P L A N

A L I M E N T A R I O

Paciente: Federico Salgán

Lic. Rocío González Vermeulen

MP. 2922
 Misión

Mi mayor objetivo en este camino es brindarte las

herramientas necesarias para que juntos podamos lograr un
cambio de hábitos que nos conduzca a un estilo de vida
saludable.

Considero que una buena alimentación, planificada para cada

individuo según sus particularidades, puede salvar o atenuar
muchas enfermedades crónicas que prevalecen en nuestra
sociedad, así como también, mejorar la calidad de vida de
cualquier persona.

¿Estás preparado para recorrer este camino juntos?

Lic. Rocío González Vermeulen

Objetivos

Aumentar masa muscular

Mantener el bajo consumo de alimentos procesados

Alimentación completa en nutrientes, libre de alimentos de origen animal

Formación de hábitos saludables

Estrategias

Educación alimentaria en consultorio

Actividad física

Descanso

Cambios de estilo de vida

 Selección de alimentos

Leches y derivados de origen vegetal: yogur, leche, queso

Huevo: entero, clara.

Vegetales: A, B y C (ver la sección porciones diarias).

Frutas: Todas. Consumo variado para asegurar diferentes aportes de

vitaminas y minerales.
Armar platos de frutas para motivar su consumo.

Frutos secos: Todos.

Cereales: arroz integral o yamaní, harina integral, harina de garbanzo,

harina de algarroba, harina de arroz, harina de lupino, avena, pan integral,
pastas integrales, quinoa, germen de trigo, trigo burgol.

Legumbres: lentejas (en todas sus variedades), garbanzos, porotos

(blancos, negros, colorados), soja, arvejas, soja texturizada.
Pueden usarse las enlatadas (enjuagarlas bien para quitarles exceso de
sodio).

Cuerpos grasos: aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, manteca ghee,
palta, aceitunas.
Evitar frituras, usar los aceites en crudo.

Semillas: chía, lino, sésamo, amapola, calabaza, girasol (usar en rellenos,

ensaladas). Aumentan nuestro consumo de fibra al consumirlas enteras. Si
quieres obtener sus nutrientes, ver la sección de semillas con sus
iindicaciones.

Levadura nutricional: Natural o saborizada.

Pasta de mani

Infusiones: mate cebado, mate cocido, café, té, caldos caseros

Edulcorantes: Observar que el primer ingrediente NO sea: sacarosa,
sucralosa, jugo de caña, miel de caña, edulcorante de maíz, miel de maíz,
dextrosa, fructosa, glucosa, azúcar invertida, maltosa, melaza. (Todos son
reemplazos del azúcar.

Recomendación: Stevia marca "Jual".

Usar con moderación solo si es necesario

Miel o mermeladas caseras: En el caso de la miel, intentar que sea lo

más natural posible. Observar que en la lista de ingredientes no figure
otro alimento que no sea miel, como por ejemplo JMAF o cualquier otro
derivado del azúcar que baje su calidad nutritiva.

Nota: siempre que optemos por alimentos envasados, busquemos aquellos que
contengan la menor cantidad de ingredientes posibles, entre 5-7. El primer
ingrediente detallado, debe ser el del producto propiamente dicho. Es decir, si
elegimos un queso, cuyo primer ingrediente es crema, deberíamos descartarlo.
Seleccionar aquellos donde el primero sea queso.
 Porciones diarias

Lácteos descremados: 150ml de leche vegetal + 150g de yogur griego,

casero o lo menos industrializado posible.
Podes repetir una de las opciones en las dos comidas (Ej: tanto desayuno
como merienda con leche vegetal)

Huevo: 2 huevos enteros + 2 claras

Quesos: 40g. Seleccionar quesos blandos por su menor contenido graso.

Ej: ricota, mozzarella, queso en barra, quesos descremados.
Quesos veganos (ver recetario).

Hortalizas A y B: 500g
Acelga, apio, espinaca, berenjena, coliflor, lechuga, pimiento, rabanitos,
tomate, cebolla, repollitos de bruselas, puerro, zanahoria, remolacha,
calabaza, coliflor, brócoli, zapallitos, rúcula, radicheta, alcaucil, chauchas,
etc.
(Mitad del plato en ambas comidas, diversos métodos de cocción: crudas,
plancha, horno, hervidas). Ensaladas, gratinadas al horno, verduras grillé,
brochette de verduras.

Hortalizas C: 300g. Una unidad grande o 1/2 taza de choclo.

papa, batata, choclo.

Frutas: 400g
 3 unidades diarias aproximadamente

Frutos secos: 40g. Almendras, castañas de cajú, pistachos, nueces)

40 gramos de cada fruto seco representan: (Elegir una de las siguientes
opciones o combinarlas):
Nueces: 15 unidades
Pistachos: 25 unidades
Avellanas: 25 unidades
Almendras: 25 unidades
Castañas: 18 unidades
Pasta de maní: 20g
1 cucharada sopera

Levadura nutricional "sabor queso" o natural: 20g. Una cucharada

sopera (reemplazará al queso rallado. Ver en Recetario)

Cereales: 100g en crudo

Ver todas las variedades en selección de alimentos

Medidas caseras (elegir una opción diaria):

Pastas: 1 taza de desayuno de la pasta en crudo (pasta corta: moñitos,
coditos, tirabuzones, etc)
Pasta larga tipo espaguetis. 100g
Quinoa: 3/4 de taza de desayuno en crudo.
Arroz: 3/4 taza de desayuno en crudo
Tarta: 2 porciones sin tapa

Legumbres: 80g en crudo (pesar previo al remojo)

Avena: 40g-50g. 4-5 cucharadas soperas.

1 cucharada sopera: 10g de avena

Cuerpos grasos: 20g

  2 cucharadas soperas de aceite de oliva extra virgen o 1/2 palta o 8
aceitunas

Agua: 2 litros mínimo. El liquido incorporado con las infusiones (mate, te,
café) es considerado parte del consumo hídrico, sin embargo, cuentan con
sustancias diuréticas que generan cierta pérdida urinaria. Por lo tanto, se
aconseja poder cumplir con dos litros de agua pura.
Guia de imágenes de porciones

80g de legumbres Misma porción ya remojada.

sin remojar Peso: 200g

Para medir la pasta corta, vamos a

utilizar una taza de desayuno y para el
arroz un pocillo de café.
Para los fideos "tipo spaguetis" se
utilizará el pico de una botella de plástico
como muestra la imagen.
Todas las opciones serán siempre
acompañadas de verduras.
 40g de queso

40g de frutos secos (aproximado)

40g de garbanzos crunchys

 Armado de platos

El plato saludable es un término que se usa como guía para elaborar

comidas saludables, prestando especial atención a la cantidad y la calidad
de los alimentos que forman parte.

Los alimentos que se encuentran en mayor proporción son las verduras.

Cuantas más y más variadas, mejor, ya que nos asegura un correcto aporte
de vitaminas y minerales.
Tener en cuenta que la papa, batata y choclo no se incluyen dentro de este
grupo.

El segundo grupo más importante en un plato saludable son

las  proteínas. Las encontramos en huevos, quesos, leche, legumbres y
frutos secos, tofu, levadura nutricional, soja texturizada.

Seguidamente, nos encontramos con el grupo de los cereales/ hidratos

de carbono. Se recomienda que sean integrales, de grano entero y
variados: pan integral, arroz integral, avena, quinoa, harinas integrales,
pastas.
Evitar las harinas y los granos refinados.
 NOTA: Podemos optar por hacer en una comida: 1/2 plato de verduras y 1/2
de cereales y en la otra comida 1/2 de verduras y 1/2 de proteínas. Es decir, no
incluir los tres macronutrientes en la misma comida, sino distribuirlos entre las
dos.

Y por supuesto, no podemos olvidarnos de la fruta. Si queremos cumplir

con todos los requisitos del plato saludable, debemos comer  tres piezas de
frutas al día, lo más variadas posibles.
Lo mejor es ingerir la fruta en su estado natural.

En cuanto al uso de aceites, ya sea para cocinar o para añadir a nuestras

ensaladas, se recomienda optar por los más saludables, especialmente el
de oliva extra virgen y coco. También, se pueden utilizar semillas, frutos
secos, palta, aceitunas (en ese caso, no agregar aceite ya que la fuente
grasa está siendo aportada por estos alimentos).
No olvidar moderar su consumo.
 Consideraciones a tener en cuenta pre y

post entreno

Las comidas pre y post entreno son importantes a la hora de lograr tus
objetivos deportivos, eso si, hay que tratarla como otra comida más. No es
la más importante.

Comida pre- entreno: Proporcionar la energía necesaria a tu organismo,

para poder rendir de manera óptima durante el entrenamiento. Cuando el
entrenamiento es de tarde, coincidirá con la merienda; cuando es de
mañana, con el desayuno.

Lo ideal para antes del entrenamiento, es añadir algún alimento o

combinación que contenga carbohidratos complejos de un bajo índice
glucémico, para que la energía se vaya liberando en forma sostenida y
constante en el tiempo y proteínas de alto valor biológico, para que la
síntesis proteica se lleve a cabo con éxito.
Además, la  cafeína  puede ayudarte a mejorar la concentración,
aumentar la energía y rendir más en el entrenamiento.

Ejemplos:
Pudding de avena con café
Pancake de banana y avena con café
Tortilla de avena con café
2 tostadas integrales con huevos revueltos + banana

Comida post-entreno: Recuperar las reservas de glucógeno, aumentar

la síntesis proteica y favorecer la homeostasis.
Para aumentar la masa muscular, lo ideal será combinar carbohidratos de
rápida absorción con proteínas. Esta mezcla facilitará la recuperación de
glucógeno perdido y promoverá la síntesis proteica debido al aumento de
insulina.
Ejemplos:
Batido whey protein + banana + avena (en forma de licuado)
Hamburguesas de legumbres con ensalada de vegetales y quinoa
Revuelto de verduras con quinoa y huevo
Plato de pastas acompañado de soja texturizada tipo "bolognesa"

Para tener en cuenta y poder armar tus propias comidas con

seguridad:

Proteínas: germen de trigo, leche descremada, queso, yogur, quinoa,

levadura nutricional, huevo, legumbres (porotos, arvejas, garbanzo, soja,
lentejas), palta, frutos secos, whey protein

Carbohidratos de bajo índice glucémico (su impacto en sangre es

menor): pan integral, avena, frutas, verduras, legumbres, hummus de
legumbres.

Carbohidratos de alto índice glucémico: fruta muy madura, frutas

desecadas, arroz blanco, harina de arroz, pan blanco, fideos blancos, pastas
en general, papa, batata, miel, mermeladas.
 Lista de compras para una planificación

exitosa

Frutas y verduras 
Quesos de origen animal o veganos
Aceite de oliva extra virgen o aceite de coco
Aceitunas, palta
Frutos secos (nueces, maní sin sal, almendras, avellanas)
Huevos
Legumbres naturales secas o enlatados (lavar y escurrir bien antes de
usar, así sacamos el exceso de sodio) 
Pastas integrales libres de conservantes o de legumbres (ver marca
wakas)
Levadura nutricional
Pasta de maní
Arroz integral, trigo burgol, quinoa, avena
Infusiones sin azúcar (A la hora de comprar café, ser muy cuidadoso en
la lectura de etiquetas. Corroborar que en la descripción del café no,
aparezca una denominaciones tal como: café torrado (café de baja
calidad mezclado con azúcar) o café y azúcar, café con agregado de
azúcar.

Algunas marcas de café puro:

Nescafe gold blend instantáneo
Nescafe expresso instantáneo
Cabralese (café tostado molido libre de azúcar)
Café Martinez sin azúcar agregada
Nescafe Decaf

Té: a elección

Hagamos elecciones de alimentos mínimamente procesados o cuyo

procesamiento no haya empeorado la calidad de su composición e interferido
negativamente en sus propiedades saludables. Libres de aditivos, conservantes,
colorantes, saborizantes, estabilizantes
 ¿Cómo conservar los nutrientes al cocinar?

El proceso de cocción hace que los alimentos pierdan parte de sus

nutrientes, sin embargo, la forma que elegimos para lavarlos y manipularlos
antes de cocinarlos, el método de preparación y el tiempo que pasan en el
fuego, influyen de forma determinante en la cantidad de vitaminas que
perderán finalmente.

En aquellos casos que no es necesario, evita pelar los alimentos, pues

pierdes las vitaminas contenidas en su piel o cáscara. En caso de que sí,
pela los alimentos justo antes de cocinarlos para evitar su oxidación y
preservar sus propiedades.

No es recomendable dejar los alimentos en remojo mucho tiempo

ya que acelera la pérdida de nutrientes.

Si optas por usar el método de hervido, añade el alimento cuando el

agua esté en ebullición, de los contrario, se remojará durante más
tiempo sin cocinarse, perdiendo propiedades.

Optá por cortar los alimentos en trozos grandes para mantener sus
aportes.
Hierve, siempre que sea posible, en poca cantidad de agua, así las
vitaminas se diluirán menos. Si es posible añade unas gotas de zumo de
limón a la cocción, esto ayuda a mantener los nutrientes.

TIP: En caso de estar realizando una sopa/caldo, se buscará todo lo contrario

para que los alimentos liberen todos sus nutrientes al liquido de cocción que
luego será ingerido.

Es preferible que las verduras queden crujientes en vez de muy

blandas. Esto último indica que las herviste demasiado,
disminuyendo sus aportes nutricionales.
 Los métodos de cocción que mejor ayudan a preservar los nutrientes
son al vapor, en el horno o salteados debido a que el alimento tiene
contacto limitado con el agua y se mantiene a temperaturas más
estables.

Es recomendable que aquellas verduras que puedan consumirse

crudas sean ingeridas de este modo de vez en cuando, así recibes al
máximo sus aportes.

Cuando hablamos de legumbres, los pasos a seguir son los siguientes:

1. Recordar usar siempre agua fría para el remojo. Podes añadir un poco
de sal fina al agua para que queden más blandas o una hoja de laurel
para lograr un aroma y sabor distinto.
2. Colocar las legumbres secas en un recipiente profundo, cubrirlas con
agua y dejarlas reposar durante 12 a 16 horas.
3. Una vez que las legumbres hayan terminado de remojarse, desechar
siempre el agua de remojo, y con la ayuda de un colador enjuagarlas
bien con agua fría. Esto ayudará a eliminar los carbohidratos
responsables de las flatulencias y otros anti-nutrientes.
4. Hervirlas

Activación de frutos secos y semillas

Los frutos secos se remojan de 4 a 6 horas en agua tibia (40-45 °C) junto
con una cucharada de sal marina por cada litro de agua para que haga de
catalizador y ayude a romper los enlaces de los inhibidores enzimáticos.
Después se cuelan, se dejan secar y se comen enseguida o se guardan en
la heladera hasta tres días.

En el caso de las semillas, el método más adecuado es el remojo en agua

con sal durante 2-4 horas, de modo similar al de los frutos secos más
grandes. También se pueden germinar y se incrementa así su activación y el
aprovechamiento de sus nutrientes.

En el caso del sésamo y girasol, muy ricos en calcio, es preferible activarlo

tostándolo levemente sin parar de remover durante 5 minutos, para que
no se deterioren sus ácidos grasos. No conviene dejarlo quieto en el
horno, o que se dore, solo un pequeño toque en wok o sartén.
Chía y lino son un caso aparte. Apreciadas por sus ácidos grasos omega-3,
se usan también trituradas, pero sin tostar. De este modo también se
asimilan mejor sus nutrientes. Al remojarlas en agua o leche vegetal, se
activan pero generan una gelatina mucilaginosa que impide después
aclararlas, de modo que se consumen junto con el líquido que han
espesado. Esta gelatina es una gran ayuda frente al estreñimiento.

Germinados: una vez activadas las semillas, se germinan para que salga el
brote y poder consumirlas con sus nutrientes multiplicados. Para ello, se
dejan en condiciones de humedad y a temperatura ambiente de 2 a 5 días,
regándolas 1 o 2 veces al día.

Leches vegetales: las semillas o frutos secos se activan y enjuagan antes

de triturarlas con agua y de filtrar la leche con una bolsa para leches
vegetales.

Untables y pastas: triturando frutos secos, semillas y otros granos se

obtienen sabrosos untables. Si los activas antes, el remojo los ablanda y
además se digieren mejor.
 Tips para cocinar fácil, rápido,

rico y saludable

Verduras al horno: Colocar en un bowl todas las verduras cortadas.

Agregar dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen y muchas especias
(pimentón, aji molido, comino, provenzal, orégano, etc). Colocar en la placa
De esta manera evitamos llenar de aceite la placa.

Condimentar ensaladas: Medir el aceite con cucharada sopera. De esta

manera evitamos poner tanta cantidad. Agregar especias, vinagre, aceto
balsámico, jugo de limón, semillas (chia, lino, sésamo), salsa de soja baja en
sodio.
Agregar sésamo ya molido a los rellenos y ensaladas para aumentar el
aporte de calcio.
Si vamos a ponerle otro alimento graso como: palta, frutos secos, aceitunas,
semillas de calabaza) no colocamos aceite.

Para aumentar el consumo de frutas vamos a armar platos saludables.

Cortamos la fruta en trozos. De esta manera nos vemos tentados a
consumirlas.

Estar siempre con una botella de agua a mano. Si tiene bombilla, se

facilita su consumo.
Si se dificulta su consumo, agregar jugo de una fruta como: limón, pomelo,
naranja hasta acostumbrarnos poco a poco.

Animarse a probar diferentes especias, esto resaltará el propio sabor de

los alimentos.

Evitar el consumo de alimentos ultra-procesados (facturas, gaseosas,

jugos, postres con alto contenido de azúcar, galletitas, carnes procesadas
torta fritas, snacks. Aumentar el consumo de alimentos naturales, evitar las
frituras y los alimentos con azúcar.
 Ideas de menús diarios

Respetando el concepto del plato saludable

Menú días de ayuno

Merienda (16hs):

Café con leche vegetal

Tortilla de avena con frutos secos (40g)

Media tarde (19hs):

Fruta con pasta de maní o untable de porotos (1 cucharada

sopera)
Ejemplos: tostadas de manzana con pasta de maní, banana pisada
con pasta de mani

Cena (21:30hs):

Ensalada fría de quinoa con vegetales A y B + dados de palta.

Agregar una cucharada sopera de rawmesan o levadura
nutricional sabor queso
1 fruta
 Menú días de ayuno

Merienda (16hs):
Huevos revueltos (3 huevos) con media palta
2 tostadas de pan casero integral o pan de lino o pan de
legumbres

Media tarde (18,30hs):

Bowl de avena (40g) con frutos secos (40g) + yogur natural

Cena (21,30hs):
Ensalada fría de lentejas con vegetales A y B
Agregar 1 cucharada sopera de levadura nutricional

Tener en cuenta que estos ejemplos se arman en base a las

porciones diarias (nombradas anteriormente en el plan. Estos son
solo ejemplos, dándole la posibilidad al paciente de conocer con
exactitud cuáles son los gramajes que debe respetar de cada
grupo de alimento, y así poder diseñar sus propias comidas a lo
largo del día.
 Menú días de ayuno

Merienda (16hs):
Pancake de harina de algarroba con 40g de frutos secos

Media tarde (18,30hs):

40g de garbanzos crunchys

Cena (21,30hs):
Medallones de quinoa (2 unidades)
Vegetales A y B
Agregar 1 cucharada sopera de levadura nutricional
1 fruta a elección
 Menú días de ayuno

Merienda (16hs):
Podrrige de avena con 40g de frutos secos

Media tarde (18,30hs):

2 huevos revueltos + una cucharada sopera de levadura
nutricional + 1 tostada de pan de legumbres (o a elección)

Cena (21,30hs):
Wok de arroz integral o trigo burgol con brócoli, morrón, kale
y cebolla salteada
Agregar 1 cucharada sopera de levadura nutricional
1 fruta a elección
 Menú días de ayuno

Merienda (16hs):
Bowl de quinoa con frutos secos y fruta (ver recetario)

Media tarde (18,30hs):

Palta con huevo (ver recetario)

Cena (21,30hs):
Patitas de porotos (ver recetario)
Vegetales A y B (método de cocción a elección)
Fruta
 Menú días sin ayuno

Desayuno:
Yogur + frutas + 4 cucharadas de avena con coco rallado
espolvoreado.
Agregar una cucharada de semillas molidas o activadas.

Almuerzo:
Hamburguesas de soja texturizada
Vegetales A y B a la plancha

Merienda:
Licuado de banana (150ml de leche vegetal o agua) + 25 de
frutos secos

Cena:
Omelette (2 huevos + 2 claras) relleno con tomates cherrys,
albahaca, queso
Ensalada de vegetales A y B con semillas saborizadas
 Menú días sin ayuno

Desayuno:
Mate o cualquier otra infusión
Podrrige de avena con leche vegetal o agua. Acompañado
de fruta y frutos secos

Almuerzo:
2 hamburguesas de legumbres con ensalada de vegetales
AyB

Merienda:
Mate o cualquier otra infusión 
1 tostada/rebanada de pan integral (30g)
Huevos revueltos (2 huevos + 1 clara)

Cena:
Zapallitos rellenos de soja texturizada (3 unidades)
Ensalada de hojas verdes

TIP: Consumir huevos, lentejas, garbanzos, frutas

desecadas, espinaca, frutos secos, cereales integrales.
Su consumo aumenta el aporte de hierro. Acompañarlo
de fuentes de vitamina C para aumentar su absorción:
morrones, tomate, frutas cítricas, coles (repollitos de
bruselas, brócoli, coliflor, kale).
 MÁS IDEAS DE COMIDAS

LUNES MARTES

Almuerzo: Hamburguesa de lentejas y Almuerzo: Tarta de acelga con huevo y

arroz yamani con verduras al horno queso con ensalada de tomate y palta.

(hortalizas A y B) Cena: Ensalada de verduras a elecccón

Cena: Omelette con ensalada con garbanzos crunchys, tofu y quinoa

MIÉRCOLES JUEVES

Almuerzo: Pastel de papa con soja Almuerzo: Medallones de legumbres con

ensalada
texturizada
Cena: Milanesas de berenjena a la
Cena: Vegetales salteados con salsa de napolitana (rebozado con salvado de trigo)
con calabaza, morrón, cebolla y zapallitos al
soja, huevo y lentejas
horno

VIERNES SÁBADO

Almuerzo: Wok de pasta integral con Almuerzo: Zapallitos rellenos de soja

verduras y semillas texturizada con ensalada a elección

Cena: Legumbres salteadas con cebolla, Cena: Pizza con base de garbanzos (ver

morron y salsa de soja con budin de Recetario)

brócoli

DOMINGO

Si el domingo es día de pastas,

acompañarlas de verduras.

Si es dia de asado, seleccionar verduras

asadas. Agregarle una opción de proteínas

(ej: tofu asado, morrón con huevo).

 Más ideas de desayunos y meriendas

Pancakes de banana/manzana/coco
Yogur con fruta en trozos más 5 cucharadas de avena o granola
Tortilla de avena
Licuado de fruta con agua o leche vegetal + 2 porciones de budín
casero o 3 galletitas caseras
Tostada integral con tofu y huevo encima (podes agregar más claras)
Rodaja de pan integral con tofu, tomate y albahaca
Podrrige de avena con leche vegetal
Huevo revuelto con frutos secos (podes agregar claras)
Smoothie de frutilla/arándanos/banana/naranja/kiwi (con leche o
yogur)
Helado de banana, frutilla, arándanos (ver recetario) con dos
cucharadas de granola
Omelette relleno de tomate y queso
Pudding de chia con frutas y 4 cucharadas de granola o avena
Bowl de frutas cubeteadas con coco rallado + 1 cucharada de pasta
de maní
Pan integral con untables caseros (salados o dulces de legumbres. Ver
recetario)
Crepes de harina de avena, garbanzo o arroz rellenos de frutas y una
cucharada sopera de chocoporoto (puede ser otro untable o dulce de
leche sin azúcar)
Tostadas de manzana con pasta de maní y granola espolvoreada (2
cucharadas soperas)
Plato de frutas acompañado de yogur griego y frutos secos