Location via proxy:   [ UP ]  
[Report a bug]   [Manage cookies]                
Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 41 vistas

    Entrenamiento en Casa

    Cargado por

    95gpvtqkxd
    La rutina de entrenamiento en casa consiste en 5 días de entrenamiento que incluyen ejercicios de fuerza como sentadillas, lunges y flexiones, así como cardio de intensidad moderada. Los días 1, 3 y 5 incluyen ejercicios de fuerza mientras que los días 2 y 4 son solo de cardio. Se recomienda realizar los ejercicios en el orden descrito y prestar atención a las intensidades durante el cardio.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Entrenamiento en Casa

    Cargado por

    95gpvtqkxd
    41 vistas3 páginas
    La rutina de entrenamiento en casa consiste en 5 días de entrenamiento que incluyen ejercicios de fuerza como sentadillas, lunges y flexiones, así como cardio de intensidad moderada. Los días 1, 3 y 5 incluyen ejercicios de fuerza mientras que los días 2 y 4 son solo de cardio. Se recomienda realizar los ejercicios en el orden descrito y prestar atención a las intensidades durante el cardio.

    Descripción original:

    Entrenamiento para hacer en casa

    Título original

    Entrenamiento en casa

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    La rutina de entrenamiento en casa consiste en 5 días de entrenamiento que incluyen ejercicios de fuerza como sentadillas, lunges y flexiones, así como cardio de intensidad moderada. Los días 1, 3 y 5 incluyen ejercicios de fuerza mientras que los días 2 y 4 son solo de cardio. Se recomienda realizar los ejercicios en el orden descrito y prestar atención a las intensidades durante el cardio.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    41 vistas3 páginas

    Entrenamiento en Casa

    Cargado por

    95gpvtqkxd
    La rutina de entrenamiento en casa consiste en 5 días de entrenamiento que incluyen ejercicios de fuerza como sentadillas, lunges y flexiones, así como cardio de intensidad moderada. Los días 1, 3 y 5 incluyen ejercicios de fuerza mientras que los días 2 y 4 son solo de cardio. Se recomienda realizar los ejercicios en el orden descrito y prestar atención a las intensidades durante el cardio.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como pdf o txt
    de 3

    Rutina de entrenamiento en casa

    Entrenarás 5 días a la semana de tu preferencia y descansarás2

    Día 1:

    - 5 minutos de cardio a moderada intensidad para calentar.


    - 6 series de sentadillas x 15 repeticiones.
    - 4 series de lunges, 12 repeticiones x pierna.
    - 5 series Hip Thrust (utiliza el sofá de apoyo) x 10 repeticiones
    - 6 series flexiones (lagartijas tradicionales) x 15 repeticiones.
    - 8 series de abdominales frontales (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y
    consideres suficientes según cómo te sientas).
    - 60 segundos de plancha entre cada serie de abdominales

    Día 2:

    - 60 minutos de cardio a intensidad moderada.

    Día 3:

    - 5 minutos de cardio a moderada intensidad para calentar.


    - 4 series de sentadillas x 15 repeticiones.
    - 4 series de lunges, 12 repeticiones x pierna.
    - 5 series Hip Thrust (utiliza el sofá de apoyo) x 10 repeticiones
    - 4 series flexiones (lagartijas tradicionales) x 15 repeticiones.
    - 4 series de abdominales frontales (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y
    consideres suficientes según cómo te sientas).
    - 60 segundos de plancha entre cada serie de abdominales

    Día 4:

    - 60 minutos de cardio a intensidad moderada.


    Día 5:

    - 5 minutos de cardio a moderada intensidad para calentar.


    - 6 series de sentadillas x 15 repeticiones.
    - 4 series de lunges, 12 repeticiones x pierna.
    - 5 series Hip Thrust (utiliza el sofá de apoyo) x 10 repeticiones
    - 4 series flexiones (lagartijas tradicionales) x 15 repeticiones.
    - 4 series de abdominales frontales (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y
    consideres suficientes según cómo te sientas).
    - 60 segundos de plancha entre cada serie de abdominales

    Día 6 y 7: descanso
    Aclaraciones:
    Debes realizar tu entrenamiento en el orden descrito (importante).

    El cardio que elijas hacer puede ser el de tu preferencia, por ejemplo trotar, nadar, utilizar la
    cinta de correr, elíptica, bicicleta, escaladora, etc.

    Intensidades en el cardio:

     Intensidad baja: Cardio muy suave, ritmo que no te cueste para nada mantener.
    Ejemplo: Caminar rápido o trotar muy suave.
     Intensidad media/moderada: Cardio suave, que representa cierto esfuerzo pero se
    puede mantener sin mayor problema por un tiempo constante. Ejemplo: Trotar a un
    ritmo intermedio.
     Intensidad alta: La mayor velocidad o esfuerzo que puedas dar por el tiempo indicado.

    Debes tratar de entrenar las 5 veces por semana para que puedas lograr los resultados que
    buscas.

    Algunos links de los ejercicios indicados para que se te facilite identificarlos:

    Flexiones de codos: http://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM

    Lumbares: http://www.youtube.com/watch?v=xuQF_XaS4L8

    Sentadillas (en tu caso lo harás con tus mancuernas o sin ningún peso):
    http://www.youtube.com/watch?v=UOgW7_vwoys&feature=related

    Realiza tus estiramientos siempre luego de finalizar el calentamiento y nuevamente al finalizar


    toda la rutina de entrenamiento del día.

    Realiza los ejercicios para abdominales frontales/oblicuos de tu preferencia, que sientas que
    más los trabaje.

    Es de suma importancia que cumplas todas las indicaciones de tu médico especialista. Nuestro
    equipo se encarga de orientarte tanto en la alimentación como entrenamiento para guiarte hacia tu
    meta tomando en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes hacer caso con un nivel superior de
    prioridad a tu médico, ya que es él quien conoce tu situación de salud a detalle y las restricciones más
    específicas que puedas tener ya sea en alimentación o ejercicios físicos. Si en algún momento sientes
    demasiada fatiga, o te parece muy exigente la rutina, o sientes algún dolor o incomodidad anormal,
    detente, descansa, y luego continúa o abandónala por ese día. La salud es la prioridad. Cualquier detalle
    nos avisas y corregimos la rutina.

    También podría gustarte