Plan

Proteico
Duración: 1 semana

Indicaciones
Consumir a gusto los grupos de alimentos, respetando las 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena).
si se necesita, agregar colaciones (media mañana/ media tarde).

Beber 2 lts de agua por día. Muy importante!!.

Evitar por completo harinas, legumbres, cereales, panes y galletitas.

Realizar 30 minutos de actividad física por día.

Lic. Maria Julia Abdelhadi
 Selección de alimentos:

• Leche: descremada.
• Yogur: descremado. Simple (sin cereal/colchón).
• Quesos descremados/diet/ light: blanco, port salut, cuartirolo, danbo feta,
ricota magra, queso Adler light.

Carnes:
• Vacuna: peceto, nalga, cuadril, lomo, bola de lomo, tapa de asado, tapa de
nalga. (retirar grasa visible).
• Pollo/ pavita: pechuga sin piel.
• Cerdo: carré –costilla, solomillo, sin grasa visible.
• Pescados y mariscos: todos.
• Otros: kanikama, atún, Jamón natural sin grasa visible, pastron, pavita.
Selección de alimentos:
• Huevo: entero. Revuelto, duro, omelette, tortilla al horno, poché, mollet.
Vegetales: hojas verdes (puerro, apio, acelga, espinaca, verdeo, endivia, kale, rucula, lechuga,
radicheta, escarola, hinojo, berro, etc ), berenjena, rabanito, repollitos de brusela, repollo, zapallito
verde y zucchini, champiñón, ají, cebolla, tomate, palmitos, pepino, brócoli, coliflor, alcaucil,
espárragos. En menor cantidad y/o frecuencia zapallo, zanahoria, remolacha, chaucha. Evitar papa,
batata, choclo, arveja.

• Frutas: sandía, melón, frutilla, naranja, mandarina, pomelo, arándanos, manzana, pera, kiwi,
durazno, ciruela, cereza, ananá. Fruta enlatada sin azúcar, fruta congelada.

• Consumo libre: infusiones (café, mate, te, etc), caldos y sopas naturales bajas en grasa, gelatinas
diet, limonadas sin azúcar, algas.

• Condimentos: aceite (1 cda postre por comida), limón, aceto, vinagre, orégano, laurel, tomillo,
ajo, ají molido, pimentón, perejil, albahaca, cilantro, nuez moscada, estragón, romero, curry,
azafrán, mostaza, jengibre. Cocinero light.
 Desayuno Pan Nube
• Ingredientes: 3 huevos, ½ cda de polvo de hornear,
• Infusión (café, mate, te) + yogur sal, pimienta, 3 cdas de queso blanco, orégano c/s.
descremado + plato de frutas (naranja, • Batir las claras a nieve con un poquito de sal.
kiwi, pera). Aparte, batir las yemas con el polvo de hornear,
pimienta, orégano y el queso crema.
• Sumar un poco de claras a la mezcla de yemas e
• Infusión (café, mate, te) + 2 rodajas de integrar la preparación mezclada a las claras con
melón (u otra fruta) + 2 fetas de jamón movimientos envolventes.
natural + 1 yogur descremado. • Volcar la masa en moldes circulares enmantecados
altos sobre placa siliconada o papel manteca
enmantecado.
• Infusión + 2 kiwis + 1 o 2 huevo revuelto • Cocer al horno a 180 grados por unos 15 minutos,
con queso fresco diet. subir a 200 grados por un par de minutos más para
que dore.

• Infusión + pan nube + queso blanco

descremado con arándanos.
 Merienda dulce Merienda salada
• Infusión (café, mate, te) + fruta + • Sopa de vegetales + 2 rollos de jamón y 2 de
cuadrado de cuadrado dulce (ver queso + 1 fruta.
receta).
• Jugo de vegetales + huevo relleno (pisar la yema
• Infusión (café, mate, te) + licuado de con queso blanco descremado + mayonesa light)
fruta + yogur descremado con
ensalada de fruta.
• Jugo de fruta natural + pickles, palmitos, tomate
cherry, queso, aceitunas, bastones de zanahoria
con queso blanco descremado con ciboulette,
mayonesa de zanahoria con hojas de endibia.

• Sopa de verdura con sándwich de pan nube con

jamón y queso.
Almuerzo / cena (ideas/ ejemplos)
• Pechuga grille al limón con ensalada de zanahoria, lechuga y palmito o puré de zapallo y brócoli.

• Pollo al horno con Verduras asadas: zapallo, ají, cebolla, zucchini.

• Ensalada de pollo: pollo, cebolla morada, cilantro, distintos ajíes, lechuga repollada, (gajos de naranja).

• Salmon a la plancha con hojas verdes, tomate y rabanito.

• Wraps de lechuga con queso blanco o mayonesa de zanahoria, atún, pepino, ciboulette, palta.

• wok de vegetales con camarones.

• Pescado al horno con vegetales + coliflor asado.

• Sopa fría de pepino y yogur natural + espárragos + soufflé de zapallo.

• Alcaucil + Omelette de champiñón + mayonesa de zanahoria con bastones de apio.

• Ensalada de hojas verdes (espinaca rucula, verdeo, distintos tipos de lechuga, salmón, gajos de naranja,
palta, cebolla de verdeo.
• Pechuga grille al limón con ensalada de zanahoria, lechuga y palmito o puré de zapallo y brócoli.

• Carré de cerdo con puré de manzana o ensalada de rucula, tomate y cebolla morada.

• Bife de atún a la plancha con cilantro + ensalada repollo y zanahoria con mayonesa light + queso blanco
descremado o soufflé de espinaca.

• Carne al horno con Verduras asadas (zapallo, ají, cebolla, zucchini).

• Ensalada de hojas verdes (espinaca rucula, verdeo, distintos tipos de lechuga, queso, jamón crudo sin grasa
visible o salmón ahumado, gajos de naranja o melón, queso en hebras) o wok de vegetales (brotes, zucchini,
zanahoria, ají, berenjena, pollo).

• Salpicón de pollo: pollo, cebolla morada, cilantro, distintos ajíes, lechuga repollada, (gajos de naranja).

• Ensalada de tomate cherry, albahaca, port salut diet, algunas aceitunas + rollos de jamón.

• Muffins de puerro y champiñón con ensalada de espinaca, zapallo asado y mozarella en hebras.
• Berenjenas al horno con tomate, queso, albahaca + ensalada verde + sopa (fría o caliente)

• Pescado a la cacerola con distintos ajíes (rojo, amarillo, rojo), verdeo, cilantro, aceite de dende con repollitos de
brusela.
Ideas de Colaciones
• Huevo duro, bastones de kani kama o palmitos. Melón con jamón.

• Huevo relleno (pisar la yema con mostaza, queso blanco y un poco de mayonesa diet ).

• Sopas o licuados de verduras.

• Mayonesa de zanahoria o remolacha: cocinar al vapor o asado el vegetal, luego procesar con ajo, limón o
jugo de naranja y aceite de oliva. Acompañar con bastones de apio u hojas de endibia.

• Tomate cherry, bastones de zanahoria con queso blanco descremado y ciboulette.

• Fruta, yogur, bavarois (gelatina disuelta con agua hirviendo y la parte de agua fría es el licuado de ½ kg de
fruta con yogur).

• Puré de manzana (frio/ tibio) con canela, pera con jugo de naranja en microondas 5 min.

• Licuados de fruta o vegetales con agua o leche.

• Kale asado.
TORTA DE RICOTA CON FRUTILLAS
Ingredientes: 250g de ricota, 2 huevos, 1 cucharada de leche en polvo descremada, Edulcorante en polvo,
Esencia de vainilla, Ralladura y jugo de medio limón, Frutillas, 2 cucharadas de queso crema Procedimiento:
Mezclar la ricota con los huevos y la leche en polvo. Cuando este bien integrado agregar edulcorante a
gusto, un chorrito de esencia de vinilla y la ralladura y jugo de limón. Volcar en un molde de 15cm de
diámetro y hornear a horno bajo durante media hora aproximadamente. Cuando este frio poner por encima
el queso crema mezclado con edulcorante y cubitos de frutilla.

TORTA DE MANZANA
Ingredientes: 2 cucharadas de queso crema, 1 cucharada de leche en polvo descremada, 1/3 de taza de
leche fluida descremada, 2 huevos, 1 manzana mediana, Edulcorante, Esencia de vainilla, Canela.
Procedimiento: Pelar la manzana y cortar en láminas. Cocinarlas 2 minutos en el microondas con un
sobrecito de edulcorante o un chorrito si es el líquido, vainilla y una pizca de canela. Reservar. Mezclar el
queso crema con la leche y la leche en polvo, un chorrito de esencia de vainilla y edulcorante a gusto.
Agregar a esta mezcla los huevos batidos y las manzanas. Volcar en un molde de aproximadamente 15cm de
diámetro con rocío vegetal y hornear a 170° por 20/25 minutos o hasta que este apenas doradita. La textura
queda parecida a un flan. Como toque final, una vez que este fría espolvorear con falsa azúcar impalpable!
mezclando media cucharadita de leche en polvo y medio sobre de edulcorante, tamizar varias veces