, es un ejercicio bastante complejo
que requiere de una gran capacidad y coordinación motora

Recuerda exhalar fuertemente el aire en cada repetición cuando la cadera

sube hacia arriba.

Si no puedes con una mancuerna, simplemente mantén tu puño cerrado y

mantienes el brazo estirado.
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 3: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.

. Lunes, Miércoles y Viernes realizar lo siguiente:

Ejercicio número 2) Tumbado/a boca arriba, con las piernas en el aire
extendidas o ligeramente flexionadas. Agarra un disco de 10 kg y llévalo
hacia atrás de tu cabeza, justo antes de que toque el suelo y de nuevo hacia
la altura de tu pecho, tal y como aparece en el vídeo. 30” de descanso tras
cada serie. Lo vemos más claro en el siguiente vídeo:

TIP IMPORTANTE: Asegúrate de mantener tu lumbar siempre fijado lo

máximo posible al suelo, si no es así probablemente te duela la espalda y el
trabajo no sea efectivo.

Recuerda exhalar fuertemente el aire en cada repetición cuando el disco

vuelve hacia tu pecho.

El movimiento del disco se hace de forma controlada, lento, sin

prisas…asegurándote de que el abdomen trabaja correctamente.
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 3: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.

. Lunes, Miércoles y Viernes realizar lo siguiente:

Ejercicio número 3) Tumbado/a boca arriba, con las piernas en el aire
extendidas o ligeramente flexionadas. Vamos a mantener las dos piernas
extendidas muy cercanas al suelo pero sin tocarlo, y desde ahí, una rodilla
sube al pecho, luego la otra, así sucesivamente hasta completar un total de
20 repeticiones (10 con cada pierna). 30” de descanso entre series. 4 series
totales.

TIP IMPORTANTE: Asegúrate de mantener tu lumbar siempre fijado lo

máximo posible al suelo, si no es así probablemente te duela la espalda y el
trabajo no sea efectivo.

Cuando lleves una pierna al pecho la otra se queda muy cerca del suelo pero
sin tocarlo.

El movimiento del disco se hace de forma controlada, lento, sin

prisas…asegurándote de que el abdomen trabaja correctamente.
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 4: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Lunes, Miércoles y Viernes realizar lo siguiente:
Ejercicio número 1 y número 2 sin descanso entre ellos: 5 series, descansos
de 30” tras finalizar los dos ejercicios.

Ejercicio número 1) Desde posición de plancha frontal, una pierna se coloca

encima de la otra, y desde ahí tocamos el suelo con la cadera y subimos, 15
repeticiones por cada lado como vemos en el siguiente vídeo:

Ejercicio número 2) Desde tumbado boca arriba, piernas elevadas al techo y

manos igual pero agarrando un disco de 10 kg. Al mismo tiempo, las piernas
bajan hacia el suelo y los brazos se van por detrás de tu cabeza, se vuelven a
juntar arriba simultáneamente como vemos en el siguiente vídeo,
realizaremos un total de 15 repeticiones.
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 5: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Lunes y Viernes realizar lo siguiente:
Ejercicio número 1) Desde posición tumbado/a boca arriba, con goma
elástica en los tobillos. Elevar una pierna fuertemente hacia arriba y
aguantar ahí 2-3”, ahora cambiar la otra pierna y así alternando…hasta que
no puedas más. La serie acaba cuando alguna de las piernas toque el suelo.
4 series con 30” de descanso. Lo vemos en el siguiente vídeo:

TIP IMPORTANTE: Asegúrate de mantener tu lumbar siempre fijado lo

máximo posible al suelo, si no es así probablemente te duela la espalda y el
trabajo no sea efectivo.

Céntrate en hacer la fuerza con el abdomen, aunque también sentirás

trabajo en la musculatura de las piernas, es normal.

Intenta aguantar el máximo tiempo posible, cada serie debe de realizarse

con la máxima intensidad posible.
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 5: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Lunes y Viernes realizar lo siguiente:
Ejercicio número 2) Desde posición tumbado/a boca arriba, con goma
elástica en los tobillos. Abrir y cerrar fuertemente las piernas,
manteniéndolas muy cerca del suelo pero sin tocarlo. La serie acaba cuando
alguna de las piernas toque el suelo. 4 series con 30” de descanso. Lo vemos
en el siguiente vídeo:

TIP IMPORTANTE: Asegúrate de mantener tu lumbar siempre fijado lo

máximo posible al suelo, si no es así probablemente te duela la espalda y el
trabajo no sea efectivo.

Céntrate en hacer la fuerza con el abdomen, aunque también sentirás

trabajo en la musculatura de las piernas, es normal.

Intenta aguantar el máximo tiempo posible, cada serie debe de realizarse

con la máxima intensidad posible.
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 5: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Miércoles realizar lo siguiente:
Ejercicio compuesto por dos movimientos: 5 SERIES TOTALES:
Desde posición de plancha frontal, con goma elástica en los tobillos. Abrir y
cerrar una pierna, y luego la otra, alternando. Hacemos un total de 12
repeticiones con cada pierna.

SIN DESCANSO, realizamos 15 repeticiones del siguiente movimiento que

ya habíamos visto previamente:
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 6: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Lunes realizar lo siguiente:
Ejercicio 1) Desde posición de plancha frontal, con discos deslizantes en los
pies, llevar una rodilla al pecho por el exterior y luego la otra, un total de 20
veces (10 con cada pierna). 5 series con sólo 30” de descanso. Lo vemos en el
siguiente vídeo:

TIP IMPORTANTE: No subas el glúteo demasiado, mantén siempre la posición

de plancha frontal.

Céntrate en llevar la rodilla al pecho manteniendo el tronco lo más recto

posible.

Mantén siempre el abdomen contraído y no se trata de correr, no hagas el

movimiento deprisa. Siempre calidad máxima de ejecución.

Cuando la rodilla va hacia el pecho es cuando exhalamos el aire fuertemente.

 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 6: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Lunes realizar lo siguiente:
Ejercicio 2) Desde posición de plancha frontal, con discos deslizantes en los
pies, abrir y cerrar piernas al mismo tiempo. 5 series de 20 repeticiones con
sólo 30” de descanso. Lo vemos en el siguiente vídeo:

TIP IMPORTANTE: No subas ni bajes el glúteo demasiado, mantén siempre la

posición de plancha frontal.

Céntrate en sólo mover las piernas.

Mantén siempre el abdomen contraído y no se trata de correr, no hagas el

movimiento deprisa. Siempre calidad máxima de ejecución.
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 6: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Miércoles realizar lo siguiente:
Ejercicio 1) Desde posición de plancha frontal, con discos deslizantes en los
pies, llevar los discos hacia delante con ambas piernas a la vez, subiendo la
cadera hacia el techo PERO sin flexionar rodillas. 5 series de 15 repeticiones
con sólo 30” de descanso. Lo vemos en el siguiente vídeo:

TIP IMPORTANTE: Importante NO flexionar rodillas.

El glúteo va hacia el techo y apretamos fuertemente el abdomen.

Al bajar ten cuidado y NO bajes demasiado porque puede sufrir la espalda,

baja hasta la posición de plancha frontal, pero no toques el suelo nunca con
la cadera.
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 6: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Miércoles realizar lo siguiente:
Ejercicio 2) Tumbado/a boca arriba, agarrar dos mancuernas de 4-6 kg,
piernas elevadas hacia el techo. Desde ahí, subir el tronco al mismo tiempo
que tratamos de tocar la punta de los pies con las mancuernas. 5 series de 15
repeticiones con sólo 30” de descanso. Lo vemos en el siguiente vídeo:

TIP IMPORTANTE:

No subas demasiado el tronco de forma brusca, movimiento controlado

exhalando el aire fuertemente cuando subes.

Intenta hacer el movimiento lento, la bajada controlada, sin correr…y da el

máximo en cada repetición, seguro que quema…
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 6: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Viernes realizar lo siguiente:
Ejercicio 1) Desde posición de plancha frontal, con discos deslizantes en las
manos, dejar deslizar un brazo hacia delante y luego el otro, alternando. 5
series de 6-8 repeticiones con cada brazo. Descanso de sólo 30”. 4 series
totales. Lo vemos en el siguiente vídeo:

TIP IMPORTANTE: No subas ni bajes el glúteo demasiado, mantén siempre la

posición de plancha frontal.

Céntrate en dejar deslizar el brazo todo lo posible, PERO NO te vayas con él,
no deslices ni desplaces tu cuerpo.

Mantén siempre el abdomen contraído. Exhala el aire fuertemente cuando

deslices el brazo hacia delante.

Si lo haces bien, es de los ejercicios más demandantes de abdomen (y de

todo).
 PARTE PRINCIPAL
SEMANA 6: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA.
. Viernes realizar lo siguiente:
4 series del siguiente circuito (sin descanso entre ejercicios)
15 REPETICIONES POR EJERCICIO.
30” de descanso tras acabar cada vuelta:
 PREGUNTAS Y RESPUESTAS:
- ¿Si la primera semana me resulta muy “fácil” qué hago?
Pasa a la siguiente semana y comienza directamente por la semana 2 o por la
semana 3.

- Las dos primeras me resultan muy difíciles

En su caso permanece más tiempo en la semana 1 para ir ganando resistencia y
fuerza y poder pasar después a las siguientes semanas.

- ¿Cuándo puedo hacer el programa, en qué momento del día?

Es indiferente. En cualquier momento del día siempre dejando un día de
descanso entre medias (L X V) o bien (M J S) por ejemplo.

- ¿Cuánto tardaré en notar resultados?

El abdomen trabajará desde el primer ejercicio si realizas la ejecución correcta.
PERO ello no significa que vayas a sacar a relucir ese abdomen de inmediato, eso
dependerá del porcentaje de grasa corporal que tengas.

- ¿Cómo consigo verme el abdomen definido?

Si ya ha realizado el programa y no se consigue ver sus abdominales más
definidos probablemente sea porque su índice de grasa es alto. Para ello,
inevitablemente es necesario que cuide su alimentación para bajar su grasa
corporal y que así pueda destapar su tableta de chocolate.

- ¿Cómo realizo la respiración?

Cuando hago el esfuerzo (fase concéntrica del movimiento) siempre exhalo el
aire fuertemente, es muy importante para activar la musculatura profunda del
abdomen.

- No consigo entender la ejecución de algún ejercicio

Póngase en contacto en escalera.pt@gmail.com y se le resolverá cualquier tipo
de duda o consulta.

Espero que te haya gustado y que disfrutes del programa ☺

 GRACIAS POR LLEGAR HASTA AQUÍ
. Espero que si has llegado hasta aquí y has completado el programa de seis
semanas hayas vivido un aprendizaje sobre cómo trabajar el abdomen de la
forma más eficiente posible.

Ante todo, debemos de tener en cuenta que para conseguir un cuerpo

estético siempre tendremos que trabajar y desarrollar la musculatura de
todo el cuerpo, no sólo del abdomen.

Recuerda que el entrenamiento de fuerza se ha demostrado que es el factor

clave para cambiar tu físico y conseguir reducir tu porcentaje de grasa
corporal y aumentar tu musculatura.

No malgastes tu tiempo en horas y horas de cardio, dado que no te van a

conducir al físico que tú imaginas.

Sin más dilación, te doy las gracias por confiar en mí y espero poder
aportarte todo lo que esté en mis manos.

He cometido muchos errores, he estado muchos años engañado con todos

los mitos de nutrición y entrenamiento que aún existen…

Después de diez años ayudando a miles de personas intento que aprendan

que hay más caminos para llegar a Roma y sobre todo, que aprovechen su
tiempo…que inviertan el tiempo en lo que de verdad te producirá resultados
y beneficios, ya que el tiempo es lo más valioso que tenemos y recuerda que
nunca vuelve.

Un enorme abrazo,

Manuel Escalera