Planificación

Lic. Minniti Vanina × MN:7597

(Nutricionista UBA)
 Bienvenidos a iniciando mi
planificación nivel “sencillo parte 2”

Mi objetivo es ayudar a ordenarte de manera fácil para que

no te enredes y quieras abandonar al primer intento.

Vamos a alternar entre ideas de elaboración práctica para

el día a día y viandas que vas a tener congeladas.

Talitas
Bizcochuelo sin azúcar
Galletitas de manzana

Nuggets de pollo y verduras

Canastitas de verduras
Wok de pollo + verduras
Hamburguesas de garbanzos
Empanadas de lentejas
 Para desayuno y merienda:

Si lo que más te gusta es el pan con diferentes

superficies y además te resulta lo más práctico, no
cambies!! Yo te dejo ideas de recetas simples para
variar pero por más que sean re fáciles y rápidas de
hacer llevan más tiempo que untar un pan. Yo te las
comparto por si querés variar, quizás en la semana o
el finde!!

Nuevas ideas:
• Talitas integrales (ver receta) 4 a 5 unidades +
frutas + infusión y/ tajada de queso o tofu
• Bizcochuelo sin azúcar (ver receta) 1/8 de torta +
frutas + infusión y/ tajada de queso o tofu
• Galletitas de avena y manzana (ver receta) 3 a 4
unidades + frutas + infusión y/ tajada de queso o tofu
Si sos clásica/o y no te gusta variar mucho, las opciones
correspondientes a planificación 1 se pueden repetir:
pan con (alternar) :

Queso y mermelada
Ricota y miel
Pasta de maní y mermelada
Palta pisada y huevo revuelto
Hummus y tomate

Además
Queso fresco
Tofu y mermelada (se puede procesar hasta obtener una
pasta agregando agua)
Untable de almendras con pedacitos de frutas arriba
Pasta de maní con pedacitos de manzana asada o al
microondas + canela

Cada tanto:
Dulce de leche y pedacitos de banana
Queso fresco y dulce de membrillo
Queso fresco y batata
Siempre acompañado con fruta de estación y podés añadir:
-Una infusión con leche

Ejemplos
Café con leche/frappuccino
Chocolatada caliente/fría
Té/mate cocido con leche
Licuado de fruta y leche
Mate

• Un puñadito de frutos secos

• Tajada de queso fresco

Almuerzos/cenas
Lunes

Almuerzo/cena

Ensalada de arroz,arvejas,choclo,tomate ,cebolla y repollo

(condimentar con aceite de oliva y sal)
Nuggets de pollo y verduras (ver receta) + ensalada de
tomate y palta.
 Martes
Ensalada de porotos(o garbanzos o lentejas) + fideos moñito
con lechuga,tomate,rúcula (condimentar con aceite y sal)

Bife a la plancha + ensalada de zanahoria rallada + rúcula (con

aceite y sal)

Miércoles

Ensalada de papa + lentejas +tomate + huevo + cubitos de

zanahoria hervida
Canastitas de verduras (ver receta)

Jueves

Hamburguesas de garbanzos (ver receta, también pueden ser

compradas y de lentejas) + tomate con orégano

Wok de pollo + verduras (ver receta)

Viernes

Empanadas de lentejas (ver receta) + ensalada mixta

Ensalada fría de arroz, pollo, arvejas,tomate

Sábado

Ensalada de lechuga,tomate,cebolla,calabaza cocida, croutones,

 queso rallado y huevo.
Ensalada de fideos con tomates,lentejas, albahaca, cubitos de
palta y aceite de oliva y sal

Domingo

Ñoquis con salsa de tomate y verduras casera (Saltear

cebolla,morrón, zanahoria y zapallito junto a puré de tomate o
tomates frescos y procesar todo)

Milanesa/s a elección al horno + puré mixto (papa/calabaza) +

tomate en rodajas con sal y orégano.
 Tips
El orden de las comidas en el día es indistinto, se puede utilizar
cualquier de las 2 opciones de comida para almuerzo o cena.

Las opciones de guarnición de verdura fría se pueden

reemplazar (o no) por verduras al horno o puré de calabaza o
salteados de verduras.

Las opciones con carne podrán reemplazarse por milanesas

de soja o hamburguesas de legumbres o legumbres hervidas.

Las cantidades pueden variar en cada persona de acuerdo a

muchísimos factores, como consejo general te digo: las
porciones no deben ser súper escasas (no te quedes con
hambre) pero tampoco repitas los platos. Un plato que sacie
pero que no te deje súper lleno.Servite una sola vez el plato y el
resto guardá o congelá.
Receta 1

Talitas de garbanzos
Salen muchas!! todo va a depender del largo y ancho que les des
INGREDIENTES

• Garbanzos cocidos 300g (100g en crudo aproximadamente)

• Harina 200g (una taza y media aprox) podés usar la que quieras, yo
usé blanca leudante.Opción sin tacc : premezcla sin tacc
• Polvo de hornear una cdita (no si usas leudante)
• Aceite de oliva o girasol 35cc (medio pocillo de café)
• Sal una cdita
• Agua c.n

PROCEDIMIENTO

• Hidratar los garbanzos 12hs,hervir 45 minutos en cacerola grande con una cdita
de bicarbonato (sino tarda mucho más,hora y pico)
• Procesar hasta formar un puré de garbanzos
• Mezclar todo,formar un bollo
• Estirar con palo de amasar
• Cortar dándole forma de talitas
• Hornear en horno precalentado 15 a 20 minutos aprox.
Receta 2

Talitas
INGREDIENTES

• Harina integral 120g (una taza)

• Aceite 35cc (medio pocillo de café)
• Sal una cdita
• Agua c.n

PROCEDIMIENTO

• Mezclar todo,formar un bollo

• Estirar con palo de amasar
• Cortar dándole forma de talitas
• Hornear en horno precalentado 15 a 20 minutos aprox.
Bizcochuelo sin azúcar
INGREDIENTES

• Manzana rallada 250g (2 unidades)

• Harina integral 120g (una taza)
• Harina blanca 120g (una taza )
• Polvo de hornear una cda sopera (15g)
• Stevia una cda sopera
• Leche 150cc (3/4 de taza)
• Huevos 2
• Aceite 30cc (1/2 pocillo de café)

PROCEDIMIENTO

• Rallar las manzanas y agregar el resto de los ingredientes.

• Hornear 30 minutos aproximadamente en horno precalentado
y en torreta aceitada y enharinada
Galletitas de manzana
14 unidades
INGREDIENTES

• Una manzana
• Harina 100g (3/4 de taza).La que quieras.(yo usé mitad de soja, mitad
blanca)
• Opción sin tacc : premezcla o mezcla de almidón de maíz con harina de
garbanzos o soja.
• Pasta de maní sin azúcar 30g(una cda sopera) o 30cc de aceite (½
pocillo de café)
• Dulce de pasas 50g (una cda sopera) Se hidratan las pasas y se proce-
san con un poco de agua.Reemplazable por 50g de azúcar mascabo o una
cda de stevia

PROCEDIMIENTO

• Rallar la manzana
• Agregar la harina y el resto de los ingredientes
• Formar las galletitas
• Hornear 15 minutos aproximadamente

Podés agregarle chips de choco

o algún fruto secos picado
Nuggets de pollo
20 unidades
INGREDIENTES
• Una suprema grande 400g
• Una cebolla 150g
• Medio zucchini 100g
• Una zanahoria chica 100g
• Sal c.n
• Harina 15g (una cda sopera)
• Leche 100 cc (1/2 taza)
• Copos de maíz sin azúcar o polenta o pan rallado c.n
• Ajo un diente
• Almidón de maíz 30g,2 cdas soperas

PROCEDIMIENTO

• Picar las verduras y ajo,saltear y salpimentar

• Añadir al final de la cocción una cda de harina y leche,cocinar hasta espesar
• Cortar el pollo en cubitos, agregarle las verduras
• Procesar y añadir el almidón de maíz
• Dejar enfriar en heladera
• Moler los copos de maíz (con palo de amasar o licuadora)
• Tomar una cda de la preparación (es blanda) y rebozar con las manos
(presionando con delicadeza) y colocar en bandeja para horno aceitada
• Cocinar de 20 a 25 minutos
Canastitas de verduras
INGREDIENTES
• Un brócoli
• Morrón una unidad
• Cebollas 2 unidades
• Almidón de maíz 2 cdas
• Leche descremada, una taza
• Sal, nuez moscada
• Masa
• Harina integral 240g (2 tazas)
• Aceite 2 cdas soperas
• Una cdita Polvo de hornear
• Agua c.n(aprox 120cc) media taza

PROCEDIMIENTO

• Mezclar todo para la masa, dividir en 12 bollitos y estirar c/u con palo de amasar
y colocar en pirotines aceitados
• Picar y saltear las verduras a excepción del brócoli (hervirlo y picarlo) agregar
sal, ajo, pimentón, ají molido, etc. Añadir el almidón y leche, cocinar hasta espesar.
• Agregar el brócoli picado.
• Rellenar cada canastita
• Cocinar al horno precalentando 20 minutos aprox
Hamburguesas de garbanzos
y brócoli o calabaza
10 unidades grandes
INGREDIENTES

• Garbanzos cocidos 400g

• Brócoli 200g (1/2 flor hervida), reemplazable por una taza de puré de
calabaza
• Cebolla chica 150g
• Morrón 100g (media unidad)
• Ajo medio diente
• Avena instantánea u otra harina 3 cdas soperas, 30g.Opción sin tacc:
harina de arroz/garbanzos/trigo sarraceno/almidón de maíz.
• Huevos 2 unidades
• Pimentón dulce una cda
• Sal una cdita

PROCEDIMIENTO

• Saltear la cebolla, morrón y ajo picados

• Hervir el brócoli y picar
• Procesar los garbanzos cocidos con los huevos, la cebolla, morrón y ajo picado
• Añadir el brócoli picado y la avena
• Formar las hamburguesas con las manos o un cortante redondo, congelar o
cocinar
Wok de pollo y verduras
4 porciones
INGREDIENTES

• Supremas de pollo 600g

• Cebolla 300g, 2 unidades
• Morrón 200g, una unidad
• Zanahoria 300g, 2 unidades
• Ajo un diente
• Zapallitos 300g, 2 unidades
• Berenjena 200g, una unidad
• Salsa de soja ½ taza
• Sal una cdita
• Pimentón dulce c.n.
• Ají molido c.n.

PROCEDIMIENTO

• Cortar el pollo en cubitos y saltear en una sartén con una cda de aceite.Condi-
mentar y retirar
• Picar las verduras (cortar en rodajas, cubitos, como más les guste) y saltear en
la misma sartén con una cda de aceite.
• A mitad de la cocción volver a añadir el pollo.
• Agregar la salsa de soja y condimentos
• Se puede añadir una cda sopera de almidón de maíz y una taza de leche para
formar una salsa (optativo)
• Dejar enfriar y guardar en 4 recipientes
Empanadas de lentejas
y verduras
12 unidades
INGREDIENTES
Masa Relleno

• Harina blanca de trigo 000 240g • Lentejas 100g (1/2 taza de lentejas
(2 tazas). crudas)
• Aceite de oliva 35cc (1⁄2 pocillo • Cebolla de verdeo 100g (una unidad
de café) chica)
• Agua 120 cc (media taza) • Morrón 100g (una unidad chica)
• Sal una cdita • Tomate 200g (una unidad grande)
• Puré de tomate 100cc (½ taza)
• Pimentón dulce c.n Ají molido c.n
• Salsa de soja 2 cdas
• Sal una cdita

PROCEDIMIENTO
• Hidratar las lentejas 8hs,cocinar 40 minutos y escurrir.
• Mezclar los ingredientes para la masa, formar un bollo
• Tapar y dejar descansar fuera de la heladera 30 minutos
• Estirar con palo de amasar, utilizar un cortante o una taza para formar círculos
• Picar las verduras y saltearlas en una sartén con una cdita de aceite.
• Agregar las lentejas
• Añadir la salsa de soja y los condimentos.
• Retirar del fuego y dejar enfriar
• Rellenar las empanadas y hacer el repulgue.También podés hacer canastitas si
lo preferís.
 Tips
El orden de las comidas en el día es indistinto, se puede utilizar cualquier de las
2 opciones de comida para almuerzo o cena.

Las opciones de guarnición de verdura fría se pueden reemplazar (o no) por

verduras al horno o puré de calabaza o salteados de verduras.

Las opciones con carne podrán reemplazarse por milanesas de soja o ham-
burguesas de legumbres o legumbres hervidas.

Las cantidades o porciones sugeridas pueden variar en cada persona de

acuerdo a muchísimos factores, como consejo general te digo: las porciones
no deben ser súper escasas (no te quedes con hambre) pero tampoco repitas
los platos. Un plato que sacie pero que no te deje súper lleno.Servite una sola
vez el plato y el resto guardá o congelá.

ADEMÁS, GRABATE ÉSTO QUE TE VA A SERVIR MUCHO:

ES PREFERIBLE COMER UN POCO MÁS DE LO BUENO PARA NO DAR

LUGAR ENTRE COMIDAS A CONSUMIR ALIMENTOS INSALUBRES Y
CALÓRICOS.ÉSTO SIEMPRE ES ÚTIL!!

No vean las comidas o alimentos como aporte exclusivo de un nutriente en

particular y las categorizen como aportadoras de hidratos o proteínas. La
mayoría tiene ambos nutrientes, sobre todo las legumbres! Por lo tanto, se
puede consumir alimentos con hidratos o proteínas en ambas comidas.

Las ensaladas se pueden condimentar con aceite de oliva o girasol.Es preferi-

ble elegir al menos una vez al día el de oliva.

MUCHA SUERTE Y TE ESPERO EN PLANIFICACIÓN PARTE 3!! A SEGUIR

SUMANDO IDEAS!!
 ALMUERZO CENA
Ensalada de arroz,arvejas,choclo,tomate ,cebolla y Nuggets de pollo y verduras (ver receta) +
LUNES repollo (condimentar con aceite de oliva y sal) ensalada de tomate y palta.

Ensalada de porotos(o garbanzos o lentejas) +

Bife a la plancha + ensalada de zanahoria
MARTES fideos moñito con lechuga,tomate,rúcula (condimen-
rallada + rúcula (con aceite y sal)
tar con aceite y sal)

Ensalada de papa + lentejas +tomate + huevo + Canastitas de verduras (ver receta)

MIÉRCOLES cubitos de zanahoria hervida

Hamburguesas de garbanzos (ver receta, también

JUEVES pueden ser compradas y de lentejas) + tomate con Wok de pollo + verduras (ver receta)
orégano

Empanadas de lentejas (ver receta) + ensalada Ensalada fría de arroz, pollo, arvejas,tomate
VIERNES mixta

Ensalada de lechuga,tomate,cebolla,calabaza cocida, Ensalada de fideos con tomates,lentejas,

SÁBADO croutones, queso rallado y huevo. albahaca, cubitos de palta y aceite de oliva y sal

Ñoquis con salsa de tomate y verduras casera Milanesa/s a elección al horno + puré mixto
DOMINGO (Saltear cebolla,morrón, zanahoria y zapallito junto a (papa/calabaza) + tomate en rodajas con
puré de tomate o tomates frescos y procesar todo) sal y orégano.