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    Planificación Entrenamiento 2 PDF

    Cargado por

    Sandra Sánchez López
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye varios ejercicios para ese grupo, indicando las series, repeticiones y tiempos de descanso. También incluye notas generales sobre el calentamiento, estiramiento y progresión de carga semana a semana.

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    Sandra Sánchez López
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye varios ejercicios para ese grupo, indicando las series, repeticiones y tiempos de descanso. También incluye notas generales sobre el calentamiento, estiramiento y progresión de carga semana a semana.

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    Sandra Sánchez López
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente e incluye varios ejercicios para ese grupo, indicando las series, repeticiones y tiempos de descanso. También incluye notas generales sobre el calentamiento, estiramiento y progresión de carga semana a semana.

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    SANDRA

    HASTA 28/10/18 WWW.PIEDRATRAINER.ES

    PROGRESIÓN
    PESO REPETICIONES DESCANSO
    SEMANA 2
    SEMANA 3 INTUITIVA ESTE MES, SUBE DE PESO SEGÚN PUEDAS
    SEMANA 4

    OBSERVACIONES
     MANTENEMOS MISMO CARDIO
     HAZ CLICK EN LAS IMÁGENES PARA VER UN VIDEO EXPLICATIVO
     Calentar bien antes de entrenar con movilidad articular, dos de series de flexiones y sentadillas sin peso a
    15 repeticiones y dos series con el 50% y 70% de la carga a usar en el primer ejercicio.
     Estirar tras entrenar.
     Controla los descansos con reloj
     En las pirámides tipo 6-6-12-12 vas bajando de peso conforme suben las repeticiones, haces una serie de
    6, descansas, otra de 6 con el mismo peso, descansas, bajas peso y dos de 12 con el mismo peso. En las
    que se indica 4x12-12-6-6 es justo al contrario, dos series de 12 con sus respectivos descansos y subes
    peso para hacer las dos últimas
     Los ejercicios señalados con el mismo número se hacen juntos (superserie) una serie de uno, sin descanso
    una del siguiente, y vuelta a empezar.
    SANDRA
    HASTA 28/10/18 WWW.PIEDRATRAINER.ES

    DÍA 1 PIERNA/LUMBAR
    EJERCICIO SERIES/REPET. DESCANSO

    1 EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 4x12-12-6-6

    2 PESO MUERTO SUMO 4x6-6-12-12

    PESO MUERTO RUMANO 4X8

    SENTADILLA BÚLGARA 4X15

    60´´

    4 PRENSA INCLINADA 4X12

    CURL FEMORAL TUMBADO 4X12

    ELEVACIONES DE TALONES EN
    4x30
    ESCALÓN (SIN PESO)

    3X15 PARANDO 3´´


    6 PUENTE ARRIBA EN CADA
    REPETICIÓN
    SANDRA
    HASTA 28/10/18 WWW.PIEDRATRAINER.ES

    DÍA 2 HOMBRO/ABDOMEN
    EJERCICIO SERIES/REPET. DESCANSO

    PRESS MILITAR CON


    1 3x12
    MANCUERNAS

    ELEVACIONES FRONTALES CON


    2 3x12
    BARRA O POLEA

    PÁJAROS CON MANCUERNAS 4X12

    3
    60´´
    ELEVACIONES LATERALES CON
    4X15
    MANCUERNAS

    4 FACE PULL 4x15

    ELEVACIÓN DE PIERNAS
    4x12

    CURL UP 4X12
    SANDRA
    HASTA 28/10/18 WWW.PIEDRATRAINER.ES

    DÍA 3 ESPALDA/BÍCEPS/TRÍCEPS
    EJERCICIO SERIES/REPET. DESCANSO

    1 REMO CON BARRA 4x12-12-6-6

    2 REMO CON MANCUERNAS 4x6-6-12-12

    JALONES AL PECHO CON


    3 4X8
    AGARRE GIRONDA

    CURL CON MANCUERNAS EN


    BANCO INCLINADO

    60´´
    3 4X15-15-8-8

    PRESS CERRADO CON


    MANCUERNAS

    JALONES DE TRÍCEPS CON


    CUERDA

    4 3X12

    BÍCEPS CON GOMA O EN POLEA

    5 CURL CONCENTRADO A 1 MANO 3X15


    SANDRA
    HASTA 28/10/18 WWW.PIEDRATRAINER.ES

    DÍA 4 PIERNA, PRIORIDAD GLÚTEO/LUMBAR/ABDOMEN


    EJERCICIO SERIES/REPET. DESCANSO

    1 ZANCADAS 4X12 por lado

    2 HIP THRUST 4x6-6-12-12

    4X12 PARANDO 1´´


    GLUTEO (AÑADE UNA BANDA
    3 ARRIBA EN CADA
    DE RESISTENCIA)
    REPETICIÓN

    DESPLAZAMIENTO LATERAL 60´´


    4X15 POR LADO
    CON GOMA

    ELEVACIONES DE TALONES EN
    MÁQUINA SENTADO O CON 4X20
    MANCUERNAS

    ELEVACIONES DE PIERNAS
    3X12
    TUMBADO EN EL SUELO

    PATADA DE RANA 3x12

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