débil

Consideraciones particulares para

entrenamiento y nutrición en mujeres.

0
Las diferencias a nivel anatómico y fisiológico entre hombres y mujeres hacen que sea
, tanto en la periodización deportiva como
nutricional. De hecho, y sin abordarlo en extensión, es mayor esta necesidad entre el
género femenino y masculino que entre individuos del mismo género, pero diferente nivel
deportivo y competitivo.

A pesar de la creciente cantidad de trabajo científico en torno al entrenamiento de fuerza,

los aspectos específicos de género de la fisiología, en particular el ciclo menstrual y sus
efectos sobre el rendimiento físico, no se han tenido muy en cuenta y siguen siendo en
gran parte desconocidos.

La función endocrina femenina difiere bastante de la masculina.

, ya que, a lo largo de la vida
de las mujeres, y durante cada mes de su vida reproductiva (desde la menarquía hasta
la menopausia) este ambiente se ve sometido a numerosas fluctuaciones en la secreción
de las distintas hormonas. Por el contrario, los hombres mantienen los niveles de
testosterona constantes a lo largo de todo un mes, si bien es cierto que estos niveles
irán disminuyendo a lo largo de su ciclo vital.

Los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual sobre el rendimiento están sujetos
a considerables variaciones individuales.
, y hay mujeres que experimentan cambios drásticos en el
apetito, el humor y/o el rendimiento deportivo durante su periodo, mientras que otras
no presentan ninguno. Esto resulta importante para la planificación real de los objetivos.

El ciclo menstrual abarca dos fases principales, la fase folicular (FF) y la fase lútea (FL).
Ambas dos pueden dividirse aún más en dos subfases; y resulta importante conocer todo
el desarrollo para poder establecer con mayor precisión la individualización de un
programa de entrenamiento y nutrición. Incluso mucho más como

Como siempre, confiamos en que este eBook sea de tu agrado, aprendas con él y sirva para
que tomes acción de la manera más eficaz y eficiente posible para que consigas la mejor
distribución semanal adaptada a ti y exprimas el entrenamiento al máximo.

Un saludo de todo el equipo .

David Marchante.

1
LEPTINA. UNA HORMONA INFRAVALORADA. ..................................................................................................... 8

SÍNDROME PRE-MENSTRUAL. EJERCICIO Y NUTRICIÓN. ....................................................................... 11

SÍNDROME OVARIO POLIQUÍSTICO. CICLO MENSTRUAL, EJERCICIO Y NUTRICIÓN ......12
TRASTORNO POR ATRACÓN ASOCIADO AL CICLO MENSTRUAL. .........................................................13

TRIGLICÉRIDOS INTRAMUSCULARES. ............................................................................................................... 19

EFICIENCIA NEUROMUSCULAR............................................................................................................................... 20
TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES Y SESIONES. ......................................................................21

FASE FOLICULAR ............................................................................................................................................................. 23

OVULACIÓN ........................................................................................................................................................................ 24
FASE LÚTEA ......................................................................................................................................................................... 25
RESUMEN. INFOGRAFÍAS ........................................................................................................................................... 26

INFLUENCIA DE LA EXPERIENCIA DE ENTRENAMIENTO ...................................................................... 27

INFLUENCIA DE LOS ANTICONCEPTIVOS ORALES .................................................................................... 27

¿CUÁL ES TU IMAGEN CORPORAL? .........................................................................................................................31

CONSECUENCIAS DE UNA AUTOPERCEPCIÓN DE IMAGEN CORPORAL NEGATIVA ................. 33
CAUSAS DE UNA AUTOPERCEPCIÓN DE IMAGEN CORPORAL NEGATIVA ...................................... 38

2
PROPUESTAS PSICOLÓGICAS. ...................................................................................................................................41
PROPUESTAS NUTRICIONALES .............................................................................................................................. 48
PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO....................................................................................................................... 55

PLANIFICACIÓN PARA FUERZA, HIPERTROFIA Y TONIFICACIÓN ................................................ 58

PLANIFICACIÓN MULTIDISCPLINAR PARA MEJORA GENERAL........................................................ 59

ENTRENAMIENTO PARA FUERZA, HIPERTROFIA Y TONIFICACIÓN ............................................. 60

ENTRENAMIENTO MULTIDISCPLINAR PARA MEJORA GENERAL ..................................................... 64

NUTRICIÓN MENSUAL PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR Y PÉRDIDA DE GRASA ............. 68

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO SEMANAL ADAPTADO AL CICLO MENSTRUAL ................................. 69

3
 Parte 1.
DIFERENCIAS BIOLÓGICAS
ENTRE HOMBRES Y MUJERES.
1. Introducción.
Si bien este pretende ser un libro sobre la fisiología específica de las mujeres y cómo eso impacta en el
entrenamiento, la nutrición y la consecución de objetivos, al menos en cierto grado también veremos las
diferencias entre mujeres y hombres. Este es un tema que a veces es peligroso debatir ya que, para muchos
en el mundo moderno, huele a sexismo inherente incluso considerar que hay alguna diferencia entre mujeres y
hombres. Ciertamente, en el pasado, la idea de que había diferencias de género se convirtió en la idea de que
un género era superior o inferior al otro. Como generalmente los hombres escribían sobre esto, y dado que
tendían a suponer que eran la configuración predeterminada, la idea de que las mujeres eran diferentes de los
hombres significaba que las mujeres eran inferiores a los hombres, pero nada lejos de la realidad.

El concepto de diferencia no implica de ninguna manera una inferioridad o superioridad inherente, incluso si
muchos lo interpretan de esa manera. Incluso en el caso en que las mujeres y los hombres son diferentes, hay
lugares claros donde las mujeres muestran una mayor respuesta que los hombres y otros donde muestran una
respuesta menor. En la mayoría de los deportes, en el nivel de élite, el rendimiento de las mujeres es
aproximadamente 8-10% inferior al de los hombres, sin embargo, en las carreras de ultra resistencia y en la
natación en aguas frías, el rendimiento de las mujeres es generalmente superior. Las mujeres también muestran
mejor resistencia y toleran mejor el calor que los hombres; y si bien a menudo pierden grasa más lentamente,
también pierden menos músculo que los hombres. Independientemente de cuál sea la respuesta, mejor o peor,
simplemente son diferencias.

La única razón para abordarlos como diferencias (en lugar de centrarse simplemente en la fisiología de las
mujeres) es que gran parte de la información se basa en hombres con la idea errónea de que se aplica
automáticamente a las mujeres, pero en un grado menor por ser, generalmente, más pequeñas.

Es inherente al ser humano que existen ciertas diferencias entre hombres y mujeres y no por ello
significa que haya superioridad o inferioridad de uno u otro género. La realidad es que esas diferencias
explican en su mayor parte las modificaciones concepctuales que hay que realizar para establecer
protocolos de entrenamiento, nutrición y hábitos individualizados a hombres y a mujeres.

4
2. Diferencias hormonales.
De cierto interés es el hecho de que la mayoría de las partes del cuerpo de una mujer y de un hombre
son realmente idénticas en un sentido físico. Bajo un microscopio, el hueso de una mujer es el mismo que
el de un hombre en términos de su estructura celular, simplemente que no es tan denso. El músculo de una
mujer es casi idéntico al de un hombre en términos de su estructura celular, aunque por lo general es más
pequeño. El corazón, los pulmones, etc. de una mujer también son idénticos al de los hombres en cuanto a su
estructura celular (aunque más pequeños). Por supuesto, hay claras diferencias que aparecen en términos de las
cantidades relativas de grasa o músculo.

Entonces, si las estructuras subyacentes son más o menos idénticas, ¿por qué se ven estas diferencias?

...

Las diferencias a nivel del código genético (cromosomas), anatómico y fisiológico entre hombres y mujeres
hacen que sea necesaria una individualización por géneros, tanto en la periodización deportiva como
nutricional. De hecho, y sin abordarlo en extensión, es mayor esta necesidad de diferir entre el género femenino
y masculino que entre individuos del mismo género, pero diferente nivel deportivo y competitivo [1].

Quizás la diferencia más importante entre mujeres y hombres tiene que ver con las hormonas,
especialmente la existencia del ciclo menstrual. La función endocrina femenina difiere bastante de la
masculina. El ambiente hormonal de una mujer resulta mucho más complejo que el de un hombre, ya que, a lo
largo de la vida de las mujeres, y durante cada mes de su vida reproductiva (desde la menarquía hasta la
menopausia) este ambiente se ve sometido a numerosas fluctuaciones en la secreción de las distintas hormonas
[2]. Por el contrario, los hombres mantienen los niveles de testosterona constantes a lo largo de todo un mes, si
bien es cierto que estos niveles irán disminuyendo a lo largo de su ciclo vital.

La función endocrina femenina difiere bastante de la masculina. El ambiente hormonal de una

mujer resulta mucho más complejo que el de un hombre, ya que, a lo largo de la vida de las mujeres, y
durante cada mes de su vida reproductiva, este ambiente es fluctuante. Por el contrario, los hombres
mantienen los niveles de testosterona constantes a lo largo de todo un mes.

Los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual sobre el rendimiento están sujetos a considerables
variaciones individuales. No todas las mujeres responden igual a sus fluctuaciones hormonales, habiendo
mujeres que experimentan cambios drásticos en el apetito, el humor y/o el rendimiento deportivo durante su
periodo, hasta mujeres que no presentan ninguno de estos [3].

Además de la función reproductiva, se sabe que las hormonas sexuales femeninas también afectan numerosos
parámetros cardiovasculares, respiratorios, termorreguladores y metabólicos. Es probable que tenga
implicaciones en la fisiología del ejercicio, por ejemplo, a través de la retención de líquidos, los cambios en la
temperatura corporal y el metabolismo energético. Todo ello resulta importante para la planificación real de los
objetivos.

5
 Parte 2.
CICLO MENSTRUAL.
1. Principales hormonas del ciclo menstrual.
Las estructuras celulares principales implicadas en el ciclo menstrual son el eje hipotálamo-hipofisario y los
ovarios, que utilizarán diferentes mecanismos de señalización para conseguir regular los procesos fisiológicos
(Figura 1).

Durante la pubertad los niveles de gonadotropinas (hormona

folículo estimulante (FSH); y hormona luteinizante (LH) sintetizadas
por las células gonadotropas) se mantendrán altos a ritmos
pulsátiles (ciclos de secreción que duran 28 días) con la finalidad
de mandar señales al ovario para la formación y desarrollo de
folículos que darán lugar a la producción de óvulos.

Entre los múltiples cambios subyacentes a nivel de composición

corporal y estado de ánimo asociados al ciclo menstrual, se podría
decir que el papel protagonista lo desempeña la concentración
de estrógenos, producidos por los ovarios, por la placenta
durante el embarazo y, en menores cantidades, por las glándulas
adrenales [4].

 Mejoran el perfil lipídico manteniendo bajos los niveles

plasmáticos de colesterol, LDL y VLDL. En los periodos
vitales con altos niveles de estrógenos se produce
una menor movilidad de grasa a los adipocitos, habiendo
menos acumulación de grasa en la zona de las caderas,
Figura 1: Eje hipotálamo-
glúteos y muslos (donde mayoritariamente se encuentran
hipofisario en la mujer.
sus receptores).

 Mejoran la sensibilidad a la insulina, de tal modo que el músculo utiliza de forma más eficiente los
hidratos de carbono como fuente energética. Al mismo tiempo, al estar relacionado con la insulina,
interviene también mejorando la sensibilidad a la leptina (hormona encargada del control del
hambre) que favorece la utilización de grasas por el músculo como sustrato energético, además de
reducir el apetito [5].

Como segundo actor protagonista, la progesterona, que se desarrolla junto a otras hormonas sexuales
durante la pubertad. Es producida por el cuerpo lúteo y la placenta. Sus funciones principales son transformar
el útero en un ambiente propicio para la implantación del cigoto mediante la producción de moco cervical e

6
incrementar la temperatura corporal durante la ovulación [6]. Desde un punto de vista metabólico favorece un
ambiente propicio al acúmulo de grasa corporal para resguardar la futura placenta y asegurar una apropiada
nutrición del futuro feto.

No podemos olvidar la principal hormona relacionada con la capacidad de desarrollo muscular y fuerza, si bien
es cierto que se encuentra en mucha menor concentración en el género femenino: la testosterona. Los efectos
de la testosterona en el músculo se magnifican con cargas mecánicas, promoviendo el anabolismo, tanto
mediante el aumento de la tasa de síntesis proteica, como por la inhibición de la degradación de proteínas [2,7].

La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la década de los 20, con una media pico de
50-70 ng/dl (testosterona libre = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces menor que la media pico en hombres (Figura
2). Igualmente, la concentración de estrógenos (que a su vez disminuye el efecto de la testosterona) es, de
media, unas 8 veces mayores en mujeres [7-10]; por tanto, es imposible que alcancen el desarrollo muscular tan
extraordinario que muchas veces se piensa que tiene lugar como adaptación al ejercicio de fuerza.

Figura 2: Testosterona en saliva en hombres y mujeres de diferentes edades a partir de la mayoría de edad en
España (18 años) [10].

Como iremos viendo a lo largo del análisis posterior sobre las ganancias de fuerza y de masa muscular, las
variaciones en los niveles de testosterona en la sangre afectan al nivel muscular inicial, pero tienen un impacto
mínimo en el progreso relativo (%). Por lo tanto, tener niveles más altos de testosterona significa tener un mayor
nivel de base muscular, y si bien las ganancias relativas serán en su mayoría similares (ej. ambos géneros pueden
mejorar su masa muscular y fuerza en torno a un 12% por mesociclo), las ganancias absolutas serán más altas
para los hombres debido a la línea de base más alta (un hombre puede partir con 28 kg de masa muscular,
mientras que una mujer puede que lo haga con 20 kg de masa muscular).

La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la década de los 20, con una media
pico de 50-70 ng/dl (testosterona libre = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces menor que la media pico en
hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular inicial, pero tienen un impacto mínimo en el
progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer alcance el desarrollo
muscular de un hombre en términos absolutos (volumen y kilogramos totales).

7
Anteriormente, mencionamos la leptina como la hormona reguladora del hambre, pero merece examinarla con
algo más de detenimiento puesto que, aunque de manera indirecta, tiene una relación demostrada con el
entrenamiento y los hábitos diarios.

La leptina es una hormona liberada principalmente desde las células grasas y su descubrimiento en
1994 cambió el campo de la investigación de la obesidad para siempre. No solo indicaba que las células grasas
eran mucho más que un simple espacio de almacenamiento inerte, sino que también daban cuenta de que
producían numerosas hormonas involucradas en la regulación del metabolismo del cuerpo [11,12].

En relación con el peso corporal y la grasa corporal, específicamente la leptina ayudó a llenar una serie de
lagunas en investigaciones anteriores en términos de cómo se regulaban la grasa corporal y el peso corporal.
La investigación preliminar había sugerido que había alguna forma en que el cuerpo o el cerebro podían "saber"
cuánta grasa transportaba un animal o cuánto pesaba para poder ajustar el metabolismo y la ingesta de
alimentos.

Aunque el sistema es mucho más complicado, la leptina proporcionó un mecanismo de cómo podría ocurrir
esto. Los niveles de leptina se relacionan con dos factores principales: el primero es la cantidad de grasa corporal
que alguien tiene puesto que niveles más altos de grasa corporal conducen a niveles más altos de leptina; el
segundo es la cantidad de comida y de macronutrientes que alguien come durante varios días consecutivos,
puesto que los niveles de leptina cambian rápidamente en respuesta al reparto de macronutrientes y cantidades
(especialmente el consumo de carbohidratos).

En los primeros pasos de investigación en torno a la leptina, se pensaba que actuaba para prevenir la obesidad,
pero ahora se sabe que esto es falso. Por el contrario, la leptina actúa principalmente como una señal de
hambre: en respuesta a la restricción de alimentos o la pérdida de grasa le indica al cuerpo que reduzca la tasa
metabólica y aumente el hambre, junto con otros efectos (Figura 3). La disminución de los niveles de leptina
también se involucran en la disfunción del ciclo menstrual, pero no se tratará en profundidad.

Figura 3: Mecanismo de retroalimentación del hambre asociado a la leptina.

8
Puede parecer sorprendente que las mujeres tengan niveles más altos de leptina que los hombres, pero es así.
Si bien parte de esto se debe simplemente a que tiene más grasa corporal total, las células grasas de las mujeres
también producen más leptina que los hombres debido al efecto de los estrógenos [11,12].

La leptina es una hormona liberada principalmente de las células grasas que actúa principalmente
como una señal de hambre: en respuesta a la restricción de alimentos o la pérdida de grasa le indica al
cuerpo que reduzca la tasa metabólica y aumente el hambre, junto con otros efectos. Las células grasas
de las mujeres también producen más leptina que los hombres debido al efecto de los estrógenos.

Si bien los estrógenos actúan generalmente sensibilizando el cerebro a la leptina, las mujeres tienden a mostrar
relativamente más resistencia a la leptina que los hombres en general, lo que significa que no puede enviar una
señal tan potente [11-13]. Además, aunque los niveles de leptina aumentan durante la fase lútea (posiblemente
en respuesta al aumento de estrógenos justo antes de la ovulación), la resistencia a la leptina, aún más.

Finalmente, en respuesta a la dieta y al ejercicio, los cuerpos de las mujeres muestran una respuesta diferente a
la de los hombres y parece que los cerebros de las mujeres pueden responder de manera diferente a los niveles
cambiantes de leptina que los hombres [13].

Tener en cuenta estas fluctuaciones y la respuesta a la leptina por parte de las mujeres es fundamental para
entender su relación con el ejercicio y, sobre todo, con la comida. No se debe pasar por alto esta hormona.

2. Desarrollo y fase del ciclo menstrual normal.

Las mujeres producen gametos cada 28 días de forma cíclica de promedio (ciclo menstrual) [3,5,8]. Este se verá
afectado por los cambios que se producen a nivel folicular (ciclo ovárico) y endometrial (ciclo uterino).

Primeros días. Fase folicular (Figura 4)

Comprendida por dos subfases:

Fase temprana. Durante esta fase se dará un desprendimiento del endometrio, fenómeno conocido
como menstruación, que hace referencia al primer día del ciclo menstrual (día 1) y los 3-7 días
siguientes. Es frecuente que durante esta etapa tengan lugar los dolores menstruales más intensos
debidos precisamente a ese desprendimiento.

Estos días tiene lugar una alta secreción de gonadotropinas, que inducen el crecimiento y desarrollo
de los nuevos folículos.

Fase tardía. Marcada por altas concentraciones de estrógenos, que por una parte inhiben la
liberación de más gonadotropinas por retroalimentación negativa (-), y, por otra parte, generan una
señal al endometrio por la cual este comienza a crecer aumentando el número de células y su irrigación
mediante procesos de angiogénesis que permitirán el aporte nutritivo necesario, de tal modo que
durante esta fase se irá construyendo poco a poco el endometrio.

9
Días intermedios del ciclo. Ovulación (Figura 4)
Aproximadamente a partir del día 12-14 del ciclo, tiene lugar un periodo de 16-24 horas donde se alcanzan
concentraciones máximas de estrógenos y hormona luteinizante (LH). El folículo ya maduro
secreta colagenasa (proteasa que se encarga de disolver el colágeno del tejido conectivo que mantiene unidas
las células foliculares), provocando así la ruptura de la pared del folículo, expulsando el óvulo que posteriormente
será introducido en la trompa uterina.

Tercera fase. Fase lútea (Figura 4)

Es el periodo en el que el útero comienza a preparar un ambiente óptimo para la fecundación del óvulo e
implantación del cigoto. También está comprendida por dos subfases:

Fase temprana, en la que se genera el cuerpo lúteo en el óvulo a partir de la fusión de unas células que
comprendían parte del folículo. Este cuerpo lúteo actúa como señal hormonal para la secreción de
estrógenos (que ya habrán empezado a disminuir respecto a la ovulación) y, sobre todo,
de progesterona, que permite el correcto y completo desarrollo del endometrio.

Asimismo, durante esta fase la testosterona alcanza su pico máximo de concentración, aproximadamente
al inicio de la 3ª semana del ciclo (Figura 4). Este aspecto será de relevancia considerable pues los niveles
de testosterona y su respuesta al ejercicio son claves para alcanzar un alto rendimiento deportivo casi
en todas las disciplinas, especialmente las que requieren altos niveles de fuerza y/o potencia muscular.
Un estudio realizado por Crewther et al. (2018) [14] incluso demuestra que los niveles de testosterona
innatos en las mujeres pueden condicionar el rendimiento deportivo e incluso mejorar la actitud para
entrenar o competir.

Fase tardía. Si no se produce el embarazo en los 12 días posteriores a la formación del cuerpo lúteo cae
la producción de progesterona y estrógenos, de tal modo que se vuelven a incrementar la
secreción de gonadotropinas. Este es el periodo conocido por pre-menstruación, especialmente
importante para las mujeres que sufren síndrome pre-menstrual y/o tienen ovario poliquístico. Los vasos
sanguíneos que nutren el endometrio se contraerán dando lugar de nuevo al desprendimiento de
este (menstruación) para iniciar un nuevo ciclo.

10
 Figura 4: Principales hormonas implicadas en el ciclo menstrual (modificado de Bancroft et al., 1983 [5]; Díez
et al. 2002 [7]; Díez, Álvarez, & Valle, 2006 [8]).

El síndrome premenstrual se caracteriza por un conjunto de síntomas afectivos, somáticos y conductuales

que se repiten durante el ciclo menstrual a partir de los 10 días previos a la menstruación (fase lútea), y tienden
a desaparecer con el inicio de la menstruación o poco después [15,16].

Pese a estos resultados objetivos, la percepción subjetiva de las mujeres es bastante variable ya que el número
que declaran un deterioro del rendimiento durante la fase de flujo (menstruación) es aproximadamente el mismo
que el número de las que declaran no tener ninguna dificultad [9,15,16]. Eso sí, es probable que toda mujer que
experimente síndrome premenstrual o dismenorrea no rinda igual con estos síntomas [17] (Tabla 1).

11
 Tabla 1: Síntomas emocionales y físicos experimentados durante la etapa pre-menstrual por mujeres que no
toman anticonceptivos (modificado de Al-Bibi, 2015 [16]).

Síntomas emocionales Síntomas físicos

Irritabilidad Inflamación abdominal y generalizada
Cambios de humor Inflamación en los pechos; sensibilidad aumentada.
Depresión Cambios de apetito
Sensibilidad aumentada Exceso de hambre
Llanto fácil Dolor de cabeza
Aislamiento social Dolores musculares
Olvido Cansancio y fatiga
Disminución de la concentración Bochornos

La evidencia sugiere que la nutrición personalizada y el ejercicio individualizado son eficaces en la

reducción o eliminación de algunos de los síntomas del síndrome premenstrual, particularmente los
síntomas físicos y psicológicos (distracción, endorfinas, reducción estrés vía descenso cortisol…) [16-18].

El síndrome premenstrual se caracteriza por un conjunto de síntomas afectivos, somáticos y

conductuales que se repiten durante el ciclo menstrual en los días previos a la menstruación. Incluye
irritabilidad, cambios de humor, cansancio, inflamación general o alteración del apetito, entre otros.

La evidencia sugiere que la nutrición personalizada y el ejercicio individualizado son eficaces

en la reducción o eliminación de algunos de los síntomas del síndrome premenstrual,
particularmente los síntomas físicos y psicológicos.

Como hemos visto, normalmente, durante la ovulación se liberan uno o más óvulos en un ciclo menstrual
normal. En el síndrome del ovario poliquístico, los óvulos maduros no se liberan; en lugar de esto,
permanecen en los ovarios circundados por una pequeña cantidad de líquido (Figura 5), y puede haber muchos
de ellos. Sin embargo, no todas las mujeres que padecen esta afección tendrán ovarios con este aspecto.

El síndrome del ovario poliquístico está ligado a cambios en los niveles hormonales que le dificultan a los ovarios
la liberación de óvulos maduros. Las razones para estos cambios no son claras con toda la precisión que nos
gustaría, pero las hormonas afectadas son, por un lado, los estrógenos y la progesterona, las hormonas
femeninas que le ayudan a los ovarios de una mujer a liberar óvulos; y por otro, los andrógenos, una hormona
masculina que se encuentra en pequeñas cantidades en las mujeres.

12
 Figura 5: Diferencias entre un ovario normal listo para ovulación y un ovario poliquístico en el que los
folículo no completan su maduración para poder ovular con normalidad.

Las investigaciones han demostrado que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico presentan mayores
ratios de depresión y ansiedad, lo cual se asocia a atracones y podría ser una respuesta teórica para el deseo
incrementado de comida dulce o cómida basura, existen otras causas que pueden explicar este fenómeno [19].

Una de estas causas podría ser la hipótesis androgénica en los que la resistencia a la insulina que se da en
mujeres con síndrome de ovario poliquístico, reducen la síntesis de la globulina fijadora de hormonas sexuales
(SHBG) aumentando los niveles de testosterona libre (lo cual hará que la mujer tenga problemas menstruales).
Es conocido por algunos estudios que niveles altos de testosterona pueden promover comportamientos
bulímicos al influir en los antojos e incluso en el control de los impulsos a la hora de comer [19,20]. Este hecho
concuerda con otros estudios en los que se descubrieron como los anticonceptivos antiandrogénicos (aquellos
que inhiben acción de la testosterona) reducían los episodios de bulimia [21].

A día de hoy, sabemos que gran parte de los síntomas que experimentan las mujeres con síndrome de ovario
poliquístico disminuyen en gran porcentaje cuando estas reducen su grasa corporal y realizan
entrenamientos de pesas, ya que mejoran drásticamente su sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, la
secuencia de eventos anterior no tiene lugar con tanta facilidad. Es por ello que muchas mujeres observan como
los problemas con la grasa abdominal o incluso con su ciclo menstrual se reducen al bajar de grasa corporal y
realizar entrenamiento con cargas.

El síndrome de ovario poliquístico se caracteriza por la incapacidad de ovular con normalidad

debido a la falta de maduración por parte de los folículos. Esto es causado por alteraciones a niveles
hormonales de estrógenos, progesterona y testosterona.

La evidencia sugiere que bajar de grasa corporal y realizar ejercicio con cargas para aumentar la
sensibilidad a la insulina, reducirá los niveles de testosterona libre hasta unos rangos adecuados para
eliminar en gran parte los antojos y atracones.

13
En relación al ciclo menstrual, los cambios que tienen lugar cerca de la menstruación, con ese pequeño pico de
leptina y las relaciones entre el resto de hormonas hace que sea frecuente experimentar mayores ganas de sufrir
atracones y/o antojos durante la fase lútea tardía.

Otro causante de este problema, que se considera el antecedente más común de los atracones, es el
afecto negativo. Más disparadores son los estresores interpersonales, realizar frecuentes dietas sin éxito, la
restricción alimentaria, baja autoestima, el aburrimiento y sentimientos negativos hacia el peso, la forma corporal
o la comida. Las consecuencias a más largo plazo suelen ser disforia y una evaluación negativa de sí mismo
[22,23].

La persona que sufre el atracón puede reconocer que su ingesta calórica (priorizando hidratos de carbono y
dulces) es excesiva, pero la mayoría desconocen la razón por la que llevan a cabo esta conducta. Se sabe que la
base de la ingesta compulsiva está en una parte del cerebro, más concretamente en el hipotálamo.

Esta glándula además de regular el hambre, el apetito y la saciedad, también regula las emociones, las
sensaciones, la voluntad, la afectividad y la memoria. Cuando este sistema se desajusta, se pueden emitir dos
tipos de señales ante el estrés o las emociones fuertes. En primer lugar, se pueden sentir señales de saciedad y
perder el apetito; o, en segundo lugar y, por el contrario, puede emitir señales de hambre cuando en realidad
no las hay.

Hay que tener en cuenta también el “circuito de recompensa”, donde el principal protagonista es el
neurotransmisor dopamina. Ante momentos de ansiedad y estrés, la cantidad en el cerebro de este
neurotransmisor disminuye y ante momentos de placer aumenta. La ingesta de alimentos con alto contenido
calórico, con sabores intensos y agradables, produce un aumento de dopamina que reduce los estados ansiosos
a corto plazo.

En estos casos, el circuito de recompensa se convierte en un bucle negativo: la persona siente ansiedad
(disminuye la dopamina), con la ingesta calma la ansiedad (aumenta la dopamina), luego aparece el sentimiento
de culpa por lo ingerido y la sensación de malestar físico por la sobreingesta (disminuye dopamina) y aparece
de nuevo la ansiedad y la persona siente la necesidad de volver a calmarla con una nueva ingesta (Figura 6).

El trastorno de atracones implica un deterioro en la calidad y la satisfacción con la vida, así como
problemas de adaptación social, mayor mortalidad y morbilidad, mayor riesgo de desarrollo de la obesidad y
mayor utilización de recursos sanitarios. Además de estos problemas, afecta directamente al rendimiento
deportivo de la deportista, tanto a nivel físico como mental. Por ello, es de suma importancia conocer los criterios
que se tienen en cuenta para definirlo y así poder prevenirlo, diagnosticarlo y solucionarlo.

Muchas mujeres, y específicamente deportistas, sufren en silencio episodios de atracones,

algo que se puede convertir en un problema grave si no se ponen medios para solucionarlo a tiempo.
Existe una fina línea que separa el tener el control de lo que comemos a que nuestros impulsos controlen
lo que comemos. Para ello, debemos acudir a estrategias multidisciplinares: modificaciones en hábitos
psicosociales, entrenamiento o nutrición podrán ayudar en gran medida.

14
Figura 6: Ciclo del trastorno por atracón y propuesta de soluciones para abordar el problema.

15
 Parte 3.
CONSIDERACIONES DE
ENTRENAMIENTO EN MUJERES.
1. Consideraciones generales. Masa muscular y fuerza.
El análisis más exhaustivo de la evidencia científica de las últimas décadas [24] revela que, de forma general,
podemos atender a dos puntos:
1) Mismo aumento de masa muscular en términos relativos, e
2) incremento de fuerza ligeramente superior en mujeres que en hombres, aunque las diferencias, si las
hay, son poco significativas.

1. Mismo aumento de masa muscular en términos relativos.

Las mujeres responden al entrenamiento de fuerza desarrollando menos hipertrofia absoluta (en mujeres
aumenta menos centímetros la sección transversal del músculo) que los hombres, pero las tasas relativas*
de crecimiento muscular en hombres y mujeres son prácticamente idénticas.

*Una tasa relativa de crecimiento hace referencia a la variación positiva teniendo en cuenta la masa muscular inicial de una
persona. Así, aunque un hombre tenga más masa muscular (ej. 50 kg de masa muscular VS 30 kg de masa muscular de una
mujer), las mujeres y hombres tienen la misma capacidad de incrementar su masa respecto a esa cantidad (ej. ambos géneros
aumentan, de media, un 1% de masa muscular a la semana, lo que serían 0.5 kg en el hombre y 0.3 kg en la mujer). En términos
absolutos no es lo mismo, pero sí en relativos.

A partir de los datos, se puede esperar que, en promedio y en un mesociclo de 6-8 semanas, tomando las
medidas directas de evaluación del aumento de masa muscular, los hombres crezcan un 8%, mientras que las
mujeres lo harían en torno al 7%. Esta no es una diferencia significativa entre géneros (Figura 7).

Media aproximada de 1%
semanal para ambos géneros

Figura 7: Aumento de masa muscular en hombres y mujeres. Recopilación de 25 estudios comparativos [24].

16
Echando un vistazo a los sujetos más entrenados, se observa que no hay buena investigación que evalúe
comparativamente las tasas de crecimiento muscular en hombres y mujeres. Como referencia, un estudio
de 2014 en 693 deportistas de élite de ambos géneros y diferentes deportes descubrió que las mujeres tenían
aproximadamente el 85% de la masa corporal magra que los hombres en el momento de realización del estudio.
Partiendo de que, por naturaleza biológica, las mujeres tienden a tener aproximadamente el 60-70% de masa
corporal magra que los hombres, esto nos sugiere que las mujeres pueden ganar relativamente algo más
músculo que los hombres a largo plazo en deportistas de élite o muy alto nivel.

De cualquier forma, las bases biológicas, fisiológicas y de los métodos de entrenamiento que conocemos hoy
en día constituyen un importante pilar que cambiará poco en las investigaciones venideras, por lo que la
variación en la masa muscular seguirá siendo bastante similar a lo conocido. Sin diferencias significativas
entre géneros.

2. Parecida ganancia de fuerza entre géneros con tendencia a ser mayor en mujeres.
Las tasas relativas de ganancias de fuerza son, por lo menos, iguales entre los sexos, aunque posiblemente sean
más rápidas en las mujeres, variable entre un 15 y 40% por mesociclo de entrenamiento (Figura 8).

Media aproximada de 2-3% semanal para

hombres VS 3-4% semanal para mujeres.

Figura 8: Aumento de fuerza en hombres y mujeres (>35 años). Recopilación de 32 estudios comparativos [24].

Especialmente durante los primeros meses de entrenamiento, las tasas relativas de aumento de la
fuerza de la parte superior del cuerpo son considerablemente más altas en mujeres que en
hombres [24], a pesar de que las mujeres tienen aproximadamente la mitad de masa muscular que un hombre
en el torso. En estudios a largo plazo, las tasas relativas de ganancias de fuerza pueden ser ligeramente más altas
en las mujeres; sin embargo, si existe una diferencia, es probable que sea muy pequeña.

Para profundizar un poco más en deportistas de alto nivel, podemos ver los resultados de las competiciones
de Powerlifting para ver cómo cambia la brecha entre hombres y mujeres al comparar levantadores menos
competitivos con levantadores más competitivos. Sin tener en cuenta las categorías por peso ni el ranking de
clasificación final en la competición, de media y en comparación con los hombres, las mujeres levantan
aproximadamente el 67% de peso en la sentadilla, el 56% en el press de banca y el 71% en el peso muerto.

17
Sin embargo, esas diferencias son más grandes cuando se observan levantadores menos exitosos (peor ranking
y menos fuerza relativa) y más pequeñas cuando se atiende a levantadores más exitosos (aquellos con mejor
ranking y mayor fuerza relativa) (Tabla 2).

Tabla 2: Diferencias de fuerza relativa en powerlifters mujeres vs powerlifters hombres para un mismo nivel de
categoría y rendimiento [26].

FUERZA RELATIVA POWERLIFTING HOMBRES Y MUJERES

Percentil de Fuerza relativa* Comparativa
Ranking
fuerza relativa Hombres Mujeres Mujeres / hombres
Bajo 1 16.5 10.3 62.3 %
5 20.2 12.6 62.4 %

25 24.7 15.9 64.3 %

50 27.6 18.2 66.1 %
75 30.4 20.7 68.0 %
95 34.4 24.0 69.9 %
Alto 99 37.5 26.6 70.9 %

*La fuerza relativa se representa como medida alométrica, que corrige el peso levantado total teniendo en
cuenta la masa muscular y el peso corporal. De manera general se puede expresar, para que se entienda,
que una fuerza relativa de 37.5 en hombres de ranking muy alto significa que su peso corporal es un 37.5%
del peso medio total levantado en competición por cada movimiento.

Por ejemplo, fijándonos en la tabla anterior vemos que, en comparación con un hombre de su misma condición,
una mujer con bajo ranking y fuerza relativa tiene aproximadamente un 62% de fuerza en sentadilla, un 53% en
press de banca y un 67% en el peso muerto. Por otro lado, una mujer con alto ranking y fuerza relativa tiene
aproximadamente el 71% de fuerza relativa en la sentadilla, un 60% en press de banca y 75% en el peso muerto.

La reducción de la brecha a medida que aumenta la competitividad sugiere que las mujeres realmente
pueden continuar ganando fuerza a un ritmo relativo ligeramente más rápido en sus carreras
deportivas o rendimiento a muy largo plazo (años vista).

Las diferencias en términos absolutos en aumento de masa muscular y fuerza se reducen

a medida que tanto hombres como mujeres tienen más experiencia en entrenamiento o
alcanzan mayor rendimiento deportivo. Esto ocurre porque, en mujeres, las ganancias en
términos relativos tanto de masa muscular como de fuerza se incrementan ligeramente más que en
hombres con el paso del tiempo.

No obstante, estas diferencias entre géneros no son significativas a nivel relativo ni en masa muscular
ni en fuerza, por lo que se podría esperar una respuesta parecida de hombres y mujeres a programas
de entrenamiento individualizados que persiguieran estos objetivos.

18
2. Variables explicativas. Diferencias y semejanzas con los hombres.

A partir de los datos que acabamos de revisar, se ha concluido que, en las mujeres, la ganancia de fuerza se
relaciona más con factores neuronales ya que se observa una gran ganancia de fuerza independiente del
aumento de volumen muscular, y aunque los hombres tienden a ser más fuertes en términos absolutos que las
mujeres, esa diferencia se explica casi por completo por las diferencias de masa muscular total.

Pese a ello, sí existen otras variables explicativas que ayudan a entender mejor por qué se siguen ciertas
tendencias en las respuestas particulares de cada género.

Los triglicéridos intramusculares (TGIM) son pequeñas reservas de energía que se encuentran en los músculos
(Figura 9). Los estudios han demostrado que estas grasas son más altas en mujeres que hombres [2,18,27-31].

Figura 9: Triglicéridos intramusculares

(color verde) en corte transversal del
muslo de una mujer [31].

Es común observar vetas o marcas de

color blanco en la carne roja, lo que son
los triglicéridos intramusculares de un
animal. Similarmente, el músculo humano
en mayor o menor medida tiene una
distribución parecida, cuyo contenido es
mayor en mujeres que en hombres.

La razón principal de este almacenamiento deriva de los niveles de estrógeno altos, que favorecen la distribución
típica de grasa en el género femenino. El efecto del estradiol (estrógeno) tiene un efecto inhibidor sobre la
lipolisis a nivel de tejido adiposo intraabdominal, haciendo que esta sea una zona de acumulo de grasa típico
de las mujeres. Por el contrario, esta condición favorece la lipolisis a nivel subcutáneo y un aumento consecuente
de la actividad de la enzima Lipoproteína Lipasa (LPL) de las células musculares, lo que ayuda a cubrir necesidades
energéticas durante el entrenamiento de manera rápida [18,28,29].

*La enzima Lipoproteína Lipasa (LPL) se encarga de hidrolizar (“romper enlaces químicos”) los
triacilgliceroles de las lipoproteínas ricas en triacilgliceroles (TAG) (quilomicrones y VLDL) y permite la
captación de los ácidos grasos libres (NEFA) resultantes por los tejidos subyacentes, en el caso que nos
atañe, por parte del tejido muscular.

Estos triglicéridos intramusculares se van a encontrar principalmente en las fibras de tipo I, que son las más
oxidativas y predominantes en el género femenino [18,27,28], por lo que, en el entrenamiento de fuerza,
parece que las mujeres podrían responder mejor a repeticiones moderadas (≥6 repeticiones/serie; lo
que no significa no trabajar con alta carga).

19
El esfuerzo que aplica una mujer para realizar un número de repeticiones máximas (x RM) difiere al del hombre.
En parte, esto está motivado precisamente por la mayor cantidad de triglicéridos intramusculares, pero también
por la mayor cantidad de fibras tipo I que, en general, poseen (Figura 10) [18,27-29].

Los hombres y mujeres tienen

una cantidad de fibras tipo I (de
contracción lenta) próxima al
50% de su masa muscular. Sin
embargo, existen pequeñas
diferencias a favor de las
mujeres en comparación con los
hombres (52-53% vs. 45-47%).

Figura 10: Promedio de fibras musculares tipo I en mujeres VS hombres [29].

Otra posible explicación importante y complementaria, es la actividad encontrada de la enzima catalizadora

de la entrada de Calcio al retículo sarcoplasmático celular. Esta enzima se encarga de acelerar la liberación
de iones Ca2+ para que las contracciones musculares se produzcan más o menos rápido. Hunter et al. [29]
observaron en revisión sistemática que es bastante menor en mujeres que en hombres, hecho que se
relaciona, junto con la mayor proporción de fibras rojas tipo I, con una menor fatigabilidad (Figura 11).

Figura 11: Promedio de actividad de enzima Ca2+-ATPasa en mujeres VS hombres [29].

20
 Para una misma intensidad relativa de trabajo (% 1RM o xRM), las mujeres son menos explosivas,
pero tienen una mayor resistencia a la fatiga que los hombres. De esta manera, las mujeres son
capaces de realizar un mismo número de repeticiones que los hombres, pero con un porcentaje mayor
de su capacidad máxima de fuerza (% 1RM)

Ejemplo práctico…
Típicamente, el 87% 1RM se ha asociado a la realización de 5 repeticiones máximas (5RM) según diversos
autores de referencia [2], pero como en la mayoría de evidencia existente en Ciencias del Deporte, hace
referencia casi exclusiva a investigaciones en hombres. Desde la experiencia de entrenadores de prestigio
como Poliquin [32] o Rippetoe [33] o incluso desde nuestras investigaciones, se puede observar como las
mujeres son capaces de realizar entre 1 y 3 repeticiones más con una misma carga relativa.

De la misma manera, a intensidades muy altas, las mujeres parecen mostrar una caída menos
pronunciada de la velocidad entre repeticiones de una serie, habiendo observado en experiencia
propia que, en la realización de 3 repeticiones máximas (3RM), la caída es inferior al 20% (en hombres
suele estar en torno al 30%).

Más expresión de
fuerza en Menos explosivas
primeras en cada
repeticiones de repetición.
una serie.

Menos resistentes Más resistentes a

a la fatiga. la fatiga. Hacen
Levantan más más repeticiones
peso absoluto, con un mismo
pero se cansan porcentaje de RM
antes. que los hombres

Las mujeres tienen una mejor capacidad de recuperación que los hombres para ejercicios intensos, por lo
que, en términos de carga de entrenamiento por sesión, son capaces de alcanzar el estímulo óptimo en menos
tiempo y podrían entrenar más frecuentemente (menos descanso entre sesiones) que los hombres [34-36].

Esto no significa que las mujeres deban entrenar con una densidad de trabajo desorbitadamente elevada en
comparación con los hombres, pero sí es cierto que la respuesta fisiológica óptima (ej. pico de concentración
de hormona del crecimiento y saturación de quimiorreceptores musculares al cortisol) se alcanza antes durante
cada serie de trabajo y se recupera, tanto en fase aguda (entre series) como entre sesiones, significativamente
antes.

21
De hecho, ante cargas supraóptimas que puedan darse en periodos de overreaching (exceso de entrenamiento
no funcional) (Figura 12), las mujeres necesitarían mayor descanso que los hombres entre sesiones que
involucren mismos grupos musculares [36].

Las mujeres tienen mejor capacidad de recuperación que los hombres para ejercicios intensos,
por lo que en términos de carga (intensidad x volumen) por sesión, son capaces de alcanzar el estímulo
óptimo en menos tiempo y podrían entrenar más frecuentemente (menos descanso entre sesiones)
que los hombres.

Figura 12: Diferencias entre géneros en tiempos de recuperación entre sesiones atendiendo a la
sobrecarga ocasionada por el entrenamiento.

22
 Parte 4.
ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN
ADAPTADOS AL CICLO
MENSTRUAL.
1. Ciclo menstrual normal.
Las evidencias científicas que a continuación se desarrollan deberían servir como base para establecer protocolos
de entrenamiento y alimentación adaptada a todos estos cambios fisiológicos; pero de igual forma, no podemos
dejar de recordar que la individualización se hace necesaria para programar de forma óptima los planes globales
si se pretenden conseguir unos resultados específicos en términos de rendimiento deportivo, fines estéticos y
desarrollo de una mejor salud global.

Con el inicio de la menstruación, tiene lugar un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento
progresivo en la secreción de estrógenos. La insulina es una hormona segregada por el páncreas como respuesta
a la entrada de alimentos en nuestro organismo [18]. Aunque tradicionalmente se ha asociado la insulina a la
presencia elevada de glucosa, no necesariamente es así; más bien, la insulina avisa al organismo de que
disponemos de nutrientes, así como de su rápida o lenta disponibilidad para obtener energía.

Este hecho se debería tomar como señal para estimular una mayor fase anabólica, donde un incremento
de hidratos de carbono será recomendable por la mayor susceptibilidad a ser captados por el tejido
musculoesquelético, que los usará como principal sustrato energético (sí, a pesar de poseer triglicéridos
intramusculares en mayor medida que los hombres, cuando hay suficiente disposición de hidratos de carbono,
estos siguen siendo el sustrato principal para actividades exigentes).

Esta fase podrá ser empleada para reestablecer los niveles de glucógeno muscular en ciclos de alto
volumen de entrenamiento o en dietas de moderado a bajo contenido de hidratos de carbono. Es el mejor
momento del ciclo para aprovechar refeeds más frecuentes por repercutir algo menos el superávit de hidratos
de carbono en el almacenamiento de grasa corporal. Además de aumentar el rendimiento, se conseguirá
contrarrestar la disminución de la tasa metabólica producida en déficits energéticos.

Contradictoriamente, es común observar que esta es la fase del ciclo menstrual donde las mujeres sienten cada
vez menos atracción por los hidratos de carbono, hasta alcanzar su pico más bajo en la ovulación (dado el pico
máximo de estrógenos). De igual forma, la tasa metabólica también disminuye hasta justo antes de la ovulación,
cuando alcanza su mínimo [35]. Como método compensatorio, se incrementa la sensibilidad de la leptina,
hormona que mantiene el hambre a raya.

23
En la fase folicular temprana, especialmente durante la menstruación, las cargas de entrenamiento
recomendadas suelen establecerse más bajas que en otros momentos del ciclo menstrual, aunque el volumen
puede mantenerse moderado. Intensidades en un amplio abanico entre 40 y 75% 1RM, junto con
volúmenes moderados-altos (>10 repeticiones) pueden derivar en una mejor respuesta y bienestar
general por los bajos niveles hormonales que coincide con la menstruación. Esto implica una recomendación de
disminuir las necesidades energéticas [37] aproximadamente un 10% respecto a las calorías medias de todo el
ciclo según los objetivos, aunque no es necesario.

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento
de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión.

En el análisis previo que hemos realizado de los cambios fisiológicos durante el ciclo menstrual, se observaba
que la testosterona (principal hormona anabólica) y la progesterona (que, en concentraciones altas no máximas,
facilita la respuesta y recuperación aguda al ejercicio) alcanzan sus picos máximos entre el final de la fase
folicular y el comienzo de la fase lútea tardía, aproximadamente al inicio de la 3ª semana del ciclo.

Por tanto, no es de extrañar que las ganancias de fuerza y masa muscular sean mayores durante la transición
entre fase folicular y fase lútea (Figura 13) [37-39].

Ganancias de fuerza en mujeres que no toman anticonceptivos

1000
900
800
Fuerza máxima (N)

700
600
500
663 932 696 884
400
300
200
100
0
Fase folicular Fase lútea
Pre Post

Figura 13: Ganancias de fuerza en mujeres que no toman anticonceptivos. Fase folicular VS fase lútea. La mayor
ganancia tiene lugar en fase folicular, aunque acudiendo a la referencia se puede observar cómo más
concretamente se sitúa en torno a los días de ovulación [39].

Este será el mejor momento para lograr aumentar las marcas, incrementar la intensidad de
entrenamiento, pero siempre teniendo en consideración el volumen de trabajo por la posible fatiga
acumulada. Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento
anticonceptivo (posteriormente abordado en el apartado 2.2. de la parte 4).

24
En términos energéticos, a nivel metabólico se alcanza el punto máximo [2,14,37], motivo por el que,
aunque sin antojos concretos, es normal que se sienta más hambre. Esta fase es ideal para aumentar ligeramente
las calorías netas para el aporte de sustratos y nutrientes necesarios con una distribución balanceada de hidratos
de carbono, proteínas y grasa:

La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que se deberían bajar los hidratos de
carbono de manera relativa a la fase anterior.

Teniendo en cuenta los niveles de ASP (proteína estimulante de acilación o adipsina) se ven
incrementados. La adipsina, de forma resumida, es una proteína encargada de modular positivamente
la Lipoprotein lipasa (LPL), de tal manera que se facilita la entrada de triglicéridos al adipocito,
favoreciendo su almacén, inhibiendo la lipólisis e induciendo procesos lipogénicos. Los niveles de ASP
varían durante el ciclo menstrual, aumentando su concentración durante la fase de ovulación.

Por ello, se puede aprovechar este momento del ciclo menstrual para incrementar el contenido
graso relativo de la dieta respecto a la fase folicular. Eso sí, en su justa medida y sin excederse, para
sacar partido a la utilización más preferencial de esta vía energética sin derivar en un almacenamiento
graso indeseado.

Se va acercando el momento de desprendimiento del endometrio y, consecuentemente, tiene lugar el aumento

en la retención de líquidos clásico que toda mujer con periodos menstruales más o menos normales suele
experimentar.

Los niveles de estrógenos se encontrarán en su punto más bajo del ciclo, lo cual se traduce en una baja
sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento de antojos de hidratos de carbono y
dulce, por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina [5,7,18]. Por otro lado, la producción de
serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo
bajos e incluso irritabilidad.

Debido a la disminución de estrógenos y aumento de progesterona en los primeros días de esta fase, se
tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos
intramusculares.

Contrariamente a lo que de manera subjetiva la mujer promedio puede sentir, se tendrá el metabolismo basal
en su punto más alto (7,7% por encima de los niveles normales [18,37]). De igual forma, se observa un
aumento de la temperatura corporal por el poder termogénico en procesos metabólicos de utilización de
nutrientes. Debido a ello, es un momento óptimo para mantener la carga total de entrenamiento alta con un
pequeño descenso relativo en la intensidad y aumento algo importante del volumen de entrenamiento y trabajo
cardiovascular en comparación con la fase de ovulación.

Los últimos días de esta fase son los más complicados de afrontar a nivel psicológico porque la atracción por el
dulce, la insatisfacción corporal y la mayor susceptibilidad a la fatiga pueden llevar a atracones o saltos de dieta

25
con más facilidad [3-5]. Es el momento de utilizar el poder saciante de las proteínas, aumentando
moderadamente su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito.

Estos últimos días, y según las sensaciones personales de cada mujer, el entrenamiento se podrá adaptar más
al día a día, dejando una mayor amplitud en los rangos de intensidad, volumen y densidad de entrenamiento,
que en otros momentos del ciclo menstrual donde existe mayor estabilidad emocional y física.

Figuras 14 y 15: Resumen de entrenamiento y nutrición adaptados al ciclo menstrual con recomendaciones prácticas.

26
2. Consideraciones específicas a las adaptaciones.

A partir de la variabilidad encontrada en diversas intervenciones con mujeres de diferentes niveles de experiencia
en el entrenamiento [2,18,24,37], se puede indicar que:

Cuanto más inexperta sea una chica/mujer en la realización de ejercicio, más afectado se
verá el entrenamiento por su variabilidad hormonal particular. Por este motivo, cobra más
importancia periodizar la nutrición en base a su ciclo menstrual.

A medida que se va avanzando y se alcanzan niveles altos de experiencia, es probable que las
adaptaciones hormonales como respuesta a la realización de ejercicio afecten al ciclo menstrual. Se
tendría que estudiar cado caso particular para poder individualizar el mejor plan global.

El uso de anticonceptivos también afecta a las respuestas adaptativas en entrenamiento y

nutrición y de manera diferente a las no usuarias [2,13,18,39-41]. La naturaleza del anticonceptivo (monofásico,
bifásico o trifásico) también podría determinar la variabilidad de respuesta al entrenamiento: en los preparados
monofásicos, la dosis hormonal será constante a lo largo del ciclo entero; mientras que en los preparados bi- o
trifásicos, la dosis irá variando a lo largo del ciclo y se podrá asemejar más o menos a un ciclo menstrual sin el
uso de anticonceptivos [40].

Cuando una mujer se somete a alguno de estos tratamientos, en primera instancia, los altos niveles de
moléculas análogas a la progesterona y al estradiol producirán una señal al eje hipotálamo-hipófisis para que
se dejen de liberar gonadotropinas, especialmente, la hormona folículo estimulante que está implicada en el
desarrollo del folículo dominante (el que se va a convertir en óvulo). En pocas palabras, se inhibe la ovulación
(el grado o intensidad de esta inhibición dependerá de cada uno de estos preparados).

Viendo la gráfica siguiente (Figura 16), se observa que, en terapias monofásicas (los más habituales), al
proporcionar un nivel diario constante de progestina (un sustituto de la progesterona; líneas rojas) y estrógeno
(líneas azules), los anticonceptivos orales evitan la secreción de la hormona liberadora de gonatropina (GnRH)
desde el hipotálamo, bloqueando una señal a la glándula pituitaria para producir FSH (líneas amarillas) y LH
(líneas verdes) que se mantienen a niveles mínimos.

Debido a que la FSH estimula a los ovarios para que crezcan los folículos de los óvulos y la LH desencadena la
ovulación, su ausencia hace que el ovario esté relativamente inactivo, y no se produce ningún óvulo hasta el
punto en que pueda liberarse. La anticoncepción hormonal mantiene el ciclo menstrual en la misma fase tardía
del ciclo natural de forma continua. Por lo tanto, tomar anticonceptivos orales se puede asemejar a estar
casi permanentemente en la 3ª semana de ciclo menstrual de una mujer que no los usa [42,43].

27
 Diferencias de concentraciones hormonales
en mujeres usuarias de anticonceptivos vs. no usuarias

Ciclo menstrual no usuarias Ciclo menstrual usuarias anticonceptivos

Día del ciclo Día del ciclo

LH FSH Estrógenos Progesterona

Figura 16: Diferencias hormonales en el ciclo menstrual en no usuarias de anticonceptivos VS usuarias (adaptado
de Alvergne & Lummaa, 2010 [42]).

Con el uso de anticonceptivos orales, se han descrito modificaciones en el metabolismo, con diferentes
respuestas del lactato sanguíneo durante el esfuerzo y un aumento del metabolismo habitual de las grasas [18].
Como hemos indicado anteriormente, los niveles no magnificados de progesterona favorecen la respuesta al
entrenamiento, mientras que concentraciones muy altas pueden comprometer las adaptaciones al
entrenamiento. Esta parece ser la explicación a que los índices de fuerza y las adaptaciones sean más
consistentes y menos variables en las usuarias de anticonceptivos [18,40].

Los anticonceptivos orales, en términos generales, aunque dependiendo de la potencia hormonal que
contengan, provocan una actividad biológica mayor que la producida por las hormonas endógenas femeninas
entre las que se incluye una mayor movilización lipídica debido al incremento de la actividad de la enzima
Lipasa Sensible a Hormonas (Hormone Sensitive Lipase, HSL) [44]. Esta enzima, en mujeres que no usan
anticonceptivos y en quienes usan dosis bajas de los mismos, es un limitante de la velocidad de catabolismo de
grasas en el tejido adiposo, pero cuando se toman anticonceptivos en dosis normales o habituales, deja de ser
limitante. Es decir, al haber un incremento del ratio de hormonas lipolíticas (las que degradan las grasas) frente
a las hormonas lipogénicas (las que hacen almacenar grasas) por administración exógena de anticonceptivos, la
HSL aumenta su actividad.

La consecuencia es clara: durante el entrenamiento (y si este es de alta intensidad, también después del mismo
por el efecto EPOC), hay mayor oxidación lipídica en mujeres que usan anticonceptivos orales [18]:
 Mujeres anticonceptivos durante ejercicio: 7.6 ± 1.9 mg grasa / min / kg masa libre de grasa.
 Mujeres no anticonceptivos durante ejercicio: 4.6 ± 1.0 mg grasa / min / kg masa libre de grasa.

28
Dada la semejanza entre las fases de ovulación y la fase temprana de la fase lútea de las mujeres que no usan
anticonceptivos y con ciclo menstrual normal con la fase más prevalente en las usuarias de anticonceptivos
orales, se aconsejan las estrategias nutricionales propias descritas en el apartado previo para estas últimas.

Las mujeres que usan anticonceptivos orales asemejan todo su ciclo menstrual a la tercera semana de
un ciclo menstrual normal sin uso de anticonceptivos. Las recomendaciones de entrenamiento y
nutricionales que sirven para esa tercera semana en ciclos menstruales normales son
aplicables a las usuarias de anticonceptivos.

También se debe tener en cuenta a la hora de individualizar que puede existir mayor oxidación lipídica
por parte de las usuarias de anticonceptivos orales. No obstante, los cambios generales no son de una
magnitud considerable.

1. Retención de líquidos y aumento de peso en usuarias de anticonceptivos.

Tal vez una de las mayores preocupaciones con respecto al uso de anticonceptivos de cualquier tipo es su
posible impacto en el peso, la grasa o la composición corporal. Existe la idea generalizada de que los
anticonceptivos causan aumento de peso, e incluso una breve búsqueda en internet desprenderá gran cantidad
de resultados de testimonios de mujeres que reportan un aumento de peso significativo mientras los usan. De
hecho, este aumento de peso también es una de las razones más comunes para la interrupción de la terapia.

En realidad, con algunos matices individuales, las investigaciones no han apoyado en general esta idea,
aunque el efecto depende del tipo específico de anticonceptivo que se esté usando [43,45,46]. Los
de tipo monofásico oral pueden causar un aumento de peso de 1 a 2 kilogramos de agua mientras que los
trifásicos causan un pequeño aumento de la grasa corporal después de tres meses de uso, probablemente
debido a la alta dosis de progestina (progesterona) durante la tercera semana. Por el contrario, un estudio
reciente descubrió que una nueva forma de anticonceptivos de uso combinado que utiliza una de las nuevas
progestinas anti-androgénicas causó una ligera pérdida de grasa después de 6 meses de uso continuado [47].

En cualquier caso, no se puede afirmar con total exactitud ni que sí aumentan de peso ni que no lo
hacen. Las mujeres difieren en su propensión a aumentar de peso en respuesta al uso de los mismos y muestra
de ello es que algunas encuestas informan que una de cada cuatro mujeres es más propensa a ganar peso o
grasa con ellos, pero también informan sobre diferentes efectos físicos, emocionales y de carácter metabólico.
Por eso, ha de haber interacción con la fisiología preexistente o con factores del estilo de vida como la dieta o
la actividad.

Obviamente, las terapias anticonceptivas tienen profundos efectos hormonales en el cuerpo de una mujer y el
hambre, el apetito, el peso y la composición corporal pueden ser afectados. Incluso en ausencia de un verdadero
o incluso significativo aumento de peso, un empeoramiento de la composición corporal nunca es bueno, pero
se puede revertir con la intervención nutricional adecuada e individualizada, así como con la programación
de entrenamiento paralela a esta.

29
 Parte 5.
PSICOLOGÍA EN LA MUJER.
IMAGEN CORPORAL
Y ALIMENTACIÓN.
1. Imagen corporal y trastornos alimenticios.
Culto al cuerpo, patrones de belleza, apariencia física, cuerpos esculturales y figuras impecables, todo nos lleva
a una realidad actual en las sociedades occidentales: sobrestimación del físico. Si ya se ha convertido en
algo habitual esa presión social ejercida con respecto al patrón de belleza femenina, en las últimas décadas
estamos presenciando una difusión cada vez mayor del ideal de belleza masculina, siendo este un hombre
hipermusculado y con escaso bello corporal.

Para uno u otro género, aunque indagaremos en el caso concreto de las mujeres en este libro, la imagen
corporal está constituida por un componente perceptivo, un componente cognitivo-afectivo y
un componente conductual que se encuentran interrelacionados entre sí [48] y es creada a partir del registro
visual con el propio cuerpo siempre situado en un determinado contexto y una determinada cultura que lo
definen a lo largo de su proceso evolutivo. Como podemos imaginar, el contexto del siglo XXI, en el que las
imágenes, los vídeos, las redes sociales forman parte de nuestro día a día y conforman una cultura global
alrededor de todo el planeta, genera gran predisposición a tener una percepción distorsionada de nuestro
propio físico dentro de todos los que vemos diariamente.

El componente perceptivo de la imagen corporal se refiere a la precisión con la que se percibe el tamaño, el
peso y las formas. Los aspectos cognitivo-afectivos son los sentimientos, actitudes, pensamientos que
despiertan el propio cuerpo y con aspectos conductuales nos referimos a conductas que se pueden derivar
de los anteriores factores como la evitación de la exhibición del cuerpo o el uso de rituales para parecer más
bellas, entre otros.

La búsqueda del ideal de belleza en todos sus aspectos implica con gran frecuencia el uso de gimnasio, la
práctica deportiva y una alimentación adecuada. Las investigaciones en este campo han proliferado en los
últimos años dentro del campo de la psicología, desvelando conclusiones bastante generalizadas en el uso del
deporte con fines exclusivamente estéticos, y es aquí donde pueden derivar los problemas adyacentes de la
conducta alimentaria sin un comportamiento consciente y más o menos estable.

30
 La imagen corporal está constituida por un componente perceptivo, un componente
cognitivo-afectivo y un componente conductual que se encuentran interrelacionados entre sí y
es creada a partir del registro visual con el propio cuerpo siempre situado en un determinado contexto
y una determinada cultura que lo definen a lo largo de su proceso evolutivo.

El contexto del siglo XXI predispone a la búsqueda de un ideal de belleza que puede alejarse de la
realidad y derivar en problemas de la conducta alimentaria y del comportamiento. Es importante
aprender a situarnos conscientemente dentro del contexto sin comportamientos inestables.

Antes de continuar con la lectura, elige la figura (Figura 17) que represente la más cercana a cada una de las
siguientes preguntas: ¿Cómo te ves?; ¿Cómo te gustaría verte?; ¿Cómo crees que te quieren ver los demás?

Figura 17: Escalas de figuras representativas de diferentes físicos de mujeres con puntuación asociada.

Para E. Tory Higgins, autor de la Teoría de la autodiscrepancia [49], la construcción del autoconcepto no se
fundamenta únicamente en esquemas actuales, es decir, en la construcción del YO (cómo somos ahora). El
psicólogo y profesor autor de una multitud de trabajos sobre estos temas, sostiene que existen otros YO
probables (cómo podemos llegar a ser), punto de comparación con el YO actual. Así se puede producir una
comparativa entre el YO real e inmediato y los YO futuros. Por ende, existen tres tipos del YO:

El YO real: Responde a cómo creemos que somos realmente. Siempre es una percepción personal, no
lo que somos en realidad. Se trataría de una representación de características que pensamos poseer,
una visión de la realidad que puede ser o no ser correcta.

El YO ideal: Responde a cómo nos gustaría ser. En esta dimensión están implícitos tanto nuestros
deseos como lo que consideramos que a las personas que nos rodean y que nos son importantes les
gustaría que fuéramos. Se trataría de aspiraciones y expectativas de nuestro desarrollo personal.

El YO responsable o social (o YO debería): Responde a diferentes creencias relacionadas con cómo

deberíamos ser o cómo las personas referenciales en nuestra vida esperan que deberíamos ser (siempre
bajo nuestro prisma). Esta percepción estaría íntimamente ligada con nuestras obligaciones y
responsabilidades.

31
Cuanto mayor distancia exista entre el Yo Real y el Yo Ideal/Social, mayor será la Insatisfacción Corporal. El 0
reflejaría que la persona tiene una completa satisfacción con su imagen corporal, y valores de 1 a 8 indicarían
grados de insatisfacción corporal [50-52].

Yo ideal - Yo real = Insatisfacción corporal

Yo social - Yo real = Insatisfacción corporal social
*Nota: resultados siempre en valor positivo, aunque de número negativo.

Algunos datos que debes tener en cuenta en relación a los resultados [50-54]:

Cuanto mayor es la Insatisfacción Corporal, peor Autoconcepto Físico tiene esa persona de sí misma.

Las personas que tienen un mejor autoconcepto físico son aquellas que muestran menor vulnerabilidad
a la presión de modelos estéticos imperantes.

Cuanto mayor es la distancia entre el Yo Real y el Yo Ideal, peor es la autoestima de los sujetos.

La Insatisfacción Corporal es un indicador de alteraciones de hábitos de alimentación y/o alteración de

hábitos de ejercicio.

Una amplia discrepancia entre la musculación real del individuo y su cuerpo ideal puede explicar el
surgimiento de dismorfia muscular (vigorexia) y abuso de sustancias ergogénicas.

Las personas tienden a situar su Yo Ideal y su Yo Social en figuras similares o cercanas, algo que
demuestra que hay un condicionamiento entre el cuerpo ideal y el cuerpo que esa persona piensa que
es el “ideal” para los demás.

Las personas que realizan ejercicio físico para controlar peso, tono muscular o por razones de atractivo
físico, tienen más probabilidad de tener alteraciones de comportamiento alimentario y mayor
insatisfacción corporal, que quienes lo hacen por motivos de salud, estado de ánimo o diversión.

No importa cuál sea la figura que te represente ni la que deseas que lo haga. La insatisfacción corporal es
cuestión de expectativas. Las personas pueden ser totalmente conscientes de cómo son en realidad, pero si
su meta es alcanzar un patrón de belleza determinado, cuanta más distancia existe entre cómo nos vemos y
cómo nos gustaría vernos, mayor será la insatisfacción corporal y peor será la autoestima.

La insatisfacción física es más bien cuestión de expectativas que de realidad.

Si se pretende cambiar físicamente, es clave aceptarse en cada momento, porque el físico no te hace mejor o
peor persona, aunque puedas estar más o menos saludable. También lo es tener unas expectativas realistas y
un cuerpo ideal alcanzable para evitar la frustración y la insatisfacción, así como mantener una buena salud
mental y una autoestima alta. Una imagen corporal negativa puede estar relacionada con una
baja autoestima y, en algunos casos, puede llevar a trastornos alimentarios.

32
1. Trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
Una imagen corporal negativa puede estar relacionada con una baja autoestima y, en algunos casos, puede
llevar a trastornos alimentarios. La imagen corporal influye de manera frecuenta en la anorexia nerviosa, pero
cabe destacar la importancia de esta también en la bulimia nerviosa y en todo tipo de Trastornos de la
Conducta Alimentaria (TCA).

En promedio, las culturistas pueden exhibir niveles más altos de psicopatología del trastorno alimentario que los
culturistas masculinos [55], y que las poblaciones que no hacen ejercicio es una de una manera sólida y como
estilo de vida [56]. más específicamente, según una investigación realizada por Walberg y Johnston en 1991 [57],
el 42% de las fisicoculturistas había tenido alguna experiencia de diagnóstico de anorexia nerviosa (en
comparación con el 1% de la prevalencia encontrada entre las mujeres en general; [58]), el 67% informó que
tenía pánico a engordar, y el 50% de la muestra tenía deseos incontrolables de comer. Además, el 25% de las
culturistas dijeron tener ciclos menstruales anormales en un estudio de Kleiner et al. [59].

Además, Nindl et al. [60] observaron que, tras exponer a personas jóvenes y sanas a un período de privación de
energía, informaron fatiga, diarrea y problemas para dormir, pero también una mayor necesidad de
consumir alimentos grasos y de sabor dulce, dejando claro que leptina y ghrelina como principales
hormonas del hambre son afectadas por la privación energética mantenida en el tiempo. Para evitar tales antojos
de comida, las competidoras y asiduas al gimnasio a veces comienzan a evitar situaciones sociales [61]. Por
lo tanto, no es sorprendente que Goldfield, Blouin y Woodside [62] reportaran niveles más altos de atracones y
síntomas de bulimia a medida que aumenta la adherencia, consistencia y rigidez en relación al culturismo.

Una imagen corporal negativa es más frecuente en quienes realizan ejercicio de musculación, sean
competidores o no, que en quienes no lo realizan. La diferencia con la imagen real es más acentuada
generalmente cuanta más adherencia, constancia y rigidez se tenga con el ejercicio.

2 de cada 5 mujeres han sufrido algún tipo de diagnóstico de anorexia, 2 de cada 3 tiene miedo a
engordar y en 1 de cada 4 se altera el ciclo menstrual. Esta realidad se apoya también en algo bastante
frecuente como es evitar situaciones sociales que tengan que ver con la comida o se realicen a
horas en las que se tengan establecidas ingestas de alimentos.

Los comportamientos de autocontrol pueden afectar negativamente a un individuo llevando a que los
juicios de la propia autoestima se vuelvan casi exclusivamente dependientes del peso, el estado de forma física,
la comparativa respecto a la imagen ideal subjetiva y la capacidad para controlarlos. Consecuentemente, ello
puede inducir patrones de pensamiento perfeccionista, dicotómico y obsesivo en torno al peso
corporal, la forma física, la comida y la dieta [63,64].

A decir verdad, no está completamente claro por qué algunos de estos comportamientos pueden o no estar
asociados con los síntomas de trastornos alimentarios. Una posible hipótesis podría ser que estos
comportamientos pueden ser perjudiciales solo cuando se practican de manera rígida [65]. Los ejemplos de
comportamientos de control y evaluación rígidos podrían incluir:

33
 Control de peso de manera repetida a lo largo de un solo día,
estimación de haber alcanzado, o no, un objetivo concreto en relación con el peso diario,
conteo obsesivo de consumo de energía; y
asiduidad diaria a la realización de ejercicio durante largos períodos de tiempo, sin descanso.

Dicho esto, se necesita seguir investigando para confirmar si estas altas tasas de psicopatología preexistente
están presentes en los culturistas modernos y si estas tasas difieren entre los que usan y los que no usan
esteroides anabólicos, aunque parecería ser que sí según con los datos habidos hasta el momento.

2. Trastornos dismórficos corporales.

No obstante, aunque no todas las mujeres se sientan identificadas al 100% con palabras como “fisicoculturista”
o “competidora”, seguro que una gran cantidad de ellas se ven reflejadas, al menos en parte, en esas conductas
y sentimientos hacia una misma. Bien, eso es porque detrás de la imagen corporal negativa y antes de llegar al
momento de tener episodios de conducta alimentaria alterada con alta frecuencia, se va creando, paralelamente,
la base de un trastorno dismórfico corporal (TDC) donde hay una preocupación por un defecto
imaginado o real del aspecto físico que provoca malestar clínicamente significativo [66,67], desde
donde saldrá todo lo demás. Más adelante vamos a ver algunas estrategias para evitar que se desarrolle (ver
apartado 2 parte 5).

Este tipo de trastornos van provocando poco a poco un deterioro en la calidad de vida; y suelen
darse paralelamente con trastornos depresivos y cierta fobia social. Con una tasa de ideación
suicida de alrededor del 80 %, casos extremos de TDC pueden ser considerados factores de riesgo para el
suicidio, sin embargo, muchos casos de TDC son tratados con intervención psiquiátrica o psicológica, y por ello
se ofrecen unas pautas más adelante, aunque siempre se aconseja encarecidamente acudir a un profesional en
estas situaciones.

Una persona con este trastorno se puede tratar con psicoterapia, medicamentos o ambas modalidades. La
investigación ha demostrado que la terapia cognitiva conductual y los inhibidores selectivos de la recaptación
de serotonina pueden resultar eficaces en el tratamiento del TDC [66,67]. Ser consciente del problema, aunque
sólo se estuviera en las primeras etapas, es clave y para ello se puede acudir a la identificación personal con
algunos de los rasgos y comportamientos siguientes:

Comprobaciones compulsivas en espejos, ventanas, puertas o cualquier otra superficie reflectante.

Contrariamente, incapacidad (o fobia) de mirar su propio reflejo, fotografías y videos de uno mismo.

Intentos de camuflar los defectos: por ejemplo, con camuflaje cosmético, usar ropa holgada,
mantenimiento de una postura corporal específica o el uso de sombreros.

Excesivas conductas de aseo: peinarse, depilarse las cejas, afeitado, limpieza de cutis, higiene dental, etc.

Palpaciones compulsivas de la piel, sobre todo para sentir y estimar el defecto percibido.

Conductas hostiles hacia otros por razones desconocidas.

Buscar seguridad de sus seres queridos (refugio) mediante preguntas que tengan respuestas
reconfortantes, generalmente sobre su físico.

Excesiva y estricta dieta y ejercicio, enfocada a cambiar su apariencia exterior.

34
 Autoimposición de un límite de peso corporal.

Comparar su apariencia o determinadas partes del cuerpo con la de los demás; obsesión con famosos o
modelos a los que el afectado de TDC desea parecerse.

Aislamiento social y familiar (evitación); o fobia social; ansiedad interpersonal; retraimiento o aislamiento
social autoimpuesto.

Etc.

Se podrían citar muchos, muchos más, pero todos ellos comparten el trasfondo de que las personas
que los experimentan o llevan a cabo desearían cambiar o mejorar algún aspecto de su apariencia
física, hasta el punto de que no son capaces de interactuar con otras personas o funcionar normalmente por
miedo al ridículo y la humillación por su apariencia [66-68]. Esto puede hacer que con frecuencia las personas
con este trastorno se recluyan o tengan problemas en situaciones sociales.

Se piensa erróneamente que el TDC está motivado por una excesiva y enfermiza vanidad o egolatría. Al
contrario, las personas con TDC no creen ser más guapos y atractivos que los demás; en realidad perciben y
piensan que sus hipotéticos defectos los hacen ser imperfectos e/o inferiores a los demás.

En los casos más extremos, incluso pueden hacer que una persona desarrolle la llamada timidez amorosa [69],
una forma crónica de evitación de todas las relaciones íntimas. Pueden llegar a ser reservados y reacios a buscar
ayuda por lo que puedan pensar de ellos o porque se sienten demasiado avergonzados, pero no tendría que
ser así. Este libro pretende exponer esta realidad y, mucho más, abrazar su problema y ayudar (ver apartado 2
parte 5).

Test para saber si padeces (indicio de) TDC

1. ¿Piensas mucho en tu apariencia física? ¿Tienes rasgos que te desagraden? (sería bueno que expresaras
cuáles por escrito) ¿consideras que eres fea?
2. ¿Crees que los demás se fijan en tus rasgos físicos, especialmente en los que menos te gustan?
3. En un día promedio, ¿pasas más de una hora pensando sobre tu apariencia física?
4. ¿Tu aspecto físico es una fuente continua de preocupación?
5. ¿Chequeas más de 3 veces al día tu aspecto físico en espejos o con el tacto de tus dedos?
6. ¿Es frecuente que rechaces algún evento social por motivos relacionados con tu aspecto físico y/o con
la comida?
7. ¿Tu aspecto físico ha interferido en tu desempeño laboral o académico?
8. ¿Tu aspecto físico ha interferido en la relación con tus amigos / familia / pareja?

Si has contestado que sí a más de 2 preguntas es probable que tengas indicios

de TDC. Si has contestado que sí a más de 3 preguntas, seguramente así sea.
Con 4 o más, lo padeces. Te animamos a buscar ayuda profesional, familiar, de
amigos y de ti misma. Sigue leyendo…

35
 El trastorno dismórfico corporal (TDC) es un problema relacionado con la autopercepción de la
imagen corporal donde hay una preocupación por un defecto imaginado o real del aspecto
físico que provoca malestar. Este tipo de trastornos van provocando poco a poco un deterioro
en la calidad de vida y suelen darse paralelamente con trastornos depresivos y cierta fobia social.

Comprobaciones compulsivas en superficies que reflejen la imagen, evitación social y familiar,

conductas hostiles hacia otros por razones desconocidas…todos ellos son comportamientos que
pueden darse en estos casos y que, aunque puedan parecer normales porque Fulanita es así,
esconden un problema que puede y debe tratarse de una perspectiva global: profesional, social,
familiar e individual.

3. Vigorexia o dismorfia muscular en mujeres que entrenan.

Uno de los más conocidos dentro de este grupo de trastornos dismórficos corporales es la vigorexia
o dismorfia muscular, en que la persona (más frecuentemente hombre) se siente con una carencia de
musculatura y tonicidad y necesita realizar conductas obsesivas por tal de aumentar su tono muscular, ya sea
haciendo ejercicio excesivo y demasiado o tomando anabolizantes. El miedo a la muscularidad insuficiente
también se observa en culturistas femeninas [70]. De hecho, Peters y Phelps [71] observaron que, en promedio,
las culturistas femeninas establecen estándares y objetivos cada vez más altos en términos de musculatura y se
perciben a sí mismas como menos musculosas de lo que otros las perciben (dismorfia muscular).

Esto es una indicación de la distorsión de la imagen corporal después de un ajuste insuficiente en la

apariencia estereotípica, en este caso, de ser muscular [70,72], lo que posteriormente podría facilitar los
problemas de imagen corporal [71,72] (Figura 18).

Figura 18: Escala de muscularidad en mujeres [72]. A partir del número 4 hay mayor incidencia de casos
de distorsión de la imagen corporal relacionada con la vigorexia.

Las mujeres competidoras, en general, pueden tener mayores tasas de odio y preocupación sobre su
imagen corporal que las mujeres que no compiten; y las mujeres que entrenan, aunque no compitan, pueden
tener también incrementadas esas tasas de odio y preocupación en comparación con las que no entrenan; sin
embargo, se desconoce si se trata de un reflejo más de mujeres con un historial clínico, diagnóstico subclínico
o algún tipo de tendencia hacia estas psicopatologías. No obstante, las mujeres culturistas y aquellas que
entrenan con alta dedicación sin considerar que se dediquen al culturismo pueden beneficiarse de ser
especialmente cautelosas al decidir participar en deportes competitivos.

36
Además, como una forma de monitorear su preparación continua para la competición o para alcanzar su “yo
ideal”, los que entrenan con dedicación elevada frecuentemente verifican y analizan su apariencia física,
particularmente sus niveles de musculatura o delgadez [73], lo cual está estrechamente relacionado con los
síntomas de dismorfia corporal y muscular y los síntomas propios de trastornos de la conducta alimentaria.
Quizás no sea sorprendente entonces que las principales consecuencias psicológicas negativas en
culturistas, tanto masculinos como femeninos, se centren en la alimentación y la imagen corporal.

En general, las mujeres pueden experimentar mayores dificultades para aumentar de peso en transiciones
alimentarias, ya que, a menudo, les gusta menos su apariencia corporal con algo más de grasa o volumen que
a los hombres [56]. Sin embargo, y aunque pueda parecer contradictorio, esta intransigencia personal deriva en
que hasta un 81% de culturistas [74] hayan mostrado tendencia y frecuencia de atracones y aumento de la
ansiedad y la ira después de la competición.

Está bien, no todas las mujeres son culturistas, de acuerdo, pero después de un periodo en el que se alcanza un
“yo ideal” o cercano a ese concepto, ¿cuántas no han experimentado ira, ansiedad y falta de aceptación consigo
misma? En términos generales, algunos investigadores [75,76] especulan que comer en exceso podría
desarrollarse como un reflejo de hiperfagia (un deseo anormalmente alto de comida) que generalmente ocurre
después de una pérdida de peso significativa.

La intransigencia personal con la comida y el estado físico durante los periodos competitivos
deriva en que hasta un 81% de culturistas muestren tendencia y frecuencia de atracones y aumento de la
ansiedad y la ira después de la competición. Comer en exceso podría desarrollarse como un reflejo de
hiperfagia (un deseo anormalmente alto de comida) que generalmente ocurre después de una pérdida
de peso significativa.

Esto refuerza los hallazgos de Saarni et al. [77] quienes observaron que los cambios de peso cíclicos y frecuentes
(debido a las competiciones salteadas durante el calendario anual) puede predisponer a un culturista a
problemas de salud, como la obesidad. Estos hallazgos apoyan la "teoría de la restricción dietética" que propone
que una dieta estricta promueve los atracones a través de señales fisiológicas (es decir, sensibilidad reducida al
hambre y saciedad, hambre prolongada) y psicológicas (es decir, privación percibida, fuertes deseos de comer,
trastornos bipolares respecto a la nutrición), que luego fomenta prácticas dietéticas de mayor cantidad de
comida (y más flexible), lo que resulta en un círculo vicioso [78].

Además, otros investigadores argumentan que las mujeres con importante rendimiento en la sala de
musculación, así como las que llegan a ser competidoras de alguna categoría de culturismo pueden exacerbar
los atracones y otros comportamientos poco saludables, ya que juzgan su autoestima en gran medida, o
exclusivamente, por su capacidad para controlar su peso y forma [79,80].

Con todo, es importante tener en cuenta que la gran mayoría de los estudios en esta área son transversales
(comparaciones entre grupos); por lo tanto, las conclusiones derivadas sólo de observaciones a corto plazo
deben tomarse con precaución. Si bien es posible que surjan ciertas tendencias de comportamiento
como resultado de la preparación para competir o de la preparación para conseguir un “yo ideal”,

37
también es una explicación probable de que las personas con determinadas características se vean
impulsadas a participar en musculación.

Las mujeres con importante rendimiento en la sala de musculación, así como las que llegan a ser
competidoras de alguna categoría de culturismo pueden exacerbar los atracones y otros
comportamientos poco saludables, ya que juzgan su autoestima en gran medida, o
exclusivamente, por su capacidad para controlar su peso y forma.

¿Por qué me ocurre todo esto?

¿Por qué el físico es tan importante para mí?

Son algunas de las preguntas más habituales en quienes experimentan algunos de estos trastornos. En realidad,
las causas pueden ser varias, y no necesariamente coexistir con el momento en el que se sufren los trastornos o
se llevan a cabo ciertos comportamientos.

1. Burlas, críticas y bullying.

Las burlas, críticas o humillaciones sobre la apariencia física podrían desempeñar una función importante en el
desarrollo del TDC. Las burlas y los comentarios fuera de lugar sobre el peso o la imagen de los niños y
adolescentes están asociadas con el incremento del sobrepeso infantil y hábitos de control de peso no
saludables, por ejemplo, comer en exceso, ayuno prolongado, uso de diuréticos… [81].

Por supuesto, si acudimos a los niveles extremos de abuso en la infancia o juventud, se observa como los acosos
y torturas psicológicas (bullying) a veces conducen a un trastorno de estrés postraumático en personas
vulnerables, que puede mostrarse a partir de la adolescencia o la juventud en forma de ciertos hábitos y
comportamientos. Alrededor del 60% de las personas con algún tipo de trastorno dismórfico
corporal informan de haber padecido reiterados episodios de humillación en su infancia y
juventud [82]. Por eso, cuando la pelota se hace demasiado grande a través de los problemas psicosociales
(depresión, baja autoestima) que todo ello provoca en quienes lo sufren es cuando la ayuda es más necesaria y
difícil por parte de la familia, por lo que acudir a un profesional, aunque el niño o la niña sea pequeño/a puede
ser necesario y recomendable.

2. Educación por parte de la familia.

Tratar los hábitos alimenticios y deportivos en el ambiente familiar debería ser algo natural, una forma de educar
a los más jóvenes, pero los resultados de algunas investigaciones [81] muestran que en aproximadamente una
cuarta parte de los hogares nunca se hace, y en dos terceras partes de los que sí se hace, se realiza de manera
encubierta, o como continuas contradicciones y bromas, sin abordarlo en profundidad (“¡qué tipín tan finito tiene
tu hija!”). Poner excesivo énfasis en la estética, la apariencia o la forma física, puede actuar como un disparador
de la predisposición (epi)genética a sufrir algún trastorno de la imagen corporal y/o de la conducta alimentaria.

38
 Los comportamientos alimenticios desordenados son elevados entre los adolescentes como consecuencia
de la falta de educación nutricional, la limitada actividad física programada en los
currículums de la enseñanza y la influencia de los factores mediáticos.

Uno de los comportamientos más habituales entre niñas y mujeres adolescentes y jóvenes es la de pesarse
frecuentemente en la báscula. La tendencia a pesarse suele a crecer entre los 15 y 25 años, tanto en
hombres como en mujeres, pero en las mujeres en particular 3 de cada 10 mujeres expresan pesarse de
manera frecuente [83] (Figura 19).

“Me peso frecuentemente”

Frecuencia de pesaje en báscula frecuente
en mujeres desde sus 15 a sus 25 años
% de respuestas
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0
15 años 20 años 25 años
Edad
Muy de acuerdo De acuerdo Desacuerdo Muy en desacuerdo

Figura 19: Incidencia de pesaje habitual entre mujeres a lo largo de su ciclo vital desde los 15 a los 25 años [83].

Dispares y ciertamente preocupantes son las comparaciones de comportamiento a lo largo del tiempo de una
misma mujer (es decir, cómo cambia el comportamiento a lo largo del paso de los años de cualquiera de vosotras).
Pesarse más frecuentemente se asocias a:

Mayor diferencia entre el peso deseado y el ideal (significativo especialmente a los 19 años),

Menor autosatisfacción del cuerpo (significativo a los 15 y 19 años) y más baja autoestima,

Más sintomatología depresiva (significativo a los 15 años).

Además de estos resultados, es notorio que una mayor frecuencia de autopesaje a los 15 años predice
significativamente que a los 19-20 años tendrán lugar:

Mayores incrementos en el índice de masa corporal en comparación con aquellos que se pesaban
menos frecuentemente a los 15 años, y

más atracones y conductas de control de peso no saludables.

39
La transformación de ideas y representaciones sociales que dan sustento a la vida social se aplican también en
los adolescentes. Las transformaciones intrínsecas de cada niño al llegar a la adolescencia se conjugan con su
medio social y las peculiaridades de éste (lo vemos a continuación). Para poder conocer el impacto que tiene la
sociedad sobre el adolescente, se recomienda, por tanto, extremar la precaución en recomendar este
comportamiento de pesaje habitual.

3. Entorno cercano y contexto.

También puede influir de manera directa el contexto socioeconómico. Más de dos tercios de los padres piensan
que los factores culturales y socioeconómicos influyen directamente en su propia predisposición a
hablar sobre problemas de peso o composición corporal con sus hijos [81]. Por ejemplo, quienes tienen nivel
adquisitivo bajo tienden llevar una dieta más desequilibrada, sobre todo en lo relativo a micronutrientes y fibra
(pocas verduras y frutas); lo que en muchas ocasiones va unido tanto a la falta de formación como a problemas
logísticos, como la falta de medios de transporte.

Sin formación nutricional y algunas bases de Ciencias de la Salud es difícil poder comportarse acorde a lo que
se consideran hábitos saludables. Puede que incluso los propios adultos no los conozcan y no los lleven a cabo
en sus propias personas, por lo que resultaría difícil servir de ejemplo y educar a los hijos.

Formarse en la base de Ciencias de la Salud y con algo más de empeño en nutrición es el comienzo para
poder evitar los trastornos dismórficos corporales y otros trastornos asociados, tanto en uno
mismo, como en nuestros hijos y entorno. El conocimiento es el mayor poder para influir una actitud.

Profesiones como modelos, deportistas, actores, cantantes y personajes famosos en general, dada la necesidad
implícita de la belleza estética y/o necesidad atlética a las que van asociadas, son grupos de vulnerabilidad. Pero
cuidado, porque ellos también pueden jugar el rol contrario, el de ejemplos en los que fijarse, para el resto de
la población, a través de los medios de comunicación.

4. Medios de comunicación.
Es posible que, durante los últimos años, con los avances tecnológicos y el bombardeo continuo de información,
los cambios culturales en la imagen corporal y los medios de comunicación hayan tenido un impacto en las
variables que se relacionan con los trastornos dismórficos corporales y los de la conducta alimentaria. Son
numerosas las investigaciones que confirman que la idea que presentan los medios de comunicación y
las redes sociales sobre la delgadez (tendencia a ser extrema) y el estado físico más atractivo
(irreal) se relaciona inversamente con la autoestima y positivamente con el empeoramiento de la
depresión [83-86].

Sin embargo, no se han encontrado diferencias en la evolución del índice de masa corporal de los modelos de
raza blanca, caucásica, china o africana, poniendo en tela de juicio el papel de los medios de comunicación y las
redes sociales en la educación de la imagen corporal. En otras palabras, se vende una imagen más delgada
pese a que la evolución real de las proporciones corporales sigue siendo la misma que antaño.

40
El ser humano es un ente social; y la sociedad presenta un prototipo de belleza que puede impactar en la
conducta alimenticia del mismo. Con los medios masivos, las redes sociales, la moda…; la imagen, especialmente
en la etapa adolescente y joven, es muy vulnerable, maleable e influenciable (Figura 20).

La presión mediática es un factor causal algo probable para

desarrollar trastornos de la imagen y la alimentación, y puede actuar
como un acelerador más importante en sujetos que están
genéticamente (o psicológicamente) predispuestos. También
podrían empeorar los síntomas de trastornos dismórficos corporales
ya existentes. La solución en este caso es sencilla: limitar el
tiempo de uso de redes sociales y filtrar la información hacia
aquella que nos haga sentir mejor.

Figura 20: Anuncio comercial de moda en el que se retoca la imagen con

programas informáticos (izquierda) respecto a la imagen original (derecha).

5. Otras experiencias de vida.

Muchas otras experiencias de vida también pueden actuar como desencadenantes de los trastornos; por
ejemplo, el abandono, físico, emocional o sentimental; fracaso en relaciones, resultados académicos o laborales;
generan traumas psíquicos que provocan inseguridad y miedo patológico al rechazo.

2. Soluciones preventivas y correctivas.

Tras haber explicado los problemas de percepción de la imagen corporal, sus causas y los trastornos en los que
pueden derivar, los siguientes pasos para solucionarlos pasan por unas propuestas de intervención psicológica
que ayuden a modificar los hábitos, comportamientos y creencias instaurados. Por supuesto,
reiteramos que estas estrategias son apoyos complementarios entre ellos, pero la terapia más eficaz siempre
deberá ser programada y supervisada por un profesional de manera individualizada.

1. Aceptación y mindfulness.
Se ha comentado anteriormente que las mujeres con importante rendimiento en la sala de musculación, así
como las que llegan a ser competidoras de alguna categoría de culturismo pueden exacerbar los atracones y
otros comportamientos poco saludables, ya que juzgan su autoestima en gran medida, o
exclusivamente, por su capacidad para controlar su peso y forma.

41
Por este motivo, la primera propuesta que se ofrecemos es quizás la que más indaga en la profundidad de los
problemas asociados a una imagen negativa, con el objetivo de que no se lleguen a generar los pensamientos
patológicos y se consiga una aceptación personal del “yo” en cada momento de la vida.

Muchos de los programas de intervención psicológica y psiquiátrica se basan en terapias cognitivas-

conductuales, las cuales, a pesar de mostrar un buen porcentaje de éxito, este se puede considerar moderado
[87]. La hipótesis más probable que se maneja para entender estos datos es que gran parte de ellos se centran
en reducir los factores de riesgo y la exposición, a pesar de que la investigación sugiere cambiar el marco
teórico subyacente de los programas de prevención hacia el abordaje los factores de protección,
como desarrollar una imagen corporal positiva [88,89].

En la actualidad, existe una alternativa, que también ha mostrado buenos resultados en el ámbito deportivo,
pero que va mucho más allá, y que implica abandonar la lucha y el control de nuestra mente y adoptar una
postura contemplativa. Mindfulness. Es un estado de consciencia que implica prestar atención a la
experiencia del momento presente, sin prejuicios, con el fin último de mejorar la salud, influir la toma de
decisiones, en los hábitos y comportamientos [90].

Además, los altos niveles de práctica de mindfulness se han relacionado positivamente con la satisfacción
corporal, la autocompasión y bienestar psicológico, todos los cuales han demostrado ser protectores contra el
desarrollo de trastornos relacionados con la imagen corporal y la alimentación [91,92].

No necesariamente tiene que realizarse en parado y sin realizar ninguna actividad. Se puede canalizar a través
del yoga, meditación, viendo imágenes o realizando Tai-chi, entre algunos otros, todo lo cual implica la práctica
de la atención plena, ya sea explícita o implícitamente.

Uno de los principios del mindfulness es prestar atención sin juzgar. La mayor parte del tiempo estamos
juzgando, comparando, jerarquizando... y como muchas de nuestras conductas, los juicios pueden ser dañinos
para nuestro bienestar. No es necesario pensar en polos opuestos, en blancos y negros, en que todo es bueno
o todo es malo. Practicar mindfulness es dejar de juzgar puede ayudar a mejorar el bienestar y calidad de vida.

No hay por qué cambiar los objetivos si no es necesario, no es dejar de sentir quienes somos, ni dejar nuestros
deseos, proyectos y ambiciones a un lado, sino que es aprender a detectar nuestros pensamientos
dañinos y podamos elegir no darles tanta importancia. Podemos ir hacia la búsqueda de un porcentaje
más bajo de grasa, pero aceptando que hoy somos quienes somos y que el éxito del programa depende de lo
que vayamos haciendo en torno al entrenamiento, nutrición y descanso, no frustrarse por no haber llegado ya.

El mindfulness consiste en trabajar la consciencia plena, prestar atención al presente sin juzgar
ni a los demás ni a un@ mism@. Se puede llegar a una aceptación plena del “yo” en cada momento,
a pesar de que se esté persiguiendo un objetivo cuya consecución nos hará felices.

La práctica del mindfulness también se ha relacionado positivamente con la satisfacción corporal, la

autocompasión y bienestar psicológico, todos los cuales han demostrado ser protectores contra
el desarrollo de trastornos relacionados con la imagen corporal y la alimentación.

42
En los casos de percepción negativa de la imagen corporal, muchos de los juicios que se emiten pueden resultar
muy dañinos e incluso incapacitantes para tener relaciones sociales, aún más, incluso amorosas, por eso también
se recomienda que, en la base de la práctica de mindfulness y la aceptación individual, se tengan más relaciones
sociales y se muestre más a menudo ese “yo” que estando frente a la gente, se muestra risueña, se sienta segura
de sí misma e intente ayudar y escuchar a los demás.

Dejar de juzgar no es para nada algo fácil y requiere de muchísima práctica y aprendizajes continuos, sobre todo
acerca de uno mismo. Puede ayudarnos a tener una vida más plena y consciente.

Cómo iniciarse en la práctica de mindfulness

1. Encuentra un momento del día para practicarlo. Ya sea al comienzo del día como a
media tarde o antes de ir a dormir, lo más importante es encontrar el momento que
más adherencia te ofrezca.

2. Busca un lugar cómodo, fuera o dentro de casa, crea una atmósfera que te inspire
a relajarte y, si vas a hacer algún tipo de meditación no guiada o vas con el
tiempo medido, pon un cronómetro cerca que permita parar cuando desees (5-
20 min.)

3. Cuando empieces la práctica, siente el momento presente, céntrate en algo que te

ayude a relajarte mucho como pueda ser tu respiración. Si te sientes cómoda, puedes
tocarte el diafragma con una mano para sentirla mejor.

4. Sigue la respiración e intenta abstraerte de todo, sin pensamientos, sin juicios,

sin distracciones. Probablemente algunas de estas distracciones ocurran, pero no
te preocupes, siempre puedes eliminarlas lo antes posible y volver a centrarte en
tu respiración, no atenderlas y no juzgar si tu respuesta ha sido buena (ejemplo:
oyes llegar a tu pareja a casa) o mala (ejemplo: un ruido inesperado muy
estruendoso te ha distraído). Recuerda que no hay que juzgar, solo “ser”.

5. Con la práctica diaria se irán activando nuevas rutas neuronales que estaban dormidas
y, con el paso del tiempo, quizás puedas ir dejando de hacer la práctica de manera tan
concreta en momento y lugar. Ello dará paso a un estado de consciencia plena en cada
momento de tu vida, por lo que se “irá practicando continuamente” y se convertirá en
un estado permanente; en un “soy”.

43
2. Comprender y aceptar que en la fase lútea se retiene más líquido.
Si recordamos lo explicado en el desarrollo del ciclo menstrual en la parte 2 de este libro, las acciones de los
estrógenos y la progesterona, en general, son antagónicas en cada sistema, por ejemplo: en el sistema nervioso
los estrógenos se comportan como activadores neurales y la progesterona como inhibidora; en el sistema
inmunológico los estrógenos aumentan la vigilancia inmunológica y la progesterona la disminuye; y así, en todos
los sistemas, se produce una saludable alternancia cíclica [5,9,13].

Durante la evolución hormonal a lo largo del ciclo se producen pequeños desequilibrios hormonales entre unas
y otras hormonas, pero llegado el final de la fase lútea, la progesterona no contrarresta suficientemente el efecto
de los estrógenos y se sigue produciendo una predominancia de los efectos estrogénicos. Esto no ocurre tanto
por un aumento de los estrógenos sino por una bajada de la progesterona dando lugar a los síntomas del
síndrome pre-menstrual como más infecciones, hinchazón o mayor irritabilidad.

Esta predominancia estrogénica produce en el sistema inmunológico de la mujer un desequilibrio a favor del
exceso de vigilancia inmunológica, concretamente un aumento de la actividad inmunológica humoral (Th2); la
cual produce un ambiente proinflamatorio que se produce en esta etapa. El efecto de los estrógenos
también favorece la retención de líquidos (ya que los estrógenos estimulan el sistema renina-
angiotensina-aldosterona) y la tensión mamaria en la segunda fase del ciclo, cuando no hay suficiente
progesterona que contrarreste este efecto estrogénico (Figura 22).

Figura 22: Sistema renina - angiotensina - aldosterona. Los niveles de angiotensinógeno en plasma son
aumentados por los corticosteroides, los estrógenos, la hormona tiroidea, y los niveles de angiotensina II.

44
Evidentemente, ese incremento en la inflamación y retención de líquidos hace que se modifique ligeramente la
figura y el peso corporal de la mujer, pero es algo totalmente natural que todos debemos entender y aceptar;
hombres, mujeres, niños y mayores: sin esa variación cíclica sería imposible la vida, algo mucho más importante
que un número en la báscula o un aspecto físico en el espejo.

El incremento de peso y la retención de líquidos en los días previos a la menstruación es

totalmente natural debido a las variaciones cíclicas de las hormonas. Todos, hombres, mujeres, niños
y mayores, convivimos con ello siempre porque gracias a esas modificaciones hormonales se puede
generar vida continuamente. Incrementar algún número en la báscula o ver una figura diferente en el
espejo debe ser irrelevante.

3. Disminuir la frecuencia de autopesaje y plantear alternativas.

Tratas de perder peso graso y la báscula no se mueve; un día, otro día… ¡otro más!

Pero, ¿qué estoy haciendo mal?

Bueno, en realidad puede que estés haciendo todo mal…o nada.

Vamos a ponernos en contexto de una mujer que quiere mantener o incrementar ligeramente la masa muscular
y, sobre todo, perder peso graso. En ese contexto, lo más probable es que tenga lugar una reducción del número
de calorías y un aumento del tiempo de cardio y/o de actividad física diaria, aproximadamente unos 2500 pasos.

Se esperaría que al reducir calorías de la dieta y aumentar el gasto energético diarios también cayera el peso en
la báscula, ¿no?… sí, claro, pero resulta que no ha sucedido. El peso prácticamente se ha mantenido cerca del
inicial y hace ya unas semanas que se mantiene kg arriba y abajo (Figura 24).

Figura 24: El peso en la báscula puede variar frecuentemente o no hacerlo. Aun siendo un método de registro
que se puede utilizar para tener feedback sobre cómo evolucionamos en el medio y largo plazo, no es ni
mucho menos el mejor ni el más recomendado.

45
Se puede pensar que el cambio en el tipo de entrenamiento haya hecho que la mujer gane algo de tejido
muscular magro, pero en caso de existir este incremento, cosa algo improbable, quizás sea una ganancia tan
ridícula que ni siquiera tenga impacto en el peso total. Lo más importante que ha ocurrido es el que se ha
pasado a un déficit calórico y aumentado los niveles de actividad, los que supone un importante factor de estrés
para el cuerpo respecto a la etapa previa.

Sabemos que la pérdida de grasa no es lineal, de hecho, tampoco lo es el aumento de peso, seguro que a la
larga lo son, pero a corto y medio plazo, no lo son. El proceso por el que las células grasas disminuyen
en tamaño y en contenido (grasa subcutánea) es de la siguiente manera (Figura 25):

1º. Las células grasas se van vaciando de triglicéridos almacenados (grasa almacenada).

2º. Una vez que las células grasas se vacían de los triglicéridos almacenados, se llenan temporalmente con
agua porque el glicerol, molécula componente de los tri-glicéridos, atrae al agua, lo que podría ser parte
del mecanismo. Por lo tanto, no habría un cambio inmediato en el tamaño, el peso corporal o
la apariencia física, aunque sí en la composición corporal.

En el caso de las mujeres y sus fluctuaciones hormonales, dependiendo de la semana del ciclo menstrual
en la que estuvieran, podrían ver incluso de manera más frecuente una cifra igual o mayor a la inicial en
la báscula.

3º. Luego, después de un período de tiempo manteniendo los buenos hábitos, el agua caería, las células de
grasa se reducirían en tamaño y contenido, disminuyendo el porcentaje graso y el volumen corporal.

Sin embargo, los adipocitos, aunque vacíos, no desaparecerían. De hecho, aún no se sabe con certeza si
incluso hasta pasados algunos años por el proceso natural de regeneración pudieran quedarse tan
pequeños como para eliminar por completo algunos casos de flacidez.

3º 2º 1º
Figura 25: Proceso de pérdida de grasa desde los adipocitos.

46
Una forma resumida de verlo podría ser que la pérdida de grasa más a corto plazo se haga “aparente”. Es decir,
que la grasa se quemó hace unos días o semanas, pero hasta que el agua no cae, nada parece haber sucedido.
Es por eso por lo que después de este pequeño periodo de estancamiento se pueda ver una caída repentina.

A diferencia de la báscula, que sólo informa del peso, podría ser más útil y realista el análisis
pormenorizado con una bioimpedancia que estructura la composición corporal en los diferentes
componentes del cuerpo humano, y de esta manera se podría hacer una comparativa con las medidas iniciales.
A pesar de lo que se pueda decir sobre ellas, la realidad es que tienen una gran fiabilidad y, sobre todo, serviría
como referencia bastante mejor que una báscula.

Otra metodología de valoración de la grasa corporal, los pliegues subcutáneos, por su parte, no resultarían una
medida tan válida para analizar los resultados ya que los propios pliegues, al valorar por volumen cutáneo,
podrían dar lugar a interpretaciones erróneas.

Propuesta para utilizar la báscula de forma óptima

Empieza desde el principio si tienes mucha adherencia a pesarte de forma

frecuente. Si no, busca el punto de inicio con el que más te identifiques.

1. Si te pesas todos los días, disminuye la frecuencia y pésate cada dos días. Los días que no te peses,
escribe en un papel qué sensaciones tienes y, si son negativas, intenta escribir cómo te gustaría
sentirte y qué puedes hacer tú para mejorarlo. Puedes tomarte una foto para conocer el punto de
inicio del proceso.

2. Una vez consolidado el punto anterior, que puede llevarte algunas semanas, intenta ampliar el
espacio entre pesajes y pésate cada 3-4 días. De la misma forma que en el paso anterior, escribe tus
sensaciones, compártelas con amig@s o seres cercanos y ábrete a contar tu experiencia a los demás.

Puedes dejar de apuntar algún día, según sientas la necesidad de hacerlo o no. También puedes
fijarte en cómo te queda la ropa respecto a cuando empezaste el proceso y en tus sensaciones
personales respecto a cómo te sientes en general: ¿estás más tranquila? ¿sonries más? ¿tienes más
energía?...

3. Sigue avanzando a partir del punto anterior hasta conseguir pesarte una vez a la semana. Y luego,
siguiendo las mismas estrategias, progresa hacia una vez cada dos semanas. Puedes tomarte alguna
foto en este periodo de tiempo para evaluar tu progreso.

4. Lo ideal sería que disminuyeras el número de pesajes totales a 1 o 2 al mes, y que las fotos que te
sirvieran de referencia, fueran también de una o dos al mes, separadas 15 o 30 días. El peso es una
medida más válida a medio y largo plazo, aunque sigue siendo incompleta.

No dejes de expresarte de la forma que más te guste y con quien prefieras respecto a este tema: por
escrito, por audio, con tus padres, tus amigos, tu pareja; toca algún instrumento; medita tranquila;
haz ejercicio… hay muchas formas de hacerlo. Disfruta de tu día a día.

47
Hay personas, muchas, que no se pesan nunca o lo hacen muy ocasionalmente. Es igualmente válido
que hacerlo de forma óptima. Posiblemente tengan un proceso de aprendizaje a través de pesajes más
frecuentes en otras etapas de su vida en el que hayan aprendido a relacionar ciertos pesos corporales, con
volúmenes y con sensaciones a nivel físico y psicológico. Si no se pesan o lo hacen con poca frecuencia es
porque conocen en qué punto están, son felices con cómo lo hacen y le dan al peso corporal la importancia
relativa que le quieren dar y que probablemente tenga para sus objetivos. Se puede llegar a este punto.

Ser constante y no seguir modificando patrones de entrenamiento, nutrición o estilo de vida sin paciencia es
importante. Si por ejemplo entra cierta angustia por no perder peso graso y tiendes a estresarte, reducir
calorías o agregar más ejercicio, podría empeorar la situación fácilmente, agregando más cortisol
a la mezcla, lo que provocaría más retención de agua y se enmascararían aún más los resultados.

Se necesita un margen de tiempo para establecer una media de peso. El peso no es una cifra exacta,
sino una variable que fluctúa en el tiempo (Figura 26). Ser constante y no seguir modificando
patrones de entrenamiento, nutrición o estilo de vida sin paciencia es importante.

Figura 26: Variación real del peso de un hombre entrenado a lo largo de tres días y medio de pesaje cada tres
horas. Los picos más altos coinciden con comidas, mientras que las caídas más pronunciadas coinciden con
entrenamientos. Se observa como hay una variación de ± 2 kg, con significación estadística.

Independientemente de si se implementan unas u otras metodologías de nutrición, la actitud hacia la restricción

y el proceso de seguimiento de la misma son factores potenciales que podrían exacerbar los síntomas de
trastornos alimentarios en ciertas mujeres [93]. Además, los enfoques existentes para tratar y prevenir
los síntomas de alimentación desordenada y las preocupaciones de la imagen corporal no son
específicos de un único diagnóstico, lo que significa que cualquier persona (independientemente
de si tiene un diagnóstico de trastorno alimentario o no) puede beneficiarse de estos enfoques,
siempre que presenten estos síntomas [66].

48
Recordamos que esto es particularmente cierto para competidores, que se sabe que sí exhiben tasas más altas
de trastornos alimentarios y problemas de imagen corporal que la población general [57]; sin embargo,
reconocemos la necesidad de realizar más investigaciones en esta área que se realicen exclusivamente en
competidores de manera transversal y longitudinal, por lo que nuestras recomendaciones y pautas presentadas
a lo largo de este documento son provisionales.

1. Enfoque flexible de la dieta. IIFYM

Por supuesto, el éxito como culturista o para conseguir un físico increíble depende, al menos en parte, de la
capacidad de restringir con éxito la alimentación. Sin embargo, como hemos visto anteriormente, la restricción
dietética no se lleva a cabo de una única manera [94]; se puede dividir útilmente en dos componentes
principales: dieta limpia (normalmente asociada a mayor rigidez) y dieta flexible.

Los comportamientos rígidos de control de la dieta incluyen el conteo disciplinado de la ingesta de energía,
comer únicamente alimentos dietéticos para evitar el aumento de peso, evitar los alimentos densos en energía
deseados (bollería, chocolates, comida rápida, alimentos con bastantes calorías por gramo de alimento…) y
ayunar u omitir comidas para fines relacionados con el peso. Este enfoque contrasta con el control dietético
flexible (IIFYM; Figura 27), que se define más por comportamientos como comer una amplia variedad de
alimentos sin dejar de prestar atención al peso, tomar porciones más pequeñas de lo deseado (sin pesar al
detalle la comida) y compensar en las comidas posteriores (consumo de alimentos "más saludables") si los
alimentos "no saludables" se consumieron antes [94]. En ese sentido, se considera que un enfoque
flexible de la dieta es más adaptativo y sostenible que un enfoque rígido [95].

Figura 27: Lista orientativa de alimentos clasificados según su(s) macronutriente(s) principal(es) en IIFYM.

49
Un enfoque rígido de la dieta está asociado con resultados adversos tanto en hombres como en mujeres. Por
ejemplo, se ha demostrado que el ayuno durante largos períodos de tiempo predice prospectivamente los
atracones y los comportamientos relacionados en adolescentes [96] y en las mujeres con bulimia nerviosa [97].
Además, la investigación transversal que examina el impacto de un comportamiento específico de dieta rígida
como es la omisión de comidas, ha relacionado este comportamiento con una mayor frecuencia de atracones
en mujeres, e incluso más destacablemente con síntomas depresivos, síntomas de ansiedad y deterioro de la
calidad de vida, pudiendo derivar sin mucho esfuerzo en anorexia nerviosa y bulimia [98,99] (Figura 28).

Alimentación desordenada Enfermedad

 Aceptación imagen corporal
 Preocupación por el peso y el físico  Anorexia nerviosa
 Ejercicio excesivo
 Hábitos nutricionales  Bulimia nerviosa
 Búsqueda de la perfección continua
saludables  Trastorno por atracón
 Atracones compulsivos esporádicos

 Peso saludable para la edad

 Intransigencia
altura y género.
 Ayunos frecuentes
 Autocastigo
 Dietas Yo-yo
 Uso de esteroides o farmacología
 Uso de laxantes

Figura 28: Continuum de alimentación desordenada en grupos de población potencialmente susceptibles.

Por el contrario, el enfoque de IIFYM puede dar como resultado una dieta más inclusiva y también puede evitar
algunos aspectos de la restricción alimentaria (Tabla 3). Por ejemplo, el enfoque IIFYM es más consistente con
un enfoque gradual de la dieta que el control dietético limpio, ya sea para conseguir aumentar masa muscular,
perder peso graso y para mantener esos resultados en el tiempo.

Tabla 3. Comparativa de pros y contras de dieta flexible vs. dieta rígida.

DIETA FLEXIBLE (IIFYM) DIETA RÍGIDA o DIETA LIMPIA

Ventajas Desventajas Ventajas Desventajas

Variación Puede ser difícil llevar el Se asegura en mayor Puede ser repetitiva,
registro de calorías medida la calidad de la aburrida y tediosa
Adaptable a eventos comida
sociales Más difícil aprendizaje de No hay mucho margen de
las porciones Fácil preparación y variación  menos
Más divertida y adherente aprendizaje de porciones adherente a medio y largo
Puede llevar más tiempo plazo
Fácilmente sustituibles cocinar Menos azúcares refinados
unos alimentos por otros Difícil de adaptar a eventos
A veces se puede caer en Puede ser más saciante por sociales
No clasifica en alimentos alto porcentaje de comida el mayor porcentaje de
“buenos” y “malos”. de poca calidad fibra, fruta y verdura. Menos palatable (sabor)

50
 El enfoque flexible de la dieta permite una mayor adherencia que estrategias más limpias,
sin embargo, no necesariamente una u otra deben ser más o menos rígidas. La rigidez hace
referencia a la desviación respecto a lo programado, y en ese sentido, ambas pueden tener semejanzas.

2. Alimentación intuitiva.
Cuando los objetivos específicos de peso o composición corporal no son objetivos inmediatos, una alternativa
viable a la restricción dietética puede ser una alimentación intuitiva. La alimentación intuitiva es un estilo de
alimentación que se rige por completo por señales internas de hambre y saciedad [100]. Por lo tanto, los
comedores intuitivos llevan a cabo las siguientes estrategias en su alimentación:

Comen en función de lo que su cuerpo necesita en lugar de otras razones externas o emocionales.

Reconocen que todos los alimentos cumplen una variedad de funciones importantes (por ejemplo,
mejora del estado de ánimo, buen sabor, mejoras cardiovasculares o incremento del rendimiento) según
el contexto.

Están menos preocupados por la concepción de la gente y rechazan la noción de que los alimentos son
"buenos" o "malos" [100].

La evidencia que respalda los beneficios para la salud de la alimentación intuitiva está bien documentada y a
continuación vamos a ver algunos ejemplos de ello.

Una gran cantidad de investigaciones transversales realizadas en mujeres y hombres de muchos grupos de edad,
etnias, clases de peso, capacidad atlética y estados socioeconómicos han informado asociaciones
consistentes entre la alimentación intuitiva y los resultados positivos de salud psicológica, incluidos
los niveles más bajos de preocupaciones por la alimentación y la imagen corporal, menor control dietético
estricto y sí flexible, ausencia de angustia psicológica y deterioro psicosocial, y niveles más altos de positivismo,
calidad de vida y bienestar, autocompasión y aprecio a la propia imagen corporal [100-103].

En conjunto, la evidencia disponible respalda consistentemente los beneficios potenciales

para la salud de los principios de alimentación intuitiva y sugiere que este enfoque de
alimentación puede ser más adaptativo que las formas comunes de restricción alimentaria rígida.

Sin embargo, y aunque la evidencia confirma los beneficios de la alimentación intuitiva en una variedad
de otras poblaciones, hasta donde sabemos, ningún estudio ha examinado el papel potencial y el
impacto de los principios de alimentación intuitiva en poblaciones de culturismo, lo que puede ser una
importante dirección futura.

51
3. Descansos de dieta, saltos en la dieta, Cheat Meals y Refeeds.

Incluir saltos en la dieta dos veces a la semana, una vez a la semana o una vez cada dos semanas dentro de un
periodo de restricción calórica más o menos acentuada; así como tomarse un “descanso intermitente” de la dieta
durante algunas semanas después de un periodo de restricción puede tener un impacto muy positivo en la
adherencia al proceso de pérdida de grasa (Figura 29) [104-106].

Figura 29. Evolución del peso corporal en tres grupos de dieta de déficit energético total. Descanso largo de dieta
(7 semanas de restricción + 6 semanas de descanso); descanso corto de dieta (3 semanas de restricción + 2 semanas
de descanso) o sin descanso (14 semanas de dieta restrictiva) [104]. Se observa que en los tres grupos la tendencia
final tras 20 semanas es similar, dejando entrever que, aunque el grupo con dieta sin descanso alcanzó un menor
peso al final de la intervención, los otros grupos podrían conseguir ese peso en algo más de tiempo sin los efectos
secundarios a nivel psicológico que supone una dieta restrictiva sin descanso durante 20 semanas.

Mientras que las semanas de descanso de dieta y los días de realimentación (Refeeds) pueden ayudar a las
mujeres que siguen con mucha adherencia un programa de entrenamiento de fuerza a mitigar los efectos
fisiológicos negativos de la restricción de energía y mejorar el proceso de cambio de composición corporal,
estas estrategias también pueden ayudar a comer de una manera más normalizada durante la preparación, lo
que facilita una transición más suave hacia una nueva fase con mayor cantidad de calorías pasado ese periodo
de restricción. Igualmente, se dan menos incidentes de atracones (especialmente en competidoras en estética o
deportes de categorías por peso).

Hablando de días de retroalimentación, surge habitualmente la duda entre un día de comidas trampa
(Cheat Day o Cheat Meal, dependiendo de si es todo un día o sólo una comida), un día de Refeed y un día de
comidas libre. A pesar de compartir el concepto de ser saltos de dieta, tienen ciertas diferencias.

Empezando por el día de comidas libre, que quizás es el concepto más fácil de diferenciar de los tres, este
hace referencia a un día en el que, respetando las calorías y los macronutrientes que se estén consumiendo de
media a lo largo del periodo restrictivo, de mantenimiento o de superávit, se pueden comer alimentos de
cualquier tipo que no sean los preestablecidos. Por ejemplo, ciertos guisos que se realizan de manera
extraordinaria, asados de carne o métodos de cocinado empanados y/o fritos sin excesivo aceite.

52
Siguiendo por los más parecidos entre sí y los que más discrepancia pueden tener conceptualmente a priori, las
diferencias entre los Refeeds y los Cheats son elocuentes (Tabla 4 y Figura 30).

En un día de Refeed, las calorías se elevan a mantenimiento o leve excedente respecto al déficit que se establece
habitualmente, a través de un aumento en los carbohidratos que servirá como un descanso mental de la
dieta y que en realidad ayudará a entrenar mejor gracias al aumento de glucógeno intramuscular. Por lo general,
muchas de las dietas incluyen al menos uno o incluso dos días de realimentación a la semana, que se incluirán
dentro del objetivo calórico semanal, sin causar ningún "daño" al progreso en la pérdida de grasa [13].

Los días de Refeed pueden incluso ayudar a perder peso del agua gracias a la mayor cantidad de carbohidratos,
lo que reducirá los niveles de cortisol, la hormona del estrés (alta debido al estrés y la dieta) y hará que baje el
peso corporal de agua: como resultado, generalmente un@ se siente y se ve más apretad@ lo cual también
tiene un efecto positivo en el estado de ánimo [105].

Por otro lado, los Cheat Days solo servirán para mantener una dieta en el largo plazo por la sensación
intermitente de recompensa que suponen tras un periodo restrictivo. Este comportamiento no se debería
promover y el hábito generado puede incluso hacer que las personas se sientan culpables y tengan más
probabilidades de abandonar la dieta después. Realmente, los Cheats no tienen un propósito claro y podrían
retrasar el proceso debido al hecho de que las calorías ingeridas generalmente serán muy altas (se llama
"trampa" por esa razón). No obstante, depende también de la individualización y cómo se orienten.

Tabla 4: Diferencias entre días de Refeed y días de Cheat.

Refeed Cheat
Calorías de mantenimiento Superávit de calorías ilimitadas.
o pequeño superávit.
La diferencia respecto al déficit puede ser de
cualquier macronutriente y generalmente es de los
La diferencia respecto al déficit habitual procede de
tres (proteínas, grasas e hidratos).
hidratos de carbono.
Se puede realizar una vez a la semana aunque no
Se puede realizar una o dos veces por semana se recomienda. Dos veces a la semana no sería
dentro de la estrategia nutricional. nada aconsejable.

No debería incluirse dentro de una correcta

Mejora a nivel físico, mental y metabólico.
estrategia nutricional, aunque tiene su cabida en
determinados casos.

Puede ayudar a disminuir la retención de líquidos

Impacto positivo a nivel mental limitado. A nivel
causada por el cortisol (estrés típico de restricción
metabólico y físico seguramente negativo.
calórica).

Conjugar hidratos, grasas y proteínas no tendrá un

Los hidratos de carbono en estas condiciones son impacto tan relevante en la leptina como en el
los únicos que impactan en la leptina positivamente almacenamiento como grasa si se suele repetir.

53
 Más apretado
Refeed Más compacto

Más tapado
Más hinchado
Cheat

Figura 30. Diferencias visuales a corto plazo (horas) después de saltos de dieta con diferentes
estrategias de Refeed o Cheat.

Los descansos de dieta y los Refeeds (días de altos hidratos de carbono, moderadas proteínas y
grasas relativamente bajas), pueden ayudar a los competidores a mitigar los efectos fisiológicos
negativos de la restricción de energía y mejorar el proceso de cambio de composición
corporal (mejor mantenimiento de masa magra y más pérdida de grasa a medio-largo plazo).

De hecho, se ha visto que estas estrategias también pueden ayudar a los competidores en estética a
comer más normalmente durante la preparación, lo que facilita una transición más suave hacia la fase
de fuera de temporada con menos incidentes de atracones después de competir.

4. IIFYM, alimentación intuitiva y descansos de dieta.

Como hemos visto, un enfoque de dieta acorde al IIFYM o la alimentación intuitiva ha demostrado ser más
saludable (psicológicamente) y más adaptable que un enfoque rígido. En el contexto del culturismo
específicamente, recordamos que algunos competidores de la era moderna están adoptando el enfoque "IIFYM"
porque no prohíbe alimentos específicos, mostrando mejor perfil nutricional en la relación entre macronutrientes
y micronutrientes.

Por lo tanto, por ejemplo, en lugar de prescribir alimentos específicos en cantidades específicas en un timing
(horas o momentos del día) específicos, un plan basado en el contenido diario de nutrientes o energía que
permita una amplia variedad de opciones de alimentos con horarios de comidas flexibles y rangos
de calorías diarias objetivo (por ejemplo, desviarse en un rango de ±100 kcal en lugar de llevar la ingesta al

54
detalle sin permisividad de desviación) se puede implementar después de la prescripción de educación
nutricional básica.

Por último, los descansos o saltos de dieta, en estos casos de flexibilidad, quizás sean menos necesarios, pero
son recomendables y se pueden realizar con la seguridad de que no tienen efectos importantes en la
composición corporal ni en el progreso a medio y largo plazo.

De todos es conocido que la práctica de actividad física libera endorfinas, reduce los niveles de estrés, y mejora
el estado de ánimo. También se sabe a ciencia cierta el efecto del ejercicio sobre el bienestar psicológico global
y la felicidad eudaimónica, es decir, aquella se asocia a una sensación de que la vida tiene sentido y de que
se tiene un propósito en la vida [107,108].

El funcionamiento psicológico óptimo y el autodesarrollo del potencial máximo se conceptualizan en términos

de seis dimensiones, que se interrelacionan entre sí:
1. Autonomía (es decir, ser autodeterminado e independiente);
2. El dominio y gestión del medio que nos rodea;
3. Crecimiento personal en continuo desarrollo; Bienestar
4. Relaciones positivas con los demás; eudaimónico
5. Tener y afrontar propósitos y metas en la vida; y
6. La autoaceptación.

El ejercicio parece tener un claro impacto en el número seis, la autoaceptación; pero también ofrece la
posibilidad de que, con los planteamientos adecuados, las individualizaciones necesarias para cada persona en
cuanto a cantidad de ejercicio y métodos de entrenamiento se refiere, pueda llegar a influir en cada una de las
seis dimensiones y retroalimentar cada una de ellas. De esta forma, la felicidad eudaimónica se conseguiría en
mayor medida.

Ello surge a través de la adquisición del ejercicio como hábito, ya que esto permite que se influya de manera
directa en la expresión de ciertos genes. Así, el denominado bienestar eudaimónico del que estamos
hablando, estimula la expresión de perfiles genéticos favorables en las células del sistema inmune, baja
inflamación y más concentración de anticuerpos, y eso deriva de la práctica habitual de ejercicio [107,108].

Por otro lado, tampoco hay que olvidar que, en cierta medida, también ofrece un bienestar hedonista, que
es el tipo de felicidad que procede de la autosatisfacción, la recompensa y la obtención de placer. Al contrario
que en el caso anterior, este tipo de bienestar derivado de la práctica deportiva debería intentar limitarse a
través de la consciencia de no buscar permanentemente la sensación hedónica de placer y recompensa porque
conllevará expresar mayores niveles de inflamación y escasos anticuerpos en el organismo.

Como siempre, no todo es blanco o negro y todos nosotros experimentamos un porcentaje de felicidad
hedónica, y otro de felicidad eudaimónica. Con la práctica de ejercicio bien programado y
adaptado aumenta en mayor medida la felicidad eudaimónica, pero es un proceso consciente en
el que ambas dos se expresarán.

55
 RESUMEN GENERAL. 15 CLAVES
1. Aunque los hombres y mujeres son más parecidos de lo que se piensa, existen ciertas diferencias que no
se deben pasar por alto. La más importante tiene que ver con las hormonas, especialmente debido a la
existencia del ciclo menstrual.

2. Entre los múltiples cambios subyacentes a nivel de composición corporal y estado de ánimo asociados
al ciclo menstrual, se podría decir que el papel protagonista lo desempeña la concentración de
estrógenos. Le acompañan la hormona folículo estimulante (FSH), hormonan luteinizante (LH) y la
progesterona.

3. La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la década de los 20, pero es unas 15
veces menor que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular inicial, pero tienen
un impacto mínimo en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una
mujer alcance el desarrollo muscular de un hombre en términos absolutos (volumen y kilogramos
totales).

4. La leptina es una hormona que parece tener un papel secundario, pero en realidad tiene más
importancia de lo que parece. Es liberada principalmente desde las células grasas y actúa
principalmente como una señal de hambre. Las células grasas de las mujeres producen más leptina que
los hombres debido al efecto de los estrógenos.

5. El ciclo menstrual abarca dos fases principales, la fase folicular (FF) y la fase lútea (FL). Ambas dos
pueden dividirse aún más en dos subfases: temprana y tardía. La fase temprana de la folicular es la
menstruación; la transición entre las dos fases se llama ovulación (alrededor del día 14); y la fase tardía
de la fase lútea es lo que se denomina pre-menstruación, característica por ciertos síntomas de
malestar, tristeza e irritabilidad.

6. Algunas mujeres tienen ciclos menstruales alterados en mayor medida por ciertas patologías. Síndrome
de ovario poliquístico y trastornos por atracón son dos ejemplos claros que hay que estudiar con
cuidado para poder programar de manera individualizada el entrenamiento y la nutrición con mayor
precisión.

7. En cuanto a las respuestas de entrenamiento, de forma general, podemos observar dos puntos
importantes en comparación con los hombres: 1) Mismo aumento de masa muscular en términos
relativos, y 2) incremento de fuerza ligeramente superior en mujeres que en hombres, aunque las
diferencias, si las hay, son poco significativas.

8. Las fases del ciclo menstrual requieren de adaptaciones específicas en cuanto al entrenamiento y
nutrición. Por ejemplo, la intensidad de entrenamiento debería tener su pico aproximadamente en
torno a la tercera semana, mientras que el volumen de entrenamiento quizás sea más apropiado
disminuirlo durante la menstruación.

56
 RESUMEN GENERAL. 15 CLAVES
9. En términos de nutrición, partiendo del primer día de menstruación donde se aconseja que los
hidratos de carbono estén un poco más altos que en otras etapas del ciclo, estos tendrían que ir
disminuyendo a partir de la ovulación. Por otro lado, la grasa dietética, al contrario.

10. Las adaptaciones generales se pueden ver modificadas según la experiencia de entrenamiento de una
mujer y de las terapias anticonceptivas, donde, aunque hay que filtrar por tipo de terapia, las
recomendaciones de entrenamiento y nutricionales que sirven para esa tercera semana en
ciclos menstruales normales son normalmente aplicables a las usuarias de
anticonceptivos.

11. La imagen corporal está constituida por un componente perceptivo, un componente

cognitivo-afectivo y un componente conductual que se encuentran interrelacionados entre sí. El
contexto del siglo XXI, en el que las imágenes, los vídeos, las redes sociales forman parte de nuestro
día a día y conforman una cultura global alrededor de todo el planeta, genera gran predisposición a
tener una percepción distorsionada de nuestra imagen, que altera en gran medida la predisposición a
seguir un plan de entrenamiento y nutrición hacia ciertos objetivos.

12. Trastornos dismórficos corporales como la vigorexia y trastornos de la conducta

alimentaria como anorexia o bulimia están presentes, en mayor o menor grado, en mujeres con gran
adherencia al entrenamiento y la nutrición. Las causas son diversas y pueden aludir a problemas
sociales, críticas o burlas cuando se es niña y adolescente o diferencias contextuales y educacionales
en el entorno familiar. Ello afecta a cómo se entiende el ejercicio y hacia qué objetivos dirigirse.

13. Propuestas de soluciones para reducir y eliminar estos trastornos incluyen disminuir el
autopesaje frecuente en la báscula o comprender que en ciertas fases del ciclo menstrual se tiende a
aumentar de peso por retención de líquidos. No obstante, la mejor manera de abordar el problema
es desde la base del mismo, eliminando los (pre)juicios que una mujer tiene sobre sí misma,
aumentando la autoconfianza y la seguridad.

Para ello, lo más recomendable es acudir a un profesional. También practicar meditación en cualquiera
de sus formas (ejemplo: mindfulness), abrirse socialmente y formarse en Ciencias de la Salud son
métodos complementarios.

14. Nutricionalmente, estrategias como la dieta flexible (IIFYM), la alimentación intuitiva, los saltos
de dieta (preferiblemente Refeeds en lugar de Cheats) y los descansos intermitentes de la dieta
serán útiles para reducir las incidencias de trastornos relacionados con la imagen corporal.

15. El entrenamiento debería ser un hábito hacia un propósito, pero siempre desde la búsqueda primaria
de la felicidad eudaimónica (aquella que nos hace disfrutar del entrenamiento dentro de una vida
sana y feliz, siendo el objetivo del mismo algo más secundario) que prime por encima de la hedónica
(aquella que nos oferta un resultado placentero y caduco), aunque ambas dos estén presentes.

57
 Parte 6.
PLANIFICACIONES ADAPTADAS
DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN
1. Planificación mensual adaptada al ciclo menstrual.

Semana 1. Menstruación y fase folicular temprana. Transición y mantenimiento.

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Descanso Fuerza 1 Cardio 1 Fuerza 2 Descanso Fuerza 3 Cardio 2

MAN - 10% MAN MAN - 10% MAN MAN MAN + 10% MAN + 10%
CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod-altos CH: mod-altos
G: bajas G: bajas G: bajas G: bajas G: bajas G: bajas G: bajas
P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas

Semana 2. Fase folicular tardía e inicio ovulación. Hipertrofia hacia más carácter de esfuerzo.
Día 8 Día 9 Día 10 Día 11 Día 12 Día 13 Día 14
Descanso o
Fuerza 1 Fuerza 2 Descanso Fuerza 3 Fuerza 4 Descanso
cardio

MAN + 15% MAN + 15% MAN MAN + 15% MAN MAN + 10% MAN
CH: mod-altos CH: mod-altos CH: mod CH: mod-altos CH: mod CH: mod CH: mod
G: bajas G: bajas-mod G: mod G: mod G: mod G: mod G: mod
P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: mod P: altas

Semana 3. Final ovulación y fase lútea temprana. Hipertrofia y fuerza.

Día 15 Día 16 Día 17 Día 18 Día 19 Día 20 Día 21
Descanso o
Fuerza 1 Fuerza 2 Descanso Fuerza 3 Fuerza 4 Descanso
cardio

MAN + 10% MAN + 10% MAN MAN + 10% MAN MAN + 10% MAN
CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: bajos-mod
G: mod G: mod G: mod G: mod-altas G: mod G: mod-altas G: mod-altas
P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: mod P: altas

Semana 4. Fase lútea y pre-menstruación. Disminución de carga en volumen e intensidad.

Día 22 Día 23 Día 24 Día 25 Día 26 Día 27 Día 28

Fuerza 1 Fuerza 2 Descanso Fuerza 3 Descanso Fuerza 4 Cardio 1

MAN + 15% MAN + 10% MAN MAN + 15% MAN MAN + 10% MAN
CH: mod CH: bajos CH: bajos CH: bajos CH: bajos CH: bajos CH: bajos
G: mod-altas G: altos G: altas G: altas G: altas G: altas G: mod
P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas

MAN = Calorías de mantenimiento teniendo en cuenta el gasto energético diario a partir del ritmo metabólico basal y
el factor de actividad medio diario. El porcentaje a su lado indica superávit (+) o déficit (-). mod = cantidad moderada.

58
Semana 1. Menstruación y fase folicular temprana. Transición y mantenimiento.
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Descanso Yoga o similar Cardio Fuerza A Descanso Fuerza B Fuerza C

MAN - 10% MAN MAN - 10% MAN MAN MAN + 10% MAN + 10%
CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod-altos CH: mod-altos
G: bajas G: bajas G: bajas G: bajas G: bajas G: bajas G: bajas
P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas

Semana 2. Fase folicular tardía e inicio ovulación. Hipertrofia hacia más carácter de esfuerzo.
Día 8 Día 9 Día 10 Día 11 Día 12 Día 13 Día 14

Fuerza A Descanso Fuerza B Fuerza C Descanso Fuerza A Fuerza B

MAN + 15% MAN + 15% MAN MAN + 15% MAN MAN + 10% MAN
CH: mod-altos CH: mod-altos CH: mod CH: mod-altos CH: mod CH: mod CH: mod
G: bajas G: bajas-mod G: mod G: mod G: mod G: mod G: mod
P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: mod P: altas

Semana 3. Final ovulación y fase lútea temprana. Fuerza y metabólico intenso.

Día 15 Día 16 Día 17 Día 18 Día 19 Día 20 Día 21

Descanso Fuerza C Yoga o similar MetCon A Descanso Cardio HIIT MetCon B

MAN + 10% MAN + 10% MAN MAN + 10% MAN MAN + 10% MAN
CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: mod CH: bajos-mod
G: mod G: mod G: mod G: mod-altas G: mod G: mod-altas G: mod-altas
P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: mod P: altas

Semana 4. Fase lútea y pre-menstruación. Metabólico y resistencia.

Día 22 Día 23 Día 24 Día 25 Día 26 Día 27 Día 28

Descanso MetCon A LISS al gusto MetCon B Descanso Cardio Yoga o similar

MAN + 15% MAN + 10% MAN MAN + 15% MAN MAN + 10% MAN
CH: mod CH: bajos CH: bajos CH: bajos CH: bajos CH: bajos CH: bajos
G: mod-altas G: altos G: altas G: altas G: altas G: altas G: mod
P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas P: altas

MAN = Calorías de mantenimiento teniendo en cuenta el gasto energético diario a partir del ritmo metabólico basal y
el factor de actividad medio diario. El porcentaje a su lado indica superávit (+) o déficit (-). mod = cantidad moderada.

59
2. Planes de entrenamiento mensual adaptados al ciclo menstrual.

Semana 1. Menstruación y fase folicular temprana. Transición y mantenimiento

Día 2. FUERZA 1
Fullbody 1 Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Sentadillas de copa profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 3-4 x 10 (12-13)
2) Press militar de pie con mancuernas 3-4 x 10 (12-13)
3) Glute bridge con bandas de resistencia en las rodillas 3-4 x 10 (12-13)
4) Remo con mancuerna a una mano 3 x 10 (12-13) x lado
5) Core: plancha abdominal lateral con pies sobre banco
2 x [5 x (12”+8”) x lado]
(sin descanso entre los lados de una serie).
Día 3. CARDIO 1
Cardio extensivo medio continuo en modalidad(es) preferida(s):
1º. Calentamiento específico de cardio: aumentar pulsaciones hasta mantener 128±4 lat/min durante 2 minutos.
2º. Mantener intervalo 142-149 lat/min (RPE = moderado-alto), depende de cómo te encuentres, mantener hasta el final
del trabajo (hasta alcanzar los 35 min).
Recuperación: disminuir FC progresivamente hasta el intervalo 80-90 lat/min (RPE = fácil) + estiramientos estáticos.
Día 4. FUERZA 2
Fullbody 2 Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Dominadas con ayuda de banda de resistencia, agarre supino o neutro 3-4 x RIR = 2
2) Pistol Squats ayudada por TRX 3-4 x RIR = 2 x lado
3) Press de banca inclinado con mancuernas 3-4 x 10 (12)
4) Peso muerto rumano unilateral (con mancuerna contralateral) 3-4 x 10 (12) x lado
5) Core: Plancha frontal con deslizamiento hacia atrás, utilizando una toalla 3 x RIR = 0
Día 6. FUERZA 3
Fullbody 3 Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Peso muerto convencional 3-4 x 8-9 (10)

2) Jalón al pecho, agarre supino 3-4 x 8-9 (10)

3) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 2 x 8 (10) ; 2 x 9 (10)

4) Press de banca plano unilateral con mancuernas 3 x 10 (12) x lado

5) Curl femoral deslizante con fitball/TRX/toalla 3 x RIR = 1

Día 7. CARDIO 2
HIIT intensivo medio en cinta:
1º. Calentamiento específico de carrera: iniciar velocidad en cinta = 4.5 km/h e ir aumentando 1 km/h cada minuto. Al
alcanzar 8.5 km/h, pasar al punto 2.
2º. 2 min @ 8.5 km/h + 1 min 30 seg @ 10.0 km/h (inclinación cinta = 1%) (3 series)
3º. 2 min @ 5.5 km/h + 1 min @ 8.0 km/h (inclinación cinta = 4%) (2 series)
4º. 2 min @ 8.5 km/h + 45 seg @ 11.0 km/ h (inclinación cinta = 1%) (2 series)
5º. 3 min @ 5.5 km/h + 1 min @ 8.0 km/h (inclinación cinta = 3.5%) (1 serie)

Recuperación: disminuir FC progresivamente hasta el intervalo 80-90 lat/min (RPE = fácil) + estiramientos estáticos.

60
Semana 2. Fase folicular tardía e inicio de ovulación. Hipertrofia hacia mayor carácter de esfuerzo.

Día 8. FUERZA 1

Principal tracciones + recordatorio dominantes rodilla unilateral Series x reps (carácter esfuerzo)

1) Dominadas modificadas con pies en banco/cajón, agarre supino 3 x RIR = 1-2

2) Remo invertido, agarre supino en barra 3-4 x RIR = 2

3) Band pull apart con bandas elásticas / resistencia 3 x 11 (12)

4) Curl de bíceps unilateral en banco inclinado 3 x 12 (12) x lado

5) Sentadilla búlgara con mancuernas 2-3 x 11 (12) x lado

6) Core: Plancha frontal con deslizamiento hacia atrás, utilizando una toalla 3-4 x RIR = 1

Día 9. FUERZA 2

Principal dominantes cadera + recordatorio empuje vertical Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Peso muerto convencional 3-4 x 8 (10)

2) Hip Thrust con bandas de resistencia en las rodillas 3-4 x 8 (10)

3) Peso muerto rumano unilateral con mancuerna contralateral 3 x 10 (12) x lado

4) Curl femoral sentada a una pierna 3 x 12 (14) x lado

5) Press militar sentada, con mancuernas 3 x 10 (12)

6) Core: Dead bug con fitball 3 x RIR = 2 x lado

Día 11. FUERZA 3

Principal empujes + recordatorio dominante cadera horizontal Series x reps (carácter esfuerzo)

1) Press militar de pie con barra 3-4 x 8 (10)

2) Press de banca plano con barra 3-4 x 8 (10)

3) Extensiones de tríceps desde polea alta 3 x 11-12 (12)

4) Face pull desde polea baja, sentada en banco 3 x 12-14 (RIR = 0-1)

5) Glute bridge con bandas de resistencia en las rodillas 3 x 12 (RIR = 0-1)

6) Core: Press Pallof con bandas elásticas o en polea baja, de pie 2 x [5 x (10”+8”) x lado]

Día 12. CARDIO OPCIONAL

45 - 50 min @ RPE = 6-7 en modalidad(es) preferida(s).

Día 13. FUERZA 4

Principal dominantes rodilla + recordatorio tracción vertical Series x reps (carácter esfuerzo)

1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 3-4 x 8 (10)

2) Sentadillas de copa profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 3-4 x 8 (10)

3) Prensa inclinada 3-4 x 8 (10)

4) Extensiones de cuádriceps en máquina, a una pierna 2-3 x 12 (13-14) x lado

5) Jalón vertical al pecho 3 x 11-12 (RIR = 0-1)

6) Core: Crunch invertido en banco 4 x 10

61
Semana 3. Final ovulación y fase lútea temprana. Hipertrofia y fuerza.

Día 15. FUERZA 1

Principal tracciones + recordatorio dominantes rodilla unilateral Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Dominadas modificadas con pies en banco/cajón, agarre supino 3-4 x RIR = 0-1

2) Remo invertido, agarre supino en barra 3-4 x RIR = 1

3) Band pull apart con bandas elásticas / resistencia 3 x 10-12 (RIR = 0)

4) Curl de bíceps unilateral en banco inclinado 3 x 10 (10) x lado

5) Sentadilla búlgara con mancuernas 2-3 x 10 (10) x lado

6) Core: Plancha frontal con deslizamiento hacia atrás, utilizando una toalla 3 x RIR = 1

Día 16. FUERZA 2

Principal dominantes cadera + recordatorio empuje horizontal Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Peso muerto convencional 3-4 x 6-8 x RIR = 0-1
2) Hip Thrust con bandas de resistencia en las rodillas 3-4 x 6-8 x RIR = 0-1
3) Peso muerto rumano unilateral con mancuerna contralateral 3 x 10 (11) x lado
4) Curl femoral sentada a una pierna 2 x 10 (10) x lado
5) Press de pecho en máquina (patrón inclinado) 3 x 10 (12)
6) Core: Dead bug con fitball 3 x RIR = 0-1 x lado
Día 18. FUERZA 3
Principal empujes + recordatorio dominante cadera vertical Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Press militar de pie con barra 3-4 x 6-8 x RIR = 0-1

2) Press de banca plano con barra 3-4 x 6-8 x RIR = 0-1

3) Extensiones de tríceps desde polea alta 3 x 10 (10)

4) Face pull desde polea baja, sentada en banco 3 x 12-14 (RIR = 0-1)

5) Peso muerto rumano con punteras elevadas sobre disco 3 x 12 (RIR = 0-1)

6) Core: Press Pallof con bandas elásticas o en polea baja, de pie 2 x [5 x (10”+8”) x lado]

Día 19. CARDIO OPCIONAL

Sandwich Tabata:

1º. HIIT tipo Tabata en carrera, bici, Assault o saco: 4 series x (20 segundos sprint/máxima intensidad + 10 segundos descanso,
andando/saltando).
2º. LISS: Intensidad constante y moderada RPE bajo-moderado (30 min totales @ RPE = 5-6; Vcinta = 3.5 km/h; Inclinación cinta =
6%) o caminata aire libre de 30 minutos.
3º. HIIT tipo Tabata en carrera, bici, Assault o saco: 4 series x (20 segundos sprint/máxima intensidad + 10 segundos descanso,
andando/saltando).
Día 20. FUERZA 4
Principal dominantes rodilla + recordatorio tracción horizontal Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 3-4 x 6-8 x RIR = 0-1

2) Sentadillas de copa profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 3-4 x 6-8 x RIR = 0-1

3) Prensa inclinada 3-4 x 8 (9)

4) Extensiones de cuádriceps en máquina, a una pierna 2-3 x 10 (10-11) x lado

5) Remo sentada desde polea 3 x 11-12 (RIR = 0-1)

6) Core: Crunch invertido en banco 4 x 10

62
Semana 4. Fase lútea y pre-menstruación. Disminución de carga en volumen e intensidad.

Día 22. FUERZA 1

Principal tracciones + recordatorio dominantes rodilla unilateral Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Dominadas modificadas con pies en banco/cajón, agarre supino 3 x RIR = 2

2) Remo invertido, agarre supino en barra 3 x RIR = 2

3) Pullover desde polea alta, con cuerda 3 x 10-12 (RIR = 2)

4) Curl de bíceps con barra 3 x 10 (12)

5) Sentadilla búlgara con mancuernas 2-3 x 10 (10) x lado

6) Core: Plancha frontal con deslizamiento hacia atrás, utilizando una toalla 3 x RIR = 1

Día 23. FUERZA 2

Principal dominantes cadera + recordatorio empuje vertical Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Peso muerto convencional 3 x 10 (12)
2) Hip Thrust con bandas de resistencia en las rodillas 3 x 12-13 x RIR = 1-2
3) Peso muerto rumano unilateral con mancuerna contralateral 3 x 10 (11) x lado
4) Curl femoral sentada a una pierna 2 x 10 (10) x lado
5) Press militar sentada, con mancuernas 3 x 10 (12)
6) Core: Dead bug con fitball 3 x RIR = 0-1 x lado
Día 25. FUERZA 3
Principal empujes + recordatorio dominante cadera horizontal Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Press militar de pie con barra 3 x 8 (10)

2) Press de banca plano con barra 3 x 8 (10)

3) Cruces de pectoral desde polea alta 2 x 10-15 x RIR = 0-1

4) Extensiones de tríceps desde polea alta 3 x 10 (10)

5) Hip Thrust a una pierna con Landmine 3 x 10-12 (RIR = 1-2) x lado

6) Core: Press Pallof con bandas elásticas o en polea baja, de pie 2 x [5 x (10”+8”) x lado]

Día 27. FUERZA 4

Principal dominantes rodilla + recordatorio tracción vertical Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 3 x 10 (12)

2) Pistol Squats ayudada por TRX 3 x RIR = 2 x lado

3) Prensa inclinada 3-4 x 10 (12)

4) Extensiones de cuádriceps en máquina, a una pierna 2-3 x 10 (10-11) x lado

5) Jalón vertical al pecho a una mano 2 x 11-12 (RIR = 0-1) x lado

6) Core: Crunch invertido en banco 3 x 10

Día 28. CARDIO 1

Sprint Interval Training + continuo corto en modalidad(es) preferida(s):
1º. Calentamiento específico de cardio: alcanzar RPE = 7
2º. 100m. o 15 segundos @ velocidad máxima de sprint + 3 min andando (3 series)
3º. 20 min @ 65% de la velocidad máxima de sprint (RPE = 7-8)

Recuperación: disminuir FC progresivamente hasta el intervalo 80-90 lat/min (RPE = fácil) + estiramientos estáticos.

63
Semana 1. Menstruación y fase folicular temprana. Transición y mantenimiento

Día 2. YOGA O SIMILAR

Sesión de 45 - 60 minutos
Día 3. CARDIO
Cardio extensivo medio continuo en modalidad(es) preferida(s):
1º. Calentamiento específico de cardio: aumentar pulsaciones hasta mantener 128±4 lat/min durante 2 minutos.
2º. Mantener intervalo 132-137 lat/min (RPE = moderado), adaptado a cómo te encuentres, mantener hasta el final del
trabajo (hasta alcanzar los 35 min).
Recuperación: disminuir FC progresivamente hasta el intervalo 80-90 ppm (RPE = fácil) + estiramientos
Día 4. FUERZA A
Fullbody 1 Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Sentadillas de copa profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 3-4 x 10 (12-13)
2) Press militar de pie con mancuernas 3-4 x 10 (12-13)
3) Glute bridge con bandas de resistencia en las rodillas 3-4 x 10 (12-13)
4) Remo con mancuerna a una mano 3 x 10 (12-13) x lado
5) Core: plancha abdominal lateral con pies sobre banco
2 x [5 x (12”+8”) x lado]
(sin descanso entre los lados de una serie).
Día 6. FUERZA B
Fullbody 2 Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Dominadas con ayuda de banda de resistencia, agarre supino o neutro 3-4 x RIR = 2
2) Pistol Squats ayudada por TRX 3-4 x RIR = 2 x lado
3) Press de banca inclinado con mancuernas 3-4 x 10 (12)
4) Peso muerto rumano unilateral (con mancuerna contralateral) 3-4 x 10 (12) x lado
5) Core: Plancha frontal con deslizamiento hacia atrás, utilizando una toalla 3 x RIR = 0
Día 7. FUERZA C
Fullbody 3 Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Peso muerto convencional 3-4 x 8-9 (10)
2) Jalón al pecho, agarre supino 3-4 x 8-9 (10)
3) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 2 x 8 (10) ; 2 x 9 (10)
4) Press de banca plano unilateral con mancuernas 3 x 10 (12) x lado
5) Curl femoral deslizante con fitball/TRX/toalla 3 x RIR = 1

64
Semana 2. Fase folicular tardía e inicio de ovulación. Hipertrofia hacia mayor carácter de esfuerzo.

Día 8. FUERZA A

Fullbody 1 Series x reps (carácter esfuerzo)

1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 3-4 x 8-9 x RIR = 1-2

2) Press militar de pie con mancuernas 3-4 x 8-9 x RIR = 1-2

3) Glute bridge con bandas de resistencia en las rodillas 3-4 x 8-9 x RIR = 1-2

4) Remo con mancuerna a una mano 3-4 x 8-9 x RIR = 1-2

5) Core: plancha abdominal lateral con pies sobre banco
2 x [5 x (12”+8”) x lado]
(sin descanso entre los lados de una serie).
Día 10. FUERZA B

Fullbody 2 Series x reps (carácter esfuerzo)

1) Dominadas con ayuda de banda de resistencia, agarre supino o neutro 3-4 x 8-9 x RIR = 1-2

2) Pistol Squats ayudada por TRX 3-4 x RIR = 1-2 x lado

3) Press de banca inclinado con mancuernas 3-4 x 8-9 x RIR = 1-2

4) Peso muerto rumano con barra 3-4 x 8-9 x RIR = 1-2

5) Core: Plancha frontal con deslizamiento hacia atrás, utilizando una toalla 3 x RIR = 0

Día 11. FUERZA C

Fullbody 3 Series x reps (carácter esfuerzo)

1) Peso muerto convencional 3-4 x 8-9 x RIR = 1-2

2) Jalón al pecho, agarre supino 3-4 x 8-9 x RIR = 1-2

3) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 2 x 8 (9) ; 2 x 8 (8)

4) Press de banca plano con barra 3 x 10 (12)

5) Curl femoral deslizante con fitball/TRX/toalla 3 x RIR = 1

Día 13. FUERZA A

Fullbody 1 Series x reps (carácter esfuerzo)

1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 4 x 8-9 x RIR = 0-1

2) Press militar de pie con mancuernas 4 x 8-9 x RIR = 0-1

3) Glute bridge con bandas de resistencia en las rodillas 4 x 8-9 x RIR = 0-1

4) Remo con mancuerna a una mano 4 x 8-9 x RIR = 0-1

5) Core: plancha abdominal lateral con pies sobre banco
2 x [5 x (12”+8”) x lado]
(sin descanso entre los lados de una serie).
Día 14. FUERZA B

Fullbody 2 Series x reps (carácter esfuerzo)

1) Dominadas con ayuda de banda de resistencia, agarre supino o neutro 4 x 8-9 x RIR = 0-1

2) Pistol Squats ayudada por TRX 4 x RIR = 0-1 x lado

3) Press de pecho en máquina (patrón declinado o inclinado) 4 x 8-9 x RIR = 0-1

4) Peso muerto rumano con barra 4 x 8-9 x RIR = 0-1

5) Core: Plancha frontal con deslizamiento hacia atrás, utilizando una toalla 3 x RIR = 0

65
Semana 3. Final ovulación y fase lútea temprana. Fuerza y metabólico intenso.

Día 16. FUERZA C

Fullbody 3 Series x reps (carácter esfuerzo)
1) Peso muerto convencional 4 x 8-9 x RIR = 0-1

2) Jalón al pecho, agarre supino 4 x 8-9 x RIR = 0-1

3) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG) 4 x 8 x RIR = 0-1

4) Press de banca plano con barra 3 x 10 (12)

5) Curl femoral deslizante con fitball/TRX/toalla 3 x RIR = 0-1

Día 17. YOGA O SIMILAR

Sesión de 45 - 60 minutos

Día 18. MetCon A

Ejercicios (en orden y sin parar entre ellos) Descanso y repeticiones

1) 10 cargadas con barra con 15% del peso corporal

2) 10 sentadillas con salto arriba Repetir circuito 6 veces

3) 10 Kettlebell swings (puede realizarse con mancuernas) (10 kg)

2 minutos de recuperación
4) 5 fondos en el suelo entre repeticiones del circuito

5) 10 Wall Balls

Día 20. CARDIO HIIT

Sandwich Tabata:

1º. HIIT tipo Tabata en carrera, bici, Assault o saco: 4 series x (20 segundos sprint/máxima intensidad + 10 segundos descanso,
andando/saltando)
2º. LISS: Intensidad constante y moderada RPE bajo-moderado (30 min totales @ RPE = 5-6; Vcinta = 3.5 km/h; Inclinación cinta =
6%) o caminata aire libre de 30 minutos
3º. HIIT tipo Tabata en carrera, bici, Assault o saco: 4 series x (20 segundos sprint/máxima intensidad + 10 segundos descanso,
andando/saltando)

Día 21. MetCon B

Principal dominantes rodilla + recordatorio tracción horizontal Descanso y repeticiones

1) 20 zancadas andando con barra trasera (sin peso en la barra)

2) 1 minutos de Jumping Jacks Repetir circuito 6 veces

3) 10 repeticiones de remo invertido en TRX
2 minutos de recuperación
4) 10 sentadillas de copa profundas con 15% peso corporal entre repeticiones del circuito

5) 500 m de remo ergonómico

66
Semana 4. Fase lútea y pre-menstruación. Metabólico y resistencia.

Día 23. MetCon A

Ejercicios (en orden y sin parar entre ellos) Descanso y repeticiones

1) 10 cargadas con barra con 15% del peso corporal

2) 10 sentadillas con salto arriba

Repetir circuito 5 veces
3) 10 Kettlebell swings (puede realizarse con mancuernas) (10 kg)
1 minuto 30 segundos de recuperación
4) 5 fondos en el suelo entre repeticiones del circuito

5) 10 Wall Balls

Día 24. LISS al gusto

Ejercicio cardiovascular de moderada-baja intensidad al gusto

(cinta, elíptica, bici ciclo indoor, clases colectivas…)

Día 25. MetCon B

Principal dominantes rodilla + recordatorio tracción horizontal Descanso y repeticiones
1) 20 zancadas andando con barra trasera (sin peso en la barra)

2) 1 minutos de Jumping Jacks

Repetir circuito 6 veces
3) 12 repeticiones de remo invertido en TRX

4) 12 sentadillas de copa profundas con 15% peso corporal 2 minutos de recuperación entre circuitos

5) 600 m de remo ergonómico

Día 27. CARDIO

Sprint Interval Training + continuo corto en modalidad(es) preferida(s):

1º. Calentamiento específico de cardio: alcanzar RPE = 7 (FC = 148±7 lat/min).
2º. 100m. o 15 segundos @ velocidad máxima de sprint + 3 min andando (3 series)
3º. 20 min @ 65% de la velocidad máxima de sprint (RPE = 7-8; FC = 160±8 lat/min)

Recuperación: disminuir FC progresivamente hasta el intervalo 80-90 ppm (RPE = fácil) + estiramientos estáticos.

Día 28. YOGA O SIMILAR

Sesión de 45 - 60 minutos

67
3. Planes de nutrición mensual adaptados al ciclo menstrual.

Aumento de masa muscular (Superávit)

Semanas 1 y 2 Semanas 3 y 4
Menstruación y fase folicular Ovulación
Fase lútea y pre-menstruación

Días entrenamiento Días descanso Días entrenamiento Días descanso

Gasto energético diario (kcal) 2300 - 2500 1900 - 2000 2300 - 2500 2000 - 2100

Calorías nutricionales (kcal) 2600 - 2700 2100 - 2200 2600 - 2700 2100 - 2200

Hidratos de carbono (g) 320 - 350 240 - 260 280 - 300 180 - 210

Grasas (g) 75 - 85 65 - 75 90 - 110 80 - 95

Proteínas (g) 130 - 140 130 - 140 130 - 140 130 - 140

Pérdida de peso graso (Déficit)

Semanas 1 y 2 Semanas 3 y 4
Menstruación y fase folicular Ovulación
Fase lútea y pre-menstruación

Días entrenamiento Días descanso Días entrenamiento Días descanso

Gasto energético diario (kcal) 2300 - 2500 1900 - 2000 2300 - 2500 2000 - 2100

Calorías nutricionales (kcal) 2000 - 2100 1800 - 1900 2000 - 2100 1800 - 1900

Hidratos de carbono (g) 230 - 250 190 - 210 210 - 230 160 - 200

Grasas (g) 55 - 65 55 - 65 70 - 80 70 - 80

Proteínas (g) 130 - 140 130 - 140 130 - 140 130 - 140

La diferencia entre aumentar masa muscular y perder grasa es el déficit energético diario.

Una mujer que realice una actividad física diaria de unos 10.000 - 15.000 pasos y una sesión de entrenamiento
de fuerza o concurrente (fuerza y actividad cardiovascular) de unas 2 horas tendrá un gasto energético
promedio de unas 2300 a 2500 kcal diarias. Por supuesto, esto no deja de ser orientativo y se tendrá que
calcular de manera individualizada teniendo en cuenta las tareas y hábitos de cada mujer.

Como se observa en las tablas anteriores, para ganar masa muscular (tabla superior) se establece un
superávit de 200 - 400 kcal diarias para los días de entrenamiento y 100 - 300 kcal para los días de descanso,
cuya distribución en macronutrientes varía entre la fase antes de la ovulación y la fase después de la misma.
Antes de la ovulación hay una mayor cantidad de hidratos de carbono y, después de la ovulación, los hidratos
de carbono se reducen en favor de las grasas.

De igual forma, para perder grasa (tabla inferior) se establece un déficit de 200 - 500 kcal diarias para los días
de entrenamiento y 0 - 100 kcal para los días de descanso, cuya distribución en macronutrientes también varía
entre la fase antes de la ovulación y la fase después de la misma. Antes de la ovulación hay una mayor cantidad
de hidratos de carbono y, después de la ovulación, los hidratos de carbono se reducen en favor de las grasas.

68
Semanas 1 y 2. Menstruación y fase folicular. Días entrenamiento - 2050 kcal

Comida 1. 65g CH + 15g GRA + 35g PRO (535 kcal)

• Opción 1: Tortitas: 60g avena + 1 plátano + 120g clara de huevo + 2 huevos enteros + sirope sin calorías.
• Opción 2: 4 tortitas de arroz integral + 35g aislado de suero + 2 kiwis + 20g frutos secos naturales.
• Opción 3: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado
suero + 15g cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus
respectivas cremas en la misma cantidad.

Entrenamiento de fuerza

Comida 2. Post-entreno. 25g CH + 15g GRA + 37g PRO (383 kcal)

• Opción 1: Batido de 30g aislado de suero en 200 ml de leche desnatada o vegetal + 25g frutos secos
(puede ser en forma natural, sin sal añadida o de sus respectivas cremas) + 360 g frutos rojos.
• Opción 2: Revuelto de 150g atún + 120g piña + 33g aguacate con salsa de soja.

Comida 3. 100g CH + 15g GRA + 33g PRO (667 kcal)

• Opción 1: 110g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 50g zanahoria y 100g
piña + 160g pechuga pollo, pechuga de pavo, carne magra, o bien, 170g pescado blanco (lubina, merluza,
rodaballo, gallo) + 15g frutos secos naturales, sin sal + 5g aceite oliva.
• Opción 2: 300g patata o boniato (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g
champiñones y 100g melocotón + 160g chuleta de pavo o contramuslo de pollo sin piel, o bien, tortilla
de 2 claras + 2 huevos enteros + 15g cacao pureza ≥ 85%.

Comida 4. 60g CH + 15g GRA + 35g PRO (515 kcal)

• Opción 1: 60g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 15 frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 65g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 30g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 150g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 10g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno)  200g patata (crudo) + 2 huevos enteros + 150ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 60 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

69
Semanas 1 y 2. Menstruación y fase folicular. Días descanso - 1868 kcal

Comida 1. 45g CH + 15g GRA + 35g PRO (455 kcal)

• Opción 1: Tortitas: 40g avena + 1 plátano + 120g clara de huevo + 2 huevos enteros + sirope sin calorías.
• Opción 2: 2 tortitas de arroz integral + 35g aislado de suero + 2 kiwis + 20g frutos secos naturales.
• Opción 3: Bol de 300g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Comida 2. 60g CH + 15g GRA + 35g PRO (515 kcal)

• Opción 1: 60g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 15 frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 65g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 30g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 150g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 10g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno)  200g patata (crudo) + 2 huevos enteros + 150ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 60 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Comida 3. Snack. 25g CH + 15g GRA + 37g PRO (383 kcal)

• Opción 1: Batido de 30g aislado de suero en 200 ml de leche desnatada o vegetal + 25g frutos secos
(puede ser en forma natural, sin sal añadida o de sus respectivas cremas) + 360 g frutos rojos.
• Opción 2: Revuelto de 150g atún + 120g piña + 33g aguacate con salsa de soja.

Comida 4: 60g CH + 15g GRA + 35g PRO (515 kcal)

• Opción 1: 60g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 15 frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 65g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 30g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 150g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 10g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno)  200g patata (crudo) + 2 huevos enteros + 150ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 60 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

70
Semanas 3 y 4. Fase lútea y pre-menstruación. Días entrenamiento - 2159 kcal

Comida 1. 65g CH + 15g GRA + 35g PRO (535 kcal)

• Opción 1: Tortitas: 60g avena + 1 plátano + 120g clara de huevo + 2 huevos enteros + sirope sin calorías.
• Opción 2: 4 tortitas de arroz integral + 35g aislado de suero + 2 kiwis + 20g frutos secos naturales.
• Opción 3: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Entrenamiento de fuerza

Comida 2. Post-entreno. 25g CH + 20g GRA + 37g PRO (428 kcal)

• Opción 1: Batido de 30g aislado de suero en 200 ml de leche desnatada o vegetal + 30g frutos secos
(puede ser en forma natural, sin sal añadida o de sus respectivas cremas) + 360 g frutos rojos.
• Opción 2: Revuelto de 150g atún + 120g piña + 50g aguacate con salsa de soja.

Comida 3. 65g CH + 22g GRA + 35g PRO (598 kcal)

• Opción 1: 70g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 100g
aceitunas + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 85g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 45g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 200g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno)  200g patata (crudo) + 3 huevos enteros + 100ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 75 g uvas de postre

Comida 4. 65g CH + 22g GRA + 35g PRO (598 kcal)

• Opción 1: 70g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 100g
aceitunas + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 85g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 45g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 200g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno)  200g patata (crudo) + 3 huevos enteros + 100ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 75 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 25g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

71
Semanas 3 y 4. Fase lútea y pre-menstruación. Días descanso - 1926 kcal

Comida 1. 45g CH + 15g GRA + 35g PRO (455 kcal)

• Opción 1: Tortitas: 40g avena + 1 plátano + 120g clara de huevo + 2 huevos enteros + sirope sin calorías.
• Opción 2: 2 tortitas de arroz integral + 35g aislado de suero + 2 kiwis + 20g frutos secos naturales.
• Opción 3: Bol de 300g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Comida 2. 65g CH + 22g GRA + 35g PRO (598 kcal)

• Opción 1: 70g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 100g
aceitunas + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 85g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 45g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 200g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno)  200g patata (crudo) + 3 huevos enteros + 100ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 75 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 25g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Comida 3. Snack. 15g GRA + 37g PRO (283 kcal)

• Opción 1: Batido de 35 aislado de suero en agua + 30g frutos secos (puede ser en forma natural, sin sal
añadida o de sus respectivas cremas).
• Opción 2: Revuelto de 150g atún + 50g aguacate con salsa de soja.

Comida 4: 65g CH + 22g GRA + 35g PRO (598 kcal)

• Opción 1: 70g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 100g
aceitunas + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 85g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 45g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 200g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno)  200g patata (crudo) + 3 huevos enteros + 100ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 75 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 25g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

72
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