Tabla de Ejercicios (HIIT) Envio

la guía
HIIT
¡Bienvenid@!
En este programa de 12 semanas, tendrás
resultados asombrosos.
El programa combina ejercicio cardiovascular

con rutinas intensas de entrenamiento tipo
circuito para que te pongas en la mejor forma,
de forma rápida.
Vas a quemar grasa, tonificar

los músculos,y ¡sentirte increíble!
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Introducción ejercicios
Este programa está lleno de ejercicios científicamente comproba-

dos y ha sido diseñado para entregarte resultados continuos sin
esa “meseta” tan frustrante.
Las rutinas cada vez son más difíciles mientas te conviertes más
fuerte. De esta manera, tus músculos siempre trabajan duro y cada
rutina tiene mayor eficacia.
Siempre consulta con tu médico antes de empezar cualquier pro-

grama de dieta/ejercicio. Hazle caso a tu cuerpo, descansa
cuando lo necesites, y mantente hidratada.
Algunos ejercicios en las rutinas circuito requieren algún equipo, tal

como:
• 2 Bancos planos
• Escalón
• Pesas de mano
• Pelota medicinal
• Pelota bosu
• Cuerdo de salto
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Programa de entrenamiento
Este programa es de 12 semanas con tres fases, 4 semanas

cada una. Cada fase es más difícil que la anterior, para que las
rutinas sigan eficaces e interesantes.
Fase 1 cada semana contiene:

• 2-3 sesiones de rutinas circuito
• 2-3 sesiones de cardio de intensidad media
• 1 sesión de estiramiento


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Idealmente, harías o una sesión de rutina circuito o una sesión de

cardio al día, en días alternos. Por ejemplo, rutina circuito el lunes y
el miércoles, cardo el martes y el jueves. Se puede hacer una
sesión de estiramiento en el mismo día que cualquier otra sesión, o
solo en su propio día.
Si necesitas hacer 2 sesiones en el mismo día, por

ejemplo, una rutina circuito y cardo de in tensidad media,
es mejor no hacer las dos a la vez sino dividir las
sesiones entre la mañana y la tarde.
No se recomienda hacer una rutina circuito y una sesión de cardio

de alta intensidad en el mismo día.
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Cardio de Intensidad
Media vs.Intensidad Alta
Un ejemplo de una sesión de cardio de intensidad media sería
35-45 minutos de marcha deportiva a un ritmo constante. En una
escala de esfuerzo de 1-10, en la que 1 es equivalente a estar
sentado tranquilamente y 10 es equivalente a correr tan rápido
como puedas, la intensidad media sería más o menos 4-6. Debe-
rías de poder hablar pero no cantar a este nivel de esfuerzo.
Un ejemplo de una sesión de

cardio de intervalos de intensi-
dad alta sería alternar entre 30
segundos de correr rápida-
mente y 30 de descanso
durante 10-15 minutos. El
correr debería estar a un
90-100% de tu capacidad, o en la escala
de esfuerzo un 9-10. Si usas una rueda de andar, lo más fácil es
mantener la máquina a la velocidad de correr y, después de cada
intervalo de 30 segundos corriendo, apoyarte con las manos para
pisar en los bordes de la rueda para 30 segundos de descanso.
Después del descanso, apoyarte de nuevo con las manos y poner-
te de nuevo en la rueda. ¡Cuidado! Se mueve muy rápidamente.
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Rutinas Circuito
Cada circuito en este programa se trata de 4 ejercicios repetidos
en orden por una cierta cantidad de repeticiones (reps). En cada
sesión realizas dos rondas de 2 circuitos distintos, para una sesión
completa de aproximadamente 28 minutos. Puedes descansar
para 30-90 segundos entre los circuitos si lo necesitas.
En Fase 1, cada semana tendrás una sesión de piernas, una

sesión de brazos/abdominales, y una sesión opcional de cuerpo
entero. En Fase 2 y Fase 3, tendrás una sesión de piernas, una
sesión de brazos, y una sesión de abdominales cada semana.
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Ejercicios
FASE 1
Semana 1& 3
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Fase 1- Piernas
CIRCUITO 1 CIRCUITO 2
15
REPS
Sentadilla con salto 16
REPS
Salto X
15
REPS
Sentadilla 10
REPS
Burpees
24
REPS
Abalancearse y caminar 24
REPS
Subir con pesas (12x pierna)
24
REPS
Rodillas hacia arriba (12x pierna) 15
REPS
Sentadilla y presionar
con pelota medicinal
Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

necesitas para 30-90 segundos, y después realiza el número correcto de repeticiones para cada
ejercicio en Circuito 2. Repítelo hasta que hayas hecho cada Circuito dos veces.
Semana 2 & 4
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Fase 1- Piernas
10
REPS
Burpees 2
MIN
Saltar la cuerda
20
REPS
Abalanzarse y saltar (10x pierna) 24
REPS
Abalanzarse y caminar (12x pierna)
24
REPS
Rodillas hacia arriba (12x pierna) 30
REPS
Rodilla hacía arriba (15x pierna)
15
REPS
Sentadilla Sumo 15
REPS
Sentadilla con salto

Semana 1& 3
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Fase 1- Brazos y Abdominales
15
REPS
Plancha 40
REPS
Escalada de montaña (20 x pierna)
15
REPS
40
REPS
Bicicleta de abdominales (20 x lado)
15
REPS
Plancha tumbada 30
REPS
Abdominales con giro (20 x lado)
15
REPS
Bajar de tríceps 15
REPS
Abdominales con piernas rectas

Semana 2 & 4
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Fase 1- Brazos y Abdominales
10
REPS
Sentadilla y presionar con pesas 20
REPS
Abdominales
20
REPS
Bajar de tríceps 15
REPS
4 Escalada de montaña +1plancha
24
REPS
Comando (12x lado) 15
REPS
Levantamiento de piernas
20
REPS
Navaja con piernas rectas 15
REPS
Plancha tumbada

Semana 1& 3 - Optional
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Fase 1- Cuerpo entero
15
REPS
10
REPS
Burpees
30
REPS
Rodillas hacia arriba 15
REPS
Abdominales con piernas rectas
40
REPS
Bicicleta de abdominales (20 xlado) 30
REPS
Subir con pesas (15 x lado)
24
REPS
Abalanzarse y caminar 15
REPS
Plancha

Semana 2 & 4
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Fase 1- Cuerpo entero
10
REPS
Burpees 15
REPS
4 Escalada de montaña +1plancha
30
REPS
Abalanzarse y saltar (15x lado) 24
REPS
Navaja con piernas rectas
15
REPS
Plancha tumbada 2
MIN
Saltar la cuerda
15
REPS
Sentadilla Sumo 24
REPS
Comando (12x lado)

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Ejercicios
FASE 2
Semana 5 & 7
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Fase 2 - Piernas
15
REPS
Sentadilla Sumo con salto 30
REPS
Abalanzarse y saltar (12x lado)
15
REPS
Sentadilla ancha con pesas 15
REPS
Caminata de cangrejo con
pelota medicinal
15
REPS
Burpees 24
REPS
Abalanzarse y caminar con pesas
30
REPS
Subir con pesas (15x pierna) 2
MIN
Saltar la cuerda

Semana 6 & 8
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Fase 2 - Piernas
30
REPS
Saltos X 15
REPS
Sentadilla Sumo con salto
30
REPS
Subir con pesas 15
REPS
Sentadilla con división
20
REPS
Abalanzarse y saltar (20 x lado) 24
REPS
Abalanzarse y caminar con pesas
15
REPS
Salto plegado 15
REPS
Burpees con salto ancho

Semana 5 & 7
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Fase 2 - Brazos y Abdominales
8
REPS
10 Escalada de montaña
+ 2 Plancha
15
REPS
Sentadilla y presionar con pesas
15
REPS
con levantamiento de caderas
15
REPS
Plancha con descenso
15
REPS
Plancha tumbada 15
REPS
Bajar de tríceps (pies levantados)
15
REPS
Navaja con piernas dobladas
con pesas
24
REPS
Comando (12xlado)

Semana 6 & 8
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Fase 2 - Brazos y Abdominales
15
REPS
Bajar y plancha 15
REPS
1
MIN
Tablón 15
REPS
15
REPS
Bajar de tríceps (pies levantados) 20
REPS
Abdominales con giro,
piernas levantadas (10xlado)
25
REPS
dobladas con lev.de caderas
20
REPS

Semana 5 & 7
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Fase 2 - Abdominales y Cardio
50
REPS
Escalada de montaña (25 xlado) 15
REPS
Burpees
15
REPS
con pesas
30
REPS
Abdominales con giro,piernas
levantadas (10xlado)
3
MIN
Saltar la cuerda 40
REPS
Bicicleta de abdominales (20 xlado)
15
REPS
REPS

Semana 6 & 8
la guía
Fase 2 - Abdominales y Cardio
20
REPS
Salto instantáneo 15
REPS
Burpees
20
REPS
REPS
Escalada de montaña
2
MIN
Saltar la cuerda 40
REPS
Patada de tijeras
40
REPS
Bicicleta de abdominales 20
REPS
Saltos X

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Ejercicios
FASE 3
Semana 9 & 11
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Fase 3 - Piernas
50
REPS
Abalanzarse y saltar 20
REPS
Saltitos X
20
REPS
Sentadilla con división 30
REPS
Rodillas hacia arriba (15x pierna)
20
REPS
Sentadilla con salto de 180 15
REPS
Salto con dos bancos
15
REPS
Sentadilla y presionar con
pelota medicinal
24
REPS
Rodillas hacia arriba con
salto instantáneo (12x pierna)

Semana 10 & 12
la guía
Fase 3 - Piernas
30
REPS
Subir con pesas 15
REPS
Burpee y saltar el banco
15
REPS
Salto con dos bancos 15
REPS
pelota medicinal
20
REPS
Caminata de cangrejo con
pelota medicinal 24
REPS
Sentadilla con salto de 180 grados
20
REPS
Salto con división 15
REPS
Saltos X (15x pierna)

Semana 9 & 11
la guía
Fase 3 - Brazos
20
REPS
Bajar y plancha 15
REPS
Burpees con salto ancho
15
REPS
pelota medicinal
15
REPS
25
REPS
Bajar de tríceps (pies levantados) 15
REPS
Plancha con descenso
8
REPS
10 Escalada de montaña
+ 2 Plancha
15
REPS
Burpees con bosu

Semana 10 & 12
la guía
Fase 3 - Brazos
15
REPS
Sentadilla y presionar con pesas 24
REPS
Plancha araña
36
REPS
Comando (18x pierna) 15
REPS
Bajar de tríceps (pies levantados)
20
REPS
Plancha tumbada con salto
plegado
15
REPS
Burpees con bosu
20
REPS
Plancha con descenso 20
REPS
Plancha con piernas separadas

Semana 9 & 11
la guía
Fase 3 - Abdominales
20
REPS
Levantamiento de piernas con
levantamiento de caderas
30
REPS
Brincar el banco (15x lado)
20
REPS
REPS
con pesas
50
REPS
Escalada de montaña (25 x lado) 20
REPS
en banco
20
REPS
Bicicleta de abdominales 30
REPS
Abdominales con giro,
piernas levantadas

Semana 10 & 12
la guía
Fase 3 - Abdominales
50
REPS
Salto instantáneo 20
REPS
en banco
16
REPS
Plancha araña 20
REPS
Navaja con piernas rectas
40
REPS
Patada de tijeras (20 x lado) 20
REPS
con pesas
30
REPS
Saltar el banco (15x lado) 15
REPS
Burpee y saltar el banco

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Glosario
ejercicios
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glosario
1.Sentadilla
Empezar con los pies separados un poco más que la anchura del
hombro, con los pies apuntando un poco hacia afuera (posición
de sentadilla). Doblar las caderas y las rodillas y hacer la sentadilla,
para que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies.
Doblar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo
la espalda a un ángulo de 45 grados con las caderas.
Presionar a través de los talones y volver a la posición inicial.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
2. Sentadilla con salto

Empezar en la posición de sentadilla. Bajar hasta que los muslos
estén paralelos al suelo, y después saltar, extendiendo las piernas
y aterrizar de nuevo en posición de sentadilla.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
3.Abalanzarse y caminar
(normal o con pesas)
Empezar con los pies separados a la anchura del hombre, con las
manos en las caderas (o a los lados si estás usando pesas).
Da un paso grande adelante con el pie izquierda, y doblar ambas
rodillas a un ángulo de 90 grados, para que la rodilla delante esté
directamente arriba del tobillo y la pierna detrás esté cerca del
suelo (posición de abalanzarse). Desplazar tu peso al pie izquierda
y extender ambas piernas para dar un paso grande adelante con
el pie derecha, de nuevo en posición de abalanzarse. Repetir.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
4.Subir (normal o con pesas)

Empezar frente un banco y poner firmemente el pie izquierda
entero en el banco, y asegurarte de que la rodilla no extienda
más allá que los dedos de pie. Enderezar la pierna izquierda
y subir, presionando a través del talón, para subir la pierna derecha
y ponerla también en el banco.
Hacer el proceso al revés empezando con la pierna izquierda
y volver a la posición inicial. Repetir para el número correcto de
repeticiones, y después cambiar de pierna.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
5.Rodillas hacia arriba

(normal,escalón o banco)
Hacer el proceso de subir, pero cuando la pierna derecha llegue al
banco, subirla para que la rodilla se acerque al pecho. Bajar la
pierna del pecho al suelo y repetir para el número correcto de reps,
y después cambiar de pierna.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
6.Saltos X
Empezar en la posición de sentadilla. Inclinarte hacia delante
y tocar el pie derecha con la mano izquierda, y después saltar,
extendiendo las piernas y aterrizar de nuevo en la posición de
sentadilla. Inmediatamente tocar el pie izquierda con la mano
derecha. Repetir.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
7.Burpees
Empezar en la posición de sentadilla. Inclinarte hacia delante
y poner las manos en el suelo delante. Tirar los pies hacia detrás,
tomando la posición de plancha, manteniendo la espalda plana
y contrayendo los músculos abdominales. Tirar los pies hacia las
manos de nuevo. Saltar y aterrizar en una posición neutra. Repetir.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
8.Sentadilla y presionar con pelota medicinal

Empezar en la posición de sentadilla, y sostener una pelota medici-
nal al pecho (6-12 kg). Hacer una sentadilla. Mientras presionas
a través de los talones para subir, extender los brazos y presionar
la pelota medicinal arriba de la cabeza. Volver a la posición inicial
y repetir.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
9.Abalanzarse y saltar
Empezar en la posición de abalanzarse, con la pierna derecha
adelante y la izquierda detrás, y saltar, cambiando de pie en el aire
para poder aterrizar de nuevo en la posición de abalanzarse pero
con la pierna izquierda adelante. Repetir.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
10.Sentadilla Sumo
Empezar en la posición de sentadilla con los pies separados más
de la anchura del hombro, con los pies apuntando afuera a un
ángulo de 45 grados (posición de sentadilla Sumo). Bajar hacia
el suelo, extendiendo los brazos para balance si es necesario.
Presionar a través de los talones para volver a la posición inicial.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
11.Plancha
Empezar en el suelo en las manos y las bolas de los pies, con las
manos separadas un poco más de la anchura del hombro y los
pies juntos (posición de plancha). Mantener la espalda plana
y doblar los brazos para bajar hacia el suelo hasta que los brazos
formen un ángulo de 90 grados. Presionar a través del pecho
y los brazos para subir y volver a la posición inicial.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
12. Plancha tumbada

Empezar tumbada en el suelo boca abajo, con los brazos extendi-
dos adelante y las piernas detrás, pies un poco separados.
Tirar los brazos hacia adentro y poner las manos al lado del pecho
con los codos doblados. Subir a las bolas de los pies, y después
extender los brazos para subir y tomar la posición de plancha.
Bajar y volver de nuevo a la posición inicial.

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CUERPO
glosario DE BIKINI
13.Bajar de tríceps
(normal o con pies levantados)
Empezar sentada en el borde de un banco plano con las rodillas
dobladas y las manos debajo de las nalgas, dedos hacia delante.
Desplazar las nalgas del banco y poner los muslos paralelos con
el suelo. Doblar los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo
hasta que formen un ángulo de 90 grados, y después presionar
para subir. Repetir. (Para hacerlo con pies levantados, empezar
con los pies en otro banco, piernas extendidas adelante y rectas).
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CUERPO
glosario DE BIKINI
14.Escalada de montañas
Empezar en la posición de plancha y desplazar tu peso a las
manos. Doblar la rodilla derecha y tirarla hacia dentro hasta el
pecho, y después entenderla de nuevo y tirar la pierna izquierda
hacia dentro hasta el pecho. A máxima velocidad parece que estás
corriendo en las manos.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
15.Bicicleta abdominal
Empezar tumbada en el suelo boca arriba con la cabeza levantada
un poco y las manos detrás de las orejas. Doblar las piernas y
levantarlas para que los muslos formen un ángulo de 90 grados
con las caderas, y que las piernas estén paralelos con el suelo.
Extender la pierna derecha 45 grados del suelo mientras tirar hacia
adentro la rodilla izquierda hacia el pecho. Girar el torso para acer-
car el codo con la rodilla opuesta. Inmediatamente tirar la rodilla
derecha hacia adentro y extender la pierna izquierda. Debería
parecer que estás pedaleando una bicicleta.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
16.Abdominales
Empezar tumbada en el suelo boca arriba con las piernas dobla-
das y los pies firmemente en el suelo. Contraer los músculos abdo-
minales y suavemente levantar la cabeza, omóplato y torso hasta
que el pecho se acerque al pecho. Bajar suavemente y volver a la
posición inicial.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
17.Abdominales con giro

Empezar tumbada en el suelo boca arriba con las piernas dobla-
das y los pies firmemente en el suelo. Levantar un poco la cabeza
y poner las manos detrás de las orejas. Contraer los músculos
abdominales para levantar el omóplato y torso, girando a la dere-
cha y entendiendo el brazo izquierda para tocar el pie derecha.
Volver a la posición inicial y repetir girando al otro lado.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
18.Abdominales con piernas rectas

Empezar tumbada en el suelo boca arriba, con los brazos extendi-
dos detrás, arriba de la cabeza y piernas rectas y delante. Mante-
niendo los pies juntos, contraer los músculos abdominales y levan-
tar el torso hasta que puedas tocar los dedos de pie con las
manos. Bajar suavemente y volver a la posición inicial.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
19.Sentadilla y presionar con pesas

Empezar en la posición de sentadilla con una pesa en cada mano.
Bajar, haciendo la sentadilla, y presionar a través de los talones
para subir, levantando las pesas y presionándolas arriba de la
cabeza. Bajar las pesas y volver a la posición inicial.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
20.Comando
Empezar en la posición de tablón, en los antebrazos y las bolas de
los pies, manteniendo la espalda plana y contrayendo los músculos
abdominales. Soltar el antebrazo derecha y poner la mano en el
suelo un poco afuera del hombro, y presionar para subir en la mano
derecha. Inmediatamente repetirlo con la mano izquierda para
tomar la posición de plancha. Un antebrazo a la vez, volver de
nuevo a la posición de tablón, y repetir empezando con la mano
izquierda.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
21.Navaja con piernas rectas

Empezar tumbada en el suelo boca arriba con los brazos extendi-
dos detrás, arriba de la cabeza. Contraer los músculos abdomina-
les y mantener los pies juntos, y levantar las piernas rectas hasta
que formen un ángulo de 90 grados con las caderas, mientras
levantar también los brazos hacia los pies, para que el torso suba
un poco del suelo. Contraer, y bajar suavemente para volver a la
posición inicial.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
21.Navaja con piernas rectas

Empezar tumbada en el suelo boca arriba con los brazos extendi-
dos detrás, arriba de la cabeza. Contraer los músculos abdomina-
les y mantener los pies juntos, y levantar las piernas rectas hasta
que formen un ángulo de 90 grados con las caderas, mientras
levantar también los brazos hacia los pies, para que el torso suba
un poco del suelo. Contraer, y bajar suavemente para volver a la
posición inicial.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
22. Levantar las piernas rectas

(normal o con banco)
Empezar tumbada en el suelo o sobre un banco boca arriba con
las manos debajo del coxis (si estás usando el banco, agarrar los
bordes detrás de la cabeza). Contraer los músculos abdominales
y levantar las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90
grados con las caderas, y después bajarlas suavemente.
Ligeramente tocar el suelo con los talones y repetir
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
22. Levantar las piernas rectas

(normal o con banco)
bordes detrás de la cabeza). Contraer los músculos abdominales
y levantar las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90
grados con las caderas, y después bajarlas suavemente.
Ligeramente tocar el suelo con los talones y repetir
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
23.Sentadilla Sumo con salto

Empezar en la posición de sentadilla Sumo. Bajar, haciendo la
sentadilla y poner las manos ligeramente en el suelo delante.
Saltar, presionando a través de los talones, entendiendo las piernas
y aterrizar de nuevo en la posición de sentadilla Sumo. Repetir.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
24.Sentadilla ancha con pesas

Empezar en la posición de sentadilla con cada pie en un banco
plano, sosteniendo una pesa pesada delante de ti. Apuntar los pies
a un ángulo de 45 grados y bajar, manteniendo la espalda plana
a un ángulo de 45 con las caderas. Presionar a través de los talo-
nes para subir cuando la pesa llegue justo debajo de los bancos,
y volver a la posición inicial
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
25.Caminata de cangrejo con

pelota medicinal
Empezar de pie con los pies juntos, sosteniendo una pelota medici-
nal al pecho. Soltar un pie y dar un paso grande al lado para tomar
la posición de sentadilla. Bajar y subir y volver a la posición inicial.
Repetir.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
26.Saltos plegados
Empezar en la posición de sentadilla. Saltar tan alto como puedas,
plegando los codos y las rodillas en el aire. Soltar y aterrizar de
nuevo en la posición de sentadilla. Repetir.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
27.Sentadilla con división

Empezar de pie en un escalón pequeño, y saltar y separar las pier-
nas para que aterrices en la posición de sentadilla Sumo con el
escalón entre las piernas. Bajar hasta que las nalgas toquen el
escalón, y después saltar and unir los pies para aterrizar de nuevo
en el escalón. Repetir.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
28.Burpees con salto ancho

Empezar en la posición de sentadilla, inclinarte adelante y poner
las manos en el suelo delante. Tirar los pies hacia detrás en la posi-
ción de plancha. Tirar los pies hacia delante de nuevo, y después
saltar hacia arriba y adelante, y aterrizar de nuevo en la posición
de sentadilla. Repetir.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
29.Levantamiento de piernas con

levantamiento de caderas
Empezar tumbada en el suelo boca arriba con los brazos a los
lados y las piernas levantadas a un ángulo de 45 grados. Mante-
niendo los pies juntos y las piernas rectas, levantar las piernas
hasta que formen un ángulo de 90 grados con las caderas, y des-
pués presionar los pies hacia arriba para levantar las caderas del
suelo. Soltar, bajar y volver a la posición inicial. Repetir.
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
30.Navaja con piernas dobladas con pesas

Empezar tumbada en el suelo boca arriba, con una pesa en las
manos extendida detrás de la cabeza. Manteniendo los codos
hacia adentro y contrayendo los músculos abdominales, doblar las
piernas y tirar las rodillas hacia el pecho mientras levantar la pesa
hacia las rodillas, levantando el torso del suelo. Contraer, y bajar
suavemente a la posición inicial.
la guía
CUERPO
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31.Plancha con descenso

Empezar a las cuatro patas con un banco plano detrás de ti, con
las manos separadas un poco más que la anchura del hombro.
Extender las piernas para poner las bolas de los pies firmemente
en el banco. Hacer una plancha.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
32. Bajar y plancha

Empezar de pie, y después doblar las caderas y las rodillas para
poder poner las manos en el suelo delante. Tirar hacia detrás los
pies a la posición de plancha. Hacer una plancha. Después, tirar
por delante los pies de nuevo y volver a la posición inicial
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CUERPO
glosario DE BIKINI
33.Abdominales con giro con

piernas levantadas
Empezar tumbada en el suelo (o en un banco con descenso) boca
arriba con los pies apoyados sobre un banco plano. Poner las
manos detrás de las orejas con los codos doblados, contraer los
abdominales, soltar la mano izquierda y extenderla, girando para
tocar el banco al lado del pie derecha. Bajar suavemente y repetir
con el otro lado.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
34.Salto instantáneo
Empezar en la posición de sentadilla. Inclinarte adelante y poner
las manos en el suelo. Tirar hacia detrás los pies a la posición de
plancha. Tirarlos hacia delante de nuevo. Volver a la posición inicial
y repetir.
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CUERPO
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35.Patada de tijeras
Empezar tumbada en un banco plano boca arriba, piernas extendi-
das y rectas, agarrando los bordes del banco con ambas manos
detrás de la cabeza. Contraer los músculos abdominales para
levantar las piernas a un ángulo de 45 grados, y después alternar
levantando y bajando las piernas como unas tijeras.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
36.Sentadilla con salto de 180 grados

Empezar en la posición de sentadilla. Hacer una sentadilla con
salto, girando en el aire unos 180 grados para aterrizar de nuevo
en la posición de sentadilla pero hacia la dirección opuesta.
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37.Saltitos X
Empezar en la posición de sentadilla y hacer una sentadilla con
salto. En el aire, separare las piernas y aterrizar en la posición de
abalanzarse con la pierna derecha delante y la izquierda detrás.
Inmediatamente saltar de nuevo y aterrizar de nuevo en la posición
de sentadilla. Después, inmediatamente saltar y aterrizar en la
posición de abalanzarse esta vez con la pierna izquierda delante.
la guía
CUERPO
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38.Saltar el banco
Sitúate de pie frente a un banco plano. Agáchate y ponte de
cuclillas, salta sobre el banco y luego da otro salto hacia el suelo
volviendo a la posición de cuclillas. Da un paso hacia atrás y repite
el ejercicio.
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39.Saltar con dos bancos

Empezar de pie entre dos bancos planos en la posición de sentadilla
y saltar, aterrizando en la posición de sentadilla sobre los bancos, un
pie en cada banco. Hacer una sentadilla, bajar y repetir.
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40.Rodillas hacia arriba con

salto instantáneo
Empezar de pie frente un banco plano y poner las manos en el
banco separados a la anchura del hombro, dedos hacia delante.
Tirar los pies hacia detrás a la posición de plancha, y tirarlos hacia
delante de nuevo. Inmediatamente poner el pie izquierda entero en
el banco y subir. Repetir con el otro pie.epetir.
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41.Burpee y saltar el banco

Empezar en la posición de sentadilla frente un banco plano,
e inclinarte para poner las manos en el suelo delante. Tirar los pies
hacia detrás a la posición de plancha y hacer una plancha. Tirar los
pies hacia delante de nuevo y saltar para aterrizar con los pies en
el banco en la posición de sentadilla. Bajar con cuidado y repetir.
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42. Burpees con bosu

Empezar de pie, sosteniendo la pelota bosu arriba de la cabeza.
Hacer una sentadilla para bajar y poner la bosu en el suelo, con
el lado plano hacia arriba. Con las manos en los bordes de la bosu,
tirar los pies hacia detrás a la posición de plancha. Hacer una plan-
cha. Tirar los pies delante de nuevo a la posición de sentadilla,
subir y levantar la bosu al pecho, y después levantarla arriba de la
cabeza. Repetir.
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43.Plancha araña
Empezar en la posición de plancha con los pies a la anchura de
la cadera. Contraer los músculos abdominales para mantener la
espalda plana mientras doblar los brazos, bajando el torso hacia el
suelo. Soltar la pierna izquierda y tirarla hacia el hombro izquierda
mientras girando un poco el hombro hacia la rodilla. Mantener la
posición durante 2 segundos y volver a la posición inicial. Repetir
en el otro lado.
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44.Plancha con piernas separadas

Empezar en la posición de plancha. Tirar ambos pies hacia afuera
y adentro de nuevo mientras estabilizar el torso con los músculos
abdominales, y después hacer una plancha. Repetir.
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45.Brincar el banco
Empezar frente un banco plano y poner las manos encima, dedos
hacia delante. Tirar los pies por arriba y sobre el banco, plegando
las rodillas y aterrizar en el otro lado del banco. Inmediatamente
brincar de la misma manera para volver y repetir.
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46. Levantamiento de piernas dobladas

(normal o en un banco)
bordes detrás de la cabeza). Contraer los músculos abdominales,
doblar las rodillas y levantar las piernas hacia el pecho, y después
bajarlas suavemente hasta que casi toquen el suelo y repetir.
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47.Plancha tumbada con salto plegado

Empezar tumbada en el suelo boca abajo, con los brazos extendi-
dos adelante y las piernas detrás, pies un poco separados. Tirar
los brazos hacia adentro y poner las manos al lado del pecho con
los codos doblados. Subir a las bolas de los pies, y después exten-
der los brazos para subir y tomar la posición de plancha. Tirar los
pies hacia las manos y saltar tan alto como puedas, plegando los
codos y las rodillas en el aire. Aterrizar en la posición de sentadilla,
y volver a la posición inicial.
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CUERPO
glosario DE BIKINI
48.Levantamiento de piernas dobladas

Empezar tumbada en el suelo boca arriba con los brazos a los
lados y las piernas extendidas. Manteniendo los pies juntos, con-
traer los músculos abdominales para levantar las rodillas hacia el
pecho, levantando las caderas un poco del suelo. Soltar, bajar y
volver a la posición inicial. Repetir.
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Estiramientos
El estiramiento se siente muy bien y ayuda a prevenir daño a los
músculos. Se recomienda al menos 1-2 sesiones completas de
estiramiento cada semana. Mantener cada posición durante 30
segundos y hacer la serie de estiramiento dos veces.
Músculos para estirar:

• Bíceps
• Tríceps
• Oblicuos (lados del abdomen)
• Bíceps femoral (parte detrás de los muslos)
• Pantorrilla
• Cuádriceps (parte delante de los muslos)
• Muslos interiores
• Pecho
• Glúteos (trasero)
• Espalda
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Estiramientos
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Disfruta del camino

Espero, sinceramente, haberte motivado a dejar un hueco
en tu agenda para la práctica de ejercicio físico.
Si es así. habré logrado mi objetivo. Y recuerda que sea cual

sea el tuyo, lo importante es que disfrutes del camino que te
llevará a alcanzarlo: disfruta de la recompensa de tu esfuerzo,
del aprendizaje, de la sensación de felicidad y también de la
frustración, disfruta detodas las sensaciones que experimenta-
rás a lo largo de estas semanas y noesperes a hacerlo el día en
que te peses y te des cuenta de que hascambiado.
Disfrutar de lo que haces es la mejor manera de ser

perseverante para lograr tu objetivo. Recuerda que si eres
constante con el método que te propongo disfrutarásde una
vida mucho más plena y vital en todos los aspectos.
¡Anímate a descubrirlo!

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la guía

El programa combina ejercicio cardiovascular

Vas a quemar grasa, tonificar

Este programa está lleno de ejercicios cientíﬁcamente comproba-

Siempre consulta con tu médico antes de empezar cualquier pro-

Algunos ejercicios en las rutinas circuito requieren algún equipo, tal

Este programa es de 12 semanas con tres fases, 4 semanas

Fase 1 cada semana contiene:

Fase 2 cada semana contiene:

Fase 3 cada semana contiene:

Idealmente, harías o una sesión de rutina circuito o una sesión de

Si necesitas hacer 2 sesiones en el mismo día, por

No se recomienda hacer una rutina circuito y una sesión de cardio

Un ejemplo de una sesión de

En Fase 1, cada semana tendrás una sesión de piernas, una

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

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2. Sentadilla con salto

4.Subir (normal o con pesas)

5.Rodillas hacia arriba

8.Sentadilla y presionar con pelota medicinal

12. Plancha tumbada

dos adelante y las piernas detrás, pies un poco separados.

extender los brazos para subir y tomar la posición de plancha.

Bajar y volver de nuevo a la posición inicial.

17.Abdominales con giro

18.Abdominales con piernas rectas

19.Sentadilla y presionar con pesas

21.Navaja con piernas rectas

21.Navaja con piernas rectas

22. Levantar las piernas rectas

22. Levantar las piernas rectas

23.Sentadilla Sumo con salto

24.Sentadilla ancha con pesas

25.Caminata de cangrejo con

27.Sentadilla con división

28.Burpees con salto ancho

29.Levantamiento de piernas con

30.Navaja con piernas dobladas con pesas

31.Plancha con descenso

32. Bajar y plancha

33.Abdominales con giro con

36.Sentadilla con salto de 180 grados

39.Saltar con dos bancos