MAESTRÍA MUSCULAR

HOMBROS

frank guerson
MAESTRÍA MUSCULAR
HOMBROS

Domina Y Esculpe Tus

Hombros

frank guerson
 6 INSTRUCCIONES

7 CALENTAMIENTO

9 CALENDARIO

11 SEMANA #1

15 SEMANA #2

19 SEMANA #3

23
ECIDNÍ

SEMANA #4
 DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
La información presentada en este trabajo de ninguna manera es
intencionada como consejo médico o como un sustituto de asesoría
médica . La información deberá ser usada en conjunto con la guía y
cuidado de tu médico.

Consulta tu médico antes de iniciar este programa como lo harías

con cualquier otro programa de entrenamiento y nutrición. Si eliges
no obtener el consentimiento de tu médico y/o trabajar con tu médico
durante el tiempo que utilices las recomendaciones de este
programa, estás aceptando completa responsabilidad de tus
acciones.

Al continuar con el programa reconoces que a pesar de todas las

precauciones de parte de Frank Guerson , hay riesgos de lesión o
enfermedad que pueden ocurrir por el uso de la información ya
mencionada , y tu asumes expresamente dichos riesgos y renuncias
, entregas y liberas cualquier reclamo que pudieras tener en contra
de Frank Guerson como resultado de cualquier futura lesión física o
enfermedad incurrida con, o como un resultado de, el uso o mal uso
del programa.
 EL ENFOQUE
Este programa está enfocado en desarrollar la
musculatura y fuerza de tus hombros de forma
rápida.

Por eso, serán entrenados 3 veces por semana, para

que sean rutinas cortas, pero lo más intensas
posibles.

Cada semana, el total de trabajo (volumen) irá

incrementando, para así obligar a los musculos
adaptarse a nuevos niveles de tensión - lo que
ocupan para crecer y ganar fuerza.

Los demás músculos tendrán un volumen

relativamente bajo. El objetivo con esos músculos es
su mantenimiento, o ganancias un poco más lentas.

5
 INSTRUCCIONES
Las series marcadas en la rutina son las series
intensas, llevadas al fallo muscular.

Puedes realizar más series como calentamiento, solo

no las lleves cerca del fallo muscular.

Lleva un record de el máximo peso que puedes

levantar para todos los ejercicios (en especial los de
pecho).

Este será tu Record Personal (RP). En este ciclo de 4

semanas del programa, el objetivo es que hayas
ganado fuerza y/o puedas realizar más repeticiones
con el mismo peso.

La primer semana, encuentra tus marcas iniciales

para los ejercicios, con técnica perfecta.

Tómalo como un reinicio, y con este nuevo enfoque

en la ejecución y trabajo enfocado, busca el progreso.

6
 CALENTAMIENTO
Antes de empezar con las pesas, moviliza todo tu
cuerpo. Lleva todas tus articulaciones por su rango de
movimiento completo, con control, y sin pesas.

Por ejemplo:
- Giros con los hombros
- Giros en las caderas
- Sentadillas hasta el fondo
- Rotaciones de los brazos

Y cuando pases al tu rutina, date 3-4 series de

preparación antes de iniciar con tu primer serie intensa.

No lleves ninguna serie de calentamiento al fallo

muscular, ni cerca.

El objetivo es que te conectes con tus músculos, los

aprietes en todo su rango de movimiento, y con control.

Utiliza cerca del 50% del peso que esperas levantar ese
día, y escala poco a poco a ese peso.

Realiza el siguiente protocolo de calentamiento para el

primer ejercicio de la rutina. Para los demás ejercicios, 1
serie de calentamiento puede ser suficiente.

7
Por ejemplo, si para el press de pecho levantas
mancuernas de 85 lbs, para 8 reps, entonces...

Calentamiento 1: 40 lbs x 15 reps

Calentamiento 2: 50 lbs x 10 reps
Calentamiento 3: 65 lbs x 6 reps
Serie 1: 85 lbs x 8 reps (al fallo)

Volveré a decirlo:

No lleves ninguna serie de calentamiento al fallo, y

enfócate en sentir tus músculos en todo el rango de
movimiento en el calentamiento.

Así te aseguras que lo estas realizando bien.

8
CALENDARIO
 Esta es la estructura base de la rutinas.

Los músculos a entrenarse serán constantes. Lo que

irá cambiando es el total de series durante cada rutina
y, ocasionalmente, las repeticiones.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES  VIERNES SÁBADO DOMINGO

HOMBROS HOMBROS
+ ESPALDA PIERNAS + BRAZOS HOMBROS DESCANSO
PANTORRILLAS PECHO

10
MAESTRÍA MUSCULAR
HOMBROS

SEMANA
1
DÍA 1 - HOMBROS + PANTORRILLAS
EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 2X6

ELEVACIONES LATERALES CON POLEAS 2 X 10

CRISTOS DE REVERSA EN MÁQUINA 2 X 12

ELEVACIONES LATERALES CON MANUERNAS 2 X 15

ELEVACIONES DE PANTORRILLA PARADO 4 X 12

DÍA 2 - ESPALDA
EJERCICIOS SERIES X REPS

DOMINADAS, AGARRE CERRADO 3X8

JALÓN AL PECHO CON POLEA, AGARRE ABIERTO 2 X 10

REMOS CON MANCUERNAS 3 X 10

PULLOVER CON TRENZAS 2 X 15

12
 DÍA 3 - PIERNAS
EJERCICIOS SERIES X REPS

SENTADILLA HACK 3 X 10

CURLS DE PIERNA SENTADO 3X8

PRESS DE PIERNAS 3 X 15

PESO MUERTO RUMANO 3 X 15

MÁQUINA DE ABDUCTORES 3 X 15

DÍA 4 - HOMBROS + PECHO

EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON BARRA 2X8

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3X8

ELEVACIONES LATERALES CON POLEAS 2 X 10

PRESS DE PECHO EN MÁQUINA 3 X 10

CRISTOS EN MÁQUINA 3 X 12

13
 DÍA 5 - BRAZOS
EJERCICIOS SERIES X REPS

CURLS PREDICADOR CON BARRA EZ 3X8

EXTENSIONES TRAS NUCA CON POLEAS 3 X 10

CURLS MARTILLO CON MANCUERNAS 3 X 12

PRESSDOWN CON TRENZAS 3 X 12

CURLS CON POLEA POR DETRÁS 3 X 15

DÍA 6 - HOMBROS
EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 2X8

ELEVACIONES AGACHADO CON POLEAS 2 X 12

CRISTOS DE REVERSA EN MÁQUINA 2 X 12

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 2 X 20

14
MAESTRÍA MUSCULAR
HOMBROS

SEMANA
2
DÍA 1 - HOMBROS + PANTORRILLAS
EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 3X6

ELEVACIONES LATERALES CON POLEAS 2 X 10

CRISTOS DE REVERSA EN MÁQUINA 2 X 12

ELEVACIONES LATERALES CON MANUERNAS 2 X 15

ELEVACIONES DE PANTORRILLA PARADO 4 X 12

DÍA 2 - ESPALDA
EJERCICIOS SERIES X REPS

DOMINADAS, AGARRE CERRADO 3X8

JALÓN AL PECHO CON POLEA, AGARRE ABIERTO 2 X 10

REMOS CON MANCUERNAS 3 X 10

PULLOVER CON TRENZAS 2 X 15

16
 DÍA 3 - PIERNAS
EJERCICIOS SERIES X REPS

SENTADILLA HACK 3 X 10

CURLS DE PIERNA SENTADO 3X8

PRESS DE PIERNAS 3 X 15

PESO MUERTO RUMANO 3 X 15

MÁQUINA DE ABDUCTORES 3 X 15

DÍA 4 - HOMBROS + PECHO

EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON BARRA 3X8

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3X8

ELEVACIONES LATERALES CON POLEAS 2 X 10

PRESS DE PECHO EN MÁQUINA 3 X 10

CRISTOS EN MÁQUINA 3 X 12

17
 DÍA 5 - BRAZOS
EJERCICIOS SERIES X REPS

CURLS PREDICADOR CON BARRA EZ 3X8

EXTENSIONES TRAS NUCA CON POLEAS 3 X 10

CURLS MARTILLO CON MANCUERNAS 3 X 12

PRESSDOWN CON TRENZAS 3 X 12

CURLS CON POLEA POR DETRÁS 3 X 15

DÍA 6 - HOMBROS
EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 3X8

ELEVACIONES AGACHADO CON POLEAS 2 X 12

CRISTOS DE REVERSA EN MÁQUINA 2 X 12

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 2 X 20

18
MAESTRÍA MUSCULAR
HOMBROS

SEMANA
3
DÍA 1 - HOMBROS + PANTORRILLAS
EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 3X6

ELEVACIONES LATERALES CON POLEAS 3 X 10

CRISTOS DE REVERSA EN MÁQUINA 2 X 12

ELEVACIONES LATERALES CON MANUERNAS 2 X 15

ELEVACIONES DE PANTORRILLA SENTADO 4 X 15

DÍA 2 - ESPALDA
EJERCICIOS SERIES X REPS

DOMINADAS, AGARRE ABIERTO 3X8

JALÓN AL PECHO CON POLEA, AGARRE ABIERTO 2 X 10

REMOS CON POLEAS 3 X 10

PULLOVER CON TRENZAS 2 X 15

20
 DÍA 3 - PIERNAS
EJERCICIOS SERIES X REPS

SENTADILLA 3 X 10

CURLS DE PIERNA ACOSTADO 3X8

PRESS DE PIERNAS 3 X 15

PESO MUERTO RUMANO 3 X 15

MÁQUINA DE ADUCTORES 3 X 15

DÍA 4 - HOMBROS + PECHO

EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON BARRA 4X8

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3X8

ELEVACIONES LATERALES CON POLEAS 3 X 10

PRESS DE PECHO EN MÁQUINA 3 X 10

CRISTOS EN MÁQUINA 3 X 12

21
 DÍA 5 - BRAZOS
EJERCICIOS SERIES X REPS

CURLS PREDICADOR CON MANCUERNAS 3X8

EXTENSIONES TRAS NUCA CON POLEAS 3 X 10

CURLS MARTILLO CON MANCUERNAS 3 X 12

PRESSDOWN CON TRENZAS 3 X 12

CURLS CON POLEA POR DETRÁS 3 X 15

DÍA 6 - HOMBROS
EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 4X8

ELEVACIONES AGACHADO CON POLEAS 2 X 12

CRISTOS DE REVERSA EN MÁQUINA 3 X 12

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 2 X 20

22
MAESTRÍA MUSCULAR
HOMBROS

SEMANA
4
DÍA 1 - HOMBROS + PANTORRILLAS
EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 4X6

ELEVACIONES LATERALES CON POLEAS 3 X 10

CRISTOS DE REVERSA EN MÁQUINA 3 X 12

ELEVACIONES LATERALES CON MANUERNAS 3 X 15

ELEVACIONES DE PANTORRILLA SENTADO 4 X 15

DÍA 2 - ESPALDA
EJERCICIOS SERIES X REPS

DOMINADAS, AGARRE ABIERTO 3X8

JALÓN AL PECHO CON POLEA, AGARRE ABIERTO 2 X 10

REMOS CON POLEAS 3 X 10

PULLOVER CON TRENZAS 2 X 15

24
 DÍA 3 - PIERNAS
EJERCICIOS SERIES X REPS

SENTADILLA 3 X 10

CURLS DE PIERNA ACOSTADO 3X8

PRESS DE PIERNAS 3 X 15

PESO MUERTO RUMANO 3 X 15

MÁQUINA DE ADUCTORES 3 X 15

DÍA 4 - HOMBROS + PECHO

EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON BARRA 4X8

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3X8

ELEVACIONES LATERALES CON POLEAS 4 X 10

PRESS DE PECHO EN MÁQUINA 3 X 10

CRISTOS EN MÁQUINA 3 X 12

25
 DÍA 5 - BRAZOS
EJERCICIOS SERIES X REPS

CURLS PREDICADOR CON MANCUERNAS 3X8

EXTENSIONES TRAS NUCA CON POLEAS 3 X 10

CURLS MARTILLO CON MANCUERNAS 3 X 12

PRESSDOWN CON TRENZAS 3 X 12

CURLS CON POLEA POR DETRÁS 3 X 15

DÍA 6 - HOMBROS
EJERCICIOS SERIES X REPS

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 4X8

ELEVACIONES AGACHADO CON POLEAS 3 X 12

CRISTOS DE REVERSA EN MÁQUINA 3 X 12

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 2 X 20

26