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En este programa lograremos la hipertrofia máxima de los principales grupos musculares que
componen al tren inferior: glúteos, cuádriceps, femorales y pantorrillas. Por medio de la
combinación perfecta de ejercicios compuestos y de aislamiento, en el orden exacto para lograr estimular dichos músculos y crear el suficiente estrés metabólico a través de la tensión dinámica.
LA METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO COMBINA 2 PRINCIPALES TÉCNICAS
HIGH VOLUME TRAINING Y HEAVY DUTY LO QUE SIGNIFICA QUE ESTÁ PESADO E INTENSO. Trabajaremos 2 sub técnicas que nos ayudaran a potencializar nuestros resultados y que exigirán hasta la última gota de esfuerzo:
DROP SETS ISOMETRÍA
Esta técnica consiste en hacer una disminución Esta técnica consiste en hacer una pausa en el gradual del peso e inversamente proporcional punto de mayor contracción del ejercicio aumentar el número de repeticiones SIN DESCANSO (sólo en la última serie) Ejemplo: Extensión de cuádriceps en maquina: Al completar el número de repeticiones Ejemplo: Elevaciones laterales con mancuerna indicadas mantendrás las piernas estiradas hasta 8 repeticiones con mancuernas de 20 kg su ponto de máxima contracción muscular 10 repeticiones con mancuernas de 16 kg durante 10seg 12 repeticiones con mancuernas de 12Kg
* Cada vez que veas estos íconos en tu entrenamiento, significa que esa serie la debes realizar en drop set o isometría.
DÍAS DE ENTRENAMIENTO GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR
LUNES GAP 1 MARTES Hombro, bíceps, tríceps MIÉRCOLES GAP 2 JUEVES Espalda y Pectoral VIERNES GAP 3 SÁBADO Full body LUNES TRI SERIE 1 PATADA DE GLÚTEO CON SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA Ó SENTADILLA LIBRE GRILLETE EN POLEA DISCO SOBRE DOS BANCOS O ESCALONES 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20)
TRI SERIE 2 SENTADILLA PERFECTA Ó PATADA TRASERA EN MÁQUINA DESPLANTES SOBRE STEP HACK PIERNAS ABIERTAS (LIBRE O EN SMITH) 4 SETS X 15 REPS 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 15 REPS C/LADO
TRI SERIE 3 PESO MUERTO CON PIERNAS ABIERTAS HIP THRUST Ó PUENTES CON BARRA ESCALON ALTO CON MANCUERNAS AGARRE CERRADO (MANCUERNA/BARRA) 4 SETS X 20 REPS 4 SETS DE 15 REPS 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) CONTINÚA SUPER SERIE DE ABDOMEN LUNES ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADA Ó SILLA ROMANA 3 SETS X 20 REPS
ABDOMINALES ACOSTADA EN EL PISO
CON RODILLAS ELEVADAS 3 SETS X 20 REPS
ENCOGIMIENTOS CON CUERDA EN POLEA
(RESPIRACIONES PROFUNDAS) 3 SERIES 25 REPS
PLANCHAS (RESPIRACIONES PROFUNDAS) 3 SERIES 1MIN
ABDOMINALES CON GIRO EN BANCO 3 SERIES 10 REPS
DECLINADO (TOCANDO CODO RODILLA) DE CADA LADO
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 30 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON
INCLINACIÓN MAXIMA, FRECUENCIA CARDIACA DE 135-145 PPM. TRI SERIE 1 MARTES ELEVACIONES LATERALES PRESS MILITAR CON MANCUERNAS PRESS DE ARNOLD CON MANCUERNAS CON MANCUERNA 3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 3 SETS DE 20 REPS
TRI SERIE 2 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA PREDICADOR EN MAQUINA Ó BANCO CURL 21 CON BARRA EZ CON BARRA EZ 3 SETS X 21 REPS 3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 3 SETS DE 15 REPS
TRI SERIE 3 PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS CURL MARTILLOS CON MANCUERNAS COPA DOS MANOS CON (SIMULTÁNEAMENTE) TORSO INCLINADO (SIMULTÁNEAMENTE) MANCUERNA (CODOS CERRADOS) 3 SETS X 20 REPS 3 SETS X 15 REPS 3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20)
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 50 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON INCLINACIÓN MÁXIMA MIÉRCOLES TRI SERIE 1 CURL FEMORAL SENTADA PESO MUERTO PISANDO UN DISCO SENTADILLA SUMO (LIBRE O EN SMITH) EN MAQUINA CON LAS PUNTAS DE LOS PIES 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 15 REPS
TRI SERIE 2 DESPLANTE CAMINANDO, ZANCADA PESO MUERTO PIERNAS ABIERTAS CURL FEMORAL ACOSTADA EN MÁQUINA CORTA Y ESPALDA RECTA 4 SETS X 15 PASOS CADA PIE 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 15 REPS
TRI SERIE 3 PRENSA 1 PIERNA (PROFUNDA) ABDUCTOR EN MÁQUINA PATADA LATERAL CON GRILLETE EN POLEA
4 SETS X 15 REPS 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) CONTINÚA SUPER SERIE DE ABDOMEN MIÉRCOLES ELEVACIÓN DE RODILLAS ALTERNADAS 3 SERIES X 15 REPS (BICICLETA AÉREA) EN SILLA ROMANA CADA PIERNA
PLANCHAS LATERALES 1 MINUTO C/LADO
ABDOMINALES EN BANCO DECLINADO 3 SETS X 20 REPS
ENCOGIMIENTOS LATERALES CON POLEA 3 SETS X 20 REPS
CADA LADO
HACHAZO CON POLEA 3 SETS X 15 REPS
(DE ARRIBA HACIA ABAJO) CADA LADO
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 30 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON
INCLINACIÓN MAXIMA, FRECUENCIA CARDIACA DE 135-145 PPM. JUEVES TRI SERIE 1 REMO CON BARRA AGARRE SUPINO FLYS CON CABLES JALON FRONTAL EN POLEA
3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 3 SERIES DE 15 REPS 3 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20)
TRI SERIE 2 REMO CON MANCUERNA HIPER EXTENSIÓN DE LUMBARES EN LAGARTIJAS Ó MEDIAS LAGARTIJAS MÁQUINA O SILLA PARA ESPALDA BAJA AL FALLO (LAS REPETICIONES QUE PUEDAS) 3 SETS X 15 REPS 3 SETS DE 20 REPS
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 50 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON INCLINACIÓN MÁXIMA VIERNES TRI SERIE 1 SENTADILLA HACK CON LOS PIES PRENSA PIERNAS ABIERTAS RODILLAS PESO MUERTO PISANDO UN DISCO JUNTOS Y LAS RODILLAS RECTAS (PROFUNDO) HACIA AFUERA (PROFUNDO) CON LAS PUNTAS DE TUS PIES 4 SETS X 15 REPS 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 15 REPS
TRI SERIE 2 DESPLANTE CAMINANDO, ZANCADA EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS CURL FEMORAL ACOSTADA EN MÁQUINA CORTA Y ESPALDA RECTA EN MÁQUINA 4 SETS X 15 PASOS CADA PIE 4 SETS X 20 REPS 4 SETS X 15 REPS
TRI SERIE 3 DESPLANTES CAMINANDO ABDUCTOR EN MÁQUINA (%)HIP THRUST/ PUENTES CON BARRA
4 SETS X 15 REPS C/ LADO 4 SETS X 12 REPS (DROP SET 12-16-20) 4 SETS X 25 REPS CONTINÚA SUPER SERIE DE ABDOMEN VIERNES ELEVACIÓN DE RODILLAS ALTERNADAS 3 SERIES X 15 REPS (BICICLETA AÉREA) EN SILLA ROMANA CADA PIERNA
PLANCHAS LATERALES 1 MINUTO C/LADO
ABDOMINALES EN BANCO DECLINADO 3 SETS X 20 REPS
ENCOGIMIENTOS LATERALES CON POLEA 3 SETS X 20 REPS
CADA LADO
HACHAZO CON POLEA 3 SETS X 15 REPS
(DE ARRIBA HACIA ABAJO) CADA LADO
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 30 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON
INCLINACIÓN MAXIMA, FRECUENCIA CARDIACA DE 135-145 PPM. FULL BODY SÁBADO (repetir 4 veces con 1:30 min de descanso entre cada circuito)
CALENTAMIENTO 15 minutos de cardio: Eliptica, caminadora, Stair Master intensidad del 70%, frecuencia cardiaca de 125- 130ppm.
BURPEES 20 REPS
PESO MUERTO CON BARRA 25 REPS
JERK CON BARRA 15 REPS
PLANCHA 1 MINUTO
MOUNTAIN CLIMBERS 1 MINUTO
BATTLE ROPE / SWINGS CON
MANCUERNA CON KET BELL O 25 REPS MANCUERNA CONVENCIONAL
CARDIO POST ENTRENAMIENTO: 45 MINUTOS DE STAIR MASTER O CAMINADORA CON
INCLINACIÓN MAXIMA, FRECUENCIA CARDIACA DE 135-145 PPM.
