Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días centrada en diferentes grupos musculares cada día. El lunes se enfoca en cuádriceps y glúteos, el martes en espalda y bíceps, el miércoles en femorales y pantorrillas, el jueves en pecho, hombros y tríceps, y el viernes vuelve a enfocarse en cuádriceps y glúteos con varios ejercicios.
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Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días centrada en diferentes grupos musculares cada día. El lunes se enfoca en cuádriceps y glúteos, el martes en espalda y bíceps, el miércoles en femorales y pantorrillas, el jueves en pecho, hombros y tríceps, y el viernes vuelve a enfocarse en cuádriceps y glúteos con varios ejercicios.
Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días centrada en diferentes grupos musculares cada día. El lunes se enfoca en cuádriceps y glúteos, el martes en espalda y bíceps, el miércoles en femorales y pantorrillas, el jueves en pecho, hombros y tríceps, y el viernes vuelve a enfocarse en cuádriceps y glúteos con varios ejercicios.
Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días centrada en diferentes grupos musculares cada día. El lunes se enfoca en cuádriceps y glúteos, el martes en espalda y bíceps, el miércoles en femorales y pantorrillas, el jueves en pecho, hombros y tríceps, y el viernes vuelve a enfocarse en cuádriceps y glúteos con varios ejercicios.
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RUTINA SEMANAL A 5 DIAS
LUNES
PIERNA (ENFOCADO EN CUADRICEPS Y GLUTEO)
SENTADILLA LIBRE (3 SETS DE 8 A 12 REPS)
PRENSA (4 SETS DE 12 REPS) EN BISERIE CON DESPLANTES (4 SETS DE 12 REPS CADA PIERNA) EXT. CUADRICEPS (6 SETS 25,20, 15, 12, 10, 8) HIP THRUST (3 SETS DE 12 REPS) PATADA DE GLUTEOS EN POLEA (3 SETS DE 12 REPS) CABLE HIP ADUCTION (3 SETS DE 8 A 12 REPS)
MARTES
PULL DAY (ESPALDA Y BICEPS)
REMO CON BARRA (4 SETS DE 12 REPS)
JALON AL PECHO AGARRE ABIERTO (4 SETS DE 10 REPS) PULL OVER (3 SETS DE 12 REPS) SEATED CABLE ROW (3 SETS DE 12 REPS) CURL BICEPS (BARRA Z O MANCUERNA) (3 SETS DE 10 REPS) CURL MARTILLO (3 SETS DE 10 REPS) CURL 21 (3 SETS)
MIERCOLES
PIERNA (ENFOCADO EN FEMORALES Y PANTORRILLA)
PESO MUERTO RUMANO (BARRA O MANCUERNAS) (3 SETS DE 10 – 12 REPS)
CURL NORDICO (3 SETS DE 10 A 12 REPS) SENTADILLAS BULGARAS (3 SETS DE 12 REPS) CURL FEMORAL ACOSTADO (3 SETS DE 12 REPS) SENTADILLA SUMO (3 SETS DE 12 REPS) SENTADILLA STIPPER (3 SETS DE 12 REPS) PANTORRILLA SENTADO (3 SETS DE 12 REPS) PANTORRILA PARADO (3 SETS DE 12 REPS)
JUEVES
PUSH DAY (PECHO, HOMBRO Y TRICEPS)
PRESS MILITAR (3 SETS DE 10 - 12 REPS)
PRESS BANCA (BARRA O MANCUERNA) (3 SETS DE 8 - 12 REPS) FLY DE PECHO (3 SETS DE 12 REPS) LAGARTIJAS (3 SETS DE 10 REPS) ELEVACIONES LATERALES (3 SETS DE 12 REPS) JALON AL MENTON (3 SETS DE 12 REPS) EXT. TRICEPS EN POLEA CON SOGA (3 SETS DE 12 REPS) PRESS FRANCES (BARRA Z O MANCUERNA O EN POLEA CON SOGA) (3 SETS DE 8 - 12 REPS) COPA PARA TRICEPS (3 SETS DE 12 REPS)
VIERNES
PIERNA (ENFOCADO EN CUADRICEPS Y GLUTEO)
SENTADILLA LIBRE (3 SETS DE 8 A 12 REPS)
PRENSA (4 SETS DE 12 REPS) EN BISERIE CON DESPLANTES (4 SETS DE 12 REPS CADA PIERNA) EXT. CUADRICEPS (3 SETS DE 15 REPS) HIP THRUST (3 SETS DE 12 REPS) PATADA DE GLUTEOS EN POLEA (3 SETS DE 12 REPS) PESO MUERTO ZUMO (3 SETS DE 12 REPS)
