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    Rutina Francisco

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    Francisco Boda
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja los principales grupos musculares de piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con el objetivo de lograr hipertrofia muscular de forma progresiva a lo largo de 4 semanas mediante el incremento paulatino del volumen de entrenamiento semanal.

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    Rutina Francisco

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    Francisco Boda
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja los principales grupos musculares de piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con el objetivo de lograr hipertrofia muscular de forma progresiva a lo largo de 4 semanas mediante el incremento paulatino del volumen de entrenamiento semanal.

    Título original

    Rutina Francisco (1)

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja los principales grupos musculares de piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con el objetivo de lograr hipertrofia muscular de forma progresiva a lo largo de 4 semanas mediante el incremento paulatino del volumen de entrenamiento semanal.

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    Rutina Francisco

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja los principales grupos musculares de piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Incluye ejercicios, series y repeticiones para cada grupo muscular con el objetivo de lograr hipertrofia muscular de forma progresiva a lo largo de 4 semanas mediante el incremento paulatino del volumen de entrenamiento semanal.

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    de 8

    DÍA 3: PIERNA COMPLETA

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    1x4-6 2x6-8
    SENTADILLAS 3

    CUADRICEPS
    PRENSA 3 1x8-10 2x10-12

    EXTENSION DE CUADRICEPS 4 12 A 15

    RDL CON MANCUERNAS 4 1x4-6 2x6-8


    FEMORAL

    CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 A 15

    ELEVACIONES DE TALON EN PRENSA 3 1x4-6 2x6-8


    PANTORRILLAS

    SOLEO SENTADO 4 15

    DÍA 1:PECHO-TRICEPS-HOMBRO

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    PRESS INCLINADO CON BARRA 3 1x4-6 2x6-8

    PECHO
    PRESS BANCA CON BARRA 3 1X 8-10 2X10-12

    3 1X 10-12 2X12-15+DS
    EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON BARRA

    TRICEPS
    3 1X 10-12 2X12-15
    PRESS JM EN SMITH

    HOMBRO ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 4 (DROPSET) 12 A 15

    PECHO CRUCE DE POLEAS 3 12 A 15

    DÍA 2: ESPALDA-BICEPS

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    JALON AL PECHO AGARRE PRONO 3 1 X4-6 2 X6-8
    ESPALDA
    REMO T 3 1X 8-10 2X10-12

    CURL PREDICADOR 3 8 A 12

    BICEPS CURL MARTILLO 4 8 A 10

    CURL INCLINADO CON MANCUERNAS 3 12 A 15

    JALON UNILATERAL 2 12 A 15

    ESPALDA

    FACE PULL 3 15

    DÍA 4: PECHO-ESPALDA

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    PRESS INCLINADO CON BARRA 1x4-6 2x6-8
    3
    PECHO
    1X 8-10 2X10-12
    PRESS DE PECHO ISO-LATERAL MAQUINA 3

    REMO T 3 1X 8-10 2X10-12


    ESPALDA
    1X 8-10 2X10-12
    JALON AL PECHO AGARRE PRONO 3

    FALLO (8-12)
    PECHO PRESS BANCA CON MANCUERNAS 3

    FALLO (8-12)
    REMO EN POLEA CON BARRA 3
    ESPALDA

    DÍA 5: BRAZO Y HOMBRO COMPLETO

    GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


    CURL DE BICEPS CON BARRA LARGA
    BICEPS 4 (BISERIE) 8 A 10
    CURL CON SOGA EN POLEA

    EXTENSION DE TRICEPS TRAS NUCA 4 12 A 15


    TRICEPS
    TRICEPS
    PRESS JM EN SMITH 4 10 A 12

    ELEVACIONES LATERALES
    CON MANCUERNA PARADO

    4 (BISERIE) 12 A 15
    HOMBRO ELEVACIONES LATERALES
    EN POLEA

    FACE PULL 3 10 A 12 DS
    VOLUMEN SEMA

    DESCANSO HIPERTROFIA
    MUSCULO SEMANA 1
    2 min 10 A 20 SERIES SEMANALES
    CUADRICEPS 10
    1 min-45" FEMORAL 8
    PANTORRILLA 7
    30" PECHO 18
    TRICEPS 18
    ESPALDA 20
    2 min BICEPS 14
    HOMBRO 12

    30"
    VOLUMEN SEMANA
    30"
    11% 9%

    30"
    7%

    13%

    DESCANSO
    2 min

    1 min-45"

    17
    19%
    1 min-45"

    1 min-45"
    17%

    1 min-45"

    30"

    DESCANSO
    15
    2 min
    13

    1 min-45"

    1 min-45"

    1 min-45"

    30 kg
    30"

    DESCANSO
    2 min

    1 min-45"

    1 min-45"

    1 min-45"

    30"

    30"

    DESCANSO

    1 min-45"

    1 min-45"
    1 min-45"

    30"

    30"
    VOLUMEN SEMANAL

    SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

    11 12 13
    9 10 11
    8 9 10
    19 20 21
    19 20 21
    21 22 23
    15 16 17
    13 14 15

    VOLUMEN SEMANAL

    % 9%

    7%
    CUADRICEPS
    FEMORAL
    7% PANTORRILLA
    PECHO
    TRICEPS
    ESPALDA
    BICEPS
    HOMBRO
    17%

    17%

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