PLAN DE ALIMENTACIÓN

SEMI-PERSONALIZADO

Reto principiantes Inicio 1er semana: 10/01/2022

 Día #1 Día #2 Día #3 Día #4 Día #5

Overnight Oats Chilaquiles suizos Quesadillas con Pancakes de zanahoria Molletes de hummus /
• ½ tz avena en hojuelas • 2 tortillas de maíz o champiñón • 1 tz de avena en hojuelas frijol
• 2 cda de chía 40 g de totopos • 2 tortillas de maíz (licuar) • 2 rebanadas de pan
• 1 tz leche horneados • 90 g de queso • Leche de tu preferencia • 1 tz de frijol molido o
• 1 tz fruta de tu Salsa: ½ tz yogurt griego Guisar: champiñones, • 1 cda bicarbonato garbanzo molido
preferencia sin azúcar, tomate verde, cebolla, ajo. • Vainilla y canela al gusto (hummus)
chile habanero sin • ½ tz de zanahoria rallada • 30 g de queso panela
Avocado Toast semillas, cebolla y ajo al Agregar el guisado a cada • 2 huevo • Salsa bandera libre:
DESAYUNOS • 2 rebanada pan gusto. quesadilla • 1 pizca de endulzante cebolla, tomate, chile,
• 1/3 pz aguacate (monk fruit o Stevia) cilantro, limón.
• 2 huevo estrellado o Agregar 30 g de queso Acompaña con ¼ tz de • 5 nueces trituradas
ponchado, ajonjolí y panela y acompañar de 2 frijole molidos
salsa huevo y un ¼ tz de Frosting: ½ tz yogurt griego
frijoles molidos s/azúcar, vainilla, canela y
endulza.
Una noche antes agrega la Puedes utilizar 40 g de En un sartén con 1 cdta Licua la avena en hojuelas Pon a tostar tus panes y
avena en hojuelas en un totopos horneados o de aceite o aceite en para hacer la harina y agrega untales los frijoles o el
recipiente (preferencia de hacer tu mismo los spray los champiñones a un bowl. hummus.
PREPARACIÓN vidrio con tapa). totopos con tortilla de frescos, la cebolla en Licua: un chorrito de leche, Agrega queso panela
Agrega leche, frutas de tu maíz: parte la tortilla al julianas y el ajo picadito. huevo, bicarbonato, vainilla, espolvoreado.
preferencia y chía. gusto y dora en air fryer, canela, zanahoria rallada, Encima de tus molletes
Sabor a gusto: puedes hornito o microondas. endulzante y al final tu harina agrega la salsa bandera a
agregar vainilla, cocoa, de avena. Licua todos los cada pan.
cúrcuma, canela, etc.. Coce los tomates verdes, ingredientes (debe quedarte
Refrigera toda la noche y el chile, la cebolla y el una mezcla liquida y
disfruta al día siguiente. ajo. manejable)
Puedes agregar un poco Licua todos los Agrega arriba de cada
mas de fruta. ingredientes cocidos hotcake el frosting de yogurt
junto con el yogurt, y encima las nueces o
sazona al gusto y no almendras trituradas.
agregues agua.
 Día #1 Día #2 Día #3 Día #4 Día #5

Hamburguesa de calabaza Tacos gobernador Pasta thai Enchiladas suizas Pimientos rellenos
• 2 rebanas de pan • 4 tortillas de maíz Verduras libres, te • 4 tortillas de maíz • 60 g de carne molida
• 90 g de carne molida • 60 g de recomiendo: • 120 g de panela o • Verduras libres, te
(agrega a la carne con ½ camarones o • Cebolla, zanahoria, pechuga de pollo recomiendo: zanahoria,
calabacita rallada, pescado calabaza y brócoli. desmenuzada calabacita y cebolla.
sazonadores al gusto, • 60 g de queso • 120 g de bistec de carne Salsa: ½ tz yogurt griego • 1 pimiento grande,
cebolla picada en • 2 tz de pasta (fettucine o sin azúcar, tomatillo, chile partido a la mitad, sin
COMIDAS cuadritos) spaghetti) habanero (desvenado y semillas ni venas.
• 30 g de queso • 10 almendras o sin semillas), cebolla y ajo • 60 g de queso para
• 1 cdta mayonesa cacahuates derretir
• 1/3 pz aguacate Salsa: 1 cda de siracha, 1 Agrega cebolla curtida y • Pure de tomate
• Lechuga, tomate, cda salsa de ostión, 2 cda 1/3 pz aguacate: Cebolla • 1 tz de arroz cocido:
cebolla, etc. de soya, jugo de ½ naranja o en julianas, con vinagre puedes agregar
mandarina y ajonjolí blanco, limón, pimienta y verduras picadas en tu
(opcional) orégano a tu gusto arroz, libres
En un bowl coloca la carne Coloca en un sartén Primero coce tu pasta al Calienta las tortillas, para Guisa la cebolla con poco
molida y sazona a tu gusto, poquito aceite, dente con poquito aceite y poderlas enrollar. aceite y agrega la carne
agrega la calabacita rallada cebolla picada, sal en agua hirviendo. Rellena cada tortilla con molida, sazona a tu gusto.
PREPARACIÓN y exprimida (es importante tomate y chile picado queso panela o pollo. Agrega la zanahoria y la
que exprimas lo mas que (serrano o jalapeño), En un sartén agrega 1 cdta Coce los tomates verdes, calabaza rallada y un poco
puedas), agrega la cebolla agrega los camarones aceite y coloca la cebolla el chile, la cebolla y el ajo. de pure de tomate.
finamente picada y con tus en cuadritos y un picada, agrega las Licua todos los Mezcla y cocina todos los
manos mezcla todo. Forma poco de pure de almendras o cacahuates y ingredientes cocidos junto ingredientes.
una bolita y directo al tomate, sazona al después la carne en fajitas, con el yogurt, sazona al Rellena las mitades del
sartén con poco o sin gusto. una vez cocida la carne gusto y no agregues agua. pimiento y coloca el queso
aceite, coloca queso y tapa. agrega las verduras picadas. Baña las enchiladas con la encima.
Usa el pan de tu preferencia Mezcla todos los salsa suiza y agrega tus Hornea hasta que se
(pan de hamburguesa, pan ingredientes, agrega la cebollas y aguacate derrita el queso.
thins o pan de sándwich) pasta cocida, vierte la salsa encima. Sirve con arroz.
Puedes acompañar con y mezcla nuevamente.
ensalada verde libre. Acompaña con ensalada
verde libre.
 Día #1 Día #2 Día #3 Día #4 Día #5
Yakimeshi Nachos fit Chicken wrap Ceviche de lentejas Pasta al cilantro
• 3/4 tz arroz • 4 tortillas de nopal o 3 • 1 pan pita • 1 tz lentejas cocidas • 1 ½ tz pasta
• Verduras libres, te tortillas de maíz (en • 90 g de pechuga de • Verduras libres: Crema: ½ tz yogurt griego
recomiendo: zanahoria, cuadros pequeños) pollo a la plancha Pepino, cebolla, s/azúcar, puño de
CENA calabacita, cebolla, • 60 g de carne marinado con cilantro cilantro, cebolla, ajo,
brócoli, etc. desmenuzada, molida mostaza, limón y • 1/3 pz aguacate chile serrano o jalapeño
• 2 cda de salsa de soya. o a la plancha especias • 3 tostadas horneadas • 90 g de pechuga de
• 120 g de carne o pollo en • 2 cda de frijoles • Libre: Lechuga, • Salsa de soya pollo a la plancha o
cuadritos molidos tomate, cebolla, salmón
• 1/3 aguacate • 30 g de queso panela espinacas • Acompañar con
• Opcional: ajonjolí libre Crema (licúa): 1 cda • 30 g de queso panela ensalada verde libre
yogurt griego s/azúcar,
1/3 pz aguacate y limón

Coce el arroz solo con agua. Puedes utilizar 40 g de Marina el pollo a tu Coce las lentejas, déjalas Coce la pasta (no la
En un sartén agrega un poco totopos horneados o gusto, una sugerencia: sin liquido, agrega pepino sobrecosas).
de aceite y la cebolla picada, hacer tu mismo los mostaza, limón, sal y y cebolla en cuadritos, Cocina la pechuga o
agrega el pollo o la carne en totopos con tortilla de pimienta. cilantro y aguacate salmón a la plancha y
PREPARACIÓN cuadritos pequeño, una vez maíz: parte la tortilla y Cocina el pollo a la picadito. sazona a tu gusto.
cocidos agrega la zanahoria dora en air fryer, hornito plancha. Agrega limón, salsa de Licua los ingredientes de
picada, al final agrega o microondas. Calienta el pan pita, soya. la crema y vierte la crema
calabacita picada y mezcla Coloca en un plato los agrega el pollo, las Mezcla todos los en la pasta cocida. Agrega
todo con la salsa de soya. totopos, agrega los verduras frescas y el ingredientes. el pollo y salmón en
Al servir agrega como frijoles molidos o enteros queso. Enrolla y listo. fajitas.
toppings: aguacate y ajonjolí. (a tu gusto), la carne Coloca tu ceviche de
cocida y baña los nachos lentejas encima de tus
con la crema de tostadas y listo.
aguacate.
 COLACIONES (Morning) COLACIONES (Afternoon)
• Fresas con “crema”: 1 tz de fresas con 2 cda yogurt • 10 almendras
griego s/azúcar, vainilla, canela y endulzante. • 10 nueces
• Barritas de yogurt: Congela yogurt griego s/azúcar con • 15 cacahuates
fruta (fresas, blueberries, frambuesa, etc) • Pepihuates: 15 cacahuates con ½ pepino en
• 2 naranjas o 2 mandarinas cuadritos, agrega limón y chile en polvo sin azúcar
• 1 tz de fruta picada de tu preferencia • ½ pepino y ¼ pz jícama con chile y limón
• Licuado: 1 tz de leche, 1 tz fruta de tu preferencia, 1 • 2 ½ tz palomitas NATURALES
cda de chia.

Elige 2 colaciones al día (a cualquier hora): las puedes juntar, agregarla a alguna comida, usa tu imaginación y crea combinaciones.

RECOMENDACIONES

• Toma de 1.5 a 2.5 litros de agua al día.

• El café es libre (Endulzado con algún edulcorante (No azúcar, te recomiendo Stevia o monk fruit)
• Negro
• Con poca leche
• Endulza tus comidas y bebidas con edulcorantes naturales, ejemplo: Stevia o monk fruit.
• Tus comidas las puedes acompañar con 1 vaso de alguna bebida natural, endulzada con edulcorante: Jamaica, limonada, limonada de fresa (haz limonada
y licúa 2 fresas para agregárselo y ¡listo!), agua de pepino, agua de melón, etc
• Si un día no te sientes satisfecho con la cantidad de comida, puedes elegir alguna de las siguientes opciones:
1. Una rebanada de pan integral o un rice cake con 1 cda mermelada sin azúcar o crema de cacahuate natural y ½ plátano.
• Puedes cambiar tus pastas a la versión integral (opcional).
• La cantidad de verduras es libre.
• Las opciones de frutas y verduras son a tu gusto.
• Los totopos: los puedes hacer con tortilla de maíz en la freidora de aire, hornito, comal o utilizar totopos horneados.
• La harina de avena: Licuas avena en hojuelas
• Cualquier comida la puedes cocinar a tu gusto, ya sea: freidora de aire, estufa, horno.
• Recuerda que puedes cambiar cualquier ingrediente (por preferencia o disponibilidad) apoyándote de la lista de equivalente.
• Todos los días toma 1-2 tazas de té del sabor de tu preferencia SIN endulzar.
• Son 5 días por semana, 1 día lo tienes libre (OPCIONAL) y otro día puedes armarlo con las comidas de tu preferencia del menú.
• IMPORTANTE: No tienes que seguir el orden de los días en el menú, ejemplo: puedes elegir el desayuno del día #1 y la comida del día #3, sin problema.