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    Capsula Proteina

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    sandra suarez
    Este documento proporciona información sobre proteínas vegetales, incluidas sus fuentes principales como legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Explica la importancia de incluir variedad de estas fuentes proteicas diariamente para obtener todos los aminoácidos esenciales. También da consejos sobre activar los alimentos mediante remojo para mejorar su digestibilidad y absorción. Finalmente, ofrece ejemplos de comidas ricas en proteínas vegetales.

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    Este documento proporciona información sobre proteínas vegetales, incluidas sus fuentes principales como legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Explica la importancia de incluir variedad de estas fuentes proteicas diariamente para obtener todos los aminoácidos esenciales. También da consejos sobre activar los alimentos mediante remojo para mejorar su digestibilidad y absorción. Finalmente, ofrece ejemplos de comidas ricas en proteínas vegetales.

    Título original

    CAPSULA PROTEINA

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    de 12

    Lic.

    Minniti Vanina × MN:7597


    (Nutricionista UBA)

    PROTEÍNAS
    PROTEÍNA VEGETAL
    Incluir variedad de fuentes proteicas como legumbres,
    cereales integrales, frutas secas, semillas, levadura natural y
    germen de trigo(a diario) permite realizar un aporte
    completo de aminoácidos esenciales (son los que no puede
    producir el cuerpo, por eso hay que incorporarlos todos los
    días) y las técnicas de activación(remojo), germinación y
    fermentación, al igual que procesos industriales como la
    molienda de granos para hacer harinas,contribuyen a
    mejorar la digestibilidad y absorción en el organismo.

    Primero veamos la recomendación de


    consumo
    Gramos de proteína
    Clasificación por kg de peso

    Adulto sedentario (no entrena y 0,8


    tiene trabajo poco activo)

    Actividad física poco activa/recreativa


    1
    Actividad física activa/moderada
    a intensa 3-6 por semana 1,2

    Actividad física para ganancia de


    masa muscular. 1,6

    Atletas adolescentes y en desarrollo


    /crecimiento 2

    Ejemplo: si peso 60 kg y hago yoga/pilates o caminata 2


    a 3 veces por semana, necesito consumir aproximadamente
    1 g de proteína x 60kg, es decir, 60g de proteínas.
    Principales Fuentes proteicas vegetales

    • Legumbres, cada 100g (en crudo) aportan 23 g de proteínas


    (son aprox. 260g en cocido)
    •Cereales (arroz integral,fideos integrales) 100g (en crudo)
    aportan 8,1g de proteínas (son aprox. 260g en cocido)
    •Quinoa cada 100g (en crudo) aportan 13 g de proteínas (son
    aprox. 260g en cocido)
    •Hummus 30g (2 cdas soperas) 20g de proteínas aprox.
    •Pan integral 100g, 10g de proteínas aprox. (si es de legumbres
    tiene mucho más)
    •Derivados de soja:
    -Tofu 50g (2 tajadas) aporta 6,9g de proteínas
    -Soja texturizada 12g (3 cdas soperas) aportan 6g de proteínas
    • Levadura nutricional 20g por día (2 cdas soperas) son 9g de
    proteína
    • Germen de trigo, 20g (2 cdas soperas) aporta 10g de proteína.
    • Seitán 100g (4 tajadas) aporta 24g de proteínas.
    • Frutos secos y semillas 30g (un puñado) aporta 4,5g de
    proteínas

    La incorporación diaria de legumbres garantiza el aporte de


    proteínas, hierro y fibra para la salud intestinal.
    DENTRO DE LAS LEGUMBRES TENEMOS
    MUCHAS VARIEDADES:

    • Porotos Aduki
    • Alfalfa
    • Algarroba (la harina es una legumbre!! muy parecida en
    sabor al cacao)
    • Arvejas
    • Fenogreco
    • Porotos/frijoles/habichuelas (negros,blancos, rojos)
    • Habas
    • Lentejas/lentejones
    • Lentejas turcas
    • Soja y derivados
    • Soja verde (mung)
    • Garbanzos

    Consejo: si muchas de las legumbres que están en la lista no


    las conocés, te conviene empezar a utilizar las que te resulten
    familiares. Recordá que siempre vamos a buscar sumar de a
    poco para que no te resulte engorroso y abrumador porque
    es un mundo muy amplio y es mucha la información.
    Otra recomendación: para mejorar la tolerancia
    digestiva, empezar a incorporar poco a poco legumbres (si
    no se está acostumbrado primero incluir más cereales),
    activarlas (se trata de remojarlas de 12 a 24hs) y hervirlas de
    40 minutos a una hora.Es conveniente agregar (a excepción
    de las lentejas que se cocinan en 40 minutos aprox) una
    cdita de bicarbonato de sodio al resto de las legumbres
    durante su cocción (de ésta manera no vas a tener que estar
    más de hora hora cocinándolas y se ablandan más rápido)

    También lo que podés hacer es paté de legumbres para


    mejorar su tolerancia, podés hervirlas, condimentarlas (ajo,
    pimentón, aceite de oliva,limón) y procesar con mini pimer
    agregando agua hasta lograr una consistencia de paté, se
    puede hacer con cualquier legumbre, de hecho podés
    agregarle también aceite de forma controlada (humus de
    garbanzos o cualquier legumbre).

    Podés también utilizar harina de legumbres, conseguís en


    dietéticas de garbanzos, lentejas, arvejas, soja, porotos,etc.
    para hacer panes, panqueques y budines o muffins.

    Otra posibilidad es hacer hamburguesas procesándolas y


    mezclándolas también con arroz y verduritas salteadas.
    OTRAS FUENTES PROTEICAS
    • Tempeh (no se consigue en todos lados, pero les dejo el dato)
    • Avena (cereal)
    • Maíz (blanco y amarillo, es un cereal)
    • Mijo (cereal)
    • Quinoa (es un pseudocereal)
    • Trigo sarraceno (cereal)
    • Pistachos

    MÁS FUENTES PROTEICAS IMPORTANTES


    Levadura nutricional: 20g por día son 9g de proteína, se puede
    conseguir neutra y también sabor queso o manzana. Podés
    utilizarla cruda o cocida para preparaciones dulces o
    saladas.Ejemplos: en guisos (levadura queso o neutra), pastas,
    ensaladas.Como parte de panqueques, con bebida vegetal,
    waffles, se puede espolvorear sobre cualquier preparación.

    Germen de trigo: Aporta 26 g de proteínas cada 100g. Es


    económico, se consigue en dietéticas, se puede usar crudo o
    cocido, en preparaciones calientes o frías, dulces o
    saladas.Ejemplos: salteados, leche, panqueques, sopas,salsas.

    Seitán: El seitán es un preparado alimenticio a base de gluten


    de trigo. La forma tradicional de elaborarlo consiste en lavar una
    masa de harina de trigo con agua, para separar el gluten del
    almidón, aunque actualmente se separa industrialmente y se
    puede comprar el gluten en polvo.
    100g del mismo reemplazan 35g de cereales (como el arroz,
    harina de trigo, etc).
    Es muy proteico, 100g tienen 24g de proteínas aprox.
    Hamburguesas proteicas
    • Deben basarse en legumbres, ejemplo, utilizar soja texturizada
    o proteínas de arvejas, suelen tener de 12 a 20g de
    proteínas.OJO, hay hamburguesas vegetarianas que se basan
    en verduras y tienen poco y nada de proteínas y hierro.

    • Existen fideos proteicos comerciales por ejemplo de la marca


    Legume o Wakas que cada 100g aportan una cantidad
    aproximada de 17g de proteínas.

    • Suplementos proteicos veganos contienen en 30 g, 24g de


    proteínas aprox.

    La mayoría tienen soja o arvejas, no son necesarios en la mayor


    parte de los casos, sólo los menciono a modo de informar
    marcas:

    • Vegan pea, proteina Isolate


    • Vitatech
    • HTN
    • Pulver
    Activación/remojo
    Qué debo activar
    En lo posible:

    Frutos secos-legumbres-Cereales integrales


    Regla general: si no se activa SE CONSUME IGUAL!! Lo más
    importante es activar legumbres!!

    Activación: consiste en remojar durante 8 a 24hs los frutos


    secos/legumbres/cereales integrales

    Como consejo práctico respecto a los frutos secos(nueces,


    castañas, almendras): activen(remojen) SI PUEDEN 6 a 8 hs,
    luego los secan BREVEMENTE en sartén caliente (no hace falta
    poner aceite) o un golpe de horno o con servilleta limpia.El
    tiempo de vida útil es muy breve, de 2 a 3 días, no hagan en
    cantidad.

    Nueces: aportan omega 3:es conveniente activarlas, si no se


    quiere o puede consumir de todos modos

    Maní: Fuente de proteínas y omega 6, se pueden consumir de


    la manera que más les guste, de hecho en pasta sin azúcar.

    Si no pueden activar ninguno o no les gusta como quedan


    pueden consumir de todos modos tal cual como se compran.

    Como consejo práctico respecto a las legumbres:

    Remojar 8 a 12hs (dejarlos en un bowl a la noche), hervirlos al


    día siguiente.
    Se pueden utilizar en el momento o dejar en la heladera hasta 5
    días.
    Se pueden enfriar y congelar de 2 a 3 meses.(Luego se pueden
    descongelar el día previo a su uso en heladera o en
    microondas, función descongelado).
    Como consejo práctico respecto a los cereales:

    El arroz integral también se puede manejar como las


    legumbres.

    El activar todo mejora su digestibilidad, tolerancia


    gastrointestinal y absorción de nutrientes.

    MIX DE SEMILLAS

    • Respecto a las semillas, la mayoría deben molerse antes


    de su consumo y no cocinarse, de lo contrario, sólo
    aportarán fibra y no los nutrientes contenidos en su
    interior.

    • Semillas de lino y chía: aportan omega 3, se deben


    consumir crudas (sin cocinar) y recién molidas con mortero
    o molinillo de café (no comprar molidas).

    • Sésamo y amapola: aportan calcio y pueden consumirse


    molidas, crudas, en preparaciones frías pero también como
    parte de preparaciones calientes (panqueques por
    ejemplo,budines)

    • Zapallo: aporta hierro, se puede consumir salteadas en


    sartén o crudas sin moler.
    EJEMPLOS DE COMIDAS RICAS EN PROTEÍNAS

    Desayuno/merienda
    Pan integral casero (si tiene en sus ingredientes alguna harina de
    legumbre o legumbre mejor,encontrás recetas de panes con
    legumbres en mi ejemplar panes y pizzas) + untable de tofu
    (procesar el tofu sin cocción previa con agua y si se quiere una
    cucharada de pasta de maní y endulzante) + semillas molidas
    por encima + licuado de fruta con agregado de una cda sopera
    de levadura nutricional o germen de trigo + puñado de frutos
    secos.

    15/16g de proteína

    Desayuno/merienda
    Pan casero con hummus + puñado de frutos secos y semillas +
    banana con pasta de maní

    20/25g de proteína

    Desayuno/merienda
    Panqueque de harina de avena (30g de avena + 20g de harina
    de legumbre + 20g de germen de trigo o levadura nutricional +
    100 cc de bebida vegetal + media banana pisada o media
    manzana rallada o una cda de pasta de dulce de dátiles o
    pasas).Cocinar en sartén.
    Añadir pedacitos de fruta por encima, espolvorear con mix
    semillas + acompañar con frutos secos.También se puede añadir
    una cda de tofu untable.

    20g de proteínas aprox.


    Almuerzo/cena
    Milanesas de legumbres + ensaladita mixta con semillas de
    zapallo y pedacitos de tofu saborizado.

    20g de proteínas aprox.

    Si las milas son de soja tienen casi el doble de proteína y


    sumamos 25 a 30g de proteína

    20g de proteínas aprox.

    Almuerzo/cena
    Guiso de lentejas. Se le puede añadir a 10g de germen de
    trigo o 10g de levadura nutricional por porción.

    20g de proteínas aprox.

    Almuerzo/cena
    Hamburguesa de legumbres + puré mixto con agregado de
    levadura nutricional + tomate con oliva y orégano + cubitos
    de tofu.

    20g de proteínas aprox.

    Si las hamburguesas son de soja tienen casi el doble de


    proteína y sumamos 25 a 30g de proteína
    SI NECESITAMOS SUMAR MÁS PROTEÍNAS A
    NUESTRA ALIMENTACIÓN PODEMOS AÑADIR
    COLACIONES CON ALGUNA DE LAS FUENTES
    PROTEICAS MENCIONADAS.

    Tener en cuenta que: si nuestra alimentación incluye carnes


    (somos flexitarianos), huevos y/o lácteos (vegetarianos) habrá
    un consumo superior de proteínas a diario.
    Con ésto, no quiero decir que incluyan otras fuentes sino que
    consideren, que el consumo será superior.

    Ejemplos:
    • Frutos secos
    • Pancito o galle casera untada con hummus
    • Licuado de frutas con agregado de germen de trigo o
    levadura nutricional
    • Trufita de legumbre (ej. de pasta de garbanzo + cacao en
    polvo + endulzante)

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